Меню правильного питания для похудения с рецептами на неделю – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

меню на неделю с рецептами

Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.

Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие диеты, методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?

Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!

В чем заключается правильное питание для похудения

В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов. Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах. Желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес, а пока – придерживайтесь основного меню на неделю.

Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете). А сейчас вкратце посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию.

Одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах). Другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания. Кому верить?

В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня. Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Похудение в домашних условиях – основные правила

• Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

• Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

• Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

• Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

• Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

• Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

• Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

Соблюдая рекомендации относительно рациона и суточной калорийности, уже на второй месяц правильное питание для похудения принесет свои плоды – минус 5 кг в среднем.

ПП для снижения веса – меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)

Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!

По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).

Видео о том, какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

 

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Что нужно есть, чтобы похудеть — видео

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастить правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.

 

Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.

Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.

Можно и нужно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи, уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении, не омрачая существование собственного желудка. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.

Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты!), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.

ppeda.ru

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.

Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог),  которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.

Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.

Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.

Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

Основные принципы


Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:

  • Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
  • Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
  • Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
  • Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
  • Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
  • Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
  • Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
  • Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
  • Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)


Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара Алкоголь, сладкие газированные напитки

Как составить меню

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

  • ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
  • на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
  • обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
  • количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
  • не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Меню правильного питания на неделю


Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

Понедельник

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
  • Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами;
  • Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

  • Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
  • Обед: салат с тунцом, банан;
  • Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
  • Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

  • Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
  • Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
  • Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
  • Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

  • Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
  • Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
  • Полдник: запеченные яблоки и персики;
  • Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
  • Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
  • Полдник: бананово-творожное пюре;
  • Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
  • Полдник: творог с йогуртом и орехами;
  • Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
  • Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
  • Ужин: палтус, салат.

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре


Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом


Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины


Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире


Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками


Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны


Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

zabolevanija.net

меню и рецепты на день, неделю

Огромное значение в процессе похудения имеет правильное питание, грамотно составленное, сбалансированное меню и полный отказ от некоторых продуктов.

Содержание материала:

Основные принципы правильного питания для похудения

Даже регулярно занимаясь спортом, невозможно сжечь лишние кило, не следя за качеством своего питания. Чтобы добиться изящных форм, важно соблюдать основные принципы здорового, разнообразного и грамотно составленного рациона.

  1. Главный принцип ПП – это здоровый завтрак. Тем, кто привык просто пить кофе с утра и нечего не есть, придётся отказаться от этой вредной привычки во имя своей фигуры. Начать можно с небольших изменений – пусть у вас каждый день будет маленький завтрак. С течением времени вы привыкните и уже не сумеете бодро начать день полноценно не позавтракав. Этот приём пищи должен состоять практически только лишь из углеводной пищи. Такие продукты дают энергетический заряд на все утро. Хорошо съесть с утра «Геркулес» с сухофруктами или же мюсли с ложкой меда и орешками.
  2. Правильное питание для похудения просто обязано быть довольно калорийным. Резкое уменьшение калорий в рационе приведет разве что к истощению, но никак не к стройной фигуре. Поэтому обязательно надо употреблять калорийные продукты, но они должны быть «здоровыми». Во всем следует соблюдать баланс и кушать жиры, белки, углеводы.
  3. Забудьте утверждение, что нельзя ужинать после того, как стрелка часов пересекла отметку в 18 часов. Сложно придумать более «злой» для худеющего миф. Большинство людей отправляются спать около 22 – 23 часов, то есть, следуя описанному заблуждению, засыпают с чувством голода. Завершающий прием пищи следует сделать за пару часов до отхода ко сну.
  4. Если вы хотите похудеть, то вовсе не обязательно отказываться от сладкого. Кушать сладости можно, но только в первой половине дня. Побалуйте себя утром чашкой кофе и шоколадом, скушайте булочку. Желательно, чтобы калорийные продукты употреблялись до 16 часов.
  5. Многие люди не доедают днем, а затем сильно наедаются на ночь. Это очень вредит фигуре. Организм сложно обмануть, и то, что он недополучил на протяжении дня, он будет стараться компенсировать вечером. По этой причине суточный объем пищи важно распределить грамотно.
  6. Чтобы достичь желаемого результата, важно наладить питьевой режим. Сейчас ведется много споров о том, сколько должен взрослый человек выпивать воды в день, но чтобы похудеть, нужно пить хотя бы полтора литра. Причем, именно чистой воды, а не чая-кофе или даже соков.
  7. Из своего рациона обязательно нужно исключить «пустые» калории. Это, в первую очередь, сладкая газированная вода, майонез, различные полуфабрикаты. Мало того, что такие продукты не несут никакой ценности и от них легко набирают вес, так они еще и вредны для здоровья в целом.

Хотя некоторые диетологи советуют устраивать разгрузку и голодать хотя бы день еженедельно, на самом деле, этого делать не нужно. Вероятнее всего, потеря веса за эти «голодные» сутки будет достигнута за счет потери жидкости. Лучшим решением станет поход в спортзал и занятия физкультурой дома.

Быстрые углеводы (торты, пирожные, конфеты) просто молниеносно откладываются на бедрах и талии в виде жировых складок. Но так тяжело удержаться от соблазна! Попробуйте за треть часа до того, как съесть десерт, сжевать немного свежей столовой зелени или капустный лист. Волокна этих продуктов притормозят процесс расщепления углеводов, и тогда съеденный десерт не отразится на фигуре.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы похудеть, придется отказаться от некоторых продуктов, которые очень калорийны.

Например, не стоит кушать:
  • бананы и манго;
  • печенье и белый хлеб;
  • шоколад и мороженое;
  • рис и пшено;
  • картофель;
  • сушеные финики.

Составляя свое меню, очень важно знать, какие продукты относятся к высококалорийным.

  1. Стоит учесть, выбирая продукты, что в сухофруктах содержится в 2,5 раза больше калорий, нежели в сырых.
  2. Не стоит перекусывать семечками, так как средняя пачка этого продукта равна по калорийности полноценному обеду.
  3. Если небольшая порция орехов полезна, то уже в 100 г арахиса содержится более 500 ккал. В грецких орехах калорий и того больше – 660.
  4. Все твердые сыры высокого качества очень полезны, но нельзя забывать об их высокой калорийности. В процессе похудения позволить себе можно не более 30 г сыра ежедневно.
  5. Следует также быть осторожнее и с жирами – маргарином, спредом. Эти вредные жиры лучше заменить маслами растительного происхождения и небольшим объемом натурального сливочного масла.
  6. К запрещенным продуктам относят и алкоголь, который лишь разжигает аппетит за счет большого количества «пустых» калорий. Тому, кто на самом деле намерен следить за своим питанием, разрешается лишь только бокал любого сухого качественного вина в день.

При похудении диетологи не рекомендуют есть жареное. При жарке используется много жира, что добавляют блюду лишние калории. Также при таком способе термической обработки выделяются канцерогены, которые вредят здоровью. Лучше готовить курочку не на сковороде, а запекать ее в духовом шкафу.

Если говорить о разрешенных и даже рекомендованных продуктах, то список их достаточно обширен.

  1. Обязательно должны быть в рационе фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. Хорошо ограничиться на ужин лишь только фруктами, сделав из них салат и заправив его йогуртом без сахара. Фрукты и всевозможные ягоды, овощи помогают наладить пищеварение, а здоровый кишечник – это здоровье всего организма и постройневшая фигура.
  2. Обязательно на столе должна быть нежирная «кисломолочка», которая содержит массу полезных веществ. Это и все виды творога, и нелюбимый многими кефир, и сыворотки, и ряженка, и простокваша. «Молочку» можно не особенно ограничивать в своем меню. Какао и молоко низкой жирности также могут присутствовать в рационе. Последнее можно добавлять в кофе, если отказаться от него совсем никак не удается.
  3. Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, и в ее основе лежит употребление даров моря, особенно рыбы. Рыба обязательно должна быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Стоит делать упор именно на нежирных сортах морских водоплавающих и полностью отказаться от речных.
  4. Растительные масла помогают сбросить лишний вес. Особенно ценны оливковое и льняное, содержащие массу витаминов. Маслом можно заправлять овощные салаты, добавлять их в творог, готовить на них пищу.
  5. Многие не знают, чем заменить сахар в своем рационе. Ответ прост – медом. Его можно есть в неограниченных количествах, если, конечно, на него нет аллергии. Мед – это кладовая ценных веществ.

Читайте также: льняное масло для похудения

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Стоит учесть, составляя свое меню с целью похудения, что представители сильного и слабого полов должны худеть по-разному. В мужском организме жиры откладываются в верхней части живота. У женщин же жировые складки сначала появляются на боках. Это обязательно учитывается при составлении программы нагрузок в спортзале в помощь рациональному питанию.

Кроме того, сильная половина мира даже в стремлении к стройности должна употреблять больше калорий. Все потому, что в организме мужчины быстрее протекают обменные процессы, да и мышечная масса у него больше, а ведь мышцам необходимо питание. Нижний предел потребляемых мужчиной калорий (даже если он худеет) – 1500. Женщины же должны обходиться 1200 калорий ежесуточно.

В плане похудения сильной половине повезло намного больше – научно доказано, что сильный пол сбрасывает лишние килограммы намного проще и быстрее. Так каков должен быть рацион мужчин и женщин, желающих похудеть?

В основе правильного меню лежит кропотливый счет калорий. Женщине вполне достаточно употреблять мясо два – три раза еженедельно, а мужчине желательно употреблять животный белок не менее раза в день. Лучше, если это будет постное мясо или же птица. Неплохой источник белка – это яйца.

  • Завтрак мужчины должен состоять из цельнозерновой каши, яйца или творога, твердого сыра. Завтрак дамы может включать мюсли, кусочка сыра или омлета.
  • В обед желательно кушать салат из сырых овощей и гречку, макароны.
  • Ужин должен быть в любом случае, и для мужчин, и для женщин, предельно легким.

Правильное питание для детей

Очень многие дети страдают от избыточного веса, но голодать в детском возрасте нельзя. Как же составить меню для ребенка, чтобы он похудел без вреда для здоровья и не испытывал нехватку питательных веществ?

Очень нужные компоненты для растущего организма – это белки, углеводы и, обязательно, жиры. Также в меню ребенка должно быть много микроэлементов, чтобы молодой организм развивался правильно. Поэтому ограничивать в рационе ребенка без вреда для здоровья можно только калории, но никак не разнообразие продуктов.

Мама должна научиться готовить полезные завтраки на каждый день для своего ребенка, ведь полноценный завтрак, богатый питательными элементами, содержащий углеводы, белки и витамины, – это залог детского здоровья.

  • На завтрак школьнику можно предложить мюсли или горячие бутерброды с сыром, дополнив их омлетом на цельном молоке. Обязательно ребенок должен выпивать стакан сока. Идеально, если вы можете сами отжимать фреши.
  • Главное правило детского питания – пища должна быть не просто «здоровой», но и обязательно свежей. Нельзя покупать ребенку фаст-фуд на прогулке, нужно проследить, как он питается в школе.
  • В школу детям лучше давать фрукты, бутерброд с сыром или ветчиной, стаканчик йогурта.
  • Если у ребенка нет возможности полноценно пообедать на протяжении дня, обязательно нужно давать ему с собой «тормозок».

Чаще всего в похудении нуждаются подростки. Чтобы помочь уже взрослому ребенку сбросить вес, нужно ограничить его питание на ночь. Последний прием пищи у подростка должен быть за 2 часа до сна. Отлично, если ребенок поужинает перед сном кефиром и кашей, например, гречневой. Разрешается на ужин нежирная рыба. Колбасные изделия, особенно копченные и вяленые, в рационе ребенка следует резко ограничить.

Совместимость продуктов

Совместимость продуктов – это золотое правило здорового питания, помогающее откорректировать вес. Есть несколько правил сочетаемости продуктов, которые лежат в основе правильного меню.

Так, фрукты считаются отдельным самостоятельным блюдом. Убеждение, что их следует подавать на десерт, ошибочно. Точно так же и фруктовые соки, особенно свежевыжатые, считаются самостоятельной порцией еды.

Овощи же, наоборот, хорошо сочетаются с другими продуктами питания, особенно, с рыбой и мясом.

  • Отлично комбинируются между собой редиска и сладкий перец, капуста и огурцы, морковка и кабачки.
  • Морковку очень полезно кушать вместе с молочными продуктами, например, с творогом.
  • Капуста прекрасно сочетается с жирами, а также с крахмалом, например, с хлебом или картофелем.
  • Тыква, патиссоны, цветная капуста отлично комбинируются с крахмалом – эти овощи полезно кушать с хлебом и макаронами.
  • Если вы употребляете жирные блюда, то в них обязательно нужно добавлять зелень – укроп, петрушку, зеленый лук.

Считается неблагоприятным сочетание углеводов и белков.

Хотя мы привыкли подавать картофель вместе с мясом, на самом деле, эти продукты несовместимы. Каша на молоке, хлеб с молочными продуктами – все это примеры нездорового сочетания продуктов.

Меню правильного питания на неделю

Во всех правилах и законах здорового рационального питания новичку можно легко запутаться. Каким же наглядно должно быть меню правильного питания на неделю?

Рецепты блюд по дням недели

Примерный рацион, который будет полноценным, здоровым и поможет похудеть, можно расписать на неделю по дням.

В любой день недели полезно начать утро с хорошей порции каши. Это может быть пшено, овсянка или гречка, отварной рис. К каше добавляют фрукты или орешки, кусочек сыра. Слишком часто баловать себя тостами и омлетом не стоит. После полноценного завтрака стоит особое внимание уделить обеду

  • Понедельник. Приготовьте на обед тыквенный суп-пюре, который очень полезен и питателен. Приготовить такое блюдо очень просто: тыква отваривается кусочками, отдельно слегка обжаривается порезанный лук. Затем овощи взбивают в пюре блендером. Украсить порцию такого питательного витаминного супа можно веточкой зелени или семенами льна.
  • Вторник. Во вторник приготовьте себе уху из морской рыбы. Уха полна микроэлементов и полезных жиров, которые никогда не осядут на талии в виде жировых складок. Можно приготовить уху на лососе или хеке. Для этого следует немного отварить кусочек рыбы с головкой репчатого лука, затем добавить порезанный картофель, натертую морковь и зелень. По желанию, суп можно зажарить.
  • Среда. Очень полезны для худеющих куриные бульоны, которые восстанавливают силы, но не несут «пустых» калорий. Отварите кусочек куриного филе до полуготовности вместе с репчатым луком. Затем добавьте немного порезанного картофеля, чуть-чуть моркови и проварите. Когда суп будет почти готов, в него добавляется горсть вермишели и зелень. По желанию суп можно зажарить или просто добавить в него немного оливкового масла.
  • Четверг. Борщ для вегетарианцев – это прекрасно блюдо для обеда худеющего. Готовится вегетарианский борщ очень просто: свекла натирается и немного проваривается, затем в нее добавляется порезанный картофель и натертая морковь, порезанный болгарский перец. По желанию к прочим продуктам добавляют немного консервированной фасоли. Когда блюдо будет почти готово, делают зажарку. Для этого обжаривают мелко нарезанные помидоры и репчатый лук. Борщ зажаривают, добавляют мелко нарубленную зелень.
  • Пятница. Говядина – это источник белка. Приготовьте себе легкий говяжий суп с рисом. Для этого кусочек говядины отваривается до готовности, а затем добавляются нарезанный картофель, рис и натертая морковь. Когда суп будет готов, в него добавляют зелень и оливковое масло.
  • В субботу и воскресенье можно приготовить на обед одно из перечисленных блюд. А каким же должен быть диетический ужин? Разумеется, готовим ужин из рыбы или молочных продуктов. Заливная рыба, паровая, запеченная в духовом шкафу, креветки, всевозможные дары моря – все это можно позволить себе в завершении дня. Добавьте к рыбным продуктам хорошую порцию овощей и лимон, и ваш ужин будет легким, питательным и очень полезным.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Делая недельные закупки, обязательно нужно исходить из своего меню. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а также крупы и мясо высокого качества. Курица, мясо могут храниться в морозильной камере, поэтому их тоже можно закупить на 7 дней.

Молочные продукты не стоит слишком долго хранить в холодильнике. Желательно «молочку» закупать каждый день или же через день.

Примерное меню на каждый день для похудения

Каким должно быть ваше меню каждый день, чтобы безопасно сбросить несколько кило?

Предлагаем несколько примеров:
  • 1 день. На завтрак можно приготовить омлет из одного яйца на нежирном молоке. На обед у вас должно быть одно из диетических первых блюд. На ужин разрешаются легкие молочные продукты.
  • 2 день. На второй день на завтрак можно приготовить мюсли, и на 2-ой завтрак съесть яблоко или апельсин. На обед второго дня разрешается легкий диетический суп. На ужин можно приготовить заливную нежирную рыбу.

Не наладив правильное питание, просто невозможно сбросить лишние кило. Только путем соблюдения здоровой диеты, отказа от вредных продуктов и обеспечения достаточной физической нагрузки можно сделать свою фигуру стройной.

attuale.ru

меню на неделю, как правильно худеть, с чего начать, составление рациона

Какими правилами нужно руководствоваться, составляя себе рацион для похудения. Пример меню на неделю, полезные советы.

Диета… Услышав это слово, у многих девушек начинается холодная дрожь по телу. Оно и понятно, ведь у большинства людей это неизменно ассоциируется с мучением, аскетизмом и чуть ли не самоистязанием.

Однако, главная проблема в том, что эти люди имеют устоявшееся мнение о том, о чем не знают ничего. Поэтому мы постараемся развеять все мифы об этом процессе и дать нашим читателям максимум полезной информации.

Как определить фальшивку?

Диет в мире существует огромное множество. Однако не спешите верить тому, что вы видите по телевизору, ведь более 90% меню питания для похудения абсолютно неэффективны:

  • Любая схема, включающая в свое название имя какого-либо известного человека, в большинстве случаев априори не работает. Это делается в целях лишней саморекламы, а иногда и для того, чтобы намеренно раскрутить и продать какой-либо продукт.
  • Еще один принцип, по которому можно определить фальшивку – меню никогда не должно состоять только лишь из одного продукта. Это скажет вам любой врач, диетолог и даже спортсмен. По какому принципу составляются различные монодиеты: берется продукт, как правило, низкокалорийный, и исходя только лишь из этого факта ему приписываются невероятные жиросжигающие свойства. Но это в корне неверно, так как организм в условиях недостаточного поступления питательных веществ будет наоборот, максимально сохранять калории. От такой схемы вы не только не получите хорошего эффекта, но и можете погубить свой организм.
  • Еще одной распространенной «диетой» является включение в рацион огромного количества какого-либо экзотического фрукта или овоща. По причине того, что большинство людей не имеют достаточных знаний ни в вопросах диетологии, ни об организме человека в целом, они слепо верят тому, что говорят с экранов телевизора или в интернете. В данной ситуации можно сказать, что излишнее количество какого-либо витамина или вещества также губительно для организма, как и его недостаток.
  • И самой глупой, но в то же время самой распространенной схемой является полный отказ от еды на какой-либо промежуток времени. Как говорилось ранее, в таких условиях организм склонен сохранять и запасать каждую калорию. Это вполне понятно и обоснованно – в древние времена эта функция помогала людям прожить те периоды, когда они не могли добыть себе пищи. Но одно дело, когда вы чисто физически не можете поесть, и другое – когда вы специально ограничиваете себя. Это приведет не только к ухудшению самочувствия, но также сильно повлияет на нервную систему.

Принципы правильного питания для снижения веса

До этого мы говорили о принципах неправильной диеты, теперь же поговорим о том, как она действительно должна выглядеть. Отдельно выделим несколько основных мыслей:

  • Меню правильного питания для похудения должно быть разнообразным. Вы должны давать организму весь спектр необходимых питательных веществ для правильной его работы. Лишь в таком случае он сможет эффективно избавляться от жира.
  • Хоть питание и должно быть разнообразным, стоит сразу сказать о том, чего есть нельзя. Вам понадобится избавиться от привычки есть сладкое, мучное, жирное и разнообразный фастфуд. Сладкая пища вызывает резкий всплеск гормона инсулина, который отвечает за то, чтобы в организме откладывался жир про запас. Мучные продукты в обилии содержат углеводы. Мало кто знает, но основной объем жира строится именно из них. Поэтому необходимо максимально сократить потребление хлеба, макарон, булочек и так далее. Жирная пища и фастфуд содержат в себе огромное количество калорий. К примеру – поедание одной пиццы составляет примерно 60% от суточного нормы калорийности.
  • Еще одним важным фактором является потребление достаточного количества жидкости. Любая диета обязательно должна включать в себя ежедневное потребление не менее 2-3 л воды. Вода используется для работы печени, одной из главных функций которой является сжигание жира.

Соблюдение этих правил существенно поможет вам добиться вашей цели. К тому же, питаясь правильно, вы можете улучшить общее состояние своего здоровья. Одной из главных проблем XXI века является ожирение, а оно, в свою очередь, может вызывать огромный спектр различных заболеваний. Начав питаться грамотно, вы гарантируете себе долгую и счастливую жизнь.

Диета – это не страшно

Как говорилось ранее, здоровое питание для похудения необязательно должно быть пыткой. Многим людям тяжело ограничивать самих себя во вкусной еде, что и становится причиной поиска каких-либо «чудодейственных» способов жиросжигания. Однако в этом процессе нет никаких секретов – все лежит на поверхности, но не все могут это принять.

Меню должно строиться из таких принципов, что в день вы должны потреблять не более 1800-2000 калорий. Это оптимальное число, которое отлично подходит для мужчин. Для женщин рацион должен включать около 1200-1500 калорий, что тоже является усредненным значением. Точное число вы можете узнать, подсчитав свою дневную норму калорийности и отняв от нее 20%.


Итак, поговорим непосредственно о диете. Как несложно догадаться – чтобы убрать вес, нужно всего лишь начать меньше есть. Это правило звучит не очень конкретно, и разными людьми воспринимается по-разному. Чтобы избавить вас от всяких сомнений, мы расскажем вам об этом поподробнее:
  • Первое и самое важное – дробное питание. Вы должны питаться часто, но в то же время маленькими порциями. Оптимальная частота – порядка 5-6 приемов пищи в день. Если вы сможете питаться подобным образом, вы будете держать свой метаболизм постоянно на высоком уровне, что ускорит также и процессы сжигания жира. Порции должны быть достаточно маленькими, а между основными приемами делаются перекусы, которые состоят из овощей, фруктов и прочих низкокалорийных блюд.
  • Здоровая пища. Диета вовсе не означает, что вы должны будете отречься от вкусной еды. Вареное, запеченное мясо и рыба, каши, фрукты и овощи – вы будете нагружать свой организм только тем топливом, которое пойдет ему на пользу! Питаясь подобным образом, уже буквально через месяц вы сможете почувствовать, как ваш организм стал работать намного лучше.
  • Вам следует если не полностью отказаться, то хотя бы сократить потребление чая, кофе и других напитков. Даже соки не так полезны, как чистая вода. Она используется практически во всех внутренних процессах, ее достаточное потребление позволит избавиться от многих недугов и неизбежно поможет снизить вес.
  • «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» – эта поговорка недалека от истины. На утро должен приходиться самый плотный прием пищи. Организм после 8-часовой передышки нуждается в питательных веществах. На обед нужно употреблять ту еду, которая будет обеспечивать вас энергией остаток дня. Ужин – период белковых блюд, которые не пойдут на жировые запасы.

Меню на неделю

В данном разделе мы представим примерное меню на неделю для похудения. Данный вариант не является догмой, и можно изменять дни недели, некоторые продукты и т. д.

 ПонедельникВторникСредаЧетверг
ЗавтракНебольшое количество гречки, омлет из 2 яицГуляш из говядины, немного овсянки, стакан зеленого чаяБутерброды из ржаного хлеба с кусочками отварного мяса, два помидораТушеные овощи с куском отварной куриной грудки, цельнозерновые хлебцы
ЛанчПара бутербродов из ржаного хлеба и сыра, огурецАпельсин или яблокоЯблоко, стакан кефираОвощной салат
ОбедСуп из овощей и брокколи, куриное филе, овощной сокРис, запеченное филе курицыКуриный суп с лапшой, кусочек отварной курицы, цельнозерновые хлебцыКартофельное пюре с отварной рыбой
ПолдникСтакан кефира, бутерброд с нежирным сыромФруктовый или овощной салат, обезжиренный йогуртПара вареных яицОбезжиренный йогурт
УжинОвощной салат с кусочком отварной рыбыОмлет с зеленьюТворожная запеканкаОтварное куриное филе с консервированным зеленым горошком

 ПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракЗапеканка из творога и фруктов, овсянка, стакан кефираОмлет, овощное рагуТушеная куриная грудка с овощным гарниром
ЛанчОбезжиренный йогурт200 г творогаЯблоко или другой фрукт/овощ
ОбедЗапеченная рыба с овощным гарниромБорщ, небольшая порция гуляшаГрибной суп, кусочек вареного мяса, цельнозерновой хлеб
ПолдникБутерброд с нежирным сыромТворогПару любых фруктов или овощей
УжинЗапеченная индейка и овощиПара-тройка яиц всмятку, помидор, огурецОбезжиренный творог

Подобная схема поможет буквально через месяц избавиться от 3-5 килограммов лишнего жира. Рацион можно разнообразить еще сильнее – комбинируйте, меняйте дни недели, добавляйте новые продукты.

Одним из главных принципов диеты является то, что она не должна надоедать вам. Если все продукты приедятся, то у вас будет гораздо больше соблазна съесть чего-нибудь вредного.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.