Аминокислота в каких продуктах содержится: Аминокислоты + продукты богатые аминокислотами

Содержание

Таблица аминокислот в продуктах питания и суточная норма потребления

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

в каких продуктах суточная нормав каких продуктах суточная норма

Аминокислоты

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

  • глютаминовая кислота;
  • аспарагиновая кислота;
  • аспарагин;
  • глютамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • аланин;
  • глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

незаменимые аминокислоты в растительной пищенезаменимые аминокислоты в растительной пище

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Продукты богатые аминокислотами

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

  • Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
  • Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
  • Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
  • Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

  • Бобовые
    – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
  • Крупыподарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
  • Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.

Суточная норма потребления аминокислот

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

  • во время занятий спортом;
  • в период болезни и выздоровления;
  • в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

список продуктовсписок продуктов

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

Нехватка и переизбыток аминокислот

Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:

  • слабая сопротивляемость инфекциям;
  • ухудшение состояния кожи;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • сонливость;
  • анемия.

Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.

продукты богатые аминокислотамипродукты богатые аминокислотами

Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.

Как получить аминокислоты

Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.

Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.

Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.

в чем содержаниев чем содержание

Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.

Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.

С уважением, Ольга Стешкина

Загрузка ...Загрузка ... Загрузка ...

Аминокислоты — в каких продуктах содержатся и зачем нужны человеку?

Аминокислоты — в каких продуктах содержатся и зачем нужны человеку?

Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Рассказываем, что это за аминокислоты, в каких продуктах они содержатся.

Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Они являются основой для создания всех белков. Чтобы получить важные вещества, нужно включить в рацион определенные продукты.

Виды и функции аминокислот в организме человека

Важнейшими для сохранения здоровья человека аминокислотами являются:

  1. Метионин. Отвечает за эффективное расщепление жиров, оптимизирует пищеварение, снижает мышечные боли, участвует в синтезе глюкозы.
  2. Триптофан. При его остром дефиците развивается сахарный диабет. Помогает вырабатывать гормон роста и способствует укреплению сердца. Напрямую участвует в образовании элементов, помогающих при бессоннице и депрессии.
  3. Треонин. Полностью контролирует нормальную работу иммунной системы, отвечает за белковый обмен и выработку коллагена.
  4. Валин. Помогает восстановить поврежденные ткани и мышцы. При дефиците возникают проблемы с нервной системой, нарушается координация движений.
  5. Фенилаланин. Способствует хорошему настроению и подавляет аппетит, улучшает процесс обучения и память.
  6. Тирозин. При его недостатке у человека возникает слабоумие.


Это неполный список важных для здоровья аминокислот. Разные вещества влияют на организм человека по-своему. При сбалансированном питании они укрепляют все жизненно важные системы.

Продукты с большим содержанием аминокислот

Все аминокислоты разделены специалистами на 3 группы – заменимые, незаменимые и условно-заменимые.

Источники заменимых аминокислот

Заменимые аминокислоты содержатся в пище и могут вырабатываться в полном объеме человеческим организмом. Одни и те же продукты бывают богаты несколькими аминокислотами. Основные их источники:

  1. Цистеин. Содержится в кукурузе, капусте брокколи, кефире, ряженке и других кисломолочных продуктах.
  2. Аланин. Способствует полноценной защите организма. Содержится в постной говядине, рыбе, свинине, дрожжах.
  3. Глутаминовая кислота. Способствует нормальным сокращениям мышц. Этой кислотой богаты грибы, томаты и сухофрукты.
  4. Таурин. Нормализует свертываемость крови, улучшает метаболизм, продлевает молодость. Содержится в красной рыбе, морепродуктах, мясе птицы.
  5. Серин. Производит серотонин, или гормон счастья. Этим веществом богаты соевые бобы, цветная капуста, творог, молоко.
  6. Глутамин. Превращается в глутаминовую кислоту и обратно. Им богаты бобовые, зелень, качественный творог, рыба.

Источники условно-заменимых аминокислот

Условно-заменимые аминокислоты частично синтезируются в организме и поступают в него с едой. Их может не хватать в определённые возрастные периоды. Эти вещества встречаются в постном мясе, орехах, различных семечках.

Продукты с незаменимыми кислотами 

Это вещества, которые не могут быть произведены непосредственно организмом человека. Они поступают в него только из пищи. Для этого в ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты:

  • творог и коровье молоко;
  • мясо говядины, курица;
  • говяжья печень;
  • горох;
  • треска.


Дефицит незаменимых аминокислот можно покрыть с помощью как пищи животного происхождения, так и растительных продуктов.

Переизбыток

Несмотря на огромную значимость для здоровья, чрезмерное употребление аминокислот, особенно в виде аптечных комплексов, имеет негативные последствия. К ним относятся:
  • риски инфарктов, осложнений сердечной деятельности и ранних инсультов;
  •  пониженный порог резистентности к некоторым бактериям и вирусам;
  • болезни сосудистой системы и скелета;
  • проблемы с выработкой гормонов.
Внимание! Суточная норма потребления аминокислот колеблется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но в общей сложности, здоровому взрослому человеку необходимо не больше 2 грамм этих веществ в сутки.

Таблица продуктов содержащих аминокислоты

Продукты содержащие аминокислоты

3.5 (70%) 6 votes

Для правильной и полноценной работы организма необходимы химические вещества, в число которых входят и аминокислоты.

Аминокислоты есть строительным материалом, из которого впоследствии строятся белки и все живые организмы. В системе человека из белков состоят все органы, мышцы, волосы, ногти, и частично кости. Белки являются химическими веществами, передающими нервный импульс от клетки к клетке, снабжая их кислородом. Эти органические соединения используются организмом при производстве гормонов, пигментов и витаминов, отвечают за водный баланс.

Человек не в состоянии производить все необходимые аминокислоты самостоятельно и получает некоторые исключительно из пищи. Известно большое количество этих важных для существования человека органических соединений, десять из них являются незаменимыми, еще порядка двадцати находятся в еде, и человек способен получить их извне.

Каждая аминокислота несет особенные функции, очень важные для полноценной работы организма. Много необходимых АК производится в печени человека, такие называют – «Заменимые», те же, что организм произвести не в состоянии называются – «Незаменимые», то есть получаемые из продуктов питания, есть и такие, производство которых зависит от некоторых условий (возрастные критерии), это «Условно заменимые аминокислоты».Стоит подчеркнуть, что все самые важные аминокислоты находятся в продуктах питания.

Правильный рацион – это основа здоровья и крепкого духа для любого человека

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента – белки и аминокислоты

Заменимые: в каких продуктах содержатся аминокислоты

В список «Заменимых» относятся:

  1. Аминоянтарная кислота – применяется для синтеза белка и роста мышц, содержится в клетках мозга, способствуя концентрации внимания. Источниками являются мясные продукты, молочные и рыба.
  2. Карнозин и Аланин – отвечают за поддержание иммунной системы, имеют антиоксидантные свойства, делают мышечные волокна стойкими к тяжелым физическим нагрузкам. Такие аминокислоты находятся в продуктах питания, например, мясо говядины, рыбы, свинины, дрожжи.
  3. Цистеин уменьшает болевой синдром, купирует воспалительные процессы, снижает риск заболевания раком, улучшает состояние кожи и волос. Его источниками могут быть: кукуруза, брокколи, кисломолочные продукты, яйца.
  4. Глутаминовая кислота благоприятно воздействует на выработку гормона роста, передает нервные импульсы, принимает участие в мышечных сокращениях. Ее в больших количествах содержат грибы, томаты, сухофрукты, морепродукты.
  5. Аминоуксусная кислота формирует мышечную ткань, обладает регенерирующим, противораковым, иммуностимулирующим свойствами. Среди источников можно назвать: огурцы, капусту, тыкву, бобы, рыбу, сыр.
  6. Орнитин принимает участие в образовании мочи, стимулирует процесс жиро-сжигания, заживляет раны, улучшает иммунитет. Основными поставщиками принято считать орехи, яйца, мясо птицы и рыбы.
  7. Пролин очищает сосуды, нормализует кровоток, восстанавливает поврежденные мышцы и сухожилия, принимает участие в выработке коллагена. Есть большое содержание аминокислот в продуктах: яйца, морские водоросли, орехи, цельно-зерновые продукты.
  8. Таурин влияет на свертываемость крови и улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, улучшает обменные процессы, благотворно влияет на дыхательную систему, пролонгирует молодость. Большое количество его присутствует в мясе птицы, красной рыбе, морепродуктах. Всего в природе существует 150 аминокислот

    Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот

  9. Серин необходим для производства серотонина (гормона счастья), иммуноглобулинов, стимулирует выработку мышечных волокон. Серин есть в молоке, твороге, соевых бобах, цветной капусте.
  10. Глутамин может переходить при необходимости в глутаминовую кислоту и обратно. Он способствует регенерации клеток, детоксикации, иммуностимуляции, препятствует распаду мышц. Его наличием богаты: фасоль, петрушка, спаржа, творог, красная рыба.

Условно заменимые: в каких продуктах содержаться

Условно заменимыми считаются аминокислоты, которые не могут вырабатываться в определенные периоды жизнедеятельности (младенческий возраст и преклонный), либо при недостаточном количестве таких компонентов, как:

  • аргинин – необходим организму, где нужен быстрый рост мышечной массы, для улучшения обменных процессов, работы иммунитета;
  • тирозин – передает нервные сигналы, при его участии вырабатываются гормоны (в том числе «гормон счастья») и пигменты;
  • гистидин – дает возможность росту мышечных тканей, выработке ферментов;
  • цистеин – поддерживает здоровье органов зрения, нервной системы, быстрое развитие мускулатуры.

Условно заменимые есть в продуктах питания с высоким содержанием аминокислот: бобовых, бананах, орехах и семечках, мясе птицы, говядины и индейки, морепродуктах.

Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты

Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем

Незаменимые аминокислоты (АК)

Составляя себе меню, особенно при худении, необходимо выбирать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты в нужном количестве и знать способ их действия на организм.

Рассмотрим, какие аминокислоты относят к незаменимым – это те, что не в состоянии самостоятельно синтезировать организм:

  1. Валин спасает людей от стрессов, эффективен в стимуляции роста тканей и мышц, является антидепрессантом, нивелирует резкие температурные перепады окружающей среды.
  2. Лейцин – это природная основа белков. Содержится Лейцин в крови, железах и органах, показан при дистрофии мышечной ткани, истощении нервной системы, снижении гемоглобина в крови.
  3. Изолейцин регулирует уровень содержания глюкозы в крови, ускоряет обмен веществ, принимает участие в выработке крови и лимфы, восстановлении костей, повышает выносливость при физических нагрузках.
  4. Лизин обладает способностью обеспечивать посредством транспортировки крови сердечную мышцу кислородом и питательными веществами, активирует выработку антител иммунитета, имеет противовирусное действие.
  5. Фенилаланин – это антидепрессант, улучшающий память и эмоциональное состояние, снижает аппетит, снижает боль.
  6. Метионин повышает мышечный тонус, выводит токсические вещества и снижает последствия радиационного воздействия, участвует в выработке коллагена.
  7. Триптофан оказывает седативное воздействие, активирует продуцирование гормона роста, снимает спазмы различной этиологии, облегчает боли при мигренях.
  8. Треонин отвечает за производство соединительной и мышечной тканей, выработку антител, предотвращает выработку жировых клеток.

Ввиду того, что самостоятельно человек не продуцирует вышеперечисленные вещества, рассмотрим при помощи таблицы «Продукты с высоким содержанием аминокислот»:

Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты

Назначение незаменимых аминокислот

Белки и НАК имеют огромное значение для правильного функционирования всех систем организма человека. Белок, который поступает извне, наиболее полноценный при его сбалансированном составе. Потребность в НАК резко возрастает при интенсивных занятиях спортом и больших рисках травм. Невозможно наращивание мышечной массы при нехватке АК в организме. Для быстрого восстановления после физических и стрессовых нагрузок, истребления жиров и поддержания отличной формы необходимо употреблять продукты, богатые НАК для правильного их баланса в сложной системе функционирования человека.

Нехватка и переизбыток аминокислот

При недостаточном потреблении и выработке человеком этих органических веществ из продуктов возникает нервное и физическое истощение, апатия, ухудшение качественного состава крови, отставание в развитии и росте, ухудшение состояния кожного покрова, ногтевых пластин и волос.

В чем проявляется переизбыток АК?

Чрезмерное количество аминокислот тоже влечет за собой негативные воздействия на человека:

  • возникновение гипертонической болезни, способствующее последующим инсультам и инфарктам;
  • снижение резистентности к вирусам и бактериям;
  • возможное появление заболеваний сосудистой системы и костного скелета;
  • нарушения выработка гормонов щитовидной железой.

Суточная норма потребления АК

Потребность в аминокислотах варьируется в зависимости от состояния здоровья, возраста, качества жизни, а также от количества и интенсивности физической нагрузки. Необходимо четко понимать и регулировать количественный состав аминокислот в организме. Так, нормальной суточной дозой потребления определена потребность в количестве 0,5-2 грамма в сутки.

Очень важно помнить, что при наличии нарушений с усвояемостью этих веществ могут возникать реакции аллергического характера. Сильно возрастает необходимость в их дополнительном поступлении при активной физической и умственной нагрузке, в период интенсивного роста, во время борьбы с заболеваниями и в период восстановления.

Как получить аминокислоты?

Роль АК в жизни людей имеет колоссальное значение в любой период жизнедеятельности. Для восстановления этого сложного и нужного баланса при нормальном ритме жизни достаточно употреблять продукты, богатые аминокислотами. Однако, этого недостаточно для профессиональных спортсменов, людей, стремящихся нарастить мышечную массу и для тех, чья профессия или образ жизни связаны с повышенными нагрузками экстремального характера. В таких случаях лучше воспользоваться специальными органическими комплексами с большим содержанием аминокислот.

Аминокислоты в продуктах питания - таблица

Екатерина Смольникова

Екатерина Смольникова

Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.

Задать вопрос

Последнее обновление - 2 февраля 2019 в 16:34

Аминокислоты в продуктах питания — таблица поможет вам составить сбалансированный рацион. Понятие аминокислот знакомо не каждому человеку, мы больше слышали про полезные витамины и минералы. Что это за загадочные вещества — аминокислоты? Какую пользу они приносят нашему организму и в каких продуктах содержатся? Об этом речь пойдет в нашей статье, а специальная таблица содержания аминокислот в продуктах питания поможет вам в составлении сбалансированного рациона.

Что такое аминокислоты? Вред и польза

Аминокислоты — это органические соединения, те «кирпичики», из которых состоят молекулы белка — основа любого живого организма. Белок — это незаменимый элемент, основа функционирования нашего тела. Из белка состоят наши мышцы и тело, кости и внутренние органы, волосы и ногти. Гормоны и биоферменты в своей основе также имеют белковые соединения.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу белок и продукты, богатые незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать здоровье организма. Если сравнить белки и аминокислоты, то последние имеют большую биологическую ценность для нашего тела.

Для нашего здоровья особенно важны 20 аминокислот, получаемые из продуктов питания, у них разные составы и много функций. Ученые отдельно выделяют список из 8 аминокислот, называя их незаменимыми. Это означает, что наш организм не может самостоятельно их синтезировать, поэтому они могут попасть в организм только с пищей.

Вы будете удивлены, узнав, что организм животных способен к самостоятельному синтезу всех видов аминокислот — и заменимых, и не заменимых. Именно поэтому каждому человеку, который заботится о своем здоровье, необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного рациона. Если получение незаменимых аминокислот из продуктов питания затруднительно, вы можете свободно приобрести в аптеке БАДы или специализированные витаминные комплексы.

аминокислоты в продуктах питания

Виды аминокислот и их основные функции

Условно все аминокислоты можно разделить на два типа: незаменимые и заменимые. Рассмотрим их подробнее, чтобы вы имели представление о том, насколько это важные вещества для нашего здоровья.

  • Глицин помогает усвоению других полезных веществ, является основой для выработки гормонов, влияет на здоровье нервной системы.
  • Аланин способствует синтезу антител в крови, является составной частью витаминов.
  • Валин помогает синтезировать белок, укрепляет нервную систему, влияет на количество и качество гормонов.
  • Лейцин поддерживает нормальный уровень сахара в крови, помогает синтезировать белки и высвобождать энергию.
  • Изолейцин регулирует уровень сахара и холестерина, помогает вырабатывать гемоглобин и восстанавливать поврежденные ткани нашего тела.
  • Пролин улучшает работу отделов мозга, участвует в работе щитовидной железы и выработке гормонов.
  • Серин помогает нам бороться с инфекцией, т.к. синтезирует антитела, а также его действие помогает усвоению белков.
  • Треонин вырабатывает коллаген, участвует в пищеварении, является составной частью зубной эмали.
  • Цистеин помогает перевариванию пищи, влияет на состояние кровеносной системы, а также на качество волос и ногтей.
  • Метионин борется с токсинами, поддерживает работу мозга, участвует в процессе выработки гормонов.
  • Аспарагин регулирует работу нервной системы, участвует в обменных процессах.
  • Аспарагиновая кислота — основа для синтеза ДНК и РНК, участвует в обменных процессах.
  • Глутамин — основа нашей мышечной системы, а также он обеспечивает работу пищеварительной системы, участвует в обменных процессах тканей и органов.
  • Глутаминовая кислота способствует выработке пролина и помогает синтезу углеводов.
  • Лизин — основа коллагена (отвечает за состояние сосудов), усваивает кальций, помогает организму синтезировать ферменты, гормоны, антитела.
  • Аргинин расширяет сосуды, питает организм кислородом, очищает его от шлаков и жиров.
  • Гистидин важен для мужского здоровья, а также помогает иммунитету бороться с вирусами, формирует составные элементы нашей крови.
  • Фенилаланин помогает выделять поджелудочный сок, снижает болевой порог.
  • Тирозин помогает выработке гормонов, защищает мозг от попадания ненужных веществ.
  • Триптофан — основа для выработки гормонов.

Какие продукты наиболее богаты аминокислотами?

Наш организм всегда нуждается в аминокислотах, но больше всего они требуются в случаях:

  1. Умственного и физического напряжения;
  2. Интенсивных спортивных занятий;
  3. При различных заболеваниях;
  4. В периоды восстановления после болезней;
  5. При нехватке жизненной энергии и сил.

Каждый день нужно в достаточном количестве употреблять продукты, богатые аминокислотами. Пища животного происхождения наиболее богата незаменимыми аминокислотами. Она быстро поможет вашему организму восполнить дефицит этих полезных веществ. Однако, не следует забывать и о растительных источниках аминокислот. Растительная пища усваивается легче и не так сильно нагружает пищеварительную систему, в отличии от пищи животного происхождения.

продукты содержащие аминокислоты

Видео

Таблица содержания полезных аминокислот в продуктах питания

Для вашего удобства мы объединили в таблицу все продукты, которые содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Вы можете распечатать эту таблицу и повесить, например, на холодильник.

Продукты питания с высоким содержанием аминокислот

Категория продуктовОсновные источники полезных веществ
Мясо и субпродуктыГовядина, курица, свинина, индейка, говяжья печень, сердце.
Рыба и морепродуктыФиле и печень трески, лосось, сельдь, минтай, кальмары, мидии, раки, креветки, улитки. Молоко и молочные продукты: творог, кефир, йогурт, молоко, сыр твердый, брынза.
ЯйцаКуриные и перепелиные.
КрупыГречка, рис (предпочтительно неочищенный/бурый), овсянка, чечевица.
ЗлакиРожь, овес, пшеница.
Бобовые культурыГорох, нут, фасоль, соя.
Орехи и семенаГрецкие, кедровые, кешью, арахис (в жареном виде особенно богат лейцином и ВСАА ), каштановые, миндаль, фундук, кокосы, семена подсолнечника, семена кунжута, семена тыквы.
Мучные изделияРжаной и пшеничный хлеб, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука.
ФруктыАвокадо, бананы, инжир, финики, сухофрукты, а также свежевыжатые соки.
ОвощиГрибы, кукуруза, цветная капуста, картофель, помидоры, капуста брокколи, свекла, брюсельская капуста, свежая зелень, топинамбур, корень имбиря, а также свежевыжатые соки.
Свежевыжатые сокиФрукты, овощи.

Диетологи утверждают, что взрослому здоровому человеку необходимо в сутки употреблять с пищей от 0.5 до двух граммов аминокислот. Существуют определенные состояния организма, при которых требуется получать с пищей дополнительные аминокислоты. Чаще всего такие случаи бывают при заболеваниях и при профессиональных занятиях спортом.

В погоне за продуктами, богатыми полезными аминокислотами, следует питаться разнообразно и сбалансированно. Помните, что избыток полезных веществ, как и их недостаток, нежелателен для организма. Будьте здоровы.

 

Незаменимые аминокислоты для человека: содержание в продуктах питания

Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают? 🙂

суточная норма незаменимых аминокислот и где они содержатсясуточная норма незаменимых аминокислот и где они содержатся

Незаменимые аминокислоты

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:

НезаменимыеЗаменимые
  1. Фенилаланин
  2. Лизин
  3. Треонин
  4. Метионин
  5. Валин
  6. Лейцин
  7. Триптофан
  8. Гистидин
  9. Изолейцин
  1. Аланин
  2. Аргинин
  3. Аспарагин
  4. Глутамат
  5. Глутамин
  6. Карнитин
  7. Глицин
  8. Орнитин
  9. Пролин
  10. Серин
  11. Таурин
  12. Цистеин*
  13. Тирозин*

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

  • Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
  • Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
  • Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
  • Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.

заменимые и незаменимые аминокислоты таблица названиязаменимые и незаменимые аминокислоты таблица названия

  • Лизин. О, это крайне необходимая нам молекула. Она незаменима, чтобы мы усваивали кальций, что формирует и укрепляет кости. Задействована в формировании – внимание, девушки – коллагена. Улучшает состояние волос. Тут и для мужчин есть приятный эффект – это прекрасный анаболик, он увеличивает мышцы. Кроме всего прочего, он повышает женское либидо и мужскую силу. Ребята, вы поняли, о чем я? 😉
  • Метионин – улучшает пищеварение и работу печени. Отличный помощник в переработке жиров. Облегчает период токсикоза у беременных. Оказывает положительное воздействие на здоровье волос.
  • Треонин – помогает пищеварительной системе и желудочно-кишечному тракту функционировать в нормальном режиме. Стимулирует защитные функции организма (иммунитет), помогает в образовании эластина и коллагена. Для печени – это незаменимый помощник. Треонин не позволяет откладываться жиру в печени.
  • Триптофан – это защитник нашего эмоционального самочувствия. Выработка серотонина (это гормон радости) входит в работу триптофана. На нас она действует как релаксант: нормализует сон, помогает чувствовать себя лучше, поднимая настроение. Стабилизирует аппетит, положительно влияет на работу сердца и состояние артерий.
  • Фенилаланин. Наш мозг использует фенилаланин для синтезирования норадреналина – он нужен, чтобы передавать сигналы от нервных клеток в головной мозг. Немаловажными свойствами этой аминокислоты являются: стабилизация настроения, подавление нездорового аппетита, улучшение памяти, повышение восприимчивости. Фенилаланин помогает утихомирить боль.

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

сколько аминокислот являются незаменимыми для человека списоксколько аминокислот являются незаменимыми для человека список

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

Незаменимые аминокислоты для спортсменов

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

  • рост всего организма;
  • восстановление поврежденных мышц после тренинга;
  • поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
  • выработка анаболического гормона;
  • синтезирование белка;
  • торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
  • сжигание ненужных жиров;
  • источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

незаменимые аминокислоты для человека и их рольнезаменимые аминокислоты для человека и их роль

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты — в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Валинэта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, молочной продукции, кисломолочке. Много валина в сое, практически во всех зерновых, грибах и орехах, зародышах пшеницы.
Гистидинзлаки, рис, рожь, орешки (особенно сырые), бобовые, соя. Ешьте пищу животного происхождения, зародыши пшеницы и не будете испытывать недостатка в гистидине.
Изолейцинлюбое мясо, рыба и морепродукты, яйцо куриное, молоко и кисломолочные продукты. Из растительной пищи: орешки – кешью и миндаль, соя, большинство семян, рожь, чечевица, зародыши пшеницы
Лейцинэто мясо, рыба, молочка, все орехи, бурый рис, большинство семян, зародыши пшеницы.
Лизинего много в сыре, особенно твердых сортах. Также он есть во всей животной пище. Вся молочка им богата, пшеница, практически все орешки, бобовые (особенно зеленые бобы).
Метионинмного в молочке и кисломолочке, яйцах куриных, всех зерновых, злаковых, кунжуте, орешках. Бразильский орешек – чемпион по содержанию метионина. Мясо тоже очень богато этой незаменимой аминокислотой.
Треонинвы найдете во всех продуктах животного происхождения. Также достаточно треонина в горохе.
Триптофанлюбое мясо, молочка и кисломолочка, рыба, овес, кунжут, финики, бананы, бобовые.
Фенилаланинсыр, творог, молоко, сушеные грибочки – лисички, соя. Найдете фенилаланин в животной пище – это любое мясо, яйцо куриное, рыбка и морепродукты.

Более подробно о содержании в продуктах как заменимых, так и незаменимых аминокислот читайте в статье про аминокислоты в продуктах питания.

источник аминокислот в растительной пище в мясеисточник аминокислот в растительной пище в мясе

Условно незаменимые аминокислоты

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

  1. Тирозин: повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
  2. Цистеин: выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 +/- пара — тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

незаменимые аминокислоты в продуктах незаменимые аминокислоты в продуктах

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

А чтобы мышцы быстро восстанавливались, существует специальное спортивное питание. Это грамотно разработанные препараты. Приобрести их можно в специализированных магазинах. Подробно об этом читайте в статье Для чего нужны аминокислоты при тренировках.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Симптомы нехватки незаменимых аминокислот

  • понизится аппетит;
  • вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
  • будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
  • понизится сопротивляемость организма инфекциям;
  • начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Кушайте качественную и полезную пищу

  1. Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
  2. Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
  3. Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
  4. Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.

препараты в аптеке купитьпрепараты в аптеке купить

Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте подписаться на обновления блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!

С уважением, Ольга Стешкина

Аминокислоты, незаменимые аминокислоты, где взять белок

Протеин (белок) — один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом — ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углеводы, и жиры, но именно белок действительно необходим, и его достаточное потребление — серьёзный вопрос. К счастью, все виды продуктов питания, в том числе и веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые — как раньше считалось — можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» — один из основных аргументов противников растительной диеты — давно имеет ответ, этот миф развенчан.

При этом некоторые веганские продукты — такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернёмся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1.Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «ВСАА» — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями), она отвечает к тому же за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущёный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

2. Изолейцин

Ещё одна аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот — но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овёс, чечевица, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина — вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и даёт привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина — это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль и кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счёт использования минеральной серы, причём этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений тканей их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина — кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, какао и изюм.

5. Фенилаланин

Это аминокислота поступает в организм в трёх формах: 1-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведённый в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин — другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты — источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печёночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина, тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки — также превосходный источник этой аминокислоты.

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овёс и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, яблоки, апельсины, бананы, киноа и чечевица.

8. Валин

Валин — ещё одна ВСАА — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов — «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счёт производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже — по ряду научных данных — становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков/аминокислот? Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляет организму всё, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках — не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы — в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости и то, и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам www.onegreenplanet.org

Продукты, содержащие аминокислоты: таблица заменимых и незаменимых

Аминокислоты являются важнейшими для организма органическими соединениями, из которых формируются молекулы белка. Давайте разберемся, какие 20 аминокислот известны, как они представлены в таблице и какова их классификация.

Классификация

Таблица аминокислот отражает их классификацию по виду: заменимые и незаменимые. Все они необходимы организму человека.

Все аминокислоты делятся на две группы:

  • незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
  • заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.

Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.

Заменимые аминокислоты

К данному виду относятся:

  • аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
  • аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
  • аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
  • аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
  • цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
  • глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
  • глютамин. Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
  • глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
  • пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
  • серин. Наполняет клетки организма энергией.
  • тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.

Таблица по содержанию аминокислот в каждом из продуктов в долях. Настольная книга спортсмена.

Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.

Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.

Незаменимые аминокислоты

К ним относятся:

  • гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.

Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.

  • изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
  • лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
  • лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
  • метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
  • фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
  • треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
  • триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
  • валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.

Таблица по содержанию аминокислот в миллиграммах в разных продуктах. Сбалансированное питание поможет насытит организм требуемым количеством аминокислот, а дополнить можно добавками из серии спортивного питания

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Действие таурина на организм в бодибилдинге
  • Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

Аминокислоты и продукты

Не обязательно принимать аминокислоты в виде спортивного питания. Это действительно так. Аминокислоты в продуктах присутствуют, но просто не всегда в достаточном количестве. Давайте разберемся, в каких продуктах содержатся 20 незаменимых и заменимых аминокислот в соотношении 11 к 9, соответственно.

Например, творог содержит все незаменимые аминокислоты. Его часто употребляют спортсмены в качестве добавки. Незаменимые аминокислоты в растительной пище — сое, картофеле — тоже не редкость.

Часто у спортсменов возникает вопрос: какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот? Это не случайно, ведь насыщая организм в полной мере, добиться результате будет проще. Например, в мясе, твороге, рыбе, орехах достаточно большой процент содержания полезных для человека аминокислот.

Важно! Следует обращать внимание на количество аминокислот в продуктах, таблица поможет разобраться во всех тонкостях. Правильное питание и спорт — вещи неразделимые.

Содержание аминокислот в разных продуктах питания. Все основные полезных аминокислоты содержат творог, мясо, рыба, растительные продукты питания.

Аминокислоты имеют большое значение для человека, а особенно для спортсмена. Они могут употребляться в виде порошков, капсул, таблеток. Продукты, богатые аминокислотами, помогут спортсменам добиться хороших результатов. Таблица поможет сориентироваться.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты - это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты.Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно меняются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может привести к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, предполагают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, поскольку он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен для людей с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он помогает правильному усвоению селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для сосредоточения внимания, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и дрожь.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке веса у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин - нейротрансмиттер, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль.Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к деменции, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может привести к снижению мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что за один прием пищи люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им необязательно есть их все вместе за один прием пищи.

Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются незаменимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала проконсультироваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Хотя дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты, указанные в следующем списке, являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в большом количестве в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать хотя бы некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, - лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

.

Сколько там аминокислот? Список, основные, преимущества

Что такое аминокислоты? Определение и структура

Аминокислоты - это органические питательные вещества, которые появляются в продуктах питания и в организме человека либо в виде строительных блоков белков, либо в виде свободных аминокислот.

Аминокислоты состоят из аминогруппы (NH 2 ), карбоксильной группы (COOH) и боковой цепи, содержащей углерод, водород или кислород; две аминокислоты (цистеин и метионин) также содержат серу, а одна (селеноцистеин) содержит селен.

Рисунок 1. Общая структура аминокислот:
Все аминокислоты содержат амино и карбоксильную группу;
- это боковая цепь, которая отличает аминокислоты друг от друга.


Незаменимые, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты

21 аминокислота может образовывать белки в организме человека; их называют протеиногенными, стандартными, типичными, каноническими или природными аминокислотами.

Типы аминокислот

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают лейцин, изолейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют синтез белка в мышцах.

Кислые и основные аминокислоты

КИСЛОТЫЕ аминокислоты - это аспарагиновая, и глутаминовая кислота, и ОСНОВНЫЕ аминокислоты - это аргинин, гистидин и лизин [25] .

Серосодержащие аминокислоты

Серосодержащие аминокислоты включают цистеин, гомоцистеин, метионин и таурин [23] .

  • Продукты животного происхождения с высоким содержанием цистеина и метионина: курица, индейка, рыба (луга, желтохвост, тунец, лосось), свинина (ветчина), говядина, телятина, баранина, бизон, крабы, моллюски, сыр [20] .
  • Растительные продукты с высоким содержанием цистеина и метионина: орехи (орехи, арахис), семена (тыква, подсолнечник), бобовые (фасоль, соя, чечевица) [20] .
  • Продукты с высоким содержанием таурина включают красное мясо и рыбу [21] и некоторые энергетические напитки.
  • Гомоцистеин вырабатывается в организме при расщеплении белков.

У людей с глютеновой болезнью или болезнью Крона или другими заболеваниями с нарушенным всасыванием аминокислот продукты с высоким содержанием серосодержащих аминокислот могут вызывать газ с запахом серы [24] .

Глюкогенные и кетогенные аминокислоты

В организме человека глюкогенных аминокислот могут быть преобразованы в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом; они включают все аминокислоты, кроме лизина и лейцина [3] .

Кетогенные аминокислоты , которые могут быть преобразованы в кетоны: изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и тирозин [3] . Кетоны могут использоваться мозгом в качестве источника энергии во время голодания или при низкоуглеводной диете.

Функции аминокислот

  • Аминокислоты - источник энергии; как и белки, они могут обеспечить около 4 калорий на грамм [41] .
  • В организме человека некоторые аминокислоты могут превращаться в другие аминокислоты, белки, глюкозу, жирные кислоты или кетоны [42,43] .
  • Другие функции аминокислот:
    • Химические посредники (нейромедиаторы) в нервной системе: аспартат, ГАМК, глутамат, глицин, серин
    • Прекурсоры других нейротрансмиттеров или гормонов на основе аминокислот:
      • Тирозин является предшественником дофамина, адреналина, норэпинефрина [44] и тироксина [48] .
      • Триптофан является предшественником мелатонина и серотонина [44] и никотиновой кислоты (витамин B3)
      • Гистидин является предшественником гистамина [46] .
    • Глицин - предшественник гема, входит в состав гемоглобина [45] .
    • Аспартат, глутамат и глицин являются предшественниками нуклеиновых кислот, которые являются частями ДНК [47] .

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот

Пищевой белок, содержащий все 9 аминокислот в достаточном количестве, называется полным, или высококачественным белком.

КОРМА ДЛЯ ЖИВОТНЫХ с полноценным белком включает печень (курицу, свинину, говядину), гуся, утку, индейку, курицу, баранину, свинину, большую часть рыбы, кролика, яйца, молоко, сыр (коттедж, джетост, сливки, швейцарцы, рикотта , лимбургер, грюйер, гауда, фонтина, эдам) и некоторые куски говядины [18] . Продукты животного происхождения с неполным содержанием белка включают некоторые йогурты и говяжьи куски.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ с полным содержанием белка включают шпинат, бобы (черный, клюквенный, французский, розовый, белый, крылатый, желтый), сою, колотый горох, нут, каштаны, фисташки, семена тыквы, авокадо, картофель, киноа, морские водоросли. спирулина, тофу [18] и хумус [52] .Обычные растительные продукты с неполным белком: рис (белый и коричневый), белый хлеб (включая цельнозерновой), макароны, бобы (адзуки, запеченные, почки, лима, пинто, снэп), горох, чечевица, орехи (грецкие орехи, арахис, фундук, миндаль, кокос), семечки, камут.

Пища, состоящая из микопротеина , также содержит полноценный белок [50-стр. 249,250] .

Ограничение аминокислот и дополнительных белков

Ограничивающая аминокислота - это незаменимая аминокислота , которая присутствует в определенной пище в минимальном количестве, , которая предотвращает синтез белка в организме сверх скорости, с которой эта аминокислота доступна.Вот короткое видео, в котором описывается принцип действия ограничивающих аминокислот. Например, ограничивающей аминокислотой в зернах злаков и орехах обычно является лизин, а в бобовых - метионин и цистеин. Вы можете предотвратить ограничивающее влияние аминокислот на синтез белка, употребляя в пищу продукты, которые в совокупности содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Рисунок 2. Ограничивающая аминокислота
Бочка представляет собой белок и остатки незаменимых аминокислот.Слева лизин (Lys) - это ограничивающая аминокислота, которая ограничивает синтез белка, о чем свидетельствует уровень воды. Справа: при добавлении лизина синтез белка может увеличиваться до точки, допускаемой следующей ограничивающей аминокислотой ─ метионином (Met).

Комплементарные белки - это белки, которые, взятые вместе, обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Например, злаки, в которых обычно мало лизина, но много метионина, можно комбинировать с бобами, которые содержат много лизина, но мало метионина. [17] .Согласно The American Journal of Clinical Nutrition, дополнительные белки не нужно есть за один прием пищи, а «в течение нескольких дней», чтобы обеспечить адекватный синтез белков организма [16] .

Обычно это только веганы, которым необходимо дополнять пищевые белки различными растительными продуктами, чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Практически все продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому всеядным обычно не нужно думать о белковом дополнении.

Foods НИЗКОЕ ЛИЗИНЕ [49] :

  • Большинство зерновых культур (ячмень, булгур, кукурузная мука, кускус, камут, просо, овес, манная крупа, сорго, полба, макаронные изделия, лаваш, рис, теф, тритикале, пшеница, сейтан - растительный белок, полученный из пшеничного глютена [54] ] ), кроме амаранта, гречки и киноа.
  • Тапиока
  • Фрукты и овощи

Foods С ВЫСОКИМ ЛИЗИНОМ [30] :

  • Большинство продуктов животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко
  • Бобовые: большинство бобов (особенно сои), горох и чечевица
  • Орехи: кешью, арахис, фисташки
  • Семена: чиа, семена хлопка, тыква, кабачки

Аминокислотные добавки (AA в свободной форме)

Аминокислотные добавки содержат аминокислоты в свободной форме, которые не связаны друг с другом, поэтому их не нужно переваривать, поэтому они усваиваются легче, чем цельный белок из пищи.

Доступны аминокислотные добавки в виде «аминокислотного комплекса», «аминокислотной комбинации», «аминокислотной смеси», «аминокислотных хелатов» с хромом, магнием или цинком, аминокислот как части витаминных добавок или отдельных аминокислот.

Возможные преимущества добавок аминокислот

Использование АК при мальабсорбции. Лица, у которых есть проблемы с перевариванием натуральных белков из пищи, например, люди с недостатком ферментов, переваривающих белок из-за хронического панкреатита, или лица с синдромами мальабсорбции (синдром короткой кишки после частичного удаления тонкой кишки, тяжелая глютеновая болезнь [52] ), можно использовать пероральные добавки со смесями всех 9 незаменимых аминокислот в качестве источника белка [26] .

Полная парентеральная диета (без перорального приема пищи). Пациенты в больницах, которые не могут или не должны принимать пищу через рот, могут получать аминокислотные добавки в качестве источника белков путем инъекции в вену [27] .

Существуют НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) могут стимулировать восстановление мышц и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений [13] .

Имеются НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что у людей с нарушениями сна аминокислоты гидрокситриптофан (5-HT) и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), принятые перед сном, могут сократить время засыпания, продолжительность и качество сна [37] .

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ о влиянии перорально принимаемых отдельных аминокислот бета-аланина, аргинина, аспартата, аминокислот с разветвленной цепью, (лейцин, изолейцин, валин), глутамина, глицина, лизина, орнитина, триптофана, тирозина на мышечную силу или выносливость, которая будет больше, чем эффект натурального протеина из пищи [10,11,13,14,15,28] .

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности аминокислотных добавок в профилактике или лечении психических расстройств, таких как шизофрения, биполярные расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства (ОКР), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизм и большая депрессия [29 , 36] .

Аминокислотные добавки НЕ ВЕРОЯТНО ЭФФЕКТИВНЫ для снижения веса .

«Аминокислотная терапия»

Так называемая «аминокислотная терапия» относится к использованию дополнительных аминокислот, чтобы помочь сбалансировать химические посредники (нейротрансмиттеры) в головном мозге: адреналин, норэпинефрин, дофамин и серотонин. Он используется для лечения тревожности, депрессии, потери памяти, бессонницы, головных болей, мигрени, хронической боли, синдрома дефицита внимания (СДВ), аддиктивных расстройств и для снижения веса.Пока что ни один из этих эффектов не доказал свою эффективность.

«Жидкая аминокислотная диета»

Аминокислотные капли для похудения есть на рынке. Нет никаких доказательств того, что они действительно способствуют снижению веса.

Аминокислоты, тренировки и бодибилдинг

Определенные аминокислоты НЕ ВЕРОЯТНО увеличивают мышечную массу или спортивные результаты больше, чем интактный белок [28,32] . Внутривенные и пероральные добавки аргинина, лизина и орнитина могут стимулировать высвобождение гормона роста человека (HGH), но нет доказательств того, что какой-либо из них будет иметь реальный анаболический эффект, то есть увеличение мышечной массы [32] .

Влияние аминокислот на инсулин

Некоторые аминокислоты вызывают высвобождение инсулина. Аминокислоты, вызывающие наибольшее высвобождение инсулина, включают лейцин, изолейцин, валин (аминокислоты с разветвленной цепью), лизин и треонин, за которыми следуют фенилаланин, тирозин и аргинин [33,35] . Глюкоза и другие вещества в пищевых продуктах также вызывают высвобождение инсулина, поэтому трудно предсказать повышение уровня инсулина исключительно на основе содержания аминокислот в определенных пищевых белках.Молоко, сыворотка и творог стимулируют инсулин больше, чем рыба и яичный белок [33,34] . Свободные аминокислоты стимулируют инсулин больше, чем неповрежденные белки из пищевых продуктов [33,35] .

Безопасность: побочные эффекты и опасность аминокислотных добавок

Пероральные аминокислотные добавки в рекомендуемых дозах ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНЫ для большинства здоровых взрослых [11] .

Никаких серьезных побочных эффектов. вздутие живота, диарея, утомляемость и нарушение координации движений мышц [14,26,38] .Возможны аллергические реакции на аминокислоты с опуханием губ и лица, кожным зудом и сыпью (крапивница), рвотой или диареей [26] .

Прием слишком большого количества определенных добавок, таких как аргинин, может снизить кровяное давление. [39] .

Высокое потребление аминокислотных добавок может оказывать вредное воздействие на почки у людей с заболеванием почек или почечнокаменной болезнью [11] , но маловероятно у здоровых людей [40] .

Беременным женщинам , которые намереваются принимать пероральные аминокислотные добавки, следует поговорить со своим врачом.Инъекционные аминокислоты относятся к категории C для беременных, что означает, что было проведено недостаточно исследований, чтобы установить их безопасность во время беременности, поэтому беременным женщинам следует избегать их применения [27] .

Законность аминокислотных добавок

Использование аминокислотных добавок не запрещено Всемирным антидопинговым агентством (WADA) [12] .

Пул аминокислот или азот

Пул аминокислот - это общее количество свободных аминокислот (300-600 граммов), которые в данный момент доступны в организме человека для синтеза новых белков. [51] .Эти свободные аминокислоты в основном появляются в мышцах, печени и крови [51] . Основным источником аминокислотного пула являются белки из мышц и печени, а белок из повседневной пищи вносит лишь небольшой вклад в этот пул, поэтому этот пул можно поддерживать даже во время длительного голодания.

Аминокислотный метаболизм

Аминокислоты в организме человека могут превращаться в другие аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты [44] . Каждый день некоторые аминокислоты расщепляются и выводятся в виде мочевины с мочой, поэтому для поддержания белкового баланса в организме необходимо регулярно потреблять аминокислоты, употребляя в пищу продукты, содержащие белок [51] .

Аминокислотный профиль

Аминокислотный профиль - это сводка уровней аминокислот в крови.

Уровень аминокислот в крови может быть ПОВЫШЕН, например, при эклампсии (высокое кровяное давление во время беременности), наследственной непереносимости фруктозы, кетоацидозе (от диабета), почечной недостаточности, синдроме Рея или генетических нарушениях метаболизма аминокислот у младенцев [55] .

Уровень аминокислот в крови может быть СНИЖЕН, например, при гиперактивности надпочечников (синдром Кушинга), лихорадке, болезни Хартнупа, хореи Хантингтона, недоедании, нефротическом синдроме (заболевание почек с потерей белков с мочой), флеботомусной лихорадке. (вызывается флебовирусом , передается москитами) и ревматоидным артритом [55] .

На уровень аминокислот в крови также может влиять диета и лекарства. [55] .

Аминокислотный профиль должен интерпретироваться вместе с другими тестами и специалистом, например эндокринологом.

Небелковые, нестандартные или ненатуральные аминокислоты

Аминокислоты, которые не кодируются ДНК, называются небелковыми, нестандартными или неприродными (что не означает синтетическими) аминокислотами. В их числе:

Производные аминокислот

Поглощение аминокислот

Когда белки перевариваются, образующиеся аминокислоты всасываются в тонком кишечнике.Для того, чтобы аминокислоты усваивались правильно, необходимо достаточное количество витаминов B12 и C, хрома и сна.

Синдромы аминокислотной недостаточности

Синдромы аминокислотной недостаточности описаны в статьях о конкретных аминокислотах.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько аминокислот образуют белки: 20 или 21?

21 аминокислота образуют белки. Селеноцистеин как протеиногенная аминокислота 21 st был открыт только недавно, и поэтому многие сайты, посвященные здоровью, до сих пор упоминают только 20 аминокислот.

2. Каких аминокислот обычно не хватает веганам?

Веганам, которые едят только злаки, может не хватать аминокислоты лизина, а тем, кто ест только фрукты и овощи, может не хватать метионина. Примерами богатых веганских источников лизина являются бобовые, арахис и тыквенные семечки [30] . Примерами растительных продуктов с высоким содержанием метионина являются зерновые, ореховые орехи, семена подсолнечника и соя [31] . Таким образом, веганы могут получать достаточное количество различных аминокислот, комбинируя разные белковые продукты.

3. Почему в некоторые напитки добавляют аминокислоты?

Аминокислота таурин оказывает успокаивающее действие на мозг, поэтому ее можно добавлять в некоторые энергетические напитки, чтобы противодействовать некоторым стимулирующим действиям кофеина.

4. Может ли прием аминокислотных добавок вызвать герпес?

Добавки аргинина иногда упоминаются как возможные триггеры герпеса, но это неясно.

5. Аминокислота относится к белкам как…?

Аминокислота относится к белкам, как глюкоза для крахмала.

Ссылки
  1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) (2005) / 10 Белков и аминокислот National Academic Press
  2. Аминокислоты Medline Plus
  3. Аминокислота ChemPep
  4. Креатин MeSH
  5. Цитруллин MeSH
  6. Цистин MeSH
  7. ГАБА МеШ
  8. Глутатион MeSH
  9. Орнитин MeSH
  10. Williams MG, 1999, Факты и заблуждения о предполагаемых добавках эргогенных аминокислот PubMed
  11. Williams M, 2005, Диетические добавки и спортивные результаты: аминокислоты PubMed Central
  12. Запрещенный список 2015 г. U.С. Антидопинговое агентство
  13. Negro M et al, 2008, Добавки аминокислот с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияют на восстановление мышц и иммунную систему PubMed
  14. Обширная база данных природных лекарственных средств по аминокислотам с разветвленной цепью
  15. Hobson RM et al, 2012, Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ PubMed Central
  16. Young VR et al, 1994, Растительные белки по отношению к человеческому белку и аминокислотному питанию. Американский журнал клинического питания.
  17. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты The Vegetarian Resource Group
  18. Продукты с самым высоким содержанием белка Данные о питании
  19. Ограничение содержания аминокислот в образовании.com
  20. Продукты с высоким содержанием цистеина и метионина Министерство сельского хозяйства США
  21. Rutherfurd SM et al, 2004, Концентрации таурина, карнозина, коэнзима Q 10 и креатина в говядине и баранине Refdoc.fr
  22. Зерацкий К. Таурин входит в состав многих энергетических напитков. Что такое таурин? Это безопасно? Клиника Мэйо
  23. Brosnan JT et al, 2006, Серосодержащие аминокислоты: обзор The Journal of Nutrition
  24. Suarez FL et al, 1998, Идентификация газов, ответственных за запах человеческих газов, и оценка устройства, предназначенного для уменьшения этого запаха Кишечник
  25. Кислотные и основные аминокислоты University of Wisconsin – Madison
  26. Пищевая добавка на основе аминокислот Лекарства.com
  27. Аминокислоты для инъекций Drugs.com
  28. Крейднер РБ, 1999, ВЛИЯНИЕ БЕЛКОВЫХ И АМИНОКИСЛОТНЫХ ДОБАВЛЕНИЙ НА АТЛЕТИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Sportscience
  29. Hinz M et al, 2011, Лечение синдрома дефицита внимания с гиперактивностью с помощью предшественников моноаминовых аминокислот и интерпретации анализа переносчика органических катионов PubMed Central
  30. Список продуктов с высоким содержанием лизина Министерство сельского хозяйства США
  31. Список продуктов с высоким содержанием метионина Министерство сельского хозяйства США
  32. Cromiak JA, 2002, Использование аминокислот в качестве агентов, высвобождающих гормон роста, спортсменами PubMed
  33. Nilsson M et al, 2004, Гликемия и инсулинемия у здоровых субъектов после приема пищи, эквивалентной лактозному эквиваленту молока и других пищевых белков: роль аминокислот и инкретинов в плазме. Американский журнал клинического питания
  34. Nutall FQ et al, 1990, Метаболический ответ на яичный белок и творог у здоровых субъектов PubMed
  35. Van Loon VJC et al, 2000, Плазменные реакции на инсулин после приема различных аминокислот или смесей белков с углеводами. Американский журнал клинического питания.
  36. Lakhan SE и др., 2008, Нутриционная терапия психических расстройств PubMed Central
  37. Shell W et al, 2010, Рандомизированное плацебо-контролируемое испытание аминокислотного препарата для определения времени и качества сна PubMed
  38. Grimble GK, 2007, Неблагоприятные желудочно-кишечные эффекты аргинина и родственных аминокислот The Journal of Nutrition
  39. L-аргинин MedlinePlus
  40. Martin WF et al, 2005, Потребление белка с пищей и функция почек PubMed Central
  41. Расчет формулы парентерального питания и контроль мониторинга The University of Akron
  42. Аминокислотный метаболизм Канзасский университет
  43. King MW, 2014, Аминокислотный метаболизм, Themedicalbiochemistry page.org
  44. King MW, 2014, Аминокислотные производные Themedicalbiochemistrypage.org
  45. Синтез гема Политехнический институт Ренсселера
  46. Метаболизм гистамина Европейское общество исследования гистамина
  47. В de Novo Synthesis пиримидиновое кольцо образовано из бикарбоната, аспартата и глутамина Национальный центр биотехнологической информации
  48. Бристольский университет тироксинов
  49. Продукты с низким содержанием лизина Данные
  50. Арора Д.К., 2004 г., Биотехнология грибов в сельском хозяйстве, пищевой промышленности и окружающей среде
  51. Майкл Либерман и Алан Д. Маркс, 4-е издание, Поддержание пула свободных аминокислот в крови. Основы медицинской биохимии Марка
  52. Silk DBA et al, 1974, Всасывание аминокислот и пептидов у пациентов с целиакией и герпетиформным дерматитом кишечника
  53. Хумус Nutrition Данные
  54. Есть ли в глютене пищевая ценность? Калифорнийский университет в Санта-Барбаре, Калифорнийский университет
  55. Аминокислоты в плазме PubMed Health
,

Какие аминокислоты содержатся в молоке и яйцах? | Здоровое питание

Автор: Андра Пичинку Обновлено 27 ноября 2018 г.

Диета, богатая аминокислотами, может улучшить ваше общее состояние здоровья и эффективность тренировок. Эти питательные вещества являются строительными блоками белка, который является важным компонентом ваших клеток и тканей. Они могут быть существенными, несущественными или условными. Определенные продукты, такие как молоко и яйца, содержат все девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

Пищевая ценность молока и яиц

Молоко и яйца считаются одними из лучших источников белка. С низким содержанием калорий и углеводов, они подходят для любой диеты и могут использоваться в тысячах рецептов. Эти ингредиенты также являются популярным дополнением к протеиновым порошкам и другим спортивным добавкам.

Одна чашка цельного молока содержит 146 калорий, 7,9 грамма белка, 12,8 грамма углеводов и 7,9 грамма жира. Он также содержит незаменимые жиры омега-3, кальций, селен, фосфор, калий и витамины группы B.

Обезжиренное молоко содержит больше белка и меньше калорий. Одна чашка содержит 8,4 грамма белка и всего 0,4 грамма жира. В большинстве магазинов также продается молоко, обогащенное витамином А или витамином D. Последний помогает улучшить усвоение кальция, что приводит к укреплению костей и зубов.

Яйца также являются отличным источником белка. Одна чашка цельных яиц содержит 30,6 грамма белка, 347 калорий и всего 1,9 грамма углеводов. Фактически, многие эксперты в области здравоохранения говорят, что яйца - идеальная еда.Они богаты кальцием, калием, магнием, селеном, железом, витамином А, витамином D, рибофлавином, витамином B-12 и другими важными питательными веществами.

По сравнению с большинством продуктов растительного происхождения молоко и яйца являются полноценными источниками белка. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Профиль аминокислот

Существует 20 аминокислот, каждая из которых играет свою роль в организме человека. Молоко и яйца имеют полный аминокислотный профиль, что делает их идеальными для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, сбросить жир или быстрее восстановиться после тренировок.Эти продукты содержат большое количество лизина, гистидина, лейцина, валина, триптофана и других продуктов.

Коровье молоко, например, содержит 2,3 миллиграмма лейцина на грамм. Эта аминокислота играет ключевую роль в сигнальном пути инсулина, а также в энергетическом метаболизме, синтезе белка и других биохимических процессах. Диета, богатая лейцином, может ускорить рост и восстановление мышц, одновременно уменьшая их потерю. Вот почему спортсмены принимают добавки лейцина или едят продукты, содержащие эту аминокислоту, такие как молоко, яйца и говядину.

Яйца содержат полный аминокислотный профиль. Они особенно богаты лизином, цистином, аспарагиновой кислотой, тирозином, валином, лейцином, аргинином и глутамином. Валин, например, представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая поддерживает рост и восстановление мышц. Он снабжает мышцы энергией, ускоряет восстановление тканей и помогает повысить физическую выносливость.

Полезны ли молоко и яйца?

Несмотря на высокую пищевую ценность, молоко и яйца являются предметом обсуждения в медицинском сообществе.Например, молоко может вызывать расстройство пищеварения и аллергические реакции у некоторых людей, особенно у людей с непереносимостью лактозы. Некоторые эксперты говорят, что яйца богаты жирами и их следует употреблять лишь изредка. Однако недавние исследования показывают, что холестерин в яйцах практически не влияет на уровень холестерина в крови.

Кроме того, молоко и яйца содержат стероидные гормоны, которые могут увеличить риск рака. Эти соединения также влияют на гормональный фон вашего тела и вызывают воспаление.Однако исследования противоречивы. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, подумайте о переходе на органические продукты. Это может помочь снизить воздействие гормонов, антибиотиков и других потенциально вредных соединений, содержащихся в молочных продуктах и ​​яйцах.

.

аминокислотных составов 27 пищевых рыб и их значение в клиническом питании

Белки и аминокислоты являются важными биомолекулами, которые регулируют ключевые метаболические пути и служат предшественниками для синтеза биологически важных веществ; кроме того, аминокислоты являются строительными блоками белков. Рыба является важным пищевым источником качественных белков и аминокислот животного происхождения и играет важную роль в питании человека. В настоящем исследовании было изучено содержание сырого протеина и аминокислотный состав важных пищевых рыб из различных местообитаний.Содержание сырого протеина было определено методом Кьельдаля, аминокислотный состав проанализирован с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии, и была получена информация о 27 промысловых рыбах. Анализ показал, что холодноводные виды богаты лизином и аспарагиновой кислотой, морские рыбы - лейцином, мелкие местные рыбы - гистидином, а карпы и сомы - глутаминовой кислотой и глицином. Обогащенная база знаний по питанию повысит полезность рыбы как источника качественных белков и аминокислот животного происхождения и поможет в их включении в рекомендации по питанию и рекомендации пациентов для конкретных пищевых потребностей.

1. Введение

Аминокислоты - важные биомолекулы, которые одновременно служат строительными блоками белков и являются промежуточными звеньями в различных метаболических путях. Они служат предшественниками для синтеза широкого спектра биологически важных веществ, включая нуклеотиды, пептидные гормоны и нейротрансмиттеры. Более того, аминокислоты играют важную роль в передаче сигналов клетками и действуют как регуляторы экспрессии генов и каскада фосфорилирования белков [1], транспорта питательных веществ и метаболизма в клетках животных [2], а также врожденных и клеточно-опосредованных иммунных ответов.

Аминокислоты в основном получают из белков, содержащихся в рационе, и качество диетического белка оценивается по соотношению незаменимых и заменимых аминокислот. Белки высокого качества легко усваиваются и содержат незаменимые аминокислоты (EAA) в количествах, которые соответствуют потребностям человека [3]. Белки, наиболее распространенные макромолекулы, обнаруживаемые в биологических системах, присутствуют в различных формах, таких как структурные элементы, ферменты, гормоны, антитела, рецепторы, сигнальные молекулы и т. Д., Выполняющие определенные биологические функции.Белок необходим для основных функций организма, включая обеспечение незаменимыми аминокислотами, а также развитие и поддержание мышц. Неадекватное потребление качественных белков и калорий с пищей приводит к белково-энергетической недостаточности (PEM) (или белково-калорийной недостаточности, PCM), которая является самой смертельной формой недоедания / голода. Квашиоркор и маразм , - экстремальные состояния ПКМ, которые чаще всего наблюдаются у детей, вызваны хроническим дефицитом белка и энергии, соответственно. PCM также встречается у взрослых с хроническим дефицитом питания.Около 870 миллионов человек в мире страдают от хронической белковой недостаточности; 80% детей, страдающих ПКМ, - из развивающихся стран [3, 4]. В этом контексте рыба может сыграть жизненно важную роль, поскольку это важный и более дешевый источник качественных белков животного происхождения. Следовательно, существует необходимость в создании и документировании информации о питании многочисленных разновидностей и видов доступных промысловых рыб. По сравнению с другими источниками пищевых белков животного происхождения, потребители имеют широкий выбор рыбы с точки зрения доступности, поскольку существует множество разновидностей и видов рыб, особенно в тропических странах [5].Настоящее исследование было предпринято для получения информации о содержании белка и аминокислотном составе важных пищевых рыб с целью расширения возможностей их использования в клиническом питании для диетических рекомендаций.

2. Материалы и методы
2.1. Этическое заявление

Авторы подтверждают, что все проведенные исследования соответствуют этическим принципам, включая соблюдение правовых требований страны исследования.

2.2. Сбор и обработка проб

Свежая рыба была собрана либо в пунктах выгрузки, либо на местных рыбных рынках и доставлена ​​в лабораторию во льду.Для определения аминокислотного профиля было включено 27 видов: карпы Catla catla , Labeo rohita и Cirrhinus mrigala , сомы Sperata seenghala , Heteropneustes fossilis и Clarias batrachus, мелкие местные рыбы. Amblypharyngodon mola , Puntius sophore , Anabas testudineus (все пресноводные рыбы) и Tenualosa ilisha (проходные), холодноводные рыбы Oncorhynchus mykiss , Tor putitora dshorax222 Schizhar Neolissochilus hexagonolepis и Cyprinus carpio ; морские рыбы Thunnus albacares , Stolephorus waitei , Stolephorus commersonii, Rastrelliger kanagurta , Nemipterus japonicas , Sardinella longiceps , Katsuwonus pelamis , Epinephelus., Leiognathus splendens и Trichiurus lepturus, и моллюски Crassostrea madrasensis , Perna viridis . Рыбу очищали, очищали от окалины, дегидрировали, измельчали, гомогенизировали и хранили при -40 ° C до использования.

2.3. Аминокислотный анализ

Содержание сырого протеина определяли по методу Кьельдаля [6]. Аминокислотный состав определяли согласно Ishida et al. [7] и был описан ранее [8]. Вкратце, мышечный белок гидролизовали 6 н. Соляной кислотой при 110 ° C в анаэробных условиях в течение 24 часов.Гидролизованные образцы нейтрализовали 6 н. NaOH и дериватизировали с использованием набора (AccQ-Fluor Reagent, WAT052880, Waters). Дериватизированные образцы вводили в высокоэффективную жидкостную хроматографию (ВЭЖХ) (1525, Waters), оборудованную колонкой C 18 RP и детектором флуоресценции (2475, Waters). Аминокислоты были идентифицированы и количественно определены путем сравнения со временем удерживания и площадями пиков стандартов (WAT088122, Waters). Для анализа триптофана мясной фарш переваривали 5% (мас. / Об.) NaOH в течение 24 часов и нейтрализовали до pH 7.0 с 6 н. HCl. Содержание триптофана измеряли спектрофотометрически при длине волны 530 нм [9]. Все данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

3. Результаты и обсуждение

Физиологическая роль пищевых белков состоит в обеспечении субстратов, необходимых для синтеза белков организма и других метаболически важных азотсодержащих соединений. Следовательно, содержание незаменимых в питательном отношении аминокислот (АК) в пищевых белках обычно является основным фактором, определяющим питательные качества белка [10].Кроме того, аминокислоты связаны с проблемами со здоровьем, а дефицит аминокислот приводит к ряду заболеваний. Следовательно, знание аминокислотного состава продуктов питания служит основой для определения их потенциальной питательной ценности. Это также может позволить оценить изменения пищевой ценности, которые могут возникнуть при приготовлении, обработке и хранении пищевых продуктов [11].

АК традиционно классифицируются как незаменимые в питательном отношении (EAA), «несущественные» (NEAA) или условно незаменимые (CEAA) [1].Аргинин, цистин, гистидин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, тирозин и валин являются EAA, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и таурин являются CEAA, а аспарагиновая кислота, серин и аланин являются NEAA для питание человека. Однако недавно была предложена концепция функциональных аминокислот (ФАА). FAA - это те, которые участвуют и регулируют ключевые метаболические пути для улучшения здоровья, выживаемости, роста, развития, лактации и воспроизводства организмов [1, 12].FAA также имеют большие перспективы для профилактики и лечения метаболических заболеваний (например, ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний), ограничения внутриутробного развития, бесплодия, кишечной и неврологической дисфункции и инфекционных заболеваний. Аргинин, цистин, лейцин, метионин, триптофан, тирозин, аспартат, глутаминовая кислота, глицин, пролин и таурин были классифицированы как FAA в питании человека [12].

Рыба является важным источником качественных белков животного происхождения, и сообщалось, что рыбный белок обладает большим эффектом насыщения, чем другие источники животных белков, такие как говядина и курица [13].По сравнению с другими источниками пищевых белков животного происхождения, потребители имеют широкий выбор рыбы с точки зрения доступности, поскольку существует множество разновидностей и видов рыб, особенно в тропических странах [4]. Здесь мы сообщаем о содержании сырого протеина и аминокислотном составе 27 пищевых рыб с Индийского субконтинента (таблицы 1 и 2), которые могут быть полезны при консультировании пациентов и рекомендации видов для пациентов с особыми потребностями и, таким образом, могут быть полезны в клинической медицине.Распределение аминокислот у разных видов обсуждается ниже. Не было заметных различий в аминокислотном составе рыб одного вида из разных мест.

(а)
Cirrhinus

Аминокислоты
(г 100 г -1 белка)
Catla catla Labeo rohita mrigala Sperata seenghala Clarias batrachus Heteropneustes fossilis Anabas testudineus Puntius sophore
Puntius sophore
Незаменимые аминокислоты (EAAs)
Arg c 900 900 900 0193
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© Copyright 2019 Все права защищены

Публикации не следует рассматривать как врачебные рекомендации.

Предупреждаем: прежде чем воспользоваться рецептом, посоветуйтесь с врачом.