7 упражнений для пресса: 7 простых и эффективных упражнений для пресса

Содержание

7 простых и эффективных упражнений для пресса

8 сентября 2016Здоровье

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1.

Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

7 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой для больших подъемов

вспомогательные упражнения для жима над головой – введение

Какие вспомогательные упражнения для жима над головой являются лучшими?

Жим штанги лежа часто считается лучшим упражнением для верхней части тела.

В конце концов, жим лежа — это третье по важности упражнение в пауэрлифтинге (помимо приседаний и становой тяги), а в понедельник в спортзалах всего мира отмечается Национальный день жима лежа.

Соберите вместе двух посетителей тренажерного зала, и конверсия неизменно превратится в жим лежа, и один спросит у другого: «Братан, сколько ты жмешь?»

Так было не всегда.

На самом деле, жим лежа — относительно новое силовое упражнение, изобретенное примерно в середине 1940-х годов.

До этого, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы делали жим над головой.

Вплоть до 1972 года жим штанги над головой был третьим основным упражнением в тяжелой атлетике после рывка и толчка.

Тем не менее, склонность атлетов откидываться назад и превращать жим над головой в своего рода жим стоя на наклонной скамье затрудняет оценку этого упражнения, не говоря уже о том, что оно является небезопасным.

В результате олимпийская тяжелая атлетика отказалась от жима над головой.

Тем не менее, жим над головой по-прежнему используется в соревнованиях силачей.

Хотя жим лежа не так популярен, как жим лежа, он заслуживает места в ваших тренировках.

Это сложное упражнение, но есть что-то очень приятное в том, чтобы жать тяжелый вес над головой.

В этой статье мы расскажем о лучших вспомогательных упражнениях для большого жима над головой.

Анатомия жима над головой 101

Жим над головой является составным упражнением.

Хотя его также часто называют армейским жимом, между этими двумя сложными упражнениями для плеч есть ключевые различия.

В то время как армейский жим требует, чтобы ваши ноги были вместе и минимальное участие нижней части тела, в строгом жиме над головой используется стойка с плечом.

По этой причине в жиме над головой дополнительно задействуется нижняя часть тела, а в армейском жиме больше нагрузка на плечевые суставы и мышцы, поэтому армейский жим потерял популярность.

Тем не менее, оба эти движения жима от плеч задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе.

Хотя учить названия этих мышц не обязательно (теста не будет!), это может быть полезно при выборе лучших упражнений для повышения производительности жима над головой.

Основные мышцы, участвующие в жиме над головой:

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча.

Существует три группы дельтовидных волокон или головок:

Передняя часть (спереди) — изображена красным
Медиальная (посередине) — зеленая
Задняя (задняя) — выделена синим цветом жим над головой, но передняя головка наиболее активна, а две другие действуют в основном как стабилизаторы.
Дельтовидная мышца плеча
Вспомогательные упражнения для жима над головой – Изображение предоставлено wikimedia.org вы нажимаете вес вверх.
Для большинства лифтеров трицепс является слабым звеном, ограничивающим эффективность жима над головой.
Трехглавая мышца трехглавой мышцы плеча, вид сзади
Трехглавая мышца плеча — Изображение предоставлено Wikipedia.org
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца верхней части спины.
Как и дельтовидные, есть три группы волокон, каждая из которых играет свою роль:
- Верхние трапециевидные мышцы
- Средняя трапециевидная мышца
- Нижняя трапециевидная мышца
Все три части трапециевидных мышц задействованы в жиме над головой.
Средние и нижние волокна тянут ваши плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать плечевой пояс, а верхние трапеции помогают поднимать плечи в конце каждого повторения и предотвращают давление на плечи вниз под действием веса.
Верхние, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы
Верхняя средняя и нижняя трапециевидная мышца изображение предоставлено stormshannon
Ядро
Ядро — это собирательный термин для мышц вашего живота.
К этим мышцам относятся:
- Прямая мышца живота – передняя часть живота, сокращенно известная как пресс
- Поперечная мышца живота – ваш естественный тяжелоатлетический пояс, который окружает вашу талию
- Выпрямитель позвоночника – мышцы нижней части спины
- Косые мышцы – мышцы талии
Мышцы кора сокращаются внутрь, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника и снять нагрузку с нижней части спины.
Мышцы кора, используемые в жиме над головой
Мышцы кора, используемые в жиме над головой Изображение предоставлено anatomyinfo.com
Ноги
Жим над головой — это упражнение стоя, поэтому ваши ноги тоже задействованы .
Тем не менее, несмотря на то, что вы будете использовать ноги во время жима над головой, их участие минимально, поэтому не ждите, что ваши ноги станут больше или сильнее.
Однако некоторые из вспомогательных упражнений, которые приведут к большему и сильному жиму над головой, задействуют ваши ноги, хотя и косвенно.
7 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой
Лучший способ улучшить жим над головой — делать больше жимов над головой.
Это тренировочный закон специфичности упражнений в действии.
Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать больше жимов над головой!
Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для повышения эффективности жима над головой, обычно работая над слабыми звеньями, которые могут сдерживать вас.
Дополните свои тренировки по жиму над головой следующими упражнениями для поднятия больших весов.
#1. Жим толчком
Целевые мышцы: дельтоиды, трицепсы, кор, ноги
Жимы над головой обычно выполняются без помощи ног.
Однако в жиме толчков используется привод ног, чтобы помочь вам поднять больший вес.
Когда вы опускаете штангу, вы перегружаете свои мышцы большим весом, чем обычно можете выдержать.
В результате вы укрепите плечи, станете сильнее и сможете выполнять строгий жим с большими нагрузками.
Как это делать:
1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
2. Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
3. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и бедер.
4. Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
5. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес над головой на длину рук.
6. Под контролем опустите штангу на плечи и повторите.
7. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
Power Clean – Push Press – Push Jerk – Split Jerk
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Boise CrossFit (@boise. crossfit)
#2. Отжимания на брусьях
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Жим над головой — это проверка силы трицепсов и плеч.
Для многих лифтеров самым слабым звеном является трицепс.
Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для трицепсов, но для их выполнения вам понадобится что-то вроде силовой башни.
Как это сделать:
1. Держите брусья ладонями внутрь.
2. Сделайте шаг или подпрыгните, опираясь на прямые руки.
3. Отведите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.
5. Согните руки и опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
6. Поднимитесь и повторите.
7. Если вы можете сделать более 12 повторений, сделайте отжимания более сложными, надев утяжеленный жилет или используя пояс для подтягивания.
8. В качестве альтернативы можно зажать гантель и удерживать ее между ног.
Программа тренировки трицепса – ромбовидные отжимания, отжимания на брусьях, планки на шаг вверх, планки внутрь
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился ? ? ? ? ? (@tmm.midas)
#3. Жим копья
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Жим над головой требует хорошей стабильности плеч и силы кора.
Если вы будете шататься, вы потратите энергию, которую лучше было бы использовать, толкая планку вверх.
Жим копья — сложное упражнение, но после его выполнения обычные жимы над головой станут намного легче.
