Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- От чего зависит расход калорий
- Факторы, влияющие на энергозатраты
- Вес и рост
- Физическая подготовка
- Питание
- Внешние условия
- Одежда и обувь
- Скорость движения
- Время суток
- Сколько мы тратим в итоге?
Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.
Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.
От чего зависит расход калорий
Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:
- Вес и рост человека.
- Его физическая подготовка.
- Особенности питания.
- Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
- Одежда и обувь.
- Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.
Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.
Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.
В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям.
Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.
Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.
Факторы, влияющие на энергозатраты
Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.
Вес и рост
Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.
Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.
Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.
Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.
Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.
Физическая подготовка
Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы.
Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.
Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 килокалорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.
Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».
Питание
При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом.
Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.
Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.
Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.
Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.
Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды.
Лучше подождать полчаса–час.
Внешние условия
Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.
Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.
Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома.
Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.
Одежда и обувь
Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.
Скорость движения
При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?
Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее.
Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.
Время суток
Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?
Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!
Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.
Сколько мы тратим в итоге?
Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно.
А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.
Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.
Сколько энергии человек тратит на ходьбу, и сколько километров нужно пройти пешком, чтобы похудеть?
25 Ноября 2019
1 Июня 2020
3 минуты
57634
ProWellness
Оглавление
- Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий
- Сколько калорий расходуется при ходьбе?
- Как правильно ходить?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сколько энергии человек тратит на ходьбу, и сколько километров нужно пройти пешком, чтобы похудеть?
Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.
Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий
При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:
- вес и возраст ходящего;
- наличие, отсутствие дополнительных предметов;
- темп, продолжительность;
- тип дороги;
- уровень физической подготовки;
- дополнительные движения руками.
Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:
- вес тела;
- среднюю скорость.
В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:
- при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
- 8 км/ч — 10 ккал.
Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.
Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.
Как правильно ходить?
Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:
- Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
- Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
- Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
- После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
- Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
- Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.
Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше.
Правило действует и для ягодиц.
Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:
- махи руками;
- вес в виде рюкзака;
- использовать палки (скандинавская ходьба).
Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.
Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.
На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
ходьбапохудетьколичество израсходованной при ходьбе энергииправила полезной ходьбыходить для уменьшения весарасход калорий
Оцените статью
(39 голосов, в среднем 4)
Поделиться статьей
Сколько времени нужно, чтобы пройти 12 км (и сжечь калории)?
Главная » Ходьба » Сколько времени нужно, чтобы пройти 12 км (с сжиганием калорий)?
Дженнифер Льюис
Обычно требуется около 10 минут, чтобы быстро пройти 1 км со скоростью 6,5 км/ч.
Тем не менее, вы не можете перевести это непосредственно в 120 минут, чтобы пройти 12 км, учитывая расстояние и усталость от длительных прогулок.
Наоборот, средняя продолжительность ходьбы на 12 км составляет 2 часа 30 минут, то есть 150 минут.
Продолжительность также зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, здоровье и уровень физической подготовки.
Содержание
Сколько времени нужно, чтобы пройти 12 км?
В среднем прогулка 12 км быстрым шагом займет 150 минут / 2 часа 30 минут. Однако при медленном темпе 3 км/ч для прохождения дистанции требуется больше времени, обычно более 3 часов.
Кроме того, более молодым людям потребуется меньше времени, примерно два часа, чтобы преодолеть 12 км. С другой стороны, пожилым людям потребуется от 150 минут до 3 часов, чтобы завершить прогулку.
Самое главное, уровень здоровья и физической формы очень помогает в количестве времени, необходимого для прохождения дистанции.
Например, больной человек или человек с восстановившейся травмой будет ходить медленнее своих сверстников, независимо от уровня их физической подготовки. Точно так же людям, которые почти не ходят, будет сложно идти в ногу со сверстниками, которые часто тренируются, даже если они в отличном состоянии здоровья.
12 км: среднее время ходьбы по возрасту и полу
Исследование, опубликованное Schimpl et al. в 2011 году показали, что время ходьбы варьируется в зависимости от пола и возраста. Оно показало, что молодые люди в возрасте от 20 до 40 лет ходят быстрее, чем люди старше 50 лет.
Соответственно, мужчины ходят быстрее, чем женщины, при одинаковых обстоятельствах с точки зрения здоровья, физической формы и возраста.
Обычно мужчине в среднем требуется 2 часа 20 минут, чтобы пройти 12 км пешком со средней скоростью 5,14 км/ч, в то время как средней здоровой женщине требуется 2 часа 25 минут, чтобы пройти 12 км пешком со средней скоростью 5,14 км/ч. средняя скорость 5 км/ч.
Сколько шагов в 12 км ходьбы? (мужчины и женщины вместе)
Правда, у мужчин и женщин есть различия в количестве шагов, которые они делают за определенное время. Мужчины делают меньше времени и меньше шагов по сравнению с женщинами.
По данным сайта калькулятора;
Для здоровой женщины ростом 5 футов 9 дюймов, идущей со средней скоростью 5 км/ч, ожидается, что она сделает примерно 16733 шага, чтобы пройти 12 км. С другой стороны, для здорового человека ростом 5 футов 9 дюймов, идущего со средней скоростью 5 км/ч, ожидается, что он сделает примерно 16 487 шагов, чтобы пройти 12 км.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 12 км?
В среднем большинство людей сжигают от 280 до 420 калорий, пройдя 6 км. поскольку 12 км вдвое больше, при том же темпе и условиях можно сжечь от 500 до 9 км.00 калорий, учитывая, что число увеличивается с увеличением сопротивления и физических упражнений.
Однако помните, что вес является основным фактором, определяющим количество калорий, которые вы теряете за один раз.
Под этим я подразумеваю, что более тяжелый человек теряет больше веса, чем более легкий или крепкий. Например, некоторые более тяжелые люди (250 фунтов) сожгут до 1100 калорий, просто пройдя 12 км, в то время как люди весом 130 фунтов сожгут менее 600 калорий при той же дистанции и упражнениях.
Помогает ли 12-километровая прогулка похудеть?
Да, это так. Ходьба по 12 км в день и сжигание примерно 800 калорий приведет к дефициту калорий. Даже если вы не измените свой рацион, постоянный дефицит поможет вам похудеть.
Однако это будет означать потерю веса примерно на 2 кг в неделю после ходьбы 4 раза в неделю по 12 км каждый раз. Технически, для большинства людей этого достаточно для потери веса за неделю. Тем не менее, это может быть немного для человека с избыточным весом, настроенного на быстрое похудение.
Тем не менее, вы можете есть менее калорийные продукты, чтобы увеличить дефицит калорий. Кроме того, вам могут понадобиться дополнительные силовые упражнения, которые помогут повысить выносливость и сжечь больше калорий.
Чем больше сжигается калорий, тем больше веса вы должны потерять.
Заключение;
Чтобы пройти 12 км, нужно примерно 150 минут или 2 с половиной часа. Тем не менее, возможно, вам придется тренироваться чаще, чтобы достичь этой цели, или пройти то же расстояние за два часа или меньше. Суть в том, чтобы продолжать практиковаться до тех пор, пока не перестанет напрягаться прогулка на большое расстояние.
Получить дополнительную информацию:
- Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 км на улице или на беговой дорожке?
- Сколько калорий сожжено при ходьбе 10 км и сколько шагов?
- Сколько времени нужно, чтобы пройти 8 км в зависимости от возраста и пола?
- Сколько калорий сжигается при ходьбе на 8 км для похудения?
Фитнес-калькуляторы
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от общего расстояния, которое мы преодолеваем, и нашего веса.
Например: если ваш вес составляет 160 фунтов. (73 кг) и вы проходите 2 мили (3,2 км), вы сжигаете ок. 150 калорий.
[ Вернуться к началу ]
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете с помощью шагомера
Если вы пользуетесь шагомером и знаете количество пройденных шагов, вот простой 1-2-3 способ найти из того, сколько калорий вы сожгли.| Шаг 1: Введите весовую категорию: | 100–115 фунтов (45–52 кг) 116–130 фунтов (53–59 кг) 131–145 фунтов (60–66 кг) 146–160 фунтов (67 -73 кг) 161–175 фунтов (74–80 кг) 176–190 фунтов (81–86 кг) 191–205 фунтов (87–93 кг) 206–220 фунтов (94-100 кг) 221-235 фунтов (101-107 кг) 236-285 фунтов (108-130 кг) 286-335 фунтов (131-152 кг) |
| Шаг 2: Выберите свой шаг: | 18 дюймов (38-46 см) 19-22 дюйма (47-56 см) 23-26 дюймов (57-66 см) 27-30 дюймов (67-76 см) 31-34 дюйма (77-86 см) 35- 38 дюймов (87-96 см) |
| Шаг 3: Выберите общее количество пройденных шагов: | 500 шагов 1000 шагов 1500 шагов 2000 шагов 2500 шагов 3000 шагов 3500 шагов 4000 шагов 0,6000 шагов 5000 шагов 5000 шагов шагов 7000 шагов 7500 шагов 8000 шагов 8500 шагов 9000 шагов 9 500 шагов 10 000 (10 000) шагов |
| Шаг 4: Нажмите здесь, чтобы узнать общее количество сожженных калорий: |
дополнительные 0,25 фунта до 3,5 фунтов.
еженедельно с помощью шагомера.
Контроль количества сжигаемых калорий, в дополнение к другим преимуществам, может помочь вам контролировать свой вес. В среднем вам нужно сжечь около 3500 дополнительных калорий, чтобы сбросить один лишний фунт (0,45 кг). Эту простую взаимосвязь между сожженными дополнительными калориями и дополнительным снижением веса можно эффективно установить, управлять и достигать целей по снижению веса. С надежным шагомером расстояния или точным шагомером теперь вы можете ставить цели и измерять свой прогресс шаг за шагом, день за днем, неделю за неделей.
Обратите внимание: всегда консультируйтесь со своим врачом
перед тем, как приступить к какой-либо физической активности.
Как ставить, контролировать и достигать цели по снижению веса:
| Шаг 1. Выберите цель по снижению веса: | Сбрасывать 0,11 кг (0,11 кг) каждую неделю Сбрасывать 0,22 кг (1/2 фунта) каждую неделю терять 1 фунт (0,45 кг) каждую неделю терять 1,5 фунта (0,68 кг) каждую неделю терять 2 фунта (0,91 кг) каждую неделю терять 2,5 фунта (1,14 кг) каждую неделю терять 3 фунта (1,36 кг) каждую неделю терять 3,5 фунта (1,59кг) каждую неделю |
| Шаг 2: Введите текущий вес: | 100-115 фунтов (45-52 кг) 116-130 фунтов (53-59 кг) 131-145 фунтов (60-66 кг) 146- 160 фунтов (67–73 кг) 161–175 фунтов (74–80 кг) 176–190 фунтов (81–86 кг) 191–205 фунтов (87–93 кг) 206–220 фунтов (94–100 кг) 221- 235 фунтов (101–107 кг) 236–285 фунтов (108–130 кг) 286–335 фунтов (131–152 кг) |
Шаг 3. Выберите свой шаг: | 15–18 дюймов (38–46 см) ) 19-22 дюйма (47-56 см) 23-26 дюймов (57-66 см) 27-30 дюймов (67-76 см) 31-34 дюйма (77-86 см) 35-38 дюймов (87-96 см) |
| Шаг 4: Нажмите здесь для расчета: | |
| дней в неделю. | |
[ Вернуться к началу ]
Как узнать свой шаг
Определите длину своего шага, измерив расстояние от носка до пятки или от пятки до пятки. Более точную длину шага можно получить, пройдя измеренное расстояние по мягкому грунту и разделив расстояние на количество отпечатков стопы.
Ваш шагомер должен содержать четкие инструкции, подробно объясняющие это.
[ Вернуться к началу ]
Как работают шагомеры
Шагомеры содержат чувствительный датчик движения, называемый маятником, который качается вверх и вниз с каждым нашим шагом. Во время ходьбы или бега трусцой длина наших шагов (шага) постоянна, поэтому большинство шагомеров могут сообщить нам не только количество сделанных шагов, но и общее пройденное расстояние, если мы сообщим им длину нашего шага.
В механических шагомерах маятник соединен с помощью механической шестерни с механическим дисплеем (аналоговым или цифровым), чтобы отображать общее количество шагов или расстояние. В электронных шагомерах маятник обычно подключается к магнитному переключателю, микропроцессору и ЖК-дисплею. .
[ Вернуться к началу ]
Как правильно выбрать шагомер
Вот три параметра, которые необходимо учитывать:
- Точность.
Точность шагомера определяется конструкцией его внутреннего датчика движения и качеством изготовления. Точный шагомер определяет каждый сделанный шаг и считает каждый шаг только один раз. Неточные шагомеры не могут обнаружить шаги с малой ударной нагрузкой (т. е. медленную ходьбу), а также склонны пересчитывать шаги с высокой ударной нагрузкой (т. е. бег трусцой). Всегда рассматривайте источник перед покупкой. Узнайте у поставщика о процедурах тестирования и стандартах качества. - Особенности.
Базовые механические шагомеры обеспечивают подсчет шагов и расстояния. Электронные шагомеры добавляют функции синхронизации и часов. Усовершенствованные электронные шагомеры предлагают подсчет калорий или FM-радио. Пожалуйста, помните — вы всегда можете узнать, сколько калорий вы сожгли, если знаете количество пройденных шагов или расстояние. Просто следуйте приведенным здесь калькуляторам калорий. - Цена:
Базовые шагомеры стоят от 10 до 20 долларов. Более продвинутые шагомеры могут стоить до 45 долларов. Всегда смотрите, получаете ли вы те функции, которые вам действительно нужны.
Электронные шагомеры добавляют функции синхронизации и часов. Усовершенствованные электронные шагомеры предлагают подсчет калорий или FM-радио. Пожалуйста, помните — вы всегда можете узнать, сколько калорий вы сожгли, если знаете количество пройденных шагов или расстояние. Просто следуйте приведенным здесь калькуляторам калорий.[ Вернуться к началу ]
Ходьба — лучшее лекарство для человека
Когда Гипократ заявил, что «ходьба — лучшее лекарство для человека», он не знал, что тысячи лет спустя будут открыты новые преимущества ходьбы:
- ниже кровяное давление
- снижает уровень плохого холестерина
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака
- повышает выносливость и энергию
- снижает тревогу и напряжение
- Улучшение мышечного тонуса
- Уменьшает аппетит
- Увеличение аэробной емкости
- замедляет остеопороз потери костной ткани
- Помогает контроль веса
[Back Top]
.
Оборудование для ходьбы. важная часть снаряжения для ходунков. В этом может быть разница между веселой, расслабляющей прогулкой и неудобной, болезненной прогулкой.
- Очень важно приобрести хорошую пару обуви для ходьбы со следующими характеристиками:
- обеспечивают поддержку и комфорт для всех частей стопы
- достаточно места для пальцев ног, чтобы вы могли шевелить пальцами ног
- прочная опора в области пятки
- гибкая амортизирующая подошва, помогающая поглощать удары.
- Изготовлен из дышащих материалов, предпочтительно из кожи или ткани, позволяющей отводить пот.
- Легкая
Одежда:
Рекомендуется носить свободную одежду. Это могут быть шорты из натурального материала и футболка или утепленный костюм. Следует избегать прорезиненной одежды.
В особых погодных условиях очень важно, какую одежду вы носите. Ниже приведены некоторые рекомендации по выбору одежды при определенных условиях:
Холодная погода — одевайтесь теплее.
Это означает носить многослойную одежду, которая удерживает тепло и позволяет снимать слои, если становится теплее. Один из советов — носить на один слой меньше, чем если бы вы были на улице в такую погоду, когда вы не гуляли. Всегда носите шапку, так как значительная часть тепла вашего тела теряется через голову.
Теплая погода — носите легкую одежду, чем меньше, тем лучше. Всегда носите головной убор и пользуйтесь солнцезащитным кремом.
Осадки. В дождь или снег водо- и ветрозащитная куртка станет прекрасным дополнением вашего гардероба для прогулок.
Прогулочное снаряжение:
Хотя нет необходимости тратить тысячи долларов на прогулочное снаряжение, есть ряд предметов, которые сделают вашу прогулку легче, безопаснее и веселее.
Шагомеры — идеальный способ точного учета шагов, расстояния, времени и калорий. Ставьте цели и измеряйте свой прогресс день за днем.
Фитнес-аудио. Эти мини-устройства AM/FM, такие как радиоприемник Walker Choice с 5 динамиками, обеспечивают часы удовольствия от прослушивания во время прогулок, куда бы вы ни пошли.
Наушники для фитнеса никогда не выпадут и не будут мешать вам слышать важные звуки вокруг вас во время ходьбы.
Мониторы сердечного ритма — показывают, бьется ли ваше сердце с правильной частотой — ваша собственная целевая зона сердечного ритма.
[ Вернуться к началу ]
Следите за целевым значением частоты сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений является ключевым элементом любой фитнес-программы, так как это лучший способ измерить уровень интенсивности вашей тренировки — не слишком ли вы напрягаетесь. или недостаточно. Чтобы получить настоящую аэробную пользу от ходьбы, без риска перетренироваться или недотренироваться, необходимо удерживать частоту сердечных сокращений в «целевой зоне» в течение как минимум 15-30 минут. Эта целевая зона зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки. Существует три типичных целевых зоны сердечного ритма:
Здоровая зона ЧСС — 50%-65% от максимальной ЧСС — для новичков и хорошей общей физической подготовки.
Фитнес-зона — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений — поработав некоторое время и почувствовав себя сильнее, вы можете начать тренироваться в этой зоне, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму.
Зона производительности — 80–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений — для достижения максимальной физической формы, когда вы комфортно тренируетесь в течение продолжительных периодов времени.
Обратите внимание: Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой физической активности и использованием любого пульсометра.
[ Наверх ]
Выбор программы ходьбы
Вот три программы ходьбы. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обратитесь к врачу, и пусть он просмотрит и порекомендует вам одну из этих трех программ или другую версию.
Программа для начинающих
Если вы недостаточно активны, имеете избыточный вес или выздоравливаете от болезни, врач может порекомендовать вам начать со следующей программы для начинающих:
| Неделя | Прогулки в неделю | Расстояние | Расгреть | Минут Ходьба | |
| 1 | 3 | . 75 40086 1 | 3 | . | |
| 2 | 3 | 1.0 | 5 | 20 | 5 |
| 3 | 3 | 1.0 | 5 | 20 | 5 |
| 4 | 3-4 | 1.25 | 5 | 25 | 5 |
| 5 | 3-4 | 1.25 | 5 | 25 | 5 |
| 6 | 3-4 | 1.50 | 5 | 25 | 5 |
| 7 | 3-4 | 1.50 | 5 | 25 | 5 |
| 8 | 4 | 1. 75 | 5 | 30 | 5 |
| 9 | 4 | 1.75 | 5 | 30 | 5 |
| 10 | 4 | 2.0 | 5 | 32 | 5 |
If эта программа оказывается слишком сложной, или ваш целевой пульс превышен, рекомендуется сократить расстояние и время до тех пор, пока вы не почувствуете себя более комфортно и не останетесь в своей целевой зоне.
Промежуточная программа
Если врач сообщает вам, что вы в хорошей физической форме и уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам может быть рекомендована следующая промежуточная программа.
Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время выполнения этой программы, снизьте скорость.
Периодически проверяйте свой пульс, чтобы убедиться, что вы остаетесь в целевой зоне
| Неделя | Прогулки В неделю | Расстояние | Разминка | Минуты Ходьба | Cool Down |
| 1 | 4 | 1.25 miles | 5 min | 15 min | 5 min |
| 2 | 4 | 1.25 | 5 | 25 | 5 |
| 3 | 3 | 1.50 | 5 | 30 | 5 |
| 4 | 4-5 | 1.75 | 5 | 32 | 5 |
| 5 | 4-5 | 2. 00 | 5 | 36 | 5 |
| 6 | 4-5 | 2.25 | 5 | 38 | 5 |
| 7 | 4-5 | 2.50 | 5 | 42 | 5 |
| 8 | 5 | 2.75 | 5 | 44 | 5 |
| 9 | 5 | 3.00 | 5 | 48 | 5 |
| 10 | 5 | 3,25 | 5 | 50 | 5 |
Advance Program. программу можно порекомендовать. Пожалуйста, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом.
| Неделя | Прогулки В неделю | Расстояние | Разминка | Минуты Walking | Cool Down |
| 1 | 4 | 2.0 miles | 5 min | 35 min | 5 min |
| 2 | 4 | 2.0 | 5 | 35 | 5 |
| 3 | 4 | 2.25 | 5 | 39 | 5 |
| 4 | 4-5 | 2.5 | 5 | 43 | 5 |
| 5 | 4-5 | 2. 7 | 5 | 47 | 5 |
| 6 | 4-5 | 3.0 | 5 | 51 | 5 |
| 7 | 4- 5 | 3.25 | 5 | 51 | 5 |
| 8 | 5 | 3.50 | 5 | 56 | 5 |
| 9 | 5 | 3.75 | 5 | 56 | 5 |
| 10 | 5 | 4.0 | 5 | 60 | 5 |
[Back]
[Back]
[Back]
[Back]
[Back]
.
- Пейте воду… это очень важно в жаркие и влажные дни. Пейте до, во время и после прогулки.
- Хорошо питайтесь. Избегайте нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием жира и холестерина.
- Выберите гладкую ровную поверхность – это приведет к меньшей усталости и меньшему количеству травм.
- Не продолжайте ходить, если у вас боли в груди, вы слишком устали, чувствуете боль или испытываете одышку. Немедленно обратитесь к врачу.
- Не ходить сразу после или перед едой. Прогулка через 2 часа после еды и ожидание еды через 20 минут после прогулки должно быть достаточным.
- Не ходите по льду или во время грозы. Направляйтесь в укрытие (не под дерево!).
- Если вы используете портативное аудио (радио, кассету, проигрыватель компакт-дисков), всегда используйте специальные наушники для фитнеса, которые не будут полностью блокировать важные звуки вокруг вас.
Постановка целей
Постановка целей — один из наиболее важных аспектов любой программы упражнений.
Эти цели могут быть основаны на весе, калориях, шагах, расстоянии, времени или частоте сердечных сокращений. Старайтесь избегать расплывчатых целей. После того, как вы поставили перед собой цель, составьте план ее достижения. Возьмите на себя обязательство — Найдите время для упражнений. Возможно, нет необходимости ходить в одно и то же время каждый день, но убедитесь, что вы планируете свои прогулки. Каждый раз, когда вы пропускаете сессию, вам будет намного труднее достичь своих целей.
[ Вернуться к началу ]
Ходьба в воде
Если у вас болят спина или колени и вам трудно пройти до конца подъездной дорожки, попробуйте сначала пройтись в бассейне. Ходьба в воде позволяет набраться мышечной силы и выносливости, защищая суставы от чрезмерных нагрузок и нагрузок. Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте несколько коротких прогулок на свежем воздухе или в торговом центре или измените свой распорядок дня. Во время прогулки в воде вы можете использовать радиоприемник Swimmer’s Choice Radio, микро-FM-приемник и наушники, предназначенные для работы в воде.
Вы также можете использовать механический цифровой шагомер WalkersChoice и 100% водонепроницаемый пульсометр.
[ Вернуться к началу ]
Почему мониторинг жира в организме так важен
Жир жизненно важен для повседневных функций организма; он смягчает суставы и защищает органы, помогает регулировать температуру тела, сохраняет витамины и помогает организму поддерживать себя, когда пищи не хватает. Всем нужно немного жира, чтобы эффективно работать и быть здоровым.
Время от времени взвешивание на напольных весах или взгляд в зеркало могут не указывать на проблему «жира». Человек может иметь приемлемый вес и фигуру, но если его тело содержит слишком много жира, его здоровье может оказаться под угрозой. Для сравнения, человек, который тренируется каждый день, может иметь тот же вес, но, поскольку его тело состоит из плотных, скудных мышц, он может быть стройнее и здоровее. Вы можете быть худым или толстым при одном и том же весе — в зависимости от вашего индивидуального соотношения жира и мышц.
Многие думают, что их вес, а не жировые отложения, является прямым показателем физической подготовки, но во время диеты и режима упражнений вес может колебаться, в то время как жировые отложения будут уменьшаться медленными, но неуклонными темпами. Мониторинг изменений как в телесном жире, так и в весе дает более достоверную картину физической формы и является более обнадеживающим, поскольку является верным признаком положительных изменений в здоровье.
Избыток жира в организме может способствовать развитию таких заболеваний, как гипертония, сердечные заболевания, высокий уровень холестерина, диабет, заболевания органов пищеварения и некоторые формы рака. И мы не одиноки. Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, каждый третий американец страдает ожирением (слишком много жира). Даже дети школьного возраста толстеют. Приблизительно 300 000 американцев ежегодно умирают от проблем со здоровьем, связанных с ожирением.