Сбалансированное питание во время беременности
Питание во время беременности должно быть сбалансированным, поскольку гармония и баланс в питании улучшат самочувствие будущей мамы и помогут развитию плода. Ведь во время беременности все процессы в организме женщины перестраиваются. И чтобы все изменения проходили так, как нужно, беременной просто необходимо питаться правильно.
Главные компоненты питания беременной
Часто беременных женщин больше волнует вопрос, как не поправиться за 9 месяцев, чем собственное здоровье. Но набор веса при беременности — это нормальный процесс. Как правило, женщина набирает 8-10 килограмм (12 при большом росте), так что если вес растет в этих границах, повода для беспокойства нет. Стоит позаботиться о разнообразном питании, в которое входят белки, углеводы, жиры и все необходимые микроэлементы и витамины. Питаться лучше дробно: до 5-6 раз в день небольшими порциями.
Белки играют важную роль в питании беременной. Их недостаток приводит к снижению иммунитета и устойчивости к стрессам, железодефицитной анемии.
Так что в первом триместре беременности нужно употреблять 90-100 г белков в день, а во втором и третьем — до 120 г. Многие врачи считают, что норма белка должна составлять 1-2 г на каждый килограмм веса беременной. Белки содержатся в рыбе, мясе, субпродуктах, молоке и молочных продуктах, зернобобовых, яйцах.
Суточная потребность в углеводах — 350-400 г. Здесь превышение нормы действительно может привести к проблемам с весом, а также увеличить размер плода. Так что важно ограничить или даже исключить сладости, мед, кондитерские изделия. Полезные углеводы — это, в первую очередь, каши, фрукты, свежевыжатые соки. Из сладостей беременным можно есть яблочный мармелад, зефир, пастилу. Желательно, домашнего приготовления, так как сладости, купленные в магазине, могут содержать вредные вещества.
О витаминах лучше поговорить с врачом — он подскажет, чего не хватает в организме и какой поливитаминный комплекс принимать (как правило, это Гендевит или Олиговит). В рационе беременной женщины должны быть также бобовые, крупы, хлеб грубого помола, печень, мясо, яйца, масло, свежие овощи и фрукты.
Потребность в витаминах у беременных выше, так что лучше сочетать богатое полезными веществами продукты и медицинские препараты, назначенные врачом.
Считается, что потребность в жидкости у человека составляет от 2 до 2,5 литров в день. Однако у беременных часто проявляется склонность к отечности, так что норму лучше снизить до 1-1,2 литра или даже меньше. Рекомендуется простую воду заменить отваром шиповника, чаем, соком. Беременным желательно сразу же ограничит себя в соли — так отечность будет проявляться меньше.
Сбалансированное меню для беременных
Завтрак. На завтрак можно есть кашу с сухофруктами, творог или блюда из него, яйца, йогурт, фрукты, овощи, отварную рыбу. Пить рекомендуется зеленый или черный чай, некрепкий кофе, молоко.
Второй завтрак. Это легкий перекус: молоко с хлебом, йогурт, фрукты, сок.
Обед. Куриный бульон с лапшой, суп с фрикадельками или борщ с фасолью на первое; отварное мясо или рыба, сосиски или паровые котлеты с гарниром или салатом на второе; на десерт — компот, желе или мусс из ягод.
Полдник. Еще один перекус: фрукты, сухое печенье, сок или чай.
Ужин. Вареная рыба с овощами. Овощи тушите, а не обжаривайте. Можно и сварить, но внешне это будет не очень аппетитно, а беременную должна окружать красота, в том числе и в еде. Можете сварить гречку с куриной грудкой. Запить можете чаем с лимонов или зеленым чаем с печеньем.
Поздний ужин. И завершающий перекус перед сном: стакан кефира.
Как видите, меню достаточно простое, но содержит все полезные вещества, необходимые беременным. Это не значит, что все вкусности и деликатесы из своего рациона нужно исключить. Беременным можно позволять себе буквально все, но в разумных количествах. Полностью исключить рекомендуется только газированные напитки — они вредят и здоровью и весу мамы. И, конечно, пищевой «мусор»: чипсы, шоколадные батончики, картошку фри и т. д.
Мы дали лишь общие рекомендации по питанию, а индивидуальную диету поможет подобрать только врач. Акушеры-гинекологи в клиниках «Диамед» во время ведения вашей беременности будут следить в том числе и за питанием, назначат правильную индивидуальную диету и будут контролировать вес.
Не экспериментируйте с питанием, если у вас хронические заболевания пищеварительной, сердечно-сосудистой или выделительной систем. Да и вообще экспериментальные диеты — не для беременных! Так что забудьте о раздельном питании и монодиетах. Относитесь к своему рациону серьезно и старайтесь соблюдать баланс во всем — тогда Ваше здоровье и здоровье будущего малыша будет вне опасности.
Примерное меню для беременных 1 триместр
Оптимальный набор веса при беременности сугубо индивидуален и в большинстве своем будет зависеть от исходного веса женщины до беременности. При недостаточном весе по ИМТ (менее 18) риск набрать лишний вес гораздо выше, нежели при нормальном ИМТ либо небольшом лишнем весе. При многоплодной беременности набор веса несколько больший. Если после 16-й недели беременности женщина набирает больше 1 кг за неделю, то можно с уверенностью говорить о чрезмерной массе. Такое наращивание жировых отложений усложняет проведение контроля развития плода.
Дополнительно возникают и такие проблемы у будущей матери: интересное положение. После беременности, которая закончилась кесаревым сечением, женщины сталкиваются с проблемой обвисшего живота. Скопление отложений в области талии — физиологический процесс во время беременности.
Быстро примерное меню для беременных 1 триместр
Самый распространенный аллерген — белок коровьего молока. Если за один день беременная женщина съедает два йогурта, сыр, творог, выпивает два стакана молока, стакан кефира, то можно говорить о #171;молочной#187; перегрузке. Молоко желательно кипятить, для приготовления каш использовать концентрированное без сахара или сухое молоко, а творог употреблять в виде сырников или запеканок. О вероятности развития крупного плода обычно становится известно во втором триместре, когда детки начинают расти по-разному. Не всегда габариты малыша связаны с матери, поскольку в росте и весе есть немалая доля генетической предрасположенности. Однако у женщин с большой прибавкой веса чаще рождаются крупные и даже гигантские малыши. Аллергенным потенциалом обладает также белок злаковых культур: ржи, пшеницы и овса. При приготовлении каш не увлекайтесь манкой и овсянкой. Помните, есть множество других прекрасных круп: гречневая, рисовая, пшенная, перловая, кукурузная. Их можно готовить с мясом, капустой, яблоками, маслом (лучше растительным или сливочным топленым).
Примерное меню для беременных 1 триместр без диет
С 32 недели беременности, как правило, физическая активность будущей мамы снижается, она больше отдыхает (работающая беременная уходит в дородовой отпуск), и калорийность пищи целесообразно уменьшить, только не за счет белка (мы согласны с мнением многих практикующих перинатологов и акушеров-гинекологов, которым приходится сталкиваться с различными осложнениями в последний месяц беременности и в первые месяцы жизни ребенка, связанными с тем, что мама совсем отказалась от мяса за месяц до родов). Снижайте калорийность своего меню за счет легкоусвояемых углеводов — то есть кондитерских изделий, варенья, других сладостей, так как именно они способствуют рождению младенцев с избыточным весом и ожирению у беременных.
Пускай они считаются богатым белковым продуктом, но при беременности причислить их к диетической пище нельзя. Это довольно тяжело перевариваемый продукт, поэтому при его частом приёме могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой и расстройства. Кроме того остаётся актуальным риск просто отравиться ими, особенно, если есть консервированные грибы.
Примерное меню для беременных 1 триместр похудеть а бедрах
На этом этапе важно уменьшить количество соли и контролировать количество жидкости, поступающей в организм, а также контролировать употребление углеводов, так как их избыток может привести к излишней прибавке в весе.
Очень полезны прогулки на свежем воздухе (помним о том, что кислород теперь особенно нужен крошке). Из питания во 2-ом триместре рекомендуется исключить: В течении 2 триместра женщина должна набирать по 0,3 – 0,4 кг в неделю. За весь девятый месяц разрешается набрать не более 0,5 – 1 кг. Возможно, что за последний месяц будущая мама вообще не прибавит, а перед родами даже немного потеряет в весе. Вес должен увеличиваться равномерно и постоянно, ведь и от этого тоже зависит нормальное развитие ребенка.
Помогите ей, просто исключив некоторые продукты. Мучное и сладкое могут спровоцировать неконтролируемую прибавку веса, но не малыша, а вашего, что грозит варикозом и болями в ногах. Если же проблемы со здоровьем уже есть, лучше придерживаться диеты при заболеваниях печени, но только после консультации с врачом В третьем триместре ваш рацион должен быть гораздо разнообразнее, чем во втором. Ребенку необходим полный набор микроэлементов для полноценного развития роста.
Желательно в это время ограничить употребление газированных напитков, кофе и других продуктов, способствующих образованию изжоги. При желании можно составить себе меню для беременных на неделю или на каждый день. Это актуально, если вы сомневаетесь в том, что сможете сразу привыкнуть к новому рационы. Но, как правило, нужно это только первый месяц, максимум, два. Затем женщина, наверняка, привыкнет к меню для беременных.
Примерное меню для беременных 1 триместр легко
В первые дни беременности нужно следить за прибавлением веса. Как уже говорилось, оптимальный прирост веса за одну неделю равен 350-400 граммам. В случае превышения можно применить щадящую диету, которая включает белки, сложные углеводы, жирные кислоты. При большом повышении необходимо провести несколько дней разгрузки за месяц. Многие мамочки задают вопрос о том, можно ли ходить беременным в баню, будет ли при этом польза для разгрузки, или это противопоказано. Важно контролировать свой вес, особенно если женщина уже полненькая или склонна к набору веса.
Диета беременных на ранних сроках предусматривает рациональное включение в меню продуктов, богатых белком, сложными углеводами, полиненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, железом, кальцием и магнием. Если женщина начинает набирать вес больше 600 грамм, то ей следует задуматься о разгрузках
все продукты, которые можно съесть в разгрузочный день, нужно приготовить заранее и поделить условно на 5–6 одинаковых кусочков, которые нужно съедать через равные промежутки времени. Общая калорийность для нормального обмена веществ не должна быть выше 1500 кКал за сутки с объёмами растительной пищи в 1,5–2 кг, белковой — в 400–600 г в день, Разгрузочный день при беременности важен не столько как день для похудения, столько как изменение подхода к питанию в целом. Не стоит сразу же есть всё подряд, на следующий день после разгрузки, иначе это может быть тяжело для организма. Следует начать питаться постепенно, к примеру, кашей с утра или лёгким фруктовым салатом. Суточная доза — до двух грамм.
Примерное меню для беременных 1 триместр в домашних условиях
Обладают высокой калорийностью, что способствуют быстрому набору веса. А также в состав входят разнообразные красители, ароматизаторы, консерванты, это может в дальнейшем у ребенка вызвать аллергическую реакцию или аттопический дерматит. Пейте лучше натуральные свежевыжатые соки. Методика знаменитого диетолога Дюкана направлена на борьбу с лишним весом. Она состоит из четырёх этапов и включает список из 100 разрешённых продуктов, которые можно есть, пока не насытишься. Для беременных есть изменения:
Похожие статьи:
примерное меню диеты на 14 дней
примерное меню для больной печени
примерное меню для гипертоника
примерное меню для годовалого ребенка
примерное меню для женщины 55 лет
К тому же сам организм ещё полностью не сформировался под процесс беременности.
Каждый из этих факторов вызывает значительную потерю веса и сильный недостаток нужных веществ. Разгрузочный день в такой период поможет очистить организм от многих токсинов и восполнить недостаток витаминов и минералов. Специалисты говорят #8212; самая действенная, но долгая диета — правильное питание. Если хотите навсегда избавиться от жировых отложений, стоит постоянно следовать её правилам. В основу входит сбалансированное, разнообразное, вкусное меню. Такой образ жизни гарантирует #8212; организм получит с едой необходимые вещества и микроэлементы, но не отложит на бочках или животике ни грамма жира. В основу входят: Все диеты предназначены для здоровых людей. Перед началом быстрого похудения необходимо пройти медицинское обследование. Среди огромного разнообразия методов похудения выделяется лёгкая диета — основана на 3-разовом питании, в меню входят продукты с сбалансированным соотношением белков, жиров, углеводов. Примерное меню: Правило экватора. После трех часов дня начинается замедление метаболизма.
В это время не рекомендуется употреблять сладкое, мучное, крахмалистое. Все лишнее, что в этот момент было съедено, вновь прибавит килограммы и тогда диета, чтобы убрать живот и бока окажется бессмысленной. Кроме этих упражнений, есть самое действенное —планка. Оно способно повысить нагрузку на все группы мышц, способствует их подтяжке, избавлению от отвисания кожи. Для его выполнения потребуется желание, дополнительных спортивных снарядов иметь дома не надо. стрессы. При нервном перенапряжении, постоянном стрессе организм начинает вырабатывать гормон кортизол. Он снижает уровень тестостерона, провоцируя потерю массы мышц, возникновение жировых отложений. Решением проблемы #8212; станет помощь психолога;
Для начала не стоит использовать диет-меню, которые основаны на цитрусах: мандаринах, апельсинах, грейпфрутах и ананасах и на их соках. Злоупотребление такими продуктами вызывает ответные реакции в зачатом плоде, и вероятность аллергических реакций у рождённого малыша на эти продукты, возрастает многократно.
Однако не стоит совершенно исключать такие витаминизированные продукты из своего рациона. Будьте благоразумны, но осторожны. Однако и сам малыш испытывает негативные последствия повышенной массы тела матери. У него может развиться кислородное голодание или дефицит полезных веществ. Существует риск нарушений в пропорциональном соотношении головы и таза, а также появления заболеваний неврологического характера. В будущем такие дети будут склонны к быстрому набору лишних килограммов. Известно, что эмбрион на ранних стадиях очень чувствителен к изменению количества витаминов и минералов. Дефицит различных нутриентов приводит к врожденным порокам развития у плода, невынашиванию беременности, плацентарной недостаточности, анемии, гестозу и другим осложнениям беременности. Витамины обеспечивают нормальное протекание беременности и внутриутробное развитие плода. При разнообразном и правильном питании у беременной нет потребности в приеме витаминных препаратов, лишь в осенне-зимний период всем беременным рекомендуется принимать комплексные витаминные препараты, специализированные продукты для беременных и кормящих женщин.
Дефицит различных нутриентов приводит к врожденным порокам развития у плода, невынашиванию беременности, плацентарной недостаточности, анемии, гестозу и другим осложнениям беременности. Витамины обеспечивают нормальное протекание беременности и внутриутробное развитие плода. При разнообразном и правильном питании у беременной нет потребности в приеме витаминных препаратов, лишь в осенне-зимний период всем беременным рекомендуется принимать комплексные витаминные препараты, специализированные продукты для беременных и кормящих женщин Витамин А. Это единственный витамин, который требует особой строгости во время беременности. Экспериментально доказано, что при дефиците витамина А могут возникать разные пороки развития органов зрения, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и мочеполовой системы плода. Но и небольшое увеличение его дозы может привести к серьезным проблемам как со стороны матери, так и со стороны малыша. Поэтому, принимая комплексные витамины, нужно выбирать только предназначенные для беременных с содержанием витамина А 1200–1400 мкг (3900–4620 МЕ).
Йод. При недостаточном поступлении может вызвать выкидыш, нарушение интеллектуального, нервно-психического развития, гипотиреоз. Отдаленные последствия – нарушение нервно-психического развития, низкорослость, задержка полового развития, поэтому стоит есть морепродукты и грецкие орехи. В йоддефицитных районах всем беременным женщинам назначаются препараты, содержащие йод.
Уменьшить энергетическую ценность еды можно, ограничив употребление простых углеводов и животных жиров. Для профилактики отеков, беременные проводят разгрузочные дни, но не чаще двух раз в неделю. Основу питания составляют яблоки, кефир и творог. Очистившись, организм восстанавливается и тонизируется. Пускай они считаются богатым белковым продуктом, но при беременности причислить их к диетической пище нельзя. Это довольно тяжело перевариваемый продукт, поэтому при его частом приёме могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой и расстройства. Кроме того остаётся актуальным риск просто отравиться ими, особенно, если есть консервированные грибы.
Во II триместре женщине рекомендуется придерживаться своего привычного рациона. Не следует резко переходить на необычные и экзотические блюда, а также резко менять свои пищевые привычки. При необходимости смена рациона должна происходить постепенно, без резких ограничений. Строгие диеты, в том числе с целью коррекции веса, во время беременности запрещены. Отдельно стоит поговорить об аллергенах. К ним традиционно относят шоколад, цитрусовые, клубнику, орехи, морепродукты, различные экзотические продукты. Этих продуктов стоит избегать всем беременным. Если же у женщины или ее родственников имеется выявленная аллергия, то тех аллергенов, которые вызывают реакцию у них, тоже стоит отказаться. Правильное Питание Основа Хорошего Здоровья Урса Банк
Беременной женщине необходимо внести коррективы в режим питания. Матка увеличивается и начинает сдавливать внутренние органы, в том числе желудок и кишечник, поэтому будущей маме кушать лучше чаще и понемногу. Повседневное трехразовое питание вначале замените на 4-5 разовое, а во второй половине беременности на 5-7-разовое.
Постарайтесь распределить продукты между приемами пищи так, чтобы в первой половине дня употреблять преимущественно рыбу, мясо, крупы. Молочные, растительные продукты оставьте на вечер. Кроме того, будущим мамам, склонным к аллергическим реакциям или имеющих близких родственников аллергиков, желательно убрать из рациона шоколад, цитрусовые, клубнику, экзотические фрукты, морепродукты, орехи. Что же остается? Можно и нужно включать в рацион беременной зелень, овощи и фрукты, практически все (исключая аллергены). Употреблять их надо сырыми или термически обработанными. Это, как правило, вторые блюда и салаты, которые лучше заправлять нерафинированным растительным маслом. Если к тому же проштудировать специальную литературу, то может сложиться впечатление, что есть нельзя практически ничего, и на кухне беременной женщины могут поселиться только кашки и обезжиренные йогурты. Однако следует четко помнить: не существует такого продукта, однократное употребление которого в умеренных количествах могло бы пагубно отразиться на течении беременности или состояние плода.
Уже на 6 неделе или 7 неделе беременности многие женщины осознают, что их вкусовые предпочтения начинают меняться. В этот период некоторые женщины сами отказываются от вредностей типа жареной пищи или копченостей, иногда чувствуя отвращение к такой еде. Но даже если на жареное временами тянет, лучше заменить такую пищу более полезными тушеными или запеченными блюдами.
Автор статьи: Наумов Дмитрий
Что есть во время беременности: первый триместр
Добро пожаловать в первый триместр беременности, полный утренней тошноты, истощения, боли в груди и всех углеводов. Еще до того, как вы увидите положительный тест, ваше тело уже изменится. И, несмотря на то, что это волнующее время для большинства будущих мам, физические симптомы могут быть настоящим препятствием. Мы расскажем, что на самом деле происходит в вашем организме в течение этих первых 13 недель, какими питательными веществами следует запастись и что делать, если вы чувствуете себя плохо от восхода до заката.
Что происходит с вашим телом
Еще до того, как вы забеременеете, вы можете (и должны) подготовить свое тело к рождению здорового ребенка. Фолиевая кислота является наиболее важным питательным веществом, о котором следует помнить еще до зачатия. «Фолиевая кислота является важным витамином, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки. Женщинам необходимо ежедневно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты, начиная как минимум за один месяц до зачатия и на протяжении всей беременности. Большинство витаминов для беременных включают 400–800 мкг. фолиевой кислоты, но всегда смотрите на этикетку при выборе витамина или добавки, чтобы быть уверенным», — сказала Сара Тингл, N.P.-C, практикующая семейная медсестра в Афинах, штат Джорджия.
Фолиевую кислоту можно получить из различных продуктов, таких как бобы, чечевица, витаминизированные каши и темная листовая зелень, но вам все равно следует принимать витамины для беременных, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество.
Как только вы увидите этот знак плюса, вы уже примерно на четвертой неделе беременности, поскольку срок беременности отсчитывается с первого дня последней менструации. Первый триместр включает первые 13 недель. «Физически организм испытывает всплеск гормонов беременности, особенно эстрогена и прогестерона, которые могут вызывать чувство тошноты и утреннее недомогание», — говорит Кристал Каргес, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, частный врач-диетолог из Сан-Диего и консультант по грудному вскармливанию. Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) также находится на подъеме. Этот гормон обнаруживается в вашем домашнем тесте на беременность, и некоторые считают, что он отвечает за тошноту и частое мочеиспускание.
Прогестерон замедляет движение мышц тела, что у некоторых женщин может привести к запорам. Вы также можете испытывать легкое кровотечение, поскольку эмбрион имплантируется в матку, но не о чем беспокоиться, если кровотечение не сильное, и в этом случае вам следует обратиться к врачу.
Кроме того, ожидайте очень болезненной груди. Ваше тело уже готовится к выработке молока.
В течение этих первых 13 недель происходит много всего. Фактически, к концу первого триместра ваш ребенок будет весить одну унцию и иметь ручки и ножки. Также начнут формироваться ногти на руках и ногах и репродуктивные органы. Неудивительно, что ты устал.
Важные питательные вещества
Смузи с арахисовым маслом и желе
Фолиевая кислота: Содержится в фасоли, цитрусовых, зеленых листовых овощах и витамине для беременных.
Кальций: Содержится в молочных продуктах (молоке, йогурте и сыре) и темной листовой зелени.
Железо: Содержится в мясе, птице, морепродуктах, фасоли и зелени.
Холин: Содержится в красном мясе и яйцах.
Витамин B12: Содержится в мясе, птице, морепродуктах, а также в обогащенном хлебе и крупах.
Омега-3 жирные кислоты: Содержится в жирной рыбе, семенах чиа, семенах льна и обогащенных пищевых продуктах.
Беременная или нет, пища — это ваше топливо, и это топливо чрезвычайно важно, поскольку внутри вас растет человек. Ребенок ест то же, что и вы, а ему нужны витамины и минералы для поддержки роста его крошечного мозга и костей. В частности, «питательные вещества, необходимые в течение первого триместра для поддержания здоровой беременности, включают кальций (около 1200 мг/день), фолиевую кислоту (600-800 мкг/день) и железо (27 мг/день)», — сказал Каргес. «Эти повышенные потребности в питательных веществах, как правило, можно удовлетворить, соблюдая диету, которая предлагает широкий выбор здоровых продуктов и добавки витаминов для беременных».
«Поскольку нервная система вашего ребенка начинает развиваться, также важно получать достаточное количество холина, B12 и омега-3 жирных кислот», — сказала Ингрид Андерсон, R.D.N., основатель Results Dietetics.
«Источниками этих питательных веществ являются яйца, лосось и грецкие орехи».
Хотя ваше тело усердно работает, вам не нужны дополнительные калории до второго триместра. Тем не менее, нормально набрать от 3 до 5 фунтов в первом триместре из-за увеличения объема крови и жидкости.
Не пропустите: 27 Продукты питания для беременных, чтобы есть больше
Когда вы не можете есть овощи
Чаша Easy Smoothie Bowl
Утренняя тошнота является обычным явлением для многих женщин в течение первого триместра. Вспышка новостей: это происходит не только утром. Вы можете почувствовать тошноту в любое время суток, и ее может спровоцировать что угодно. Отвращение к еде также распространено и может быть связано с тошнотой. «Полезные советы по борьбе с тошнотой включают в себя избегание голодания желудка, более частое употребление меньшего количества пищи, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира и употребление большого количества жидкости», — говорит Линдси Жанейро, RDN, CLC, диетолог и владелец Nutrition to Fit.
«Употребление в пищу продуктов, которые легче перевариваются организмом, также может помочь при тошноте, таких как рис, яблочное пюре, свежие фрукты, мультизерновые крекеры/хлеб, бульоны и супы на прозрачной основе, картофель, йогурт и сухие, безвкусные мультизерновые каши», — говорится в исследовании. Каргес. Также: «Было доказано, что витамин В6 облегчает тошноту», — говорит Андерсон. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки.
Многие женщины не выносят даже мысли о фруктах или овощах и в первом триместре просто хотят перекусить. Если это похоже на вас, «попробуйте включить немного здоровья в пищу, которую вы жаждете», — сказал Андерсон. «Например: если вам хочется картофеля фри, попробуйте нарезать сладкий картофель на палочки, сбрызнуть их маслом, посыпать солью и запечь в духовке, пока они не станут хрустящими. Или, если вам больше нравится мороженое, попробуйте смешать замороженный банан. с небольшим количеством молока, чтобы создать текстуру и вкус мороженого».
Ваша диета не должна быть идеальной во время беременности. Когда вы чувствуете себя хорошо, воспользуйтесь возможностью съесть фрукты и овощи. Когда вы не чувствуете себя так хорошо, дотянитесь до комфортной еды.
В целом, «важно есть продукты, которые вы можете переносить и которые приятны для вашего тела», — сказал Каргес. Делайте все возможное. «Иногда это означает есть салат с той пиццей, которую вы жаждете, а иногда это означает просто есть все, что вы можете проглотить», — сказал Жанейро. Если тошнота или отвращение к еде сохраняются в течение длительного времени, и вы чувствуете, что ваш ребенок не получает достаточного количества питательных веществ, обязательно поговорите со своим врачом.
Продукты, помогающие при тошноте:
• Холодные продукты: йогурт, смузи, замороженные фрукты
• Имбирь
• Мята перечная
• Лимон
• Легкая пища
Физические упражнения в первом триместре
Женщина в походе
Ходят слухи, что во время беременности следует сократить физические нагрузки, но это неправда.
Вы можете продолжать все, что делали раньше, прислушиваясь к своему телу и останавливаясь, если почувствуете головокружение, головокружение или дрожь. На самом деле, физические упражнения полезны для мамы и ребенка. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями от 20 до 30 минут каждый день, сочетая кардио и силовые упражнения. Физические упражнения во время беременности могут предотвратить чрезмерное увеличение веса, снизить риск гестационного диабета, снизить вероятность кесарева сечения и улучшить время послеродового восстановления. Воспользуйтесь моментом, когда вы чувствуете себя хорошо, и двигайтесь, но не переживайте, если вы не можете тренироваться каждый день. Отдых не менее важен.
Упражнения, чтобы попробовать:
• Прогулка
• Плавание
• Тренировка по силовым силовым делам
• Стационарные велосипеды
• Йога
• Пилатес
СМОТРЕТЬ: Как сделать здоровый Smooth -Bowl
во время беременности | Американская ассоциация беременных
Что означает диета во время беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть.
Соблюдение диеты для похудения во время беременности может быть опасным для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудения может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.
Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинса, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и так далее. Тип диеты, которую мы рекомендуем во время беременности, относится к точной настройке ваших пищевых привычек, чтобы вы получали достаточное питание для здоровья вас и вашего ребенка. Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получить необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.
Как правило, вам нужно потреблять дополнительных 300 калорий в день.
Группы продуктов питания
Всегда важно есть разнообразные продукты в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку.
Вот взгляд на группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники для создания здоровой диеты во время беременности.
Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных питательных веществ для беременных, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и падь, а также в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Для предотвращения дефектов нервной трубки рекомендуется 0,4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). Вы должны есть по крайней мере 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.
Хлеб и злаки: Основным источником энергии для организма во время беременности являются незаменимые углеводы, содержащиеся в хлебе и злаках.
Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы В, клетчатку и даже некоторое количество белка. Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и каш.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6–11 унций) хлеба/зерновых в день.
Белки: Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые во время беременности. Ваш развивающийся ребенок нуждается в большом количестве белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, помогая избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Нежирная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. Рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором для беременных в соответствии с рекомендациями.
Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порций белка в день.
Молочные продукты: Для поддержания беременности ежедневно требуется не менее 1000 мг кальция. Кальций необходим для построения крепких зубов и костей, нормальной свертываемости крови и функции мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, если вы не будете потреблять его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, фасоли и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порций молочных продуктов ежедневно.
Дополнение к питанию
Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь восполнить небольшие пробелы — на тот случай, если вы непреднамеренно не получите достаточного количества витаминов.
питательные вещества. Витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия, если это возможно.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ — витамины для беременных или любые другие добавки могут только дополнять здоровое питание во время беременности.
Пример меню на день
Следующий пример меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, позволяющее удовлетворить потребности в питании вас и вашего ребенка.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 ч.л. джема, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: 1 чашка йогурта, виноград
Обед: Индейка – подогрейте до готовности на пару, чтобы избежать листерии) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик картофельных чипсов, грушу и 1 чашку обезжиренного молока
Ужин: 4 унции курицы, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или обезжиренный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?
- Питание для беременных
- Витамин D и беременность
- Натуральные источники витамина B6 во время беременности
- Употребление морепродуктов во время беременности
Составлено с использованием информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания.