Врач рассказала, какие бананы лучше включить в рацион – Москва 24, 10.09.2021
10 сентября 2021, 08:30
Общество
Бананы в рационе москвичей едва ли не популярнее картошки. Между тем специалисты до сих пор спорят о пользе этих всесезонных плодов. Разбираемся, всем ли можно есть бананы и на что нужно обратить внимание при их выборе.
Молодо-зелено
Фото: depositphotos/mrsiraphol
Специалисты по питанию давно отметили, что свойства банана очень сильно меняются по мере его созревания. Изменениям подвержены калорийность, гликемический индекс, содержание витаминов и антиоксидантов плода.
«Калорийность зеленого банана составляет примерно 89 килокалорий на 100 граммов продукта, тогда как в спелых она может достигать 170 килокалорий на 100 граммов плода», – говорит терапевт, диетолог Ольга Лушникова.
По словам эксперта, зеленый банан содержит значительное количество резистентного (устойчивого к воздействию пищеварительных соков) крахмала 2-го типа.
Он также присутствует в других сырых или незрелых плодах. Например, в незрелых хурме и манго, сырой моркови, свекле, картофеле, зеленых яблоках.
Резистентный крахмал не переваривается в организме человека, зато наряду с пектином и инулином (растворимая клетчатка, также содержащаяся в зеленых бананах) служит отличным источником питания для полезных бактерий микрофлоры кишечника.
Ольга Лушникова
терапевт, диетолог
Лушникова отмечает, что людям с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) нужно быть внимательнее с зелеными плодами, так как они могут спровоцировать вздутие, повышенное газообразование и дискомфорт в кишечнике.
По словам врача, плюсы резистентного крахмала и растворимой клетчатки в том, что они снижают аппетит и хорошо насыщают, нормализуют уровень глюкозы в крови, повышают чувствительность клеток к инсулину. С их помощью налаживается стул.
Крахмал и растворимая клетчатка – прекрасная профилактика онкологических заболеваний толстого кишечника и прямой кишки.
Они связывают токсины в кишечнике, нормализуют липидный профиль, снижая уровень «плохого» холестерина. Плюс ко всему их употребление – отличная профилактика желчнокаменной болезни.
Ставка на зрелость
Фото: depositphotos/OlesySH
Зеленые бананы, по словам Лушниковой, можно и нужно включать в рацион людям, старающимся нормализовать вес, и больным сахарным диабетом 2-го типа. А вот со спелыми плодами врач советует быть осторожнее. По мере созревания банана резистентный крахмал разрушается ферментами, непосредственно содержащимися в плоде, и превращается в простые сахара.
Зрелый плод вкуснее и слаще, но его гликемический индекс гораздо выше, чем у незрелого. Половину спелого банана можно позволить себе даже при ожирении и сахарном диабете 2-го типа, но желательно в виде десерта, после основного приема пищи, вписывая в суточную калорийность.
Ольга Лушникова
терапевт, диетолог
«Или использовать банан в качестве перекуса, сочетая его с орешками.
Полезные жиры и растительный белок орехов служат своего рода «буфером» – в итоге сахар в крови не будет резко повышаться», – говорит эксперт.
Тем не менее у спелых бананов, по мнению Лушниковой, есть и преимущества перед зелеными. «В зрелых плодах содержится значительно больше природных антиоксидантов, в том числе и веществ, обладающих противораковой активностью», – уточнила диетолог.
Однако что касается витаминов и микроэлементов, то по мере созревания их количество уменьшается.
Что нужно для счастья
Фото: depositphotos/yarunivphoto
Бананы богаты микроэлементами. В частности, Лушникова отмечает, что любимый многими плод – хороший источник калия. Этот элемент способствует укреплению мышц, улучшает метаболизм клеток и нормализует обмен веществ. Кроме того, принимает участие в функционировании нервной и сердечно-сосудистой систем.
В бананах содержится и магний, который является одним из основных элементов, необходимых для нормальной работы человеческого организма.
Магний задействован во многих процессах, протекающих в клетках, благотворно влияет на рост костей, нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление, регулирует уровень сахара в крови, устраняет судороги в мышцах, уменьшает боли в суставах.
Ольга Лушникова
терапевт, диетолог
Кроме того, плод содержит витамин С (сильнейший антиоксидант и иммуномодулятор), а также витамины группы В (особенно В6). Не зря считается, что бананы повышают настроение: в их состав входят аминокислоты триптофана, предшественника серотонина – гормона счастья и удовольствия.
Таким образом, по словам врача, польза и преимущества есть у всех видов бананов. Поэтому если нет противопоказаний, то их нужно включать в рацион в зависимости от целей и вкусовых предпочтений.
общество еда
12 причин есть больше бананов
Легкодоступные, удобные в потреблении, недорогие и невероятно быстро перевариваемые бананы являются одним из основных продуктов питания среди фруктов во всем мире.
Несмотря на то, что они наиболее известны высоким содержанием калия – одного из ключевых минералов, лежащих в основе различных полезных свойств бананов, – этот сладкий тропический фрукт содержит еще и целый ряд полезных для здоровья питательных веществ, в которых есть очень полезная для кишечника клетчатка.
Скромный банан часто упускают из виду в пользу более экзотических (и дорогих) фруктов, несмотря на то, что он является отличным источником питательных веществ.
Для того, чтобы восстановить справедливость и привлечь внимание к банану, мы попросили диетолога Роба Хобсона рассказать нам о главных преимуществах этого ярко-желтого фрукта:
12 полезных свойств бананов, подтвержденных наукой
Мы выбрали 12 проверенных преимуществ бананов, от поддержания здоровья сердца до поддержки тренировочного процесса.
1. Бананы очень питательны
Бананы – это в основном углеводы и вода. Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из резистентного крахмала.
По мере созревания банана крахмал превращается в глюкозу, фруктозу и сахарозу. Бананы содержат очень мало белков и жиров.
В среднем (120 грамм) банан содержит 103 калории, 0,1 г жира, 23,2 г углеводов, 20,7 г общего сахара, 1,7 г клетчатки и 1,4 г белка. Он также содержит значительный уровень питательных микроэлементов:
Калий: 396 мг – 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы. «Этот минерал необходим для правильного функционирования мышц и нервов, а также помогает снизить кровяное давление и снять усталость», – говорит Хобсон.
Магний: 32 мг – 9% от суточной нормы. «Требуется для построения здоровых костей и помощи организму в борьбе со стрессом», – говорит Хобсон. «Магний также связан со здоровым функционированием мышц и нервов, а также помогает организму преобразовывать пищу в энергию».
Тиамин (B1): 0,18 мг – 16% от суточной нормы. «Этот витамин необходим для выработки энергии в организме, переваривания углеводов и работы сердца», – отмечает Хобсон.
Витамин B6: 0,37 мг – 27% от суточной нормы.
«Требуется для выработки энергии в организме, а также для поддержания здоровья иммунной и нервной системы», – подтверждает Хобсон.
Фолиевая кислота (B9): 17 мкг – 8% от суточной нормы. «Предотвращает дефекты нервной трубки у нерожденных детей и имеет важное значение для здоровой иммунной системы и предотвращения анемии», – утверждает Хобсон.
Витамин C: 11 мг – 14% от суточной нормы. «Антиоксидант, который помогает уменьшить ущерб, вызванный избытком свободных радикалов в организме», – заявляет Хобсон. «Витамин С также необходим для здоровой кожи, заживления ран и поддержания иммунитета».
2. Бананы улучшают пищеварение
Бананы богаты клетчаткой, которая необходима для здоровой пищеварительной системы. Два основных типа клетчатки, содержащейся в бананах, – пектин и резистентный крахмал, – это так называемые растворимые волокна, которые действуют в организме как пребиотики. Неспособная перевариваться, растворимая клетчатка проходит через кишечник, «где ферментируется бактериями», – говорит Хобсон.
«Она образует короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая действует как источник энергии для колоноцитов – клеток толстой кишки – и участвует в поддержании здоровья слизистой оболочки толстой кишки».
3. Бананы снижают уровень сахара в крови
И пектин, и резистентный крахмал замедляют опорожнение желудка, что, в свою очередь, замедляет высвобождение сахара в организме », – говорит Хобсон. Кроме того, бананы имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Это означает, что бананы вряд ли поднимут уровень сахара в крови у здоровых людей.
4. Бананы насыщают
Если ваша цель – похудеть, употребление банана может снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости, тем самым помочь сбросить лишний вес. Опять же, это связано с содержанием клетчатки. «Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают меньше есть, так как увеличивают чувство насыщения», – подчеркивает доктор Хобсон.
«Бананы – хороший источник клетчатки в виде пектина и устойчивого крахмала. Исследования показали, что оба эти волокна помогают снизить аппетит и увеличить чувство насыщения после еды».
5. Бананы защищают сердце
Бананы богаты калием и магнием, которые необходимы для здоровья сердца. Калий, содержащийся в бананах, помогает почкам выводить излишки соли, «снимая напряжение в кровеносных сосудах и снижая давление», – говорит Хобсон. Обширный обзор существующих исследований показал, что ежедневное потребление от 1,3 до 1,4 г калия снижает риск сердечных заболеваний на 26%. И это еще не все. По словам диетолога, высокое содержание клетчатки в бананах «помогает снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такими как высокий уровень холестерина и диабет 2 типа». «Бананы также содержат антиоксидантные флавоноиды, которые помогают уменьшить воспаление в организме».
6. Бананы – концентрированный источник энергии
По словам Хобсона, бананы – отличный способ получить заряд энергии в течение дня.
«Они содержат концентрированный источник энергии в виде фруктовых сахаров, которые медленно высвобождаются из-за клетчатки», – говорит он. И, обеспечивая концентрированный заряд энергии, большой банан содержит около 100 калорий, что составляет лишь небольшой процент от вашего ежедневного потребления.
7. Бананы могут улучшить чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину означает, насколько чувствительны ваши клетки в ответ на выброс инсулина. Это важно, потому что, когда ваши клетки перестают реагировать, это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа. Бананы полезны для чувствительности к инсулину из-за их устойчивости к крахмалу. «Незрелые бананы содержат много этого вещества – чем зеленее банан, тем более стойкий крахмал в нем содержится», – подчеркивает доктор Хобсон. «Исследования показали, что употребление 15–30 г устойчивого крахмала в день может улучшить чувствительность к инсулину на 33–50% в течение четырех недель.
Конечно, это не отменяет необходимости также придерживаться здорового сбалансированного питания и здорового образа жизни».
8. Бананы поддерживают здоровье почек
Калий необходим для поддержания баланса жидкости в организме и контроля артериального давления. По этой причине для поддержания здоровья почек важно получать достаточное количество пищи. Бананы, содержащие 20% рекомендуемой суточной нормы в одной порции, являются одним из самых богатых источников полезного и природного калия. «Высокое кровяное давление может вызвать нагрузку на почки, что может повлиять на их способность нормально функционировать», – говорит Хобсон. «Одно исследование показало, что у людей, которые едят бананы до шести раз в неделю, вероятность развития заболевания почек на 50 процентов ниже, чем у тех, кто не ест этот фрукт вообще».
9. Тренировки с банановым топливом
Забудьте о дорогих энергетических гелях и напитках с сахаром – бананы так же полезны, как и спортивные напитки, для повышения выносливости.
В исследовании, проведенном Государственным университетом Аппалачей, велосипедисты выпивали чашку углеводного напитка или ели половину банана каждые 15 минут во время имитационной гонки на 74 километра, продолжительностью до трех часов, а их кровь анализировали до и после. Исследование показало, что не только эффективность была такой же, но и были дополнительные преимущества употребления бананов из-за их антиоксидантного, витаминного и минерального содержания. Бананы также содержат более полезную смесь сахаров, чем спортивные напитки.
10. Бананы уменьшают болезненность мышц
Мышечные спазмы и болезненность – обычное явление, особенно после физических упражнений. «Спазмы до конца не изучены, но считают, что они являются результатом обезвоживания и дисбаланса электролитов», – говорит по этому поводу Хобсон. «Бананы содержат калий и магний, которые действуют как электролиты в организме». Хотя исследования, связывающие бананы с облегчением судорог, неоднозначны, некоторые результаты показывают, что они полезны для предотвращения этого состояния в том числе.
11. Бананы универсальны
Бананы – отличный перекус в любом месте, в любое время, буквально на ходу, но они также являются отличным заменителем сахара в выпечке и питательной добавкой к пирожкам и оладьям на растительной основе. «Бананы также можно использовать в качестве ингредиента во многих рецептах, включая домашнюю выпечку и даже такие пикантные продукты, как соус карри», – говорит Хобсон. «Вы также можете приготовить отличное веганское мороженое, просто взбив замороженные спелые бананы в блендере. Попробуйте добавить несладкий какао-порошок для шоколадно-бананового вкуса».
12. Бананы удобны
Бананы невероятно легко добавить в свой рацион, потому что их удобно брать с собой и не портятся быстро. «Это идеальный перекус, который можно носить с собой и есть в любое время», – подчеркивает доктор Хобсон. Кроме того, благодаря толстой кожуре бананы редко содержат большое количество пестицидов или загрязняющих веществ.
Пищевые волокна, крахмал и сахара в бананах на разных стадиях зрелости на розничном рынке
1.
Geographic N. Удивительная наука о самых популярных фруктах в мире: Национальное географическое общество, октябрь
24, 2017; 2017 [по состоянию на 29 сентября 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.nationalgeographic.com/environment/urban-expeditions/food/food-journeys-graphic/. [Google Scholar]
2. Сингх С., Джаби С., Гаурав Н. Обзор биологии и изучение основных вирусных заболеваний бананов. Фармацевтический журнал инноваций. 2018;7(12):218–22. [Академия Google]
3. Собака C. Создание лучшего банана. Смитсоновский институт. 2005;36(7):96–104. ККЦ: 000231999600024. [Google Scholar]
4. Бананы: Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана; 2020 [по состоянию на 9 апреля 2021 г.]. Доступно по адресу: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/.
5. Хеслоп-Харрисон Дж.С., Шварцахер Т. Одомашнивание, геномика и будущее бананов. Анналы ботаники. 2007; 100(5):1073–84. дои: 10.1093/аоб/mcm191 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6.
Ploetz RC, Kepler AK, Daniells J, Nelson SC. Банан и подорожник — обзор с упором на сорт острова Тихого океана, вер. 1. Холуалоа, Гавайи: постоянные сельскохозяйственные ресурсы, 2007 г. [Google Scholar]
7. USDA. Национальная справочная база данных питательных веществ (предыдущая версия), апрель 2018 г.: Министерство сельского хозяйства США; 2018 [29 сентября 2020 г.]. Доступно по адресу: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=.
8. Cummings J, Roberfroid M, Andersson H, Barth C, Ferro-Luzzi A, Ghoos Y, et al. Новый взгляд на диетические углеводы: химия, физиология и здоровье. Европейский журнал клинического питания. 1997;51(7):417–23. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600427 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Маркировка пищевой ценности пищевых продуктов. Свод федеральных правил FDA, раздел 21, том 2, часть 101. В: Администрация USFaD, редактор. 2019.
10. Райгонд П., Иезекииль Р., Райгонд Б. Резистентный крахмал в пищевых продуктах: обзор. Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве.
2015; 95:1968–78. дои: 10.1002/jsfa.6966
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Уиллс Р., Лим Дж., Гринфилд Х. Изменения химического состава банана Кавендиш (Musa acuminata) во время созревания. Журнал пищевой биохимии. 1984;8(2):69–77. [Google Scholar]
12. Wang T, Tang X, Chen P, Huang H. Изменения резистентного крахмала в двух сортах бананов во время послеуборочного хранения. Пищевая химия. 2014; 156:319–25. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.02.012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Duan X, Cheng G, Yang E, Yi C, Ruenroengklin N, Lu W, et al. Модификация пектиновых полисахаридов при созревании послеуборочных плодов банана. Пищевая химия. 2008; 111: 144–9. [Google Scholar]
14. АОАС. Общая, растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка в пищевых продуктах, ферментативно-гравиметрический метод, буфер MES-TRIS. Официальный метод 991,43 (32.1.17). Официальные методы анализа AOAC. Gaithersburg, MD: Международная ассоциация официальных химиков-аналитиков; 2005.
[Google Scholar]
15. McCleary BV, DeVries JW, Rader JI, Cohen G, Prosky L, Mugford DC, et al. Определение нерастворимых, растворимых и общих пищевых волокон (определение CODEX) ферментативно-гравиметрическим методом и жидкостной хроматографией: совместное исследование. Журнал AOAC International. 2012;95(3):824–44. Дои: 10.5740/jaoacint.cs2011_25 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
16. АОАС. Нерастворимые, растворимые и общие пищевые волокна в пищевых продуктах, ферментативно-гравиметрическая жидкостная хроматография. Официальный метод 2011.25 (32.1.43). Официальные методы анализа AOAC. Gaithersburg, MD: Международная ассоциация официальных химиков-аналитиков; 2011. [Google Scholar]
17. Филлипс К., Тарраго-Трани М., МакГинти Р., Расор А., Хейтовиц Д., Перссон П. Сезонная изменчивость содержания витамина С в свежих фруктах и овощах на местном розничном рынке. Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве. 2018;98(11):4191–204. дои: 10.1002/jsfa.8941 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18.
USDA. Инструкции по проверке рынка бананов. Служба сельскохозяйственного маркетинга Министерства сельского хозяйства США, апрель 2004 г. 2004 г.
19. AOAC. Фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза в молочном шоколаде. Официальный метод 980.13. Официальные методы анализа AOAC. Gaithersburg, MD: Международная ассоциация официальных химиков-аналитиков; 2005. [Google Scholar]
20. АОАС. Крахмал в злаках — глюкоамилазный метод. Официальный метод 979.10. Официальные методы анализа AOAC, 18-е изд. Gaithersburg, MD: Международная ассоциация официальных химиков-аналитиков; 2005. [Google Scholar]
21. Официальный метод 988.05 (4.2.03), Белок (сырой) в кормах для животных и кормах для животных и Официальный метод 950.48 (40.1.06) Белок (сырой) в орехах и ореховых продуктах. В: Wendt Thiex NJ, редактор. Официальные методы анализа Ассоциации официальных химиков-аналитиков (17-е изд.). 1. Арлингтон, Вирджиния: AOAC; 2000.
22. Официальный метод № 935.42 (33.7.07), Зола сыра.
В: Брэдли Р.Л., редактор. Официальные методы анализа Ассоциации официальных химиков-аналитиков, 17-е издание 2. Арлингтон, Вирджиния: AOAC; 2000.
23. Официальный метод 950.54 (43.1.34). В: Woodbury JE, редактор. Официальные методы Ассоциации химиков-аналитиков. Арлингтон, Вирджиния, 2000.
24. АОАС. Официальный метод 934.01. Потери при сушке (влажности) при 95°C-100°C для кормов. Официальные методы анализа (15-е изд.). Gaithersburg, MD: Международная ассоциация официальных химиков-аналитиков; 2003.
25. Phillips KM, Patterson KY, Rasor AS, Exler J, Haytowitz DB, Holden JM, et al. Материалы для контроля качества в национальной программе анализа пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (NFNAP). Аналитическая и биоаналитическая химия. 2006;384(6):1341–55. DOI: 10.1007/s00216-005-0294-0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Engman L, Jorhem J, Schröder T. Анализ сертифицированных эталонных материалов — удобный подход, основанный на простоте.
27. Хорвиц В., Альберт Р. Коэффициент Хорвица (HorRat): полезный показатель эффективности метода в отношении точности. Журнал Международной ассоциации официальных химиков-аналитиков. 2006; 89: 1095–109. [PubMed] [Google Scholar]
28. Отт Р., Лонгнекер М. Введение в статистические методы и анализ данных. Бостон, Массачусетс: Cengage Learning; 2016. [Google Scholar]
29. Addinsoft. Решение для статистики и анализа данных XLSTAT. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: https://www.xlstat.com; 2020.
30. НИСТ. Сертификат анализа. Стандартный справочный материал 3233 Обогащенные хлопья для завтрака. Гейтерсбург, Мэриленд: Национальный институт стандартов и технологий (NIST), 2014. Сентябрь 5, 2014. Отчет № [Google Scholar]
31. NIST. Сертификат анализа. Стандартный эталонный материал 2383a Композит для детского питания. Гейтерсбург, Мэриленд: Национальный институт стандартов и технологий, 2015 г.
32. Хузани А.А., Берч Дж., Бехит АЭДА. Методы получения резистентного крахмала. Энциклопедия пищевой химии: Академическая пресса; 2019. п. 390–4. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.010 [CrossRef] [Google Scholar]
33. Donlao N, Matsushita Y, Ogawa Y. Влияние условий послеуборочной сушки на содержание устойчивого крахмала и качество длиннозерного риса без парафина ( Oryza sativa L.). Технология сушки. 2018;36(8):952–64. [Google Scholar]
34. Ахмед Дж., Томас Л., Хашави Р. Влияние сушки горячим воздухом и сублимационной сушки на функциональные, реологические, структурные и диэлектрические свойства муки и дисперсий зеленых бананов. Пищевые гидроколлоиды. 2020;99:105331. [Google Scholar]
35. Прабха Т., Бхагьялакшми Н. Углеводный обмен при созревании банановых плодов. Фитохимия. 1998;48(6):915–9. [Google Scholar]
36. Brat P, Bugaud C, Guillermet C, Salmon F. Обзор зелени бананов в пищевой цепочке: от автокаталитической индукции до оптимизации условий доставки и хранения.
Садоводческая наука. 2020;262:109054. [Google Scholar]
37. Zhang P, Whistler RL, BeMiller JN, Hamaker BR. Банановый крахмал: производство, физико-химические свойства и усвояемость — обзор. Углеводные полимеры. 2005;59(4): 443–58. [Google Scholar]
38. Hailu M, Workneh TS, Belew D. Обзор технологии послеуборочной обработки банановых плодов. Африканский журнал биотехнологии. 2013;12(7). [Google Scholar]
39. Мохапатра Д., Мишра С., Сутар Н. Послеуборочная практика бананов: текущее состояние и перспективы на будущее — обзор. Сельскохозяйственные обзоры. 2010;31(1):56–62. [Google Scholar]
40. Chen Y, McGee R, Vandemark G, Brick M, Thompson HJ. Анализ пищевой клетчатки четырех бобовых с использованием AOAC 2011.25: последствия для здоровья человека. Питательные вещества. 2016;8(12):829. дои: 10.3390/nu8120829 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Tobaruela EdC, Santos AdO, de Almeida-Muradian LB, Araujo EdS, Lajolo FM, Menezes EW.
Применение метода пищевых волокон AOAC 2011.25 во фруктах и сравнение с методом AOAC 991.43. Пищевая химия. 2018; 238:87–93. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.12.068
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Phillips KM, Haytowitz DB, Pehrsson PR. Значение двух различных методов анализа общего количества пищевых волокон в пищевых продуктах для баз данных о составе пищевых продуктов. Журнал состава и анализа пищевых продуктов. 2019;84:103253. [Google Scholar]
43. Martínez I, Kim J, Duffy PR, Schlegel VL, Walter J. Резистентные крахмалы типов 2 и 4 по-разному влияют на состав фекальной микробиоты у людей. PloS Один. 2010;5(11):e15046. doi: 10.1371/journal.pone.0015046 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Haghighatdoost F, Gholami A, Hariri M. Влияние резистентного крахмала типа 2 на медиаторы воспаления: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
Дополнительные методы лечения в медицине. 2020:102597.
doi: 10.1016/j.ctim.2020.102597
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Бендикс З.А., Кнудсен К.Е., Кинан М.Дж., Марко М.Л. Консервативные и вариабельные реакции кишечного микробиома на резистентный крахмал типа 2. Исследования в области питания. 2020. doi: 10.1016/j.nutres.2020.02.009 [PMC бесплатная статья] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Cordenunsi-Lysenko BR, Nascimento JRO, Castro-Alves VC, Purgatto E, Fabi JP, Peroni-Okyta FHG. Крахмал — это (не) просто еще один кирпич в стене: первичный метаболизм сахаров во время созревания бананов. Границы в науке о растениях. 2019;10:391. doi: 10.3389/fpls.2019.00391 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Hubbard NL, Pharr DM, Huber SC. Роль сахарозофосфатсинтазы в биосинтезе сахарозы при созревании бананов и ее связь с респираторным климактерическим периодом. Физиология растений. 1990;94(1):201–8. дои: 10.1104/стр.94.1.201 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48.
Beaudry RM, Severson RF, Black CC, Kays SJ. Созревание бананов: последствия изменений гликолитических промежуточных концентраций, гликолитического и глюконеогенного потока углерода и концентрации фруктозо-2,6-бисфосфата. Физиология растений. 1989;91(4):1436–44. дои: 10.1104/стр.91.4.1436
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Yy Xiao, Jf Kuang, Xn Qi, Yj Ye, Wu ZX Chen Jy, et al. Всестороннее исследование процесса деградации крахмала и идентификация активатора транскрипции Mab HLH 6 во время созревания плодов банана. Журнал биотехнологии растений. 2018;16(1):151–64. дои: 10.1111/pbi.12756 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Перейра Г.А., Арруда Х.С., Молина Г., Пасторе Г.М. Оптимизация экстракции и анализ профиля олигосахаридов в мякоти и кожуре бананов. Журнал пищевой промышленности и консервации. 2018;42(1):e13408. [Академия Google]
51. Fils-Lycaon B, Julianus P, Chillet M, Galas C, Hubert O, Rinaldo D, et al.
Кислотная инвертаза как серьезный кандидат для контроля баланса сахарозы и (глюкозы + фруктозы) плодов банана во время созревания.
Садоводческая наука. 2011;129(2):197–206. [Google Scholar]
52. Cordenunsi BR, Lajolo FM. Расщепление крахмала при созревании бананов: сахарозосинтаза и сахарозофосфатсинтаза. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 1995;43(2):347–51. [Академия Google]
53. Rossetto MRM, Purgatto E, do Nascimento JRO, Lajolo FM, Cordenunsi BR. Влияние гибберелловой кислоты на накопление сахарозы и активность ферментов биосинтеза сахарозы при созревании бананов. Регулирование роста растений. 2003;41(3):207–14. [Google Scholar]
54. Shiga TM, Soares CA, Nascimento JR, Purgatto E, Lajolo FM, Cordenunsi BR. Связанные со созреванием изменения количества крахмальных и некрахмальных полисахаридов и их вклад в размягчение плодов у трех сортов бананов. Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве. 2011;91(8):1511–156. doi: 10.1002/jsfa.4342 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55.
Твилли Н. Пространства управления бананами.
Съедобная география.
2011;ноябрь
29, 2011. [Google Scholar]
56. Whitehead C. Whitehead CS, Руководство по дозреванию бананов после сбора урожая. Послеуборочная академия. 2012. [Google Scholar]
57. Чоудхури С.Р., Рой С., Сенгупта Д.Н. Сравнительное изучение сортовых различий по экспрессии гена сахарозофосфатсинтазы и образованию сахарозы при созревании плодов банана. Послеуборочная биология и технология. 2009 г.;54(1):15–24. [Google Scholar]
58. Scott K, McGlasson W, Roberts E. Перманганат калия в качестве абсорбента этилена в полиэтиленовых пакетах для задержки созревания бананов во время хранения. Австралийский журнал экспериментального сельского хозяйства. 1970;10(43):237–40. [Google Scholar]
59. Сен С., Мишра Х., Сривастав П. Упаковка в модифицированной газовой среде и активная упаковка бананов (Musa spp.): обзор контроля созревания и продления срока хранения.
Журнал хранимых продуктов и послеуборочных исследований.
2012;3(9): 122–32. [Google Scholar]
60. He H, Jin X, Ma H, Deng Y, Huang J, Yin L. Изменения в распределении биомассы растений, статусе питательных веществ в тканях и углеводном статусе у рассады бананов с дефицитом магния и возможности лечения путем внекорневой подкормки магний. Садоводческая наука. 2020;268:109377. [Google Scholar]
61. Эль-Махди М., Юссеф М., Эйсса М. Влияние холодового стресса in vitro на два генотипа бананов на основе физико-биохимической оценки. Южноафриканский журнал ботаники. 2018;119: 219–25. [Google Scholar]
62. McCleary BV, Sloane N, Draga A, Lazewska I. Измерение общего количества пищевых волокон с использованием метода AOAC 2009.01 (международный одобренный метод AACC 32-45.01): оценка и обновления. Зерновая химия. 2013;90(4):396–414. [Google Scholar]
63. Rayo-Mendez LM, Koshima CC, Pessoa Filho PA, Tadini CC. Восстановление некрахмальных полисахаридов из спелого банана (Musa camendishii).
Журнал пищевой инженерии. 292:110356.
[Google Scholar]
64. Li BW, Schuhmann PJ, Wolf WR. Хроматографическое определение сахаров и крахмала в пищевом композитном эталонном материале. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 1985;33(3):531–536. [Google Scholar]
65. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane J-L, Hollis J, Li L, et al. Устойчивый крахмал: перспектива улучшения здоровья человека. Достижения в области питания. 2013;4(6):587–601. дои: 10.3945/an.113.004325 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
66. Phillips KM, Palmer JK. Влияние сублимационной сушки и нагревания во время анализа пищевых волокон в вареной и сырой моркови. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 1991;39(7):1216–21. [Академия Google]
67. Хузани А.А., Бехит А.Е.-Д.А., Берч Дж. Влияние различных условий сушки на содержание крахмала, термические свойства и некоторые физико-химические параметры цельной муки из зеленых бананов. Международный журнал биологических макромолекул. 2019;130:938–46.
doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.010
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
68. Amicucci MJ, Galermo A, Nandita E, Vo TT, Liu Y, Lee M, et al. Быстродействующий адаптируемый метод определения моносахаридного состава полисахаридов. Международный журнал масс-спектрометрии. 2019;438:22–8. [Google Scholar]
69. Galermo AG, Nandita E, Barboza M, Amicucci MJ, Vo T-TT, Lebrilla CB. Подход жидкостной хроматографии к тандемной масс-спектрометрии для определения гликозидных связей. Аналитическая химия. 2018;90(21):13073–80. doi: 10.1021/acs.analchem.8b04124 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
70. Паттерсон М.А., Майя М., Стюарт М.Л. Содержание резистентного крахмала в продуктах питания, обычно потребляемых в США: описательный обзор. Журнал Академии питания и диетологии. 2020;120(2):230–44. дои: 10.1016/j.jand.2019.10.019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
71. Englyst HN, Cummings JH. Переваривание углеводов банана (Musa paradisiaca sapientum) в тонком кишечнике человека.
Американский журнал клинического питания. 1986;44(1):42–50. дои: 10.1093/ajcn/44.1.42
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
72. Livingston KA, Chung M, Sawicki CM, Lyle BJ, Wang DD, Roberts SB, et al. Разработка общедоступной всеобъемлющей базы данных о пищевых волокнах и результатах для здоровья: обоснование и методы. ПЛОС Один. 2016;11(6):e0156961. doi: 10.1371/journal.pone.0156961 [Статья бесплатно PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
73. Мадгил Д., Барак С. Состав, свойства и польза для здоровья неперевариваемых углеводных полимеров в качестве пищевых волокон: обзор. Международный журнал биологических макромолекул. 2013;61:1–6. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2013.06.044 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
74. Институт медицины (2005). Справочное потребление энергии для получения энергии , Углеводы , Клетчатка , Жир , Жирные кислоты , Холестерин , Белок , и Аминокислоты .
Вашингтон, CD: Издательство национальных академий. [PubMed] [Google Scholar]
75. Дай Ф.Дж., Чау С.Ф. Классификация и регуляторные перспективы пищевых волокон. Журнал анализа пищевых продуктов и лекарств. 2017;25(1):37–42. doi: 10.1016/j.jfda.2016.09.006 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
76. Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Голодание нашего микробного «я»: пагубные последствия диеты с дефицитом доступных для микробиоты углеводов. Клеточный метаболизм. 2014;20(5):779–86. doi: 10.1016/j.cmet.2014.07.003 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
77. Holscher HD. Пищевые волокна и пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта. Кишечные микробы. 2017;8(2):172–84. дои: 10.1080/19490976.2017.1290756 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
78. Сингх Дж., Метрани Р., Шиванагудра С.Р., Джаяпракаша Г.К., Патил Б.С. Обзор желчных кислот: влияние микробиома кишечника, взаимодействие с пищевыми волокнами и изменение биодоступности биологически активных соединений.
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 2019;67(33):9124–38. дои: 10.1021/acs.jafc.8b07306
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
79. Martens EC, Kelly AG, Tauzin AS, Brumer H. Дьявол кроется в деталях: как изменения в тонкой структуре полисахаридов влияют на физиологию и эволюцию кишечных микробов. Журнал молекулярной биологии. 2014;426(23):3851–65. doi: 10.1016/j.jmb.2014.06.022 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
80. Шалини Р., Энтони У. Распределение фруктана в сортах бананов и влияние созревания и обработки на банан Недран. Журнал пищевых наук и технологий. 2015;52(12):8244–51. дои: 10.1007/s13197-015-1927-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
81. Rongkaumpan G, Amsbury S, Andablo-Reyes E, Linford H, Connell S, Knox JP, et al. Полимерный состав клеточной стенки и пространственное распределение в спелых плодах банана и манго: влияние на адгезию клеток и восприятие текстуры.
Границы в науке о растениях.
2019;10. doi: 10.3389/fpls.2019.00010
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
82. Camire ME, Dougherty MP. Состав пищевых волокон изюма и связывание желчных кислот in vitro. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 2003;51(3):834–7. дои: 10.1021/jf025923н [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
83. Lockyer S, Nugent A. Воздействие резистентного крахмала на здоровье. Бюллетень по питанию. 2017;42(1):10–41. [Google Scholar]
84. Фуэнтес-Сарагоса Э., Санчес-Сапата Э., Сендра Э., Сайас Э., Наварро С., Фернандес-Лопес Дж. и др. Резистентный крахмал как пребиотик: обзор. Крахмал-Штарке. 2011;63(7):406–15. [Google Scholar]
85. Фуэнтес-Сарагоса Э., Рикельме-Наваррете М., Санчес-Сапата Э., Перес-Альварес Дж. Резистентный крахмал как функциональный ингредиент: обзор. Международная организация пищевых исследований. 2010;43(4):931–42. [Google Scholar]
86. Faisant N, Buleon A, Colonna P, Molis C, Lartigue S, Galmiche J, et al. Переваривание сырого бананового крахмала в тонком кишечнике здорового человека: структурные особенности резистентного крахмала.
Британский журнал о питании. 1995;73(1):111–23. [PubMed] [Google Scholar]
87. Merril AL, Watt BK. Справочник № 74, Энергетическая ценность пищевых продуктов… основа и происхождение. Служба УАР, редактор. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1973. [Google Scholar]
88. Gao H, Huang S, Dong T, Yang Q, Yi G. Анализ резистентной деградации крахмала при послеуборочном созревании двух сортов бананов: фокус на структуру крахмала и амилазы. Послеуборочная биология и технология. 2016; 119:1–8. [Google Scholar]
Пищевая ценность и польза для здоровья
Бананы — одна из важнейших пищевых культур на планете.
Они происходят из семейства растений под названием Musa , произрастающих в Юго-Восточной Азии и выращиваемых во многих более теплых регионах мира.
Бананы являются полезным источником клетчатки, калия, витамина В6, витамина С, а также различных антиоксидантов и фитонутриентов.
Существует множество типов и размеров.
Их цвет обычно колеблется от зеленого до желтого, но некоторые разновидности имеют красный цвет.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о бананах.
Пищевая ценность 1 банана среднего размера (100 г): (1):
- Калории: 89
- Вода: 75%
- Protein: 1.1 grams
- Carbs: 22.8 grams
- Sugar: 12.2 grams
- Fiber: 2.6 grams
- Fat: 0.3 grams
Carbs
Bananas are a rich source of углеводы, которые встречаются в основном в виде крахмала в незрелых бананах и сахаров в спелых бананах.
Состав углеводов в бананах резко меняется во время созревания.
Основным компонентом незрелых бананов является крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.
Во время созревания крахмал превращается в сахара, и в конечном итоге его содержание составляет менее 1%, когда банан полностью созрел (2).
Наиболее распространенными видами сахара в спелых бананах являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В спелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от свежего веса (2).
Бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 42–58 в зависимости от степени их зрелости. ГИ — это показатель того, как быстро углеводы в пище попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови (3).
Высокое содержание резистентного крахмала и клетчатки в бананах объясняет их низкий ГИ.
Волокна
Большая часть крахмала в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который проходит через кишечник непереваренным.
В толстой кишке этот крахмал ферментируется бактериями с образованием бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника (4).
Бананы также являются хорошим источником других видов клетчатки, например пектина. Часть пектина в бананах растворима в воде.
Когда бананы созревают, доля водорастворимого пектина увеличивается, что является одной из основных причин того, что бананы становятся мягкими с возрастом (5).
Как пектин, так и резистентный крахмал снижают повышение уровня сахара в крови после еды.
РЕЗЮМЕБананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество резистентного крахмала, который функционирует как клетчатка, помогая работе кишечника и повышая уровень сахара в крови.
Бананы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C (1).
- Калий. Бананы являются хорошим источником калия. Диета с высоким содержанием калия может снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем и улучшить здоровье сердца (6).
- Витамин B6. Бананы богаты витамином B6. Один банан среднего размера может обеспечить до 33% дневной нормы (DV) этого витамина.
- Витамин С. Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.
РЕЗЮМЕБананы содержат ряд витаминов и минералов в приличных количествах.
К ним относятся калий и витамины B6 и C.
К ним относятся калий и витамины B6 и C.Фрукты и овощи содержат множество видов биоактивных растительных соединений, и бананы не являются исключением.
- Дофамин. Хотя это важный нейромедиатор в вашем мозгу, дофамин из бананов не пересекает гематоэнцефалический барьер и не влияет на настроение. Скорее, он действует как антиоксидант (7).
- Катехин. В бананах содержится несколько антиоксидантных флавоноидов, в первую очередь катехины. Они были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (8, 9).).
РЕЗЮМЕКак и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных антиоксидантов, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья. К ним относятся дофамин и катехин.
Бананы полезны для здоровья.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее распространенной причиной преждевременной смерти в мире.
Бананы богаты калием, минералом, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Один банан среднего размера содержит около 0,4 грамма этого минерала.
Согласно большому анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3–1,4 г калия снижает риск сердечных заболеваний на 26% (10).
Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, также связанные со значительным снижением риска сердечных заболеваний (11).
Пищеварительная система
Незрелые зеленые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала и пектина, которые являются разновидностью пищевых волокон.
Устойчивый крахмал и пектины действуют как пребиотические питательные вещества, поддерживая рост полезных кишечных бактерий.
В кишечнике эти волокна ферментируются полезными бактериями, образующими бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая способствует здоровью кишечника (12, 13).
РЕЗЮМЕБананы могут быть полезны для здоровья сердца благодаря высокому содержанию калия и антиоксидантов.
Более того, их резистентный крахмал и пектины могут способствовать здоровью толстой кишки.Существуют разные мнения о том, полезны ли бананы для людей с диабетом 2 типа.
Это правда, что в бананах много крахмала и сахара. Таким образом, можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.
Но из-за их низкого ГИ умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови почти так же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Тем не менее, людям с диабетом следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов. Всегда лучше тщательно контролировать уровень сахара в крови после употребления большого количества сахара и углеводов.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что этот фрукт является фактором риска запоров, в то время как другие утверждают, что бананы могут иметь противоположный эффект (14, 15).
При умеренном употреблении бананы не вызывают серьезных побочных эффектов.