Диеты эффективные для похудения в домашних условиях: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Самая быстрая диета диеты для похудения живота и боков

Лишний вес – распространенная проблема современного общества, которая вызвана употреблением вредной пищи и неактивным образом жизни. Есть огромное количество разных методик для коррекции фигуры, дающие результат за считанные дни.

Впереди ответственное событие, на котором хочется выглядеть потрясающе, тогда могут приготовиться разные эффективные виды диет для быстрого похудения со своими особенностями и правилами. Важно выбирать полезную методику, чтобы скинуть килограммы и не навредить организму. Для сохранения результатов, лучше впоследствии придерживаться правильного питания.

Гречневая диета для быстрого похудения

Гречневая крупа является полезной для людей, стремящихся подкорректировать фигуру, не навредив здоровью. Лучшая диета для быстрого похудения включает не только гречку, но и кефир. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:

Чтобы сохранить максимум пользу, кашу рекомендуется запаривать на ночь, а не варить. Класть соль, масло и другие добавки запрещено.
Придерживаться меню стоит не больше 10 суток, поскольку можно навредить здоровью.

Лучше всего выбирать кефир 2,5-5% жирности.

	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
День №1-4	50 г каши и 250 г кефира	250 г кефира	60 г каши и 250 г йогурта	как завтрак
День №5 и 6	50 г каши и чай	250 г йогурта	100 г каши и 250 г кефира	как в первые дни
День №7	200 г каши и 1 л кефира

Диета на овощах быстрая и эффективная

Если поставлена цель – скинуть несколько килограммов, тогда в рацион следует включить овощи. Самая лучшая диета для быстрого похудения может длиться месяц и проводить ее рекомендуется летом, когда доступен широкий ассортимент овощей. Суточная норма овощей максимум 1,5 кг. Меню выглядит так:

Понедельник: овощной суп, 200 мл нежирного кефира, фрукты и чай.
Вторник: суп из овощей, одна отварная картофелина с 1 ч. ложкой нежирного соуса, овощи и чай.
Среда
: меню понедельника.
Четверг: овощной суп, 5 бананов и 1,5 л молока.
Пятница: овощной суп, 5 помидоров, нежирная рыба или филе, 250 мл йогурта и чай.
Суббота: меню идентично пятнице.
Воскресенье: овощной суп, фрукты, овощи, 1 ч. ложа нежирного соуса, 250 мл йогурта и чай.

Белковые диеты для быстрого похудения

Люди, желающие забыть о лишних килограммах, должны отказаться от употребления вредных углеводов. Самая легкая диета для быстрого похудения продолжается неделю и позволяет скинуть до четырех килограммов. Минимальная суточная калорийность составляет 1200 ккал. Важно не забывать про воду, выпивая 1,5 л воды. Примерное меню:

Завтрак: тост, пару ложек творога 5% и 0,5 ст. кефира 5%.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: суп из бобов, 100 г филе, овощной салат и чай.
Перекус: несколько орешков и апельсин.
Ужин: 0,5 ст. овсяной каши, сваренное вкрутую яйцо и зеленый чай.
Перед сном: 150 мл нежирного йогурта.

Фасолевая диета для быстрого похудения

Бобовые продукты являются отличными поставщиками растительного белка, помогая надолго забыть о голоде, насыщая организм. Из рациона рекомендуется исключить сладкое, жаренное, выпечку, копченое и соленое. Экспресс-диеты для быстрого похудения рекомендуют использовать белый сорт фасоли. Придерживаться ее нужно семь дней. В будущем лучше оставить в своем меню блюда, которые содержат фасоль. Важно пить много жидкости, чтобы избежать появления запоров.

	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
Вариант №1	1 ст. кефира, тост и кусочек сыра	несладкие фрукты	100 г отварной фасоли, овощной салат, заправленный маслом, и чай	как и обед
Вариант №2	120 г творога и чай	несладкие фрукты	100 г фасоли, квашеная капуста и чай	100 г фасоли, овощной салат, пару отварных картофелин и 1 ст. сока.

Диета звезд для быстрого похудения

Многие женщины, смотря на актрис, певиц и моделей, восхищаются их внешним видом, мечтая стать обладательницами такой же фигуры. Самая быстрая диета, используется звездами перед ответственными мероприятиями. Чтобы справиться с недостатками фигуры, исключите из своего меню жиры, сладкое, соленое и специй. Диета для быстрого похудения в домашних условиях имеет определенный перечень правил:

Основа рациона – белковые продукты, которые являются нежирными.
Необходимое суточное количество жидкости составляет 1,5 л.
Меню является строгим и выдержать его могут не все, но эффект того стоит, поскольку за 14 дней можно скинуть минимум 5 кг.
На указанный срок придется полностью отказаться от завтраков.
Представленное меню повторяется два раза.

	Обед	Ужин
Понедельник	помидор, яйцо и чай/кофе	салат с капустой и огурцом, яйцо и полгрейпфрута.
Вторник	грейпфрут, яйцо и чай/кофе	200 г сваренной нежирной говядины, огурец и чай/кофе
Среда	как в понедельник	как во вторник
Четверг	овощной салат, грейпфрут и чай/кофе	яйцо, 200 г творога 5% и чай/кофе.
Пятница	яйцо, салат из овощей и чай/кофе	200 г паровой нежирной рыбы, овощной салат и чай/кофе.
Суббота	салат из фруктов	200 г запеченной нежирной говядины, овощной салат и чай/кофе
Воскресенье	200 г отварного филе, овощной салат, апельсин и чай/кофе	как в обед субботы

Морковная диета для быстрого похудения

Оранжевый корнеплод является вкусным и полезным, поэтому его стоит включать в меню похудения. Быстрая диета для похудения живота и боков должна соблюдаться три дня, чтобы скинуть 2-3 кг. Преимущество этой системы питания связано с тем, можно употреблять сколько угодно моркови, но другие продукты под запретом. Не забывайте пить воду, и суточное количество составляет 1,5 л.

Из корнеплода можно делать соки и салаты, которые разрешается заправлять соком лимона. Пить еще можно зеленый чай без сахара и воду. Питаться следует шесть раз в день, тогда не возникнет голода. Самая быстрая диета на моркови запрещена при проблемах с пищеварением, сердцем и сосудами, хронических заболеваниях и беременности. При недомогании от похудения стоит отказаться.

Кабачковая диета для быстрого похудения

Для представленной системы питания выбирайте молодые кабачки и лучше цуккини. Дешевая диета для быстрого похудения подразумевает употребление овощей вместе с кожурой, ведь в ней сконцентрировано больше полезных веществ. Можно включать в меню другие овощи и нежирные белковые продукты. Пример меню:

Завтрак: 250 г овощей (кабачки, морковь и лук), которые нужно потушить, кусочек ржаного хлеба и чай.
Перекус: зеленое яблоко и 1 ст. кефира.
Обед: 300 г запеканки из кабачков, 200 г филе и чай.
Перекус: порция салата и сок из яблок.
Ужин: пара фаршированных мягким сыром и зеленью кабачков и чай.

Домашняя диета для похудения за неделю — самые лучшие диеты для быстрого похудения в домашних условиях

Поиск эффективных диет для похудения – первое, к чему приступает практически каждый человек, решивший быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях. В таком подходе есть рациональное зерно: уменьшение калорийности рациона способно ускорить процесс. Но популярные диеты, обещающие эффективное снижение веса в течение нескольких недель, способны затронуть не только лишние килограммы, но и здоровье. Как же в такой ситуации следует поступить? Можно ли найти среди многообразия диет лучшую? Попробуем разобраться в этой статье.

Низкокалорийные диеты

Снижение калорийности рациона можно отнести к одним из самых рациональных схем питания. Но такая домашняя диета для похудения требует строгого учета расхода калорий, особенностей обмена веществ, физической активности и многих других факторов. Соблюдение этого условия необходимо потому, что чрезмерное снижение энергетической ценности пищи может привести к быстрому ослаблению иммунной системы, нарушению гормонального баланса, вегетососудистым изменениям и пр. Кроме того, необходимо учитывать содержание питательных веществ в рационе (белков, жиров, углеводов и витаминов) – того, что чаще всего остается за кадром при подборе продуктов для низкокалорийной диеты. В противном случае быстрая потеря веса в течение нескольких недель или месяцев обернется снижением жизненного тонуса, упадком сил, плохим самочувствием, истощенным видом волос, кожи и ногтей.

Маложирные диеты

Такая диета для похудения в домашних условиях полностью исключает из рациона жиры. В основном они появляются в нем «случайным образом» – в составе молока, яиц, мяса, рыбы и других продуктов питания, в которых это питательное вещество есть изначально. Но такого количества недостаточно, особенно если домашняя диета продолжается несколько недель подряд. Организм, вместо того чтобы быстро сжигать подкожный жир, начинает накапливать его, переходя на режим энергосбережения. Кроме того, при этой диете возникает серьезная угроза здоровью: без жиров в организме существенно замедляется или полностью прекращается синтез важных веществ, участвующих в обменных процессах и поддержании репродуктивных способностей. Поэтому к быстрой потере веса достаточно скоро присоединятся резкое снижение либидо, неспособность к зачатию, ухудшение остроты зрения и многие другие проблемы.

Белковые диеты

Такая диета подразумевает смещение в рационе соотношения питательных веществ в пользу белка. Составители этой схемы питания указывают на то, что протеин в домашнем меню должен быть представлен продуктами животного происхождения. Также белковая диета допускает потребление овощей, но только с самым тщательным контролем над их объемом, чтобы входящие в состав растительной пищи углеводы не превышали количество поступающего в организм белка.

При этой диете под удар быстро попадают сразу два органа – поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать огромные объемы ферментов, расщепляющих белок, и почки, фильтрующие кровь от продуктов распада белка. Соблюдение такой схемы питания возможно в течение ограниченного срока и только при наличии врачебного контроля за состоянием здоровья.

Монодиеты

Эта диета предусматривает потребление в пищу только одного продукта питания, выбранного из списка допустимых. Основой рациона могут стать яблоки, греча, рис, творог, кефир, арбузы и пр. Быстрое снижение веса при монодиете – это потеря не подкожного жира, а мышечной ткани, которая истощается в отсутствие поступления важных питательных веществ. Диета с потреблением одного продукта может быть эффективной только в том случае, если ее продолжительность составляет не более суток. Такие передышки позволяют организму отдохнуть от многообразия пищи, а также немного очистить кишечник, печень и другие органы.

Жировые диеты

Принцип быстрого действия такой диеты основывается на том, что для расщепления и всасывания жиров организм расходует больше энергии, чем в него поступает с продуктами питания. Как правило, главная составляющая рациона представлена арахисовым, льняным, кукурузным и кокосовым маслом, свежим или маринованным салом, натуральными сливками. Как утверждают сторонники такой диеты, быстрое снижение веса в домашних условиях становится возможным потому, что невозможно съедать большое количество выбранного продукта. Например, сытость наступает после потребления 1–2 чайных ложек льняного масла.

Спустя несколько дней или неделю после начала такой диеты развиваются расстройства стула, боль в правом и/или левом подреберье, чувство тяжести в животе, изжога и другие симптомы. Это неудивительно: при потреблении большого количества жиров, которое не компенсируется углеводами и растительной клетчаткой, быстро наступают нарушения функций поджелудочной железы, желчного пузыря и желчевыводящих протоков, а печень начинает работу в режиме повышенных нагрузок. Не следует также забывать о главных рисках такой диеты. Они связаны в первую очередь с повышением уровня вредного холестерина, который является одним из главных виновников развития гипертонии, заболеваний сердца и образования тромбов.

Малоуглеводные диеты

Эта разновидность «эффективных» и популярных диет также основывается на изменении питательной ценности рациона, а именно на исключении из него углеводов. Но этим веществам необоснованно присвоен статус виновников лишнего веса. Углеводы – это не только сладости, выпечка и макароны, которые можно и нужно исключить из рациона при диете. Это также крупы, зерновые продукты и один из компонентов в составе овощей и фруктов. Подчас углеводы убираются радикально. Из рациона при такой диете устраняются и вредные углеводистые продукты, которые действительно приводят к быстрому набору веса, и полезные, содержащие важнейшие для здоровья вещества.

Результатом такого питания становится упадок сил, снижение интеллектуальной активности, ухудшение способности к обучению и запоминанию. Спустя несколько недель после начала диеты развиваются нарушения общего обмена веществ: из-за отсутствия углеводов, принимающих в нем непосредственное участие, начинает страдать здоровье.

Хронодиеты

Эта диета не относится к быстрым и вполне может быть использована в качестве домашнего метода снижения веса, так как в основу положены принципы рационального питания. Ее главным отличием является привязка времени приемов пищи к собственным биологическим часам человека. Так, в составлении диеты и графика завтраков, обедов и ужинов следует учитывать классическое распределение людей на «сов» и «жаворонков», а также другие индивидуальные особенности.

Критерии поиска эффективной диеты

При выборе самой эффективной диеты для похудения важно помнить, что наиболее опасны схемы питания, обещающие быстро, даже в течение нескольких недель, избавить человека от десятков килограммов и сохранить при этом здоровье. Такое сочетание не более чем миф, который продолжает оставаться популярным из-за недостаточной информированности и просто лени. Кроме того, выбрать первый попавшийся способ «голодания» в домашних условиях проще, чем предпринимать активные и по-настоящему эффективные действия по снижению веса. Также следует помнить о том, что диеты для быстрого похудения в домашних условиях всегда влекут более или менее серьезные нарушения здоровья.

Лучший и наиболее эффективный способ похудеть – организовать диету таким образом, чтобы она соответствовала энергетическим потребностям, возрасту, степени физической активности и другим критериям. Конечно, в этом случае избавление от лишнего веса не будет быстрым (за пару недель или месяцев). Но важно то, что соблюдение рациональной диеты принесет с собой улучшение самочувствия, жизненный тонус и, конечно, привлекательность, которая является неизменной спутницей здоровья.

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

Утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, действительно верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте меньшие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование меньших тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте свои блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).

Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.

29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.

4 лучшие диеты для похудения, по мнению диетологов

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Выбор растительной диеты полезен для вашего здоровья и окружающей среды.

Тара Мур / Getty Images

Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные продукты.

Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.

Каждый год появляются новые причудливые диеты, обещающие, что радикальное изменение диеты может помочь вам похудеть. Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.

Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение таких диет, как средиземноморская диета или флекситарианская диета, может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.

Вот четыре типа диет, которые действительно укрепляют ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:

1. Средиземноморская диета

«Полезные для сердца продукты», — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете.

Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:

свежих фруктов и овощей
цельнозерновых продуктов , таких как коричневый рис и цельная пшеница
орехов и семян 709 33571

11 Нежирный белок

Молочные продукты только в умеренных количествах
Бобовые , такие как фасоль и чечевица
Полезные для сердца жиры например, оливковое масло вместо сливочного

Диета также не поощряет употребление таких продуктов, как полуфабрикаты, красное мясо и слишком много сахара, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:

Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
«Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.

Исследования также показывают, что соблюдение плана питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

2. Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана как способ лечения высокого кровяного давления, но она также может помочь вам похудеть или сохранить вес.

Диета DASH помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и низким содержанием натрия, — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:

«В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не полножирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы оставаться ниже 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.

Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, соблюдение диеты DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.

«Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.

3. Диета из цельных продуктов

Диета из цельных продуктов включает все основные группы продуктов, но вам нужно будет читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или обработке. Это означает проверку того, что ваши продукты:

Не содержат химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрогенизированный», которые указывают на обработку.

Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:

Изменение рациона питания на цельные продукты может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.

Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.

4. Растительная диета

Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:

Вегетарианская , в которой полностью исключено мясо, но включены яйца и молочные продукты.
Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Соблюдение растительных диет может помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:

Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи. «Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. На самом деле, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.

Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар. «Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.

Вывод инсайдера

Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы сможете придерживаться. и наслаждаться.

«Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания.