Диета для похудения перловка: Перловая диета для похудения плюсы и минусы

Перловая диета для похудения: эффективные меню

Сытно, разнообразно и недорого — именно такие преимущества у перловой диеты. А еще она полезная и очень эффективная. Узнайте, как готовить крупу, чтобы без голода и навсегда терять по 1 кг в день!

СодержаниеСвернуть

• Виды перловой крупы
• Польза и вред диеты
• Общие правила похудения на перловке
• Список разрешённых и запрещённых продуктов
• Противопоказания
• Меню
• На 5 дней
• На 7 дней
• На 10 дней
• На 14 дней
• Выход из диеты
• Другие варианты диеты на перловке
• «Пушинка»
• На супе с перловой крупой
• Рецепты

• Отзывы похудевших

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена: 06.05.2022

Перловка получила своё название из-за схожести зёрен с жемчугом, но «перлом» она является не только по внешним признакам. Крупа, изготовленная из цельных ячменных зёрен, является источником многих нутриентов, которые обеспечивают хорошее самочувствие. Она рекомендована для детского питания, применяется для облегчения состояния при различных заболеваниях из-за выраженного антигрибкового и антибактериального свойств, её употребление оказывает оздоровительное действие на все органы и системы тела человека.

Существует распространённое мнение, будто перловка тяжело усваивается организмом. Это не соответствует действительности: её назначают в послеоперационный период и при воспалительных процессах в желудочно–кишечном тракте именно потому, что она быстро и легко переваривается.

Кроме этого на основе перловой крупы разработана диета для похудения, дающая быстрые и длительные результаты. Если присовокупить к этим результатам пользу для здоровья, которую можно получить, включая перловку в рацион, то становится понятно, почему такое похудение распространено и продолжает обретать популярность.

Длительность перлового курса составляет от 5-ти дней до 2-х недель. За эти сроки удаётся похудеть до 9-ти кг и при условии соблюдения процедуры выхода из диеты на перловке, сохранить эти показатели надолго.

Поскольку этот тип похудения не истощает ресурсы организма человека, повторять его можно довольно часто – раз в 1-2 месяца.

Виды перловой крупы

Существует несколько разновидностей перловой крупы в зависимости от технологии предварительной обработки.

1. Обычная перловка представляет собой крупу, которая произведена из цельного ячменя с удалённой оболочкой.
2. «Голландка» – сделана из цельного зерна, но проходит более глубокую обработку и готовится быстрее.
3. Ячневая – самая мелкая крупа из ячменя, готовящаяся быстрее всего.

Привычная перловая каша незаслуженно редко присутствует в ежедневном питании, и совершенно зря. Перечень её полезных свойств довольно широк.

1. Обилие микроэлементов: кальций, хром, селен, марганец, йод, цинк, хром, железо, калий, фосфор.
2. Перловка содержит в себе витамины В–В6 и В9, которые хорошо отражаются на работе нервной системы, влияют на состояние зубов, уравновешивают уровень гемоглобина; витамин А, способствующий поддержанию нормального уровня зрения и иммунитета; D – делает кожу гладкой и обновлённой, РР – прекращает выпадение волос, Е – стимулирует кровообращение и служит протектором влияния свободных радикалов.
3. Отвар из перловки помогает в борьбе с заболеваниями ЖКТ, поскольку оказывает обволакивающее действие, смягчает стенки и слизистые оболочки желудка и кишечника. Этот отвар может замедлять развитие злокачественных клеток, улучшать состояния при болезнях мочевыводящей системы, желчного пузыря и печени. Также активизирует лактацию, применяется в качестве отхаркивающего средства и обладает общеукрепляющим действием.
4. Продукт богат растительной клетчаткой, а это способствует быстрой работе кишечника и решает проблемы с запорами.
5. В каше содержится большой перечень аминокислот. Одна из них – лизин, отвечающая за чувство насыщения после еды. По этой причине такой тип диеты переносится легко, без сильных приступов голода. Кроме этого, лизин способствует активному обновлению коллагена, укрепляя тем самым хрящевую ткань, ногти и кожные покровы.
6. Вещества, содержащиеся в ячменном зерне, позволяют извлекать из организма и утилизировать шлаки и токсины, обеспечивая тем самым очистку кишечника и активизируя процессы похудения.

Польза и вред диеты

Для того, чтобы решить, подходит ли такой тип питания для похудения, стоит узнать о его сильных и слабых моментах.

Преимущества

1. Из крупы готовятся не только вторые блюда, но и первые, обладающие теми же свойствами при похудении.
2. Перловая крупа обладает очень низким гликемическим индексом – 22 единицы, в 5 раз меньше гликемического индекса глюкозы. Это означает, что уровень сахара после употребления ее в пищу не изменяется скачкообразно и углеводы, поступившие с пищей, не отложатся на боках в виде отложений, а израсходуются. После этого инсулин плавно понизит своё значение, не вызвав сильного чувства голода.
3. Приготовленный ячмень сладковат и приятен на вкус. Тем, кто пробует его впервые, обычно хочется готовить блюда из него повторно.
4. На перловой диете налаживается работа кишечника и тенденция сохраняется длительное время после окончания курса.
5. Поскольку ячмень в большинстве случаев не подвергается шлифовке во время технологии производства, данный продукт занимает лидирующие позиции по пользе для организма среди круп.
6. Явное преимущество – простота приготовления.
7. Употребление этого злака снижает симптомы аллергии и облегчает её протекание.
8. Дешевизна основного продукта делает перловое питание доступным для всех.
9. Помогает избавиться не только от подкожного, но и от висцерального жира, который очень сложно поддаётся трансформации.
10. Несмотря на высокую калорийность крупы, у готового продукта энергетическая ценность гораздо ниже. Так происходит из-за большой гигроскопичности зёрен ячменя. Во время варки они вбирают в себя большой объём жидкости, за счёт чего из всего объёма блюда большая часть приходится на воду.
11. Характерная черта диеты на перловой крупе – уменьшение объёма живота и бёдер. Это происходит благодаря работе олеиновой кислоты и ненасыщенных жиров ячменя.
12. Во время перловой диеты человек чувствует прилив бодрости и становится энергичнее.
13. На самых первых этапах похудения происходит выведение лишней жидкости, накопившейся в клетках организма, что позволяет бороться с отёками.
14. Этот тип диеты на перловой каше является абсолютно не аллергенным.

Минусы

1. Рацион недостаточно насыщен протеином.
2. При недостатке поступления жидкости есть риск возникновения запоров.
3. Рацион достаточно однообразен и строго ограничен.
4. Отсутствие обилия вкусовых ощущений в силу того, что перловка употребляется без соли, специй, сахара и прочих добавок.
5. Для мужчин, чрезмерное употребление злака чревато снижением либидо.
6. В составе продукта содержится специфический белок – глютен, который опасен для людей, страдающих целиакией.

Общие правила похудения на перловке

Питание с интенсивным потреблением перловки способствует нормализации метаболизма за счёт минимального содержания в ней жиров и соли. Однако, для эффективного снижения веса нужно знать несколько особенностей такого питания:

1. Готовя кашу из ячменного зерна, необходимо помнить, что в процессе варки она увеличивается в объёме в 5–6 раз, что важно учитывать во избежание не съеденных запасов готового блюда.
2. Диетическая крупа готовится исключительно на воде без добавления любых других ингредиентов.
3. В первые 2 дня похудение достигается за счёт избавления от жидкости, выведения шлаков и залежей в кишечнике, но с третьих суток начинается процесс активного липолиза.
4. Результат находится в прямой зависимости от образа жизни в период похудения: при сидячем и малоподвижном образе жизни отвес не будет таким значительным, как при периодических занятиях в спортзале.
5. Ячменная крупа обладает слабовыраженным обезвоживающим свойством. Чтобы нивелировать возможные негативные последствия, на протяжении всего дня кроме воды можно пить зелёный чай, различные отвары трав. Перед сном допускается употребление стакана 1%-го кефира или биокефира.
6. Вода, употребляемая на протяжении курса, должна быть высокого качества: без повышенного солесодержания и углекислоты.
7. Ожидаемый результат наступит в том случае, если размер порций уменьшить по сравнению со стандартным. Употребляя даже самый низкокалорийный продукт в огромных количествах – похудеть не удастся.
8. Рацион на перловой диете сбалансирован, поэтому нет необходимости добавочно принимать витаминно–минеральные комплексы.

Как правильно приготовить диетическую перловку

Метод приготовления, который позволяет сохранить максимальное количество полезных свойств и ускорить избавление от лишних килограммов, прост: 200 г крупы нужно залить тёплой или горячей водой в пропорции 1:5 и оставить на 12 часов для разбухания. За это время ячмень впитает в себя всю воду. После этого нужно долить ещё 3 стакана питьевой воды и варить на слабом огне полчаса. Во время готовки нужно периодически снимать пену. Затем отставить кастрюлю с огня и укутать на 10–15 минут.

Такой метод позволяет сократить время термообработки и сохранить тем самым большее количество полезных веществ.

Список разрешённых и запрещённых продуктов

В том случае, когда выбранный курс не является монодиетой, рацион можно разнообразить следующими продуктами:

• овощи;
• фрукты с малым количеством сахара;
• кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности;
• творог и нежирные сорта сыров;
• сухофрукты;
• орехи;
• морепродукты;
• 40 г чёрного шоколада в сутки.

К списку продуктов, которые категорически запрещены, относятся:

• выпечка, мучные и кондитерские изделия;
• сладости;
• солёное;
• копчёности;
• жирные сорта мяса;
• жирные сорта рыбы;
• алкогольные напитки;
• бобовые культуры;
• фрукты с высоким содержанием глюкозы.

Противопоказания

Несмотря на то, что перловая каша является очень полезным продуктом, имеется ряд противопоказаний, при которых придерживаться диеты на перловке нельзя:

• склонность к запорам;
• целиакия;
• повышенная кислотность желудочного сока;
• нарушения механизма усвоения кальция;
• беременность.

Меню

Вне зависимости от того, является ли данный рацион монодиетой или комбинированным типом питания, основу его составляют блюда из перловой крупы. По желанию можно выбрать более короткий и строгий курс, или продолжительный, который не будет жёстким и позволит понизить вес без особых ограничений.

На 5 дней

В этой монодиете питание построено на употреблении небольшой порции каши утром, в обед и на ужин. Единственный вводный компонент – 1 стакан биокефира за 2 часа перед ночным сном. Такой подход позволяет ежедневно становиться легче на 1 кг.

Питьевой режим при таком курсе должен быть более разнообразен: вода, травяные чаи и настои, взвар из чернослива без сахара. Напитков и воды можно употреблять до 3-х л.

Существует второй вариант пятидневного курса, в котором к утренней порции каши при варке разрешено добавлять пару чайных ложек льняного семени. Это делает диету на перловке ещё более эффективной, поскольку лён оказывает лёгкое слабительное действие на желудочно-кишечный тракт, но в то же время действует на него успокаивающе и помогает гармонизировать состав кишечной микрофлоры.

На 7 дней

Этот тип не так строг, как предыдущий. Он подразумевает расширенное меню, за счёт чего его легче выдержать. К тому же, такой рацион более сбалансирован, поэтому продолжительность становится дольше.

Ежедневное меню

• Завтрак: каша с пропаренным черносливом. Вместо чернослива можно использовать зелёное яблоко.
• Обед: кусочек отварного куриного или говяжьего филе в количестве 150 г, салат из свежих огурцов и белокочанной капусты с заправкой из сока клюквы.
• Ужин: стакан обезжиренного кефира или биокефира и небольшая порция творога.

На 10 дней

Этот тип называется «свободное питание», поскольку в данном варианте фигурирует довольно обширный список продуктов. Результат при этом курсе не наступит так быстро, но зато отвес в основном будет состоять из потерь подкожного жирового слоя, а не жидкости, выведенной из клеток организма.

Можно употреблять блюда на основе крупы, приправлять их специями, травами, морковью и луком. Допустимо употребление овощных салатов с большим количеством листовой зелени. Желательно есть овощи в сыром виде, однако отварные или тушёные тоже разрешены.

Десерты и перекусы должны состоять из разрешённых фруктов и сухофруктов, можно использовать небольшое количество орехов. Отварные грибы и приготовленные на гриле, постное мясо или рыба станут хорошим вариантом для обеда. Вечером стоит сделать упор на кисломолочные продукты.

Главное – не употреблять жирного, сладкого, жаренного и не забывать о размере порций, которые должны быть в два раза меньше, чем при стандартном питании. После 19-00 еда прекращается.

При условии хорошего перенесения организмом и отсутствия любых побочных эффектов со стороны ЖКТ этот курс можно продлить на более продолжительный срок, но не дольше 15-ти дней.

На 14 дней

Двухнедельная перловая диета делится на 4 периода по 3-4 дня, во время которых меню повторяется. Менять очерёдность этих периодов нельзя, так как это сразу замедлит темпы сбрасывания веса.

• 1 – 3 день: 3 раза в день порция каши. За полтора часа перед едой принимать 1 ч. л. порошка из плодов расторопши пятнистой.
• 4 – 6 день: 3 раза в день каша со свежими овощами, 250 мл биокефира.
• 7 – 9 день: 3 раза в день каша, в обед – 200 г отварного мяса курицы или рыбы.
• 10 – 14 день: 3 раза в день каша, 250 мл биокефира и 1 фрукт.

Овощи, которые можно есть: болгарский перец, свекла, морковь, белокочанная капуста и брокколи, любая листовая зелень.

Фрукты: все цитрусовые, особенно грейпфруты, киви, яблоки. Ананасы, виноград и бананы исключаются из-за высокой калорийности.

Выход из диеты

Чем большее количество килограммов удалось «сбросить» во время диеты на перловой каше, тем сильнее вероятность резкого возвращения веса после прекращения ограничения рациона.

Чтобы предотвратить этот досадный момент, разработана специальная программа постепенного выхода из перловой диеты. Этот период длится 4–7 дней. Он предусматривает обязательное употребление перловки на завтрак.

Присаливать еду нужно понемногу, начиная со второго дня. Можно пить натуральные фреши, чаи и выпить 1 чашечку натурального кофе в день.

К запрещённым продуктам в этот промежуток времени относятся копчёные, сладкие и жирные блюда. Нельзя употреблять и выпечку. Нужно продолжать контролировать размер порций, увеличивая их на незначительное количество каждый день.

Важно помнить, что в переходный период верным помощником станет медленный темп пережевывания пищи, позволяющий во время еды насытиться быстрее. При окончании трапезы нужно испытывать лёгкое чувство голода.

Физические упражнения и активные занятия любыми видами спорта помогут зафиксировать полученный результат и сохранить стройность фигуры.

Другие варианты диеты на перловке

Поскольку ячменное зерно используется в различных блюдах, то диеты на его основе интерпретируют в разных вариантах использование разнообразных рецептов приготовления ячменя.

«Пушинка»

Экстремальный тип похудения, рассчитанный на 90 дней.

Недостатком является однообразное меню, состоящее всего из 4-х продуктов: перловки, рыбы, белокочанной капусты и кефира. Выдержать такой скудный рацион на протяжении нескольких месяцев могут единицы. Кроме того, за этот промежуток времени на однообразном питании может произойти истощение запасов многих необходимых микроэлементов и витаминов, в которых остро нуждается организм, что незамедлительно скажется на общем состоянии и быстро начнёт проявляться в виде утомляемости, головокружений и общего упадка сил. Поэтому важным правилом, которым нельзя пренебрегать, является обязательный приём полного курса поливитаминов на протяжении всей диеты на перловке.

Плюсом является возможность значительно похудеть и реально перейти в более лёгкую весовую категорию. За 3 месяца, на которые рассчитан курс, отвес составляет в среднем 35 кг и будет ещё значительнее, если начальный вес был на грани или за гранью ожирения.

При таких резких потерях веса кожные покровы утрачивают эластичность и становятся дряблыми. Чтобы минимизировать этот эффект, можно применять комплекс физических упражнений.

Для суточного употребления нужно приготовить 100 г крупы с предварительным замачиванием на ночь и разделить её на 5 приёмов пищи.

Ежедневное меню

• Завтрак: порция каши, 250 мл обезжиренного кефира.
• Ланч: порция каши.
• Обед: порция каши, 180 г запечённой или отваренной рыбы.
• Полдник: порция каши, сырая белокочанная капуста в неограниченном количестве.
• Ужин: порция каши.

Обязательно выпивать не менее 2-х л воды ежесуточно.

Уже в первую неделю отвес составляет 7 кг, затем темпы несколько снижаются. Применять диету «Пушинка» можно не чаще раза в год.

Такое похудение не рекомендуется людям с проблемами ЖКТ, особенно – при периодических запорах.

На супе с перловой крупой

Этот тип снижения массы тела длится 5 дней. Он является удачным выбором для тех, кто привык обязательно есть горячие первые блюда и не представляет без этого свой рацион. За счёт наличия отвара, объём съедаемых блюд становится больше и потому психологически выдержать такую перловую диету гораздо проще.

Для приготовления этого супа крупа должна быть замочена на час, затем сварена на протяжении 30 мин в несолёной воде. Параллельно на оливковом масле слегка припускаются грибы, нарезанные стебли сельдерея, морковь и лук. Все овощи добавляются в отвар и суп готовится ещё 25– 30 минут.

Тарелку такого супа необходимо съедать на завтрак, обед и ужин. Перед сном можно выпить стакан биокефира или съесть обезжиренный натуральный йогурт.

За 5 дней на суповой диете можно похудеть на 3–4 кг без особых усилий. Повторять этот курс можно раз в 2 месяца.

Рецепты

Перловая крупа – основной компонент многих низкокалорийных блюд, которые помогут не только эффективно и быстро снизить показания веса, но и позволят получить вкусовое наслаждение во время диеты.

Рагу из перловки и овощей

Ингредиенты:

• 200 г крупы «голландка»;
• 1 крупная луковица;
• 1 морковь;
• 2 зубчика чеснока;
• соль;
• молотый перец.

Лук и морковь нарезать небольшими кусочками и быстро обжарить на сковороде до лёгкого золотистого цвета. Поджарку смешать с измельчённым чесноком, перцем, солью и крупой. Тушить всё на слабом огне до готовности «голландки» при постоянном добавлении воды.

Постные голубцы, фаршированные перловкой

Ингредиенты:

• 100 г перловой крупы;
• капустные листы;
• 2 моркови;
• сельдерей;
• 300 г шампиньонов или белых грибов;
• 1 крупная луковица;
• 1 зубок чеснока;
• укроп и петрушка.

Жёсткие места на листах капусты отбить и варить их в подсоленной воде на протяжении 5 минут.

Предварительно сварить крупу до готовности, добавить к ней тертую морковь и нарезанные сельдерей, грибы, лук, зелень и измельчённый чеснок. Всё тщательно перемешать.

Класть в капустный лист 1 ст. л. фарша и формировать голубец.

Все голубцы сложить в кастрюлю, залить кипятком и придавить тяжёлым прессом. Варить на медленном огне в течение получаса.

Перловая каша с говядиной

Ингредиенты:

• 2 шт. репчатого лука;
• 1 морковка;
• 280 г крупы;
• 2 ст. л. растительного масла;
• смесь перцев;
• соль;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 лавровый лист;
• 400 г говядины;
• смесь трав для плова.

Говядину порезать небольшими кусочками. Нарезать лук, натереть морковь на средней тёрке.

Тщательно промыть крупу.

В чашу мультиварки налить масло, выложить кусочки мяса и готовить в режиме «Обжаривание» 15 минут.

После этого посыпать мясо перцем, добавить нарезанный лук и морковку, всё перемешать и на 10 минут включить режим «Обжаривание».

Добавить промытую перловку и 1–2 ч. л. приправы для плова. Налить 4 “мультистакана” горячей воды, посолить и положить чеснок и лист лавра.

При закрытой крышке готовить 45–55 минут в режиме «Выпечка» или «Плов», а после окончания цикла оставить на 10 минут, не открывая крышку. Затем блюдо открыть и перемешать.

Перловка для похудения. Особенности, полезные свойства и рекомендации | Мир-Круп — Агро-Альянс

Перловка— каша из ячменной крупы. Благодаря составу она и обладает полезными свойствами, хотя редко встречается на столах.

Польза и вред

Крупу используют с древнейших времён в кулинарии и для изготовления лекарственных масок. Она также полезна для сброса лишнего веса. Это связано с высоким содержанием полезных веществ: фосфора, железа, селена, витаминов группы B. Содержащиеся вещества улучшают генерацию коллагена, способствующего упругости кожи.

Полезные свойства перловки для похудения обусловлены содержащимся лизином. Аминокислота незначительно замедляет переваривание пищи, поэтому человек дольше чувствует себя сытым.

Противопоказания

Польза перловки при похудении достигается только при отсутствии противопоказаний к её употреблению. Крупа запрещена людям с повышенной кислотностью желудка и при склонности к запорам.

Перловую кашу также не рекомендуется употреблять при аллергии на растительный белок и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.

Методика снижения веса

На перловке основана монодиета для похудения, в течение которой не употребляют других круп, а также продукты с высоким содержанием крахмала. Не допускаются мучные и кисломолочные изделия. Диета состоит из двух этапов.

Первый включает очистку организма путём стимуляции потоотделения и мочеиспускания. Для этого необходимо питаться исключительно перловой кашей, сваренной на воде без каких-либо добавок. В день употребляют полкило варёной крупы, разделяя её на пять или шесть приёмов. Из напитков допускаются вода, зелёный чай и крепкий чёрный кофе, но не чаще раза в неделю. Первый этап длится 14 дней.

Вторая часть диеты предназначена для непосредственного сброса веса. Рацион становится гораздо более щадящим, но раз в неделю необходимо делать разгрузочный день на перловке.

Примерное меню для похудения

Перловку для похудения можно разнообразить различными овощами. Особенно полезны свежая зелень, томаты и свёкла. Дважды в неделю допускается приготовленная в пароварке рыба. Полезно дополнить рацион фруктам с высоким содержанием клетчатки и цитрусами.

На завтрак можно приготовить омлет без добавок на нежирном молоке. В обед допускаются лёгкие супы на овощном бульоне, молочные продукты, отварное постное мясо.

В течение диеты не рекомендуется употреблять продукты, способствующие запорам и избыточному газообразованию. Несмотря на пользу отрубного хлеба и натуральных соков, их приём в течение похудения не рекомендуется.

Во время диеты можно есть представленные далее блюда.

Суп из перловки

Ингредиенты:

• стакан крупы;
• луковица;
• две моркови;
• пучок сельдерея;
• свежая зелень;
• перец и соль.

Рецепт:

1. Приготовьте полтора литра овощного бульона из лука и моркови. По желанию их можно извлечь из блюда.
2. Промойте перловку и поместите её в кипящую воду на полчаса.
3. Слейте воду и залейте крупу бульоном. Доведите до кипения и варите 15 минут на тихом огне.
4. Добавьте порезанный сельдерей, соль и перец.
5. Варите суп ещё 15 минут, затем присыпьте свежей зеленью и перемешайте.

По желанию можно добавить кукурузы, поскольку она богата клетчаткой.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

• 150 грамм перловки;
• небольшая луковица;
• 500 грамм филе белой морской рыбы;
• соль.

Рекомендуется именно морская рыба, хотя подойдёт и речная.

Рецепт:

1. Тщательно переберите и промойте крупу.
2. Почистите лук и измельчите его в блендере.
3. Сделайте из филе фарш, перемешайте его с луком и перловкой, посолите.
4. Сделайте котлетки.

Полученные котлеты можно приготовить в мультиварке или на сковороде. Не используйте масло, но добавьте небольшое количество воды, чтобы котлеты тушились.

Каша из перловки с грибами

Ингредиенты:

• 300 грамм перловки;
• луковица;
• 150 грамм шампиньонов или сушёных лесных грибов;
• свежая зелень;
• 500 мл овощного бульона.

Тщательно промойте шампиньоны перед приготовлением, а также почистите их. Если вы используете лесные грибы, проварите их отдельно в подсоленной воде.

Рецепт:

1. Заранее приготовьте овощной бульон и замочите перловку. Для последнего используйте 300 мл воды.
2. Оставьте крупу на ночь, а с утра промойте.
3. Порежьте лук на небольшие кубики и начните варить в небольшом количестве воды.
4. Добавьте перловку к луку и влейте бульон. Варите кашу, пока крупа не разбухнет.
5. Добавьте грибы и продолжайте готовку 20 минут. Посолите блюдо по вкусу.
6. Готовую кашу подавайте со свежей зеленью.

9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

Вот 9 доказанных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

Ячмень утоляет чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, склонны образовывать в кишечнике гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это обуздывает ваш аппетит и способствует сытости (8, 9, 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье кишечника.

Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании у женщин с наибольшим потреблением клетчатки вероятность образования желчных камней, требующих удаления желчного пузыря, была на 13% ниже.

Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск возникновения камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

В другом исследовании людей с ожирением посадили на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Через пять недель у участников диеты, богатой клетчаткой, в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем у участников диеты, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвратить образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень также может снизить уровень холестерина.

Было показано, что бета-глюканы, содержащиеся в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель у тех, кто ел ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

Более того, в группе ячменя также увеличился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизился уровень триглицеридов (21).

В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Отчасти это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании сахара организмом (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).

Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали овсянку или ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

Другие соединения, содержащиеся в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Универсально и легко добавить в свой рацион

Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.

Ячмень также можно добавлять в супы, начинки, тушеные блюда, салаты и выпечку или употреблять в пищу как часть горячего завтрака из хлопьев.

Вы также можете просто купить цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень.

Добавляйте в десерты ячмень, чтобы придать ему неповторимый вид. Ячменный пудинг и ячменное мороженое — это всего лишь два варианта.

Резюме Ячмень дешев, его можно есть теплым или холодным, и его легко добавлять в различные соленые и сладкие блюда.

Практический результат

Ячмень — очень полезное зерно. Он богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он также богат клетчаткой, которая отвечает за большинство его преимуществ для здоровья, начиная от лучшего пищеварения и заканчивая снижением чувства голода и потерей веса.

Более того, регулярное включение ячменя в рацион может обеспечить защиту от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и даже некоторые виды рака.

Чтобы получить максимальную пользу, избегайте обработанного перлового ячменя и придерживайтесь цельнозерновых сортов, таких как лущеный ячмень или ячменная крупа, хлопья и мука.

9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

Вот 9 доказанных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

Ячмень утоляет чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это сдерживает аппетит и способствует сытости (8, 9)., 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье вашего кишечника.

Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании у женщин с наибольшим потреблением клетчатки вероятность образования желчных камней, требующих удаления желчного пузыря, была на 13% ниже.

Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск образования камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

В другом исследовании людей с ожирением посадили на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Через пять недель участники на диете, богатой клетчаткой, имели в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем участники на диете, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвратить образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень также может снизить уровень холестерина.

Было показано, что бета-глюканы, содержащиеся в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель у тех, кто принимал ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

Более того, в группе ячменя также увеличился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизился уровень триглицеридов (21).

В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Частично это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании организмом сахара (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).).

Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали либо овсяные, либо ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

Другие соединения, содержащиеся в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Универсальный продукт, который легко добавить в свой рацион

Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.

Ячмень также можно добавлять в супы, начинки, тушеные блюда, салаты и выпечку или употреблять в пищу как часть горячего завтрака из хлопьев.

Вы также можете просто купить цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень.

Добавьте ячмень в десерты, чтобы придать им неповторимый вид. Ячменный пудинг и ячменное мороженое — это только два варианта.

Резюме Ячмень дешев, его можно есть теплым или холодным, его легко добавлять в различные соленые и сладкие блюда.