Bcaa аминокислоты что дают: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Содержание

BCAA - пить или не пить?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужны аминокислоты, которые в свою очередь синтезируются из белков поступающих в организм. Всего требуется 22 аминокислоты, но человеческий организм может произвести только 13. Все остальные, а именно 9 аминокислот, можно получить только через пищу или белковые пищевые добавки. К таким незаменимым "аминкам" относится изолейцин, валин, лейцин, которые имеют общее название — аминокислоты BCAA.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Комплекс из трех аминокислот, которые являются незаменимыми и с разветвлением боковых цепей называют ВСАА. В спорте незаменимые помощники, они быстро восстанавливают спортсмена, дают дополнительную энергию и силу, наращивают мышцы. ВСАА при распаде минуют печень, распадаются они сразу в мышцах. Это является основной особенностью тройки незаменимых аминокислот. Если взять отдельно каждую "аминку" можно удивиться их работе. Изолейцин — нормализирует сахар, усиливает выносливость, восстанавливает ткани мышц. Валин — добавляем мышцам скорость роста, останавливает разрушение белка, ускоряет восстановление и заживление мышц. Лейцин — контролирует сахар в крови, усиливает гормон роста, восстанавливает кожу, кости и мышцы.В комплексе эти аминокислоты помогают сжечь жир, восстановить мышцы, предотвратить старение мышц.

ВСАА разделяют по видам добавок к ним.

Например ВСАА с глутамином, в этом сочетании глутамин добавляет предотвращение катаболизма и усиление иммунитета. ВСАА с энергетиками повышают продуктивность. За счет кофеина в составе, может служить как пред тренировочный комплекс. ВСАА с витаминными комплексами. Отлично заменяют мультивитамины, но в те периоды когда нагрузка не слишком велика, а сезонных фруктов и овощей достаточно. ВСАА имеет множество форм выпуска:
  • ВСАА в форме порошка. Экономичная форма фасовки. Нужно смешивать с соком или чистой водой в шейкере. Пить просто порошок не стоит, вкус его очень неприятный.
  • Форма выпуска в капсулах. Удобно в применении. Дороже порошковой формы ВСАА.
  • ВСАА в форме таблеток. Средняя ценовая категория между порошковой формой и капсульной. Таблетки большие и некоторым не очень удобны в употреблении.
  • Жидкие ВСАА. Дорогая форма выпуска и самая быстро расходуемая, но при этом лучше усваиваемая.
Идеальный баланс аминокислот в ВСАА 2(лейцин):1(изолейцин):1(валин). Для человеческого организма это оптимальное соотношение. Но в зависимости от сферы воздействия которую нужно питать, это соотношение меняется. В продаже можно найти разные соотношения незаменимых аминокислот ВСАА.
Способ применения ВСАА довольно прост. Принимать тогда когда организм больше всего нуждается в дополнительной загрузке аминокислотами. А это перед и после тренировки и сразу после пробуждения. При необходимость ВСАА можно использовать вместе с протеиновыми, гейнерами, креатином, а также с большинством других видов спортивного питания. Более 5 грамм за порцию, не нужно, просто не усвоиться. Исключение только если рост и вес позволяет увеличить порцию.

Так пить или не пить ВСАА?

Если брать со стороны побочных эффектов, то их нет. Максимум если у спортсмена имеется аллергия на дополнительный компонент. Ну и придерживаться суточной нормы, но ее превышение может вызвать разве что расстройства желудка и не более. А по поводу надобности употребления, нужно учитывать что это не основной прием пищи который волшебным способом нарастить огромные мышцы. Это пищевая добавка которая служит как помощник и помогать она создана спортсменам в их достижениях, а не для употребления всем подряд. Ведь работает ВСАА при повышенном употреблении белка, и именно спортсмены поддерживают нужную его норму. Хотя если человек не спортсмен, но ведет довольно активный образ жизни, прием ВСАА утром поможет восстанавливать организм после тяжёлого рабочего дня. А если человек занимается тем что целый день сидит или лежит, ВСАА не сможет ему помочь никак.

Незаменимые аминокислоты ВСАА — это отличная спортивная добавка. Поможет спортсмену и активному человеку держать организм в тонусе, быстро его восстанавливать. Укрепит иммунитет. Мы производим ВСАА в различной форме уже 20 лет и именно ВСАА был нашим первым продуктом.
С промокодом: "article" вы можете получить скидку 20% на весь заказ в нашем интернет-магазине!

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) - одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира - вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название - «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха - например, после тренировки, - для строительства мышц.


ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот - повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.


Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.


СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая - добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья - плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

   Время     Преимущества
   Утром сразу после сна    Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
   Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Перед тренировкой    Быстрый рост энергии
   Сила мышц
   После тренировки    Восстановление мышц
   Рост мышц
   Снижение степени крепатуры
   Между приемами пищи    Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Последний прием пищи    Снижение чувства голода
   Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

Для чего нужны BCAA и как их принимать: польза и вред, дозировки

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

  • Основа для синтеза белка в организме
  • Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
  • Энергия для мышц
  • Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • Улучшение обмена веществ
  • Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
  • В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

  • Некачественное спортивное питание
  • Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Источник: trainforher.com

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

  • До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок

Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.

Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.

Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.

BCAA в дни отдыха

В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.

Источник: eatthis.com

Как принимать BCAA в порошке

BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:

  • плохо растворяются в воде
  • неприятный горький вкус

Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.

КУПИТЬ В ПОРОШКЕ

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.

При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.

Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.

КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ

Источник: bodynutrition.org

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

  • Филе индейки — 4,5 г
  • Сыр — 4 г
  • Куриная грудка — 4 г
  • Арахис — 4 г
  • Говядина — 4 г
  • Рыба — 3 г
  • Яйцо 1 шт — 1,5 г
  • Молоко 100 мл — 0,7 г

Источник: verv.com

Почему BCAA не так эффективны, как протеин

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Что такое BCAA, для чего нужны, как и когда принимать

Что такое BCAA


Комплекс аминокислот BCAA (англ: Branched-Chain Amino Acids) представляет собой сочетание трёх значимых для человеческого организма аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Спортивные добавки с комплексами аминокислот просто незаменимы, поскольку самостоятельно организм не может их синтезировать. Они увеличивают эффективность тренировок, способствуют как росту мышечной ткани, так и похудению, широко востребованы в среде профессиональных спортсменов.

Для чего нужны BCAA

Функции комплекса и его воздействие на организм заключаются в следующем:

  • усиливает синтез белка. Активация роста  идёт через  mTOR;

  • регулирует катаболизм. Снижая выработку гормона кортизола, BCAA обеспечивает снижение разрушения мышечной ткани, способствуя при этом расщеплению жиров и углеводов, что очень важно для атлетов;

  • обеспечивает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвлёнными цепочками восполняют запас более трети всех содержащихся в мышечной ткани аминокислот, стимулируя её рост и восстановление;

  • ускоряет обмен веществ. BCAA способствует выработке лептина — регулирующего обмен веществ гормона. В результате этого происходит интенсивное расщепление жировых клеток;

  • служит дополнительным источником энергии. Это особенно актуально для сидящих на строгой низкоуглеводной диете спортсменов. При ней запасы гликогена и синтез организмом аминокислот минимальны, поэтому интенсивные физические нагрузки негативно отражаются на состоянии мышечной ткани и обмене веществ. Приём BCAA непосредственно перед тренировкой обеспечивает необходимый уровень аминокислот, достаточных для сохранения внутренних резервов организма.

Учитывая особенности воздействия на организм, комплекс аминокислот актуален как для снижения веса, так и для сохранения и наращивания мышечной массы. Поскольку сочетающиеся с диетой интенсивные тренировки ограничивают организм во внутренних ресурсах, BCAA даёт ему все необходимые вещества, позволяющие справляться с нагрузками.

Как принимать BCAA

Комплекс аминокислот BCAA и протеин увеличивают эффективность друг друга, принимать их можно как по отдельности, так и вместе. Также можно совмещать употребление аминокислот с приемом Л-каритина и Креатина. Но рекомендуется чередовать дни совместного и отдельного приема добавок.

Когда принимать BCAА

Исследования показали, что наибольшая эффективность от комплекса аминокислот достигается принятием его:

  • по утрам. Это позволяет сразу наполнить организм всеми необходимыми для активной деятельности аминокислотами;

  • до тренировок. Поскольку BCAA останавливает разрушение мышц, приём до тренировок снижает болезненность мышечных тканей на следующий день;

  • во время тренировок. Аминокислоты наполняют организм энергией, способствуют расщеплению жиров, заметно снижают чувство усталости;

  • непосредственно после тренировок. Это позволяет уменьшить распад мышц и актуально при низкокалорийных диетах.

Также наблюдается высокая эффективность при смешивании BCAA со спортивным питанием.

Сколько принимать BCAA


Сколько раз в день принимать: До тренировки и после неё.

Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.

Дополнительно: Разводится в воде, допускается совместное употребление с протеиновыми коктейлями.

Важно учесть, что рекомендуемая частота приёма BCAA составляет не более 4 раз в день. Поэтому актуально будет приём аминокислот по утрам и во время тренировок периодически заменять употреблением спортивного питания и энергетических коктейлей.

Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

Аминокислоты – одни из самых популярных добавок в ассортименте спортивного питания. Их используют для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок. Дополнительный прием таких нутриентов особенно нужен бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, а также тем, кто ведет здоровый, активный образ жизни.

Аминокислоты: виды и предназначение

По своей сути аминокислоты являются белками, расщепленными на частицы. Когда белок распадается (например, в процессе пищеварения), он образовывает эти питательные вещества. Таким образом, аминокислотные комплексы практически не требуют времени для усвоения организмом, и быстрее проникают в мышечные клетки, питая и восстанавливая их.
Все аминокислоты можно разделить на три вида:

  • заменимые (которые могут вырабатываться в организме человека) – это аланин, аспаргин, глицин, пролин, глютамин, серин;
  • условно заменимые (вырабатываются только в благоприятных условиях или только у взрослых людей) – аргинин, цистеин, тирозин;
  • все остальные аминокислоты относятся к категории незаменимых (они не вырабатываются самостоятельно и поступают в организм только с продуктами рациона).

В организме эти нутриенты выполняют множество функций:

  • отвечают за создание новых клеток, а также регенерацию мышечных волокон;
  • обеспечивают организм дополнительной энергией;
  • способствуют нормальному обмену веществ, поддержанию здорового гормонального фона;
  • улучшают память, повышают концентрацию внимания, влияют на состояние нервной системы;
  • поддерживают иммунную систему;
  • подавляют аппетит и способствуют избавлению от лишнего веса;
  • играют важную роль при формировании мышечного рельефа;
  • улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Если вы занимаетесь спортом, отдельное внимание следует обратить на комплекс ВСАА. Он состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, препятствующих распаду мышечных волокон (катаболизму). Принимайте этот вид спортпита, чтобы защитить мышцы во время интенсивной тренировки или сразу после нее.


Аминокислоты одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Но если представители сильного пола используют их для прироста мышечной массы, то женщины таким образом избавляются от избытков жировой ткани.

Как употреблять аминокислоты?

Прежде всего, любое спортивное питание лучше выбирать в надежном, специализированном магазине. Здесь представлена сертифицированная продукция, прошедшая многочисленные исследования и официально допущенная к продаже. Чего не скажешь о сомнительном содержимом ярких баночек, выставленных на рыночных прилавках или торговых точках.
С целью набрать мышечную массу аминокислоты принимают с утра и после каждой тренировки, для похудения – несколько чаще. Рекомендуемая однократная доза составляет от 5 до 20 грамм. Соблюдайте инструкцию и не превышайте дозировку – таким образом вы не усилите эффект от спортивной добавки, но создадите лишнюю нагрузку на печень и почки.
Аминокислотные комплексы хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания. Но, если вы дополнительно принимаете гейнер или протеин, проконсультируйтесь со своим тренером. Сегодня на рынке представлены аминокислоты в различных формах – капсулах, таблетках, порошках. Все они равнозначны по эффективности, потому вы легко подберете наиболее удобный для себя вариант.

ТОП-7 рейтинг аминокислот, представленных в нашем магазине BCAA.UA

На нашем сайте представлены только лучшие аминокислоты, но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 7 топовых товаров, которые можно купить у нас в магазине:
1). BCAA 700 мг 200 капсул
2). BCAA Zero 360 грамм
3). BCAA Xline 300 грамм
4). Bcaa Xplode 500 грамм
5). Xtend 1260 грамм
6). Amino 5600 500 таблеток
7). Amino X 1,01 кг

ВСЁ О ВСАА. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРИМЕНЕНИЮ

Мы предлагаем Вашему вниманию статью спортсменки Спарта-Про Ксении Архиповой об одной из самых важнейших спортивных добавок - BCAA. Что это и зачем необходимо организму, рекомендации к применению в тренировочные дни и во время отдыха от тренировок - все это вы найдете в данной статье. Берите на вооружение полезную информацию.

Для любого спортсмена белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов. Как правило белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне.

Роль BCAA для организма человека

Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА. 

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, которые были повреждены во время тренировки, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс. 

Схемы приема в дни тренировок и в дни отдыха

Поскольку организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, то схема приема БЦАА в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача бодибилдера состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических. Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела. Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах.

Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы. В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того, чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты БЦАА на эту роль подходят идеально!

Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально устаиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой. ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

Для приема во время тренировки идеально подойдут растворимые аминокислоты в форме порошка. Они легко смешиваются и растворяются в обычной воде, имеют приятный вкус и утоляют жажду.

Почему стоит принимать BCAA в нетренировочные дни

Бытует мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так. Катаболические процессы наиболее сильны сразу после пробуждения. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием БЦАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от вашей стандартной порции сразу после пробуждения.

Автор: спортсменка Спарта-ПРо Ксения Архипова

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями)

BCAA(аминокислоты с разветвленными цепями) – это три незаменимые и крайне важные для спортсмена аминокислоты.:


Изолейцин
Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок - мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лейцин
Является важной природной аминокислотой из семейства BCAA, это самая сильная аминокислота из всех в BCAA, если в организме не хватает Лейцина, он не сможет воспользоваться остальными аминокислотами для синтеза белка, что приводит к слабости в мышцах, к снижению уровня энергии организма. Лейцин контролирует выброс инсулина организмом и снижает уровень сахара в крови.

Содержится в говядине, рыбе, миндале, кукурузе и курице. Можно принимать в виде чистой добавки, либо в составе сывороточного протеина и BCAA.

Валин
Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что Валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

BCAA выполняют важную роль в производстве "быстрой" энергии во время тренировки и принимают непосредственное участие в синтезе белка. Именно поэтому ВСААследует принимать до и после тренировки. Всего девять аминокислот должны поступать с пищей постоянно, потому, что человек их синтезировать сам не может.

BCAA является отличным анти катаболиком, т.е. в первую очередь не дает мышечным тканям разрушаться, что очень важно для любого спортсмена.

BCAA производятся в различных формах: капсулы, таблетки, порошок и в жидком виде. Выбор остается за вами, в каком виде вам удобнее принимать, конечно же на усвоение порошка и жидкой формулы уходит меньше времени нежели на капсулы и таблетки, но прием и хранение последних для многих проще и удобнее.

Сколько надо принимать BCAA?
Тут все индивидуально, но есть несколько нюансов, которые важно знать каждому. Сама порция конечно же зависит от вещего собственного веса. Средняя порция BCAAприблизительно 5-7 гр, 1-3 раза в сутки. Принимать рекомендуется до, во время и после тренировки. В не тренировочные дни, мы рекомендуем принимать BCAAодин раз, сразу после пробуждения, т.к. в этот момент организм наиболее подвержен катаболизму.

Стоит помнить, что не важно какая перед вами задача, похудеть или набрать массу, BCAAэто материал для строительства ваших мышечных тканей, что важно для любого спортсмена.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать.Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме, способствуют более быстрому усвоению белка. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола, и запас других аминокислот в мышцах увеличится

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок.В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм мышц и важны для построения белка в мышечной ткани. Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений.Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

  • Привести к росту мышц
  • Уменьшить болезненность мышц
  • Снизить усталость от упражнений
  • Предотвратить истощение мышц
  • Повысьте аппетит, если вы недоедаете или больны раком
  • Облегчение симптомов поздней дискинезии
  • Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
  • Защитить людей с циррозом от рака печени
  • Лечить определенные расстройства мозга
  • Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или его наследственной форме о расстройстве аутистического спектра пока недостаточно доказательств, подтверждающих такое использование.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

  • Сыворотка, молоко и соевые белки
  • Кукуруза
  • Говядина, курица, рыба и яйца
  • Печеные бобы и фасоль лима
  • Нут
  • Чечевица
  • Цельная пшеница
  • Коричневый рис
  • Миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Побочные эффекты. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

Риски. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.

Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.

Взаимодействия. Сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете:

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные.Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.

FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.

BCAA Преимущества и причины, по которым вы должны принять их сегодня - GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Coombes, J. S., & McNaughton, L. S.(2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

Гуалано, А. Б., Бозза, Т., Лопес, Д. С. П., Рошель, Х., Дос-Сантос, К. А., Луис, М. М.,… и Герберт, Л. Дж. А. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82-88.

Ховатсон, Г., Хоад, М., Гудолл, С., Таллент, Дж., Белл, П. Г., и Френч, Д. Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (1), 20.

Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., И Куяла, У. М. (2013). Возможная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регулировании окисления жиров. Обзоры упражнений и спортивных наук, 41 (4), 194-200.

Кефхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р.,… и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-789.

Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Ю. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен.Журнал диетического питания и биохимии, 17 (4), 169-180.

Мацумото К., Такасигэ К. О. Б. А., Хамада К., Цудзимото Х. и Мицудзоно Р. (2009). Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей. Журнал диетологии и витаминологии, 55 (1), 52-58.
Ньюсхолм, Э.А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

Нортон Л. Э. и Лейман Д. К. (2006). Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65 (5), 394-398.

Шимомура, Ю., Мураками, Т., Накаи, Н., Нагасаки, М., и Харрис, Р.А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.

Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н.,… и Маватари, К. (2006). Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Журнал питания, 136 (2), 529S-532S.

Шимомура, Ю., Инагума, А., Ватанабэ, С., Ямамото, Ю., Мурамацу, Ю., Баджотто, Г.,… и Маватари, К.(2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания, 20 (3), 236.

Чжан, С., Цзэн, X., Рен, М., Мао, X., и Цяо, С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8 (1), 10.

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки - незаменимые компоненты в строении человеческого тела.Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот.Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, - это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих трех аминокислот - «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».

Три функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность.Их основные функции заключаются в следующем.

  1. 1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
  2. 2 Предотвращение расщепления мышечных белков
  3. 3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA - общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA - это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Если вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой.Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Реферат

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это лейцин, валин и изолейцин. Индустрия пищевых добавок с доходом в несколько миллионов долларов выросла на основе концепции, согласно которой пищевые добавки с разветвленной цепью сами по себе вызывают у людей анаболический ответ, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка.В этом кратком обзоре обсуждаются теоретические и эмпирические основы этого утверждения. Теоретически максимальная стимуляция синтеза мышечного белка в постабсорбционном состоянии в ответ только на BCAA представляет собой разницу между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка (примерно на 30% больше, чем синтез), поскольку другие EAA необходимы для синтеза нового белка. может быть получено только в результате распада мышечного белка. На самом деле максимальное увеличение синтеза мышечного белка на 30% является завышенной оценкой, потому что обязательное окисление EAA никогда не может быть полностью подавлено.Обширный поиск литературы не выявил исследований на людях, в которых была бы количественно оценена реакция синтеза мышечного белка только на перорально введенные BCAA, и только два исследования, в которых оценивался эффект только внутривенно введенных BCAA. Оба этих исследования внутривенных инфузий показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад, что означает снижение оборота мышечного белка. Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA.Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых продуктов с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным.

Ключевые слова: лейцин, валин, изолейцин, люди, анаболический ответ

Общие сведения

Всего мышечный белок состоит из двадцати аминокислот. Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты.Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например,г., [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс. В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального воздействия BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA.Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al. [4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека.Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5]. Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются.Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крысы, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции. Напротив, как будет показано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно использовался метод «доза затопления» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут.Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка. Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться.Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения. Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты с неопределенным отношением к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес.В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ. BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи - оценить утверждение, что только BCAA являются анаболическими, - адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат - набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA - максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этом случае обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в состоянии после абсорбции обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и есть чистое высвобождение EAA из мышц, в постабсорбтивном состоянии единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в постабсорбтивном состоянии из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и окислительных путей. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно для создания анаболического состояния, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок схематично иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка трудно точно измерить [11].

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбционном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции. Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10].В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление о 50% -ном увеличении эффективности рециркуляции EAA из распада мышечного белка в синтез белка.В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбирующем состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков на BCAA у людей. один. Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других случаях [12].Следовательно, есть смысл оценить статьи, в которых описывается реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции. Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченых аналогов.Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Предполагая, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка - это единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы. Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок.Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. также снизился, а это означает, что оборот мышечного белка также снизился, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к увеличению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось, в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис., В отношении требования, чтобы все EAA поддерживали увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. И наоборот, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло бы активировать сигнальные факторы, однако синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза базальных мышечных белков у людей - это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной только пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция на только BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоназотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком - это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка одними только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ на один лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Следовательно, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основным аргументом в пользу диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, является преодоление снижения концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном использовании BCAA конкурируют друг с другом за транспортировку в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения проникновения лейцина в клетку. BCAA также конкурируют с другими аминокислотами за транспорт, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики, возможно, что один лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), когда BCAA не вызывают такой реакции [13, 14].

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Реферат

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это лейцин, валин и изолейцин. Индустрия пищевых добавок с доходом в несколько миллионов долларов выросла на основе концепции, согласно которой пищевые добавки с разветвленной цепью сами по себе вызывают у людей анаболический ответ, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка.В этом кратком обзоре обсуждаются теоретические и эмпирические основы этого утверждения. Теоретически максимальная стимуляция синтеза мышечного белка в постабсорбционном состоянии в ответ только на BCAA представляет собой разницу между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка (примерно на 30% больше, чем синтез), поскольку другие EAA необходимы для синтеза нового белка. может быть получено только в результате распада мышечного белка. На самом деле максимальное увеличение синтеза мышечного белка на 30% является завышенной оценкой, потому что обязательное окисление EAA никогда не может быть полностью подавлено.Обширный поиск литературы не выявил исследований на людях, в которых была бы количественно оценена реакция синтеза мышечного белка только на перорально введенные BCAA, и только два исследования, в которых оценивался эффект только внутривенно введенных BCAA. Оба этих исследования внутривенных инфузий показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад, что означает снижение оборота мышечного белка. Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA.Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых продуктов с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным.

Ключевые слова: лейцин, валин, изолейцин, люди, анаболический ответ

Общие сведения

Всего мышечный белок состоит из двадцати аминокислот. Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты.Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например,г., [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс. В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального воздействия BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA.Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al. [4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека.Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5]. Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются.Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крысы, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции. Напротив, как будет показано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно использовался метод «доза затопления» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут.Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка. Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться.Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения. Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты с неопределенным отношением к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес.В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ. BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи - оценить утверждение, что только BCAA являются анаболическими, - адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат - набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA - максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этом случае обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в состоянии после абсорбции обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и есть чистое высвобождение EAA из мышц, в постабсорбтивном состоянии единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в постабсорбтивном состоянии из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и окислительных путей. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно для создания анаболического состояния, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок схематично иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка трудно точно измерить [11].

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбционном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции. Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10].В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление о 50% -ном увеличении эффективности рециркуляции EAA из распада мышечного белка в синтез белка.В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбирующем состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков на BCAA у людей. один. Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других случаях [12].Следовательно, есть смысл оценить статьи, в которых описывается реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции. Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченых аналогов.Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Предполагая, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка - это единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы. Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок.Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. также снизился, а это означает, что оборот мышечного белка также снизился, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к увеличению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось, в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис., В отношении требования, чтобы все EAA поддерживали увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. И наоборот, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло бы активировать сигнальные факторы, однако синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза базальных мышечных белков у людей - это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной только пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция на только BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоназотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком - это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка одними только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ на один лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Следовательно, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основным аргументом в пользу диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, является преодоление снижения концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном использовании BCAA конкурируют друг с другом за транспортировку в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения проникновения лейцина в клетку. BCAA также конкурируют с другими аминокислотами за транспорт, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики, возможно, что один лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), когда BCAA не вызывают такой реакции [13, 14].

Протеиновая добавка BCAA может иметь «пагубное воздействие» на здоровье

Новое исследование Сиднейского университета предполагает, что чрезмерное потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в виде предварительно смешанных протеиновых порошков, коктейлей и добавок может принести больше вреда здоровью, чем пользы.

Vergani Фотография | Shutterstock

Аминокислоты уже давно хвалят культуристы и фанатики фитнеса за их свойства наращивания мышечной массы и даже рекламируются как волшебный ингредиент во многих диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Что такое BCAA?

Когда белки расщепляются во время пищеварения, они высвобождают аминокислоты, которые используются для создания белков, из которых состоят все клетки, ткани и органы в организме. Аминокислоты в общих чертах делятся на два класса: заменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом, и незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей.

Есть девять незаменимых аминокислот, а именно гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. BCAA - это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Для веганов пищевые источники BCAA включают чечевицу, орехи и соевые белки.

Добавки, содержащие BCAA, популярны среди спортсменов и бодибилдеров благодаря их преимуществам в наращивании мышц, включая увеличение мышечного роста и повышение производительности.

Улучшают ли BCCA мышечную массу?

В исследовании 2013 года, проведенном учеными из Чоннамского национального университета, Корея, 26 мужчин студенческого возраста были случайным образом распределены для приема либо добавки BCAA, либо плацебо. Затем когорту исследовали на предмет влияния приема BCAA на вещества, снижающие утомляемость, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический метаболизм после занятий на выносливость.

Исследователи обнаружили, что добавка BCAA улучшила энергетический обмен и снизила уровень веществ, повреждающих мышцы, что привело их к выводу, что BCAA может улучшить работоспособность.

«Вредное воздействие на здоровье»

Хотя BCAA очень эффективны для наращивания мышечной массы, новое исследование Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета предполагает, что при чрезмерном приеме BCAA могут иметь пагубные последствия в более позднем возрасте.

Чрезмерное потребление любого протеина не является идеальным, а чрезмерное потребление протеиновых порошков или коктейлей может быть даже опасным, говорят исследователи.

Как сообщается в журнале Nature Metabolism , Солон-Биет и его коллеги обнаружили, что, хотя BCAA способствуют наращиванию мышечной массы, чрезмерное потребление может сократить продолжительность жизни, повысить аппетит, привести к увеличению веса и негативно повлиять на настроение.

Хотя было доказано, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов полезны для репродуктивной функции, они пагубно сказываются на здоровье в середине и конце жизни, а также приводят к сокращению продолжительности жизни. Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен - лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс ».

- Саманта Солон-Бьет, первый автор

Для исследования команда использовала мышиную модель, чтобы изучить влияние на здоровье потребления BCAA и других важных незаменимых аминокислот, таких как триптофан.Животные были разделены на четыре группы: те, кого кормили стандартным количеством BCAA, вдвое превышающим стандартное количество, половиной стандартного количества и одной пятой стандартного количества в течение их жизни.

Как BCAA влияют на настроение

Добавление

BCAA привело к высокому уровню BCAA в крови, которые конкурировали с триптофаном за транспортировку в мозг, объясняет соавтор исследования профессор Стивен Симпсон.

Обе аминокислоты пытаются проникнуть в мозг, но, оказавшись там, оказывают разное действие.Триптофан - единственный предшественник гормона серотонина, который часто называют гормоном «счастья», который способствует сну и улучшает настроение.

«Но серотонин делает больше, и в этом проблема», - говорит Симпсон.

Когда уровень BCAA в крови высок, они «крадут» место триптофана в мозге, снижая уровень серотонина, что может негативно повлиять на настроение.

Однако серотонин не только улучшает настроение - он необходим для регулирования аппетита.

Снижение уровня серотонина из-за избыточного потребления BCAA у мышей, которых кормили вдвое больше стандартного, привело к тому, что животные стали массово переедать и становиться ожирением, что сокращало их продолжительность жизни.

Диетолог и диетолог доктор Розилен Рибейро, также из Сиднейского университета, рекомендует придерживаться диеты, содержащей широкий спектр белков.

Люди должны потреблять ряд источников белка, чтобы обеспечить потребление различных незаменимых аминокислот с помощью здоровой и сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, витаминами и минералами:

Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен - лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс.”

- Саманта Солон-Биет, первый автор

опасностей для здоровья BCAA в протеиновых добавках

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) часто используются фанатиками легкой атлетики и фитнеса для увеличения мышечной массы и повышения производительности.

Изображение предоставлено: Ник Старченко / Shutterstock.com

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление добавок может представлять опасность для здоровья.

Что такое BCAA?

Белки пищевого происхождения расщепляются во время пищеварения, высвобождая аминокислоты, которые затем используются организмом для создания белков, необходимых органам, тканям и клеткам организма.

Организм может кодировать 20 различных типов аминокислот. Однако некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поэтому они не могут быть синтезированы организмом в достаточно больших количествах. Поэтому их необходимо употреблять в рамках сбалансированной диеты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом.

Существует девять типов незаменимых аминокислот: фенилаланин, гистидин, треонин, изолейцин, лейцин, триптофан, лизин, валин и метионин.

Из девяти незаменимых аминокислот лейцин, валин и изолейцин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью. Как правило, все три BCAA действуют как субстрат для производства белка и энергии.

Лейцин играет дополнительную роль в качестве регулятора межклеточной передачи сигналов для механизмов производства белка. Обычно BCAA содержатся в продуктах, богатых белками, таких как яйца, рыба, красное мясо, молочные продукты и курица, а также в соевых белках, орехах и чечевице.

Исследования показали, что, поскольку производство белка является непрерывным, необходимо восполнить потерянный белок. Эта потребность в постоянном потреблении белка увеличила популярность добавок BCAA.

Например, включение добавок BCAA в диеты бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала увеличилось благодаря их предполагаемым преимуществам для наращивания мышечной массы и способности повышать производительность.

Опасности для здоровья протеиновых добавок BCAA

Несмотря на предполагаемую пользу для роста мышц, исследования показали, что протеиновые добавки BCAA могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья, если их принимать в избытке.

Исследователи использовали мышиную модель, чтобы исследовать эффекты потребления BCAA, а также других незаменимых аминокислот.

Мышей разделили на четыре основных условия: те, кто должен был потреблять стандартное количество BCAA; те, которые потребляют вдвое больше рекомендуемого количества; те, которые потребляют половину стандартной суммы; и тем, кто потребляет 20% от рекомендуемого количества в течение своей жизни.

Исследователи обнаружили, что в целом потребление добавок BCAA привело к увеличению уровня аминокислот с разветвленной цепью в крови.Это привело к тому, что BCAA конкурировали с триптофаном за транспортировку мозга. Когда обе аминокислоты попадают в мозг, они вызывают разные эффекты. Триптофан считается одним из немногих предшественников серотонина, гормона, который, помимо прочего, улучшает настроение и помогает спать.

В случаях повышения уровня BCAA в крови, BCAA занимает положение триптофана в головном мозге, что приводит к снижению синтеза серотонина и ухудшению настроения.

Помимо роли серотонина в улучшении настроения, он также играет роль в регуляции аппетита.В ходе исследования из-за более низкого уровня серотонина и избытка BCAA исследователи отметили, что мыши, потреблявшие вдвое большую дозу BCAA, страдали избыточным весом и страдали ожирением, сокращая продолжительность их жизни.

BCAA и сердечно-сосудистые заболевания

Помимо воздействия на настроение, избыточное потребление добавок BCAA может быть связано с повышенной восприимчивостью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Исследования показали, что метаболизм аминокислот потенциально участвует в развитии сердечных заболеваний.Например, было обнаружено, что у людей с проблемами сердца повышена концентрация BCAA.

BCAA и диабет

Точно так же с сердечно-сосудистыми заболеваниями высокий уровень BCAA коррелирует с началом диабета 2 типа. В настоящее время неясно, являются ли повышенные уровни BCAA чисто маркерами заболевания, или их увеличение является следствием потери инсулина, или повышенные уровни BCAA ответственны за инсулинорезистентность.

Увеличивают ли добавки BCAA мышечную массу?

Существуют противоречивые данные об эффективности добавок BCAA для увеличения мышечной массы у тех, кто их употребляет.

Исследования, изучающие такие эффекты между теми, кто принимал добавки BCAA и плацебо, показали, что те, кто принимал добавку, сообщили об увеличении энергетического обмена и снижении уровней веществ, связанных с повреждением мышц.

Однако другие исследователи предположили, что нет единого мнения относительно эффектов BCAA в качестве пищевой добавки.

Несмотря на разногласия в научной литературе, указывается, что потенциальное чрезмерное потребление BCAA может представлять опасность для здоровья.Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения влияния как типичного, так и чрезмерного потребления.

Источники

  • Вулф Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186 / s12970-017-0184-9
  • Солон-Биет, С. М., Коггер, В. К.,… Симпсон, С. Дж. (2019). Аминокислоты с разветвленной цепью косвенно влияют на здоровье и продолжительность жизни через аминокислотный баланс и контроль аппетита. Природа метаболизма. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2
  • Холечек, М. (2018). Аминокислоты с разветвленной цепью для здоровья и болезней: метаболизм, изменения в плазме крови и в качестве пищевых добавок. DOI: https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
  • Бифари Ф. и Нисоли Э. (2016). Аминокислоты с разветвленной цепью по-разному модулируют катаболические и анаболические состояния у млекопитающих: с фармакологической точки зрения. Британский журнал фармакологии. DOI: 10.1111 / бут / час 13624

Дополнительная литература

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *