Заранее беспокоитесь, как вернуться в прежнюю форму? Занятия танцами — самый приятный, эмоциональный и интересный путь к красивой фигуре. Но какие же танцы помогут нам обрести идеальное тело быстрее всего?
Зумба
Зумба — это не совсем танец, это скорее танцевальный фитнес. Это аэробная тренировка, в основе которой лежат ритмичные движения, выполняемые под зажигательную музыку. Это смесь сальсы, кумбии, фламенко, калипсо, мамбы, румбы. Это не только полезно и энергозатратно, но еще и по-настоящему весело!
Эффект. Тренировка задействует все мышцы, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и ягодицы. Зумба развивает пластику, гибкость, выносливость, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и, конечно, улучшает настроение.
Сколько можно сжечь за час тренировки? 400–500 ккал.
Трудности. Никаких! Фактически — это единственный вид танцев, для которого вам не потребуется никакой специальной физической подготовки. В конце занятия вам не нужно совмещать выученные связки в красивый танец, вы можете импровизировать, а тренер не будет заставлять вас идеально повторять все его движения. Вы просто танцуете, радуетесь — и избавляетесь от лишних килограммов.
Вот маленькая тренировка, чтобы вы знали, что такое зумба на самом деле:
Pole dance
Танец с шестом (пилоном) позволит не только раскрепоститься и удивить любимого, но и похудеть. Занятия включают в себя все виды нагрузки: силовую, аэробную, растяжку, элементы акробатики. Pole dance — это не стриптиз, как думают многие, а лишь его имитация. Основной акцент тут делается на технику исполнения, а она, стоит заметить, непростая.
Эффект. Тренировки на пилоне подтягивают все группы мышц (работают мышцы рук и плечевой пояс, пресс и мышцы спины, ноги и ягодицы, а также икроножные мышцы), улучшают гибкость, растяжку, преображают осанку и походку. Занятия положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Уже после нескольких занятий вы заметите, что стали более грациозной, женственной, уверенной в себе. Pole dance помогает избавиться от комплексов, почувствовать себя привлекательной и сексуальной.
Сколько можно сжечь за час тренировки? 450–450 ккал.
Трудности. Нельзя освоить танцы на пилоне за одно, три или даже пять занятий. Это тяжкий труд, который требует упорства, стремления, терпения. Начать тренироваться может и новичок, но все же лучше сразу иметь неплохую растяжку. Кроме того, если по жизни вы стеснительный человек, то вам нужно будет заставить себя избавиться от неловкости и начать танцевать. Но поверьте: красивое и соблазнительное тело стоит ваших усилий!
Это небольшое видео с танцем на пилоне докажет вам, что pole dance — это намного больше, чем просто эротический танец.
Танец живота
Танец живота — один из самых сексуальных и чувственных танцев. Думаете, он не способствует похудению, так как в нем задействован только живот, а все движения плавные? На самом деле во время танца живота работают многие группы мышц, и это весьма эффективный способ подтянуть фигуру и сбросить ненужные килограммы.
Эффект. Конечно, тяжелее всех приходится мышцам пресса. Особенно активно работают косые мышцы, до которых бывает сложно добраться даже в условиях спортзала. Кроме того, укрепляются мышцы плечевого пояса, спины, формируются красивые бедра, уходят лишние сантиметры с талии. Считается, что танец живота благотворно влияет на женскую половую систему, а также нормализует обмен веществ. И конечно, женщина, исполняющая танец живота, чувствует себя привлекательной, желанной и прекрасной!
Сколько можно сжечь за час тренировки? 350–400 ккал.
Трудности. Да, танец живота — это далеко не самое легкое танцевальное направление, но в то же время нагрузка на суставы и связки во время занятий минимальна, а значит, этот танец сможет освоить женщина любого возраста и любого веса. Танцевать можно хоть каждый день — вам не понадобится отдых между тренировками для восстановления мышц.
Видео завораживающего танца живота:
Ирландский степ
Если ваша главная проблема — полные ноги, попробуйте записаться на ирландский степ. Эти танцы заменят вам и бег, и скакалку, и степ-аэробику. Во время танца активно работают ноги, туловище остается практически неподвижным, а руки выполняют лишь плавные движения. Все виды ирландских танцев выполняются под традиционные ирландские мелодии: рилы, джиги, хорнпайпы.
Сколько можно сжечь за час тренировки? 500–600 ккал.
Трудности. Ирландская музыка отличается четким ритмом и требует точных шагов, так что, если вы не знаете, что такое чувство ритма, вам может быть сложно выдерживать темп танца.
Ирландский степ — это серьезный танец, который нельзя выучить за пару тренировок. Учтите, вы быстрее освоите ирландский степ, если никогда не занимались другими танцевальными направлениями. Дело в том, что классическая хореографическая подготовка порой мешает телу запомнить позиции ирландских танцев, так что лучше начинать учиться с нуля.
Когда вы будете танцевать так же, как девушка на видео, у вас уже не останется ни одного лишнего грамма:
Латиноамериканские танцы
Зажигательные, энергичные, эмоциональные латиноамериканские танцы — это определенно то, что нужно для быстрого сжигания жира. Бачата, сальса, ча-ча-ча, румба, джайв — выбор огромен! Усталость, слабость, плохое настроение — этих понятий просто не существует, когда вы танцуете сальсу или румбу. К тому же большая часть латиноамериканских танцев исполняются в паре, а значит, во время танца нельзя лениться, чтобы не подвести партнера.
Эффект. В ходе тренировок задействованы все группы мышц, но упор идет на пресс, бедра и ягодицы. Вы научитесь держать спину, следить за координацией, пластично двигаться и чувствовать свое тело. Латиноамериканские танцы подтянут фигуру и помогут избавиться от лишних килограммов. И конечно, зажигательные танцы — это идеальное лекарство от хандры!
Сколько можно сжечь за час тренировки? 400–500 ккал.
Трудности. Не каждый может выполнять движения в таком бешеном темпе, какой требуют латиноамериканские танцы. Чтобы увидеть результат, вы должны выкладываться на все 100%.
Взгляните, хотели бы вы танцевать сальсу так же, как это делают профессиональные танцоры?
Советуем обратить внимание на бачату. Как и все латиноамериканские танцы, она помогает раскрыться, стряхнуть с себя комплексы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает организм в тонусе.
А еще бачата достаточно проста в хореографии (что особенно актуально для начинающих танцоров). Настолько, что ее могут исполнять даже люди с некоторыми физическими особенностями. Собственно, бачата известна как оздоравливающий танец, способствующий укреплению мышц после травм.
Фламенко
Танец, от которого худеют не только ноги, но и все тело. Страстный испанский танец, фламенко задает очень быстрый темп, так что процесс похудения не покажется вам монотонным и скучным. На занятиях по фламенко вы обретете уверенность в себе, достигнете гармонии души и тела и почувствуете, что значит быть по-настоящему свободной!
Эффект. На занятиях фламенко учат отбивать дробь, держать спину прямо и выгибать кисти рук. Через пару месяцев тренировок худеют бедра и ягодицы, а икроножные мышцы приобретают красивый рельеф. Плюс ко всему танец избавит от лишнего жира в области рук и шеи. Повороты и скручивания во время танца прорабатывают мышцы спины, поэтому вы получите великолепную осанку и попрощаетесь с заболеваниями позвоночника. Занятия фламенко сделают вас более грациозной, пластичной и легкой.
Сколько можно сжечь за час тренировки?
Трудности. Фламенко, как и любой танец, требует дисциплинированности и упорства. Все движения и постановки корпуса достаточно естественны, нужно лишь понять принцип — и вы сможете освоить фламенко всего за несколько месяцев. И получить красивое, соблазнительное тело.
А теперь посмотрите, как настоящие испанцы танцуют свой национальный танец:
Уже захотели записаться на танцы, чтобы стать стройной красоткой?
Еще советы по похудению:
Направления танцев для эффективного похудения
Танцы являются хорошим средством для похудения. Они помогут избавиться от лишних жировых отложений и одновременно укрепить мышцы всего тела. У женщины, регулярно занимающейся танцами, меняется пластика, осанка становится ровной, а движения – грациозными.
Как танцы помогают сбросить вес
При занятиях танцами мышцы испытывают большую нагрузку, т. к. в основе танцевальных движений лежат базовые спортивные упражнения, например, прыжки, скручивания, приседания, махи ногами и руками и т. д. 1 час танцевальных упражнений можно приравнять к 30-40 минутам бега, 30 минутам плавания в бассейне или 15-20 минутам силовых тренировок.
В процессе повторения движений можно потратить от 300 до 900 ккал. Интенсивная, непрекращающаяся работа на протяжении всего занятия приведет к быстрому похудению, за месяц можно потерять до 8-10 кг.
Польза такого вида нагрузки состоит в том, что она благотворно влияет на процессы метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. С помощью танцевальных движений можно избавиться от целлюлита, сделать кожу ровной и гладкой.
С помощью танцев женщине удастся не только похудеть, но и закрепить результат на долгое время.
Какое танцевальное направление выбрать
Любой вид танцев оздоравливающим образом воздействует на организм, но выбирать лучше не парные, а индивидуальные виды. Это обусловлено тем, что в парных танцах работают только некоторые группы мышц, тогда как в индивидуальном танце удается задействовать все тело.
Если человек планирует похудеть с помощью танцев, ему следует выбрать такой вид, при котором занятия отличаются наибольшей активностью. Например, бальные танцы отличаются плавностью, поэтому сбросить вес с их помощью быстро не получится.
Правильный выбор танца можно сделать, следуя рекомендациям инструктора или врача. Многие виды нагрузок, которые приходятся на тело в процессе танцевальных движений, могут обострить течение хронических заболеваний.
Важно получить комментарий специалиста, предоставив ему всю информацию об особенностях здоровья, опыте занятия спортом, желаемом результате и других аспектах.
Одно из движений в танцевальной аэробикеДля начинающих рекомендуются несложные танцы, движения которых легко воспроизвести. К ним относятся танцевальная аэробика, которая включает большое количество кардиоупражнений, позволяющих быстро сжигать жировые клетки. Хорошо подойдут новичкам зумба, диско, латина.
Женщины с большим избыточным весом сначала должны выбирать направления с небыстрым темпом. Хорошим вариантом станут восточные танцы или ламбада. После того как удалось избавиться от основной массы лишних килограммов, следует переходить к более сложным техникам, например, работе на пилоне или брейк-дансу.
Если у девушки уже сформирована хорошая фигура и жировые отложения находятся лишь в нескольких местах, можно заняться танцами, предполагающими интенсивные движения, например:
- диско;
- хип-хопом;
- сальсой.
Выбирая направление, надо ориентироваться и на личные предпочтения. Так, спокойному человеку лучше заняться стрип-пластикой, которая поможет сделать тело более гибким и выносливым. Более темпераментным людям придется по душе зумба, сальса и другие виды латиноамериканских танцев.
Имеет значение и возраст. Так, молодежь предпочитает уличные стили, тогда как женщины выбирают классические виды танцевальных направлений.
Зумба
Зумба отлично подойдет для похудения, так как очень зажигательнаЗумба начала обретать популярность в 2001 г., когда 3 колумбийских тренера, взяв наиболее распространенные движения из основных латиноамериканских танцев, создали отдельное направление.
Благодаря большому количеству энергичных движений, можно быстро избавиться от жировых отложений. Важным преимуществом зумбы является упор на разработку мышц корпуса, в т. ч. пресса, что позволяет за короткое время обрести красивый плоский живот. Активно действуют мышцы бедер и ягодиц.
Этим видом танца легко овладеть, просмотрев видеоуроки. Танцевальные шаги и выпады легко повторить, они не требуют специальных навыков или пластики. Не нужно иметь специальной одежды, обуви или инвентаря. Подойдет любая майка, короткая юбка и обувь с небольшим подъемом.
Восточные танцы
Восточные танцы помогут привести в порядок бедраЗанятия восточными танцами полезны для женщин, поскольку в процессе движений приходится много двигать бедрами. Это ускоряет кровообращение в области таза, что благоприятно влияет на работу женских органов, в т. ч. яичников и слизистой матки.
Данный вид движений избавляет женщин от болезненных ощущений при менструации.
Занимаясь восточными танцами, удается активно задействовать руки и плечи. Это повышает тонус межреберных мышц, что приводит к укреплению груди, она становится более упругой и подтянутой. Тренировки позволяют обрести красивый пресс, легкую походку и красивую осанку. За одно занятие можно потратить 200-350 ккал.
Разновидностью арабских танцев является танец живота. Эффект от работы сводится к следующему: укрепляются мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бедер, спины. При этом нет опасности растяжения связок.
Кожа становится более гладкой, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Интенсивная нагрузка при движениях поможет потратить 450-550 ккал. Учиться красиво двигать животом и бедрами можно по видеоурокам, поэтому часто танцем живота женщины занимаются в домашних условиях.
Латина
Латина – это фитнес-упражнения на основе танцев Латинской Америки, к которым относятся меренга, ча-ча-ча, сальса, бачата и другие. Программа латины включает в себя основные движения из этих направлений. Их можно проводить не в паре, а самостоятельно. Потребуется зажигательная музыка и удобная обувь для аэробики.
Латинские танцы отличаются динамичными движениямиЛатина обладает жиросжигающим эффектом, заметить который можно будет уже через несколько занятий. Тело становится более подтянутым, упругим и обретает гибкость. После того как женщина уберет ненужные жировые отложения, продолжится работа по выработке рельефности фигуры.
Стрип-пластика
Данное направление развивает пластичность движений и помогает убрать лишние сантиметры в проблемных зонах. В программу занятий включают такие элементы, как аэробика, гимнастика, силовые упражнения, растяжка и другие движения, позволяющие укрепить мышцы тела и оздоровить организм.
Регулярные занятия стрип-пластикой будут иметь тот же эффект, что бег или силовые нагрузки. При этом все тело работает равномерно, задействованы все участки. Большую пользу упражнения приносят позвоночнику.
Стрип-пластика отлично поможет привести в порядок все телоС помощью стрип-пластики можно улучшить здоровье, т. к. в ходе работы нормализуется кровяное давление, укрепляются суставы. За короткое время выравнивается осанка, походка становится легкой и изящной.
Не следует путать данный вид движений со стриптизом, т. к. при стрип-пластике идет большая нагрузка на все мускулы.
Пол-дэнс предполагает работу с тренером, поскольку при неправильном выполнении упражнения есть риск получения травмы. С пилоном нельзя работать людям, имеющим патологии спины или коленных суставов.
Тверкинг
Тверкинг появился в западной поп-культуре в 90-е годы XX в. В его основе лежат энергичные движения бедрами и ягодицами. Их выполняют в полуприседе, руки кладут на пол или на стену. Движения тверкинга не только красивы, сексуальны, но и полезны для здоровья женщины.
Понять, чем полезен тверкинг, можно уже после 5 минут занятий. Данный вид занятий станет отличной альтернативой фитнесу, поскольку работа приходится на всю нижнюю часть туловища.
Тверкинг считается одним из самых сложных видов танцаВ ходе тренировки большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему, усиливается кровообращение в области таза, что является хорошей профилактикой гинекологических заболеваний.
Если женщина хочет как можно быстрее избавиться от жира в области бедер и ягодиц, то ей следует заниматься тверкингом. Ягодицы приобретут округлость и упругость.
Сальса
Эффективным способом для похудения станут занятия сальсой, т. к. при этом танце легко избавиться от жира на бедрах, животе и боках. Движения быстро сжигают калории: до 1000 ккал за урок.
Удастся подтянуть все тело, обрести уверенность и грацию. Недостаток данного вида танцев в том, что для него нужен партнер, им может быть и женщина.
Хип-хоп
Существуют программы хип-хопа, созданные специально для тех, кто хочет похудеть с помощью танцев. В их основу входят следующие базовые движения:
- Кач. Представляет собой ритмичное раскачивание туловища под музыку.
- Степ. Шаги в разные стороны, в т.ч. из середины, перекрестные, на месте, по диагонали.
В хип-хопе большая нагрузка приходится на мышцы живота, ног, руки и плечи. Каждая тренировка энергозатратна, поэтому занятия требуют выносливости и упорства. Чаще всего такой вид танцевальных движений выбирает молодежь.
Хип-хоп вообще очень динамичный танецИрландский степ
Научиться танцевать ирландский степ непросто. Освоить движения в домашних условиях нельзя, придется посещать специализированную студию. Благодаря ирландским танцам женщина сможет укрепить мышцы ног, научиться ровно держать спину, проработать мышцы пресса, избавив их от жира, нормализовать дыхание, а также обрести чувство ритма.
Альтернативой данному направлению может стать степ-данс, который позволит разработать суставы, разовьет координацию и укрепит мышцы.
Особенности тренировки в домашних условиях
Танцевать в домашних условиях можно, если:
- танец включает в себя несложные движения, которые легко воспроизвести, просматривая уроки в видеозаписи;
- не требуется партнер;
- женщина отличается самодисциплиной, ответственностью, терпением и упорством.
Занимаясь в домашних условиях, следует большое внимание обращать на технику выполнения движения, для этого следует воспроизводить его максимально точно, чувствовать участки, на которых напрягаются мышцы.
В условиях группы на возникающие ошибки может указать тренер. При самостоятельной работе такой возможности нет, поэтому сначала важно медленно, плавно прорабатывать все движения.
Если пренебречь этой рекомендацией, можно получить травму, например, растяжение сухожилий, которое потребует длительного восстановительного периода.
Если женщина решила регулярно заниматься дома, ей следует выделить для тренировок подходящее пространство, в котором обязательно должно быть зеркало, чтобы контролировать работу. От занятий ничто не должно отвлекать.
В вашем танцевальном месте обязательно должно быть зеркалоРекомендации и советы
Существует ряд рекомендаций, которые были разработаны специалистами для тех, кто тренируется самостоятельно в домашних условиях.
Перед тем как приступать к танцам, следует разогреть мышцы, проведя разминку всех частей тела начиная с головы и заканчивая стопами. Для этого подойдут простые движения, например, вращения, небыстрые махи, приседания и т. д.
Если не проводить разминку, то организм испытает стресс, увеличится вероятность повреждения мускулов и сухожилий.
Пользу для похудения танцы принесут только в том случае, если ими заниматься систематически 2-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки может составлять 45-60 минут. Можно работать ежедневно, но тогда продолжительность надо сократить до 20-40 минут.
Можно выбрать утреннее или вечернее время, но важно, чтобы с момента принятия пищи прошло не менее 2-2,5 часа. По окончании занятия следует подождать 20-30 минут и только потом есть. Диета в сочетании с физическими нагрузками будет эффективна, однако, ограничения в питании не должны превышать 7-10 дней. Такие вредные привычки, как алкоголь и курение, сделают пользу от танцев минимальной.
Для танцев в домашних условиях не требуется специальная одежда, как для посещения студии пол-данса, трекинга или хип-хопа. Дома следует выбирать майку, шорты или лосины, которые не будут стеснять движений. Материал должен быть натуральным. Обувь тоже должна быть удобной, подойдут легкие кроссовки.
Одевайтесь для тренировки так, как вам удобноПротивопоказания и меры предосторожности
Не все люди могут заниматься танцами в целях похудения. У многих направлений есть противопоказания, основные из них:
Отложите тренировку если вам плохо- Наличие хронических заболеваний внутренних органов, например, почечной недостаточности, болезней сердца, сосудов и т. д.
- Беременность и период кормления грудью. В процессе вынашивания ребенка нагрузка на мышцы может принести вред не только будущей матери, но и плоду. Интенсивные движения могут стать причиной потери молока.
- Патологии дыхательной системы. Дыхание является основой любых физических нагрузок, от его правильности зависит эффективность работы. При нарушениях дыхания человеку будет сложно выполнять большую часть нагрузки, возможно, обострение болезней.
- Плохое самочувствие. При температуре, ознобе, слабости, ломоте в суставах и других неприятных симптомах следует отложить занятия на более подходящий период.
- Менструация. Есть вероятность усиления кровотечения.
- Варикоз, грыжа, заболевания позвоночника.
- Недавние травмы коленей, локтей, стоп и т. д. При таких патологиях заниматься возможно, однако, лучше работать под руководством тренера, заранее поставив его в известность об имеющихся проблемах.
Остановите тренировку, если почувствовали головокружениеРаботая над фигурой дома, следует соблюдать меры предосторожности. Рядом с местом тренировки не должно быть предметов, которые могут упасть и поранить человека. Поверхность пола не должна быть скользкой. Пространство не должно ограничивать или стеснять движения.
Если в ходе тренировок человек почувствовал дискомфорт, головокружение, боли, следует остановиться или перенести занятия на другой день.
Отзывы похудевших
Тамара, 39 лет, Москва. Всю жизнь борюсь с лишним весом, поэтому знаю обо всех способах похудения. Больше всего помогли занятия арабскими танцами. Занималась дома каждый день по 20-30 минут. Килограммы улетели не сразу, но ощущения в теле изменились после 2-3 занятий. Чувствовалась легкость. Правда, тренироваться приходилось до пота. Но это того стоит. Так что, рекомендую.
Лена, 28 лет, Тюмень. Сбросила лишние 7 кг за 1,5 месяца на занятиях по зумбе. Сначала ходила в группу, но потом выучила все основные движения и начала танцевать уже дома. Появились мышцы, пресс, ноги стали рельефными. Сейчас танцую мало, только 2 раза в неделю, чтобы сохранить результат. Настроение и форма отличные!
Фитнес скучный, а диеты – нудные? Специально для творческих личностей – похудение с помощью танцев! Это замечательная альтернатива физическим упражнениям, ведь, по сути, это одно и то же, но гораздо веселее, чем качать пресс и приседать.
Только вот не у всех есть возможность посещать танцевальные студии и заниматься с тренером и другими людьми. Не нужно отчаиваться! Танцевать можно дома, самостоятельно. О том, какие подойдут танцы для похудения в домашних условиях, пойдет речь ниже!
Немного рекомендаций
танцевать и худеть — более чем реально
- Выбирать большое и светлое помещение.
- Настроиться и сделать так, чтобы никто и ничто не мешало.
- Надеть удобную одежду и обувь.
- Выбирать музыку, которая нравится. Она должна быть веселой, зажигательной.
- Рекомендуемая длительность 1 занятия – 30-60 минут. В неделю – 5-6 занятий.
- Следить за питанием. Еда должна обладать энергетической ценностью. Кроме этого, не рекомендуется кушать до и после занятий, интервал должен составлять не меньше часа.
- Не думать о похудении и о том, почему килограммы не уходят. Всему свое время, а результат не может быть заметен в тот же момент.
- Больше полезных напитков: витаминизированные воды, зеленый чай, отвары ягод и трав.
Преимущества «танцевального» похудения
Самое главное – чтобы нравилось. Если действительно танцы для похудения в домашних условиях предпочтительнее, то это будет гораздо эффективнее, чем упражнения, сделанные через силу. Когда нравится что-то делать, можно выдержать и часовую тренировку. И после рабочего дня танцы будут намного приятнее фитнеса.
Это занятие влияет на психоэмоциональное состояние человека. Поэтому рекомендуется выбирать зажигательные и любимые мелодии, тогда они поспособствуют развитию позитивного отношения ко всему окружающему.
Танцы очень эффективны. Во время движений обычно задействованы все группы мышц, главное, правильно выбрать направление. Кстати, найти то, что поможет избавиться от жировых отложений только на животе, например, или на бедрах просто невозможно. Это зависит в большей мере от особенностей фигуры.
Самые эффективные виды танцев
есть ряд танцев, которые лучше всего помогают худеть в домашних условиях
Танцы для быстрого похудения в домашних условиях можно выбирать любые, в зависимости от личных предпочтений. Самыми популярными являются танец живота, латино и зумба. Первые два направления наиболее воздействуют на нижнюю часть тела. Их преимущества заключается в том, что эти виды являются профилактикой развития многих женских заболеваний. Позитивно влияют на мышцы плеч, спины и пресса, а латиноамериканские вообще на все группы. Кроме этого, последнее увлечение хорошо сжигает калории.
Зумба является самым эффективным направлением. И это, пожалуй, лучший вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Но так как подобные танцы характеризуются большой нагрузкой, запрещается заниматься людям с ожирением из-за сильного влияния на сердце.
Не менее хороши такие танцы для эффективного похудения в домашних условиях, как фламенко и даже стрип-пластика. Первое позитивно влияет на работу сердца, повышает тонус мышц ног и спины, а второе, основанное на элементах латинских и восточных танцев, оказывает благотворное воздействие на все мышцы, делает красивыми ягодицы, живот, спину и ноги.
Пол-дэнс поддерживает тонус и укрепляет все мышцы. Со временем тело станет гибче и пластичнее, и это замечательная нагрузка для желающих похудеть. А джаз-модерн, собравший в себе элементы степа, R&B и брейка, и являющийся динамичным очень быстро дает желаемый эффект, но нужно быть готовым к большим нагрузкам.
Как освоить танцы самостоятельно?
Все зависит от выбранного направления, некоторые виды достаточно сложно освоить самостоятельно, но если есть желание – все возможно. Нельзя забывать про оборудование, которое может потребоваться. Например, стрип-пластика немыслима без шеста.
На первых парах можно просто смотреть видео с выбранным стилем танца. Благо, что таких сегодня в Интернете – масса. Потом, когда основные принципы запомнятся, нужно пробовать, и не бояться этого. Сначала с видеороликами, а потом уже получится самостоятельно придумывать движения и создавать целые программы.
Имеются ли противопоказания?
худеть с помощью танцев можно далеко не всегда
Вообще, если задумано похудение с помощью танцев в домашних условиях, лучше предварительно посетить врача, особенно, когда вес чрезмерно избыточный.
Танцы – это большие физические нагрузки, а потому они запрещены:
- Людям с патологиями в системе позвоночника;
- При варикозе;
- При наличии опухолей в организме;
- При грыже;
- Если есть заболевания женской половой системы;
- Или были серьезные травмы коленей и голеностопного сустава.
Динамичные танцы запрещены, если есть проблемы в сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Но все эти противопоказания несколько относительные, так как даже если есть какие-либо проблемы, то они относятся к определенному танцевальному направлению. В крайнем случае, можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
Многие считают, что нельзя заниматься танцами при беременности и менструациях. Танцевать ни то, что можно, а нужно! Но в состоянии ожидания ребенка стоит быть максимально осторожной, а если менструации болезненные, лучше переждать момент, чтобы не мучить себя.
какие танцы помогают быстро похудеть
Танцы очень часто применяются в качестве тренировок для снижения количества лишнего веса и получения хорошего результата. Если выбранный тип танцев достаточно активный, то он может заменить спортивную или фитнес тренировку. Танцы для похудения в домашних условиях также достаточно распространены, однако имеют несколько минусов.
Помогают ли танцы похудеть
Однозначно, танцы дома для похудения очень полезны. Они представляют собой тип аэробных упражнений, при выполнении которых достигается высокий уровень физической активности и ускоряется процесс обмена веществ, благодаря чему начинают сжигаться жировые отложения.
Танцы помогают сбросить вес
Какими танцами заняться, чтобы похудеть? Это распространенный вопрос среди девушек, желающих сбросить лишний вес и весело провести время. На него можно ответить просто — любые подвижные виды, такие как зумба, танго, восточный танец и другие. Не имеет значения, какие. Танцы помогают быстро похудеть в любом случае и в различных видах. Главное — полностью выкладываться на уроках и работать в полную силу. Заниматься полезно как мужчинам, так и женщинам.
Обратите внимание! Основным ответом на вопрос, можно ли похудеть с помощью танцев, служит простой факт — в мире очень мало полных танцоров.
Любые виды очень положительно влияют на строение тела и фигуру человека. Благодаря этому виду тренировок можно хорошо укрепить мышцы практически всех частей тела. Занятия помогают получить хорошую, рельефную фигуру.
Любой вид может быть хорошем подспорьем в похудении. В данный момент их появляется все больше, специализированных и адаптированных на фитнес. В танцах, направленных на похудение, максимально увеличивается количество выполняемых движений и подвижность. Конечно, можно очень долго заниматься и не выйти на профессиональную сцену, однако большинство людей, которые занимаются для похудения, не стремятся стать большими профессионалами. Чаще всего это просто определенный вид аэробного занятия, для замены бега или плавания.
На заметку. Совместив принцип «худеем, танцуя» с выполнением силовых упражнений для развития рельефности мышц и правильным питанием, можно получить отличный результат в довольно сжатые сроки.
Дело в том, что правильный образ жизни подразумевает в себе максимальное увеличение двигательной активности. В процессе активно работают мышцы, в результате чего происходит вытеснение жировой ткани.
Двигательная активность, помимо всего этого, очень сильно ускоряет процессы метаболизма. А он в свою очередь начинает более активно расщеплять жировые отложения. Если присоединить к этому еще и правильное питание, то можно получить целый комплекс, направленный на похудение.
При необходимости избавления от лишнего веса всеми специалистами рекомендуется подобрать тот вид, который больше всего нравится и имеет наибольшее количество движений. Поскольку калории сжигаются именно в процессе движения, то и танец должен быть максимально подвижным.
Обратите внимание! Любой танец может помочь сбросить несколько лишних килограммов. Однако для похудения необходимо выбрать максимально подвижный.
Часто люди сталкиваются с проблемой нехватки времени на посещение специальных уроков. Это не проблема, ведь сейчас есть большое количество полезных видео уроков в сети. Их можно просмотреть и заниматься дома самостоятельно. Возможно, это будет менее полезно и результативно, но в любом случае поможет снизить вес.
Как в домашних условиях, так и при посещении танцевального клуба, рекомендуется уделить несколько минут для разминки. Поскольку в процессе активных движений всегда есть риск получить определенные травмы или растяжения.
Также важно остановить свой выбор именно на том виде, который лично вызывает симпатию. Если танец не нравится, то заниматься быстро надоест и ключ к похудению будет утерян.
Танцы ускоряют обмен веществ
Большинство начинающих пытаются выбрать такой тип, который бы помог похудеть только в проблемных участках тела. Это могут быть бедра, живот или бока. У специалистов есть подробный ответ на эту проблему. Ведь жир не выбирает, в каких областях ему откладываться. Здесь большее значение играют генетические моменты, при которых страдают определенные области. Так же происходит и с сжиганием жира, он будет уходить независимо от человека, и начинать с тех мест, на которые изначально даже не было и намека.
Невозможно убрать жировые отложения только из выбранных мест. При любом виде танцев худеть будет все тело равномерно, с возможными колебаниями в различных частях. Можно только развить определенные группы мышц, которые максимально работают при определенном танце, а худеть человек будет в том порядке, который у него заложен в генах.
На сколько можно похудеть при занятиях дома
Здесь все зависит от строения тела и количества лишнего веса. То есть полученный результат является абсолютно индивидуальным и часто зависит от личного рвения и качества занятий. Кому-то удается сбросить до пяти килограммов за месяц занятий. Другой человек может достичь такого результата только за вдвое больший срок.
На заметку. Однозначно можно сказать одно, постоянно занимаясь и прикладывая большое количество усилий, можно получить отличный результат, и он не заставит себя долго ждать.
Какой вид выбрать
Конечно, необходимо выбирать именно тот вид занятия, который приносил бы максимальное удовольствие и пользу. Для этого следует разобрать основные и популярные виды и определить их влияние на борьбу с лишним весом.
Танец живота для похудения
Не стоит ожидать чего-то особенного от этого вида танца. Это наименее подвижное и плавное занятие придаст больше женственности и поможет хорошо развить мышцы пресса, но не более. Для получения приемлемого результата в процессе борьбы с лишним весом количества движений в восточном танце недостаточно. Необходимо добавить аэробные тренировки, которые бы ускорили метаболизм.
Танец живота укрепляет мышцы
Спортивные
Очень хороший для похудения вид. Наиболее аэробный тип, представляет собой специальный подвид под названием спортивные танцы. В процессе необходимо выполнять очень большое количество движений, которые развивают практически все группы мышц и части тела.
На заметку. При занятиях этим видом танца можно максимально похудеть и проработать рельеф тела.
Фитнес
Применяется специально для развития мышц и похудения. Представляет собой набор аэробных движений, оптимизированных под танец. Занятия не придадут особой пластичности и грации, как в случае с классическими видами, однако поможет максимально избавиться от лишнего веса.
Фитнес
Фламенко
Представляет собой испанский вид танца, при котором можно задействовать практически все группы мышц на теле. Имеет очень быстрый ритм исполнения и максимально разнообразное количество движений, благодаря чему достигается наибольшее сжигание лишних жировых отложений.
На заметку. Из несомненных плюсов фламенко можно назвать хорошее развитие рук и плечевых мышц.
Также танец придаст телу великолепную осанку и выровняет позвоночные суставы.
Танцевальные упражнения
Танцевальные упражнения
Для похудения может использоваться множество специальных танцевальных упражнений, которые направлены на снижение веса и развитие мышц. Подобных танцевальных тренировок придумано очень большое количество. В интернете можно найти специальные обучающие ролики, в которых показана правильность выполнения и активность движений.
На заметку. Это танцы для полных девушек для похудения в различных частях тела.
Эти упражнения представляют собой специальный набор движений, которые выполняются под музыку. Это аэробные тренировки, которые направлены на снижение лишнего веса. Сложно однозначно назвать их танцами, как и простой аэробикой. Это неповторимый стиль, который позволит достичь идеальной фигуры.
Танцы очень полезны для похудения, поскольку в процессе выполняется большое количество движений. Чем активнее танец, тем эффективнее будет похудение.
Танцы для похудения — миф или реальность?
Каждая женщина мечтает иметь стройную фигуру, но не все могут позволить себе соблюдать строгие диеты, ведь в результате можно обрести более серьезные проблемы со здоровьем. Но не стоит отчаиваться, ведь есть намного приятнее методики похудения, к примеру, танцы.
Использовать диеты для похудения можно до 30-ти лет, так как в этом возрасте организм намного быстрее восстанавливается и приходит к норме, но после преодоления этой черты происходит значительное замедление метаболизма, и без физических нагрузок справиться с проблемой просто не получится.
Какие танцы помогут похудеть?
Если появилось желание сбросить парочку лишних килограммов именно при помощи танцев, стоит подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Можно сказать, что по своей сути танец является набором ритмичных движений, благодаря которым происходит более ускоренный расход лишних калорий. Следовательно, чем больше двигаться, тем быстрее будет проходить процесс похудения.
Можно сделать вывод, что совершенно любой вид танцев способен помочь в нелегкой борьбе с лишним весом. Однако, наиболее эффективными являются именно те, которые включают интенсивные и быстрые движения. Если нет возможности посещать спортивные клубы и занятия танцами, можно поступить намного проще – устроить танц-клуб у себя дома, ведь достаточно будет просто скачать в интернете видео уроки и заниматься в свое удовольствие.
Самое главное, не забывать о разминке, во время которой проводится интенсивный разогрев мышц и можно будет избежать получения травмы. При выборе танцев стоит учитывать и личные симпатии. Надо останавливать выбор не просто на эффективных для похудения танцах, а на тех видах, которые нравятся больше всего, в противном случае занятия очень быстро наскучат и получить стройную фигуру станет намного сложнее.
Можно смело останавливать выбор на восхитительных и завораживающих восточных танцах, которые помогут не только в борьбе с лишними калориями, но и придадут плавность движениям, походка станет более женственной. Также прекрасным выбором станут и бачата, сальса, интенсивный го-го, и конечно, стрип-денс. Самое главное помнить, что только те тренировки, которые будут приносить удовольствие, после первого занятия бросить не получится и за сравнительно короткий промежуток времени, можно будет увидеть положительный результат.
Сегодня все больше девушек пытаются найти танцы, при помощи которых можно подкорректировать область живота либо бедер, ведь это наиболее проблемные части тела. Однако, здесь самое главное учитывать тот факт, что человеческий организм имеет действительно уникальное строение и в то время, когда происходит набор веса, не получается потолстеть так, как хотелось бы, ведь в этом случае «правит балом» генетика. Также лишний жир будет уходить в том порядке, который совершенно не зависит от желаний человека.
Практически невозможно провести интенсивное сжигание имеющихся жировых отложений только в одном месте. Именно поэтому, при выборе танцев для похудения, подбирая тот вариант, при котором выполняется много движений либо руками, либо ногами, можно будет только усилить в этой области тонус мышц, а сам процесс похудения будет проходить в том порядке, который установила природа.
Танцы для начинающих
В первую очередь необходимо учитывать тот факт, что добиться желаемого результата танцы помогут только в том случае, если ими заниматься регулярно. Надо составить график занятий – к примеру, три раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть примерно 40-60 минут. Если не получается уделять столько времени на занятие, тогда тренировку можно проводить пять-шесть раз в неделю, но теперь по 20-30 минут.
Тренировки можно совершенно легко проводить не только утром, но и вечером, самое главное, подождать некоторое время после трапезы – промежуток между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее одного часа.
Чтобы вскоре не начать снова набирать лишний вес, рекомендуется после проведенной тренировки не употреблять примерно 1,5 часа ни жирной, ни углеводной пищи. В этот промежуток времени, если появится просто непреодолимое желание что-то скушать, лучше всего остановить выбор на белковой пищи (молоко, разнообразные молочные продукты, мясо, рыба, птица) либо свежих овощах. Наиболее эффективным проводимое занятие будет в том случае, если перед тренировкой выпить чашечку кофе, но без добавления сахара и сливок.
Чтобы начать заниматься танцами, не нужна никакая специальная подготовка, ведь достаточно будет простого желания. Ученым удалось доказать, что во время занятия (30 минут) танцами человеческий мозг начинает вырабатывать такое же количество эндорфинов, что и после съедения двух плиток шоколада.
Действительно танцы могут помочь похудеть?
Сегодня практически все современные фитнесс-клубы предлагают специально разработанные для похудения танцевальные программы. Главной особенностью таких занятий является то, что тренер подбирает все движения с учетом индивидуальных особенностей строения тела клиента, и конечно, будет учитываться общее состояние здоровья. Однако, такая программа имеет один существенный недостаток – довольно тяжело действительно научиться танцевать, так как все дело будет ограничиваться только самыми простыми движениями.
Восточный танец живота помогает значительно укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота. Этот вид танца является одним из наиболее популярных, ведь с его помощью можно не только сбросить парочку лишних килограммов, но и проводится мягкий и эффективный массаж внутренних органов малого таза, что в свою очередь оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья женщины.
Латиноамериканские танцы (бачата, меренге, сальса, ча-ча-ча, румба, джайв) являются очень энергичными, следовательно, энергозатратными. При этом появляется прекрасная возможность научиться правильно держать спину, подтянуть мышцы пресса и накачать мышцы ног.
Наименее эффективными в борьбе с лишним весом являются именно бальные танцы (квикстеп, медленный фокстрот, венский вальс, танго). Ведь в этом случае все движения должны быть максимально плавными, что не самым положительным образом сказывается на лишних калориях, но при этом прекрасно прорабатываются мышцы рук и спины.
Хастл – это парный танец, исполняется который практически под любую энергичную музыку. Этот вид танцев сочетает в себе некоторые элементы из современных и латиноамериканских танцев. Комплексная тренировка помогает эффективно повысить мышечный тонус и улучшить пластику тела.
Очень эффективны именно ирландские танцы, так как такой комплекс упражнений относится к интенсивной танцевальной аэробике, благодаря чему помогает намного быстрее сжигать лишние калории. Самое главное, чтобы занятия были регулярными, так как таким образом можно не только сбросить парочку лишних килограммов, но и значительно улучшить работу нервной, сердечнососудистой и дыхательной системы.
Джаз-модерн является довольно новым танцевальным направлением, начало которому положено в США. Этот вид танцев включается в себя практически все современные направления – это и брейк, и хип-хоп, и рок-н-рол, и степ, и техно. Такие занятия помогут не только в борьбе с лишним весом, но и прекрасно прорабатываются все мышцы тела, улучшается пластика.
Многие современные девушки останавливают выбор именно на стрип-пластике, которая включает в свое число и стретичинг, и латино, и некоторые элементы из восточных танцев. Такой танец способен заменить полноценную тренировку, во время которой будут задействованы и мышцы ног, и рук, и живота, и ягодиц, и груди.
Самое главное не только подобрать идеальный вид танца, который поможет избавиться от лишнего веса, но и выбрать правильную обувь. На самом деле, одежда, в которой будет проводиться тренировка, не имеет большого значения, достаточно, что будет удобно двигаться. Куда важнее именно правильно подобранная обувь.
Обувь должна иметь гладкую подошву, которая будет легко скользить по паркету, идеально сидеть на ноге, быть мягкой, однако, ни в коем случае не резиновой. Важно помнить, что качество обуви будет оказывать непосредственное влияние на отточенность и легкость выполняемых движений. Именно поэтому профессионалы советуют останавливать выбор на туфлях с замшевой обработанной подошвой, так как она способна обеспечить нужный уровень трения.
Такую обувь можно легко приобрести в магазине, при этом, во время примерки необходимо помнить о том, что для их изготовления используется очень мягкая кожа, следовательно, она быстро принимает форму ноги. Если будет неправильно выбран размер, туфли могут сильно разноситься и буквально слетать во время танца.
Конечно, пара тренировок по часу не способны дать сногшибательный результат, можно сбросить парочку лишних килограммов и подтянуть мышцы, но в том случае, если стоит глобальная задача похудения, необходимо параллельно еще заниматься спортом и с повышенным вниманием следить за собственным рационом питания.
Именно сочетание танцев, анаэробных нагрузок и правильного питания способны дать желаемый результат. К тому же танцы способны помочь научиться владеть собственным телом, со временем появится легкость в движениях, ловкость и кошачья грация.
Домашние танцы для похудения
Как правило, максимальная нагрузка будет обеспечиваться при ритмичном одиночном танце, во время которого задействованы практически все группы мышц. К примеру, если есть необходимость убрать несколько сантиметров с области талии и живота, подкорректировать форму бедер, тогда просто идеальным вариантом будет выбор восточных танцев, которые при этом значительно улучшают осанку.
Но, сначала надо правильно подготовиться к предстоящим домашним тренировкам – выбрать наиболее подходящий танец, так как занятия должны еще доставлять и удовольствие, создать условия для тренировки дома, правильно выбрать обувь и одежду для занятий.
Место, где предстоит заниматься танцами, не должно вызывать чувства дискомфорта – желательно, чтобы помещение было светлым и достаточно просторным. Просто идеальным вариантом является присутствие большого настенного зеркала, благодаря чему намного легче будет увидеть собственные ошибки.
Надо правильно подобрать обувь и одежду. Конечно, большинство женщин занимаясь дома делают это и в старых «трениках», но в некоторых случаях именно красивый костюм означает половину успеха. Также важное значение имеет и музыка – стоит останавливать выбор именно на тех композициях, под которые просто невозможно устоять. Не стоит бояться экспериментов.
Чтобы танцы действительно помогли похудеть, надо с особым вниманием следить и за собственным питанием – еда должна восприниматься как топливо, которое дарит энергию. Ведь от танцев не будет совершенно никакой пользы, если после проведенной тренировки съесть половину продуктового запаса из холодильника.
Конечно, с первого раза может совершенно ничего не получится, но самое главное не отчаиваться и постепенно двигаться к поставленной цели и вскоре станут получаться не только сложные «па», но и появится осиная талия, движения станут более плавными и грациозными, а самое главное, появится уверенность в себе.
Перед тренировкой можно воспользоваться и безопасными энергетиками – это зеленый чай, дарящий бодрость, витамин В, женьшень, и конечно, простая вода.
К числу достоинств домашних танцев относится не только то, что постепенно тают лишние сантиметры на талии, но они дарят и хорошее настроение, заряд бодрости и позитива, ведь люди, которые регулярно занимаются танцами, не бывают злыми и хмурыми, они излучают жизнелюбие и позитивный настрой.
Регулярные тренировки, занятие спортом, правильное и сбалансированное питание – все это способно подарить не только красивую и стройную фигуру, но и отменное здоровье.
Если беговая дорожка, штанга и тренажеры вызывают неприязнь, имеет смысл подумать, как заменить спортзал танцами. Однако танцы – тоже тренинг. А значит, надо запастись терпением и выдержкой.
Каким образом танцы обеспечивают снижение веса, и какие из них наиболее эффективны?
Фитнес-инструкторы подчеркивают: лучшие результаты дает комплексный подход – то есть сочетание танцев и тренировок. Спортзал нужен для глубокой проработки конкретных групп мышц (будут проще даваться сложные танцевальные движения), а танец – для поднятия настроения и пластичности. Хорошее настроение улучшает обменные процессы, что ускоряет снижение веса.
Какими танцами лучше заменить тренировки в зале?
Что нужно, чтобы сделать силуэт точеным, подтянуть бедра или убрать живот? Как избавиться от обвислостей на руках? Как быть, если есть проблемы с осанкой или координацией? Ответ один – танцуйте! К вашим услугам топ-5 танцев для коррекции фигуры, изящной походки и похудения.
1. Восточные танцы против живота
Танец живота традиционно исполняют довольно пухленькие танцовщицы, которым есть что показать. Однако для работы над прессом восточные танцы тоже подойдут, поскольку все движения выполняются с напряженным животом.
Основная нагрузка приходится на косые мышцы. Кубиков от танца живота не будет, но талия наверняка станет красивой. Кроме того, belly dance позволяет проработать мышцы бедер. Больше не придется делать приседания, от которых так болят колени.
2. Реггетон для упругих ягодиц
Предшественник тверка, реггетон – жесткий экспрессивный танец, для которого нужна хорошая физическая подготовка. Час тренировки в стиле reggaeton обеспечивает отличную кардионагрузку, активное жиросжигание и два ведра пота. Работают преимущественно бедра и ягодицы.
Внимание! Новички могут попробовать сальсу, мамбу, бачату, джайв. Латиноамериканские танцы тоже помогают сжечь жир и сделать ноги и ягодицы крепче, а освоить их немного проще.
3. Ирландские танцы для стройных ног
Попробуйте найти хоть одного исполнителя ирландских танцев с некрасивыми щиколотками или аморфными икрами. Ирландский степ – идеальный танец вместо спортзала для худеющих. Он заменяет пробежку, скакалку, аэробику и кардиотренировки. Правда, верхняя часть туловища почти не задействуется, зато ноги становятся стройнее и сильнее.4. Фламенко для идеальной осанки и красивых рук
Фламенко – спасение для мышц рук и плечевого пояса. Этот танец страстный, но пластичный. Исполняется с идеально ровной спиной, поэтому полезен для улучшения осанки.
Альтернатива фламенко – бальные танцы. Они очерчивают талию, укрепляют мышцы ног, помогают обрести грациозную походку. Танцевать надо на каблуках, поэтому со временем улучшается координация.
5. Pole dance для всего и сразу
Танец на пилоне – универсальный вариант, в котором соединились силовая и аэробная нагрузка, стретчинг и акробатика. А еще это – падения, гематомы, синяки и боль в мышцах после первых тренировок. Чтобы снизить риск травм и предотвратить крепатуру, начинайте занятия с разогрева и разминки на коврике, а не с шеста.
Внимание! Регулярные занятия pole dance помогут улучшить тонус мышц, гибкость суставов и похудеть.
Основные правила замены спортзала танцами
Чтобы привести тело в порядок, танцевать придется много, а для этого нужны силы. Не урезайте рацион – вместо низкокалорийной диеты выбирайте пищу, богатую белком и углеводами. Углеводные компоненты зарядят энергией, а протеин защитит мышцы от катаболического разрушения.
Чтобы достичь лучшей физической формы, следуйте таким правилам:
- танцуйте минимум 3 раза в неделю по 1–2 ч.;
- выделите для танцев утренние или вечерние часы – в это время метаболизм на пике, следовательно, худеть вы станете быстрее;
- ешьте за 1,5 ч до занятий и через 1,5 ч после них;
- купите удобную одежду и обувь.
Внимание! Не танцуйте, если устали, болеете или просто не в духе – в такие моменты вы плохо контролируете движения, что повышает риск травм.
Начинайте и завершайте танцевальную тренировку растяжкой. Сперва сделайте упражнения для разогрева мышц шеи, рук и плеч, а затем – спины и ног. И не стремитесь сразу показать высший пилотаж, для начала делайте простые и понятные упражнения, постепенно их усложняя.
Танцы, осуществляемые не только в специализированных студиях, но даже в домашних условиях эффективно помогают снизить вес. С помощью танцев можно не только похудеть, но и сделать своё тело более красивым, а формы − точёными. Конечно, можно записаться в танцевальную студию, где инструктор объяснит, как необходимо двигаться для достижения желаемого результата, проследит за правильностью выполнения каждого движения. Но тренировки, проводимые в домашних условиях, имеют массу преимуществ. Вариант танцев дома подходит для тех, кто экономит своё время и средства. Статья расскажет о самых эффективных видах танца, которыми можно заниматься в домашних условиях.
Содержание:
Какие танцы помогут похудеть
Существует много видов танцев, помогающих снизить лишний вес. Наиболее популярные из них:
- Ирландские – тренируют мышцы тела в целом.
- Восточные – положительно воздействуют на брюшные мышцы.
- Латиноамериканские – тренируют мышцы живота.
- Латинские − движения латинских танцев способствуют сбрасыванию жира с бёдер и ягодиц.
Каждый вид из предложенных танцевальных программ воздействует положительно на определенные зоны, а именно подкачивает и подтягивает тело. Похудение с танцами − один из наиболее приятных и интересных способов. Слушая любимую музыку и выполняя движения, можно добиться заметных успехов.
Метод сложно назвать быстрым, однако, положительные эмоции от него обеспечены. Произвольные виды танцев, не требующие чётких движений, больше подходят для начинающих. После приобретения начальных навыков можно приступать к более сложным видам, требующим чётких движений.
Проведение танцевальных тренировок дома может стать хорошей альтернативой групповым занятиям под присмотром тренера. Дома не придётся испытывать дискомфорт или неловкость, что особенно актуально для стеснительных людей и тех, кто ранее не обучался танцам. Для проведения тренировки достаточно подготовить свободное пространство, удобную одежду и обеспечить наличие музыки. Для обеспечения музыкального аспекта можно использовать просто музыкальные каналы на телевидении или составить собственный плей-лист, ориентируясь на свои интересы.
Беллиденс
Лидером среди танцев для похудения является, несомненно, танец живота. Он обеспечивает работу мышц, которые меньше всего участвуют в повседневной жизни, а именно мышцы пресса Этот вид тренировок способствует притоку крови к органам таза, поэтому особенно актуален для женщин, имеющих малоподвижную работу и образ жизни в целом. Регулярные танцы способствуют появлению красивой осанки и походки. Движения со временем становятся плавными и женственными.
Существует ещё несколько преимуществ занятий беллиденсом:
- улучшение координации действий;
- умеренная кардионагрузка на организм во время тренировок;
- мышцы живота приходят в тонус и подтягиваются;
- тренируются мышцы груди, рук и живота;
- разнообразие движений обеспечивает проработку всех отделов позвоночника;
- профилактика остеопороза и сколиоза.
Зумба-фитнес
Этот вид танцев представляет комплекс энергичных движений. Зумба-фитнес сочетает в себе латинские и другие виды современных танцев. Тренировки позволяют сжигать большое количество калорий, испытывая массу положительных эмоций. Существуют определённые движения, которые можно сочетать в различной последовательности, каждый раз получая новый танец. На таких занятиях никогда не станет скучно и однообразно.
Час тренировки в хорошем темпе позволит сбросить до 600 калорий. Занятия по нагрузке схожи с упражнениями с отягощением или долгим бегом на беговой дорожке.
Танцевальная аэробика
Аэробика под музыку отличается отсутствием в программе резких прыжков, а также разнообразных перекручиваний. Несмотря на энергичность подобной тренировки, все движения будут относительно спокойными и плавными. 60 минут активных занятий танцевальной аэробикой помогут избавиться минимум от 300 калорий. Результативность у аэробики не самая высокая, однако, этот вид тренировок наиболее безопасен, риск получения травм − минимален.
Преимущества аэробики:
- слабая кардионагрузка на организм;
- улучшение координации движений;
- движения медленные, их легко запомнить и повторить.
Латиноамериканские танцы
Данная группа включает в себя большой перечень разновидностей танца. Это может быть румба, сальса, фламенко, ча-ча-ча, бачата и танго. Каждый танец индивидуален, движения в них разнообразны по своей энергичности, плавности и открытости чувств.
Выбирать тот или иной танец следует исходя из собственных предпочтений. Однако важно учитывать, что латиноамериканские танцы предполагают наличие партнёра. Можно изучить ряд движений самостоятельно в домашних условиях, но для полной реализации своих умений и выполнения настоящего латиноамериканского танца потребуется большое свободное помещение и партнёр.
Преимущества занятий танцами
Несомненно, главное преимущество занятий танцами – это сжигание жира. Так же, как и при выполнении любого вида физических нагрузок, во время тренировок организмом выделяются эндорфины. Для запуска процесса похудения важно сделать танцевальные нагрузки регулярными и достаточно продолжительными. Танцевать необходимо минимум 30 минут за одно занятие. Дополнительно следует изменить привычное питание, сделать его более правильным и рациональным. Таким образом, эффективность танцев наступит быстрее, результат будет ярче.
Другие важные преимущества танцев дома:
- тренировку можно провести в любое время дня;
- нет необходимости подстраиваться под занятия в клубе, инструктора;
- домашние танцы бесплатны, за них не придётся платить;
- нагрузки оптимальны для похудения, так как во время танца задействованы все группы мышцы, и не нужно задумываться о том, какие упражнения следует выполнять для корректировки той или иной зоны;
- уверенное умение танцевать помогает человеку стать более раскрепощённым в обществе;
- приобретаются навыки красивых движений;
- в процессе тренировок нормализуются процессы кровообращения и метаболизма;
- происходит усиление лимфодренажного эффекта во время похудения.
Как выбрать танец
Не существует однозначного ответа на вопрос, какой танец подходит для эффективного похудения. Танцев существует множество, все они отличаются друг от друга своими ритмами, движениями, интенсивностью и, самое главное, темпом. Каждый человек, учитывая свои индивидуальные особенности, желания и состояние здоровья, может подобрать для себя наиболее подходящий вариант.
В танце главное − не только воздействовать на все мышцы, но и получать от процесса удовольствие. Поэтому не менее важно подобрать вид танца, учитывая темперамент. Не должно быть скованности и стеснения.
Танец живота больше всего подойдёт интровертам. Экстравертам рекомендуется выбирать такие направления, как бачата, румба или зумба-фитнес.
Также дополнительным критерием при выборе вида занятий является количество лишнего веса, которое требуется сбросить. Для девушек с плохой физической формой следует выбирать более активные танцы, которые будут помогать сжигать большое количество калорий.
Если физическая форма не чрезмерно запущена, а образ жизни, работа и другие обстоятельства не позволяют вести активную жизнь, то активность необходимо наращивать постепенно. Не следует сразу начинать с активных танцев. Такой способ тренировок подойдёт для женщин, находящихся в декретном отпуске или имеющих малоподвижную сидячую работу.
Правила проведения тренировки
Для достижения лучшего эффекта и исключения травмирования необходимо соблюдать несколько несложных правил до и во время танцевальных занятий. Самое главное правило для занятий танцами, как дома, так и с инструктором, – это выбор танца по душе.
Рекомендации для тренировок:
- к каждому занятию следует приступать, предварительно разогрев мышцы, выполнив небольшую разминку;
- не следует сразу начинать выполнять активные действия, для начала необходимо выполнить несколько простых движений, активность и интенсивность должна наращиваться постепенно;
- необходимо обеспечить себе свободное пространство для репетиций. Можно выбрать не только комнату, но и просторный коридор. Рядом не должно находиться мебели и других опасных предметов;
- рекомендуется тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть все выполняемые действия со стороны;
- важно устранить все факторы, отвлекающие и мешающие сосредоточиться на музыке и движениях;
- одежда и обувь должны быть максимально комфортными. В качестве обуви можно надевать носки, но при условии, что поверхность пола нескользкая. Майка должна быть свободного покроя, не сковывающая движений, лосины или шорты должны быть эластичными;
- запрещается заниматься физическими нагрузками в течение 1,5 часа после приёма пищи, независимо от плотности обеда.
Важно ответственно подойти к выбору музыки. Ритмичная мелодия должна вызывать желание двигаться, от неё необходимо получать удовольствие. От первых самостоятельных уроков танцев не следует ожидать больших успехов, так как не каждое движение может получаться с первого раза. Регулярные тренировки под красивую музыку постепенно научат танцевать каждого желающего.
Хотите выглядеть стройной и элегантной? Упражнения и диеты не ваша чашка чая? Ищете простой и эффективный процесс, который сокращает лишние килограммы? Если да, то вы обязательно должны попробовать свои силы в танцах.
Танец — это искусство, переданное нашими предками и развившееся со временем. В основном используемый для рассказа историй, выражения эмоций или в качестве акта религиозного ритуала, танец теперь перешел к сложным движениям в сочетании со сложным ритмом и ритмом, социальным временем, формой развлечения и даже в качестве упражнения.
Согласно опросу, опубликованному Американским советом упражнений, эксперты в области здравоохранения и фитнес-специалисты единодушно соглашаются, что танец превратился в форму упражнений для похудения и физической подготовки, и они также одобряют упражнения на основе танцев как растущую тенденцию. Говорят, что час танцев сжигает 400 калорий, что равносильно плаванию или езде на велосипеде, в дополнение к множеству других преимуществ, таких как повышение уровня холестерина, замедление сердечного ритма и снижение артериального давления.
Регулярные танцы могут замедлить частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление, повысить уровень холестерина и сжигать жир — все признаки эффективной и здоровой потери веса. Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы должны танцевать, чтобы похудеть.
различных танцевальных форм для похудения
Танцевальные тренировки становятся все более популярными в наши дни. Есть много форм танца, которые могут помочь в снижении веса. Это фантастическая форма упражнений и эффективна при сжигании калорий. Регулярные упражнения могут стать скучными и однообразными, и, следовательно, танцы кажутся приятным и веселым вариантом.Тем не менее, вы должны выбрать правильный тип танца в зависимости от вашей структуры тела, силы и выносливости. Некоторые танцевальные формы более напряженные, чем другие, и вы должны быть осторожны в выборе правильной формы, чтобы получить максимальный результат.
1. Freestyle
Эта танцевальная форма позволяет вам свободно двигаться, не беспокоясь о танцевальных шагах или движениях тела. Это самая простая из всех танцевальных форм, и она может практиковаться всеми возрастными группами. Помимо потери веса, он также делает ваше тело более гибким.Эта танцевальная форма может быть исполнена на любой тип громкой музыки, и вы можете увеличить свой темп, танцуя так, как вам нравится. Удары должны быть быстрыми, чтобы поднять ваш уровень энергии и дразнить вас танцевать без остановки. Этот танец должен практиковаться каждый день в течение 30 минут, чтобы похудеть. Вы можете танцевать в одиночку или с группой, которая любит ритмичную музыку. Это будет фантастический опыт, чтобы насладиться этой формой танца в группе.
2. Хип-хоп
Хип-хоп — это городской уличный вид танцев, который наиболее популярен в ночных клубах.Быстрая последовательность движений, задействованных в этом танце, тренирует все тело. Это высокоэнергетическая тренировка, которая подойдет как новичкам, так и ветеранам. Этому назвали это из-за факта, что это происходит в бедрах и талии и таким образом помогает укрепить и настроить Ваш пресс. Танцы во время просмотра видео или в клубе в течение часа позволят вам сжечь около 250 калорий.
3. Хип-хоп Abs
Эта танцевальная форма строго использует танцевальные движения, чтобы придать форму и тонус вашего пресса, поэтому нет необходимости лежать на полу и делать хрустящие движения.Это включает в себя упражнения на изоляцию в сочетании с интенсивной кардио-тренировкой, которая позволит вам сбросить жир и получить сильную шестерку. Женщины имеют большее преимущество, чтобы сократить эти лишние килограммы в прессе и выглядеть красиво. Абс хип-хопа должен быть закончен через 2-3 дня в неделю.
4. Танец кабаре / живота
Это экзотический вид искусства, который помогает тонизировать проблемные области, такие как бедра, спина и пресс. Также известная как «Ракс Шарки», эта форма включает в себя медленные и контролируемые изометрические движения, которые помогают поддерживать гибкость и улучшают кровообращение.Встряхивание живота или нижней части тела сжигает калории и помогает подтянуть ягодицы. Кроме того, он также сжигает бедра и брюшной жир. Укрепляя мышцы и улучшая осанку, он предотвращает боль в спине, которая часто является препятствием для тренировок. Поскольку это танцевальная форма с низким воздействием, она менее стрессовая для костей ног, чем другие упражнения, и, таким образом, улучшает плотность костной ткани. Час танца живота может сжечь до 300 калорий. Хотя это не аэробное упражнение, оно может составлять часть тренировочного режима.Это можно практиковать, просматривая видеоролики или посещая специальные уроки танцев, предлагаемые тренажерными залами и танцевальными студиями. Кабаре увеличивает гибкость и физическую форму вашего тела.
5. Сальса
Эта запутанная и волнующая латиноамериканская танцевальная форма недавно приобрела огромную популярность в ночных клубах и танцевальных студиях. Он черпал вдохновение из танцевальных стилей комби, бомба и меренге и других. Сальса в основном состоит из шести шагов, танцующих на восьми музыкальных нотах, и нескольких поворотов, и они танцуют из стороны в сторону.Час шагов танца сальсы заставляет вас сжечь внушительные 420 калорий. Следовательно, это хороший выбор для программы по снижению веса.
6. Zumba
Zumba включает в себя движения сальсы, румбы, меренге и хип-хопа, чтобы вызвать движение, что дает вам тренировку кардио. Занятия Zumba предлагаются многими сетевыми залами по всей стране и направлены на то, чтобы люди наслаждались одновременной тренировкой. Для этого вида танца партнер не нужен. Большинство шагов просты и изолируют ваши руки, пресс и ноги для укрепления.Эта аэробная тренировка отлично подходит для общего фитнеса. Вы обязаны наслаждаться результатами, как вы наслаждаетесь танцем. Это один из самых требовательных танцевальных стилей во всем мире благодаря удобству стиля и производительности. Зумба классы также предлагаются на DVD. Для достижения наилучших результатов тренировки Zumba следует выполнять не менее 2-3 дней в неделю.
7. Jazzercise
Основанная в 1969 году, это одна из старейших танцевальных форм, которая в основном сочетает в себе джазовый танец и силовые тренировки для одновременной тонизации мышц и сжигания калорий.Он строит мышцы во время тренировки с помощью штанг и гантелей. Помимо этого, он включает в себя некоторые классические движения пилатес и йоги, которые удлиняют мышцы, в то время как движения кардио-бокса дают аэробные тренировки. Согласно веб-сайту Jazzercise, эта тренировка позволяет вам сжигать до 600 калорий в час. Это должно быть сделано 2-3 раза в неделю, чтобы эффективно похудеть.
8. Балет
Балет часто рассматривается как медленная и слабо выраженная танцевальная форма, но он играет большую роль в формировании вашего тела.На самом деле, эти танцевальные формы требуют большой гибкости, и на самом деле они требуют силы и точности для выполнения большинства позиций и движений балета. Медленный темп и осанка, необходимые в балете, очень похожи на пилатес. Медленные и контролируемые движения помогают построить длинные и стройные мышцы. Некоторые движения балета сопоставимы с некоторыми упражнениями в спортзале. Движения вызывают растяжение и удлинение мышц, обеспечивая полную тренировку тела. Концентрация увеличит гибкость ваших частей тела и поможет сжигать жировые отложения, которые заставляют вас выглядеть толстыми.
9. Танец на пилоне
Эта форма танца может показаться неэффективной для большинства из нас. Но вы будете удивлены, узнав, что лазание и вращение на шесте повышает вашу гибкость, а также помогает сжигать некоторые калории. Танец с шестом в течение 30 минут эквивалентен 20 минутам в тренажерном зале. Вы можете попробовать танец на пилоне, чтобы похудеть, тонизировать мышцы и придать форму своему телу.
10. Африканский танец
Это забавная форма танца, которая обычно включает в себя сочетание современных и традиционных форм африканского танца и является чрезвычайно аэробной.Он представляет отличную музыку и культуру и подходит как для начинающих, так и для опытных танцоров.
Как танцы приводят к потере веса
1. Похудеть в танцевальной студии
Распространено заблуждение, что уроки танцев для детей, но если вы включаете телевизор и просматриваете каналы, вы непременно встретите танец реалити-шоу с участием взрослых, некоторые из которых даже матери и отцы подросткам. Очевидно, что вы найдете танцевальные студии в своем городе, ориентированные на взрослых, учитывая, что эти сказочные танцоры по телевизору где-то учат их движениям.Возьмите уроки танцев и похудейте, так как танец как аэробика использует все части тела, чтобы дать вам полную тренировку. Простая джазовая или хип-хоп рутина может эффективно сжечь около 300 калорий и одновременно тренировать все ваши группы мышц. Лучшее в занятиях танцами — это то, что вам не нужно уметь танцевать, на самом деле вы платите эксперту, чтобы эффективно вас научить.
2. Идеальные танцевальные процедуры для похудения
К сожалению, индийский классический танец мало что может предложить в плане снижения веса, сосредоточенный в основном на движениях рук и ног и мимике, вы обязательно будете разочарованы, если вы ищете вес потеря.Эффективные танцевальные программы для похудения — это в основном бальные танцы, такие как танго, джаз, ча-ча и паса-доубл, или уличные танцы, такие как сальса и хип-хоп. Эти высокоэнергетические танцевальные упражнения можно сравнить с интенсивной тренировкой в тренажерном зале и часто дают такие же результаты. Бальный танец, являющийся грузоподъемным упражнением, эффективно сжигает калории, улучшает плотность костей и работает на все мышцы тела.
3. Танец для похудения дома
Для многих из нас идея танцевать в группе была бы смущающей просто потому, что мы не делали этого раньше.Так что, если вы патологически стеснительны и краснеть от идеи танцевать в группах, вам не нужно отказываться от танцев, чтобы похудеть. Просто запритесь в своей комнате, наденьте свои любимые танцевальные треки и переходите к ударам.
Танец против других методов похудения
Распространенные решения для похудения работают в тренажерном зале, диеты для похудения, добавки для похудения и таблетки. Танец эффективно побеждает все эти другие методы потери веса. Для тех из нас, кому легко скучно или нет склонности к спорту, тренировка в тренажерном зале может быть трудоемкой и трудоемкой задачей.По сравнению с тренировками в тренажерном зале, танцы могут быть веселыми, даже если вы слушаете веселую музыку и двигаете своим телом.
Диеты для похудения, в большинстве случаев, к сожалению, означают голодание вашего тела и могут привести к слабости, головным болям и постоянному чувству голода, тогда как в танце вы просто сжигаете потребляемые калории. Добавки и пилюли для похудения имеют свою долю побочных эффектов, в то время как с танцем единственными побочными эффектами являются позитивность, которую они привносят в вашу повседневную жизнь.
Одна важная вещь, которую вы должны иметь в виду, это одежда, которую вы носите во время танца. Выбирайте свободные рубашки и брюки, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Консультирование вашего семейного врача перед началом любой работы будет очень полезно для вашего здоровья. Так что тем, кто готов потеть, лучше надеть танцевальную обувь!
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Привет, меня ничто так не волнует, как здоровье и фитнес.Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, — лучшее лекарство, которое вы можете получить. Я больше всего люблю писать, основываясь на своем опыте, хотя я не эксперт в какой-либо области. Мне нравится давать лучшее из идей. Я тоже любитель домашних животных.
Преодоление плато потери веса
Преодоление плато потери веса
Только потому, что потеря веса остановилась, не возвращайтесь к вредным привычкам. Эти советы помогут вам перезапустить свой план по снижению веса.
By Mayo Clinic СотрудникиВы усердно работали над соблюдением здоровой, низкокалорийной диеты и улучшением своих физических упражнений, и ваша награда заключалась в том, что ваш вес снижается и вы чувствуете себя лучше. Однако теперь, без какой-либо причины, которую вы можете определить, весы перестали колебаться.Вы попали на плато для похудения.
Не расстраивайся. Это нормально, что потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато потери веса, вы можете решить, как реагировать и избежать отступления от ваших новых здоровых привычек.
Что такое плато для похудения?
Застревание на плато потери веса в конечном счете случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они все еще едят осторожно и регулярно тренируются.Расстраивающая реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут затормозить.
Что вызывает плато потери веса?
В течение первых нескольких недель похудения, быстрое падение нормально. Частично это происходит потому, что, когда вы сокращаете калории, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, углевода, который содержится в мышцах и печени.
Гликоген частично сделан из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, в основном это вода.Однако этот эффект временный.
По мере того, как вы худеете, вы теряете немного мышц вместе с жиром. Мышцы помогают поддерживать скорость, с которой вы сжигаете калории (обмен веществ). Так как вы теряете вес, ваш метаболизм снижается, заставляя вас сжигать меньше калорий, чем при более тяжелом весе.
Ваш медленный метаболизм замедлит потерю веса, даже если вы потребляете такое же количество калорий, которое помогло вам сбросить вес. Когда калории, которые вы сжигаете, равны калориям, которые вы едите, вы достигаете плато.
Чтобы сбросить лишний вес, вам нужно либо увеличить свою физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать потерю веса, но не приведет к еще большему снижению веса.
Как вы можете преодолеть плато потери веса?
Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряли весь вес, который вы будете иметь в своей текущей диете и плане упражнений. Спросите себя, удовлетворены ли вы своим текущим весом или хотите ли вы потерять больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать программу похудения.
Если вы стремитесь сбросить лишний вес, попробуйте следующие советы по преодолению плато:
- Переоцените свои привычки. Посмотрите на свои записи еды и деятельности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшими упражнениями. Исследования показывают, что частичное ослабление правил способствует плато.
- Сократить больше калорий. Далее сокращайте свои ежедневные калории, при условии, что это не поставит вас ниже 1200 калорий.Меньше 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы удержать вас от постоянного голода, который увеличивает риск переедания.
- Улучшите свою тренировку. Большинство людей должны тренироваться по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как тяжелая атлетика, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
- Упакуйте больше активности в свой день. Думай вне спортзала. Повысьте свою общую физическую активность в течение дня, больше ходя и меньше пользуясь автомобилем, или попробуйте больше поработать во дворе или энергичной весенней уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.
Не позволяйте плато потери веса привести к лавине
Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о других тактиках, которые стоит попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вы захотите вернуться к своей цели по снижению веса.Цените вес, который вы потеряли. Возможно, число, к которому вы стремитесь, нереально для вас.
Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили физические нагрузки, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические заболевания, связанные с избыточным весом.
Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и вернитесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях. Это может заставить вас восстановить вес, который вы потеряли. Празднуйте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.
25 февраля 2020 г. Показать ссылки- Müller MJ, et al. Изменения в расходе энергии с увеличением веса и потерей веса у людей. Текущий отчет о ожирении. 2016; 5: 413.
- Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 года.
- Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая прерывистое соблюдение рецепта потребления энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
- Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 года.
- Райан Д.Х. и соавт. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские Клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
- Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские Клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
- Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и физических упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 года.
- Greenway FL. Физиологические приспособления к потере веса и факторы, способствующие восстановлению веса. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
- Хенсруд Д.Д. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, штат Миннесота, 22 января 2017 года.
- Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В кн .: Диета клиники Майо. 2-е изд. Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2017.
,
автор: Юрий Елкаим
Я не переношу долгих кардио тренировок! Так что я их не делаю.
И поверьте мне, я много работал кардио, как бывший профессиональный футболист. Тем не менее, даже тогда большая часть наших тренировок строилась на интервальных тренировках. К счастью, наши тренеры знали, какого черта они делали.
К сожалению, большинство людей этого не делают, особенно когда речь идет о потере веса.Вот почему я пишу этот пост специально для интервальных тренировок для похудения. Пока вы читаете, я покажу вам, как использовать 9009 тип интервальных тренировок, чтобы похудеть всего за 3 минуты!
Серьезно, без сумасшедших длинных интервалов. Всего 3 минуты. И у меня есть исследование, чтобы доказать это. Так что продолжайте читать …
Интервал обучения101
Я оставлю технические данные интервального обучения для другого поста. Здесь просто знайте, что интервальные тренировки — это просто тип упражнений (обычно кардио), который включает в себя выполнение повторяющихся приступов высокой и низкой интенсивности.
Так что, если вы бежите, это может означать бег на спринте, бег трусцой, затем бег на спринте и так далее.
Продолжительность и продолжительность высокоинтенсивного поединка будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь (т.е. ваших целей), однако исследования показали, что всего несколько секунд высокоинтенсивной работы с общим временем тренировки всего 5- 20 минут могут привести к невероятной потере веса и пользе для здоровья. (1, 2, 3, 4)
Как правило, чем больше у вас , тем ниже должно быть отношение отдыха к работе. Например, если вы в отличной физической форме, у вас может быть отдых на работе 1: 2 (то есть вы работаете ДВАЖДЫ столько, сколько отдыхаете), тогда как непригодный новичок лучше всего начинать с 4: 1 ( Восстановление в 4 раза дольше чем работа).
Как вы, вероятно, можете сказать, существуют тысячи различных протоколов интервальных тренировок.
Вот некоторые из моих любимых протоколов интервальных тренировок:
- 20 секунд при 100%: 10 секунд при 65% (восстановление) — повторите 4 раза
- 10 секунд при 100%: 5 секунд при 65% — повторите 10 раз
- 1 минута @ 90%: 1 минута @ 65% — повторить 3 раза
Вы можете видеть, что эти занимают намного меньше времени в раз, чем традиционные кардио-тренировки, и они дают гораздо лучшие результаты для потери веса и улучшения здоровья.
Но … одна тренировка с интервалом больше подходит для похудения, чем следующая?
Ну, ответ ДА (хотя при любой интервальной тренировке вы все равно увидите отличные результаты). Но допустим, вы хотите лучшего из лучших?
Лучший тип интервальной тренировки для похудения
Существует довольно много исследований, которые показывают, что рабочих интервалов продолжительностью менее 15 секунд лучше для похудения.
Почему?
Потому что они НЕ увеличивают накопление молочной кислоты в мышцах.
Причина, по которой это важно, заключается в том, что молочная кислота, по-видимому, подавляет способность ваших мышц использовать жир в качестве топлива.
Однако, когда молочной кислоты нет, мышечные клетки могут легче использовать свободные жирные кислоты.
Исследования, опубликованные в Европейском журнале прикладной физиологии , сравнили жиросжигающие эффекты двух разных интервальных тренировок, продолжительностью 40 минут.
Первый состоял из коротких интервалов продолжительностью 6 секунд с 9-секундными периодами отдыха. Вторая тренировка включала длительные интервалы продолжительностью 24 секунды с периодами отдыха 36 секунд.
Важно отметить, что скорость беговой дорожки была одинаковой во время коротких и длинных интервальных тренировок. Кроме того, соотношение между тренировками и восстановительными схватками также было одинаковым (т.е. 2: 3 от работы до отдыха), что означает, что общее количество времени, проведенного на беговой дорожке (16 минут), также было идентичным.
Несмотря на то, что интенсивность и продолжительность упражнений были постоянными в обоих испытаниях, были большие различия в потере жира. Фактически, количество сжигаемых жировых калорий было примерно в 3 раза НИЖЕ в течение длительного (24 секунд) интервала тренировки. (5)
Чтобы понять, почему короткие интервалы были гораздо более эффективными в увеличении потери жира, важно понять немного больше о веществе, называемом миоглобином.
Познакомьтесь с таинственным миоглобином
Миоглобин — это большой белок, который связывается с кислородом в мышечных клетках.Думайте об этом немного как о «запасном» запасе кислорода. Поскольку в крови есть гемоглобин, в мышцах — миоглобин. Оба хранят кислород.
Многократно используется и перезагружается на этапах работы и восстановления интервальных упражнений. Однако с увеличением продолжительности рабочего периода запасы кислорода в миоглобине уменьшаются.
Ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, чтобы сжигать жир в качестве топлива (по сравнению с углеводами или белками). Когда запасы кислорода становятся ограниченными, углеводы обеспечивают большую долю энергии.
Это также проявляется в «эффекте кроссовера», когда углеводы становятся более доминирующим источником топлива при более высокой интенсивности упражнений по сравнению с жирами, которые в основном окисляются при более низкой интенсивности (как показано здесь):
Обратите внимание, что при более высоких интенсивностях организм предпочитает углеводы в качестве основного топлива. Но будьте осторожны, это не означает, что вы не теряете больше жира в целом, по сравнению с упражнениями низкой интенсивности.
Теперь, поскольку молочная кислота, являющаяся побочным продуктом углеводного обмена, «блокирует» сжигание жира, интенсивные интервалы, продолжающиеся после того момента, когда миоглобин теряет запас кислорода (обычно более 15 секунд или около того), зависят в большей степени от углеводы как источник энергии и, следовательно, не сжигают столько жира, сколько более короткие интервалы.
Как уже упоминалось, поскольку миоглобина содержит достаточно кислорода, чтобы продержаться 5-15 секунд , имеет смысл выполнять короткие интенсивные интервалы, а не длинные интервалы, чтобы способствовать большему увеличению сжигания жира.
Таким образом, если вы выполняете интервальные тренировки для похудения, вы можете получить больше отдачи от затраченных средств, делая интервалы высокой интенсивности, которые не превышают 15 секунд. Другое преимущество этих супер коротких интервалов «старт, стоп» заключается в том, что они не чувствуют себя настолько физически требовательными, как длинные интервалы, которые никогда не заканчиваются.
Это означает, что вы можете получить лучшие результаты, не чувствуя, что вы работаете усерднее.
Высокая интенсивность (любой продолжительности) все еще поможет вам похудеть
После всего этого короткого разговора реальность такова, что вы все равно будете сжигать жир, делая интервалы продолжительностью более 15 секунд … , пока ваша интенсивность высока — и гораздо больше, чем просто медленная пробежка, которая разбивает ваше тело с каждым шагом стучать.
Все это связано с тем фактом, что интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют вам проводить больше времени с большей интенсивностью или ближе к вашей максимальной частоте сердечных сокращений.
На графике ниже показано, как работает интервальное обучение:
Обратите внимание, что даже если вы прерываете интенсивные приступы с низким уровнем восстановления, средняя частота сердечных сокращений смещается выше во время тренировки. Это хорошо!
Как уже упоминалось, с интервальной тренировкой у вас есть приступы высокой интенсивности, а затем приступы более низкой интенсивности.
Именно эти приступы восстановления с низкой интенсивностью позволяют вам прийти в норму и вернуться почти к максимальной интенсивности упражнений.И это имеет смысл, потому что вы не могли бегать 10 минут подряд, но вы, конечно, могли бы бегать несколько раз по 10 секунд каждый, добавляя в микс несколько интервалов восстановления, верно?
Секрет № 1 для улучшения вашей физической формы и сжигания жира (убедитесь, что ваш доктор читает это)
Когда вы проводите больше времени около максимальной частоты сердечных сокращений, вы увеличиваете максимальную аэробную емкость (известную как максимальный уровень VO2), сжигаете больше калорий и улучшаете почти каждый физиологический маркер улучшения здоровья и работоспособности.
К сожалению, многие врачи говорят своим пациентам (особенно пожилым), что они не должны подталкивать себя к этим уровням. Я не согласен. Я лично работал со многими людьми старше 60 лет, которые, приняв эту идею «тренируйся меньше, но интенсивнее», теперь находятся в лучшей форме и здоровье, чем в 20 лет!
Ваше тело замечательно. Это улучшится в зависимости от стимула, который вы ему дадите. Итак, тренируйтесь с низкой интенсивностью, и это все, с чем вы сможете справиться. Но тренируются с интенсивностью (действительно, затаив дыхание), и вы сможете справиться со всем, что бросает в вас жизнь (включая тонкую пару брюк)!
Интервальная тренировка— потрясающая потеря веса «Инвестиция»
Если вам нужно финансовое благосостояние, вам нужно, чтобы деньги работали на вас, пока вы спите.Если вы тратите время на деньги, этого просто не произойдет.
То же самое касается потери веса.
Если вы хотите сбросить вес и избавиться от него, то вам лучше быть уверенным, что вы вкладываете в свое тело правильные упражнения, которые обеспечат сжигание жира 24/7. И этот тип упражнений , а не 30 минут кардио 5 дней в неделю. Это действительно не что иное, как разрушительный шар для вашего тела.
Длинное, медленное кардио — это не более чем кратковременное «диетическое раскаивание» (в большинстве случаев).Используя финансовую аналогию, это похоже на игру на игровых автоматах, в то время как упражнения с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью подобны тому, как лучший финансовый консультант творит чудеса для вас.
Интервалы высокой интенсивности — да, даже интервалы менее 15 секунд — увеличивают скорость метаболизма вашего организма в течение нескольких часов ПОСЛЕ того, как вы закончите тренироваться. Это явление, известное как «избыточное потребление кислорода после тренировки» (или EPOC). Это относится к количеству кислорода, которое ваше тело должно восстановить после упражнений, чтобы привести себя в равновесие (гомеостаз).
Некоторые исследования показали, что EPOC длится 36 часов после тренировки.
В одном исследовании исследователи исследовали влияние упражнений низкой интенсивности (50% VO2max) и высокой интенсивности (75% VO2max) на реакцию EPOC. Хотя энергия, затраченная на оба упражнения, составляла те же 500 калорий, бой с более высокой интенсивностью вызывал значительно более высокий EPOC, чем бой с более низкой интенсивностью. На самом деле это был двойной . (6)
И имейте в виду, что 75% VO2max не где почти 100% усилий.
Теперь, мы не говорим о тысячах калорий, сжигаемых с EPOC, но даже несколько сотен имеют огромное значение, особенно если ваша диета уже довольно чиста.
В принципе, вы можете тренироваться с умом 3-4 раза в неделю, всего не более 90 минут (включая вес и интервалы), и провести остаток своей недели, отдыхая, гуляя и живя… и вы будете более вероятны быть стройным, сильным и здоровым по сравнению с бедными душами, сжигающими себя 7 дней в неделю в спортзале.
В этом видео все довольно красиво (и показаны 2 милые собаки на диване):
Как часто делать интервальные тренировки для похудения
Как вы уже, наверное, собрались, вам не нужно много.
Действительно, вы можете увидеть невероятные изменения в ваших показателях выносливости и потери жира (и потери веса) всего с 2-3 интервальными тренировками в неделю, продолжительностью от 5 до 15 минут каждая. Шутки в сторону.
Фактически, исследование 2006 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии , изучало влияние всего 7 интервальных тренировок в течение 2 недель на скелетные мышцы, аэробную выносливость и адаптацию к сжиганию жира среди женщин.Результаты?
Эти женщины смогли увеличить максимальный уровень VO2 на 13%, а сжигание жира также увеличилось на 36%. (7) Я должен также упомянуть, что в этом исследовании участники работали по 60 минут на каждый сеанс, что довольно много. Тем не менее, другие исследования показали замечательные результаты при гораздо меньшем времени обучения…
Одно из таких исследований показало невероятное улучшение чувствительности к инсулину всего за 6 коротких сеансов по 2-3 минуты работы с высокой интенсивностью — всего 15 минут с интервалами в течение двухнедельного периода.(8)
Чувствительность к инсулину очень важна, потому что, если ваши клетки НЕ чувствительны к ней, они больше не могут поглощать глюкозу из вашей крови. Это превращается в то, что называется инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
Похоже, что интервальные тренировки высокой интенсивности заставляют ваши мышцы впитывать глюкозу крови из-за истощающего гликоген характера упражнений более высокой интенсивности. Опять же, удивительная польза для здоровья , вы не получите с кардио низкой интенсивности.
все вместе
Как вы можете видеть, интервальные тренировки — это самый эффективный и эффективный способ привести себя в форму и сжечь жир во время и после тренировки. А для дополнительного увеличения потери жира сконцентрируйтесь на рабочих интервалах, которые длятся МЕНЬШЕ, чем 15 секунд (чтобы избежать накопления молочной кислоты).
Теперь, если вы делаете очень короткие интервалы времени, бег на беговой дорожке, вероятно, не лучший вариант. Это потому, что большинству беговых дорожек требуется много времени (обычно более 10 секунд), чтобы достичь полной скорости, а это означает, что вы закончите свой рабочий интервал до того, как беговая дорожка достигнет вашей крейсерской скорости.
Итак, если вы бежите, делайте это на улице — и желательно на ровном травяном поле (меньшее воздействие на ваше тело). В противном случае, делайте эти интервалы на любом кардио-тренажере или с помощью любых упражнений с собственным весом, таких как прыжки на домкратах, буре или других моих любимых прыжках со скакалкой!
Попробуйте эти 3 тренировочных интервала
Независимо от того, начинаете ли вы с интервальных тренировок или вам нужны новые идеи для похудения, попробуйте эти тренировки. И не забудьте загрузить мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с интервальной скоростью в нижней части этой страницы , чтобы вы могли испытать потрясающую 5-минутную интервальную тренировку со мной прямо через ваши наушники, обучая вас на каждом этапе пути.
- Жесткий : 5 секунд при 100%: 10 секунд при 65% (скорость восстановления) x 12 = 3 минуты
- Усиление : 10 секунд при 100%: 20 секунд при 65% (восстановление) x 10 = 5 минут
- Самая высокая : 12 секунд @ 100%: 6 секунд @ 65% x 10 = 3 минуты (ой, это круто)
Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы будете сжигать жир и значительно улучшать свою аэробную и анаэробную форму одновременно.
Итог: мой лучший совет — использовать комбинацию различных интервальных тренировок. Таким образом, ваше тело никогда не привыкнет к тому, что вы бросаете. Разнообразие является важным компонентом для развития и не достижения плато.
Нравится эта статья?
Понравилась ли вам эта статья о том, как делать интервальные тренировки? Вам также может понравиться моя Интервальная скоростная тренировка , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также повышает вашу выносливость. Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его бесплатно.
,целей по снижению веса: подготовьтесь к успеху
Цели по снижению веса: Настройтесь на успех
Хорошо спланированные цели помогут вам воплотить свои мысли в действия. Вот, как создать успешные цели потери веса.
By Mayo Clinic СотрудникиЦели потери веса могут означать разницу между успехом и провалом. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу сосредоточенность и мотивацию. Они предоставляют план изменений по мере перехода к более здоровому образу жизни.
Но не все цели потери веса полезны. Нереальные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут подорвать ваши усилия. Используйте следующие советы для постановки целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Фокус на цели процесса
Цели потери веса могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Цель результата — то, что вы надеетесь достичь в итоге — может состоять в том, чтобы сбросить определенное количество веса. Хотя эта цель может дать вам цель, в ней не говорится о том, как вы ее достигнете.
Цель процесса — необходимый шаг к достижению желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы есть пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи. Цели процесса могут быть особенно полезны для потери веса, потому что вы сосредоточены на изменении поведения и привычек, которые необходимы для потери веса.
Ставить УМНЫЕ цели
Хорошая стратегия постановки целей — это контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса — будь то цель процесса или цель результата — соответствуют следующим критериям:
- Специф. Хорошая цель включает в себя конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не является конкретной, но цель ходить 30 минут после работы каждый день является конкретной. Вы объявляете, что вы будете делать, как долго вы будете это делать и когда вы это сделаете.
- Измеримый. Если вы можете измерить цель, то вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигли цели. Цель лучшего питания не так легко измерить, но цель — съесть 1200 калорий в день.Цель езды на велосипеде не поддается измерению. Цель поездки на велосипеде в течение 30 минут три дня в неделю измерима.
- Достижимо. Достижимая цель — это та, на которую у вас есть достаточно времени и ресурсов. Например, если ваш график работы не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, тогда это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в будние дни в тренажерный зал и две поездки в выходные дни могут быть достижимы. Если определенный тип упражнений, например, бег, физически слишком сложен для вас, то бегать каждый день не будет достижимой целью.
- Применимо. Важно установить цели, которые актуальны и значимы для вас и где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас. Не ставьте цели, которые кто-то другой хочет, чтобы вы достигли. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Потеря веса является приоритетом для вас? Если это так, попросите своего врача помочь вам определить ежедневную норму калорий на основе вашего текущего веса и состояния здоровья.
- Срок действия ограничен. Укажите свою цель и установите соответствующий срок.Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 килограмма), обведите финишную черту в календаре и стремитесь к этому. Предоставление себе ограничения по времени может мотивировать вас начать и оставаться на курсе.
Долгосрочные и краткосрочные цели
Долгосрочные цели помогут вам сосредоточиться на общей картине. Они могут изменить ваше мышление от простой диеты к изменению образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком сложными или слишком далекими. Вы можете извлечь выгоду из разбиения долгосрочной цели на ряд более мелких краткосрочных целей.
Если ваша цель — потерять 15 фунтов (7 килограмм) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели за каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) за первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) за каждый из последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее. Примером цели процесса может быть прогулка 30 минут в день. Если вы в настоящее время вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять пять минут к своей прогулке каждую неделю.
с учетом неудач
неудачи являются естественной частью изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, испытывает неудачи. Лучше ожидать их и разработать план по работе с ними. Определение потенциальных препятствий — например, праздничного обеда или корпоративной вечеринки — и мозговой штурм конкретных стратегий для их преодоления могут помочь вам оставаться на курсе или вернуться на курс.
Пересмотреть и скорректировать свои цели по мере необходимости
Будьте готовы изменить свои цели, как вы делаете успехи в вашем плане потери веса.Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы готовы принять более сложные задачи. Или вы можете найти, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы лучше соответствовать вашему новому образу жизни.
01 августа 2018 г. Показать ссылки- 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp?appName=MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 года.
- Потеря веса: Начало работы.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 года.
- Урок первый: реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. По состоянию на 3 июля 2018 года.
- Руководство по постановке целей SMART. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide.По состоянию на 28 июня 2018 года.
- Bodenheimer T et al. Постановка целей для изменения поведения в первичной помощи: отчет об исследовании и статусе. Обучение пациентов и консультирование. 2009; 76: 174.
- Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57: 705.
- Хенсруд Д.Д. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 года.
,