Бюджетное меню на неделю правильного питания для похудения: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Содержание

Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила

«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images, Shutterstock

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».

Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

Суть диеты для самых ленивых

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.

В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Диета для ленивых – меню на каждый день

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.

Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.

1-й день

Завтрак: нежирный творог, фрукты.

Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.

Полдник: яблоко.

Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.

2-й день

Завтрак: капуста, тушенная без масла.

Обед: куриный бульон, овощной салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.

Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.

3-й день

Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.

Обед: грибной бульон, черный хлеб.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.

4-й день

Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.

Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.

Полдник: персик.

Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.

5-й день

Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.

Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: яблоко и груша.

Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.

6-й день

Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.

Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.

Ужин: 70 г говядины, овощной салат.

7-й день

Завтрак: цветная капуста с куркумой.

Обед: бульон из индейки.

Полдник: сливы.

Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.

Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы

Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.

Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых: даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.

Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.

Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.

Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.

Эффективная диета для ленивых: предосторожности

Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.

Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.

Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.

Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.

Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.

По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.

youtube

Нажми и смотри

Меню правильного питания на 7 дней

17 июня 2021

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Оценка

— 3.75 из 5 возможных на основе 4 голосов

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.

Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
Обед: говядина с гречкой.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
Полдник: фрукты.
Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
Полдник: кефир.
Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
Полдник: фрукты с творогом.
Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

Завтрак: рис с изюмом.
Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
Обед: запеченный картофель
Полдник: йогурт и фрукты.
Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

теги: диета питание рацион питания здоровое питание правильное питание

30-дневный план питания для похудения

Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете больше готовить на гриле, чем стоять у плиты. Вы также найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.

Если вы следуете этому плану снижения веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего уровня сытости и потребности в калориях.

Советы по упрощению режима питания

Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает количество импульсивных обедов на вынос, плюс вам не придется ежедневно спрашивать: «Что мне приготовить на ужин?» вопрос. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд.
Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро поставить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
Подумайте о CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.
7
День 1 Полдник (268 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
- 1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Ужин (380 калорий)
Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 2
Жареный цыпленок с травами
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (282 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки черники
- 2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (483 калории)
Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки6, 682 г3 жира, 1
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 3
Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
Утром. Полдник (282 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки черники
- 2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (163 калории)
- 1 средний персик
- 8 половинок грецких орехов
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 648 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от йогурта и грецких орехов в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 4
мюсли с малиной
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (234 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки черники
- 1 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Закуска (59calories)
- 1 medium peach
Dinner (584 calories)
Daily Totals: 1,501 calories, 81 g protein, 157 g carbohydrates, 45 g fiber, 70 g fat, 1,514 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 5
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
Завтрак (285 калорий)
A.M. Перекус (275 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 ст. измельченных грецких орехов
- 1 чашка ежевики
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (206 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (383 калории)
Суточная норма: 1486 калорий, 92 г белков, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. перекус.
День 6
frittata
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (248 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
- ½ чашки черники
Обед (383 калории)
Полдник (119 калорий)
- 1 контейнер (5 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ стакана малины
Ужин (459 калорий)
Ежедневное количество калорий,

1г белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.
День 7
греческий салат с эдамаме.jpeg
Завтрак (296 калорий)
утра Полдник (268 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
1 чашка ежевики
Обед (383 калории)
Полдник (135 калорий)
1 слива
8 половинок грецкого ореха
Ужин (439 калорий)
Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить миндаль в A.M. перекусить и не есть грецкие орехи в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 2
Неделя 2
Как приготовить еду на неделю:
День 8
Салат из рубленого лосося из суперпродуктов
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (268 калорий)
1 чашка ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Полдник (164 калории)
¼ стакана половинок грецкого ореха
Ужин (409 калорий)
Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г жиров, 844 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.
День 9
Куриный вегетарианский фахитас
Завтрак (324 калории)
A.M. Закуска (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
P.M. Закуска (215 калорий)
½ стакана малины
14 половины ореха
Ужин (391 калория)
Ежедневные итог , 1224 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 10
Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи
Кредит: Тед и Челси Кавано
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (364 калории)
Перекус (324 калории)
1 стакана ежевика
20 половины ореха
Ужин (442 калории)
Ежедневные тотальки: 1517 калорий, 83 г белок, 123 г кальф
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик к завтраку, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 11
Летняя греческая пицца на гриле со сквошем
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (270 калорий)
1 стакан малины
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Полдник (135 калорий)
1 слива
8 половинки грецкого ореха
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1507 калорий, 82 г белка, 128 г углеводов, 30 г клетчатки, 82 г жира, 1151 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 12
Острые салатные миски с креветками и эдамаме
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. л. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (364 калории)
Закуска (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (518 калорий)
Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 13
Бургеры на вынос с картофелем фри
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
Полдник (206 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (408 калорий)
Всего в день: 1518 калорий, 83 г белков, 704 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 14
Кобб-салат с курицей, натертой в травах
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст.л. измельченные грецкие орехи
A.M. Закуска (165 калорий)
1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
P.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Ужин (412 калорий)
Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 97 мг натрия, 6,0 г клетчатки, 70 г жиров
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи на завтрак и меняйте утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Простой лосось и овощи на гриле
Завтрак (296 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (325 калорий)
900:42 вечера Полдник (274 калории)
⅓ чашки половинок грецкого ореха
1 средний персик
Ужин (405 калорий)
Всего в день: 1506 г углеводов, 189 г белков, 839 г белков, 839 г белков жира, 1452 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P. M. перекус.
День 16
булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (374 калории)
Закуска (293 калория)
1 чашка ежевики
30 Несполеный гриб-жареный миндаль
Ужин (432 калории)
Ежедневный итога: 1 485 калории, 84 г белок, 108 г, , 34 г, 34 г, 34 г, 34 г, 34 г, 34 г, 34 г, 34 г. 84 г жира, 1439 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить P.M. закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 17
Брускетта Паста с курицей
Завтрак (321 калория)
A.
M. Полдник (253 калории)
¾ чашки ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (374 калории)
900:42 вечера Полдник (64 калории)
1 стакан малины
Ужин (499 калорий)
Всего в день: 1511 калорий, 92 г белков, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 6,6,0 г клетчатки, 68 г жиров
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 18
Куриные тако на гриле с кремом из лайма
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (374 калории)
Закуска (167 калорий)
1 чашка ежевики
½ стакана с низким содержанием жира, йогурт,
Ужин (584 калории)
Ежедневный Тотталь: 1,505 Калории, 93 G Protemin, 1417 Gy, 141tyhy, 141tyhy, 141tyhy. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 19
Салат из шпината и клубники
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (374 калории)
Полдник (277 калорий)
1 чашка черники
25 несоленый жареный миндаль
Ужин (413 калорий)
Всего в день: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
День 20
Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей
Завтрак (321 калория)
Полдник (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
P.
M. Полдник (59 калорий)
1 чашка малины
Ужин (495 калорий)
Всего в день: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 33 мг натрия, 670 г клетчатки, 740 г жира
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите до ½ стакана йогурта на завтрак, исключите миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндального ореха в P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.
День 21
Скоростные крабовые пироги
Завтрак (296 калорий)
Утро Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и изменить P. M. закуска к 1 среднему персику. Неделя 4 Перекус (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
P.M. Закуска (270 калорий)
1 стакана малины
¼ Кубка Неполезного сухого жареного миндаля
Ужин (442 калории)
Ежедневно. , 87 г жира, 1359 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 23
Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (514 калорий)
Полдник (129 калорий)
1 стакан малины
5 половинок грецкого ореха
Ужин (507 калорий)
Всего в день: 1497 калорий, 82 г белков, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жиров, 1562 мг натрия персик на завтрак, исключите грецкие орехи на вечер. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.
День 24
Стейк из пашины на гриле с томатным салатом
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1510 г калорий, 1510 г жиров, 849 г белков, 849 г белков, , 1,096 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 25
Тарелка острых тако с креветками рецепт
Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (421 калория)
Суточная норма: 145 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков, , 1405 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на кефирно-малиновый смузи Power Smoothie, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 26
куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов
Завтрак (285 калорий)
A.M. Перекус (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Обед (514 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 крупная груша
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 70 г белка, 172 г углеводов, 90 г натрия, 153 г жиров7 6, 62 г жиров7
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от персика на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. перекус.
День 27
Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (163 калории)
1 средний персик
8 половинок грецкого ореха
Обед (364 калории)
Перекус (272 калории)
⅓ cup unsalted dry-roasted almonds
Dinner (429 calories)
Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 28
Вегетарианские перцы, фаршированные киноа
Завтрак (324 калории)
A.
M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (364 калории)
Полдник (166 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (595 калорий)
Всего в день: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г клетчатки , 1,384 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Неделя 5
Неделя 5 потеря веса
День 29
Лосось на гриле со сладким перцем
Завтрак (287 калорий)
Утро Закуска (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
P.
M. Полдник (164 калории)
¼ стакана половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 66 г жиров, 6 г клетчатки
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.
День 30
Курица-гриль со специями
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
Полдник (59 калорий)
3/4 стакана черники
Ужин (540 калорий)
Суточная норма: 1501 калория, 69 г белка, 150 г углеводов, 38 мг, 15 г жира, 72 г жира натрий
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня. перекусить и исключить салат из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.
План здорового питания с ограниченным бюджетом
Фаршированный сладкий картофель с соусом из хумуса
Чистое питание не обязательно должно быть дорогим — на самом деле, многие питательные продукты, такие как овес, ореховое масло и бобы, исключительно экономичны. Этот план здорового питания с ограниченным бюджетом иллюстрирует именно это. Простые шаги, такие как приготовление собственных заправок для салатов и приготовление большинства блюд дома, могут сэкономить кучу денег в долгосрочной перспективе, даже если это кажется вложением в магазине. В этот план мы включили список покупок и стремились удержать его на уровне около 100 долларов, а окончательное число составило 112,08 доллара, не включая основные продукты кладовой, такие как овес и оливковое масло.
Для тех, кто следует этому плану здорового питания для снижения веса с ограниченным бюджетом, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, при котором большинство людей будут терять вес, а также включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день. , в зависимости от ваших потребностей. (Обязательно сверьтесь со списком покупок, если вы вносите изменения.)
Недорогие продукты
Эти недорогие продукты делают здоровое питание легким и вкусным. Возьмите некоторые из этих ключевых ингредиентов и спрячьте их в кладовой, холодильнике или морозильной камере для легкой еды.
Dried or canned lentils and beans
Canned tomatoes
Frozen vegetables
Bananas
Oatmeal
Barley
Quinoa
Whole-wheat spaghetti
Whole-wheat bread
Peanut butter
Carrots
Сладкий картофель и белый картофель
Коричневый рис
Яйца
Консервированный тунец
Подробнее: Бюджетные рецепты здорового и экологически чистого питания
Советы, как еще больше сэкономить:
Магазин со списком: Вы уже слышали это раньше, но покупки со списком продуктов действительно могут сэкономить много денег. Это помогает нам придерживаться того, что нам действительно нужно, и избегать импульсивных покупок, которые могут увеличить счет.
Планируйте заранее: Планирование приемов пищи наперед имеет ключевое значение — это помогает предотвратить пищевые отходы, потому что вы можете превратить остатки в новые блюда или сохранить остатки на ужин. К тому же, если мы уже знаем, что в меню на ужин, мы с меньшей вероятностью возьмем еду на вынос по дороге домой.
Прими остатки: Приготовление кастрюли с фасолью или запекание цыпленка на неделю очень полезно, потому что их легко превратить в новые блюда. Ознакомьтесь с нашими 25 рецептами, которые помогут вам получить больше идей.
Приготовьте сами: Предварительно нарезанные овощи и фрукты просты и, безусловно, имеют место быть, но если вы пытаетесь уложиться в бюджет, лучше нарезать и нарезать кубиками самостоятельно. То же самое с некоторыми другими приготовлениями. Вы увидите в списке покупок, что мы заменили некоторые более дорогие продукты быстрого приготовления — например, киноа, которую вы можете приготовить сами, а не пакет для микроволновки, или куриную грудку, чтобы приготовить ее на пару вместо курицы-гриль (вы также можете добавить сюда остатки).
Купить оптом: Проверяйте цену за единицу и покупайте оптом, когда это возможно, чтобы сэкономить деньги. Это особенно верно для специй, которые действительно могут добавиться в ваш счет за продукты. Если это специя, которую вы не будете использовать очень часто, купите совсем немного в разделе оптом, чтобы сэкономить место в кладовой и деньги.
Исследования: Следите за распродажами в газетах и на сайтах продуктовых магазинов, чтобы узнать, у кого самые выгодные предложения. Это займет немного больше времени, но может окупиться в долгосрочной перспективе.
Выберите торговые марки: При составлении этого списка продуктов мы по возможности выбирали товары торговых марок. Этот небольшой переключатель может со временем привести к значительной экономии.
Получите список покупок для печати здесь!
Как приготовить еду на неделю:
День 1
Суп из фасоли и ячменя
Завтрак (296 калорий)
Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.
А.М. Перекус (103 калории)
5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
Обед (360 калорий)
P.M. Закуска (268 калорий)
1 Средний апельсин
1/4 стакана Несполена, жареного миндаля
Ужин (485 калорий)
Ежедневные итоги: 1 512 Калории, 55 G Preetin, 174 G-Carby-gy-gy-gy-gy-gy-gy-gryy-gy-gy-gryy-gy-gryy-gy-gryy-gryy-gry-gryy. 47 г клетчатки, 74 г жира, 895 мг натрия. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до A. M. перекусить и добавить к ужину 1 целый авокадо.
День 2
Теплый куриный салат с горошком и полентой
Завтрак (296 калорий)
Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.
А.М. Полдник (206 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (381 калория)
Перекус (62 калории)
1 Средний апельсин
Ужин (534 калории)
Ежедневные итоги: 1 479 калорий, 80 G -белок, 156 г углеводов, 38 г, 66 г жира, 11,115 мг. Это 1200 калорий: . Откажитесь от яблок на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1/2 стакана нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 яблоко среднего размера в рацион A.M. закуска, добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля в смесь P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 3
Цыпленок Киноа Запеканка из сладкого картофеля
Завтрак (296 калорий)
Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.
А.М. Полдник (315 калорий)
1 средний банан
2 ст. натуральное арахисовое масло
Обед (381 калория)
P.M. Полдник (8 калорий)
1/2 стакана нарезанного огурца
Ужин (501 калория)
Всего в день: 1500 калорий, 57 г белков, 178 г углеводов, 39 г клетчатки, 66 г жиров, 913 мг натрия закуска к 1 среднему яблоку.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 20 несоленых жареных миндальных орехов в P.M. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.
День 4
Веганские миски Будды с суперпродуктами
Завтрак (296 калорий)
Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.
Полдник (315 калорий)
1 средний банан
2 ст. натуральное арахисовое масло
Обед (381 калория)
P.M. Полдник (8 калорий)
1/2 стакана нарезанного огурца
Ужин (501 калория)
Суточная норма: 1500 калорий, 57 г белков, 178 г углеводов, 69 г жировых волокон , 913 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключите яблоко на завтрак и арахисовое масло на утро. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 средний апельсин в кастрюлю P.M. перекус плюс добавить 1 авокадо к ужину.
День 5
Средиземноморский суп с курицей и нутом в медленноварке
Завтрак (296 калорий)
Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.
А.М. Полдник (315 калорий)
1 средний банан
2 ст. натуральное арахисовое масло
Обед (381 калория)
900:42 вечера Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (446 калорий)
Суточная норма: 1499 калорий, 89 г белков, 191 г углеводов, 72 г2 натрия, 45 г жиров, 5 мг клетчатки
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от яблок на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1 среднему апельсину.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин, добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля к блюду P. M. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 6
Фаршированный сладкий картофель с соусом из хумуса
Завтрак (296 калорий)
Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.
А.М. Полдник (263 калории)
1 средний банан
1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло
Обед (446 калорий)
P.M. Полдник (8 калорий)
1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
Ужин (472 калории)
Суточная норма: 1484 калории, 69 г белков, 218 г углеводов, 51 г клетчатки, 41 г жиров, 1488 мг натрия закуска к 1 среднему апельсину.
Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте до 2 ст. арахисовое масло в A.M. перекусить, добавить в обед 1 среднее яблоко, добавить 1/4 стакана хумуса в обеденный перерыв. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 7
Запеченные яйца в томатном соусе с капустой
Завтрак (296 калорий)
Смешайте яблоко и семена чиа с овсянкой.