Система питания для похудения на 1 месяц без диет: План питания для похудения на месяц * Подробное меню, в домашних условиях

Содержание

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

фото 499Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

  • избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
  • усилить иммунную систему;
  • укрепить здоровье;
  • лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

  1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
  2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
  3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
  4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

фото 500

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

  • чипсы;
  • мучные изделия с кремом;
  • бургеры;
  • колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • сладости;
  • макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

  1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
  2. Первый перекус – яблоко.
  3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
  4. Второй перекус – фрукты.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

  1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
  2. Первый перекус – творог и банан.
  3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
  4. Второй перекус – овощной салат.
  5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

  1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
  2. Первый перекус – вареные яйца.
  3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
  4. Второй перекус – фруктовый салат.
  5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

  1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
  2. Первый перекус – бананы и орехи.
  3. Обед – уха, запеченная рыба.
  4. Второй перекус – творог и чай.
  5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

  1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
  2. Первый перекус – цитрусовые.
  3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
  4. Второй перекус – овощной салат, чай.
  5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

  1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
  2. Первый перекус – фрукты.
  3. Обед – борщ, винегрет.
  4. Второй перекус – творог, яйцо.
  5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

  1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
  2. Первый перекус – яблоко, банан.
  3. Обед – сырный суп, овощной салат.
  4. Второй перекус – рагу, кефир.
  5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

фото 501

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

  1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
  2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
  3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
  4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
  5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
  6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
  7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
  8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Диета на месяц: ешь и худей за 30 дней, эффективное меню на месяц лета по дням в домашних условиях, правильное постепенное снижение веса

Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.

Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условияхЭффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

Основные принципы

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.

Основные принципы диеты 30 дней:

  • нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
  • нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
  • важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
  • питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
  • подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
  • физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
  • сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.

Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь. Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:

  • нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
  • расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
  • при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
  • пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.

Магги

Эффективная диета на месяц позволяет потерять от 15 до 20 кг. Основой рациона являются яйца и грейпфрут или другие цитрусовые. Процесс потери килограмм происходит благодаря длительному перевариванию главных ингредиентов. Дневной рацион делится на 3 приема, перекусы исключаются.

Помимо основных продуктов, меню диеты на месяц включает дополнительные:

  • нежирный творог, йогурт, кефир;
  • фрукты — кроме бананов, винограда, манго, кислые ягоды;
  • курица, индейка, телятина, кролик;
  • зеленые овощи, лук, помидоры;
  • нежирные сорта рыбы, морепродукты;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • кофе, чай без сахара и молока, травяные отвары, узвары;
  • оливковое или кунжутное масло до 10 мл в день, яблочный уксус, лимонный сок.

Преимущества:

  • простой рацион доступный каждому;
  • быстрый эффект похудения;
  • формируется красивый рельефный силуэт.

Недостатки:

  • даже если отсутствует голод, ощущается ухудшение самочувствия, появляется раздражительность, вялость;
  • строгое меню нельзя обогащать продуктами вне списка;
  • возникают проблемы с пищеварением, возможно ощущение тяжести, метеоризмы;
  • высокая вероятность срыва;
  • однообразное меню требует приема витаминно-минеральных комплексов.

Диета «Сказка»

Название диеты, рассчитанной на месяц, основывается на волшебных результатах. Благодаря точному исполнению всех правил можно потерять до 30 кг. Часто выбирают люди с разными степенями ожирения, но можно использовать, если сбросить нужно и до 10 кг. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь списком рекомендуемых продуктов. Относится к жестким диетам, так как включает всего 3 приема пищи.

Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условияхЭффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

Рацион «Сказки»:

  • завтрак — 2 отварных яйца, половина грейпфрута, апельсина;
  • обед — можно составлять из фруктов (кроме бананов, винограда), яиц и отварных овощей или куриного филе с томатами;
  • ужин считается главным приемом пищи, можно выбрать мясо на пару, яйца со свежими овощами, рыбу на пару с овощным салатом и цитрусовыми.

Преимущества:

  • позволяет быстро ощутить результат;
  • можно самостоятельно составлять меню из разрешенных продуктов;
  • не требует приготовления сложных блюд, основная обработка — на пару.

Недостатки:

  • низкокалорийная диета может сопровождаться головокружением, наблюдается дефицит энергии;
  • исключение углеводов приводит к проблемам с пищеварением;
  • сложно соблюдать режим питания на протяжении целого месяца.

Диета крестной

Спорная система питания основывается на чередовании дней чревоугодия и голодания. Несбалансированная диета на месяц тем не менее весьма популярна, включает 2 крайности, безусловно может навредить организму. Но в результате удается сбросить до 15 кг.

Диета крестной на месяц:

  • первая неделя: понедельник — можно есть все без ограничения, вторник — 2 фрукта, среда — литр 1% кефира, четверг — вода, чай, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — 2 цитрусовых, воскресение — 500 гр. нежирного творога;
  • вторая неделя: понедельник — вода, чай, вторник — 500 гр. куриной грудки, среда — 5 томатов, четверг — вода, чай, пятница — литр 1% кефира, суббота — 500 гр. отварной гречки, воскресение — 2 отварных яйца;
  • третья неделя: понедельник — 500 гр. куриной грудки, вторник — кофе, среда — 500 гр. нежирного творога, четверг — литр 1% кефира, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — вода, чай, воскресение — литр 1% кефира;
  • четвертая неделя: понедельник, вторник — литр 1% кефира, среда, четверг, пятница — плитка черного шоколада, суббота, воскресенье — вода, чай.

Преимущества:

  • позволяет сбросить более 15 кг;
  • не требует приготовления и соблюдения режима приемов пищи.

Недостатки:

  • отсутствует сбалансированное меню;
  • возможно обострение хронических заболеваний;
  • голодание и монодни сложно выдержать без срывов;
  • ухудшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • появляется апатия, резкие перепады настроения;
  • требует приема добавок для компенсации дефицита питательных веществ.

Диета астронавтов

Позволяет потерять до 10 кг, эффективная диета на месяц основывается на безуглеводном рационе. Исключается поступление нутриентов энергии, приводит к расщеплению жировых отложений. Отличается от других систем питания отсутствием порционности, белковые продукты можно есть в любое время в неограниченном количестве. Запрещается употреблять фрукты, сухофрукты, сладости, включая мед, каши, макаронные и хлебобулочные изделия, алкоголь, газированные напитки, соусы.

Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условияхЭффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

Ешь и худей за 30 дней: меню на неделю

Понедельник:

завтрак — омлет, 2 сосиски, несладкий кофе;

обед — стейк из говядины, овощная нарезка, несладкий йогурт;

ужин — запеченная рыба, овощи на гриле;

Вторник

завтрак — отварные яйца, творожный мусс с зеленью;

обед — куриный бульон, отбивная из свинины, кресс-салат;

ужин — жареные сардельки, тушеная капуста.

Среда

завтрак — омлет с мясом, сыром фетой, огурец;

обед — рыбный стейк, пюре из брокколи;

ужин — салат из морепродуктов и овощей гриль.

Четверг

завтрак — творог с несладким йогуртом, чай;

обед — куриный бульон, тушеная говядина с томатами и баклажанами;

ужин — отварная рыба с брюссельской капустой.

Пятница

завтрак — жареные яйца с колбасой и зеленью, кофе;

обед — суп с говядиной корнем пастернака, сельдерея, 2 сардельки;

ужин — рыба на пару с овощами.

Суббота

завтрак — омлет с творогом, томатный сок;

обед — суп с тыквой и куриными фрикадельками, 2 сосиски;

ужин — креветки, овощи гриль.

Воскресение

завтрак — яичница с сосками и свежей зеленью;

обед — тушеная курица с грибами, отбивная из индейки;

ужин — говядина на пару, соте из баклажанов.

Преимущества:

  • рацион достаточно разнообразен, можно комбинировать белковые продукты с овощами на свое усмотрение;
  • нет ограничений по количеству калорий, размеру порций;
  • допускаются различные способы термической обработки мяса, рыбы;
  • не нужно голодать, большие порции белковых продуктов обеспечивают длительное насыщение.

Недостатки:

  • исключение углеводов приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения;
  • отсутствует баланс основных нутриентов.

Салатная диета

Летний период идеально подходит для нового рациона, обилие сезонных плодов позволяет добиться потрясающего результата. Так, используя доступные продукты, можно потерять до 10 кг. Рассчитана диета на лето на месяц в домашних условиях, но для похудения на большее количество кг, можно придерживаться от 30 до 90 дней. Долгосрочная система обеспечит комфортное сжигание жировых клеток, без побочных эффектов. Рацион первой недели повторяется и в последующий период.

Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условияхЭффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

Диета на месяц: меню по дням

Понедельник:

завтрак — черешня, чай;

обед — вареное яйцо, салат из свежей капусты;

ужин — творог, салат из печеных баклажанов и болгарского перца.

Вторник

завтрак — яблоки, чай;

обед — куриная грудка, тушеная спаржа со шпинатом;

ужин — креветки, салат из рукколы и томатов.

Среда

завтрак — груши, чай;

обед — отварная рыба, салат из сельдерея, огурца;

ужин — несоленая брынза, овощи гриль.

Четверг

завтрак — клубника, чай;

обед — куриная отбивная, салат из отварной фасоли, свеклы, свежего горошка;

ужин — отварная индейка с салатом из огурцов и помидоров.

Пятница

завтрак — голубика, кофе;

обед — творожная запеканка с зеленью и шпинатом, овощная нарезка;

ужин — запеченная рыба, салат из огурцов, фенхеля, сельдерея.

Суббота

завтрак — яблоки, кофе;

обед — стейк из говядины, салат из огурцов помидоров, кукурузы;

ужин — микс морепродуктов, салат из брюссельской капусты.

Воскресение

завтрак — персики, чай;

обед — отварная говядина, листья салата с помидорами, болгарским перцем;

ужин — тушеная рыба, салат с огурцами и кукурузой.

Преимущества:

  • эффективная диета для похудения рассчитана на месяц, но может длиться и дольше;
  • включает доступные сезонные продукты;
  • сочетание белков и клетчатки обеспечивает длительное насыщение.

Недостатки:

  • исключение из рациона сложных углеводов может сопровождаться головокружением, снижением работоспособности.

Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условияхЭффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

Противопоказания

Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.

Противопоказания:

  • беременность, лактация;
  • патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
  • проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
  • послеоперационный период;
  • возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
  • аутоиммунные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Программа правильного питания для похудения на месяц
Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Статьи по теме

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Овощной салатОвощной салат

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Фрукты для похуденияФрукты для похудения

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Творожная запеканка Творожная запеканка

Первая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

запеканка из творога, чай или кофе

1 грейпфрут, 1 хурма

грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

запеченная семга, помидоры, огурцы

2

овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

1 банан, творог

томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

фруктовый микс, стакан минеральной воды

Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

3

яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

стакан кефира, горстка винограда

пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

клюквенный сок, овсяное печенье

рис, запеченное филе индейки

4

гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

куриный суп, помидоры и огурцы

творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

5

творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

1 грейпфрут

овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

1 груша, яйцо, хлебец

тушеные баклажаны, кабачки, капуста

6

оладьи, мед, банан, чай

цитрусовые

уха, запеченный лосось

1 вареное яйцо, огурец

вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

7

фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

1 киви, 1 хурма

суп сырный, винегрет

овощное рагу, кефир

овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсяная каша на молоке, малина, кофе

творог, хлебцы – 2 шт.

запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

фруктовый салат

телятина, тушеная с морковью

2

омлет, зеленый чай

1 персик

картофельный суп , отварная индейка, брокколи

кефир, хлебец

салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

3

рисовая молочная каша, какао

2 хлебца, джем, 1 яблоко

тушеная капуста, отварное филе курицы

творожно-банановая запеканка

бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

4

омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

киви, апельсин

суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

запеканка из творога и бананов, ряженка

тушеная рыба, салат из овощей

5

хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

творог, изюм, курага

куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

яйца – 2 шт., томатный сок –

отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

6

овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

запеканка из творога и яблок, йогурт

запеченный хек, винегрет

7

бисквит, чай, 1 банан

арахис – 50 г, 1 яблоко

уха, 2 помидора, отварная рыба

творог с черносливом

рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творожно-банановая запеканка, 1 киви

печеное с медом яблоко

борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

кефир, 2 хлебца

вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

2

овсяное печенье, йогурт

2 мандарина, 1 банан, чай

сырный суп, куриные котлеты на пару

1 вареное яйцо, овощи

гречневая каша, тушеные грибы

3

ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

суп с креветками, морская капуста, бурый рис

фруктовый салат с корицей и медом

овощная запеканка, отварная куриная грудка

4

овсянка с изюмом, 1 банан

галетное печенье, кефир

суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

овощная запеканка, томатный сок

вареные кальмары, запеченный кабачок

5

оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

1 банан, 1 киви, грецкие орехи

уха, отварная рыба, 1 томат

винегрет

отварной рис с креветками

6

творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

йогурт

салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

салат из слив, груши, клубники, кефир

запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

7

гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

1 апельсин, 1 киви

суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

творожная запеканка с яблоком , кефир

рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

яблоко, банан

рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

творог, ряженка

отварные мидии , салат из овощей

2

блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

горсть орехов

говядина, тушеная с овощами

3

хлебцы с джемом, какао, апельсин

банан, грецкие орехи

семга на пару, овощной суп, 1 огурец

цветная капуста в кляре , томатный сок

тушеные овощи, куриная грудка на пару

4

бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

1 апельсин, 1 яблоко

куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

фруктовый салат

оладьи из овощей, компот из свежих яблок

5

омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

1 киви, 1 банан

тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

6

рисовая молочная каша, банан

распаренные сухофрукты

уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

овощная запеканка, томатный сок

творожок с грецкими орехами и черносливом

7

запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

фруктовое желе, компот

запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

title Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов. Смотреть видео

Отзывы

Алина, 28 лет Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.
Наталья, 34 года Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

меню для похудения по дням

Многие ставят для себя цель похудеть за 30 дней, особенно если стремительно приближается отпуск. Насколько реально достичь такого результата, зависит не только от стараний, но и от выбранной диеты. Месяц-полтора месяца, по мнению диетологов, считается оптимальным сроком, чтобы похудеть на 10-12 кг. Но если неправильно составлять меню, режим, то могут появиться проблемы с пищеварением, авитаминоз, ослабление иммунитета. К ошибкам во время диет на месяц относятся срывы, непродуманность питания. Кроме того, появляются проблемы с правильным выходом из диеты. Многие не учитывают особенности в похудении у разных полов. Обязательно следует помнить о суточной калорийности: для женщин – около 1500 ккал в день, а для мужчин – 1700 ккал. Но эти показатели будут возрастать при физических нагрузках. Поэтому меню нужно составлять в соответствии с таким критерием.

Кремлевская диета

Кремлевская диета на месяц считается одной из самых эффективных для похудения в домашних условиях. За это время можно сбросить 7-10 кг без вреда для здоровья.

Программа основывается на ограничении употребления в пищу углеводов. В итоге, если организм не будет получать энергию от еды, то он начнет задействовать жировые запасы. Основные правила кремлевской диеты:

  • Есть в любое время.
  • Количество углеводов строго ограничить – отдать предпочтение белковой пище.
  • Раз в неделю делать разгрузочный день.
  • Допускать умеренные физические нагрузки.

Запрещены следующие продукты:

  • сладкие фрукты, в том числе и сухофрукты, бананы;
  • сахар, сладкие каши, кондитерские изделия;
  • любые сладкие и газированные напитки, пиво;
  • макаронные изделия, картофель;
  • молочные продукты;
  • майонез, кетчуп и другие соусы с крахмалом и сахаром.

Что касается меню, то рекомендуется его составлять заранее на каждую неделю. Оно должно быть разнообразным, чтобы организм получал необходимые питательные и полезные компоненты:

Время приема

Варианты

Завтрак

  • Творог (150 г), паровой омлет с кусочками мяса, крабовая палочка.
  • Творог (150 г), 2 отварных яйца.
  • 100 г сыра и пара отварных яиц.
  • Салат из капусты и 4 небольшие сосиски.
  • Творог (150 г) и измельченная зелень.
  • Икра из овощей и кусок отварного мяса.
  • Сыр фета (100 г) и омлет с добавлением томатов и мяса.

Запивать можно чашкой чая или кофе, соком

Обед

  • Запеченная в духовке рыба, грибы и салат из морепродуктов.
  • Отварной кусок мяса и овощной салат.
  • Салат из грибов и овощей, котлета.
  • Кусок свинины с 1 яйцом и салатом из помидоров, оливок и огурцов.
  • Кальмары, кусок свинины.
  • Мясо на гриле и кресс-салат

Ужин

  • Отварная куриная грудка, помидор и несладкий йогурт.
  • Тушеная капуста с грибами, а также запеченная в духовке куриная грудка.
  • Запеченный кусок рыбы и зеленый салат.
  • Тушеная рыба, помидор и кефир.
  • Сыр, отварная рыба, овощной салат и кефир.
  • Мясо на пару, 1 помидор и стакан несладкого йогурта

Для перекуса подойдут любой несладкий фрукт, 10 оливок или 5 орехов.

К преимуществам кремлевской диеты относится то, что она дает высокий результат и является доступной. При этом меню разнообразное, питательное. Чувство голода не мучает. Есть возможность наращивать мышечную массу, если добавить физические нагрузки. Благодаря диете нормализуется метаболизм, улучшается общее самочувствие. Из минусов выделяют необходимый каждодневный контроль углеводов (высчитывание условных единиц), повышенные нагрузки на мочевыводящую систему.

Низкоуглеводная

Главной причиной ожирения, по мнению многих диетологов, является еда с высоким содержанием углеводов. Люди предпочитают сладости, выпечку. Во время низкоуглеводной диеты придется полностью пересмотреть собственный рацион и отказаться от еды с большим количеством быстрых углеводов. В связи с этим запрещено употреблять картофель, макаронные и мучные изделия, сладкие фрукты. Жирное молоко и кисломолочную продукцию придется ограничить.

Что касается еды с углеводами «длинного» типа, то она допускается, но в небольшом количестве – только до 150 г в сутки. Полностью исключать их нельзя, так как они являются источником энергии для всего организма. Сахариды нужны для умственной деятельности.

Так как в рационе много еды с протеинами, то рекомендуется дополнительная физическая нагрузка. Ниже описан пример диетического меню по дням. Потом его можно повторять или вносить некоторые изменения:

День недели

Меню

Понедельник

  • завтрак: творог и фрукты;
  • обед: отварная говядина, овощной салат и 1 кусок хлеба;
  • перекус: любой несладкий фрукт;
  • ужин: вегетарианский плов

Вторник

  • завтрак: паровой омлет с куском куриного филе;
  • обед: вареное мясо и овощной салат;
  • перекус: стакан кефира;
  • ужин: суп с грибами

Среда

  • завтрак: фрукты и кусок сыра;
  • обед: тушеная капуста и отварная куриная грудка;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: овощной суп

Четверг

  • завтрак: овсяная каша и фрукты;
  • обед: курица и овощи;
  • перекус: фрукт на выбор;
  • ужин: гречневая каша

Пятница

  • завтрак: пара отварных яиц и сыр;
  • обед: отварное мясо и овощи;
  • перекус: стакан кефира;
  • ужин: тушеные овощи

Суббота

  • завтрак: йогурт и 2 отварных яйца;
  • обед: овощной суп и салат;
  • перекус: фрукт;
  • ужин: рис и рыба на пару

Воскресенье

  • завтрак: гречка;
  • обед: овощная запеканка с рыбой;
  • перекус: кефир;
  • ужин: тушеные овощи

У подобной системы питания есть свои плюсы: дешевизна, эффективность и простота приготовления блюд. Из минусов только недостаточная сбалансированность.

Безуглеводная

Хороший вариант диеты на месяц – безуглеводная (белковая). Основой рациона являются протеины, которые есть в мясе, рыбе, яйцах. При недостатке углеводов как источника энергии организм начнет перерабатывать жировые запасы. Так можно постепенно похудеть до 15 кг за месяц.

Из фруктов разрешены яблоки и цитрусовые, а из овощей – только капуста, кабачки и томаты. Масло нельзя использовать. Разрешены рисовая, гречневая и овсяная каши. Ниже представлены примеры завтрака, обеда и ужина:

Завтраки

Обеды

Ужины

Чашка чая без сахара и пара сухариков

  • 3 вареных яйца и капуста в тушеном виде;
  • вареное яйцо, сыр, рагу из овощей;
  • запеченная рыба и смесь капусты с зеленью;
  • отварное мясо и салат из овощей;
  • сыр и отварная морковь;
  • отварная куриная грудка и салат из моркови
  • мясо вареное или на пару;
  • рыба на пару или запеченная;
  • 3 вареных яйца, салат из моркови;
  • гречневая каша с мясом

В качестве перекусов подойдут овощи, кефир, яблоко, апельсин.

Плюс диеты в том, что ее несложно соблюдать, а рацион разнообразный. Чувство голода не возникает, а сброшенный вес не возвращается быстро. Из недостатков выделяют медленный процесс похудения, несбалансированность питания.

Диеты Магги и магическая

Диета Магги известна также как химическая, так как она налаживает все процессы в организме человека. Основой рациона являются натуральные полезные и здоровые продукты. Главные правила следующие:

  • Основа рациона – белковая еда. Благодаря ей долго чувствуется сытость.
  • Количество углеводов сильно уменьшено, чтобы организм расходовал жировые отложения.
  • Продукты сочетаются особым образом, чтобы обменные процессы ускорились.
  • Не нужно принимать витаминные препараты, так как питание сбалансировано.
  • Обязательно необходимо следить за питьевым режимом. Допускаются вода, чай без сахара, компоты, отвары. Натуральный кофе тоже можно в небольшом количестве.

В качестве завтраков нужно съедать половину любого цитрусового фрукта и 2 отварных яйца. Для обедов и ужинов можно выбирать такие варианты:

  • вареное мясо плюс фрукт на выбор;
  • куриная грудка на пару и овощи плюс пара отварных яиц, 1 цитрус;
  • бутерброд из сыра и помидоров плюс отварное мясо;
  • мясо, запеченное в духовке, плюс 1 цитрус, тушеные овощи.

К преимуществам диеты Магги относится то, что она не является строгой, но дает устойчивый и действенный результат, поэтому сброшенные килограммы не вернутся. Все продукты доступны, а блюда просты в приготовлении. Из минусов нужно помнить о том, что большое количество употребляемых яиц может плохо отразиться на здоровье, но если есть только 1 яйцо без добавления масла, то проблема не возникнет. При аллергии на такой продукт режим не подходит.

Простой вариант питания, который поможет похудеть в течение месяца – это магическая диета (магия). Можно будет избавиться от 15 кг. Суть метода сводится к тому, что сильно ограничивается калорийность в сутки, благодаря чему задействуется жировой балласт.

Основой рациона являются куриные яйца, но употреблять их придется больше, чем при диете Магги. Такой метод подходит только тем, у кого нет проблем с пищеварением. Суточная калорийность составляет всего до 600 ккал.

Меню на неделю такое:

  • первый день: йогурт без добавок, пара вареных яиц, сыр, 200 г свежих овощей;
  • второй день: кофе, яблоко, пара яиц;
  • третий день: чай, 100 г творога и 200 г овощей;
  • четвертый день: кофе, чернослив, пара яиц;
  • пятый день: чай, яйцо, 150 г моркови;
  • шестой день: кофе, пара яблок, кефир;
  • седьмой день: кофе, цитрусовый фрукт, сыр и пара яиц.

Все эти продукты нужно разделять на весь день. К плюсам магической диеты относится скорость похудения и дешевизна компонентов. Не придется готовить изысканные блюда. Но нужно учитывать, что питание сильно ограниченное, несбалансированное. После окончания диеты тоже необходимо будет себя сдерживать, чтобы сохранить результат.

Рецепты блюд для диеты на месяц

Во время диеты приходится ограничивать себя, но меню можно разнообразить новыми блюдами, причем простыми в приготовлении.

Рацион питания допускается дополнить следующими рецептами.

Каша

В качестве дополнения к мясу, рыбе или овощам используют кашу. Во время диеты допускается гречневая, овсяная или рисовая. Но ее нужно правильно готовить – не варить, а запаривать.

Ингредиенты:

  • крупа (рис, гречка или овсяная) — 1 ст.;
  • вода — 2,5 ст.

Приготовление:

  1. 1 стакан крупы залить 2,5 стаканами кипятка.
  2. Емкость накрыть и укутать полотенцами.
  3. Настаивать так всю ночь.

Нельзя добавлять в кашу масло.

Сырный суп

Понадобятся:

  • грибы – 110 г;
  • плавленые сырки – 2 шт.;
  • фарш – 210 г;
  • лук-порей – 1 стебель;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • специи и соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Порезать оба лука.
  2. На сковороду вылить масло, поместить лук и мясо.
  3. Обжарить до полуготовности.
  4. Сварить бульон: фарш и лук переложить в кастрюлю и залить водой, добавить соль и прокипятить.
  5. Кинуть мелко порезанные и слегка обжаренные грибы.
  6. Все проварить 10 минут и добавить измельченный на терке сыр.

Суп из огурца и йогурта

Понадобятся:

  • огурец – 2 шт.;
  • йогурт – 500 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • укроп — для украшения;
  • соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Огурцы измельчить в блендере и добавить все остальные компоненты.
  2. Смешать до однородной массы.

Салат из хрена и спаржи

Понадобятся:

  • спаржа – 500 г;
  • хрен, измельченный на терке – 2 ст. л.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • соль и сахар — по вкусу.

Приготовление:

  1. Спаржу порезать на ломтики по 3 см.
  2. Отварить в подсоленной воде до готовности и подождать, пока она остынет.
  3. Добавить растительное масло, лимонный сок, хрен и сахар.

Салат из клюквы и редьки

Понадобятся:

  • черная редька – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт. ;
  • яблоко – 1 шт. ;
  • квашеная капуста – 240 г;
  • клюква – 110 г;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • растительное масло – 10 мл;
  • зеленый лук, укроп — для украшения;
  • соль, сахар и перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Почистить и измельчить на терке редьку.
  2. Клюкву промыть в воде.
  3. Лук порезать полукольцами, перец – соломкой, яблоко – дольками.
  4. Все смешать с отжатой квашеной капустой.
  5. Дополнить лимонным соком, зеленью, солью, перцем, растительным маслом.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Как похудеть за месяц: классические подъёмы туловища

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Как похудеть за месяц: боковая планка

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

Как похудеть за месяц: скручивания

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Лодочка Лодочка

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Как похудеть за месяц: подъёмы таза

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как похудеть за месяц: махи ногами назад

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Как похудеть за месяц: приведение бедра

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Как похудеть за месяц: приседания

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

Как похудеть за месяц: отжимания на одной ноге

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Скалолазка Скалолазка

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Как похудеть за месяц: бабочка

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Как похудеть за месяц: фараон

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Кошка Кошка
4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Катание на спине Катание на спине

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

сколько кг можно сбросить за месяц, занимаясь при этом спортом, а также варианты диет

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 148

Здоровье – главное в нашей жизни, и иногда, для правильного функционирования органов, для стабильной работы всех систем организма, человеку необходимо похудеть. Но скидывать весь нужно только с помощью правильного питания, соблюдая все условия, иначе результата не будет.

Возникает закономерный вопрос – какой же минимальный срок для оптимального похудения, когда появятся первые результаты? В нашей статье мы расскажем, как на правильном питании похудеть за три месяца без стресса и без возвращения усердно скинутых кило.

На сколько кг можно похудеть за месяц?

Правильное питание и похудение: сколько можно сбросить за месяц?В настоящее время очень популярны различные диеты, благодаря которым возможно скинуть пару – тройку килограмм, но увы, все вернется вдвойне. Скидывать вес необходимо правильно, подходя к процессу с умом и осторожностью.

Для отличных результатов необходимо правильное питание с расчетом суточной нормы калорий для похудения с небольшим дефицитом в 15-20%. Но вы должны быть готовы – результаты не будут мгновенны. В идеальном варианте за месяц возможно сбросить 2-3 кило, без ущерба для здоровья.

Рассмотрим, чем чревато уменьшение суточной нормы калорий до минимума:

  • Замедление обмена веществ.
  • При использовании различных новомодных детоксов и коктейлей очищается организм на столько, что в кишечнике не функционирует должным образом, к электролитному дисбалансу и обезвоживанию.
  • Многие к низшему порогу калорий добавляют изнурительные силовые и кардио тренировки больше пяти раз в неделю. Это изматывает организм, недостаток питательных веществ приводит к слабости, обморокам, проблемам со здоровьем.
  • Переедание в ночное время, головные боли.

Справка. При правильном подсчете суточного калоража будет уходить около 500-800 грамм в неделю, в некоторых случая сброс доходит до 1 кг. Все зависит от вашего первоначального веса. В итоге за месяц вы можете избавиться до 4-х кг.

Для сброса более 20-30 кг подключение тренировок просто необходимо. Это будет сжигать дополнительные калории, приведет ваше тело в тонус. При таком большом весе с процессом похудения возможно провисание лишней кожи. Тренировки помогут поддержать форму.

Перед началом процесса похудения необходимо настроить себя психологически, ведь это очень важно. Ответьте на вопрос – зачем мне это нужно? Как только в голове у себя вы разложите все по полочкам, то результаты не заставят себя долго ждать.

Соблюдайте несколько важных правил:

Правильное питание и похудение: сколько можно сбросить за месяц?

  1. Следите за питанием. Исключайте все мучное, жирное, сладкое, консервированное, уменьшите потребление сахара. Выпивайте больше воды – это ускорит обмен веществ.
  2. Двигайтесь. При изначально большом весе тренировки противопоказаны, но как тогда быть, ведь все говорят, что нужно больше двигаться? Ходите пешком не меньше 10000 шагов в день, плавайте в бассейне.
  3. Правильный настрой. Если вы будете себе говорить постоянно, что у вас ничего не выйдет, то ничего и не получится. Настройте себя на победу, пусть и медленную.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

В начале похудения организм теряет лишнюю жидкость – первые 2-3 кило. Только спустя пару недель начинается процесс сжигания жира. Количество сжигаемого жира зависит от особенностей организма. Все имеет значение – гормональный фон, предрасположенность к полноте и так далее.

Внимание! Для того, чтобы вес не возвращался и здоровье находилось в порядке в неделю не рекомендуется терять более 2 кг веса, это примерно 200 – 300 грамм в неделю.

Без спортивных нагрузок желаемый результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, а внешний вид тела приобретет дряблость.

На правильном питании без спорта откажитесь от вредных продуктов:

Правильное питание и похудение: сколько можно сбросить за месяц?

  • На перекусы не покупайте сладкие батончики или мюсли. В них содержится огромное количество сахара. Перед покупкой внимательно читайте состав. В наше время достаточно различных сервисов, на которых предлагают спортивное питание без добавления сахара и различных добавок.
  • Научите себя завтракать. Завтрак – главный прием пищи. Запускаются обменные процессы, которые ускоряют метаболизм.
  • Выпивайте воду. Вода разгоняет метаболизм, выводит шлаки и токсины.

    При похудении полностью исключите потребление алкоголя. Он замедляет скидывание ненавистных килограмм, задерживает жидкость в организме и способствует образованию целлюлита.

  • Следите за порциями. Разделите вашу привычную тарелку пополам. Половину отдайте белкам и углеводам, а другую – полезной клетчатке (овощи).

Ваш рацион должны составлять продукты:

  • Белок – мясо курицы, индейки, кролика и говядина. Творог, яйца, рыба.
  • Углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеница, бобовые.
  • Жиры – оливковое и кокосовое масло, ограничьте употребление рафинированного. В нем минимум полезных веществ, максимум – вреда.
  • Клетчатка – овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста и др.

Важно! При похудении не забывайте пить витамины – омега 3, витамины группы А, В, Е. Это поможет вам сохранить здоровье (особенно женское), ваши ногти, волосы будут в порядке, кости – крепкие, а выносливость – высокая.

Виды диет

Правильное питание предполагает различные виды диет (не путайте с кефирными, гречневыми – они только вредят организму), которые зависят от ваших вкусовых предпочтений и от медицинских показаний.

Вегетарианская

Правильное питание и похудение: сколько можно сбросить за месяц?Имеет ограничения по потреблению мяса, исключение молочных продуктов, рыбы и яиц. К сожалению, такое питание приводит к дефициту животного белка. Мышечная масса теряется, следовательно вес теряется не только из – за потери жира, но также уходят мышцы. Если не употреблять мясо, то организм тратит собственные запасы белков, жиров и углеводов. Такое питание приводит к огромной потере веса. Результат плачевный – дистрофия.

Белковая

Белковая диета одна из самых эффективных для потери веса, но питаться так длительное время нельзя. Однообразие, недостаток питательных веществ нарушает функции организма и приводит к постоянным недоеданиями, стрессам и проблемам по здоровью. На первой неделе такой диеты уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, мышечная масса остается почти не тронутой. Скорость похудения составит от 200 до 400 грамм в неделю.

Комбинирование правильного питания и спорта

Для достижения идеала комбинирование питания и спорта – самый верный способ.

Справка. Спорт развивает выносливость, подтягивает фигуру. Провоцирует сжигание дополнительных калорий и уменьшению жировых отложений.

Тренировки по одному часу способны избавить от 90 грамм жира. Также выходит лишняя жидкость вместе с потом.

Правильное питание и похудение: сколько можно сбросить за месяц?Занятия бегом сжигают за 60 минут около 400 ккал. Ваш пульс должен оставаться в определенных рамках 120 уд/мин, чтобы происходило жиросжигание. Сжигание калорий начинается спустя 20 минут после начала бега.

Сложные тренировки имеют смысл только при сбалансированном правильном питании и соблюдении питьевого режима.

При комбинировании спорта и питания в месяц возможно скинуть до 6-7 кг. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Если начинать сразу с больших весов, то это может привести к травмам.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Учитывая медицинскую статистику, у 80% людей вес возвращается на исходные позиции. В некоторых случаях даже происходит набор дополнительного веса – к исходному плюс 10%. И только в течение 5 лет одному из десяти похудевших удается сохранить вес после сброшенных килограммов.

Рассмотрим несколько негативных последствий после быстрого похудения:

  • Дряблая кожа и растяжки. При потере большого веса за пару недель кожа не успевает адаптироваться к потерянным кило, от этого появляются дряблость и растяжки из – за потери эластичности кожи.
  • Выпадение волос, тусклая и сухая кожа, ломкие ногти. Очень частые последствия похудения при недостатке витаминов и микроэлементов, жирных кислот. Принимайте комплексы витамин, не бойтесь продуктов, которые содержат полезные жиры – красная рыба, оливки, орехи.

    Витамины напрямую учувствуют в синтезе коллагена, отвечающего за упругость кожи, служит строительным материалом для роста волос и ногтей, а также поддерживают гормональное здоровье.

  • Страдает нервная система. Для головного мозга полезно поступление глюкозы, которая содержится во многих полезных продуктах: цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты.

    Внимание! К сожалению, многие диеты заставляют ограничивать себя такими продуктами. Но это не говорит о том, что от них нужно полностью отказываться.

    Отсюда можно сделать вывод, что при быстром похудении и ограничении себя в данных продуктах, такое питание приведет к апатии, головным болям и нестабильному эмоциональному состоянию.

  • Плохое пищеварение. Постоянное вздутие живота из – за потребления грубой клетчатки, запоры на постоянной основе, обострение хронических заболеваний – гастрита, язв и т.п. Тошнота, диарея, тяжесть – это нарушение кишечной микрофлоры.
  • Болезни сердца и сосудов. При распаде жиров и углеводов в организме образуются кетоны. Такое часто бывает при низкоуглеводном питании. Кетоны нарушают проводимость сигналов сердечно – сосудистой системы, а это приводит к серьезным последствиям.
  • Страдает работа почек. При злоупотреблении белковой диеты страдает функция почек, так как моча закисляется и почкам необходимо работать с удвоенной силой.

    «Сухое» питание, так называемая «сушка», приводит к нарушению водно – солевого баланса, почки не могут нормально выводить продукты распада, что приводит к интоксикации организма.

  • Раннее наступление менопаузы у женщин. Индекс массы тела ниже 18,5 приводит к ранней менопаузе, что приводит к бесплодию, уменьшению умственных способностей и заболеванием опорно-двигательного аппарата.

Что влияет на скорость сжигания веса?

Жир до последнего будет присутствовать на вашем теле, цепляясь за него как утопающий за «соломинку». Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания нужно немного обмануть организм. Рассмотрим, что же влияет на скорость сжигания и как его ускорить

Правильное питание и похудение: сколько можно сбросить за месяц?

  1. Дефицит калорий. Для того, чтобы запустить весь процесс необходимо урезать свою дневную норму потребления калорий для похудения на 15-20%. Если ваша норма составляет 1650 ккал, то для успеха вам нужно потреблять 1650-20%=1320 ккал в сутки.
  2. Подавления гормона, отвечающего за образование жира. Для этого следите за употреблением углеводов, так как именно они управляют инсулином. Инсулин подавляет распад жиров.

    Важно! Избегайте быстрых углеводов – печенье, конфеты, торты, фастфуд, и тогда ваш инсулин будет умеренным и запуститься процесс жиросжигания.

  3. Увеличьте количество потребляемых белков.
  4. Не ешьте углеводы на ночь.
  5. Питайтесь дробно 4-5 раз в день.
  6. Через 40 – 60 минут после тренировки обязательно покушайте.
  7. Активно тренируйтесь, чередуя силовые и кардио тренировки.

Соблюдайте все советы, описанные выше, считайте калории и обязательно правильно питайтесь, исключая всю вредную пищу. Придерживаясь такого плана вы обязательно скинете ненавистные лишние килограммы.

Полезное видео

Ниже представлено видео о правилах правильного питания при похудении:

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, возможно ли похудеть, не отказываясь от закусок.

Если вы выбираете здоровые, цельные продукты с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут быть неотъемлемой частью потери веса. Некоторые могут даже помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 полезных закусок для похудения, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи - это идеальная питательная закуска.

Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень насыщенные. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс здорового жира, белка и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в порции по 1 унции (28 грамм).

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. На самом деле, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% суточной нормы (DV) для этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 г) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски ниже 200.

Простой греческий йогурт и ягоды делают вкусную, богатую питательными веществами закуску.

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, в нем также много белка (8).

Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов. Ешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Сочетание 3,5 унций (100 г) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 чашки (50 г) смешанных ягод обеспечивает около 10 г белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).

Тем не менее, арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 г) натурального арахисового масла обеспечивает прекрасный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой при содержании до 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень насыщенный, а полные жиры имеют конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, связанную с пользой для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака молочной железы (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка с содержанием менее 150 калорий:

Пудинг с семенами коричного льна

Для этого рецепта смешайте в небольшой миске следующие ингредиенты:

  • 1/2 стакана (80 грамм) ) творога
  • 1 столовая ложка (15 г) семян молотого льна
  • 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
  • капелька стевии или другого подсластителя, при желании

Палочки сельдерея со сливочным сыром классический низкоуглеводный, сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших сельдерейных палочек с 2 унциями (60 граммов) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как в ней много клетчатки и антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты в 1 чашке (67 грамм) обеспечивает более 100% DV для витаминов А, С и К (23).

Этот простой рецепт для чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

чипсов из капусты

Ингредиенты:

  • 1 чашка (67 г) листьев капусты размером с укус
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 / 4 чайных ложки (1,5 г) соли

Указания:

Смешать все ингредиенты в миске. Положите кусочки листовой капусты на противень с пергаментной подкладкой и выпекайте при температуре 175 ° C в течение 10–15 минут. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль делают богатую, сытную и портативную закуску.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% сухих веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь вам сбросить вес (4, 25, 26).

Темный шоколад и миндаль богаты магнием. Одна унция (30 грамм) каждого обеспечивает в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противоопухолевое действие (27).

Хумус изготовлен из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Просто один кусочек фруктов может быть невероятно сытным.

Переносные и простые в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла идеально сочетаются на небесах - и они тоже полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла с высоким содержанием белка, кальция и витамина B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 г) помидоров черри в паре с 2 унциями (60 г) сыра моцарелла содержит до 200 калорий.

Семена чиа загружены клетчаткой и могут быть включены во все виды диет, включая веганские и кетогенные.

В них также много антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:

пудинга из семян чиа

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
  • 1/3 стакана (80 мл) воды
  • 1 столовая ложка (15 г) какао-порошок
  • 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла
  • Щепотка стевии или другого подсластителя, если необходимо

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накрыть крышкой и хранить в холодильнике не менее 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца - это одна из самых полезных и безопасных для здоровья продуктов, которую вы можете есть.

Они упаковывают много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно насыщают и могут сократить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам сбросить вес (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина в течение многих лет создавало им плохую репутацию, последние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

Два больших яйца вкрутую содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, болезней сердца и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир увеличивает поглощение каротиноидов.

Десять унций (100 г) моркови с 2 столовыми ложками (30 г) заправки из голубого сыра обеспечивают около 200 калорий.

Сыр - это вкусная еда, которой достаточно для того, чтобы ее можно было легко перекусить.

Хотя сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, его роль в болезни сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или палочки из говядины - отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые орехи загружены сахаром и консервантами. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из мяса низкого качества и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины, питаемой травой, с как можно меньшим количеством добавленных ингредиентов. Говядина, питающаяся травой, содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (47).

Большинство вяленых говядины и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Большое разнообразие доступно онлайн.

Сывороточный протеиновый коктейль - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь вам набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить состав тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки с сывороточным протеином доступны онлайн. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 г белка в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка (30 г) порошка молочной сыворотки
  • Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, при желании
  • 1 / 2 чашки (140 г) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и обрабатывайте до однородного состояния.

Консервы - фантастическая, полезная закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующих снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 г) содержит 17–23 г белка и 130–180 калорий.

Эдамаме - это блюдо из приготовленных на пару незрелых соевых бобов.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.

Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови в исследованиях на животных (55, 56).

В нем также много фолиевой кислоты и некоторых минералов, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамама содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Сердца маринованных артишоков вкусные и питательные.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолата.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердец из топинамбура, маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.

Ломтики груши и сыр рикотта - вкусная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании пожилые люди, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта, испытывали улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция 3,5 унции (100 граммов) сыра рикотта с 1 маленькой измельченной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусный, сытный и переносной.

В нем много жиров, в том числе жиров средней цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно получите несладкий тип, так как многие упакованные варианты содержат сахар. Несладкий высушенный кокосовый орех упаковывает приблизительно 185 калорий в 1 унцию (28 граммов).

Большое разнообразие сушеных, несладких кокосовых орехов доступно онлайн.

Рулетики из Турции вкусные и питательные.

Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

Приведенный ниже рецепт может похвастаться примерно 20 граммами белка и 180 калориями:

Роллы из индейки

Ингредиенты:

  • 4 ломтика грудки индейки
  • 4 чайных ложки (20 г) сливочного сыра
  • 4 соленья или огурца полоски

Направления:

Положите ломтики индейки на большую тарелку.Распределите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Положите соленые огурцы на каждую ломтик индейки и сверните.

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты сердечными мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут снизить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака (68, 69).

В зависимости от их размера, 25 зеленых или черных оливок имеют 100–175 калорий.

Авокадо являются одними из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина, улучшить симптомы артрита и защитить вашу кожу от повреждения солнцем (70, 71, 72).

Более того, авокадо с высоким содержанием клетчатки, калия, магния и мононенасыщенных жиров.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и капелькой кайенского перца для пикантной закуски, содержащей около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканку или чизкейк. Он также прекрасно работает сам по себе, с легким добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и около 200 калорий:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана (125 грамм) жирного сыра рикотта.
  • 1 чайная ложка (5 г) несладкого какао-порошка.
  • Щепотка стевии или другого подсластителя, если желательно.

Направления:

Поместите сыр рикотта в маленькую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму поглощать больше их ликопина (74).

Порция 3,5 унции (100 г) подсушенных на солнце томатов, упакованных в масле, обеспечивает 170% DV для витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа - питательный, вкусный фрукт.

Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением, поддерживают ваши глаза здоровыми и снижают риск заболевания (75, 76).

Канталупа с высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску на 200 калорий.

Попробуйте нарезать 3,5 унции (100 граммов) дыни на дольки. Оберните каждый клин 1 ломтиком ветчины.

Если у вас есть остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки в холодильнике, чтобы они быстро не испортились.

Когда ваша следующая жажда достигнет цели, нацеливайтесь на цельные продукты, а не на сильно обработанные, жирные варианты

Наличие некоторых полезных для здоровья и питательных веществ может снизить аппетит и повысить потерю веса.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods .

Индийская диета для похудения

Медицинская проверка Ashwathy V. Pillai, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию

Индийская диета для похудения может быть подавляющей и изнурительной, и, безусловно, может быть утомительной. Это включает в себя много исследований и довольно много времени. Вряд ли кто-то хочет пройти через борьбу за поиск правильной диеты.

На «диете» многие из нас ищут рецепты, которые не являются нативными и не имеют вкуса, а также являются чем-то сырым.Но что, если мы скажем вам, что это можно сделать по-другому? Вы можете есть полезные, вкусные, а также местные продукты?

Содержание:

Индийские продукты связаны с избыточным количеством риса (углеводов). Это создает впечатление, что индийские продукты вредны для здоровья.

Но правда в том, что мы просто забыли о наших основных продуктах питания и стали слишком зависимыми от риса. Кроме того, мы начали потреблять все виды вредной пищи.

indian diet for weight loss in 4 weeks Ваша индийская диета может содержать все эти продукты!

В этой статье мы дадим вам представление о том, что делает вас толстым, о соотношении физических упражнений и контроле диеты, которое вам необходимо иметь.

Ниже мы также представили график диеты для похудения на протяжении месяца, рекомендованный экспертами. Эти диаграммы курируют в соответствии с индийцами и индийской диеты для похудения.

Indian Diet Plan plan for weight losss in 4 weeks by Truweight Диаграмма плана индийской диеты от Truweight

Эксперт порекомендовал план индийской диеты для похудения за 4 недели *

Неделя 1: План диеты для похудения
Рано утром: 1 фрукт на ваш выбор + 3-4 смешанных семечки, таких как арбуз, лен, кунжут, дыня, чтобы назвать несколько
Завтрак: бутерброд с панировкой и мятным чатни / 2 идли с самбхаром / акки роти с листьями укропа и самбхаром / 2 яичных омлета с 2 ломтиками цельнозернового хлеба / 2 мультизерновых овощных паратхи + 1 стакан овощного сока на ваш выбор.
Полдень: 4 грецких ореха и 2 финика / Фрукты на ваш выбор / нежная кокосовая вода с малайским соусом
Перед обедом: 1 тарелка предпочтительного салата с уксусной заправкой. Рекомендации по рецепту из блога
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска овощных субджи / не вегетарианская субджи + 1 миска вареного импульсного чаата (раджма, чана, черная тана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска смешанных овощных субжи + 1 овощной омлет с яйцом.
Полдник: 2 мультизерновых хакра из муки / 1 фрукт по вашему выбору + 1 чашка зеленого чая / смесь со смешанными семенами.
Ужин: 1 чаша овощной коричневый рис басмати курица бирьяни / овощной пулао + 1 чаша овощной раита + 1 чаша овощной или куриный салат на выбор / 1 чаша приготовленный на пару красный рис + 1 чаша смешанный овощной самбхар + 1 чаша без овощи / овощные субджи + 1 салатник на выбор / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных пряных далсов / рыба карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы опоздали): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если вы пропустили его во время перекуса, или просто стакан теплого молока.

Неделя 2 План диеты для похудения
Рано утром: 10 мл сока ростков пшеницы + от 5 до 6 миндальных орехов и грецких орехов
Завтрак: 2 средних овоща утхаппам с самбхаром / 1 миска овощей даля упма + чатни / 2 средних панира, овса и раги доса с самбхаром / 1 миска фруктов, льняное семя и каша овса / 1 миска понгала с красным рисом или коричневым рисом, смешанная с понгом + 1 миска самбхара / 1 росток красный рис poha + 1 стакан овощного сока на выбор
Полдень: 1 стакан сывороточного протеинового коктейля с молоком / ассорти из разных фруктов / смешанной смеси / нежный кокосовый сок с малайским соусом.
Перед обедом: Суп из минестроне с 1 миской, с большим количеством овощей и меньшим количеством макарон.
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска овощных субджи / не вегетарианская субджи + 1 миска вареного импульсного чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска смешанного овощная субжи + 1 овощное яйцо омлет.
Полдник: 2 мультизерновых хакра из муки / 1 фрукт по вашему выбору + 1 чашка зеленого чая / смесь со смешанными семенами.
Ужин: чашек овощной коричневый рис басмати курица бирьяни / овощной пулао + 1 чаша овощной раита + 1 чаша овощной или куриный салат на выбор / 1 чаша приготовленный на пару красный рис + 1 чаша смешанный овощной самбхар + 1 чаша без овощей / овощной субджи + 1 салатник на выбор / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанного пряного дала / рыба карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы опоздали): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если вы пропустили его во время перекуса, или просто стакан теплого молока.

Неделя 3 План диеты для похудения
Рано утром: 10 Вегетарианский или зеленый листовой вегетарианский сок + 1 фрукт на выбор
Завтрак: 1 овощной росток чаши poha с чатни / 3-4 дал падду с самбхаром / 2 овса идли + самбхар / 2 мети паранта с творогом с низким содержанием жира / 2 смешанных овощных адай уттапама + 1 миска смешанного вегетарианского самбхара.
Полдень: 1 фрукт по вашему выбору / горсть ассорти орехов / 2 столовые ложки смеси
Перед обедом: салат из 1 ростков на выбор / 1 миска овощного супа.
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 вегетарианская миска или невегетарианская (морепродукты, рыба, курица) субжи по выбору + 1 миска густого дала / 1 миска красного риса + 1 миска самбхара с овощами + 1 миска субджи + 1 миска нежирного творога
Полдник: Тикки из арахиса или торта с 1 стаканом спирулины и овощным соком.
Ужин: Салат из 1 миски фруктов и овощей по выбору + 2 отруби ротис (пшеничные роти или овсяные отруби) + 1 миска не вегетарианских субджи / 1 миска красного риса или коричневого риса + 1 миска дал + 1 Чаша творога
После ужина (если вы опаздываете): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля

Неделя 4 План диеты для похудения
Раннее утро : 10 мл сока Амла + 3-4 смеси грецких орехов и миндаля.
Завтрак: 2 парантхи среднего дала (из остатков дал, если таковые имеются) + 1 миска нежирного творога / 2 раги вегетарианских паддуса с арахисовым чатни / 2 маленьких и пушистых овощных блина / 2 парантхи + 1 миска овощей раита / Баня из рисового панира и овощей (из оставшегося риса) + 1 творог в миске / 2 творога с самбхаром
Полдень: Семена амаранта чикки / 3-4 сухофрукта / 1 порезанная свежая тарелка свежих фруктов выбора
Перед обедом: 1 салат из ростков / 1 миска куриного или рыбного салата на гриле
Обед: 1 пшено и даль хичди + 1 миска овощной кадай / 2 мультизерновых роти + 1 миска без овощей или яйцо бхурджи +1 стакан пряного пахты / 2 овощных проса уттапам + 1 миска самбхара.
Полдник: 1 чашка вареной кукурузы со специями или 1 кукуруза в початках + 1 чашка кофе, чая или зеленого чая / 1 фрукт на выбор / 1 стакан протеинового белка молочной сыворотки
Ужин: овощи 1 миска и салат из смешанных семян + 2 мультизерновых роти + 1 невегетарианский субджи или дал по вашему выбору / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска микс из овощей самбхар + 1 яйцо бхурджи.
После ужина (если вы опаздываете): 1 стакан теплого молока.
* Отказ от ответственности: это общий план диеты, и его не следует путать с конкретной рекомендацией по снижению веса для людей со сложными заболеваниями.Мы предлагаем вам посетить диетолога для углубленного анализа здоровья и плана потери веса. Все люди различаются по своему метаболизму и, следовательно, могут по-разному реагировать на эту диету.

Советы по снижению веса, которые следует учитывать при соблюдении приведенной выше диаграммы диеты

  • Суперпродукты являются самым важным ключом к быстрой и здоровой потере веса. Суперпродукты - это не что иное, как обычные продукты, в которых сконцентрированы питательные вещества. Это могут быть просо, семена, некоторые сорта травы или даже пища, богатая клетчаткой.Употребляйте их в определенном количестве каждый день и наблюдайте, как ваш вес растает.
  • Всегда пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод. Поэтому, когда вы голодны, попробуйте сначала пить воду. Это проверенный естественный способ наполнить желудок и предотвратить дальнейшее откармливание.
  • Всегда исключайте обед с салатами или жевательными супами. У вас будет соблазн съесть меньше риса, роти или чего-нибудь еще на обед.
  • Убедитесь, что все ваши блюда имеют источник белка. Если какой-либо еды не хватает, добавьте яйцо или дал для обеспечения белка.
  • Один день недели можно назвать чит-днем. Это поможет вам справиться с аппетитом и вернуться к вашей индийской диете для похудения.
  • В чит-день не балуйте себя сладостями или жареными блюдами. Если вам это нравится, сделайте небольшую порцию размером с укус, чтобы просто обуздать тягу.
  • Никогда в любой момент во время диеты, морите себя голодом. Есть свидетельства того, что голод фактически приводит к перееданию.
  • Помните, краткосрочная цель не даст результатов.Следовательно, всегда сосредотачивайтесь на чистой, здоровой еде, которая способствует потере веса и в то же время может быть принята в течение всей вашей жизни.

5 причин, почему вы не худеете даже после соблюдения диеты

Наши диетологи после исследования развенчали самый распространенный миф о кушанье-картошке-без-упражнений-следовательно-ожирении!

Ниже приведены пять основных причин увеличения веса, которые большинство из нас упускают из виду.

1. Гормоны

Помните, когда вы голодны, но на самом деле злитесь? Для этого есть термин, и он называется «голодный»! Гнев - это эмоциональная реакция или реакция настроения на голод, контролируемая гормонами.

Доказано, что гормоны могут сделать вас толстым или даже привести к потере веса. Они образуют сложный гормональный коктейль, который сильно влияет на чувство голода, чувство сытости, даже схему хранения жира и места, в которых он хранится.

Любой индийский план диеты для похудения наживается на этом и заставляет вас часто есть, чтобы предотвратить выбросы гормонов и ферментов.

2. Витамины и минералы

Пропустите их, и вы пропустите цели потери веса!

Итак, вы думали, что гамбургер повреждает вашу талию, только помогая вам накапливать калории? Что ж, в вашей еде есть не только калории!

calcium and vitamin D rich foods

Исследования показали, что питательные вещества, такие как витамин D, кальций и B-комплекс, могут влиять на ваш вес [1].

Это подтверждает тот факт, что важно смотреть на пищу более полезным образом (например, на план здоровой индийской диеты), а не только на калории, сыр, масло, масло, жир и т. Д.!

3. Токсины

Что такое токсины? Все вокруг нас; Будь то загрязнение, дым, пищевые красители, пищевые добавки, пластмассы и т. д. - все это токсины, которые могут вызвать ожирение.

Исследования показывают, что чрезмерное воздействие токсинов заставляет наше тело накапливать токсины в маленьких жировых карманах.Также токсины снижают темпы обмена веществ, что в итоге замедляет процесс похудения. Вот почему очень важно время от времени проводить детоксикацию организма.

4. Сон

Если вы не высыпаетесь, ваше тело пытается справиться с сопутствующим истощением разными способами. И одним из таких механизмов выживания является повышенная секреция гормонов стресса. Это делает вас восприимчивым к инфекциям среди прочего.

Кроме того, согласно Американскому журналу эпидемиологии, лишение сна также приводит к нарушению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин.Это приводит к перееданию [2].

5. Стресс

Стресс похож на врага, который ослабляет ваше тело со всех сторон. Мало того, что он выпускает гормоны, накапливающие жир, но вы также склонны обращаться к сахарной и соленой пище, чтобы справиться со стрессом.

10 изменений привычки, которые сделают чудо в вашем путешествии по снижению веса

Потеря веса не так уж и сложна, и, следуя приведенным ниже советам по снижению веса, можно легко сбросить вес. Ключ заключается в том, чтобы тщательно следовать приведенным ниже советам.

1. Не пропускайте приемы пищи

Теперь это ключевой момент! Пропуск приемов пищи никогда не поможет снизить вес. Фактически, это заставит вас голодать, и в итоге вы съедите что-нибудь нездоровое, что еще больше затруднит процесс похудения [3].

2. Ешьте чаще

Часто и регулярно принимайте небольшие порции. Цель состоит в том, чтобы никогда не дать желудку голодать. Будь то полезные закуски или фрукты, старайтесь есть чаще.

Было отмечено, что люди, которые поддерживают свой вес после потери веса, и люди с нормальным весом склонны к частым приемам пищи в одно и то же время по сравнению с людьми с избыточным весом и ожирением [4].

span {позиция: относительная; отображение: встроенный блок; нижний отступ: 8px} .ebbokline> span: до, .ebbokline> span: after {content: ""; позиция: абсолютная; верх: 50%; ширина: 9999px ; высота: 1px; фон: # 4f4f4f; справа: 100%; margin-right: 15px} .ebbokline> span: после {left: 100%; margin-left: 15px} @media (min-width: 320px) и ( max-width: 480px) {. ebookText {font-size: 16px}}]]> calcium and vitamin D rich foods calcium and vitamin D rich foods

18 Ошибка, которую вы могли бы сделать

, следуя диете для похудения DIY

БЕСПЛАТНАЯ КНИГА

3. Имейте домашнюю работу food

Готовьте еду дома, чтобы вы были более внимательны к ингредиентам и находили полезные для здоровья альтернативы. Например, , вы можете использовать меньше масла или запекать курицу вместо жарки.

Кроме того, домашняя еда помогает лучше планировать приготовление пищи на несколько дней вперед. Это дает лучшие возможности для планирования и поощрения здорового посещения магазина.

4. Увеличьте запас здоровых продуктов питания

Всегда следите за тем, чтобы в магазине было достаточно здоровых продуктов, чтобы всякий раз, когда вы страдаете от голода, вы съели что-нибудь полезное вместо приобретенной в магазине выпечки или оставшейся пиццы.

5. Добавьте все группы продуктов в свой план питания.

Когда вы планируете принимать пищу, убедитесь, что вы включили все важные группы продуктов, такие как белки, углеводы и полезные жиры с микроэлементами. Цель состоит в том, чтобы следовать хорошо сбалансированной диете потери веса.

Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует здоровому обмену веществ. Это, в свою очередь, помогает в потере веса.

6. Выбирайте тарелки и миски меньшего размера

Хотя это психологически, выбор тарелок и мисок меньшего размера действительно работает.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Ассоциации Потребительских Исследований, уменьшение размеров тарелок может помочь в уменьшении количества потребляемой пищи. Доказано, что это умный и легкий способ съесть меньше и похудеть. [5]

7. Не ходите на вечеринки с пустым желудком

Идете навстречу вечеринке? Съешь что-нибудь полезное, а потом иди. Это позволит вам наполовину наполниться, и, следовательно, вы не будете накапливать еду для вечеринки. Это может помочь вам иметь меньше алкогольных напитков тоже.

Если вы любитель вечеринок, вам могут пригодиться следующие советы.

3 Правила потери веса Thumb для бункеров:
  • Не пропускайте приемы пищи до вечеринки, в конечном итоге вы будете есть больше.
  • Чтобы пережить обезвоживание из-за алкоголя, держите себя гидратированным в течение дня и даже между напитками.
  • Подготовьте свое тело к вечеринке, употребляя свежие и сырые фрукты в течение дня.

8. Ограничьте употребление сахара и соли.

Отбросьте солонку и добавьте дополнительные ложки сахара для чая.Сахар и соль следует принимать в умеренных количествах.

Хотя избыток сахара может влиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызывать задержку воды, что способствует увеличению веса.

9. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы сделать ваши блюда более насыщенными, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это дает здоровый поворот к вашим блюдам.

vegetables and fruits

Сложные углеводы или клетчатка, присутствующие во фруктах и ​​овощах, насыщают желудок и предотвращают переедание.Кроме того, он поглощает дополнительный уровень холестерина в крови. В конечном итоге это помогает избавиться от лишнего веса.

10. Избегайте нулевых углеводов / планов ограниченного питания

Не попадайтесь в ловушки ограниченных планов питания, таких как нулевой углевод. Наше тело нуждается в питательных веществах из каждой пищевой группы. Поэтому исключение любого из них только помешает нам пользоваться их преимуществами.

Большинство планов диеты для похудения, предлагаемых онлайн или определенными диетологами, направлены на лечение симптомов, а не на устранение основной причины проблем с весом.

Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом о том, как похудеть. Для начала вы можете проконсультироваться с одним из диетологов Truweight, абсолютно БЕСПЛАТНО! Задайте свои сомнения и получите решения.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Обыкновенные индийские продукты, вызывающие потерю веса

Если потеря веса является вашей основной целью, то вам следует сократить потребление нежелательной, обработанной пищи, сладких напитков и вредных для здоровья жиров .

Индийская кухня, несомненно, вкусная. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые продукты содержат жир, сладкое и сливочное масло. Хорошей новостью является то, что есть много блюд с низким содержанием калорий и белков.

Вот некоторые из продуктов для похудения, которые вы можете есть, не чувствуя вины.

1. Цыпленок тандури

Одно из самых известных блюд индийской кухни, оно красное и обугленное. Все хорошее в жире происходит от мяса и маринада, а не от масел и вредных жиров.Они являются хорошим источником белка и помогут вам в потере веса.

2. Rajma

Блюдо из Северной Индии, приготовленное из красной фасоли в густом соусе с большим количеством трав и специй. Подавайте с горячим чапати, и ваши вкусовые рецепторы будут танцевать от радости.

3. Пахта

Несмотря на название, мы предполагаем, что в нем много жира, но пахта обычно не содержит масла и на самом деле мало жира.

buttermilk

Приготовление пахты из нежирного молока содержит 15-20 калорий / 100 мл.Насладитесь этим вкусным лакомством, чтобы ваше тело было увлажненным и активным.

4. Idli

Сытный завтрак в Южной Индии - лучшая диета для похудения. Поскольку idli готовится на пару и не обжаривается, в нем не много калорий. Идли также полезен для кишечника и пищеварения. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы также можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как раги или просо идли.

5. Карри из бхинди (бамия)

Это простое блюдо великолепно сочетается с горячими гренками и идеально подходит для вегетарианцев.Вы можете иметь это на обед или на обед, и это не только утолит голод, но и поможет вам похудеть.

При включении вместе со здоровым питанием некоторые напитки более эффективны, чем другие, способствующие снижению веса.

Ниже приведены полезные для здоровья напитки, включенные в ваш рацион, если вы хотите похудеть.

1. Зеленый чай

Этот чай является любимым среди гуру здоровья. Зеленый чай упакован с антиоксидантами и другими мощными питательными веществами.Также известно, что сжигать жир эффективно.

2. Черный кофе

Черный кофе используется людьми для повышения энергии и улучшения настроения. Он содержит кофеин, который действует как стимулятор в организме и способствует снижению веса.

3. Черный чай

Как и зеленый чай, черный чай также содержит соединения, которые помогают в потере веса.

black tea helps to lose weight

Черный чай с высоким содержанием полифенолов, называемых флавоноидами, мощным антиоксидантом, который помогает в потере веса.

4.Вода

Вода - это просто лучший напиток для любого. Это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья! Питье большого количества воды принесет пользу вашей талии и поддержит вас в полном объеме между приемами пищи. Это также увеличит количество калорий, которые вы сжигаете.

5. Яблочный уксус

ACV содержит уксусную кислоту, которая способствует снижению веса за счет снижения уровня инсулина, улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и сжигает жир.

Это всего лишь несколько.Есть много других суперпродуктов и напитков, которые помогут вам в вашем путешествии.

Преимущества индийской диеты по сравнению с обычной диетой

Классическая индийская диета для похудения намного лучше обычной диеты с точки зрения вкуса и привычки. Жизнь в Индии привыкает к специям и определенным привычкам питания, которые после ремонта могут принести много полезных изменений.

График сбалансированной диеты для похудения, который включает в себя большинство обычно готовых индийских блюд для похудения, похож на вишню на торте.У вас могут быть эти пряные даль чавал, хол, раджма, пахта и многие другие из ваших любимых, но в пределе.

Это правда, что нас всегда привлекают западные диетические продукты из-за их аккуратного внешнего вида, а также вы можете быстро найти результат на своем теле, если будете придерживаться обычной диеты. Но можете ли вы есть эту еду всю жизнь? Я оставляю этот ответ вам!

Ниже приведены некоторые преимущества индийской диеты.

1. Здоровые специи

Почти каждая индийская кухня использует различные виды специй.Куркума является одной из таких стандартных специй, которая не только добавляет цвет в еду, но и помогает нам лечить боли в животе, вздутие живота, газы, изжогу и диарею.

Кардамон - еще одна полезная специя, широко используемая в индийской кухне, которая помогает при заболеваниях желудка и кишечника.

2. Свежие овощи

Свежие продукты всегда используются в индийских диетах, и больше всего свежих овощей. Эта диета из свежих продуктов оживит ваше тело и сохранит ваши органы здоровыми.

3.Меньше откорма

Индийская диета состоит из таких продуктов, как дальс, салаты и карри, приготовленные из овощей и бобовых. Большинство этих рецептов не используют богатые калориями ингредиенты, такие как сыр или сливки, в отличие от западной кухни.

4. Насыщенные вкусы

Большинство индийских продуктов наполнены отличным вкусом и специями, которые могут легко насытить ваши вкусовые рецепторы. Это заставит вас заниматься меньшими порциями, таким образом, сохраняя контроль над своими калориями.

Это правда, что индийские планы диеты для похудения имеют слишком много вариантов или вариантов по сравнению с обычными диетами.С таким большим выбором, никогда не будет скучно с этой диетой.

black tea helps to lose weight

Традиционная индийская пища для похудения всегда использует свежие продукты и предполагает приготовление блюд из крахмала, что означает меньшее количество консервантов и в целом здоровую пищу.

Другим важным ингредиентом, который мы используем, является творог, который сделан из кисломолочного молока, которое поддерживает пищеварительный тракт здоровым, благодаря содержащимся в нем хорошим бактериям.

Все еще не уверены? Узнайте больше о преимуществах индийской диеты

Нездоровые индийские закуски, которые следует избегать

Индийские закуски кремовые, сладкие и настолько вкусные, что от их мышления у нас появляется слюноотделение, но если вы серьезно настроены сбросить вес, то есть некоторые закуски, которые вы нужно избегать.

Теперь запишите, что нет закусок, перечисленных ниже!

  • Vada Pav: Любимый всеми мумбаиками и остальной частью Индии Vada Pav легко доступен и вкусен, но действительно вреден для здоровья. Один Vada Pav может содержать до 286 калорий.
  • Паратха : Они являются фаворитами Северной Индии. Наполненные сливочным картофелем и обжаренные на гриле, они делают идеальную еду, но не полезны для организма. Добавление масла делает его жирным и вредным для здоровья.
  • Тостовое масло : Тостовое масло для завтрака не является типичным индийским блюдом, но его любит вся страна.Однако тостовое масло не имеет пищевой ценности. Белый хлеб полон майды и сливочного масла, которые упакованы, содержат дополнительное количество соли, красителей и консервантов.
  • Пури-бхаджи: Пури-бхаджи крайне вредны для здоровья, так как их жарят, а картофель - не самые лучшие овощи, которые можно есть утром.

Существует множество закусок, которые вам нужно избегать или потреблять меньше, если ваша цель - похудеть. Чтобы узнать больше об этих закусках, прочитайте здесь.

Альтернативы здоровой индийской закуски

НЕ БУДУТ! Лучшие варианты всегда за углом.

Есть много других здоровых индийских закусок, которые так же вкусны, как и нездоровые. Это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

  • Запеченные закуски: держитесь подальше от жареных картофельных чипсов и выбирайте запеченные закуски, такие как хакра или запеченные соевые чипсы.
  • Masala Corn: Очень легко приготовить, отварить немного кукурузы и добавить в нее специи для здоровой вкусной закуски.
  • Ростки: Ростки на самом деле очень вкусные, если их хорошо готовить.Вот несколько рецептов прорастания.
  • Тилгул: кунжутное семя и лапша содержат витамины, кальций и железо. Когда вы жаждете чего-нибудь сладкого после еды, суйте это в рот.

Существует так много полезных закусок, которые вы можете приготовить, не выходя из кухни. Не забудьте контролировать свою тягу и держитесь подальше от обработанной, нездоровой пищи, если вы хотите достичь своих целей.

Как похудеть, если вы находитесь за таблетками и зельями? Просто Потеря веса Понятие

Пожалуйста, не говорите нам, что в вашем поиске диеты для похудения вы упали на все эти уловки там.

Вы купили себе эти блестящие таблетки «без жира»? Если потеря веса все еще ускользает от вас, вам следует оценить эффективность этих так называемых волшебных таблеток.

pills for weight loss Перестаньте доверять поддельным таблеткам для похудения и другим вариантам диеты для быстрого похудения.

Знаете ли вы, что ни одна из этих компаний, продающих эти продукты для похудения, не провела серьезных долгосрочных исследований о том, как похудеть естественным путем?

Кроме того, ограниченное исследование этих ингредиентов для похудения за ночь обнаруживает, что субъекты теряют в лучшем случае только килограмм.Без последующего наблюдения эти люди быстро вернули бы потерянный килограмм, что сделало бы это безнадежным делом.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Мы не обвиняем вас; индустрия похудения станет одной из самых больших индустрий мошенников. С таким количеством мифов и лжи потеря веса стала полем битвы маркетинга.

Мы попытались привлечь некоторые распространенные мифы. Прочитайте все о распространенных мифах о потере веса и почему они таковы!

Перепробовал все и теперь надоело?

Вы обвиняете свой ленивый образ жизни и отсутствие физических упражнений? Планируете бегать или бегать трусцой, чтобы сжечь потворство на выходных?

Или вы запланировали часовую сессию йоги, чтобы избавиться от чувства вины от употребления нездоровой пищи?

Ну, у нас есть сюрприз для вас; исследования о том, как физические упражнения не все для похудения.

«Оказывается, вы не можете избежать плохой диеты! Это в конечном итоге отомстит вашему животу и бедрам.

Weight loss story with Indian Diet plan for weight loss Шеули Бхатия очень сильна как победитель миссис Индия Спаркс 2016

Вы можете посмеяться над этой мудростью, но возьмите пример победителя конкурса красоты миссис Шеули Бхатия.

Ее астма мешала ей тяжело работать, но она уже была зачислена на международный конкурс Мисс Индия.

Даже она думала, что может сгореть от плохой диеты с помощью легких упражнений.До тех пор, пока она не поняла, что диета - это то, что способствует снижению веса на 70%! Прочитайте ее полную историю потери веса здесь.

Многочисленные исследования о том, как похудеть, подняли вопрос о том, какой вклад бег на беговой дорожке вносит в график снижения веса в сравнении с диетой, чтобы похудеть! Хорошо, вот как это работает.

Считается, что потеря веса происходит, когда затраченная энергия (сожженные калории) превышает потребляемую энергию (в виде пищи).

Тем не менее, существует 3 компонента расхода энергии

  • Базальный метаболический коэффициент (BMR)
  • Энергия, используемая для переваривания пищи или термогенный эффект пищи
  • Физическая активность

Исследования показывают, что BMR несет ответственность на 60-80% расхода энергии - еще 10% на пищеварение, что приводит к сжиганию только 10-30% энергии или калорий при физической нагрузке.

Следовательно, упражнения, которые считались «решением для снижения веса», объясняют только небольшие изменения в весе.

Мы не отрицаем влияние физических упражнений на здоровье. Исследования показывают, что физические упражнения помогают снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так что продолжайте тренироваться. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Потеря веса для женщин

Помимо приведенной выше обобщенной схемы питания, , вот несколько бонусных советов для женщин .

Почему именно женщины? Поскольку тело и ум женщины претерпевают ряд изменений и, следовательно, потеря веса может быть сложной для них по сравнению с мужчинами.

  • Поскольку женщины более подвержены стрессу, постарайтесь успокоиться перед тем, как приступить к диете.
  • Гормональные проблемы, такие как СПКЯ, гипотиреоз у женщин, приводят к увеличению веса. Так что следите за своими гормональными влияниями.
  • Делайте покупки с умом, покупая продукты.
  • Выполняйте упражнения, просматривая любимые сериалы.
  • Найдите время для себя и постарайтесь быть счастливыми.

Всегда помните, что сбалансированная диета предназначена не только для похудения, но и для сохранения вашего здоровья и красоты.

Здоровая пища, которую мы едим, также является источником витаминов и минералов, которые необходимы для улучшения здоровья кожи и волос.

Поэтому, когда вы ищете диаграмму питания для женщин, вы должны знать, что это будет дополнительным преимуществом для решения различных проблем с кожей и волосами. Диаграмма здоровой диеты для похудения для женщин, следовательно, является залогом хорошего самочувствия как внутри, так и снаружи.

Планируете присоединиться к организации по снижению веса?

Мы приветствуем ваше обязательство, но нас не ограбят. Если ваша цель - похудеть, то сначала поищите хорошую диету для похудения, а затем заведение.

«Физические упражнения или физическая активность приводят только к небольшим изменениям веса. Не приукрашивайте, не зацикливайтесь и не подбирайте план по снижению веса исключительно вокруг упражнений. На самом деле упражнения имеют свои преимущества в условиях жизни и, следовательно, также важны! Скорее получите диаграмму диеты для похудения и придерживайтесь ее »

Если вы хотите выбрать программу похудения, то мы настоятельно рекомендуем вам задать эти 5 важных вопросов, прежде чем присоединиться к любой клинике для похудения.

Итак, детальный план индийской диеты для похудения, для похудения и управления весом. Мы надеемся, что ваш поиск правильного ответа и идеального тела заканчивается здесь!

Вот бесплатная консультация о том, как похудеть от одного из диетологов Truweight , и все это бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я похудеть без упражнений?

A. Да, вы можете. Однако поддерживать вес в долгосрочной перспективе будет очень сложно.С помощью регулярных упражнений вы сможете лучше поддерживать потерянный вес. Равновесие между потреблением калорий и расходом калорий необходимо для похудения и поддержания его здоровья.

2. Каким должно быть идеальное похудение, чтобы избежать вялости и слабости?

A. В идеале, в зависимости от скорости обмена веществ индивидуума, потеря веса 0,5-1 кг в неделю считается здоровой.

3. Должен ли я ограничить свою диету, чтобы похудеть?

A. Чтобы добиться устойчивой, здоровой потери веса, включите все группы продуктов питания, уделяя основное внимание питательным веществам, повышающим обмен веществ. Включите больше сложных углеводов вместо простых углеводов и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Это в основном способствует потере веса.

4. Что такое сбалансированная диета и как она может помочь при похудении?

A. Хорошо сбалансированная диета включает в себя все пищевые группы в правильном соотношении. Питательные вещества, присутствующие в рационе, ускорят обмен веществ и обеспечат достаточную энергию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *