Рацион правильного питания на каждый день меню – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Содержание

Правильное питание меню на каждый день для похудения

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Содержание статьи

Принципы правильного питания

Остановимся на «двух китах» меню для  здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

  • Исключить  фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
  • В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню  здорового питания  фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
  • Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
  • В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
  • Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
  • Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.
Видео

Режим питания

  • Пищу принимаем  4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение  5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
  • Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
  • В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
  • Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Видео

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

  • В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
  • Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
  • Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
  • Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
  • Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Видео

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

  • Скумбрия – 2300 мг/100г;
  • Лосось – 1970 мг/100 г;
  • Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие  бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

  • Во-первых, они легко усваиваются.
  • Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
  • В-третьих, содержат мало калорий.
  • Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Видео

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

  • Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
  • Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
  • Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

День недели Прием пищи Примерное меню
 

1-й день

Завтрак Рис отварной, капустный салат, травяной чай
1-й перекус Чашка кефира
Обед Селедка, отваренная со специями; редис; компот
2-й перекус Яблоко средних размеров
Ужин Рагу из овощей; отарная курятина; хлеб отрубной, стакан воды
 

2-й день

Завтрак Гречка; творожная масса; черный кофе
1-й перекус Банан
Обед Ши; винегрет с оливковым маслом; зеленый чай
2-й перекус Стакан йогурта
Ужин Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира
 

3-й день

Завтрак Овсянка; банан; стакан йогурта
1-й перекус Творожная масса 100г
Обед Борщ, сельдь на пару; зеленый чай
2-й перекус Орехи грецкие – 3-4 шт.
Ужин Тефтели из курицы; салат из капусты с морковью; компот
 

4-й день

Завтрак Глазунья из 2-х яиц;  отрубной хлеб; сок морковный
1-й перекус Банан или яблоко
Обед Рис с тушеными овощами; стакан воды
2-й перекус Творожный сырок
Ужин Щи, перловка; йогурт
 

5-й день

Завтрак Салат из свеклы; тосты; кофе
1-й перекус Банан
Обед Селедка отварная; салат из овощей; черный чай
2-й перекус 50-70г горького шоколада
Ужин Овощное рагу; отрубной хлеб; отварная курица; зеленый чай
 

6-й день

Завтрак Два яйца вкрутую; салат с оливковым маслом; кефир
1-й перекус Яблоко
Обед Гречка; борщ; ржаной хлеб; чай черный
2-й перекус Кефир 250 мл
Ужин Запеченное куриное мясо; винегрет; компот
 

7-й день

Завтрак Овсянка; яичница из 2-х яиц; кофе
1-й перекус Стакан йогурта;
Обед Сельдь отварная; салат из капусты и моркови; чай травяной
2-й перекус 50-70г горького шоколада
Ужин Щи; каша пшенная; кефир

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Отзывы

diets.guru

Правильное питание - меню на каждый день. Прописные истины.

Полноценное, а главное правильное, сбалансированное питание – это залог вашего здоровья. Правильно составленное меню на каждый день поможет вам почувствовать себя полным сил и энергии. Тот человек, который пренебрегает этим, как правило, страдает от желудочно-кишечных заболеваний и переизбытка веса.

Это и неудивительно, ведь если по утрам съедать несколько жирных гренок с котлетами и запивать всё газировкой, есть и такие уникумы поверьте мне, а ужинать, конечно же, часов в девять и полуфабрикатами, приобретенными в магазине да ещё сомнительного качества.

То в результате уверяю вас, вы заработаете язву, гастрит и главное до ожирения с такой диетой всего один шаг. Список недугов можно и продолжить, но давайте лучше не будем пренебрегать ежедневным здоровым питанием и правильно составлять свой рацион на день.

Ведь правильное питание – меню на каждый день составленное вами для себя играет огромную роль в вашем здоровье. От переизбытка жирной, калорийной, острой пищи страдают органы пищеварения. Наверное, вы неоднократно замечали, как у вас тускнеют волосы, ломаются ногти и появляется сыпь на лице. Все это происходит в результате того, что вы не придерживаетесь правильного рациона питания.

Рацион правильного питания на каждый день недели

Перед тем как составить меню для поддержания своего организма нужно знать свои физиологические особенности и обязательно их учитывать. Продукты в рационе должны вмещать в себя нужное количество всех необходимых элементов, витаминов и микроэлементов.

Если ваша работа, к примеру, связана со строительством вам лучше всего, включать в свой рацион большее количество мясных продуктов. В том случае, если ваш труд умственный, тогда лучше всего вводить те продукты, в которых наивысший уровень глюкозы.

Особую роль в здоровом питании играет способ приготовления блюда. Куриные ножки в запеченном виде или отварные, менее вредны, чем те, которые вы приготовили, поджарив в большом количестве масла. Также важным моментом питания является температура блюд.

Нужно четко запомнить, что пища не должна быть холодной и горячей. В противном случае может появиться изжога либо какое-нибудь заболевание органов пищеварения. Зачем каждый день доводить свой желудок до стрессового состояния. Нужно обязательно знать, что температура вашей пищи не должна превышать 38 градусов.

Рекомендуется учитывать и размер порции при составлении ежедневного рациона. Лучше всего кушать часто, но в маленьком количестве. Не нужно кушать большими порциями, ведь тем самым вы растяните желудок. В противном случае пища будет плохо усваиваться, что также влечет за собой ряд негативных факторов.

Перед тем, как разрабатывать меню, стоит помнить о норме количества калорий на день. Здоровый человек должен в день съедать не более трех тысяч ккал. Из расчета:

  • Завтрак – 30 000
  • Второй завтрак – 10 000
  • Обед – 35 000
  • Полдник – 10 000
  • Ужин – 15 000

Максимальное количество калорий должно присутствовать в обеденном приеме пищи. Но только не на ужин! А ведь именно так не правильно и поступают многие категории населения потребляя каждый день в вечерне время огромное количество пищи. От чего и непомерно страдают.

Каким должен быть ежедневный завтрак?

Из приведенного выше пункта следует, что завтрак должен быть чуть менее калорийнее, чем обед. То есть в этот период времени лучше употреблять калорийную пищу и это правильно. Ведь в течение дня все эти калории усвоятся и превратятся в энергию. Тогда вам не придется каждый день засыпать на работе перед компьютером, и вы сможете повысить свою работоспособность в целом.

В том случае если вы ограничите себя чашкой горячего напитка с одним бутербродом, тогда через полчаса чувство голода вновь вас посетит. На ужин наоборот правильно будет составить ваше меню таким образом, чтобы блюда входящие в рацион питания были небольшие по объёму и что самое главное не слишком калорийные, в то время как практически все начинают полностью поедать содержимое своего холодильника именно в вечернее время.

В ежедневный первый прием пищи рекомендуется вводить продукты с максимальным присутствием углеводов в них. Нужно организовать в утренние часы себе правильное питание – меню на каждый день может включать в свой состав блюда и продукты из следующего списка: сыр, каша, яичница с беконом либо омлет, не стоит отказывать себе в хлебобулочных изделиях, но только в минимальном количестве.

От псевдо колбасных изделий лучше отказаться. В этом продукте нет ничего натурального, поэтому лучше всего вообще ее не потреблять или вы должны быть уверены на сто процентов в качестве продукта.

А что входит в состав вашего утреннего меню? Завтракаете ли вы вообще?

Каким должен быть ежедневный ленч?

Из расчета того, что завтрак у вас наступил в период с 7 до 8 часов утра, можно приступить к ленчу часов в 11. В это время вы почувствует первые позывы вашего организма что-нибудь перекусить, и чувство голода начнет вами овладевать. Медики и диетологи рекомендуют в это время вводить в рацион питания продукты, богатые на кальций, магний и другие микроэлементы. Это может быть творог или йогурт не высокого процента жирности.

Эти продукты можно чередовать с фруктами и ягодами. Рекомендуется съедать свежие фрукты и ягоды, выращенные в нашей стране. Так можно быть более уверенным в том, что в них не содержаться вредные микроэлементы.

Каким сделать обеденный перерыв?

Ориентировочно время обеденного перерыва и самого калорийного приема пищи должно проходить строго с 13 до 14 часов. Для того чтобы ваш желудок всегда был здоровым, а пища хорошо усваивалась вам обязательно нужны жидкие блюда.

Лучше всего, если это будут нежирные супы, которые приготовленные на овощном или курином бульоне, уха, либо постный борщ. Супы – это очень полезные блюда нашего меню, которые обязательно должны входить в рацион питания. Они помогут утолить голод, а также не предоставят возможность вам переесть. Но нужно помнить, про температуру жидких супов.

Помимо жидких блюд должно присутствовать небольшое количество второго блюда. Второе блюдо может состоять из отварного мяса говядины или курицы. От блюд в жареном виде лучше отказаться хоть они и вкусные, но здоровья вам не прибавят. Гарнир обязательно должен быть представлен в виде продуктов, в которых содержится крахмал. Это могут быть тушеные, запеченные или отварные: бобы, картофель, рис, макароны.

Третье блюдо может быть представлено в виде теплого свежезаваренного травяного, зеленого или черного чая или просто воду. Не следует пить ледяную воду, поскольку это замедлит процесс переваривания пищи.

Чем себя порадовать на полдник?

Правильно будет к 16 часам вечера обязательно что-нибудь перекусить. Но лучше всего не усердствовать, не переедать, поскольку ужин может перенестись, что также может привести к нежелательным последствиям. На полдник максимум, что вы можете включить в свой рацион это фруктовые, овощные салаты. Заправлять их можно йогуртом. Также порадуйте себя маленьким кусочком черного шоколада, мусса или одним маленьким пирожным.

Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню?

Любой медик может порекомендовать вам, кушать за несколько часов до сна. Лучше всего отдавать свое предпочтение отварному белому мясу, нежирной рыбе. Также можно сделать овощное рагу.

Обязательно каждый день в состав вашего меню включайте стакан кефира либо теплого молока, которые вы должны выпивать перед сном. Можно угостить себя бананом, небольшим количеством крекеров. Яблоки лучше не кушать, так как они вызывают аппетит.

Идеальные продукты для меню на каждый день

При выборе продуктов для полезного меню лучше используйте рациональность, логичность и последовательность. Советую обязательно применять следующие правила:

  1. Пища, в которой есть белок, долго перерабатывается, поэтому не стоит усердствовать и переедать её.
  2. Также не стоит ориентироваться исключительно на пищу, в которой содержится много углеводов, они способствуют быстрому перевариванию пищи.
  3. Возьмите за правило включать в своё ежедневное меню фрукты, так как они заряжают энергией и являются источником витаминов и микроэлементов.
  4. Не следует в одном приеме пищи кушать белковые и углеводные продукты.
  5. Ваш девиз: «Каждый день новое блюдо!» – это основа вашего здоровья. Правильное питание — это разнообразное питание.
  6. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие глюкозу и жиры в достаточном количестве.

И в заключение следует отметить, что ежедневно человек просто обязан иметь правильное питание – меню на каждый день должно состоять из:

  • Отварного, запеченного мяса говядины, курятины, рыбы.
  • Отварных, запеченных овощей, в том числе и в составе супов.
  • Обязательно должны быть включены фрукты и ягоды, выращенные в наших огородах.
  • Должны присутствовать хлебобулочные, молочные продукты.
  • Рекомендуется каждый день съедать маленький кусочек черного шоколада для поднятия настроения.

Вы не знаете, как разнообразить ваше меню? У меня есть решение вашей проблемы. Вам только нужно вот здесь оставить адрес вашей электронной почты, и я выполню за вас вашу работу по подбору правильных, полезных, простых и вкусных блюд на каждый день. Заметьте! Совершенно бесплатно!

Желаю здоровья и долголетия!

Другие полезные статьи:

ablexur.ru

Как освоить правильное питание на каждый день: меню

Такой принцип сегодня является достаточно популярным, поскольку люди стали трепетно относиться к собственному здоровью. Поэтому можно смело заявить, что именно от качества пищи во многом зависит всё, поскольку мы состоим из того, чем питаемся. Так каковы же основные преимущества. Итак, начнём составлять правильное питание меню на каждый день.

Преимущества правильного питания на каждый день

Правильно выстроенный рацион – здоровый внешний вид. По человеку можно сразу определить, является ли он здоровым, или страдает от заболеваний. Об этом можно судить, глядя на цвет его кожи, состояние тела, фигуру, ногти и волосы. Если человек придерживается принципов правильного питания, то выглядит прекрасно, это доказано. Правильное питание ужин также должно быть сбалансированным.

Правильное питание

Правильно выстроенный рацион – энергия. Безусловно, потребляемая пища нужна нам исключительно для энергии, поскольку без неё мы просто-напросто умрём. Однако есть еда, которая даёт энергию, а есть еда, которая её отнимает. Или поначалу даёт, а впоследствии отнимает ещё больше. Поэтому очень важно следить за рационом, чтобы всегда поддерживать баланс энергии в организме. Рацион здорового питания на каждый день может быть разнообразным, если подобрать его правильно.

Правильно выстроенный рацион – лёгкость. М уже говорили об энергии, теперь можно отметить и лёгкость как одно из преимуществ правильного рациона. Если у человека в желудке достаточно легко, то и чувствует он себя лучше, следовательно – повышается работоспособность. Примерное меню правильного питания составляется и по этому критерию.

Правильно выстроенный рацион – здоровье внутренних органов. Безусловно, если следить за своим рационом, то можно сохранить внутренние органы максимально здоровыми. Печень, которая является фильтром в организме, и сердце, работа которого зависит от нашей энергии и ритмичности жизни. Кроме того это суставы и мышцы, которые также зависят от нашей энергии и от общего самочувствия.

Режим питания на каждый день

Правильно выстроенный рацион – красивая фигура. Да, правильное питание обеспечивает красивую фигуру, особенно если оно будет сочетаться со спортом. Ведь идеальная фигура приобретается не только при использовании самых строгих диет, но и при соблюдении основных принципов правильного питания в целом. Правильное меню на каждый день обеспечивает всё вышеперечисленное в комплексе.

Правильно выстроенный рацион – отсутствие заболеваний. Этот пункт можно оставить без комментариев.

Так, здоровое питание оказывает значительное влияние на наш организм, и следует помнить, что резкое изменение рациона влечёт за собой возникновения целого ряда проблем со здоровьем. Поэтому рацион здорового питания на каждый день должен составляться грамотно.

Принципы правильного питания на каждый день

Безусловно, основным принципом правильного питания является соблюдение его режима. Если вы хотите похудеть очень сильно и просто истязаете себя и свой организм всеми возможными диетами, то результат виден, но в скором времени даже после применения самых дорогих средств и чаёв ненавистные килограммы возвращаются обратно. И это неудивительно, поскольку диета – это избавление от калорий на время, а не навсегда. Для того чтобы избежать повторения таких ошибок, необходимо выбрать диету как стиль жизни, и эта диета не связана с голоданием, а со здоровым образом жизни.

Даже если вы сидите на самой жёсткой диете, то если она чему-то способствует, так это повышению силы духа, но не здоровью тела. Примерное меню правильного питания говорит обратно. Если вы резко перестаёте много кушать, то организм быстро привыкает к минимальному поступлению веществ в желудок, а потом, когда вы начинаете, есть, организм хочет, как бы накопить несколько килограммов жира, зная, что неизвестно когда в следующий раз удастся это сделать.

Для того чтобы справиться с проблемой раз и навсегда, очень рекомендуется наладить ритм своего питания и сделать правильное меню на каждый день, вы сможете избавиться от проблемы и сделать хорошим не только здоровье, но и внешний вид. Здоровое питание имеет ряд принципов, и следует помнить, что самым важным из них является состав питания. А к основным его составляющим можно отнести такие, как минералы. Примерное меню правильного питания.

Несколько правил составления правильного рациона сбалансированного питания на день

1) Что вы едите. Не стоит кушать всё подряд, что вы видите в холодильнике – суп, колбасу. Не стоит есть так, будто вы хотите скушать всё за один раз.

В целом все продукты могут быть разделены на три основные группы:

  • белковые;
  • углеводы;
  • продукты растительного происхождения.

Первые перевариваются в присутствии кислоты. Вторые представляют собой разновидности сахара, крахмала. Третья группа содержит в себе питательные вещества и одновременно ферменты. Которые способствуют их расщеплению. Правильное питание меню на каждый день гарантирует хороший результат, если сам человек готов его достичь.

Большое значение имеет правильное питание ужин. Есть и такие продукты, которые перевариваются очень долго. Если вы используете неверное их сочетание, то же самое и происходит. Если вы принимаете пищу на полный желудок, то ему сложно переваривать её. Рацион здорового питания на каждый день подразумевает сбалансированное употребление веществ.

Помните о том, сколько именно вы едите. Следует употреблять пищу небольшими порциями по несколько раз в день, а не наоборот.

2) Помните, когда вы едите.

3) Кроме того, имеется несколько истин здорового питания.

  • разнообразие потребляемой пищи;
  • отказ от вредной пищи;
  • рациональное употребление пищи;
  • минимум жира;
  • ограничение потребления нежелательных продуктов;
  • отказ от вредных привычек.

Что должно входить в меню вашего рациона

Примерное меню правильного питания подразумевает под собой сбалансированный приём пищи, и это ни для кого не секрет. Всё это означает, что человек, который хочет иметь стройную фигуру и придерживаться основ, их имеет правильное питание на завтрак, обед и ужин, должен составить основу, благодаря которой можно будет делать своё дело.

Фрукты и овощи, которые обязательно должны входить в рацион питания

Правильное питание включает в себя еду, которая даёт организму все необходимые вещества для энергии и не даёт лишних веществ. Это еда, которая способствует утолению чувства голода, но не позволяет переедать.

К основам правильного питания относится потребление большого количества фруктов, и сокращение вредной пищи. Так, правильное меню на каждый день:

  1. В правильно выстроенный рацион должны входить овощи и фрукты. Безусловно, это первые компоненты, без которых здоровое питание просто невозможно. Овощи наделяют организм энергией и не позволяют переедать. В меню каждого человека они просто должны присутствовать, поскольку содержать необходимые витамины и другие вещества.
  2. В правильно выстроенный рацион должны входить каши, сваренные на воде. Каши являются полезными для организма, но если они не пересолены.
  3. В правильно выстроенный рацион должны входить только отварные или тушёные блюда. Действительно, если говорить о термической обработке, то рекомендуется отказаться от жареного, копчёного. Если вы едите мясо, то его нужно тушить на пару. Правильное питание ужин вовсе не должно включать тяжёлой еды.
  4. В правильно выстроенный рацион должна входить вода. Известно, что вода позволяет выводить из организма вещества, которые ему не нужны, поэтому здоровый взрослый человек должен пить много воды.

И, конечно же – правильно выстроенный рацион предполагает воздержание от вредных привычек, поскольку именно ни являются врагом нашего организма и фигуры. Правильное меню на каждый день употребление полезных веществ в комплексе.

Как построить собственный рацион правильного сбалансированного питания на каждый день

На сегодняшний день правильное питание является основой жизни, поскольку люди ценят своё здоровье. Если вы решили заполучить красивую стройную фигуру, то очень важно составить примерное меню правильного питания, который будет сбалансированным.

Целью составления такого рациона является насыщение организма веществами, которых ему не хватает, и устранение тех веществ, которые находятся в избытке. Поэтому если вы хотите составить рацион, то рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, который, в связи с индивидуальными особенностями организма, поможет в составлении индивидуального рациона. Правильное питание на завтрак, обед и ужин должно быть гармоничным.

Обязательное наличие молочных продуктов в рационе питания

Если обратить внимание на просторы интернета, то можно найти множество рецептов здорового питания в меню, которое составлено на неделю. Если вы решили питаться правильно и составлять рацион самостоятельно, то в первую очередь необходимо обратить внимание на отдельные группы продуктов, которые являются для организма незаменимыми. Правильное питание меню на каждый день обеспечивает необходимые элементы организма.

В первую очередь, это злаки, а также молочные и кисломолочные продукты. Безусловно, в рацион здорового питания входят орехи, сухофрукты, овощи. Также необходимо помнить о том, что именно с утра организм способен переваривать крупы наилучшим образом, поэтому лучшим вариантом для завтрака является каша.

В обед же организм человека готов принять более большие порции еды, поэтому на обед можно кушать что-то более объёмное, как говорит примерное меню правильного питания. Некоторые считают, что принято употреблять на обед и первое и второе, а кто-то ещё и десерт ко всему относит. Это не совсем правильно, поскольку он может вызывать брожение в желудке.

Пример меню правильного сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин

Наш организм достаточно привередлив в еде, но если правильно отнестись к составлению ежедневного меню, то можно достичь отличного состоянии здоровья и красивой фигуры. В целом имеется несколько вариантов правильное питание меню на каждый день, и самое главное – чтобы в организм попадали нужные вещества в нужном количестве, а достичь этого достаточно сложно, поэтому очень важно составить полноценное меню, в котором будут присутствовать вещества, необходимые организму.

Рацион здорового питания на каждый день составляется в зависимости от индивидуальных особенностей.

Строим правильный рацион на утро

Наш организм устроен таким образом, что именно утром он ожжет принимать крупы и каши. Поэтому завтрак должен состоять именно из них, и считается неправильным пить лишь один кофе, который к тому же является очень крепким. Правильное питание на завтрак, обед и ужин является особенным. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять кашу, сваренную на воде или на молоке, но главное – не добавлять в неё много соли и много сахара, поскольку они являются вредными для организма. Можно кушать овсянку, пшено, гречку, эти крупы являются наиболее полезными для организма.

Строим правильный рацион на обед

Что касается обеда, то в это время организм готов принимать ещё больше еды, поэтому можно кушать суп, котлеты и гарниры – вот примерное меню правильного питания. Однако специалисты рекомендуют воздержаться от плотного обеда и в качестве гарнира сделать лёгкий салатик, благодаря которому мясо будет усваиваться гораздо быстрее.

Здоровое питание

Строим правильный рацион на ужин

На ужин рекомендуется употреблять овощи и фрукты в большом количестве, что входит в правильное питание меню на каждый день.

Что касается потребляемой жидкости для здорового питания – то следует воздержаться от соков, приобретённых в магазине. Лучше купить блендер и делать их дома из свежих овощей и фруктов. Можно пить воду и зеленый чай без сахара.

Как научиться следовать правильному рациону на каждый день

Наш организм устроен таким образом, что очень любит постепенность. Поэтому приучать его к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Если вы сразу перейдёте на здоровое питание, организм будет испытывать нехватку некоторых элементов, в результате чего самочувствие может значительно ухудшиться. Поэтому начните с малого, а именно – с очищения организма. Пейте как можно больше воды, употребляйте витамины, готовьте организм к глобальным переменам. Помните о том, что здоровое питание означает рацион здорового питания на каждый день, а не голодание.
[sociallocker]

[/sociallocker]
Также учитывайте тот факт, что в здоровом питании нет места перееданию, поэтому если вы будете за обе щёки уплетать кашу и котлеты на пару, то желудку также придётся нелегко. В любом случае – ищите золотую середину, она и приведёт к успеху. Правильное питание меню на каждый день является залогом здоровья.

Заключение

Итак, если вы реши следовать принципам правильного питания, то главное – это начать, причём начинать рекомендуется с малого. Для этого нужно пить как можно больше воды и приступать к очищению организма.[wpajax]

neosports.ru

Правильное питание для похудения - меню на каждый день и на неделю, рецепты рациона питания

На формирование лишнего веса влияет скорость обменных реакций, являющаяся индивидуальной особенностью человека, а также рацион питания. Замедленный обмен веществ в сочетании с неправильным питанием становится причиной жировых отложений, что причиняет вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Нормализовать обменные процессы можно, правильно сбалансировав рацион и исключив вредные для организма продукты.

Правила здорового питания для похудения

  1. Главным правилом здорового питания для похудения является не голодание, а сбалансированный рацион. Последствием голодания может стать резкое увеличение веса. Такой пример часто наблюдается по завершении многих диет.
  2. Нельзя переедать. Избыток пищи вызывает ожирение.
  3. Не следует запивать пищу. Лучше выпить воды за двадцать минут до приема пищи.
  4. Отдать предпочтение следует натуральным продуктам. Исключить продукты, в состав которых входят ненатуральные пищевые добавки.
  5. Не стоит полностью исключать жиры, их отсутствие замедляет усвоение витаминов, участвующих в обменных процессах.
  6. Важно соблюдать режим питания, то есть ежедневный прием пищи должен приходиться на одно и то же время.
  7. Исключить жареную пищу, заменить ее вареными, запеченными или приготовленными на пару блюдами.
  8. Выпивать минимум два литра воды в день.
  9. Питаться не менее пяти раз в день: завтрак, обед, ужин – это основные приемы пищи, между которыми должны быть легкие перекусы.
  10. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день, а ужин – легким.

Выбираем продукты

Правильное питание является необходимым условием для стабилизации веса и поддержания здоровья. Поэтому и рацион должен подбираться грамотно. Чтобы добиться максимальных результатов в процессе похудения, необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием калорий, способствующие накоплению жиров:

  • Кондитерские и мучные изделия.
  • Чипсы.
  • Копчености, к которым можно отнести колбасные изделия, содержащие множество специй, жиры и чрезмерное количество соли.
  • Каши быстрого приготовления, в состав которых входит крахмал и различные усилители вкуса.
  • Шоколад, содержащий менее семидесяти процентов какао.

Правильное питание исключает большое количество соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому следует ограничить потребление соленых продуктов.

Для снижения веса следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, продуктам, способствующим улучшению пищеварения, расщеплению жиров и понижению аппетита:

  • Оливковое масло способствует выведению токсинов из печени и быстрому расщеплению жиров, обладает свойством понижать аппетит.
  • Гречка способствует подавлению чувства голода, улучшению пищеварения и снижению холестерина.
  • Овсянка надолго утоляет голод, способствует выведению токсинов за счет входящей в состав клетчатки.
  • Имбирь известен замечательным свойством ускорения обмена веществ, что особенно важно для похудения. Его применяют во многих диетах.
  • Острые специи, в особенности перец чили. Они стимулируют потоотделение, что является важным фактором для снижения веса.
  • Чеснок улучшает пищеварение и понижает холестерин.
  • Орехи в небольшом количестве помогают худеть, так как подавляют аппетит.
  • Темный шоколад с содержанием какао более семидесяти процентов, которое ускоряет кровообращение. В шоколаде не должно быть добавок: орехов, изюма и т.д.
  • Мед снижает аппетит и улучшает пищеварение.
  • Из фруктов особенно выделяются своими жиросжигающими свойствами ананас и киви, лимон и другие цитрусовые, которые к тому же уменьшают аппетит.
  • Овощи являются низкокалорийной пищей, богатой витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой.
  • Грибы препятствуют образованию холестерина и очищают от шлаков.
  • Кисломолочные продукты, особенно кефир, необходимы для очищения организма и нормализации пищеварения.
  • Зеленый чай ускоряет обменные процессы.
  • Бокал красного вина перед приемом пищи значительно снижает аппетит.

Рацион питания

Правильное питание предполагает регулярный прием необходимого количества питательных элементов:

  1. Белки нужны для обменных процессов. К белковой пище относятся: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, красная рыба.
  2. Углеводы принято делить на простые (легко усвояемые) и сложные (неусвояемые). К простым углеводам относятся мед, сахар. Они быстро усваиваются и откладываются в виде жира. Полезными для организма являются сложные углеводы, входящие в состав фруктов, овощей и хлеба.
  3. Жиры требуются для полноценного питания, но в ограниченном объеме – дневная норма составляет не больше тридцати грамм. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные – нормализуют обменные процессы, снижают уровень холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла. Животные жиры мяса, сала способствуют повышению уровня холестерина.
  4. Витамины стимулируют обменные процессы и повышают сопротивляемость организма. Поэтому в рацион должны входить фрукты и овощи. Для нормализации веса особенно важны витамины А, В и С, помогающие усвоению пищи.

Помимо того в овощах и фруктах содержится клетчатка – важнейшая составляющая для очищения желудка и кишечника от вредных веществ, что очень важно для похудения.

В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день. Исходя из суточной нормы калорий, определяется:

  1. Количество белков – берется из расчета два грамма на килограмм веса. Для примера возьмем вес тела 60 килограмм и умножаем на 2, получаем 120 грамм. Умножаем на четыре, т. к. один грамм белков равен четырем калориям, получаем 480 калорий – это суточная норма белков.
  2. Количество углеводов высчитывается, исходя из расчета 2,5 грамма на вес тела, получаем 150 грамм. Умножаем на четыре, т.к. один грамм углеводов равен четырем, получаем 600. При этом на долю простых углеводов (сахар, мед) должно приходиться не более десяти процентов.
  3. Далее складываем две полученные суммы – 480 и 600, получаем 1080. Это количество белков и углеводов в сутки.
  4. Из расчета суточной нормы калорий, равной 1300, на долю жира приходится 220 калорий, что примерно равно 24 граммам, т. к. один грамм жира равен девяти калориям. Это соответствует главному правилу при похудении – количество жиров не должно превышать двадцати процентов суточной калорийности.

Узнать калорийность отдельных продуктов несложно с помощью специальных таблиц, которые можно найти и в интернете, и во многих кулинарных книгах, а вот рассчитать калорийность различных приготовленных блюд, будет сложнее. Для этого нужно сложить калорийность всех входящих в состав блюда продуктов. И высчитать, сколько калорий приходится на порцию.

Чтобы высчитать калорийность готовой каши, приготовленной на воде, нужно количество сваренной крупы, к примеру, сто грамм разделить на три (число три берется из расчета, что масса сваренной крупы увеличивается в три раза) и умножить на калорийность одного грамма сухой крупы.

Схема питания на каждый день

Суточный объем калорий распределяют на весь день:

  • завтрак 25 процентов;
  • обед 30 процентов;
  • ужин 20 процентов;
  • перекусы между основными приемами пищи 25 процентов.

Перерывы между едой не должны превышать четырех часов. Так, если завтрак приходится на 7:00, а обед на 13:00, то перекус должен быть между десятью и одиннадцатью. Полдник должен быть не позднее 16:00, а ужин за три часа до сна.

Меню на неделю:

  1. Завтрак должен включать белковую пищу: вареные яйца или омлет, творог, мясо, а также каши, овощи, ржаной хлеб, сыр, чай. Из фруктов можно позволить яблоки или груши.
  2. Перекус между завтраком и обедом: кефир, сыр с кусочком хлеба, сок или чай, фрукты или сухофрукты.
  3. Обед: суп, мясо или рыба, грибы, овощи, хлеб.
  4. Перекус между обедом и ужином: фруктовый или овощной салат, сок, йогурт или творог.
  5. Ужин: запеканка из рыбы или овощей, мясо птицы, творог, ряженка, варенец, кефир или йогурт.

В качестве эффективного меню для похудения, рассчитанного почти на неделю можно применить метод раздельного питания, отличающийся раздельным употреблениям белков и углеводов:

  1. день: белок (мясо курицы, яйца, кальмары) и овощи.
  2. день: только белок – мясо, рыба, сыр.
  3. день: только углеводы – мед, фрукты и овощи, овсянка, рис, макаронные изделия.
  4. день: разгрузочный – чай, овощи.

Меню на месяц

Понедельник:

  • Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.
  • Обед: суп с курицей, овощи, компот.
  • Ужин: овощной салат, рыба, хлеб, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: груша или банан, кефир, творог или йогурт.

Вторник:

  • Завтрак: каша из хлопьев, йогурт, фрукты.
  • Обед: суп овощной, запеченная рыба с рисом, винегрет, компот.
  • Ужин: нежирное мясо, салат из овощей, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: творог с нежирной сметаной или йогурт.

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
  • Обед: щи, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
  • Ужин: суп с фрикадельками без картофеля рагу из овощей, ветчина, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: орехи – несколько штук, йогурт, фруктовый салат, печенье.

Четверг:

  • Завтрак: запеканка из творога, тост, сок или чай.
  • Обед: борщ, котлета из курицы, гречка, компот.
  • Ужин: куриное филе, винегрет, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: яблоко, йогурт, орехи, сухофрукты.

Пятница:

  • Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, чай.
  • Обед: овощной суп, гуляш с картофельным пюре, овощной салат, сок.
  • Ужин: салат из овощей, рыба, йогурт.
  • В перерывах между основными приемами пищи: кефир, банан, творог, какао.

Суббота:

  • Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек хлеба, чай с молоком.
  • Обед: овощной суп, курица, винегрет, компот или сок.
  • Ужин: говядина тушеная с брокколи, сок или чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: ананас, йогурт, творог со сметаной.

Воскресенье:

  • Завтрак: каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
  • Обед: гречневый суп, мясо, овощи, сок.
  • Ужин: кальмары с овощами.

В перерывах между основными приемами пищи: тост, несладкий крекер, фруктовый или овощной сок, фрукты, йогурт или чай.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни рекомендуются всем в целях оздоровления, независимо от того, нужен ли контроль над весом, т.к. это позволяет очистить организм от лишних токсинов, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В целях профилактики увеличения веса разгрузочные дни рекомендуется применять два раза в месяц. А для снижения веса – один раз в неделю. Желательно в один и тот же день.

Существует множество типов разгрузочных дней. Самыми популярными являются:

  1. Кефирная диета. В этот период в пищу употребляется только кефир. За шесть приемов в течение дня выпивается до двух литров.
  2. Яблочные диеты. За день съедается два килограмма яблок.
  3. В огуречные разгрузочные дни употребляется полтора килограмма огурцов за пять приемов.
  4. Разгрузочные дни с соками, объем которых около двух литров. Предпочтительнее овощные соки.

Рецепты правильного питания

Салаты

  1. Салат из сельдерея и капусты. Состав: 4 стебля сельдерея, 500 грамм капусты, 3 огурца, 2 головки лука, оливковое (можно растительное) масло, сок лимона, петрушка или укроп. Смешать нашинкованные капусту и сельдерей, мелко нарезанные огурец и лук. Заправить соком половинки лимона и оливковым маслом, перемешать и дать настояться. Украсить зеленью.
  2. Грибной салат для похудения. Для приготовления понадобится 150 грамм свежих грибов, 10 грамм растительного масла, лимонный сок, черный перец. Очищенные грибы, отварить в подсоленной воде, мелко нарезать. Поперчить, полить растительным маслом и соком лимона, посыпать зеленью.

Основные блюда

  1. Боннский суп для сжигания жира. Для супа понадобится корень сельдерея, вилок капусты, четыре помидора, шесть небольших луковиц, три болгарских перца, соль и специи по желанию. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить до готовности. Добавить приправы и специи, вместо соли можно использовать соевый соус.
  2. Говядина с брокколи. Ингредиенты: 500 грамм говядины, две луковицы, две моркови, 300 грамм брокколи, два сладких перца, соль, черный молотый перец, мука. Мясо нарезать небольшими кусочками, обжарить с луком и морковью до румяной корочки. Посыпать мукой и залить водой, чтобы закрыть ингредиенты. Тушить на слабом огне примерно два часа. Добавить нарезанный сладкий перец и брокколи, посолить, поперчить и тушить еще полчаса. Перед подачей посыпать зеленью.

Десерты

  1. Творожная запеканка. 250 грамм творога, 1 столовая ложка сахарозаменителя, половинка чайной ложки соли, 2 яйца, 2 столовые ложки манной крупы и 100 миллилитров молока. Смешать молоко с манной крупой, дать немного постоять. Яйца взбить с сахарозаменителем и солью. Все ингредиенты перемешать, по желанию можно добавить ягоды или фрукты. Залить в форму, смазанную сливочным маслом и посыпанную манной крупой и поставить в разогретую до градусов духовку на 35 минут.
  2. Печеные яблоки с корицей и медом. В яблоках вырезать сердцевину, заполнить образовавшуюся полость смесью из половинки чайной ложки меда и такого же количества корицы. Сверху посыпать измельченными орехами. Готовые яблоки выложить в форму для запекания. Залить водой, чтобы она доходила до половины яблок. Ставим в прогретую до двухсот градусов духовку на 20 минут.

Чем дополнить правильное питание

Рацион здорового питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов. Особенный дефицит в них наступает в холодное время года. Поэтому нужно дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Важным условием для достижения результатов в борьбе с лишними килограммами является комплексный подход. Это не только правильное питание, но также активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, использование различных методов массажа и ванны для похудения.

Блиц-советы

  1. Каждое утро, за полчаса перед завтраком выпивайте стакан воды. Это подготовит желудок к принятию пищи.
  2. Физические упражнения лучше делать перед завтраком.
  3. Чем тщательней пережевывать пищу, тем быстрее придет насыщение.
  4. Если вы испытываете чувство голода, выпейте стакан воды, часто обычная жажда принимается нами за желание что-нибудь съесть.
  5. Из фруктов бананы и манго являются самыми калорийными, поэтому их лучше не употреблять в период интенсивного похудения.
  6. Используйте соевый соус как заменитель соли. Он обладает свойством быстрого насыщения.
  7. Ограничьте жареные блюда.
  8. Не забывайте про разгрузочные дни.

rezultata.net

меню на каждый день (на неделю)

Правильное питание играет важную роль для здоровья человека. Полезные продукты питания – укрепляют иммунитет, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют кости, выводят токсины из организма, нормализуют сахар и холестерин в крови. Мужчинам, женщинам и детям – надо правильно питаться каждый день, а так же делать разнообразное меню питания, для того, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Здоровое питание на каждый день – доступно для каждого человека, и ниже вы узнаете основные правила правильного питания, и познакомитесь с правильным и полезным меню на неделю.

5 советов по питанию

  • Кушать нужно часто, примерно 4-5 раз в день. Правильное питание на каждый день – включает завтрак, обед, полдник, ужин. Когда вы часто питаетесь, и размеры порции средние, вы не перегружаете организм, и еда лучше усваивается. Благодаря частому питанию – происходит хороший обмен веществ в организме. Так же необходимо составлять правильное меню на каждый день. Каждый прием пищи должен включать полезные продукты питания.
  • Пейте достаточное количество воды. Здоровое питание на каждый день – это не только продукты питания, а ещё и чистая, питьевая вода. Ежедневно, именно чистой воды необходимо по 30-40мл на 1 кг веса. Если вы мужчина и ваш вес 80 кг, то ежедневно по 2,4-3,2 литра воды. Если вы девушка и ваш вес 55 кг, то ежедневно по 1,6-2,2 л воды. Если вы занимаетесь спортом, то в дни тренировок, плюс 1 литр. Достаточное количество воды, необходимо для хорошего состояния крови и всех органов человека. Не игнорируйте данный совет, обязательно пейте чистую воду, каждый день. Чай, кофе – не считаются. Именно чистая, негазированная вода!
  • Меню правильного питания – должно быть разнообразным. Каждый день, нам необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Делайте ваше меню разнообразным, для того, чтобы получить все необходимые компоненты питания для крепкого здоровья.
  • Не переедайте на ночь. Кушайте за 3 часа до сна. Пища должна полностью перевариться и усвоиться до того момента, как отправитесь спать. Если лечь спать с «полным желудком», то еда плохо усвоится и может отложиться в подкожный жир. За 1 час до сна, если мучает голод – выпейте стакан кефира или молоко 0,1-1% жирности. Также можете сделать салат из овощей за 1-1,5 часа до сна. В овощах много клетчатки и воды, и такая еда за 1-1,5 часа усвоится.
  • Сведите к минимуму употребление сладостей. Шоколад, торты, батончики, белый хлеб, выпечка, конфеты, сладкая газированная вода – кушайте 1 раз в неделю в ограниченном количестве. Такая еда содержит простые углеводы, которые быстро поступают в организм и быстро усваиваются, а излишки откладываются в подкожный жир. Следите за своей фигурой.

Посмотрите полезное видео № 1:

Меню

Примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша
  • Обед – салат из огурцов и помидор, куриное филе
  • Полдник – пара персиков
  • Ужин – кусочек сыра, молочная каша

Вторник

  • Завтрак – омлет с зеленью, сок
  • Обед – Щи по-уральски, нежирное мясо
  • Полдник – овсяное печенье с йогуртом
  • Ужин – греческий салат, кальмары

Среда (правильное питание на каждый день № 3)

  • Завтрак – творог со сметой и кусочками фруктов
  • Обед – рыба, гречка с зеленью
  • Полдник – 1 груша
  • Ужин – суп с фрикадельками, филе куриное

Четверг

  • Завтрак – запеканка с капустой
  • Обед – филе птицы
  • Полдник – фруктовый салат
  • Ужин – рыбные колбаски с ржаным хлебом

Пятница

  • Завтрак – запеканка с творогом
  • Обед – картофель и морковный салат
  • Полдник – 1 апельсин
  • Ужин – рыбный суп с картофелем, салат из овощей

Суббота

  • Завтрак – ячневая каша
  • Обед – суп с курицей, кальмары
  • Полдник – 1 грейпфрут
  • Ужин – ленивые голубцы, винегрет

Воскресенье

  • Завтрак – пшенная каша
  • Обед – рыбные котлеты, макароны из твердых сортов
  • Полдник – 2 киви
  • Ужин – нежирное мясо с гречневой кашей

Рекомендации по составлению меню

  • Правильное питание и меню на неделю – должно обязательно включать продукты с белками животного происхождения. Рыба, морепродукты, курица, кальмары, птица, молоко 0,1-1% жирности, творог до 2% жирности, куриные яйца без желтков. Однако, количество жиров животного происхождения – должно быть минимальное.
  • В меню на неделю необходимо включать обязательно – фрукты и овощи. В них содержится клетчатка, которая очищает организм и от шлаков и токсинов. Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества, полезные компоненты. Фрукты старайтесь кушать в первой половине дня, а овощи можно в вечернее время, за 1-2 часа до сна. Можете сделать себе салат вечером из свежих овощей и заправить оливковым маслом.
  • Многие не знают о пользе жиров растительного происхождения и Омега-3 жирных кислотах. К растительным жирам относится растительное масло, орехи, авокадо. Омега-3 (рыбий жир) находится в рыбе и морепродуктах. Минимум 3 раза в неделю кушайте рыбу и морепродукты.
  • Отдавайте предпочтение сложным углеводам, нежели простым. Сложные углеводы, медленно усваиваются и не откладываются в жир. К сложным углеводам относятся: каши, макароны твердых сортов, черный хлеб, бурый рис, гречка. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня или до 18:00, в вечернее время кушайте белковую еду и салаты.

Советы для похудения

Если вы решили сбросить лишние килограммы, то тогда вам нужно сжигать за день больше калорий, чем скушали. Например, вы съели 2000 калорий, а сжечь нужно 2300 калорий. Вы либо можете начать ходить в спортзал и безопасно тренироваться и сжигать жир, или сократить количество дневных продуктов и тоже достигните результата. Походы в спортзал придадут вашему телу упругость и красоту. За счёт диеты и правильного меню вы сможете потерять лишние килограммы, но будете хуже выглядеть, чем ребята, которые ещё ходят в спортзал. Вместо спортзала, можете заниматься дома, сейчас много ютуб каналов с различными фитнес тренировками в домашних условиях. Успехов вам!

Посмотрите полезное видео № 1:

vseprozdorovie.ru

Правильное питание: меню на неделю

Употребление качественной и сбалансированной пищи – залог крепкого здоровья и красивой фигуры. Многие думают, что здоровое питание – это невкусно и сложно. Конечно, от любимых всеми фаст-фудов, сладостей и жареных блюд, вредных для нашего организма, придется отказаться. Но в рацион правильного питания включено множество вкусных и полезных продуктов, из которых с легкостью можно составить разнообразное меню на каждый день.

Содержание

Какую еду можно считать здоровой?

Здоровая еда – это пища, которая обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми веществами и имеет в своем составе витамины, микроэлементы, белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.

Программа правильного питания обязательно подразумевает и соответствующий режим принятия пищи. Завтрак, обед, полдник и ужин – в одно и то же время каждый день. Желудок привыкает к такому расписанию, да и еда переваривается намного лучше. Большие перерывы не допустимы, так как они часто становятся причиной переедания. Идеальное время между приемами пищи – не менее 3, но не больше 4,5 часа. Чтобы не перегружать органы пищеварения, ужинать лучше всего за 3 часа до отбоя.

Еда должна хорошо утолять чувство голода, поэтому порции должны быть такими, чтобы почувствовать насыщение, но ни в коем случае не переесть.

Здоровое питание исключает или хотя бы сводит к минимуму употребление жареных, маринованных и копченых блюд. Лучший вариант – тушеное, отварное и запеченное. Так можно сохранить максимальное количество питательных веществ.

Составление здорового рациона

Ежедневно в организм должно поступать определенное количество белков (до 35% калорий), жиров (15 %) и углеводов (50%). Лучшие источники углеводов – каши, овощи, ягоды и фрукты. Белки содержатся в твороге, сыре, яйцах, рыбе, мясе и морепродуктах. Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса.  В пищу лучше всего добавлять оливковое, подсолнечное или сливочное масло.

В рационе правильного питания на неделю должны присутствовать такие продукты:

  • Птица, индейка, нежирные виды мяса. На их переработку и расщепление организм расходует много энергии, но эти продукты хорошо насыщают и не имеют излишка жиров;
  • Рыба. В ней содержится много жирных кислот, незаменимых для нормального обмена веществ. Регулярное употребление рыбы улучшает умственную деятельность и благоприятно отзывается на работе сердечно-сосудистой системы и поджелудочной железы. Улучшается состояние кожного покрова, укрепляются ногти и корни волос;
  • Творог. Этот продукт – прекрасный источник белка, к тому содержащий минимальное количество калорий. Еженедельное употребление творога насыщает организм кальцием, а также поддерживает тонус мышц;
  • Овощи и зелень. Эти продукты положительно влияют на пищеварительный процесс, очищают от шлаков и токсинов, активизируют обмен веществ, нормализуют кислотно-щелочной баланс.

Пример правильного питания на каждый день:

  1. Плотный завтрак, который дает силы для рабочего дня. Лучший вариант – каша на воде, творог или яйца, фрукты – на десерт;
  2. Полноценный обед, поддерживающий рабочее настроение. Должен состоять из порции нежирного супа и мяса с овощным гарниром;
  3. Легкий перекус: фрукты, орехи, йогурт;
  4. Питательный ужин. Лучше приготовить из растительных продуктов. Варианты: запеченные овощи, овощной салат, каша. Можно творог.

Неделя здорового питания - меню на каждый день

Ниже расписано примерное меню правильного питания на 7 дней.

Меню на неделю
  Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка на воде, салат (свекла), компот. Суп-пюре из овощей, рыбная котлета, приготовленная на пару, салат из зелени, чай. Орехи и сухофрукты. Творог с кусочками сезонных фруктов, кефир.
Вторник 2 вареных яйца, салат (помидор, лук), яблоко, зеленый чай. Овощной суп, отварная курятина с фасолью, компот. Йогурт. Гречка, салат (редьки или топинамбур), чай.
Среда Запеканка (творог), молоко. Суп-пюре с курицей, овсянка, чай. Сухофрукты, йогурт. Голубцы, компот.
Четверг Рис, морковный салат, компот. Уха, овощная запеканка, чай. Салат из фруктов. Тушеные овощи, компот.
Пятница Творог с изюмом, молоко. Борщ, гречка с индейкой, чай. Кефир или простокваша с овсяным печеньем. Овощной салат, чай.
Суббота Омлет с овощами, зеленый чай. Овощной суп, пшенная каша с куриной грудкой, чай. Томатный сок с цельно-зерновыми сухариками. Тушеная цветная капуста со сметаной, компот.
Воскресенье Яичница с помидорами, компот. Суп на курином бульоне, пюре из картофеля, чай. Фрукты. Пшеничная каша, салат из зелени и огурцов, чай.

Необходимо помнить, что для нормальной жизнедеятельности организма в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Соблюдение режима и основных принципов правильного питания, умеренность в пище, употребление натуральных продуктов – залог здоровья всех систем организма.

pitanieinfo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *