Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30 лет: 30 лет. Пора изменить режим питания? — Красота и здоровье

Содержание

30 лет. Пора изменить режим питания? - Красота и здоровье

Гормональный фон женщин начинает меняться после 30 лет, а он во многом зависит от стиля жизни – рациона питания, качества сна, физической активности, умения справляться со стрессами. С годами ухудшается чувствительность к инсулину, выработка половых гормонов, замедляются обменные процессы, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.

Профилактика набора лишних килограммов

Неправильное питание, хроническое переедание и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор).

Снижение синтеза эстрогена заставляет организм накапливать жир по мужскому типу – на животе. Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.

Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и заболеваний щитовидной железы. Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом – начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.

Состав рациона питания после 30-ти

Самое главное правило после тридцати – рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. Слишком низкая калорийность тоже нарушает гормональный фон, поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.

Питание должно отвечать четырем требованиям:

  1. Баланс БЖУ – оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Достаточное количество белка и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. Потребность в жирах с годами растет, поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. Потребности в углеводах снижаются, но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
  2. Настоящая еда, а не переработанная – 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов из-за содержащихся в них пищевых волокон и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. Оливковое, льняное масло, орехи, авокадо – полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
  3. Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
  4. Достаточное количество воды – с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.

Контроль количества съеденного можно вести в Личном кабинете. Подсчет калорий и БЖУ – лучшая профилактика хронического переедания.

Добавки для здоровья женщин

Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.

Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:

  • Кальций – недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
  • Витамины А, D, E, K – природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
  • Магний – необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
  • Железо – у женщин детородного возраста потребности в железе выше – 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
  • Жирные кислоты Омега-3 – можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, льняное масло, яйца) и добавок (рыбий жир). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.

Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества – это соевые бобы, клевер, капуста, рябина и листья шалфея. Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны нарушить менструальный цикл и нанести вред здоровью.

Режим питания после 30-ти

Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное – это контроль калорий и качества пищи.

Для начала вам нужно высчитать суточную норму калорий для похудения или поддержания веса. Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы – 680.

Теперь считаем:

  • 510/4 = 127 г белка;
  • 510/9 = 56 г жиров;
  • 680/4 = 170 г углеводов.

После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, дробный вариант – три плановых приема пищи и три перекуса между ними. Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или испытываете трудности с контролем аппетита, то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.

Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион – состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

30-35 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!.. Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты

орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из

сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном. 

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

  1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

  2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.
  3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу


Как готовить:

  1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

  2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

  3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

  4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.


Меню для женщин после 30

30 лет – это та черта, пересекая которую любая женщина более глобально начинает задумываться о своих прекрасных формах. Ведь для того что бы сохранить идеальные параметры, необходимо проделать над собой огромную работу – не только отказаться от вредных ежедневных привычек, но и, если это понадобится, поменять весь образ жизни в целом.

Для начала, стоит обратить внимание на правильное и здоровое питание - это первый основной параметр, который отлично поможет сохранить идеальную фигуру и чувство внутреннего комфорта. Что же касается стройности и подтянутости, то этого возможно добиться с помощью физических нагрузок, являющихся особо действенным и эффективным эликсиром для молодости всего тела.

После 30-ти люди стремятся переосмыслить все свои действия, и в этом случае стоит начать с правильного питания, ведь соблюдение режима и дневного рациона – это самые главные показатели, без которых, к сожалению, невозможно будет добиться долгожданного результата.

Давайте рассмотрим ряд важных вопросов, связанных с ежедневным рационом: как правильно питаться и сколько раз на протяжении всего дня, а так же какие продукты стоит полюбить, если тебе «за 30»?

  1. В питании лучше всего соблюдать режим и питаться небольшими порциями, нежели наедаться за один подход на целый день вперед. Беспорядочный рацион в данном возрасте вещь непозволительная. Человеческий рацион должен состоять из 5 приемов пищи, в которых 3 будут основными, а оставшиеся 2 послужат, как легкие перекусы.
  2. Самым главным правилом является соблюдение водного баланса – каждый человек просто обязан выпивать суточную норму чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Чистая вода – это источник энергии в нашем организме, который помогает при головных болях, понижает артериальное давление, боли в суставах, а так же улучшает процесс пищеварения и состояния кожи, волос и ногтей. Воду необходимо пить ежедневно и небольшими глотками.
  3. Не рекомендуется злоупотреблять сладостями, так как после 30 все эти маленькие «слабости» могут привести к избыточному весу. Заменяйте вредные продукты на их полезные альтернативы: мед, сухофрукты и так далее.
  4. Свежие фрукты – это неотъемлемая часть ежедневного меню, но не стоит забывать о том, что полезно все, но в меру. Избыточное количество фруктозы может быть настолько калорийно, что приведет к плачевному результату – вызовет диатез или аллергическую реакцию.
  5. Большую часть рациона должны составлять овощи - их присутствие в ежедневном меню обязательно. В овощах содержится много клетчатки, благодаря которой улучшается моторная функция кишечника.

    Читай также: Как сохранить витамины в овощах и фруктах: 6 советов

     

  6. Не стоит глотать пищу кусками – тщательно пережевывайте, тогда она будет быстрее перевариваться и легко усваиваться.
  7. Идеальным завтраком, дабы исключить бутерброды, послужит тарелочка каши – это источник углеводов, благодаря которому будет долгое время присутствовать ощущение сытости. Помимо этого в каше содержится большое количество железа, поэтому анемия и усталость обойдет стороной. Отлично подойдет для завтрака омлет, творог или салат из овощей.
  8. С осторожностью следует отнестись к продуктам с повышенной жирностью, но и исключать из рациона жиры полностью не стоит. В таких продуктах, как авокадо, орехи и жирная рыба содержится немалое количество жирных кислот, которые защищают и увлажняют кожу, поэтому они должны присутствовать в меню, но не более трех раз в неделю.
  9. Обед должен быть плотным и полноценным: нежирный суп, салат и кусочек постного мяса в виде индейки или говядины. Так же как вариант можно использовать пасту из твердых сортов пшеницы, но не стоит забывать о совместимости продуктов и раздельном питании.

    Читай также: Холестерин в норме: 5 продуктов, помогающих в этом

     

  10. На ужин не стоит загружать организм тяжелой пищей – она должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, поэтому идеальным вариантом будут белки и, конечно же, овощи. Среди белков хотелось бы отметить творог, морепродукты, сыр, рыбу, фасоль и яйца, которые отлично соединятся в тандеме с болгарским перцем, огурцами, зеленью, кабачками, брокколи и так далее.

Не забывайте про перекусы в виде фруктов, овощей и сухофруктов, а так же о чашечке воды за полчаса до основного плотного блюда.

Берегите себя и своих близких, соблюдайте правильное и здоровое питание – пусть оно будет полноценным, но в то же время умеренным и полезным для вашего здоровья.

Ольга Дзюба

Читай также: 8 продуктов для женского вдохновения после 40 лет

 

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

меню на неделю и тренировки

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

Содержание

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

  • 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
  • 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
  • 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

  1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
  2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
  3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
  • куриные и перепелиные яйца.
  • морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
  • молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
  • рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
  • яблоки, цитрусовые и ягоды.
  • овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

  • Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
  • Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
  • Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
  • Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
  • Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
  • Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

  • 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
  • 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
  • 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник
  1. Овсянка с ягодами.
  2. Творог.
  3. Рис бурый с курицей.
  4. Салат из овощей с растительным маслом.
  5. Запеченная куриная грудка, овощи.
Вторник
  1. Омлет, 1 яблоко.
  2. Кефир.
  3. Гречка, рыба.
  4. Салат из брынзы с овощам.
  5. Запеченная рыба, овощи.
Среда
  1. Овсянка, грейпфрут.
  2. 2 яйца, овощи.
  3. Бурый рис с овощами.
  4. Салат из морепродуктов.
  5. Мясо курицы или индейки с овощами.
Четверг
  1. Рис с яйцом.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, куриные котлеты на пару.
  4. Нежирный творог.
  5. Рыба, овощи.
Пятница
  1. Омлет с морепродуктами.
  2. 1 грейпфрут.
  3. Рис, яйца.
  4. Отварная говядина с овощами.
  5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью.
Суббота
  1. Овсянка я ягодами.
  2. Творог.
  3. Пшеничная крупа с овощами.
  4. Рыба на пару, салат.
  5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов.
Воскресенье
  1. Отварные яйца, рис.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, салат.
  4. Отварная курица, овощи.
  5. Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Гиперэкстензия лежа.
  4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
  5. Жим гантелей стоя или сидя.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Подъем корпуса.
  9. Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

  1. Жим ногами.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногой назад в тренажере.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Горизонтальные подтягивания.
  6. Жим гантелей лежа.
  7. Тренажер бабочка.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.

День 2

Разминка – 10 минут.

  1. Приседания сумо с гантелью.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Разведение ног в тренажере.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.

День 3

  1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер – 20 минут.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  • Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  • Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
  • Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З. В.Ивец.

Как правильно питаться после 30 лет

Ни для кого не секрет, что с возрастом метаболизм замедляется, и если в 20 можно кушать пиццу ночью без последствий для боков, то в 30 таким обменом веществ может похвастаться далеко не каждый. Как правильно питаться после 30, чтобы сохранить фигуру  читай в нашем материале. 

30 лет — тот порог, после которого обмен веществ начинает замедляться, и постепенно какие-то излишества в еде начинают откладываться на фигуре. Ситуация — не самая приятная, и конечно же, требует особого внимания. Чтобы "не попрощаться" с фигурой после 30, а сохранить ее красивой и упругой, нужно следовать определенным правилам. 

Овощи и фрукты

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Если в 20 лет, можно спокойно кушать фаст-фуд, и не переживать, то после 30 главная задача — следить за тем, что ты кушаешь. В частности, важно следить за наличием в рационе овощей и фруктов. Они должны быть там ежедневно, в большом количестве. Так, чтобы приучить себя кушать овощи (с включением в рацион фруктов проблем, обычно, нет), добавляй их к твоим привычным блюдам. Например, если ты на завтрак кушаешь яичницу или омлет, дополни ее помидором и зеленью. В пасту клади побольше болгарского перца, и не забывай про зелень. 

Фрукты же станут отличным перекусом в течение дня. 

Меньше жира

После 30 лет желательно максимально отказаться от жирных продуктов. Исключением являются лишь орехи и рыба. Если ты любишь молочку — выбирай обезжиренные варианты, забудь о сливочном масле, и налегай на оливковое. 

Стоит отметить, что полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как для женщины это чревато сильным нарушением работы эндокринной системы. Важно, просто их ограничить. 

Отказ от сладкого

Читать также: Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть: 4 способа

Да-да, сахар и сладости вредят фигуре. Казалось бы, эта истина известна всем и каждому. Однако до 30 чаще всего на нее не очень то и обращаешь внимания, позволяя себе сладенькое, когда уж очень хочется. Отныне сладости можно позволять себе только в первой половине дня (желательно после завтрака), и только в ограниченном количестве. 

Также тебе необходимо научиться пить чай и кофе без сахара, а также полностью отказаться от сладкой выпечки (в качестве утреннего десерта используй шоколад).

Белок

Читать также: Развенчивая мифы: назвали популярные диетические продукты, от которых поправляются

Чтобы фигура была упругой, организму необходим белок. Конечно, жирное мясо для цели получения белка, лучше не употреблять, а вот рыбу, птицу, бобовые отлично помогут справиться с поставленной задачей. Белок нужен организму для того, чтобы строить мышечную ткань, обновлять клетки и сохранять молодость организма. Поэтому следи за тем, чтобы он был в рационе ежедневно. 

К слову, при достаточном употреблении белка и совмещении такого питания с физическими занятиями, количество жира в организме будет уменьшаться. 

Режим

Еще один важный пункт для девушек старше 30 — режим питания. Он должен быть четкий и правильный, а вариант "поем, когда будет время" нужно навсегда оставить в прошлом. 

В твоем режиме должно быть 5 приемов пищи, три из которых — основные, два — вспомогательные. На завтрак кушай овсянку, омлет, тосты или диетические хлопья. Первый перекус — фрукты. Обед — немного гарнира, белок и овощи. Второй перекус — творог, йогурт или фрукты. На ужин лучше всего оставить овощной салат и немного птицы или рыбы. Помни, ты не должна чувствовать голод, но в то же время и не переедай. Не забывай также пить достаточное количество воды. 

Чтобы ускорить обмен веществ, добавь к правильному питанию фитнес и достаточное количество сна. Тогда твоя фигура будет прекрасна даже в 50. 

Автор: Наталия Вересюк

Правильное питание для женщин после 30 лет: ТОП-5 советов от диетологов

Правильное питание для женщин после 30 лет

Многие женщины, переступившие порог тридцати лет, страдают от проблемы наличия лишнего веса. Это неудивительно, ведь с каждым годом тело теряет от одного до двух процентов мышечной массы, что обязательно влечет за собой набор веса. Считается, что мышечная масса приостанавливает набор веса. Так как процент мышечной массы уменьшается, процент жира возрастает. Дабы оградить себя от набора лишнего веса, необходимо знать, что собой представляет правильное питание для женщин после 30 лет. Читайте дальше и вы узнаете, как обезопасить себя от наличия избыточного веса и как держать свое тело в форме после тридцати лет.

Правильное питание для женщин после 30 лет

Правильное питание для женщин после 30 лет


При условии регулярного потребления ягод, овощей и фруктов ваш организм восполнит потребности в минералах, витаминах и клетчатке сам по себе. В качестве альтернативы данных продуктов можно использовать витаминно-минеральные и биологически-активные добавки, при этом желательно проконсультироваться с врачом, дабы подобрать комплекс, который подойдет конкретно вашему организму.

Что же касается белковой пищи, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение морепродуктам и рыбе как источникам белка, нежели мясу. Также следует включить в свой рацион кисломолочные продукты (один стакан в день йогурта, кефира, ряженки). В случае если вы все-таки не можете отказаться от мяса, старайтесь свести частоту потребления данного продукта к минимуму (два-три раза в неделю). Выбирайте нежирные сорта мяса, такие как: куриное филе, грудинка индейки, говядина.

Очень важно ограничить себя в потреблении углеводов, которые легко усваиваются – хлеба, сладостей, макаронных блюд, круп. Это позволит сохранить хорошую форму, молодость кожи и волос.

Известно, что именно жиры негативно влияют на состояние фигуры и способны увеличить в объемах окружность талии и бедер. Однако полностью исключить из рациона продукты, содержащие жиры, крайне опасно для здоровья человека. Жирные кислоты и витамины просто необходимы для нормального функционирования нервной, эндокринной, мочеполовой системы и мозга. Постарайтесь сократить количество жиров в два раза по сравнению с количеством, которое вы употребляли до тридцати лет. Отдавайте предпочтение потреблению таких продуктов как орехи, растительное и сливочное масло.

Ниже представлено несколько советов, прислушавшись к которым вы наверняка сумеете избежать набора лишнего веса после тридцати лет. Беспрекословно следуя данным рекомендациям, вы принесете, что своему здоровью, что телу неоценимую пользу и красоту.

1. На завтрак старайтесь съедать продукты, являющиеся источниками клетчатки и белка. Это могут быть зерновые, фрукты, яйца. Никогда не отказывайтесь от завтрака, даже если понимаете, что не испытываете чувства голода. Дело в том, что именно завтрак запускает ваш организм и заставляет работать кишечник, что в свою очередь отражается на вашем ощущении сытости.

2. Для поддержания работоспособности и активности не рекомендуется пренебрегать обедом. Отличным вариантом для обеда станет легкий овощной супчик или салат с рыбой или мясом нежирных сортов. Откажитесь от потребления бутербродов, сладких блюд, макарон и т.д.

3. Для десерта отлично подойдут творожок, ряженка или йогурт. Следите за тем, дабы количество жиров не превышало норму.

4. Ужин не должен быть сытным и тяжелым. Последний прием пищи, как правило, должен содержать наименьшее количество калорий, по сравнению с остальными приемами пищи. Замечательным вариантом здорового ужина станут мясо или рыба в отварном виде и салат или тушеные овощи.

5. Откажитесь от приправы блюд кетчупом и майонезом. Данные продукты содержат в себе много неполезных добавок и соли.


Желаем оставаться стройной и здоровой в любом возрасте!

Правильное питание для женщин после 30 лет: видео


Как похудеть к 30 годам: 5 лучших советов

Похудеть в любом возрасте - непростая задача. Но особенно тяжело похудеть в 30 лет. Умный план похудания для женщин старше 30 лет может занять много времени и сил. И очень сложно найти дополнительное время на этапе жизни, когда карьера и семья являются главными приоритетами.

Так разве невозможно похудеть женщине в возрасте 30 лет? Точно нет! Это просто требует планирования и организации. Используйте эти советы, специально разработанные для решения уникальных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда пытаетесь похудеть в 30 лет и старше.

Выявление и устранение препятствий

Каждый сталкивается с некоторыми препятствиями в процессе похудания, но когда вам за 30, проблемы, скорее всего, будут связаны со временем. Нехватка времени из-за работы и семейных обязанностей может помешать вашим лучшим усилиям по снижению веса.

Чтобы выиграть битву за похудание, вам нужно знать, с чем вы боретесь. Практически любой барьер, в том числе нехватка времени, преодолим. Но вы должны знать, что это такое, прежде чем сможете разработать план действий.

Решение: В начале процесса похудания выделите не менее 20 минут, чтобы определить свои препятствия для похудания. Этот простой шаг сэкономит вам время и силы от неудач в будущем.

Как только вы определите препятствия, их станет легче преодолеть. Если нехватка времени является проблемой, попросите помощи в уходе за детьми или домашних делах, чтобы у вас было время для приготовления здоровой еды и регулярных домашних упражнений.

Изучение мышц и метаболизма

Если вы хотите сохранить здоровый метаболизм, чтобы похудеть к 30 годам, вам необходимо поддерживать мышцы.Ариан Хундт тренирует 30-летних женщин в рамках своей 4-недельной программы похудания Slim & Strong в Нью-Йорке. Она говорит, что 30-летним женщинам нужно быть особенно осторожными с наращиванием и сохранением мышечной массы, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ.

«Женщины начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет, - говорит Хундт. - Если эта мышца не подвергается нагрузке и не поддерживается регулярными тренировками, потеря мышечной массы замедлит метаболизм».

Решение: Включите тренировки с отягощениями в свои тренировки.Если вы не можете попасть в спортзал, есть простые силовые тренировки, которые можно выполнять дома. Короткие интенсивные тренировки также помогут вам сжечь больше жира.

Перестань влюбляться в причудливые диеты

Хундт объясняет, почему причуды диеты могут причинить вред. «Если вы сидите на диете до 30 лет, скорее всего, ваш метаболизм нарушен. С каждой новой попыткой диеты вы можете переводить свое тело в режим голодания и все труднее и труднее терять вес », - говорит она.

Решение: Ваш первый шаг к здоровому питанию - это оценить суточное потребление калорий.Вы также должны вести дневник питания перед диетой. Затем убедитесь, что вы едите достаточно белка для поддержания здорового обмена веществ, ограничьте потребление сахара и следите за потреблением углеводов, чтобы оставаться бодрым и сытым в течение дня.

Организуйтесь

Может показаться, что жизнь наладится, когда дети станут старше или когда ваша карьера станет более устойчивой, но это не так. Пришло время выработать привычки здорового образа жизни, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его на всю жизнь.

Решение: Планирование питания для похудения - это одна из тех процедур, которые вам необходимо установить, когда вы худеете после 30 лет. Выделяйте один день в неделю, чтобы покупать здоровую пищу, готовить еду на всю неделю и настраивать ваш холодильник со здоровыми закусками. Вы даже можете запланировать свои тренировки. Попросите членов семьи сделать эту привычку приоритетной.

Управляйте стрессом

Ваши 30-е годы могут быть самым напряженным временем в вашей жизни.Проблемы с воспитанием, карьерой и отношениями могут не дать вам уснуть по ночам. Даже простая диета может вызвать стресс. Эти проблемы могут вызвать проблемы, если их не решить. «Жизненный стресс может бросить вызов вашему метаболизму, активируя реакцию на стресс и, в свою очередь, откладывание жира, - говорит Хундт, - поэтому баланс в образе жизни является ключевым».

Решение: Заручитесь поддержкой друзей и семьи. Обратитесь к сертифицированному специалисту, если вы считаете, что стресс мешает вам похудеть.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Если вы занятая женщина, пытающаяся похудеть после 30 лет, у вас может возникнуть соблазн потерять здоровье и лишний вес. Или вы можете сесть на первую диету, которую увидите в журнале по особому случаю, например, свадьбе или воссоединению класса.

Но ваши решения теперь имеют реальные долгосрочные последствия. Сделайте лучший выбор для здоровья и благополучия на всю жизнь. Похудение для женщин после 30 лет возможно при организованности, поддержке и здравом смысле.

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 30 до

Чувствуете, что весы застряли, когда вам исполнилось тридцать? Ты не одинок.

Это нормально - каждый год в зрелом возрасте испытывать небольшое снижение метаболизма, - говорит Роберт Зильцер, доктор медицины, врач по лечению ожирения из Центра похудания Скоттсдейла в Аризоне.

Помимо вялого обмена веществ, женщинам также может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку они совмещают обязанности на работе и дома.Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), предменструальные симптомы, которые могут включать колебания веса, обычно ухудшаются у женщин в возрасте от 30 до 30 лет.

Но это не означает, что вы должны отказываться от своих усилий по снижению веса. Воспользуйтесь этими советами, чтобы весы оставались стабильными до 30 лет.

1. Определите, что вас мотивирует. «Попытайтесь определить настоящую причину, по которой вы хотите похудеть», - говорит Джонни Боуден, доктор философии, сертифицированный диетолог из Лос-Анджелеса.«Чего ты действительно хочешь, кроме более тонкой талии? Это больше энергии? Лучше спать? Больше ясности ума? Возможность запустить блок, не запыхавшись? » Определив цели, запишите их. По словам Боудена, видение более широкой картины может помочь вам принимать более правильные повседневные решения.

2. Ешьте пять раз в день. Да, вы не ослышались. Доктор Зильцер рекомендует есть три приема пищи и два перекуса в день, при этом количество перекусов не должно превышать 200 калорий. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на два-три часа, например йогурт, вяленое мясо говядины, вареные яйца, протеиновые коктейли, мясные деликатесы и закуски с низким содержанием сахара.И не забывайте завтракать, который, как было доказано, помогает похудеть.

3. Употребляйте много белка. Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат не менее 14 граммов (г) белка и 25 г или меньше углеводов, - говорит Зильтцер. Хороший пример: один контейнер объемом 6 унций (унций) простого обезжиренного греческого йогурта содержит до 17 г белка и 6 г углеводов.

4. Остерегайтесь упаковки закусок на 100 калорий. «Как правило, в них много сахара и мало белка, поэтому они не насытят», - говорит Зильтцер.«Вместо этого они повышают уровень инсулина - гормона, который способствует образованию жира». Например, 100-калорийная упаковка мини-печенья с шоколадной крошкой содержит 1 г белка и 8,5 г сахара. С другой стороны, чашка эдамаме содержит 17 г белка и 3 г сахара, что дает 189 калорий. Еще одна причина сократить потребление сахара: он может помочь контролировать симптомы ПМС, отмечает NIH.

5. Не поддавайтесь желанию мыть тарелки ваших детей. Никто не любит выбрасывать еду, но если вы постоянно доедаете то, что осталось на тарелке ваших детей, то это не так.Например, съев три куриных наггетса во время уборки, вы добавите к ужину 142 калории. А завершение половины небольшого заказа картофеля фри из фаст-фуда добавляет еще 136 калорий.

6. Подавайте здоровую пищу, которая понравится всей семье. Здоровое питание - это не только для вас - это для сохранения здоровья всей вашей семьи. Планируйте полезные для себя блюда, которые принесут пользу всем, - предлагает Боуден. Вовлеките детей в происходящее, пригласив их вместе с вами спланировать трапезу.

7.Разработайте свой план похудания с помощью технологий. Если вы хотите сбросить вес, не ищите ничего, кроме своего кармана. По словам Зильтцера, многие смартфоны имеют встроенные шагомеры, которые измеряют количество шагов, которые вы делаете каждый день. Стремитесь регистрировать 10 000 шагов в день. Вы также можете найти бесплатные приложения и веб-сайты, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, и рассчитывать ежедневное потребление калорий.

8. Найдите друзей со схожими целями. Ожирение может быть «заразным», то есть вы можете набрать вес, общаясь с людьми, страдающими ожирением, предполагает исследование 2007 года, опубликованное в The New England Journal of Medicine .Это не значит, что вы должны относиться к кому-то холодно из-за его веса. Но имейте в виду, что ваши сверстники влияют на ваш выбор, - говорит Боуден. Окружите себя друзьями, которым нравится заниматься активным отдыхом (например, теми, кто считает, что прогулка на 10 миль по выходным - хорошее времяпрепровождение).

9. Сделайте сон приоритетом. Если у вас дома есть ребенок или маленькие дети, вы знаете, что выспаться ночью может быть непросто. Но когда дело доходит до похудания, крайне важно записывать достаточное количество Z.Согласно статье 2014 года, опубликованной в « Annals of Medicine », лишение сна может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, и это может привести к увеличению веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы лучше спать, поддерживайте в спальне равномерную температуру и придерживайтесь регулярного режима сна.

10. Рассмотрим дополнения. Хотя до сих пор нет мнения о том, могут ли добавки ускорять потерю веса, они все же могут улучшить ваше общее состояние здоровья, говорит Боуден.Он предлагает начать с поливитаминов, а если вы хотите добавить больше, попробуйте рыбий жир, витамин D, витамин К и пробиотики. Прежде чем пробовать добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

30 самых простых способов похудеть после 30 лет

Как будто похудеть уже было недостаточно сложно, наука утверждает, что чем старше вы становитесь, тем труднее вам не только поддерживать и наращивать мышцы, но и сжигать жир.Еще более трудным является наплыв новых и больших обязанностей с растущими семьями и продвижением по службе, которые мешают вам когда-то рутинными занятиями и еженедельной подготовкой к ужину.

Мысль о том, чтобы сесть на еще одну диету, может быть очень пугающей, но хорошая новость в том, что вы не обязаны - и не должны. Обработанные диетические продукты и дурацкие очищающие соки были делом вашей молодости, так что теперь пришло время сделать перерыв для себя и начать вносить эти простые изменения, чтобы избавиться от лишних килограммов после большого 3-0.И не забывайте избегать этих продуктов, которые нельзя есть после 30 лет!

«С возрастом у всех нас замедляется метаболизм, поэтому что мы можем сделать, чтобы бороться с этим, - это убедиться, что у вас есть мышечная масса. Один из способов сделать это - заправить наш организм пищей и питательными веществами, в частности белком. Стремитесь к тому, чтобы получать 20-30 граммов протеина за один прием пищи. Я считаю, что большинство женщин не делают этого за завтраком, - говорит Джессика Крэндалл Снайдер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету и бывший национальный представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология.

Она рекомендует использовать яйца или взбиватели для яиц, арахисовое масло в цельнозерновой обертке, мясные деликатесы, такие как нежирная ветчина с низким содержанием натрия или индейка, и греческий йогурт, смешанный с орехами и фруктами, в качестве парфе на завтрак, чтобы уместить эти граммы в начале дня. Ознакомьтесь с лучшими идеями для завтрака с высоким содержанием белка, чтобы извлечь максимальную пользу.

Shutterstock

Согласно исследователям Йельского университета, употребление искусственных подсластителей может усилить тягу к сладкому и привести к избыточному потреблению калорий.Когда вы едите что-то сладкое, ваш мозг думает, что это что-то высококалорийное. Отсутствие калорий заставляет ваше тело искать их в другом месте. Распространенные бренды, такие как Sweet N 'Low и Splenda, на самом деле в 300-600 раз слаще настоящего сахара и, как следствие, приводят ваш мозг и тело в безумие поиска сладкого и могут фактически вызвать переедание позже. Подсластители - такая горячая тема, что ешьте это, а не то! выпустил этот эксклюзивный отчет по каждому популярному добавленному подсластителю - ранжирован.

Shutterstock

Чтобы ваше тело эффективно сжигало калории, важно заправляться каждые несколько часов. «Наш метаболизм падает на 1-2 процента в десять лет после 25 лет, поэтому я рекомендую есть мини-порции в течение дня, чтобы сопротивляться. Когда мы едим, наш метаболизм ускоряется, потому что мы должны переваривать и усваивать пищу, поэтому если мы едим шесть небольших приемов пищи. в день вместо одного обильного приема пищи вы можете поддерживать метаболизм на высоком уровне », - говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич.

Shutterstock

«Исследования показывают, что физически неактивные люди теряют около 3-5 процентов своей мышечной массы за десять лет. Я уверен, что намного меньше у людей, которые занимаются силовыми тренировками, но помните, что у нас физически неактивное общество», - говорит Уайт. Потеря мышечной массы - одно из самых серьезных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь по мере взросления, но один из лучших способов бороться с этим - поднимать тяжелые веса. Согласно исследованию Университета Алабамы в Бирмингеме, люди, сидящие на диете, которые поднимали тяжелые веса, теряли жир, но сохраняли мышцы, в то время как те, кто только что делал кардио, теряли и мышц.У этих тяжеловесов также уменьшился размер одежды. Помните: больший вес, меньшие штаны.

Shutterstock

Вы должны поднимать тяжелые предметы, но вы также должны поднимать их постоянно, чтобы видеть результаты. «Силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы являются обязательными. Мы должны продолжать наращивать мышцы, сжигать калории и работать с сердцем. Для силовых тренировок вы должны стремиться к как минимум 2 дням в неделю», - говорит Уайт. Лифтинг поможет вам сжечь калории, даже если вы выйдете из спортзала.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , участники с избыточным весом и малоподвижный образ жизни, которые тренировались с отягощениями, сжигали в среднем на 250 калорий больше, чем контрольная группа без упражнений, за 24 часа после тренировки.

Shutterstock

Даже несмотря на то, что вы улучшили свои силовые тренировки, все равно важно поддерживать кардио-упражнения, потому что упражнения увеличивают наш метаболизм. «Для сердечно-сосудистых тренировок вам необходимо отводить не менее 150 минут в неделю, но мы рекомендуем стараться получать 220 минут в неделю, исходя из американских рекомендаций по физической активности», - говорит Уайт.

Shutterstock

От свиданий и счастливых часов до вечера с бокалом или двумя вином - алкоголь всегда проникает в нашу повседневную деятельность и, следовательно, на нашу талию. «Это также время, когда я вижу, как многие 30-летние испытывают стресс. Они работают весь день и пьют алкоголь ночью, чтобы справиться, - и мы видим не только один стаканчик. Многие женщины выпивают по 3-4 стакана на ночь, а многие мужчины пьют на ночь по 4-6 стаканов пива, что может быть одним из самых эффективных источников калорий в рационе.Если не пьешь, не начинай. Если вы это сделаете, я бы попытался сначала сократить потребление наполовину, а затем, когда вы освоите это, постарайтесь немного отучиться или просто выпейте по выходным, - говорит Уайт. Не любите этот совет? Тогда хотя бы посмотрите эти советы по употреблению здоровых спиртных напитков.

Shutterstock

Меньше алкоголя и больше воды - один из самых простых способов улучшить результаты похудания в любом возрасте, и он может быть особенно полезен, когда вы становитесь старше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , употребление 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса.Причина этого в том, что вода наполняет вас и помогает усилить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и обуздать тягу.

Shutterstock

Если вам кажется, что вы просто не можете добраться до спортзала, то вам нужно принести спортзал вам. Рост популярности носимых фитнес-технологий и приложений разрывает в клочья популярное оправдание «У меня нет времени». «Время имеет решающее значение, поэтому я всегда рекомендую использовать технологии», - говорит Уайт. "Люди сейчас пропускают спортзал и в течение дня занимаются самостоятельно.Такие носимые устройства, как Fitbit, Jawbone или Nike Fuelband, позволяют людям тренироваться в течение дня. Все это складывается в долгосрочной перспективе и может привести к лишним 3-5 фунтам в год, которые вы могли бы терять », - добавляет он. более целенаправленные тренировки.

Возможно, в юности вы отказались от всех углеводов или запретили молочные продукты в качестве быстрой попытки сбросить несколько фунтов, но теперь, когда вы стали немного старше и мудрее, пора положить конец детским играм.Когда вы удаляете целые группы продуктов из своего рациона - или совершаете одну из этих худших ошибок детоксикации - вы создаете дефицит питательных веществ и фактически затрудняете похудение и удержание веса в долгосрочной перспективе, потому что это неустойчиво. Если у вас нет аллергии на определенные виды пищи, хорошо сбалансированная диета и постоянный контроль порций принесут вам самый продолжительный успех.

Если вы пропустите завтрак, вы не одиноки. Согласно опросу NPD Group, более 31 миллиона американцев ежедневно отказываются от утреннего топлива.Плохая новость в том, что отказ от раннего приема пищи может помешать вам похудеть. Исследование, проведенное Тель-Авивским университетом, показало, что участники исследования, которые сделали завтрак своей самой большой едой дня, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, кто ел больше за ужином. Мама была права: завтрак действительно самый важный прием пищи в день.

Вне поля зрения, из головы и изо рта. Когда вокруг бегает несколько малышей, у вас также есть запасы закусок больше, чем вы привыкли.Будь то «Золотая рыбка» или хлеб для сэндвичей, вы не ели эти продукты до того, как появились дети (мы надеемся), и нет причин, по которым вам нужно добавлять их в свою дневную норму сейчас. Так что сделайте себе большое одолжение и держите лакомства в тайне и не евайте жевательные, когда вы готовите школьные обеды, чтобы не получать ненужные, лишние калории.

Shutterstock

Установлено, что чем старше вы становитесь, тем сложнее похудеть. Хотя может показаться заманчивым принять решительные меры и сократить потребление калорий, это не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе.В отчете, опубликованном в журнале American Psychologist , было проанализировано 31 отдельное долгосрочное исследование, в котором изучались участники низкокалорийной диеты (около 1200 калорий в день), и было обнаружено, что в течение четырех-пяти лет большинство людей, сидящих на диете в этих исследованиях, вернули свой вес. потерял. Если вам надоело начинать снова и снова, сделайте все возможное, чтобы постоянно поддерживать нормальное количество калорий. P.S. - Вот способы похудеть навсегда.

Shutterstock

Легко забыть, что другие питательные вещества, помимо белка, играют роль в похудании и росте мышц.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , повышенное потребление кальция у участников, которые ранее не получали достаточное количество питательных веществ, приводит к большей потере веса, чем просто сокращение количества калорий. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что добавка кальция помогла обуздать аппетит женщин к более жирной пище.

Женщина на беговой дорожкеShutterstock

Вы можете бегать трусцой по блоку сколько угодно, но если вы действительно хотите улучшить результаты, тогда вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , интервальные тренировки не только сжигают больше жира, но и быстрее улучшают вашу общую физическую форму по сравнению с постоянной, но умеренно интенсивной физической активностью.

Жира не надо бояться, а подходить к нему следует осторожно. Было обнаружено, что полезные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо и орехах, помогают похудеть, но особенно при умеренном употреблении. «Жир - это не то, что мы должны полностью исключать, но важно убедиться, что мы не употребляем слишком много продуктов с высоким содержанием жира в течение дня.Жир действительно сигнализирует о сытости, что может быть полезным, но, опять же, больше не значит лучше », - говорит Крэндалл. Shutterstock

Если вы делаете все правильно - питаетесь хорошо сбалансированным рационом, регулярно занимаетесь спортом и получаете восемь часов каждую ночь - и все еще не видите результатов, то, возможно, вас сдерживает скрытый недостаток. «Я думаю, что дефицит питательных веществ действительно может стать причиной того, почему люди не худеют, поэтому так важно работать со своим диетологом или медицинским работником.Дефицит витамина D - довольно распространенное явление. На самом деле это просто гарантия того, что вы не упустите ни одного из тех питательных веществ, которые необходимы вашему организму для поддержания здорового веса », - говорит Крэндалл. Shutterstock

На этом этапе жизни вы, несомненно, стали более ответственными, но при этом у вас остается только 24 часа в сутки. В результате стресс становится основным фактором, влияющим на здоровье и вес на данном этапе жизни. «Мы видим огромный рост стресса из-за большей работы и семейной ответственности, поэтому обязательно начните медитировать.Есть много хороших приложений, которые могут помочь, и Headspace - одно из них. Он проведет вас через действительно быструю 10-минутную медитацию, и это действительно легко сделать », - говорит Уайт. Снимите стресс, и вы быстро увидите, как фунты следуют его примеру.

«Острая пища оказывает термическое воздействие на организм и может немного усилить обмен веществ. Включая в свой рацион острую острую сальсу или немного перца, это может повлиять на обмен веществ. Однако это не все, что влияет на метаболизм и вес. потеря.Здесь вы получите очень умеренные результаты, но каждый маленький кусочек может помочь », - говорит Уайт. Как и в случае с шаговыми трекерами, каждый маленький кусочек в конечном итоге складывается, поэтому держать под рукой несколько огненных продуктов не помешает.

Если вам это не нравится, скорее всего, вы этого не сделаете. Слишком часто тренировки кажутся еще одним пунктом в списке дел, который все время отодвигается. «Когда дело доходит до тренировок, люди могут попасть в колею, когда им за тридцать. Они тренировались всю свою жизнь (если они тренируются), впадают в те же шаблоны и им не хватает того рвения, которое у них было, когда у них было много тренировок. силы и энергии, когда они были моложе.Я думаю, что с этой группой ключом является попытка найти развлекательные классы, такие как Flywheel или Zumba. Находя забавные способы похудеть, нам легче нести ответственность за это ", - говорит Уайт. Не говоря уже о исследовании, опубликованном в журнале Marketing Letters, было обнаружено, что если вы рассматриваете тренировки как развлечение, вам меньше нравится ешьте больше еды после этого.

Продолжая тему веселья, что может быть приятнее, чем поиграть в SoulCycle со своим лучшим другом? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , показало, что люди, которые приступили к программе похудания или упражнениям с друзьями, смогли сохранить потерю веса через шесть месяцев по сравнению с участниками исследования, которые путешествовали в одиночку.

Shutterstock

Иногда вам нужно привлечь профессионалов, и, по словам Уайта, хорошее начало - это нанять личного тренера. Если вы можете оплачивать счет, привлечение личного тренера не только привлечет вас к ответственности, но и позволит персонализировать программы в соответствии с вашим конкретным телом и целями, что поможет вам быстрее достичь лучших результатов.

Shutterstock

Часто в этот период жизни ваш график не является вашим собственным. Когда попасть в тренажерный зал просто невозможно, лучше всего забрать свой тренажерный зал домой.«Мы видим, как много людей строят домашние и гаражные спортзалы, поэтому, если они не могут выйти из дома, они могут сделать это прямо сейчас, пока они наблюдают за своими детьми», - говорит Уайт. Вам также не понадобится модное оборудование. Гантели, скакалки, коврики для йоги, беговая дорожка или эллиптический тренажер - все это подойдет.

С возрастом наши тела подвергаются большему износу, и, к сожалению, это приводит к увеличению числа травм. «Мы начинаем сталкиваться с травмами, а также видим, что наступают некоторые болезненные состояния.Такие вещи, как высокий уровень холестерина или, может быть, всплывшие на поверхность травмы спины. Это может помешать нам ходить в тренажерный зал и заниматься спортом », - говорит Уайт. Важно более внимательно относиться к своим ограничениям, а также проконсультироваться со специалистом о том, как безопасно продолжать тренировки, несмотря на них.

Shutterstock

Поднимайся, сияй и отправляйся в спортзал. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения натощак (то есть утром, прежде чем вы что-нибудь съели) заставляют наш организм сжигать больше жира и предотвращать набор веса.На формирование привычки уходит несколько недель, так что поставьте будильник и приступайте к делу. Поддерживайте сжигание жира с помощью этих лучших продуктов, сжигающих жир.

Shutterstock

Не рекомендуется есть обильную пищу перед тем, как сесть на сено, если вы собираетесь хорошо выспаться. "Сон важен, когда дело доходит до потери веса. Когда дело доходит до качественного сна, вы не хотите есть слишком много перед сном, потому что это может [затруднить восстановление вашего тела], а также вы не хотите тренироваться прямо перед сном, потому что это повышает температуру нашего тела и, как следствие, нарушает сон », - говорит Уайт.

Shutterstock

Существует огромный список вещей, которые мешают хорошему сну, но в настоящее время экранное время находится в верхней части списка. «Я считаю, что ваш метаболизм может быть замедлен из-за недостаточного сна. Большинство людей получают максимум 6 с половиной часов сна, когда нам действительно нужно 8 часов сна, чтобы не только омолодиться, но и помочь нашему метаболизму полноценно функционировать», - сказал он. - говорит Крэндалл. Слишком длительное время приема таблеток может подавить естественное производство мелатонина (гормона, вызывающего сон) в вашем организме и затруднить засыпание.

Самое замечательное в развивающейся сфере здоровья и фитнеса заключается в том, что если у вас нет времени дня для выполнения определенных дел - например, приготовления обеда - есть множество людей, которые могут вмешаться и сделать это за вас. «Есть много отличных служб доставки еды, таких как Hello Fresh или Blue Apron, по разумным ценам для людей, которым не хватает времени и которые не умеют готовить», - говорит Уайт. Поскольку диета оказывает такое сильное влияние на ваш вес, подобные услуги снимают стресс, связанный с приготовлением еды, и делают достижение ваших целей более управляемым.

Сбалансированная диета невозможна без сбалансированной жизни, но после тридцати лет это жонглирование становится все труднее. «Организация вашей жизни может иметь действительно положительное влияние на ваши усилия по снижению веса. Я очень хорошо разбираюсь в составлении вашего расписания, приготовлении еды, организации и уборке мусора. Будь то дом или ваша жизнь - [прилагая согласованные усилия, чтобы добиться чего-то in line] поможет вам оставаться впереди в игре, поможет снизить стресс в вашей жизни и значительно упростит соблюдение правил ", - говорит Уайт.У тебя здоровый дом? Узнайте, не делает ли вас ваш дом толстым.

Shutterstock

Если вы уже забронировали велосипед и заплатили за занятие, вероятность того, что задница окажется у вас на сиденье, гораздо выше. Наряду с организацией различных аспектов вашей жизни, заблаговременное бронирование тренировок и индивидуальных тренировок или занятий по питанию гарантирует, что вы действительно пройдете через них, независимо от того, как долго ваш рабочий день был на работе. Ознакомьтесь с этими простыми способами сбросить 10 фунтов по плану «выберите три, проиграйте десять» прямо сейчас!

6 привычек, чтобы начать прямо сейчас

30 лет может стать началом проблем с потерей веса.

После 20-летнего возраста, когда потерять пять фунтов менее чем за 10 дней было не так уж сложно, 30-е годы - это десятилетие, когда метаболизм замедляется, а наш график и пищевые привычки могут быть продиктованы стрессом в карьере, браке или семья. Даже самые продуманные планы по поддержанию и похудению могут быть трудными. Трудно, но возможно.

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы в возрасте 30 лет:

1. Распределите количество белка.

Если метаболизм в 20 лет похож на бушующий ад, то в 30 лет метаболизм больше похож на уютный костер.Он все еще горит, но ему очень нужны дрова. Эта древесина - белок.

Мы теряем мышечную массу на протяжении каждого десятилетия жизни. Тем не менее, в третьем десятилетии это действительно начинает проявляться. Упражнения с весовой нагрузкой жизненно важны, но сохранение и наращивание мышечной массы также связано с потреблением белка. То, как мы разделим наши ежедневные источники пищи, может иметь значение.

Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что, когда люди в возрасте от 30 до 30 лет увеличивают потребление белка до чуть менее 30 граммов на прием пищи, они наращивают больше мышц, чем когда они собирают все свои потребности в белке в конце дня.

Авторы исследования предположили, что большинство американцев съедают большую часть белка за обедом и меньше потребляют за обедом. Поэтому они предложили перенести это избыточное количество белка на ночь на другие приемы пищи. Суточная доза может включать:

  • протеиновый коктейль на завтрак
  • салат из зелени с 4 унциями жареного на гриле, дикий лосось на обед
  • ½ стакана пасты на основе фасоли с ½ стакана запеченного тофу на ужин

Майя Висний

2.Отойдите от куриного наггетса

Путешествие к материнству может начаться в 30 лет. Если да, то можно ожидать изобилие радости, смеха ... И куриных наггетсов.

Я говорю по опыту. Когда мне было 39 лет, я понял, что мой вес постепенно увеличивается из-за того, что еда моего двухлетнего ребенка часто попадает мне в рот. Малыши предпочитают наггетсы, пиццу, крекеры в форме золотой рыбки и шоколадное молоко, часто преобладая над вашим желанием есть брокколи. Эти продукты также очень соблазнительны для занятых и часто истощенных мам.

Это было нелегко, но как только я выработал привычку избегать еды с тарелки моего ребенка, я заметил, что мой вес начал падать.

Убедитесь, что у вас есть богатые питательными веществами блюда, когда ваш ребенок ныряет в свои макароны с сыром. Или добавьте жвачку, когда кладете тарелку ребенка.

3. Превратите свою спальню в оазис.

Если вы серьезно настроены похудеть, сон так же важен, как диета и упражнения. 30-е годы - не самое спокойное время: работа, дети, уборка дома и стресс могут сыграть свою роль.

Исследования показали, что недостаток сна связан с увеличением веса, повышенным аппетитом, снижением метаболизма и меньшей мотивацией к упражнениям. Сделайте сон своим приоритетом, изменив то, что вы можете контролировать, например, основы сна в спальне.

  • Поддерживайте температуру в помещении от 60 до 67 градусов.
  • Используйте слабое освещение и избегайте яркого света за час до удара по мешку, включая мобильный телефон или блокнот.

4. Приведите друзей в движение.

Ожирение и малоподвижный образ жизни заразны.

В ходе знаменательного исследования 2007 года Медицинский журнал Новой Англии обнаружил прямую связь между вашими друзьями, страдающими ожирением, и вашим собственным весом. Фактически, если ваш друг страдает ожирением, ваши шансы стать ожирением увеличиваются на 57 процентов. Кроме того, наличие общих друзей, страдающих ожирением, увеличивает ваши шансы на 171 процент. Это плохие шансы, если вы пытаетесь похудеть.

Хотя я не предлагаю бросать друзей, которым не подходят джинсы определенного размера, я призываю вас осознавать, насколько сильными и влиятельными могут быть ваши друзья на ваш вес.Если вы пытаетесь похудеть, я бы посоветовал подружиться с кем-нибудь в возрасте от 30 до тех же целей по снижению веса. Возможно, вы даже сможете проводить больше времени с друзьями, у которых вес считается нормальным.

Тонкость тоже заразительна.

5. Поститесь, но не голодайте

Исследование на животных, проведенное в 2017 году, показало, что когда организм ощущал недостаток пищи, он защищался, подавляя калории и сжигая жир.

Итак, если вам 30 лет и вы думаете, что избавление от вредных привычек с голоду поможет вам сбросить вес, подумайте еще раз.Вместо этого сосредоточьтесь на изменении вашего взгляда на начало и прекращение приема пищи и перекусов. Секрет - ешьте, пока не перестанете голодать, а не до тех пор, пока не насытитесь.

Я говорю своим пациентам, что у них никогда не должно быть сытости, и им следует немного голодать прямо перед сном. Вы также можете подумать о плане голодания, который отличается от ежедневного голодания. Было доказано, что голодание помогает с потерей веса и предотвращает некоторые болезни, которые могут скрываться за углом через несколько десятилетий.

6.Откажитесь от диетической газировки

К 30 годам вы, скорее всего, поняли, что сахар вам не поможет, и, возможно, из-за этого вы остались стойкими к своей 20-с чем-то привычке к диетической коле.

Нет калорий = нет калорий, верно? Неправильный.

Несколько исследований показывают потенциальные проблемы с искусственными подсластителями, которые преобладают в самых любимых диетических колах - от увеличения веса до потери чувствительности к сладкому и даже до повышения риска диабета. А недавние исследования связывают диетические газированные напитки с повышенным риском инсульта и деменции.Исследование не обнаружило прямых причинно-следственных связей, но это еще один научный признак того, что люди, которые пьют много диетической газировки, имеют худшее здоровье.

Если вы хотите подготовиться к 40 годам, сейчас самое время отказаться от любых подсластителей, изготовленных в лаборатории.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Упражнения и потеря веса для женщин старше 35 лет... Стратегия раскрыта!

Однажды в будний день вы можете оказаться на диване и смотреть в телевизор. Вы смотрите на миску с мороженым в руке, и, хотя она такая же восхитительная, как и когда-либо, вы можете задаться вопросом, почему в свои 20 лет вы могли побаловать себя, а затем отправиться прямо в кровать, не задумываясь, но теперь эта миска окажется на вашем бедра! Почему с возрастом женщинам так тяжело похудеть?

Становится жестким после 35

После 35 лет ваш метаболизм замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий во время повседневной деятельности, чем раньше.«Если у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса в возрасте 20 или даже 30 лет, возможно, вы не будете готовы к тому, что произойдет дальше», - говорит Мэделин Х. Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом в больнице. Медицинский центр Университета Питтсбурга предупреждает в недавней статье в журнале Good Housekeeping Magazine. «Ваш метаболизм замедляется на 5 процентов каждое десятилетие. По сравнению с 25-летним возрастом вы будете сжигать примерно на 100 калорий меньше в день в 35 лет и на 200 меньше в 45 лет. Ничего не делайте, и вы можете набрать от 8 до 12 фунтов в год.”

Скоро у вас тоже может начаться гормональный дисбаланс. Некоторые побочные эффекты включают задержку жидкости, снижение функции щитовидной железы, увеличение веса и вздутие живота. Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут повлиять на вашу способность похудеть. (Поговорите со своим врачом об альтернативах, которые не способствуют увеличению веса.) Несмотря на все это, вы можете предпринять шаги для поощрения похудания для женщин, включая вас самих. У нас есть надежда для членов Клуба старше 35 лет!

  • Положите книгу, выключите компьютер и ложитесь спать! Старайтесь спать минимум шесть-восемь часов в день.Для похудания необходимо высыпаться.
  • Выберите диету, которая способствует снижению веса у женщин. То, что в пище написано, что она низкокалорийная, не означает, что она полезна для вас. Ешьте пищу с высокой питательной ценностью. Чем больше обработанных продуктов с искусственным сахаром вы едите, тем труднее будет похудеть, поскольку они мешают вашему организму правильно перерабатывать сахар. Привычки здорового питания необходимы для победы в битве за «выпуклость» с возрастом.
  • Для женщин потеря веса означает использование перерывов между занятиями и работой для выполнения упражнений.Приседайте, складывая полотенца, или отжимайтесь, пока вода закипит. Запланируйте время для физических упражнений не менее трех раз в неделю. Напишите это в своем календаре или положите в свой iPhone. Сделайте это весело, регулярно тренируясь с другом. Вы также можете загрузить аудиокнигу на свой iPod и прослушать главу во время тренировки.
  • Добавьте силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, поскольку скорость метаболизма увеличивается по мере набора мышечной массы. Мышечная масса также уменьшается с возрастом.Похудение требует приверженности к регулярному графику упражнений.
  • Для похудания женщинам необходимо есть меньше, чем вы сжигаете. Во-первых, определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает в результате нормальной метаболической активности за день (что может составлять от 60 до 70% от того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно). Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий уровень активности. Вы также можете попросить в тренажерном зале измерить уровень жира в организме и рассчитать BMR.

  • Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в неделю, чтобы терять один фунт в неделю, и на 1000 калорий, чтобы терять два фунта в неделю. Уменьшение количества потребляемых калорий жизненно важно для похудения, которого вы хотите добиться. Экстренная диета не сработает. Фактически, потребление слишком малого количества калорий еще больше замедлит ваш метаболизм. Тише едешь - дальше будешь. «Если вы останетесь в пределах диапазона от 1200 до 1500 калорий, вы все равно сможете похудеть - и вы снизите свой метаболизм только примерно на 5 процентов», - объясняет Дэвид С.Ниман, доктор П.Х., директор Лаборатории деятельности человека в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина. «Более того, около 90 процентов веса, который вы теряете, приходится на жир».
  • Вода и похудание у женщин идут рука об руку. Соревнуйтесь с собой каждый день, чтобы узнать, сколько унций вы можете выпить. Не знаете, какая сумма правильная? Посчитайте, сколько воды вам здесь нужно.

Потеря веса для женщин старше 35 лет не невозможна, но требует от вас осознания изменений в своем теле и соответствующей корректировки диеты и привычек к упражнениям.Разрабатывайте стратегию и оставайтесь в форме, стройной и здоровой на всю жизнь!

Мы будем рады помочь ... запланируйте

БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ с одним из наших профессионалов в области велнеса сегодня!

Подробнее:

Женщины, вес и гормоны: план похудания для женщин старше 35 лет

10 вещей, которые вы должны делать по-другому, чтобы похудеть к 30 годам

Посмотрим правде в глаза, похудеть - это ТРУДНО, независимо от вашего возраста.Во-первых, еда и другие соблазны доступны нам на каждом шагу. Кроме того, тренировки требуют времени и усилий, тогда как оставаться дома и переедать еду и Netflix кажется проще. И, наконец, для похудения нужно время и терпение, а в наши дни добиться этого очень сложно.

Как будто похудеть уже было недостаточно, наука утверждает, что чем старше вы становитесь, тем труднее вам не только поддерживать и наращивать мышцы, но и сжигать жир.Еще более трудным является наплыв новых и больших обязанностей с растущими семьями и продвижением по службе, которые мешают вам когда-то рутинными занятиями и планированием здорового питания. Знакомо, не правда ли? Поверьте, если вам за 30, мы переживаем ту же борьбу, что и вы, RN. Но не волнуйтесь, если вы думаете, что все, из чего состоит ваше будущее, - это дурацкие диеты и нелегкие очищающие соки, подумайте еще раз! Мало того, что за этими причудами к авариям сложно и трудно следовать, они также в большинстве своем неэффективны для долгосрочных результатов.Вместо этого мы даем вам 10 простых правил, которые нужно помнить, чтобы похудеть по мере взросления. Начните вносить эти простые изменения, чтобы избавиться от лишних килограммов после большой тройки - О.

1.Ешьте больше белка за завтраком:

У всех нас с возрастом метаболизм замедляется, и один из способов борьбы с этим - чтобы развить больше мышечной массы, заправляя наш организм белком. Завтрак - это один из приемов пищи, в котором употребление протеина чрезвычайно важно и полезно, поскольку он также сохраняет чувство сытости в течение всего дня.Итак, переходите к яйцам, нежирному мясу, йогурту и орехам по утрам, чтобы правильно свернуться.

2. Откажитесь от искусственных подсластителей:

Хотя это может показаться противоположным тому, что, по вашему мнению, вы должны делать, это очень верно. По словам исследователей Йельского университета, употребление искусственных подсластителей может усилить тягу к сладкому и привести к избыточному потреблению калорий. Когда вы едите что-то сладкое, ваш мозг думает, что он получает что-то высококалорийное.Отсутствие калорий заставляет ваше тело искать их в другом месте. Искусственные подсластители иногда в 300-600 раз слаще настоящего сахара и, как следствие, приводят ваш мозг и тело в безумие поиска сладкого и могут вызвать переедание позже. То же самое и с диетическими напитками, которые, к вашему сведению, не потребляют никакого питания.

3. Ешьте каждые несколько часов:

Важно поддерживать метаболизм и чувствовать свое тело, употребляя более мелкие, богатые питательными веществами продукты каждые 2-3 часа - лучший способ сделать это.Несмотря на то, что это звучит очень трудоемко, ношение здоровых закусок, таких как орехи и микс, в сумке, когда вы идете на работу, можно использовать в качестве мини-обеда между завтраком, обедом и ужином.

4. Поднимите больше веса:

Исследования показывают, что физически неактивные люди теряют около 3-5 процентов своей мышечной массы за десять лет. Учитывая, что мы ведем в основном малоподвижный образ жизни, фитнес-тренеры говорят, что потеря мышечной массы является одним из самых больших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь по мере взросления.Один из лучших способов борьбы с этим - поднимать тяжелые веса и делать это чаще в режиме тренировки.

5. Поддерживайте кардио:

Даже несмотря на то, что вы улучшили свои силовые тренировки, все равно важно держать кардио в комбинации, потому что упражнения увеличивают наш метаболизм. От 150 до 220 минут в неделю - это минимальное количество кардио, которое вам нужно делать, чтобы ваше тело сжигало жир более эффективно.

6. Сократите употребление алкоголя:

От свиданий до встречи с друзьями, алкоголь все больше и больше проникает в наш распорядок дня после 30.Каждая прогулка или праздник, как правило, включают напитки, и хотя выпивка или две после работы могут показаться отличным способом снять стресс, калории все же складываются. Наш совет? Придерживайтесь питья 1-2 раза в неделю и сократите потребление наполовину, чтобы увидеть заметную разницу в ваших целях по снижению веса.

7. Пейте больше воды:

Меньше алкоголя и больше воды - один из простейших способов ускорить потерю веса в любом возрасте, особенно с возрастом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале ожирения, употребление 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса, так как вода наполняет вас и помогает увеличить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и сдерживать тягу.

8. Не исключайте целые группы продуктов питания:

Хотя сокращение углеводов и молочных продуктов могло быть хорошей идеей для быстрого похудения в 20 лет, с возрастом все становится сложнее. Полное исключение определенных групп продуктов питания может привести к дефициту, который на самом деле затрудняет похудение и отрицательно сказывается на вашем здоровье, поэтому придерживайтесь более устойчивой и здоровой сбалансированной диеты и вместо этого следите за потреблением калорий.

9.Meditate:

По мере того, как вы становитесь старше, ваша жизнь становится намного более беспокойной и полной ответственности, а стресс и напряжение - одна из основных причин увеличения веса.Йога, дыхание или внимательность, чем бы вы ни были, убедитесь, что вы уделяете немного времени в течение дня, чтобы позаботиться о своем уме и самочувствии.

10. Повеселитесь с этим:

Не превращайте потерю веса в бесконечную рутинную работу, вместо этого сделайте это веселой частью своей жизни. Воспользуйтесь модными техническими гаджетами, такими как Fit-bit, отправляйтесь на увлекательные мероприятия на свежем воздухе, планируйте здоровые ужины и звоните друзьям, ходите на танцы - это лишь некоторые из вариантов, чтобы оставаться активным и здоровым в более расслабленной и творческой манере.

Как похудеть в возрасте 30, 40, 50 и старше

Похудение никогда не бывает легким, но и никогда не становится легче. Пользователи Fitbit все время спрашивают: труднее ли похудеть с возрастом? Это невозможно? Вы можете еще что-нибудь сделать? «Да, с возрастом похудеть труднее, - говорит Ким Ларсон, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «С возрастом, через 30, 40 и 50 лет, происходит так много физиологических изменений.Большинство людей считают средний возраст и менопаузу важным моментом, но это еще не все. Для начала рассмотрим три основных фактора.

  • Потеря мышечной массы : Начиная с 30 лет, вы теряете от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие. Сухая мышца сжигает больше калорий, поэтому чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете.
  • Метаболизм замедляется : Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. С возрастом вам просто нужно меньше калорий, а лишние калории накапливаются в виде жира.Кроме того, если вы соблюдали какую-либо диету йо-йо в течение дня, возможно, ваш метаболизм замедлился еще больше.
  • Гормональные изменения : У женщин гормональные изменения, ведущие к менопаузе, способствуют увеличению веса. По мере того, как ваше тело теряет эстроген, оно становится намного эффективнее накапливать жир, особенно жир на животе. Состав тела у мужчин и женщин однозначно разный. Но у мужчин уровень тестостерона также снижается с возрастом, а жировые отложения увеличиваются.

Но ведь жизнь бывает! Есть гораздо больше контекста, который способствует медленному и стабильному увеличению веса на протяжении многих лет, что Ларсон видит в своих клиентах и ​​практикует каждый день.Вот как думать об этом по десятилетию. Плюс то, что вы можете сделать, чтобы оставаться в форме в любом возрасте.

Как похудеть после 30 лет

«Ваши 30 лет - отличное время», - говорит Ларсон. «Это десятилетие, которое вы хотите получить, оставаться в хорошей физической форме и сосредоточиться на поддержании». В 20 лет вы могли бы перекусить пиццей и вином и быстро справиться с этим, но в 30 лет это займет немного больше времени. По мере того, как ваша мышечная масса и метаболизм падают, вы теряете право на ошибку. Вы также наклоняетесь к своей карьере, испытываете больше стресса.А женщины рожают, теряют сон и начинают нерегулярно питаться. «Не ждите, чтобы сбросить вес ребенка», - говорит Ларсон. «Вы не хотите брать с собой от 5 до 10 фунтов в следующее десятилетие».

Как похудеть в возрасте 40 лет

«40-е годы - это десятилетие профилактики», - говорит Ларсен. «Пришло время встать на путь и остаться там». Если эти младенцы стали большими детьми, а вы жонглируете поездками на работу и парковкой автомобилей, легко превратиться в малоподвижный образ жизни. «Я вижу, что многие люди позволяют себе расслабиться», - говорит Ларсон.«Я честен со своими клиентами. Вы не хотите переходить в средний возраст или менопаузу с лишним весом. Потому что вы не будете знать, что вас поразило. Хорошо питайтесь, оставайтесь активными и придерживайтесь здоровых привычек всей семьей ».

Как похудеть за 50

«50-е годы стали шоком для многих», - предупреждает Ларсон. «Люди, у которых никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса, внезапно обнаруживают, что это настоящая борьба». На данный момент у вас может быть лучший жизненный баланс, но ваше тело переключается на другую передачу и становится очень эффективно накапливать жир.«Это не значит, что ты сдаешься, сейчас или когда-либо!» - говорит Ларсон. «Но вы должны скорректировать свое мышление, ожидать, что изменения будут происходить медленно, и установить новую цель по весу». Ларсон рекомендует увеличить активность и сократить количество калорий на 300–400 в день, чтобы поддерживать их.

Что вы можете сделать

«Не существует чудодейственных таблеток для похудания или старения», - говорит Ларсон. «Вы должны вернуться к основам: правильно питаться и заниматься спортом каждый день». В частности, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш метаболизм оставался ярким на протяжении всей вашей жизни.

  • Силовые тренировки - лучший способ сохранить мышечную массу и композицию тела. Женщины должны это делать. Все должны это делать. Так что найдите тренировки, которые вам нравятся, которые заставят вас почувствовать себя сильным.
  • Белок становится еще более важным, когда вы становитесь старше, для наращивания мышц и управления голодом. Ларсон рекомендует от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. Распределите его в течение дня, потребляя не менее 20-25 граммов белка за завтраком.
  • калорий необходимо уменьшить, даже если вы ведете активный образ жизни, даже если едите здоровую пищу. Подсчитайте, сколько калорий вам действительно нужно, и попробуйте записать питание в течение нескольких недель, чтобы выяснить, какие калории проникают в ваш рацион и как вы можете легко их сократить.

Расстраивает? Конечно. Невозможно? Надеюсь, что нет. «Вам просто нужно быть немного более сообразительным и подготовленным», - говорит Ларсон. «Будьте в наилучшем возможном физическом и психическом здоровье прямо сейчас, чтобы вы могли плавно перейти в следующее десятилетие своей жизни.«Самое главное, поддержание здорового веса поможет вам избежать страшных болезней, чтобы вы могли наслаждаться долгой и счастливой жизнью - и играть со своими внуками.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет,

Бекки Даффетт - пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *