Диета дробного питания меню на неделю для похудения – Дробное питание для похудения: таблица меню на неделю

Содержание

Дробное питание для похудения: таблица меню на неделю

Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Из статьи вы узнаете:

Дробное питание для похудения: основные принципы

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Дробное питание для похудения и нормализации веса

Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

  • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
  • порции должны быть не слишком большими;
  • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

  • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
  • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
  • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Сильные и слабые стороны дробного питания

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

  • отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
  • эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
  • противопоказаний к дробному питанию не существует;
  • для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
  • это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

  • это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
  • строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
  • вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

День первый:

  • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
  • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
  • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
  • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
  • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

  • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
  • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
  • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
  • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
  • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
  • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

  • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
  • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
  • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
  • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
  • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
  • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

  • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
  • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
  • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
  • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
  • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
  • Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
  • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
  • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
  • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
  • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
  • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

  • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
  • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
  • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
  • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
  • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
  • Перекус. Кефир.

День седьмой:

  • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
  • Ланч. Немного хлеба и сыра.
  • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
  • Полдник. Салат из любых фруктов.
  • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
  • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Основные рецепты дробного питания

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Противопоказания к дробному питанию

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

  • малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
  • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

похудение

prekrasny-mir.ru

Дробное питание для похудения - меню на неделю и принципы диеты

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Статьи по теме

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
  • Порции должны быть несолидными.
  • Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

  • Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
  • Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
  • Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

1 день:

  • Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
  • Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
  • Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
  • Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
  • Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
  • Перекус: огурец, 250 мл кефира.

2 день:

  • Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
  • Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
  • Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
  • Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
  • Перекус: помидор, 100 г творога.

3 день:

  • Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
  • Ланч: 100 г творога с фруктами.
  • Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
  • Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
  • Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
  • Перекус: кефир.

4 день:

  • Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
  • Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
  • Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
  • Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
  • Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
  • Перекус: кефир.

5 день:

  • Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
  • Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
  • Полдник: малиновое мороженое, кофе.
  • Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
  • Перекус: кефир, груша.

6 день:

  • Завтрак: каша овсяная, кофе.
  • Ланч: йогурт, яблоко.
  • Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
  • Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
  • Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
  • Перекус: кефир.

7 день:

  • Завтрак: йогурт, чай.
  • Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
  • Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
  • Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Пятиразовое питание для похудения

Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

Рецепты дробного питания

Когда лень готовить, на выручку приходят готовые йогурты и творог. Дробная диета для похудения допускает употребление кисломолочных продуктов низкой жирности. Однако для обедов и ужинов всё-таки придется потрудиться. Рецепты дробного питания подразумевают запекание или варку продуктов. Съесть, к примеру, запеченную рыбу будет полезнее и вкуснее, чем отведать ее жареный вариант.

Видео

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Меню здорового дробного питания для похудения на неделю

Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.

Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.

А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.

Достичь хороших результатов можно за первую неделю

Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, улучшения и ускорения обмена веществ, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

  • Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
  • Омлеты.
  • Фрукты.
  • Йогурты.
  • Хлопья, мюсли.
  • Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

  • Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
  • Яйца.
  • Белки (куриная грудка, рыба, соя).
  • Овощи.
  • Морепродукты.
Вода должна быть негазированная

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю

Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.

Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.

Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.

Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.

Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.

В дробном питании не должно быть резких шагов

Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.

Меню дробного питания на неделю

Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.

Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.

День 1

Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.

Перекус: йогурт.

Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.

Ужин: яйца, овощной салат.

Перекус: 1-% кефир.

День 2

Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.

Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).

Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.

Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.

Ужин: обезжиренный творог.

Перекус: огурец, стакан молока.

Смотрите также

Что такое дробное питание и как его правильно организовать?

День 3

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.

Перекус: вафли с молоком.

Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.

Перекус: горсть сухофруктов.

Ужин: салат из морепродуктов, овощи.

Перекус: стакан кефира.

День 4

Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.

Перекус: орехи, сок.

Обед: запечённая рыба с овощами.

Перекус: зефир, кофе, чай.

Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.

Перекус: стакан молока.

День 5

Завтрак: варёное яйцо, фрукт, чай.

Перекус: 2 овсяных печенья, кофе, обезжиренный творог, компот из сухофруктов.

Обед: лазанья, ржаной хлеб.

Перекус: порция фруктового салата.

Ужин: порция пирога с ветчиной, овощи.

Перекус: стакан кефира.

Салат «Цезарь»

День 6

Завтрак: порция оладий с ягодами, чай, кофе.

Перекус: нежирный йогурт, фрукт.

Обед: щавельный суп на простокваше, овощной салат.

Перекус: порция парфе (мороженого).

Ужин: салат «Цезарь».

Перекус: стакан молока.

День 7

Завтрак: омлет с овощами, чай, кофе.

Перекус: зернистый творог с фруктами, сок.

Обед: постный борщ с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: клубника со сливками.

Ужин: порция тёплого салата из овощей и крупы, чай.

Перекус: стакан кефира.

В поиске сил и вдохновения

Не забывайте о пользе спорта!

 

Не забывайте, что очень правильно и полезно заниматься спортом. Фитнес, бег, йога или танцы – всё это должно быть в вашей жизни.

Это не только отличное хобби, это ваше самочувствие и настроение.

Результативные упражнения помогут подтянуть тело, и подчеркнуть формы.

Также совмещая дробное питание и физические нагрузки, можно гораздо легче сбросить лишний вес.

dietadvice.ru

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжинПерекус
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Перед сном
ПонедельникОвсяные хлопья + зеленый чай

 

Отварное яйцо + помидорОвощной супФрукты + ломтик хлебаРагу с грибамиНатуральный йогурт
ВторникГречневая каша + сокБутерброд с сыромСвекольный суп + + зеленьСухофруктыКартофельное пюре + отбивнаяКефир
СредаМанная каша + фруктыВинегретГрибной суп + зеленьБутерброд с маслом или сыромтворожная запеканкаОвощной салат с оливковым маслом
ЧетвергЯичница + тостТофу с овощами, грибамиКуриный бульон + хлебОладьи из кабачковРис + тушеные овощи сФруктовый салат с нежирным йогуртом
ПятницаГеркулесовая каша +паровая котлета + чайРыбный суп + ломтик сыраСмузикуриное филе + салат из овощейОтварное яйцо + овощной салат
СубботаМолочная кашаОвощной салатСуп с фрикадельками + зеленьФруктовый салат + овсяное печеньерыба на пару + овощиСтакан йогурта или ряженки
ВоскресеньеРизотто + котлета + сокОмлетОвощной суп + рыба + хлебОладьи с ягодамиВинегрет с фасольюТворог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

cross.expert

Дробное питание для похудения: отзывы, меню на неделю, месяц, таблица

Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

Основные принципы

Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.

Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

Польза подобного подхода обусловлена снижением нагрузки на желудок. Он быстро и полностью переваривает поступающую небольшую порцию. Организму не потребуется откладывать излишки в жировые запасы, поскольку через два часа снова будет поступление еды, что закрепляется в подсознании. Важным является тот факт, что за короткий временной промежуток не успевает возникнуть чувство голода.


Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:
  • нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
  • активизируются обменные процессы;
  • снижается уровень сахара.

Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

  • консервы;
  • жареные и жирные блюда;
  • фастфуд;
  • торты, сладости, сдоба;
  • калорийные соусы;
  • газированные сладкие напитки.

Советы:

  1. Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
  2. Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов. Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.
  3. Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони. Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.
  4. С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
  5. Основой питания служат белки и клетчатка.
  6. Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам. Делают салаты, употребляют свежие фрукты.
  7. Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
  8. Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.

Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его. Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

Видео:

Меню на неделю

Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:
  1. Завтрак.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед.
  4. Полдник.
  5. Ужин.
  6. Вечерний перекус.

Понедельник

  1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
  2. Несладкий компот, яблоко.
  3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
  4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
  5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Каша гречневая, омлет.
  2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
  3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
  4. Творог без добавления сметаны, груша
  5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
  6. Стакан йогурта.

Среда

  1. Каша овсяная, омлет.
  2. Банан, полстакана орехов.
  3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
  4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
  5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
  6. Стакан простокваши.

Четверг

  1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
  2. Овощной салат.
  3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
  4. Творог, апельсин.
  5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
  6. Стакан кефира.

Пятница

  1. Каша гречневая, тосты.
  2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
  3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
  4. Кружка какао.
  5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
  6. Стакан ряженки.

Суббота

  1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
  2. Грейпфрут.
  3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
  4. Запеканка из творога.
  5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
  6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Меню на месяц

Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.

Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:

Время приема еды:

  1. Завтрак – 8.00 час.
  2. Второй завтрак – 11.00.
  3. Обед – 13.00.
  4. Полдник – 16.00.
  5. Ужин – 18.00.
  6. Второй ужин – 20.00.

При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

1 неделя

 Понедельник

  1. Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
  2. Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
  3. Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
  4. Чернослив, несладкий чай.
  5. Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
  6. Стакан кефира.

Вторник

 

  1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
  2. Горсть арахиса.
  3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
  4. Яблоко.
  5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
  6. Стакан простокваши.

Среда

  1. Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
  2. Банан.
  3. Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
  4. Миндаль.
  5. Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
  6. Стакан ряженки.

Четверг

  1. Сырники со свежей малиной.
  2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
  3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
  4. Курага, чай зеленый.
  5. Паровая рыба, овощное рагу.
  6. Стакан кефира.

Пятница

  1. Омлет со шпинатом.
  2. Творог с добавлением меда.
  3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
  4. Груша.
  5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
  6. Стакан простокваши.

Суббота

  1. Хлопья овсяные с кефиром и медом.
  2. Инжир.
  3. Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
  4. Ягодный морс.
  5. Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
  6. Стакан ряженки.

Воскресенье

  1. Творожная запеканка с курагой.
  2. Зефир, зеленый чай.
  3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
  4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
  5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
  6. Стакан варенца.

2 неделя

 Понедельник

  1. Творог, сдобренный орехами и медом.
  2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
  3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
  4. Курага.
  5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Омлет с сыром.
  2. Ягоды свежие.
  3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
  4. Морковная запеканка.
  5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
  6. Стакан простокваши.

Среда

  1. Блины из овсяной муки, банан.
  2. Йогурт со злаковой булочкой.
  3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
  4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
  5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
  6. Стакан ряженки.

Четверг

  1. Кукурузная молочная каша, виноград.
  2. Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
  3. Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
  4. Йогурт, нектарин.
  5. Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
  6. Стакан варенца.

Пятница

  1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
  2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
  3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
  4. Свежая клубника со сметаной.
  5. Плов с курицей и овощами, зелень.
  6. Стакан кефира.

Суббота

  1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
  2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
  3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
  4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
  5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
  6. Стакан простокваши.

Воскресенье

  1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
  2. Салат из фруктов под йогуртом.
  3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
  4. Какао.
  5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
  6. Стакан кефира.

Меню на следующие две недели разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.

Таблица

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):

Отзывы худеющих

Наиболее объективную оценку эффективности организации дробного питания для снижения веса можно получить из анализа отзывов людей, уже получивших определенный результат.

Мария, 32 года:

Через полтора года я уже могу отметить, что дробное питание помогло мне значительно улучшить фигуру и сбросить 15 кг. В самом начале не все было гладко. Две недели испытывала трудности, но держалась и ела строго по времени, носила еду на работу. Через месяц, увидев, что вес уменьшился на 4 кг, энтузиазма прибавилось. Организм в целом привык, поэтому уже дискомфорта не испытываю. Правда, срывалась несколько раз – съедала внушительный кусок торта или лакомилась жареной курицей, но потом возвращалась к дробному питанию. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало. Даже лицо посвежело, появился здоровый румянец.

Фото до и после

Вика, 27 лет:

Удивительным образом, но дробное питание научило меня контролировать собственную деятельность, составлять более четкие планы. Не могу сказать, что полностью соблюдаю меню, но я стараюсь и через месяц заметила, что талия стала тоньше на 2 см. Буду продолжать дальше.

Юля, 22 года:

После ряда испробованных мною диет решила бороться с лишним весом, применяя дробное питание. Уменьшение порции еды мой организм перенес нормально. Сложности возникли из-за необходимости выпивать каждый день до двух литров воды. У меня это пока не получается, но я стараюсь. К концу двух недель вес уменьшился на два килограмма. Буду продолжать эксперимент.

Раиса, 50 лет:

Я сразу приняла дробное питание как стиль жизни. Дополнительно дважды в неделю занимаюсь в фитнес зале. Через полгода талия стала тоньше на 5 см, а вес снизился на 8 кг. И все это без голодовок. Появилась легкость в теле, удивительная работоспособность, наладилось пищеварение.

Видео:


Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.

Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.

Статьи по теме:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

dieta4me.ru

меню на неделю и месяц

Дробное питание для похудения – хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.

Содержание материала:

Дробное питание – что это такое?

Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес.

Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

Дробное питание для похудения: принципы и правила

Надоели изнуряющие диеты, которые дают сомнительный результат? Медицина уже давно рекомендует всем стремящимся к похудению перейти на дробное питание. При такой системе исключается голодание, а между основными приемами пищи присутствуют легкие перекусы. Предложенный принцип питания хорошо влияет не только на...

  • Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
  • Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
  • В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
  • Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
  • Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
  • Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
  • Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
  • Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
  • Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
  • Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
  • Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Как перейти на дробную диету и ее польза

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм.

Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции.

  1. Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
  2. Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
  3. Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.

Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.

  • Оно очищает организм.
  • Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
  • Помогает сбросить вес и удерживать его.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

  • Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
  • Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Время приема пищиВариант 1Вариант 2
8.00Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов.Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт.
11.00Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами.Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов.
13.00Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба.Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами.
17.00Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик.Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним.
19.00А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке.Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи.
22.00Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира.Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

Пюре из цветной капусты

Необходимые продукты:
  • 0,2 кг картошки и цветной капусты;
  • большая ложка нежирного творога и столько же молока;
  • зелень по вкусу.
Процесс приготовления:
  1. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой.
  2. Добавьте остальные ингредиенты из списка
  3. Перебейте все в блендере.

Суп из огурцов

Необходимые продукты:
  • один лимон;
  • килограмм огурцов;
  • мелисса по своему вкусу;
  • 200 грамм креветок;
  • 15 грамм кунжута.
Процесс приготовления:
  1. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы.
  2. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

Физические нагрузки при дробном питании

Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

  • Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
  • Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
  • Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
  • Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

attuale.ru

Дробное питание для похудения - меню на неделю с рецептами и отзывы худеющих

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

В случае проблемы с весом необязательно садиться на строгую диету, практически ничем не питаясь. Лучше перейти на дробное питание для похудения, которое представляет собой разделение основных приемов пищи на несколько маленьких порций. Благодаря этому в организме не успевает выработаться гормон грелин, избыток которого вызывает чувство голода. Голодный человек в таком состоянии съедает намного больше продуктов, чем необходимо.

Статьи по теме

Дробное питание для похудения: основные принципы и правила

В отличие от привычных диет, нацеленных на уменьшение количества принимаемой пищи, где снижение веса происходит за счет голода, использование дробного питания не обязует есть только хлеб и воду, а скорректировать рацион и количество потребляемой еды. В связи с отсутствием голода, организму необходимо примерно на пятнадцать процентов меньше.

Первый вариант дробного питания представляет собой прием пищи, как только появляется голод, а количество продуктов должно хватать только для его утоления. Такой способ питания подходит немногим, поскольку требует постоянного внимания за самочувствием и помимо достоинств имеет ряд недостатков:

  • Учитывая малое количество пищи принимаемой за один раз, чувство голода может появиться уже через пятнадцать минут.
  • Увлекшись чем-либо, на чувство голода можно не обратить внимание.
  • Пищеварительная система испытывает перегрузки, как следствие плохо усваиваются питательные вещества.
  • После продолжительного периода организм может испытывать нехватку витаминов.

Второй вариант подходит работающим людям, когда нет возможности постоянно иметь при себе еду. Он представляет собой три полноценных приема пищи, а между ними должен быть перекус. Для правильного, разнообразного питания необходимо помнить несколько правил, которые помогут привести фигуру в порядок:

  • В течение часа после пробуждения необходим завтрак с наличием сложных углеродов.
  • Между приемами пищи время не должно превышать трех часов.
  • В дробном питании трижды в день должна присутствовать горячая еда.
  • Суммарное количество калорий для женщин при дробном питании не должно превышать 1600 кКал.
  • Одна порция потребляемой пищи – не больше стакана.
  • Объем принимаемой жидкости должен быть не менее двух литров в день (супы, сладкий чай, компоты в расчет не берутся).

Суточное меню по часам­

Похудения можно достичь с помощью правильного питания и физических упражнений, и снизить вес за несколько недель. Перейдя на дробное питание, многие не готовы отказаться от привычных блюд. Для начала уменьшите их объем на треть, далее наполовину, а через пару дней пища должна вмещаться в стакан. Хоть на первый взгляд это не сложно, при условии, что норму порции вы не измеряете «тазиками».

Следующим шагом будет пересмотр меню. За счет того, что переход на дробное питание не навязывает каких-либо правил, оно идеально подходит как людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, так и тем, кто придерживается определенного питания (сыроеды, вегетарианцы, веганцы). Существует несколько мнений по отношению к правильному дробному питанию. Некоторые диетологи против употребления не только вредных напитков, чипсов, жирной пищи, тортов, но и «вкусностей» типа орешков, шоколада, чая с сахаром.

Стремясь к здоровому питанию, не стоит ограничивать себя во всем. Это приведет сначала к депрессии, а потом к срыву диеты. Иногда можно себя побаловать куском черного шоколада, между приемами пищи съесть немного свежих орехов или самостоятельно испечь печенье с низким количеством калорий. В общем, все упирается в привычный список меню и фантазию.

Завтрак – самый основной прием пищи, поскольку в это время организм «заряжается» энергией на день, поэтому завтракать должно войти в привычку. При недостатке времени на приготовление, можно сделать завтрак вечером. Если по утрам нет аппетита, значит стоит снизить калорийность ужина, и наоборот, когда через полчаса после завтрака снова появилось чувство голода, нужно добавить что-то в утренний рацион (каши или мюсли, омлет с овощами).

Обед также не должен быть низкокалорийным, поскольку будет велик соблазн плотно поесть вечером, а при дробном питании для похудения на обед отводится 35–40%, а до пяти часов вечера нужно съесть 60–70% пищи. Сейчас не проблема взять с собой необходимое количество еды на работу, поскольку существуют разнообразные контейнеры для перевозки, а в крупных городах при возможности здоровую пищу можно заказать.

Ужин необходимо рассчитать так, чтобы он проходил за два часа до сна. Не стоит во время дробного питания ложиться с чувством голода, поскольку спать в таком состоянии спокойно не удастся. Хорошим решением будет овощной салат с отварной говядиной или куриным филе, можно запечь овощи. В качестве перекусов подойдут кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог) и фрукты.

Примерное меню дробного питания на неделю:

Завтрак, 8:00

  • Омлет из 2 яиц с хлебом, овощным салатом.
  • Овсяные хлопья с медом, сухофруктами.
  • Отварная рыба или грудка с винегретом, хлебом.
  • Запеченная рыба с овощами и кусочком хлеба.
  • Гречневая каша с кусочком запеченной говядины.

Второй завтрак, 10:00

  • Творог, йогурт, кефир с добавлением фруктов.
  • Творожная запеканка.
  • Тушеные яблоки с рисом, сухофруктами и корицей.

Обед, 12.00

  • Запеченная рыба с овощами.
  • Тефтели из говядины с овощным салатом и хлебом.
  • Рыбные кнели с зеленым горошком и картофельным пюре с кусочком хлеба.

Второй обед, 14.00

  • Бульон с лапшой и овощами.
  • Уха с хлебом.
  • Суп с фасолью и куриной грудкой.

Полдник, 16.00

  • Любой кисломолочный продукт.
  • Тертая морковь с яблоками.
  • Отварная рыба или мясо.

Первый ужин, 18.00

  • Грудка на пару с овощами.
  • Тушеная капуста с говядиной.
  • Омлет из 2 яиц с овощным салатом.

Второй ужин, 20.00

  • Спаржа на пару с цветной капустой.
  • Пюре из тыквы.
  • Овощное рагу.

Рецепты блюд при дробном питании

Основное правило в вашем похудении – становление на здоровый образ жизни и качественное, здоровое питание. Самыми вредными считаются фаст-фуд, сладкие газировки, майонез и прочие магазинные соусы, слишком жирная пища, чрезмерное употребление сладкого и алкоголя. Каждому хочется иногда побаловаться этими «вкусняшками», это можно делать, но крайне редко.

Основная пища должна быть полезной, тогда дробная система поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и благотворно отразиться на состоянии всего желудочно-кишечного тракта. Полезная еда может быть вкусной, вызывающей аппетит и наполняющей организм полезными веществами. Вот несколько рецептов, которые помогут разнообразить рацион:

  • Говядина на подушке из тыквы: 300 г говядины, 500 г тыквы, болгарский перец, пучок зелени, зубчик чеснока. Все нарезаем кубиками, приправляем солью, перцем. Выкладываем на противень, смазанный небольшим количеством масла слоями: сначала овощи, потом мясо, снова овощи, сверху зелень. Накрываем фольгой и ставим в духовку на час при 180 градусах. Подойдет как для повседневной жизни, так и для праздничного стола.
  • Свежий салат с пекинской капусты при дробном питании: 300 г капусты, пучок шпината, морковь, зелень, болгарский перец, кунжут, масло, лимонный сок. Крошим капусту и зелень, натираем морковь на терке, режим зелень и перец. Все перемешиваем, заправляем маслом, лимонным соком, солью, сахаром по вкусу. Добавляем кунжут. Такой салат прекрасно подойдет для насыщения организма витаминами.
  • Хорошим решением при дробной системе будет овсяное печенье с низким содержанием калорий: 1 стакан йогурта без добавок, 2 яблока, 50 гр. сухофруктов, щепотка корицы, 200 г овсяных хлопьев. Заливаем хлопья йогуртом, трем яблоки на крупной терке, курагу заливаем кипятком и режим мелкими кубиками. Все перемешиваем, добавляем корицу. Выкладываем на противень, устеленный пергаментной бумагой, выпекаем при температуре 180 градусов 40 мин.

Узнайте, что такое сиофор для похудения.

Отзывы и результаты похудевших, фото до и после

Марина, 21 год«Я не могла смотреть на себя в зеркало. В семнадцать лет я весила 96 килограмм. Пока мои сверстницы выбирали платья на выпускной вечер, я седела дома в глубокой депрессии. Диеты помогали ненадолго, поскольку чувство голода превозмогало силу воли. В питании присутствовало большое количество жирной пищи. После того как узнала о дробном питании для похудения и попробовав его, я почти сразу увидела результат. Сейчас мне 21, есть любящий и любимый парень и мой вес 55 килограмм».
Елена, 27лет:«После рождения ребенка набрала вес и не могла похудеть. Сколько диет было перепробовано для достижения заветной цели, но все тщетно. Узнав из сети о дробном питании, не верилось, что к чему-то приведет, но с мыслью

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *