2000 ккал в день меню: Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (549 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Диета 2000 калорий в день — минус 10 кг за неделю! | Следим за фигурой правильно!

Существует огромное количество диет в наше время и их разнообразие порой пугает, а порой ошеломляет своим разнообразием. И это, зачастую, приводит человека, который решил изменить свой образ жизни кардинальным образом, в некоторое замешательство. Ведь существует огромное количество разнообразных диет, которые могут привести к разрешению ваш организм.

Чтобы этого избежать, нужно критично подходить к выбору интересующего питания, и в лучшем случае необходимо заручиться поддержкой и контролем вашего врача. В противном случае можно получить большое количество разных болезней, от которых в дальнейшем будет много проблем. Самой рекомендуемой является диета «2000 кк в день». Само название подразумевает то, что в день вам нужно будет употреблять примерно 2000 кк. И пускай вас не пугает такая цифра. Для здорового человека это является обычной суточной нормой, а сели вы будете еще и проявлять высокую физическую активность, то гарантировано получите быстрый и надежный результат.

Особенности диеты 2000 калорий в день

Как правило, все диеты стремятся уменьшить количество употребляемых калорий до минимума, чтобы похудение уж точно подействовало. Однако они забывают, что при снижении суточной нормы меньше отметки 1400 калорий, они в прямом смысле рискуют своим здоровьем. Сюда входит и разрушение мышечной массы, и развитие разнообразных язв и гастрита желудка, и снижение общей продуктивности и работоспособности.

Кроме того, вас будут все время посещать мысли о еде, которые будут отвлекать от обычного образа жизни. А при соблюдении данной системы питании, вы:

• Будете чувствовать себя отлично, так как диета предполагает и нормальное употребление углеводов, жиров и белков, что приводит к хорошему самочувствию, к постоянной готовности что-то делать, к необычайно активности и тому подобному.

• Вам определенно гарантировано здоровое питание, которое обеспечит вашему телу полное поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов. Они будут помогать в постройке здоровой внешности.
• Все меню состоит из простых продуктов, которым можно закупаться в обычном супермаркете и не ломать голову над тем, где и когда достать редкие фрукты или овощи.
• Вам необходимо будет постоянно поддерживать режим рациона, то есть стараться питаться 5 раз в день. В таком случае ваш организм не будет требовать подпитки энергии.
• Питание абсолютно разнообразное, не стоит все время повторять одно и то же блюдо, экспериментируйте с теми продуктами, которые можно употреблять.

Меню диеты 2000 калорий в день

1-й день
Завтрак: гречневая каша с натертым сыром 250 грамм, натертая морковь с перцем 1 чашка, био-йогурт, 1 порция, кофе с молоком, без сахара.
Перекус: хурма, яблоко и творог с нежирной сметаной.
Обед: свежие щи 1 порция, ржаной хлеб, несколько кусочков, тушеный картофель с горошком и паровыми котлетами.
Ужин: макароны по-скотски, жареные овощи на сковороде (кабачок, морковь, помидор, горошек).
Вечером: кефир с фруктовым салатом.

2-й день
Завтрак: омлет со шпинатом и сыром, ржаной хлеб, квашеная капуста с клюквой, зеленый чай без сахара.
Перекус: простокваша с яблоком и грушей.
Обед: вареный рис с тушенной мексиканской смесью(горошек, кукуруза и т.д.), запеченная с лимонами рыба, хлебцы.
Ужин: жареное филе курицы с вареной стручковой фасолью, несколько сандвичей с ветчиной и сыром, салат из помидоров и огурцов, приправленных специями и оливковым маслом.
Вечер: чай с лимоном и авокадо.

3-й день:
Завтрак: каша геркулес с ягодами и медом, стакан шоколадного молока и вареные яйца с луком.
Перекус: фруктовый салат, йогурт и персик.
Обед: греческий салат с запеченным мясом и картофелем.
Ужин: цветная капуста в кляре, рис с морковью и луком, жареные кабачки с чесноком
Вечер: ряженка с бананом.

Как можно заметить, здесь представлены самые простые и вкусные блюда, которые не будут занимать много времени при приготовлении, и при этом будут полностью удовлетворять все требования диеты. Если вам не подходит данный тип диеты рекомендуем посмотреть рисовую диет и восточную диету. Если вы не верите что диеты помогают, почитайте невероятную историю похудения от нашей подписчицы.
Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом.

Меню на неделю 2000 ккал

Что это за «Факты питания» для диеты в 2000 калорий?

На некоторых новых ярлыках «Факты питания» текст может гласить:

Величина % суточной нормы говорит вам, сколько питательного вещества в порции пищи способствует ежедневному питанию. 2000 калорий в день используется для общей консультации по питанию.

Если вы пытаетесь использовать ярлык, чтобы вычислить процент здоровой пищ, это примечание может ввести в заблуждение. Означает ли это, что вы должны потреблять 2000 калорий в день? Или есть лучший способ использовать эту информацию?

Цель диеты в 2000 калорий?

В целях предоставления наиболее полезных данных о питательности продуктов для потребителей, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетке с информацией о питательных веществах, которая содержит информацию о ежедневных значениях и процентах суточной нормы (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий. Это также не означает, что диета в 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 калорий или диета на 2500 калорий.

БОНУС: как могут выглядеть 2000 ккал в виде всего дневного рациона.

Яичница с butternut squash hash (175 ккал), чили с индейкой (410 ккал), тортилья чипсы (120 ккал), вода (0 ккал), кофе (2 ккал), куриные крылышки (280 ккал), ягоды с йогуртом (130 ккал), макароны курицей и брокколи (435 ккал), пиво (155 ккал), мороженое с грушей в вине (370 ккал).

Смотрите также на Зожнике:

Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе

Арт-терапия: череп Сальвадора Дали (18+)

Женщины из прошлого (18+)

Нежнее, еще нежнее: одежда для спорта

Парад диет: простой взгляд на сложные щи

Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.
Например:

• Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
• Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
• Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
• Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.

Список продуктов для диеты в 2000 калорий

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей в отношении веса и вашего уровня активности. Человек, который пытается потерять или набрать вес, будет корректировать ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в области здравоохранения.
Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для поддержания веса, следует сделать некоторые простые математические вычисления или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы потери веса основаны на диете для женщин в 1200 калорий в день и диете для мужчин в 1600 калорий в день.

Десерт

Шоколадный торт – 1790 ккал, капучино – 220 ккал

Когда дело касается перекусов в каком-то из многочисленных кафе города, девушки все возрастов делают предпочтение в пользу десерта. Мол, я на диете и вообще не голодна – так что первое и второе блюдо можете даже не предлагать, возьму только десерт – и то, для настроения. Но дело в том, что аппетитное пирожное или кусочек любимого торта со сгущенкой в дуэте в популярным латте или капучино одарит ваше тело гораздо большим количеством калорий, чем первое, второе и даже трете блюдо из стандартного обеденного меню.

Читай также: Топ-5 сладостей, которые не навредят в борьбе с лишним весом

Меню для диеты на 2000 калорий в день

Примерный план питания на 2000 калорий в день может выглядеть так:
Завтрак (около 500 калорий)

1. яйца жареные или скремблированные
2. ломтик хлеба из цельной пшеницы
3. столовые ложки арахисового масла
4. половина грейпфрута или маленький стакан сока

Закуска (100 калорий)
Одно яблоко среднего размера

Обед (около 650 калорий)

1. Турецкий сэндвич на ржаном хлебе с майонезом
2. Палочки из моркови и сельдерея с хумусом
3. Один средний шоколадный чип-кейк
4. Один стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)
Один небольшой снэк-бар

Ужин (650 калорий)

1. Лосось-гриль (4 унции) с лимоном
2. Маленький печеный картофель с маслом
3. Паровая брокколи
4. Одна чашка ванильного мороженого

ДИЕТА 2000 КАЛОРИЙ

Степень ограничения калорийности пищи по данной дите зависит от количества лишних килограммов. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.
Предлагаем вариант диеты на месяц, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Варианты меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Первая неделя

1 вариант меню Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени. Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком. Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик. Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

2 вариант меню Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой. Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная. Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат. Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье. Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя

1 вариант меню Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик. Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая. Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель. Полдник: фрукты, печенье. Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

2 вариант меню Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая. Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя

1 вариант меню: Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом. Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис. Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока. Полдник: фрукты, сухарик. Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

2 вариант меню: Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора. Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока. Полдник: фрукты, бисквит. Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя

1 вариант меню: Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока. Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель. Полдник: морковный сок, бисквит. Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

2 вариант меню Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Что такое дневные значения?

Дневные значения (DV) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ, которые основаны на рекомендациях национальных экспертов здравоохранения. Список суточных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех пищевых наклеек. Значения указаны для диеты в 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.
Основываясь на информации DV, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять:

1. Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
2. Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
3. Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
4. Примерно 50 г или 200 калорий из белка
5. Менее 2400 мг натрия
6. Менее 300 миллиграммов холестерина
7. Около 25 миллиграмм диетического волокна

Имейте в виду, что эти цифры являются рекомендациями, а не конкретным рецептом хорошего здоровья или правильного питания. Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может предоставить рекомендации по питанию для удовлетворения ваших конкретных потребностей в области здравоохранения. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендованные значения для макронутриентов, витаминов и минералов.

Что такое ежедневная стоимость продуктов в процентах?

Процент дневной нормы (% ДН или% дневной нормы) показывает, насколько пища влияет на общее рекомендуемое потребление данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в колонке справа от ярлыка фактов питания.
Вы можете использовать цифры % дневной нормы, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые должны быть ограничены, как насыщенный жир или холестерин.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество грамм или миллиграмм, которое обеспечивает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце с левой стороны этикетки. Например, вы можете посмотреть на этикетке своей любимой закуски и убедиться, что она содержит два грамма насыщенного жира.

Но с правой стороны этикетки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует вашему рекомендуемому потреблению этого питательного вещества, если вы едите 2 000 калорий в день.

Если вы едите 2000 калорий в день, ежедневное значение для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше. Поскольку ваша любимая закуска дает 2 грамма насыщенного жира, она обеспечит 10 процентов вашего общего потребления насыщенных жиров в течение дня. Вы увидите «10%», указанные в столбце «% ежедневного значения».

Завтрак в кафе

Классический завтрак : картошка, яйцо и сосиски, а также порция блинчиков – 1880 ккал, апельсиновый сок – 110 ккал

Свою дневную норму калорий можно получить, съев только завтрак в каком-нибудь городском заведении общественного питания. Такие завтраки очень популярны среди офисных работников среднего класса, так как они включают в себя довольно большую порцию вкусной ароматной, но не полезной еды, состоящий из нескольких позиций, а также напиток, и все – это по демократичной цене, потому как заказ получается «оптовым». Да, в течение дня у вас наверняка найдется время и ресурсы сжечь эти калорий, но только при условии – что вы обойдетесь без обеда, ужина и прочих перекусов.

Различные способы использования дневного значения в процентах

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день?
Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Как Вы можете использовать эту информацию:

Составить сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания». Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.

Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий». Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.

В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий. Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.

Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими. Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте компромисс между продуктами питания, чтобы улучшить свой рацион. По мере того, как вам становится удобнее использовать значение «Процентная суточная ценность» на этикетке «Факты питания», вы можете быстро отсканировать ее, чтобы мешать продукты с низким содержанием питательных веществ и продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить % DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Производители спортивного питания Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами. Эффективные диеты для похудения Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов. Диета для женщин после 40 В данной статье, мы решили уделить внимание возрастному фактору, который следует учитывать, как при создании комплекса физических упражнений, так и в составлении режима питания. Глюкометры — какой лучше На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто. Полезные для здоровья продукты Некоторые продукты обладают природными свойствами, которые могут помочь предотвратить развитие различных заболеваний, что является неплохим дополнением к традиционным методам лечения.

Ваш рацион составляет 2000 калорий?

Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания.
Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий. После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.

Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях. Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

2 тысячи калорий в день: приблизительное меню

Часто бывает, что мы не успеваем подготовиться к пляжному сезону, и с наступлением лета истязаем себя в спортзалах. Не у всех, к сожалению, есть возможность посещать их, но это не повод опускать руки и отчаиваться.

Бороться с лишним весом можно разными методами. Например, следить за питанием и за теми продуктами, которые составляют наш рацион. Суточная норма калорий для взрослого человека составляет приблизительно 2000 калорий. 

Говоря языком продуктов, 2000 калорий это: 7 бубликов, 6,6 пончиков, 26 яиц, 50 кусочков бекона, 2,27 булочек с кремом, 3,8 гамбургеров, 42 мак-нагетса, 4 большие упаковки картошки фри, 19 бананов, 6,5 авокадо, 2 шаурмы, 1 пицца, 28 кусочков хлеба, 13,8 литров пива, 285 орешков миндаля, 60 морковок, 2,85 порций весеннего салата из зелени. Можно выбрать что-то из этого меню, а можно составить несколько иной рацион.

Например, 2000 ккал (в суммарном выражении), необходимых для поддержания энергии среднестатистического человека, не занимающегося спортом, могут содержать такие продукты:

Бутерброд с колбасой 1 шт – 150 ккал

Яичница из 2-х яиц – 201 ккал

Чай с сахаром – 24 ккал

Борщ 500 г – 116 ккал

Картофель отварной с маслом 200/20 гр – 330 ккал

Курица отварная 200 гр – 270 ккал

Салат из капусты с маслом 100 гр – 88 ккал

Компот из сухофруктов 200 гр – 340 ккал

Макароны отварные с маслом 200 гр – 306 ккал

Рыба жареная 100 гр – 139 ккал

Чай с медом – 32 ккал

Итого – ровно 2000 ккал

Так что составляйте ваше персональное меню, оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми!

Источник: ХОЧУ

Диета для похудения на 2000 калорий

Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:

Предлагаем вариант месячной диеты разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал

Молоко и молочнокислые продукты 400 г
Мясо нежирное 150-200 г
Сметана пониженной жирности 30 г
Творог нежирный 100 г
Рыба нежирная 100 г
Яйцо одно через день
Масло растительное 25 г
Масло сливочное 10 г
Капуста свежая 300 г
Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г
Яблоки 200 г
Хлеб ржаной 200 г

Примерное меню на месяц

Первая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

Первая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник: фрукты, печенье.

Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

Вторая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая

Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник: фрукты, сухарик.

Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

Третья неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник: фрукты, бисквит.

Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник: морковный сок, бисквит.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

Четвертая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Что означает диета на 2000 калорий

Вы когда-нибудь видели мелкий шрифт на этикетке Nutrition Facts? В самом низу вы увидите запись, которая говорит, что часть предоставленной информации основана на диете в 2000 калорий. На большинстве этикеток текст гласит: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях».

На некоторых новых этикетках Nutrition Facts текст может гласить: «% дневной нормы показывает, сколько питательного вещества в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию ».

Если вы пытаетесь использовать этикетку для обозначения здоровой диеты, это обозначение может ввести вас в заблуждение. Означает ли это, что вы должны есть 2000 калорий каждый день? Или есть лучший способ использовать информацию?

Что такое диета на 2000 калорий?

Чтобы предоставить потребителям наиболее полезные данные о питании, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету на 2000 калорий в качестве примера на этикетке Nutrition Facts, которая предоставляет информацию о дневной норме и процентной дневной норме (%). DV).Это не рекомендация съедать 2000 калорий.

Это также не означает, что диета на 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 или 2500 калорий. Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь дневное потребление калорий примерно в этом диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна для широкой аудитории.

Примеры

• Умеренно активная 30-летняя женщина потребляла бы около 2147 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
• Легко активный 40-летний мужчина потреблял бы около 2195 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Миниатюрная, очень активная 25-летняя женщина потребляет около 2143 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Высокий сидячий 70-летний мужчина потреблял около 1828 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Ваши уникальные ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей по весу и уровня вашей активности. Человек, который пытается похудеть или набрать вес, скорректирует свое ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в отношении здоровья.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, вы можете выполнить простую математику или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы похудания основаны на диете с 1200 калориями в день для женщин и с 1600 калориями в день для мужчин.

Расстройство диеты на 2000 калорий

Может показаться, что диета, обеспечивающая 2000 калорий каждый день, включает много еды. Но на самом деле разбивка диеты более разумна, чем вы можете себе представить. Вот примерный план питания.

Завтрак (примерно 500 калорий)

• Жареные или омлет из 2 яиц
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 половина грейпфрута или небольшой стакан сока

Закуска (100 калорий)

Обед (примерно 650 калорий)

• Сэндвич с индейкой на ржаном хлебе с майонезом
• Морковно-сельдерейные палочки с хумусом
• Одно печенье с шоколадной крошкой среднего размера
• Один стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)

Ужин (650 калорий)

• Лосось на гриле (4 унции) с лимоном
• Картофель печеный со сливочным маслом
• Брокколи на пару
• Полстакана ванильного мороженого

Что такое дневная норма?

Дневные значения или DV представляют собой рекомендации по потреблению питательных веществ, основанные на рекомендациях национальных экспертов в области здравоохранения.Список дневных значений основных питательных веществ приведен в конце некоторых, но не всех, этикеток продуктов питания.

Более мелкие этикетки не требуются для предоставления информации. Значения указаны для диеты на 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.

Дневные значения

Согласно данным DV, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять:

• Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
• Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
• Минимум 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
• Примерно 50 граммов или 200 калорий из белка
• Менее 2400 миллиграммов натрия
• Холестерин менее 300 миллиграммов
• Около 25 граммов пищевых волокон

Обратите внимание, что некоторые из этих рекомендаций были обновлены на основе самых последних научных данных о питании и отражены в обновленной этикетке Nutrition Facts.Они используются для расчета дневной нормы в процентах.

Рекомендации для насыщенных жиров (20 граммов) и холестерина (300 миллиграммов) не изменились, в то время как следующие значения были обновлены или добавлены для питательных веществ, представленных в новых версиях этикетки Nutrition Facts.

• Не более 78 г или 702 калории от общего жира
• Не более 2300 миллиграммов натрия
• 275 грамм или 1100 калорий из углеводов
• Не менее 28 граммов клетчатки
• Не более 50 грамм сахара
• 20 мкг витамина D
• 1300 миллиграммов кальция
• 18 мг железа
• 4700 миллиграммов калия

Также имейте в виду, что эти значения являются рекомендациями, а не конкретным рецептом для хорошего здоровья или правильного питания.Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может дать рекомендации по питанию, отвечающие вашим конкретным потребностям в отношении здоровья. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендуемые значения макроэлементов, витаминов и минералов.

Какой процент дневной нормы?

Процент дневной нормы (% DV или% дневной нормы) показывает, насколько пища способствует вашему общему рекомендуемому потреблению данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в столбце с правой стороны ярлыка с данными о питании.

Вы можете использовать процентную дневную норму, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать эти данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые следует ограничивать, например, насыщенных жиров или холестерина.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество граммов или миллиграммов, которое дает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце слева от ярлыка.Например, вы можете посмотреть на этикетку своей любимой закуски и увидеть, что она содержит два грамма насыщенных жиров.

Но справа от метки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует рекомендуемому вами потреблению этого питательного вещества , если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, дневная норма насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше.

Поскольку ваша любимая закуска содержит 2 грамма насыщенных жиров, это составит 10% от общего количества насыщенных жиров в день.Вы увидите «10%» в столбце «% дневного значения».

Способы использования процентной дневной нормы

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Информация о процентном дневном значении бесполезна? Не совсем. FDA предлагает полезные способы использования процентных дневных значений и другую информацию о питании независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Вы можете использовать эту информацию для:

Сделайте сравнение продуктов питания

Если вы пытаетесь выбрать между несколькими разными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет способствовать вашим ежедневным потребностям в питании.Только не забудьте сравнить продукты с порциями одинакового размера.

Проверьте размер порции в верхней части этикетки с пищевой ценностью. Затем проверьте столбец% дневной нормы, чтобы увидеть, какая пища содержит больше питательных веществ, которые вам нужны, и меньше питательных веществ, которых нет.

Подтверждение требований к продуктам питания

Вы можете увидеть заявление о питательной ценности на передней стороне упаковки, которое звучит привлекательно. Разумно проверить эти утверждения, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности. Например, вы можете увидеть еду, в которой рекламируется, что она «менее калорийна.Но на самом деле это может быть не , а калорий.

В целом, 40 калорий считаются низкими, 100 калорий считаются умеренными, а 400 или более калорий считаются высокими, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.

Если продукт, который вы ищете, содержит 200 калорий на порцию, он может быть менее калорийным, чем его конкурент, но это не низкокалорийный продукт. Вы также можете проверить утверждения о питательных веществах. Продукты, которые обеспечивают 5% DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20% DV или более, считаются высокими.

Например, если ваша любимая каша рекламирует, что она является хорошим источником клетчатки, вы можете проверить процентную дневную норму на этикетке с данными о питании, чтобы узнать, является ли это пищей с высоким или низким содержанием клетчатки. Если дневная норма, указанная для клетчатки, составляет 25 процентов, то злаки — это пища с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте обмен на продукты питания

Когда вам станет удобнее использовать процентную дневную норму на этикетке Nutrition Facts, вы сможете быстро сканировать ее, чтобы сменить продукты с низким содержанием питательных веществ на продукты с высоким содержанием питательных веществ.Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить% DV сопоставимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты, в которых процент белка выше.

Вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий?

Многие сообразительные потребители и люди, которые едят здоровую пищу, не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не слишком много едите, вы можете съедать 1500 калорий в день или даже меньше.Таким образом, вы можете не знать, как — или нужно ли — использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные на этикетке с данными о питании.

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели или более, чтобы узнать свой номер телефона.

Либо заполните бумажный журнал, либо воспользуйтесь приложением для смартфона или веб-сайтом, чтобы подсчитать калории. Примерно через неделю подсчета калорий у вас должно быть хорошее представление о ежедневном потреблении калорий. Как только у вас будет номер, вы можете настроить его в соответствии с вашими целями и использовать этикетку Nutrition Facts, чтобы оценить, как каждое блюдо влияет на ваш ежедневный план.

Слово от Verywell

Помните, что информация, представленная на этикетке «Пищевая ценность», основана на общих рекомендациях. Его использование поможет вам придерживаться полноценной диеты для хорошего здоровья. Если вам нужен индивидуальный совет по питанию для контроля состояния здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Диета на 2000 калорий: полезно ли это для здоровья?

Некоторым людям требуется диета в 2000 калорий для поддержания умеренного веса, в то время как другим может потребоваться уменьшить или увеличить потребление калорий до 2000, чтобы похудеть или набрать вес.

Хотя потребности в калориях различаются от человека к человеку, соблюдение диеты в 2000 калорий может стать основой для планирования здорового питания.

Сбалансированная диета на 2000 калорий включает все группы продуктов, которые необходимы человеку для поддержания здоровья. Эти диеты направлены на ограничение продуктов, которые подвергают людей риску хронических заболеваний и нездорового набора веса.

В этой статье обсуждается, сколько калорий нужно людям, и дается способ их подсчета. Он также учитывает продукты, которые следует есть и избегать при соблюдении диеты на 2000 калорий, и важность плотности питательных веществ.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) использует 2000 калорий в день в качестве стандарта для рекомендаций по питанию на этикетках пищевых продуктов.

Однако количество калорий, которое кому-то нужно, может быть больше или меньше 2000 в день.

Действительно, количество калорий, необходимых человеку, будет варьироваться в зависимости от их:

• возраст
• пол
• рост и вес
• уровни физической активности

Например, согласно диетическим рекомендациям США, взрослые женщины в возрасте Умеренно активным людям 19–50 лет требуется около 2 000–22 200 калорий в день.Между тем, умеренно активным взрослым мужчинам в возрасте 19–50 лет требуется около 2400–2800 калорий в день.

Человек может определить, сколько калорий ему нужно, с помощью инструмента MyPlate Plan.

Узнайте больше о количестве калорий, необходимых человеку, здесь.

Если человек потребляет слишком много калорий, он может набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4% в 2017–2018 годах.

CDC также отмечает, что состояния, связанные с ожирением, приводят к одним из самых больших медицинских расходов.

Люди могут сбросить лишний вес, потребляя на 500–1000 калорий меньше в день и стремясь к снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю.

Плотность питательных веществ или состав питательных веществ — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах питания. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 грамм (г) или на порцию.

Пища с высоким содержанием питательных веществ содержит больше питательных веществ, чем калорий, и с низким содержанием жира, сахара и соли.

К полезным питательным веществам, содержащимся в этих продуктах, относятся:

Соблюдая здоровую диету, люди должны учитывать питательную ценность продуктов, а также их калорийность.Например, сладкий кекс содержит такое же количество калорий, как и жареный цыпленок, но с меньшим количеством полезных питательных веществ.

Последнее также с большей вероятностью поможет человеку дольше чувствовать себя сытым.

Люди должны стараться есть разнообразную здоровую пищу, соблюдая диету в 2000 калорий.

В следующем списке рекомендуются некоторые продукты питания в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы:

• Овощи: К овощам, которые следует есть, относятся темно-зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кабачки, а также различные виды овощей. овощи разного цвета, такие как красный перец, баклажаны, морковь, кабачки, стручковая фасоль и помидоры.
• Фрукты: Люди должны стараться употреблять целые фрукты, а не сок. Эти фрукты могут включать ягоды, яблоки, груши и цитрусовые.
• Белковые продукты: Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу, включают нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, орехи и семена, чечевицу и бобовые, а также соевый белок или сейтан.
• Цельнозерновые: Люди должны стараться употреблять в пищу цельнозерновые, а не очищенные зерна. Они могут включать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и гречку.
• Молочные продукты: Люди должны выбирать обезжиренные версии молока, йогурта и сыра.
• Растительное молоко: Если человек веган, он может выбрать растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное молоко. Они также могут выбрать бренды с низким содержанием сахара или без сахара.
• Полезные жиры и масла: Некоторые примеры полезных для здоровья жиров включают авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.

Людям следует избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, жира и соли.Количество калорий в нездоровой пище может быстро увеличиться до 2000, не давая человеку необходимых питательных веществ, в которых нуждается его организм.

В приведенном ниже списке рекомендуются некоторые продукты, которых следует избегать или ограничивать в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы:

• Продукты с добавленным сахаром: Люди должны стараться потреблять менее 10% своих калорий в день из добавленных сахаров. . Такие продукты, как пирожные и сладости, полуфабрикаты, еда на вынос и сладкие напитки, содержат добавленный сахар.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: В большинстве руководств людям рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от их дневной нормы калорий. Такие продукты, как жирное мясо, обработанное мясо и красное мясо, содержат насыщенные жиры. Людям также следует ограничить потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло и цельное молоко.
• Продукты, содержащие трансжиры: Обработанные продукты, такие как замороженная пицца и еда на вынос, могут содержать трансжиры, чего людям следует избегать.
• Соль: Люди должны стремиться потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Обработанные продукты, колбасы и мясные деликатесы, соленые огурцы и соусы могут содержать большое количество соли.
• Алкоголь: В большинстве руководств рекомендуется до одного напитка в день для взрослых женщин и до двух напитков в день для взрослых мужчин. Алкогольные напитки, такие как красное вино, могут быть частью средиземноморской диеты, но люди должны знать, сколько калорий содержат их напитки, поскольку они могут быстро накапливаться.

Если человек не уверен в том, сколько ему нужно съесть, чтобы достичь 2000 калорий, ниже приведен пример дня 2000 калорий:

Завтрак

• Берчер с яблоком и черникой, приготовленный из 50 г овсяной каши (300 калорий)
• кофе с 50 миллилитрами обезжиренного молока (25 калорий)

полдник

• два цельнозерновых овсяных крекера (50 калорий)
• одно большое сваренное вкрутую яйцо (77 калорий)

Обед

• 100 г смешанного салата — например, смешанных листьев, моркови, помидоров, огурцов, перца, редиса и краснокочанной капусты — заправленные одной столовой ложкой оливкового масла и заправкой из лимонного сока (145 калорий)
• один авокадо ( 150 г) (240 калорий)
• 100 г простого творога (100 калорий)
• одна столовая ложка тыквенных семечек (56 калорий)

полдник

• порция (один средний стакан) шпината, клубника и смузи из натурального йогурта (150 калорий)
• 50 г гумуса с сельдереем и морковными палочками (200 калорий)

Ужин

• одна средняя (165 г) куриная грудка на гриле без кожи (294 калории)
• чашка приготовленных брокколи, цветной капусты и моркови (44 калории)
• один сладкий картофель средней степени запекания, сбрызнутый оливковым маслом (220 калорий)

Перед сном

• горячий напиток из овсяного молока, какао-порошка и чайной ложки кленового сиропа, если хотите (100 калорий)

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь кому-то спланировать прием пищи для достижения или поддержания умеренного веса.Однако количество калорий, необходимых человеку, уникально для них, поэтому эта диета может подойти не всем.

Здоровая диета включает все группы продуктов, которые необходимы человеку для получения основных питательных веществ. Люди должны стараться есть разнообразные продукты в рамках диеты на 2000 калорий, а не есть повторяющиеся приемы пищи.

Кроме того, сосредоточение внимания на плотности питательных веществ может помочь людям сделать более здоровый выбор.

2000 Калорийность диеты и плана питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий javascript.

Пример 2000 калорий план диеты

Пример плана приема пищи на 2000 калорий

255,2 г углеводов 70,5 г жира 104,2 г белка

Это то, на что на самом деле похоже 2000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит рекомендуемое дневное потребление энергии в день? И не социальные сети рекомендовали диету на 500 калорий с фруктами и чашами асаи. Реалистичное, сбалансированное, здоровое количество энергии за целый день.

В Австралии контрольная цифра для среднего дневного потребления энергии взрослым составляет 8700 килоджоулей, или 2000 калорий.

Но для многих из нас это всего лишь набор цифр. Чтобы помочь нам понять, как на самом деле выглядят 2000 калорий еды за один день, газета Huffington Post Australia поговорила с двумя диетологами.

«Согласно стандартам пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии, мы съедаем в среднем около 8700 килоджоулей в день. Этот показатель широко используется в качестве ориентира в качестве основы для маркировки пищевых продуктов, например значений« Процент дневного потребления », — говорит диетолог Робби Кларк. сказал HuffPost Australia.

Хотя и используется в качестве ориентира, количество необходимой нам энергии варьируется от человека к человеку и зависит от нашего возраста, роста, метаболизма, веса, физической активности и многого другого.

Getty Images

«8,700 килоджоулей было определено как среднесуточная потребность в энергии для взрослых австралийцев. Очевидно, это всего лишь оценка, поскольку, например, более высокие люди, мужчины и люди, которые делают больше активности, имеют более высокие потребности, чем другие», — аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон сказал HuffPost Australia.

«Это немного похоже на индекс массы тела (ИМТ), являющийся оценкой того, насколько здоров ваш вес.Это только приблизительная оценка и не предназначена для применения к отдельному человеку. «

» Фактическое количество килоджоулей, которое вам требуется, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, стадии жизни (если вы растете или беременны, если этого требует больше энергии), вес, рост, болезненное состояние, насколько вы физически активны и каким видом деятельности вы занимаетесь », — добавил Кларк.

Чтобы узнать, сколько энергии вам нужно каждый день, используйте этот калькулятор в качестве ориентира.

Независимо от того, сколько килоджоулей или калорий вам нужно, важно, чтобы мы получали энергию из здорового и разнообразного питания.Несмотря на то, во что мы верим, калории в пицце — это не то же самое, что калории из здорового жаркого.

Нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ и из продуктов с низким содержанием питательных веществ будут по-разному влиять на организм.

«Во-первых, не все калории одинаковы. Это очень распространенное заблуждение — калорийность фруктов равна калорийности пиццы», — сказал Кларк.

«Это может быть правдой, когда они на тарелке, поскольку все« калории »имеют одинаковое количество энергии.Однако калории на бумаге не обязательно являются калориями, которые мы фактически получаем, поскольку человеческий организм представляет собой очень сложную биохимическую систему со сложными процессами, регулирующими энергетический баланс ».

Кроме того, калории, содержащиеся в жирах, белках и углеводах (трех макроэлементах) ) имеют различное биологическое влияние на сытость, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как наш организм накапливает жир.

«Во-вторых, нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий.«Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ и продуктов с низким содержанием питательных веществ (например, обработанные или рафинированные углеводы) будут иметь разное влияние на организм», — объяснил Кларк. такое же количество калорий.

«Здоровая, богатая питательными веществами пища будет сдерживать голод, поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и позволит вашему мозгу сигнализировать вашему желудку о том, что он насыщен. Продукты с низким содержанием питательных веществ будут иметь противоположный эффект, вызывая гормональную дисфункцию, скачок уровня инсулина, усиление тяги, подавление сигналов сытости и поощрение переедания.

О’Хэнлон соглашается, говоря, что важно, чтобы мы сосредоточились на более широкой картине, когда дело доходит до наших диет, и не слишком увлекаться подсчетом калорий.

«Конечно, не все килоджоули равны. Мы могли бы съесть две пиццы с ветчиной и сыром Dominos и достичь дневной цели в 8700 килоджоулей, или мы могли бы съесть 20 тимов и получить тот же результат, но это не составляет сбалансированного питания », — сказал О’Ханлон. «Он не дает нам витаминов и минералов, в которых нуждается наш организм каждый день, и не обеспечивает правильный баланс углеводов, белков и полезных жиров.

«[Подсчет калорий] — это такой странный и неестественный способ питания. Было бы очень трудно поддерживать социальное удовольствие от еды, если бы основное внимание было сосредоточено исключительно на килоджоулей».

Евгений Мимрин

Какой бы вкусной ни была нездоровая пища, ее постоянное употребление в пищу может стать причиной плохого здоровья.

«Недостаток витаминов и минералов также может вызвать у нас заболевание. Например, если мы не получаем достаточно железа, мы можем постоянно чувствовать усталость и вялость и с большей вероятностью простудимся», — говорит О’Ханлон. сказал.

Употребление в пищу разнообразных питательных цельных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и нежирный белок, помогает вашему организму функционировать наилучшим образом.

«Проще говоря, важно есть достаточно пищи, чтобы вы соответствовали рекомендуемой диете для поддержания хорошего здоровья», — сказал Кларк. «Если вы не потребляете достаточно калорий или в вашем рационе недостаточно разнообразия, вы подвергаетесь риску недоедания и возможного дефицита питательных веществ».

«Наши тела — это хорошо подготовленные транспортные средства, но мы должны обеспечивать их правильным типом и количеством топлива, чтобы они могли работать наилучшим образом», — сказал О’Ханлон.

«Если мы поместим только половину бака, мы не сможем уйти очень далеко. И нет смысла переполнять машину, потому что она рассчитана на определенное количество».

Getty

Вот как выглядят 2000 калорий еды за один день при соблюдении ряда различных диет.

1. Здоровое и сбалансированное питание

Завтрак:

• ½ стакана мюсли
• 3 столовые ложки натурального или греческого йогурта
• ¾ стакана свежих ягод
• Посыпать корицей

Утренний перекус:

Обед:

Большой салат, состоящий из:

• 1 чашка зелени
• 1 консервированный тунец по 90 г, высушенный
• 1 столовая ложка бальзамического сока, лимонного сока и заправки из оливкового масла
• ¼ небольшой авокадо
• Небольшая горсть помидоров черри
• чашка стручкового перца
• 1 чайная ложка тыквенных семечек

После полудня:

• 1 яблоко
• Горсть грецких орехов

Ужин:

• 160 г куриной грудки, приготовленной
• ½ стакана брокколи на пару
• ½ стакана вареной фасоли
• 1 небольшая морковь
• ½ стакана зеленого горошка
900 19 ½ стакана вареной киноа
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 бокал вина

Десерт:

Getty Images

2.Несбалансированная диета

Завтрак:

• Поджаренные 2 ломтика турецкого хлеба с маслом и вегемайтом
• Большой капучино из сливок

Утренний перекус:

• 1 ломтик бананового хлеба из кафе

Обед:

• Большой бургер из говядины с помидорами, салатом, сыром и соусом
• Крупный картофель фри
• Бутылка кокса, 600 мл

Полдник:

• Чай из 1 кружки с цельным молоком

Ужин:

• Ничего! Вы израсходовали дневное потребление 8,700 килоджоулей

Getty Images / iStockphoto

3. «Средний» дневной рацион

Завтрак:

• 2 Weet Bix
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка меда
• 1 банан

Утренний перекус:

• Маффин с шоколадной стружкой
• Капучино из обычного молока
• 1 чайная ложка сахара

Обед:

• Поджаренный сэндвич с сыром и томатами
• Кувшин клубничного йогурта с пониженным содержанием жира

Полдник:

Ужин:

• Спагетти с мясным соусом болоньезе с тертым сыром
• 1 стакан красного вина

Десерт:

Getty Images / iStockphoto

4. «Быстрое питание», чтобы набрать 8,700 килоджоулей

Завтрак:

Позднее утро:

• Большой белый шоколадный мокко Глории Джин
• Кафе банановый хлеб, поджаренный с маслом

Обед:

• Чизбургер McDonald’s (без картофеля фри)
• 375 мл Кока-кола

Полдник:

Ужин:

• Пицца Supreme, тонкое тесто

Десерт:

легко заметить, что если вы едите много фаст-фуда, вам не понадобится много времени, чтобы набрать 8700 килоджоулей.С другой стороны, диета из цельных продуктов позволяет вам есть намного больше при том же количестве энергии.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia в Snapchat!

План питания на 2000 калорий Бодибилдинг для сжигания упрямого жира и сохранения мышечной массы

Хотите иметь идеальное тело? А какое тело вы считаете идеальным? Пару десятилетий назад стандарты красоты сводились к худобе и худощавым фигурам.Но те времена прошли, и сегодня общество пускает слюни над здоровым и здоровым человеком. Такое изменение восприятия красоты — это хорошо, поскольку поклонение тонкости кожи и костей подпитывает множество неуверенных в себе людей, в результате чего они пробуют экстремальные диеты. К счастью, в наши дни и в наши дни все больше и больше людей пытаются стать лучше и улучшить свое здоровье, принимая здоровый образ жизни, который включает регулярные упражнения и здоровое питание. Одна из таких диет — бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий, который обещает помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.Итак, если ваша цель — здоровое и сильное тело, читайте дальше, чтобы узнать больше о диете на 2000 калорий для мужчин и женщин.

Что первое приходит вам в голову, когда вы слышите «план питания бодибилдера»? Если это диета, которой придерживаются бодибилдеры при наращивании мышечной массы, то вы не ошиблись. Но знаете ли вы, что существуют разные планы приема пищи для набора веса? Классический план питания для наращивания мышечной массы обычно состоит из двух этапов: набора массы и сокращения.Чтобы достичь этого образа супергероя, бодибилдеры сначала придерживаются фазы набора массы, которая обеспечивает им большой избыток калорий, обеспечивая прирост мышц, за которым следует фаза сокращения, во время которой бодибилдеры сокращают потребление калорий, тем самым сжигая жир при сохранении худощавости. масса (3, 5).

Ожидается, что на первом этапе бодибилдеры будут регулярно поднимать тяжести, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу. Они также должны потреблять большой избыток калорий, который варьируется в зависимости от их параметров.Некоторые планы питания, разработанные для фазы набора массы, включают план питания на 3200 калорий, диету на 4000 калорий или даже диету на 5000 калорий.

Фаза сокращения также требует регулярных тренировок, но, в отличие от фазы набора массы, снижает потребление калорий. Количество калорий, которое вам разрешено есть на этом этапе, также зависит от различных факторов, таких как ваш вес, возраст, пол, состав тела и другие. Итак, бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий может стать для вас идеальным вариантом для фазы сокращения.

Подробнее: Как соблюдать диету: простые советы и уловки, которые помогут вам придерживаться своей диеты

Независимо от цели, вы всегда должны уделять приоритетное внимание своему здоровью и безопасности. К счастью, план питания на 2000 калорий в бодибилдинге — это сбалансированный план питания, который может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, помогая при этом терять жир и сохранять мышечную массу.Вот продукты, которые вам следует есть, если вы следуете бодибилдингу с планом питания на 2000 калорий:

Белок — важный компонент, обеспечивающий правильное функционирование вашего тела. Он присутствует во всех ваших органах, тканях, мышцах, костях, коже и волосах (2). И это чрезвычайно важно, когда речь идет о росте и поддержании мышечной массы. Вот почему все диеты бодибилдинга содержат много белка. Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят следующие продукты:

Яйца — один из богатейших источников белка животного происхождения.Они не только до краев наполнены этим необходимым для наращивания мышц, но также содержат множество других жизненно важных питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы (6). Они также являются одним из основных источников белка в вегетарианской диете.

• Постное мясо, птица и рыба

Постное мясо, птица и рыба богаты белком, который способствует правильному росту и восстановлению мышц. Следуя плану бодибилдинга на 2000 калорий, убедитесь, что в вашем меню есть куриная грудка, лосось, треска, креветки, филе, свиная вырезка, говяжий фарш, оленина и другие.

Другой отличный животный источник белка, молочные продукты, также может предложить вам большое количество других жизненно важных питательных веществ, включая такие витамины и минералы, как кальций, магний, фосфор, калий, витамин D и другие (8). Итак, ешьте йогурт, творог, нежирное молоко и сыр сколько душе угодно.

Неотъемлемая часть веганской диеты, фасоль и бобовые — два самых богатых растительных источника белка. Они также могут предложить вам широкий выбор микроэлементов и клетчатки.Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, обязательно включайте в свое меню много фасоли, черной фасоли, нута и чечевицы.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Этот диетический компонент нужно обязательно съесть, если вы хотите успешно избавиться от жира, который годами накапливался в «проблемных зонах».Это может продлить ваше чувство сытости, тем самым способствуя потере веса. Некоторые отличные источники клетчатки включают:

Цельнозерновые продукты — один из лучших источников сложных углеводов. Кроме того, они наполнены жизненно важными микроэлементами. Не забудьте включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, макароны, хлопья, овсяные хлопья, киноа и коричневый рис.

Фрукты и овощи — неотъемлемая часть любого здорового питания. Они до краев наполнены клетчаткой, витаминами и минералами и относительно низкокалорийны, что делает их идеальным вариантом диеты для похудения.Есть также некоторые фрукты и овощи, относительно богатые белком.

Как и другие жизненно важные питательные вещества, здоровые жиры имеют решающее значение для правильного функционирования вашего тела. Помимо жирной рыбы, обязательно включайте в свой рацион следующие полезные продукты, богатые жирами:

Орехи и семена похожи на маленькие питательные бомбы. Они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и минералами. Вы можете использовать их в качестве начинки или ингредиента к еде или съесть их в качестве закуски.

Хотя некоторые люди считают, что масла являются антагонистом похудания, не все масла вредны для вас. Оливковое, авокадо и льняное масла являются отличным источником полезных жиров и должны быть включены в ваш рацион.

Подробнее: Лучшие здоровые жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Иногда важнее знать, каких продуктов следует избегать, чем какие есть.Поскольку чрезмерное потребление нездоровой пищи может быть основной причиной таких серьезных заболеваний, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, крайне важно ограничить их потребление в своем рационе. Вот продукты, которые вам следует сократить при соблюдении плана питания на 2000 калорий для бодибилдинга:

Общеизвестно, что употребление слишком большого количества продуктов с добавлением сахара вредно для вашего здоровья. Сладости, сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки и магазинные соки, наполнены пустыми калориями, что дает вам мало необходимых питательных веществ или совсем их нет.Вот почему рекомендуется сократить потребление сладких продуктов и напитков и, если возможно, полностью запретить добавление сахара.

Если вы хотите оставаться здоровым и достигать целей своего тела, вам нужно держаться подальше от алкоголя. Он относительно богат калориями и, как и сладкие напитки, почти не предлагает вам жизненно важных питательных веществ. Кроме того, исследования показывают, что употребление алкоголя после тренировки может помешать восстановлению организма (1) и правильному росту мышц.

Как известно, есть два типа жиров: полезные и вредные.Ненасыщенные жиры, такие как поли- и мононенасыщенные жиры, относятся к первому типу, в то время как насыщенные и трансжиры относятся к нездоровым жирам. Потребление нездоровых жиров может повысить уровень плохого холестерина ЛПНП, что увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Вот почему вам следует снизить потребление насыщенных до менее 10% от общего количества потребляемых калорий, полностью исключить искусственные трансжиры и заменить их полезными (13).

Знать, что есть и чего избегать при соблюдении плана питания на 2000 калорий. Бодибилдинг — это здорово, но еще лучше иметь простой план питания, на котором можно основывать свой собственный план.К счастью, вы можете найти его ниже.

• Завтрак: 2 цельных яйца, 1 стакан яичных белков, 1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан черники, 2 столовые ложки кленового сиропа
• Калорий: 595, углеводов : 75 г, жиров : 15 г, белков: 40 г
• Обед: Куриная грудка 6 унций, 1 чашка нарезанной паровой брокколи, 1 чашка длиннозернистого коричневого риса
• Калорий: 419, углеводов : 45 г, жиров : 6.5 г, белки: 45 г
• Полдник: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1/3 стакана сырого миндаля
• Калорий: 337, углеводов : 11 г, жиров : 19 г, белков: 30 г
• Ужин: 6 унций стейка, 1 средний сладкий картофель, 1 кусочек масла, 15 стручков спаржи, 1 чашка нарезанной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Калорий: 676, углеводов : 46 г, жиров : 28 г, белков: 60 г
• Всего калорий: 2025, углеводов : 177 г, жиров : 68.5 г, белки: 175 г

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как упоминалось ранее, бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий — это сбалансированная и в целом здоровая диета.Давайте подробнее рассмотрим, как это работает и как может повлиять на ваше тело. Как известно, контроль веса сводится к подсчету калорий. Если вы хотите похудеть, вам необходимо уменьшить потребление калорий и повысить уровень физической активности, чтобы сжигать больше энергии, чем вы получаете с пищей (4, 10). Таким образом, ваше тело исчерпывает калории из пищи и использует накопленный жир в качестве источника энергии, что приводит к потере веса. И это работает в обоих направлениях, поэтому, если ваша цель — набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Однако всегда следите за тем, чтобы пища, которую вы едите, обеспечивала вас жизненно важными питательными веществами и не повышала риск различных хронических заболеваний.

А теперь вернемся к калориям. У разных компонентов разная калорийность. Таким образом, 1 грамм белка содержит 4 калории, как и 1 грамм углеводов, но 1 грамм жира содержит целых 9 калорий (7). 1 фунт (0,45 кг) жира составляет примерно 3500 калорий (12). Рекомендуемый здоровый темп похудения, который поможет вам успешно достичь своей цели и при этом не причинит вреда своему организму, составляет 1-2 фунта (0.45-1 кг) в неделю (9).

Следовательно, ваш дневной дефицит калорий должен составлять около 500-1000 калорий. Теперь индивидуальная суточная потребность в калориях варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост, состав тела, уровень активности и другие, но среднему взрослому мужчине требуется 2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как средней взрослой женщине это число составляет 2000 калорий (11). Эти цифры показывают, что бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий может предложить вам здоровый темп похудания или поддержание веса.

Основываясь на всей представленной выше информации, вы можете сделать вывод, что план питания на 2000 калорий в бодибилдинге — это здоровая диета, которая может предоставить вам сбалансированное питание, наполненное всеми необходимыми питательными веществами, и которое может помочь вам безопасно сжигать жир, сохраняя при этом полученные мышечная масса, что делает ее отличным вариантом для сокращающей диеты.

Люди мечтают иметь мускулистое тело. Многие из них работают над достижением своей цели.Но некоторые могут не знать, что в путешествии по бодибилдингу питание так же важно, как и упражнения. Те, кто не новичок в бодибилдинге, знают, что в бодибилдинге есть две фазы: набухание и сокращение. Во время фазы набора массы вы набираете мышцы, интенсивно тренируясь и увеличивая потребление калорий, а во время второй фазы вы поддерживаете мышечную массу и сжигаете жир за счет дефицита калорий.

Бодибилдинг с планом питания на 2000 калорий — идеальный вариант для фазы сушки, так как он хорошо сбалансирован, обеспечивает вас большим количеством белков, необходимых для ваших наработанных мышц, и создает дефицит калорий, который может помочь вам постепенно сжечь толстый.Он поощряет здоровый образ жизни, предлагая вам много овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, фасоли и бобовых, орехов и семян, а также злаков. Он запрещает такие нездоровые продукты, как жареные и сладкие продукты, а также алкоголь, которые дают вам только пустые калории, в то же время вредя вашему организму. Эта диета в целом полезна для здоровья, и ее можно соблюдать, даже если ваша цель — просто безопасно поддерживать свой вес. Однако помните, что перед тем, как начать следовать любому новому плану питания, важно проконсультироваться с врачом.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Отзыв от: Kristen Fleming

1. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Преимущества протеина (2020, webmd.com)
3. План питания для бодибилдинга: что есть и чего избегать (2018, healthline.com)
4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
5. Диеты для фазы сушки (нет данных, livestrong.com)
6. Все, что вам нужно знать о яйцах (2019, medicalnewstoday.com)
7. Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков? (нет данных, nal.usda.gov)
8. Молочные продукты полезны или вредны для вашего здоровья? (2019, новости медицины.com)
9. Похудение (2020, cdc.gov)
10. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
11. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (nhs.uk)
12. Что нужно знать о калориях и жирах в организме (2019, medicalnewstoday.com)
13. Как легко узнать, сколько жиров я ем каждый день? (2019, mayoclinic.org)

Сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи, исходя из диеты на 2000 калорий? | Live Healthy

Автор: Эрин Коулман, Р.Д., Л.

Если план питания на 2000 калорий — правильный выбор, распределите потребление калорий, чтобы предотвратить голод и переедание во время еды. Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, зависит от того, сколько раз вы едите в день. Хорошее практическое правило — есть три приема пищи и два перекуса в день.

Диеты на 2000 калорий

Употребление 2000 калорий в день часто подходит малоподвижным и умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активным женщинам в возрасте от 31 до 50 лет, а также активным женщинам и малоподвижным мужчинам старше 50 лет, которые хотят поддерживать здоровый вес. в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2010 г.Чтобы определить ваши конкретные потребности в калориях, используйте онлайн-калькулятор калорий, например, тот, который предоставляется Министерством сельского хозяйства США.

Частота приема пищи

В исследовании, опубликованном в 2011 году в «Журнале Американской диетической ассоциации», сообщается, что более высокая частота приема пищи связана с более низкими индексами массы тела. Исследователи, проводившие это исследование, обнаружили, что взрослые с избыточным весом потребляли меньше перекусов, чем люди с нормальным весом, и пришли к выводу, что трехразовое питание с двумя перекусами в день может помочь взрослым поддерживать здоровый вес тела.

Распределение калорий

При трехразовом питании и двух перекусах каждый день в рамках диеты на 2000 калорий стремитесь потреблять 500 калорий во время завтрака, 250 калорий на утренние закуски, 500 калорий на обед, 250 калорий во время полдника и 500 калорий. калорий на ужин. Хотя может быть трудно потреблять ровно 500 или 250 калорий при каждом приеме пищи или перекусе, стремитесь максимально приблизиться к этим цифрам, чтобы выделить 2000 калорий. Это поможет вам избежать чувства голода и предотвратить переедание во время еды.

Примерный план питания

План питания на 2000 калорий, предусмотренный Руководством по питанию для Америки 2010 года, поможет вам придерживаться дневной нормы в 2000 калорий. Используя этот план питания Министерства сельского хозяйства США в качестве ориентира, индивидуальный план питания на 2000 калорий, который следует рекомендуемой частоте приема пищи, состоит из 1 чашки фруктов, 1 чашки молочных продуктов, 2 унций зерна и 2 чайных ложек из группы масел на завтрак. На утренний перекус допустима 1 чашка фруктов, 1 чашка из группы молочных продуктов и 2 чайные ложки из группы масел.Обед может состоять из 3 унций белковой пищи, 2 унций злаков и 1,5 стакана овощей. В качестве полдника попробуйте 1 стакан молочных продуктов, например йогурта или сыра. Здоровый ужин может состоять из 2,5 унций белковой пищи, 2 унций злаков, 1 чашки овощей и 2 чайных ложек из группы пищевых масел.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

2000 калорий Традиционная

Баланс макроэлементов

Сбалансированная диета состоит из оптимальной пропорции нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров. Каждый из этих трех макроэлементов обеспечивает уникальное питание, необходимое вашему организму. Наши планы питания — на любом уровне калорий — достигают этого баланса, следуя рекомендациям Национальной академии наук. Когда вы едите наше сбалансированное и полноценное меню, вы чувствуете удовлетворение, избегая при этом нежелательных побочных эффектов диет, которые ограничивают один макроэлемент, например, углеводы, и перебарщивают с другим, например, белком.

Всего углеводов

Углеводы являются основным, наиболее важным источником энергии в рационе человека. Но не все углеводы одинаковы. «Хорошие» углеводы с высоким содержанием пищевых волокон содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых и семенах.«Плохие» углеводы содержатся в таких вещах, как очищенный белый хлеб, газированные напитки и сладкие лакомства, такие как печенье и конфеты. Подавляющее большинство углеводов в нашем рационе — полезные, хорошие углеводы, которые поступают из богатых клетчаткой овощей, фруктов и т. Д. цельное зерно, бобовые и семена.

Клетчатка

Эксперты рекомендуют минимум 14 граммов пищевых волокон на 1000 потребляемых калорий, что соответствует минимум 28 граммам клетчатки при диете на 2000 калорий. Наш план на 2000 калорий обеспечивает 42 грамма пищевых волокон в день, что значительно превышает рекомендуемый минимум.

Сахар

Большинство людей видят слово «сахар» на этикетке пищевых продуктов и думают, что это плохо. Отчасти это связано с тем, что на этикетках продуктов питания не делается различий между типами сахара — добавленным и натуральным. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует добавлять менее 25 граммов сахара в день. Это сахар, содержащийся в десертах, газированных напитках и конфетах. Между тем, натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, играют важную роль в рационе человека, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами.Хотя в наших блюдах вы найдете полезный натуральный сахар, в нашем меню очень мало добавленных сахаров, и мы не используем абсолютно никаких искусственных подсластителей.

Всего жиров

Жиры являются важным компонентом здорового питания, но важно употреблять правильные жиры.