Диета недели: «спортивная»
Как избавиться от лишних объемов, которые неизбежно ждали нас всех после семейных ужинов и вечеринок с друзьями? После праздников это один из вопросов первой важности. К тому же, кто из нас не обещал себе в новом году заняться спортом и сесть на диету? У нас есть отличное решение этих самых насущных проблем. Ответом на них может стать спортивная диета, про которую сегодня пойдет речь.
Юлия Грачева
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
Правильное питание
Женское здоровье
Fotobank / Getty Images
Что это?
Спортивная диета, к нашей радости, не относится к разряду жестких или жесточайших, а иногда и откровенно вредных монодиет.
А вот жиры и простые углеводы, как ты понимаешь, картину только портят. И мы бы даже порекомендовали тебе с ними окончательно распрощаться, если бы речь шла о какой-то другой диете. Но, на счастье, спортивная диета не такая строгая. И, в принципе, если 2-3 раза в неделю ты активно будешь заниматься спортом, то изредка позволить себе что-нибудь эдакое все-таки можно. Главное с этим не переусердствовать.Спортивная диета рассчитана на 7 дней, однако принципы, на которых построено питание, ты вполне сможешь применять и в дальнейшем. Пожалуй, единственной сложностью является то, что диета подразумевает один разгрузочный день, когда ты пьешь исключительно кефир или вовсе минеральную воду без газа. Сложно прогнозировать, каковы будут потери веса, поскольку в каждом отдельном случае решающую роль играют интенсивность и частота тренировок, а также индивидуальные особенности организма. Однако иногда можно встретить обещания потерять до 6 кг за неделю. Впрочем, одно можно сказать наверняка — при спортивной диете ты в разы быстрее увидишь результат занятий спортом, и желаемый рельеф не заставит себя долго ждать.
Принципы спортивной диеты
Одним из основополагающих принципов диеты является разделение суточного рациона на 5-6 приемов. Порции при этом должны быть небольшими. Однако при таком подходе много есть тебе и не захочется — ты просто не успеешь по-настоящему проголодаться. Организм будет полноценнее усваивать все питательные вещества. Еще одним немаловажным условием является, как мы уже говорили, еженедельные физические нагрузки. Два-три раза в неделю ты должна заниматься спортом, будь то фитнес в спортзале, плавание, бег в парке или что-то еще. Есть можно не позднее, чем за 2 часа до тренировки. В противном случае пища не успеет перевариться, и ты будешь чувствовать тяжесть и прочий дискомфорт. Спустя 2 часа после тренировки снова можно поесть, если ты вдруг почувствуешь голод. А вот на ночь наедаться не стоит. Последний прием пищи должен быть за 3-3,5 часа до сна. Основу твоего рациона должны составлять следующие продукты, в соответствии с которыми ты будешь составлять меню на каждый день:
- Продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты и прочее).
- Продукты, содержащие сложные углеводы (картофель, каши, хлеб).
- Свежие фрукты и овощи, которые можно отварить или приготовить на пару.
- Натуральные соки и большое количество минеральной воды (2-3 литра), поскольку в процессе занятий спортом организм теряет большое количество жидкости.
- Рекомендуется ограничить употребление соли, простых углеводов (мучное и сладкое), а также стараться не употреблять жаренного.
Пример меню
Завтрак (рекомендуется съедать через 20 минут после того, как ты проснулась): стакан кефира, 2 яблока или банан, чай или кофе рекомендуется выпить через 30 минут для лучшего усвоения питательных веществ.
Второй завтрак (на выбор):
- 200 г морковно-капустного салата, 100 г постного мяса, 2 белка куриных яиц (желательно приготовить омлет), кусочек ржаного хлеба, чашка чая с медом (можно добавить лимон)
- 100 г отварного риса, 100 г куриного мяса (можно запечь в духовке), 2 белка куриных яиц, 100 г салата из морской капусты, чашка кофе без сахара (можно добавить молока)
- бутерброд с сыром и маслом, 100 г куриного филе, 100 г овощного салата, чашка чая
Обед (на выбор):
- 250 г овощного супа, 100 г нежирной говядины, 100 г овощного салата или тушеных овощей, кусочек ржаного хлеба, полстакана сока (желательно свежевыжатого)
- 200 г тушеных овощей, 100 г нежирного мяса, кусочек ржаного хлеба, курага (1-2 шт. ), чашка чая
- 250 г овощной солянки, 150 г нежирной рыбы (лучше приготовить на пару), 100 г салата из белокочанной капусты (заправь оливковым маслом или лимонным соком)
), чашка чаяПерекус (на выбор): яблоко, апельсин или полстакана фруктового сока.
Ужин (на выбор):
- 200 г овсяной каши на воде (заправь оливковым маслом), 100 г салата из любых овощей, стакан зеленого чая
- 150 г тушеной брокколи с нежирным мясом или рыбой, 100 г моркови, 30 г изюма, стакан чая
- 250 г овощного плова из пшенной крупы, стакан томатного сока
Будь осторожна
Соблюдать спортивную диету достаточно просто, и в целом врачи положительно относятся к подобному питанию. Однако при индивидуальной непереносимости компонентов, составляющих рацион, необходимо обратиться к врачу. Поскольку диета сопряжена с физическими нагрузками, при плохом самочувствии также посоветуйся со специалистом.
что едят звезды спорта, чтобы бить рекорды и соперников
Евгения Медведева: чуть-чуть шоколада и только перед тренировкой
Двукратная серебряная медалистка Олимпиады Евгения Медведева, участница шоу «Ледниковый период», рассказала в своем инстаграме, что идеальное утро для нее – проснуться в любое время, включить любимую музыку и съесть на завтрак вкусные хлопья. Но в режиме соревнований все было намного жестче.
Евгения Медведева всегда восхищается своей миниатюрной фигурой! Фото: Globallookpress— Перед чемпионатом мира у меня на завтрак всегда был чай. И обязательно углеводы. Гречка, например. В обед между тренировками всего пару часов. Котлетки, супчик. Ужина в основном не было: или это салат, или фрукт. А перед Олимпиадой…даже рассказывать не буду [практически ничего не ела]. Перед тренировкой, конечно, бывали и шоколадки. Это святое. Диеты соблюдаю время от времени, — рассказала Евгения на ютуб-шоу Ляйсан Утяшевой.
Когда началась пандемия коронавируса, Евгения жила в Канаде и тренировалась в домашних условиях.
По словам фигуристки, которая всегда восхищала своей миниатюрной фигурой, секрет в том, что она питалась три раза в день, не ела после 18-ти и исключила сладости и выпечку. Разве что немного молочного шоколада и пару долек мармелада.
Роналду: треска по праздникам и цикличный сон
У Криштиану ни грамма лишнего жира! Фото: GloballookpressКогда Криштиану Роналду летом переходил в «Ювентус», итальянские врачи были в шоке: в организме знаменитого футболиста не было вообще лишнего жира. Без преувеличения — ни грамма! Чтобы понять это, спортсменам делают определенные тесты, измеряя состав тела, и выяснилось, что у Криша — жировая прослойка составляет всего 7%! (обычно у футболистов этот показатель в 10-11%), а мышцы составляют 50% всего Роналду! И конечно всем стало интересно, что такого ест 33-летний португалец, чтобы оставаться в настолько потрясающей форме.
Выяснилось, что Криштиану ест 6 раз в день, и вообще не употребляет сахар и алкоголь. Зато в его рационе полно овощей и морепродуктов.
И большая часть всего этого приготовлена в гриле. А стандартное меню на день у Роналду выглядит достаточно просто:
| Завтрак | сок, яйца (но только белки!), хлопья |
| Обед | макароны из цельной пшеницы, зеленые овощи, печеный картофель, куриное филе |
| Полдник | рулет из тунца с фруктовым соком/лимонным соком |
| Ужин | куриная грудка или индейка с рисом, фасоль, фрукты |
А обожает Криштиану Роналду треску, причем особый ее вид — бакалао. Она очень соленая, и не сказать, чтобы совсем полезная, и в ней много калорий. Так что Криш не может позволить себе лакомиться такой рыбой слишком часто, у него вообще правило — не более 3000 ккал в день! Интервал между приемами пищи – от 2 до 4 часов. Кроме того, знаменитый футболист в течение дня пьет много воды, много тренируется в тренажерном зале, принимает горячие и ледяные ванны, а для отдыха использует цикличный сон – укладывается спать несколько раз в день.
Причем спит только на чистом белье, на матраце толщиной 10 сантиметров при температуре воздуха в комнате 16-18 градусов.
Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой
Юлии приходится платить за «преступления» против фигуры дополнительными тренировками в бассейне. Фото: rusportimage.com/Татьяна и Алексей СавченкоНо иногда главное правило в спортивной диете — отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры — съесть бургер, или даже, — о ужас! — чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.
Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста — это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.
Как худел Хабиб
Способы сбросить вес у бойца Хабиба Нурмагомедова скорее напоминают пытку. Фото: GloballookpressБоец смешанных единоборств Хабиб Нурмагомедов на пике своей спортивной карьеры перед каждым боем проходил настоящую пытку голодом.
При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен был весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб мог набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходилось, как говорят бойцы, «гонять вес».
За месяц до боя Хабиб садился на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же — куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки… За неделю до контрольного взвешивания боец начинал пить много воды — от 8 до 10 литров в день — а за сутки до того, как встать на весы, прекращал. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», — рассказывал непобедимый боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метод, и тогда приходится сидеть часами в сауне — но это очень вредно для сердца».
Тяжелая доля
Чтобы не похудеть, Брайан Шоу садится за стол семь раз в день. Фото: instagram.com/shawstrengthДиета в спорте — не всегда для того, чтобы оставаться стройным.
В некоторых видах важнее наоборот набрать массу. Американский стронгмен Брайан Шоу, четырехкратный обладатель титула «Самый сильный человек планеты» раскрыл секреты своего питания. И выяснилось, для того чтобы тягать автомобильные шины, весом в 520 кг, и жать штангу в 238 кг, Шоу должен потреблять 12 тысяч килокалорий в сутки. Для справки: чтобы не жиреть, обычному мужчине хорошо бы не перебирать более 2,5 тысяч ккал.
Так как же выглядят 12000 ккал Брайана Шоу? Его день разбит на 7 приемов пищи.
| Завтрак | 8 яиц, хлопья, и ложка арахисового масла |
| Второй завтрак | пара батончиков из злаков, молочный коктейль, арахисовое масла |
| Обед | мясо с макаронами и томатной пастой. Разовая порция блюда из мяса составляет примерно 500 г |
| Послеобеденный перекус | протеиновый коктейль на основе миндального молока, замороженные ягоды |
| Полдник | брокколи, отварной рис, индейка |
| Ужин | спаржа, картофель, мясо |
| Второй ужин | протеиновый коктейль и два куска чизкейка |
Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.
Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 293 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.
– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена — прим. ред), лучше них все равно ничего нет!
Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 — 6 обычных порций. Его дневной рацион — 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.
Советы от Ларионова
Главное в рационе Игоря Ларионова — овощи. Фото: GloballookpressВ спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы.
Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.
А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионова, игравшего до 43 лет, свои советы.
— Главное в рационе спортсмена — овощи, — рассказывал он. — Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 — обед вместе с ужином — и все.
Диета от Ирины Винер
Для быстрого сброса веса Ирина Винер-Усманова использует диету из двух составляющих – гречка и зеленый чай. Фото: GloballookpressВ гимнастике каждый лишний килограмм приравнивается к катастрофе. Поэтому гимнастки придерживаются определенного рациона и знают, как быстро прийти в форму. Президент Всероссийской федерации по художественной гимнастике Ирина Винер разработала для гимнасток свою методику быстрого сброса веса за три дня.
Эта диета состоит из двух составляющих – гречка и зеленый чай. На завтрак – гречневая крупа, предварительно залитая крутым кипятком и настоянная 2 часа. В течение дня – только зеленый чай, по 2-3 литра. После 18 часов – ни еды, ни жидкости. На такой диете за три дня можно сбросить до 5 килограммов.
Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.
Что взбодрило Джоковича
За год на безглютеновой диете Новак Джокович потерял более пяти килограммов. Фото: GloballookpressПервая ракетка мира, сербский теннисист Новак Джокович отказался от мяса и глютена. Причиной тому стали проблемы со здоровьем. После обследования выяснилось, что организм Джоковича плохо переносит продукты, содержащие глютен, молочку и томаты.
За год на безглютеновой диете теннисист не просто потерял более пяти килограммов, но и почувствовал себя намного бодрее. Это сразу же сказалось на результатах – победа в 43 матчах подряд, 10 титулов, включая Уимблдон и US Open.
— Я избегаю повышения уровня инсулина, а это значит отказ не только от пшеницы, но и от сахара и сахаросодержащей пищи – шоколада, газированных напитков, — рассказывает Джокович. — Осахаре я скажу что-то важное, особенно для людей, ведущих активный образ жизни и спортсменов. Я употребляю специфическую форму сахара – фруктозу. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и мёде, и тщательно слежу за тем, сколько фруктозы я ем.
Спортсмен признался, что во время матча не прочь перекусить сухофруктами или ложкой-другой мёда. А во время ужина предпочитает мясо на гриле или приготовленную на пару рыбу.
Что советует Джокович тем, кто хочет с помощью питания стать здоровее:
- попробовать безглютеновую диету, даже если нет аллергии на глютен.
- Воздерживайтесь от глютена 14 дней и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. На 15-й день съешьте немного хлеба и прислушайтесь к своей реакции, — делится теннисист.
- при непереносимости лактозы отказаться от молочных продуктов, а кальций, которым они богаты получать, например, из брокколи и рыбы.
На 15-й день съешьте немного хлеба и прислушайтесь к своей реакции, — делится теннисист.Прямая речь
Юрий Постригай, гребец-байдарочник. Олимпийский чемпион, двукратный чемпион Европы и мира:
— Пример моего суточного рациона на сборах, где я тренируюсь несколько раз в день: 250 граммов рыбы на пару, порция куриного супа, около 150 граммов риса, овощной салат с оливковым маслом, около 200 граммов тунца и два ломтика черного хлеба… У меня есть свое золотое правило: хочешь съесть шоколадку – выпей воды (гребцам-байдарочникам разрешается до 150 г сладкого в сутки – РЕД.).
Александр Мальцев, четырехкратный чемпион мира, шестикратный чемпион Европы по синхронному плаванию:
— Мой завтрак каждый день состоит, в той или мной комбинации, из каши (всех видов), яичницы, блинов и творожная запеканка.
Обязательно стакан молока или чая. В обед могут быть супы (борщ, щи, норвежский, куриный и другие), салаты (овощной, с кальмарами и другие),на второе — индейка, говядина или рыба с гарниром (это пюре, макароны, гречка, рис, сельдерей с морковкой или картошка). Плюс компот. Ужин — примерно то же самое, что и на обед, только без супа. На ночь съедаю творог или сырники, выпиваю чай. На перекусы в течение дня идут фрукты и сухофрукты. После тренировок обязательно выпиваю протеиновый коктейль.
9 научно обоснованных способов похудеть для спортсменов
Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.
Однако более высокий процент жира в организме может негативно сказаться на спортивных результатах спортсменов.
Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.
Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.
1. Похудеть в межсезонье
Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.
По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.
Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).
Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю является идеальной (1, 2, 3).
РЕЗЮМЕ Старайтесь худеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.
2. Избегайте экспресс-диет
Если вы слишком резко урезаете калории, потребление питательных веществ может не способствовать надлежащей тренировке и восстановлению.
Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).
Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба эти фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).
Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).
Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).
Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).
Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).
Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.
РЕЗЮМЕ Экстренные диеты могут увеличить риск заболеваний и травм, а также негативно повлиять на тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий более чем на 300–500 калорий в день.
3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки
Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).
Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9).
, 10).
Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).
Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.
Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.
Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕ Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей по жировым отложениям.
Спортсмены должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день.4. Ешьте больше белка
Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.
Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).
На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышечной массы при сжигании жира (9, 16, 17).
Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).
Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.
Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы.
Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9)., 19).
РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на кг).
5. Распределите потребление белка в течение дня
В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут извлечь выгоду из распределения потребления в течение дня (20).
На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что лучше всего каждые 3 часа употреблять богатую белком пищу или перекус (3, 21).
Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка больше, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).
Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).
Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).
Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.
РЕЗЮМЕ Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа, в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
6. Хорошо заправляйтесь после тренировки
Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.
Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).
Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться к потреблению 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).
Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).
РЕЗЮМЕ Потребление большого количества углеводов и белков сразу после тренировки может помочь сохранить спортивные результаты во время похудения.
7. Занимайтесь силовыми тренировками
Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.
Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).
Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).
Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.
РЕЗЮМЕ Силовые упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период снижения веса.
8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели
После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.
Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить результаты.
Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.
Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).
Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества потребляемых калорий.
Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).
РЕЗЮМЕ Постепенное увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму повторный набор веса.
9. Попробуйте другие советы по снижению веса
Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.
Тем не менее, многие из научно доказанных стратегий, помогающих людям, не занимающимся спортом, сбросить жировые отложения, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать следующее:
- Запишите свои порции. Научно доказано, что измерение порций и отслеживание того, что вы едите, помогает вам добиться лучших результатов (27).
- Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять на 22% меньше калорий во время еды (28, 29). ).
- Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить потребление калорий, не чувствуя голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
- Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
- Высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы высыпаетесь (35, 36).
- Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению (37, 38).
).РЕЗЮМЕ Стресс, сон, обезвоживание и алкоголь влияют на потерю веса.
Медленное питание, контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.Итог
Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.
Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.
Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсуждать любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.
9 научных способов похудения для спортсменов
Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.
Однако более высокий процент жира в организме может негативно сказаться на спортивных результатах спортсменов.
Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.
Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.
1. Похудеть в межсезонье
Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.
По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.
Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).
Большинство исследований сходятся во мнении, что идеальной является потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю (1, 2, 3).
РЕЗЮМЕ Старайтесь худеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или меньше.
Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.2. Избегайте экспресс-диет
Если вы слишком резко урезаете калории, потребление питательных веществ может не способствовать надлежащей тренировке и восстановлению.
Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).
Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба этих фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).
Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).
Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).
Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).
Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).
Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.
РЕЗЮМЕ Экстренные диеты могут увеличить риск заболеваний и травм, а также негативно повлиять на тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий более чем на 300–500 калорий в день.
3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки
Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).
Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это потому, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).
Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).
Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.
Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.
Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕ Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей по жировым отложениям. Спортсмены должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день.
4. Ешьте больше белка
Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.
Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).
На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышечной массы при сжигании жира (9, 16, 17).
Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).
Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.
Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9)., 19).
РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на кг).
5. Распределите потребление белка в течение дня
В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут извлечь выгоду из распределения потребления в течение дня (20).
На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что лучше всего каждые 3 часа употреблять богатую белком пищу или перекус (3, 21).
Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка больше, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).
Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).
Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).
Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.
РЕЗЮМЕ Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа, в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.
6. Хорошо заправляйтесь после тренировки
Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.
Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).
Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться к потреблению 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).
Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).
РЕЗЮМЕ Потребление большого количества углеводов и белков сразу после тренировки может помочь сохранить спортивные результаты во время похудения.
7. Занимайтесь силовыми тренировками
Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.
Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).
Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).
Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.
РЕЗЮМЕ Силовые упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период снижения веса.
8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели
После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.
Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить результаты.
Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.
Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).
Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества потребляемых калорий.
Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).
РЕЗЮМЕ Постепенное увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму повторный набор веса.
9. Попробуйте другие советы по снижению веса
Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.
Тем не менее, многие из научно доказанных стратегий, помогающих людям, не занимающимся спортом, сбросить жировые отложения, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать следующее:
- Запишите свои порции. Научно доказано, что измерение порций и отслеживание того, что вы едите, помогает вам добиться лучших результатов (27).
- Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять на 22% меньше калорий во время еды (28, 29).).
- Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить потребление калорий, не чувствуя голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
- Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно дозаправляться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
- Высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы высыпаетесь (35, 36).
- Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который вызывает тягу к еде.
Употребление жидкостей перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять на 22% меньше калорий во время еды (28, 29).).