Рацион питания для похудения мужчин меню: Диета для похудения [для мужчин] — чем питаться и как сбросить вес

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

• На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
• На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
• На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
• И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

Программа питания для мужчин весом 100 кг и более

О рационе

Избавиться от лишнего веса реально и по силам практически каждому человеку. Важно только поставить цель и уверенно к ней идти, соблюдая рекомендации и созданную для себя диету. Вот здесь и начинается самое сложное, ведь ограничивать себя в еде всегда требует больших усилий. Нужно понимать, что простым соблюдением диеты дело не заканчивается, больше шансов не сорваться у того, кто меняет сразу свой образ жизни.

Эффективная диета помогает, но если не меняться полностью, то в любой момент высок риск срыва с возвратом к прежним показателям. Вместе с правильным питанием рекомендуется следовать дополнительным условиям.

Правила похудения

• Ежедневно должно потребляться меньше калорий, чем расходуется в течение дня. Дефицит потребляемых калорий заставит организм брать энергию с запасов (подробнее читайте в статье).
• График питания должен включать в себя 6 приемов пищи, с промежутками примерно 3-4 часа. Эта схема позволяет нормализовать метаболизм и задать программу работы организма без отложения «запасов», ведь поступление пищи будет регулярным и постоянным.
• Всегда в рационе должны быть только те продукты, которые нравятся.
• На вечер стоит выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, тогда как углеводы должны поступать в организм утром и в обед.
• Желательно избегать быстрых углеводов в виде булочек, конфет, шоколада, белого хлеба и других подобных продуктов. Их потребление практически мгновенно увеличивает объем сахара в крови, а эффект насыщения пропадает уже минут через 20.
• Походы в магазин должны осуществляться со списком на руках, это поможет избежать лишние покупок. Да и готовить пищу нужно заранее, по плану на следующий день, что исключит «перекусы» булочками и шоколадками в ситуации, когда под рукой полноценного питания не оказалось.

Соблюдение этих правил сделает легче процесс похудения, но вместе с ними не нужно игнорировать регулярные прогулки на свежем воздухе. Решительно и в хорошем расположении духа приступайте к реализации своих целей. Делайте их маленькими, чтобы ежедневно получалось выполнять некоторые цели, ведь это придаст уверенности в себе и сделает ближе к мечте о красивом теле!

Диета для похудения живота и боков для мужчин: мужское меню на неделю, правильное питание в домашних условиях, чтобы убрать лишние кг

Многие мужчины разочаруются, что на свете нет особых диет, позволяющих избавиться от жира на животе. Но хорошие новости есть, можно устранить несколько килограммов, просто питаясь правильно. Диета для похудения живота и боков для мужчин представляет собой свод правил питания с допустимыми и воспрещенными продуктами. Но для начала стоит разобраться в причинах возникновения проблем.

Почему растет живот, и поможет ли диета?

Основными факторами, провоцирующими появление проблемы, являются:

• переедание. Превышение суточной калорийности, жир дислоцируется в том числе на животе, образуя висцеральный слой. Именно от этого вида жира сложнее всего избавиться. Проблема родом из детства, многих мальчиков заставляли есть больше, чтобы вырасти большим и сильным. Детство закончилось, а привычка осталась;
• заболевания эндокринной системы приводят к возникновению проблем с весом. Нарушение обмена веществ – бич современных людей. Гормональные нарушения следует устранять, в том числе при помощи питания;
• большой объем тяжелой пищи, жирного. Немногие мужчины готовы питаться брокколи и низкокалорийными котлетками на пару. Сильная половина человечества отдает предпочтение пельменям, жареным котлетам и стейкам, салатам, щедро сдобренным майонезом, белому хлебу. Это все больше насыщает, нежели диетическая еда;
• злоупотребление вредными привычками, в частности, алкогольными напитками. Все знают, что алкоголь очень калорийный. Спиртное возбуждает аппетит, даже одна бутылочка пива вечером существенно снижает ощущение сытости. Пиво содействует ожирению по женскому типу — растут грудь, живот и ягодицы. А сахар, которым богаты вина, ухудшает метаболизм, провоцирует обезвоживание организма.

Самое большое зло — перекусы перед телевизором, за просмотром передач или видео на компьютере. Опаснее всего то, что человек не замечает, сколько вредностей съедает за это время. Чувство меры теряется. Особенно это касается вкусных, но калорийных закусок к пиву.

Выбирая мужскую диету для похудения живота, нужно определиться с основаниями появления проблемы. Если имеется склонность к полноте, заложенная генами, эндокринологические заболевания, необходимо обратиться к специалисту.

Основные принципы

Лучшая диета для мужчин от живота подчиняется принципам, основной и первый: «Есть как пещерный человек!». Как ни странно звучит рекомендация, она вполне обоснована. Освободиться от пивного животика, от которого страдает большая часть мужчин, позволит именно классическая мужская диета.

В числе ее обязательных рекомендаций:

1. Лучшие продукты те, что добываются естественным путем. Это фрукты, которые растут на дереве. Овощи, произрастающие на земле. Мясо животных, преимущественно постное. Древние люди вообще не знали, что такое фаст-фуд и переработанная пища. В настоящее время придерживаться этого принципа сложно. Можно просто держаться подальше от обработанной еды, полуфабрикатов. Поскольку именно такая пища приводит к ожирению.
2. Отказ от употребления алкоголя. Это важнейший шаг к мужскому здоровью. К самым негативным последствиям употребления спиртного относят снижение тестостерона и увеличение выработки женского – эстрогена. Этот дисбаланс приводит к потере мышц и накапливанию жировой массы.
3. Предпочтительнее выбирать пищу, ускоряющую обмен веществ. Сидячая работа, малая подвижность приводит к снижению скорости метаболизма, в результате большая часть съедаемой пищи переходит в жир. Для получения эффекта стоит выбирать постные продукты. Для похудания необходимо урезать калорийность на 30%. Дефицит калорий провоцирует организм для жизнедеятельности использовать жировые запасы.

Диета для похудения живота для мужчин имеет правила:

• сбалансированность и разнообразие;
• точная раскладка БЖУ;
• исключение вредной пищи;
• сокращение животных жиров;
• дробное питание;
• соблюдение питьевого режима.

Особенности мужских диет для похудения

Возникает вопрос, что же разрешено на диете, чтобы убрать живот мужчине? Поскольку системы для похудения сильно ограничивают поступление питательных, мужчинам выдержать их сложно.

Абсолютно необязательно сокращать свой рацион до нескольких продуктов. Важно составить меню, чтобы удовлетворить нужды организма в полной мере. Но продукты не должны способствовать накоплению лишних килограммов.

Диета для мужчин, позволяющая убрать живот, отличается от женской версии. Поскольку мужчинам требуется большее количество калорий и больше белковой пищи. Именно белок является главным строительным материалом для красивой мужской фигуры.

Диета должна проходить правильно, легко и непринужденно, не ограничивая сильно привычную жизнь человека. Только тогда она даст результат. Необходимо знать, что можно на диете.

Продукты диеты для мужчин

Составление перечня продуктов позволит эффективно подготовить меню на неделю мужской  диеты для похудения живота и боков. На первом месте продукты для жиросжигания. На их переваривание организм тратит больше всего энергии. Это пища с большим содержанием белка и клетчатки.

Лучшие продукты для сжигания жира включают в себя:

1. Мясо. Источник белка. Основа любой здоровой диеты.
2. Яйца – белковый продукт.
3. Овсянка. Лучший источник энергии на весь день, клетчатки, длинных углеводов.
4. Овощи и зелень. Содержат много клетчатки, улучшают обмен веществ. Способствуют лучшему усвоению белковой пищи.
5. Растительные масла.
6. Фрукты – прекрасная замена сладостям. Богаты витаминами.
7. Чай.

При питании для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю всегда предполагает ограничения в питании. Их необходимо соблюдать.

Варианты диет для похудения живота

Прежде чем выбирать диету для похудения, стоит наладить работу кишечника. От этого органа зависит напрямую масса тела. В кишечнике функционируют тысячи бактерий, которые из-за нездорового питания погибают.

Нарушения, провоцируемые неправильной работой кишечника, включают в себя проблемы с кожей, увеличение количества жиров, поступающих в кровь и нарушающих ее структуру, повышение токсинов в организме.

Проблемы с кишечников влияют и на работу других органов, в частности, поджелудочной железы. Увеличивается выработка инсулина, появляется инсулин резистентность, повышается риск развития диабета по 2 типу. Большой пухлый живот – первый признак инсулин резистентности.

Важно скорее наладить питание, чтобы избавиться от живота и наладить работу всего организма.

Диета для похудения живота для малоактивных людей

Существует специальное диетическое питание для похудения живота и боков для мужчин, меню на неделю разработано специалистами. Это стол №8.

Важный момент! Придерживаясь диетического питания нужно считать калории и не использовать быстрые углеводы и вредные жиры.

В рационе:

• 150 г нежирного мяса или рыбы в сутки;
• 2 яйца, желательно отварных;
• кисломолочка;
• любые овощи, минимум 50% сырые;
• хлеб или крупы;
• морсы, настои без добавления сахара.

Готовить необходимо самостоятельно, употребление покупных полуфабрикатов недопустимо.

Белковая диета для мужчины от живота

Белковое питание предполагает включение в меню продуктов, богатых протеинами, поэтому голодным человек не останется. При поддержании такой системы жир сжигается до 4-5 кг в месяц, а мышцы растут.

Наибольшее распространение получила семидневная белковая диета. Любители мяса и овощей обязательно оценят эту систему питания. Основные правила:

1. Ограничение калорийности дневного рациона до 1700-1800 ккал.
2. Дробное питание, перерыв между приемами пищи не более 3,5 часов.
3. Приемы пищи по расписанию.
4. Ограничение в употребление жиров – до 40 г.
5. Обязательный завтрак в течение часа после пробуждения.
6. При необходимости, после консультации с врачом, прием витаминных комплексов.
7. Хлеб исключить.

Меню включает:

• отварное мясо (свинина, говядина, телятина) до 150 г в день;
• творог до 5% жирности до 150 г в день;
• рыба до 150 г в день;
• овощи;
• фрукты – яблоки;
• обезжиренный йогурт;
• несладкие напитки.

Салаты разрешено заправлять растительным маслом или йогуртом. Готовить пищу предпочтительнее с помощью варки или тушения. Можно съедать не более 1 куска хлеба или 2 хлебца в сутки.

Важно! Физические нагрузки обязательны.

Семидневная растительная диета для мужчин

Система достаточно сложная, этот оздоровительный рацион предполагает питание по расписанному по дням меню.

1. Овощной день. Приправы добавлять нельзя.
2. Фруктовый день. Выбирать несладкие фрукты.
3. Ягодный день.
4. Молочный день.
5. Повторить овощной день.
6. Повторить ягодный день.
7. Соки свежевыжатые.

Как снизить вес без диеты?

Считается, что именно диета дает 80% успеха в борьбе с весом. Не все мужчины готовы ограничить рацион, чтобы похудеть.  Но даже без особых ограничений в рационе можно оставаться в форме, если следовать рекомендациям специалистов.

1. Завтраки пропускать нельзя. Это позволит не переедать вечером.
2. Стоит отказаться от жирной пищи.
3. Главное правило успешного похудения – тратить калорий больше, чем поступает в организм с пищей.
4. Желательно придерживаться ограничения по соли. Можно заменить ее приправами.
5. С утра можно есть высокоуглеводную пищу.
6. В избегание срывов не стоит полностью отказываться от любимой еды. Нужно просто минимизировать ее употребление.
7. Приемы пищи регулярные через равные промежутки времени.
8. Фрукты лучше использовать в перекусы.
9. Алкоголь калорийный, возбуждает аппетит. От него лучше полностью отказаться.

Существуют и другие способы справиться с проблемой. Важным фактором является физическая активность. Оптимально ежедневно заниматься бегом или ходьбой средней интенсивности. Это поможет ускорить расщепление жиров, активизировать нужные процессы в организме.

Здоровое питание, умеренная физическая активность и позитивный настрой позволят убрать ненавистные килограммы и долгое время оставаться в отличной форме.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

• В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
• Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
• Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

• Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
• Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
• Ленивые вареники с джемом;
• Лазанья с говядиной и курицей;
• Супчики с овощами и мясом;
• Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

---

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

что употреблять и от чего стоит отказаться в своём рационе

рекомендуем вам почитать

Организм ежедневно ощущает потребность в сбалансированном питании. Если каждый день не пополнять организм важными для жизнедеятельности веществами, минералами и витаминами изправильно составленного меню, то со временем утрачивается возможность нормально функционировать. Но при этом важно помнить, что здоровое мужское питание не должно стать всего лишь «топливом» для продления жизни организма.

Основы сбалансированного питания

Продуктивность деятельности нашего организма зависит от того, что, когда и как мы едим. Поэтому столь актуальной остаётся проблема подбора правильного рациона и составление сбалансированного меню.

Конечно же, во многом мужчины и женщины должны потреблять одинаковые продукты, но иногда они должны отличаться. Кроме того, следует понимать, что единственно правильного перечня продуктов для здорового питания просто нет. Потому что у разных людей будет разное состояние здоровья, вкусовые привычки и предпочтения. Но есть общие правила того, каким следует быть правильному недельному меню, какая еда, по мнению медиков и учёных, является максимально полезной. Эти советы в достаточной степени имеют универсальный характер.

Составляя меню мужского здорового питания на всю неделю следует учитывать следующие факторы:

• питательность рациона и его энергетическая ценность;
• объём потребляемой жидкости и её качество;
• режим полноценного питания для мужчин.

Питательность рациона

Качество меню предусматривает количество потребляемых калорий, находящихся в том или ином продукте. От их количества будет зависеть, сколько энергии сможет получить мужчина после того, как пища усвоится. Чтобы произвести расчёт необходимого количества калорий, важно следить за данными на упаковках продуктов либо же запастись специальной таблицей калорийности продуктов. Рассчитывая норму калорий на день и неделю, нужно учитывать, какую физическую нагрузку получает мужчина. Если есть потребность сбросить лишний вес, тогда число потребляемой энергии должно быть меньшим, нежели затраченной.

Обратите внимание на присутствие углеводов, жиров и белков, а также витаминов в том или ином продукте. Потому как нехватка одного из этих составляющих способна привести к нежелательным последствиям со здоровьем мужчины.

Объём потребляемой жидкости

Одну из наиболее важных функций в сбалансированном питании играет вода.

Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом непременно обратите внимание на то, что в этом случае речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Также не учитывается жидкость в составе алкогольных напитков. Скорей наоборот, специалисты советуют свести к минимуму количество употребления спиртного.

Здоровый режим питания для мужчин

В случае сбалансированного питания желудок мужчины никогда не будет перегружен пищей, но также и не станет испытывать изнурительное бурчание от нехватка еды. Диетологи советуют употреблять продукты пять-шесть раз в день. В этом случае перерыв между завтраком и ужином не должен составлять больше двенадцати часов. Кроме того, рекомендуется кушать еду не меньше, чем за три часа до сна. Иначе с перегруженным желудком ночной отдых окажется сомнительным для организма.

Приблизительное меню для мужчины

По мнению экспертов, рацион здорового питания для мужчины должен выглядеть таким образом:

• Завтрак. Несколько жаренных или варенных яиц с зеленью, кусочек зернового хлеба, чай либо кофе. Лучше, если сможете обходиться без употребления сахара. Его можно заменить мёдом.
• Ланч. Стакан молока, йогурт, или творог.
• Обед. Обязательно горячее блюдо (борщ, суп). Гарнир с рыбой. Салат из овощей с растительным маслом. В качестве десерта можно использовать галетное печенье либо же сухофрукты.
• Полдник. Достаточно съесть фрукты: апельсин,  груши, яблоки.
• Ужин. Куриная грудка, котлета или же говядина с овощным гарниром. Чай снова без сахара. Выпить кефир или ряженку перед сном.

Естественно, это только приблизительный список здорового мужского питания, а подробно составить программу на каждый день, следует исходя из возможностей конкретно взятого организма.

Вредные продукты для мужского здоровья

В этот список попали маринады, всевозможные соленья, чипсы, полуфабрикаты, жареная, жирная, острая пища. При составлении меню следует учитывать и тот факт, чтобы еда была разнообразной, тогда организм мужчины будет получать не просто подпитку, но и повышать психологическое состояние.

Что нужно есть для мужского здоровья?

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Разгрузочные дни

После 35 лет специалисты рекомендуют мужчинам устраивать раз в неделю один вегетарианский день. Отказавшись от мясных продуктов хотя бы на столько короткий срок, организм сможет частично отдохнуть от этого продукта, тем самым снизится риск сердечно-сосудистых болезней.

Полноценныйрацион, здоровое питание с учетом индивидуальных и возрастных особенностей, профессиональной занятости, состояния организма, помогут достичь максимальной эффективности во всех сферах жизни, и, конечно же, продлить её срок. Это особенно важно для спортсменов, то есть мужчин, подвергающих свой организм частым физнагрузкам. В таком случае проблема здорового питания является одной из ключевых, решение которой поможет достичь результатов в весьма сжатые сроки.

Если вы хотите поделиться своими советами о здоровом питании, рассказать об особенностях того меню, которое используете, можете ниже оставлять свои комментарии и отзывы.

Дробное питание для мужчин: принципы и рацион питания

Среди популярных средств для снижения веса, хороший эффект дает дробное питание для мужчин и для женщин. Издавна люди привыкли к тому, что суточная еда взрослого человека должна быть разделена на три приема. Что значит дробное питание? Это изменение режима приема суточной нормы пищи за счет увеличения частоты приема и уменьшения промежутков между приемами.

Основные принципы дробного питания у мужчин

Дробный прием еды малыми порциями не привычен для нас. Придется потратить несколько дней или недель, чтобы изменить привычки, заложенные с детства, приучить себя к более частому ритму питания. При редком приеме пищи с интервалами до 8-10 часов между ними формируется сильное чувство голода, которое почти не поддается управлению.

Человек в таком состоянии при появлении еды ест быстро и много. Пища, принятая за один прием во время чувства сильного голода, превышает потребности организма. При редком приеме пищи создается угроза переедания, которая ведет к ожирению.

Чрезмерный голод превалирует над чувством разума, что приводит к перееданию. Чтобы голод не мешал есть пищу только в необходимом количестве, надо уменьшить интервалы между приемом еды до 2-3 часов.

Важно еще заранее распределить еду на различные приемы, то есть составить меню на день и даже на неделю. Одним из важных навыков, которые помогают снизить вес, является тщательное пережевывание пищи и отсутствие спешки во время еды.

Суть частого и дробного питания заключается в том, что приемов пищи увеличивается от 2-3 до 5-6. Каждая порция значительно меньше, чем при 3-х кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов важно правильно распределять продукты.

Наиболее калорийные продукты с углеводами следует употреблять утром. Легкие белки принимать вечером. Соблюдая подобную схему питания, обменные процессы нормализуются, излишки жира сгорают, а сосуды очищаются от холестерина.

Из рациона надо обязательно убрать рафинированную и синтетическую еду: газировку, пончики, полуфабрикаты и т.д. Это калории, которые не расходуются на жизнедеятельность, а откладываются в жировой клетчатке, не содержат никаких витаминов и полезных веществ.

Правила для похудения

Следует знать, что человек начинает сбрасывать вес не тогда, когда голодает, а тогда, когда правильно распределяет питание на протяжении всего дня.

1. Весь суточный рацион разделяется на порции, которые принимают 5-6 раз в день.
2. Важно запретить себе есть легкоусвояемые углеводы: пирожные, конфеты, торты, варенья, хлеб, макароны.
3. Из рациона следует убрать вредные продукты: жареное, копченое, жирное, майонез, чипсы.
4. Интервал между приемами должен быть 2,5-3 часа.
5. Один прием не должен превышать 500 граммов. Объем порции должен поместиться на одну ладонь.
6. Последний перекус следует сделать за 2 часа до сна.
7. Вода в сутки должно потребляться в объеме 2-2,5 литра.

Если прием еды должен быть вне дома, то стоит разложить еду на день в маленькие контейнеры. Голодать ни к чему, так как организм, почувствовав голод, начнет сохранять энергию и снижение веса приостановится.

Стоит соблюдать правильное соотношение приема белков, жиров и углеводов. Однако наибольшим эффектом обладает комплекс мер.

Это означает, что помимо изменения ритма питания и объема порций необходимо добавить физическую активность. Дело в том, что при дробном питании создается небольшой дефицит суточной нормы потребления калорий. Одновременно организм получает все необходимые питательные вещества. Добавив физические упражнения, произойдет усиление метаболизма и более быстрое сжигание излишков жира.

И еще очень важно хорошо высыпаться. Недосып приводит к напряжению во всем организме и снижению контроля поведения. Соблюдая такой режим, удается нормализовать метаболизм, добиться избавления организма от шлаков.

Основные продукты

Так как основными составляющими дневного рациона являются углеводы, жиры и белки, то именно эти компоненты следует принимать в достаточном количестве и в правильной пропорции.

Наилучшее соотношение следующее:

1. 50% — белки;
2. 30% — жиры;
3. 20% — углеводы.

Из рациона следует убрать легкоусвояемые углеводы.

К рациону обязательно надо добавить потребление большого количества овощей, причем несколько раз в день: помидоры, огурцы, зелень, кабачок, капуста белокачанная, капуста цветная, брокколи, сельдерей.

Белки, которые надо потреблять, должны быть полезными: мясо нежирной говядины, курица, птица, яйца, рыба, морепродукты.

Примерная диета на день

Создать единый алгоритм питания для всех невозможно, но соблюдать правила подбора продуктов на протяжении дня необходимо. Рецепты каждого блюда могут быть индивидуальными, а подходы к подбору продуктов – общими.

1. 7-8 часов утра — завтрак. Мужчине подойдут блюда из рыбы и нежирных сортов мяса, но они обязательно должны употребляться с овощами и зеленью. Только в таком сочетании белок отлично переваривается и усваивается. Можно на завтрак съесть овсяную кашу, яйца.
2. 10 часов утра — перекус. Между завтраком и обедом можно сделать добавочный прием пищи из сладкого творога, фруктов.
3. 13 часов — обед. Первые блюда могут быть из куриного бульона с яйцом, овощных щей, супа с лапшой. Однако жирность первых блюд должна быть пониженной. Для вторых блюд могут подойти мясо и рыба с овощами и зеленью. Стоит избегать жареных и копченых блюд.
4. 16-17 часов — второй перекус.
5. 19-20 часов — ужин. Подойдет что-то легкое, кисломолочные продукты, нежирная рыба.
6. За два часа до сна можно употребить запеканку из творога, кисломолочные продукты.

Дробный прием еды должен нравиться

Большое значение для похудения имеет настрой на положительный результат. Очень важно высыпаться, так как плохо отдохнувший человек с плохим настроением будет пытаться «заесть» свое настроение и «сорвется» с диеты.

Для худеющего мужчины огромное значение имеет тот факт, поддерживает ли его семья в его стремлении снизить вес. В тех семьях, где мужчина чувствует моральную поддержку результат появляется быстрее. Имеет так же значение как приготовлены маленькие порции и во что они положены.

Для создания оптимистичного настроения и удобства наполнения и переноски на работу посуда должна быть удобной, практичной, хорошо закрываться. Для этого подойдут контейнеры из пластика с прочно закрывающимися крышками, чтобы избежать открытие и протекание по пути на работу.

Важное добавление

Иногда в мелочах скрываются важные детали, несоблюдение которых может весь результат свести к нулю.

Вот несколько нюансов, которые просты и которые не стоит забывать:

1. Утром натощак следует выпить стакан воды.
2. Не стоит пропускать завтрак, т.к. после сна организм должен получить пищу, чтобы активизировать метаболизм.
3. Не стоит пропускать и остальные основные приемы, чтобы не притормаживать метаболизм.
4. В приготовлении блюд следует избегать использования масла, так как масло — источник большого количества калорий. Для улучшения вкуса можно добавить специи, но в небольшом количестве.
5. Во время первого перекуса пища должна быть легкой, чтобы ускорить обмен веществ.

За и против питания по часам

Рассмотренный подход к приему пищи нельзя назвать диетой.

У описанного метода есть свои плюсы:

1. Суточный объем калорий ниже, чем при привычном питании, но настроение от этого не портится, потому что организм этого не замечает.
2. Продукты практически все можно использовать, стоит лишь ограничить количество некоторых из них.
3. Потребляемые продукты не отличаются от привычного рациона.
4. В случае наличия тех или иных заболеваний подобный подход не имеет ограничений. При заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта дробный прием пищи только приветствуется.
5. Объем порций не приводит к перееданию и развитию сонливости.

Помимо вышеперечисленного, частый прием еды способствует нормализации уровня сахара в крови, помогает наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.

Недостатком такого подхода можно назвать лишь необходимость найти время на заготовку нужных порций. Порой нет возможности питаться 4-5 раз во время рабочих часов, а едва хватает время на быстрый перекус 1 раз в день. Не все готовы носить с собой много контейнеров с едой на работу. Не у всех найдется возможность вечером накануне все приготовить согласно расписанию.

Стоит сказать, что любой подход к сохранению здоровья сопряжен с изменением привычного стереотипа: ритма приема пищи, объема порций, двигательного режима. Но по-другому никак. Измениться можно только изменив подход к привычному ритму.

Перейдя на режим дробного приема пищи, вы сами обнаружите как изменилось ваше состояние. Организм стал бодрее, лишний вес ушел, настроение улучшилось. Важно не останавливаться на достигнутом, а перевести новый режим питания в привычку.

Отзывы мужчин

На сколько можно похудеть зависит от исходного веса и длительности питания. Многие мужчины успешно прошли через метод частого приема пищи и остались довольны результатами. Практически каждый говорит о том, как хлопотно было готовить контейнеры с едой и продумывать все приемы пищи накануне рабочего дня.

В тех семьях, где жена поддерживала мужа в его стремлении снизить вес за счет дробного питания и принимала участие в приготовлении порций, получились наилучшие результаты. Один из мужчин написал о том, что худел он вместе с супругой одновременно и еду готовили вместе на двоих.

На двоих было сброшено 15 кг за месяц: он оставил 9 кг, а супруга – 6 кг. Так как оба поддерживали друг друга, то эстафета по снижению веса была пройдена превосходно.

Если вам понравилась наша публикация про дробное питание для мужчин, щелкните на иконке соцсетей, находящейся внизу, чтобы поделиться полезной информацией со своими друзьями.

Четырехнедельный план сжигания жира для похудания

Если вы хотите побаловать себя в летние дни, когда собаки, или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого и понятного плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

Список покупок продуктов Get-Lean

Убедитесь, что ваш шкаф для специй заполнен, и сходите в продуктовый магазин за следующими товарами:

• Обычный греческий йогурт
• Свежие / замороженные ягоды
• Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. д.)
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
• Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
• Арахисовое масло натуральное
• Яйца
• Нежирное / обезжиренное молоко
• С высоким содержанием клетчатки Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием белка
• Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка
• Большая куриная грудка
• Постный стейк с юбкой
• Постное мясо-деликатес (индейка, ростбиф)
• Нежирная грудка индейки
• Консервы тунец / лосось
• Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и т. д.)
• Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. Д.)
• Свежие / замороженные овощи
• Мускатная тыква
• Запеченный / сладкий картофель
• Авокадо
• Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: тройной ягодный смузи

• ½ стакана черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана клубники
• ½ банана
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
• 1 стакан 1% или обезжиренное молоко
• 1 мерная ложка сухого сывороточного протеина
• ½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

• 1 большая вареная куриная грудка, тертая
• ¼ стакана нежирного творога
• 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
• 2 столовые ложки измельченных водяных каштанов
• 2 чашки шпината
• 1 унция миндаля
• Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жареные креветки

• ½ фунта приготовленных креветок
• ½ пакета замороженных жареных овощей
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке .Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: Шпинат, лук и сыр фета на цельнозерновом английском маффине

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• чашки нарезанного лука Видалия
• ¼ чашки свежего или замороженного шпината
• 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
• Соль и перец по вкусу

Обед: рулет из тунца с супом Минестроне

• 1 чашка супа Минестроне
• 1 банка тунца (консервированного в воде)
• 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
• 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
• Нарезанные помидоры и салат
• 1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Ужин: курица с чесноком

• 1 большая куриная грудка
• ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• 1/8 стакана обезжиренного молока
• ¼ зубчика чеснока
• 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешать все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
• 2 ст. арахисовое масло
• 1 нарезанный банан
• 1 чайная ложка меда
• Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху выложите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

• 1 большая куриная грудка
• ½ стакана томатного соуса
• ¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
• 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
• 1 чайная ложка хлопьев красного перца
• Соль и перец
• Антипригарный кулинарный спрей

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности.

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

• 6 унций тилапии, покрытые 3 ч.л. хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки Kellogg, запеченные
• 1 чашка обжаренных с высоким содержанием клетчатки овощи (спаржа, брокколи, морковь)
• 1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

• 3/4 стакана вареного овса
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
• 1 стакан нарезанной клубники
• 1/2 стакана банана

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

• стакана тонко нарезанного красного лука
• 1/3 стакана бальзамического уксуса
• 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
• 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
• 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешать лук и уксус в миске и мариновать 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым приготовленным цыпленком и посыпьте цыпленка маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая заправка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

Сковорода с антипригарным кулинарным спреем и обжарить на сковороде нежирную куриную колбаску с низким содержанием жира, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

• 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + стакана обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана черники
• ½ стакана вишни
• ½ стакана ежевики
• ¾ чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

• 4-6 унций приготовленной баранины, нарезанной кубиками
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
• ½ чайной ложки орегано
• ½ красного перца, нарезанного кубиками
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• Соль и перец по вкусу
• 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, фарш из петрушки и укропа, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощной лебедой

• Запеченный лосось на 6 унций, приправленный солью и перцем и свежий лимонный сок
• ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеных овощей

День 6

Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)

• 2 ½ стакана овсяных хлопьев
• 6 яиц взбитые белки
• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 чайные ложки масла
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка корицы
• ½ стакана несладкого яблочного пюре
• 1 чашка черники
• Антипригарный кулинарный спрей

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: чаша с рисом и чили индейки

• Антипригарный кулинарный спрей
• ½ стакана постного фарша грудки индейки
• стакана нарезанного лука
• ½ стакана консервированной красной фасоли, осушенной
• ¼ стакана нарезанных красных помидоров
• ½ стакана воды
• стакана нарезанного зеленого перца
• 1 чайная ложка порошка чили
• стакана коричневого риса
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

• Приправленный стейк в юбке на 5 унций
• 1 небольшой запеченный картофель с 2 ст. обезжиренная сметана и чеснок
• 1 стакан брокколи на пару

День 7

Завтрак: Буррито на завтрак

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 1/4 стакана промытой черной фасоли
• 2 нарезанных столовых ложки красный лук
• 1 маленький халапеньо, очищенный от семян, измельченный
• 2 столовые ложки обезжиренного тертого мексиканского сыра
• 1 чайная ложка острого соуса
• Соль и перец по вкусу
• Антипригарный кулинарный спрей
• 1 цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки Тортилья

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

• Смешанная зелень
• Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
• ¼ чашки мускатной тыквы
• 1 унция миндаля
• 1 порция жареного цыпленка

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: курица с острым горчичным соусом для макания

• ½ фунта курица
• ½ чайной ложки перца
• 2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца
• 1/3 чашки нарезанного миндаля
• ¼ чашки с высоким содержанием клетчатки Почки отрубей Kellogg’s

Соус:

• ½ стакана апельсинового сока
• 3 ст. Дижонская горчица
• 1 ½ столовой ложки меда
• ¼ стакана воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на форму из пирекса, обработанную антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув наполовину, чтобы подрумяниться с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены для 2-й, 3-й, 4-й недель

Следующие ниже рецепты представляют собой замены, которые вы можете в любое время внести в план питания на 1-й неделе, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Заменить завтрак:

Легкие яйца и вафли

• Спрей для микроволновой печи с антипригарным кулинарным спреем
• Смешайте 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
• Поставить в микроволновую печь на 1 минуту и ​​30 секунд
• Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холод с высоким содержанием белка и клетчатки хлопья

• Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до однородного состояния
• Добавьте стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

• Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.Обезжиренный сыр
• Подавать над 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
• Сверху нарезать ломтиками авокадо
• Половина грейпфрута на стороне

Замены на обед:

Салат и пицца

• 1 ломтик с тонкой корочкой цельнозерновая вегетарианская пицца с курицей гриль
• Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая заправка

Лосось «бургер»

• 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
• Верх с салатом и помидорами
• Подавать на цельнозерновой булочке
• 1/3 стакана салата из 3 бобов сбоку
• ½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и швейцарский цельнозерновой зерновой хлеб

• 3 унции постного ростбифа
• 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
• ½ стакана жареного зеленого перца и лука
• 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
• Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренный соус ранчо

Заменитель ужина:

Тако с курицей

• 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
• 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
• 1 стакан измельченного салата
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ½ стакана черных бобов
• 2 столовые ложки сальсы
• 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
• Подавать с гарниром

Кебаб из лосося

• Нарежьте сырого лосося кусками по 6 унций
• Нарежьте ½ красного перца и ½ красного лука
• Выложите лосось, красный перец и красный лук на влажный вертел
• Смажьте 1 столовую ложку оливкового масла, соль и перец
• Жарьте до готовности лосося сквозные и мягкие овощи
• Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощей на стороне

Ужин из индейки

• 6 унций жареной индейки с травами
• 1 стакан обжаренной брокколи и грибов
• ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Простой и эффективный план диеты для похудания для мужчин — Smart Nora

Согласно данным HealthData.org, «около 160 миллионов американцев страдают ожирением или избыточным весом. Почти три четверти американских мужчин … страдают ожирением или избыточным весом ». Это довольно шокирующе. Ребята … давай! Но у вас уже все хорошо, потому что вы ищете план диеты для похудения для мужчин, которого вы можете придерживаться и который вернет вас в форму, и у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом. первые шаги. Может, ты просто устал чувствовать… ну, устал. Или партнерша или партнерша назвала вас в последнее время из-за всплеска храпа.Или вы просто хотите вернуть немного энергии своего раннего двадцатилетия. Мы здесь, чтобы помочь! И у нас есть несколько идей здорового обеда для похудения в конце этого списка, так что вы можете вернуться на путь здорового образа жизни уже сегодня!

Почему этот план диеты для похудания работает

Диетические планы для мужчин бывают самых разных форм и размеров, но в большинстве случаев строгое соблюдение диеты, не допускающей экспериментов или любимых блюд, отталкивает вас от соблюдения правильного графика.Вместо того, чтобы придерживаться четкого 30-дневного плана питания для похудения, цель здесь — узнать, как изменить свое потребление, чтобы оно было как можно более гибким. Диеты, требующие, чтобы вы пять раз в неделю питались вареной курицей и салатом, никогда не продлится долго, потому что вы возненавидите однообразие и откажетесь от повозки. Так что давайте будем простыми.

Вот как должен выглядеть каждый прием пищи:

1/2 тарелки должна быть любой овощ

1/4 вашей тарелки должно быть постным белок

1/4 вашей тарелки должна быть полезной углеводов

Это оставляет много возможностей для интерпретации! Но план диеты для похудения для мужчин, который действительно поможет вам сбросить лишние килограммы, должен быть здоровым и всесторонним — и достаточно интересны, чтобы вы действительно захотели его придерживаться!

Давайте добавим еще несколько переменных, которые следует учитывать:

Отслеживайте свое потребление — Старайтесь, чтобы потребление не превышало 1800 калорий в день.Вы можете отслеживать это с помощью приложения для диеты или по старинке, с карандашом и бумажной таблицей. Поначалу будет сложно регистрировать всю еду, но вскоре это станет вашей второй натурой, и вы сможете легко вести мысленный учет в течение дня, как только привыкнете к ней.

Нет больше жареной пищи — Вы уже знаете, что жареная пища не входит в меню каких-либо диетических планов для мужчин, но ее стоит повторить: согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, «участники, которые ели жареную пищу 4-6 раз в неделю на 39% увеличивался риск диабета 2 типа.«Чит-день здесь и там не убьет тебя, но многие из них могут. Честно говоря, шокирует то, сколько американцы едят фастфуд ежедневно.

План питания с высоким содержанием белка — План питания с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным, позволяя снизить количество углеводов в вашем рационе. План питания с высоким содержанием белка может означать больше нежирных белков, таких как рыба, молочные продукты и яйца, но вы также можете добавить богатые белком овощи, такие как спаржа и шпинат, чтобы завершить.Белок также содержит незаменимые аминокислоты. Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров!

Прекратите употребление алкоголя — Открытие холодного напитка с мальчиками может быть расслабляющим, но это ужасное количество пустых калорий, которые нужно включить в свой рацион, и это замедляет ваш метаболизм. Попробуйте сократить потребление алкоголя или, может быть, даже полностью откажитесь от него.

Спите много — Одна неожиданная причина, по которой у вас избыточный вес, заключается в том, что вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление.Когда вы получаете достаточно глубокий сон, ваше тело выполняет много работы, чтобы восстановить не только ваши мышцы, но и записывать ваши воспоминания и переживания. Ваше внимание становится более острым, вы чувствуете себя более бдительным, и ваше тело может метаболизировать с правильной для вашего тела скоростью.

Ваш 30-дневный план питания для похудания

С этими простыми границами вы можете начать строить свой план питания! Конечно, если у вас есть вопросы, вам следует проконсультироваться с диетологом, но употребление свежих овощей, цельнозерновых и высококачественного мяса травяного откорма не должно вам навредить (если у вас нет особых диетических проблем или заболеваний).Для вашего 30-дневного плана питания для похудения вам нужно составить список продуктов, которые вам нравятся (то, что вы никогда не устанете есть), и составить простой список покупок. Затем вы можете смешивать и сочетать в течение месяца!

Напишите список — Какие овощи вы любите есть? Если вы не любите салаты, ничего страшного — не каждый план диеты для похудения для мужчин требует, чтобы вы стали травоядным — есть и другие овощи, которые можно попробовать! Попробуйте обжарить морковь с небольшим количеством меда или обжарить свежую стручковую фасоль с чесноком и оливковым маслом.

Отправляйтесь за покупками — Запаситесь постными белками, такими как куриная грудка и рыбное филе. Вам не обязательно есть 52 унции трески каждый день, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но филе легко обжарить со сливочным маслом (полезные жиры полезны для вас), и это поможет вам восстановить мышцы, чтобы заменить этот жир!

Здоровые углеводы — Цельные, необработанные, богатые клетчаткой углеводы могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Отложите белый рис и съешьте такие продукты, как киноа, сладкий картофель, нут, овес и гречка.Если вы жаждете хлеба и риса, выбирайте цельнозерновой и коричневый рис!

Сохраняйте простоту — Планируйте приемы пищи заранее и придерживайтесь приведенных выше правил: приготовьте 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 здоровых углеводов.

Помните — Вы получили это!

Некоторые идеи здорового обеда для похудения

Вот несколько простых вещей, которые вы можете приготовить, которые помогут вам придерживаться диеты для похудения и при этом придерживаться плана питания с высоким содержанием белка.Вот 10 супер простых и супер простых идей для обеда (которые можно удвоить и на ужин):

1. Куриная грудка, жареная морковь, запеченный в духовке сладкий картофель
2. Куриная грудка с соусом песто, бланшированной зеленой фасолью, нутом и оливковым маслом
3. Филе лосося с зеленым салатом (заправлено оливковым маслом, солью, перцем, уксусом) и фасолью
4. Греческий йогурт с овсянкой, бананами, черникой и обжаренными тыквенными семечками
5. Черная фасоль, горох, чечевица, руккола, сметана
6. Постная свиная котлета, тост из цельной пшеницы с авокадо и салатом из свежих помидоров
7. Жареное яйцо, вареная брокколи, тертый сыр пармезан, кусочки сладкого картофеля
8. Бургер с 90% говяжьим фаршем и свежим сыром в салате (без приправ!)
9. Филе трески с капустой и салатом из тертой моркови
10. Постный стейк с огурцом, помидорами и красным луком, салат с сыром Фета

Придумайте эту диету!

Мы верим в вас.Очень важно правильно относиться к своему телу — у вас только одна из них! Если вы будете следовать нашему плану диеты для похудения для мужчин, основанному на рекомендациях, вместо того, чтобы пытаться придерживаться чего-то произвольного, что в конечном итоге разочарует вас в течение первых трех недель, вы никогда не достигнете своих целей. Будьте проще, позвольте себе наслаждаться едой и не забывайте — это не гонка! Когда вы доберетесь до своей целевой нормы, вы добьетесь ее, а у всех нас разные тела. Делайте то, что работает для вас, и ваш 30-дневный план питания для похудения может превратиться в долгую и счастливую жизнь, полную здорового питания и здорового образа жизни!

---

блюд для похудания для мужчин: 10 рецептов полива рта

Использование структурированной программы похудания для мужчин — эффективная стратегия похудания.Однако знание того, как приготовить собственные блюда для похудения, не менее важно, если вы хотите сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе.

Простые советы и приемы по планированию питания направят вас в правильном направлении, чтобы вы могли достичь желаемого веса и получить то измельченное тело, которое вы заслуживаете.

Потребность в калориях для похудания для мужчин

Точное количество калорий, которое вам понадобится для эффективного похудения, зависит от вашего роста, обычного количества потребляемых калорий и вашей активности. Многие мужчины должны стремиться к потреблению от 1500 до 1800 калорий в день, рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови.Не стесняйтесь съедать 2000 калорий, если это более приемлемо для вас. У всех разные потребности, но эти блюда для похудения должны помочь вам начать в правильном направлении.

Возможными комбинациями блюд могут быть:

• Шесть порций по 300 калорий
• Пять блюд по 350 калорий
• Три приема пищи по 400 калорий плюс две закуски по 200–300 калорий
• Любая другая комбинация еды / закуски по вашему выбору, на общую сумму от 1500 до 1800 калорий

Вам не нужно считать калории, чтобы похудеть, но часто бывает полезно знать, сколько калорий вы едите изначально, чтобы планировать будущие приемы пищи и меню.Старайтесь есть на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, чтобы похудеть безопасным и эффективным темпом (около от 1 до 2 фунтов в неделю ).

>>> Нажмите здесь, чтобы загрузить наш план питания! <<<

Что делает питание для похудения здоровым?

При планировании здорового питания для мужчин для похудения старайтесь выбирать по одной из следующих категорий при каждом приеме пищи или перекусе:

Выбор продуктов из каждой из вышеперечисленных групп помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени и сокращает потребление сахара.Еще один способ повысить чувство насыщения за счет меньшего количества калорий — это пить воду (не менее 2 стаканов) перед каждым приемом пищи или перекусом. Эта стратегия заставляет ваш желудок думать, что он полон, не потребляя при этом калорий.

Как выглядит образец еды для похудения для мужчин?

Образцы блюд для похудения для мужчин содержат различные белки, клетчатку и полезные жиры и могут включать:

Блюдо № 1

• Омлет, содержащий яйца, авокадо и овощи
• Овес стальной, покрытый орехами

Блюдо № 2

• Простой обезжиренный греческий йогурт
• Ягоды
• Орехи или семена

Блюдо № 3

• Листовая зелень с яйцом, курицей, тофу или креветками
• Сырые нарезанные овощи
• Орехи или семена
• Заправка для салатов на масляной основе (например, итальянская заправка)

Блюдо № 4

Протеиновый коктейль, содержащий:

• Нежирное молоко или молоко растительного происхождения
• Протеиновый порошок
• Фрукты
• Ореховое масло (например, арахисовое, миндальное или кешью)
• Лед

Блюдо № 5

• Рыба, курица, нежирная свинина, нежирная говядина, тофу или морепродукты
• Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель или киноа
• Овощи гриль
• Оливковое масло

Обед №6

• Нежирный творог с семечками или хумусом
• Овощные палочки

Количество калорий, которые вы будете потреблять при каждом приеме пищи или перекусе, зависит от размера порций.Не забывайте пить воду перед каждым приемом пищи, чтобы было легче сократить количество калорий и достичь желаемой массы тела.

Пример блюд для похудания от 300 до 400 калорий для мужчин

Чтобы упростить подсчет калорий в некоторых из ваших любимых блюд и закусок, используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление энергии, или используйте приложение для подсчета калорий. Ниже приведены некоторые примеры здорового питания для похудения для мужчин с указанием количества калорий:

Как приготовить коктейли для похудения, замещающие еду

Когда вы в пути, у вас нет времени готовить или просто любите вкус освежающих домашних протеиновых коктейлей, зная , как создавать свои собственные рецепты коктейлей для похудения полезно.Просто следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы смешивать и сочетать ингредиенты из каждой категории, добавлять лед, смешивать все ингредиенты в блендере и наслаждаться!

Примеры рецептов похудения для мужчин

Даже несмотря на то, что у вас есть основы для создания собственных блюд и рецептов для похудения, использование правильных ароматных ингредиентов делает разницу между аппетитной и мягкой едой. Попробуйте следующие образцы полезных рецептов, когда вы настроены на уникальные (но, тем не менее, вкусные) блюда для похудения для мужчин.

1. Тунец на гриле с соусом из хрена

Этот аппетитный, богатый белком рецепт тунца на гриле дает вам белок, необходимый для повышения сытости, ощущения сытости в течение более длительных периодов времени, поддержания безжировой массы тела и сжигания лишних калорий в течение всего дня.

В этот рецепт включены стейк из тунца, помидоры, соевый соус, рисовый уксус, растительное масло, хрен, лук и паста из острого перца чили для дополнительного усиления вкуса.

Вы будете готовить стейки тунца на гриле примерно по 3 минуты с каждой стороны, украсить приготовленным соусом и наслаждаться просмотром таяния фунтов!

2.Фенхель Коулслоу

Если вы настроены на освежающее, ароматное летнее угощение, рассмотрите этот рецепт салата из капусты с фенхелем как часть мужского обеда для похудения. В список ингредиентов входят капуста, яблочный уксус, трипл-сек, фенхель, лук, соль и кедровые орехи.

Просто поместите все ингредиенты в миску среднего размера, хорошо перемешайте, охладите около 30 минут и наслаждайтесь своим творением.

3. Жареный рис с курицей и киноа

В этом питательном рецепте жареного риса с курицей и киноа есть все ингредиенты, необходимые для повышения сытости и удовлетворения ежедневных потребностей в питании во время вашего путешествия по снижению веса.

В состав блюда входят курица, яйца, арахисовое масло, кунжутное масло, киноа, овощи, соевый соус, имбирь, чеснок и лук. Этот рецепт насыщен белками и клетчаткой.

4. Омлет с брокколи и фета

Омлет с овощами — это идеальный сытный завтрак для мужчин для похудения, поскольку он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Попробуйте этот простой рецепт омлета с брокколи и фета, состоящий всего из четырех ингредиентов: яйца, фета, брокколи и сушеный укроп в качестве приправы.

Нанесите немного кулинарного спрея на сковороду, чтобы яйца не прилипли, и все будет готово. Подавайте с поджаренным Иезекиилем или ржаным хлебом или по желанию с овсяными хлопьями.

5. Харисса и цитрусовый лосось

Если вы хотите добавить аромата своему следующему обеду с лососем, попробуйте этот рецепт лосося с хариссой и цитрусовыми, чтобы обуздать тягу к нездоровой пище. В состав этого питательного, богатого белком блюда входят лосось, харисса (паста из острого перца чили), лимон, апельсин, нарезанный зеленый лук, соль и перец.

Приготовить этот рецепт проще простого! Просто заправьте лосось приготовленным маринадом, запекайте около 20 минут и наслаждайтесь!

6. Тако со стейком и перцем

Если вы любитель стейков, этот рецепт для вас. Он сочетает в себе смесь стейка, перца, оливкового масла, лука, нежирной сметаны, сальсы и чеснока, чтобы создать ароматный рецепт тако со стейком и перцем. Это блюдо для похудания для мужчин старше 40 лет снижает тягу к еде и надолго сохраняет чувство удовлетворения.

Просто обжарьте стейк и овощи с маслом и приправами и выложите ингредиенты в цельнозерновые лепешки, чтобы завершить это легкое в приготовлении блюдо.

7. Грибы портабеллы, приготовленные на гриле и маринованные

Если вы хотите сократить потребление мяса, чтобы похудеть, подумайте об этом рецепте гриба портобелла на гриле и маринаде, который наверняка понравится всей семье. Рецепт предусматривает использование грибов портабеллы, бальзамического уксуса, ананасового сока, свежего имбиря и свежего измельченного базилика.

Полейте грибы своим маринадом и разожгите гриль (грибы готовьте примерно по 5 минут с каждой стороны).

8. Торты с тунцом и киноа

Если вы хотите попробовать уникальный, богатый питательными веществами рецепт, который отличается от традиционных мужских блюд для похудания, обратите внимание на этот рецепт пирожных с тунцом и киноа. Основными ингредиентами блюда являются тунец и лосось, богатые омега-3, киноа, сладкий картофель, лук, лимонный сок, чеснок, яйца, йогурт, горчица, кайенский перец, перец и панировочные сухари (используйте хлеб Иезекииля).

Просто смешайте ингредиенты, запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 20 минут, дайте пирогам остыть и наслаждайтесь!

9. Новоорлеанские креветки

Измените ситуацию немного, выбрав креветки для следующего приема пищи для мужчин. Ингредиенты в этом рецепте креветок барбекю в Новом Орлеане: креветки (конечно), оливковое масло, каджунские и другие приправы, гвоздика, Вустерширский соус, острый соус, лимонный сок и говяжий бульон.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты для маринада, приготовить креветки на сковороде на среднем огне и наслаждаться!

10.Лапша из кабачков с соусом песто из авокадо

Если вы любитель углеводов, но вам нужен способ сократить потребление углеводов, рассмотрите рецепт лапши из цуккини с песто из авокадо, который богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Вы можете использовать овощной спирализатор, чтобы с нуля приготовить лапшу из кабачков, в которой гораздо меньше углеводов, чем в традиционной пасте.

Лапша из кабачков заменяет обычную пасту и покрывается соусом из соли, перца, фисташек, авокадо, базилика, оливкового масла, лимонного сока, чеснока и приправы Old Bay.Добавьте белок креветок, курицы или тофу, чтобы завершить блюдо.

Начало нового плана похудания

Теперь, когда у вас есть несколько блюд для похудания для мужчин и есть идеи рецептов, пора начать свой путь по снижению веса. Fit Father Project предлагает бесплатные однодневные планы питания для занятых мужчин старше 40 лет, которые хотят сбросить вес и жировые отложения, но сохранить или увеличить мышечную массу. Планы питания Fit Father Project адаптированы для достижения целей по снижению веса в зависимости от ваших предпочтений в еде, уровня активности и многого другого.

Не знаете, какие тренировки помогут максимально снизить вес для мужчин старше 40 лет? Fit Father Project также предлагает бесплатные однодневные планы тренировок. Использование структурированной программы похудения избавляет от необходимости строить догадки при планировании собственного меню, рецептов и тренировок, когда у вас мало времени.

Обязательно следуйте некоторым общим советам и рекомендациям по снижению веса в дополнение к здоровому питанию и поддержанию активности, например:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь (установите время отхода ко сну)
• Пейте воду перед едой (старайтесь выпивать не менее 2 чашек)
• Снижение стресса
• Оставайтесь активными в течение всего дня
• Физические упражнения не менее 30 минут в день
• Увеличить потребление белка и клетчатки
• Боритесь с депрессией (обратитесь за помощью к специалисту), если вы страдаете от нее

Помните, потеря веса требует времени.Стремитесь терять примерно от 1 до 2 фунтов массы тела в неделю, и не расстраивайтесь, если у вас будет выходной.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о приготовлении блюд для похудения.

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и тяга — дьявол, когда дело касается диеты.Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой ». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка. Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы.Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций. Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д.Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддержать вашу мотивацию. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, — объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выкладывать фотографии на свое зеркало дома.Я говорю им, просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, — говорит Джуге. Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль. В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут избавиться от тяги к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

И ваши привычки, и пристрастия могут всколыхнуть голову в ресторанах, где легко нарушить вашу диету за секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира. Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить по вашим предпочтениям.

Диета рабочего человека

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Работа мечты, но фигура кошмара? Диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетой, разработанной, чтобы помочь работающим женщинам и мужчинам похудеть с минимальными усилиями и максимальными результатами…

Работаем ли мы в офисе, постоянно в разъездах или проводим дни в школах или больницах, похудание и работа могут быть более чем сложной задачей.

Трудовая жизнь может серьезно повлиять на нашу талию. Послеобеденные пробежки шоколада, бизнес-ланчи, офисное печенье и близлежащие торговые автоматы могут накапливать деньги.

Требовательные начальники, невыполнимые сроки и неконтролируемая рабочая нагрузка могут вызвать у нас стресс и усталость. Это означает, что мы с большей вероятностью пропустим завтрак и / или обед и перейдем на высококалорийные закуски, чтобы подбодрить себя и дать нам столь необходимый заряд энергии.

Мы не можем винить то, что происходит с 9 утра до 5 вечера, в нашей потребности похудеть.

После напряженного рабочего дня многим из нас просто не хочется проводить время на кухне, готовя здоровый ужин.

Результат: мы прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на вынос и расслабляемся за бокалом вина.

Между тем, частые поздние ночи в офисе или просто усталость могут означать, что мы в конечном итоге отбрасываем все мысли о физических упражнениях и в конечном итоге сутулимся на диване перед телевизором.

Недостаток сна сам по себе может пагубно сказаться на потере веса, см. Статью доктора Усмана о том, как сон может повлиять на потерю веса.

Похудание, когда вы работаете полный рабочий день, может быть слишком похоже на тяжелую работу. Необходимость покупать странные и чудесные ингредиенты, готовить упакованные ланчи и часами проводить на кухне, когда вы возвращаетесь домой, — все это добавляет к вашему списку дел.

Хорошая новость: наша диета разработана таким образом, чтобы быть простой, быстрой и легкой.

Вам не нужно тратить часы времени на сложную диету, чтобы похудеть, вот план, разработанный специально для людей, которые работают весь день.

Если вы хотите составить более индивидуальный план ежедневного питания, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией, в которой будет проделана вся тяжелая работа!

Все завтраки и обеды можно купить или приготовить за считанные минуты. Кроме того, каждый ужин от кухни к столу готов менее чем за 15 минут. Но самое лучшее — этот план должен помочь вам сбросить до камня за шесть недель!

Вот почему эта диета идеально подходит для вас, если вы работаете…

√ Вы можете взять завтрак или обед на ходу , если у вас нет времени приготовить что-нибудь дома.

√ Вам не придется часами готовить здоровую пищу , когда вы вернетесь домой с работы — все наши обеды готовы менее чем за 15 минут.

√ Вы все еще можете время от времени наслаждаться офисным угощением — будь то печенье, шоколад или кусок праздничного торта.

Вот что делать…

• Ежедневно увеличивайте дневную норму калорий, выбирая блюда из следующего списка. У вас всегда должен быть один завтрак, обед и ужин каждый день.
• Используйте угощения и закуски, повышающие энергию, чтобы восполнить лишние калории, если у вас много калорий в день.
• Помимо еды и закусок, ешьте дополнительно 275 мл обезжиренного молока каждый день, чтобы пить его самостоятельно или добавлять в чай ​​и кофе. Разрешите для этого дополнительно 100 калорий.
• Добавляйте в еду больше салата или овощей, чтобы насытиться.

Завтраки

Выбирайте по одному каждый день

• 1 небольшой банан, 1 киви и 1 баночка обезжиренного натурального йогурта. — 195 кал
• 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин и 1 нектарин. — 220 кал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и меда. — 240 кал
• 1 булочка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и горсткой винограда. — 245 кал
• 6 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой изюма, малины и обезжиренного молока. — 245 кал
• 3 столовые ложки несладких мюсли с обезжиренным молоком и 1 яблоком. — 250 кал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла и 1 маленьким бананом. — 285 кал
• 2 Weetabix с обезжиренным молоком и клубникой, плюс 1 маленький стакан апельсинового сока. — 285 кал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и мармелада, а также 1 нектарин. — 290 кал
• 1 тонкий латте, 1 зерновой батончик с пониженным содержанием сахара и 1 небольшой банан. — 300 кал

Обеды

Выберите один день

В офисе

На приготовление всех этих обедов уходит не больше нескольких минут, прежде чем вы уйдете на работу или просто купите себе обед.

• Свежий суп минестроне из ½ коробки с 1 маленьким булочкой из непросеянной муки. Плюс 1 апельсин. — 285 кал
• Салат с 1 нарезанной куриной грудкой без кожи, обезжиренной заправкой и 1 питтой из непросеянной муки. — 300 кал
• 1 хлеб питта из непросеянной муки с половиной 200 г кадцики, крудитэ и 1 нектарином. — 310 кал
• 1 небольшой рулет из непросеянной муки, начиненный 2 чайными ложками нежирного спреда, 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 небольшой банан. — 315 кал
• 4 овсяных крекера с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта. — 315 кал
• Готовый бутерброд, рулет, рулет или салат (калорийность уточняйте на этикетке) и 1 яблоко — 250 кал
• 1 маленькая коробка суши и 1 большая ванна готовый фруктовый салат (калорийность проверяйте на этикетках) — 303 кал

На обед

Объедините закуску и основное блюдо, чтобы получить норму калорий

Стартеры

• Большой микс-салат — без заправки. — 40 кал
• Копченый лосось с листьями салата. — 80 кал
• Чаша овощного, морковного супа или минестроне. — 110 кал
• Салат из рукколы и пармезана — без заправки. — 130 кал
• Овощи гриль или жареные — без заправки. — 150 кал
• Дыня или инжир с пармской ветчиной. — 160 кал
• Салат из помидоров и моцареллы — без заправки. — 190 кал

Основные блюда

• Рыба-гриль с салатом или овощами. — 250 кал
• Рыбный пирог с овощами. — 350 кал
• Куриная грудка на гриле без кожицы с салатом или овощами — 400 кал
• Стартовая порция пасты с курицей или рыбой в несливочном соусе — 400 кал
• Пирог с овощами. — 450 кал
• Нежирный стейк на гриле с салатом. — 500 кал
• Салат из тунца нисуаз — без заправки. — 500 кал
• Греческий салат без заправки и кусочка хлеба. — 500 кал

Обеды

Выберите один день

• Овощные ньокки, приготовленные из around упаковки (около 125 г) свежих ньокки, приготовленных на пару овощей и ½ банки нежирного томатного соуса.Подавать с 1 ч. Л. Пармезана и салатом. — 360 кал
• Куриный кускус из 8 столовых ложек кускуса, приготовленных в соответствии с инструкциями на упаковке, 4 нарезанных зеленых луковиц, лимонного сока, черного перца, кориандра и 1 небольшой куриной грудки без кожи. Подавать с салатом. — 390 кал
• 1 обжаренная на гриле нежирная корейка ягненка с 5 измельченным молодым картофелем, 1 чайной ложкой нежирного спреда, овощами и 1 чайной ложкой мятного соуса. — 395 кал
• 1 большая картошка в мундире с половиной цацики (200 г) и салатом. — 400 кал
• Омлет из 1 столовой ложки подсолнечного масла, ½ маленькой красной луковицы, горсти грибов, ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ кабачков, 3 яиц, 1 столовая ложка обезжиренного молока и 2 столовые ложки тертого обезжиренного чеддера. Подавать с салатом. — 415 кал
• Жаркое из курицы, состоящее из 1 маленькой куриной грудки без кожи, 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 чайной ложки порошка китайских пяти специй, 1 небольшого пакетика готовых жареных овощей и щепотки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с однослойной лапшой. — 475 кал
• Сэндвич со стейком из 150 г стейка из филе на гриле, хлеба из зернового хлеба 15 см и салата. — 525 кал
• 1 большая картофелина в мундире, покрытая сливочным лососем, приготовленная из ½ банки горбуши, смешанной с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками крем-фреш. Плюс 1 яблоко. — 530 кал
• Песто из тунца и кукурузы, приготовленное из 175 г вареной цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой соуса песто, 1 нарезанным помидором, 2 столовыми ложками сладкой кукурузы, ½ небольшой банки тунца в воде и слегка приготовленной на пару брокколи.Подавать с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и салатом. — 555 кал
• Фахитас из говядины, приготовленный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 100 г нежирной говядины, 1 чайной ложки приправы фахита, ½ нарезанного красного и зеленого перца и 1 маленькой красной луковицы. Подавать с 2 разогретыми мучными лепешками, по 1 столовой ложке гуакамоле, тертым обезжиренным чеддером, сальсой и салатом. — 655 кал

Закуски для повышения энергии

• Маленькая пачка малины — 20 кал
• 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта — 60 кал
• 1 небольшой банан — 75 кал
• 1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и кусочком мармита — 95 кал
• 1 маленькая баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 персик — 110 кал
• 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками творога и 2 нарезанными помидорами. — 165 кал
• Треть ванны (около 100 г) обезжиренного хумуса и крудита — 170 кал
• 1 питта из непросеянной муки с 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом — 175 кал
• 6 столовых ложек отрубей с обезжиренным молоком — 190 кал
• Суп из свежей фасоли ½ коробки — 200 кал

Лакомства

• 1 маленькое шоколадное печенье — 55 кал
• 1 порция крепких напитков с помощью миксеров Slimline или диетических миксеров — 50 кал
• 1 шоколадное печенье для пищеварения — 90 кал
• 1 маленький бокал сухого белого или красного вина или шампанского — 100 кал
• 1 небольшой пакет обезжиренных чипсов или пикантных закусок — около 100 кал.
• 1 мерная ложка нежирного мороженого — 105 кал
• 1 пончик с джемом — 250 кал
• 1 небольшой бисквит — 250 кал
• 1 маленькая плитка шоколада (проверьте этикетку на калорийность)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю, на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть — и не допустить его.

Особенности плана похудания

• способствует безопасному и устойчивому снижению веса
• ваша личная цель по снижению веса
• научитесь выбирать более здоровую пищу
• записывайте свою активность и прогресс
• планы упражнений, которые помогут вам похудеть
• освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам худеть с безопасной скоростью от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать свою личную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные испытания

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его где-нибудь, где вы можете его увидеть, например, в холодильнике или кухонном шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить совет у медицинского работника.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Meal Prep для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги.Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

Если все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калории и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, готовка партиями или предварительное приготовление всей еды и порционирование ее на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.

Преимущества для приготовления еды

Преимущества приготовления пищи варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество еды, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги. И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем ​​может стать подавляющим.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .

Заблаговременное решение всех вопросов, связанных с питанием, действительно освобождает часть вашей силы воли и умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

План питания для похудания

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Само по себе приготовление еды не обязательно поможет вам сбросить лишний вес, если вы не соблюдаете основные шаги для похудения. Начните со следующего в таком порядке:

1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
2. Сделайте ваши макросы точными, используя это.
3. И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Разумные части

Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий — тем более, что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа еды вы надо есть.

Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:

• Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут держать ваш аппетит под контролем и улучшать метаболизм.
• Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
• Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
• Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
• Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавиться от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но все еще не можете похудеть?

Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.

Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похожими, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здорового питания для похудения

Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:

• Оцените свою приверженность. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
• Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
• Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
• Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
• Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам необходимо точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.

Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:

• Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
• Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
• Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
• Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
• Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что сейчас сезонно — обычно туда добираются на меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в межсезонье.

Загрузите этот набор основных инструментов для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.

Еженедельное меню для приготовления еды

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на полную неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?

Списки покупок

После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете теперь создать свой список покупок и при необходимости скорректировать его в соответствии с вашим бюджетом.Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.

Лучшие рецепты блюд для начинающих

Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и снизить тягу к еде.

7 простых рецептов ужина

Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые вы можете быстро разогреть или приготовить.

1. Пироги с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
2. Lean Crock Pot Рваная свинина — Все любят хорошее барбекю! Вот без сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
3. Противень с курицей и овощами — попробуйте с любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
4. Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить вкус свежим.
6. Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
7. Simple Bolognese — Да, макаронные изделия вписываются в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените зудл на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и протеиновый замороженный буррито.

Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.

10 рецептов завтрака:

1. Яичный белок Frittata — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости было больше углеводов и калорий.
2. Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 мерных ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
3. Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
4. Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины заранее и хватайте их на ходу.
5. Freezer Friendly Breakfast Burritos — Забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
6. Высокопротеиновые тосты с лососем — этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом насыщает ваше утро тоннами питательных веществ.
7. Overnight Oats — для этого были построены кувшины Mason. Сделайте свой сытный овес заранее и приправьте его несколькими способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
8. Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
9. Яйцо и тосты с песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Богатый белком и редисом для легкого удовольствия.
10. Высокопротеиновые французские тосты — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сверху сироп без сахара или ореховое масло.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.

7 рецептов на обед

Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получите больше питательных веществ, съев обед, как и ужин, — богатый постным белком, овощами и цельнозерновыми злаками — необходимая посуда.

Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.

1. Steak Fajita Bowls — На вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — эти сладкие и пряные фрикадельки с насыщенным вкусом — отличный вариант для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это будет блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
3. Hearty Salads — Попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира / сахара, которые не содержат пустых калорий.
4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
5. Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
6. Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
7. Фаршированный болгарским перцем из индейки — отличное блюдо с контролируемой порцией. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.

4 рецепта на растительной основе

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:

1. Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это блюдо с высоким содержанием углеводов и белков не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
2. Вегетарианские бургеры из черной фасоли и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
3. Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте это с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
4. Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей здоровых закусок

Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:

1. Яйца вкрутую
2. Вяленое мясо травяного откорма
3. Фрукт и нежирный ниточный сыр
4. Горсть орехов и сухофруктов
5. Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
8. Греческий йогурт с фруктами

Хаки для приготовления еды

Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:

• Готовьте большие порции, чтобы приготовить блюда в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми злаками. Перед подачей держите зерна отдельно, чтобы они были свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
• Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и поджарьте, пока не подрумянится и не пропарится. Затем распределите по порциям по мере необходимости.
• Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
• Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
• Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.

Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении пищи, нужно время. Но научиться планировать питание, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не попросить нашу команду поваров, обученных питанию, сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, поэтому каждую неделю вы можете получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

Артикул:

1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P.