План питания для похудения на месяц подробное меню – План питания для похудения на месяц * Подробное меню, в домашних условиях

Содержание

План питания для похудения на месяц

Как похудеть за месяц? Этот вопрос все чаще можно встретить в интернете на различных форумах. Многие женщины мечтают достигнуть заветных параметров фигуры. Чтобы за месяц скинуть как можно больше килограмм, необходимо перестроить питание. Поговорим подробнее о том, что должно входить в план питания на месяц, если вам необходимо избавиться от лишних килограмм.

Особенности питания для похудения

Для того, чтобы начать худеть, необходимо ограничить суточную калорийность. К примеру, если для поддержания вес вам нужно съедать 1600 калорий в день, то для стремительного похудения необходимо создать дефицит калорий, ограничить их количество до 1000.

При чем, приемы пищи следует разделить следующим образом:

  • 450 калорий – завтрак;
  • 50 калорий – перекус;
  • 350 калорий – обед;
  • 150 калорий – ужин.

Иногда, если самочувствие вам позволяет, и вы не испытываете острого чувства голода, можно отказаться от ужина. На утро вы почувствуете, что живот стал плоским, объемы заметно уменьшаются.

Многих волнует вопрос, все ли можно кушать, ограничивая себя в калорийности? Некоторые могут кушать все в ограниченных количествах и не поправляться, однако, так происходит далеко не всегда.

С возрастом в организме происходят значительные перемены, которые затормаживают все обменные процессы в организме. Вы начинаете замечать, что даже при минимальной калорийности вредные блюда откладываются на ваших боках, ягодицах. Значит, пора что-то менять в своем рационе.

Особенности здорового питания

Что такое правильное питание? Именно его настоятельно рекомендуют диетологи. Это вовсе не диета, скорее, образ жизни, главным кредо которого является постоянство. Чтобы наладить питание в грамотно порядке, необходимо подсчитывать не только калории, но и количество белков, углеводов и жиров.

Что кушать на правильном питании?

  • Очень полезны кисломолочные продукты с низким процентом жирности. К примеру, зернистый 0-процентный творог сможет стать идеальным ужином, который не доставит вашей фигуре никакого вреда. На 1,5-процентном молоке можно варить кашу, которая подойдет в качестве завтрака.
  • Яйца – полезный источник белка. Белковый омлет с зеленью, помидорами и сыром, съеденный в утренние часы, оставит чувство сытости на 3-4 часа. Вареное яйцо поможет уложиться в необходимые 50 калорий, предназначенные для перекуса.
  • Гречка. Это универсальная крупа, которая богата железом, которое, в свою очередь, поддерживает работу иммунной системы и положительно воздействует на кишечник. Гречку можно с вечера запарить кипятком, утром смешать с обезжиренный йогуртом или молоком.
  • Овсянка. Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак, так как она насыщает организм питательными элементами, отлично подавляет аппетит, запускает процесс обмена веществ. Подобно вязкому веществу обволакивает желудок, а ее волокна защищают слизистые стенки этого органа, также овсянка оказывает благотворное воздействие при наличии гастрита или язвы.
  • Куриная грудка и мясо индейки. Паровые котлеты из куриного фарша или суфле из индейки станут отличным дополнением к обеду, достойным ужином. Самое главное – соблюдать правила готовки, ни в коем случае нельзя жарить тефтели и котлеты на масле, допустимо только приготовление на пару.
  • Говядина в отварном виде, тушеная с морковкой – отличный обед, который идеально дополнят овощи-гриль, овощное рагу, к примеру, из кабачков и помидоров.

Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью. Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.

Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит.

Перечисленные продукты необходимо организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы в самочувствии, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.

Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм. Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.

Продукты, сжигающие жир

Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют способность сжигать жир. Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.

Какие продукты помогают сжигать жир, выводить жидкость и соль из организма?

  1. Специи (черный и красный перец). Если вы готовите мясо или овощи на пору, то не рекомендуется солить блюдо, так как соль способствует задержке влаги, а вот поперчить нужно обязательно! Перец запускает обмен веществ, улучшает метаболизм.
  2. Авокадо. Казалось бы, непонятный, абсолютно безвкусный продукт, однако, сколько в нем пользы. Если добавить авокадо в овощной салат, то его ценность повысится в разы, все элементы, поступившие в организм, переработаются гораздо быстрее.
  3. Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
  4. Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
  5. Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
  6. Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.

Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты. Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.

Овощи – какие выбрать

Большую часть рациона питания худеющего должны составлять овощи, так как ими можно легко утолить аппетит и они обладает маленькой калорийностью. Овощи можно кушать сырыми, запекать в духовке, тушить или жарить на гриле.

Возникает вопрос, какие овощи выбрать? Главным продуктом, который относится к овощам, является кабачок. Это полезный овощ, который включает в себя массу полезных веществ:

  • Витамины группы B (B1(0,13 мг), B2(0,7 мг), В6(0,22 мг), В5 (0,3 мг)), которые включает в себя клубнеплод, способствуют быстрому обмену веществ, расщепляют жиры и помогают усваиваться белкам и углеводам. Для приверженцев здорового питания и тех, кто интересуется, можно ли есть картошку при похудении, эти свойства особенно важны.
  • Витамин С (20 мг) улучшает иммунную систему, а также помогает развитию коллагеновых волокон.
  • Витамин РР (1,3мг), его содержанием обусловлены некоторые лечебные свойства овоща. Он защищает сердечно-сосудистую систему, расширяет сосуды, предотвращает гипертоническую болезнь и развитие тромбозов, способствует нормализации содержания холестерина в крови.
  • Макро и микроэлементы (Ca (10 мг), Mg (23 мг), Na (5 мг), K (568 мг), Ph (58 мг), Сl (58 мг), S (32 мг), Fe (0,9 мг), Zn (0,36 мг), I (5 мкг), Cu (140 мкг), Mn (0,17 мкг), Se (0,3 мкг), Cr (10 мкг), F (30 мкг), Mo (8 мкг), B (115 мкг), V (149 мкг), Сo (5 мкг), Li (77 мкг), Al (860 мкг), Ni (5 мкг), Rb (500 мкг)).
  • Органические кислоты (Хлорогеновая, яблочная, изолимонная, лимонная, щавелевая, пировиноградная, молочная, винная, хинная, нуклеиновая). Их рН колеблется от 5,6 до 6,2
  • Каротиноиды (красящие вещества) составляют 0,14 мг% в овоще с жёлтой мякотью и около 0,02 мг% в картофеле с белой мякотью.

Многие спрашивают, можно ли кушать картошку, какую пользу она несет. Специалисты разрешают употребление картошки, но в ограниченных количествах. Дикое растение, прибывшее к нам из Южной Америки, стало неотъемлемой частью культуры питания всех народов мира.

Без картофеля не обходится ни одно застолье, будь то простой обед или праздничное мероприятие. Многие даже не догадываются о ценности этого овоща. В представленной статье подробно рассказывается о том, какую пользу и вред представляет картофель для организма, а также какой картофель полезнее.

Существует несколько десятков сортов этого овоща, которые разделяют на три группы, в зависимости от количества сухих веществ, входящих в состав: более 25 %, 22—25 % и менее 22 %. Пищевая ценность картофеля- 73 ккал на 100 г продукта. В пищу принято употреблять лишь клубни растения, плоды этого овоща ядовиты за счет содержания соланина.

Соланин-это органическое вещество, выполняющее защитную функцию в растении. Для человека солонин опасен своей токсичностью. Этим объясняется недоверие к картофелю на первоначальных этапах его становления-люди не знали, можно ли есть зеленую картошку и нужно ли ее обрабатывать, были частые случаи отравлений. Важно следить за тем, чтобы продукт был зрелый, обработанный и очищенный.

Правила выбора

Диетологи советуют правильно выбирать овощи, ведь от способа их обработки и хранения зависит то, сколько питательных элементов они в себе сохранили.

В зависимости от состава, картофель разделяют на несколько видов: столовый, технический и кормовой. Столовому картофелю отдается предпочтение при выборе сорта для употребления в пищу. Клубни этого вида имеют большой или средний размер.

При создании сортов столового картофеля уделяют внимание наличию крахмала, уровень которого не должен превышать 18%. Технический картофель является сырьем при получении крахмала и спирта, то есть, высокое содержание полисахаридов(крахмала) будет преимуществом для этого сорта. Кормовой картофель производит большие, богатые белком клубни. Такой вид очень ценится, поэтому его урожайность важна.

Наружная окраска клубнеплода бывает разной. Многообразие цветов определяет биохимический состав (антоцианы и каротиноиды). Например, в картошке с белой мякотью 100мг на 100г провитамина А, а в овоще с мякотью желтого цвета этого вещества в два раза больше. Концентрация этого провитамина зависит от степени яркости клубня.

Например, в красном картофеле его уровень-от 500 до 2000 мг. Наиболее полезной считается картошка с ярко окрашенной мякотью (красного и фиолетового оттенков), потому что в ней самый низкий уровень крахмала. Этим обусловлены ее диетические и лечебные свойства.

Выделяют отдельную подгруппу картофеля-батат. Это сладкий овощ, который по уровню полезности превзошел даже морковь за счет содержания каротиноидов. Батат имеет сходные с привычным фиолетовым картофелем свойства, а именно высокое содержание натуральных красящих веществ, однако, он наиболее богат кальцием и железом и имеет пониженную калорийность.

Главные преимущества

Многих интересует чем полезна картошка и возможно ли осуществить лечение картофелем дома. За счет своего исключительного и разнообразного состава картофель имеет высокую функциональность. Неоспорима польза картофеля для людей, у которых нарушен обмен веществ, так как данный продукт нейтрализует действия кислот в организме, функционируя как щелочь. Достаточно съедать 1-2 штуки за день и полезность картофеля будет вне всяких сомнений.

Врачи советуют своим пациентам кушать картофельные блюда при гастрите и язве. Дело в том, что клетчатка, которую содержит продукт, не оказывает раздражающее действие на кишечник и действует очень мягко, но продукт надо употреблять только в отваренном виде.

Однако, есть группа людей, которые должны свести до минимума картофельные блюда в своем рационе. Давно доказано, что картофель при диабете опасен из-за высокого содержания цинка. Кроме того, полисахариды (крахмал), которые преобладают в картошке, считаются сложными углеводами и для организма диабетика это будет серьезной нагрузкой, с которой он может не справиться.

И все-таки, специалисты расходятся во мнениях, можно ли есть картошку или полностью ее исключить при сахарном диабете. Некоторые врачи разрешают потребление картофеля, но не более 250 гр. в день, главное условие-правильное приготовление (картошку обязательно варить). Особенно это касается тех, кто собирается есть картофель при сахарном диабете 2 типа.

Важно: Чтобы максимально сохранить полезные свойства картофеля, готовить его лучше в мундире, это позволит сберечь все витамины и минералы.

Благодаря низкой калорийности, картофель не является запрещенным продуктом при соблюдении диеты, напротив, на его переработку организм затрачивает большее количество энергии, чем то, которое в нем содержится.

Если то, чем полезна картошка, ясно как белый день, то чем она может быть вредна? Польза будет или вред зависит от того, сколько калорий в картофеле, а точнее, в готовом блюде из него. Ведь вариантов приготовления масса, если употреблять жареный картофель, то тяжесть в желудке и дискомфорт будут обеспечены.

Как говорилось ранее, плоды картофеля содержат солонин, но в клубнях он тоже присутствует. Если овощи не проходят обработку, долго находились на свету или не дозрели (это можно понять по зеленому оттенку), то содержание яда выходит за пределы нормы. Необходимо контролировать качество продукта, соблюдать условия и сроки хранения.

Важно: Чем дольше хранятся клубни картофеля, тем выше становится уровень солонина.При обезвоженности картошка станет «табу», так как он выводит жидкость из организма, но этими свойствами он будет полезен для людей с почечными заболеваниями.

Советы диетологов

Идеальный вариант, когда меню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты. Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов.

Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.

  1. Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить от 2 до 3 литров чистой воды в сутки, но не стоит пить воду перед сном, чтобы не появились отеки.
  2. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров необходимо кушать до 11 часов утра, полезные сладости разрешено потреблять до 2 часов дня.
  3. Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
  4. Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
  5. Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить загрузку организму, это день, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
  6. Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием.

pohudete.ru

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Найти:

    • Диетическое питание
    • Диеты
    • Правильное питание
    • Спортивное питание
    • БЖУ
    • Здоровье
    • Набор массы
    • Спорт
Close
  • Диетическое питание
  • Диеты
  • Правильное питание
  • Спортивное питание
  • БЖУ
  • Здоровье
  • Набор массы
  • Спорт
Close

Найти:

growfood.pro

План питания для похудения на месяц - подробное меню

Как похудеть за месяц? Этот вопрос все чаще можно встретить в интернете на различных форумах. Многие женщины мечтают достигнуть заветных параметров фигуры. Чтобы за месяц скинуть как можно больше килограмм, необходимо перестроить питание. Поговорим подробнее о том, что должно входить в план питания на месяц, если вам необходимо избавиться от лишних килограмм.

Особенности питания для похудения

Для того, чтобы начать худеть, необходимо ограничить суточную калорийность. К примеру, если для поддержания вес вам нужно съедать 1600 калорий в день, то для стремительного похудения необходимо создать дефицит калорий, ограничить их количество до 1000.

При чем, приемы пищи следует разделить следующим образом:

  • 450 калорий – завтрак,
  • 50 калорий – перекус,
  • 350 калорий – обед,
  • 150 калорий – ужин.

Иногда, если самочувствие вам позволяет, и вы не испытываете острого чувства голода, можно отказаться от ужина. На утро вы почувствуете, что живот стал плоским, объемы заметно уменьшаются.

Многих волнует вопрос, все ли можно кушать, ограничивая себя в калорийности? Некоторые могут кушать все в ограниченных количествах и не поправляться, однако, так происходит далеко не всегда.

С возрастом в организме происходят значительные перемены, которые затормаживают все обменные процессы в организме. Вы начинаете замечать, что даже при минимальной калорийности вредные блюда откладываются на ваших боках, ягодицах. Значит, пора что-то менять в своем рационе.

Особенности здорового питания

Что такое правильное питание? Именно его настоятельно рекомендуют диетологи. Это вовсе не диета, скорее, образ жизни, главным кредо которого является постоянство. Чтобы наладить питание в грамотно порядке, необходимо подсчитывать не только калории, но и количество белков, углеводов и жиров.

Что кушать на правильном питании?

  • Очень полезны кисломолочные продукты с низким процентом жирности. К примеру, зернистый 0-процентный творог сможет стать идеальным ужином, который не доставит вашей фигуре никакого вреда. На 1,5-процентном молоке можно варить кашу, которая подойдет в качестве завтрака.
  • Яйца – полезный источник белка. Белковый омлет с зеленью, помидорами и сыром, съеденный в утренние часы, оставит чувство сытости на 3-4 часа. Вареное яйцо поможет уложиться в необходимые 50 калорий, предназначенные для перекуса.
  • Гречка. Это универсальная крупа, которая богата железом, которое, в свою очередь, поддерживает работу иммунной системы и положительно воздействует на кишечник. Гречку можно с вечера запарить кипятком, утром смешать с обезжиренный йогуртом или молоком.
  • Овсянка. Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак, так как она насыщает организм питательными элементами, отлично подавляет аппетит, запускает процесс обмена веществ. Подобно вязкому веществу обволакивает желудок, а ее волокна защищают слизистые стенки этого органа, также овсянка оказывает благотворное воздействие при наличии гастрита или язвы.
  • Куриная грудка и мясо индейки. Паровые котлеты из куриного фарша или суфле из индейки станут отличным дополнением к обеду, достойным ужином. Самое главное – соблюдать правила готовки, ни в коем случае нельзя жарить тефтели и котлеты на масле, допустимо только приготовление на пару.
  • Говядина в отварном виде, тушеная с морковкой – отличный обед, который идеально дополнят овощи-гриль, овощное рагу, к примеру, из кабачков и помидоров.

Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью. Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.

Обязательно читайте: Сколько килограмм можно сбросить за неделю?

Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит.

Перечисленные продукты необходимо организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы в самочувствии, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.

Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм. Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.

Продукты, сжигающие жир

Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют способность сжигать жир. Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.

Какие продукты помогают сжигать жир, выводить жидкость и соль из организма?

  1. Специи (черный и красный перец). Если вы готовите мясо или овощи на пору, то не рекомендуется солить блюдо, так как соль способствует задержке влаги, а вот поперчить нужно обязательно! Перец запускает обмен веществ, улучшает метаболизм.
  2. Авокадо. Казалось бы, непонятный, абсолютно безвкусный продукт, однако, сколько в нем пользы. Если добавить авокадо в овощной салат, то его ценность повысится в разы, все элементы, поступившие в организм, переработаются гораздо быстрее.
  3. Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
  4. Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
  5. Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
  6. Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.

Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты. Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.

Овощи – какие выбрать

Большую часть рациона питания худеющего должны составлять овощи, так как ими можно легко утолить аппетит и они обладает маленькой калорийностью. Овощи можно кушать сырыми, запекать в духовке, тушить или жарить на гриле.

Возникает вопрос, какие овощи выбрать? Главным продуктом, который относится к овощам, является кабачок. Это полезный овощ, который включает в себя массу полезных веществ:

  • Витамины группы B (B1(0,13 мг), B2(0,7 мг), В6(0,22 мг), В5 (0,3 мг)), которые включает в себя клубнеплод, способствуют быстрому обмену веществ, расщепляют жиры и помогают усваиваться белкам и углеводам. Для приверженцев здорового питания и тех, кто интересуется, можно ли есть картошку при похудении, эти свойства особенно важны.
  • Витамин С (20 мг) улучшает иммунную систему, а также помогает развитию коллагеновых волокон.
  • Витамин РР (1,3мг), его содержанием обусловлены некоторые лечебные свойства овоща. Он защищает сердечно-сосудистую систему, расширяет сосуды, предотвращает гипертоническую болезнь и развитие тромбозов, способствует нормализации содержания холестерина в крови.
  • Макро и микроэлементы (Ca (10 мг), Mg (23 мг), Na (5 мг), K (568 мг), Ph (58 мг), Сl (58 мг), S (32 мг), Fe (0,9 мг), Zn (0,36 мг), I (5 мкг), Cu (140 мкг), Mn (0,17 мкг), Se (0,3 мкг), Cr (10 мкг), F (30 мкг), Mo (8 мкг), B (115 мкг), V (149 мкг), Сo (5 мкг), Li (77 мкг), Al (860 мкг), Ni (5 мкг), Rb (500 мкг)).
  • Органические кислоты (Хлорогеновая, яблочная, изолимонная, лимонная, щавелевая, пировиноградная, молочная, винная, хинная, нуклеиновая). Их рН колеблется от 5,6 до 6,2
  • Каротиноиды (красящие вещества) составляют 0,14 мг% в овоще с жёлтой мякотью и около 0,02 мг% в картофеле с белой мякотью.

Обязательно читайте: Эффективные советыо том, как отказаться от сладкого

Многие спрашивают, можно ли кушать картошку, какую пользу она несет. Специалисты разрешают употребление картошки, но в ограниченных количествах. Дикое растение, прибывшее к нам из Южной Америки, стало неотъемлемой частью культуры питания всех народов мира.

Без картофеля не обходится ни одно застолье, будь то простой обед или праздничное мероприятие. Многие даже не догадываются о ценности этого овоща. В представленной статье подробно рассказывается о том, какую пользу и вред представляет картофель для организма, а также какой картофель полезнее.

Существует несколько десятков сортов этого овоща, которые разделяют на три группы, в зависимости от количества сухих веществ, входящих в состав: более 25 %, 22—25 % и менее 22 %. Пищевая ценность картофеля- 73 ккал на 100 г продукта. В пищу принято употреблять лишь клубни растения, плоды этого овоща ядовиты за счет содержания соланина.

Соланин-это органическое вещество, выполняющее защитную функцию в растении. Для человека солонин опасен своей токсичностью. Этим объясняется недоверие к картофелю на первоначальных этапах его становления-люди не знали, можно ли есть зеленую картошку и нужно ли ее обрабатывать, были частые случаи отравлений. Важно следить за тем, чтобы продукт был зрелый, обработанный и очищенный.

Правила выбора

Диетологи советуют правильно выбирать овощи, ведь от способа их обработки и хранения зависит то, сколько питательных элементов они в себе сохранили.

В зависимости от состава, картофель разделяют на несколько видов: столовый, технический и кормовой. Столовому картофелю отдается предпочтение при выборе сорта для употребления в пищу. Клубни этого вида имеют большой или средний размер.

При создании сортов столового картофеля уделяют внимание наличию крахмала, уровень которого не должен превышать 18%. Технический картофель является сырьем при получении крахмала и спирта, то есть, высокое содержание полисахаридов(крахмала) будет преимуществом для этого сорта. Кормовой картофель производит большие, богатые белком клубни. Такой вид очень ценится, поэтому его урожайность важна.

Наружная окраска клубнеплода бывает разной. Многообразие цветов определяет биохимический состав (антоцианы и каротиноиды). Например, в картошке с белой мякотью 100мг на 100г провитамина А, а в овоще с мякотью желтого цвета этого вещества в два раза больше. Концентрация этого провитамина зависит от степени яркости клубня.

Например, в красном картофеле его уровень-от 500 до 2000 мг. Наиболее полезной считается картошка с ярко окрашенной мякотью (красного и фиолетового оттенков), потому что в ней самый низкий уровень крахмала. Этим обусловлены ее диетические и лечебные свойства.

Выделяют отдельную подгруппу картофеля-батат. Это сладкий овощ, который по уровню полезности превзошел даже морковь за счет содержания каротиноидов. Батат имеет сходные с привычным фиолетовым картофелем свойства, а именно высокое содержание натуральных красящих веществ, однако, он наиболее богат кальцием и железом и имеет пониженную калорийность.

Главные преимущества

Многих интересует чем полезна картошка и возможно ли осуществить лечение картофелем дома. За счет своего исключительного и разнообразного состава картофель имеет высокую функциональность. Неоспорима польза картофеля для людей, у которых нарушен обмен веществ, так как данный продукт нейтрализует действия кислот в организме, функционируя как щелочь. Достаточно съедать 1-2 штуки за день и полезность картофеля будет вне всяких сомнений.

Обязательно читайте: Можно ли есть  цукаты при похудении  или лучше воздержаться?

Врачи советуют своим пациентам кушать картофельные блюда при гастрите и язве. Дело в том, что клетчатка, которую содержит продукт, не оказывает раздражающее действие на кишечник и действует очень мягко, но продукт надо употреблять только в отваренном виде.

Однако, есть группа людей, которые должны свести до минимума картофельные блюда в своем рационе. Давно доказано, что картофель при диабете опасен из-за высокого содержания цинка. Кроме того, полисахариды (крахмал), которые преобладают в картошке, считаются сложными углеводами и для организма диабетика это будет серьезной нагрузкой, с которой он может не справиться.

И все-таки, специалисты расходятся во мнениях, можно ли есть картошку или полностью ее исключить при сахарном диабете. Некоторые врачи разрешают потребление картофеля, но не более 250 гр. в день, главное условие-правильное приготовление (картошку обязательно варить). Особенно это касается тех, кто собирается есть картофель при сахарном диабете 2 типа.

Важно: Чтобы максимально сохранить полезные свойства картофеля, готовить его лучше в мундире, это позволит сберечь все витамины и минералы.

Благодаря низкой калорийности, картофель не является запрещенным продуктом при соблюдении диеты, напротив, на его переработку организм затрачивает большее количество энергии, чем то, которое в нем содержится.

Если то, чем полезна картошка, ясно как белый день, то чем она может быть вредна? Польза будет или вред зависит от того, сколько калорий в картофеле, а точнее, в готовом блюде из него. Ведь вариантов приготовления масса, если употреблять жареный картофель, то тяжесть в желудке и дискомфорт будут обеспечены.

Как говорилось ранее, плоды картофеля содержат солонин, но в клубнях он тоже присутствует. Если овощи не проходят обработку, долго находились на свету или не дозрели (это можно понять по зеленому оттенку), то содержание яда выходит за пределы нормы. Необходимо контролировать качество продукта, соблюдать условия и сроки хранения.

Важно: Чем дольше хранятся клубни картофеля, тем выше становится уровень солонина.При обезвоженности картошка станет «табу», так как он выводит жидкость из организма, но этими свойствами он будет полезен для людей с почечными заболеваниями.

Советы диетологов

Идеальный вариант, когда меню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты. Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов.

Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.

  1. Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить от 2 до 3 литров чистой воды в сутки, но не стоит пить воду перед сном, чтобы не появились отеки.
  2. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров необходимо кушать до 11 часов утра, полезные сладости разрешено потреблять до 2 часов дня.
  3. Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
  4. Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
  5. Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить загрузку организму, это день, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
  6. Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием.

balproton.ru

как составить план и меню, принципы и основы программы

Ошибкой многих людей, стремящихся похудеть, является приверженность низкокалорийным диетам, в то время как устойчивого результата можно достичь, составив план питания для похудения на месяц и подобрав сбалансированный рацион. Сделать это самостоятельно нетрудно, если знать основные принципы. Цель правильного питания – не морить голодом, лишая организм необходимых микроэлементов, а предотвратить потребление продуктов, не имеющих потенциальной пользы для нормальной жизнедеятельности.

Программа питания для похудения

Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион. Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.

Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.

Принципы правильного питания

Чтобы составить план питания для похудения на месяц, важно следовать основным постулатам, без которых нельзя добиться сжигания жира и потери избыточной массы тела. В процессе изучения вопросов питания, путем многолетних наблюдений за людьми с лишним весом, диетологами разработаны следующие принципы правильного питания:

  • рацион должен быть сбалансированный;
  • растительная пища составляет 50% потребляемых продуктов;
  • питаться необходимо дробно 5-6 раз в день;
  • прием пищи должен быть по расписанию, в одно и то же время ежедневно;
  • следует придерживаться режима сна и бодрствования;
  • нельзя пренебрегать завтраком, на который должно приходиться 35-40% от общего дневного калоража.

Еще одним условием для эффективного похудения диетология считает обязательные занятия спортом. Немаловажным нюансом является правильное распределение нагрузки в зависимости от возраста и пола. Девушкам до 30-35 лет рекомендованы высокоинтенсивные сорокаминутные кардиозанятия, женщинам старшего возраста следует включить в свой распорядок дня аэробику средней интенсивности, но большей продолжительности. Мужчины быстрее теряют вес, комбинируя силовые упражнения с кардио.

Что можно есть

Примерный рацион включает набор продуктов, содержащих все необходимые элементы для поддержания нормального функционирования систем организма. Основу ежедневного меню составляют овощи, каши и мясо. Комбинируя приготовленные из этих продуктов блюда, можно каждый день питаться разнообразно и при этом полезно. Во время диеты разрешается устраивать 2-3 раза в неделю сладкие перекусы, во время которых допустимо съедать любимые сладости в умеренных количествах (не более 30 г).

Фрукты тоже можно употреблять, но следует помнить, что не все из них стоит есть бесконтрольно. Плоды, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса, так как сахар, содержащийся во фруктах, быстро превращается в жир. Диетическими являются, например, зеленые яблоки, грейпфрут, апельсин, дыня, ананас.

Что нельзя есть

Система правильного питания запрещает употребление в пищу нездоровых продуктов, т. е. тех, состав которых содержит «пустые» калории, лишенные полезных свойств для организма. К понятию «вредная еда» относятся:

  • белые сорта хлеба;
  • выпечка, сдоба, печенье, торты, пирожные;
  • майонез, соусы;
  • конфеты с наполнителями, сладкие батончики;
  • газированные сладкие напитки;
  • сокосодержащие нектары;
  • изделия, жаренные во фритюре;
  • каши быстрого приготовления, хлопья.

Как составить план питания для похудения

Решение перейти на здоровое питание должно быть подкреплено составлением подробного плана действий. Сначала нужно определить текущее потребление калорий и соотношение питательных веществ. Если целью является снижение веса, то примерный рацион должен предполагать постепенное снижение калоража. План правильного питания для похудения на месяц заключается в составлении рационального списка продуктов, которые будут отвечать текущим бюджетным возможностям. Необязательно рацион правильного питания должен быть затратным или включать сложные для приготовления рецепты.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Перед тем, как начать переход от планирования к действиям, необходимо составить меню для похудения на месяц на основе примерного списка полезных продуктов. Ориентируясь на принципы правильного питания, и помня, что основной по калорийности прием пищи – это завтрак, следует продумать 4 варианта блюд на каждую неделю, например:

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Завтрак

Каши (овсяная, перловая, гречневая и т. д.), чашка кофе

Творог, ложка джема или меда, стакан чая

Тосты из цельнозернового хлеба, сыр твердых сортов, яйцо в любом виде, фрукт

Салат из помидоров с сыром моцарелла, тост, любой фрукт

Обед

Запеченный стейк из рыбы (тунец, скумбрия, семга), овощи

Салат с помидором и отварной курицей, тосты с кусочком сыра

Вареное индюшиное филе, овощной салат, заправленный лимонным соком

Чечевичный салат, вареная куриная печень с медово-горчичным соусом

Ужин

Любое мясо, сваренное без кожи или приготовленное в духовом шкафу, зеленая фасоль

Запеканка из цветной капусты, стакан натурального йогурта

Запеченные овощи (цукини, брокколи, баклажан), нежирный творог

Овощной суп с сухариками из цельнозернового хлеба, кефир

Система разрешает наряду с основными приемами пищи легкие перекусы между ними для устранения чувства голода и разгона метаболизма. В качестве таких промежуточных приемов еды подойдет горсть любых орехов, фрукты, семена подсолнечника или тыквы, кусочек горького шоколада. Овощные смузи во время полдника станут хорошим дополнением к основному рациону.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 26.06.2019

Похожие статьи

allslim.ru

План похудения - как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Статьи по теме

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.

Принципы и правила правильного питания

К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.

Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.

К основным принципам можно отнести 4 пункта:

  • контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд;
  • соблюдение баланса белков/жиров/углеводов;
  • соблюдение режима питания;
  • потребление достаточного количества воды в сутки.

Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:

  • для мужчин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5;
  • для женщин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:

  • 1.2 — отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа;
  • 1.3 — легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю;
  • 1.5 — средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю;
  • 1.7 — высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

  1. Все фрукты (кроме винограда и бананов).
  2. Овощи, приготовленные в любом виде.
  3. Крупы.
  4. Бобовые.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  6. Мясо птицы.
  7. Рыба.
  8. Постная говядина.
  9. В небольшом количестве допускается потребление орехов.
  10. Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
  11. Зелень.
  12. Сухофрукты.
  13. Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

  1. Все сладости.
  2. Мучные изделия.
  3. Колбасные изделия.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Все жареные, копченые и соленые продукты.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Пакетированные соки и газированные напитки.

Меню правильного питания — худеем за месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник 200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахара По 1 штуке хурмы и зеленого яблока 200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек 1 отварное яйцо, 2 киви 200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов
Вторник 200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники 100 г творога 200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата 150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора 150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля
Среда 200 г гречки, 1 зеленое яблоко 2 отварных яйца 200 г риса, 80 г куриных котлет 150 г фруктового салата 100 г запеченной индейки, стакан кефира
Четверг 2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе 1 банан, 50 г орехов 200 г ухи, 1 апельсин Стакан йогурта 1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата
Пятница 150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога 1 грейпфрут 150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару 150 г овощного салата 150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины
Суббота 1 банан, стакан кефира, 50 г творога 1 хурма, 30 г винограда 200 г борща, 100 г винегрета 150 г творога, 1 яйцо 150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки
Воскресенье 150 г риса, 1 паровая куриная котлета 1 банан, 1 красное яблоко 200 г сырного супа, 150 г салата 250 мл кефира, 1 апельсин 150 г тушеной трески, 100 г морской капусты

Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

  • гречка;
  • овсяные хлопья;
  • куриное филе;
  • индейка;
  • нежирная рыба;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис;
  • сыры;
  • свежие помидоры, огурцы, болгарский перец;
  • зелень;
  • фрукты;
  • яйца;
  • орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет, бутерброды с сыром Йогурт Гречневая каша с тушеной говядиной, салат из капусты Фруктовый салат Картофельное пюре, куриные паровые котлеты
2 Блины с творогом 2 яблока, вареное яйцо Грибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейки Зеленое яблоко, стакан кефира Запечная с картофелем рыба
3 Йогурт, бутерброды с сыром 2 хлебца с сыром Суп-лапша, вареные яйца Салат из сельдерея, редиса и огурцов Картофельная запеканка
4 Омлет с помидорами Фруктовый салат Овощной салат, запеченная рыба Салат из капусты и яблока Овощное рагу с запеченной нежирной рыбой
5 Творожная запеканка 2 яблока, вареное яйцо Куриный суп, овощное рагу Творог Запеканка из брокколи и цветной капусты
6 Сырники Горсть орехов Суп-пюре с фасолью Апельсин и банан Фаршированные яйца, стакан кефира
7 Овсяная каша с орехами Творог с фруктами Картофельный суп с сельдью 2 хлебца с сыром Запеканка с картофелем и грибами
8 Творог с добавлением фруктов Зеленое яблоко, стакан кефира Суп-лапша с мясом индейки Йогурт и хлебцы Запечные баклажаны с яйцами
9 Фруктовый салат, стакан кефира Ряженка, хурма Куриный плов 2 яблока, вареное яйцо Нежирная рыба с болгарским перцем и томатами
10 Блинчики с вареным яйцом Апельсин и банан Рагу из овощей Ряженка Паровые куриные котлеты
11 Омлет с грибами и сыром Творог Суп с куриными фрикадельками Йогурт Рагу с тушеной говядиной
12 Запеканка из брокколи и цветной капусты 2 хлебца с сыром Сырный крем-суп, отварная курица Фруктовый салат Запечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы
13 Пшенная каша, йогурт Йогурт, отварные яйца Салат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядина Горсть орехов Рыбные котлеты и овощной салат
14 Апельсиновый творожный торт без выпечки Яйцо пашот Ленивые голубцы Ряженка Запечная с овощами куриная грудка

Рецепты приготовления полезных для похудения блюд

В план питания можно включить куриный плов.

Ингредиенты:

  • филе курицы — 300 г;
  • рис — 1,5 стакана;
  • помидор — 2 штуки;
  • лук — 50 г;
  • морковь — 1 штука;
  • болгарский перец — 1 штука;
  • растительное масло;
  • специи по вкусу.

Нужно мелко нарезать лук, морковь натереть на терке, помидоры и перец измельчить, а филе нарезать небольшими кусочками. В сковороду налить растительного масла, потушить овощи 5-7 минут на медленном огне, добавить курицу и тушить еще 5-7 минут. В кастрюлю с рисом добавить тушеную курицу с овощами, залить водой и варить до готовности.

Также в план правильного питания можно включить омлет с грибами и помидорами. Ингредиенты:

  • яйца — 4 штуки;
  • грибы — 150 г;
  • помидор — 1 штука;
  • твердый сыр — 40 г;
  • молоко — 50 мл.

Мелко нарезать грибы и помидор. Взбить молоко вместе с яйцами и добавить в эту смесь овощи и тертый сыр. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

perelomu.net

Программа питания для похудения на месяц

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
  2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
  3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
  4. Полдник: яблоко, кефир.
  5. Ужин: куриное вареное филе - 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.

Вторник

  1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
  2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
  3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

  1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
  2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
  3. Обед: суп гороховый, два яйца.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

  1. Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
  2. Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
  3. Обед: фасолевый суп, овощной салат.
  4. Полдник: стакан кефира и яблоко.
  5. Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.

Пятница

  1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
  2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
  3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
  4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
  5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
  2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *