Виды фитнеса для похудения: Виды фитнеса для похудения

Виды фитнеса для похудения

Современная фитнес-индустрия предлагает широкий спектр разнообразных занятий на любой вкус. Но какая фитнес-программа лучше для похудения? Давайте рассмотрим самые популярные и эффективные направления.

Кардио тренировки

Активные занятия спортом по праву занимают первое место в борьбе с лишними килограммами. Поэтому опытные тренеры, рассматривая виды фитнеса для похудения, выбирают именно кардио. Суть подобных упражнений заключается в аэробных нагрузках, учащающих сердцебиение, из-за чего и происходит активное сжигание калорий.

Обычно такие тренировки проходят в бодром темпе, под ритмичную музыку. Помимо эффекта похудения, любое из этих занятий положительно отразится на работе дыхательной системы, укрепляет работу сердца и стенки сосудов.

К кардио относятся:

плавание

аэробика

езда на велосипеде

интервальные тренировки и т.д

Хотя эти виды фитнеса очень действенны, кардио не подойдет людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, больным астмой, диабетом или страдающим онкологическими заболеваниями. Состояние суставов также очень важно. Если у вас больные колени или вы недавно перенесли операцию, рисковать не стоит.

Силовой тренинг

Правильная силовая тренировка способствует активному похудению, так как при тяжелых физических нагрузках метаболизм продолжает «разгоняться» даже через пару часов после занятия. Поэтому, закончив упражнения, вы все еще продолжаете сжигать калории.

Оставьте страшилки о «перекачанных плечах» и мужеподобной внешности. Грамотно подобранная специалистом программа поможет не только избавиться от лишнего веса, но и окажет благоприятное влияние на гормональный фон, нервную систему. Упражнения с гантелями и штангой укрепляют мышечный пояс и суставы. А отжимания, подтягивания и «планки» (да, это тоже разновидность силового тренинга) улучшат осанку и общее состояние организма.

К сожалению, этот эффективный способ похудеть тоже имеет противопоказания. К ним относятся болезни сердца, гипертония, острые заболевания желудочно-кишечного тракта, повреждения позвоночника, наличие опухолей, а также остеохондроз и сколиоз. Ограничить силовые тренировки придется при проблемах с щитовидной железой.

Умеренный фитнес «Разумное тело»

Если вас все еще мучает вопрос «какой фитнес выбрать для похудения?», предлагаем рассмотреть вариант «щадящих» занятий. Плавные движения, спокойное сердцебиение и ровное дыхание — вот основные факторы, влияющие на снижение веса в таком виде фитнеса. При этом, в процессе тренировок улучшается общее самочувствие, тело становится более гибким, подтягивается осанка и снимается стресс.

К этому виду относятся:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• калланетика;
• бодифлекс.

Умеренный фитнес, конечно, не дает такого быстрого результата, как при занятиях кардио или силовыми тренировками. Однако и противопоказаний у этого вида гораздо меньше. Курс «Разумное тело» не подойдет людям страдающим ожирением, болезнями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Сложно будет заниматься и спортсменам старше 40 лет.

Хочу на тренировку в «Белый парус»

Мотивация с «Белым парусом» — это просто!!

Какой фитнес выбрать для быстрого похудения?

Чем ближе весна, тем больше в фитнес клубе появляется желающих быстро похудеть. Однако, тренажерный зал и усиленная кардионагрузка подходит не всем, йога может быть для кого-то недостаточно активным увлечением, а вот выбрать направление фитнеса по душе очень хочется.

Занятия по фитнесу помогли прийти в желанную форму уже миллионам женщин по всему миру, но всех до сих пор интересует вопрос «Каким фитнесом заняться, чтобы похудеть?».

К активному фитнесу относят:

• силовые классы;
• степ-аэробика;
• функциональные тренировки;
• занятия с бокс-элементами;
• танцевальные направления

Плавный фитнес включает в себя:

• пилатес;
• стретчинг;
• йогу;

Наиболее популярным видом фитнеса для похудения считается активный. Многие думают, что выполняя быстрые упражнения, сочетающие в себе кардио-нагрузку и силовые упражнения можно быстрее сбросить лишний вес. Это не так. Если Вы не будете придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни, исключающий алкоголь и сигареты, то хорошего результата Вам не видать. Поймите, чтобы Вы не выбрали – главное системность и регулярность занятий. Одними тренировками достичь идеальной фигуры практически невозможно. Только в комплексе с правильным питанием, восстанавливающим режимом сна можно сделать себе фигуру мечты. Однако, если Вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, при которых запрещена чрезмерная кардио-нагрузка, об этих занятиях Вам следует забыть.

Плавный вид фитнеса более щадящий, при этом не уступает по своей нагрузке на мышцы от активного. Просто нагрузка на сердце меньше, что позволит Вам сделать занятие более продолжительным. Вы можете сочетать для себя разные виды тренировок, которые Вам больше нравятся. Например, йогу и плавание, или стретчинг и пилатес.   Активная работа мышц и плавность выполняемых движений, позволит Вам меньше уставать, нежели на занятиях активным фитнесом. К тому же, плавный вид фитнеса имеет меньше противопоказаний для здоровья, а иногда и применяется даже в средствах реабилитации после травм.

Оптимальным вариантом для похудения является сочетание упражнений на кардио-нагрузку, силовые упражнения и растяжку. Пере утруждать себя не стоит, занятия должны приносить удовольствие от процесса, а не желание поскорее закончить тренировку.

 

Виды фитнеса для похудения сейчас доступны каждому, главное быть мотивированным на пути к своей цели. Ходить в бассейн, тренажерный зал или растягиваться на коврике – решение за Вами. Помните ключевую фразу «Красота требует жертв!», так вот она уже устарела. Виды фитнеса для эффективного похудения настолько разнообразны, что выбрать занятие по душе может любой. Поэтому прислушайтесь к себе, своему здоровью и смело записывайтесь на тренировки, чтобы успеть к пляжному сезону приобрести тело мечты!

Если ищите занятия по групповому фитнесу в Харькове, приходите к нам в клуб!

3 лучших вида упражнений для похудения в 2022 году, по мнению тренеров

Все упражнения хороши, но если вы специально пытаетесь похудеть, выбор правильных тренировочных движений может иметь значение. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам может потребоваться корректировать свой режим упражнений по ходу дела.

Известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие из них утверждают, что являются «лучшей программой», которая гарантирует «наилучшие результаты», — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемые результаты за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, поднять настроение и принести много других преимуществ помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения, которые могут помочь вам похудеть более эффективно и действенно, я выбрал трех опытных тренеров ниже, которые поделились лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения, не входящие в этот список, или просто ради удовольствия.

Подробнее:  Лучший массажный пистолет 2022 года  

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Гетти Изображений

1. Кардио

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой и кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные упражнения с низкой ударной нагрузкой — лучшие упражнения для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Гетти Изображений

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели практически невозможно найти в Интернете прямо сейчас.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка для всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч для дров

Брина Караччино

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Брина Караччино

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опустите тело на землю. Верните тело в положение для отжиманий. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и не прыгать вверху.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0003

Тренировка всего тела с базовыми упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения.

Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам в обратном направлении

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
• Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

• Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями.
• На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости вниз и сгибая бицепс.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и того, что вы сжигаете во время упражнений. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, но также сокращение калорий за счет питания и управление соотношением макронутриентов. Помните, что вам нужно много белка, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки, особенно после силовой тренировки.

Научиться рассчитывать макросы иногда бывает проще, чем считать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки восстановления так же важны, как и ваши тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, развеянных сомнологом

7:07

Больше советов по фитнесу

• Лучшие электровелосипеды 2022 года для езды
  
• Лучшие фитнес-трекеры 2022 года
• Лучшие бутылки с фильтрованной водой 2022 года для удаления бактерий, осадка и многого другого
  
• 6 Лучшие гребные тренажеры в 2022    
  

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.

Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы

Легче сказать, чем сделать, и волшебной таблетки для похудения не существует. Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою рутину. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Бёрпи

Бёрпи сочетают в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполняйте прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдыхайте.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 комплектов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх в качестве еще одного отличного упражнения для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Паркуйте машину позади парковки.
• Приобретите фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите оставшуюся часть пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать заниматься спортом и придерживаться его, пожалуй, самое сложное.