Как это сделать:
1. Поместите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за середину так, чтобы ладонь была обращена к уху.
3. Напрягите пресс и снимите штангу.
4. Удерживая корпус в вертикальном положении, выжмите вес вверх и над головой, не используя ноги для помощи.
5. Опустите штангу на плечо и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
7. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью или гирей, но это гораздо менее сложно и, следовательно, не так эффективно.
Javelin Press
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Fran Moreno▪︎Entrenador онлайн (@franmorenotrainer)
#4. Жим Арнольда
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Пресс Arnold назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.
Отличный жим гантелей для наращивания больших и мускулистых плеч.
Если вам надоели обычные жимы над головой, это упражнение снова сделает ваши тренировки интересными и продуктивными.
Как это делать:
1. Сидя или стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели и держите их перед плечами, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Раскройте руки и одновременно выжмите гантели вверх и над головой.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите. #5. Жим Брэдфорда
  Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
  Жим Брэдфорда — менее известная разновидность жима над головой.
  Держит плечи в постоянном напряжении, что очень полезно при гипертрофии дельтовидных мышц.
  Однако жим Брэдфорда требует хорошей подвижности плеч, поэтому пытайтесь выполнять его, только если у вас здоровые и гибкие плечи.
  Как это делать:
  1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
  2. Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
  3. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер.
  4. Поднимите утяжелитель над головой так, чтобы он едва касался верхней части черепа.
  5. Опустите вес вниз, чтобы слегка коснуться задней части шеи.
  6. Выжмите гирю вверх и снова и вернитесь в исходное положение.
  7. Это одно повторение; продолжать идти!
  8. Помните, бар должен только лишь очистить вашу голову.
  9. НЕ блокируйте локти.
  Bradford Press
  Посмотреть эту публикацию в Instagram
  Пост, опубликованный Fitness Gym Life????????? (@structure.fitness)
  #6. Жим булавками над головой
  Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
  Жим булавками над головой — это строгий жим над головой.
  Это включает в себя начало каждого повторения жима над головой с полной остановки.
  Это делает их тяжелее, а тяжелее хорошо для развития силы над головой.
  Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или силовая рама.
  Как это сделать:
  1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
  2. Не снимая гриф, примите обычный жимовой хват и стойку над головой.
  3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  4. Выжимайте штангу по прямой линии вверх и из стойки, пока она не окажется над головой.
  5. Опустите штангу обратно на штифты, дайте ей осесть на 1-2 секунды, а затем повторите.
  6. Не используйте ноги для помощи; это строгий пресс.
  Верхний жим булавками
  Посмотреть этот пост в Instagram
  Пост, опубликованный Габриэлем Эррерой (@gabriel3rdcsttrainer)
  #7. Жим Z
  Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
  Жим Z назван в честь силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Big Z, легендарного жима над головой, который является обладателем или обладателем множества мировых рекордов в жиме и становой тяге.
  Жим Z был одним из его любимых вспомогательных упражнений в жиме над головой, нацеленным на кор, а также обычные дельты и трицепсы.
  Как это сделать:
  1. Поместите штангу примерно на уровне бедра в приседания или силовую раму.
  2. Сядьте на пол под перекладиной, ноги прямые и расставлены для равновесия.
  3. Сядьте прямо, напрягите пресс и держитесь за перекладину обычным жимовым хватом.
  4. Не наклоняйтесь вперед или назад.
  5. Поднимите грудь.
  6. Отсоедините штангу и, удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
  7. Опустите штангу на плечи и повторите.
  Z Press
  instagram.com/p/CYJkbNYlAGc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
  Посмотреть этот пост в Instagram
  Пост, которым поделился KILO_MADE | Усердно работайте (@kilo_made)
  Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой — подведение итогов
  Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, это не единственный способ развить силу жима верхней части тела и мышечную массу.
  Жим над головой — отличное упражнение и достойный соперник жима лежа!
  Регулярно тренируйте жим над головой и дополняйте свои тренировки этими вспомогательными тренажерами.
  Не пытайтесь использовать их все сразу; это рецепт перетренированности и травм.
  Вместо этого выберите всего 2-3, используйте их в течение нескольких недель, а затем замените их еще парой упражнений из нашего списка.
  Но не забывайте о законе специфичности.
  Если вы хотите лучше выполнять жим над головой, жим над головой должен быть краеугольным камнем ваших тренировок для верхней части тела.
  Научитесь жиму над головой с тренером Марком Риппето
  
  Что дальше
  Как вы знаете, принцип специфичности обучения гласит, что для того, чтобы в чем-то совершенствоваться, нужно делать это регулярно.
  Итак, если вы хотите более сильный жим лежа, вам нужно жать тяжелые веса по крайней мере один раз в неделю, пока вы не достигнете своих целей в фитнесе.
  Тем не менее, в дополнение к жиму лежа есть несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа, либо напрямую за счет увеличения силы груди и трицепсов, либо косвенно за счет развития более мускулистой верхней части спины и более стабильного плечевого сустава.
  Для этого см. 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа.
  Related Posts:
  - 12 лучших дополнительных упражнений для становой тяги, чтобы исправить вашу становую тягу
  - 10 лучших дополнительных упражнений для приседаний для большего и лучшего приседания Фитнес + тренировка
  - 7 лучших упражнений для спины с эспандером + домашняя тренировка
  7 упражнения со штангой для набора мышечной массы и увеличения силы
  Прослушать эту статью
  Добавление веса в виде штанги к вашему режиму упражнений и программе выносливости может помочь вам укрепить мышцы. Вы должны добавить веса, так как такие упражнения, как приседания с собственным весом, независимо от вариаций, не могут помочь вам увеличить объем или массу вашего тела. Однако вы можете постепенно повышать нагрузку на свои мышцы и их размер, выполняя определенные упражнения со штангой.
  Кроме того, вам следует попробовать тренировку со штангой, если вы хотите похудеть. Эта тренировка может обеспечить как некоторое сжигание калорий, так и мышечное истощение для роста мышц. Таким образом, упражнения со штангой — идеальная тренировка, если вы стремитесь набрать мышечную массу и сбросить вес.
  Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, инструктором по фитнесу в Equilibrium Pro Gym Faridabad, чтобы предложить некоторые из лучших упражнений со штангой, которые могут помочь нарастить силу, похудеть и увеличить мышечную массу.
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье
  Это упражнение улучшит силу верхней части тела и укрепит большие и малые грудные мышцы.
  Вот как его выполнять:
  - Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Штанга с отягощением кладется на скамью.
  - Просто встаньте внутрь между штангой и на ширине плеч.
  - Держите взгляд на штанге параллельно, а ноги врозь.
  - Когда ваши руки находятся на штанге, просто поднимите штангу и поднесите ее к соскам груди.
  - Сделайте это упражнение от 12 до 15 раз.
  Жим лежа укрепит ваши плечи! Изображение предоставлено: Shutterstock
  2. Гребля в наклоне со штангой
  Это упражнение улучшит осанку, а также укрепит нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  Вот как это делать:
  - Держите штангу наготове с некоторым количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  - Теперь встаньте прямо и наклонитесь вперед, вся спина должна быть прямой от линии талии, грудь должна быть поднята, а спина прогнута.
  - Расставьте руки врозь сразу за линией плеч, хват кистью должен лежать на спине.
  - Теперь поднимите штангу и перенесите ее параллельно бокам.
  - Ваш локоть должен уйти за спину, а штанга должна коснуться брюшного пресса, прежде чем вы опустите ее.
  - Сделайте это упражнение от 12 до 15 раз.
  3. Обычная становая тяга со штангой
  От уменьшения болей в пояснице до активизации кора и улучшения производительности и баланса, это упражнение идеально подходит для увеличения силы.
  Вот как его выполнять:
  - Для этого упражнения также держите штангу наготове с определенным количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  - Теперь расставьте ноги на 8-10 дюймов так, чтобы стопа оказалась внутри штанги, где заканчиваются шнурки.
  - Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед и немного согните колени.
  - Отодвиньте руку от линии плеч и возьмите одну руку в положении лежа на спине, а другую руку в хвате лежа, чтобы крепко удерживать штангу, а затем поднимите вес с пола, грудью вверх и прогибом спины так, чтобы вы можете поднять вес от задней линии талии и подняться со штангой прямо к полу.
  - Выполните это упражнение от 10 до 12 раз, пока все мышцы спины, предплечья, ноги, бедра, плечи и основные мышцы не будут задействованы и натренированы.
  Если вы страдаете от болей в спине, сделайте становую тягу. Изображение предоставлено: Shutterstock
  4. Приседания со штангой
  С помощью этого упражнения тренируются мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.
  Вот как его выполнять:
  - Это упражнение выполняется на стойке для приседаний со штангой и блинами. Держите штангу наготове с некоторым количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  - Теперь встаньте прямо, расставив ноги на 10–12 дюймов, пятки в стороны и носки наружу, на расстоянии 14–16 дюймов друг от друга, и войдите внутрь над штангой.
  - Просто положите штангу на заднюю часть шеи и мышцы плеча и крепко держите руками и сделайте один шаг назад и просто опуститесь, как вы садитесь со штангой на спине и стоите прямо.
  - Сделайте это упражнение 12-15 раз.
  5. Жим штанги над головой
  С помощью этого упражнения вы будете тренировать мышцы плеч. Мало того, это улучшит прочность и стабилизацию корпуса.
  Вот как его выполнять:
  - Это упражнение выполняется на полустойке со штангой и блинами. Просто держите штангу наготове с некоторым количеством дисков внутри штанги и зафиксируйте их замками.
  - Теперь встаньте прямо перед штангой, отведите руку от линии плеч наружу и положите руки на штангу из положения лежа и поднимите штангу прямыми руками в положение над головой.
  - Верните штангу к верхней линии груди и ключицам. Сделайте это движение со штангой в положении над головой 12-15 раз.
  6. Сгибание рук со штангой на бицепс
  Это упражнение тренирует ваши бицепсы, а также увеличивает общую силу тела.
  Вот как его выполнять:
  - Это упражнение выполняется на стойке со штангой и блинами.
    Встаньте прямо перед штангой. Отведите руки от линии плеч и положите их в положении лежа на штанге.
  - Вернитесь на шаг назад, штанга находится внутри вашей ладони, зажатой пальцами.
  - Теперь отведите плечевую кость в сторону и просто поднимите штангу с предплечий, поднесите ее к груди концентрическим движением и верните к коленям.
  - Повторите это 12-15 раз.
  Повысьте свою силу, сгибая бицепс! Изображение предоставлено: Диша Патани/Facebook
  7. Тяга бедра со штангой
  Тяга бедра со штангой — лучшее упражнение для активации ягодичных мышц и мышц бедер. В этом упражнении работает вся нижняя часть тела.
  Вот как это делать:
  - Держите штангу наготове с несколькими дисками и лягте на край наклонной скамьи с верхней части спины.
  - Лицо будет обращено к крыше комнаты, ваша спина будет находиться до верхней части спины, а остальная часть вашего тела будет находиться в воздухе с обеими ногами, расставленными не менее чем на 18-20 дюймов в положении моста.