Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.
Питаемся дробно – как и зачем
Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.
Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.
Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Комментарий диетолога:
Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.
Особенности дробного питания
Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.
Есть 3 способа придерживаться этого рациона:
- заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
- полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
- устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.
В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.
Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.
Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.
В чем заключается суть методики
Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.
Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.
Комментарий диетолога:
Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.
Основные правила:
- После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
- Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
- Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
- Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
- Контролируйте БЖУ потребляемого.
- Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
- Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.
Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Почему так худеют
Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.
Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.
Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.
Что можно и нельзя есть
Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:
- майонез;
- газировка, особенно сладкая;
- любые консервы.
Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.
Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.
Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица
Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.
Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.
Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.
Примеры и таблица дробного питания на неделю:
В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.
Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.
Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.
Меню дробного питания для похудения на месяц
Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.
Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.
В качестве перекусов можно взять:
- салаты из овощей;
- творог;
- натуральный йогурт;
- несладкие фруктовые тарелки;
- легкий суп на овощном бульоне.
Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.
Комментарий диетолога:
Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.
Преимущества и недостатки такого выбора
Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.
Среди достоинств:
- можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
- нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
- небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
- предотвращает дисбаланс питательных веществ;
- пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
Недостатки:
- не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
- сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
- в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
- носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.
Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.
Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты
Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.
Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.
Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.
Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]
Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.
Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.
Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.
Особенности
Главные принципы системы дробного питания:
- Питаться 5-6 раз в сутки.
- Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
- Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
- Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
- Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.
На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.
На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.
На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.
Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:
- Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
- Не происходит переедания.
- Порции всегда ограничены.
- Все продукты в рационе полезны для организма.
Как перейти на дробное питание
За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.
Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.
Первая неделя
На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:
- Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
- Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
- Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
- Каждый день гулять на свежем воздухе.
- Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.
Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:
День | Особенности рациона |
Первый | Покупная быстрая еда |
Второй | Полуфабрикаты, консервы |
Третий | Сладкие напитки |
Четвертый | Жирное |
Пятый | Колбасные изделия |
Шестой | Сладости |
Седьмой | Уменьшение количества сахара или полный отказ от него |
Вторая неделя
В этот период необходимо:
- Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
- Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
- Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
- Довести суточное потребление воды до 2 л.
Третья неделя
На третьей неделе следует вводить следующие изменения:
- Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
- Ввести еще один перекус.
- Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
- Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.
Дальнейший рацион
Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.
Разрешенные и запрещенные продукты
При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:
- спиртное;
- выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
- газированные напитки;
- продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
- макаронные изделия;
- полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
- жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.
К разрешенным относятся:
- зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
- нежирные молочные продукты;
- нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
- нежирная рыба и морепродукты;
- овощи и зелень;
- фрукты и ягоды;
- цельнозерновые хлебцы;
- протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).
Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.
Меню на неделю
Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:
День недели | Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.
Рецепты
Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.
Морковное пюре
Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.
Ингредиенты:
- морковь – 1 кг;
- овощной бульон – 0,5 стакана;
- ореховое масло – 25 мл;
- лук – 1 шт;
- чеснок – 1 зубчик;
- имбирь – 10 г;
- тмин, мускатный орех – по вкусу.
Приготовление:
- Прокипятить жидкость.
- Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
- Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
- Все измельчить в блендере.
Пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
- цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
- мука – 30 г;
- молоко – 2 ст. л.;
- сливочное масло – 70 г.
Приготовление:
- Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
- Измельчить ее в блендере.
- Обжарить на масле муку, добавить молоко.
- Смешать с пюре и проварить 2 минуты.
Свекольное пюре
Ингредиенты:
- свекла – 500 г;
- сливочное масло – 10 г;
- молоко – четверть чашки;
- морковный сок – четверть чашки;
- томатный сок – 50 мл;
- сахар – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Свеклу почистить и готовить на пару.
- Измельчить на терке.
- Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
- Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.
Холодный суп-пюре из огурцов
Понадобится:
- сметана – 2 стакана;
- кефир – 2 стакана;
- винный уксус – 2 ст. л.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- огурцы – по вкусу;
- зелень – пучок.
- соль и перец – по вкусу.
Приготовление:
- Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
- Посыпать солью и перцем.
- Смешать все и измельчить в блендере.
- Перед подачей охладить.
Овощной суп с мясными шариками
Понадобится:
- куриный фарш – 100 г;
- морковь – 1 шт;
- лук – 1 шт;
- картофель – 2 шт;
- 2 л воды;
- зелень – пучок;
- перец и другие специи — по вкусу.
Приготовление:
- Картофель порезать брусками и варить в воде.
- Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
- Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
- Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
- Варить 30 минут.
- В конце добавить зелень.
Омлет
Понадобится:
- яйца – 2 шт;
- молоко – 90 мл;
- сладкий перец – 1;
- пищевая сода – щепотка;
- растительное масло – 5 мл;
- зелень — щепотка.
Приготовление:
- Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
- Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
- Сверху налить смесью.
- Накрыть.
- Прогреть в духовке 6 минут.
- В конце присыпать зеленью.
меню на неделю для женщин, таблица
Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 7 минут1347
Что такое дробное питание
Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.
Основные принципы дробного питания
Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.
Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;
Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;
Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов.
Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.
Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.
Как это работает
Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.
Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.
Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.
Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.
Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.
Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.
Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.
Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.
Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.
Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.
Польза и вред
У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.
- Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
- Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
- Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
- Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
- Отсутствие контроля за холестерином.
Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.
Переходим на дробное питание
На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.
Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.
Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.
Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).
Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.
Составляем меню
Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.
Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.
Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.
Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.
Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.
Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.
Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.
Советы и рекомендации
Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.
Продукция Herbalife
Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Виктория | 10.12.2019 16:35Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут
Содержание статьи:
- Правила дробного питания
- Механизм питания
- Преимущества
- Недостатки
- Список разрешенных и запрещенных продуктов
- Меню на неделю
- Рецепты блюд
- Отзывы диетологов
Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.
Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.
Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.
Правила дробного питания для похудения
Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.
Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:
- Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
- Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
- Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
- Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
- Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
- Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
- Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
- Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.
После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.
Механизм дробного питания для похудения
Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.
Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.
Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.
Со временем произойдут следующие изменения в организме:
- объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
- из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
- снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
- улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.
Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.
Преимущества дробного питания для похудения
Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.
Основные преимущества дробного питания для похудения:
- Снижение массы тела. Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок.
- Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания. Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно.
- Ускорение метаболизма и быстрая адаптация. Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно.
- Улучшение сна. Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.
- Оздоровление кожного покрова. Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.
Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.
Недостатки дробного питания для похудения
Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.
Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:
- Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу.
- Перекусы в неудобное время. Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно.
- Портит зубы. Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.
Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.
Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании
Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:
- овощи, фрукты, зелень;
- молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- хлебцы, цельнозерновой хлеб;
- крупы;
- морепродукты, речная рыба;
- нежирное мясо птицы, говядины;
- овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
- свежевыжатый сок, зеленый чай.
Категорически запрещенные продукты на дробном питании:
- жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
- хлебобулочные изделия;
- консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
- газированные, алкогольные напитки.
Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.
Меню дробного питания для похудения на неделю
Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.
Понедельник
- Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
- Яблоко, йогурт.
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса.
- Салат из овощей с куриной грудкой.
- Масса из творога.
Вторник
- Гречка, салат из овощей.
- Банан, йогурт.
- Гречка с куриной ветчиной, салат.
- Творог, миндаль.
- Овощной салат с куриной ветчиной.
- Творожная масса.
Среда
- Рис с запеченной рыбой.
- Апельсин, йогурт.
- Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
- Йогурт.
- Тушеные овощи с запеченной рыбой.
- Кефир.
Четверг
- Винегрет с тунцом, хлебец.
- Творожная масса с фруктами.
- Винегрет с тунцом, хлебец.
- Творог с грейпфрутом.
- Винегрет с тунцом.
- Творожная масса.
Пятница
- Овсяная каша, омлет.
- Яблоко, йогурт.
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса.
- Салат из овощей с куриной грудкой.
- Йогурт.
Суббота
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса, миндаль.
- Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
- Творог с грейпфрутом.
- Овощной салат с запеченной рыбой.
- Кефир.
Воскресенье
- Овсяная каша, омлет, хлебец.
- Творожная масса с фруктами.
- Рис с запеченной рыбой и овощами.
- Творожная масса.
- Овощной салат с куриной грудкой.
- Йогурт.
Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.
Рецепты блюд при дробном питании для похудения
Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.
Овощной салат с курицей и яйцами
Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.
Овощные оладьи
400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.
Диетический суп Харчо
Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.
Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.
Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения
Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.
Алина: «Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».
Наталья: «Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».
Мария: «Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».
Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.
Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!
Что представляет собой дробное питание?
Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.
Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).
Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.
Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!
Меню при дробном питании для похудения
Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.
Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:
- Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
- Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
- Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
- Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
- Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
- Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
- Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
- Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.
Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.
Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?
Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:
- Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
- Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
- Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
- Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
- Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
- Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
- Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
- В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
- Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
- Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
- Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.
Дробное питание для похудения: меню на неделю
Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.
Итак, дробное питание – меню на неделю:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Завтрак | 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе | бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай | овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе | овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод | 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик | омлет, несладкий кофе | ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай |
| Перекус | вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба | 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда | 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном | 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара | пару киви, зеленый чай | банан и апельсин | киви и банан |
| Обед | 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла | 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком | 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей | 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты | тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба | запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) | овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм) |
| Перекус | 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном | киви яблоко, чай с мятой | запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай | салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны | 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) | стакан нежирного кефира, яблоко | 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока |
| Ужин | 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей | 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика | 200 грамм креветок, один томат и два огурчика | куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов | 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты | 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей | рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока |
Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!
Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.
Что такое дробное питание и какова его польза?
Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.
Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.
Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.
Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:
- мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
- еда переваривается быстро и без препятствий;
- в кишечнике ощущается легкость;
- отсутствует дисбактериоз;
- рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.
Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.
Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.
Результативность способа
При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.
Потеря веса приведет к таким результатам:
- улучшится функционирования ЖКТ;
- ускорение обмена веществ;
- улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
- нормализация аппетита.
Принцип действия дробного питания
Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».
Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.
Принцип работы дробного питания:
- частые приемы малых по объему порций пищи;
- отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
- употребление больших объемов жидкости;
- потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
- отказ от приема вредных продуктов.
Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.
Что нужно кушать при дробном питании?
Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.
Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:
- свежие овощные салаты без майонезного соуса;
- овощи в любом виде;
- фрукты;
- запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
- первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
- паровое иди отварное мясо без кожицы;
- отварная, паровая или запеченная рыба.
Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:
- спелые бананы;
- финики;
- картофель в любом виде;
- кукуруза отварная или консервированная;
- выпечка, мармелад и шоколад;
- паста и любые макаронные изделия.
От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.
Пошаговый переход на дробное питание:
- Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
- Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
- Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
- Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.
Размер порций для мужчин, женщин
Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.
Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания
Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.
В среднем показатель такой:
| Белков, % | Жиров, % | Углеводов, % |
| 50 | 30 | 20 |
Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.
Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:
| Белков, % | Жиров, % | Углеводов, % |
| 30 | 10 | 60 |
В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.
Правила дробного питания
Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.
Например:
- Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
- Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.
Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.
Противопоказания к диете
Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.
Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:
- патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
- сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
- печеночная и почечная недостаточность;
- малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
- острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.
Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.
Преимущества и недостатки метода
Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.
В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.
Основные положительные стороны системы:
- улучшение системы переваривания пищи;
- очищение кишечника от шлаков и токсинов;
- нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
- восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
- качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.
Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.
Недостатки дробного метода:
- Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
- При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
- За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
- Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.
Расписание приема пищи
Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.
Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:
- начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
- первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
- обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
- повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
- ужин следует начинать в 19.30 ч;
- не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.
Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд
Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.
Пятиразовое питание
Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.
| Завтрак | 1-й перекус | Обед | 2-й перекус | Ужин | |
| Понеде-льник | Овсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2) | Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104) | Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43) | Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36) | Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57) |
| Вторник | Творог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2) | Апельсин или грейпфрут (36) | Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120) | Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18) | Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13) |
| Среда | Овсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130) | Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42) | Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130) | Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2) | Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40) |
| Четверг | Заваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2) | Маложирный йогурт без добавок (38) | Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52) | Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3) | Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28) |
| Пятница | Ломтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2) | Мятный чай (8), грейпфрут (42) | Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200) | Запеканка из творога с медом или фруктами (240) | Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62) |
| Суббота | Овсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5) | Нежирный йогурт (38), банан (105) | Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8) | Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14) | Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20) |
| Воскре-сенье | Мюсли с ягодами (225), стакан кефира (40) | 2 шт. киви (61) | Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14) | Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21) | Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67) |
При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:
- рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
- углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
- вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
- соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
- рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
- овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
- если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.
Шестиразовое питание
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | За 4 ч перед сном | |
| Пн | Овсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного песка | Апельсин или мандарин | Запеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сока | Творог с укропом и базиликом | Щука отварная с запеченными овощами | Стакан кефира |
| Вт | Ржаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятой | Морковка или ½ грейпфрута | Крем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медом | Простокваша с цельнозерновым хлебцом | Вареные креветки с зеленью, политые лимонным соком | Горсть ягод |
| Ср | Гречка на молоке, чай черный с медом | Стакан фруктового смузи или стакан ягод | Запеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чая | Запеканка из творога с зеленью | Грудка запеченная без шкурки с тыквой | Стакан молока |
| Чт | Омлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чая | Зеленое яблоко в свежем или печеном виде | Паровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фреша | Протеиновый коктейль | Овощи-гриль и стейк из форели | Липовый чай или стакан йогурта |
| Пт | Салат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасов | Пара киви | Борщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрута | Греческий йогурт с ржаным хлебцом | Салат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на пару | Стакан кефира жирностью 1% |
| Сб
| Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатый | Мандарин или яблоко | Крем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чай | Фруктовый салат, заправленный натуральна йогуртом | Паровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисом | Травяной чай |
| Вс | Овсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины | 3-4 абрикоса или пара персиков | Суп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молоком | Салат с горошком и морепродуктами | Запеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лука | Стакан молока с 1 ч. л. меда |
Рецепты блюд для дробного питания
Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.
Салат из свежих овощей
Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.
Продуктовый набор:
- ½ кочана китайской капусты;
- хрустящая свежая морковка;
- плод авокадо;
- пара молодых огурцов;
- пучок петрушки с укропом;
- щепотка мелкой соли;
- 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.
Способ пошаговой готовки:
- Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
- Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
- Зелень измельчается.
- Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.
Салат подается как перекус, к обеду или ужину.
Пюре из овощей
Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.
Составляющие компоненты:
- ½ цветной капусты;
- 2 морковки;
- 1 батат;
- 100 г творога;
- любая по вкусу зелень;
- по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.
Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:
- Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
- Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
- Всыпается рубленая зелень и творог.
- Масса солится и перебивается до однородности.
Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.
Холодный суп-пюре из огурцов
Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.
Продуктовый набор:
- 1 кг молодых огурцов;
- плод лимона или лайма;
- 4-5 листьев мяты;
- горсть кунжутного семени;
- 200 г креветок.
Рецепт приготовления по этапам:
- Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
- Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.
Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.
Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.
Видео о дробном питании
Что нужно знать о дробном питании:
Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.
Из статьи вы узнаете:
Дробное питание для похудения: основные принципы
В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.
Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.
Дробное питание для похудения и нормализации веса
Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.
Можно выделить несколько принципов дробного питания:
- вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
- порции должны быть не слишком большими;
- в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.
Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.
Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:
- заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
- постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
- в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.
Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.
Дробное питание для похудения
Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.
Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.
Сильные и слабые стороны дробного питания
Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:
- отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
- эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
- противопоказаний к дробному питанию не существует;
- для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
- это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.
Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:
- это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
- строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
- вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.
Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.
Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин
Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.
Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.
Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:
День первый:
- Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
- Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
- Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
- Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
- Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).
День второй:
- Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
- Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
- Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
- Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
- Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
- Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.
День третий:
- Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
- Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
- Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
- Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
- Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
- Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.
День четвертый:
- Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
- Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
- Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
- Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
- Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
- Перекус. Стакан кефира.
День пятый:
- Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
- Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
- Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
- Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
- Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
- Перекус. Свежая груша, стакан кефира.
День шестой:
- Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
- Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
- Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
- Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
- Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
- Перекус. Кефир.
День седьмой:
- Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
- Ланч. Немного хлеба и сыра.
- Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
- Полдник. Салат из любых фруктов.
- Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
- Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.
Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.
Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.
Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.
Основные рецепты дробного питания
Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.
Противопоказания к дробному питанию
Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:
- малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
- диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
- острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.
Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.
Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.
похудениеПотеря веса — актуальная тема сегодня. Число людей, страдающих от лишнего веса, в последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.
Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить в здоровье? Ответ очень прост — правильная диета и физические упражнения.
За советом по поводу физической активности лучше всего обратиться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но вы также можете заняться аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выбираете — это сугубо ваше личное дело, главное, что это не бремя, а удовольствие.
Особенности питания
Правильное питание — это здоровое, сбалансированное питание, которое вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают в себя белый хлеб, выпечку, пирожные, хлопья, чипсы, различные шоколадные батончики и тому подобное.
Если вы хотите похудеть при правильном питании, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы — это те, которые усваиваются сразу, превращаются в глюкозу, а в свою очередь — в жир, который организм откладывает на «дождливый день».
Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий для вас. Он имеет правильное питание для похудения одинаково для всех.
Принцип правильного питания для похудения заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем израсходовано ежедневно. В связи с отсутствием поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что, естественно, приведет к снижению веса.
Следующая особенность в рационе большинства продуктов должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к снижению веса, из-за того, что они давно насыщают организм, а человек не хочет есть.
Медленные углеводы: рисовая и гречневая крупа, просо, макароны из твердой пшеницы, хлеб из цельной пшеницы, печеный картофель.
Мужчина, совмещающий правильное питание и физические упражнения для похудения при каждом приеме пищи, обязательно включает в себя максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстановить мышцы и дает им необходимые вещества для роста.
Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладостей разрешается, однако, в небольших количествах и только по утрам.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешается заменять медом и сухофруктами.
Рекомендации диетологов как правильно питаться
Выполняя основные правила правильного питания, потеря веса произойдет гораздо быстрее.
Основные правила:
- Только когда чувство голода действительно появилось.
- Ешьте строго в сидячем положении.
- Ешьте только свежеприготовленные продукты. Откажитесь от несвежей пищи.
- Хорошо пережевывай свою еду.
- Не ешьте еду для комфорта. Не седат проблем.
- При выборе и покупке предпочитайте свежие, не консервированные продукты.
- Используется для приготовления трав и специй.
- Обед должен быть легким и низким содержанием калорий. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
- За один прием не ешьте больше четырех раз.
- Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.
Принципы питания для похудения
Меню правильного питания желательно для каждого индивидуально.Тем не менее, можно выделить фонды, которые служат основой.
Правильное питание для похудения включает в себя три основных приема пищи и два или три дополнительных перекуса. Первая закуска через несколько часов после завтрака, вторая после обеда и третья, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительного питания должен значительно уступать основному.
Одним из принципов правильного питания является прием пищи в определенное время. Рассчитать время, за которое происходит процесс поглощения пищи, очень просто.В промежутках между приемами должно быть три-четыре часа.
Сначала человеку казалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которое не может произойти. И, если у вас все еще было чувство голода, пейте между чистой питьевой водой. Это также позволило больше принимать витаминно-минеральные комплексы.
При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем на строгих диетах. Поэтому, соблюдая правильную диету для похудения, сидящим на диете нужно набраться терпения, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет как минимум через неделю.
Правильное питание, меню на каждый день для похудения
Эксперты разработали примерное меню на день, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Варианты первого основного приема пищи:
- Каша из любых злаков.
- Небольшой кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
- Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
- Упаковка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
- Кусок хлеба с отрубями и два вареных яйца.
Варианты первой закуски:
- любой фрукт или овощ;
- чашка черного чая без сахара и кусочек сыра;
- горсть орехов или сухофруктов;
- чизкейк;
- стакан свежего сока; Пюре
- (в баночке) любой выбор — овощное или фруктовое.
Варианты второго основного приема пищи:
- Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком хлеба с отрубями.
- Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
- Салат из свежих овощей и кусочка белой отварной рыбы.
- Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
- Гратен из цветной капусты или брокколи.
Варианты второй закуски:
- Чашка свежих ягод или фруктов.
- Упаковка йогурта без добавок.
- Стакан свежевыжатого сока из ягод, фруктов или овощей.
- Полпакета нежирного сливочного сыра с зеленью.
Варианты третьего основного блюда:
- тарелка свежих овощей и небольшой кусочек вареной куриной грудки;
- тарелка свежих овощей и нежирного белого куска вареной рыбы;
- куриный омлет из трех белков и одного яичного желтка, свежих огурцов в количестве двух кусочков;
- пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.
Если вы все-таки организовали третий перекус на день, или стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта.
В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода к правильному питанию вес уйдет самостоятельно. Такая схема неприемлема для многих людей в связи с длительным сроком. Вы можете затянуть схему правильного питания. В этом случае потеря веса начнется сразу после перехода на правильное питание.
Для быстрого похудения при правильном питании из меню максимально исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически невозможно, так как организму человека определенно нужны углеводы, белки и жиры.
Отказ от одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме станут свежие овощи и фрукты. На период быстрого похудения меню будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.
Диета для ускоренного похудения
Варианты первого приема пищи:
- Упаковка творога с огурцом и зеленью.
- Омлет с зеленью, разрешается добавлять овощи или сыр.
- Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
- Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.
Первый и второй укус:
- пара вареных куриных яиц;
- салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
- пакет сыра, фруктов или овощей, по желанию;
- горсть орехов или сухофруктов.
Второй прием пищи в день. Употребление в пищу первого блюда должно быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит витамины и питательные вещества в организм.
Соль в салаты не добавляется, приправы — чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправьте салатное масло одним или смешайте несколько.
После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил кусочки постного мяса. Он не добавляет морковь и картофель. Однако щедро добавили зелень. Третье блюдо может состоять из бобовых, кусочка постного мяса или рыбы.
Варианты третьего основного блюда:
- Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
- Морепродукты.
- Кусок отварной белой рыбы.
- Запеченные овощи.
- Полпачки сыра с зеленью.
- Кусок вареной куриной грудки.
Два дополнительных приема пищи должны содержать небольшое количество калорий. Основное назначение этого притока пищи в желудок, чтобы он был активным.
При интенсивной потере веса перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.
Рецепты здорового питания и похудения
Питание для правильного питания на пару, тушеное, вареное или запеченное.Готовить их будет непросто, главное — правильно подобрать компоненты, остальное — оформление документов.
Диета курица. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем высушить. В глубокую кастрюлю положите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, разжигая сильный огонь.
Пока вода кипит, один лук и морковь очистить и нарезать на большие кусочки. После кипячения воды с поверхности удалите пену.Затем зажечь огонь и положить в сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.
Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе стоять еще минут десять. По истечении времени, чтобы получить филе нарезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.
Сырная запеканка. Ингредиенты: полпакета творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.
Сырное пюре с вилкой.Вес должен быть однородным без мелких зерен. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошо перемешать.
Сковороду или форму для выпечки смазывают маслом, затем выкладывают смесь в кастрюлю. Выпекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время выпекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.
,Диета с низким содержанием углеводов — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, пасте и хлебе. В нем много белка, жиров и полезных овощей.
Существует много различных видов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приведено примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Низкоуглеводное питание — основы
Выбор продуктов зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вы должны потерять.
Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то написанное в камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.
Не употреблять: Сахар, ГФУ, пшеница, растительные масла, транс-жиры, «диетические» и нежирные продукты и продукты с высокой степенью переработки.
Продукты, которых следует избегать
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
- Измельченные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры с пониженным содержанием жира, но содержат добавленный сахар.
- Продукты с высокой степенью переработки: Если похоже, что они были сделаны на фабрике, не ешьте их.
- Крахмалистые овощи: Лучше всего ограничить количество крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже на продуктах, помеченных как здоровые продукты.
Для получения более подробной информации, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной 14 продуктам, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.
Список продуктов с низким содержанием углеводов — продукты для еды
Вы должны основывать свою диету на этих реальных, необработанных, с низким содержанием углеводов продуктах.
- Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и другие; травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; пойманная в ловушку рыба лучше
- Яйца: Омега-3 обогащенные или пастбищные яйца являются лучшими.
- Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как на них легко переедать. Не ешьте больше, чем один фрукт в день.
Продукты, которые могут быть включены
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д. (Если вы можете терпеть их).
Более того, при желании вы можете иметь следующее:
- Темный шоколад: Выбирайте экологически чистые бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах.Однако помните, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть / пить слишком много.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю в плане диеты с низким содержанием углеводов.
Обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Йогурт на травах с черникой и горсткой миндаля.
- Обед: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Остатки гамбургеров и овощей предыдущей ночи.
- Обед: Лосось с маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
- Обед: Курица гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: Омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
- Обед: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Омлет с различными овощами.
- Обед: Йогурт на травах с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
- Ужин: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Коктейль с кокосовым молоком, каплей густых сливок, шоколадным протеиновым порошком и ягодами.
- Ужин: Куриные крылышки гриль с сырым шпинатом по бокам.
Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть больше трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот некоторые полезные для здоровья, простые в приготовлении закуски с низким содержанием углеводов, которые могут заполнить You up:
- Фруктовый кусок
- Йогурт с полным содержанием жира
- Одно или два яйца вкрутую
- Морковь
- Остатки предыдущей ночи
- Горсть орехов
- Сыр и мясо
Рестораны в ресторанах
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.
- Закажите основное блюдо на основе мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой соды или фруктового сока.
- Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило — совершать покупки по периметру магазина, где чаще всего можно найти целые продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические и травяные продукты также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но обычно они дороже.
Попробуйте выбрать наименее обработанный вариант, который по-прежнему вписывается в ваш ценовой диапазон.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (жирная рыба, как лосось, лучше всего)
- Яйца (выберите омега-3 обогащенные или пастбищные яйца, если можете)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Сливки жирные
- Сметана
- Йогурт (жирный, несладкий)
- Черника свежая или замороженная
- Орехи
- Оливки
- Овощи свежие (зелень, перец, лук и др.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.) сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Итог
Низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы, например, содержащиеся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. В них много белков, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен полный список низкоуглеводных рецептов, простых и вкусных, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном низкоуглеводном рецепте с невероятным вкусом.
Конечно, вы также можете просматривать Интернет, чтобы найти еще более низкие рецепты углеводов или палео.
Приготовление еды: не скучный салат
.Запустить план по снижению веса NHS
Загрузите руководство по снижению веса NHS — наш бесплатный 12-недельный план питания и тренировок.
Доступно как:
План, который был загружен более 7 миллионов раз, предназначен для того, чтобы помочь вам безопасно сбросить вес и сохранить его.
План мероприятий по снижению веса
- способствует безопасному и устойчивому снижению веса
- Ваша личная цель по снижению веса
- научиться выбирать более здоровую пищу
- записать свою активность и прогресс
- планов тренировок, которые помогут вам похудеть
- выучить навыки для предотвращения восстановления веса
План разработан, чтобы помочь вам сбросить вес с безопасным коэффициентом 0.5–1 кг (1–2 фунта) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.
Для большинства мужчин это означает соблюдение предела калорийности не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.
Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы получить свой собственный индивидуальный размер потери калорий.
Если вы превысите свой лимит в один день, не беспокойтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в последующие дни.
Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.
Чтобы не сбиться с пути, вам нужно будет сократить лишние 300 ккал из оставшегося количества калорий в течение остальной части недели.
Чтобы похудеть, средний человек должен сократить ежедневное потребление калорий на 600 ккал.
Еженедельные испытания
План снижения веса разбит на 12 недель. Он полон здорового питания, диеты и советов по физической активности, включая еженедельные проблемы.
Каждая неделя содержит график питания и активности, который поможет вам записать свои калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы делаете.
Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале вашей недели. Приклейте его туда, где вы можете его увидеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.
Программы упражнений
В дополнение к более здоровой диете, регулярная физическая активность является важной частью вашего путешествия по снижению веса.
Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но и сохранит вашу мотивацию и улучшит общее состояние здоровья и благополучия.
Работая в течение нескольких недель, вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам активизироваться, от простых способов постепенного наращивания активности в течение дня, до популярных подкастов Couch для 5K, 5K + и Strength and Flex.
Начало работы
Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые понадобятся вам с первого дня. Прежде чем начинать план, ознакомьтесь с ним:
Вы можете загружать PDF-файлы неделя за неделей или все сразу, используя эту панель загрузки:
Это план для меня?
Это руководство предназначено для использования здоровыми взрослыми людьми с индексом массы тела (ИМТ) от 25 и выше.Узнайте, если вам нужно похудеть с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.
План не подходит для детей и молодежи или беременных женщин. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом общей практики перед началом работы.
Всегда полезно посоветоваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Руководство по снижению веса NHS было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (Dietitians in Obesity Management), группы специалистов Британской диетической ассоциации.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе
Контент сообщества от HealthUnlockedПоследняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года.
,
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года.12-недельный план диеты и питания при потере жира на 2019 годС Новым годом!
Хорошо … Если вы проснулись и посмотрели в зеркало этим утром, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших чрезмерных переживаниях 2018 года, прочно привязанных к вашей талии, последнее, что вы, возможно, чувствуете сейчас, это «счастье».
Но что если я скажу вам, что через 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже разорваться, даже за пределы того, что вы когда-либо брали в свое тело, — и вам не придется считать ни одной калории или бросать свою? любимая еда, чтобы туда добраться?
Нет, я не обещаю быстрое и простое решение.Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так же, как в праздничные дни, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, чтобы сбросить вес, который вы добавили к своему животу / заднице / бедрам, с вашего тела и получить готовое к пляжу тело к началу весны. И это не требует, чтобы вы запирались ночью и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете удивлены тем, как принятие самых основных шагов приведет к значительным результатам только в первые четыре недели.
Начните с первой месячной фазы этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.
Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.
Готов? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудения.
3 правила питания для зрелости
# 1 есть только тогда, когда пора есть
Потеря веса это все о контроле калорий.Самый простой способ начать это делать — без подсчета калорий или взвешивания пищи — просто придерживаться запланированных, структурированных блюд. То есть завтрак, обед и ужин.
«Но подожди, я подумала, что маленькие, частые приемы пищи лучше всего подходят для разрыва. Так говорят все журналы по бодибилдингу ».
Да, это так, и такой подход может сработать. Но я бы предпочел, чтобы вы были проще. Глядя на это логически, чем больше вы садитесь за еду, тем больше калорий вы, вероятно, будете употреблять.Кроме того, подход к частому питанию означает, что вы должны заранее планировать и готовить пищу — подумайте о том, чтобы тратить воскресные куриные грудки на гриле вместо того, чтобы смотреть футбол. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это не практично для большинства людей, которые заняты жизнью (или, хм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).
Отключи все перекусы. Больше никаких кренделей из торгового автомата, латте по дороге на работу или позднего варева. Поначалу это может показаться жестоким, как если бы вы голодали, но в правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как питаться здоровой пищей, чтобы у вас больше не было этой тяги.
И, как и большинство правил, есть некоторые исключения. Если вы обычно тренируетесь после обеда, вы можете (и должны) после этого перекусить, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее об этом позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не пообедаете до позднего вечера, вам также следует добавить перекус после тренировки. Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться во второй половине дня, если вы едите ранний обед и не можете обедать до 8 или 9 часов вечера.м., вы должны перекусить где-то между ними, чтобы отогнать вас.
Что такое закуска?
● Овощи и хумус? Отлично.
● Ягоды и орехи? Ага.
● яблоко и арахисовое масло? Perfecto.Почти любая комбинация белка, клетчатки и цельного пищевого жира — победное трио. Чипсы, соус, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №
Кроме этих закусок, ничего не ешьте, если не садитесь на завтрак, обед или ужин. Когда вы закончите с едой, кухня закрыта.
Одним из самых больших препятствий на пути похудения является поедание чистой скуки, а не физиологического голода. Сохранение политики «кухня закрыта» поможет разорвать этот цикл.
# 2 Контрольные части своими руками
Все ваши блюда должны быть структурированы одинаково. Они должны содержать одну горстку белка, минимум две горстки овощей (или одну часть целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.
Белком, если вы не уверены, является любой тип мяса или рыбы.Куриная грудка небольшого размера или пирожок для гамбургера — одна порция белка. То же самое касается целых кусков филе говядины, индейки, свинины и лосося или тунца. Аналогичные количества яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых порошковых добавок также являются хорошими источниками.
Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, допустимы в этом первом четырехнедельном блоке, но руководствуются здравым смыслом и избегают их большую часть времени. Если вы участвуете в футбольном матче и не можете получить нежирную куриную грудку, то откровенная игра лучше, чем голодная, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.
Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельные зерна, такие как рис, овес и киноа. Ломтик цельнозернового хлеба, такой как Иезекииль, тоже великолепен.
Помимо того, что я могу облегчить контроль над едой и придерживаться ее, за моими рекомендациями стоит серьезная наука о питании. Большая часть белка, независимо от источника, обычно дает вам 25–35 граммов вещества (в зависимости от размера вашей руки) — количество, которое, как показало исследование, приносит наибольшую пользу в сидячем положении (и может быть легко подготовлено). поглощается организмом).
Овощи и фрукты — это пища, которую вы можете есть свободно. Фрукты не так высоко, как овощи, так как некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что они не могли перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик в отличие от консервированных персиков, которые маринованы в луже сиропа — вы можете рассчитывать на то, что его клетчатка замедляет переваривание сахара, поддерживая постоянную энергию и полный живот ,
На самом деле, если в первые несколько недель вы окажетесь совершенно неспособными придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», то нарушать его с овощами и фруктами не повредит.Я бы все же предпочел, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с повозки, я бы предпочел, чтобы вы врезались в ложе из сельдерея и морковных палочек, а не в груду картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда превосходит поедание более калорийного мусора. Есть смысл?
В частности,Овощи имеют низкое содержание калорий и большое количество клетчатки, не говоря уже о многочисленных необходимых витаминах и минералах, поэтому они способствуют снижению веса несколькими способами.Когда я говорю, чтобы служить себе «горстка» в этом случае, это просто ради практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь втиснуть как можно больше между когтями.
Поскольку крахмалы содержат достаточное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, они должны содержаться (но не сокращаться, потому что они поставляют энергию). Горсть крахмала — это количество, которое поместится в чашечке руки (в случае с картофелем это обычно одна картошка, а для хлеба — одна ломтик).
Мы будем беспокоиться о том, чтобы максимально повысить качество того, что вы едите, в последующих выпусках программы, но на данный момент достаточно просто привыкнуть есть меньше и сбалансированно.
Если ваши привычки в еде настолько неудовлетворительны, что вы потребляете Биг Мак каждый день… Что ж, один Биг Мак лучше, чем два. Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи — какой бы несовершенной она ни была — в соответствии с приведенной здесь формулой, чем на попытках произвести масштабные, радикальные изменения, которые вы не сможете выдержать.Я бы хотел, чтобы вы начали есть постную курицу и брокколи каждый день, но если вы ели фаст-фуд три раза в день в течение многих лет, я не ожидаю, что вы переключитесь на ночь.
# 3 Начните каждый день с протеином
Протеин помогает наполнить вас, чтобы вы не переедали. Это также поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Исследования показывают, что если вы едите достаточно белка в начале дня, вы можете оставаться довольным до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда.Это так.»
Большинство людей не едят белок по утрам и недостаточно в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение — и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров богатых белком закусок, которые вы можете приготовить за несколько минут и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.
● 1 чашка простого греческого йогурта
● 1 чашка творога
● 4 цельных яйца (или несколько целых с несколькими белками, если вы предпочитаете)
● 2 цельных яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 ложки протеинового порошкаКаждая из них рассчитана примерно на одну порцию белка и должна быть сбалансирована с овощами / фруктами и крахмалом.Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусочек целого фрукта и кусочек тоста или одноразовую упаковку овсяной каши.
Один прекрасный день еды
Используйте следующее примерное меню в качестве руководства о том, как правильно питаться в течение следующих четырех недель. Обратите внимание, что этот план не нужно выполнять дословно каждый день, но является примером того, как разделить ваши приемы пищи и выбрать продукты. Настройте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.
Завтрак
Яичная Крамка и Овсянка
● 2 цельных яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 больших горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горстка сыра * (растопленные на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленные в виде овсяной муки)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)* Я не рекомендую вам есть сыр сам по себе, но иногда можно добавить горсть (достаточно, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы завершить подачу белка.
Обед
Салат из тунца
● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 чашка коричневого риса (совет: вы можете купить пачки коричневого риса, которые можно приготовить в микроволновке и которые готовятся за 90 секунд )Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь
* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на контейнере.
Полдник *
● 1 горсть смешанных орехов
● 1 яблоко* Это необязательно, и вам следует употреблять закуски только в том случае, если до обеда будет несколько часов, и вы будете чувствовать, что иначе будете голодать.Кроме того, вы можете перекусить, если вы только что разобрались.
Обед
● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие горстки рукколы
● 1 большая горстка смешанных, разноцветных овощей (их можно взять из салат-бара в вашем продуктовом магазине),
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксусаПосле тренировки *
● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод* Закускайте эту закуску только после тренировки.
Алкоголь и десерт
Мы не будем запрещать их на этом этапе плана, но, как и в случае выбора белков, явно не соответствующих стандартам, таких как хот-доги, мы должны ограничить их. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д. Только тогда, когда вы вместе с другими людьми на общественном мероприятии. Вы никогда не будете потреблять их в одиночку.
Не выходить в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться и устроить вечеринку для себя. И когда вы выходите на улицу, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Не более двух ночей в неделю.
Вот, пожалуйста. Встань (ну, ну!), И мы увидимся в следующем месяце!
План Пищи Потери
,
