Расчет калорий на день для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

подробное описание + цифры + примеры

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Подсчет калорий для похудения

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая

норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

  • Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
  • Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Рекомендуем посмотреть:

12 советов, как считать калории

  1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
  2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
  3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например,
    для одного апельсина
    . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 электронных кухонных весов.
  4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
  5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
  6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
  7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
  8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
  9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
  10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
  11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
  12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% - 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% - 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы - 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы - 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки - 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки - 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Крупа
130 г
Молоко
50 мл
Мед
30 г
Масло
10 г
Итого
Калории444,629,598,774,8647,6
Белки15,991,450,240,0517,73
Жиры7,931,608,2517,78
Углеводы77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах "1 банан" или "1 луковица" из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г - это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Рекомендуем прочитать на эту тему следующие статьи:

Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии - один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория - это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине - килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты - анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше - до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал - это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] - для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже - в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории - первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Сливки сухие 23,0 42,7 26,3 579,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5 476,0
Молоко сухое обезжиренное 37,9 1,0 49,3 350,0
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 56,0 320,0
Молоко коровье 3,2 3,6 5,1 61,0
Сметана, 30% жирности 2,4 30, 3,1 294,0
Творог жирный 14,0 18, 2,8 232,0
Сливки, 20% жирности 2,8 20,0 4,5 206,0
Сливки, 10% жирности 2,8 10,0 4,8 118,0
Кефир жирный 2,8 3,0 3,6 56,0
Сыр "Российский" 23,0 29,0 0,0 360,0
Сыр "Голландский" 26,0 26,8 0,0 352,0
Сыр "Пошехонский" 26,0 26,5 0,0 350,0
Сыр плавленый 22,0 27,0 0,0 340,0
Брынза 17,9 20,1 0,0 260,0
Масло сливочное несоленое 0,5 82,5 0,8 748,0
Мороженое сливочное 3,3 10,0 20,1 179,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0 743,0
Майонез "Провансаль" 2,8 70,0 2,6 624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с. 10,3 1,0 69,0 334,0
Крупа пшенная 11,5 3,3 67,2 348,0
Крупа гречневая 12,6 3,2 54,3 335,0
Крупа рисовая 7,0 1,0 73,2 330,0
Крупа манная 10,3 1,0 67,7 328,0
Крупа ячневая 10,00 1,30 66,31 324,00
Крупа перловая 9,3 1,1 67,5 320,0
Крупа "Геркулес" 11,0 6,2 49,2 305,0
Крупа овсяная 11,0 6,1 49,9 303,0
Хлеб пшеничный, в.с. 7,9 0,8 50,1 238,0
Хлеб ржаной формовой 6,6 1,2 41,8 181,0
Печенье сахарное 7,5 11,8 74,4 436,0
Сухари сливочные 8,5 10,8 69,6 398,0
Макароны, в.с. 10,4 1,1 74,9 337,0
Булка сдобная 7,6 5,2 56,8 295,0
Батон 7,7 3,0 53,3 235,0
Дрожжи 12,7 2,7 0,0 75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73,0
Томаты грунтовые 1,1 0,2 5,0 23,0
Картофель 2,0 0,4 18,1 80,0
Баклажаны 1,2 0,1 6,9 24,0
Капуста белокочанная 1,8 0,2 6,8 27,0
Капуста квашеная 1,8 0,0 3,2 19,0
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41,0
Лук зеленый 1,3 0,0 5,2 19,0
Чеснок 6,5 0,0 6,0 46,0
Морковь 1,3 0,1 7,9 30,0
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14,0
Огурцы соленые 0,8 0,1 2,3 13,0
Перец 1,3 0,0 7,2 27,0
Редька 1,9 0,2 8,0 35,0
Репа 1,3 0,0 3,1 27,0
Редис 1,2 0,1 3,8 21,0
Салат 1,5 0,2 3,1 17,0
Свекла 1,5 0,1 12,8 42,0
Тыква 1,0 0,1 5,9 25,0
Шпинат 2,9 0,3 2,5 22,0
Груши 0,4 0,3 10,9 49,0
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45,0
Персики 0,3 0,1 11,3 43,0
Абрикосы 0,9 0,1 10,8 41,0
Апельсины 0,9 0,2 10,3 40,0
Арбуз 0,7 0,2 7,9 38,0
Дыня 0,6 0,0 10,3 38,0
Грейпфруты 0,9 0,2 10,3 35,0
Земляника 0,8 0,4 11,2 34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Курага 3,3 62,6 30,8 241,0
Изюм 2,5 78,4 16,5 296,0
Финики 2,4 75,0 20,5 282,0
Чернослив 2,3 65,6 25,0 264,0
Инжир 3,3 63,8 30,0 249,0
Сушеные яблоки 3,2 68,0 20,0 273,0
Сушеные груши 2,3 62,6 20,0 249,0
Сушеные персики 3,0 68,5 18,0 274,0
Горох 54,8 0,1 8,5 298,0
Нут 54,2 20,1 5,0 328,6
Соя 34,9 17,3 17,3 364,0
Фасоль 21,0 2,0 47,0 298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Свинина 11,7 33,3 0,0 491,0
Говядина 18,5 16,0 0,0 218,0
Баранина 15,6 16,3 0,0 209,0
Мясо кроликов 21,1 15,0 0,0 183,0
Печень говяжья 17,9 3,7 0,0 105,0
Сердце говяжье 16,0 2,8 0,0 86,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349,0
Говядина тушеная 16,8 16,0 0,0 220,0
Куры 18,2 18,4 0,7 241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская 17,3 39,0 0,0 420,0
Колбаса полукопченая 16,5 63,6 0,0 376,0
Сосиски молочные 11,0 22,8 1,6 266,0
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257,0
Колбаса вар. отдельная 11,0 21,0 0,0 240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое 12,7 11,5 0,7 157,0
Меланж 12,9 11,6 0,8 160,0
Яичный белок 10,5 0,0 1,0 50,0
Яичный желток 16,7 30,8 1,7 358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле) 4,20 65,70 1,20 613,0
Лосось 23,0 12,0 0,0 206,0
Креветки 18,9 2,2 0,0 95,0
Минтай 17,6 1,0 0,0 79,0
Окунь 19,9 3,6 0,0 112,0
Семга 20,0 8,3 0,0 153,0
Тунец 26,0 1,0 0,0 115,0
Треска (печень) 16,0 0,6 0,0 136,0
Ставрида 18,5 4,5 0,0 114,0
Кальмар 18,0 4,2 0,0 110,0
Сардины в масле (консервы) 16,0 17,7 0,0 223,0
Скумбрия бланшир. в масле 13,1 25,1 0,0 278,0
Камбала в томате (консервы) 12,6 5,4 6,0 125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Варенье 0,4 0,2 74,5 286,0
Вафли 8,2 19,8 53,1 425,0
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352,0
Зефир 0,7 0 75,5 295,0
Ирис 3,1 7,7 81,2 384,0
Мармелад 0,0 0,2 77,1 289,0
Мед 0,6 0,0 80,5 312,0
Сахар 0,2 0,0 99,6 377,0

Расчет калорий в день для похудения

Подсчет калорий - это самый эффективный метод снижения веса. Если знать, сколько калорий нужно употреблять в день, можно быстро похудеть.

Исторически сложилось, что женщина быстрее набирает вес для полноценного продолжения рода, поэтому в нормальном состоянии женщине требуется меньше калорий, чем мужчине. Норма потребляемых калорий в день для женщины составляет 2000 ккал, для мужчины - 2400 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?

Опытные диетологи советуют не снижать количество потребляемых калорий ниже, чем на 10-20% от нормального потребления. Причем снижать калорийность суточного рациона нужно постепенно, иначе может нарушиться гормональный фон, появится усталость и взялось, будет хотеться спать.

В диетологии есть термин "экстремальное похудение", когда дефицит калорий в день составляет около 40%. Потеря веса при таком похудении может насчитывать до 900 гр. в неделю. Но нужно помнить, что количество калорий не должно быть ниже 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин в сутки. В противном случае вы не только истощите свой организм, но и снизите иммунитет.

Формулы рассчета калорий

Существует масса формул для подсчета калорий для индивидуально потребления. Мы расскажем о 2 самых легких и популярных формул для рассчета калорий: формуле Миффлина-Сан Жеора и формуле Харисса-Бенедикта

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула поможет понять, какое количество калорий нужно употреблять согласно весу и росту.

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Получившийся показатель - необходимое количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Эту формулу считают одной из наиболее точных для определения необходимого количества калорий в день.

Формула Харисса-Бенедикта

Формула создана в начале 20 века, поэтому имеет погрешность 5%

Для женщин: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Калькуляторы и программы на телефон для отслеживания потребляемых калорий

Сайт ННмама.Ру советует установить на свой телефон специальное приложение, которое позволит отслеживать потребляемое количество калорий в день для похудения. Такие программы помогут узнать, сколько калорий нужно съесть в день, чтобы организм работал в штатном режиме или сколько калорий нужно для похудения.

Мы выбрали несколько приложений, которые помогут вам считать калории и худеть.

Калькулятор калорий ХиКи

Программа сама рассчитает нужную норму калорий и БЖУ в зависимости от ваших параметров и активности. Тысячи людей пользуются ХиКи каждый день по всему миру, присоединяйтесь!
Не требует создания аккаунта и регистрации

  • Поиск по Штрих коду продукта
  • Дневник питания с возможностью делать заметки
  • Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов за день
  • Счетчик выпитой за день воды
  • Калорийность продуктов и готовых блюд, большая база продуктов
  • Расчет индекса массы тела, процента жира, нормы калорий и БЖУ
  • Гибкая настройки лимита калорий, белков, жиров и углеводов
  • Гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка
  • Подсчет хлебных единиц в приемах пищи для больных сахарным диабетом
  • Работает без интернета, данные хранятся на устройстве
  • Учет расход калорий на различных видах деятельности

Отзыв: "Отличный счетчик калорий. Пробовала разные, но это самый лучший для меня. 1. Есть шкала БЖУ. Что помогает выравнивать баланс и не переесть углеводов и доесть белка) 2. Есть микшер, чтобы посчитать, например салат. 3. Прост в обращение и интуитивный интерфейс."

Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки 

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:


10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5


Женщины:


10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161


После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с "меньше есть" у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека - количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина - Сан-Жеора выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

  • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
  • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина - Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

  • Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте "калораж" на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина - Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в "безопасном режиме". Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 - благодаря этому в неделю будет "уходить" около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
 
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

  • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) - 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) - 1,375;
  • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) - 1,55;
  • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) - 1,725;
  • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) - 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (4,92 × возраст в годах) - 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла - имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 - %жира) / 100) + 370

Источники:
- Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
- Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

 

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать? 

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании. 

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. 

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая. 

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов. 

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» – уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной – так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

  • Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
  • Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент – 1,375.
  • В случае средней активности коэффициент – 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
  • Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.
  • В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности – чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Вы должны съесть столько калорий, чтобы похудеть, говорят эксперты

Считать калории или не считать калории? Похоже, это давняя дискуссия между медицинскими работниками и диетологами. С одной стороны, многие эксперты скажут, что качество продуктов питания имеет большее значение, если сосредоточиться на диете, полной питательных цельных продуктов и сложных углеводов. В то время как другие скажут, что полное понимание количества еды - это то, что помогает вам похудеть, сосредоточив внимание на подсчете калорий и макроэлементов.

Тем не менее, есть немало экспертов, которые говорят, что важно уделять внимание качеству , а также , так как количество вашей еды является важным. И хотя легко установить здоровую тарелку и сосредоточиться на питании, что это значит с точки зрения подсчета калорий? Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? (Связано: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают)

Во-первых, важно, чтобы рассчитывала калории на основе вашей основной скорости метаболизма.

«У каждого человека свой метаболизм, скорость, с которой они сжигают калории», - говорит Триста Бест, магистр медицины в час, доктор медицинских наук, специалист по здоровью из Balance One Supplements. «Это число соответствует количеству калорий, которые они должны потреблять в течение дня. Для большинства здоровых взрослых это около 2000 калорий в день».

Хотя 2000 калорий в день - это среднее количество для взрослых, это может быть больше, чем нужно вашему конкретному организму.

«Обычно используется ряд общих уравнений, таких как уравнение Миффлин-Сент-Джор, которое вычисляет потребности вашего тела в калориях на основе роста, веса, возраста и пола», - говорит Рэйчел Пол, доктор медицинских наук, диетолог из колледжа.com. "Большинство приложений [подсчета калорий] будут использовать одно из этих уравнений. Они довольно точны, но их часто используют, потому что они являются самым быстрым и простым способом получить число. Однако они не принимают во внимание индивидуальный метаболизм и генетика человека ".

Итак, как вы должны знать, что работает для вашего тела? Пол рекомендует определить ваши конкретные потребности в калориях, прежде чем устанавливать какой-либо дефицит калорий для похудения.

«Потенциально более точный способ подсчитать потребность в калориях - заставить их есть, как обычно, без каких-либо изменений в течение примерно 7 дней.В этот момент мы получим среднее количество калорий за те дни », - говорит Пол.

Отслеживание нормальной недели приема пищи может помочь определить, какие калории необходимы вашему организму каждый день. Тем не менее, Пол указывает, что люди могут изменять свой рацион в течение недели, потому что они отслеживают свое потребление, что может затруднить точное измерение. Честно скажите, сколько калорий вам нужно в течение недели , прежде чем создавать дефицит калорий.

Как только вы найдете это число, вы сможете определить надлежащий дефицит калорий.Это может быть основано на ваших целях по снижению веса - например, на том, сколько фунтов вы хотите сбросить за неделю.

"Я рекомендую небольшой дефицит калорий (250 калорий, чтобы потерять около 1/2 фунта в неделю) , чтобы человек создавал долгосрочные изменения привычек, а не какие-либо радикальные подходы к экстренной диете, которые часто включают гораздо больший дефицит калорий. и неприемлемы », - говорит Пол.

Best говорит, что даже дефицит калорий в 300-500 калорий в день может быть полезным для похудения.Однако Пол не рекомендует никому из своих клиентов потреблять менее 1200 калорий в день.

«Если вы знаете свой BMR, то вы можете скорректировать потребление калорий на короткий период, чтобы создать дефицит калорий, который может привести к потере веса», - говорит Бест. «Этот метод не должен быть долгосрочным решением проблемы потери веса, поскольку он неустойчив. Для поддержания веса вам все равно нужно знать, каков ваш уровень метаболизма, и придерживаться этого числа ежедневно».

Отслеживание продуктов питания может показаться нелегким делом, поэтому многие диетологи рекомендуют использовать приложение, в котором поиск продуктов и их отслеживание выполняются легко и просто.

«Использование трекера калорий для еды и упражнений, такого как MyNetDiary, - отличный способ установить целевое количество калорий, а затем отслеживать потребление и выработку калорий в зависимости от активности», - говорит Бренда Браслоу, MS, RD. «Если вы не теряете, вы можете снизить дневную норму потребления калорий или тренироваться дольше или усерднее, чтобы достичь результатов».

Пол также рекомендует использовать такое приложение, как Lose It! своим клиентам по питанию. Потерять его! предлагает бесплатную версию своего приложения для отслеживания калорий, а премиум-версия позволяет вам устанавливать другие типы целей, например потребление макроэлементов и процентное содержание жира в организме.

Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий нужно потреблять в день, вот сколько калорий нужно сжигать каждый день, говорят эксперты.

Рассчитайте дневное потребление калорий: БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор

Сколько калорий мне нужно?

Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал. И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязаны их продолжать... продолжить чтение

Сколько калорий мне нужно?

Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал. И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно будете набирать килограммы год за годом. Это может привести к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже ожирению.С другой стороны, потребление небольшого количества калорий может быть не менее опасным. Лишение вашего организма необходимых питательных веществ, минералов и витаминов может легко привести к проблемам со здоровьем в будущем. Но не волнуйтесь! С помощью бесплатного онлайн-калькулятора потребления калорий YAZIO вы можете легко рассчитать рекомендуемое количество калорий. Просто введите необходимую информацию, и, если вы хотите похудеть или набрать вес, наш калькулятор суточного потребления калорий направит вас на верный путь!

Как работает наш калькулятор потребления калорий

Итак, как именно наш калькулятор определяет вашу суточную потребность в калориях? Рекомендуемое количество калорий зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и повседневную активность.Наш калькулятор калорийности учитывает все эти переменные. Например, пол играет важную роль в подсчете ежедневного потребления калорий. У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Поскольку мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, потребности в калориях для мужчин, естественно, будут выше, чем потребности в калориях для женщин. Возраст также играет важную роль. С возрастом наши тела сжигают все меньше калорий в день. Это означает, что по мере того, как человек стареет и его метаболизм замедляется, его ежедневные потребности в калориях также уменьшаются.Это важный фактор, особенно если кому-то не удается из года в год сокращать потребление калорий. Обычно результатом является прибавка в весе. И наконец, но не в последнюю очередь, это фактор образа жизни и активности. Те, кто ведет физически активный образ жизни, будут сжигать больше калорий в течение дня и будут иметь более высокие потребности в калориях. Кроме того, люди, занимающиеся спортом и в результате наращивающие больше мышц, будут иметь более высокое рекомендуемое потребление калорий.

Сколько калорий нужно сжигать в день?

Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это старая как время сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько еще нужно переместить, может сбивать с толку. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение подвижности суставов, защита от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости.Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу пользу, когда вы больше двигаетесь.

Tip

Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или на 3500–7000 калорий в неделю.

Как рассчитать суточное количество сжигаемых калорий

По данным Университета штата Канзас, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких вещей, как ваш возраст, рост и вес, мышечная масса и количество упражнений.

Существует несколько формул для расчета вашего точного общего суточного расхода энергии, или TDEE (подробнее об этом через минуту), но есть и более простой метод, основанный только на массе тела. Хотя это не так точно, но он может дать вам отправную точку для работы, не прибегая к математике:

  • Суточное сжигание калорий: 15-16 на фунт массы тела
  • Калорий, необходимых для похудения: 12-13 на фунт массы тела
  • Калорий, необходимых для набора веса: 18-19 на фунт массы тела

Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи, по штату Канзас:

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Иногда называемый базовой скоростью метаболизма (BMR), это общее количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день только для выполнения основных функций (подумайте: дыхание, моргание и т. Д.).В целом, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мышц, но ваша генетика тоже играет роль.

Согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings,

RMR составляет большую часть вашего TDEE (около 60 процентов).

Для расчета RMR вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора, согласно Национальной академии спортивной медицины:

Уравнение Харриса-Бенедикта

  • Мужчины: 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)
  • Женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)

Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм равен 2,54 см.

Уравнение Mifflin-St Jeor

  • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
  • Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF - это калории, которые ваше тело использует для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите.Определенные продукты обладают более сильным термическим эффектом, чем другие, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. В частности, к ним относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

TEF составляет до 10 процентов вашего TDEE, согласно статье Mayo Clinic Proceedings .

Термогенез активности без упражнений (NEAT)

NEAT - это количество калорий, которое ваше тело использует в повседневной деятельности, например, чистке зубов, мытье посуды и ходьбе, согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings .Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

калорий, сожженных во время тренировки

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. Согласно статье Mayo Clinic Proceedings , вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE.

Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой RMR на уровень активности, чтобы получить расчетный TDEE для штата Канзас:

  • Сидячий образ жизни: BMR x 1.2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
  • Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
  • Умеренно активный: BMR x 1,55 (умеренные упражнения 6-7 дней в неделю)
  • Очень активный: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
  • Сверхактивный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)

Как рассчитать количество калорий для похудания

Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простую математику и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Во-первых, рассчитайте общий дневной расход энергии по приведенной выше формуле. Это даст вам количество калорий для обслуживания или количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса.

2. Отнимите от 500 до 1000 калорий

По данным клиники Майо, один фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам необходимо сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или комбинации этих двух методов.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Статистика потери веса показывает, что дневник питания, а фитнес-трекер может помочь вам отслеживать калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, и не отставать от своих целей по снижению веса.

По мере того, как вы худеете, вам необходимо пересчитывать как свой TDEE, так и количество калорий, которые вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать худеть.

Предупреждение

Вы можете быть рады совершить скачок на пути к снижению веса, но, по мнению клиники Майо, постепенная потеря веса может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе. Большинство медицинских работников не советуют создавать резкий дефицит калорий (более 500–1000 калорий в день). Как правило, эта скорость неустойчива и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке обмена веществ.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который идет на прогулку со скоростью 4 мили в час или выполняет 30 минут гимнастики умеренной интенсивности, такой как прыжки на ногах и отжимания, сжигает 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий с помощью эти же действия, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

Но это все приблизительные калорийности. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точных результатов.По данным Стэнфордского университета медицины, хотя носимые устройства - довольно хороший способ измерить частоту сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

Однако упражнения на время - это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

Увеличение количества тренировок или интенсивности тренировки - верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Кардио или силовые тренировки лучше для похудания?

Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают мышечную массу, пока вы худеете. Если вы уменьшите количество калорий без упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на безжировую мышечную массу.

Почему это важно? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто выполняя повседневные дела.

Вы можете сжечь всего около 100 калорий за получасовую тренировку, но при этом получите множество дополнительных преимуществ. Согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске Current Sports Medicine Reports , за июль 2012 года десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и повысить уровень метаболизма на 7 процентов.

С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий.Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Согласно результатам исследования Obesity , проведенного в августе 2012 года, исследователи, которые наблюдали за процессом похудания более чем у 400 женщин в постменопаузе в течение года, обнаружили, что сочетание физических упражнений и диеты лучше всего работает для похудания.

В исследовании сообщается, что участники, которые придерживались только упражнений, потеряли 2,4 процента веса своего тела, в то время как участники, соблюдающие только диету, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и занимались спортом, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.

Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также сокращаете количество калорий. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит. Например, съедайте на 250 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, и тренируйтесь, чтобы сжигать 250 калорий в день, и вы будете терять полкило в неделю.

Базовый калькулятор калорий | Ветеринарный медицинский центр

Энергия (калорийность) домашних животных, необходимая для поддержания здорового веса на протяжении их жизни, зависит от нескольких факторов. Во-первых, энергия для выполнения основных функций организма, таких как пищеварение, дыхание, функции сердца, функции мозга и т. Д. (Потребность в энергии покоя или RER), которую можно рассчитать, умножив массу тела животного в килограммах, доведенных до степени, на 70. Например, взрослой кастрированной собаке здорового веса весом 10 кг (22 фунта) требуется RER = 70 (10 кг) 3/4 ≈ 400 калорий в день.Также можно использовать приведенные ниже таблицы для оценки потребности в калориях в состоянии покоя.

Затем RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность питомца в энергии. (См. Таблицу 1). Тем не менее, индивидуальные потребности домашних животных могут отличаться на 50% от расчетных значений, поэтому это только отправные точки для оценки количества корма, которое должно предоставляться ежедневно. Затем количество корректируется в большую или меньшую сторону по мере необходимости для поддержания здорового состояния тела.

Как уже упоминалось, эти расчеты могут дать только приблизительные, «почтовые» оценки потребностей вашего питомца в калориях (и, соответственно, их количество), которые могут измениться со временем и обстоятельствами.

Например, некоторые породы собак также требуют больше или меньше энергии в силу присущей их породе природы. Например, активный джек-рассел-терьер против миниатюрного пуделя. Хотя оба они примерно одинакового размера, очень активный характер джек-рассел-терьера по сравнению с более медленным темпом миниатюрного пуделя может привести к очень разному потреблению энергии для поддержания здорового состояния тела.

В долгосрочной перспективе вы измените количество корма, которое вы кормите своего питомца, чтобы поддерживать его в здоровом, умеренном состоянии тела в соответствии с таблицей оценки состояния тела, приведенной ниже:

Ветеринары также используют оценку состояния мышц для определения здоровья вашего питомца.

Оценка потребности в белке

Оценка состояния мышц также помогает оценить, получает ли животное достаточно белка. У здоровых домашних животных качество шерсти и кожи также может зависеть от количества потребляемого белка (и ряда других питательных веществ). Животные используют белок как источник аминокислот, которые они не могут вырабатывать, и азота для тех, которые они могут вырабатывать. Пока в рационе есть надлежащий баланс доступных аминокислот, независимо от того, происходят ли они из растительных или животных источников, это не имеет никакого значения для пищевого здоровья питомца.

Хотя потребности в энергии сильно различаются, потребности в белке довольно постоянны: взрослым собакам обычно требуется не менее 1 грамма на фунт, а взрослым кошкам - не менее 2 граммов на фунт. Более молодым и престарелым питомцам может потребоваться больше; молодые домашние животные для роста и старые домашние животные, потому что они, по-видимому, менее способны использовать диетический белок, чем молодые животные. В разумных пределах больше белка, как правило, не опасно, но может быть расточительным.

В то время как домашние животные со здоровыми показателями мышечной массы, шерсти и кожи, вероятно, получают весь необходимый им белок (и другие питательные вещества), проблемы с этими системами организма могут быть вызваны широким спектром пищевых и непищевых проблем, которые могут поставить диагноз ветеринарному врачу.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) - (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -футо-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) - (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставлен Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., основателем нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6.25 x ваш рост в сантиметрах) - (5 x ваш возраст в годах) - 161

Используя те же статистические данные, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) - (5 х 25) - 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR - это пойти в лабораторию», - говорит Рашель Поедник, доктор философии.Д., научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации, рассказывает SELF. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», - объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», - говорит Фельдман.Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», - сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира - от одного до двух фунтов в неделю», - говорит Уайт. Чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса - это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», - говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы важны для похудения.

Наращивание мышц - отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым во всем.Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», - говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете. «Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм - даже в состоянии покоя, - что поможет вам сбросить вес», - говорит Фельдман.

Калькулятор калорий для кошки: как рассчитать суточное потребление калорий вашей кошкой

Как и в случае с людьми, потребность кошки в калориях зависит от нескольких факторов. Калории, технический термин, обозначающий энергию из пищи, необходимы для основных процессов, таких как пищеварение, дыхание, контроль нервной и сердечно-сосудистой систем и других нормальных функций организма. Помимо основных потребностей организма, суточная доза кошки определяется возрастом, полом, уровнем активности и состоянием тела.

Слишком малое кормление может лишить кошку необходимой энергии, а чрезмерное кормление может привести к ожирению.Чтобы определить, сколько еды ваша кошка должна есть в день, выполните следующие действия.

Вы можете взвесить кошку в кабинете ветеринара или дома. Самый точный способ взвесить кошку дома - это взвесить себя, держа ее на руках, затем взвесить себя в одиночестве и вычесть вторую сумму из первой суммы. Например, если вы и ваша кошка весите 161 фунт, и только вы весите 150 фунтов, то ваша кошка весит 11 фунтов.

1 0.5 39
2 0,9 65
3 1,4 88
4 1,8 110
5 2,3 130
6 2,7 149
7 3,2 167
8 3,6 184
9 4.1 200
10 4,5 218
11 5 234
12 5,5 250
13 5,9 265
14 6,4 280
15 6,8 295
16 7,3 310
17 7.7 324
18 8,2 339
19 8,6 353
20 9,1 366

Таблица 1. Калькулятор калорийности кошек, который многие ветеринары используют для расчета потребности в калориях RER, предоставляется Hill’s Pet Nutrition. ПРИМЕЧАНИЕ: «Калория», о которой мы говорим, на самом деле является «килокалорией.”

3. Выберите коэффициент (Таблица 2), основанный на потребностях вашей кошки в энергии, и умножьте его на RER.

RER удовлетворяет основные потребности кошки, но не учитывает такие вещи, как уровень активности или другие факторы. Для этого число RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность кошки в энергии. Некоторым кошкам нужно меньше, чем RER, а некоторым - почти вдвое больше RER. Выберите из приведенных ниже факторов, которые подходят вашей кошке.

Кастрированная взрослая кошка = 1.2 х RER
Взрослый интактный кот = 1,4 x RER
Неактивная кошка / кошка, склонная к ожирению = 1 x RER
Похудание кошки = 0,8 x RER для идеального веса
Прибавка в весе для кошки = 1,8 x RER для идеального веса
Котенок от 0 до 4 месяцев = 2,5 x RER

Таблица 2. Факторы, используемые для расчета потребности кошек в калориях.

4. Определите, сколько калорий содержится в корме и лакомствах вашей кошки.

Вы можете найти эту информацию на продуктовом пакете или в Интернете. В общем, сухой корм содержит больше калорий на унцию, чем консервированный. Вы можете увидеть в списке калорий как «калории» или «килокалории», что одно и то же. Узнав, сколько калорий содержится в том, что вы кормите, вы сможете определить, сколько нужно вашей кошке. Лакомства должны составлять менее 10% калорий, потребляемых вашей кошкой.

Каждый продукт имеет уникальное количество калорий.Возьмем, к примеру, человеческую пищу: 1 чашка вареной стручковой фасоли содержит около 44 калорий, а чашка салата из макарон - около 360 калорий. Корм для кошек аналогичен тем, что одни смеси более калорийны, чем другие (поэтому вам нужно меньше кормить).

5. Подсчитайте количество корма.

Если вы кормите свою кошку двумя приемами пищи в день, вычтите количество калорий любого лакомства и разделите остаток на 2, чтобы определить, сколько калорий ваша кошка должна получать за каждый прием пищи. Используйте количество калорий для конкретной пищи вашей кошки, чтобы правильно ее измерить.

Примеры использования калькулятора калорий для кошек

Вот несколько примеров использования калькулятора калорий для кошек:

Пример 1

Представим, что у вас есть взрослый кот весом 9 фунтов. Во-первых, посмотрите в Таблице 1 количество основных калорий, которые может съесть ваша кошка, а затем найдите коэффициент в Таблице 2, чтобы определить реальные потребности. Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что они могут съедать 200 калорий в день. Ваша кошка - обычная домашняя кошка, не особенно активная, и вы посмотрите на таблицу 2 и увидите, что коэффициент для расчета их ежедневных энергетических потребностей равен «1», поэтому вы умножаете 200 на 1, что составляет 200 калорий.Вы не кормите угощений, а кормите только сухим кормом, который содержит 200 калорий на чашку. Итак ... ваша кошка может съесть 1 стакан еды в день.

Пример 2

У вас есть 12-фунтовый, очень активный, неповрежденный кот. Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что он может съедать 250 калорий в день. Поскольку он цел и активен, вы видите в таблице 2, что коэффициент, используемый для расчета потребности в калориях, составляет 1,4 x RER. Итак, вы берете 1,4 и умножаете на 250 = 350 калорий в день. Итак, этот кот может съедать 350 калорий в день.

Пример 3

Вы рассчитываете количество калорий для 4-фунтового 7-месячного очень активного котенка-самки. Если вы посмотрите на калькулятор калорийности кошки в таблице 1, вы увидите, что она может съедать 110 калорий в день. Поскольку это котенок (от 4 месяцев до года), вы видите в таблице 2, что коэффициент, который вы используете для расчета потребности в калориях, равен 2 x RER. Итак, вы берете множитель два и умножаете на 110 = 220 калорий. Этот котенок может съедать 220 калорий в день.

Как рассчитать калории для похудения

Если у вашей кошки избыточный вес, лучше помочь ей достичь идеального веса.

Вот пример того, как рассчитать калории для похудения. Во время недавнего визита к ветеринару они отметили, что состояние вашей кошки считается слишком высоким. Живот у них обвис, и если смотреть сверху, на их фигуре нет «песочных часов». Вес кошки составлял 19 фунтов. Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 19-фунтовой кошки - 353 калории. Когда вы смотрите на Таблицу 2, вам нужна «потеря веса», которая дает нам коэффициент = 0,8 x RER для достижения идеального веса.

Расчет: 353 калории x 0,8 = 282 калории. Для этой 19-фунтовой кошки 282 калории - это подходящее количество для похудения.

Как рассчитать калории для набора веса

Некоторые кошки могут быть слишком худыми, и им может потребоваться набрать лишние килограммы. У худых кошек состояние тела отражается в суженной талии, выступающей грудной клетке и обнаженных костных отростках позвоночника.

Вот пример того, как рассчитать калории для набора веса. Допустим, у вас есть 6-фунтовая кошка, и вы хотите рассчитать, сколько энергии необходимо для набора веса.Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 6-фунтовой кошки - 149 калорий. Когда вы посмотрите на Таблицу 2, вы увидите коэффициент 1,8 x RER для идеального веса.

Расчет: 149 калорий x 1,8 = 268,2 калории. Этой 6-фунтовой кошке нужно съесть примерно 268 калорий, чтобы набрать вес.

Практический калькулятор калорий для кошек

Эмпирическое правило потребности в калориях для нормальной взрослой кошки составляет от 20 до 33 калорий на фунт в зависимости от уровня их энергии.10-фунтовая домашняя кошка должна съедать около 200 калорий, а активная кошка на открытом воздухе может съедать около 330 калорий в день.

Надеюсь, эта статья поможет вам рассчитать потребности вашей кошки в калориях. Если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диетических требований, проконсультируйтесь с ветеринаром.

Страхование домашних животных может быть защитной сеткой для вас и вашего питомца,
поможет вам увеличить бюджет на уход за домашними животными.

Получите бесплатное предложение от PetPartners сегодня.
Гарантировано Независимой американской страховой компанией Получите свою цитату

Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор для TDEE)

«Стив, сколько калорий мне нужно есть каждый день? У меня есть цели! »

Отличный вопрос.

Знание - сила. Итак, сегодня мы собираемся сделать вас более мощными, рассчитав ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).

Конечно, «знание - половина дела». Другая половина использует полученные вами знания для достижения ваших целей!

К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и стать здоровыми, и TDEE - лишь один из многих факторов, которые мы принимаем во внимание при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.

Хотите программу тренировок и питания, которой вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете следовать? Выучить больше:

Хорошо, FINE, я также поделюсь другими факторами и стратегиями ниже.

Просто нажмите на раздел ниже, чтобы быстро прочитать, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю энчиладу, чтобы правильно применить TDEE в своей жизни:

КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩИХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ NERD FITNESS

Начнем с математики.

Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает все за вас.

Нам нужно будет знать ваш рост в дюймах, ваш вес в фунтах и ​​приблизительный уровень вашей активности.

(Использовать метрическую систему? Хотелось бы, чтобы мы тоже делали это здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню, почему через минуту):

Калькулятор дневных затрат энергии Nerd Fitness

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сента Джеора! [1] )

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! [2]

Вы можете подумать: « А, Стив, что это значит?

Я тебя понял.

Убедитесь, что вы записали свои два числа, а затем переходите к следующему разделу.

Если вы уже начинаете нервничать, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитать целевое количество калорий, и мы также будем рады помочь вам!

Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам составить устойчивый план похудания!

ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?

Базальный уровень метаболизма (BMR) - это общее количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела.

Процессы организма, такие как дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание температуры тела, сжигают калории.

Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно потребляете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Для определения BMR:

«Базальный» более или менее означает «базовый», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для выполнения основных повседневных функций.

Ваш пол, возраст, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в приведенном выше уравнении.

Чем вы выше или чем больше вы весите, тем выше будет ваш BMR.

Вас просто нужно подпитывать: больше крови нужно перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела нужно транспортировать и управлять ею.

Ваш возраст также будет иметь значение: чем старше вы станете, тем ниже будет ваш BMR.

Примерно две трети калорий, необходимых вам каждый день, идет на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.

Другой третий?

Это помогает вашему движению.

Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. То же самое и с подъемом вещей.

Итак, давайте теперь поговорим об общем дневном расходе энергии (TDEE).

ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)?

Общий дневной расход энергии (TDEE) - это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.

Поскольку ваш BMR включает калории, необходимые вам во время отдыха, нам также необходимо учитывать движения и упражнения.

Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на «Фактор активности».

УРОВНИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЖНО СОЗДАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

Сидячий образ жизни (BMR x 1,2): Вам необходимо регулярно сообщать Netflix, что вы все еще смотрите. Вы вообще не занимаетесь спортом намеренно.

Легкоактивный (BMR x 1,375): Вы случайно прогуливаетесь по окрестностям несколько раз в неделю. В среднем вы ходите для упражнений около 30 минут в день.Другой способ подумать об этом - 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.

Умеренно активный (BMR x 1,55): Если бы мы позвонили в спортзал в будний вечер в поисках вас, они бы вас нашли. В среднем это составляет около часа 45 минут ходьбы (для физических упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут интенсивных упражнений в день.

Очень активный (BMR x 1,725): Вы работаете на стройке днем ​​и состоите в команде компании по софтболу.В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или двух часов интенсивных упражнений.

Если вы следите за происходящим дома, вы можете заметить, что разные факторы активности могут иметь большое значение в количестве сожженных калорий.

Давайте использовать числа:

Предположим, вы:

  • Мужской
  • 35 лет
  • Вес 200 фунтов
  • Шесть футов (72 дюйма)

Вы также носите недавно отутюженную рубашку с воротником, и она отлично на вас смотрится.Это действительно пробуждает ваши глаза.

Отличная рубашка или нет, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории с учетом переменных, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.

Здесь все становится интересно.

Если вы ведете сидячий образ жизни , мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE 2258, что означает, что вам потребуется 2258 калорий для поддержания вашего текущего веса, функций организма и для прогулок по дому. , чтобы пойти из машины в офис, из офиса домой и т. д.

Представим себе сценарий, в котором вы , а не s без движения . Допустим, у вас легкая активность, - вы гуляете по своему району несколько раз в неделю.

Возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.

”Разница между этими двумя факторами активности в данном случае составляет 230 калорий. Это эквивалент одного глазированного пончика.

Продолжаем.

Допустим, вы ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, а в выходные гуляете или занимаетесь йогой.

Это переведет вас в категорию умеренно активных .

Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.

Разница между малоподвижным и умеренно активным составила бы 659 калорий.

Это лишние калории!

Для справки, вот несколько примеров продуктов, которые содержат примерно 650 калорий:

# 1) Сицилийская рыба со сладким картофелем на весь обед:

# 2) One Big Mac® с беконом:

# 3) Большая машина Orange Dream Machine® от Jamba Juice:

Во всех трех перечисленных выше продуктах одинаковое количество калорий, но они сильно различаются по степени насыщения, которое они заставят вас почувствовать!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз употреблял слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.

Хотя оценки BMR и TDEE чрезвычайно полезны, они все же остаются лишь оценками.

Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макроэлементов - все это влияет на потребности человека в калориях.

Другими словами, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что мы берем наш BMR и TDEE как отправную точку, а не окончательный «ответ».

Это то место, с которого мы можем начать, а затем подстроиться под реакцию нашего тела!

Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.

Итак…

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам в похудении!

КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?

Большинство из нас плохо оценивают уровень своей активности.

Исследование за исследованием показывают, что люди переоценивают свои физические нагрузки и общую активность. [3]

Например, одно исследование пришло к выводу, что: [4]

Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (ЭЭ) во время упражнений в 3-4 раза.Кроме того, когда вас просят точно компенсировать ЭЭ упражнений приемом пищи, полученное потребление энергии все равно в 2–3 раза превышает измеренное ЭЭ упражнений.

Не только это, но и наши фитнес-трекеры переоценивают, сколько калорий мы тратим во время упражнений… некоторые на целых 90%! [5]

Эта инфографика показывает, насколько велики могут быть различия в калориях:

Мы думаем, что тренируемся «интенсивно» в течение 60 минут, поэтому мы переедаем, предполагая, что в нашем «дневном бюджете» есть лишние калории.

Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное значение VO2 и сожженные калории, они определяют, что на самом деле мы тренировались только «умеренно».

Так что да, не всегда доверяйте своему Fitbit:

О, и это только одна сторона уравнения. Как я уже сказал, люди также недооценивают, сколько они съели.

Что касается калорий и потребления пищи , человек постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле.

Да, и это справедливо даже для диетологов, которые специально обучены потреблению калорий, содержащихся в различных блюдах.

Это исследование показало, что: [6]

Диетологи занижали потребление энергии, полученное из записей о питании, в среднем на 223 калории в день.

Опять же, это специалисты в области питания.

Что это значит для обычных людей вроде вас и m e?

Если вы хотите похудеть, всегда недооценивайте свою активность и переоценивайте потребление пищи.

Поэтому, если сомневаетесь, выберите коэффициент активности ниже вашего первоначального предположения (т.е. вместо умеренно активный выберите умеренно активный).

Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше возможностей для ошибки при попытке похудеть!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это силовые тренировки.

Как мы упоминали в нашей статье «Сжигание жира и наращивание мышц», силовые тренировки требуют много энергии не только для самого упражнения, но и для восстановления мышц в дни, следующие за ним.

Вот почему тренер Мэтт подчеркивает важность силовых тренировок в нашем видео о перестройке тела:

Таким образом, при определении уровня активности для нашего калькулятора калорий мы рассматриваем силовые тренировки как «энергичные упражнения» (как мы подчеркнули выше).

Другой способ думать об этом: если для достижения « Lightly Active » требуется 30 минут ходьбы в день, 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.

ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего коэффициента активности и TDEE начинает вас пугать:

Попытка выбрать и рассчитать правильное количество потребляемых калорий может вызывать стресс.

Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это всего лишь математическая часть - мы даже не коснулись психологической части того, насколько вкусна пицца и мороженое.

Именно поэтому мы создали нашу сверхпопулярную программу индивидуального коучинга . Мы стремились избавиться от всех догадок, чтобы обрести форму, создав программу, которая точно укажет вам, что делать.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

Если вы дочитали до конца статьи, я полагаю, вам интересно узнать свои общие дневные затраты энергии на потерю веса.

Я также полагаю, что вы поддерживаете мое мнение о том, что «Искупление Шоушенка» - величайший фильм из когда-либо созданных:

Я упоминал ранее, что если у вас проблемы с похудением, это связано с тем, что вы потребляете слишком много калорий.

TDEE, который мы рассчитали выше, дает приличную оценку калорий, которые вам требуются каждый день.

Если масштаб остается неизменным - поздравляю! Вы нашли свой «баланс калорий».

Ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.

Тем не менее, я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель - увидеть, как шкала опускается!

Для того, чтобы похудеть, вам нужно начать снижать общее количество потребляемых калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (TDEE) за день, давайте посмотрим, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день!

(Если ваш вес остается стабильным, тогда эти цифры должны быть относительно близкими - при условии, что ваше отслеживание точное!)

По скромному мнению этого ботаника, проще всего отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения.

Мы живем в будущее.

Используйте смартфон и загрузите одну из следующих файлов, чтобы отслеживать потребление пищи:

  1. Мой приятель по фитнесу.Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также самый популярный и поддерживает самую большую базу данных о еде в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и давать оценку калорийности и макроэлементов.
  2. FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret - отличный трекер калорий. Он позволит вам общаться с другими пользователями, а также оснащен сканером штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер изящно.
  3. Потеряй! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей.Кроме того, функция Snap It ™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Двойной изящный.

Вам не обязательно вечно следить за своей едой.

Но точные данные за неделю помогут вам составить представление о еде, которую вы потребляете, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.

Не уверены в правильности размера порций? Большинство людей этого не делают. Подумайте о дешевых весах, чтобы узнать о размерах порций! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , в котором вы научитесь оценивать калории с помощью руки:

Важно сравнить ежедневное количество потребляемых калорий с показателем TDEE.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваша TDEE.

(Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю намного больше калорий, чем потребляю, но я не худею!», Я бы прочитал это.)

Некоторые цифры, о которых следует помнить:

  • 3500 калорий составляют примерно один фунт жира.
  • В неделе семь дней.

Базовая математика предполагает, что если вы хотите сбросить один фунт жира за неделю (устойчивая цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день.Доехать можно по:

  • Потребление на 500 калорий меньше
  • Сжигает на 500 калорий больше
  • Или комбинация обоих

Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело должно будет начать использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Ака потеря веса.

Представим, что ваш TDEE составляет 2,500. Это означает, что вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.

Как мы подробно обсуждали в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивое снижение веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой половиной уравнения: «потребление калорий».

Другими словами: гораздо труднее постоянно повышать уровень активности, чем сокращать потребляемые калории.

В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Измените свой выбор в еде или перейдете от бездельника к интенсивным тренировкам по 90 минут в день?

Итак, начните с концентрации на приеме пищи.

Какой самый простой способ постоянно есть меньше калорий? Ставя во главу угла НАСТОЯЩУЮ еду.

Почему?

Потому что настоящая еда с большей вероятностью наполнит вас и утолит голод, а также удержит вас ниже дневной нормы потребления калорий.

Вспомните приведенный выше пример сравнения полного обеда, гамбургера и коктейля:

НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Философию диеты Nerd Fitness можно описать шестью словами:

«Ты умен.Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды ».

Я изложил все это в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но, опять же, вы умны - вы знаете, что такое настоящая еда:

Пища, которая росла на земле, на дереве, бегала по земле, плавала в море или летала по воздуху.

Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и орехи - все это прекрасные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.

Это то, что вам следует есть больше.

Прекрасные ребята из WiseGEEK сделали потрясающий пост, в котором продемонстрировали, как выглядят 200 калорий в различных продуктах питания.

200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:

Или половину батончика Snickers:

Да…

Если вы едите НАСТОЯЩУЮ пищу, у вас НАМНОГО выше допустимая погрешность, чтобы оставаться ниже дневной нормы калорий.

  • Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть еще 20-30 калорий.
  • Если вы случайно переедаете леденцы, газированные напитки или полуфабрикаты, вы можете потреблять дополнительно 500–1000 калорий, не чувствуя себя сытым или сытым.

Собираем все вместе: Если вы хотите постоянно испытывать дефицит калорий, сосредоточьтесь на НАСТОЯЩЕЙ пище.

И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее брокколи - он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!

Я тоже не скажу тебе никогда больше не есть сникерс.

Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.

Если вы хотите съесть сникерс, спланируйте его, намеренно потребляя меньше калорий раньше или позже в течение дня.

И если шкала не сдвинется с места - вы все равно слишком много едите!

Нужна помощь в этом?

Многие из наших клиентов-коучеров считали, что потеря веса ранее была недостижимой, пока один из наших обученных профессионалов не оценил их жизнь объективно и не предоставил действенные отзывы.

Теперь некоторые из них потеряли от 50 до 100 фунтов стерлингов!

Узнайте, как Nerd Fitness Coaching меняет жизнь!

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Стоит ли придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?

Может быть!

Все они следуют одной и той же посылке: они сокращают или исключают определенные продукты или макроэлементы, облегчая прием пищи при дефиците калорий.

Хотя во всех разумных диетах приоритет отдается белку, некоторые могут ограничивать углеводы, а другие - жиры. Эти различия сводятся к тому, что лучше всего работает для человека.

Итак, да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе - просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались неизменными!

В конце концов, временные изменения дают временные результаты.

Я лично придерживаюсь ментальной модели диеты, которая большую часть времени сосредоточена на настоящей пище и иногда включает в себя некоторую нездоровую пищу.Я планирую свою неделю приема пищи заранее:

# 1) Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов - они предназначены для чрезмерного потребления.

Вы действительно думаете, что сможете съесть половину батончика сникерс, чтобы ограничиться 200 калориями? Конечно, нет. Этот аргумент, по сути, является основанием для соблюдения палеодиеты.

# 2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны. Из-за наличия клетчатки их трудно переедать.

Представьте, что вы едите тарелку брокколи.

Собираешься на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.

Ненавижу овощи?

Когда-то я был похож на тебя. Прочтите «Как сделать овощи вкусными».

# 3) Остерегайтесь жидких калорий . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.

Даже в большинстве заказов кофе (с сахаром, сливками и т. Д.) Будет много скрытых калорий.

Все эти напитки - сахарная бомба, поскольку в них нет клетчатки, которая бы сбалансировала все потребляемые вами углеводы. Придерживайтесь воды и несладкого чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.

# 4) Приоритет белку. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Помимо восстановления вашего тела, белок также поможет вам оставаться сытым и насыщенным: 400 калорий курицы оставят вас намного более сытыми, чем Gatorade на 400 калорий. [9]

Если вы уделяете первоочередное внимание белкам, вам придется делать большую часть тяжелой работы над правильным питанием.

Как мы излагаем в нашей эпопее « Сколько белка мне нужно есть? ”, некоторые прекрасные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.

Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.

Заявление об ограничении ответственности: легче сказать, чем сделать. Ведь 70% страны страдают лишним весом. Но не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.

Ты знаешь. Это похоже на руководство по стратегии на всю жизнь.

Мы помогли тысячам таких же людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно уделяем особое внимание питанию.

Как мы уже говорили, это 90% битвы!

Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее, но вы можете прогрессировать со своей скоростью, чтобы изменения сохранялись.

Вы можете загрузить наше руководство по питанию 10 уровней , когда зарегистрируетесь в поле прямо здесь:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШЕМ TDEE

Давайте напомним вам все это руководство с некоторыми практическими действиями:

# 1) Определите свой BMR и TDEE.Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, о которых следует помнить на протяжении всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.

# 2) Отслеживайте все как есть за одну неделю. Регистрируйте все, что вы едите. Никакого суждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусок.

Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить их жизнь. Рассмотрите приложение для отслеживания еды или онлайн-трекер, чтобы узнать больше!

# 3) Сравнить числа. Где ваше текущее потребление калорий? Как это соотносится с вашим TDEE? Если вы потребляете больше, чем ваша TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.

# 4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ добиться этого - есть НАСТОЯЩУЮ пищу. Также может помочь сочетание силовых тренировок и увлекательных кардиотренировок.

# 5) Отслеживайте прогресс. Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы гарантировать, что вы постоянно расходуете больше калорий, чем потребляете.

Вот и все.

Вы можете это сделать. Я знаю, что можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.

Хотите помочь сделать следующий шаг после расчета своего TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 «Убийца» :

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, когда загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Вы можете это сделать, и мы вас поддержим!

- Стив

PS: Серьезно, насколько хорош The Shawshank Redemption ? Я мог цитировать этот фильм весь день.

Но если вы не согласны…

###

Все цитаты фотографий можно найти здесь. [8]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *