Углеводная диета или белковая диета – Белковая и углеводная диета. Белково-углеводная диета cosmo.ru

Белковая и углеводная диета. Белково-углеводная диета cosmo.ru

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping
• cosmopolitan beauty

www.cosmo.ru

углеводная или белковая? — Все диеты

Суть белково-углеводной диеты

Данная диета подразумевает чередование дней, в которые можно употреблять только углеводную пищу, с белковыми днями, во время которых следует употреблять продукты в состав которых входит высокое количество белка.

Таким образом, план диеты на неделю нужно составлять следующим образом: первый день – тип питания смешанный, затем два белковых дня, один углеводный день. После этого необходимо на два дня возвратиться к питанию белковыми продуктами. По данной схеме выстраивается неделя.

Стоит отметить, что срок данной диеты является неограниченным. Этот стиль питания подходит не только для избавления от лишнего веса, но и вообще для жизни.

Как работает белково-углеводная диета

Суть белково-углеводной диеты, называемой кратко БУЧ, заключается в чередовании по дням высокоуглеводной и малоуглеводной пищи. Количество дней зависит от продолжительности диеты. Благодаря разнообразию блюд можно придерживаться этой схемы питания довольно долго — около двух месяцев.

В период приема продуктов с малым содержанием углеводов организм расходует имеющийся запас гликогена и начинает расщеплять жировые клетки, чтобы получить энергию. Если придерживаться этого рациона дольше двух дней, может быть запущен антистрессовый механизм сохранения жира. Организм начнет тянуть энергию из мышечной ткани.

Чередование белковых и углеводных дней позволяет избежать углеводного истощения и проблем, которые оно может спровоцировать. Для этого применяется высокоуглеводный день, в течение которого нужно сократить прием белка, максимально урезать потребление жирной пищи и увеличить объем углеводов.

Сбитый с толку организм продолжает сжигать жировую ткань и накапливает гликоген. Завершается цикл «умеренным» днем и затем повторяется снова.

Сброс веса при диете чередования идет скачкообразно. В первые пару дней происходит потеря около 1 кг, потом вес может вернуться из-за задержки жидкости в организме. Примерно на шестой день вес опять начнет снижаться.

Особенности диеты

Тем, кто не особо знаком с принципами и тонкостями диетического питания, лучше придерживаться стандартной схемы диеты белково-углеводного чередования. Более опытные люди, те, кто худеет под руководством специалиста, или спортсмены могут менять количество дней в цикле и подобрать таким способом вариант диеты в соответствии с возможностями организма и собственными потребностями.

Классическая схема диеты, чередующей белковые и углеводные дни, заключается в следующем. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3 — 4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма.

Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 — 6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 — 1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2 — 2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2 — 3 грамма.

Примерный рацион на 4-хдневный цикл может выглядеть таким образом.

Низкоуглеводные дни:

• 1 прием пищи: салат из не крахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка;
• 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке;
• 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка;
• 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина;
• 5 прием пищи: салат из не крахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы;
• 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Высокоуглеводный день:

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
• 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола;
• 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов;
• 4 прием пищи: порция риса и 1/2 куриной грудки;
• 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.

День умеренного приема углеводов:

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
• 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке;
• 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат;
• 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой;
• 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Если вам нужна белково углеводная диета для похудения, то в дни употребления продуктов с высоким содержанием белка следует следить за калорийностью пищи.

Для рациона стоит выбирать продукты с минимальной жирностью: постное мясо, рыбу, обезжиренный творог. Благодаря дефициту не только углеводов, но и жиров, организму придется тратить отложенные запасы, в результате чего вы будете терять лишний вес.

В так называемые белковые дни количество белка в пище должно быть подобрано правильное, поэтому важным моментом является произвести его правильные расчеты

Жиры и углеводы считать нет необходимости – жир сводится к минимуму, а углеводы вы вообще на время должны исключить.

Белки можно рассчитать, умножив ваш вес на 3. Полученная цифра и составляет норму употребления белков в день в граммах. Если у вас слишком большой вес, для расчета можно взять уже сниженный показатель, к которому вы стремитесь.

Первый (сбалансированный) день.

1. Завтрак: 200 гр. кефира с ягодами и мюсли;
2. Обед: рыба, приготовленная на пару, нарезанный отварной картофель или пюре;
3. Ужин: творог с сухофруктами;
4. На ночь: обезжиренный йогурт.

Второй (белковый) день.

1. Завтрак: сыр, 2 вареных яйца, чай без сахара;
2. Обед: отварная рыба с грибами и овощами;
3. Ужин: отварная чечевица с тушеным мясом.

Третий (белковый) день.

1. Завтрак: творог с добавлением сметаны, но без сахара, чай тоже без сахара;
2. Обед: чай, йогурт без добавок, салат с фасолью, кусочек черного хлеба;
3. Ужин: салат из капусты, рыба, яблоко;
4. Перед сном: простокваша.

Четвертый (углеводный) день.

1. Завтрак: сдобная булочка, банан, кофе или чай с молоком;
2. Обед: чай, шоколад, борщ, хлеб;
3. Ужин: немного риса, овощи, хлеб, мясная котлета, грейпфрутовый сок.

Пятый (белковый) день.

1. Завтрак: диетические хлебцы, кефир;
2. Обед: овощи и жареная рыба;
3. Ужин: обезжиренный творог.

После 5 — го дня следует питаться по меню 3 — го, 4 — го и снова пятого дня, которые должны повторяться в указанной последовательности до последнего дня диеты.

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму.

Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах.

Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить.

Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы.

Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса.

Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ.

Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Белковая диета на 3 дня

Трехдневное меню белковой диеты для быстрого похудения не отличается разнообразием и может состоять из одного или нескольких мясных продуктов. Как правило, любая из выбранных высокопротеиновых диет абсолютно бессолевая, достаточно строгая и не допускает употребление каких-либо дополнительных продуктов кроме воды (минимум 1,5 литра в 24 часа) и травяного/зеленого чая.

Ежедневный рацион питания таких диет ограничен 5-6-ти разовым употреблением в день 100 грамм (в общем 500-600 грамм) одного выбранного постного мяса (например, филе курицы). Также можно чередовать аналогичные порции разных мясных блюд по приемам пищи или по дням диеты (например, употреблять в первый день только курицу, во второй – говядину, а в третий – индейку).

Белковая диета на 5 дней

Быстрая пятидневная белковая диета строится на принципе ежедневного поочередного приема в пищу нескольких белковых продуктов (200 грамм за один раз) и разрешенных фруктов. Главным правилом подобного белково-фруктового меню для похудения является употребление высокобелковой пищи и фруктов через каждые 2,5 часа (например, на первый завтрак – белок, на второй завтрак – фрукты, на обед – белок и т.

д.).

Ниже будет представлен подробный вариант меню белковой диеты на 10 дней, опираясь на который можно составлять и более продолжительные высокобелковые диетические рационы питания.

Первый день

Преимущества диеты

Эта диета обладает несколькими немаловажными достоинствами, среди которых стоит выделить постепенное сокращение массы тела. Если грамотно сбалансировать рацион и внимательно придерживаться соблюдению правил, можно будет уже в скором времени ощутить облегчение в организме. Диета не вредит здоровью в отличие от некоторых других.

Данный тип диеты не заставляет человека ощущать дискомфорт по причине регулярного чувства голода. Белковые продукты обычно быстро дают чувство насыщения.

Поэтому иногда даже не удается нормально употребить необходимое количество такой пищи. Настроение от такой диеты также не ухудшается.

Человек не будет ощущать сонливость, раздражительность и прочие подобные факторы, которые могут проявляться при некоторых более строгих диетах.

Диета БУЧ ценится диетологами и спортсменами за такие положительные качества:

• активизация обменных процессов благодаря тому, что питание в течение всей диеты не особо меняет калорийность;
• сохранение хорошей физической формы у спортсменов и достаточная энергичность у тех, кто не особо занимается спортом;
• сохранение мышечных тканей;
• психологический комфорт — запрет некоторых продуктов легче выдержать два дня, чем 7 или 10;
• нет постоянного чувства голода, присущего другим диетам;
• возможность самостоятельного составления меню с учетом пищевой ценности продуктов.

Главным преимуществом белково-углеводной диеты является постепенное снижение веса при сбалансированном рационе, который не вредит здоровью, в отличие от многих быстрых диет.

Белково углеводная диета для похудения не заставит вас чувствовать себя дискомфортно из-за постоянного чувства голода, даже наоборот, вам может быть сложно съесть такое количество белковых продуктов, какое требуется вашему организму. Кроме того, ваше настроение не ухудшится, у вас не появится сонливости и раздражительности, как при многих диетах.

Еще одним очевидным плюсом является то, что во время чередования белковой и углеводной диет Ваш внешний вид не только не будет ухудшаться, он будет ставать все более свежим и привлекательным. Ногти и волосы не будут страдать в результате отсутствия необходимых организму микроэлементов.

Белково-углеводная диета является отличным выбором и для тех, кто желает избавиться от жира и увеличить мышечную массу. Но для этого также требуются регулярные физические нагрузки. Почитайте статью фитнес и питание для похудения.

Следование данной системе питания на протяжении месяца и более позволяет приучить организм обходиться без различных вредных продуктов, таких как пирожные и другие сладости.

Благодаря этому вы и в дальнейшем будете составлять собственный рацион из полезных, низкокалорийных и сбалансированных продуктов, что станет залогом вашего здоровья и не позволит лишнему весу вернуться.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты.

Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно.

При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным.

Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся.

Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов.

Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Плюсы

Минусы

Все варианты белкового меню дают ощутимые результаты похудения. Чаще всего показатели сниженного веса остаются на достигнутом уровне на протяжении продолжительного времени. Любая разновидность высокобелковой диеты не сопровождается ощущением голода. При сопутствующих физических нагрузках похудение затрагивает лишь жировую массу тела. В большинстве случаев кожные покровы не страдают от резкого снижения веса в плане появления растяжек. Высокопротеиновые рационы идеально подходят спортсменам.

Белковые диетические рационы питания нельзя соблюдать людям с различными вышеописанными проблемами со здоровьем. По причине ограничения углеводной пищи наблюдается снижение работоспособности. Вследствие меньшего поступления в организм жиров могут отмечаться расстройства со стороны нервной системы. Употребление высокобелковых блюд на протяжении долгого времени повышает риск тромбообразования и может сопровождаться скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями функциональности ЖКТ и почек. Во время соблюдения продолжительных белковых диет происходит большая потеря кальция. Обилие белковых продуктов может приводить к образованию неприятного запаха изо рта. Недостаток некоторых витаминов, микроэлементов и жирных кислот может привести к сухости кожных покровов, ломкости ногтей и тусклости волос (дополнительный прием витаминно-минеральных добавок малоэффективен по причине ограничения жиров, способствующих усваиванию данных веществ). Стоимость некоторых высокопротеиновых продуктов (например, морепродуктов) достаточно значительная.

Недостатки диеты

Несмотря на множество очевидных плюсов белково-углеводной диеты, у нее все же есть и некоторые недостатки.

Так, диетологи ставят под большой вопрос эффективность подобного образа питания на протяжении длительного времени, поскольку организм человека способен быстро приспосабливаться к изменениям и может перестать реагировать на изменения в рационе.

Поэтому людям, страдающим ожирением, такое питание не подойдет – здесь необходимы более жесткие диеты, составленные диетологом, к примеру лечебная диета 8.

Еще один минус – большое количество употребляемых белков за один день. Переварить их организму будет очень сложно, поэтому белково-углеводное чередование рекомендуют вместе с постоянными физическими нагрузками. В таком случае метаболизм ускорится, белки будут усваиваться лучше, а нагрузка на организм снизится.

Помимо всего прочего, во время дней, в которые следует употреблять только белковые продукты, вас может немного тошнить, во рту может появиться неприятный привкус, а дыхание может потерять свежесть.

Плюсы и минусы белковой диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев.

Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения.

Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно.

Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться.

Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Рекомендации при соблюдении диеты

Существует ошибочное мнение относительно того, что в белковые дни углеводы употреблять нельзя вообще. Это неправильно, так как углеводы способствуют поддержке нормального настроения и психического состояния человека.

Необходимо понимать, что жестко разделить продукты на углеводные и белковые невозможно. Так, большинство молочных продуктов, хоть и считаются белковыми, содержат в себе и углеводы.

При физических нагрузках следует учитывать, что на затраты энергии влияет «тяжесть» употребляемой пищи. Поэтому получение полезных веществ из еды и сжигание энергии должны быть сбалансированы.

Энергетическая ценность пищи, употребляемой на протяжении дня, должна приравниваться от 1250 ккал до 3550 ккал.

Придерживаясь белково-углеводной диеты, планировать рацион необходимо таким образом, чтобы он включал нужную для правильной работы всего организма порцию белков, углеводов, жиров, микро- и макроэлементов, а также витаминов.

Белковые коктейли для похудения

Помимо всего прочего, в белковые дни для похудения очень полезно употреблять коктейли, которые содержат необходимые витамины и минералы, способны замечательно утолить голод и даже выступать в качестве полноценной пищи.

Тонизирующий коктейль.

Свеклу, морковку, шпинат, яблоко и укроп пропустить через соковыжималку, после чего сбить в блендере с яичным белком.

200 г творога, 150 г йогурта и предварительно очищенное манго взбить в блендере.

Пропустить через соковыжималку зеленое яблоко, половинку лимона, два листа свежей капусты, сельдерей и огурец. Добавить в полученную массу около 100 г нежирного кефира.

Подобный рецепт можно придумать самостоятельно. Основу белковых коктейлей должны составлять молоко, творог низкой жирности, кефир, йогурт. Добавками могут быть любые фрукты, ягоды, зелень или злаки.

Любая диета имеет свои преимущества и недостатки, не исключением является и белково углеводная диета для похудения, поэтому переходить на нее нужно осторожно и постепенно, наблюдая за своим самочувствием и постоянно наблюдать за тем, как отреагирует на нее организм.

Довольно быстрые результаты похудения, а также кажущаяся простота и питательность высокобелкового рациона нередко привлекают внимание многих людей, желающих расстаться с лишними килограммами без чувства голода и особых лишений, и как показывает практика небезосновательно.

Действительно, отзывы похудевших на белковой диете в подавляющем большинстве случаев позитивные как в отношении быстрых питательных рационов на 3-5 дней, так и по части более продолжительных и менее жестких диетических режимов.

В этом плане выбор белкового диетического питания достаточно взвешен и рационален, о чем свидетельствует нижеприведенное видео.

Однако не стоит ждать от высокобелкового меню невероятного эффекта в плане снижения веса, который иногда необоснованно распространяют некоторые форумы и сайты диетического направления. Например, довольно часто в сети рекламируется белковая диета на 10 дней, отзывы и результаты о которой обещают похудение на 10 килограмм, что является правдой только отчасти.

Как уже говорилось ранее, такого результата могут добиться лишь люди с чрезмерным превышением весовой нормы, тогда как для остальных он будет более скромным. Согласно большинству отзывов средний ежедневный отвес строгих разновидностей белковых диет составляет 600-800 грамм, а при соблюдении их более долгосрочных вариантов можно потерять 3-4 килограмма за неделю.

---

Ниже приведены некоторые реальные отзывы и результаты с фото до и после соблюдения различных вариантов диет по продолжительности.

dietologiya.top

Белково-углеводная диета для похудения: примерное меню, рецепты

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
5. Улучшается метаболизм.
6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
3. Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
8. Пейте много чистой воды.
9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
10. Кушайте в одно и то же время.
11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
5. На шестой выпить вина.
6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

1. Сварить яйца всмятку.
2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
5. Заправить салат.
6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту.
2. Растереть её до выделения сока.
3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
2. Нашинковать их палочками.
3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
4. Выложить на тарелку листы салата.
5. Красиво оформить салат.
6. Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
4. Присыпать специями.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
2. Добавить сметану.
3. Варить до кремообразной консистенции.
4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

1. Отварить филе.
2. В бульон запустить чечевицу.
3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
4. Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
3. Обвалять наггетсы в панировке.
4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

1. Замесить тесто.
2. Нарубить мелко капусту.
3. Потушить.
4. Поджарить измельчённый лук.
5. Отварить из картофеля пюре.
6. Смешать капусту, пюре, лук.
7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

1. Замочить нут на 12 часов.
2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
3. Нарезать говядину полосками.
4. Натереть морковь.
5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня — минус 1 кг;
• 1 неделя — 4 кг;
• 10 дней — 6 кг;
• 2 недели — 8 кг;
• 3 недели — 10 кг;
• 1 месяц — 11-12 кг;
• 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Так же рекомендуем к прочтению статьи: «Белково-овощная диета» и «Белково-витаминная диета».

hudeyko.ru

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения: меню на неделю

Здравствуйте.

В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена  похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг  рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг .  Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами  дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой —  с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

• Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Кусок вареного или жареного мяса
• Ужин: Рыба на пару

Второй день

• Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
• Обед: Запеченные куриные окорочка
• Ужин: Кусок вареного или жареного мяса

Третий день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Отварная куриная грудка
• Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
• Ужин: рыба на пару

Вторник

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
• Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

• Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
• Ужин: вареные яйца

Четверг

• Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
• Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
• Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

• Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
• Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
• Ужин: рыба на пару

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
• Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

1. Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
2. Три дня проводим на белковой диете.
3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

easywaylife.ru

Белково-углеводная диета для похудения – меню на каждый день

Пора приводить тело в тонус, в этом вам поможет белково-углеводная диета. Методика, предназначенная для похудения, включает подробнейшее меню на каждый день. Иначе чередование белковых и углеводных дней называют БУЧ. Для эффективного похудения нужно изучить сегодняшний материал. Приступим!

Правила белково-углеводной диеты для похудения

1. Питаться необходимо дробно и строго по часам. Три трапезы – основные, ещё 2 – дополнительные (перекусы). Если так не получается, кушайте хотя бы трижды в сутки.

2. Соблюдайте гигиену питания, крайний приём пищи должен осуществляться за 3 часа до ухода в постель.

3. Не забывайте об употреблении очищенной воды без газа. Ежесуточное количество – минимум 1,8 л. Вода принимается через 2 часа после трапезы либо за 45 минут до неё.

4. Если вы ведёте активный образ жизни и занимаетесь спортом, распределяйте тренировки по дням смешанного питания. Иначе у вас попросту не хватит энергии.

5. Соблюдайте размеры порций, за один приём нельзя кушать более 0,2 кг. пищи. Лучше кушать часто, но мало.

6. Во время углеводных дней можете добавить к предложенному варианту рациона кусок цельнозернового либо чёрного хлеба.

7. В процессе готовки не добавляйте соль, исключайте сахар, острые пряности, вызывающие зверский аппетит.

8. Блюда с термической обработкой парятся, тушатся, варятся, но ни в коем случае не жарятся.

Меню белково-углеводной диеты на каждый день

Ни одна диета не потерпит хаотичных приёмов пищи, БУЧ в том числе. Белково-углеводная диета, рассчитанная для похудения, включает подробное меню на каждый день.

Кушайте строго по часам:

1. 09:00 ч.
2. 11:00 ч.
3. 13:00 ч.
4. 16:00 ч.
5. 19:00 ч.

День №1 — смешанный

1. Зернёный творог наподобие «Простоквашино» (150 гр.), финики (2 шт.), курага (3 шт.).
2. Груша, яблочко.
3. Суп на основе коричневой чечевицы и куриных кусочков (150 гр.).
4. Зелёный/травяной чай с половиной ложки мёда вприкуску.
5. Кефир с добавлением нарезанного укропа/петрушки (200 мл.).

День №2 — белковый

1. Омлет на паре яичных белков, чай чёрный с мёдом.
2. Грейпфрут.
3. Шпинатный суп-пюре (150—200 гр.).
4. Ряженка низкожирная или кефир с чайной ложкой льняных семян.
5. Отварное куриное филе (100 гр.).

День №3 — белковый

1. Диетическая творожная запеканка (100 гр.).
2. Киви, грейпфрут.
3. Рыба нежирных сортов, тушёная на пару (150 гр.).
4. Творог зернёный (120 гр.).
5. Салат из зелёных овощей и отварного яйца (150 гр.).

Белково-углеводная диета предполагает наличие нескольких протеиновых суток. Для похудения это очень эффективно, если придерживаться меню на каждый день.

День №4 — углеводный

1. Овсянка, запаренная в воде с ночи (100 гр.), курага (3 шт.), изюм (25 шт.).
2. Помело/грейпфрут.
3. Суп-пюре на картофеле или шпинате (200 гр.).
4. Финики (3 шт.), диетический хлебец.
5. Гречка отварная (100 гр.).

День №5 — смешанный

1. Сырники диетические запечённые (2 шт.), мёд (5—10 гр.).
2. Бананы (2 шт.).
3. Бульон куриный/овощной (150 мл.), отварная индейка (50 гр.).
4. Питьевой йогурт или ряженка (100 мл.).
5. Цветная капуста отварная (100 гр.).

День №6 — белковый

1. Травяной чай, отварной белок (2 шт.).
2. Мандарины (2 шт.).
3. Яичный суп по-восточному с горбушей (200 мл.).
4. Простокваша (200 мл.).
5. Овощи (150 гр.).

Белково-углеводная диета хорошо себя показала для похудения. Меню на каждый день позволяет не испытывать чувство голода.

День №7 — белковый

1. Кофе с молоком, отварные креветки (150 гр.).
2. Помело (1 шт.).
3. Окрошка (200 мл.).
4. Ряженка (200 мл.).
5. Салат со спаржей (150 гр.).

День №8 — углеводный

1. Кофе.
2. Банан.
3. Овощной суп (200 мл.).
4. Диетическая творожная запеканка (100 гр.).
5. Вареники с капустой (150 гр.).

Противопоказания белково-углеводной диеты

Перед тем как сесть на такую диету, стоит убедиться в отсутствии противопоказаний. Также перед процедурой необходимо согласовать все тонкости с диетологом.

1. К противопоказаниям следует отнести беременность и лактационный период.

2. Запрещается садиться на представленную диету при патологиях ЖКТ, почек и мочеполовой системы.

3. Не рекомендуется прибегать к помощи диеты при наличии камней в желчном пузыре и аллергии на представленные продукты.

Белково-углеводная диета предполагает усиленную работу всего организма. Учитывайте это перед тем как прибегать к такому рациону. Для похудения достаточно придерживаться простой инструкции. Подробное меню расписано на каждый день.

more-vsego.net

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Текст: Ольга Натолина

Фото: TS/Fotobank.ru

Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация — «белково-углеводная диета», или иначе говоря — белково-углеводное чередование (или коротко — диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.

• 

  Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо.

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

• Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
• Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
• На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
• Полдник: йогурт нежирный или кефир;
• Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
• Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

• Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
• Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
• Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
• Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
• Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
• За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

• На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
• Перекус: яблоко;
• Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
• Перекус: стакан кефира с мёдом;
• Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
• Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

www.woman.ru

Белково углеводная диета для похудения: меню на каждый день

Содержание статьи

 Главное достижение белково-углеводного питания – сжигание жировых запасов без потери мышечной массы. При этом кожа становится упругой, а тело – подтянутым.

 Соблюдая все правила, лишний вес очень быстро уйдет. Белково-углеводная диета для похудения помогает за несколько недель сбросить около десяти килограмм.

Основные правила питания:

1. Первый день диеты подразумевает употребление белковых и углеводных продуктов в равных количествах.
2. Следующие два дня предпочтение нужно отдать продуктам с повышенным содержанием белка.
3. Четвертый день – преимущественно углеводный.

 Дальнейшая схема питания выглядит также: двое суток — белковая пища, один день – углеводный прием.

Белково-углеводное питание – отличный способ сбросить лишний вес без жестких диет и изнурительных тренировок.

 Меню на каждый день месяца

 Меню на каждый день по белково-углеводной диете для похудения можно составлять по своим вкусовым предпочтениям. Важное правило – один день в неделю делается смешанным. Это позволит организму не тормозить процесс похудения. В белковый рацион обязательно нужно включить употребление большого количества клетчатки. Организм быстро привыкает к новому питанию, поэтому иногда нужно вернуться к старым пищевым привычкам или устраивать загрузочные дни.

Белковое меню на каждый день

 В дни, когда преобладает белковая пища, предпочтение лучше отдать продуктам с низким содержанием жира. Это может быть мясо птицы, кролика, нежирная телятина, белая рыба, яйца, творог, кефир. Чтобы не причинить организму вред, полностью углеводы исключить нельзя, поэтому к каждому блюду нужно включить овощной гарнир.

Пример белкового дня:

• 1 прием пищи – травяной чай, 200 г маложирного творога;
• перекус – омлет из двух цельных яиц;
• 2 прием пищи – 200 г морской рыбы и 100 г цветной капусты, приготовленных на пару;
• перекус – стакан кефира или 25 г орехов;
• 3 прием пищи – 200 г отварного куриного филе и овощной салат заправленный растительным маслом.

Важно помнить, что полностью исключать жиры нельзя, это может спровоцировать серьезные гормональные расстройства.

Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

 Суть углеводных дней – энергетическая загрузка. Не нужно злоупотреблять высококалорийными продуктами, предпочтение следует отдать сложным углеводам – крупы, хлеб из цельно зерновой муки, фрукты или сухофрукты.

Предположительное меню на день:

• первый прием – овсяная каша на воде с сухофруктами и медом;
• перекус – кусок хлеба из цельно зерновой муки с авокадо и твердым сыром;
• второй прием – рис или гречка с запеченной рыбой;
• перекус – одно яблоко;
• третий прием – котлеты из индейки и отварная фасоль.

Углеводные дни позволяют организму выйти из стрессового состояния и продолжить процесс похудения. Несколько рецептов для загрузочного дня:

Белково углеводная диета для похудения: меню

1. Сочники. Ингредиенты: 40 г овсяной муки, 40 г цельно зерновой муки, одно яйцо, растительное масло, кефир, разрыхлитель, сахарозаменитель, творог. Смешать муку с сахарозаменителем и разрыхлителем. В отдельной посуде взбить яйцо, добавить кефир и 1 ст. л. растительного масла. Смешать сухую массу с жидкой и замесить упругое тесто. Творог перетереть, добавить к нему сахарозаменитель. Тесто раскатать, равномерно распределить творожную начинку. Выпекать на протяжении 20 мин в предварительно разогретой духовке до 180 С.
2. Рисовая каша с крупой маш. Приготовление: 30 г крупы маш замочить на пару часов. Параллельно в кастрюле притушить морковь и лук. Добавить воду и маш, варить до полуготовности. После насыпать 30 г риса и довести блюдо до готовности.
3. Шоколадный пирог. Ингредиенты: 100 г кефира, 100 г приготовленного кофе, 50 г растительного масла, 50 г какао, одно яйцо, 200 г муки цельно зерновой, разрыхлитель, сахарозаменитель. Приготовление: смешать все сухие ингредиенты. Параллельно объединить кефир, кофе, яйцо и растительное масло. Разогреть духовку до 180 С. Форму для запекания смазать маслом. Тщательно перемешать все составляющие пирога и запекать на протяжении 30 — 40 мин. Готовность проверить деревянной  шпажкой.

 Главное правило углеводного дня – не переедать. В начале диеты в загрузочные дни тело немного может затекать. Не нужно бояться, это нормальная реакция организма на увеличение углеводной пищи.

Основные принципы

 Белково углеводная диета для похудения очень эффективная. Чтобы получить максимальный результат, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать строгий режим питания;
• включить физические нагрузки;
• употреблять большое количество очищенной воды.

 Самое сложное для новичков – разработать и соблюдать определенный распорядок приема пищи. Один день в неделю должен быть разгрузочным, то есть, смешанным. Следующие два дня – белковая пища, затем один – углеводный прием. Именно по такой схеме расписывается режим питания. При белково-углеводном чередовании, в организме начинают активно сжигаться лишние килограммы.

 Для более эффективного похудения, рекомендуется заниматься любыми видами физических нагрузок. Это поможет организму еще больше разогнать обмен веществ и вес будет таять на глазах.

 Очень важно соблюдать режим питья. Человеку необходимо выпивать минимум два литра очищенной воды в сутки. Последний прием пищи должен быть максимум за четыре часа до сна. Ужин должен быть легким, нужно избегать переедания на ночь.

 Первый прием пищи – самый важный, он должен быть сытным и приносить удовольствие. Перед завтраком необходимо выпить один стакан очищенной воды, это поможет организму запустить процесс пищеварения.

 Объем пищи должен быть небольшим и отказываться от каких-либо продуктов не обязательно. Если возникло желание съесть сладкое, лучше сделать это в первой половине дня. Не следует отказываться от любимой еды, это поможет избежать психологического срыва.

 Белковая углеводная диета для похудения: меню на каждый день

 Если новичок не может самостоятельно составить режим питания, нужно воспользоваться готовой схемой белково-углеводного чередования, например:

1. Первый день – смешанный. Завтрак – чай или кофе, омлет из двух яиц с маложирным сыром. Обед – гречка или макароны из твердых сортов пшеницы и куриные котлеты, приготовленные на пару. Ужин – запеченная рыба и квашеная капуста. На перекус можно взять один фрукт и горсть орехов.
2. Второй день – белковый. Завтрак – чай или кофе, запеканка из маложирного творога. Обед – тушеная стручковая фасоль и запеченная говядина. Ужин – семга, приготовленная на пару и салат из свежих овощей. На перекус можно взять горсть орехов и сырники.
3. Третий день — белковый. Завтрак – чай, кофе или овощной сок, яичница глазунья. Обед – рыбные котлеты и тушеная капуста. Ужин – запеченное филе индейки и тушеная фасоль. Перекусы – орехи и кефир.
4. Четвертый день – углеводный. Завтрак – овсяные хлопья с сухофруктами. Обед – отварной рис и рыба на пару. Ужин – куриные тефтели и брокколи. Перекус – фруктовый сок и цельно зерновой хлебец со сливочным маслом.
5. Пятый день – белковый. Завтрак – чай или кофе, сырники. Обед – запеченная говядина с овощами. Ужин – тушеный кролик в сметанном соусе и овощной салат. Перекусы – овощной сок и йогурт без добавок.
6. Шестой день – белковый. Завтрак – овощной сок, половина авокадо и яйца пашот. Обед – куриные фрикадельки и печеный батат. Ужин – медальоны из говядины и греческий салат. Перекусы – горсть орехов и творожная запеканка.
7. Седьмой день – углеводный. Завтрак – чай или кофе, мюсли с йогуртом. Обед – пшенная каша с куриными котлетами. Ужин – рыбные палочки и вареная кукуруза. Перекусы – сухофрукты и овсяное печенье.

При желании блюда в предложенном меню можно менять по личным пищевым предпочтениям.

 В белково-углеводной диете самое важное – придерживаться четкой схемы питания. Размер порций зависит от изначального веса и высчитывается индивидуально. Главное помнить – быстро похудеть можно только в комплексе с питанием и физическими нагрузками.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Оцените статью

jirabas.ru