Пп для похудения таблица – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

   

Ужин за 20 минут

www.chefmarket.ru

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Категория:

goodlooker.ru

Рацион питания для похудения: меню на неделю

Если вы надумали похудеть, тогда вам необходимо правильный рацион питания для похудения вашего тела. В первую очередь необходимо исключить употребление большого количества углеводов и есть только белок и овощи и через время вы увидете результат. Мы постарались подготовить для вас рацион правильного питания на неделю.

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения – не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

womansay.net

Правильное питание для похудения по дням: рецепты на каждый день

Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день

Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

  • Белковые;
  • Молочные;
  • Крупы;
  • Орехи;
  • Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.

 

Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

  • Яйца-3шт;
  • Сахар – 100гр;
  • Творог-500гр;
  • Крупа манная-2 ст. л;
  • Изюм и курага-50гр;
  • Сметана -100гр;
  • Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Для приготовления нужны такие компоненты:

  • Филе кальмара-400гр;.
  • Рис-2/3 стакана;.
  • Горошек зеленый-1/2стакана;.
  • Луковица;.
  • Масло сливочное-1ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

  • Фарш – 300гр;
  • Кабачки- 2шт;
  • Рис – ½ стакана;
  • Морковь-1шт;
  • Луковица-1шт;
  • Бульон-1стакан;
  • Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.

Ужин

  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Варианты перекусов: правильное питание

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

  1. Побольше кальция, белка и воды.
  2. Минимизировать углеводы и жиры.
  3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

  • Овсянка – 30гр;
  • Семена чиа – 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт – 60гр;
  • Молоко – 80мл;
  • Мед – 1ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар – 1 ч. л;
  • Изюм- 1ст. л;
  • Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

fitonyashka.net

Основы правильного питания для похудения

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Статьи по теме

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
  2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день — 2-2,5 л.
  3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом — к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

  1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
  2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
  3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

  • алкоголь;
  • жареное на масле;
  • копчености;
  • соленое;
  • жирное мясо;
  • майонез;
  • кетчуп и соусы;
  • вяленая рыба;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • сосиски, колбаса, ветчина;
  • бульонные кубики;
  • молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
  • газировка, сладкие напитки;
  • сахар;
  • макароны;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • соки в коробках;
  • кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

  • нежирный сыр;
  • яйца, желательно белок;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • гречка;
  • рис;
  • овсяная крупа;
  • хлеб грубого помола;
  • ягоды, свежие или замороженные;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
  • масла – сливочное, оливковое, рапсовое;
  • мед.

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак — это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

  • завтрак – 30%;
  • обед – 30%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсянка с сухофруктами

Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок

Йогурт с фруктами

Гречка с овощным салатом

2

Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай

Салат из капусты и огурцов, овощной суп

Горстка сухофруктов

Грибной салат, запеченный картофель

3

Тост с медом, один фрукт, чашечка чая

Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай

Стакан кефира

Овощи тушеные, куриная грудка, компот

4

Омлет с овощами, сок

Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе

Стакан простокваши

2 картофелины, салат из морепродуктов, чай

5

Творожная запеканка, зеленый чай

Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат

Кефир

Гуляш с картофельным пюре, сок

6

Овсяная каша с медом и орехами, вода

Винегрет, вареная куриная грудка, компот

Порция творога

Запеченная рыба, овощной салат, сок

7

Овощной салат, омлет

Боннский суп, вода

Любой фрукт

Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 168 ккал.
  • Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак .
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

  • творог – 250 г;
  • манная крупа – 2 ст.л.;
  • сахарозаменитель – 1 ст.л.;
  • молоко – 100 мл;
  • яйцо – 2 шт.;
  • соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
  2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
  3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
  4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
  5. Время приготовления: 30 минут.
  6. Количество порций: 4 персоны.
  7. Калорийность блюда: 117 ккал.
  8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
  9. Кухня: русская.
  10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

  • яблоко – 4 шт.;
  • корица – по вкусу;
  • мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
  2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
  3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

  • Время приготовления: 45 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 30 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

  • капуста – 1 вилок;
  • лук – 6 шт.;
  • вода – 2,5 л;
  • перец болгарский – 3 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.;
  • помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

  1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
  2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
  3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
  4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.
  • Время приготовления: 2 часа.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 107 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • мука – 50 г;
  • черный молотый перец, соль – по вкусу;
  • оливковое масло – 3 ст.л.;
  • говядина – 500 г;
  • брокколи – 300 г;
  • перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

  1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
  2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
  3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
  4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
  5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

  • Время приготовления: 15 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 143 ккал.
  • Предназначение: на ужин / диетический ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

  • черный перец – по вкусу;
  • свежие грибы – 143 г;
  • растительное масло – 10 г;
  • лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
  2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
  3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

  • петрушка – по вкусу;
  • капуста – 500 г;
  • сельдерей – 4 стебля;
  • лук – 2 головки;
  • оливковое масло – немного для заправки;
  • сок лимона – по вкусу;
  • огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
  2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Отзывы

Изучив основы правильного питания для похудения, я смогла сбросить около 6 кг за месяц, причем без физических нагрузок. Если переходить на него постепенно, то можно быстро привыкнуть. Даже вкус пищи при ПП ощущается лучше.
Я перешла на правильное питание, когда стала посещать тренажерный зал. В сочетании со спортом похудение пошло гораздо быстрее. Мне удалось не просто сбросить 5 кг за месяц, но и значительно подтянуть тело. В объемах ушло 6 см с талии и по 4 см с каждого бедра.

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Правильное питание для похудения и диет

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес. Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Затем приходит осознание, что питаться определенным образом нужно не какой-то короткий период, а постоянно, всю жизнь. Независимо от выбранной системы, правильное питание для похудения основывается на общих принципах. Вот они.

Статьи по теме

Продукты для правильного питания

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.­

В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

Меню раздельного питания для похудения

При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других – щелочные. Если в желудок попадают продукты обеих групп (белки и углеводы), переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира. В кишечнике происходят процессы гниения, брожения с выделением газов. Чтобы этого избежать, между употреблением несовместимых продуктов должно пройти минимум 2 часа.

Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения (см.фото).

Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии.­

Автор теории раздельного питания Герберт Шелтон разработал несколько вариантов здорового меню, способствующего похудению. Они соответствуют правилам диетического питания.

Меню 1

  • На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.­
  • На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.­
  • На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).

Меню 2

  • На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
  • На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
  • На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

Сбалансированное питание­

Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.­

Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным. Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье. Не забывайте о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Продукты питания должны быть вкусными и полезными одновременно.

Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.­

Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

Отказ от сладостей

Сладости далеко не всегда вредят здоровью, а совсем наоборот. Они являются натуральным антидепрессантом, способствуют выработке эндорфинов («гормонов удовольствия»). Отказ от них приводит к тому, что организм компенсирует их дефицит перееданием других продуктов, переживая психоэмоциональный стресс. От этого результат становится только хуже. Если вы поставили себе целью похудение, то важно знать, какие сладости и в какое время дня разрешается есть.

Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.­

Вместо них будем употреблять не сахаристые фрукты в любых количествах: виноград, яблоки, грейпфруты, киви. Сахаристых фруктов ешьте не более 200 г в сутки.­

Если уж очень сильно хочется сладкого, можете себе изредка позволить лакомства с наименьшим количеством калорий – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мед, халва, черный шоколад.

Рекомендуется завершить прием сладких продуктов до 18 часов.

Завтрак при правильном питании

Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.­

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Обед­

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Ужин­

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Кефир

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Рис

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

  • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
  • Затем замочить на ночь.
  • Утром сварить без соли.
  • Употребить на протяжении дня.
  • Кроме риса ничего больше не есть.
  • Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Вода

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Узнайте больше информации, как проводить разгрузочные дни для похудения.

Как снизить аппетит при похудении

Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно? Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

  • Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
  • Не пропускайте завтрак.
  • Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
  • Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
  • После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.­
  • Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
  • Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
  • При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

[banner]

Советы диетологов

Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.