Bcaa для чего он нужен спортсменам: Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?

Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?

Что такое ВСАА

ВСАА – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они называются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей.

Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, но только три из них имеют особою молекулярную структуру с разветвленной боковой цепочкой. Именно эти аминокислоты и входят в комплекс ВСАА.

Почему именно они? Потому что эти соединения являются основным материалом для построения мышечных тканей и составляют около 35% от числа всех аминокислот в мышцах.

Дефицит незаменимых аминокислот, в частности БЦАА, запускает в организме катаболические процессы, что приводит к разрушению мышечных волокон, тканей и внутренних органов.

Зачем принимать ВСАА?

Спортсменам, чья цель построение красивого мускулистого тела, необходимо больше аминокислот, чем не тренирующемуся человеку. Но получить нужное количество ВСАА вместе с пищей довольно сложно, так как в пищевых белках содержится всего 20-25 % указанных аминокислот. Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, привести их в тонус и ускорить процесс восстановления после тренировки, то оптимизируйте свой рацион приемом ВСАА.

Помимо восстановления мышц, прием ВСАА способствует замедлению катаболических процессов в организме. После тренировки концентрация аминокислот в мышцах существенно снижается. И для того, чтобы восполнить их запасы, организм начинает разрушать белковые соединения, то есть мышечные волокна. Прием добавки после тренировки предотвратит процесс разрушения и ускорит восстановление мышц.

Если ваш рацион составлен с дефицитом калорий или вы ограничиваете количество животных белков в еде, то мышечные ткани сильнее разрушаются во время тренировок. Дополнительная порция аминокислот сможет предотвратить этот процесс и ускорить восстановление.

Также стоит отметить, что ВСАА помогают организму справиться со стрессом и укрепить иммунитет.

Помогает ли прием ВСАА худеть?

Проведенные исследования доказали, что незаменимые аминокислоты стимулируют процессы жиросжигания в организме. Лейцин, входящий в состав ВСАА, участвует в секреции лептина – гормона, который определяет скорость жиросжигания, вес тела и аппетит.

Когда наступает дефицит аминокислот, лептин перестает вырабатываться, так как мозг думает, что наступили «голодные времена» и не время избавляться от лишнего. При избытке лейцина организм «считает», что поступает калорийная пища и запасы можно не делать.

Кроме того, БЦАА увеличивает расход калорий за счет сжигания жировых отложений и ускоряет метаболизм.

Сколько грамм ВСАА принимать в день

Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.

Что лучше выбрать: таблетки или порошок?

Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.

Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.

Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.

Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.

Когда правильно пить ВСАА

При наборе мышечной массы рекомендуется принимать 3 порции аминокислот в день:

• утром,
• за 30-40 минут до тренировки,
• сразу после тренировки.

Некоторые спортсмены принимают ВСАА еще и во время тренинга, чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием. В дни отдыха рекомендуется пить аминокислоты с утра и днем между приемами пищи.

При похудении или сушке схема приема ВСАА остается такой же. При активном жиросжигании можно добавить несколько порций в перерывах между едой для подавления чувства голода и катаболизма. Но опытные тренеры рекомендуют для этих целей использовать протеин.

Противопоказания и вред ВСАА

Прежде чем принимать аминокислотные комплексы, следует ознакомиться с противопоказаниями, к которым относятся острые и хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Чтобы не нанести вред организму, соблюдайте инструкцию по применению ВСАА.

Также может наблюдаться индивидуальная непереносимость одного из компонентов комплекса. Но, как показывает опыт, большинство людей хорошо переносят прием аминокислот.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Аминокислотные комплексы ВСАА – это ваш надежный помощник в процессе построения красивого и здорового тела. Не экономьте на себе и покупайте продукцию проверенных производителей.

BCAA от Prime Kraft имеют безопасный состав и проходят строгий производственный контроль, поэтому мы уверены в их качестве.

Помните, что спортивные добавки не творят чудеса, а только помогают добиваться поставленных целей. Регулярные тренировки и правильное питание помогут качественно преобразить ваше тело, а комплекс ВСАА ускорит этот процесс.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Удачи!

3 причины, зачем нужны ВСАА

Итак, вы всерьёз решили заняться своим телом. Следующий шаг — подобрать такое спортивное питание, чтобы не заплатить лишнего и получить максимальный эффект.

Аминокислоты — это то, на что следует обращать основное внимание, когда вы пытаетесь достичь успехов в спорте. И здесь мы особо выделим ВСАА — три ключевых анаболических аминокислоты (лейцин, изолейцин, и валин), без которых невозможен рост и восстановление мышц. Мало того — ВСАА не могут быть выработаны нашим телом, поэтому их необходимо получать извне.

Почему же нам нужны ВСАА?

1. ВСАА и иммунная система

Первое, что вам нужно помнить, прежде чем развивать своё тело и волю, это поддержка вашего иммунитета. Иммунитет = ваше здоровье. Когда вы тренируетесь в спортивном зале, ваш организм испытывает большой стресс и иммунитет просто падает. Повышается риск к заболеванию.

Исследования, проведённые Лабораторией Человеческого Питания для Атлетов (Laboratory of Human Nutrition for Athletes, США), установили —

приём ВСАА до и после тренировки значительно снижают стрессовые реакции организма на интенсивные и тяжёлые нагрузки.

2. Ущерб от недостатка ВСАА

Как прогрессирующий спортсмен, вы должны быть озабочены скоростью синтеза (производства) протеина в вашем организме. Почему? Потому что от этой скорости зависит количество восстановленных мышечных клеток и появления новых клеток — свежей и рабочей мышечной массы. ВСАА непосредственно участвуют в формировании новых мышечных клеток и поддержании работоспособности «старых» клеток.

Дополнительная выгода от приёма ВСАА — вы не будете испытывать недостатка на общем уровне аминокислот в организме. Например, если вы придерживаетесь диеты или у вас жёсткий период предсоревновательной подготовки, то без ВСАА вам просто не обойтись. Иначе у вас будет дефицит этих аминокислот, который приведёт к снижению работоспособности и иммунитета.

3. ВСАА, как щит для ваших мышц

Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, существует опасность потери чистой мышечной массы (катаболизм). Принимая ВСАА, вы эту опасность многократно снижаете. Потому что ВСАА ускоряют многие процессы восстановления не только в мышцах, но и в организме в целом. А пока ваши мышцы получают самые необходимые аминокислоты в виде ВСАА, другие аминокислоты, взятые из пищи или протеина, спокойно «воюют» с катаболическим эффектом.

Крайне эффективно принимать ВСАА при снижении веса. Потому что сокращая жировую прослойку, вы рискуете также потерять часть драгоценной мышечной массы. ВСАА могут оградить ваши мышцы от такой неприятной утечки.

Возможно, такой тип продуктов спортивного питания, как ВСАА, кажется довольно простым дополнением к вашему рациону, но они реально меняют ситуацию в вашей профессиональной подготовке и стремлению к новым результатам!

ВСАА всегда оказывают помощь: набираете вы массу, худеете, или просто поддерживаете форму.

По материалам статьи Шеннона Кларка.

P.S. Загляните в раздел ВСАА, и подберите оптимальный продукт для своего тела и тренировочной программы. Кроме того, обратите внимание, что определённая доля ВСАА содержится в комплексных аминокислотах.

BCAA 💪 для мышц 👍

Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Топливо для мышц

Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.

Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA

1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.

За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Какие bcaa лучше?

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:

— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.

Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.

SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.

Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.

Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

 

BCAA – как правильно принимать, оптимальные дозировки и наилучшее время для приема.

Общеизвестно, что аминокислоты служат строительным материалом для организма. Мы употребляем их в пищу и управляем с их помощью биохимическими процессами, но не все аминокислоты организм способен синтезировать. Такие вещества называются незаменимыми и поступают только с пищей или специальными добавками. Напрямую влияют на развитие мускулатуры три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. За разветвлённую структуру их назвали Branched-chain Amino Acids. Разберём подробнее, зачем они нужны и как приём БЦАА влияет на тренировочный процесс.

Что мы получаем, когда пьём Бцаа?

• Лейцин — стимулирует рост мышц и ускоряет расщепление жировых отложений. Он способен усиливать анаболическое действие остальных аминокислот, поэтому считается эффективной добавкой к сывороточным коктейлям. Важно принимать bcaa правильно и учитывать, как протекают процессы катаболизма в течение дня. Тогда значительно сократится время мышечного восстановления, что позволит улучшить спортивные результаты.

• Валин — участвует в заживлении микроразрывов мышц после тренировки. Следовательно, процесс регенерации протекает эффективнее, а мышечная ткань растёт быстрее. Аминокислота участвует в сохранении азотистого баланса, что ускоряет все биохимические реакции.

• Изолейцин — повышает общую выносливость, так как стимулирует синтез гемоглобина. Обладает общим тонизирующим эффектом, нормализует обмен веществ и не даёт разрушаться мышечным волокнам.

Как правильно принимать bcaa: рассчитываем дозировку и время

Как принимается БЦАА в дни тренировок

Интенсивная мышечная работа требует энергии. В качестве её источника организм использует гликоген — запас сахаров из пищи. Это доступная энергия, но она быстро заканчивается. И тогда начинается распад мышечной ткани: белки расщепляются до аминокислот, которые тут же сжигаются. Как следует принимать БЦАА, чтобы катаболические процессы обратить в анаболические?

Препарат принимается перед тренировкой и сразу после неё. BCAA мгновенно всасываются в кровь и попадают к мышцам, сывороточному белку для этого понадобится гораздо больше времени. Так как питательная среда уже есть, организм и не думает расщеплять собственные ткани. Плюс улучшается питание и кровообращение в мышцах.

Как пить Бцаа в дни отдыха

Катаболические реакции действуют даже во время отдыха мышц. Особенно активны они с утра, во время пробуждения. Если не хотите терять даже малую часть результата, над которым работали вчера в спортзале — не забывайте про утренний приём BCAA. Треть от обычной дозы даст мышечным волокнам питательные вещества и энергию, поможет быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок.

Формы препаратов BCAA

• Самый экономичный способ — принимать bcaa в порошке. Как это лучше сделать? Порцию BCAA смешиваете с водой, согласно указаниям на этикетке продукта. У порошковых смесей иногда горький вкус и они плохо растворяются. Другой вариант – съешьте требуемую дозу с ложки и запейте большим количеством воды. Сейчас выпускают порошки с вкусовыми добавками, можно поэкспериментировать и найти оптимальный для себя способ употребления.

• Дороже, но удобнее — bcaa в капсулах. Как их принимать и насколько удобнее носить с собой — вопросов не возникает. Нейтральный вкус является важным достоинством, но одной упаковки хватает ненадолго (в сравнении с bcaa в порошке).

• Bcaa выпускаются также в таблетках и жевательных формах, представляют собой прессованный порошок. Как и bcaa в капсулах, таблетки удобны в использовании, но усваиваются дольше.

• Жидкие Бца усваиваются чуть быстрее, чем растворенный порошок. Их плюсом является то, что они не требуют приготовления.

Каждый сам для себя решает, стоит ли пить БЦАА. При сбалансированной диете можно получить те же аминокислоты из пищи. Но питаться правильно не всегда удаётся, а во время интенсивной тренировки мышцам не поможет плотный обед. Только готовая смесь быстро поступает к мышечным волокнам и предотвращает их катаболизм.

BCAA. Что это за аминокислоты, для чего BCAA и как их принимать

Одна из наиболее известных и востребованных разновидностей спортивного питания – аминокислоты, среди которых особенно популярны BCAA (БЦА). В аминокислотах нуждается организм любого человека, не только спортсменов, ведь из них синтезируются протеины и более сложные белки. БЦА относятся к наиболее важным для человека аминокислотам, незаменимым, в организме не вырабатываются, получить их можно только с пищей. А если рацион отличается бедным аминокислотным составом (человек придерживается жесткой диеты, не употребляет определенных продуктов), или потребность в BCAA повышена (у спортсменов, людей, занятых тяжелым физическим трудом), помогут пищевые добавки.

к содержанию ↑

Что такое BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Так дословно расшифровывается и переводится с английского аббревиатура BCAA – branched-chain amino acids. Чтоб понять, что такое BCAA и чем они отличаются от прочих аминокислот, нужно разобраться со строением (структурными формулами) этих органических соединений. Любая аминокислота представляет собой сложное органическое вещество, в состав которого входит атом углерода, атом водорода, аминогруппа, карбоксильная группа, а также радикал (аминокислотный остаток). Именно составом и строением углеродных радикалов разные аминокислоты отличаются друг от друга, и именно он обусловливает специфические, индивидуальные свойства каждой аминокислоты.

У некоторых аминокислот радикал состоит из одной группы атомов, у других представляет собой углеродную цепь, то есть несколько соединенных между собой групп. В простой, линейной цепи каждое звено связано максимум с 2, предыдущим и последующим. Если в цепи есть звено, связанное сразу с 3 атомами/углеродными группами, она называется разветвленной. Именно такое строение имеют 3 аминокислоты, которые получили общее название BCAA – валин, лейцин, изолейцин.

Их востребованность в спортивном питании связана как с особенностями структурного строения молекул, так и с другими характеристиками, свойствами:

• BCAA относятся к протеиногенным, то есть являются основным строительным материалом для биосинтеза белков;
• для человека BCAA являются незаменимыми, организм не может их синтезировать из более простых веществ;
• доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью всасываются в ЖКТ и поступают в кровь быстрее, чем с короткой, неразветвленной. А значит, и синтез белков с их участием ускоряется;
• основная часть ферментов, которые окисляют BCAA, вырабатывается в мышечной ткани.

ТОП 5 лучших BCAA

к содержанию ↑

Какая роль БЦА для организма

Всего насчитывается 20 протеиногенных аминокислот, которые участвуют в образовании белков, но они вносят неравный вклад в решение этой задачи. Анализ аминокислотного различных пищевых белков показывает, что на долю 3 БЦА – лейцина, изолейцина, валина – приходится в среднем 20-25% состава, а мышечные белки состоят из них на треть. То есть BCAA более значимы, чем многие другие аминокислоты. Лейцин также принимает активное участие в синтезе коллагена, белка, который обеспечивает упругость кожи, эластичность сосудов и связок.

Участием в синтезе различных белков роль BCAA в организме не ограничивается. Каждая из 3 аминокислот с разветвленной углеродной цепью выполняет ряд других важных функций. Среди них есть общие для всех BCAA и специфические, присущие одной-двум.

В магазинах спортпита можно встретить  изолейцин, валин, лейцин как монодобавки, но чаще производители предлагают комплекс из всех 3 БЦА. Это связано и с особенностями технологического процесса (BCAA значительно удобнее выделять из исходного сырья – протеина – не по одной, а в комплексе), и с явлением синергии. В медицине, фармацевтике этот термин используют применительно к набору веществ, которые дополняют и усиливают действие друг друга. То есть все 3 БЦА вместе лучше усваиваются и более эффективно работают. Причем доказано, что наилучший эффект достигается, если на 2 доли лейцина приходится по 1 валина и изолейцина. Именно такой пропорции придерживается большинство производителей добавок.

к содержанию ↑

Функции аминокислот BCAA в спорте

Если вспомнить, что мышечный белок на треть состоит из аминокислот с разветвленной цепью, станет ясно, зачем BCAA спортсменам и почему они высоко ценят эту добавку. Также стоит упомянуть роль лейцина в синтезе коллагена, необходимого для здоровья опорно-двигательного аппарата, роль валина в выработке соматотропина, который наряду с тестостероном нужен для наращивания мышц. Есть еще один существенный аспект: процесс расщепления большинства аминокислот с выделением энергии происходит в печени, а БЦА расщепляются преимущественно в мышцах. То есть они напрямую снабжают «кирпичиками» для синтеза белка и энергией органы, которые более всего в этом нуждаются при физических нагрузках. Поэтому BCAA иногда называют целевыми аминокислотами для мышц.

В целом самыми главными для спортсменов являются 3 функции, которые выполняют все BCAA:

• анаболическая;
• антикатаболическая;
• энергообеспечивающая.

Прежде всего, BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, наращивании массы, объема, силы мышц. Они необходимы для заживления микротравм, восстановления поврежденных в процессе тренировок мышечных волокон и образования новых. Это и есть анаболизм.

Хотя спортсмены-силовики, бодибилдеры стремятся нарастить мышцы, неумелое дозирование нагрузок и неправильное питание могут запустить противоположный процесс – катаболический. Катаболизм мышц – это разрушение мышечной ткани, распад белков на аминокислоты, а их – на еще более простые составляющие с выделением энергии. Эти процессы провоцируют гормоны стресса. Адреналин в больших количествах вырабатывается при нагрузках, а кортизол – во время сна, к утру его концентрация становится пиковой. Если в такой ситуации вовремя не обеспечить организм углеводами и аминокислотами, лучше всего – BCAA, мышцы начнут разрушаться. Мышечным катаболизмом грозит также голодание, нерегулярное питание. BCAA помогают быстро восполнить дефицит самых важных для мышц веществ и предупреждают их разрушение.

Наконец, BCAA играют важную роль в энергетическом обмене. В мышечной ткани много ферментов, которые стимулируют метаболизм этих аминокислот, их окисление и расщепление. А продукты их метаболизма могут использоваться для синтеза АТФ, органического соединения, которое является основным топливом для мышц. За счет обеспечения энергией повышается выносливость, тренировка становится более результативной, можно увеличить ее продолжительность.

к содержанию ↑

Как правильно принимать BCAA

Спортсменам-любителям, которые занимаются фитнесом, бодибилдингом, выполняют силовые упражнения, рекомендован прием BCAA на регулярной основе. Размер одной порции можно рассчитать с учетом массы тела. Большинство специалистов сходятся на том, что во время тренировки спортсмен расходует 33 мг лейцина на каждый килограмм собственной массы. При соотношении аминокислот 2:1:1 общая доза BCAA составит 66 мг/кг, ее нужно умножить на массу конкретного человека.

Можно обойтись и без вычислений, а ориентироваться на рекомендации принимать по 5-7 г BCAA, такая разовая доза считается оптимальной для большинства непрофессиональных спортсменов. В случае приема менее 4 г эффект будет недостаточно выраженным, а больше 8 г за раз организму, особенно неподготовленному, сложно переработать и усвоить.

Для набора массы в тренировочные дни рекомендуется принимать BCAA 3-4 раза в день:

• сразу после пробуждения для профилактики утреннего катаболизма;
• за 30-40 минут до тренировки;
• в процессе тренировки, если она длится больше часа;
• сразу после ее завершения.

В дни, когда тренировок нет, достаточно утреннего приема в обычной или половинной дозе. Схема для дней отдыха подойдет и людям с умеренными физическими нагрузками, которые вообще не тренируются, а BCAA принимают ради благотворного влияния на нервную систему, иммунитет, состояние кожи, мышц, суставов и связок. В этом случае на 1 прием достаточно 3-4 г. При более высокой потребности в белке увеличивать разовую порцию не стоит, лучше дополнить утренний прием еще одним-двумя за 20-30 минут до еды.

Для профессиональных спортсменов разработаны особые схемы приема BCAA. Аминокислоты рекомендуется принимать курсом накануне ответственных соревнований, выступлений для профилактики повреждения мышц, уменьшения мышечных болей и ускоренного восстановления. По классической схеме продолжительность курса составляет 1-3 недели, суточная доза 5-6 г делится на 4 приема. Существует также высокодозная схема (20 г в сутки делится на 2 приема, недельный курс). Ее начали практиковать относительно недавно, и многие высказывают сомнения в целесообразности увеличения разовой дозы.

к содержанию ↑

Помогают ли BCAA для похудения

Чтоб ответить на этот вопрос, вспомним некоторые свойства BCAA:

• все BCAA способствуют нормализации обмена веществ, нарушения которого являются одной из основных причин набора веса;
• лейцин и изолейцин регулируют жировой обмен, могут стимулировать расщепление жировых отложений;
• валин подавляет аппетит, что тоже способствует борьбе с лишним весом.

Если вы не занимаетесь спортом, фитнесом, но хотите похудеть и планируете использовать для этих целей BCAA, нужно учесть 2 момента.

1. Нельзя рассматривать BCAA как низкокалорийный заменитель традиционного питания, это лишь дополнение к основному рациону.
2. BCAA, как и ряд других спортивных добавок, могут способствовать похудению, если сочетать их прием с физическими нагрузками, тренировками. Сам по себе прием добавки желаемого эффекта не даст.

В пользу эффективности BCAA для похудения говорит тот факт, что спортсмены принимают их как для набора мышечной массы, так и для сушки. Когда стоит задача избавиться от жировых отложений и подчеркнуть рельеф мышц, необходимо придерживаться низкоуглеводной высокобелковой диеты и использовать спортивное питание, в том числе BCAA. Единого мнения, как принимать эту добавку в период сушки, нет. Одни рекомендуют пить BCAA по утрам, до, после и во время тренировки, а также с интервалами 2-4 часа в промежутках между приемами пищи, чтоб уменьшить чувство голода и защитить мышцы от катаболизма. Другие считают, что достаточно приема аминокислот по стандартной схеме, а для дополнительной подпитки мышц на протяжении дня лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро обеспечивает организм набором аминокислот, в том числе BCAA.

к содержанию ↑

BCAA – универсальная спортивная добавка

Среди всех незаменимых аминокислот, которые участвуют в синтезе белка, BCAA являются самыми важными, особенно для мышечной ткани. Зачастую потребность в этих аминокислотах полностью покрывают продукты питания, но при дефиците белка в рационе или при физических нагрузках рекомендуется дополнительно принимать BCAA в форме добавки. Комплекс аминокислот с разветвленной цепью улучшает силовые показатели и повышает выносливость, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Поэтому данную спортивную добавку можно назвать универсальной, она подходит для занятий различными видами спорта. Производители предлагают BCAA в таблетках и капсулах, в порошковой и жидкой форме, так что можно подобрать наиболее удобную. Например, идеальное решение для приема в процессе тренировки – жидкие BCAA. Самое главное – приобретать и принимать качественные добавки известных брендов, продукция сомнительного происхождения не только не принесет ожидаемого эффекта, но и может навредить здоровью.

 

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.  Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

---

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Помогут ли БАДы в достижении высоких спортивных результатов

Баночки с пищевыми добавками постепенно заполняют холодильники и шкафы всех любителей спорта. Но так ли они безопасны? Об этом «КН» рассказала ведущий специалист краснодарского Центра спортивной медицины Елена Кисель.

Спортивное питание становится незаменимым компонентом для достижения целей: нужно сжечь жиры – есть L-карнитин, не хочется переедать за ужином – на помощь придет протеиновый коктейль, после тренировки ломит все тело – так вы забыли про BCAA!

Елена Кисель

Сразу скажу, пищевые добавки, о которых пойдет речь, это не химия и не волшебный «анаболик», – говорит Елена Кисель. – Все они присутствуют в натуральных продуктах и являются для спортсменов незаменимым компонентом.

В нужных количествах вреда для организма не имеют, хотя противопоказания есть. Поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Боевой набор спортсмена

• Протеины – белок в форме порошка. Бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) – это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), – «медленный».

– Сывороточный протеин, или гидроизолят белка, – частично разрушенный сывороточный протеин, употребляют до тренировки, и, если не успели поесть – после. Белки наполняют организм полезными элементами, не дают мышцам разрушаться. Если есть цель нарастить мышечную массу, то советую на ночь пить казеин. Он долго усваивается и работает на протяжении всей ночи.

Также на рынке в большом количестве представлены протеиновые батончики. Многие их считают хорошей альтернативой обычному шоколаду.

– Я не советую их использовать в качестве перекуса из-за большого количества сахара – съешьте лучше хлебец, авокадо или яйцо. Сахар задерживает воду, поднимает уровень глюкозы в крови и вам еще больше захочется есть. Очень часто в батончиках содержится и пальмовое масло, которое практически не выводится из организма, остается на стенках сосудов, провоцируя тем самым атеросклероз. Внимательно изучайте состав.

• L-карнитин – помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, способен «превращать» жировую массу в энергию.

– Эта добавка помогает восстанавливаться организму, во время тренировки повышает выносливость и подавляет болевой режим в мышцах. Карнитин способствует жиросжиганию, но только при правильном питании и здоровом образе жизни. Пить вне тренировок его бессмысленно. Ведь как работает эта добавка: она немного увеличивает пульс, сердце начинает быстрее работать, вам хочется бежать, вы потеете – идет процесс распада жира. Где-то через полчаса свойство L-карнитина снижается. И тогда на помощь придет BCAA.

• BCAA (БЦА) – аминокислота, которая помогает организму легче переносить нагрузку, строить и восстанавливать мышцы.

– BCAA – это, грубо говоря, витаминный комплекс, который восстанавливает водно-солевой баланс в организме. Если тренировка длится час, то обычно спортсмены употребляют эту добавку до и после физнагрузки. Если тренировочный цикл дольше, то и во время тренировки.

• Гейнеры – белково-углеводные напитки для набора веса. Очень калорийная штука.

– Людям с эктоморфным телосложением – склонным к худобе, сложно накачать мышечную массу. На помощь им приходит многокомпонентный гейнер, который помогает наращивать и мышечную массу, и жировую. Ведь просто так мышца не наращивается. Это долгий процесс. И без БЦА здесь тоже не обойтись – нужно помогать организму восстанавливаться. Людям с избыточной массой тела гейнер запрещен.

• Креатин – улучшает физические показатели, подходит для высокоинтенсивных тренировок.

– Если вы приходите в зал позаниматься, грубо говоря, на беговой дорожке, то смысла употреблять его нет. Креатин лучше использовать для наращивания мышечной массы. Он способен задерживать жидкость в организме.

• Таурин – помогает набору и восстановлению мышечной массы

– Участвует в обмене веществ, улучшает липидный обмен и растворяет жиры. Его часто добавляют в энергетические напитки. Самое главное свойство – он немного притормаживает центральную нервную систему и является противосудорожным препаратом.

• Бета-аланин – аминокислота, идеально подходит тем, кто занимается видами спорта, предусматривающими резкие движения: боксом, легкой и тяжелой атлетикой. А также тем, кто выполняет длительные упражнения на выносливость.

– Бета-аланин обязательно нужно пить с креатином. Обе добавки повышают выносливость, их можно употреблять до тренировки и перед соревнованиями. При приеме может возникнуть легкое покалывание в руках – возбуждение центральной нервной системы. Таким образом, помогает организму адаптироваться к жесткой физической нагрузке, при восстановлении после травм. Увеличивает гормон роста в четыре раза.

Помощники при стрессе

• Магний – поддерживает нормальную работу мышц и костей.

– При нагрузках выделяется кортизол – гормон стресса, который разрушает наши мышцы. Чтобы этого избежать, помимо протеина, нужно принимать минералы. Например, магний. Он снижает уровень кортизола. Плюс это колоссальная помощь нашим надпочечникам. Магний помогает высыпаться, улучшает качество сна. Его можно пить три месяца, после чего необходимо сделать перерыв.

• Глицин – помогает набирать и укреплять новую мышечную массу.

– Натуральный антидепрессант. Повышает настроение, снижает уровень кортизола, улучшает умственную и физическую работу, нормализует сон. За счет того, что «тормозит» выработку кортизола, укрепляет новую мышечную массу.

• Витамин В6 – помогает снять усталость, поддерживает метаболизм и регулирует гормональный фон.

– В целом витамины группы В улучшают пищеварение, работу мышечной ткани, обмен веществ. Пить их нужно курсами по два месяца два раза в год, иначе не усваиваются.

• Цинк – помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона.

– Это колоссальный помощник. При недостатке цинка наблюдается плохое самочувствие, снижение иммунитета, работоспособности, мозговой активности. Содержится в бананах, финиках, пшенице. Цинк особенно полезен в сочетании с витамином В и магнием.

Для снижения веса

• «Омега-3, -6, -9» – источник природного происхождения на основе рыбьего жира, льняного и других натуральных масел.

– Я не советую употреблять эти аминокислоты вместе. Омега-3 и Омега-6 схожи своими свойствами, но имеют немного разные эффекты. Омега-3 улучшает состояние организма, разжижает кровь, заставляя сердце биться чаще. Мозг работает лучше, сосуды расширяются. Мы чувствуем себя хорошо. Омега-3 незаменима для поддержания водно-солевого баланса, для улучшения работы кожи, волос, ногтей, улучшения пищеварения, восстанавливает организм после долгого пребывания за компьютером. Омега-3 лучше работает с липидным обменом – быстрее выводит токсины и помогает сжигать лишние жиры.

• Омега-6, наоборот, сгущает кровь. То есть они друг другу противоречат. Поэтому лучше принимать только Омега-3. Но нужно быть аккуратными – при переизбытке этой аминокислоты могут возникнуть воспалительные процессы. Поэтому перед приемом лучше сдать анализы на «Омегу» – только так вы узнаете, нужна ли она вам. Что касается Омега-6 и -9, то эти аминокислоты в достаточном количестве мы употребляем из продуктов.

Можно попробовать масло криля – более новый вариант Омеги-3. Производится из холодного отжима рачков. От рыбьего жира практически ничем не отличается, но при этом лучше усваивается.

• Ниацин – витамин В3, помогает сохранить высокий уровень энергии и поддерживать метаболизм – для тех, кто нацелен снизить вес.

– Питает и помогает улучшить работу сердечной мышцы. В медицине В3 также назначают при лечении некоторых сердечнососудистых заболеваний и при высоком уровне холестерина. Участвует в обмене веществ, восстанавливает ДНК, усиливает функции мозга. Хороший антиоксидант.

• Глюкоманнан – мощная поддержка в снижении веса.

– Это стопроцентная клетчатка. Ее нужно употреблять где-то за 40 минут до еды. Она увеличивается в желудке и дает ощущение сытости. Плюс выводит шлаки из организма и токсины – чистит кишечник и нормализует микрофлору. Глюкоманнан – это как одно из средств для снижения веса. Но даже тот, кто не собирается худеть, должен каждый день есть клетчатку: зелень, овощи, крупы – не менее 50 процентов от всего рациона.

Всем для профилактики

• Хондропротекторы – добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Рекомендуется пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

– Если через полгода после приема глюкозамина с хондроитином нет результата – коленки продолжают хрустеть и болеть, то прием этих добавок нужно прекратить.

• Коллаген – защищает кости, суставы и связки, позволяет без ущерба для организма проводить полноценную тренировочную сессию.

– Он также поддерживает структуру волос, костей, кожи, хрящей, соединительной ткани. Рекомендован пожилым людям при артрите, артрозе. Применять нужно около полугода – только накопительный эффект даст результат.

• Фосфатидилсерин – фосфолипид, который является незаменимым компонентом мембран клеток: мозга, сердца, печени и скелетных мышц.

– Эта добавка необходима всем людям на протяжении всей жизни. Улучшает все когнитивные функции, адаптирует организм к умственным, физическим нагрузкам, помогает снизить уровень кортизола и восстанавливает нервные клетки. Исследования показали, что у спортсменов фосфатидилсерин повышает результаты, снижает повреждения мышц, а также повышает точность у гольфистов за счет увеличения стрессоустойчивости.

Содержится в субпродуктах: печени и почках. Особенно им богаты скумбрия, угорь, атлантическая селедка, белая фасоль. Принимать нужно 15–30 дней по 300–500 миллиграммов в сутки.

Важно

Никакие креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте отчет в том, что добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.

И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у квалифицированного врача.

Профессиональный спортсмен объясняет, как правильно использовать и выбрать спортивную добавку BCAA.

Независимо от того, какой вы спортсмен, ваша подготовка к питанию не начинается утром в день тренировки. Успешное спортивное питание и добавки, которые помогут стабильно работать и безопасно нарастить мышечную массу, — это то, к чему нужно готовиться с течением времени.

Постоянно набирающие популярность аминокислоты с разветвленной цепью BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, идеально дополняют любой план спортивного питания, потому что при правильном количестве и частоте они могут поддерживать рост мышц, уменьшать болезненность и ощущения. и помогают снизить усталость от упражнений.Увеличение сухой мышечной массы не только помогает спортсменам всех уровней обрести сильное и здоровое телосложение, но также может помочь им в достижении спортивных или соревновательных целей.

Во время тренировок наш организм накапливает молочную кислоту в мышцах, вызывая болезненность, из-за чего некоторым трудно продолжать двигаться вперед. Естественно, ваше тело реагирует, делая мышцы сильнее, но для этого ему требуется достаточное количество аминокислот из кровотока. Поскольку BCAA в первую очередь метаболизируются мышцами, а не печенью, как и другие питательные вещества, они являются важным источником топлива для мышц и помогают предотвратить разрушение мышц, вызванное упражнениями.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены с пищей. В то время как BCAA также естественным образом содержатся в животных белках, приготовленных на вашей кухне, например, в курице, говядине или молоке, использование BCAA чрезвычайно полезно, позволяя достичь ваших целей в области питания и помочь вашему организму развиваться и работать с максимальной эффективностью.

Наращивание и поддержание мышечной массы — важный фактор в поддержании здорового состава тела.Сухая мышца также улучшает нашу метаболическую активность и помогает поддерживать осанку и другие повседневные занятия.

Что я ищу в продукте BCAA

Как профессиональный спортсмен, мои тренировочные и диетические потребности разнообразны в зависимости от того, на каком этапе подготовки я нахожусь, от типа деятельности, которую я выполняю, и даже время суток, в течение которого я тренируюсь. По этим причинам мне нужно целенаправленное решение для удовлетворения моих потребностей в топливе и рекуперации.

В идеале, продукт BCAA, который не сочетается с другими активными ингредиентами, такими как кофеин, упрощает настройку или использование вместе с другими продуктами или ингредиентами для личных целей.

Поскольку большинство из нас ведет невероятно напряженный образ жизни, вариант без кофеина, который можно использовать несколько раз в течение дня, способствует восстановлению мышц без дополнительного прилива энергии на порцию. Если продукт, содержащий кофеин, употребляется позже вечером или в избытке в течение дня, он иногда может мешать спокойному сну, что является важным элементом восстановления мышц.

Во время подготовки к соревнованиям я также предпочитаю использовать продукты BCAA с низким или нулевым содержанием сахара и без искусственных подсластителей, чтобы соблюдать диету с ограничением калорий, что также полезно для тех, кто пытается похудеть. . Я также предпочитаю, чтобы он не содержал искусственных красителей. Как правило, низкокалорийный продукт с разветвленной цепью также оставляет место для других ключевых макроэлементов, таких как полезные жиры и сложные углеводы, и позволяет лучше адаптировать свой режим питания к вашим диетическим потребностям и фитнесу.

Зачем использовать добавки вместо того, что мы можем приготовить на кухне?

Количество BCAA, полученных из разных пищевых источников, может сильно различаться, и по этой причине их потребление трудно измерять на постоянной основе. Например, порция курицы, говядины или рыбы на 3 унции содержит около 1,7 г лейцина. Источники растительного белка содержат несколько меньшее количество BCAA, чем источники мяса или сыворотки (например, творог или порошок сывороточного протеина), при этом соевые бобы и другие бобы содержат около 1 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина.

BCAA-продукты, особенно те, которые содержат 5 г общих BCAA и 3 мг лейцина, являются удобным способом обеспечить получение достаточного количества высококачественных незаменимых аминокислот, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу и поддержать восстановление для продолжительная работоспособность, предлагая при этом гибкость питания на случай, если вы не потребляете регулярно большое количество белка или продуктов, содержащих BCAA.

Помните о важности качества и безопасности

Многие продукты BCAA комбинируются с другими ингредиентами для одновременного получения нескольких эффектов или заявлений.Одним из недостатков продукта с множественными требованиями является то, что вы можете не получить столько ключевого ингредиента, сколько ищете.

Также имейте в виду, что тщательно протестированные пищевые добавки могут лучше помочь спортсменам в достижении их индивидуальных фитнес-целей, потому что, если добавка содержит высококачественные ингредиенты, вы действительно потребляете только то, что необходимо вашему телу для работы, а не потребляете пустые калории из другие добавки или даже ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными для вашей производительности.

Независимо от того, соревнуетесь ли вы на профессиональном уровне, важно точно знать, что добавки, которые вы принимаете, содержат четко определенные ингредиенты и безопасны для использования. Хорошим показателем качества, который следует искать на этикетке, является логотип NSF International Certified for Sport. Логотип NSF Certified for Sport означает, что все ингредиенты и количества, указанные на этикетке продукта, соответствуют его содержанию. Это дает уверенность в том, что то, что вы вводите в свое тело, безопасно и не содержит загрязняющих веществ, имеет высочайшее качество и не содержит никаких из более чем 270 веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.

Главное помнить, что фитнес — это образ жизни, и успех может быть определен только вашими личными целями и режимом питания. Цели достигаются совокупными усилиями, и они не достигаются в одночасье, поэтому найдите план питания и безопасные добавки, которые лучше всего подходят для вас.

Об авторе:

Кристи Аппельханс, MS, NMD, старший директор по глобальной безопасности потребителей Herbalife Nutrition и профессиональный конкурентоспособный производитель натурального тела.

Следует ли бегунам и триатлонистам использовать BCAA? — Marita Radloff Nutrition

Было также показано, что совместный прием BCAA и углеводов снижает утомляемость после гонки в группе марафонцев, но это было обнаружено только у упаковщиков.

Сделают ли BCAA более быстрым бегуном или велосипедистом?

Если BCAA могут помочь вам восстановиться, могут ли они сделать вас быстрее? Исследования неоднозначны, и однозначного ответа нет.

Спортсмены, участвовавшие в ультрамарафоне на 100 км, приняли 20 г BCAA во время гонки для исследования.Для этих спортсменов время гонки не отличалось (то есть BCAA не ускоряли их), а повреждение мышц было таким же, как и у тех, кто принимал плацебо.

Было бы здорово, если бы BCAA могли улучшить беговые характеристики, но похоже, что это не так.

В социальных сетях также ходят слухи о том, что BCAA могут уменьшить усталость, но это снова было опровергнуто.

Показано, что из трех незаменимых аминокислот лейцин обеспечивает наибольшую пользу. В одном исследовании изучались спортсмены, выполняющие устойчивые упражнения (например, плавание, бег или езда на велосипеде), и было обнаружено, что синтез мышечного белка был на 33% выше в период восстановления и имел более низкий общий распад белка в организме, когда спортсмены принимали больше лейцина, чем смесь всех трех незаменимые аминокислоты.

Следует ли спортсменам-веганам или вегетарианцам принимать BCAA?

Если вы веган или спортсмен-вегетарианец, вы либо полностью исключили, либо резко сократили потребление молочных продуктов, рыбы, яиц и мяса. Растения и продукты на основе растений имеют посредственный аминокислотный профиль, чем молочные продукты и мясо, поэтому веганы и вегетарианцы, вероятно, не потребляют достаточное количество BCAA.

Растительные белки, такие как лебеда, соя и семена чиа, необходимы спортсменам, выращивающим растения, для получения достаточного количества белка в своем рационе, но их часто очень мало или совсем не хватает BCAA, которые, как мы узнали, влияют на мышцы. рост и восстановление.Фактически, если спортсмены предпочитают белки животного происхождения вместо белков растительного происхождения, вы снижаете потребление лейцина примерно на 50%!

Лейцин особенно важен не только для обеспечения строительных блоков и энергии, но и является важным пусковым механизмом для синтеза мышечного белка, вызванного тренировками.

Для спортсменов, выращивающих растения, добавление BCAA, особенно лейцина, важно для роста и поддержания мышечной массы. Спортсмены должны стремиться получать 3 грамма лейцина каждые 3-4 часа, потребляя добавки BCAA или из цельных источников пищи, таких как орехи, гороховый белок, соя (особенно изолированный соевый белок, не содержащий клетчатки), бобы и чечевицу.Для справки: фасоль и горох содержат около 2-3 г на приготовленную чашку, а орехи — 4 г на чашку.

Могут ли BCAA помочь при спортивных травмах?

BCAA клинически используются для ускорения заживления после таких процедур, как хирургия или травма опорно-двигательного аппарата, потому что необходимо быстро создавать новые ткани тела, а также следить за тем, чтобы клетки, не затронутые операцией, оставались здоровыми. BCAA могут помочь при спортивных травмах также потому, что они помогают облегчить мышечную атрофию (то есть истощение), связанную с ослаблением тренированности и иммобилизацией.Они также обладают особой способностью усиливать синтез белка и подавлять распад белка, чего нет у других аминокислот. Поэтому, если вы получили травму, включение BCAA в ваш рацион может ускорить выздоровление и помочь сохранить мышцы, над которыми вы так много работали.

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы. Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот здесь и появляются BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать поврежденные мышцы и регулировать иммунную функцию.Хотя всего существует 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition.Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA с пищей, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, Р.D.N., из компании Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен.«В то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным далеко от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ослендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного белка — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточное количество белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренних тренировок, могут выиграть. «Потребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола и физической активности, типа и времени», — объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше чувствовать усталость во время тренировки или боль после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Прежде чем начать принимать таблетки с добавками или добавлять порошок в воду, посоветуйтесь с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают с пищей, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно измотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Аминокислоты с разветвленной цепью и атлет «Клиника OBrien» Хиропрактика Lehigh Valley

Аминокислоты с разветвленной цепью — важные питательные вещества, которые организм получает из белков. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре этих аминокислот.BCAA относятся к девяти незаменимым аминокислотам, которые люди не могут синтезировать в организме и поэтому должны потребляться экзогенно в виде пищи или добавок. Человеческое тело может производить 80% аминокислот, необходимых для гомеостаза и мышечной функции. Остальные 20% не могут быть произведены организмом и поэтому необходимы.

Эти девять незаменимых аминокислот включают изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин, аспарагин и селеноцистеин.Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин, изолейцин и валин, имеют особое значение для спортсменов, поскольку они метаболизируются в мышцах, а не в печени. Благодаря мышечному метаболизму незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, их можно использовать для создания новых белков или для производства энергии. Прием BCAA как часть вашего режима приема добавок может помочь обеспечить ваше тело жизненно важными элементами для наращивания мышц из высококачественного источника.

Белки, как правило, перевариваются с пищей через мясо, рыбу, молочные продукты или пищевые добавки.Белок состоит из аминокислот, которые, в свою очередь, состоят из нуклеиновых кислот. Когда мы потребляем белок в любой форме, белок расщепляется на аминокислоты, которые либо используются для создания нового белка, либо используются в качестве источника топлива. Спортсмену важно потреблять достаточное количество белка (или углеводов) в течение дня, чтобы во время тренировок «незаменимые» аминокислоты использовались для синтеза белка, что является оптимальным для повышения работоспособности человека. Исследования показывают, что «добавки BCAA имеют важное значение для спортсменов из-за их способности устранять любые недостатки, которые организм не может произвести в одиночку.«В исследованиях также было доказано, что BCAA снижают утомляемость как в анаэробных видах спорта, так и в видах спорта на выносливость. Что касается людей, не занимающихся спортом, исследования также показали, что BCAA также улучшают концентрацию, поэтому каждый может получить пользу от приема BCAA в рамках своей повседневной жизни.

BCAA лейцин, изолейцин, валин и особенно лейцин оказывают анаболическое действие на метаболизм белка, увеличивая скорость синтеза белка и уменьшая скорость деградации белка в мышцах человека в состоянии покоя.Кроме того, во время восстановления после упражнений на выносливость было обнаружено, что BCAA оказывают анаболическое действие на мышцы человека. В последнее время лейцин стал объектом значительных исследований, поскольку он считается одной из наиболее важных аминокислот, поскольку он играет жизненно важную роль в синтезе белка, а также обладает своими антикатаболическими свойствами.

BCAA связаны с большим количеством тщательных и убедительных исследований. Большинство исследований указывают на очень положительный эффект от приема BCAA. Результаты исследований субъектов, принимавших BCAA, демонстрируют значительное повышение эффективности упражнений из-за повышенных уровней аэробной и анаэробной способности, что привело к значительному улучшению физического состояния, физической формы и.Фактически, одно исследование «пришло к выводу, что минимум 2,2 г смеси аминокислот три раза в день значительно улучшил другие физиологические маркеры, такие как: количество красных кровяных телец, гемоглобин, гематокрит, сывороточный альбумин, уровень глюкозы натощак и снижение креатина. фосфокиназа, предполагающая усиление кроветворения и гликогенеза, а также быстрое облегчение мышечного воспаления за счет смеси аминокислот ». Все эти полезные факторы могут иметь огромное значение для спортсменов с высокими показателями, особенно с точки зрения общей физической подготовки.

BCAA также демонстрируют убедительные доказательства восстановления после мышечной усталости и повреждений после эксцентрических тренировок. Недавнее исследование показало, что доза в 5,6 грамма смеси аминокислот два раза в день приводила к более быстрому восстановлению мышечной силы, чем в группе плацебо. Пероральный прием смеси аминокислот оказался наиболее эффективным для восстановления мышечной силы после эксцентрических упражнений. По сути, добавление BCAA показало значительное увеличение силы, мощности и устойчивости к усталости у всех спортсменов, независимо от типа тренировок.

BCAA предназначены не только для спортсменов, но и для тех, кто страдает определенными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Исследования показывают, что BCAA могут поддерживать здоровье печени у пациентов с заболеванием печени, пациентов с боковым амиотрофическим склерозом (также известным как болезнь Лу Герига), а также помогать поддерживать здоровье и выздоровление у пациентов, которые пережили травмы, экстремальный физический стресс, почечную недостаточность, и восстановление после операции.

Рекомендации по дозировке BCAA обычно составляют от 200-300 мг до 5 граммов каждого BCAA в день.Некоторые исследования показали, что элитные спортсмены употребляют до 12 граммов без явной токсичности или опасности, связанной с добавлением аминокислот с разветвленной цепью. Типичное соотношение BCAA составляет 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина.

Как и любая добавка, люди могут иметь легкие побочные эффекты, которые не являются летальными и нетоксичными. Лекарства могут взаимодействовать друг с другом, и вам следует принимать их под наблюдением опытного врача.

Список литературы

Керн, Марк.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). CRC Desk Reference of Sports Nutrition, Государственный университет Сан-Диего. 20-21. 2005.

Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Hakkinen K, Rubin MR, French DN, Gomez AL, McGuigan MR, Scheett TP, Newton RU, Spiering BA, Izquierdo M, Dioguardi FS. Влияние аминокислотных добавок на гормональные реакции на чрезмерные тренировки с отягощениями. Обмен веществ. 2006 Mar; 55 (3): 282-91.

Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med.1999 Jun; 27 (6): 347-58.

NHIondemand.com. Аминокислоты с разветвленной цепью. Библиотека Pharmasave. 2006.

Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Смесь аминокислот повышает эффективность тренировок спортсменов. J Nutr. 2006 фев; 136 (2): 538С-543С.

Ohtani M, Maruyama K, Suzuki S, Sugita M, Kobayashi K. Изменения гематологических показателей спортсменов после приема суточной дозы смеси из 12 аминокислот в течение одного месяца во время тренировок по бегу на средние и длинные дистанции. Biosci Biotechnol Biochem.2001 Feb; 65 (2): 348-55.

Plaitakis A, et al. Пилотное исследование аминокислот с разветвленной цепью при боковом амиотрофическом склерозе. Ланцет. Май 1988 г .; 1 (8593): 1015-18.

Sax HC и др. Клиническое использование аминокислот с разветвленной цепью при заболеваниях печени, сепсисе, травмах и ожогах. Arch Surg. Март 1986 г .; 121 (3): 358-66.

Whitney, E., Rolfes, S. Добавки как эргогенные средства. Понимание питания. 2005.

может ли добавка BCAA улучшить спортивные результаты?

Использование добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) для улучшения спортивных результатов превратилось в индустрию с многомиллионными доходами.Но хотя некоторые заявления о производительности имеют научное обоснование, реальность гораздо менее очевидна, как объясняют здесь Кевин Типтон и Сара Джекман.

Аминокислоты — это азотсодержащие соединения, которые составляют строительные блоки белков. Наш организм синтезирует цепочки аминокислот в различных комбинациях, чтобы обеспечить уникальную структуру и функцию различных белков.
Аминокислоты могут быть классифицированы как «незаменимые» или «несущественные». Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их синтезировать.Из восьми, как правило, незаменимых аминокислот, три «аминокислоты с разветвленной цепью» — изолейцин, лейцин и валин — часто считаются наиболее важными, особенно в отношении физических упражнений.

Добавки BCAA рекомендуются для многих целей, в том числе для повышения работоспособности и восстановления . В этой статье мы рассмотрим доказательства в пользу и против этих утверждений, основанные на объективных исследованиях из рецензируемых научных публикаций. Наше основное внимание будет уделяться исследованиям, проводимым на людях.

Претензия 1: Добавление BCAA с упражнениями с отягощениями увеличивает мышечную массу

Увеличение мышечной массы может улучшить производительность и происходит за счет увеличения количества структурных белков в мышцах, таких как актин, миозин, тропонин и т. Д., Которые вместе известны как миофибриллярные белки.
Баланс между синтезом и распадом этих белков в течение определенного периода времени будет определять изменения в размере мышц. Стимулирование синтеза мышечного протеина и, таким образом, приводит к положительному балансу чистого мышечного протеина, является метаболическим механизмом увеличения размера мышц.

Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка за счет стимуляции сигнальных путей внутри сокращенных мышечных клеток. Однако без повышенной доступности аминокислот — из-за приема белка или аминокислот с пищей или добавками — положительный белковый баланс не будет. Повышенное потребление аминокислот необходимо по двум причинам — для стимуляции сигнальных путей и для создания строительных блоков для синтезируемых новых белков. Таким образом, для увеличения мышечной массы источник аминокислот следует употреблять в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и чистый баланс мышечного белка.

BCAA, особенно лейцин, стимулируют сигнальные пути мышц. У крыс, которые бегали на беговой дорожке в течение двух часов, синтез мышечного белка снизился после выполнения упражнения (1). Прием лейцина стимулировал сигнальные пути и увеличивал синтез белка, так что он возвращался к уровню до тренировки. Это исследование часто используется в качестве аргумента в пользу добавок BCAA с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка и, следовательно, мышечной массы.

Однако важно отметить, что, в отличие от ситуации с людьми, синтез мышечного протеина у этих крыс был снижен при выполнении упражнений.Лейцин просто вернул синтез мышечного протеина у крыс до уровней, наблюдавшихся до тренировки. Таким образом, хотя в этой «модели упражнений катаболического состояния» лейцин кажется очень эффективным, нет уверенности в том, что стимуляция путей лейцином будет добавлена ​​к стимуляции упражнений с отягощениями у людей.
Исследователи из Швеции исследовали влияние приема BCAA после упражнений с отягощениями на сигнальные пути в мышцах. Они обнаружили, что добавка BCAA стимулировала передачу сигналов, а не только упражнения (2).К сожалению, ответ последующего синтеза мышечного белка не был измерен. На самом деле, что довольно удивительно, ни одно исследование никогда не измеряло синтез мышечного белка у людей в ответ на прием лейцина (или BCAA) после упражнений с отягощениями!

Существует серьезная метаболическая причина полагать, что, хотя BCAA могут стимулировать сигналы в мышцах, это усиление передачи сигналов не приведет к усилению синтеза из-за снижения доступности других аминокислот в крови.Таким образом, синтез белка будет ограничен (3).

Другие исследователи из Голландии продемонстрировали, что добавление белка к углеводам после упражнений с отягощениями увеличивает синтез мышечного белка (4). Однако добавление дополнительного лейцина к углеводно-белковой смеси не привело к дальнейшему увеличению. Вероятно, что синтез мышечного белка уже максимально стимулируется комбинацией упражнений / белков, и лейцин не может стимулировать его дальше. Другими словами, возникает эффект «потолка».
Это представление о потолке подтверждается неопубликованными данными исследования, недавно завершенного в лаборатории в Галвестоне, штат Техас. Добавление лейцина к белку сыворотки, потребляемому перед тренировкой с отягощениями, не привело к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка и не привело к каким-либо различиям в чистом балансе мышечного белка.

Известно, что старение и неактивность уменьшают сигнальные пути в мышцах и последующий синтез мышечного белка при введении аминокислот (5). В то время как мышцы молодых людей не реагируют на избыток лейцина, вводимого в дополнение к другим аминокислотам или белкам, мышечные ткани пожилых людей реагируют (6,7).

Как и в случае с крысами, о которых мы упоминали ранее, кажется, что добавление лейцина может быть эффективным, когда мышцы находятся в катаболическом состоянии (см. Диаграмму 1). В настоящее время необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем с уверенностью сказать, что добавка BCAA не способствует увеличению мышечной массы во время тренировки с отягощениями . С другой стороны, кажется, что добавки BCAA могут быть эффективными для травмированных спортсменов и других людей. Исследования этого аспекта приема добавок лейцина требуют большего внимания со стороны научного сообщества.

Утверждение 2: BCAA ускоряют восстановление после повреждения мышц в результате интенсивных упражнений

Интенсивные упражнения, особенно с эксцентрическим компонентом , могут привести к повреждению мышц, повышенной болезненности мышц и потере мышечной функции. Обычно утверждается, что BCAA могут облегчить эту реакцию на интенсивные упражнения.
Два исследования показали снижение болезненности и маркеров мышечных повреждений в крови при хроническом (8) и остром (9) добавлении BCAA в сочетании с упражнениями на выносливость на велосипеде.Также сообщается об уменьшении болезненности после приседаний при приеме всего 5 г BCAA (10).

Недавно мы завершили исследование в нашей лаборатории в Университете Бирмингема и обнаружили уменьшение болезненности с помощью добавок BCAA после эксцентрической тренировки. Однако следует отметить, что участники этих исследований, как правило, не обучены. На сегодняшний день ни одно исследование, в том числе наше, не показало, что добавки BCAA оказывают какое-либо влияние на потерю мышечной функции. Следовательно, важность приема BCAA может быть ограничена уменьшением болезненности мышц у нетренированных людей.

Большинство спортсменов испытывают лишь минимальную болезненность во время регулярных тренировок. Кроме того, неизвестно, будут ли спортсмены реагировать аналогичным образом на нетренированных субъектов, использованных в этих исследованиях. Следовательно, добавление BCAA может быть потенциально полезным при возвращении из периода отдыха или травмы, или при запуске новой программы тренировок, но только в отношении уменьшения болезненности.

Претензия 3: BCAA уменьшают центральную усталость и улучшают умственную работоспособность

Усталость во время очень продолжительных упражнений, таких как ультрамарафоны и дистанционные триатлоны Ironman, может быть опосредована централизованно, а также опосредована периферией или вместо нее.Другими словами, усталость возникает из-за изменений в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.

Особый интерес в отношении ощущения вялости и усталости во время длительных упражнений представляет связь с повышением уровня мозга в мозге нейромедиатор серотонин. Этот механизм был предложен биохимиком из Лондона много лет назад. Мы проиллюстрировали предлагаемый механизм центрального утомления и потенциальное влияние добавок BCAA на рисунке 2.

Вкратце, серотонин производится из аминокислоты триптофана. Продолжительные упражнения приводят к повышению уровня триптофана в крови; это, в свою очередь, означает больший перенос триптофана в мозг, большее производство серотонина и, следовательно, поскольку серотонин вызывает летаргию и сонливость, — центральную усталость.

Основание для добавок BCAA связано с конкуренцией за транспорт в мозг. Триптофан попадает в мозг через тот же транспортер, что и другие крупные аминокислоты, включая BCAA.Эти аминокислоты конкурируют за транспорт через гематоэнцефалический барьер. Дополнительные BCAA повышают уровень BCAA в крови, что приводит к большей конкуренции за этот переносчик. Это, в свою очередь, означает, что в мозг поступает меньше триптофана, следовательно, вырабатывается меньше серотонина, что помогает предотвратить летаргию и усталость.

Постоянное подтверждение этой теории можно найти в исследованиях на животных, но не в исследованиях с участием людей. Поддержка в основном исходит от одного раннего полевого испытания добавок BCAA во время марафонского бега (11).Однако отсутствие контроля и сомнительное использование статистики затрудняют принятие этих результатов.

С тех пор ни одно исследование на людях при умеренных температурах не продемонстрировало влияния добавок BCAA на работоспособность (12,13,14). Исследователи из Нью-Джерси сообщили, что время до истощения во время упражнений в жару было увеличено с добавлением BCAA (15). , но последующие исследования не смогли повторить этот вывод (16,17).
Точно так же умственная работоспособность может пострадать во время длительных упражнений.Было высказано предположение, что улучшение умственной деятельности от добавок BCAA схоже с объяснением центральной усталости. К сожалению, существует немного исследований, изучающих взаимосвязь между добавлением BCAA и улучшением умственной деятельности. Некоторые исследования показали, что при сравнении приема BCAA с плацебо умственная работоспособность улучшилась (18,19,20). Однако последующие исследования не смогли воспроизвести эти результаты (15,16). Таким образом, на данный момент нельзя сделать окончательных выводов в отношении добавок BCAA для улучшения функции ЦНС во время длительных тренировок.

Утверждение 4: BCAA сохраняют гликоген во время упражнений

Давно признано, что уровень гликогена в мышцах имеет решающее значение для спортивных результатов, особенно в соревнованиях средней и высокой интенсивности. Гликоген является основным источником топлива для мышц во время упражнений, а его низкие уровни способствуют утомлению. Следовательно, если BCAA можно использовать вместо гликогена на ранних этапах упражнений, гликоген можно сэкономить и использовать позже. Таким образом можно повысить эффективность упражнений.

Утверждения, касающиеся приема BCAA и экономии гликогена, в основном основаны на исследованиях на животных (21,22).Вся информация, относящаяся к этому вопросу, получена из исследований, которые были разработаны для других целей. Есть указание на то, что BCAA снижают использование гликогена во время упражнений, из нескольких исследований, проведенных в Швеции (23,24,25). Однако изменения небольшие и вряд ли будут иметь физиологическое значение. Другие ясно продемонстрировали отсутствие экономии гликогена во время упражнений с приемом BCAA (26,27). Мы пришли к выводу, что, по крайней мере, на данный момент, нет никаких доказательств того, что если принимать добавки BCAA, они помогут сэкономить гликоген.

Утверждение 5: BCAA улучшают иммунную функцию

Интенсивные тренировки могут привести к подавлению иммунитета, и спортсмены часто сообщают об усилении болезни во время интенсивных тренировок. In vitro данные свидетельствуют о том, что добавление BCAA может помочь предотвратить иммуносупрессию. Иммунные клетки окисляют BCAA для получения энергии, а добавка BCAA увеличивает уровень в крови аминокислоты глютамина (28,29). В ответ на тяжелые тренировки уровень глютамина падает, что, как считается, связано с иммуносупрессией.
У людей есть только две статьи, в которых исследуется влияние приема BCAA на иммунную систему при физических упражнениях. Оба были полевыми испытаниями с участием триатлонистов и бегунов (28,29). Данные показывают, что добавка BCAA поддерживает уровень глутамина в крови, увеличивает функцию лимфоцитов (иммунных клеток) и снижает зарегистрированную заболеваемость у этих спортсменов при приеме добавок в течение 15-30 дней.
Принимая во внимание, что эти данные, кажется, решительно поддерживают использование BCAA с длительными, интенсивными тренировками, осторожность оправдана; эти исследования проводились в полевых условиях только в одной лаборатории, и адекватно контролировать полевые испытания сложно.Необходимы более строго контролируемые исследования, чтобы продолжить эти интригующие открытия, и жюри остается открытым до тех пор, пока новые исследования из других лабораторий не подтвердят эти результаты.

Претензия 6: BCAA помогают при похудании

Многие спортсмены очень озабочены составом тела. Если для похудания используется диета, будут потеряны и жир, и мышцы. Для многих спортсменов потеря мышечной массы нежелательна. Таким образом, если можно уменьшить потребление энергии, но сохранить мышечную массу, можно достичь более желательного состава тела.

В настоящее время имеется достаточно доказательств того, что увеличение содержания белка в пище во время низкокалорийной диеты будет поддерживать мышцы при снижении веса (30). Обоснование сохранения мышечной массы во время похудания с высоким потреблением белка часто объясняется увеличением потребления встречающихся BCAA (30). Идея состоит в том, что прием BCAA во время похудения увеличивает синтез белка, который помогает поддерживать мышцы.

Исследования на крысах показали уменьшение жировых отложений при хроническом приеме лейцина (31).Однако у худощавых, активных людей, похоже, в настоящее время есть только одно исследование, посвященное этой проблеме. Французские исследователи измерили состав тела борцов в течение 19 дней с низким потреблением энергии (32). Группа с высоким потреблением BCAA, казалось, теряла больше всего жира, но все группы потеряли одинаковое количество мышц. Итак, эти результаты не совсем соответствуют теории.

Сводка

Существует множество заявлений об эффективности добавок BCAA в отношении спортивных результатов и тренировок; но хотя некоторые из них имеют твердое теоретическое обоснование, большинство из этих утверждений в лучшем случае сомнительны.Даже в тех случаях, когда заявления имеют многообещающее обоснование, фактические данные хорошо контролируемых исследований на людях ограничены (см. Таблицу 1).

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, в большинстве исследований, демонстрирующих полезную роль дополнительных BCAA, использовались нетренированные люди; Следовательно, значение этих результатов для спортсменов в настоящее время неизвестно. Более того, BCAA можно найти в ряде продуктов в относительно больших количествах (см. Рис. 3), поэтому добавки могут не понадобиться.

По всем этим причинам необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность добавок BCAA для спортсменов и женщин, и поэтому следует соблюдать осторожность, прежде чем принимать подавляющее большинство утверждений на веб-сайтах, в рекламе и на этикетках!

Улучшают ли добавки BCAA беговые характеристики?

Для тех, кто не знаком, BCAA — это разновидность пищевой добавки, предлагаемой спортсменам для повышения производительности. Буквы обозначают аминокислоты с разветвленной цепью.Вы уже включали добавку BCAA в свой режим бега? Хотите узнать больше о том, насколько они на самом деле полезны или эффективны? Эта статья станет хорошим источником ответов на ваши вопросы.

Вы бегаете на длинные дистанции? Советовал ли вам другой спортсмен или медицинский работник принимать BCAA в эргогенных целях (т. Е. Для повышения производительности)? В любом случае, вот вы: наверное, задаетесь вопросом, насколько на самом деле полезна эта добавка. Чтобы удовлетворить ваше любопытство, мы обобщили и упростили последние выводы из научной литературы.

Что такое BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, состоят из трех незаменимых аминокислот, известных как «разветвленные цепи» (с молекулярной структурой, имеющей форму цепи): лейцин, изолейцин и валин.

Они необходимы, потому что наш организм не в состоянии производить их самостоятельно, а это значит, что мы должны потреблять их с пищей (мясо, рыба, молочные продукты, колотый горох, фисташки и т. Д.)

BCAA также можно употреблять с пищевыми добавками, которые часто выбирают бегуны.

Производство BCAA

Добавки

BCAA получали из человеческих волос путем гидролиза, а также из свиной шерсти и хороших перьев, затем разделяли на центрифуге и фильтровали. Проблема с этим процессом в том, что он может привести к высокой концентрации тяжелых металлов. В последние несколько лет BCAA были получены в процессе бактериальной ферментации (Corynebacterium glutamicum и Escherichia coli) глюкозы, полученной из растений (веганские BCAA).Обратной стороной этого метода извлечения является то, что он зачастую дороже.

Имеющиеся в продаже продукты BCAA

Продается в виде порошка или капсул, соотношение различных аминокислот может варьироваться от продукта к продукту:

• 2: 1: 1 соответствует 2 граммам лейцина на каждый 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина. Это наиболее распространенное соотношение на рынке, наиболее близкое к соотношению, которое естественным образом встречается в мышцах. По этой причине это обычно предпочтительная модель для добавок BCAA.
• 4: 1: 1 (4 лейцина, 1 изолейцин, 1 валин) с еще более высоким содержанием лейцина, как считается, обладают большей анаболической силой (мышечный синтез). По этой причине это предпочтительное соотношение для бодибилдеров. Однако слишком большое количество лейцина по сравнению с двумя другими аминокислотами с разветвленной цепью может иметь катаболический эффект (разрушение мышечных клеток).
• 8: 1: 1 с еще большей долей лейцина
• 10: 1: 3 и так далее…

В рецепт BCAA можно добавить другие молекулы, включая L-глутамин, витамин B6, витамин C, магний, родиолу и т. Д.

Зачем принимать добавки BCAA?

Бренды, продающие добавки BCAA, рекомендуют их использование по нескольким причинам:

• Помощь в наращивании и восстановлении мышц после физических нагрузок
• Помогите бороться с потерей мышечной массы во время тренировки
• Оптимизация спортивных результатов за счет снижения потребности мышц в кислороде
• Поддерживает потерю веса (ограничивая потерю мышечной массы) во время низкокалорийной диеты

BCAA и повышение уровня физической подготовки

Многочисленные исследования пролили свет на влияние добавок BCAA на спортсменов.Общие результаты показывают, что BCAA:

• Снижение потери мышечной массы во время упражнений [1], уменьшение боли и максимальное восстановление [2,3]
• Обеспечение большей силы изометрического мышечного сокращения (прироста) по сравнению с отсутствием добавок BCAA [4]
• Снижение потери когнитивных способностей во время упражнений на выносливость [5]

Мнение экспертов о добавках BCAA

Несмотря на эти результаты, собранные данные подверглись критике из-за небольшого размера выборки субъектов, присутствующих в каждом из этих исследований.Более того, другие команды не смогли показать в своих собственных исследованиях, что добавки BCAA имеют какое-либо существенное влияние на спортивные способности [6,7,8].

Прием добавок BCAA не имеет опасных последствий для здоровья, если их количество не превышает потребности организма. Средняя рекомендуемая дозировка составляет 5 г в день. Как и любая другая добавка на основе аминокислот или белков, передозировка может привести к побочным эффектам в виде тошноты, диареи, желудочно-кишечных расстройств, усталости, нарушения моторики и почечной недостаточности.

Автор:

Камилла Лами — эксперт по спортивному питанию

Библиография

[1] Маклин, Д. А., Грэм, Т. Е., и Салтин, Б. (1994). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 267 (6), E1010-E1022.

[2] Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений.Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

[3] Носака К., Сакко П. и Маватари К. (2006). Влияние добавок аминокислот на болезненность и повреждение мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 16 (6), 620-635.

[4] Шимомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: воздействие добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений.Журнал питания, 134 (6), 1583С-1587С.15

[5] Хассмен П., Бломстранд Э., Экблом Б. и Ньюсхолм Э. А. (1994). Прием аминокислот с разветвленной цепью во время соревновательного бега на 30 км: настроение и когнитивные способности. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 10 (5), 405-410.

[6] Дэвис, Дж. М., Олдерсон, Н. Л., и Уэлш, Р. С. (2000). Серотонин и усталость центральной нервной системы: рекомендации по питанию. Американский журнал клинического питания, 72 (2), 573S-578S.

[7] Харгривз М. и Сноу Р. (2001). Аминокислоты и упражнения на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11 (1), 133-145.

[8] Уотсон П., Ширреффс С. М. и Моган Р. Дж. (2004). Влияние однократного приема аминокислот с разветвленной цепью на длительную физическую нагрузку в теплой среде. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 306-314.

Вы бежите, мы заботимся

Дополнительные советы по бегу и здоровью см. В приложении Running Care.

добавок BCAA могут улучшить вашу физическую форму, но стоит ли вам их принимать?

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе. Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Люди, начинающие путь к здоровью, часто обращаются к добавкам, вероятно, потому, что нам больше нравится покупать вещи, чем тяжелую физическую работу.Одни из самых распространенных порошков, к которым обращаются начинающие спортсмены, — это BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Эти смеси Kool-Aid для взрослых обещают заряд ваших мышц, а также являются сладким напитком без чувства вины, которым вы сможете насладиться после тренировки.

Но нужно ли это дополнение к вашему режиму здоровья? Вот разбивка.

Что такое BCAA?

Существует три типа аминокислот с разветвленной цепью, которые наш организм использует для создания белка: лейцин, изолейцин и валин. Напоминаем, что аминокислоты, говоря языком вашего школьного учителя биологии, являются «строительными блоками» белков, которые ваше тело использует не только для бицепсов и квадрицепсов, но также для кожи, волос, крови, костей и многое другое.BCAA составляют три из девяти незаменимых аминокислот. Вы должны использовать все девять EAA; ваше тело не может производить их самостоятельно.

В качестве добавок BCAA можно употреблять в виде порошков Crystal Light, которые любители спортзала смешивают с водой во время и после тренировки. Но BCAA гораздо чаще потребляются в виде продуктов, богатых белком, таких как мясо, молочные продукты, яйца, соевые белки, бобы, орехи и злаки.

Три BCAA привлекали особое внимание энтузиастов спортивных достижений на протяжении десятилетий, в основном из-за нескольких исследований, проведенных в начале 80-х годов, которые, казалось, показали, что аминокислоты с разветвленной цепью особенно полезны для синтеза мышечного белка.Это особенно верно в отношении лейцина, который, как показывают исследования, играет уникальную роль в способности вашего тела восстанавливать и наращивать мышцы.

Каковы преимущества добавок BCAA?

Когда вы тренируетесь на силу, вы травмируете мышцы, оставляя крошечные разрывы, которые вашему телу нужно сваривать вместе с большим количеством материала. Этот процесс восстановления дает вашим мышцам больше массы, что со временем делает вас сильнее. Как и все, что делает наш организм, синтез мышечного белка сложен химически, и на него могут влиять различные соединения, включая гормоны, такие как тестостерон, и определенные аминокислоты.

Теоретически, BCAA помогают этому процессу восстановления происходить более эффективно, быстро мобилизуя команду вашего тела по построению мышц. Согласно статье 2017 года о BCAA и синтезе мышечного белка, лейцин запускает необходимые химические реакции, необходимые для слияния мышечных волокон, что, возможно, делает этот процесс более эффективным. Таким образом, в сочетании с тренировками с отягощениями BCAA могут помочь вашему организму лучше реагировать на стресс, оказываемый на него во время упражнений.

К сожалению, нет большого количества исследований, подтверждающих идею о том, что добавка BCAA улучшает спортивные результаты в краткосрочной перспективе, а это означает, что употребление BCAA перед тренировкой, скорее всего, не заставит вас приседать с большим весом или плавать быстрее.Но есть немало статей, которые, кажется, предполагают, что добавка BCAA, по сравнению с плацебо, действительно помогает организму после вашей тренировки благодаря улучшенной реакции создания мышц — по крайней мере, для здоровых людей, выполняющих интенсивные силовые тренировки. Это может уменьшить мышечную болезненность и быстрее вернуть вас в спортзал, а дополнительные тренировки со временем могут улучшить ваши спортивные результаты.

А как насчет EAA?

BCAA являются подмножеством EAA, и, хотя есть веские доказательства того, что добавки BCAA, кажется, мобилизуют мышечное строительство, неясно, какая часть этого преимущества исходит от одного лейцина по сравнению с лейцином в сочетании с двумя другими BCAA или лейцином в сочетании с другими восемью. EAAs.Сам по себе лейцин стимулирует создание мышц. То же самое и с добавками BCAA. То же самое и с добавками EAA.

Ключ, похоже, в том, что добавка должна быть богатой лейцином. Следовательно, порошок EAA может быть эффективным, потому что он обеспечивает ваш организм повышением уровня лейцина, а не потому, что в нем есть все основные типы аминокислот.

Хорошо, но следует ли мне принимать добавки BCAA?

Есть несколько обстоятельств, которые могут сделать добавку BCAA полезной. Во-первых, если вы конкурентоспособный спортсмен или бодибилдер, который регулярно подвергает свои мышцы большой нагрузке, BCAA могут помочь вашему организму быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли тренироваться чаще.Правильная пища, богатая белками и углеводами, может быть столь же (если не более) эффективной, хотя есть практическая польза от возможности выпить что-то приятное, далекое от сытости и низкокалорийное сразу после изнурительной тренировки. Его легко приготовить и съесть за несколько минут, и вы сможете съесть больше того, что хотите, для настоящей еды.

Еще одно обстоятельство, в котором могут быть полезны BCAA, — это если вы не едите много продуктов, богатых лейцином, и хотите быстро нарастить мышцы. Продукты животного происхождения являются отличным источником лейцина, поэтому, если вы регулярно едите мясо и молочные продукты, в добавках, вероятно, нет необходимости, если вы не очень сильно занимаетесь в тренажерном зале.

Тем не менее, веганам, которые хотят нарастить значительную мышечную массу, может быть полезна добавка лейцина, потому что растительные белки, как правило, содержат меньше этой аминокислоты, чем их аналоги животного происхождения. Вот график, иллюстрирующий эту идею, от Анастасии Зинченко, пауэрлифтера-вегана со степенью доктора биохимии.

Есть также причина, по которой вы, , не захотите принимать BCAA, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием животного белка или не привержены силовым тренировкам.Диета, богатая лейцином, может увеличить риск ожирения или диабета 2 типа, теоретически, потому что это соединение посылает вашему организму «время расти!» ответ, который не ограничивается вашими ягодицами. Этот механизм может частично объяснить, почему продукты животного происхождения, такие как красное мясо, связаны с более высоким риском ожирения и диабета, хотя пока не ясно, насколько это важно. Как и все в питании, это также зависит от других факторов образа жизни и ваших целей. Если вы занимаетесь агрессивно и регулярно, небольшое количество лейцина может помочь больше, чем вредит.

С учетом всего сказанного, если вы ищете прорыв в телосложении или производительности, вы не получите его в виде (разрешенных) таблеток, порошка или инъекций. Он по-прежнему составляет , что в основном определяется регулярными тренировками с отягощениями, адекватным потреблением белка и клетчатки, калориями, гормонами и генетикой. Наращивание мышц, как и большинство вещей в жизни, просто не имеет быстрого и легкого решения.

.