Фитнес питание для похудения – Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Содержание

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супер

sportyfi.ru

Фитнес-питание для похудения – путь к идеальной фигуре. Рекомендации специалистов

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру, то вам нужно заниматься спортом и правильно питаться при тренировках.

Отличный вариант – это фитнес-питание для похудения. Это настоящее спасение для людей, которые любят покушать и желают сбросить лишний вес.

Рацион радует разнообразием: фрукты, овощи, мясо, рыба, каши. Главное правило диетической программы – это регулярные тренировки и соблюдение правил питания.

Физические упражнения повышают тонус мышц, ускоряют сжигание жира, повышают настроение и улучшают внешний вид. А специальное питание помогает поддерживать организм во время силовых нагрузок и насыщает его полезными веществами. Однако, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно изменить рацион и принимать пищу по часам.

В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты

Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от то, что вы употребляете, в каком количестве и когда.

Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.

Важно! Фитнес-диета провоцирует похудение без стресса для организма, а рацион состоит исключительно из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.

При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.

Принципы формирования меню для похудения

Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.

Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы действительно ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

Основные продукты – овощи и фрукты

Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

Основную часть рациона должны составлять овощи. В фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

По этой причине профессиональный тренера советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

Пьем воду

Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1.5 л воды.

Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное делать это правильно.

В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.

Только полезные продукты

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатым на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

Лучшие источники протеина:

  • Яйца.
  • Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
  • Рыба, мясо (нежирные сорта).
  • Морепродукты.
  • Бобовые.

Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

Важно! Продукты, богатые на жиры следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.

Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

  • Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
  • Лосось, сельдь, форель, тунец.
  • Кунжут, орехи.
  • Шпинат и другая зелень.

Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

Продукты со сложными углеводами:

  • Крупы (особенно гречка).
  • Овощи.
  • Грибы.
  • Кислые сорта фруктов.
  • Ягоды.

Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом

Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14.00 (минимальная порция).

Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.

Витамины и микроэлементы

Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.

Важно! До полудня разрешено употреблять больше пищи, богатой на углеводы, а после 12 часов должны преобладать белки. Это связано с тем, что в первой половине дня человек нуждается в энергии, а во второй – ему нужно восстановить силы после тренировок.

Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.

Режим приема пищи и размер порции

Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200 – 300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.

После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15 – 30 минут чувство голода исчезнет.

Стоит ли применять спортивные добавки

Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.

Благодаря спортивным добавкам рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.

Меню на неделю

Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.

Пример недельного рациона:

Понедельник:

  • Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
  • Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
  • Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
  • Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
  • Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.

Вторник:

  • Паровой омлет (2 – 3 яйца), 30 г сыра, чай.
  • Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
  • Гречка с мясом или котлетой, сок.
  • блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
  • Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
  • Голубцы, овощной салат, чай.

Среда:

  • Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
  • Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
  • Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
  • Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
  • Плов, фрукты, компот.
  • 250 г творога, булочка или печенье, чай.

Четверг:

  • Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
  • Домашние пельмени (300г) со сметаной, компот.
  • Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
  • Каша из пшена с фруктами, вода.
  • 2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.
  • Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.

Пятница:

  • Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
  • Творог со сметаной, сок, булочка.
  • Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
  • Рис на воде, овощи, кефир.
  • 300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
  • Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.

Суббота:

  • Молочный суп, бутерброд, чай.
  • Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
  • 5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
  • Фруктовый салат, йогурт.
  • Мясо с соусом, овощи, чай.
  • Гречка с мясом, салат из овощей, чай.

Воскресенье:

  • Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
  • Творога с йогуртом, булочка, булочка, фреш.
  • Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
  • Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.
  • Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
  • Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.

Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.

Для девушек при занятиях в тренажерном зале

Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:

  • Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
  • Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
  • Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
  • Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
  • Обезжиренный творог с изюмом, чай.

Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету, и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2 – 4 кг за месяц.

Читайте подробную статью о питании при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения.

Для женщин во время фитнес-тренировок

Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:

  • Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • 2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
  • Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
  • Тертая морковь с яблоком, компот.
  • 150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.

Это интересно! Если вас постоянно мучает чувство голода, то устраивайте себе «разгрузку» 1 раз в 10 дней, когда вы сможете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Для мужчин

Чтобы похудеть, мужчина должен ориентироваться на следующее меню:

  • Завтрак – овсянка на молоке с бананом и горстью орехов, чай.
  • Ланч – фруктовый салат, бутерброд, чай.
  • Обед – гречка (120 г) с отварным мясом (100 г), овощной салат с маслом, компот.
  • Полдник – омлет на пару, йогурт.
  • Ужин – овощное рагу с мясом, ломтик хлеба, чай.

Придерживаясь подобных принципов питания и выполняя спортивные упражнения, мужчина сможет избавиться от брюзглого живота и подтянуть мышцы.

Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира

Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:

  • Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
  • Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1.5 – 2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
  • Чтобы активировать обменные процессы увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратиться больше энергии.
  • Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.

Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.

Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера Саймона Лоусона

Во время составления меню учитывайте советы диетологов:

  • Составьте список продуктов в блокноте, а потом распределите их по дням.
  • Не пропускайте утренний прием пищи.
  • Вечером употребляйте белковые продукты: творог (низкая жирность), курица, рыба.
  • Перекусывайте между основными приемами пищи. Например, 1 фрукт, не более 50 г сухофруктов и орехов.
  • Пейте фильтрованную воду, она ускоряет метаболизм, очищает органы ЖКТ, уменьшает аппетит.
  • Кофейные напитки, содержащие много калорий (латте, мокко, капучино) лучше пить до 12 часов дня.
  • Составьте план блюд на неделю.
  • Ищите новые рецепты, нужно чтобы еда была разнообразной.

Важно! Обязательно ведите учет калорийности съеденного в специальном блокноте. Так вы сможете контролировать количество пищи и уметь вовремя остановиться.

Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:

  • Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), паприку, авокадо, добавьте лимонного сока. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте немного соли, перца, заправьте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
  • Омлет с креветками. Взбейте яйца с молоком, посолите, добавьте отварные креветки. Перелейте смесь на противень, отправьте в духовку до готовности. Это блюдо можно сочетать с любимыми овощами.
  • Ягодно-банановое смузи. Взбейте в блендере ягоды, банан и немного молока с низким процентом жирности. Коктейль нужно употреблять сразу же после приготовления утром.

Полезное видео

Узнайте из нашего видео, как занятие спортом влияет на процесс сжигания жира, а также научитесь составлять меню на неделю для женщин с максимальной пользой для здоровья:

Выводы

Как видите, правильная и сбалансированная диета как стиль питания при занятиях фитнесом – это основа успеха для человека, который желает похудеть.

Не стоит ожидать ошеломительных результатов сразу же, нужно просто изменить образ жизни, и радоваться каждому дню.

При регулярных занятиях в тренажерном зале, соблюдении диеты, режима питания и правил составления меню для женщин или мужчин можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

gercules.fit

меню для девушек и женщин

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава питания зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

  1. Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
  2. Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
  3. Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
  4. Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.
  5. В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
  6. В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
  7. Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
  8. В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
  9. Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
  10. Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Правильное питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

  • гречка;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
  • картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

  • количество злаков должно быть размером с женский кулак;
  • хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
  • разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
  • порция творога – не более 180 грамм;
  • кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
  • разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Какое питание должно быть при занятиях фитнесом для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

  • Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
  • Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
  • На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
  • Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
  • В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

  • большое разнообразие орешков, особенно соленных;
  • чипсы, попкорн;
  • блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
  • сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
  • мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
  • майонез;
  • пища из фаст-фудов;
  • все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.

Меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Тренировка

«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

  • жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
  • протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
  • средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.


www.lady-i.ru

Фитнес диета для похудения и сжигания жира, меню для женщин при занятиях фитнесом, отзывы

Содержание статьи

Одним из неоспоримых правил эффективного похудения считается необходимость правильного и здорового питания в комплексе с каждодневными тренировками, фитнесом или легкой атлетикой.
В первом случае занятие в спортивных тренажерных залах хороши уже тем, что можно делиться впечатлениями с единомышленниками, вместе проводить тренировки и идти к заветной цели. Кроме психологического комфорта, несомненно, первостепенными важными плюсами станет физическое воздействие тренировок на организм в период соблюдения фитнес — диеты.

Преимущества тренировок при соблюдении диеты

  • Укрепление и стабильность мышц.
  • Ускоренный метаболизм и хорошее самочувствие позволит достаточно легко достигнуть желанного результата.
  • Занятие упражнениями в тренажерном зале придаст энергии, вы всегда будете чувствовать себя в тонусе, не ощущая слабости от диеты.
  • Коллективное посещение тренажерного зала придаст уверенности и позволит покорять все новые заветные вершины.

Правила фитнес диеты для похудения

Такая диета с каждым днем становится все популярнее, возрастает количество девушек и женщин, которые с удовольствием согласны пройти этот путь перевоплощения от начала до конца. Человек с красивым телом – силен внутри, у него есть своя неповторимая нотка, которая будет помогать преодолевать сложные вершины.

Назвать голодной фитнес диету для сжигания жира невозможно, она достаточно разнообразная, средняя калорийность рациона составляет около 1800 Ккал в день. На такой диете не нужно отказываться от сложных углеводов, овощных салатов, морепродуктов, рыбы, мяса, фруктов.
Фитнес диета для похудения для женщин – настоящая находка, главное правило питания – нужно отказаться от отдыха на диване после приема пищи, заменить это время на тренировку с небольшими физическими нагрузками.

Особенности диеты при занятиях фитнесом

Методика оздоровления организма подходит как для мужчин так и для женщин, людям, которые регулярно посещают тренировки необходимо включить в рацион белки, что будут способствовать улучшению работы мышц, углеводы – топливо для фитнес-тренировок, а жиры максимально исключить из рациона, так как они замедляют обменные процессы.

Для того чтобы фигура была стройной, спортивной, привлекательной желательно принимать аминокислоты. Так как это структура белка, имеющая вид длинной цепочки, очень сильно сказывается на процессе метаболизма. Во время переваривания пищи эта цепочка расщепляется на единичные аминокислоты, активно использующиеся кровью.

Основные правила фитнес – диеты:

  1. За два часа до тренировки нужно хорошо поесть, подойдут такие блюда, как запеченная рыба с овощным салатом, куриное филе кусочками, хлеб цельнозерновой, порция риса, творог, яблоко, небольшая порция овсяной каши.
  2. За полчаса до тренировки выпить несладкого зеленого чая. Воду пить каждые 20 минут во время занятий.
  3. Пищу после окончания тренировки можно есть спустя 20 минут. Подойдет идеально виноградный сок, овощи, фрукты, рис, курица, яичные белки, творог и сыр.
  4. Объем порции должен помещаться на ладони, переедать нельзя.
  5. Кофе и шоколад противопоказаны при соблюдении фитнес-диеты.

Пищеварительный процесс

Пищеварительный процесс является продолжительным и трудоемким, во время которого белок способствует утолению голода и укрепляет при этом мышцы, обеспечивая процесс метаболизма. В связи с этим белковая фитнес — диета сильный инструмент для сжигания жира в организме.

Кому будет полезна данная практика для похудения?

Фитнес диета прекрасно подходит людям, образ жизни которых насыщен и активен на протяжении всего дня, тем, кто очень любит мясо, но, разумеется, не жаренное, а приготовленное на пару или просто сваренное в воде. Для спортсменов это настоящая находка, а все благодаря тому, что минимальное количество углеводов в организме и большое содержание белка положительно отражается на мышечной массе. Так же диета хороша для беременных или женщин, желающих вернуть себя в форму без вреда организму.

Противопоказания – кому нельзя придерживаться такой диеты?

Любителям сладкого придется избегать данную диету, так как она дает обратный эффект.
Пожилым людям, а также тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности дисбактериоз, хронический панкреатит, нарушения в работе почечной системы.

При гипертонии, в силу усиления кровеносных сосудов, так как амины мяса их усилят и нанесут вред организму.

Меню фитнес диеты для сжигания жира

Начинать первый день нужно с большого количества отварного куриного мяса, для того, чтобы чувство голода не акцентировало Ваше внимание на резкой смене режима питания. А на второй день можно уже планировать следующий рацион:

Утро:
Два сваренных вкрутую яйца без одного желтка, 200 гр обезжиренного (не более 5%) творога.

Обед:
250г рыбы на пару без соли. Стакан кефира с низким процентом.

Полдник:
250г овощной салат. 50г нежирного сыра.

Ужин:
Стакан кефира. 200г творога.

На следующие дни можно употреблять крупяные каши с сухофруктами, паровой омлет, отварной рис, бананы, запеченный картофель, овощной салат с креветками, зеленые яблоки, сок, йогурт, зеленый чай.

Полезные рецепты фитнес диеты для похудения

Меню диеты можно менять согласно своим предпочтениям, но суточная норма килокалорий не должна превышать 1600 Ккал. Чтобы более разнообразить рацион воспользуйтесь следующими рецептами:

  • Ягодное смузи – взбить в блендере ягоды, банан и молоко невысокой жирности, употреблять после пробуждения.
  • Овощной салат с куриной грудкой – нарезать листья салата, сладкий перец, яблоки, взбрызнуть ингредиенты соком лимона, после добавить обжаренное ломтиками куриное мясо, посолить, поперчить и заправить натуральным йогуртом.
  • Омлет с креветками – взбить яйца с молоком, посолить по вкусу, добавить вареные креветки, поместить все ингредиенты в противень и запекать в духовке до готовности.

Такая диета при занятии фитнесом для похудения будет не только полезной, но и эффективной. Уже через месяц можно ожидать минус 6-7 кг, а кто хочет больше, можно немного упростить меню, снизить его калорийность. Но ведь главное, чтобы похудение – было в удовольствие, а не превращалось в ежедневную пытку!

Следуйте несложным правилам фитнес – диеты и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

Видео с рецептами для фитнес диеты

Видео с вариантами меню фитнес диеты

Видео о фитнес диете

evehealth.ru

Питание при занятиях фитнесом для похудения

   Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Рацион во время занятий фитнесом для похудения

    Сегодня женщины ещё полностью не поняли преимущества похудения с помощью физических нагрузок и правильного питания. Поэтому очень часто пользуются жёсткими диетами, которые приводят к плохим последствиям. Ведь сомнительные диеты не только вредят фигуре, но и здоровью. Поэтому нужно переходить на правильное питание и занятия фитнесом они помогут безболезненно и постепенно избавиться от избыточного веса. Посмотрите нашу статью «как питаться при занятии фитнесом».

    Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью «диета при занятии фитнесом». Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

  • овощи, ягоды и фрукты;
  • зелень;
  • травяные чаи;
  • нежирные молочные продукты;
  • морскую рыбу и нежирное мясо;
  • крупы;
  • воду.

    Рассчитывать меню желательно на десять дней. Для этого желательно завести тетрадь и пользоваться таблицей калорийности. Ведь, чтобы похудеть нужно тратить больше калорий, а потреблять меньше. Поэтому нужно ежедневно записывать количество потреблённых и потраченных килокалорий. Таким образом, можно будет анализировать, и исключать из своего меню калорийные продукты, которые задерживают процесс похудения. Также нужно пользоваться кухонными весами, чтобы определять порцию пищи. Преимущественно человек съедает избыточное количество пищи, которая приводит к нарушению работы пищеварительной системы и ожирения. Посмотрите нашу статью «питания во время занятий фитнесом».

   Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

    Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью «питания при занятиях фитнесом для девушек». Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны с мягких сортов пшеницы;
  • сладости.

    Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%. Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

  • молочным продуктам;
  • нежирной рыбе и мясу;
  • бобовым;
  • орехам.

    Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах. 

    Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

    В течение дня человек, который занимается физическими нагрузками, должен пить много воды. Можно выпивать до 2–4 литра. Каждый человек должен пить достаточно жидкости чтобы поддерживать постоянный водно-солевой режим. Посмотрите нашу специальную статью «режим питания при занятии фитнесом».

    Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

  1. Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
  2. Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
  3. Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
  4. Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
  5. Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Правила питания при занятиях фитнесом для похудения

    Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

  1. Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью «правильное питания при занятии фитнесом».
  2. Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
  3. Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
  4. Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
  5. Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
  6. После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
  7. Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

    Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.

О принципах питания фитнес-девушек 

pravilapitaniya.ru

Фитнес питание для похудения — рекомендации, режим, рецепты

На самом деле, фитнес питание для похудения – такое же точное поле для дискуссий, как и обычное. Нужно ли урезать углеводы? Нужно ли ограничиваться только мясом, овощами, фруктами и орехами? В конце концов, сколько именно калорий заложить «в плюс», если занимаешься обычными групповыми тренировками? И стоит ли принимать спортивное питание любителю, да еще и новичку? Все эти вопросы имеют как минимум 3-4 ответа, а мы ведь еще не касались краеугольных камней всей фитнес-диетологии – количества белка на 1 кг веса худеющего, периодичности питания, необходимости (или отсутствия таковой) питаться дробно. В общем, большинство людей, работающих в этой сфере, дают 1 совет – придерживайтесь основных рекомендаций по здоровью, и ищите то, что будет работать лично для вас и ваших тренировок.

Основные рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Самое важное – отказаться от стереотипных диет «из фруктиков и полезных овощей». Вообще, составляя рацион, лучше отталкиваться от количества в нем белка. Любой человек, активный физически, должен употреблять минимум 1,5 г протеина на 1 кг текущей (не целевой и не идеальной) массы тела. Это обеспечит восстановление организма после тренировок, и позволит не терять существенное количество мышечной массы из-за «дефицитной» диеты.

Женщинам часто кажется, что «наесть» столько обычными продуктами невозможно. Отнюдь, включайте в каждый прием пищи что-то белковое. В завтраки-полдники – блюда из плотного творога, в котором не менее 18 г белка на 100 г порцию. В обеды-ужины – мясо, рыбу, птицу, тофу. Напротив, большинству женщин вполне можно обойтись без спортивного питания, и получить все необходимые белки с пищей.

Принимать ли протеин? Протеин не является ни индикатором вашей «фитнес-продвинутости», ни обязательным продуктом. С ростом сухой мышечной массы и уменьшением жировой просто становится проблематично «наесть» нужные 140-150 г белка с одной лишь едой. Потому некоторые и пьют коктейли, чтобы получить 30 г качественного белка с одним из них.

Момент второй – жиры. Часто из фитнес-диет их выгоняют от слова «совсем», что является большой ошибкой. Доказана связь недостаточного по жирам питания и хронических воспалений мышц и суставов, а также несбалансированного рациона и гормональных нарушений. Обыватели часто винят сами штанги и гантели в том, что у женщин нарушается репродуктивная функция при активных занятиях, но виной тут не силовые, а несбалансированное по жирам питание. Итак, жиров нужно есть минимум 0,6 г на 1 кг веса, если вы женщина, и 0,4 – если мужчина. При этом, если ваша суточная калорийность не очень низка, а физическая активность высока, лучше «набирать» дополнительные калории за счет жиров, если преимущественным видом активности является силовая нагрузка.

Момент третий – углеводы. Вот их количество, в отличии от «медицинских» диет как раз и рассчитывается индивидуально. Но самым нижним пределом для любителя должна стать цифра 2-2,5 г на 1 кг веса. Все, что ниже, чревато комплексом адаптаций к низкоуглеводной диете, и не может считаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Момент четвертый – энергетическая ценность. Большая ошибка считать, что диеты для обывателей на 1200-1500 ккал идеально подходят фитнессистам. Исключением являются, разве что, люди, занимающиеся оздоровительной ходьбой и какой-либо гимнастикой без отягощений. В остальном, дефицит ккал в 10% считается наиболее приемлемым для любителя. Дефициты в 15-25 % используют для подготовки к соревнованиям, либо в очень краткосрочном периоде, в целом, не более 3-4 недель у любителей.

Что есть? Как можно более простые продукты – мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты для белка, крупы и грубого помола хлеб для сложных углеводов, растительные масла, орехи и жирную рыбу для получения необходимых жиров. Овощи для клетчатки. Фрукты как десерт. Все остальное есть тоже можно, если оно вписывается в вашу матрицу калорий и БЖУ, но, как говорится, без фанатизма, так как «все остальное» обычно имеет достаточно низкую питательную ценность.

Режим питания на фитнес-диете

Возможно, кому-то это не понравится, но определяется он сугубо индивидуально. Дробное питание каждые 3 часа, вопреки расхожему мнению, не «разгоняет» метаболизм, а служит совершенно другой цели, а именно – обеспечить возможность эффективно тренироваться на низких углеводах.

Чтобы определить свой режим питания, нужно:

  • отталкиваться от того, что есть;
  • учитывать, что объем порций не должен превышать 400 мл в любом случае;
  • исходить из того, что после силовой тренировки прием пищи должен быть обязательно, причем – в первый час, и с высоким содержанием белка.

Классические 5-8 мини-приемов рекомендуются опытным фитнессистам, уходящим на первую в жизни «сушку», а не тем, кто пока еще борется за приведение себя в спортивную форму.

Как готовить фитнес-еду

Чтобы успешно укладываться во все «калорийно-нутриентные» матрицы, вам придется отказаться от:

  • обжаривания овощей, они набирают слишком много жира в процессе;
  • употребления молочных каш с сахаром;
  • приготовления многослойных супов с «поджарками» и жирными бульонами;
  • абсолютно всех покупных соусов – в т.ч и от легкого майонеза.

Еду готовят на пару, варят со специями, тушат в небольшом количестве воды, или используют гриль. Сковородка с разлитым на ней маслом – это нонсенс на фитнес-кухне.

Рецепт для птицы/нежирной говядины/рыбы

1 кг филе, 1-2 лимона, 2 столовые ложки соевого соуса, лук по желанию.

Мариновать в смеси сока и соуса около 40 минут.

Пароварка: готовить 20 минут в средней чаше.

Гриль: готовить около 30 минут, при средней температуре.

Тушение: «обжарить», налив немного воды в сковороду с двух сторон.

Омлеты

Все знают, как готовить белковый омлет. Но вот когда он уже надоел, можно попробовать следующее:

  • взбить блендером 1 яйцо, 1 помидор, пару веточек базилика и 4 белка, и быстро обжарить на сковороде с антипригарным покрытием;
  • те же ингредиенты минус помидор плюс 2-3 «цветка» отварной брокколи;
  • 1 яйцо, 2 белка, 100 г плотного обезжиренного творога, перец и соль – взбить, быстро обжарить.

Творожные запеканки

  • Базовый – 4 белка, 200 г творога 0%, кремообразного, жидкий экстракт стевии, 1 столовая ложка отрубей. Выпекать при температуре 180 градусов, чтобы ускорить процесс, можно взять более плоскую форму;
  • в зависимости от того, что нужно добавить к рациону – белка или углеводов, в запеканки часто кладут ягоды, сухофрукты, либо добавляют изолят сывороточного протеина с различными вкусами.

Салатные заправки

  • крупный пучок петрушки, смешанной с укропом, черный перец, соль, 20 г кремообразного творога, измельчить все вместе блендером. Подойдет для любых овощных салатов и окрошек;
  • 1 помидор, несколько веточек базилика, 1-2 столовые ложки греческого йогурта;
  • 2 стебля сельдерея, укроп, лимонный сок, 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 ст л лимонного сока, ? ч.л. порошковой горчицы, ложка оливкового масла. Взбить блендером.

В остальном, все просто – каши варятся как обычно на воде, овощи тушатся, либо употребляются в естественном сыром виде.

Кроме того, почти любая фитнес-диета включает в себя 1-2 свободных приема пищи в неделю, когда можно есть абсолютно все.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

your-diet.ru

Питание при занятиях фитнесом для похудения

   Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Рацион во время занятий фитнесом для похудения

    Сегодня женщины ещё полностью не поняли преимущества похудения с помощью физических нагрузок и правильного питания. Поэтому очень часто пользуются жёсткими диетами, которые приводят к плохим последствиям. Ведь сомнительные диеты не только вредят фигуре, но и здоровью. Поэтому нужно переходить на правильное питание и занятия фитнесом они помогут безболезненно и постепенно избавиться от избыточного веса. Посмотрите нашу статью «как питаться при занятии фитнесом».

    Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью «диета при занятии фитнесом». Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

  • овощи, ягоды и фрукты;
  • зелень;
  • травяные чаи;
  • нежирные молочные продукты;
  • морскую рыбу и нежирное мясо;
  • крупы;
  • воду.

    Рассчитывать меню желательно на десять дней. Для этого желательно завести тетрадь и пользоваться таблицей калорийности. Ведь, чтобы похудеть нужно тратить больше калорий, а потреблять меньше. Поэтому нужно ежедневно записывать количество потреблённых и потраченных килокалорий. Таким образом, можно будет анализировать, и исключать из своего меню калорийные продукты, которые задерживают процесс похудения. Также нужно пользоваться кухонными весами, чтобы определять порцию пищи. Преимущественно человек съедает избыточное количество пищи, которая приводит к нарушению работы пищеварительной системы и ожирения. Посмотрите нашу статью «питания во время занятий фитнесом».

   Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

    Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью «питания при занятиях фитнесом для девушек». Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны с мягких сортов пшеницы;
  • сладости.

    Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%. Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

  • молочным продуктам;
  • нежирной рыбе и мясу;
  • бобовым;
  • орехам.

    Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах. 

    Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

    В течение дня человек, который занимается физическими нагрузками, должен пить много воды. Можно выпивать до 2–4 литра. Каждый человек должен пить достаточно жидкости чтобы поддерживать постоянный водно-солевой режим. Посмотрите нашу специальную статью «режим питания при занятии фитнесом».

    Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

  1. Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
  2. Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
  3. Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
  4. Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
  5. Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Правила питания при занятиях фитнесом для похудения

    Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

  1. Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью «правильное питания при занятии фитнесом».
  2. Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
  3. Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
  4. Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
  5. Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
  6. После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
  7. Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

    Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.

О принципах питания фитнес-девушек 

pravilapitaniya.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.