Малокалорийная диета для похудения: Низкокалорийная диета для похудения меню, отзывы и результаты

список продуктов с меньшим содержанием калорий

Содержание:

• Овощи
• Фрукты и ягоды
• Рыба и мясо
• Бобовые и крупы
• Молочные продукты и яйца
• Орехи/семечки/травы

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

• Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
• Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
• Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
• Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
• Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды

В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

• Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
• Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
• Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
• Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
• Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

• Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
• Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В
  12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
• Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
• Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы

Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

• Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
• Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В₉ (35 % необходимой дневной дозы).
• Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
• Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
• Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

• Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
• Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В₂, В₅, В₆, В₁₂. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
• Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

• Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
• Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки. Такое жесткое воздержание от пищи можно назвать как диеты анорексичек. Это для быстрого сброса лишнего веса.

В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.

Разновидности в таблице

Вариант низкокалорийной диеты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоёмкость, Ккал
Стандартная низкокалорийная диета	100–110	80–90	120–150	1600–1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета	70–80	60–70	70–80	1100–1270
Максимально ограниченная низкокалорийная диета	40–50	30–40	50–70	630–840

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной.

Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

1. Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
2. В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
3. За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
4. Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
5. Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
6. Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
7. Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
8. Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
9. Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Читайте также Красота по-индийски: бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Продукт	Энергоёмкость, Ккал/100г
Гречневая каша	137
Нежирный творог	89
Кефир 2,5%	51
Курятина	161
Отварной картофель	80
Финики	277
Минтай	67
Яблоки	48
Апельсиновый сок	36
Овсяная каша на воде	88
Авокадо	160
Сёмга	208
Брокколи	34
Малина	53
Классический йогурт	66
Грейпфрут	42
Чечевица	116
Цветная капуста	25
Морковь	41
Свёкла	43

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Пример меню низкокалорийной диеты на неделю

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	яблоко, запечённое с творогом	200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли	150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом	салат из свёклы, моркови и капусты	150 грамм творога с ягодами(100грамм)	яблоко, 20 грамм орехов	200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма
Ланч	грейпфрут	200 грамм кефира	15 грамм фиников	кислое яблоко	200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла	половинка авокадо	грейпфрут
Обед	200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм)	150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм)	стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм)	250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе	томатный суп с чечевицей(150 грамм)	фунчоза с грибами(150 грамм)	куриный суп с картофелем(200 грамм)
Полдник	банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл)	200 грамм натурального йогурта	2 грейпфрута	зелёный смузи(200 мл)	300 мл морковного сока	200 грамм салата из капусты	150 грамм квашеной капусты
Ужин	салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе	200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы	творог с яблоком(250 грамм)	овощное рагу(250 грамм), стакан кефира	суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм)	200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля	рис с морепродуктами(250 грамм)
Суточная калорийность, Ккал	1210	1230	1200	1225	1205	1215	1200

Читайте также 10 шагов на пути к интерьеру в стиле Дзен

Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим

Название	Ингредиенты	Способ приготовления	Энергетическая ценность, Ккал(на порцию)
Фунчоза с грибами	100 грамм фунчозы половина болгарского перца 100 грамм свежих шампиньонов 10 грамм молотого кунжута сок половины лимона паприка и чёрный перец по вкусу	Фунчозу замочить на полтора часа. Шампиньоны порезать тонкими ломтиками и тушить на медленном огне под крышкой 40 минут, предварительно смазав сковороду оливковым маслом. Болгарский перец порезать соломкой. Когда шампиньоны будут готовы, добавить болгарский перец в сковородку и тушить ещё 10 минут. Добавить паприку и чёрный перец по вкусу, перемешать. Затем аккуратно добавить фунчозу в сковородку с шампиньонами и перцем, мешать в течение минуты и после выключить огонь. Выложить на тарелку, посыпать молотым кунжутом и выжать половину лимона. Подавать со стаканом холодной воды.	270
Салат из зелёных овощей с кунжутом	1 огурец пучок зелени половина банки горошка половина авокадо столовая ложка соевого соуса столовая ложка оливкового масла сок половины лимона 10 грамм молотого кунжута	Огурец и авокадо помыть, нарезать кубиками. Зелень мелко порубить. Смешать соус: оливковое масло, соевый соус и сок лимона. Ингредиенты перемешать в глубокой миске и выложить в тарелку. Заправить соусом и посыпать молотым кунжутом. Подавать со стаканом прохладной воды.	200
Томатный суп с чечевицей	50 грамм чечевицы 10 грамм вяленых томатов 5 грамм сушёного лука 100 грамм томатной пасты Перец по вкусу	Чечевицу залить литром воды, довести до кипения. Варить, периодически помешивая, в течение двадцати минут. Добавить вяленые томаты, сушёный лук. Помешивая, ввести томатную пасту. Добавить перец по вкусу. Выключить огонь. Подавать, предварительно украсив свежей зеленью.	290
Банановый смузи с ягодами и зеленью	1 спелый банан горсть льда любые ягоды(малина, ежевика, смородина и прю) 150 грамм пучок шпината	Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината.	170

Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.

Выход из диеты и побочные эффекты

Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели. Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита. Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса. Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

Читайте также Анна Карина. Муза Жана Люка Годара

Отзывы худеющих

В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.

Безопасны ли очень низкокалорийные диеты для похудения?

Авторы редакторов WebMD

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 16 ноября 2020 г.

В этой статье

• Насколько эффективны очень низкокалорийные диеты?
• Безопасны ли очень низкокалорийные диеты?
• Каковы побочные эффекты очень низкокалорийных диет?
• Каковы другие недостатки очень низкокалорийных диет?

Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы обычно получаете от 800 до 1500 калорий в день. Для некоторых людей альтернативой кратковременному похудению является очень низкокалорийная диета.

Многие очень низкокалорийные диеты представляют собой коммерческие формулы, содержащие 800 или менее калорий, которые заменяют всю пищу, которую вы обычно едите. Другие, такие как известная грейпфрутовая диета , основаны на употреблении большого количества одних и тех же низкокалорийных продуктов или продуктов.

Очень низкокалорийные диеты — это не то же самое, что безрецептурные заменители пищи, которыми вы заменяете один или два приема пищи в день.

Насколько эффективны очень низкокалорийные диеты?

Если у вас ИМТ более 30 (который ваш врач назовет «ожирением»), то очень низкокалорийная диета может позволить вам сбросить от 3 до 5 фунтов в неделю, при этом средняя общая потеря веса составит 44 фунта за 12 лет. недели.

Потеря такого количества веса может улучшить медицинские состояния, связанные с весом, включая диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Но в долгосрочной перспективе очень низкокалорийные диеты не более эффективны, чем более скромные диеты. После того, как вы сошли с диеты, вам нужно изменить свой образ жизни, сделав упор на здоровое питание и регулярную физическую активность.

Безопасны ли очень низкокалорийные диеты?

Очень низкокалорийные диеты подходят не всем. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам такая диета.

Если ваш ИМТ больше 30, то очень низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их применять под надлежащим медицинским наблюдением. Людям с избыточным весом, но не страдающим ожирением (ИМТ 27-30), очень низкокалорийные диеты следует зарезервировать для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, связанные с весом, и они находятся под наблюдением врача.

Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам, за исключением специализированных лечебных программ. Они также могут быть противопоказаны людям старше 50 лет, в зависимости от потенциальной потребности в лекарствах от ранее существовавших заболеваний, а также возможности побочных эффектов.

Каковы побочные эффекты очень низкокалорийной диеты?

Люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету в течение 4–16 недель, сообщают о незначительных побочных эффектах, таких как утомляемость, запоры, тошнота и диарея. Эти условия обычно улучшаются в течение нескольких недель и редко мешают людям завершить программу.

Камни в желчном пузыре являются наиболее частым серьезным побочным эффектом очень низкокалорийной диеты. Камни в желчном пузыре чаще возникают при быстрой потере веса. Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает расщеплять жир для получения энергии. Затем печень выделяет больше холестерина и в сочетании с желчью может образовывать желчные камни.

Каковы другие недостатки очень низкокалорийных диет?

Чтобы быть здоровым, вам нужен баланс продуктов из разных пищевых групп. Трудно получить хорошее питание и чувствовать себя удовлетворенным на очень низкокалорийной диете. Кроме того, потребление всего 800 калорий в день может не дать вам энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности, особенно если вы едите одни и те же продукты каждый день.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества во время очень низкокалорийной диеты.

Планы низкокалорийного питания: предложения и примеры

Люди с избыточным весом или ожирением могут использовать низкокалорийную диету для похудения. Врач может порекомендовать это для здорового похудения. Однако существуют некоторые потенциальные риски.

В этой статье будут даны определения низкокалорийных диет, указано, сколько калорий содержится в различных продуктах, и обсуждены диеты, включающие прерывистое голодание.

Он также будет включать советы по снижению веса и низкокалорийные блюда.

Поделиться на PinterestЛюди, придерживающиеся низкокалорийных планов питания, должны убедиться, что они получают достаточно питательных веществ.

В следующей таблице приведены расчетные потребности в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Хотя это и является ориентиром, потребление калорий варьируется от человека к человеку, и другие факторы, такие как рост, вес и цели по весу, могут влиять на то, сколько калорий человек должен потреблять.

Пол	Возраст	Малоподвижный образ жизни	Умеренно Активный	Active
Male	19–30	2,400–2,600	2,600–2,800	3,000
Female	19–30	1,800–2,000	2,000–2,200	2,400
Male	31–50	2,200–2,400	2,400–2,600	2,800–3,000
Female	31–50	1,800	2,000	2,200
Male	51+	2,000–2,200	2,200–2,400	2,400–2,800
Female	51+	1,600	1,800	2,000–2,200

According to Эксперты, чтобы безопасно и успешно похудеть, люди должны:

• Стремиться терять 1–2 фунта веса в неделю в течение 6 месяцев.
• Сделайте это, сократив количество калорий на 500–1000 в день.
• Включите 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство дней.
• Через 6 месяцев оцените потерю веса и обдумайте следующие шаги.

Узнайте больше о советах по успешному снижению веса здесь.

Некоторые низкокалорийные диеты ограничивают количество калорий до определенного количества, например 1200 или 1500 в день.

При выборе низкокалорийной диеты для похудения человек должен убедиться, что его питание сбалансировано по питательным веществам.

В Интернете доступны различные планы питания. Человек должен предпочтительно выбрать диету, разработанную специалистом по питанию, чтобы гарантировать, что пища содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка.

Выбор здоровых, необработанных продуктов для восполнения необходимого количества калорий — лучший способ обеспечить адекватное питание. Например, большой гамбургер с картофелем фри и содовой содержит 1320 калорий, но этого будет недостаточно для удовлетворения основных потребностей человека в питательных веществах в день.

Очень низкокалорийная диета состоит из менее чем 800 калорий в день. Некоторые очень низкокалорийные диеты состоят из 500 калорий в день. Человек не должен начинать очень низкокалорийную диету без медицинской поддержки, так как это может быть опасно для его здоровья.

Врачи могут счесть очень низкокалорийную диету подходящей для людей с ожирением, которым нельзя делать бариатрическую операцию и которым необходимо быстро и безопасно похудеть.

Врач может дать жидкую форму очень низкокалорийной диеты на определенное время. Напиток будет содержать витамины, минералы, электролиты и жирные кислоты. Они также могут контролировать потерю веса и кровяное давление и делать анализы крови, чтобы убедиться, что человек остается в пределах здоровых параметров.

Интервальное голодание — это диетический подход, который включает периоды либо полного отсутствия пищи, либо очень низких калорий, а также периоды неограниченного приема пищи. Этого можно добиться несколькими способами:

• Чередование дневного голодания: При таком подходе человек чередует дни обычного питания и дни снижения калорийности на 25% или более от их дневной потребности.
• Целый день голодания: Этот подход предполагает голодание в определенные дни недели. Например, диета 5:2 не допускает ограничений в еде в 5 дней недели и на 400–500 калорий меньше в остальные 2 дня недели.
• Кормление с ограничением по времени: При таком подходе человек ест только в определенные промежутки времени, например, между 8:00 и 15:00. — и голодает оставшиеся часы дня. Существуют различные версии этого, например, диета 16:8.

Исследования прерывистого голодания противоречивы, и некоторые источники предполагают, что физиологическая адаптация к ограничению калорий может предотвратить дальнейшую потерю веса.

Количество калорий в различных продуктах питания зависит от того, какие макроэлементы они содержат.

По данным Министерства сельского хозяйства США:

• углеводы обеспечивают 4 калории на грамм
• белки обеспечивают 4 калории на грамм
• жиры обеспечивают 9 калорий на грамм

Люди могут узнать, сколько калорий содержится в разных продуктах, используя онлайн-калькулятор или приложение. Приложения часто позволяют людям вводить блюда, которые они регулярно едят, чтобы рассчитать, сколько калорий они потребляют в день.

Ниже приведен план питания на 1200 калорий от Национального института сердца, легких и крови. План питания составляет в общей сложности 1247 калорий. Он основан на традиционной американской кухне.

Важно отметить, что следующий план питания является только предложением. Он не принимает во внимание какие-либо диетические ограничения и не соответствует рекомендуемой суточной норме всех питательных веществ.

Завтрак

• 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе
• 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности
• 3/4 стакана апельсинового сока
• 1 чашка обычного кофе

Обед

• бутерброд с ростбифом, приготовленный из 2 средних ломтиков цельнозернового хлеба, 2 унций постного ростбифа без приправ, 1 листа салата, 3 ломтиков помидора и 1 ч.