Углеводы диета: принципы, продукты, меню на неделю, отзывы и результаты

Содержание

принципы, продукты, меню на неделю, отзывы и результаты

Углеводная диета, как можно догадаться по названию, заключается в том, чтобы придерживаться плана питания со сбалансированным количеством углеводов. Это вовсе не значит, что можно без ограничения есть пончики, шоколад и хлеб, запивая все это колой. Но многие другие углеводные продукты будут включены в рацион. Выясняем, как работает такая диета для похудения.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

VOICE обзор

Вся правда о…

Unsplash

Мы рассказывали о том, что такое белковая диета и какого эффекта с ней можно достичь за четырнадцать дней.

Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на противоположную схему питания.

Углеводная диета включает продукты, которые подходят для вегетарианцев и всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.

Что такое углеводная диета

Большинство режимов питания базируются на отказе от углеводов, особенно если стоит цель сбросить как можно больше килограммов за короткий срок. Но этот шаг не всегда оправдан. Далеко не все углеводы вредят фигуре. К примеру, простые или быстрые относятся к тому типу, которые практически не несут никакой питательной ценности. Поэтому углеводная диета для похудения подразумевает отказ от тортиков и кексов. Эти продукты доставляют лишь психологическое удовольствие. На этом их плюсы заканчиваются.

Простые углеводы отличаются сладким вкусом. Они перевариваются и усваиваются мгновенно, превращаясь в жир на боках и других участках тела. Ты ощущаешь подъем энергии, но на короткий срок, и голод возвращается также быстро. А сложные углеводы расщепляются медленнее, подпитывая нас энергией и надолго обеспечивая сытость.

У них нет сладкого вкуса, а в таблице продуктов углеводной диеты для похудения сплошные бобовые, злаковые, картофель и прочие овощи.

Основные принципы и продукты для углеводной диеты

Главное в меню углеводной диеты – это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения на несколько часов. Углеводная диета подходит для женщин, потому что обеспечивает достаточным количеством энергии и помогает нормализовать вес без голодания. В таком режиме важно соблюдать несколько рекомендаций:

Исключить из рациона «быстрые», простые углеводы (сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и так далее), поэтому углеводная диета подходит при диабете, но с осторожность – необходимо тщательно контролировать уровень глюкозы в крови.
Во время углеводного питания нужно отказаться от вина и сладких газировок.
Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы (творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и так далее).

Существует и смешанный вид системы питания – белково-углеводная диета, меню которой предполагает чередование продуктов той и другой группы. Изначально она популяризировалась в мире бодибилдинга с подачи американских спортивных диетологов в 90-е годы. В короткий срок она позволяла сбросить вес, уменьшив жировую прослойку. Но мышечная масса при этом не страдала.

Калорийность рациона остается всегда одинаковой (около 1500 калорий в зависимости от роста и веса), как и количество жиров (около 35 грамм в сутки). Есть разные схемы, одна из них – диета на четыре дня. В первые дня употребляются белки, на третий углеводы, а в последний – смешанная пища. Так можно сбросить около двух килограммов.

Меню углеводной диеты на неделю

Строгое углеводное питание часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению всей системы. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь быстрее достичь результатов. Например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что меню углеводной диеты для похудения бывает составлено таким образом, что соблюдать его непросто. А вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно

Углеводная диета на неделю

Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный и простой вариант углеводной диеты, когда рецепты не требуют кулинарных навыков уровня шеф-поваров. При условии соблюдения принципов правильного питания изгнанные килограммы не вернутся.

Понедельник

Завтрак – омлет со шпинатом и томатами

Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак – гранола с кефиром

Обед – чечевичный суп

Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом

Ужин – салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю.

Придерживаться меню углеводной диеты каждый день довольно просто, ведь ты находишься на обычном питании и не отказываешься от многих привычных продуктов. А чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

Отзывы об углеводной диете

Мария, 25 лет: «Я не ем мясо, и в моем рационе всегда не хватает белков. Основной проблемой для меня всегда было то, что я ела много хлеба! Углеводное питание помогло сбалансировать рацион в нужную сторону, я в целом стала лучше себя чувствовать. Моей целью было не похудеть на пару кг за неделю, а полностью пересмотреть свое питание, сделать его более здоровым».

Анна, 32 года: «Я пробовала много диет, но самым удачным мне показался белково-углеводный вариант с чередованием белковых и углеводных дней.

Не скучно и эффективно: за неделю я потеряла 2 кг. Повторяю такую диету каждые 3-4 месяца для поддержания веса в норме».

Перед тем, как попробовать углеводную диету, проконсультируйся с врачом на предмет возможных противопоказаний.

Углеводная диета — принцип эффективного действия

Углеводная диета, несмотря на своё «подозрительное название» — очень эффективна для похудения. Кроме того, благодаря своей мягкости и сбалансированности, она не причиняет человеку таких мучений, как более резко ограниченные диеты, в основе которых заложен дисбаланс основных питательных веществ. Многим принцип действия углеводной диеты кажется парадоксом, поэтому постараемся объяснить его в простой и популярной форме.

Принцип действия углеводной диеты

Главная задача — увеличить в рационе содержание сложных углеводов и максимально сократить объём простых. В чём заключается отличие сложных и простых углеводов?

Простые углеводы — моносахариды. Продукты с этими веществами имеют выраженный сладкий вкус. Сюда относятся все соединения, которые в организме быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу (моносахара). Если они не используются тут же (при активной работе), то довольно быстро превращаются в жировые отложения. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мёд, сладкие фруктовые сиропы, некоторые фрукты, а также рафинированная белая мука, которая становится сладкой даже во рту, если пожевать её подольше.
Сложные углеводы — полисахариды. Продукты не имеют сладкого вкуса, однако, состоят из углеводов. Сюда относятся крахмал, пектин, клетчатка, гликоген, инулин и др. Строение молекулы этих веществ сложное — включает десятки моносахаридов. Продукты, содержащие сложные углеводы: злаковые, бобовые, картофель и другие овощи. Сюда же относится большинство фруктов, в которых содержание сложных углеводов превалирует над простыми: ананас, бананы, сухофрукты, виноград и т. д.

Основные правила углеводной диеты

Суточная норма употребления сложных углеводов составляет 3 г на 1 кг веса.
Белки не ограничиваются.
Количество жиров не должно превышать 70 г в сутки.
Из всех углеводов 95% должны составлять сложные.
Не следует употреблять углеводы на ужин.
В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости.
Исключите солёные и маринованные продукты, зато приветствуются заквашенные.

Разрешенные продукты

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде. Приветствуется употребление продуктов, богатых клетчаткой: капусты, баклажанов, кабачков, огурцов, помидоров, моркови и т. д. Белковая составляющая рациона включает нежирное мясо, любую рыбу, морепродукты, молочные продукты (кроме сливочного масла и жирных сыров).

Запрещённые продукты

Запрещены все кондитерские изделия, содержащие сахар. А также нужно максимально ограничить или полностью исключить все продукты из белой рафинированной муки, а также сало и жирное мясо. Запрещены алкогольные напитки и маринады, а также копчёности и соления.

Заключение

Как видите, углеводная диета оставляет практически весь спектр продуктов, исключая только откровенно вредные. Именно поэтому её соблюдение долгое время даёт отличные результаты не только для похудения, но и для общего улучшения здоровья.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

ПРЯМО СЕЙЧАС
ЧИТАЮТ:

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса.

Уменьшение потребления углеводов ведет к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес.

Количество углеводов, которое человек должен съедать каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, телосложения и уровня активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

Резюме
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.

Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Здоровый обмен веществ также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.

Резюме
Оптимальное потребление углеводов у разных людей разное, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.

Если вы просто уберете из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы значительно улучшите свое здоровье.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

все овощи
несколько фруктов в день
умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес

Питание 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохранив в рационе некоторые источники углеводов. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

большое количество овощей
2–3 кусочка фруктов в день
минимальное количество крахмалистых углеводов

20–50 г в день

Вот где низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

много овощей с низким содержанием углеводов
немного ягод, возможно, со взбитыми сливками
следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.

Резюме
Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Низкоуглеводная диета помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье.

По этой причине диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и полезных источников углеводов.

Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выберите необработанные продукты, такие как:

Lean Meats
FISH
Яйца
Овощи
Орехи
AVOCADOS
ЗДОРОВЬЯ ФАТС
СПОРТАРИЧЕСКИЙ СПОРТАРИРИРИЧЕСКИРИ. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.
Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.
Резюме
Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.
Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.
В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
Резюме
Вес воды снижается быстро на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя плохо. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.
Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что для многих людей это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.
Просто ешьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
Помогает ли он похудеть?
Средиземноморская диета имеет давнюю репутацию одной из самых здоровых моделей питания.
Он также считается одним из самых популярных планов среди людей, сидящих на диете, потому что он гибок, богат ароматными продуктами и полезен для здоровья.
На самом деле, средиземноморская диета способствует быстрой потере веса, уменьшению воспалений и снижению риска хронических заболеваний.
В этой статье рассматривается средиземноморская диета, включая ее преимущества, потенциальные недостатки, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.
Средиземноморская диета — это стиль питания, основанный на традиционных диетах средиземноморских стран, таких как Испания, Франция, Италия и Греция.
Исследователи заметили, что люди в этих странах имеют более низкий уровень хронических заболеваний по сравнению с жителями США и Северной Европы, и они объяснили это своим уникальным режимом питания (1).
В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета направлена на включение определенных продуктов и групп продуктов, а не на подсчет калорий или отслеживание макронутриентов.
Здоровые жиры, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и цельные злаки — вот лишь некоторые из ключевых компонентов средиземноморской диеты.
С другой стороны, менее полезные ингредиенты, такие как красное мясо, сладости и полуфабрикаты, ограничены.
Резюме
Средиземноморская диета представляет собой схему питания, основанную на традиционных диетах жителей таких стран, как Испания, Франция, Греция и Италия.
Средиземноморская диета делает упор в основном на богатые питательными веществами цельные пищевые ингредиенты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
Хотя основное внимание уделяется растительной пище, другие ингредиенты, такие как птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, также можно употреблять в умеренных количествах.
В то же время следует избегать обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированного зерна и подслащенных сахаром напитков.
Определенные виды алкоголя, такие как красное вино, также могут быть включены в умеренных количествах, но не более одной или двух порций в день для женщин и мужчин соответственно.
Помимо внесения изменений в свой рацион, регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом средиземноморской диеты.
Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом и поднятие тяжестей — вот лишь несколько примеров здоровых физических упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.
Резюме
Средиземноморская диета включает в себя большое количество цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Птица, морепродукты и красное вино также разрешены в умеренных количествах.
Средиземноморская диета имеет несколько преимуществ для здоровья.
Увеличивает потерю веса
Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивает обработанные продукты и добавленные сахара, которые часто содержат много калорий.
По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать снижению веса.
Один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета была так же эффективна, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета для снижения веса, что привело к потере веса до 22 фунтов (10 кг) за 1 год (2).
Аналогичным образом, крупное исследование с участием более 32 000 человек показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска увеличения веса и жира на животе в течение 5 лет (3).
Улучшает здоровье сердца
Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.
В одном исследовании соблюдение средиземноморской диеты с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее число показаний), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (4 ).
Точно так же другое исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты и ежедневное употребление 1 унции (30 граммов) смешанных орехов в течение года снижает распространенность метаболического синдрома почти на 14% (5).
Метаболический синдром — это группа состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (6).
Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта у людей с диабетом (7).
Защищает от диабета 2 типа
Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от диабета 2 типа.
Например, одно исследование с участием 418 человек показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития диабета 2 типа в среднем на 52% ниже в течение 4 лет по сравнению с контрольной группой (8).
Кроме того, исследование с участием 901 человека с диабетом 2 типа показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C, маркером долгосрочного контроля уровня сахара в крови (9).).
Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови (10, 11).
Уменьшает воспаление
Острое воспаление — это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защищаться от болезней и инфекций.
С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и быть вовлеченным в развитие сердечных заболеваний, рака и диабета (11).
Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что поможет предотвратить заболевание.
Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низкими уровнями нескольких маркеров воспаления (12).
В другом исследовании с участием 66 пожилых людей соблюдение средиземноморской диеты в течение 3–5 лет ассоциировалось со снижением маркеров воспаления (13).
Резюме
Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может ускорить потерю веса, улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и защитить от диабета 2 типа.
Хотя средиземноморская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья, следует учитывать и несколько недостатков.
Во-первых, умеренное количество алкоголя разрешено как часть диеты.
Хотя большинство исследований показывают, что употребление алкоголя в легкой и умеренной степени полезно для здоровья, алкоголь может подходить не всем (14, 15).
Например, беременным или имеющим семейную историю зависимости следует избегать употребления алкоголя.
Кроме того, учитывая, что средиземноморская диета исключает многие обработанные и рафинированные продукты, некоторым людям может быть сложно ее соблюдать.
Кроме того, некоторые продукты, рекомендуемые в диете, такие как морепродукты, могут быть более дорогими, чем другие источники белка, что может создать трудности для людей с ограниченным бюджетом.
Резюме
Средиземноморская диета допускает умеренное количество алкоголя, что подходит не всем. Кроме того, некоторым людям может быть трудно следовать, и это может быть дороже, чем другие диеты.
Средиземноморская диета в основном состоит из питательных цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные жиры.
В то же время следует ограничить употребление обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и очищенных зерен.
Пищевые продукты
Вот некоторые продукты, которыми можно наслаждаться в рамках средиземноморской диеты:
- Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы
- Овощи : шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель
- Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис
- Цельнозерновые: лебеда, кускус, просо, овес, коричневый рис, гречка, цельнозерновые макароны, фарро sunflower seeds
- Poultry: chicken, turkey, goose, duck
- Seafood: salmon, tuna, trout, mackerel, anchovies, sardines, mussels
- Eggs: egg yolks and egg whites
- Dairy: сыр, йогурт, молоко
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо
- Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр
  7
  8 Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1–2 стакана в день)
Продукты, которых следует избегать
Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить или избегать в рамках средиземноморской диеты:
- Обработанное мясо : бекон, салями, сосиски, хот-доги
- Рафинированные злаки: белый хлеб, крекеры, печенье, белые макароны, мучные лепешки, белый рис
- Сахаросодержащие напитки: сок, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки
- Рафинированное растительное масло, соевое масло, каноловое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло
- Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, крендели с солью
- Добавленный сахар: столовый сахар, мороженое, конфеты, печенье, выпечка, мороженое
Резюме
Фрукты, овощи, полезные жиры, цельные зерна и источники белка с минимальной обработкой являются частью средиземноморской диеты. Обработанные продукты, добавленные сахара и рафинированные зерна должны быть ограничены.
Вот примерное трехдневное меню для средиземноморской диеты.
День 1
- Завтрак: вегетарианский омлет со шпинатом, помидорами и грибами
- Обед: Греческий салат с курицей, фетой, оливками, огурцами и помидорами
- Ужин: Лимон, запеченная треска с брокколи и коричневым рисом
День 2
- Завтрак: Оаврея с клубникой, черникой, галфетки и коричкой
- .
- Ужин: лазанья из цельнозерновой муки с салатом
День 3
- Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными бананами
- Обед: лодочки из цуккини, фаршированные фаршем из индейки, киноа, сладким перцем, помидорами и соусом маринара
- Ужин: запеченный лосось с тушеной капустой и ячменем можно включить в состав средиземноморской диеты.