Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.
Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.
Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.
Основные правила правильного питания
1. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона
Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку в их составе большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса.
А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.
2. Пейте больше воды
Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.
Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.
3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий
Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие. Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.
4. Ешьте на завтрак кашу
Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.
Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.
5. Постоянно двигайтесь
В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.
6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи
Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.
Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.
7. Заменяйте вредные продукты на полезные
«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону
8. Откажитесь от алкоголя
Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить. Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».
9. Уменьшите порции
Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции.
Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.
И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.
10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите
Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.
11. Сделайте свое меню разнообразным
Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара. Проявите фантазию!
12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера
Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт.
Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.
13. Периодически балуйте себя вкусностями
Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или пирожном. Устраивайте себе небольшие праздники.
14. Подсчитывайте калории
Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!
15. Меньше нервничайте
Стресс — одна из основных причин лишнего веса. Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.
Меню правильного питания
День первый
Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).
Второй завтрак: нежирный йогурт.
Обед: суп из рыбы или морепродуктов.
Полдник: немного фруктов.
Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.
День второй
Завтрак: омлет с зеленью и сыром.
Второй завтрак: коктейль из молока и банана.
Обед: гречка с говядиной.
Полдник: творог с добавлением фруктов.
Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.
День третий
Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.
Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.
Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).
Полдник: немного фруктов.
Ужин: спаржа с обжаренной курицей.
День четвертый
Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.
Полдник: стакан кефира.
Обед: тушенная курица с рисом и овощами.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: омлет с грибами и сыром.
День пятый
Завтрак: рис с добавлением изюма.
Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).
Обед: запеченный картофель.
Полдник: фрукты и йогурт.
Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.
Как правильно питаться чтобы похудеть?
Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.
Польза правильного питания
Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.
Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.
Преимущества правильного питания:
1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.
2.
Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.
3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.
4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.
Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.
Принципы правильного питания
Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:
1.
Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.
2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.
3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.
4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.
5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.
Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
Правила и рекомендации
Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:
1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании.
В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.
2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.
3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.
4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.
5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.
Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов.
Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.
Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.
Оптимальная калорийность рациона
При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.
При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме.
Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.
Рекомендации по похудению | Обучение пациентов
Поскольку пища равна калориям, чтобы похудеть, вы должны либо потреблять меньше калорий, либо больше заниматься спортом, чтобы сжигать калории во время активности, либо и то, и другое.
Пища, которая не используется в качестве топлива для организма, откладывается в виде жира.
Важным компонентом похудения является правильный выбор продуктов питания. Вот как это сделать:
Ограничьте некалорийные продукты, такие как:
- Сахар, мед, сиропы и конфеты
- Пирожные, пончики, пироги, пирожные и печенье
- Безалкогольные напитки, подслащенные соки и алкогольные напитки
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров:
- Выбирая птицу, рыбу или нежирное красное мясо
- Выбор методов приготовления пищи с низким содержанием жира, таких как запекание, жарка, приготовление на пару, приготовление на гриле и варка
- Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
- С использованием винегрета, трав, лимона или обезжиренных заправок для салатов
- Отказ от жирного мяса, такого как бекон, колбаса, сосиски, ребрышки и мясо для завтрака
- Отказ от жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
- Отказ от жареной пищи
- Использование меньшего количества масла, маргарина, растительного масла и майонеза
- Отказ от подливок с высоким содержанием жира, сливочных соусов и супов на основе сливок
Продолжить чтение
Ешьте разнообразные продукты, в том числе:
- Фрукты и овощи в сыром, приготовленном на пару или запеченном виде
- Цельнозерновые продукты, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
- Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, обезжиренный творог и нежирный сыр
- Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или бобы
Измените свои привычки в еде:
- Ешьте сбалансированно три раза в день, чтобы контролировать чувство голода
- Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
- Выбирайте низкокалорийные закуски
- Ешьте только тогда, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты
- Ешьте медленно и старайтесь не заниматься другими делами во время еды
- Найдите другие занятия, которые отвлекут вас от еды, например прогулку, хобби или участие в общественной жизни
- Включите регулярные физические упражнения в свой распорядок дня
- При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса
Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию.
Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.
Связанные клиники
Программа управления весом
ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143
(415) 353-7999
Пн-Пт, 8:00-17:00
Рекомендуемое чтение
Идеи модификации поведения для управления весом
Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знание питания, физические упражнения и позитивный настрой. Узнайте больше здесь.
Таблица индекса массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) — это число, основанное как на вашем росте, так и на весе, и может помочь определить степень избыточного веса человека. Учить больше.
Требования и оценка бариатрической хирургии
Чтобы иметь право на бариатрическую операцию, вы должны весить менее 450 фунтов.
потому что это максимальный вес, который может выдержать больничное рентгеновское оборудование. Учить больше.
Здоровый фаст-фуд
Фаст-фуд – это легко и вкусно, но он часто содержит много калорий, жиров и натрия. Эти вещи могут быть плохими для вас в больших количествах. Узнайте больше здесь.
Идеи здоровых закусок
Закуски могут быть важной частью плана здорового питания, если продукты, которые вы выбираете, способствуют хорошо сбалансированной диете. Здесь вы найдете идеи для здоровых закусок.
Ваш визит к врачу
Посмотрите наши 10 лучших советов, как сделать визит к врачу UCSF максимально беззаботным и продуктивным.
25 лучших советов по диете для похудения и улучшения здоровья
Посмотрим правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро сбросить лишние килограммы и привести себя в форму.
Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и удержать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может быть ошеломляющим и запутанным.
От диет, продвигающих сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, кажется, что каждый день появляется новая причудливая диета.
Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и планы исключающего питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге бросают полотенце в течение нескольких недель.
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.
Настоящим ключом к безопасному и успешному снижению веса является здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на протяжении всей жизни.
Следующие советы представляют собой здоровые и реалистичные способы, которые помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к своим целям в отношении веса и физической формы.
Вот 25 лучших советов по диете, которые помогут улучшить ваше здоровье и похудеть.
1. Добавьте клетчатки
Клетчатка содержится в полезных для здоровья продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Некоторые исследования показали, что просто употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и удержать его (1, 2).
Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.
2. Откажитесь от добавления сахара
Добавленный сахар, особенно в сладких напитках, является основной причиной нездорового набора веса и таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца (3, 4).
Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, которые содержат много добавленного сахара, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
Отказ от продуктов с высоким содержанием добавленного сахара — отличный способ сбросить лишний вес.
Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому читать этикетки с пищевыми продуктами просто необходимо.
3. Освободите место для здорового жира
Несмотря на то, что жир — это первое, что нужно избавиться, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь целей по снижению веса.
Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, приводит к максимальной потере веса (5, 6).
Более того, жиры помогают дольше оставаться сытыми, снижая чувство голода и помогая не сбиться с пути.
4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы
Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к потреблению большего количества калорий и увеличению веса (7).
Прием пищи за обеденным столом вдали от потенциальных отвлекающих факторов — это не только хороший способ снизить вес, но и дать вам время восстановить связь с близкими.
Смартфоны — еще одно устройство, которое следует отложить во время еды. Пролистывание электронной почты или ленты новостей в Instagram или Facebook отвлекает так же, как просмотр телевизора или компьютера.
5. Идите своим путем к здоровью
Многие люди считают, что они должны придерживаться строгой программы упражнений, чтобы ускорить процесс похудения.
Хотя различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба — отличный и простой способ сжечь калории.
Доказано, что всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).
Кроме того, это приятное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.
6. Вызовите своего внутреннего шеф-повара
Доказано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).
Хотя прием пищи в ресторане доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома — это отличный способ контролировать свой вес.
Более того, приготовление еды дома позволяет вам экспериментировать с новыми полезными ингредиентами и при этом экономить деньги.
7. Завтрак, богатый белком
Доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).
Просто замените свою ежедневную тарелку хлопьев на богатую белком омлет из яиц и обжаренных овощей, и вы сможете сбросить лишние килограммы.
Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).
8. Не потребляйте калории
Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.
Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Даже сок, который часто рекламируют как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы пьете слишком много.
Сосредоточьтесь на питье воды, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.
9. Умный магазин
Составление списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.
Кроме того, было доказано, что составление списка покупок приводит к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).
Еще один способ ограничить вредные для здоровья покупки в продуктовом магазине — перекусить перед походом за покупками.
Исследования показали, что голодные покупатели, как правило, тянутся к более калорийным и нездоровым продуктам (15).
10. Не допускайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что у тех, кто недостаточно гидратировался, индекс массы тела (ИМТ) был выше, и они были более склонны к ожирению, чем те, кто потреблял достаточно жидкости (16).
Более того, было показано, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).
11. Практикуйте осознанное питание
Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.
Вместо этого следите за своей едой, обращая внимание на вкус каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снижает ваши шансы на переедание (18).
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, — это отличный способ уменьшить переедание.
12. Сократите потребление рафинированных углеводов
К рафинированным углеводам относятся сахара и злаки, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества.
Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.
В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и обеспечивают чувство сытости только на короткое время (19).
Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние злаки, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.
Они помогут дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.
13. Поднимайте больше, чтобы стать легче
Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди склонны сосредотачиваться исключительно на кардиотренировках и не добавлять силовые тренировки в свои тренировки.
Добавление поднятия тяжестей к занятиям в тренажерном зале поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус все тело.
Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).
14. Ставьте значимые цели
Надеть школьные джинсы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.
Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть и как потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.
Возможность играть в пятнашки со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — это примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.
15. Избегайте причудливых диет
Причудливые диеты рекламируются за их способность помогать людям быстро терять вес.
Однако эти диеты, как правило, очень строгие и непростые в соблюдении. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют килограммы только для того, чтобы набрать их снова.
Хотя этот цикл характерен для тех, кто пытается быстро привести себя в форму, диета йо-йо связана с более значительным увеличением массы тела с течением времени (21, 22).
Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).
Эти диеты могут показаться заманчивыми, но найти устойчивый, здоровый план питания, который будет питать ваше тело, а не лишать его, будет гораздо лучшим выбором.
16. Ешьте цельные продукты
Отслеживание того, что именно поступает в ваш организм, — отличный способ стать здоровым.
Употребление в пищу цельных продуктов, для которых не указан список ингредиентов, гарантирует, что вы насыщаете свой организм натуральными, богатыми питательными веществами продуктами.
При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.
Если в продукте много неизвестных вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.
17. Друзья
Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью придерживаются программ по снижению веса и физических упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку (24, 25, 26).
Кроме того, наличие друга или члена семьи с такими же целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время весело провести время.
18. Не лишайте себя
Говорить себе, что вы никогда больше не будете есть свою любимую еду, не только нереалистично, но и может привести к неудаче.
Лишение себя лишь усилит ваше желание запретной пищи и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь. , здоровый образ жизни.
Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или любимым праздничным блюдом является частью здорового отношения к еде.
19. Будьте реалистом
Сравнивать себя с моделями в журналах или знаменитостями на телевидении не только нереально, но и вредно для здоровья.
Несмотря на то, что наличие здорового образца для подражания может быть отличным способом сохранить мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.
Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша главная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, здоровее и здоровее.
20. Овощи
Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые нужны вашему телу.
Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.
Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).
Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Перекус нездоровой пищей может привести к увеличению веса.
Простой способ сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес — это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.
Например, если вы спрячете предварительно порционные порции ореховой смеси в машине или нарежьте овощи и хумус в холодильнике, это поможет вам не сбиться с пути, когда возникнет тяга к еде.
22. Заполните пустоту
Скука может привести к тому, что вы потянетесь к нездоровой пище.
Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, поскольку заставляет людей есть больше здоровой и нездоровой пищи (31).
Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.
Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться на то, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих целей в области хорошего самочувствия.
23. Найдите время для себя
Вести более здоровый образ жизни означает находить время, чтобы ставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.
Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.
Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.
Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение фитнес-класса, выделение времени для ухода за собой может творить чудеса как с физическим, так и с психическим здоровьем.
24. Найдите тренировки, которые вам действительно понравятся
Самое замечательное в выборе программы тренировок — это безграничные возможности.
В то время как потеть на занятиях по велоспорту, возможно, не ваша чашка чая, катание на горных велосипедах в парке может быть более приятным.
Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Тем не менее, вы не должны выбирать тренировку, основываясь исключительно на результатах, которые, по вашему мнению, вы получите от нее.
Важно найти занятия, которыми вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так у вас больше шансов остаться с ними.
25. Поддержка – это все
Наличие группы друзей или членов семьи, которые поддерживают вас в достижении ваших целей в отношении веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.
Окружите себя позитивными людьми, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, и это поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
Фактически, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и удержать его (32).
Делитесь своими целями с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей, это поможет вам сохранять ответственность и настроить вас на успех.
Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.