Б6 витамин в каких продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин B6, пиридоксин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: 100 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

• Рисовые отруби — 4,07 мг
• Пшеничные отруби — 1,303 мг
• Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
• Кукуруза, зерно — 0,622 мг
• Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
• Рис коричневый — 0,509 мг
• Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
• Рисовая мука белая — 0,436 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
• Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
• Ячневая мука — 0,396 мг
• Пшено — 0,384 мг
• Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
• Ржаная мука светлая — 0,234 мг
• Рис коричневый варёный — 0,149 мг
• Пшено варёное — 0,108 мг

Орехи и семена

• Фисташка — 1,7 мг
• Подсолнечника семена — 1,345 мг
• Фисташка жареная — 1,122 мг
• Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
• Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
• Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
• Лесной орех / фундук — 0,563 мг
• Грецкий орех — 0,537 мг
• Льна семена — 0,473 мг
• Кешью — 0,417 мг
• Кешью жареный — 0,256 мг
• Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг

Бобовые

• Соевый наполнитель — 1,336 мг
• Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
• Соевые сосиски — 0,828 мг
• Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
• Чечевица — 0,54 мг
• Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
• Фасоль розовая — 0,527 мг
• Нута мука — 0,492 мг
• Соевое «мясо» — 0,479 мг
• Фасоль пятнистая — 0,474 мг
• Соевая мука сырая — 0,461 мг
• Фасоль жёлтая — 0,442 мг
• Фасоль стручковая — 0,401 мг
• Фасоль красная — 0,397 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
• Чечевица варёная — 0,178 мг
• Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
• Фасоль красная варёная — 0,12 мг
• Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг

Травы и специи

• Шалфей молотый — 2,69 мг
• Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
• Перец красный молотый — 2,45 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
• Паприка — 2,141 мг
• Чабер молотый — 1,81 мг
• Куркума молотая — 1,8 мг
• Лавр — 1,74 мг
• Укроп сушёный — 1,71 мг
• Базилик сушёный — 1,34 мг
• Майоран сушёный — 1,19 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
• Щафран — 1,01 мг
• Петрушка сушёная — 0,9 мг
• Сельдерея семена — 0,89 мг
• Имбирь молотый — 0,626 мг
• Укроп свежий — 0,185 мг
• Имбиря корень — 0,16 мг
• Мята курчавая свежая — 0,158 мг
• Базилик свежий — 0,155 мг
• Петрушка свежая — 0,09 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 0,965 мг
• Шиитаке сырой — 0,293 мг
• Шиитаке жареный — 0,174 мг
• Сморчок — 0,136 мг
• Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
• Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
• Опёнок зимний — 0,1 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг

Овощи

• Чеснок — 1,235 мг
• Лук-шалот — 0,345 мг
• Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
• Картофель — 0,27-0,31 мг
• Перец сладкий красный — 0,291 мг
• Батат печёный с/к — 0,286 мг
• Листья репы — 0,263 мг
• Шпинат варёный — 0,242 мг
• Лук-порей — 0,233 мг
• Капуста пекинская — 0,232 мг
• Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
• Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
• Брюссельская капуста — 0,219 мг
• Морковный сок конс. — 0,217 мг
• Капуста краснокачанная — 0,209 мг
• Батат сырой — 0,209 мг
• Брокколи варёный — 0,2 мг
• Шпинат — 0,195 мг
• Капуста савойская — 0,19 мг
• Цветная капуста — 0,184 мг
• Листья репы варёные — 0,18 мг
• Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
• Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
• Брокколи — 0,175 мг
• Цветная капуста варёная — 0,173 мг
• Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
• Батат варёный б/к — 0,165 мг
• Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
• Кабачок зимний — 0,156 мг
• Кольраби варёный — 0,154 мг
• Морковь варёная — 0,153 мг
• Капуста савойская варёная — 0,152 мг
• Кольраби — 0,15 мг
• Баклажан солёный — 0,14 мг
• Морковь — 0,138 мг
• Лук варёный — 0,129 мг
• Капуста белокачанная — 0,124 мг
• Щавель — 0,122 мг
• Лук — 0,12 мг
• Артишок — 0,116 мг
• Лук-порей варёный — 0,113 мг
• Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
• Томатный сок — 0,111 мг
• Щавель варёный — 0,1 мг
• Салат-латук красный — 0,1 мг
• Салат-латук зелёный — 0,09 мг
• Баклажан варёный — 0,086 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 0,303 мг
• Спирулина сушёная — 0,364 мг
• Нори (порфира) — 0,159 мг

Фрукты

• Финики Меджул — 0,249 мг
• Бузина — 0,23 мг
• Изюм с кост. — 0,188 мг
• Изюм без кост. — 0,174 мг
• Финики Деглет Нур — 0,165 мг
• Дыня кассаба — 0,163 мг
• Абрикос сушёный — 0,143 мг
• Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
• Яблоко сушёное — 0,125 мг
• Манго — 0,119 мг
• Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
• Ананас — 0,112 мг
• Виноград американский — 0,11 мг
• Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
• Хурма японская — 0,1 мг
• Ананасовый сок — 0,1 мг
• Дыня обыкн. — 0,088 мг
• Виноград томпсон — 0,086 мг
• Ананас конс. — 0,075 мг

Масла

Не содержат витамин B6.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,016-0,083 мг
• Сыр голубой (с плесенью) — 0,166 мг
• Сыр фета (овечий или козий) — 0,424 мг
• Яйцо куриное — 0,17 мг
• Яйцо куриное варёное — 0,121 мг
• Тунец жёлтый, гриль — 1,038 мг
• Печень коровы — 1,017 мг
• Тунец полосатый, гриль — 0,981 мг
• Другая рыба — 0,16-0,52 мг
• Свиньи плоть — 0,34-0,38 мг
• Плоть коровы — 0,2-0,56 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Недостаток витамина B6 — ваши проблемы со здоровьем.

Витамин B6 — активный компонент белковых и жировых обменных процессов, постоянно происходящих в организме. Причем существует определенная закономерность: чем больше жиров и белков вы употребляете, тем большее количество витамина должно поступить в организм.

---

Пиридоксин хорошо растворяется в воде и спирте, устойчив к действию жиров и эфиров. Быстро разрушается под действием света, но не боится кислорода, высоких температур. Недостаток витамина B6 в том, что он не накапливается в организме, выводится из него через 8 часов после приема. Поэтому запасы полезного вещества необходимо постоянно пополнять.

В каких продуктах содержится витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) бывает натурального и искусственного происхождения. Помимо этого вещество синтезируется в кишечнике. Итак, для насыщения организма витамином B6 нужно употреблять:

• животные продукты — морепродукты, мясо и субпродукты (курица, говядина, оленина, печень, почки, сердце), молочные продукты, яйца;
• растительные продукты — овощи, ягоды, фрукты, дрожжи, бобовые, орехи, злаки, зелень.

Смешанный рацион позволит быстро восполнить недостаток витамина. Несмотря на то, что он не боится термической обработки, лучше не переваривать продукты. Употребляя овощи и фрукты в сыром виде, получите максимум пользы и витамина B6. Также не стоит надеяться на замороженную еду. Пиридоксин боится низких температур.

Суточная норма компонента рассчитывается исходя из возраста, пола человека. Детям от года до трех нужно 0,5 мг, старшего возраста 1мг, парням 1,3 мг, девушкам 1,2 мг, мужчинам 2 мг, женщинам 1,8 мг (во время беременности и лактации дозу можно увеличить до 2,6 мг).

Недостаток витамина B6: как проявляется?

На недостаток витамина B6 в разном возрасте могут указывать различные факторы. Основные, которые наблюдаются у всех людей, это:

• бессонница, сонливость;
• сбои в работе ЖКТ;
• отсутствие аппетита;
• кожные высыпания;
• депрессии;
• судороги;
• слабость;
• частые простудные заболевания.

Для жизнедеятельности организма польза витамина B6 неоценима:

• принимает участие в формировании новых клеток;
• способствует лучшему усвоению углеводов — источников энергии;
• ускоряет всасывание глюкозы в кровь, блокирует возникновение спазм, судорог;
• исключает появление кожных высыпаний, проблем с сердцем;
• поддерживает работу иммунной системы на должном уровне;

отвечает за хорошее настроение и самочувствие.

Витамин B6 в каких продуктах содержится и зачем он нужен человеку | Азбука Здоровья

Витамины группы B — обязательная и важная составляющая ежедневного рациона. Это целая группа соединений, содержащих азот. Наиболее известны 8 элементов: витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин или никотиновая кислота, витамин РР), витамин В5 (пантотеновая кислота или пантенол), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота) и витамин В12 (цианокобаламин).

В каких продуктах содержится витамин B6?

Источником этого витамина являются следующие продукты:

• капуста;
• сельдерей;
• картофель;
• томаты;
• шпинат;
• абрикосы;
• мясные продукты;
• рыба;
• яйца;
• сыр;
• фасоль;
• чеснок.

Зачем нужен организму

Он поддерживает защитные силы организма, защищает от вирусов, то есть помогает иммунитету справляться с различными заболеваниями. Также этот микроэлемент помогает выводить из организма аминокислоту, которая способствует возникновению инсульта и инфаркта. Наряду с этим витамин В6 выполняет следующие функции: стимулирует работу мозга, улучшает умственную работоспособность; помогает работе надпочечников и щитовидной железы; участвует в синтезе ферментов и гормонов; регулирует уровень холестерина; нормализует степень кислотности в желудке; участвует в образовании красных кровяных телец и антител; нормализует состояние нервной системы.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине В6 у всех разная. Она зависит от пола, возраста, рода занятий, сезона года и др.факторов. В среднем, для взрослого человека она составляет 2-3мг в сутки.

Чем грозит недостаток

Недостаток и избыток витаминов являются абсолютно равноценными патологическими состояниями. Нарушения в любую сторону могут быть очень разрушительными для организма человека.Поэтому главная рекомендация врачей – не принимать витамины в дозах более рекомендованной в инструкции суточной нормы.

При недостатке витамина В6 у человека появляется общая слабость, повышенная утомляемость, нарушения сна и аппетита, ухудшение настроения. Также это влияет на внешний вид: ухудшаются кожные покровы (могут возникнуть кожные заболевания), волосы становятся тусклыми и ломкими.

Чем грозит избыток

Избыток же витамина ведет к интоксикации организма, что проявляется в дистрофии печени или аллергических реакциях. В таких случаях препарат рекомендуется немедленно отменить.

Роль витаминов в организме огромна и до конца пока не изучена. Даже незначительное снижение уровня витаминов может приводить к возникновению заболеваний, которые порой не принято считать связанными с витаминами.

Здоровья вам и успехов!

Подписывайтесь на канал и ставьте «палец вверх»

5 продуктов, богатых витамином B12

Витамин В₁₂ играет важную роль в процессе кроветворения и имеет важное значение для функционирования головного мозга. Следующие 5 продуктов могут быть диетическим источником витамина В₁₂:

1. Яйца

Яйца — источник нескольких питательных веществ, среди которых белок, кальций, цинк. Когда дело доходит до перечня витаминов, то этот суперпродукт может также обеспечить часть (около 7% в одном яйце) рекомендуемой дневной дозы B₁₂, а также других витаминов: A, B₅, D, K, E и т.д.

Если во время физической активности человек чувствует усталость, то в качестве продукта для предтренировочного прекуса следует отдать предпочтение яйцам. Этот продукт — это не просто кладезь витаминов, который также дает прилив энергии, но и содержит белок, который может улучшить работу мышц.

2. Молочные продукты

Согласно данным национальных институтов здоров’я (National Institutes of Healthrel=»nofollow»>), США, 200 г маложирного йогурта и одна чашка обезжиренного коровьего молока могут быть полноценными источниками 1 мкг витамина B₁₂. Таким образом, любой из этих вариантов может обеспечить 18% ежедневной потребности в этом витамине.

3. Обогащенные продукты

По словам Лесли Бек (Leslie Beck), диетолога из Торонто, Канада, некоторые сорта злаков для завтрака, соевые продукты и растительное молоко обогащены витамином В₁₂. Неудивительно, что этот вариант может быть очень любим теми, кто в первую очередь придерживается вегетарианского и веганского рационов питания.

«Обогащенные растительные напитки содержат 1 мкг витамина B₁₂ в 1 чашке и обеспечивают 50% ежедневной потребности человека в этом витамине в 1 порции», — отмечает Л. Бек

4. Морепродукты

Количество B₁₂, которое получает человек, напрямую зависит от типа морепродуктов, которые он принимает в пищу. Моллюски, обычно используемые в блюдах из морепродуктов, считаются одним из лучших источников, поскольку 85 г блюда может обеспечить почти 85 мкг этого витамина.

Если человек предпочитает блюда из рыбы, то для получения необходимого количества В₁₂ следует выбирать сардины, нерку и радужную форель. Среди других видов морепродуктов крабы, морские водоросли нори и консервированные креветки также могут стать хорошими вариантами для обеда.

5. Говяжья печень

Помимо белка и железа, говяжья печень также считается отличным источником витамина B₁₂, содержащим более 70 мкг в порции 85 г. Несмотря на это, диетолог Линда Антиноро (Linda Antinoro) выражает свое опасение по данному вопросу: «Витамин B₁₂ в мясе может быть менее биологически доступным из-за потерь во время термической обработки пищи и наличия коллагена, который не переваривается, а также сниженной секреторной способности желудка».

По материалам www.medicaldaily.com

Витамин B6 где содержится? Список продуктов, таблица

Пиридоксин относят к водорастворимым элементам. Им выполняются разнообразные функции в организме человека. Главная из них – контроль за обменом веществ и построением белков. Также считается, что этот витамин вырабатывает гормоны радости и положительного настроения. С его помощью улучшается качество сна человека и общее самочувствие.

Про витамин В6 уже существует достаточно много информации, но мы рассмотрим и обозначим самые главные моменты необходимости для человека этого витамина, его употребление и переизбыток. Детально рассмотрим, в каких продуктах содержится Витамин В6, или по-научному – пиридоксин.

Пиридоксин необходим, чтобы предотвращать кожные расстройства, замедлять процессы старения клеток в результате синтеза нуклеиновой кислоты.

Витамин В6 ускоряет мочегонную функцию выводящих лишние массы органов человека. Он прекрасно справляется с судорогами конечностей, если в достатке находится в организме. Кроме этих, витамин выполняет также следующие функции:

• Контролирует деятельность нервной системы;
• Поддерживает гормональный уровень в организме;
• Подходит для предотвращения заболеваний сердца;
• Помогает укрепить иммунитет и способствует росту волос.

Также это вещество необходимо для укрепления иммунитета человека. Он обеспечивает организм нужным количеством натрия и предотвращает появление отеков. Этот полезный элемент улучшает обмен белков и является источником глюкозы в организме. Она перемещается в плазму крови из углеводов, которые накапливаются в мышцах.

Люди, которым требуется пиридоксин

Беременные женщины — одна из категорий людей, которым необходим витамин В6

Пиридоксин (витамин В6) в большей степени необходим отдельным категориям людей. Поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится это вещество, чтобы употреблять его регулярно.

В своё время американские ученые открыли сразу несколько полезных для иммунитета человека витаминов. Среди них стоит выделить тиамин и биотин. На протяжении двадцати лет они исследовали свойства пиридоксина. Был сделан вывод, что это вещество в немалом количестве требуется беременным женщинам, людям с ослабленным иммунитетом и подросткам для полноценного роста организма.

Дополнительная доза этого витамина требуется следующим категориям людей:

• Женщинам, употребляющим противозачаточные препараты или средства, состоящие из эстрогена. Организм беременной женщины вырабатывает немало эстрогенов. На последнем месяце беременности женщинам требуется пиридоксина (витамина В6) во много больше привычной дозы;
• Женщинам в последние недели предменструального периода, когда организм вырабатывает много эстрогенов;
• Людям, употребляющим препараты, состоящие из стероидов;
• Рекомендован витамин В6 тем, кому не удается сбросить вес, несмотря на прилагаемые усилия;
• Подросткам, страдающим угревой сыпью, возникающей из-за активной деятельности сальных желез. Сыпь исчезает через несколько недель после использования мази, состоящей из витамина В6. Сначала исчезает зуд, после чего кожа шелушится и исчезает покраснение.

Рекомендуемая доза

Стоит знать не только про витамин В6, в каких продуктах содержится этот элемент, но и в каких дозах рекомендуется употреблять этот витамин. Лекарства, для изготовления которых используется это вещество, рекомендуется применять после еды.

Нередко пациенту назначаются подкожные или внутримышечные инъекции, когда он не способен принимать витамин внутрь. К примеру, если больного рвет или у него нарушено всасывание элемента.

Для детей рекомендованы следующие дозы:

• Грудным детям рекомендуется употреблять пол миллиграмма пиродоксина.
• Ребенку до года желательно применять этот витамин в дозе 0,6 миллиграмм в день.
• Если ребенку менее трех лет, ему можно употреблять 0,9 миллиграмм этого вещества.
• Детям до шести лет рекомендуется увеличить дозу до 1,3 миллиграмм.
• Ребенку в возрасте десяти лет полагается 1,6 миллиграмм витамина В6.

1. Отдельно стоит сказать о норме витамина для мужчин. Они более склонны к употреблению алкоголя и табака, так что им необходима повышенная доза этого витамина. Требуется больше витамина В6 и тем, кто часто нервничает и активно занимается спортом.
2. Мальчикам до четырнадцати лет рекомендуется употреблять 1,8 миллиграмм этого витамина. Парням до восемнадцати лет необходимо два миллиграмма пиридоксина. Такую же дозу врачи рекомендуют для мужчин до пятидесяти девяти лет. Мужчинам старше шестидесяти лет следует употреблять 2,2 миллиграмма витамина В6. Аналогичная рекомендация для мужчин старше семидесяти пяти лет.
3. Девушкам до восемнадцати лет рекомендуется употреблять витамин В6 в дозе 1,6 миллиграмм. Оптимальная доза для женщин до пятидесяти девяти лет – 1,8 миллиграмм. Женщинам с шестидесяти лет необходимо 2 миллиграмма этого витамина. Беременным женщинам необходимо увеличить дозу пиридоксина на 0,3 миллиграмм, а кормящим – на пол миллиграмма.

Признаки дефицита витамина В6

Определить дефицит пиридоксина очень трудно. К примеру, почувствовав сильную боль в лодыжке, человек может подумать, что ему недостает этого вещества. Однако аналогичные признаки возможны при дефиците магния. Если дергаются веки и ухудшилась память, это не признак старения человека. Это симптомы недостатка пиридоксина.

Американские врачи в результате исследования установили, в каких продуктах содержится самая большая доза витамина В6. Также они пришли к выводу, что это вещество помогает вылечить диабет. Однако дозу этого вещества должен назначать доктор. Специалисты рекомендуют сочетать это вещество с магнием. Помогает пиридоксин тем, у кого больная поджелудочная железа.

Также доктора говорят, что когда больного тошнит после сделанной операции, значит, ему не хватает пиридоксина. Эти признаки быстро проходят, если начать употреблять это вещество. Важно помнить, что доктора не берут во внимание разную молекулярную структуру людей. Для терапии они используют общие схемы, не учитывая эти различия. В действительности нормы употребления пиридоксина индивидуальны для каждого.

Также среди признаков недостатка пиридоксина следует выделить стоматит, депрессию. При недостатке этого вещества человек хуже спит и у него кружится голова. У него возможен дерматит. Наконец, больной с недостатком этого элемента может впасть в депрессию.

Основные признаки гипервитаминоза пиридоксина у человека

Процессы взаимодействия этого вещества с белком нетрудно нарушить, ведь он отличается чувствительностью. Если пациент испытывает стресс или употребляет немалое количество белка, пиридоксин будет хуже усваиваться. На его попадание в организм человека это влияет не лучшим образом. Неумеренное употребление мяса поглощает запасы пиридоксина, ведь он располагается в желудке и в печенке.

Необходимо знать не только, в каких продуктах содержится этот полезный витамин, но и то, что избыток этого вещества встречается нечасто. Ведь организмом выводится пиридоксин с мочой. Если больной употребил дозу таблеток больше, чем надо, он может почувствовать, что его руки онемели. Возможны нервные расстройства. Эти признаки могут исчезнуть, когда витамин В6 выведется из организма.

Вот еще некоторые симптомы гиповитаминоза пиридоксина. При передозировке этим веществом человек теряет аппетит и вес. Нередко бывает малокровие и ухудшение памяти. При избытке пиридоксина в человеческом организме возможен дерматит и головная боль. Человек начинает чаще уставать.

Также при передозировке пиридоксином бывает аллергия. Если человек употребил пять тысяч миллиграмм этого витамина, возможно покалывание в ногах. Также больной теряет чувствительность. При неумеренном употреблении этого витамина может нарушиться кровообращение.

Рекомендации к употреблению витамина В6

Продукты, богатые витамином В6

Стоит сказать не только в каких продуктах содержится витамин В6, но и о показаниях к его употреблению.

Витамин рекомендуется употреблять в следующих случаях:

• пиридоксин необходим тем, кому не хватает этого витамина
• этот витамин следует употреблять при анемии
• витамин В6 нужен при токсикозе
• не обойтись без него при лейкопении
• витамин В6 необходимо употреблять тем, у кого проблемы с нервной системой. Например, при невритах и радикулитах
• он требуется тем, кто страдает морской болезнью
• пиридоксин рекомендован при болезни Меньера
• это вещество нужно тем, кто страдает острым гепатитом
• витамин В6 надо употреблять больным дерматитом
• пиридоксин рекомендуется людям, больным аутизмом
• не обойтись без него людям, страдающим проблемами с мочеиспусканием.

Продукты, в каких содержится пиридоксин или витамин В6

Так как у витамина В6 водорастворимая формула, организм его быстро выводит. Так что он не откладывается в ткани. По этой причине необходимо употреблять достаточный объем этого вещества с едой. С этой целью необходимо выяснить, какие продукты содержат витамин В6.

Из витамина В6 состоят следующие продукты:

• проростки пшеничных зерен
• этот витамин имеется в авокадо
• это вещество содержат бананы
• возможно восполнить дефицит пиридоксина с помощью шпината
• его содержат грецкие орехи
• это вещество входит в состав отрубей
• необходимую дозу этого витамина можно получить из мяса птицы
• витамин В6 содержит печень
• чтобы получить необходимое количество этого витамина, ешьте рыбу.

Однако это не полный список продуктов, содержащих пиридоксин. Из него состоит гречневая и пшенная крупа. Также он находится в соевых бобах и фасоли. Можно получить нужный объем пиридоксина, употребляя пивные дрожжи. Наконец, из этого вещества состоит крольчатина и баранина.

Рыба очень богата пиридоксином

Также можно получить необходимую дозу пиридоксина, употребляя морепродукты, например, устрицы и креветки. Содержат его и яйца. Немало этого вещества в семечках и бананах. Это вещество находится и в некоторых травах. Например, в подорожнике и люцерне. Наконец, его синтезирует микрофлора кишечника.

Одним из самых простых способов регулярно употреблять витамин в достаточном количестве — готовить мясо птицы. Например, употреблять блюда с жареной курицей или запекать её целиком.

Важно помнить, что когда варятся овощи, в воде остается много пиридоксина. Так что в отварных овощах содержится меньше этого вещества, чем в супе.

Напитки, богатые витамином В6

Далее будет рассказано, с помощью каких напитков можно восполнить его дефицит. Витамин В6 содержится в киселе из молотых пшеничных зерен. Кроме продуктов, в которых содержится витамин В6, людям, организм которых нуждается в пиридоксине, стоит обратить внимание на этот напиток и употреблять его два раза в день. Выпивайте его на обед и завтрак.

А вот пиво употреблять не рекомендуется. Во-первых, после технологических процедур в нем не остается дрожжей. Во-вторых, вреда от неумеренного употребления алкоголя, в том числе и пива, значительно больше, чем пользы.

Продукты, затрудняющие усвоение витамина В6

Также стоит перечислить список продуктов, затрудняющих усвоение пиридоксина. Так, недостаток витамина В6 возможен из-за неумеренного употребления мучного и сладкого. Хуже усваивают это вещество те, кто едят много жареной картошки и жирной колбасы. Нередко бывает дефицит витамина В6 у людей, едящих много макарон.

Из-за неумеренного употребления таких продуктов витамин В6 хуже усваивается. К тому же замедляется деятельность микроорганизмов, обитающих в человеческом кишечнике, и вырабатывающих в процессе жизнедеятельности это вещество. В результате человек не усваивает большинство необходимых аминокислот. Организм выводит их в виде конечного продукта метаболизма. Большинство из таких аминокислот отвечают за настроение. Именно поэтому при дефиците пиридоксина человек чаще нервничает и устает.

Советы по сохранению витамина В6

• Пиридоксин хуже всасывается у курящих и употребляющих алкоголь людей.
• Тем, кто любит мясо, следует употреблять больше витамина В6, чем людям, питающимся сбалансированно.
• Если человек, больной диабетом, своевременно употребляет витамин В6, его зависимость от инсулина снижается.
• Важно знать не только о том, в каких продуктах содержится витамин В6, но и помнить, что это вещество разрушается, если продукты долго хранить или консервировать. Также его количество уменьшается, если продукты долго тушить и жарить. Остается мало витамина В6 в еде, приготовленной в большом объеме воды. Так что рыбу и овощи лучше запекать. Можно готовить их на пару.
• Помните, что пиридоксин разрушается, если замораживать продукты или хранить их на свету. Мало витамина В6 остается в переработанных зерновых. Так что ешьте меньше хлеба и других хлебобулочных изделий. Откажитесь от белого хлеба.
• По возможности меньше замораживайте продукты. Также сократите количество употребляемых консервов. Раньше люди сохраняли большое количество необходимых веществ в еде. Для этого они заготавливали соленья и сушили зелень. Помимо этого, они замачивали овощи и заквашивали фрукты.

По возможности сохраняйте пиридоксин, чтобы не пришлось восполнять его дефицит.

Препараты, содержащие пиридоксин

Магне В6 — препарат, рекомендуемый при недостатке пиридоксина и магния в организме

Для восполнения организма витамином можно употреблять специальные витаминные комплексы. Во-первых, это Магне В6. Помимо витамина В6, в нем находится лактат магния. Это средство отлично подходит для лечения расстройств, причиной которых являются нервные перегрузки. Назначают его и при недостатке магния.

Знать, в каких продуктах содержится витамин В6 недостаточно, важно помнить, что основные симптомы дефицита ионов магния – мышечная слабость, дрожащие руки, судороги, раздражительность, бессонница и нарушенная координация. Благодаря витамину В6, магний лучше всасывается и проникает в клетки.

Препарат Магне В6 используют и в неврологической практике. Благодаря оптимальной дозировке ингредиентов, достигается нужный эффект и исключается вероятность побочных действий. Это лекарство выпускается в виде таблеток и питьевого раствора в ампулах. Таблетки пейте во время обеда, запивая водой.

Наконец, отличное средство – гидрохлорид пиридоксина. Регулярно употребляя этот препарат, можно не только получить необходимое количество пиридоксина, но и улучшить состояние печени. Также с помощью этого средства лечится дерматит и псориаз. Выпускается это лекарство в ампулах и таблетках.

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

 

в чем его польза и чем опасна его нехватка?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Указанные витамины, по сути, являются формами одного и того же вещества. Они действительно очень похожи друг на друга структурой и свойствами, а их различия незначительны.

По этой причине все они получили общепринятое название «пиридоксин», но всегда следует помнить о том, что под ним подразумеваются сразу три витамина. Открыли В6 в начале ХХ века, как и многие другие питательные вещества, благодаря наблюдению за лабораторными крысами. Западные ученые искали средство от распространенной в Азии болезни – пеллагры.

Тогда было выдвинуто предположение, что им является ниацин (В3). А интересующий нас витамин был определен в то время всего лишь как побочный продукт этого эксперимента.

К содержанию

Особенности витамина В6

Это водорастворимое вещество, принадлежащее к группе витаминов В, легко усваивается и без труда выводится из тела в случае необходимости. Если вы будете ежедневно получать достаточную дозу пиридоксина, то в вашем организме произойдут значительные перемены к лучшему. Вот почему так важно знать о его натуральных источниках.

Вот только сразу хочу предупредить, что пиридоксин довольно капризен, а потому не выносит спиртных напитков, эстрогенов, антибиотиков, противозачаточных средств, термической обработки, длительного хранения, окисления и прямых солнечных лучей.

Было установлено, что при приготовлении пищи в продуктах разрушается примерно 35% витамина В6

Сыроеды со стажем могут расслабиться, так как пиридоксин способен синтезироваться здоровой микрофлорой кишечника. Все остальные должны регулярно пополнять запасы этого вещества с помощью сбалансированного рациона.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин В6?

Итак, чтобы получать витамин В6, обязательно включите в свое меню проростки пшеницы. Если вы пока еще не в силах отказаться от вредной промышленной выпечки, обязательно присмотритесь к пшеничным отрубям – это та самая полезная недостающая оболочка зерна, которой лишена мука высшего сорта. И она тоже богата пиридоксином. И, кстати, при производстве муки пшеница утрачивает аж до 80% этого ценного вещества.

Другие продукты, содержащие В6: нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима, миндаль, арахис, грецкие орехи, облепиха, фундук, гранат, фасоль.

Облепиха обеспечит вам доставку витамина B6

Позвольте поделиться с вами рецептом вкусного и полезного витаминного блюда. С наступлением осени на рынке начинают продавать облепиху, а я покупаю несколько баночек и готовлю своих мальчишек к сезону простуд. Просто перемалываю ягоды вместе со свежим имбирем в блендере, заливаю смесь натуральным медом и добавляю туда измельченные грецкие орехи, фундук или миндаль. А иногда и все вместе.   

Выше я писала, что В6 не выносит длительного хранения, однако мед в этом случае служит натуральным консервантом.

Он и холодильник сохраняют практически в первозданном виде все питательные вещества, содержащиеся в ягодах, имбире и орехах. Конечно, на всю зиму это лакомство вы не растянете, да и нереально – настолько оно вкусное!

Но недельку-другую сможете порадовать себя и свою семью сладким душистым лекарством для поднятия иммунитета. Принимайте этот источник В6 и других витаминов по утрам натощак (достаточно 1-2 столовых ложек), через полчаса после выпитого стакана чистой воды, и будет вам счастье. И здоровье, конечно же, тоже!

Также вы можете баловать себя свежевыжатым натуральным виноградным соком по утрам, в качестве перекуса грызть кедровые орешки, а в обед добавлять в салат заморское авокадо. И они тоже поделятся с вашим организмом жизненно важным пиридоксином. Молоко и молочные продукты также могут стать источником В6, если вы, конечно, еще употребляете их.

К содержанию

Для чего нужен витамин В6?

Витамин B6 помогает женщинам пережить те самые дни

Так как девушкам принято уступать, то сначала я поведаю о несомненной пользе этого вещества для женского организма. Если вы – представительница прекрасного пола, то читайте следующие несколько абзацев статьи очень внимательно. Возможно, они будут вам интересны.

Польза витамина В6 для дам очевидна, ведь он недаром позиционируется медиками как самый главный женский витамин.

Благодаря регулярному поступлению в организм пиридоксина мы гораздо легче переносим так называемые «критические дни».

Мы не раздражаемся и не устаем так сильно, потому что это вещество гармонизирует гормональный фон. Так что, если вы регулярно страдаете от ПМС, есть смысл проверить состояние В6 в организме.

Пиридоксин необходим и при беременности, ведь он – активный участник производства красных кровяных телец (эритроцитов), а также защитных антител и веществ, которые задействованы в «общении» нейронов.

Все они жизненно важны для становления и развития головного мозга и нервной системы формирующегося в утробе плода. Вот почему витамин В6 для детей так нужен и в перинатальный период, и уже после рождения.

Больше витамина B6 — здоровее мама и будущий малыш!

Более того, достаточное количество пиридоксина помогает усваиваться витамину В12 и магнию. А вместе они спасают беременную от симптомов токсикоза и преждевременного тонуса матки.

Также полезен витамин В6 для лица – для сохранения его молодости и свежести. Он ускоряет обменные процессы в организме и способствует выработке нуклеиновых кислот, которые замедляют процессы старения.

А еще он помогает при выпадении, жирности и тусклости волос. Витамин В6 для кожи головы, которая зудит, чешется и покрыта сухими чешуйками – это вещество первой необходимости. В результате регулярного приема пищи, богатой пиридоксином (вы еще помните, где содержится витамин В6?), исчезают перхоть, сальность волос, уменьшается их выпадение.

Взамен появляются достаточная увлажненность и здоровый блеск. Вот почему популярно применение витамина В6 в косметологии.  

Пиридоксин нужен нам еще и потому, что он принимает участие в производстве организмом гормона радости – серотонина, который, как известно, помогает нам переживать стрессы и справляться с депрессивными состояниями.

К содержанию

Свойства витамина В6

Польза

Благотворное действие витамина В6 на другие системы и органы:

• Способствует эффективному усвоению белковой пищи и переработке аминокислот.
• Активизирует белковый обмен, способствуя построению костей, мускулов, кожи и связок.
• Жизненно важен для нормального функционирования нервной системы, так как участвует в производстве нейромедиаторов.
• В связи с предыдущим пунктом обеспечивает организм качественной умственной работой, хорошей концентрацией внимания, а также правильно координирует его движения.
• Помогает поддерживать достаточный уровень гемоглобина за счет участия в выработке эритроцитов.
• Содействует транспортировке энергии к клеткам, так как принимает участие в производстве «перевозчиков» глюкозы.
• Помогает поддерживать вес тела в норме – способствует расщеплению и усвоению организмом жирных кислот.
• Участник производства важных для организма ферментов.
• Заботится о чистоте сосудов и хорошей работе сердца – регулирует уровень холестерина.
• Повышает способность печени утилизировать токсичные вещества и способствует процессу регенерации ее клеток.
• Обладает мягким мочегонным эффектом.

Как видите, лечение витамином В6 – очень эффективная мера при различных недомоганиях. Однако снова подчеркиваю, лучше использовать природные источники этого ценного вещества, нежели «облегчать» себе участь приемом аптечных витаминных комплексов. Не так страшен дефицит пиридоксина, как переизбыток его синтетического аналога в организме.

Вред

Чем опасен недостаток витамина В6?

Он характеризуется следующими симптомами:

• чрезмерной усталостью и сонливостью;
• сухостью кожи лица и головы;
• повышенной раздражительностью;
• трещинками на губах и в уголках рта.

Нехватка витамина В6 может произойти вследствие нескольких факторов: недостаточном его употреблении во время беременности и кормления ребенка грудью, при инфекционных заболеваниях, при различных недомоганиях печени, а также как результат лучевой болезни.

Избыток пиридоксина чреват онемением и даже потерей чувствительности нервных окончаний рук и ног.

К содержанию

Норма витамина В6

Взрослым мужчинам и женщинам нужно от 1,6 до 2,2 мг в сути, пиридоксин детям следует принимать в количестве, не превышающем 1,6 мг, а младенцам и того меньше – от 0,3 до 0,6 мг ежедневно. Беременным и кормящим важно получать не менее 2,6 мг В6 каждый день.

Однако бытует мнение, что будущие матери и женщины в период лактации могут увеличивать дозу пиридоксина в 10 раз, то есть, вместе 2 мг принимать 20 мг. Если это натуральный витамин, то такие объемы организму не страшны – все лишнее выведется с мочой. Витамин В6 в продуктах найти несложно, а синтетику беременным лучше вообще не кушать.

Моя первая беременность протекала на естественных природных витаминах при поддержке гомеопатических средств, а вторая – с участием натуральных БАДов, потому что я уже лет 10 не приемлю витамины из аптеки и каждый раз отказывалась от тех, что рекомендовали мне в женской консультации.

А был ли у вас опыт приема аптечного витамина В6 вследствие его дефицита по назначению врача? 

Витамин B: лучшие источники пищи и признаки дефицита

Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги.

Продолжение с предыдущей страницы.

Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B.

Лучшие пищевые источники витамина B

Получите все восемь витаминов группы B из различных продуктов:

1. Цельные зерна (коричневый рис, ячмень, просо)
2. Мясо (красное мясо, птица, рыба)
3. Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
4. Бобовые (фасоль, чечевица)
5. Семена и орехи (семечки, миндаль)
6. Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
7. Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

Признаки дефицита витамина B

Наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов группы B, приведены ниже:

Недостаток витамина B6:

1. Анемия
2. Заболевания кожи, такие как себорейный дерматит
3. Воспаление рта (язвы во рту)
4. Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы
5. Покалывание или онемение рук и ног
6. Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 016

Дефицит витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота):

1. Анемия
2. Повышенный риск врожденного порока (при беременности)
3. Изменения настроения (раздражительность, забывчивость)
4. Боль во рту и диарея

Недостаток витамина B12

1. Анемия
2. Покалывание или онемение в руках и ногах
3. Провалы в памяти
4. Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение)
5. Неустойчивость и плохая координация мышц

Хотя добавка витамина B может быть полезной в определенных случаях, это всегда Лучше всего сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом.

Ссылки:
Гарвардская медицинская школа
Клиника Мэйо
Совет по укреплению здоровья Сингапур
США Национальные институты здравоохранения

Хотите знать чем полезен витамин B? Нажмите на предыдущую страницу!

Арт. T12

9 Продукты, богатые витамином B6 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B6, также известный как пиридоксин, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в группу комплекса витаминов B, а также является одним из наиболее важных и полезных для здоровья питательных веществ в организме человека.Витамин B6 является важным питательным веществом по ряду причин. Он играет жизненно важную роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, он помогает в образовании гема в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по телу, и очень важен для превращения пищи в энергию.

Этот витамин также помогает снизить стресс, уменьшить симптомы ПМС, лечить депрессию, снизить уровень холестерина и снизить риск образования кариеса. Он также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга.Не потребляя достаточное количество B6 в своем рационе, вы можете подвергнуться риску дефицита витамина B6, который проявляется в таких симптомах, как воспаление языка, раздражительность, усталость, слабость и чешуйчатые образования на коже и во рту. Это также может привести к депрессии и судорогам.

Чтобы избежать дефицита витамина B6, вам следует попытаться включить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином B6.

Мясо

Витамин B6 содержится во многих обычных и разнообразных видах мяса.Курица, индейка, говядина и свинина — отличные источники питательных веществ. Одна порция жареной куриной грудки содержит 0,64 мг B6, а такое же количество индейки — 0,54 мг. Поскольку мясо легко включить в свой рацион с помощью простых рецептов и даже закусок, таких как бутерброды, увеличить потребление B6 за счет употребления мяса просто и эффективно.

Рыба

Как и мясо, некоторые виды рыбы богаты витамином B6. Треска, лосось, палтус, форель, тунец и окунь — это лишь некоторые примеры рыбы, которая содержит высокий уровень B6 и может составлять часть здорового и сбалансированного питания.Желтоперый тунец — один из лучших диетических источников витамина B6: в одной порции содержится 1,8 мг. В дополнение к этому, это один из самых полезных источников питательных веществ. Порция запеченного окуня или лосося содержит 0,52 мг, а палтус — 0,45 мг.

Овощи

Большинство овощей обычно содержат разумный уровень витамина B6, но есть некоторые овощные источники, которые богаты витамином B6. Сладкий перец, шпинат, печеный картофель (включая кожуру), зеленый горошек, ямс, брокколи, спаржа и зелень репы — все это отличные источники витамина B6.Эти овощи также, по большей части, с низким содержанием жира и содержат другие витамины и питательные вещества, которые необходимы для хорошего здоровья.

Орехи и семена

Арахис, семечки, кешью и фундук, которые содержат 0,6 мг 6 на порцию, являются хорошими источниками витамина B6 и могут быть съедены как закуски или добавлены в популярные рецепты.

Цельнозерновые и отруби

Цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и другие цельнозерновые продукты богаты витамином B6 и, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона.Зародыши пшеницы содержат 3 мг витамина B6 на 100 г, что делает их одним из самых ценных источников питательных веществ.

Фасоль и бобовые

Нут, чечевица и соя — это лишь некоторые примеры богатых витамином B6 бобов и бобовых. Фасоль — еще один хороший источник питательных веществ. Включив разовую порцию любого из этих продуктов в свой рацион, вы сможете поддерживать потребление витамина B6 и снизить риск дефицита B6.

20 продуктов с витамином B6 для здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов, принадлежащих к той же группе.Все они участвуют в процессе преобразования пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования нашего организма. Помимо этой функции, витамин B6 выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. Если вы хотите узнать, какие функции выполняют другие витамины, ознакомьтесь с этой информативной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов с сайта medalerthelp.org.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это водорастворимый витамин, а это означает, что организм не накапливает его в больших количествах.Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат, который играет жизненно важную роль в нашем организме.

Преимущества витамина B6

Этот витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, в основном связанных с метаболизмом белков. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6 участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии. Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Еще одна важная функция этого витамина — способствовать выработке нейротрансмиттеров в головном мозге. Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Источники витамина B6

Широкий спектр продуктов содержит витамин B6, но особенно богаты этим витамином мясо, рыба и картофель. Кроме того, этим питательным веществом часто обогащены хлопья для завтрака и другие продукты.Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам при составлении ежедневного меню.

Печень говяжья

Говяжья печень богата витамином B6. Три унции жареной печени обеспечивают 45% дневной нормы этого важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Котлетка из нежирной говядины может покрыть 15% дневной нормы витамина B6.

Цыпленок

Другие виды мяса также относятся к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в три унции дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо немного менее богато этим питательным веществом, так как три унции приготовленного мяса без кожи обеспечат вам 18% дневной нормы витамина B6.

Турция

Чтобы увеличить потребление витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным источником этого витамина.В трех унциях жареного мяса вы получите 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами группы B, такими как рибофлавин, ниацин и витамин B5.

Лосось

Некоторые виды рыбы также богаты витамином B6. Например, три унции приготовленной нерки содержат 30% рекомендуемой дневной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Более того, этот вид рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец — это еще один вид рыбы, богатый витамином B6. Три унции приготовленного желтоперого тунца обеспечивают 45% дневной нормы этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец содержит много холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов, богатых витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом.В одной чашке консервированного нута вы получите 55% дневной нормы витамина B6.

Картофель

Картофель также имеет высокое содержание витамина B6. Одна чашка вареного картофеля обеспечивает 20% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, а также некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Кабачок желудь

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6.Одна чашка запеченной тыквы, нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая является очень хорошим источником витамина B6. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы обеспечивает вам 15% дневной нормы этого витамина. Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, относящийся к продуктам с витамином B6. Полстакана вареного шпината покрывает 5% дневной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамины A, E и K, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку вареного зеленого горошка, вы покроете 20% дневной потребности в этом витамине.Кроме того, в них много белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташковые орехи

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи. Например, одна унция фисташковых орехов дает 28% дневной нормы витамина B6. Кроме того, в них высокое содержание тиамина. Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны

Каштаны — еще один отличный источник витамина B6.В десяти ядрах жареных каштанов вы получите 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота. Что касается минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Если говорить о фруктах с витамином B6, отличным выбором являются бананы. Один средний банан содержит 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество полезных для здоровья свойств, поскольку они богаты питательными веществами. Вы можете покрыть 30% дневной нормы витамина B6, съев всего один авокадо. Кроме того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Бузина

Среди продуктов, содержащих витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка этого фрукта содержит 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, эти ягоды очень полезны, поскольку содержат витамин А, витамин С, железо и калий.

Манго

Манго отлично укрепляют иммунную систему. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12% дневной нормы витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошим источником витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покрываете 11% дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Сушеные абрикосы

Сушеные фрукты довольно полезны благодаря высокому содержанию пищевых волокон и железа. В 30 граммах кураги вы получите 9% дневной нормы витамина B6. Другими важными питательными веществами, которые они содержат, являются витамин А и калий. Однако ешьте их в умеренных количествах, поскольку в них намного больше сахара, чем в свежих абрикосах.

Виноград

Одна чашка красного или зеленого винограда содержит 8% рекомендуемой дневной нормы витамина B6. Поскольку это продукты, содержащие витамин B6, вы можете получить пользу, добавив их в свой рацион.Виноград очень полезен, так как он также богат витаминами С и К.

Рекомендуемое суточное потребление

В справочнике диетических норм, предоставленном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендации по суточному потреблению всех витаминов и минералов. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) витамина B6. RDA — это средняя дневная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако принимать слишком много витамина B6 тоже нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

Рекомендуемые суточные нормы витамина B6 в зависимости от возраста и пола следующие:

• С рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
• С 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• От 1 года до 3 лет — 0,5 мг
• От 4 до 8 лет — 0,6 мг
• От 9 до 13 лет — 1,0 мг
• От 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
• От 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
• 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным рекомендуется принимать 1,9 мг витамина B6. Также во время кормления грудью рекомендуемая суточная норма этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина B6

Люди редко испытывают дефицит только витамина B6. Гораздо чаще в них низкий уровень нескольких витаминов группы В. У людей с дефицитом витамина B6 наблюдаются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомы дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Однако некоторые заболевания могут вызывать дефицит витамина B6. Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Кому следует принимать добавки с витамином B6?

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, вероятно, нет необходимости в добавках. Однако людям с определенными проблемами со здоровьем может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокая дозировка витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

У людей, страдающих заболеваниями почек, вероятно, низкая концентрация витамина B6. Также у тех, кто получил трансплантацию почки, часто бывает дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные заболевания, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника, также связаны с низкими концентрациями этого питательного вещества.

Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6.Именно поэтому им рекомендуется принимать витаминные добавки.

Витамин B6 Токсичность

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, одной из форм витамина B6, могут вызвать серьезные неврологические симптомы. Чрезмерное потребление этого витамина также может привести к болезненным поражениям кожи, светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту.

FNB установил допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Заключение

Витамин B6 жизненно важен для ряда систем организма. Например, одна из важных функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина, так как высокое потребление добавок может привести к серьезным заболеваниям.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях. Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, отвечающей за расслабление и сон.Витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также участвует в регуляции режима сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. И мужчинам, и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует принимать 1,3 мг в сутки. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, имеют отрицательные побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы. Высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина.Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи. Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные источники этого витамина. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

10 Продукты с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что ваш организм не будет их накапливать.Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания. Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба, содержащая высокий уровень B12, включает тунца, сардины, и трески, .

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5.Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь в похудании, помогая вам дольше оставаться сытым. Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолиевой кислотой — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль является отличным продуктом для похудания, поскольку в ней содержится клетчатка и белок. Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудения, потому что помогают уменьшить чувство голода и точечно уменьшить жир на животе!

8. Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают зелени репы, и зелени капусты.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12. Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла, .

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9.Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ. Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, потому что дефицит витамина B приводит к неоптимальному метаболизму и недостатку энергии, что затрудняет похудение. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного усвоения.В специалистах по снижению веса Medarts наши инъекции витамина B помогают ускорить обмен веществ и обеспечивают прилив энергии, который помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять. В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

Лучшие источники витаминов B-6 и B-12 | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамины B-6 и B-12 являются водорастворимыми питательными веществами. По отдельности эти питательные вещества играют разные роли в организме, но вместе они могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний. Лишь небольшой процент американцев получает достаточно витаминов группы B только из своего рациона, поэтому спросите своего врача, следует ли вам принимать добавку B.

Преимущества витамина B-6

Ваш организм ежедневно потребляет небольшое количество витаминов группы B. Большинству взрослых требуется всего 1,3 микрограмма витамина B-6, но беременным и кормящим женщинам и взрослым старше 51 года требуется больше. Витамин B-6 играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров из продуктов, которые вы едите, и способствует когнитивному развитию. Исследования показывают, что B-6 также может помочь предотвратить рак. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака в 2016 году, обнаружил убедительные доказательства того, что этот витамин снижает риск всех видов рака, но особенно эффективен против опухолей желудочно-кишечного тракта.

Лучшие пищевые источники витамина B-6

Животный белок обеспечивает одно из самых богатых количеств витамина B-6, предлагая от 0,3 до 0,9 микрограмма в обычной порции на 3 унции. Хорошие источники включают:

• Говяжья печень
• Тунец
• Лосось
• Куриная грудка
• Индейка
• Котлета из говяжьего фарша

Нут — один из лучших вегетарианских источников B-6; порция из 1 чашки обеспечивает большую часть рекомендуемой дневной нормы.Другие богатые растительные источники, которые обеспечивают от 15 до 38 процентов ваших ежедневных потребностей, включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы, булгур и зимнюю тыкву. Вы получите около 8 процентов своей ежедневной потребности в витамине B-6, если съедите полстакана следующих продуктов:

Преимущества витамина B-12

Большинству взрослых необходимо 2,4 мкг витамина B-12 в день, но беременным и кормящим женщинам нужно больше. Этот витамин помогает вашему телу формировать новые эритроциты, а также поддерживает неврологическую функцию.Обзор, опубликованный в Nutrition Research в 2016 году, указал на тесную связь между дефицитом B-12 и повышенным риском как деменции, так и инсульта.

Лучшие пищевые источники витамина B-12

Продукты, содержащие животный белок, являются лучшими источниками витамина B-12. Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником: они содержат целых 84 микрограмма в порции объемом 3 унции. Говяжья печень, содержащая 71 микрограмм в порции того же размера, занимает второе место. Другие отличные источники корма для животных включают:

• Форель
• Лосось
• Тунец
• Пикша
• Верхняя часть филе говядины
• Ветчина
• Куриная грудка
• Яйцо
• Йогурт
• Молоко
• Швейцарский сыр

Если вы веган и не едите продукты животного происхождения, вам может быть трудно получить достаточное количество B-12 из своего рациона.Производители продуктов питания обогащают сухие завтраки витамином B-12, но в разных количествах, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько B-12 содержится в ваших любимых хлопьях. Другие источники на растительной основе включают чашку обогащенного растительного молока, такого как миндальное, кокосовое или соевое, и столовую ложку пищевых дрожжей. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавку B-12.

17 Продукты, богатые мощным витамином B

Если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось здоровым, сильным и хорошо себя чувствовало, нельзя игнорировать витамины группы B.Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое. Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию.Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин составляет 1,2 мг / день.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.

B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему.Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.

B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте 19-50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

B9 (фолиевая кислота) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым необходимо около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить овощи на пару, жарить, запекать или готовить на гриле, не погружая их в воду».

Знакомьтесь, эксперт

Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный комплекс услуг по консультированию и оздоровлению.

Теперь, когда вы знаете многие причины, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

Преимущества витамина B6 | Витамин B6 Продукты

1. Дом
2. Витамины, добавки и травы
3. Витамины

Что такое витамин B6?

Витамин B6, также называемый пиридоксином, представляет собой водорастворимое питательное вещество, которое входит в семейство витаминов B.Витамины группы B, в том числе витамин B6, помогают поддерживать функцию надпочечников, успокаивают и поддерживают здоровье нервной системы, а также необходимы для основных метаболических процессов. Витамин B6 действует как кофермент при расщеплении и использовании углеводов, жиров и белков.

Зачем нужен витамин B6?

Витамин B6 помогает в производстве нейротрансмиттеров, химических веществ, которые позволяют мозгу и нервным клеткам взаимодействовать друг с другом, обеспечивая бесперебойную работу таких метаболических процессов, как метаболизм жиров и белков, и важен для функционирования иммунной системы у пожилых людей.Это также может помочь в лечении ряда состояний, включая компрессионные повреждения нервов (например, синдром запястного канала), предменструальный синдром (ПМС) и некоторые случаи депрессии и артрита. Витамин B6 часто используется для лечения высокого уровня гомоцистеина вместе с фолиевой кислотой и витамином B12. Потеря памяти, диабет, приступы астмы, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), камни в почках, рак легких, угри и атеросклероз также можно лечить и улучшать с помощью добавок витамина B6.

Каковы признаки дефицита витамина B6?

Дефицит витамина B6 может привести к повреждению нервов кистей и стоп.Дисплазия шейки матки связана с низким потреблением нескольких витаминов группы В, включая пиридоксин, и люди с алкоголизмом, циррозом, гипертиреозом и застойной сердечной недостаточностью могут чаще испытывать дефицит. Некоторые симптомы дефицита витамина B6 включают дерматит, потрескавшиеся и болезненные губы, воспаленный язык и рот, спутанность сознания, депрессию и бессонницу.

Сколько витамина B6 нужно взрослому?

По данным Национального института здоровья (NIH), U.S. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых мужчин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1,3 мг, а лицам старше 50 лет — 1,7 мг. Женщинам от 19 до 50 лет следует принимать 1,3 мг, а лицам старше 50 лет — 1,5 мг. Беременным женщинам следует принимать 1,9 мг, а кормящим женщинам — 2 мг. Доктор Вейл рекомендует 50 мг как часть ежедневной добавки комплекса B, которая содержит полный спектр витаминов группы B, включая тиамин, B12, рибофлавин и ниацин.

Сколько витамина B6 нужно ребенку?

NIH предлагает младенцам получить 0.1 мг в сутки, детям от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг; детям от 1 до 3 лет назначают по 0,5 мг. Детям от 4 до 8 лет следует принимать 0,6 мг; с 9-13 лет по 1 мг; юноши 14-18 лет — 1,0 мг в день, девушки-подростки 4-18 лет — 1,2 мг в день. Доктор Вейл рекомендует 1 мг в составе детских поливитаминов, но всегда следует проконсультироваться с педиатром.

Как получить достаточно витамина B6 из продуктов?

Хорошие пищевые источники витамина B6 включают пивные дрожжи, бананы, злаки, бобовые, овощи (особенно морковь, шпинат и горох), картофель, молоко, сыр, яйца, рыбу и семена подсолнечника.Дополнительную информацию о продуктах с витамином B можно найти в нашей инфографике.

Есть ли риски, связанные с слишком большим количеством витамина B6?

В настоящее время рекомендуемая максимальная суточная доза составляет 100 мг. Высокие дозы витамина B6 со временем могут быть токсичными и могут привести к повреждению нервов или онемению и покалыванию в конечностях, что в конечном итоге может стать необратимым. Вам следует прекратить прием добавки B6, если в организме развивается необычное онемение. Слишком много B6 также может вызвать повышенную чувствительность к солнечному свету, что может привести к кожной сыпи и онемению, а также к тошноте, рвоте, боли в животе, потере аппетита и увеличению результатов тестов функции печени.