Степ аэробика для похудения в домашних условиях – польза, вред, упражнения в картинках

Содержание

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика – это эффективная тренировка, во время которой спортсмены выполняют разные комбинации шагов на степпере.

Энергичные занятия обеспечивают сжигание жира, но при это не повреждают суставы.

Этот вид тренинга подходит новичкам и опытным спортсменам.

При желании проводить степ-аэробику можно дома.

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

  1. За 60 минут тренировки сгорает 300 – 500 ккал.
  2. Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
  3. Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
  4. Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
  5. Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
  6. При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т. д.
  7. Ускоряет метаболические процессы.
  8. Улучшает осанку.
  9. Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
  10. Укрепляет костную ткань.

Это интересно! Занимаясь дома человек может самостоятельно может регулировать нагрузку, изменив высоту степпера. Чем выше она, тем сильнее нагрузка.

Кому подходит

Степ подходит людям практически любого возраста и телосложения. Это отличный способ израсходовать энергию и улучшить фигуру неугомонному человеку с избытком энергии. Также степ подходит людям, которые ведут сидячий образ жизни, из-за специфики работы.

Поэтому, если у вас есть несколько лишних килограммов и свободное время, то смело начинайте тренировки. Этот вариант подходит даже новичкам, которые решили впервые заняться спортом. Только в таком случае лучше начинать с минимальных нагрузок.

Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Противопоказания

Но, как и любой вид спорта степ имеет свои минусы. Например, при нарушении техники выполнения упражнения существует риск травмы.

Перед началом занятий людям следует ознакомиться с существующими противопоказаниями к степу:

  1. Патологии сердца и сосудов.
  2. Острая стадия суставных заболеваний ног.
  3. Болезни позвоночника.
  4. Гипертония.
  5. Варикоз вен.
  6. Чрезмерный вес, ожирение.
  7. Беременность, а также период 3 месяца после родов.
  8. Болезни почек, печени с хроническим течением.

Перед занятиями лучше обследоваться у врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Читайте также: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Особенности занятий в домашних условиях

Чтобы заниматься степом для похудения в домашних условиях, нужно подготовить базовый спортивный комплект:
  1. Степ-платформа. Во время выбора подходящей конструкции нужно учитывать свой уровень подготовки, рост. Новичкам больше подходит возвышенность около 30 см высотой, если опыт занятий есть, то нужно покупать платформу повыше. Наиболее оптимальный вариант – степпер, высота которого регулируется. Вбирайте степпер, ширина которого составляет 40 – 50 см, а длина – от 1 до 1.5 см. Поверхность конструкции должна быть покрыта резиной или иметь рельеф. Кроме того, она должна быть устойчива.
  2. Небольшие гантели. Когда упражнения с собственным весом будут казаться слишком простыми, можно использовать снаряды до 2 кг.
  3. Обувь. Покупайте кроссовки с высоким задником, который буде фиксировать стопу. Рекомендуется заниматься в обуви с жесткой подошвой и амортизацией.
  4. Спортивная одежда. Покупайте удобную одежду из дышащих материалов, которая не будет сжимать или мешать свободному движению ног.

Чтобы достигнуть максимальных результатов и не травмироваться, нужно соблюдать следующие правила во время проведения тренировок:

  1. Спина должна быть прямой, живот напряженным, колени слегка согнутыми, плечи расправлены.
  2. Совершайте пружинистые движения, ступайте на степпер только всей стопой.
  3. После тренировки шагайте, а через 2 минуты остановитесь, делайте глубокий вдох-выдох. Резко останавливаться нельзя.
  4. Перед выполнением упражнений следует провести разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
  5. Движения для похудения нужно повторить по 20 раз для каждой конечности.

Тренируйтесь дома 2 – 3 раза за неделю в течение 60 минут. Опытные спортсмены могут тренироваться 4 – 5 раз за неделю.

Это интересно! Если вы новичок, то первые 3 – 4 занятия вам будет тяжело запомнить последовательность движений. Чтобы облегчить задачу, сначала запоминайте, как двигаются ноги, а потом обращайте внимание на руки. Работайте верхними конечностями, только после того, как освоите упражнение ногами. Уже через 4 тренировки вы запомните комбинации.

За 30 минут до тренинга выпейте 220 мл воды, также пейте жидкость небольшими глотками с интервалом 10 минут во время его проведения.

Лучшие упражнения для дома и техника их выполнения

Все движения выполняют на 4 счета, так как нужно постоянно подниматься и спускаться со степпера.

Для похудения дома можно использовать следующие упражнения:

  1. Шагайте на степпер сначала одной, а потом второй ногой. Потом по очереди спускайте их.
  2. Шагайте в противоположные углы степпера одной, а потом второй ногой. Спускайтесь, как в предыдущем упражнении.
  3. Поднимитесь одной ногой на возвышенность, а второй замахнитесь назад, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц.
  4. Встаньте на угол степпера одной конечностью, а колено второй попытайтесь дотянуть до живота.
  5. Шагните одной ногой на угол, а другой выполните мах вперед.
  6. Станьте обеими ногами на степпер, касайтесь по очереди пятками ног пола.
  7. Станьте одной ногой на угол конструкции, а другую отведите назад, одновременно поднимайте перед собой вытянутые руки и слегка опускайте корпус. Следите, чтобы конечность позади не сгибалась в колене.
  8. Станьте левой конечностью на возвышенность, а правую отведите в сторону, руку с той же стороны вытяните вправо. Повторите для правой ноги.
  9. Поочередно поставьте на степпер ноги, в прыжке поднимите сначала одну, потом вторую конечность, а потом их по очереди опустите.
  10. Станьте с одной стороны степпера, запрыгните на него правой конечностью, а потом сразу же в прыжке поменяйте ее на левую, а правую опустите. Прыгайте в стороны, сменяя положение ног.
  11. Правая конечность на степпере, левая на полу сзади. В прыжке опустите правую ногу, а левую поставьте на возвышенность.

Последние 3 комбинации подходят для более продвинутых спортсменов. Первые упражнения могу начинать осваивать новички.

Читайте также: Похудение дома: эффективная аэробика

Готовый план тренировок

Новички, которые ранее не имели опыта занятий степом, могут начать с простого комплекса:
  1. Разминка. Чтобы разогреть мышцы, шагайте, поднимая колени максимально высоко. Двигайтесь так 2 – 3 минуты. Потом выполняйте широкие шаги в стороны (подставьте правую ногу к левой и сразу же шагните ею вправо) – 3 минуты.
  2. Поочередно зашагивайте на степпер правой и левой ногой – 3 минуты.
  3. Поставьте конечность на возвышенность, слегка согните ее в колене, потом вытолкните ее на пол, а на ее место поставьте другую – 3 минуты.
  4. Шагайте на степпер одной ногой, а другую тяните к груди – по 15 раз.
  5. Поставьте на степпер одну конечность, а второй замахивайтесь сзади, пытаясь достать пяткой до ягодицы с той же стороны – по 15 раз.
  6. Заминка. Шагайте, плавно снижая скорость, глубоко дышите, поднимая руки на вдохе, опуская – при выдохе.
  7. Растяжка. Стоя поднимите носок одной ноги, пытаясь дотянуть ее до ягодиц, задержитесь на 60 секунд. Повторите для обеих ног. Сядьте, ноги вытяните вперед, тянитесь руками к носкам, пытаясь их обхватить, зафиксируйтесь на минуту. Следите, чтобы колени не сгибались.

Эта программа содержит базовые элементы, выполнять ее нужно не реже 3 раз за неделю. Со временем комплекс нужно изменить или дополнить новыми движениями. Также во время тренировки можно использовать легкие гантели.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Советы профессионалов

Специалисты советуют первые занятия провести в фитнес-зале под руководством инструктора. Так новичок быстрее запомнит комбинации шагов, и сможет продолжить тренироваться дома. После освоения базовых элементов можно использовать нетяжелые спортивные снаряды. Для домашних занятий рекомендуется покупать регулируемый степпер, чтобы постепенно повышать нагрузку. Ускорить похудение поможет правильное питание.

Анна Морозова, тренер

Специалист по степ-аэробике выделила правила домашней степ-аэробики:

  1. Купите степпер, спортивную одежду и обувь.
  2. Сначала занимайтесь на степпере до 30 см, позже его высоту можно будет увеличить до 50 см.
  3. Поначалу тренируйтесь не дольше 15 минут, плавно повышая продолжительность до 60 минут.
  4. Занимайтесь 3 – 4 раза за неделю.
  5. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.

Тренер советует сочетать занятия с диетой, ведь только в таком случае получится похудеть.

Анна Гусева, тренер

Ведущий тренер советует новичкам правильно подобрать спортивный комплект для степа. Лучше покупать платформу, высота которой меняется, она должна устойчивой с антискользящим покрытием. Также не обойтись без специальной одежды и кроссовок. Заниматься в чешках и носках запрещено, так как риск травмы (вывих, повреждение суставов) высокий.

Специалист по степ-аэробике утверждает, что поначалу лучше освоить базовые комбинации, а потом уже переходить к более сложным. Чтобы задействовать в работу верхнюю часть тела, она советует использовать гантели (до 2 кг). Со временем высоту степпера можно будет увеличить.

Юлия Бабушкина, тренер

Эксперт по аэробике рекомендует начинать тренировки в умеренном темпе, отточить технику. Если спортсмен будет неправильно выполнять упражнение, то вероятность травмы повышается. Перед выполнением основного комплекса необходимо провести разминку. Чтобы повысить эластичность мышечных волокон и снизить боль после тренинга, нужно провести растяжку. Занятие не должно превышать 1 часа, хотя поначалу достаточно 20 минут. Темп после тренировки нужно снижать постепенно.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, занятия по степ-аэробике можно проводить дома, главное соблюдать такие правила:

  1. Перед занятиями убедитесь, что у вас нет противопоказаний к степу.
  2. Купите степ-платформу (лучше с регулируемой высотой), удобную одежду, кроссовки с жесткой подошвой, гантели до 2 кг.
  3. Начинайте осваивать этот вид спорта из базовых элементов, постепенно переходя к более сложным комбинациям.
  4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.
  5. За полчаса до занятия выпейте 220 мл воды, а во время него пейте небольшими глотками через каждые 10 минут.
  6. Следите, чтобы во время тренинга спина была ровной, живот втянут, плечи расправлены.
  7. Шагайте на степпер всей стопой, чтобы пятка не провисала.
  8. Шаги должны быть пружинистые.
  9. Тренируйтесь от 15 до 60 минут.
  10. Занимайтесь регулярно, не реже 2 – 3 раз за неделю.
  11. После окончания комплекса постепенно снижайте темп, шагая на месте.
  12. Сочетайте занятия с правильным питанием.

Если спортсмен будет следовать этим рекомендациям, то уже через 8 – 10 недель ему удастся похудеть на 1 размер и более.

gercules.fit

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Здравствуй, мой уважаемый читатель! Моя сегодняшняя статья будет посвящена борьбе с лишним весом, а если быть более точным одному из вариантов, доступным любому желающему. Речь идёт об степ аэробики. Степ аэробика в домашних условиях для похудания идеальный вариант, сочетающий в себе доступность и максимальную эффективность от предложенных упражнений, возможность достичь видимых результатов, не выходя из дома.

Содержание (Скрыть)

Что такое степ аэробика?

В 80-е годы прошлого века в моду вошла ритмическая гимнастика, более известная широкому кругу как аэробика. Комплекс специальных упражнений, выполняемых под динамичную музыку, нашёл своих почитателей и очень скоро стал необычайно популярным во всём мире.

Прогресс не стоит на месте и следующим шагом стало появление степ аэробики, близкого родственника обычной аэробики с одним небольшим отличием. Для занятий степ аэробикой Вам понадобится специальная платформа (степ платформа), которую Вы можете приобрести в специализированных магазинах либо сделать собственными руками.

Основные требования к степ платформе можно сформулировать в нескольких словах: крепкая, устойчивая, не скользкая. Если Вы всё-таки решите самостоятельно изготовить степ платформу, то ориентируйтесь на следующие размеры: длина должна составлять 150 сантиметров, ширина – 40 сантиметров. А вот высота может варьироваться в зависимости от степени Вашей подготовленности.

Для новичка оптимальной будет высота в 30 сантиметров, в процессе занятий можно увеличить высоту на 5 сантиметров, соответственно увеличится и нагрузка, получаемая организмом. Преимущество профессиональной степ платформы в том, что многие такие платформы имеют регулировку, позволяющую выставлять необходимую высоту. Основу упражнений на степ платформе составляют подъёмы и опускания, сочетающиеся с обычными танцевальными движениями.

Эффективность степ аэробики

Пассивный образ жизни стал настоящим бичом нашего времени. Технический прогресс свёл к минимуму необходимость человека двигаться. Всё это в комплексе с неправильным питанием привело к тому, что избыточный вес стал нормой в современном обществе.

Степ аэробика представляет собой набор физических нагрузок аэробного типа, способствующего более интенсивному потреблению кислорода. А если взять во внимание, что процесс сжигания жиров возможен только при активном участии кислорода, то становится понятным эффективность степ аэробики.

В процессе занятий степ аэробикой основная нагрузка ложится на основные мышцы нашего организма.

Подсчитано, что за 40 минут занятий степ аэробикой в среднем темпе организм израсходует порядка 400 килокалорий. Если провести параллели с бегом, то подобный расход килокалорий сопоставим с преодолением пятикилометровой дистанции. Плюсом степ аэробики в данном случае является и более щадящий для организма режим занятий.

Основные плюсы занятий степ аэробикой:

  • Значительное уменьшение жировых отложений
  • Улучшение координационных способностей
  • Повышение общей выносливости организма
  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему занимающегося
  • Улучшение мышечного тонуса

Выбор тренировочной формы

При выборе подходящей одежды для занятий степ аэробикой обратите особое внимание на гигроскопические свойства вашего костюма. То есть он должен поглощать пот и при этом сохранять тепло для организма.

Также Ваш костюм должен быть достаточно эластичным, не затрудняющим движения. Под все перечисленные требования отлично подходят спортивные костюмы из трикотажа. Обувь должна быть с не скользящей подошвой, удобно облегающая Вашу ногу.

Также стоит обратить внимание на хорошую фиксацию голеностопа. Проследите, чтобы нагрузка на стопу во время занятий распределялась равномерно.

Немаловажное значение имеет и выбор музыкального сопровождения. Музыка во время ваших занятий должна быть достаточно ритмичной, главное, на что нужно обратить внимание, чтобы музыкальный темп сохранялся на протяжении всего выбранного Вами трека.

Также при подборе музыки для занятий остановите свой выбор на тех композициях, которые позволят Вам настроиться на позитивный лад. Если Вы затрудняетесь самостоятельно подобрать необходимую музыку, то в помощь Вам интернет, где можно отыскать множество специализированных музыкальных подборок на любой вкус.

Базовые упражнения для похудания

Алгоритм начала занятий степ аэробикой достаточно традиционен. Первым этапом, как и в любом виде спорта, является разминка. Разминка достаточно специфичная, с большим уклоном на те группы мышц, которые наиболее активно будут задействованы в основной части занятия.

Примерный вид разминки выглядит так:

  1. Маршировка на месте, с максимальным поднятием колен
  2. Перекаты в положении «полуприсед»
  3. Приставной шаг: Влево-Вправо

Теперь переходим к основным упражнениям на степ доске. В настоящее время насчитывается порядка 200 вариантов упражнений, мы же с Вами разберём три основных.

Ставим одну ногу на степ, переносим вес тела на эту ногу, следом идёт на степ вторая нога. В таком же порядке опускаемся на пол. Затем меняем последовательность постановки ног и выполняем упражнение в том же режиме.

Слегка согнутая в колене правая нога ставится на степ, левая нога приподнимается, а затем опускается. То же самое выполнять со сменой положения ног.

Правая нога находится на степе, согнутую в колене левую ногу приподнимаем с последующим возвращением на пол. Затем следует смена положения ног.

Режим тренировок

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, продолжительностью не более 20-25 минут.

В дальнейшем время тренировок следует увеличивать, доведя до необходимого максимума в 40 минут. Не ждите сиюминутного эффекта от занятий степ аэробикой. Первые ощутимые результаты обычно появляются по истечении полутора-двух месяцев с начала занятий.

Составьте удобное для Вас расписание занятий и результаты от комплекса Степ аэробика в домашних условиях для похудания не замедлят появиться.

На этом я прощаясь с Вами, не забывайте подписываться на обновления блога, жду Ваших комментариев к этой и другим статьям. До новых встреч!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях – аэробика дома для начинающих

Степ-аэробика – комплекс аэробных упражнений для похудения. Свое название она получила от английского слова «шаг», так как он является основным движением во всех упражнениях степ-аэробики. Для занятий используются специальные платформы под названием «степы» или «степперы». Это хороший вид аэробики для начинающих, им можно заниматься дома, что, безусловно, является плюсом.

Аэробика дома для начинающих.

Это интересно: лучшие уроки фитнеса в домашних условиях.

Особенности степ-аэробики

Степ-аэробику от других видов аэробики отличают следующие особенности:

  • Использование во время тренировки специальной платформы. Если приобрести такую платформу по каким-либо причинам невозможно, ее можно заменить низкой скамейкой размером 150 на 40. Главное, что она была устойчивой. Чем выше платформа, тем выше нагрузка, поэтому постепенно высоту увеличивают.
  • Нагрузка на сердце и суставы в степ-аэробике значительно ниже, чем при беге, при этом примерно за одно и то же время сжигается одинаковое количество калорий, что способствует эффективному похудению.
  • Степ-аэробика, как и другие виды аэробики, выполняется под музыку. Многие отмечают, что это существенно повышает настроение, и вместе с килограммами уходит хандра.
  • Можно заниматься этим видом аэробики дома. Для начинающих это также будет отличным вариантом.
  • Степ-аэробика не только борется с жиром, но и снижает уровень холестерина, улучшает координацию и выносливость.

Как заниматься степ-аэробикой

[the_ad id=»381″]

Итак, для похудения в домашних условиях степ-аэробика – отличный вариант. Каковы основные принципы занятий?

  • Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю, начиная от десяти минут за раз и заканчивая часовой нагрузкой.
  • Подъем на платформу выполняют за счет работы мышц ног, ступня всей поверхностью ставится на возвышение, спина прямая.
  • До или во время тренировки нужно выпивать 1-2 стакана воды.
  • Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку, состоящую в растяжке.
  • Необходимо следить за своим самочувствием, так как степ-аэробика дает большую нагрузку на сердце, хотя она и меньшая, чем при беге неподготовленного человека. Нельзя резко останавливаться, нужно медленно сбавлять темп до полной остановки.
  • Не стоит забывать о рациональном питании – оно является таким же неотъемлемым условием похудения, как и физическая нагрузка.
  • Занятия степ-аэробикой имеют противопоказания, в частности, заболевания сердца, суставов, расширение вен, болезни печени и почек.
Степ-аэробика для похудения в домашних условиях.

Эти принципы не очень сложны, но эффективны. Вместе с этим полезны для фигуры упражнения с фитболом.

Как делать упражнения степ-аэробики

[the_ad id=»381″]

В упражнениях стэп-аэробики базовым элементом является шаг.

  • Шаг на платформу. Одна нога поднимается на платформу, приставляется другая. После ноги поочередно опускаются, и упражнение повторяют с другой ноги.
  • Шаги к краю платформы. Сначала одна нога ставится от центра к краю платформы, потом возвращается в исходное положение и другая нога ставится к противоположному краю.
  • Одна нога на платформе, другая согнута в колене и поднимается. После этого ноги меняют друг с другом.
  • Шаг с поворотом в сторону. Выполняют шаг на платформу одной ногой, приставляют вторую. Вторая нога опорная, первая описывает дугу и ставится на пол. К ней приставляется вторая.
  • Выпады. Встают на платформу, отводят назад ногу и максимально прогибаются вперед.
Степ-аэробика для похудения в домашних условиях.

Также читайте: эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках.

Результаты

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно соблюдать основные принципы тренировки.

Результат будет заметен через месяц-полтора. Статистика показывает, что на то, чтобы потерять один килограмм, нужно около месяца тренировок.

Но это лишь калории, затрачиваемые во время тренировки, без учета рационального питания и здорового образа жизни в целом. Результат у каждого индивидуален и зависит от различных факторов.

Также читайте:

www.vkusnoe-pohudenie.ru

степ-аэробика для похудения в домашних условиях с рекомендациями

Чтобы получить красивую фигуру, необходимо заниматься спортом. Выбор видов активностей, которые помогут привести себя в порядок, сегодня довольно велик. Достаточно популярное ныне направление – это степ аэробика для похудения. Разработана она была фитнес-инструктором из США Джиной Миллер. Когда-то она получила травму колена, и для регулярных тренировок использовала ступеньки на крыльце своего дома. Она делала это с целью предотвратить возможную лишнюю нагрузку на колено, а получила эффективную новую методику борьбы с лишним весом. Сегодня же степ-аэробикой можно заняться практически в любом фитнес-клубе. Кроме того, ее активно практикуют в домашних условиях, ведь доступность и простота этого вида активности – одно из его преимуществ.

Степ-аэробика: в чем польза?

В первую очередь, степ-аэробика полезна тем, что помогает похудеть. Отзывы и результаты степ аэробики для похудения подтверждают ее эффективность. Метод этот довольно простой, но, тем не менее, эффективный. Он дает возможность ускорить метаболизм и запустить механизмы сброса лишнего веса.

Активно двигаясь, поднимаясь на так называемые ступеньки, вы обеспечиваете организм нагрузкой, заставляя его сжигать калории. Эффективность данного вида аэробики можно сравнить с бегом средней интенсивности, но устаешь от него меньше, да и риск травмы ниже.

Регулярные занятия степ-аэробикой также помогают нормализовать вестибулярный аппарат, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Также это прекрасная профилактика таких заболеваний, как артрит и остеопороз. Занятия помогают избавиться от болевых ощущений в спине, суставах.

Степ-аэробика может быть прекрасной разминкой перед силовыми тренировками. Также можно заканчивать ею занятия для получения от них максимальной пользы.

Основные принципы

Степ аэробика дома для похудения представляет собой движения танцевального характера, которые выполняются на специальной степ-платформе, играющей роль ступеньки. Она также известна, как степпер. Приспособление это оснащено механизмами, позволяющими регулировать высоту. Чем больше высота степпера, тем больше нагрузки человек получает при занятиях.

Для новичка оптимальная высота – около 15 см. Профессионалам же желательно использовать не менее 25 см. Для повышения уровня нагрузки может использоваться так называемый дабл степ, то есть два степпера, предполагающие разные уровни.

Для шаговой платформы важно, чтобы она была крепкой, удобной и устойчивой, не скользила. Выбирать степпер нужно в соответствии с такими характеристиками. Они в большом количестве представлены в магазинах спортивного оборудования. Также можно использовать для занятий крепкую и устойчивую пластиковую либо деревянную скамейку.

Перед занятиями рекомендуется пить воду, поскольку в процессе упражнений вы будете сильно потеть. Для предотвращения обезвоживания важно употреблять жидкость и до, и после тренировок.

На степпер нужно наступать ступней полностью, чтобы предупредить риски травмирования. Движение выполняется примерно в течение минуты, оно не должно быть ни монотонным, ни слишком резким. Первые результаты будут заметны примерно через полтора месяца. Около 50 минут тренировки позволяют сжечь примерно 400 ккал.

Заниматься степ-аэробикой очень хорошо под музыку. Она должна быть ритмичной и зажигательной. Стиль зависит от индивидуальных предпочтений, но важен ритм композиций, который будет вдохновлять вас и помогать преодолевать усталость.

Степ-аэробика будет полезна для любого человека с нормальным здоровьем, но в ряде случаев от упражнений стоит воздержаться. Среди противопоказаний выделяется недостаточное кровоснабжение, проблемы с суставами, а также варикозное расширение вен. Кроме того, не рекомендуется заниматься в критические дни, во время беременности и при обострении хронических заболеваний.

Степ-аэробика для похудения: как заниматься?

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это довольно просто. В процессе занятий обращайте внимание на осанку. Она должна быть правильной. Также постарайтесь втягивать живот. Шаги нужно делать пружинистые, наступая на всю ногу сразу.

Начинать занятие лучше с разминки. В течение трех минут маршируйте на месте, высоко поднимая колени, а затем три минуты ходите из стороны в сторону. Правая нога при этом должна пружинить, шагая вправо с небольшим сгибом колена. Левая приставляется к ней, затем повторяется то же самое, но начинать уже нужно с левой ноги.

В степ-аэробике существует около двухсот разных упражнений. Чтобы похудеть, достаточно ознакомиться с базовыми движениями:

  • Правая нога всей стопой шагает на степ. Переносите на нее вес всего тела, приставьте к ней левую ногу. Опускайте правую ногу на пол, затем рядом ставьте левую. Слева шаг выполняется аналогичным образом, но вес переносится на левую ногу. Это упражнение считается самым простым.
  • Немного согнутая в колене правая нога ставится на степ. Левая приподнимается и снова опускается, затем возвращается на пол к левой. С левой ноги упражнение делается таким же образом.
  • Поставьте правую ногу на степ, левую согните в колене и поднимите, затем верните ее на пол обратно. Рядом становится и правая нога.

После того как вы закончите упражнения, шагайте на месте и глубоко дышите, пока темп дыхания не остановится.

Заниматься в домашних условиях можно в любое удобное для вас время. Если вы новичок, будет достаточно 10-15 минут тренировки. Оптимальным же временем считается 40 минут. Со временем длительность занятий можно увеличить до одного часа. Заниматься специалисты рекомендуют не реже двух раз в неделю.

Для повышения нагрузки можно увеличить высоту степа. Ощутив во время упражнений сильную усталость, не останавливайтесь резко. Попробуйте пошагать, восстановив дыхание, а затем продолжите тренировку.

Результаты

Отзывы о степ-аэробике для похудения говорят, что уже через 1-1,5 месяца регулярных занятий можно заметить результаты. За этот время можно стать меньше на один размер.

Один килограмм жира – это 9000 ккал. Степ-тренировка в течение 40 минут дает возможность избавиться от 44 грамм жира. 22 таких тренировки – это один килограмм жира, соответственно. Учтите, что правильное и здоровое похудение быстрым быть не может. Если человек теряет больше одного килограмма в неделю, то потеря веса происходит не только за счет жира, но и за счет мышечной массы, а также жидкости.

Как правильно заниматься: полезные рекомендации

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям. Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.

При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем. Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая.
  • Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек. Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно.
  • Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее.
  • В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума.
  • Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.

Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.

www.fitnessera.ru

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях: техника

Приветствуем вас, дорогие друзья на сайте «Я и Фитнес». Наша редакция всегда старается рассказать вам о новых тенденциях и направлениях в области коррекции фигуры. Широко популярной и известной сегодня стала степ аэробика в домашних условиях для похудения, поэтому мы решили поведать, помогает ли похудеть этот вид тренировок и открыть секреты достижения заметного результата в короткий срок.

Степ с английского переводится, как шаг. Зашагивая на платформу и спускаясь с нее, можно заметно улучшить очертания фигуры, сбросить лишние килограммы и подтянуть силуэт. Система представляет собой комплекс прыжков, танцевальных движений и правильного дыхания. Она прекрасно подходит для начинающих и опытных спортсменов.

Результативность тренинга

Сразу отметим, что только систематические занятия принесут пользу и помогут похудеть. От одной тренировки результата ждать не стоит. Методика характеризуется многочисленными преимуществами. Она подходит людям разного возраста и практически не имеет противопоказаний. Запрещено заниматься на степ-платформе только людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Этот вид фитнеса смело можно практиковать дома. Помимо этого, плюсами методики являются:

  • Отсутствие специального дорогостоящего оборудования. По желанию можно приобрести специальную степ-платформу или заниматься на низком табурете.
  • Занятия развивают выносливость и силу, укрепляют сердечную мышцу, сосуды, иммунитет, налаживают работу эндокринной системы, обменные процессы.
  • Программа не дает быстрого чувства усталости из-за разнообразия движений.
  • Вы сами подбираете упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки. Сначала можно тренироваться без платформы, затем с возвышенности, а потом с утяжелителями, например, с гантелями.
  • За 20 минут тренировки можно сжечь 200-500 ккал.
  • Тренировка всегда сопровождается хорошим настроением, ведь заниматься надо под ритмичную позитивную музыку.

Степ аэробику можно назвать танцевальной гимнастикой. В зависимости от интенсивности выполняемых движений она классифицируется на basic (базовые шаги для новичков), dance (танцевальные связки), power (база дополняется силовыми элементами), comb (сложные комбинации движений) и interval (чередование кардио и силовой нагрузки). Подбирайте для себя удобный вариант, и приступайте к тренировкам.

Общие требования и правила

Перед началом занятий надо подготовить все необходимые элементы. Предметы первой необходимости – это степ-платформа высотой 15-20 см и гантели с весом 1-2 кг. Не забывайте об удобной обуви, которая будет надежно фиксировать стопу и сустав, а также легкой и комфортной одежде.

Во время аэробики на степах важно соблюдать технику движений и ряд правил, только так можно гарантировать максимальный результат. Выполняя прыжки, не забывайте:

  • держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • наступать на платформу всей ступней;
  • правильно дышать;
  • двигаться в одном темпе;
  • останавливаться плавно, постепенно замедляя движения;
  • начинать тренинг с разминки, а заканчивать его растяжкой;
  • пить во время выполнения упражнений нельзя.

Отзывы и результаты тех, кто уже испытал все преимущества методики на себе, просто впечатляют. Они подтверждают, что степ аэробика эффективна, безопасна и увлекательна. Постоянные тренировки помогают улучшить настроение, побороть стресс и снять нервное напряжение.

Первый результат тренинга можно оценить через месяц. Стойкий эффект станет заметен через 4-6 месяцев занятий. Тренироваться на степе дома очень удобно, особенно для тех, кто испытывает комплексы по поводу веса, фигуры или страдает дефицитом времени. Освоить методику самостоятельно нетрудно, на помощь также вам придут видео уроки.

Простые движения

Итак, вы купили степ-платформу, обули кроссовки и спортивный костюм, включили ритмичную музыку. Теперь немного разомнитесь, походите на месте, делайте махи ногами и руками, приседы. Затем приступайте к интенсивной аэробной части. Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений для домашней тренировки:

  1. Станьте на платформу правой ногой, затем поставьте рядом левую, после этого поставьте ноги на пол в том же порядке, в котором вы их поднимали.
  2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, левую приставьте рядом, сделав ею упор на носок. Повторите тоже, но опорной теперь будет левая нога, а приставной — правая.
  3. Делаем шаг на платформу, вторую ногу поднимаем, сгибаем в колене и тянем к груди.
  4. Становимся на платформу одной ногой, а второй выполняем захлест голени.
  5. Делаем шаг на возвышенность, а вторую ногу отводим назад. Выполняем движение попеременно для обеих ног.
  6. Стоим на земле, делаем резкое пружинистое движение и запрыгиваем на платформу сразу двумя ногами. Затем также резко спрыгиваем с возвышенности.

Все движения надо выполнять по 20 раз на каждую ногу. Это основа, тренируясь, вы можете усложнять и дополнять программу занятий по собственному усмотрению. Не забывайте правильно питаться, много пить в течение дня, уделять время прогулкам на свежем воздухе.

Также смотрите видео:

Степ аэробика – выгодное и доступное решение для каждого. Теперь вы знаете, что это такое, и можете испытать все достоинства программы на себе. Желаем вам удачи и вдохновения!

Если статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда заранее вам благодарна. До новых встреч!

fitnessi.ru

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях: отзывы и результаты

В любом возрасте хочется иметь стройное подтянутое тело без лишнего веса, жировых складок и прочих «украшений» ожиревшей фигуры. Демонстрировать свои внешние недостатки мало кому хочется. По этой причине все более популярной становится степ-аэробика для похудения в домашних условиях.

Что это за методика

Специалисты определяют степ-аэробику как танцевальную гимнастику под ритмичную музыку с использованием специальной платформы, называемой степпером. Степ-аэробика и фитнес имеют много общего. Эти методики физических тренировок направлены на создание идеальной фигуры, снижение веса, общее оздоровление организма. Во время занятий степ-аэробикой используются разные упражнения:

  1. Ходьба в энергичном темпе.
  2. Сочетание шагов разной амплитуды и направления, создающее имитацию танцевальных движений.
  3. Использование специальной платформы.
  4. Сложные комбинации с использованием предметов (гантелей), без них.

Степ (от слова «шаг») оправдывает название аэробики. Ходьба с различными упражнениями совершается непрерывно в заданном темпе, что становится хорошей нагрузкой для всех групп мышц. Только непосвященному эти простые упражнения могут показаться не приносящими пользы. Отзывы новичков утверждают, что после 10-12 разминочных минут наступает обязательное ощущение тепла во всех мышцах. Существуют несколько разных уровней упражнений по интенсивности нагрузок:

  • Для начинающих.
  • Для любителей.
  • Для профессионалов.

Объем небольшой сложности степ-упражнений начального уровня отличается неоднократным повторением дыхательных упражнений с основными шагами. Они в различной комбинации, с разным количеством повторов чередуются с движениями рук, ног большой амплитуды. За первые месяцы, когда заметно уменьшается масса тела, достаточно таких тренировок, чтобы не вызывать переутомления. По отзывам специалистов, за час таких тренировок можно израсходовать 400-600 ккал, что равноценно 5-километровой пробежке среднего темпа. Профессионалы других видов спорта (например, футболисты, бодибилдеры) используют степ-аэробику, включая ее в свою разминку.

При степ-аэробике используют специальную платформу

Использование для снижения веса

Любители занятий, упорно формирующие свое тело, отмечают, что похудение с помощью степ-аэробики абсолютно надежно наступает. Достаточно почитать их восторженные отзывы. Специалисты считают, что для осуществления такой задачи нужны две составляющие:

  1. Мотивация.
  2. Упорство в достижении цели.

Мотивируя себя на похудение, женщина может задуматься о новом гардеробе, который ей в настоящее время недоступен, новом образе, возможности поразить кого-то внешним видом. Использование степ-аэробики при малоподвижном образе жизни прибавит здоровья, улучшит внешний вид, настроение после похудения. Регулярность тренировок – от 3 раз за неделю в начальный период по 20-25 минут до 4-5 за неделю по 40-70 минут для любителей. Ожидаемый ощутимый результат похудения наблюдают через 1-1,5 месяца. Темп похудения можно выбрать самостоятельно, добавив специальную диету.

Интересны расчеты специалистов, которые утверждают, что для сжигания 1 кг жира надо израсходовать 9000 ккал. Это около 15 тренировок, что означает, что за месяц занятий даже новичок обязательно снизит исходный вес, добьется похудения хотя бы на 1 кг. Стабильная потеря веса без возврата килограммов возможна при соблюдении правила постоянства тренировок.

Как начать

Начать занятия для похудения под силу в домашних условиях каждому желающему. Создать нужную обстановку для выполнения упражнений степ аэробики нетрудно. Для этого надо подготовить:

  • Проветренное помещение.
  • Степпер.
  • Одежду.
  • Музыку или видео с записью упражнений.

Помещение в домашних условиях должно быть достаточно просторным. Движения в быстром темпе не должны создавать угрозы для предметов домашней обстановки или угрожать травмой. Хорошо если есть возможность иметь доступ свежего воздуха постоянно. Надо иметь специальную платформу – степпер, представляющий собой возвышение размерами 150 на 40 см, высотой от 10-15 см для начинающих. Надо учесть, что простая ходьба с использованием этой платформы как ступеньки увеличивает нагрузку (значит, худеем быстрее) на 12% при подъеме на каждые 5 см.

Упражнения нужно делать в просторном, проветренном помещении

Изготовить степпер можно самостоятельно из дерева, пластика. Должны соблюдаться условия его эксплуатации. Степпер должен быть:

  • Устойчивым.
  • Прочным, исключать скольжение по его поверхности.

Эти правила безопасности не помешают при использовании любого оборудования, которое можно приобрести в магазинах спортивной техники. Степпер промышленного изготовления отличается легкостью конструкции. Есть образцы, позволяющие менять высоту платформы без потери ее устойчивости. Одежда во время физических усилий должна хорошо впитывать пот, которого бывает достаточно при усердии занимающегося в домашних условиях.

Подходящим костюмом будет любой облегающий домашний трикотаж. Нескользящая обувь должна иметь супинатор из-за большой нагрузки на суставы стоп. Совсем необязательно иметь дома фирменные кроссовки с «дышащими» тканями. Можно использовать удобные полукеды с ортопедической стелькой.

Домашние условия отличаются, кроме свободы графика тренировок, совмещением упражнений с любимой музыкальной композицией. Найти подходящие ритмы для дома поможет интернет, как и видео для начала похудения. Вполне возможно, что дальнейшие тренировки захочется продолжить в компании, где можно продемонстрировать успехи похудения. Видео упражнений отечественных тренеров степ-аэробики отличаются от видео, предлагаемых зарубежными коллегами для похудения.

Ход занятия

Отечественные видео степ-аэробики для начинающих отличаются простотой выполнения, возможностью использования их в домашних условиях. Предлагаемый объем нагрузок не превышает 75% максимальных для средней возрастной группы. Каждое занятие имеет 3 части:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Заключительная растяжка мышц.

Программы для начинающих очень просты и не продолжительны по времени

Все видео длится от 20 минут для начинающих до 40 минут для любителей. Зарубежные коллеги после короткого (до 20 минут) занятия степ-аэробикой рекомендуют начинающим 10-12-минутную силовую нагрузку для повышения эффекта похудения. Разминка занимает 4-5 минут энергичных шаговых движений разного направления, сопровождается движениями рук, которые более энергичны у зарубежных преподавателей. Исходное положение – стоя у платформы на расстоянии длины стопы. Тренеры на видео предупреждают, что использовать платформу начинающим можно двумя способами:

  • Касаясь носком стопы при выполнении движений.
  • Наступая на среднюю часть полной ступней.

Основная часть степ-аэробики для похудения продолжается 10-20 минут, в зависимости от степени физической подготовленности человека. Контролем достаточности нагрузки являются самочувствие, частота пульса, которая определяется индивидуально по таблице. При появлении сильной усталости продолжать упражнения до изнеможения не стоит вне зависимости от того, дома вы находитесь или в зале. Заключение занятия, как и паузы между его частями, сопровождают дыхательные упражнения с полной расслабленностью. Регулярные тренировки в домашних условиях, выполняемые с удовольствием, «затягивают» из-за выработки лептина, их хочется продолжать и радоваться полученным результатам снижения веса тела.

fitkurs.ru

Работает ли СТЕП аэробика для похудения в домашних условиях?


Многие люди, которые желают сбросить пару лишних килограммов, ищут доступные методы, как это сделать. Кто-то записывается в спортзал, другие покупают дорогие тренажеры. Однако существует прекрасный и относительно недорогой способ избавится от избыточной массы тела – СТЕП аэробика для похудения в домашних условиях.

Данный тип занятий не требует больших капиталовложений, но демонстрирует прекрасные результаты. Помимо уменьшения показателей на весах, человек укрепляет основные группы мышц, приводит тело в тонус и улучшает настроение. Достаточно скачать видео с базовым комплексом упражнений и вперед.

Как проводятся занятия?

Методика предложена некой Джин Миллер, которая сама ее разработала для собственного лечения. Она использовала подобную нагрузку для реабилитации травмы колена. После выздоровления девушка поняла, насколько эффективна СТЕП аэробика для похудения в домашних условиях и начала развивать молодое направление в фитнесе (о правильном питании при занятиях фитнесом читайте в отдельной статье).

СТЕП аэробика для похудения в домашних условиях дает реальные результаты, если все делать парвильно

Практически все упражнения базируются на работе с особой платформой «степпером». Основное движение – шаги, прыжки и простые танцевальные элементы. В зависимости от размеров возвышенности (от 10 до 30 см), нагрузка бывает разной. Новички в основном занимаются на 15-ти сантиметровой платформе.

Эффективность работы методики обусловлена:

"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее...
  1. Значительным увеличением кровообращения. Улучшается микроциркуляция в отдаленных от сердца тканях, что обеспечивает лучший обмен веществ.
  2. Для выработка дополнительной энергии задействуются жировые отложения. Лишние килограммы «сгорают» очень быстро.
  3. Во время тренировки молекулы АТФ синтезируются в процессе аэробного гликолиза. Это предупреждает нежелательные отложения молочной кислоты. После такой нагрузки мышцы болят редко и не возникает дискомфорт в теле.

Плюсы и минусы подобного рода аэробики

Главными положительными сторонами, которые сделали данный тип тренинга таким популярным во всем мире, являются:

  1. Доступность. Для начала занятий необязательно сразу покупать «степпер» домой. Достаточно соорудить пластиковую или деревянную скамейку. Главное – ее прочность и устойчивость.
  2. Легкость проведения. Все, что надо человеку – скачать видеокурс упражнений, которых в Интернете можно найти сотни, и можно приступать к делу.
  3. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению количества холестерина в крови. Это предотвращает риск возникновения разнообразных проблем с сердцем.
  4. СТЕП аэробика для похудения дома считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.
  5. Практически отсутствие возрастных ограничений. Активно двигаться на платформе могут дети и пожилые люди. Необходимо только правильно подобрать высоту ступеньки.
  6. Даже беременным можно выполнять некоторые простые упражнения. Перед началом желательно проконсультироваться с гинекологом на предмет выявления противопоказаний. Нагрузка устанавливается минимальная с высотой «степпера» не больше 10 см.
  7. Много современных спортивных школ предлагают СТЕП аэробику в качестве тренировок выносливости для своих воспитанников.

главное в занятиях СТЕП аэробикой — следовать правилам

Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с данным типом упражнений людям, страдающим от следующих патологий:

  • Стенокардия напряжения, перенесенный инфаркт миокарда в прошлом и любые другие поражения сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с костями, суставами и позвоночником;
  • Острые инфекционные процессы, тяжелые болезни почек и печени;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.

Стоит понимать, что описанные выше исключения не позволяют заниматься не только работой на «степпере», но и другими типами нагрузок.

Как правильно тренироваться?

Вся процедура делится условно на 3 этапа – разминка, собственно, упражнения и заминка. Не желательно пропускать ни один из этих моментов. Во время занятий можно немного пить воды, если хочется. Не надо превышать ее объем больше 200 мл. В противном случае увеличивается нагрузка на сердце и почки, что может неблагоприятно сказаться на их здоровье. Есть надо не позже чем за 2 часа до аэробики или уже после нее.

Базовые упражнения для похудения живота:

  1. Выполняется шаг на ступеньку одной ногой, а потом приставляется другая. После этого поочередно в обратном порядке возвращаются в исходное положение. Для увеличения интенсивности можно вместо приставки подтянуть конечность коленом до живота. Длительность данного вида нагрузки – 1 минута.
  2. Шагать на разные углы платформы и назад поочередно, при этом стараясь стопы держать как можно ближе одна к одной. Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты. Термин выполнения – 60 секунд.

чтобы похудеть — достаточно правильно заниматься СТЕП аэробикой

Кроме таких простых нагрузок, существует еще масса более сложных и точных упражнений, которые описать труднее, чем показать. Для этого созданы специальные видеокурсы, которые находятся в свободном доступе в Интернете. Достаточно их просто скачать и начать тренироваться.

СТЕП аэробика для быстрого похудения в домашних условиях – один из самых доступных и эффективных методов избавления от надоедливых лишних килограммов. При этом не забывайте пользоваться специальными калькуляторами, чтобы следить за результатами и лучше контролировать процесс сброса веса.


mirdiets.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *