Батата полезные свойства: Батат (сладкий картофель): полезные свойства для женского здоровья

0

0

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют 32% от содержания углеводов (2).

Сладкий картофель имеет гликемический индекс (ГИ) от среднего до высокого, варьирующийся от 44 до 96. ГИ — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды (6).

Учитывая относительно высокий гликемический индекс сладкого картофеля, большие количества за один прием пищи могут быть неподходящими для людей с диабетом 2 типа. Примечательно, что кипячение, по-видимому, связано с более низкими значениями ГИ, чем запекание, жарка или запекание (7).

Крахмал

Крахмалы часто делятся на три категории в зависимости от того, насколько хорошо они усваиваются. Пропорции крахмала в сладком картофеле следующие (8, 9, 10, 11):

• Быстро перевариваемый крахмал (80%). Этот крахмал быстро расщепляется и усваивается, увеличивая значение ГИ.
• Медленно перевариваемый крахмал (9%). Этот тип разрушается медленнее и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови.
• Резистентный крахмал (11%). Этот продукт не переваривается и действует как клетчатка, питая полезные кишечные бактерии. Количество резистентного крахмала может немного увеличиться при охлаждении сладкого картофеля после приготовления.

Клетчатка

Приготовленный сладкий картофель относительно богат клетчаткой, батат среднего размера содержит 3,8 грамма.

Волокна бывают как растворимыми (15–23 %) в форме пектина, так и нерастворимыми (77–85 %) в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина (12, 13, 14).

Растворимые волокна, такие как пектин, могут повышать чувство сытости, снижать потребление пищи и уменьшать скачки уровня сахара в крови за счет замедления усвоения сахаров и крахмалов (15, 16).

Высокое потребление нерастворимых волокон связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития диабета и улучшение здоровья кишечника (17, 18, 19, 20, 21).

Белок

Сладкий картофель среднего размера содержит 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.

Сладкий картофель содержит спорамины, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% общего содержания белка (14).

Спорамины производятся для облегчения заживления всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению. Недавние исследования показывают, что они могут обладать антиоксидантными свойствами (22).

Несмотря на относительно низкое содержание белка, сладкий картофель является важным источником этого макроэлемента во многих развивающихся странах (14, 23).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель в основном состоит из углеводов. Большая часть углеводов поступает из крахмала, за которым следует клетчатка. Этот корнеплод также содержит относительно мало белка, но по-прежнему является важным источником белка во многих развивающихся странах.

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. В этом овоще больше всего витаминов и минералов (24, 25, 26, 27, 28):

• Провитамин А. Сладкий картофель богат бета-каротином, который организм может преобразовать в витамин А. Просто 3,5 унции (100 граммов) этого овоща обеспечивают рекомендуемую суточную дозу этого витамина.
• Витамин С. Этот антиоксидант может уменьшить продолжительность простуды и улучшить здоровье кожи.
• Калий. Важный для контроля кровяного давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний.
• Марганец. Этот микроэлемент важен для роста, развития и обмена веществ.
• Витамин B6. Этот витамин играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
• Витамин B5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин содержится в той или иной степени почти во всех продуктах питания.
• Витамин Е. Этот мощный жирорастворимый антиоксидант может помочь защитить ваш организм от окислительного повреждения.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Они также являются достойным источником многих других витаминов и минералов.

Как и другие продукты из цельных растений, сладкий картофель содержит ряд растительных соединений, которые могут повлиять на ваше здоровье. К ним относятся (12, 31, 32):

• Бета-каротин. Каротиноид-антиоксидант, который ваше тело превращает в витамин А. Добавление жира в пищу может увеличить усвоение этого соединения.
• Хлорогеновая кислота. Это соединение является наиболее распространенным полифенольным антиоксидантом в сладком картофеле.
• Антоцианы. Фиолетовый сладкий картофель богат антоцианами, обладающими сильными антиоксидантными свойствами.

Примечательно, что антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с увеличением интенсивности цвета его мякоти. Сорта насыщенного оттенка, такие как фиолетовый, темно-оранжевый и красный сладкий картофель, набирают самые высокие баллы (1, 29)., 30).

Усвоение витамина С и некоторых антиоксидантов увеличивается в сладком картофеле после приготовления, в то время как уровни других растительных соединений могут немного снижаться (33, 34, 35, 36).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель богат многими растительными соединениями, такими как бета-каротин, хлорогеновая кислота и антоцианы.

Многие люди заменяют сладкий картофель обычным картофелем, считая сладкий картофель более полезным для здоровья.

Оба вида содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков (5).

Примечательно, что сладкий картофель иногда имеет более низкий гликемический индекс и содержит больше сахара и клетчатки.

Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также содержит большое количество бета-каротина, который ваш организм может преобразовать в витамин А. вредны в больших количествах (37, 38).

Из-за содержания клетчатки и витаминов сладкий картофель часто считается более полезным для здоровья.

ОБЗОР

Сладкий картофель, вероятно, полезнее обычного картофеля. У них более низкий ГИ, больше клетчатки и большое количество бета-каротина.

Сладкий картофель обладает множеством полезных свойств (39).

Профилактика дефицита витамина А

Поскольку витамин А играет важную роль в организме, дефицит этого важного питательного вещества является серьезной проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах (40).

Дефицит может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Он также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (14, 40).

Сладкий картофель является отличным источником легкоусвояемого бета-каротина, который ваш организм может преобразовать в витамин А.

Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина (41).

Было показано, что апельсиновый сладкий картофель повышает уровень витамина А в крови больше, чем другие источники бета-каротина, поскольку он содержит разновидность этого питательного вещества с высокой усвояемостью (42).

Это делает употребление сладкого картофеля отличной стратегией против дефицита витамина А в развивающихся странах.

Улучшение регулирования уровня сахара в крови

Дисбаланс уровня сахара в крови и секреция инсулина являются основными характеристиками диабета 2 типа.

Кайапо, разновидность сладкого картофеля с белой кожурой и мякотью, может облегчить симптомы у людей с диабетом 2 типа.

Этот сладкий картофель может не только снижать уровень глюкозы в крови натощак и уровень ЛПНП (плохого холестерина), но и повышать чувствительность к инсулину (43, 44, 45).

Однако текущие данные не оправдывают использование сладкого картофеля при лечении диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования на людях (46).

Уменьшение окислительного повреждения и риска рака

Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском развития рака, который возникает, когда клетки делятся бесконтрольно.

Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском развития рака желудка, почек и молочной железы (47, 48, 49, 50).

Исследования показывают, что мощные антиоксиданты сладкого картофеля могут снизить риск развития рака. Фиолетовый картофель обладает самой высокой антиоксидантной активностью (14, 51).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель может иметь множество преимуществ, включая улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и уменьшение окислительного повреждения.

Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.

Однако считается, что они довольно богаты веществами, называемыми оксалатами, которые могут увеличить риск образования камней в почках (52).

Людям, склонным к образованию камней в почках, следует ограничить потребление сладкого картофеля.

ОБЗОР

Сладкий картофель широко считается безопасным, но может увеличить риск образования камней в почках из-за содержания в нем оксалатов.

Сладкий картофель — это подземные клубни, которые являются отличным источником бета-каротина, а также многих других витаминов, минералов и растительных соединений.

Этот корнеплод может быть полезен для здоровья, например, улучшает регулирование уровня сахара в крови и уровень витамина А.

В целом, сладкий картофель питателен, дешев и его легко включить в свой рацион.

6 Удивительная польза сладкого картофеля для здоровья

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 9 января 2019 г.

Сладкий картофель — это сладкие, крахмалистые корнеплоды, которые выращивают во всем мире (1).

Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Не говоря уже о том, что они полезны для здоровья и их легко добавить в свой рацион.

Вот 6 удивительных преимуществ сладкого картофеля для здоровья.

1. Очень питательный

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов.

One cup (200 grams) of baked sweet potato with skin provides (2):

• Calories: 180
• Carbs: 41.4 grams
• Protein: 4 grams
• Fat: 0.3 грамм
• Клетчатка: 6,6 грамм
• Витамин А: 769% от
  дневной нормы (DV)
• Vitamin C: 65% of the DV
• Manganese: 50% of the DV
• Vitamin B6: 29% of the DV
• Potassium: 27% of the DV
• Pantothenic кислота: 18% от DV
• Медь: 16% от DV
• Ниацин: 15% от DV

Кроме того, сладкий картофель, особенно оранжевые и пурпурные сорта, богат антиоксидантами. которые защищают ваше тело от свободных радикалов (3, 4, 5).

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК и вызвать воспаление.

Повреждение свободными радикалами было связано с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца и старение. Поэтому употребление продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья (6, 7).

Резюме Сладкий картофель
— это крахмалистые корнеплоды, богатые клетчаткой, витаминами и
минералами. Они также богаты антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами
и хронических заболеваний.

2. Укрепление здоровья кишечника

Клетчатка и антиоксиданты в сладком картофеле полезны для здоровья кишечника.

Сладкий картофель содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую (8).

Ваше тело не может переваривать ни один из этих типов. Таким образом, клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте и обеспечивает множество преимуществ для здоровья кишечника.

Определенные типы растворимых волокон, известные как вязкие волокна, поглощают воду и смягчают стул. С другой стороны, невязкие, нерастворимые волокна не впитывают воду и не увеличивают объем (9).).

Некоторые растворимые и нерастворимые волокна также могут ферментироваться бактериями в толстой кишке с образованием соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, которые питают клетки слизистой оболочки кишечника и поддерживают их здоровье и силу (10, 11).

Диеты, богатые клетчаткой и содержащие 20–33 грамма клетчатки в день, связаны с более низким риском развития рака толстой кишки и более регулярным стулом (12, 13, 14).

Антиоксиданты в сладком картофеле также полезны для кишечника.

Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты в фиолетовом сладком картофеле способствуют росту здоровых кишечных бактерий, в том числе некоторых Bifidobacterium и Lactobacillus видов (15, 16).

Большее количество этих типов бактерий в кишечнике связано с улучшением здоровья кишечника и меньшим риском таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и инфекционная диарея (17, 18, 19).

Резюме Сладкий картофель
содержит клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют росту хороших кишечных бактерий
и способствуют здоровому кишечнику.

3. Может обладать противораковыми свойствами

Сладкий картофель содержит различные антиоксиданты, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Антоцианы — группа антиоксидантов, обнаруженных в фиолетовом сладком картофеле — в исследованиях в пробирке было обнаружено, что они замедляют рост определенных типов раковых клеток, в том числе клеток мочевого пузыря, толстой кишки, желудка и молочной железы (3, 20, 21).

Точно так же у мышей, получавших диету, богатую фиолетовым сладким картофелем, наблюдались более низкие показатели рака толстой кишки на ранней стадии, что позволяет предположить, что антоцианы в картофеле могут оказывать защитное действие (3, 22).

Экстракты апельсинового сладкого картофеля и кожуры сладкого картофеля также показали противораковые свойства в исследованиях в пробирке (23, 24).

Тем не менее, исследования еще не проверили эти эффекты на людях.

Резюме Исследования на животных
и в пробирке показывают, что антоцианы и другие антиоксиданты
, содержащиеся в сладком картофеле, могут защищать от некоторых видов рака. Однако необходимы исследования
человека.

4. Поддержка Healthy Vision

Сладкий картофель невероятно богат бета-каротином, антиоксидантом, придающим овощу ярко-оранжевый цвет.

На самом деле, одна чашка (200 граммов) запеченного апельсинового сладкого картофеля с кожурой содержит более чем в семь раз больше бета-каротина, чем среднестатистическому взрослому человеку требуется в день (2).

Бета-каротин превращается в витамин А в вашем организме и используется для формирования светочувствительных рецепторов внутри ваших глаз (25, 26).

Серьезный дефицит витамина А является проблемой в развивающихся странах и может привести к особому типу слепоты, известному как ксерофтальмия. Употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, таких как сладкий картофель с апельсиновой мякотью, может помочь предотвратить это состояние (27).

Фиолетовый батат также полезен для зрения.

Исследования в пробирке показали, что содержащиеся в них антоцианы могут защищать клетки глаза от повреждений, что может иметь важное значение для общего состояния здоровья глаз (28).

Резюме Сладкий картофель
богат бета-каротином и антоцианами, антиоксидантами, которые могут помочь
предотвратить потерю зрения и улучшить здоровье глаз.

5. Может улучшить работу мозга

Употребление фиолетового сладкого картофеля может улучшить работу мозга.

Исследования на животных показали, что антоцианы в фиолетовом сладком картофеле могут защищать мозг, уменьшая воспаление и предотвращая повреждение свободными радикалами (29, 30, 31).

Было показано, что прием богатого антоцианами экстракта сладкого картофеля улучшает обучаемость и память у мышей, возможно, благодаря его антиоксидантным свойствам (32, 33).

Не проводилось исследований для проверки этих эффектов на людях, но в целом диета, богатая фруктами, овощами и антиоксидантами, связана с 13-процентным снижением риска умственного упадка и деменции (34, 35).

Резюме Исследования на животных
показали, что сладкий картофель может улучшить здоровье мозга, уменьшая воспаление и предотвращая снижение умственных способностей. Однако остается неизвестным, оказывают ли они
такие же эффекты на людей.

6. Может поддерживать вашу иммунную систему

Сладкий картофель с апельсиновой мякотью — один из богатейших природных источников бета-каротина, соединения растительного происхождения, которое в организме превращается в витамин А (36).

Витамин А имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, и его низкий уровень в крови связан со снижением иммунитета (37, 38).

Это также ключ к поддержанию здоровья слизистых оболочек, особенно слизистой оболочки кишечника.

Кишечник — это место, где ваш организм подвергается воздействию многих потенциально болезнетворных патогенов. Поэтому здоровый кишечник является важной частью здоровой иммунной системы.

Исследования показали, что дефицит витамина А усиливает воспаление кишечника и снижает способность вашей иммунной системы правильно реагировать на потенциальные угрозы (39).).

Не проводилось исследований, чтобы определить, влияет ли сладкий картофель, в частности, на иммунитет, но регулярное его употребление может помочь предотвратить дефицит витамина А (40).

Резюме Сладкий картофель
является отличным источником бета-каротина, который может быть преобразован в
витамин А и помогает поддерживать вашу иммунную систему и здоровье кишечника.

Как включить их в свой рацион

Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион.

Их можно есть с кожурой или без нее, запекать, варить, жарить, жарить, готовить на пару или на сковороде.

Их природная сладость хорошо сочетается с различными приправами, и ими можно наслаждаться как в соленых, так и в сладких блюдах.

Некоторые популярные способы употребления сладкого картофеля включают:

• Чипсы из сладкого картофеля: Очищенный, тонко нарезанный
  и запеченный или обжаренный.
• Картофель фри из батата: Очищенный, нарезанный дольками или спичками, запеченный или обжаренный.
• Тост из сладкого картофеля: Нарезать тонкими ломтиками
  , поджарить и посыпать такими ингредиентами, как ореховое масло или авокадо.
• Пюре из сладкого картофеля: Очищенный, вареный,
  и пюре с молоком и приправами.
• Запеченный сладкий картофель: Запеченный целиком в духовке
  до мягкости.
• Паштет из сладкого картофеля: Очищенный, нарезанный кубиками,
  и приготовленный с луком на сковороде.
• Спиральный сладкий картофель: Разрезать на 9 частей0289 спирали, обжаренные в соусе.
• В хлебобулочных изделиях: Пюре из сладкого картофеля добавляет влаги
  без жира.

Приготовление сладкого картофеля с небольшим количеством жира, такого как кокосовое масло, оливковое масло или авокадо, может помочь улучшить усвоение бета-каротина, поскольку это жирорастворимое питательное вещество (41, 42).

Несмотря на то, что приготовление сладкого картофеля немного снижает содержание в нем бета-каротина, в нем сохраняется не менее 70% этого питательного вещества, и он считается отличным источником (43, 44).

Резюме Сладкий картофель
— универсальный корнеплод, который можно приготовить разными способами.

Итоги

Сладкий картофель — это питательные корнеплоды, которые бывают разных цветов.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и способствуют здоровому кишечнику и мозгу.