Подсчет калорий / Считаю и худею — «Удобно и кг быстро уходят»
Я как ни кто другой знаю что такое лишний вес и как с ним бороться!
Всю молодость, школьные годы и пока училась в университете я весила от 49 кг до 55 кг, при моем росте 165, это казалось нормальным. Я легко сбрасывала лишнее буквально за 2-4 недели, то с мамой за компанию, то на спор, то перед летом. С первыми проблемами и огромным весом я столкнулась в первую беременность, тогда я не знала что так сложно будет мне всё это скинуть .
За беременность я набрала 32 кг. Ела всё и вся — во мне же новая жизнь. Рожать я пошла в веса 82 кг! Родила и осталась жить с весом 78 кг. Особо это не напрягало, счастливая мамочка вся в заботах и делах о ребенке и можно сказать я смирилась. Прошло 3 года . Настала вторая беременность, на учет я встала в весе 82 кг — рожать пошла в весе 92 кг. Тут я была более опытная не стала наедаться и контролировала себя, после род дома на третьи сутки нас выписали, взвесилась а я 84 кг, за вторую беременность всего 2 кг себе оставила, не учитывая тот факт что после первой беременности я и так была пончиком! Время шло, я совершала недельные попытки похудеть, каждый понедельник снова и снова, ну как только наступала пятница — диете конец! и так год за годом, день за днем!
В основном ленту стали заполнять фото детей, будни,ремонты, цветы, наш кот, ну только не я! Я понимала что я полная, большая и чувствовала себя не комфортно в данном весе, но ничего не могла поделать с этим. У меня не было силы воли, я загоняла себя в угол, голодала а потом страдала компульсивным зажором и так по кругу.Жёстко ограничивала себя до 500-600 калорий,хотела максимально быстро похудеть, в итоге срывалась и наедала еще больше.
Так продлилось до тех пор пока одним прекрасным днем я не встала на весы и не офигела — 108 кг!
Это был конечно шок! Я хрупкая в душе девочка — на самом деле была пивным бочёнком в трёхзначном весе!
108 кг мой максимальный вес!
Именно с этого момента я решила — всё, хватит надо что то менять а иначе еще пол года и там уже будет 200 кило.
Я не стала искать кучу диет и жестко ограничивать себя в питании, я решила что буду худеть на правильном питании и с подсчетом калорий строго.
Начало положено!
Худеть нужно и можно правильно и с умом!
1.Первым делом я рассчитала свой базовый обмен веществ, на тот момент у меня был сидячий образ жизни, малоподвижный. зато аппетит зверский. Получила калораж на поддержание веса, сделала дефицит и стала питаться в рамках этих калорий соблюдая белки, жиры и углеводы.
2. Для правильного подсчета калорий я обзавелась кухонными весами, чтобы взвешивать каждый прием пищи. Чтоб потом не удивляться — Вот я мало ем а не худею, всё что попадало мне в рот — шло строго через весы и записывалась в дневник и программу.
3. Я уменьшила порции, стала кушать 5 раз в день по 250 грамм, стала больше пить воды. Утро начинаю и по сей день со стакана воды а последний прием воды не позднее 20.00 , чтобы не было синяков, мешков под глазами утром.
4. С тренировками обстояли дела так себе, в таком весе особо не по занимаешся, но я старалась, ходила по 10000-15000 шагов, качала пресс, делала легкую гимнастику хотя бы 2 раза в неделю.
В основном много и упорно ходила, бывали дни когда я весь день была на ногах и наматывала порядка 35000 шагов.
Делала основной упор на еду, да в начале было голодно, уставала быстро,засыпала и просыпалась с мыслями о еде, ночами снилась еда. Урчал желудок. но я кремень к тому же вес пошел, объемы стали спадать и результат становился заматнее с каждым днем.
Спустя 2 недели после строгово питания, ограничения от сладкого,соленого, мучного,жирного, алкоголя, вредной пищи — я стала втягиваться и привыкать, мне стало нравиться то что я делаю и это давало результаты. Тот жуткий голод и ломка по еде которые были в самом начале — прошли. Творог без сахара в сухомятку стал не в тягость а в кайф. С 3-4 недели питания я стала получать удовольствие от процесса которым занимаюсь, стала худеть вести дневник питания и фотографировать себя и еду и выкладывать в инстаграмм, появились те кому близка моя ситуация, люди со словами поддержки, хейт.
Но у меня цель и я иду к ней!
Кто то поддерживал меня,писал слова поддержки, радовался со мной каждому сброшенному кило, а кто то засаживал, писал грубые комментарии, кто то не верил а кто то завидовал! Я столкнулась со многими трудностями в том числе и с недоверием мужа в меня.Но когда результаты пошли, сомнений не осталось ни у кого.
Первый месяц это были просто цифры на весах и практически незаметно по мне
Второй месяц стала замечать я!
Третий месяц заметил муж и знакомые, друзья, родственники
С четвертого месяца уже ни осталась ни одного равнодушного и неверующего в меня человека что я смогу. Мои результаты видели все, друзья, друзья друзей, знакомые, соседи, близкие.
все стали встречать меня тремя фразами:
— Как ты похудела?
— Давно тебя не видала ты очень изменилась, Как?
— О вот это да! Ты похорошела!
Я просто не давала себе спуска, ни одного срыва и зажора.
Вижу цель не вижу препятствий!
День за днем, неделя за неделей. месяц за месяцем и наконец на новый год не 108 кг а красивое платье и вес:
Новая цель поставлена : Хочу 60 кг!
Питание, активность и дело времени!
Ограничений по срокам и рамок строгих никогда себе не ставила. Вес может как быстро так и медленно уходить! По этому я лишь выполняю свои задачи и иду к поставленным целям и у меня всё получится!
Но разница в веса и результатах и параметрах видно уже сейчас:
А это мой примерный рацион питания на день для достижения поставленной цели:
1200- 1350/90-100/50/120/25
Где 1200-1350 это дневной калораж
90-100 гр — белка в сутки
50 гр — жиров
120 гр — углеводов
25 гр — клетчатки
На Завтрак на пример я ем:
стакан воды + 2 ложки клетчатки. Чай или кофе без сахара. Овсяная каша на воде с сыром посыпаная семенами чиа, кунжута и льна.
Перекусываю
Любым фруктом, белковым батончиком или смузи выпиваю
Обед:
Обязательно крупа:рис, гречка, макароны,булгур к ним мясо или рыба + овощи
Перекус:
обычно творог мягкий или рассыпчаты и чай + фрукт
Ужин:
стакан воды + 2 ложки клетчатки
и какой нибудь белок и овощи, это может быть рыба, морепродукты, мясо, омлет, или кефир с творогом, если на перекус был не творог.
Последний прием пищи в 18.00 п, за 2-4 часа до сна,ложусь я в 22.00, так как встаю в 6.
Надеюсь вам был полезен мой опыт похудения, как достигну поставленной цели поделюсь результатами.)
Подсчет калорий / Считаю и худею — «Отзыв для души. Минус 24 кг за полгода»
Всем привет!
Предыстория.
Ничего необычного со мной не произошло. Я забеременела в 2016 году и решила, что мне надо есть за четверых. Ела я, правда, много. Но искренне верила, что после родов вес восстановится сам.
Вес до беременности был 62.
Подсчет калорий
А перед родами я стала весить 86 кг. Сразу после родов 80 кг. И кто после родов сразу начинает анализировать свой внешний вид? Только не я. Я продолжила есть, потому что грудное вскармливание же. И набрала еще 5 кг. В общем, в итоге я стала весить 85 кг. Больше не набиралось, хотя предполагаю, что я просто мало старалась.
Подсчет калорий
А я все равно продолжала себя любить и кормить. Подумаешь, полгода после родов прошло, вес не уходит. А все потому что грудное вскармливание не закончилось. Или зеркало искажает, или фотограф плохой, или гормоны в норму не пришли.
Потом год прошел, я почему-то не похудела. Все знакомые, которые рожали со мной в одно время, уже худые, а я нет. «Ну, точно гормоны», — думала я, запивая чаем булочку.
Подсчет калорий
А в марте 2019 года, когда ребенку почти исполнилось 2 года, на меня снизошло озарение.
Я ж толстая! Как продолжать есть и худеть? Вариант видела только один — подсчет калорий.
Как считать?
Высчитать суточную норму калорий очень легко, достаточно воспользоваться поисковиком. В специальные окошки забиваются данные и все высчитывается. А можно посчитать по такой формуле:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Моя норма на начальном этапе составила 1631 ккал. Главное не забывать время от времени пересчитывать норму калорий. Сейчас я питаюсь на 1400 ккал в сутки.
Для того, чтобы считать калории, необходимы весы и удобное приложение. Изначально я вела все подсчеты вручную, пользовалась сайтом [ссылка]. А потом нашла удобное приложение, называется YAZIO.
Принцип простой: еда взвешивается и записывается. Все продукты считаю отдельное. Если это рецепт, например, овсяноблин, то он есть в приложении. Либо калорийность блина можно высчитать на сайте, который я указала выше.
Очень муторно постоянно взвешивать и записывать, но это спасает от «кусочничества». Благодаря подсчету калорий, я смогла перейти на четырех разовое питание.
Как не сорваться?
На самом деле нужно изменить пищевое поведение. Вы должны понимать, что полезно есть, а что нет. Когда я только начинала считать калории, я ела мучное и сладкое. Обязательно, каждый день. Я так привыкла. Через несколько дней я поняла, что одна шоколадка отбирает у меня два полноценных приема пищи. Постепенно я заменяла вредные продукты полезными и в итоге смогла полностью отказаться от сладкого. Это было осознанно. Сейчас меня даже не тянет ухватить кусочек шоколадки.
В начале очень тяжело себя ограничивать. Я ходила постоянно голодная. И тогда я узнала про читмил. Раз в неделю я обязательно ела все, что хотела, в любом количестве. Позже я научилась распределять калории правильно, соблюдать БЖУ и наедаться на 1500 ккал. Я поняла, что это реально.
Читмил ушел.
Завтрак — 8:00.
Просыпаюсь я обычно в 6 утра. Сначала накормлю завтраком дочь, потом приготовлю завтрак себе, все запишу. Сажусь завтракать около 8 часов. Если мне нужно куда-то бежать рано утром, то позавтракаю потом, как будет время. Но есть раньше 8 утра я почему-то не могу.
Я научилась готовить овсяный и рисовые блины. Овсяный ничего так, а вот рисовый просто волшебный. Готовила его с рисовой мукой Пудовъ.
Подсчет калорий
Его можно есть просто так, а можно добавить фрукты, овощи, мясо. Мои начинки: клубника+сметана, слива+яблоко+йогурт, творожный сыр+овощи, курица+сыр.
Подсчет калорий
Еще я люблю сырники. У меня получаются некрасивые, но очень вкусные.
Подсчет калорий
Каши я не ем. Иногда могу совсем мало позавтракать, но хорошо поесть в обед.
1600 ккал я разделила на 4 приема пищи и получилось, что один мой прим пищи составляет примерно 400 ккал. Сейчас 350 ккал.
Обед 12:00 и ужин 19:00.
В обед я привыкла есть супы. Почти все они низкокалорийные. А на ужин ем второе.
Подсчет калорий
В основном это курица — тушеная, запеченная, отварная. Овощи. Иногда добавляю крупы, но я их не очень люблю. На фото посередине — тыквенные галеты и шарики из куриного домашнего паштета.
Очень нравится куриное филе тушеное с ананасами в кефире, рубленые котлеты из куриной грудки, омлет с помидорами. На самом деле в интернете очень много простых рецептов. Многие рецепты идут сразу с кбжу, это удобно. Но можно высчитать и самой.
Полдник в 16-17 часов.
Полдник для меня является одним из основных приемов пищи. Я так же определила ему около 300 ккал. В основном на полдник я ем фрукты или овощи.
Подсчет калорий
Люблю фруктовые салаты. Считать их можно двумя способами: взвешивать все отдельно и записывать, либо с помощью калькулятора рецептов сразу посчитать кбжу на весь салат. Для примера на фото высчитала кбжу салатов.
1 — мандарин, яблоко, йогурт 1,5%
2 — банан, яблоко, йогурт 1,5%
3 — овсяный блин, ананас, йогурт 1.5%
4 — ананас, клюквенный сорбет без сахара, йогурт 1,5%
Подсчет калорий
Но могу так же поесть мясо с крупами или тушенными овощами. А когда нет аппетита, делаю себе бутерброды. Хлебец + творожный сыр + овощи. Получается очень вкусно.
Подсчет калорий
Результаты
Взвешиваюсь я очень редко, объемы не измеряю. Для меня не важны цифры, я хотела просто снова полюбить отражение в зеркале.
В месяц уходило примерно по 5 килограмм.
Подсчет калорий
У меня нет определенной цели.
Я давно вернула добеременный вес и все равно продолжаю контролировать кбжу. Я так привыкла к этому, это очень удобно. Сейчас я вешу 61,5 кг.
Подсчет калорий
Иногда вес стоял на месте несколько недель. Но я старалась не зацикливаться на этом и просто продолжала считать кбжу. Можно питаться по методу зиг-зага — сегодня 1100 ккал, завтра 1400, послезавтра 1200 и так далее. Это отлично помогает сдвинуть вес с мертвой точки. У меня бывали дни, когда я не доедала. Но это из-за нехватки времени.
Подсчет калорий
Как питаться в гостях? И по праздникам?
Пожалуй, это главный вопрос, который беспокоил меня в начале пути. Но выход пришел сам собой — не заморачиваться.
В гостях я всегда выбирала более-менее правильные продукты и блюда. Например, от салата с майонезом я откажусь, а вот овощного съем побольше, чтобы заполнить желудок. Если птицы не было, я могла съесть и свинины, но размером не больше двух спичечных коробок.
Никогда в гостях я не считала калорийность, а просто ела очень мало.
Подсчет калорий
На следующий день я так продолжала считать кбжу, не морила себя голодом и не устраивала голодовок как наказание. Я люблю есть и я ем, но в пределах разумного.
Итоги
Считать калории и держать себя в руках очень легко. Это доставляет мне удовольствие. Так же полезно изменить пищевое поведение: понять, что нужно есть, а что нежелательно. Подсчет кбжу мне в этом очень помог.
Меню можно продумать заранее, высчитать, чего и сколько можно съесть на завтрак, обед или ужин. Полностью продумать свой рацион. Если грамотно распределять калории и составлять меню, никогда не останешься голодным. Можно добавить и пятый, и шестой прием пищи, главное не выходить за норму кбжу.
Пробуйте и у вас обязательно все получится. Если интересны ссылки на аккаунты с рецептами, поделюсь в сообщениях.
Всем удачи!
Это работает для потери веса?
Некоторые люди придерживаются диеты на 1200 калорий, чтобы способствовать потере жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.
Хотя сокращение калорий действительно является эффективным способом похудеть, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий не способствует долговременному здоровью или потере веса.
В этой статье рассматриваются диеты на 1200 калорий и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийными диетами.
Диета на 1200 калорий — это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству среднестатистических взрослых для поддержания своего веса.
Многие поставщики медицинских услуг, в том числе врачи и диетологи, назначают низкокалорийные диеты в качестве стратегии снижения веса.
Распространенной рекомендацией для снижения веса является снижение потребления калорий на 500–750 калорий в день. Обычно это означает низкокалорийную диету: 1200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).
Обратите внимание, что 1200 калорий — это нижняя граница рекомендуемого диапазона низкокалорийной диеты для женщин.
Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как модели питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как очень низкокалорийные диеты классифицируют как диеты, обеспечивающие менее 800 калорий в день (2, 3).
Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.
Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, например, в центрах снижения веса, но они также популярны среди населения.
На самом деле, многие тренеры по снижению веса, персональные тренеры и популярные веб-сайты, посвященные диетам, предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».
Эти диеты, как правило, поощряют использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «с пониженным содержанием жира» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, соблюдали суточную норму.
предел.
В то время как диета на 1200 калорий может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий слишком мало для большинства взрослых.
Кроме того, несмотря на то, что поначалу вы можете испытывать быструю потерю веса при резком снижении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают удержать вес навсегда (4, 5).
РезюмеДиета на 1200 калорий считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрой потери веса и иногда назначаются медицинскими работниками.
Создание дефицита калорий необходимо для снижения веса. Сокращение калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые медицинские работники, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе диет на 1200 калорий, может способствовать снижению веса.
Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета с содержанием 1200 калорий в качестве заменителя пищи под медицинским наблюдением привела к средней потере жира на 4,7% за 12 месяцев (6).
В другом исследовании взрослые принимали участие в коммерческой программе по снижению веса, которая обеспечивала 500, 1200–1500 или 1500–1800 калорий в день.
Через 1 год те, кто придерживался диеты 1200–1500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако 23% из 4588 человек, соблюдающих диету в 1200 калорий, выбыли из исследования (7).
Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса при использовании низкокалорийных диет, таких как диеты на 1200 калорий, обычно происходит быстро и существенно, за ней часто следует более значительный набор веса по сравнению с диетами, использующими лишь умеренное ограничение калорий.
В упомянутом выше коммерческом исследовании по снижению веса исследователи обнаружили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением веса в течение 9-месячной фазы поддержания потери веса во всех трех диетических группах (7).
Другое исследование с участием 57 человек с избыточной массой тела или ожирением показало, что после соблюдения очень низкой диеты на 500 калорий или низкой диеты на 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).
Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю мышечной массы тела и уменьшение количества сжигаемых калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9, 10, 11).
Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, которые предусматривают лишь небольшое снижение потребления калорий для снижения веса при минимизации негативной метаболической адаптации, связанной с низкокалорийными диетами (12).
краткий обзорНесмотря на то, что соблюдение низкокалорийной диеты (1200 калорий) может привести к потере веса, шансы удержать вес невелики.
Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести некоторую пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не конкретно с планами питания на 1200 калорий.
Регулярное потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, увеличение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).
Подпитка вашего тела правильным количеством калорий необходима для сохранения хорошего общего состояния здоровья.
Многие исследования показали, что снижение потребления калорий в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин ЛПНП (плохой), а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18). , 19).
Нет никаких сомнений в том, что потеря избыточной массы тела оказывает положительное влияние на здоровье и что для вашего тела лучше всего оставаться в пределах ваших индивидуальных потребностей в калориях.
Однако методы, используемые для похудания, имеют значение, а использование очень низкокалорийных ограничительных диет тесно связано с увеличением шансов на восстановление веса с течением времени.
Таким образом, несмотря на то, что потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему общему здоровью, важно выбирать здоровые, устойчивые методы снижения веса, а не более экстремальные диеты.
Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или морбидным ожирением, которые придерживаются низкокалорийной или очень низкокалорийной диеты под медицинским наблюдением, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).
Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и, как правило, связаны с высоким уровнем отсева из-за их ограничительного характера.
Тем не менее, если вы заинтересованы в соблюдении низкокалорийной диеты для снижения веса, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.
резюмеПотеря избыточной массы тела и обеспечение организма необходимым количеством калорий очень важны для общего состояния здоровья. Хотя диеты на 1200 калорий связаны с некоторыми преимуществами для здоровья, эти преимущества связаны с сокращением калорий в целом.
Потребность в калориях очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета на 1200 калорий не подходит большинству взрослых, в том числе маленьким женщинам.
Хотя потребность в калориях у разных людей разная, а точные потребности можно определить только с помощью специального оборудования или расчетов, среднестатистической взрослой женщине для поддержания веса требуется около 2000 калорий в день, а мужчине — около 2500 (21, 22).
Опять же, эти цифры являются средними и не отражают различий в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост. Тем не менее, эти средние оценки потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало 1200 калорий.
Диета в 1200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).
Кроме того, диета на 1200 калорий может привести к неудаче, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.
Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме. К ним относятся увеличение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).
Это приводит к увеличению шансов на восстановление веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим его набором, который испытывают многие хронически сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.
Циклическое изменение веса вредно для психического здоровья, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызвать нагрузку на сердце и привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).
резюмеСлишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают в долгосрочной потере веса и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Часто поставщики медицинских услуг и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, как быстро они могут дать желаемые результаты, не принимая во внимание долгосрочные последствия чрезмерного ограничения калорий для здоровья.
При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, обеспечивающей значительно меньше дневной потребности в калориях, скорее всего, вы быстро похудеете, имейте в виду, что часть этой потери веса приходится на мышечную массу. Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).
Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют снижение веса, но и может нанести серьезный ущерб вашему эмоциональному благополучию.
Большинство научных исследований показывают, что диеты не работают, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения является лучшим выбором для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.
Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно включает в себя отслеживание каждого кусочка пищи, касающегося ваших губ, попробуйте несколько из следующих советов по здоровому похудению, основанных на фактических данных:
- Ешьте цельные продукты. . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть потребляемых калорий. Цельные продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему телу для процветания.
- Исключить добавленный сахар и жиры. Сокращение потребления жиров и добавленного сахара — здоровый способ способствовать снижению веса. Обычные продукты с высоким содержанием сахара и/или жира включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
- Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые больше готовят дома, как правило, меньше весят и питаются более здоровой пищей, чем те, кто больше ест вне дома (28).
- Увеличение ежедневной активности. Один из лучших способов добиться здоровой и устойчивой потери веса — создать дефицит калорий, увеличив количество сжигаемых калорий. Попробуйте добавить ежедневные прогулки на свежем воздухе, занятия физическими упражнениями или посещение тренажерного зала (29).
- Работайте со знающим поставщиком медицинских услуг. Потеря веса может быть пугающей и напряжённой. Знающий диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым способом без экстремальных ограничений.
Хотя похудение с использованием здоровых, устойчивых подходов к питанию может занять больше времени, это снижает неблагоприятную адаптацию, возникающую при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы навсегда сохранить вес.
РезюмеПри попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам достичь здоровой и устойчивой потери веса.
Диета на 1200 калорий — это режим питания с низким содержанием калорий, который обычно включает подсчет калорий и употребление продуктов с пониженным содержанием калорий для быстрой потери веса.
Хотя диета на 1200 калорий, вероятно, способствует кратковременной и быстрой потере веса, метаболические адаптации, возникающие при ограничении калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.
Более того, 1200 калорий намного меньше среднего количества калорий, которое необходимо большинству взрослых — даже маленьких женщин — для поддержания своего тела.
Несмотря на то, что диеты, обеспечивающие 1200 или менее калорий, являются популярным средством для снижения веса, для вашего общего состояния здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на протяжении всей жизни.
Помогает ли он похудеть?
Некоторые люди придерживаются диеты на 1200 калорий, чтобы способствовать потере жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.
Хотя сокращение калорий действительно является эффективным способом похудеть, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий не способствует долговременному здоровью или потере веса.
В этой статье рассматриваются диеты на 1200 калорий и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийными диетами.
Диета на 1200 калорий — это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству среднестатистических взрослых для поддержания своего веса.
Многие поставщики медицинских услуг, в том числе врачи и диетологи, назначают низкокалорийные диеты в качестве стратегии снижения веса.
Распространенной рекомендацией для снижения веса является снижение потребления калорий на 500–750 калорий в день. Обычно это означает низкокалорийную диету: 1200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).
Обратите внимание, что 1200 калорий — это нижняя граница рекомендуемого диапазона низкокалорийной диеты для женщин.
Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как модели питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как очень низкокалорийные диеты классифицируют как диеты, обеспечивающие менее 800 калорий в день (2, 3).
Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.
Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, например, в центрах снижения веса, но они также популярны среди населения.
На самом деле, многие тренеры по снижению веса, персональные тренеры и популярные веб-сайты, посвященные диетам, предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».
Эти диеты, как правило, поощряют использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «с пониженным содержанием жира» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, соблюдали суточную норму. предел.
В то время как диета на 1200 калорий может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий слишком мало для большинства взрослых.
Кроме того, несмотря на то, что поначалу вы можете испытывать быструю потерю веса при резком снижении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают удержать вес навсегда (4, 5).
РезюмеДиета на 1200 калорий считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрой потери веса и иногда назначаются медицинскими работниками.
Создание дефицита калорий необходимо для снижения веса. Сокращение калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые медицинские работники, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе диет на 1200 калорий, может способствовать снижению веса.
Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета с содержанием 1200 калорий в качестве заменителя пищи под медицинским наблюдением привела к средней потере жира на 4,7% за 12 месяцев (6).
В другом исследовании взрослые принимали участие в коммерческой программе по снижению веса, которая обеспечивала 500, 1200–1500 или 1500–1800 калорий в день.
Через 1 год те, кто придерживался диеты 1200–1500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако 23% из 4588 человек, соблюдающих диету в 1200 калорий, выбыли из исследования (7).
Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса при использовании низкокалорийных диет, таких как диеты на 1200 калорий, обычно происходит быстро и существенно, за ней часто следует более значительный набор веса по сравнению с диетами, использующими лишь умеренное ограничение калорий.
В упомянутом выше коммерческом исследовании по снижению веса исследователи обнаружили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением веса в течение 9-месячной фазы поддержания потери веса во всех трех диетических группах (7).
Другое исследование с участием 57 человек с избыточной массой тела или ожирением показало, что после соблюдения очень низкой диеты на 500 калорий или низкой диеты на 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).
Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю мышечной массы тела и уменьшение количества сжигаемых калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9, 10, 11).
Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, которые предусматривают лишь небольшое снижение потребления калорий для снижения веса при минимизации негативной метаболической адаптации, связанной с низкокалорийными диетами (12).
краткий обзорНесмотря на то, что соблюдение низкокалорийной диеты (1200 калорий) может привести к потере веса, шансы удержать вес невелики.
Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести некоторую пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не конкретно с планами питания на 1200 калорий.
Регулярное потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, увеличение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).
Подпитка вашего тела правильным количеством калорий необходима для сохранения хорошего общего состояния здоровья.
Многие исследования показали, что снижение потребления калорий в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин ЛПНП (плохой), а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18).
, 19).
Нет никаких сомнений в том, что потеря избыточной массы тела оказывает положительное влияние на здоровье и что для вашего тела лучше всего оставаться в пределах ваших индивидуальных потребностей в калориях.
Однако методы, используемые для похудания, имеют значение, а использование очень низкокалорийных ограничительных диет тесно связано с увеличением шансов на восстановление веса с течением времени.
Таким образом, несмотря на то, что потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему общему здоровью, важно выбирать здоровые, устойчивые методы снижения веса, а не более экстремальные диеты.
Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или морбидным ожирением, которые придерживаются низкокалорийной или очень низкокалорийной диеты под медицинским наблюдением, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).
Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и, как правило, связаны с высоким уровнем отсева из-за их ограничительного характера.
Тем не менее, если вы заинтересованы в соблюдении низкокалорийной диеты для снижения веса, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.
резюмеПотеря избыточной массы тела и обеспечение организма необходимым количеством калорий очень важны для общего состояния здоровья. Хотя диеты на 1200 калорий связаны с некоторыми преимуществами для здоровья, эти преимущества связаны с сокращением калорий в целом.
Потребность в калориях очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета на 1200 калорий не подходит большинству взрослых, в том числе маленьким женщинам.
Хотя потребность в калориях у разных людей разная, а точные потребности можно определить только с помощью специального оборудования или расчетов, среднестатистической взрослой женщине для поддержания веса требуется около 2000 калорий в день, а мужчине — около 2500 (21, 22).
Опять же, эти цифры являются средними и не отражают различий в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост.
Тем не менее, эти средние оценки потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало 1200 калорий.
Диета в 1200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).
Кроме того, диета на 1200 калорий может привести к неудаче, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.
Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме. К ним относятся увеличение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).
Это приводит к увеличению шансов на восстановление веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим его набором, который испытывают многие хронически сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.
Циклическое изменение веса вредно для психического здоровья, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызвать нагрузку на сердце и привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).
резюмеСлишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают в долгосрочной потере веса и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Часто поставщики медицинских услуг и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, как быстро они могут дать желаемые результаты, не принимая во внимание долгосрочные последствия чрезмерного ограничения калорий для здоровья.
При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, обеспечивающей значительно меньше дневной потребности в калориях, скорее всего, вы быстро похудеете, имейте в виду, что часть этой потери веса приходится на мышечную массу.
Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).
Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют снижение веса, но и может нанести серьезный ущерб вашему эмоциональному благополучию.
Большинство научных исследований показывают, что диеты не работают, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения является лучшим выбором для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.
Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно включает в себя отслеживание каждого кусочка пищи, касающегося ваших губ, попробуйте несколько из следующих советов по здоровому похудению, основанных на фактических данных:
- Ешьте цельные продукты. . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть потребляемых калорий. Цельные продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему телу для процветания.
- Исключить добавленный сахар и жиры. Сокращение потребления жиров и добавленного сахара — здоровый способ способствовать снижению веса. Обычные продукты с высоким содержанием сахара и/или жира включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
- Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые больше готовят дома, как правило, меньше весят и питаются более здоровой пищей, чем те, кто больше ест вне дома (28).
- Увеличение ежедневной активности. Один из лучших способов добиться здоровой и устойчивой потери веса — создать дефицит калорий, увеличив количество сжигаемых калорий. Попробуйте добавить ежедневные прогулки на свежем воздухе, занятия физическими упражнениями или посещение тренажерного зала (29).
- Работайте со знающим поставщиком медицинских услуг. Потеря веса может быть пугающей и напряжённой. Знающий диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым способом без экстремальных ограничений.
Знающий диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым способом без экстремальных ограничений.Хотя похудение с использованием здоровых, устойчивых подходов к питанию может занять больше времени, это снижает неблагоприятную адаптацию, возникающую при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы навсегда сохранить вес.
РезюмеПри попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам достичь здоровой и устойчивой потери веса.
Диета на 1200 калорий — это режим питания с низким содержанием калорий, который обычно включает подсчет калорий и употребление продуктов с пониженным содержанием калорий для быстрой потери веса.
Хотя диета на 1200 калорий, вероятно, способствует кратковременной и быстрой потере веса, метаболические адаптации, возникающие при ограничении калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.