Расчет жиров белков углеводов для похудения: Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Содержание

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.

com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.

com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

Картофель 19,7
Кукуруза отварная 22,5
Зеленый горошек 13,3
Оливки 12,7
Морковь 8
Баклажаны 7
Свекла 7
Авокадо 6
Перец сладкий 5,7
Капуста белокочанная 5,4
Кабачок 5
Огурец 4
Помидор 4
Чернослив 38
Гранат 15
Инжир 12
Груша 11
Яблоки 10
Персик 10
Слива 10
Апельсины 8
Грейпфрут 6
Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров — GoodLooker

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

Вес (в кг)
Рост (в см)
Возраст
Коэффициент активности
Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
Норма калорий для поддержки веса
Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

По умолчанию рекомендуем брать 20%.
Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

Белки: 30%
Жиры: 30%
Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

Белки: 40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

Белки: 30-40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

10 дек, 2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ.

Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

Первая причина – здоровое тело.
Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

усвоению витаминов из пищи;
поддержанию полноценной работы мозга;
формированию суставов, мембран и клеток;
регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.

Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

Р обозначает рост;
М — нужную массу;
В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется.

Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал

соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:	319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:	662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:	1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

овощи;
фрукты;
орехи;
злаки и крупы;
мясо;
рыбу;
растительные масла;
изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
Способствует улучшению работы печени и почек.
Выступает в качестве источника энергии.
Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
Отвечают за эластичность кожных покровов.
Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

	Формула Миффлина Сан-Жеора	Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма	(10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал	655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38	1384 × 1,38 = 1910 ккал	1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса	1910 ккал − 15% = 1624 ккал	1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков	35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г	35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров	15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г	15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов	50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г	50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

постановка цели, поиск инструментов мотивации;
разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

Умножьте количество белков в граммах на 4;
Умножьте количество жиров в граммах на 9;
Сложите результаты 1 и 2;
Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

// Нормы БЖУ:

белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
жиры — 20-30% от нормы калорий
углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

//

Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г

Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
Calculate Your Recommended Protein Intake, source
Calculate Your Recommended Fat Intake, source
Carbohydrates, source
Carbohydrates in human nutrition, source
OMS macronutrientes, source
Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020

Как считать макросы для начинающих

Умение рассчитывать макросы может изменить правила игры, когда дело доходит до правильного питания вашей физической формы. Но для новичка в области питания или человека, не обладающего макро-ноу-хау, это может показаться сложным математическим делом без особой ясности. Мы здесь, чтобы это изменить.

Здесь вы найдете шпаргалку по макросам подсчета, в которой есть все, что вам нужно знать о макросах, о том, как пользоваться калькулятором макросов, а также пошаговые инструкции по ежедневному использованию.Ищете ли вы лучшие макросы для похудания или просто хотите получить больше ясности в отношении того, сколько калорий вам следует съедать (и откуда они должны поступать), мы вам поможем. Все, что вам нужно сделать, это пролистать.

Что такое макросы?

Хорошо, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете. Макросы — это сокращение от слова « макроэлементы », которое просто относится к трем основным группам питательных веществ:

Жиры
Углеводы
Белки

То, как вы возитесь со своими макросами (например,грамм. количество калорий, которые вы потребляете в день) может помочь вам сбросить жир, поддерживать свой вес или помочь безопасно набрать вес в зависимости от того, едите ли вы больше или меньше того количества, которое вы сжигаете каждый день.

Если вам нужно напоминание о том, какие продукты относятся к каждой категории, сохраните эту удобную инфографику в своей фотопленке:

В чем разница между калориями и макросами?

Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий — этот подход сработал для многих людей, — но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, а в том, что вы едите.

При диете CICO (калории на входе, калории на выходе) употребление 20 калорий капусты было бы равносильно употреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но рисующий картину.

Давайте уточним. На диете, ориентированной на калорийность, вы можете потреблять исключительно «мусор» или пищу, лишенную питательных веществ, и при этом оставаться ниже установленного количества калорий. Однако вы, скорее всего, будете испытывать дефицит белка и, скорее всего, будете есть гораздо больше жиров, чем необходимо.

Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что , что, вы едите, , а также сколько, важно как для похудания, так и для общего состояния здоровья.Отслеживая свои макросы, вы сможете быть уверены, что уделяете первоочередное внимание не только продуктам, богатым питательными веществами, но и потребляете их в количестве, необходимом вашему организму и тренировкам .

И, подсчитывая свои макросы, вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы питать свое тело из правильных источников, поддерживая баланс между потреблением углеводов, жиров и белков.

Плюс , он может помочь сбалансировать ваше питание между продуктами, которые питают вас, и «забавными» продуктами. Например, если у вас есть желание получить мини-магнум из белого шоколада (и почему не следует вам), вы можете добавить его в свою ежедневную норму макро и работать с ним в остальной части еды.Легко как.

Продано? Хорошо, давайте приступим к вычислению вашего расщепления макронутриентов с помощью нашего супер удобного макро-калькулятора. Помните, ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего тела, так что не заглядывать ни на кого, k?

Что такое макро калькулятор?

Это простое уравнение, позволяющее вычислить, сколько макроэлементов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день в зависимости от вашего веса и уровня дневной активности.

Расчет в конечном итоге дает вам, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы должны съедать каждый день, чтобы достичь поставленных целей.

ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОР МАКРОСОВ

Как рассчитать свои макросы с помощью макро-калькулятора

Эта подробная инфографика проведет вас через процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже:
Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий. Если бы вы пролежали в комнате без движения целый день, это количество калорий, которое вы бы сожгли.
Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:
BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
Итак , например, 128-фунтовая, 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:
655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
1348,1 быть ее BMR.
Шаг 2. Определите свой уровень активности
Затем, чтобы узнать свои точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на свой средний уровень активности на основе следующих категорий:
Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1 .725
Итак, если та же женщина, указанная выше, ездила на работу на велосипеде три раза в неделю и посещала два урока йоги, она была бы классифицирована как умеренное упражнение и умножила бы 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5.
Число, которое у нее осталось, — это , ее дневное потребление калорий.
Шаг 3. Выберите макрокомпонент
Если вы стремитесь оставаться стройным при наращивании мышц, WH предлагает разделить ежедневные калории на макронутриенты:
40% белка
30% углеводов
30% жира
Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и здоровые жиры для поддержания оптимальной выработки гормонов, что жизненно важно для сохранения стройности.
Шаг 4. Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть.
Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белка и углеводов ваше тело обеспечивает 4 калории энергии, а жир дает 9 калорий на грамм.
Чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте общую суточную калорийность на 0,4 для белка и 0,3 для углеводов и жиров. Затем значения белков и углеводов делятся на 4, а показатели жиров — на 9.Окончательные цифры будут сколько граммов каждого съесть.
Например, вот диета , содержащая 1800 калорий, с 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.
Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
Жир = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г
Шаг 5. Заставьте это работать на вас
Выполнение макроса не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление порции белков, углеводов и жиров в воскресенье и бокс на неделю: например, жареный цыпленок, киноа и немного авокадо.Это блюдо, которое подходит для всех макросов, сохраняет чувство насыщения и звучит чертовски вкусно, если вы спросите нас.
Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утреннюю овсянку, чтобы с утра первым делом добавить порцию белка и полезных жиров.
Чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в пределах своего разделения макроэлементов, добавьте все это в приложение дневника питания, такое как MyFitnessPal, может быть отличным. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.
Прелесть макросов отслеживания в том, что если в 3 часа дня вы испытываете сильную тягу к шоколаду или однажды утром вы бешено проголодаетесь и захотите съесть лишнюю ложку каши, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей еды может быть скорректирована соответствующим образом.
Это простой способ заставить вас чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не жертвуя при этом случайными удовольствиями, которые сохраняют ваш рассудок и замедляют движение. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM (If It Fits Your Macros) в Instagram для целого сообщества, использующего технику питания.
Ищете рецепт вдохновения?
Итак, вы отработали свои макросы и знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие продукты вы хотите есть? Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваша диета была разнообразной, универсальной и достаточно гибкой для развлечения.
15 рецептов овсяных хлопьев Joe Wicks на ночь, чтобы попробовать в следующий раз на завтрак
25 протеиновых блинов, которые сделают ваш день правильным
26 простых рецептов овсянки, чтобы заменить обычную тарелку для завтрака
33 рецепта с высоким содержанием белка, чтобы увеличить ваш белок потребность каждый день
53 Рецепты Джо Уикса, подходящие для завтрака, обеда или ужина
26 одобренных экспертами закусок с высоким содержанием белка для полуденного спада
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров
Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента.Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.
Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.
Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.
Выбор диеты для похудания
Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.
Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.
Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.
Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.
Таблица диеты в американском стиле
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента.Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность
Цель
Углеводы
(калорий)
Углеводы
(граммы)
Белок
(калорий)
Белок
(граммы)
Жиры
(калорий)
Жир
(граммы)
1,000
510
128
180
45
330
37
1,100
561
140
198
50
363
40
1,200
612
153
216
54
396
44
1,300
663
166
234
59
429
48
1,400
714
179
252
63
462
51
1,500
765
191
270
68
495
55
1,600
816
204
288
72
528
59
1,700
867
217
306
77
561
62
1,800
918
230
324
81
594
66
1,900
969
242
342
86
627
70
2,000
1,020
255
360
90
660
73
2,100
1,071
268
378
95
693
77
2,200
1,122
281
396
99
726
81
2300
1,173
293
414
104
759
84
2,400
1,224
306
432
108
792
88
2,500
1,275
319
450
113
825
92
Таблица вегетарианской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.
Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность
Цель
Углеводы
(калорий)
Углеводы
(граммы)
Белок
(калорий)
Белок
(граммы)
Жиры
(калорий)
Жир
(граммы)
1,000
520
130
180
45
320
36
1,100
572
143
198
50
352
39
1,200
624
156
216
54
384
43
1,300
676
169
234
59
416
46
1,400
728
182
252
63
448
50
1,500
780
195
270
68
480
53
1,600
832
208
288
72
512
57
1,700
884
221
306
77
544
60
1,800
936
234
324
81
576
64
1,900
988
247
342
86
608
68
2,000
1,040
260
360
90
640
71
2,100
1,092
273
378
95
672
75
2,200
1,144
286
396
99
704
78
2300
1,196
299
414
104
736
82
2,400
1,248
312
432
108
768
85
2,500
1,300
325
450
113
800
89
Таблица средиземноморской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.
Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.
Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность
Цель
Углеводы
(калорий)
Углеводы
(граммы)
Белок
(калорий)
Белок
(граммы)
Жиры
(калорий)
Жир
(граммы)
1,000
550
138
140
35
340
38
1,100
605
151
154
39
374
42
1,200
660
165
168
42
408
45
1,300
715
179
182
46
442
49
1,400
770
193
196
49
476
53
1,500
825
206
210
53
510
57
1,600
880
220
224
56
544
60
1,700
935
234
238
60
578
64
1,800
990
248
252
63
612
68
1,900
1,045
261
266
67
646
72
2,000
1,100
275
280
70
680
76
2,100
1,155
289
294
74
714
79
2,200
1,210
303
308
77
748
83
2300
1,265
316
322
81
782
87
2,400
1,320
330
336
84
816
91
2,500
1,375
344
350
88
850
94
40-30-30 Диета с высоким содержанием белка
Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.
Калорийность
Цель
Углеводы
(калорий)
Углеводы
(граммы)
Белок
(калорий)
Белок
(граммы)
Жиры
(калорий)
Жир
(граммы)
1,000
400
100
300
75
300
33
1,100
440
110
330
83
330
37
1,200
480
120
360
90
360
40
1,300
520
130
390
98
390
43
1,400
560
140
420
105
420
47
1,500
600
150
450
113
450
50
1,600
640
160
480
120
480
53
1,700
680
170
510
128
510
57
1,800
720
180
540
135
540
60
1,900
760
190
570
143
570
63
2,000
800
200
600
150
600
67
2,100
840
210
630
158
630
70
2,200
880
220
660
165
660
73
2300
920
230
690
173
690
77
2,400
960
240
720
180
720
80
2,500
1,000
250
750
188
750
83
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Макро калькулятор
Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.
Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров
Что такое макроэлементы (макро)?
В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.
Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.
Белок
Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.
Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.
Более здоровые белки включают:
Соя
Фасоль
Орехи
Рыба
Мясо птицы без кожи
Постная говядина
Свинина
Нежирные молочные продукты
К нездоровым белкам относятся:
Жареное мясо
Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
Йогурты с высоким содержанием сахара
Батончики обработанные протеиновые
Много сыров
Углеводы (углеводы)
Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».
Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.
Жир
Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.
Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.
Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .
Суточная потребность в калориях
Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного метаболизма (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.
Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.
Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и др.
Макроэлементы в обычных пищевых продуктах
Виноград г 9259 Спаржа5 гр. . столовое масло 14304 Сэндвич Subway 1%) Целиком) г
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
28,96 г 0,26 г
Оранжевый 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 1 (5 унций) г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
ананас 1 чашка 0,84 г Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г 9024 1 стакан 2.95 гр. г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Стандартные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер сэндвич77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад Темный шоколад 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка приготовленная 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g304 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,84 г
1 стакан 7.86 г 11,03 г 7,93 г
Апельсиновый сок 1 чашка 1,74 г 25,79 г 0,5 г
Яблочный сидр 0,27 г
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 0.41g
Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?
О макро калькуляторе
Подсчет калорий уже давно стал трендом. Хотя снижение потребления калорий необходимо для похудения, не менее важным является баланс макроэлементов в вашем ежедневном меню. Об этом аспекте часто неоправданно забывают среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Следуйте этой статье, чтобы узнать всю необходимую информацию о ежедневном потреблении макроэлементов и рассчитать свои личные числа с учетом вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности с помощью идеального макро-калькулятора.
Что такое макроэлементы
Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Питательные вещества — это вещества, которые необходимы нам для ряда функций организма, таких как рост и обмен веществ. Нам нужны макроэлементы в больших количествах, отсюда «макро», что означает большое количество.
Ваш результат
Идеальная масса тела
73 кг
Текущая масса тела
119% (1.2x)
Начать викторину Есть три макроэлемента:
Не все макроэлементы одинаково снабжают организм энергией. Вот калорийность каждого типа питательных веществ:
Углеводы содержат 4 калории на грамм .
Белок обеспечивает 4 калории на грамм .
Жир обеспечивает 9 калорий на грамм .
Единственное другое вещество, обеспечивающее калории, — это алкоголь (7 калорий на грамм), однако алкоголь не классифицируется как макроэлемент, потому что он нам не нужен для выживания.
Вам необходимо нормальное количество белков, углеводов и жиров для успешной и стабильной потери веса или набора веса. Как это вычислить?
]]>
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock
Макрокалькулятор
Говоря о макро-калькуляторе, вам нужно рассчитать свой TDEE.TDEE означает общий дневной расход энергии. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно знать ваши расходы энергии в покое (REE), которые представляют собой энергию, используемую вашим телом для выполнения основных функций, когда вы не физически активны.
Основная формула РЗЭ выглядит так:
Для мужчин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE
Для женщин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE
Поскольку большинство людей не проводят весь день на диване, вам необходимо подсчитать свои расходы на движение.
Сидячий образ жизни
Уровень активности обычного человека, то есть то, что вы тратите на то, чтобы говорить, ходить вверх и вниз, идти на работу и обратно (TDEE = REE X 1.2)
Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе
Shutterstock
Легкая активность
Любая деятельность, при которой у женщин сжигаются дополнительные 200-400 калорий; 250-500 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1.375).
Примеры легкой деятельности: выполнение работы по дому, 1 час танцев, 30 минут подъема по лестнице, 20 минут плавания, 15 минут приседаний.
Умеренная активность
Любая деятельность, сжигающая дополнительно 400-650 калорий для женщин; На 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,55).
Примеры умеренной активности: 1 час ходьбы (быстрый темп, 4-5 миль в час), 1 час бега трусцой, 1 час аэробики (высокая нагрузка), 1 час езды на велосипеде.
Shutterstock
Очень активный
Любая деятельность, при которой у женщин сжигается более 650 калорий; более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему сидячему состоянию (TDEE = REE x 1,725).
Примеры таких занятий: 45 минут высокоэффективной степ-аэробики, 1 час круговой тренировки, 1 час быстрого плавания, 1 час прыжков со скакалкой, 1 час бега по лестнице
Итак, число, которое вы получите с помощью этого уравнения, будет вашим необходимым количеством калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно в среднем на 20% меньше калорий, если вы хотите набрать вес, вам нужно на 20% больше калорий в среднем.
То есть, если ваша TDEE составляет, скажем, 3000 калорий, вам понадобится:
3000 — (3000 x 0,2) калорий для стабильной потери веса. Если вы хотите набрать вес, вам понадобится 3000 + (3000 x 0,2) калорий для набора веса.
Итак, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса.Теперь вам нужно будет измерить точное количество жиров, белков и углеводов с помощью этого макро-калькулятора.
Shutterstock
Белки
Белки — это важные макроэлементы, которые встречаются буквально повсюду в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Тело, ткани и клетки не могут функционировать без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают активный рост организма (7, 11).
Белки, которые вы потребляете, постоянно расщепляются и заменяются.Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены белков в нашем организме.
Следующие продукты содержат белок :
мясо, птица и рыба
бобовые (фасоль и горох)
тофу
яиц
орехи и семена
молоко и молочные продукты
зерна, некоторые овощи и некоторые фрукты
Shutterstock
Белки состоят из аминокислот.Человеческий организм не может производить некоторые аминокислоты и должен потреблять их с пищей. Это незаменимые аминокислоты. В вашем рационе источники белка обозначены в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат:
Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения; например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются полноценными источниками белка. Это не означает, что все белки животного происхождения полезны для здоровья, поскольку регулярное употребление красного мяса связано с более высоким риском рака и инсульта (9).
Неполный источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением сои, киноа, сейтана и гречихи, которые считаются полноценными. Если вы не потребляете много полноценного белка, не беспокойтесь. Пока вы меняете неполные белки, вы должны получать достаточно всех незаменимых аминокислот.
Shutterstock
Чтобы посчитать точное количество белков, вам нужно умножить свой вес на один из следующих коэффициентов:
Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 0,8 г белка на кг массы тела, тогда как спортсменам требуется 1,2–2 г белка на кг массы тела в зависимости от таких факторов, как вид спорта и режим тренировок. Вы также можете взять свою общую потребность в калориях и сделать из белка 10-35% калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне. Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.
Например, если ваш вес составляет 90 кг и вы не занимаетесь спортом, ваше ежедневное потребление белков будет:
90 х 0,8 = 72 грамма. Поскольку 1 грамм белка составляет 4 калории, вы можете легко преобразовать это в калории:
72 х 4 = 288 калорий.
]]>
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock
Жиры
Жир является основным источником энергии и помогает организму усваивать витамины.Это важно для правильного роста, развития и сохранения здоровья. Жир придает пище вкус и чувство сытости. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина.
Жир имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:
Обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нашему телу поддерживать правильную температуру тела.
Позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья.
Подобно аминокислотам в белке, жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA незаменимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе (8). Человеческое тело не может производить эти EFA самостоятельно (синтезировать) и поэтому должно получать их из жиров.
Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, обладают и другими преимуществами для здоровья (6), например, способствуют когнитивным процессам мозга.
Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира
Shutterstock
Два основных типа жиров:
насыщенных, и , ненасыщенных, .
Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для здоровья человека, чем насыщенные жиры (4). Насыщенные жиры с большей вероятностью прилипают к стенкам артерий и позволяют накапливаться другим молекулам насыщенных жиров, которые могут постепенно закупоривать артерии, что приводит к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.
Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.), А ненасыщенные жиры — из растительных источников (подсолнечное и оливковое масло) и жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) (3) .
Существует несколько мнений о количестве необходимых жиров, но его оценка составляет около 20-35% от общего дневного потребления жиров.
То есть, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, формула:
3000 x 0,25 = 750 калорий.
Поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно разделить 750/9 , чтобы получить окончательный результат — 83 грамма жиров.
Shutterstock
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела.После попадания в организм все углеводы из продуктов в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Когда глюкоза не нужна немедленно, она хранится в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах (12). Запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами. Когда люди едят слишком много углеводов, запасы гликогена могут насыщаться.Когда это происходит, человеческий организм преобразует избыточную энергию из углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок в качестве топлива, что также означает, что вы потеряете мышцы, что абсолютно нездорово.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не превышало 10% от общего количества калорий для здорового питания (2).Недостаток углеводов в пище может вызвать неприятный запах изо рта, запор и, в тяжелых случаях, почечную недостаточность, камни в почках и подагру из-за значительного потребления белков и жиров. Слишком много углеводов в рационе может привести к недоеданию из-за пониженного потребления белков и жиров.
Shutterstock
Ученые различают «хорошие» и «плохие» углеводы:
«Плохие» углеводы относятся к продуктам, состоящим в основном из простых углеводов. Эти продукты включают сладкие напитки и рафинированные углеводы (с добавлением сахара), такие как белый хлеб, пирожные и печенье.Простые углеводы быстрее перевариваются и быстрее повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое некоторые диетологи называют «американскими горками». Скачки сахара вызывают острую реакцию инсулина, которая быстро снижает избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая «сахарный сбой». Сбои из-за сахара также могут привести к усталости и перепадам настроения. Кроме того, они вызывают более быстрое голодание, что может привести к перееданию и увеличению веса (1).
«Хорошие» углеводы относятся к продуктам, содержащим более сложные углеводы, таким как сладкий картофель и овсянка.Сложные углеводы расщепляются дольше, а уровень глюкозы в крови повышается медленнее и постепенно (5, 10). Они также лучше подходят для похудения. Пища с комплексными углеводами также обычно содержит клетчатку, которая также полезна для здоровья пищеварительной системы и похудания.
Shutterstock
Чтобы рассчитать количество углеводов, вам просто нужно вычесть количество калорий из жиров и белков из своего TDDE. То есть, в случае 3000 калорий, вам нужно вычесть 660 калорий на белки и 750 калорий на жиры, рассчитанные выше:
3000 — 660 — 750 = 1590 калорий Это количество углеводов, которое вам нужно потреблять.Чтобы получить его в граммах, разделите 1590 на 4:
.
1590/4 = 398 грамм.
И все! С помощью этого макро-калькулятора вы можете получить точное количество белков, углеводов и жиров, подходящее для вашего возраста, роста, веса, пола, физической активности и целей по снижению веса.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что лучший макро-калькулятор для похудения предоставляет вам необходимые числа, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Более того, это помогает получить максимально точные цифры с учетом всех основных характеристик вашего тела.Помните, однако, что указанные выше проценты не являются абсолютными, например, сторонники кето-диеты определенно не согласятся с процентным содержанием углеводов в приведенных выше расчетах, поэтому это не кето-макро-калькулятор.
Тем не менее, даже если вы придерживаетесь этого плана, вы можете использовать формулы лучшего макро-калькулятора, чтобы получить все основные числа, необходимые для здоровой и стабильной потери веса. Не забудьте сочетать свой план питательного питания с тренировками, чтобы тонизировать свое тело и одновременно избавляться от лишних килограммов.Сжигание жира, а не мышц или потеря воды — ключ к потере веса. Держите потребление жидкости высоким во время интенсивных тренировок и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сделать их еще более эффективными. Выпивайте стакан освежающей воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Попробуйте это испытание «20 минутная тренировка всего тела дома»!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
Факты о жире (сущ.д., nhs.uk)
Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях (2015, cochranelibrary.com)
Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Полиненасыщенные жирные кислоты и их потенциальная терапевтическая роль при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — обзор (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
Систематический обзор
: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Ваш результат
Идеальная масса тела
73 кг
Текущая масса тела
119% (1.2x)
Начать викторину
Как рассчитывать и отслеживать свои макросы
Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и энергичными.
Getty Images
Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, — это как похудеть, так и просто оставаться здоровым, отслеживать макроэлементы.Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.
Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации продуктов питания может помочь вам понять, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо или плохо; какие продукты улучшают ваши спортивные результаты; и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.
Получите больше от своих технологий
Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.
Что такое макроэлементы?
Макроэлементы — это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, например витамины, минералы и электролиты.
Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры.Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.
Углеводы
Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.
Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена
Белок
Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.
Жиры
Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.
Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал
2:59
Сколько калорий в каждом макроэлементе?
Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:
Углеводы содержат четыре калории на грамм
Белки содержат четыре калории на грамм
Жиры содержат девять калорий на грамм
Сколько макросов мне нужно есть?
На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:
45-60 процентов углеводов
20-35 процентов жиров
Остаток белка
Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.
Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50 процентов углеводов.
Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за потребления слишком большого количества белка.
Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.
Как рассчитать макросы
Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.
Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съесть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.
Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50 процентов углеводов, 25 процентов жира и 25 процентов белка.
Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.
Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.
Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:
Углеводы: 2300 x 0.50 равняется 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.
Для расчета фактического количества в граммах:
Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равны 287,5 грамма углеводов.
Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143.75 граммов протеина
Жиры (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.
Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.
Лучшие макро калькуляторы
IIFYM
Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.
IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения своего гибкого подхода к диете.
Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.
Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.
Healthy Eater
Цена: бесплатно
Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10 процентов жира, сохранить или набрать вес.
Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете видеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.
Muscle for Life
Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.
Мышцы для жизни
Цена: Бесплатно
Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).
Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам нужно знать состав своего тела, прежде чем использовать его.
Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.
Как отслеживать ваши макросы
Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.
«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.
Лучшие трекеры для макросов
MyFitnessPal
Цена: бесплатно или 9 долларов.99 в месяц
Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.
На панели управления MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены в виде полезной круговой диаграммы.
MyFitnessPal
С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.
MyMacros +
MyMacros + — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.
Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros + то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.
Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может сбивать с толку. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.
Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.
Хронометр
Хронометр
Цена: 2 доллара.99 для загрузки, 5,99 доллара в месяц. Доступна бесплатная версия.
Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.
Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.
Почему я должен отслеживать макросы?
Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.
На самом деле, регистрация каждого укуса может быть неприятной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.
Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.
Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто с высоким содержанием белка), а также добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, так как это снимает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.
Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания макросов.
Подробнее: Можно ли есть кето в ресторанах быстрого питания?
Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в мае 2019 года и была обновлена.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Лучший калькулятор макросов
Калорийность и макроматематика
Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.
Расчет калорий
В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса.Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.
Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.
Вопрос:
Как цели меняют уравнение?
А:
Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.
Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.
Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.
Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.
Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход больше всего подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить композицию своего тела.
Макро-математика
Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.
Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% от калорий, а не на основе веса тела.)
Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
Пользовательское процентное соотношение макроэлементов
Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов ручной порции.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)
FAQ по калориям и макросам
Как приготовить еду из макросов?
Ты не можешь. По крайней мере, не легко.
Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.
Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).
Математика порций руки
Количество порций для рук определялось на основе расчетов калорийности и макроэлементов, как указано выше.
Примерные размеры порций
Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы приблизительно аппроксимируем порций размером с ладонь следующим образом.
Для мужчин
1 пальма (белок) ~ 115 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы) ~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
Для женщин
1 пальма (белок) ~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы) ~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
Вы заметите, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога как сопоставимую с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отражают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.
Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)
Приблизительный расчет порции
Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.
Макросы мужской части
1 пальмовый белок ~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
Макросы женской порции
1 пальмовый белок ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал
Трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макроэлементов основаны на средних с известными коэффициентами ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США содержит средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.
Предполагаемое разнообразие блюд
Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.
Например, давайте посмотрим на белок.
Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите куриную грудку на обед (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин умеренно постный источник белка).
Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что в среднем для вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.
Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.
Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.
Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.
Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только из-за углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.
По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете скорректировать потребление.
Тестирование математической части руки
Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.
Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день
Перед тренировкой в 6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
Обед в 12:00: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, а также 2 стакана обжаренных овощей с 2 столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды
Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:
2672 ккал
170 г белков
264 г углеводов
104 г жира
И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:
Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)
Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для женщин (см. Таблицу выше), это даст приблизительное потребление :
2672 ккал ( точно , как при расчетах с приложениями и таблицами)
166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)
Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира
Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 30 мл сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколадного протеина, 2 стакана шпината, 2 стакана замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
1-2 чашки зеленого чая в 15-16 часов
Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды
Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:
3130 ккал
212 г белков
283 г углеводов
111 г жира
И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:
Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
Алкоголь = 1 (вино)
Если вы умножите эти числа порций, используя примерную математику порций руки для мужчин, получится примерное потребление :
3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)
Если посмотреть на оба примера, простое использование рук будет на 96-100% так же точно, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известного уровня ошибок в отношении калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).
Часто задаваемые вопросы о ручной части
Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?
Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.
Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки еды, а не для ее приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.
Другие полезные примечания:
Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
1/2 стакана сухих макарон с фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленных
Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.
Что делать с неподходящими продуктами?
Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.
Наиболее проблемными являются жидкости.
Молочная
Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, с низким содержанием жира, обезжиренное и т. Д.).
В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.
Как правило, 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов считается жиром. (Даже если он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).
Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также обеспечивает жиры и белки).
Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается горсткой углеводов (а также содержит жиры и белок).
Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится , а также — сложенная чашка углеводов.
Главное — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)
Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)
Если речь идет о пищевых продуктах естественного происхождения или минимально обработанных пищевых продуктах, обычно лучше назначать еду только одну порцию.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.
Сода
Опять же, порция содовой не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)
Ореховое молоко
Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.
Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, поскольку они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.
Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.
Спирт
Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, поскольку большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и спиртные напитки (хотя некоторые пивоварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).
Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.
Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем намного больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.
Как мне учитывать смешанное питание?
Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно посмотреть на это и сделать лучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.
В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самому сравнительно легко. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.
Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.
Бобовые и чечевица: белок или углеводы?
Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?
Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку они, вероятно, являются наиболее белковой пищей, которую они потребляют.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.
Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.
Примеры:
Цыпленок с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
Рис с брокколи и оливковым маслом
Фасоль с брокколи и оливковым маслом
В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.
В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.
В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.
В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.
В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.
Как определить количество упражнений?
При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономики вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей активности.
Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. Если есть сомнения, лучше недооценить свою активность, чем переоценить .
От умеренной до тяжелой деятельности
Тренировка сопротивления
Интервальная или круговая тренировка
Кроссфит
Бег или бег трусцой
Гребля
Велоспорт
Плавание
Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
Пешие прогулки
Скакалка
Групповые занятия (спин, танцы и т. Д.) И буткемпы
Йога (силовая, бикрам)
Нежная деятельность
Ходьба
Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
Пилатес
Гольф
Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия
Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:
Ходьба 20 мин, 2 раза
Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
Бег 30 минут, 3 раза
Это будет считаться:
4 мягких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)
Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.
Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…
Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
Групповое занятие по 60 минут, 1 час
Это будет считаться:
3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности 90 минут (1.5 часов)
3 упражнения средней интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)
Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…
Игра в гольф 2 часа, 1 раз
Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза
Это будет считаться:
1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
6 занятий со средней нагрузкой (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)
Это означает, что вы выбрали уровень активности «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)
Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit
Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, для ее достижения решающее значение имеет то, что вы едите. Подберите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !
Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом.Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса. И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».
Если это подходит для ваших макросов
Основные сведения о макроэлементах
Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах.Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макроэлементы — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество. Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.
Калорийность каждого макроса следующая
В грамме белка содержится 4 калории
А в грамме жира содержится 9 калорий
В грамме углеводов содержится 4 калории
Что такое диета IIFYM?
По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.
Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, в действительности намного сложнее.
Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропередаче, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.
Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий
Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!
Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий
Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макродиету, калории не считаются», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам нужно пройти трехэтапный процесс.
Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)
Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)
Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Рассчитайте свой BMR
Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, — это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.
BMR
варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.
Рассчитайте свой TDEE
BMR — это основа, но поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.
Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇
Определите свой дефицит или избыток калорий
Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.
калорий для поддержания веса
Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.
калорий для похудания
Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.
калорий для набора мышечной массы
С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это число также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.Хотя вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.
Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:
Пол
Возраст
Генетика
Вид обучения
Периодичность обучения
Учебный объем
Стаж работы
Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы о дефиците и избытке калорий
Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов
После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.
Рассчитайте целевой уровень белка
Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Таким образом, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.
Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.
Рекомендуемая суточная диета (RDA — установленная IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, IOM предлагает, чтобы, если вы физически активны, вам следует потреблять 0.5-0,8 г / фунт массы тела.
Протеин должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.
Фитнес-цели
Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также снизить чувство голода.
Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.
Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!
Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%
Тип упражнения
Другой фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, — это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.
Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка — примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.
Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%
Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%
Рассчитайте желаемую жирность
Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.
Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.
В отличие от белка, для жира не существует общепринятой суточной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.
Фитнес-цели
Поскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.
С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.
Рекомендуемое потребление жиров в день для похудения и набора мышечной массы: 20-35%
Специальная диета
Макро-рекомендации для кетогенной диеты
Одно обстоятельство, которое существенно повлияет на потребление жиров, — это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.
Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.
Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете
Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%
Рассчитайте целевое количество углеводов
В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, это наименьшее количество, необходимое для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.
Фитнес-цели
Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.
Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудения, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы являются вашим источником энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% дневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к более низкому уровню, если вы не так активны, и к более высокому уровню, если вы регулярно посещаете спортзал.
А если вы наращиваете мышечную массу, то адекватное потребление углеводов принесет вам массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность вашей тренировки, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочные объемы, превышающие порог перегрузки, и защитят ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем максимально ограничивать количество углеводов.
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%
Уровень активности
Поскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.
Специальная диета
Макро-рекомендации для кетогенной диеты
Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.
Макрорекомендации для палеолитической диеты
Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%

Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%
Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.
И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!
Лучший макро калькулятор
Дополнительные советы по макроэлементам
Не все макроэлементы одинаковы
Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.
Время и количество еды
Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.
Подробнее об идеальном времени питания
Шаг 3. Отслеживайте свои макросы
Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.
Узнайте о ShapeScale
Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.
# 1 Купить весы
Это будет вашим первым шагом к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.
# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов
Второй шаг — отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.
Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов
И, наконец, что еще более важно, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно в первый раз и увидите отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перейти взад и вперед, чтобы отрегулировать его.
Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?
# 3 Использовать ShapeScale
ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать.

Калорийность Цель	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2,200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2,400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жир
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
	28,96 г	0,26 г
Оранжевый	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	1 (5 унций) г	21,91 г	0.17 г
Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
ананас	1 чашка	0,84 г				Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Арбуз	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г 9024	1 стакан	2.95 гр. г
Огурец	4 унции.	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Баклажан	1 чашка	0,98 г	5,88 г	0,18 г
		14,2 г	0 г	10,4 г
Курица, приготовленная	2 унции.	16 г	0 г	1,84 г
Тофу	4 унции.	7.82 г	2,72 г	3,06 г
Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Свинина, приготовленная	2 унции.	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки, приготовленные	2 унции.	15,45 г	0,69 г	1.32 г
Стандартные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
Чизбургер		сэндвич77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Темный шоколад	Темный шоколад		1,57 г	16,84 г	9,19 г
Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Пицца	33,98 г	12.13 г
Картофель	6 унций.	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Рис	1 чашка приготовленная	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Сэндвич 1	18 г	46 г	3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво	1 банка	1,64 г	12.64g	0g
Coca-Cola Classic	1 банка	0g	39g	0g
Diet Coke	1 банка	0g304		1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,84 г
1 стакан	7.86 г	11,03 г	7,93 г
Апельсиновый сок	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Яблочный сидр			0,27 г
Йогурт (с низким содержанием жира)	1 чашка	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Йогурт (обезжиренный)	1 чашка	0.41g

Для мужчин
1 пальма (белок)	~ 115 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы)	~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Для женщин
1 пальма (белок)	~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы)	~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок	~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал

Макросы женской порции
1 пальмовый белок	~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал