Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты
Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь- Врачи
- Болезни
- Кишечные инфекции (5)
- Инфекционные и паразитарные болезни (27)
- Инфекции, передающиеся половым путем (6)
- Вирусные инфекции ЦНС (3)
- Вирусные поражения кожи (12)
- Микозы (10)
- Протозойные болезни (1)
- Гельминтозы (5)
- Злокачественные новообразования (8)
- Доброкачественные новообразования (7)
- Болезни крови и кроветворных органов (9)
- Болезни щитовидной железы (6)
- Болезни эндокринной системы (13)
- Недостаточности питания (1)
- Нарушения обмена веществ (1)
- Психические расстройства (31)
- Воспалительные болезни ЦНС (3)
- Болезни нервной системы (19)
- Двигательные нарушения (5)
- Болезни глаза (19)
- Болезни уха (4)
- Болезни системы кровообращения (10)
- Болезни сердца (11)
- Цереброваскулярные болезни (2)
- Болезни артерий, артериол и капилляров (9)
- Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (8)
- Болезни органов дыхания (33)
- Болезни полости рта и челюстей (15)
- Болезни органов пищеварения (29)
- Болезни печени (2)
- Болезни желчного пузыря (8)
- Болезни кожи (32)
- Болезни костно-мышечной системы (49)
- Болезни мочеполовой системы (13)
- Болезни мужских половых органов (8)
- Болезни молочной железы (3)
- Болезни женских половых органов (27)
- Беременность и роды (5)
- Болезни плода и новорожденного (3)
- Симптомы
- Амнезия (потеря памяти)
- Анальный зуд
- Апатия
- Афазия
- Афония
- Ацетон в моче
- Бели (выделения из влагалища)
- Белый налет на языке
- Боль в глазах
- Боль в колене
- Боль в левом подреберье
- Боль в области копчика
- Боль при половом акте
- Вздутие живота
- Волдыри
- Воспаленные гланды
- Выделения из молочных желез
- Выделения с запахом рыбы
- Вялость
- Галлюцинации
- Гнойники на коже (Пустула)
- Головокружение
- Горечь во рту
- Депигментация кожи
- Дизартрия
- Диспепсия (Несварение)
- Дисплазия
- Дисфагия (Нарушение глотания)
- Дисфония
- Дисфория
- Жажда
- Жар
- Желтая кожа
- Желтые выделения у женщин
- …
- ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
- Лекарства
- Антибиотики (211)
- Антисептики (123)
- Биологически активные добавки (210)
- Витамины (192)
- Гинекологические (183)
- Гормональные (155)
- Дерматологические (258)
- Диабетические (46)
- Для глаз (124)
- Для крови (77)
- Для нервной системы (385)
- Для печени (69)
- Для повышения потенции (24)
- Для полости рта (68)
- Для похудения (40)
- Для суставов (161)
- Для ушей (15)
- Другие (306)
- Желудочно-кишечные (314)
- Кардиологические (149)
- Контрацептивы (48)
- Мочегонные (32)
- Обезболивающие (280)
- От аллергии (102)
- От кашля (137)
- От насморка (91)
- Повышение иммунитета (123)
- Противовирусные (113)
- Противогрибковые (126)
- Противомикробные (145)
- Противоопухолевые (65)
- Противопаразитарные (49)
- Противопростудные (90)
- Сердечно-сосудистые (351)
- Урологические (89)
- ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
- Справочник
- Аллергология (4)
- Анализы и диагностика (6)
- Беременность (25)
- Витамины (15)
- Вредные привычки (4)
- Геронтология (Старение) (4)
- Дерматология (3)
- Дети (15)
- Другие статьи (22)
- Женское здоровье (4)
- Инфекция (1)
- Контрацепция (11)
- Косметология (23)
- Народная медицина (17)
- Обзоры заболеваний (27)
- Обзоры лекарств (34)
- Ортопедия и травматология (4)
- Питание (103)
- Пластическая хирургия (8)
- Процед
medside.ru
Гликемическая диета — «Худеть умно, без вреда для здоровья. Даже шоколад можно)) Внутри файлы с таблицами для распечатки…»
У меня стоит всегда задача похудеть, не навредив здоровью.
Как правило разговор о 5-7 лишних кг, но у кого лишних кг больше, тоже поможет этот метод.
Про лишние кг. Пожалуйста убедитесь, что это у вас именно лишние килограммы.
Сейчас есть онлайн счётчики индекса массы тела. Не делайте из себя скелет в угоду кому либо)
На чём основан этот метод питания и похудения (своими словами)
(Уточню, я не диетолог, я пишу как это я сама поняла)
У каждого продукта есть гликемический индекс.
Это показатель насколько продукт повысит сахар в вашей крови.
Допустим вы съели продукт с высоким ГИ, поджелудочная выделяет инсулин, что бы утилизировать этот сахар, распределяет его для наших энергетических потребностей, а то что было лишним уходит в жир.
Кроме прочего , чем выше поднялся сахар, тем больше выделилось инсулина, тем быстрее это всё распределилось и наша кровь опять без сахара.. мы чувствуем голод.
То есть продукты с Высоким ГИ пыстро перегорают и нам снова хочется есть.
А если мы съели продукты с низким ГИ, такого сильного выброса инсулина не происходит, нет лишнего сахара, мы дольше чувствуем сытость.. ну где то так)
В Ютубе есть ролики где это всё объясняется.. вам нужно только написать в поисковой строке «Гликемический индекс»
Как применить на практике
Итак, нам нужно откорректировать питание. Я нашла в интернете таблицы гликемических индексов продуктов. Их там масса.
Высоким ГИ считается показатель выше 60
Средним ГИ от 35 до 60
Низким ГИ от15 до 35
Смотрим, изучаем , делаем выводы, смотрим какие продукты с высоким ГИ мы можем заменить низкими показателями не потеряв при этом ни в белках , ни в жирах ни в углеводах)
Поверьте, там будут отличные съедобные продукты)
Я целый день искала подходящую таблицу, но там так много продуктов, есть даже мякоть пальмы))
Тогда я составила свою таблицу, из продуктов, которые я ем чаще всего.
Вот она, вы можете её распечатать, если она вам подходит.
обратите внимание на ГИ шоколада!!!! Можно именно экстрачёрный, по четверти плитки в день..
Да, я ем шоколад)) http://irecommend.ru/content/shokolad-po-gostu-och…
Но это ещё не всё, если желаете пойти дальше и увеличить эффективность, предлагаю ознакомиться с понятием гликемическая нагрузка, какая она должна быть при разных задачах (похудение, поддержание веса ) А так же о том как её вычислить.
Гликимическия нагрузка (считаем)
Гликемическая нагрузка это показатель который поможет регулировать поступление углеводов в наш желающий похудеть организм))
Нормы в день
До 140 — низкая глик. нагрузка
от 140 до 164 средняя глик нагрузка
выше 165 высокая.
Отмечу, что при похудении рекомендуют придерживаться показателей ниже 100.
Ведь если слопать три буханки чёрного хлеба с низким ГИ толку будет не много..
Сейчас на примере овсяной кашки покажу как расчитать эту самую гликемическую нагрузку.
Для этого нужен онлайн анализатор рецептов — так и пишите в поиске (их много в интернете)
Там указываете продукт или состав блюда, вам высчитают калории, углеводы и жиры в блюде.
Нам понадобятся углеводы, их количество в порции.
Ещё один пример (из моего рациона)
Возможно кому то покажется сложно, но поверьте, это всего лишь на первый взгляд)
Мы же хотим похудеть и сохранить здоровье.
Тем более можно высчитать Глик нагрузку привычных блюд один раз и навсегда.
Не обязательно скурпулёзно подсчитывать каждую единицу.
Достаточно закрепить в голове основы и поменять питание в соответствии с новыми знаниями)
Плюсы — вы худеете плавно, у вас не обвисает кожа, не лезут волосы, не мучаетесь голодом потому что питание полноценное.
Минусы — подсчёты, невозможность питаться со всеми .(всё таки на время похудения, вам понадобится питаться отдельно от семьи.
Но оно того стоит. Мой результат 3 кг за месяц..Повторюсь, Лишних килограмм у меня не много, поэтому и худеть особо не чему)
В основе этой диеты лежит метод Мишеля Монтиньяка.
Если у вас пытливый ум, в интернете вы найдёте массу информации по этому методу.
Я большая противница голодания, моно диет и прочих издевательств над организмом.
Поэтому этот способ мне показался толковым и я осталась довольна результатом.
Вот ещё способ с помощью которого я худела успешно(там есть фото в купальнике) —
http://irecommend.ru/content/kak-ya-khudela-na-pod…
А это способ который мне совершенно не понравился, странно, что предложен он врачом , Малышевой)
http://irecommend.ru/content/ya-ne-vyderzhala-khot…
А здесь отзыв про липоевую кислоту — помощника в похудении
http://irecommend.ru/content/snachala-na-pomoglora…
Надеюсь я вас не слишком запутала) если есть вопросы, я отвечу)
Давайте стройнеть, хорошеть — впереди весна, лето))
irecommend.ru
как правильно худеть, учитывая скорость наполнения крови сахаром
Автор знаменитой диеты Ковалькова первым из своих отечественных коллег отказался от идеи подсчета калорий и предложил более простой подход: избегайте продуктов, провоцирующих выброс сахара в кровь, и вы сможете похудеть, не испытывая голода и мучительной тяги к вредному и запрещенному. Главный российский эксперт по диете на продуктах с низким гликемическим индексом, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков с энтузиазмом объясняет читательницам Woman.ru биохимические тонкости борьбы с лишним весом, не скупясь на яркие сравнения и превращая запутанную научную тему в приключенческий роман.Гликемический индекс и инсулин-вышибала
Гликемический индекс (ГИ), по сути, это скорость наполнения крови сахаром в ответ на употребление каких-то продуктов. Но для того, чтобы понять, какие процессы приводят к ожирению, важно знать о том, что у продуктов, помимо гликемического, есть инсулинемический индекс, это показатель выделения инсулина в ответ на употребление той или иной еды.
Для диетологии важнее инсулинемический индекс, хотя в большинстве случаев их показатели параллельны. Инсулинемический индекс дает конкретное представление о том, от чего можно набрать вес, потому что по большому счету вопрос наполнения адипоцитов, жировых клеток, жиром, заключается только в одном параметре — пороговой чувствительности этих клеток к инсулину.
В общем это выглядит так. Представьте себе жировую клетку, у которой есть метаболические ворота на вход и на выход. К ней подходит инсулин, и, если его много, он такой спортсмен-качок огромный, он решительно говорит: ну-ка открывай! Жировой клетке делать нечего, она открывает, запасает жир. А если инсулина мало, он тщедушный и маленький, прыгает, прыгает вокруг клетки, а она ему хладнокровно отказывает.
Но есть один очень важный момент, о котором стоит помнить. Все люди разные, и клетки у них тоже разные. Чьи-то адипоциты откроют ворота только инсулину-вышибале, чтобы впустить жир. А некоторым достаточно, чтобы прискакал маленький инсулинчик, и они уже готовы делать запасы.
Растолстеть …. вприглядку
Есть понятие толерантности к инсулину. Оно включает в себя чувствительность клеток-рецепторов, которые переводят энергию углеводов в энергию АТФ (аденозин трифосфат, «молекула движения»), питания мозга и так далее. Например, при злоупотреблении углеводами со временем эта чувствительность может упасть. И, чем ниже она падает, чем более чувствительными к инсулину становятся жировые клетки — этот парадокс до конца еще не объяснен, но факт существует. И генетическая предрасположенность к ожирению, о которой так часто сейчас говорят, регулируется определенными генами. Эти гены уже найдены и понятно, что эффект ожирения поколений достигается не какими-то мистическими свойствами, а чувствительностью к инсулину, передающейся в том числе по наследству.
Именно поэтому разные люди по-разному реагируют на одинаковую еду. У кого-то чувствительность к инсулину высокая, и он может есть мучное, сладости, картошку, инсулин остается низкий, адипоциты не реагируют.
Фармакологи не могут выработать препараты, которые блокировали бы чувствительность к инсулину. Как только такой препарат создадут — мы, диетологи, дружно уйдем на пенсию, а все будут есть что угодно и оставаться худыми.Бывает, что человек посмотрит на шоколадку — и уже толстеет. Раньше над такими людьми смеялись, не верили им. Но исследования показали — инсулин может вырабатываться даже от мыслей о еде! В том числе поэтому не работают сахарозаменители: вы едите нечто сладкое, и у вас по старой памяти вырабатывается инсулин. Сахара вы не получили, инсулин опускается ниже нормы и берет тот сахар, который уже плавает в крови, опять растет. В результате вы переедаете, потому что выброс инсулина вызвал сильный голод.
Или другой пример необъяснимого с житейской точки зрения набора веса. Человек очень старался, воздерживался от сладкого, сидел на диете Аткинса и все выходные ел шашлык. А наутро не выдержал и позволил себе маленький кусочек шоколадки. Инсулин у него подскочил, и весь жир, который плавал в крови со вчерашнего шашлыка, устремился в клетки-адипоциты.
Когда спортзал вреден, или Жир за семью замками
Повторю, есть разные люди. Но существует еще один фактор, который следует учитывать тем, кто борется с лишним весом: если на вход жира работает один гормон, то на выход работают сразу несколько. Триглицериды, форма, в которой тело запасает жир, очень устойчивы. И чтобы жир вышел, нужен баланс других гормонов. В их числе норадреналин, адреналин, тестостерон, эстрогены. Все они, работая очень слаженно, как хороший оркестр, регулируют, будете вы расходовать накопленный жир или нет. У жира из тела очень долгий путь через расщепление, клеточные мембраны и сгорание в митохондриях мышечных клеток, и если на этом пути какой-то небольшой сбой, то система перестает работать вообще.
Это действительно очень частая история: девушка ходит в спортзал, в бассейн, прыгает до изнеможения на тренировках, а толку нет, потому что у нее гормоны заблокировали адипоциты. Энергия падает, сахар падает, измученный организм едва доходит до дома и трясущейся рукой засовывает в себя пирожное, потому что у человека истощение.Но тренер скорее всего об этом не знает, не знает он и то, что дело не в лени и запущенности случая, и что подобных ситуациях можно дотренироваться до гипогликемии и частичной смерти мозга. Ведь у нас сейчас все лечат ожирение, в том числе и фитнес-центры. Там нередко запрещают есть перед тренировочной нагрузкой, чтобы ускорить эффект, а то худеющие поедят и жир запасется. Но чаще всего даже в голову никому не приходит проверить, способны ли адипоциты в принципе расстаться с жиром.
В моей практике недавно был случай: у молодого мужчины, профессионального бегуна, внезапно начал расти живот. Он бегал по 15 километров в день, жил впроголодь, жир продолжал накапливаться. Сдал анализы, все выяснилось — мы выровняли ему уровень тестостерона, и человек похудел за две с половиной недели, адипоциты заработали на выход.
Диета на продуктах с низким гликемическим индексом, безуглеводная диета, кето диета — все это одно и то же?
-
По мнению доктора Ковалькова, в большинстве случаев для того, чтобы заметно похудеть, достаточно исключить из своего меню четверку «гастрономических бандитов», вызывающих резкий выброс сахара в кровь и не менее молниеносный и выраженный инсулиновый ответ. Откажитесь от белого шлифованного риса, картофеля, хлеба и сахара — и результат не заставит себя ждать.
Гликемический индекс в виде определенных показателей, когда продукты можно представить условно в виде опасных (высокий гликемический индекс), разрешенных умеренно (средний гликемический индекс) и разрешенных преимущественно (низкий гликемический индекс) дает самом примитивно знание о биохимических процессах, подходящее для «домашнего» использования.
Уберите продукты с высоким гликемическим индексом — и уже у 80% людей масса тела начнет снижаться без прочих манипуляций. И все диеты, которые были, каким бы инструментарием не пользовались, основаны на одной позиции: удержать уровень инсулина в пределах физиологической нормы, но и не дать ему упасть, потому что если инсулин падает, то и человек падает от истощения. И диетология избыточного веса собственно к этому и сводится. Белковые диеты, безуглеводные диеты — вариации той же идеи.
Где найти самую правдивую таблицу гликемического индекса продуктов?
Все таблицы гликемического индекса продуктов, которые можно сегодня найти в разных источниках, это результат экспериментальных данных. Добровольцев кормят продуктами, замеряют скорость роста уровня глюкозы в крови, вносят данные в таблицу. Люди разные, реакция разная, и поэтому таблицы не играют особой роли. Когда мы говорим, что надо прислушаться к собственному организму, это может звучать как трюизм, но на самом деле это работающий метод, который будет информативен даже в рамках одного дня: вы вводите в рацион продукт и уже наутро понимаете, как он влияет на ваш вес и как вы на него реагируете.
Сейчас есть много исследований, касающихся личных взаимоотношений людей с продуктами, это довольно перспективная и интересная теме. Но понятно, что не у всех есть возможность индивидуально подойти к этому вопросу и пойти к специалисту на прием.
Поэтому я всегда говорю — исключите четыре главных причины сильного выброса инсулина. Это шлифованный рис, картофель, хлеб и сахар. И вы получите диету на продуктах с низким гликемическим индексом, которая уже помогла похудеть миллионам людей.Минус сахар и злаки — мозг на голодном пайке?
Важнейший вопрос — а как мозг-то как питать будем без глюкозы, без дающих ее продуктов? Большинство аминокислот туда просто не пройдет из-за своих размеров.
Но мозг за годы эволюции выработал защитную функцию. Если мы остаемся без привычной углеводной энергии, метаболизм переключается в другой режим под названием глюконеогенез, позволяющий синтезировать глюкозу из протеина, неуглеводного «топлива». Мозг ею питается, а все лишнее, то есть азотистые основания, выкидывает. В результате кислотно-щелочной баланс смещается в кислую сторону, запускается процесс кетоацидоза, человека преследует странное самочувствие и ацетоновый запах изо рта.
Безуглеводный тип питания, при котором нет риска кетоацидоза — это жировая кетогенная диета, новое направление диетологии. Организм получает команду расщеплять любой жир, в том числе собственный, и мозг может им питаться.Вы съедаете в день дополнительный кусочек жира — поддерживаете процесс и чувствуете себя сытыми, расходуя собственные запасы. В процессе перестройки с углеводного питания на жировое для того, чтобы не было ущерба для мозга, по согласованию со своим врачом вы можете в качестве добавки к пище употреблять аминокислоту глутамин, она способна обеспечить питание, подобное глюкозному, и облегчить трансформацию обмена веществ, чтобы кето диета была эффективной.
Понятно, что есть, но неясно — сколько!
Всем худеющим стоит понимать, что есть пороги употребления макронутриентов, ниже которых нельзя опускаться. Например, в меню взрослого человека должно быть не менее 70 гр белка в сутки. Если кишечник в порядке и белок усваивается хорошо, планку можно снизить до 40 гр в сутки. Общие углеводы в стандартной системе питания, не белковой и не жировой, должны медленно поступать в течение дня. За час человек может усвоить 10 гр углеводов, это эквивалент одного яблока. А если вы вместо яблока съедите целую хурму, в которой 19 гр углеводов, то 10 из них пойдет на питание мозга и мышц, а остальное будет запасено в виде жира.
Источник происхождения питательных веществ роли практически не играет. Тот же белок распадается на аминокислоты, максимум на пептидные цепочки из этих аминокислот. Когда они попадают в кровь — это химические формулы, а не сыр, курица и чечевица. Но у каждого белка свой состав аминокислот. Это можно сравнить с конструктором: если я ем только курицу, я не смогу дособрать белок кожи, мне не хватит аминокислот, которые дает куриное мясо. Поэтому белковая пища должна быть разнообразной.
Количество жиров в суточном меню — не менее 30 гр. Из жира состоят клеточные мембраны, гормоны. При этом и жир нужен разный. Неправильно говорить — забудьте про сливочное масло, в нем холестерин! Нередко за нарушением менструального цикла у женщин стоит недостаток жиров, потому что гормон прогестерон состоит из холестерина. У нее выпадают волосы и ногти, эндокринолог прописал ей таблетки, а достаточно было съесть пару яиц в прогестероновую фазу цикла, холестерина и лецитина в них оказалось бы достаточно для гормонотворения.
Нами управляют не калории и индексы, а гормоны. Причем управляют очень жестко, но мы можем на них влиять и изменять таким образом свое пищевое поведение, привычки, и, конечно, вес.www.woman.ru
Продукты с низким гликемическим индексом Таблица ГИ продуктов Диета Отзывы
Когда-то давно, люди мало задумывались о своем питании, лишнем весе, да и о здоровье в целом. Стоит только вспомнить пышнотелых дам с полотен Рубенса, и становится понятно, что эпоха барокко диеты не жаловала. Современные врачи, поставили бы его Венере, ожирение второй степени, и пригрозили бы сахарным диабетом, если та не возьмется за коррекцию своего рациона. Ну а мы будем радоваться, что живем в эпоху открытий, огромного выбора диет, здоровых рецептов и возможностей контролировать свой организм. Таким образом становится проще следовать советам врачей и диетологов. Продукты с низким гликемическим индексом — тема волнующая для всех, кто бережет свое здоровье, кому хочется оставаться стройными.
Что такое гликемический индекс
На заре 80-х, профессор и доктор Дэвид Дженкинс заявил о продуктах, обладающих высоким, средним и низким гликемическим индексом. При сахарном диабете этот фактор является важнейшим ключом в составлении рациона питания. ГИ, он же гликемический индекс, указывает на влияние продуктов по отношению к глюкозе в крови диабетика.
Давайте разберемся подробнее: продукт с высоким гликемическим индексом способствует скорейшему поднятию сахара в крови, а наша поджелудочная в ответ на такой напор глюкозы вырабатывает инсулин, что является защитной реакцией. Таким образом организм защищен от превышения уровня сахара в крови, также, инсулин не дает сжигать резервный запас жировой ткани. Людям, с диагнозом сахарный диабет, необходимы продукты с низким гликемическим индексом.
От чего зависит гликемический индекс
Рассмотрим данный вопрос на примере крахмалосодержащих продуктов:
- Низкое содержание амилозы. Амилоза – одно из молекулярных соединений зерна крахмала. К примеру, если варить картошку, то структура крахмала начинает меняться, он набухает, из него выходит амилоза. Низкое содержание этого элемента повышает гликемический индекс продукта.
- Горячая обработка. Нагревание продукта повышает гликемический индекс, так как происходит процесс желатинирования крахмала. Например, попкорн на 15-20% выше по ГИ, чем просто кукурузные зерна.
- От наличия протеинов. Если в углеводосодержащем продукте присутствует протеин, то он способен минимизировать расщепление крахмала, что приводит к снижению гликемического индекса в продукте. Рассмотрим на примере макарон. Из-за содержания глютена всасывание глюкозы из них ограничивается.
- Зрелость продукта. Зеленый банан обладает ГИ меньше, чем зрелый. Или картофель, который какое-то время уже хранится, будет иметь больший гликемический индекс, чем свежий.
- Касательно мучных злаков — у них важен размер частиц. При перемалывании продукта его ГИ повышается и получается, что сама мука становится намного выше по ГИ. К примеру, рисовая — имеет куда больший ГИ, чем сам рис.
Продукты с низким гликемическим индексом Таблица
Какие же известны продукты с низким гликемическим индексом? Такими можно назвать все, ГИ которых указан от 10 до 40. Но не забывайте, продукты с низким гликемическим индексом вовсе не синоним низкокалорийности, поэтому, старайтесь не увлекаться продуктами с большим количеством калорий, даже если у них низкий ГИ.
Крупы и зерновые
- Соя (также сыр тофу) – 15. Соя способна снижать холестерин, хорошая профилактика остеопороза, способствует снижению веса.
- Макароны мучные грубого помола – 38. Участвуют в выработке серотонина, содержат железо, калий, марганец, фосфор.
- Хлопья овсянки – 40. Обогащены витаминами, в их составе есть клетчатка полезная для пищеварения.
Фрукты и ягоды
- Черная смородина – 15. Содержит очень большое количество витамина С, обладает противовоспалительным и дезинфицирующим свойством.
- Абрикос – 20. Нормализует кислотность желудка. Содержит фосфор и магний.
- Вишня – 22.Предупреждает образование холестериновых бляшек, благотворно сказывается на кровеносной системе.
- Мандарин – 40. Нормализует процессы пищеварения, содержит множество витаминов.
Овощи
- Помидоры – 10. Содержат ликопин. Это мощный антиоксидант, обладающий противораковым свойством.
- Красный перец – 15. Рекордсмен, по содержанию витамина С.
- Огурцы (свежие) – 20.Насыщены калием, который способствует выведению лишней жидкости из организма.
- Чеснок – 30. Содержит аллицин. Вещество с противовирусным эффектом.
- Баклажанная икра – 40. Содержит полезный для сердца калий и железо.
Молочные продукты
- Коровье молоко – 30. Содержит лактозу полезную для сердца, печени и почек.
- Йогурт классический – 35. Содержит бифидо- и лактобактерии, улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет.
Продукты со средним гликемическим индексом Таблица
Следующими в списке более тяжелых продуктов идут те, чей индекс составляет от 40 до 70.
Крупы и зерновые
- Манная крупа – 45. Польза в благотворном влиянии на почки и высокой энергетической ценности. Вред в достаточно высокой калорийности. Также противопоказана людям с непереносимостью глютена.
- Рис нешлифованный – 65. Польза в содержании большого количества минералов, макроэлементов и белка. Полезен для сердца. Вред в том, что, если употреблять чаще трех раз в неделю, возможно вздутие живота и запор.
Фрукты
- Банан – 60. Польза в содержании калия и способности выработки серотонина. Вред в высокой калорийности.
- Изюм – 65. Польза в имеющихся в составе боре и кальции. Вред в повышенном содержании сахара.
Овощи
- Картофель вареный – 65. Минимальное содержание крахмала — одно из главных достоинств. Вред в калорийности, способствующей набору веса.
- Кукуруза вареная – 70. Польза в большом содержании витамина В, который полезен для нервной системы. Вред заключается в калорийности, а также, противопоказана при язве желудка и ожирении.
Молочные продукты
- Творожная масса – 45. Польза в белке и жирах, полезных для пищеварения. Вред в большом содержании сахара и калорийности.
- Мороженое – 70. Польза в содержании L-триптофана, который поднимает настроение. Вред в калорийности десерта.
Продукты с высоким гликемическим индексом Таблица
Здесь собраны продукты с самым большим показателем, который составляет от 70 и выше. Такие будут полезны при перекусе, когда нужно быстро восполнить запас энергии.
Крупы и зерновые
- Пшенная каша на воде – 70. Пшенка не дает усваиваться йоду, противопоказана при гипотериозе (заболевание щитовидной железы).
- Хлеб из муки высшего сорта – 85. Полезная клетчатка в нем отсутствует. Большое содержание крахмала.
Торт –100. Вред в чрезмерной калорийности, ненатуральных добавках и огромном количестве жиров.
Фрукты
- Арбуз – 72. Вред в содержании глюкозы, а также в химических удобрениях — нитратах.
- Финики – 146. Вред в повышенной калорийности.
Овощи
- Картофель пюре – 90. Вред в калорийности, уровень крахмала и углеводов достаточно высокий.
- Картофель фри – 95. Вред от прожарки в масле, которое выделяет канцероген, и в калорийности.
Молочные продукты
- Сгущенка – 80. Вредна из-за высококаллорийности, большого содержания сахара.
Напитки
- Пиво – 110. Вред в большой калорийности и содержании алкоголя.
Диета по гликемическому индексу
На сегодняшний день, для того чтобы оставаться стройным, прибегают не только к странным диетам, но к более чем обоснованным с научной и медицинской точки зрения.
Продукты с низким гликемическим индексом избавят от чувства голода на более продолжительный период дня. А вот высокий ГИ продуктов, напротив, лишь временно подавляет аппетит. Учеными доказано, что, если завтракать сладкими булочками или тортиками запивая их чашкой кофе, то весь день будет непреодолимое желание употреблять калорийную пищу. Это происходит из-за норадреналина, который повышается вместе с глюкозой, он то и будит желание перекусить.
Диета по гликемическому индексу обладает одним неоспоримым плюсом — насыщенный рацион питания. Здесь акцент идет не на массу съеденного, а на количество. Поэтому, кушать сразу и плотно не рекомендуется, а вот перекусывать в течение дня маленькими порциями, фруктами или овощами, идеальный вариант. Пример здорового меню на день:
- Завтрак – овсянка на молоке с яблоком.
- Обед – суп из овощей с куском цельнозернового хлеба.
- Ужин – макароны или спагетти с куриной грудкой под ягодным соусом.
В промежутках можно перекусывать фруктами (конечно, с низким ГИ: яблоко, мандарин), нежирным йогуртом или сыром тофу.
Помимо курицы полезны будут морепродукты. Также, появится возможность открыть для себя все разнообразие бобовых: чечевицу, ячмень, сою. Начав употреблять в пищу больше овощей, вы вскоре почувствуете, что ваш организм становится чище и здоровее. Диета – это не скучно, а интересно и очень полезно!
Как перейти на диету по гликемическому индексу
Пищевой дневник — главная составляющая, которая поможет контролировать количество ГИ в продуктах и количество съеденного. Для начала, запишите все те продукты, которые вы употребляете больше других. С помощью таблицы составьте гликемический индекс основного вашего рациона. Таким образом станут видны все промахи и ошибки при подборе меню на день.
В таблице продуктов с низким гликемическим индексом, вы скорее всего найдете ваши любимые продукты, и не исключено, что добавите новые, вкусные.
Сразу отворачиваться от всех продуктов с высоким гликемическим индексом не стоит, дабы организм не получил большого стресса и, скорее всего, идею придерживаться этой диеты вы быстро оставите. Начинайте понемногу увеличивать количество полезных продуктов и уменьшать вредных. Не забывайте записывать ваше меню и результаты в дневник.
Рецепты с низким гликемическим индексом
Как уже говорилось, такая диета вовсе не скучна. В этом помогает разнообразие продуктов из самых разных категорий, таких как овощи, крупы, фрукты и молочные. Мы расскажем лишь о паре вкусных рецептов, а вы можете пойти дальше и готовить с удовольствием для себя и своего здоровья.
Куриная грудинка по-китайски
Куриная грудинка – 2 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Кунжутное масло – 1ч. л.
Оливковое масло – 2ст. л.
Рисовый уксус – 2 ч. л.
Грудки порезать тонкими полосками. Остальные ингредиенты смешать и положить в получившийся маринад курицу на пол часа. Обжарить на оливковом масле до готовности. Гарниром может выступить пюре из цветной капусты, заправленное нежирной сметаной.
Уха
Рыба минтая — 1
Хвост горбуши — 1
Лук – 1
Морковка – 1
Помидор – 1
Гречневая крупа — 200 гр.
Яйцо – 1
Соль и приправы по вкусу
Сначала проварите рыбу 20 минут. В это время измельчите морковку с луком, также, их рекомендуется немного прожарить на сковородке. Помидор добавляйте в последнюю очередь, когда прожаренные овощи будут на стадии тушения. Варенную рыбу нужно будет очистить от косточек, а бульон в которой она варилась, процедить. Теперь вместе с рыбой можно добавить гречневую крупу и варить их 15 минут. После можно добавлять лук, морковку, помидор. Взбитое яйцо нужно влить в бульон. Дело осталось лишь за приправами и солью. Еще немного проварите будущую уху, затем дайте ей постоять с закрытой крышкой.
Диета по гликемическому индексу отзывы
В интернете много отзывов касательно диеты по гликемическому индексу, как положительных, так и отрицательных. Из явных плюсов, отмечают общее улучшение состояния, легкость в теле, свежий цвет лица и нормализацию пищеварения. И, конечно, потеря веса.
Теперь о минусах, диета по гликемическому индексу — способ не для ленивых. Здесь нужно анализировать, читать много информации, запоминать или записывать характеристики продуктов. Также многих не устраивает долгий срок диеты до реальноговидимого результата.
Но, мы то понимает, что хорошая диета не та, что позволит за неделю скинуть 30 кг, а та, которая сделает вас здоровой, красивой и, обязательно, счастливой!
Узнайте еще немного секретов о здоровом питании, как его придерживаться, какие продукты выбирать и как они влияют на стройность и здоровье, на видео ниже.
Оцените статью:
[Всего голосов: 10 | Средняя оценка: 3.9]liveshopping.me
правила, меню на неделю с рецептами по дням, отзывы и результаты
Как хорошо, что мы живем в 21 веке, когда тело человека изучено настолько, что можно без труда сбросить лишний вес, не замаривая себя голодом, а подобрав выверенный рацион. Именно на принципах правильного питания и базируется диета по гликемическому индексу. Она не принесет быстрых результатов, но в итоге вы будете с лихвой вознаграждены и абсолютно довольны. И вот почему.
Содержание статьи
В чем суть диеты
По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.
При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.
Показания и противопоказания
Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:
- С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
- С психическими расстройствами.
- После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.
С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.
Польза и вред
Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.
Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.
Возможные побочные эффекты
За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.
Виды
По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.
Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.
Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.
Правила диеты
Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.
Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты
В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:
- Соя.
- Шпинат и зелень.
- Кабачок, грибы, фасоль.
- Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
- Гречка, овсянка.
- Цельнозерновой и ячменный хлеб.
- Темный шоколад.
- Нежирные молочные продукты.
Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:
- Твердые сорта макарон.
- Манка.
- Вареный картофель.
- Баклажаны.
- Консервированная и свежая кукуруза.
Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.
Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:
- Жирных сортов мяса и рыбы.
- Фастфуда.
- Сдобных и кондитерских изделий.
- Сыровяленых изделий и копченостей.
Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.
Подготовка
Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.
Продолжительность
В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.
Выход
Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.
Можно ли совмещать с другими диетами
Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.
Примерная стоимость
Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.
Рецепты для диеты
Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.
Суп из фасоли
На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.
Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).
Мамалыга
Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.
Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.
Домашний вишневый мармелад
В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.
Примерное меню питания по дням
Строить рацион для мягкого похудения по Монтиньяку нужно на основании следующего принципа: завтрак – фрукты, второй завтрак – белки, обед – белки и жиры, ужин – легкий, на основании белков с углеводами или жирами, не позднее чем за 3 часа до сна. Меню на неделю можно строить, опираясь на один из следующих вариантов:
Первый вариант:
- Завтрак: фрукты на выбор.
- Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
- Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
- Полдник: горсть орехов.
- Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.
Второй вариант:
- Завтрак: фрукты на выбор.
- Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
- Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
- Полдник: сухофрукты на выбор.
- Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.
Третий вариант:
- Завтрак: фрукты на выбор.
- Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
- Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: овощная запеканка с сыром.
Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:
- Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
- Второй завтрак: фрукты на выбор.
- Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
- Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
- Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.
Частые ошибки на диете
Стоит иметь в виду, что этот способ – не для быстрого похудения, результаты будут видны далеко не сразу, но и лишние килограммы при этом не вернутся. Потому не стоит делать свой рацион более строгим и исключать из него все подряд. Очень желательно питаться дробно и обязательно не есть позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у организма было время на отдых. Придерживаясь этих несложных правил, можно добиться отличных результатов.
Отзывы и результаты худеющих
Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.
Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.
Фото до и после
Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.
Что говорят диетологи
Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.
Заключение
Эта диета – еще одно доказательство того, что для похудения не обязательно голодать. Достаточно правильно организовать своё меню и результаты не заставят себя ждать. А в сочетании со спортом и режимом вы наверняка добьётесь отличного эффекта!
Не забывайте подписаться на обновления и до встречи в следующих постах!
Загрузка…blabla-blog.ru
Диета по гликемическому индексу: меню и отзывы
Содержание Статьи
Понятие Гликемический Индекс (ГИ) появилось в конце 20 века благодаря канадскому ученому Дэвиду Дженкинсу. Занимаясь вопросами правильного питания больных диабетом, ученый обнаружил, что не только сладкие блюда, но и продукты, содержащие крахмал, повышают уровень глюкозы в крови. На основании проведенных исследований Дженкинс составил таблицу ГИ продуктов.
Для подсчета ГИ в качестве эталона (100 единиц) приняли глюкозу. Уровень сахара в крови, определенный спустя 2 часа после того, как продукт был съеден, и является его ГИ.
На сегодняшний день таблица содержит обширный список продуктов, объединенных в 3 группы:
- Продукты с низким ГИ (НГИ), ГИ менее 55 ед.
- Продукты с умеренным ГИ (УГИ), ГИ лежит в диапазоне от 55 ед. до 69 ед.
- Продукты с высоким ГИ (ВГИ), ГИ>70 ед.
К продуктам с НГИ, содержащим сложные углеводы, относятся все бобовые, ржаной хлеб, сырые овощи, гречневая крупа, макароны из муки грубого помола, овсяная крупа, грибы, черный шоколад, молочные продукты. Продукты с УГИ – тропические фрукты, мороженое, варенье. Овощи в отварном виде, белый хлеб, сладкие напитки с газом и картофель – представители группы продуктов с ВГИ. Они содержат простые углеводы. Мясо, рыба и птица обладают практически нулевым ГИ.
Присваивание продукту определенного ГИ является чисто научным подходом. В жизни на величину ГИ влияют факторы, удлиняющие или сокращающие время переваривания продукта:
- Степень измельчения.
- Метод обработки.
- Температура продукта.
- Скорость пережевывания пищи.
- Содержание протеинов и жиров.
- Содержание клетчатки.
Чем более длительное время продукт находится в пищеварительном тракте, тем медленнее глюкоза поступает в кровоток.
Суть диеты
Цель любой диеты для похудения – понизить вес. Для этого необходимо:
- Понизить количество калорий, с пищей поступающих в организм.
- Сжечь калории, извлеченные из жировых запасов.
Диета по Гликемическому Индексу (ГИ-диета) идеально справляется с обеими задачами. Механизм действия диеты основан на «притормаживании»процесса выработки инсулина, преобразующего глюкозу в жировые запасы.
Съеденный продукт с ВГИ резко повышает концентрацию сахара в крови, вызывая мгновенную реакцию поджелудочной железы. Происходит выброс в кровь инсулина, который управляет процессом усвоения глюкозы.
Занятия спортом и высокая умственная нагрузка требуют больших энергетических затрат, в этом случае глюкоза преобразуется в энергию. Если организм находится в состоянии покоя, инсулин превращает глюкозу в жир, который накапливается в жировых клетках. Чтобы совершить обратное преобразование и превратить жир в энергию требуется приложить значительные усилия.
После резкого снижения уровня сахара в крови организм требует новых калорий. Рука тянется за очередной конфетой или пирожком. И этот процесс бесконечен.
При употреблении продуктов с НГИ стабильный низкий уровень сахара в крови не провоцирует выброс инсулина. Если при таком питании возникает потребность в энергетической подпитке, поступление в кровь соответствующих гормонов способствует преобразованию жира, накопленного в клетках, в глюкозу, а далее в энергию. Жир сжигается.
Проведенные исследования продемонстрировали способность продуктов с НГИ значительно снижать количество употребляемых в день калорий.
Это объясняется двумя факторами:
- Снижение аппетита провоцирует уменьшение количества съедаемой пищи.
- Продукты с НГИ обычно содержат мало калорий.
Придерживаясь ГИ-диеты не забывайте о калорийности продуктов. Орехи обладают низким ГИ, но это высококалорийный продукт. Если съесть несколько орешков, вы притупите аппетит. Съеденные в значительном количестве орешки пополнят ваши жировые запасы.
Достоинства диеты с низким гликемическим индексом:
- В отличие от низкокалорийной диеты практически не понижает метаболизм.
- Позволяет питаться вкусно и разнообразно.
- Улучшает работу кишечника.
- Обеспечивает стабильное снижение веса.
- Снижается потребность в сладком.
- Здоровое питание на всю жизнь.
Три этапа диеты
Любая диета – стресс для организма. Следует заблаговременно подготовиться и медленно узнавать что такое диета по гликемическому индексу. Постепенно откажитесь от блюд из картофеля. На завтрак употребляйте овсянку. Каждый день готовьте себе салаты из сырых овощей, заправляя блюдо смесью оливкового масла с уксусом. Откажитесь от сладких газированных напитков.
Диета включает в себя 3 этапа:
- Похудение.
- Закрепление.
- Поддержание.
На первом этапе необходимо строго ограничить свой рацион, потребляя исключительно продукты с НГИ. Длительность этапа составляет примерно 14 дней. За этот период вес может снизиться на 3 килограмма. Если снижение веса замедлилось, можно переходить ко второму этапу.
На втором этапе разрешено употреблять продукты со средним уровнем ГИ (УГИ). Этот этап также длится 2 недели. Рекомендуется в этот период избегать употребления продуктов с высоким содержанием крахмала: не есть картофель, рис, недозрелые бананы. После завершения второго этапа начинается бесконечный этап поддержания полученной формы.
На третьем этапе предпочтение отдается продуктам с НГИ и УГИ, но изредка можно себя побаловать и вредными продуктами с ВГИ. Рекомендуется ориентироваться на среднесуточное допустимое число единиц глюкозы – от 60 единиц до 180 единиц. Примерно рассчитать свой «потолок» в зависимости от Индекса массы тела поможет таблица.
| Индекс массы тела | Разрешенное число единиц глюкозы в сутки |
| 30 — 40 | 80 |
| 20 — 30 | 80 — 120 |
| 18 — 20 | 120 — 180 |
Возможно дальнейшее, более медленное, снижение веса на втором и третьем этапах.
Меню-диета по Гликемическому Индексу на неделю
Общие рекомендации для придерживающихся ГИ-диеты:
- В промежутках между основными приемами пищи следует устраивать перекусы. Необходимо «подпитывать» организм каждые 3 часа.
- Ужинать рекомендуется не менее чем за 2 часа до сна.
- На завтрак позволены продукты с более высоким ГИ, чем на ужин.
- Употребляйте ненасыщенные жиры.
Примерное меню:
- Завтрак – каша на молоке, сыр или йогурт.
- Второй завтрак (перекус)- фрукты или ягоды.
- Обед – овощной суп + кусочек запеченного или отварного мяса с овощным гарниром.
- Полдник – фрукты или свежевыжатый сок.
- Ужин — творог, рыба (отварная) или овощной салат.
В вечернее время позволителен легкий перекус — стакан кефира или овощ (сельдерей, листовой салат, огурец) с кусочком черного хлеба.
Отзывы и результаты
Юлия, 30 лет: «Родила второго ребенка, поправилась. Пробовала заниматься фитнесом, не помогает. Узнала от знакомых что есть диета по гликемическому индексу. Сначала было тяжело отказаться от сладкого, постепенно привыкла. Употребляю самые простые продукты, ориентируясь по таблице ГИ. Сбросила 2 кг на второй неделе.»
Оксана, 25 лет: «Список запрещенных продуктов небольшой, без них можно обойтись. Комбинирую разрешенные продукты, питаюсь вкусно и разнообразно. Вес снижается постепенно, но неуклонно.»
Екатерина, 20 лет:«Очень трудно было отказаться от жареной картошки. Но результат налицо – потеряла 4 кг за 3 месяца. Рекомендую всем, кто желает похудеть.»
hudayalady.ru
Диета по гликемическому индексу :: «ЖИВИ!»
Кто первый начал? Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.
В чем суть
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы и как меняется уровень сахара в крови, когда мы съедаем тот или иной продукт. Чем быстрее пища в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс. ГИ самой глюкозы равен 100. Высокий ГИ (более 70) у мучных, крахмалистых и сладких продуктов, низкий (менее 55) — у большинства фруктов и некрахмалистых овощей.Если ГИ выше 70, в крови накапливаются глюкоза и гормон инсулин. Задача инсулина — сориентировать глюкозу: либо послать «на срочное задание» (если вы занимаетесь в спортзале и вам нужно топливо), либо превратить в жир (если вы сидите перед компьютером). Второй вариант имеет несколько неприятных последствий. Во-первых, вы толстеете, во-вторых, устаете и раздражаетесь вследствие того, что организм со временем частично перестает «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулина. В-третьих, вы плавно двигаетесь в сторону диабета и болезней сердца, поскольку избыток инсулина и глюкозы вредит внутренним органам.
Как работает диета
Продукты с низким ГИ (менее 55) медленно преобразуются в глюкозу и по минимуму беспокоят инсулин, поэтому, заправившись ими, вы долго не испытываете голода, чувствуете себя бодрыми и полными сил. Постепенно вы перестаете беспорядочно перекусывать и избавляетесь от пристрастия к мучному и сладкому.
Как на нее перейти
Нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические аналоги (см. таблицу).В отличие от системы Монтиньяка в ГИ-диете мало ограничений, отчего ее проще соблюдать. Не запрещается употреблять жиры (растительное и сливочное масло) вместе с высокогликемическими продуктами. Меню на время похудения не ограничивается продуктами с ГИ менее 35, продукты с ГИ до 55 тоже считаются диетическими. А иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ (до 70).
Сколько раз в день надо есть
Не реже чем каждые три часа. Идеальное решение — три основных приема пищи и один-два перекуса. По данным диетолога Даниэлы Якубович из Клинического центра Каракаса (Karakas Clinic Center), более быстрому похудению и длительному закреплению результата способствует следующая схема: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин.
Длительность и результат
Диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1–3 кг (это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость), в дальнейшем — 1–2 кг в неделю, пока вы не достигнете своего нормального веса.
Плюсы:
Минусы:
- Помимо похудения — ускорение обмена веществ и нормализация пищеварения за счет большого количества овощей и фруктов (у них, как правило, низкий ГИ). ГИ-диета устраняет зависимость от сладкого и выпечки. Укрепляет иммунитет, насыщая организм антиоксидантами овощей и фруктов, служит профилактикой болезней сердца, ожирения и диабета. Требует минимальных усилий на кухне.
- Все равно необходимо ограничить себя в порциях и во вредных насыщенных жирах. У чипсов, орехов и молочного шоколада относительно невысокий ГИ, но вы не похудеете, пока не перестанете злоупотреблять такими продуктами.ГИ — непостоянный показатель. Он увеличивается, если мелко резать и долго готовить пищу. Кроме того, ГИ выше во второй половине дня и ночью, поскольку обмен веществ в это время протекает медленнее. У спелых овощей и фруктов ГИ всегда выше.
www.jv.ru