Углеводная диета или белковая диета: Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу

Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу

Выясняем, есть ли что-то общее у популярных диет, рассчитанных на людей с разными вкусовыми предпочтениями. А заодно узнаем, можно ли их смиксовать.

Grazia

Как работает белковая диета

Белковая диета обеспечивает стабильное и быстрое похудение. Как работает белковая диета? Она сокращает до минимума или полностью исключает из рациона углеводы. Углеводы – главные поставщики энергии в наш организм. Благодаря углеводам мы можем заниматься активными физическими упражнениями. Если же ты двигаешь мало, нерастраченные углеводы откладываются в виде лишних килограммов. Сокращая потребление углеводов, ты заставляешь свой организм черпать энергию из жировых отложений. Даже если ты не изменишь привычный ритм жизни, белковая диета даст положительный результат. Низкоуглеводная диета принесет результаты после двух недель (потеря веса в среднем составит 3 кг), а строгая безуглеводная диета

даст отвес уже через неделю.

Белковая диета: что под запретом?

Белковая диета стоит на двух столпах: рыба и мясо. Это главные белковые продукты, на которых основывается белковая диета. Количество фруктов, овощей и круп зависит от того, какой вид белковой диеты ты выберешь – низкоуглеводную или безуглеводную.

Твое меню должно состоять из следующих продуктов: яйца, мясо (кроме жирной свинины), рыба и морепродукты, мясо птицы, цитрусовые, творог, твердые сорта сыра, орехи и семечки. Подсолнечные семечки особенно важны в белковой диете: они богаты жирами, которые необходимы организму в ограниченном количестве. Полное отсутствие жиров в рационе может ухудшить состояние волос и кожи.

Из овощей богаты белком томаты, капуста и баклажаны. Если ты допускаешь некоторое количество углеводов, то пусть это будут овощи (кабачки, тыква, морковь) и крупы (чечевица, гречка).

Белковая диета рекомендует полностью исключить из рациона хлеб, картофель, сладкие фрукты, кукурузу и сахар.

Углеводная диета

Углеводная диета работает по принципу потребления определенного количества калорий в сутки. Это число зависит от образа жизни, возрастаи твоих параметров. Как правило, девушкам в возрасте от 20 до 30 лет, ведущим умеренно активный образ жизни, можно потреблять 1200-1500 ккал в сутки. Если же ты не занимаешься спортом, количество калорий можно смело сократить до 1000.

Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.

Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.

Сложные углеводы и простые углеводы

Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы – это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.

Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.

Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета – это, в сущности, просто правильное питание. Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве. Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу. Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу. Как похудеть на диете по группе крови.

Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.

Источник: Cosmo.ru

основные правила и примерное меню

Решение сесть на диету вовсе не означает, что ты отныне обречена терпеть муки голода. Белковая и углеводная диеты по определению имеют много различий, но их объединяет то, что страдать от недоедания не придется. Более того, рацион можно разнообразить по-настоящему вкусными блюдами. Об основных правилах «диет-антонимов» и примерном меню, а также принципах БУЧ, белково-углеводного чередования, читай в нашем материале.

Елена Мазеева Автор

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

Диета для похудения

Читай, по какому принципу действуют белковая и углеводная диеты, и выбирай, какая из них подходит именно тебе.

Содержание статьи

Белковая и углеводная диеты рассчитаны на людей с принципиально разными предпочтениями в еде, так что одна из них подойдет тебе точно. С их помощью можно сразу быстро подсушиться, а если соблюдать диеты достаточно долго, значительно сбросить вес. Но мы обращаем твое внимание, что ни в коем случае нельзя радикально менять рацион, не посоветовавшись с врачом.

Белковая диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус трех килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на белковые продукты, употреблять овощи, исключить быстрые углеводы и жареную жирную пищу.

Особенности: легко соблюдается, поскольку рацион хорошо насыщает, не рекомендована людям с заболеваниями почек.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, яйца, овощи и зелень, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты: сладкие и мучные блюда, крахмалистые овощи, еда быстрого приготовления, пакетированные соки и газировка.

Противопоказания: заболевания почек и ЖКТ, нарушения обмена веществ. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Белковая (или протеиновая) диета — это режим питания, при котором в основу рациона ложатся продукты с высоким содержанием белка в ущерб жирам и углеводам.

Белковые диеты впервые получили популярность в 1970-х. Тогда на слуху была диета Скарсдейла, по плану которой 43% рациона должен был составлять белок. Другие известные диеты, которые делают упор на белок — Магги, Аткинса, Дюкана, Кремлевская и другие.

Специалисты преимущественно благосклонно оценивают белковые диеты, хотя бы потому, что большинство людей в принципе потребляют недостаточно белка. Это может сказываться на здоровье негативно, ведь именно из белков и входящих в них аминокислот строятся наши мышцы, внутренние органы, волосы, ногти, кожа и другие ткани. Исследуя белковые диеты, ученые приходят и к интересным выводам. Так, диетолог, профессор Университета Пердью (США) Уйэн Кэмпбелл вместе с коллегами провел несколько исследований того, как диета с повышенным содержанием белка влияет на сон. Выяснилось, что качество сна улучшается пропорционально содержанию белка в меню.

Основные правила белковой диеты

Включай белки в каждый прием пищи

Нежирное мясо, яйца, субпродукты, творог будут составлять основу твоего рациона на белковой диете. Они дают ощущение сытости надолго, и на перекусы не потянет. К тому же, переваривание белка дается организму непросто — чтобы усвоить его, организм использует почти половину калорийной ценности протеина, а процесс занимает длительное время. Так что после сытного белкового приема пищи ты будешь равнодушна к содержимому холодильника еще несколько часов.

Углеводы — только из овощей и фруктов

Белковая диета не означает, что от углеводов нужно отказаться полностью. Но это точно не должны быть обработанные продукты вроде сухих завтраков или еды быстрого приготовления. Обязательно включай в рацион овощи — клетчатка поспособствует пищеварению и детоксикации. Также овощи и небольшое количество фруктов помогут снизить нагрузку на почки, которая на белковом рационе будет повышенной.

Делай меню разнообразным

Пусть твой рацион не сводится к куриной грудке. Из мяса и овощей можно приготовить множество вкусных блюд. Запекай, соли, туши, жарь на гриле, проявляй фантазию, открывай для себя новые рецепты — и тогда белковая диета будет восприниматься как период не ограничений, а гастрономических открытий. А вероятность срыва сведется к минимуму.

Не забывай про физнагрузки

Совет, актуальный для любого похудальца, в свете белковой диеты обретает особый смысл. Дело в том, что если с пищей поступает много белков, это способствует росту мышц. Чем больше мышц — тем больше энергии потребляет организм даже в состоянии покоя. В общем, если ты давно подумывала о том, чтобы записаться на силовые тренировки, сейчас самый удачный момент.

Кому подходит белковая диета

Если ты обожаешь мясо и мясные продукты, а к сладостям плюс-минус равнодушна, белковая диета — твой выбор. Но есть и противопоказания. Как и любое радикальное изменение рациона, протеиновая диета может не подойти людям, страдающим болезнями ЖКТ и нарушениями обмена веществ. Но у нее есть и одна важная особенность, которая указывает на еще одно противопоказание. Дело в том, что высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки. Поэтому белковая диета не может быть рекомендована людям с заболеваниями почек в анамнезе. Мы еще раз напомним, что обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который при любых сомнениях отправит тебя на анализы и даст рекомендацию.

Кроме того, ты должна учитывать, что на белковой диете ты так или иначе сократишь количество пищевых волокон в рационе. Возможные следствия этого — неприятный запах изо рта, запоры, усталость. В остальном диета с высоким содержанием белка подходит для большинства людей.

Разрешенные продукты и напитки на белковой диете

Белковая диета предполагает богатый набор разрешенных продуктов. Это зерненый и обычный творог и другие кисломолочные продукты, нежирная говядина, курица и индейка, нежирная рыба, яйца, тофу, морепродукты. Из овощей рекомендуются к употреблению капуста, огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны, а также любая зелень.

Что можно пить на белковой диете? Конечно же, чистую негазированную воду, а еще минералку, овощные соки, несладкий чай и кофе, а также протеиновые коктейли.

Примерное меню белковой диеты

Идеи для завтрака

• Омлет с ломтиком отварной говядины
• Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны
• Пара отварных яиц и кусочек сыра
• Яичница с ветчиной

Идеи для обеда

• Стейк на гриле и зеленый салат
• Отварное куриное филе с тушеными овощами
• Печень, тушеная с грибами
• Ассорти из морепродуктов

Идеи для ужина

• Тушеная рыба
• Белый греческий йогурт с салатом из овощей и твердого сыра
• Филе рыбы или индейки на гриле
• Тофу с грибами

Углеводная диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус двух килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на овощи и злаки, порядка 15 процентов меню должны составлять протеины, исключить быстрые углеводы.

Особенности: легко соблюдается, поскольку меню разнообразно и близко к привычному.

Разрешенные продукты: овощи и зелень, крупы и продукты из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты, нежирное мясо.

Запрещенные продукты: фастфуд, продукты с добавленным сахаром.

Противопоказания: заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ, в особенности диабет и инсулинорезистентность. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Углеводная диета — рацион, в основе которого, как легко догадаться, углеводные блюда. Но все не так просто. Например, торты, несомненно, углеводные блюда, но похудеть на них — задача нетривиальная. Так что углеводная диета предполагает прежде всего, отказ от быстрых углеводов в пользу медленных. Пирожным, бургерам и пельменям — нет, овощам и фруктам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым — да. Кстати, специалисты Всемирной организации здравоохранения тоже совсем не против углеводов. Они рекомендуют: 40% рациона должны составлять разнообразные крупы. Они дадут достаточно энергии и содержат многие необходимые витамины и микроэлементы.

Основные правила углеводной диеты

Исключи быстрые углеводы

Пицца, торты и прочие продукты, основная составляющая которых — простые углеводы, легко перевариваются и усваиваются организмом. Они быстро расщепляются до глюкозы, а она, попадая в кровь, провоцирует выброс инсулина. Высокая концентрация глюкозы держится непродолжительное время, а оставшийся не у дел инсулин провоцирует чувство голода — всего через полчаса-час после приема пищи. А поскольку реальной потребности организма в следующей порции нет, она отправится в жировые депо. Этого нежелательного эффекта от углеводной диеты легко избежать, просто отказавшись от продуктов с добавленным сахаром.

Налегай на овощи и крупы

Медленные углеводы будут усваиваться более продолжительное время и не дадут эффекта, описанного выше. Цельнозерновые хлебцы, каши (кроме манной) и паста из твердых сортов пшеницы позволит тебе чувствовать себя сытой долго. Овощи также должны составлять значительную долю рациона на углеводной диете. Пищевые волокна помогут работе кишечника, а содержащиеся в овощах витамины и микроэлементы посодействуют нормальному функционированию организма.

Не забывай про белок

Углеводная диета совсем не означает, что от белка нужно отказаться совсем. Напротив, белки составляют основу всех клеточных структур, но при этом не могут накапливаться в организме, поэтому обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Белок может составлять 15–20 процентов твоего рациона. Можно нежирное мясо, творог, немного яиц, кисломолочные продукты.

Кому подходит углеводная диета

Обычно в рационе человека, который не соблюдает никаких диет, углеводов 50 процентов или больше. Так что, по большому счету, эта диета подходит всем, а исключение быстрых углеводов из меню только поспособствует оздоровлению. Особенно углеводная диета хорошая для веганов или тех, кто просто не любит мясо — они не будут скучать ни по жирам, ни по белкам.

Однако, как и любая диета, углеводная предполагает, что перед началом ты проконсультируешься с врачом. Особенно этим предупреждением не стоит пренебрегать, если у тебя есть нарушения обмена веществ, такие, как инсулинорезистентность, диабет или предрасположенность к нему.

Разрешенные продукты и напитки на углеводной диете

Прежде всего, это разнообразные овощи, за исключением крахмалистых вроде картофеля. На углеводной диете можно кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, капусту, лук, чеснок, перец, морковь, свеклу. Можно фрукты в небольших количествах, разве что не стоит налегать на бананы и виноград. Разрешены хлебцы из цельнозерновой муки, бобовые и разные крупы — в приоритете гречка, бурый рис, киноа. Также понемногу добавляй в меню яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты. А вот что можно пить на углеводной диете: воду, в том числе минеральную, нежирное молоко и кефир, чай и кофе.

Примерное меню углеводной диеты

Идеи для завтрака

• Омлет со шпинатом и помидорами и кусочек хлеба из отрубей
• Пара отварных яиц и томат
• Кабачки на гриле
• Ржаные тосты с сыром

Идеи для обеда

• Рыба, запеченная с цветной капустой, морковью и луком, и бурый рис
• Цельнозерновые тосты и суп-пюре из брокколи с сыром и зеленью
• Баклажаны с фетой, чесноком и киноа
• Куриное филе с гречкой и овощной нарезкой

Идеи для ужина

• Винегрет из запеченных овощей
• Салат с капустой, огурцами и лимонным соком
• Тушеные овощи
• Салат с пекинской капустой и яблоками

Диета БУЧ (белково-углеводного чередования): в чем ее суть

У белковой и углеводной диет есть свои преимущества и недостатки. Если не можешь выбрать, есть третий вариант. Диета белково-углеводного чередования, которую коротко называют БУЧ, была разработана американским диетологом Джеймсом Хантером для спортсменов. Она помогает избавиться от жира и сохранить мышечную массу — при условии сочетания с физическими нагрузками. Ее суть — в чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Читай о диете БУЧ подробнее в нашем отдельном материале. 

Фото: Shutterstock

белковых и углеводных диет | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 20 июля 2017 г.

Те, кто хочет похудеть и стать здоровее, часто думают, что их подход должен включать выбор между диетой, ориентированной на белок, и планом питания, ориентированным на углеводы. На самом деле ответ не так прост. Планы питания как с высоким содержанием белка, так и с высоким содержанием углеводов имеют преимущества и недостатки для здоровья и потери веса, поэтому, прежде чем менять свою текущую диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, что может быть лучше для вас.

На равных

При прямом сравнении высокобелковых и высокоуглеводных диет планы питания, ориентированные на белок, имеют небольшое преимущество. Одно исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Питание и диабет», показало, что люди с избыточным весом, которые придерживались диеты с высоким содержанием белков и углеводов, потеряли одинаковое количество веса в течение годичного испытательного периода, но что группа с высоким содержанием белка потерял меньше мышечной массы. В другом исследовании, опубликованном в «Международном журнале ожирения» в 2009 г., субъекты с высоким содержанием белка потеряли больше жира и были более успешными в поддержании веса после потери веса, чем субъекты с высоким содержанием углеводов.

Сокращение калорий

Хотя вы можете похудеть на диете с высоким содержанием углеводов или белков, факт заключается в том, что некоторые питательные вещества и продукты дают больше сытости, чем другие, что облегчает сокращение калорий. Белок, как правило, является наиболее насыщающим типом питательных веществ, поэтому увеличение процента калорий, которые вы получаете из белковых продуктов, может заставить вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве чистых калорий. Углеводы, однако, являются основным источником топлива для вашего тела. Многие углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также богаты клетчаткой, и люди, которые едят больше всего клетчатки, как правило, имеют самую низкую массу тела и процентное содержание жира в организме. Клетчатка не дает калорий и способствует насыщению.

Риски и недостатки

Соблюдение краткосрочной диеты, ограничивающей углеводы или белки, вряд ли нанесет серьезный ущерб, но в долгосрочной перспективе может вызвать дефицит питательных веществ или другие проблемы со здоровьем, включая усталость, анемию, ухудшение иммунитета , раздражительность и повышенный уровень холестерина в крови. Любой план диеты со строгими правилами также имеет тот недостаток, что он неустойчив. По данным исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, большинство людей, которые худеют с помощью диеты, снова набирают вес, и лишь немногим удается сохранить свои результаты.

Обеспечение баланса

Здоровая диета обеспечивает баланс между калориями из углеводов, белков и жиров. В типичном плане питания это означает получение от 50 до 55 процентов калорий из углеводов, от 10 до 15 процентов из белков и от 20 до 30 процентов из жиров. Когда дело доходит до потери веса, сокращение количества калорий в вашем ежедневном плане питания может иметь большее значение, чем то, как вы распределяете свои питательные вещества. Чтобы постепенно худеть, вам нужно последовательно сжигать больше калорий, чем вы едите, независимо от того, поступают ли эти калории из белков, углеводов или жиров. Вместо этого делайте упор на низкокалорийные, богатые питательными веществами, цельные и натуральные продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо, нежирные или обезжиренные молочные продукты, фасоль, бобовые, орехи и семена.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: полное руководство

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов становится все более популярной как средство, способствующее снижению веса при сохранении или увеличении мышечной массы (1).

У них могут быть и другие преимущества.

Тем не менее, существует множество разновидностей этого режима питания, и многие люди задаются вопросом, подходит ли он для их образа жизни.

Это подробное руководство по диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов описывает, как она работает, и подробно описывает ее преимущества для здоровья, а также возможные недостатки.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заменяет большую часть ежедневного потребления углеводов белками.

Хотя не существует установленного соотношения макронутриентов, эта модель питания основана в основном на выделении двух диет, которые ее вдохновили.

Например, диеты с низким содержанием углеводов обычно ограничивают потребление углеводов до 26% от общего количества калорий в день или менее 130 граммов углеводов для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов сокращают это число до 10% ( 2).

С другой стороны, диеты с высоким содержанием белка часто содержат значительно больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, обеспечивая не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела (3, 4).

Некоторые могут похвастаться более чем 1,4 граммами белка на фунт (3 грамма на кг) массы тела, что эквивалентно 204 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг) (5).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут содержать больше жира, чтобы компенсировать дефицит углеводов.

Например, версия на 2000 калорий может содержать 26 % углеводов, 40 % жира и 34 % белка, что соответствует суточному потреблению белка в 170 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Однако, в то время как некоторые люди, такие как бодибилдеры и спортсмены, уделяют пристальное внимание диапазону макронутриентов при соблюдении этой диеты, многие люди просто сокращают углеводы и заменяют их продуктами с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые люди следуют менее строгим версиям, которые содержат 30–35% углеводов, хотя технически они считаются умеренными по содержанию углеводов (2).

Типы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Некоторые из наиболее популярных коммерческих диет, обычно считающихся высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, на самом деле не вписываются в обе категории.

Примечательно, что многие люди считают диету Zone и Sugar Busters диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Тем не менее, эти диеты содержат умеренное количество углеводов, поскольку они обычно обеспечивают около 40% калорий из углеводов.

Кроме того, многие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, не считаются высокобелковыми и низкоуглеводными. Вместо этого они с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира, очень низким содержанием углеводов, и они содержат только умеренное количество белка.

На самом деле, ни одна диета не соответствует этому шаблону.

Если вы заинтересованы в строгой диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, вам может потребоваться подсчитывать калории, белки, углеводы и жиры, чтобы не выходить за пределы диапазона макронутриентов.

Это может быть сложно, поэтому большинство людей предпочитают свободно следовать диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заменяя продукты с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Резюме

Не существует установленного диапазона макронутриентов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому большинство людей склонны заменять большую часть своих типичных продуктов с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Хотя людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам требуется значительно больше, чем действующая рекомендуемая суточная доза, равная 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (3).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка могут обеспечить многочисленные преимущества, как и модели питания с низким содержанием углеводов, которые часто связаны с потерей веса.

Таким образом, сочетание двух диет может дать многочисленные преимущества.

Потеря веса

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом и помогает уменьшить голод и потребление пищи, два эффекта, которые способствуют снижению веса.

В частности, продукты с высоким содержанием белка повышают уровень гормонов сытости и снижают уровень гормонов голода, таких как грелин (6).

Исследования показали, что прием пищи, содержащий 25–81 % калорий из белка, увеличивает чувство сытости, а это означает, что даже диета с умеренным содержанием белка может уменьшить чувство голода (6).

Диеты с высоким содержанием белка также помогают усилить термический эффект пищи или количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения. Это может быть связано с большей потребностью в кислороде, необходимой для расщепления богатых белком продуктов (6).

Кроме того, было показано, что режим питания с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов увеличивает секрецию глюкагона, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который, как известно, увеличивает чувство сытости (7).

Эти диеты также приводят к более высокому производству кетоновых тел, особенно бета-гидроксибутирата (BHB). Ваша печень вырабатывает кетоновые тела, когда доступность глюкозы снижается. Исследования показывают, что повышенный уровень BHB помогает подавить аппетит (8).

Интересно, что небольшое 4-недельное исследование с участием мужчин с ожирением показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка и 4% углеводов, приводила к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, обеспечивающая 30% % белков и 35% углеводов.

В среднем мужчины в группе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов потеряли 15 фунтов (6,75 кг), в то время как мужчины в группе с умеренным содержанием углеводов потеряли 10 фунтов (4,32 кг) (9).

Многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов и белка (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, общее потребление калорий и сжигание калорий являются наиболее важными факторами для снижения веса.

Состав тела

Когда вы теряете вес, значительное уменьшение мышечной массы является нормальным явлением. Тем не менее, эта потеря может постепенно снизить ваш метаболизм, поскольку большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (13).

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу во время похудения и даже увеличить мышечную массу.

Доказано, что увеличение потребления белка при снижении на 500–750 калорий в день поддерживает мышечную массу и способствует сжиганию жира. Однако этот эффект теряется при более жестком ограничении калорий, например, при плохо спланированной, очень низкокалорийной диете (14, 15).

Кроме того, исследования показывают, что сочетание диеты с высоким содержанием белка с физическими упражнениями может ускорить потерю жира при одновременном наращивании сухой массы тела.

В 4-недельном исследовании 20 мужчин, которые интенсивно тренировались 6 дней в неделю, придерживались либо диеты с высоким содержанием белка 1,1 г на фунт (2,4 г на кг) массы тела, либо контрольной диеты. Обе диеты обеспечивали на 40% меньше калорий, чем их энергетические потребности, и около 50% калорий приходилось на углеводы.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше жира и набрали около 3 фунтов (1,2 кг) мышечной массы, в то время как мышечная масса контрольной группы осталась прежней (16).

В других исследованиях отмечается, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению или стабилизации мышечной массы во время снижения веса как у мужчин, так и у женщин, по сравнению с диетами с низким содержанием белка (10, 17).

Кроме того, было доказано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает спортсменам набирать мышечную массу во время тренировок.

Исследование с участием 48 спортсменов показало, что те, кто потреблял минимум 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) массы тела в сочетании с силовыми тренировками, набирали значительно больше мышечной массы и меньше жировых отложений, чем те, кто придерживался своей обычной диеты ( 18, 19).

Эти результаты были получены, несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла на 490 калорий в день больше, чем контрольная группа.

Также было показано, что низкоуглеводные диеты помогают уменьшить жировую массу при сохранении мышечной массы (20, 21).

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут помочь в следующем:

• Регулирование уровня сахара в крови. Было показано, что модели питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают краткосрочные и долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови (22, 23, 24).
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, хотя некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).
• Здоровье костей. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей (29).

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, сохранению мышечной массы, улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению риска сердечных заболеваний и укреплению здоровья костей.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь несколько недостатков.

Негативное воздействие на здоровье

Некоторые исследования связывают диету с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.

В исследовании с участием 2441 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет у тех, кто потреблял больше всего белка, риск сердечной недостаточности был на 33 % выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего белка (28).

Однако мужчины с самым высоким потреблением белка также чаще имели избыточный вес и диабет, оба из которых являются факторами риска сердечной недостаточности (30).

Исследования также связывают диеты с высоким содержанием белка — в первую очередь с большим количеством животного белка — с повышенным риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак, а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек (31, 32).

Следует отметить, что диеты с высоким содержанием белка широко считаются безопасными для людей с нормальной функцией почек, хотя людям с заболеваниями почек следует избегать этого режима питания (2).

Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая потенциально повышенный риск смерти от всех причин. Тем не менее, необходимы более качественные и долгосрочные исследования недостатков как низкоуглеводной, так и высокобелковой диеты (2).

Нужен ли весь этот белок?

Многим людям с умеренно активным образом жизни просто не нужен весь белок в диетах с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как те, которые рекомендуют более 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) массы тела в день.

Для большинства физически активных людей ежедневное потребление белка составляет 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) массы тела (33).

Потребность в белке зависит от вашего пола, массы тела, возраста, состояния здоровья, уровня активности и цели состава тела, поэтому вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вы не уверены, сколько вам следует есть.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не являются необходимыми для улучшения общего состояния здоровья.

Сбалансированная, богатая питательными веществами диета, поддержание потребности в калориях, физические упражнения и сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара гораздо важнее для вашего самочувствия, чем соотношение макронутриентов.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов связаны с несколькими недостатками, включая повышенный риск некоторых видов рака. Кроме того, большинству людей не нужен весь белок, который поощряется этим режимом питания.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов важно сократить потребление продуктов, богатых углеводами. Вы должны ограничить следующее:

• Зерновые и крахмалы: хлеб, рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия, крупы и т. д.
• Подсластители: сахар, агава, кленовый сироп, мед, кокосовый сахар и т. д.
• Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, газированные напитки, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
• Обработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареный цыпленок, пицца, чипсы и т. д.

Вы можете умеренно включать здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи и фрукты. Помните, что общее потребление углеводов зависит от желаемого диапазона макронутриентов.

В зависимости от ваших целей в отношении макронутриентов вам также может потребоваться сократить потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо и масла.

Резюме

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб, сахар и подслащенные напитки, следует ограничить во время диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Употребление в основном цельных, богатых питательными веществами продуктов лучше всего сочетается с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как и при любой здоровой диете. Как правило, вы хотите увеличить потребление белка.

Пищевые продукты, которые можно есть на этой диете, включают:

• Яйца: цельные яйца и яичные белки
• Рыба и моллюски: треска, камбала, моллюски, креветки и т. д.
• 60, бизон курица, индейка и т. д.
• Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка: тофу, эдамаме и другие соевые продукты
• Молочные продукты: молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и творог
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и т. д.
• Орехи и семена: миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, арахисовое масло, семена чиа и семена конопли
• Приправы: свежие травы, перец, специи и т. д.
• Напитки: вода, газированная вода, несладкая травяной чай, несладкий кофе и т. д.

Фрукты, крахмалистые овощи и злаки с высоким содержанием белка, такие как киноа, можно употреблять в умеренных количествах, в зависимости от вашего уровня ограничения углеводов.

Потребление жиров также зависит от вашего индивидуального режима питания. Яичные желтки, авокадо, ореховое масло, жирная рыба и оливковое масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов делают акцент на продуктах с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, тофу и курица, а также на продуктах с низким содержанием углеводов, таких как некрахмалистые овощи.

Следующий план питания на 3 дня включает блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

День 1

• Завтрак: омлет (два целых яйца и один яичный белок) с начинкой из авокадо, нарезанного кубиками красного перца, шпината и грибов
• Обед: свежий, не зеленый салат -крахмалистые овощи, чечевица и бургер из индейки
• Ужин: запеченная треска, подается с картофелем фри из моркови и цукини плюс салат
• Snacks: mixed nuts, cucumber and broccoli with garlic hummus

Day 2

• Breakfast: cottage cheese topped with almond butter, crushed almonds, chia seeds, and blackberries
• Lunch: жареные креветки и запеканка из некрахмалистых овощей
• Ужин: куриных перцев чили с ложкой греческого йогурта плюс зеленый салат
• Закуски: шашлыков из помидоров черри и моцареллы, протеиновый коктейль с ягодами и какао-порошком

ДЕНЬ 3

• Завтрак: Солнечные томаты и пармезан Frittata
• : перец, фаршированный фаршем из индейки
• Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, чиа-пудинг с ягодами

Помните, что выбор блюд зависит от того, какую диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы придерживаетесь.