Кета диета – Кето-диета. Меню, полный список продуктов

КЕТО Калькулятор — Рассчитайте свои макросы для КЕТО Диеты

Начинаете КЕТО диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть.
Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.

Кето калькулятор

— это один из первых необходимых инструментов для правильного подсчета калорийности своего рациона и нормы питательных веществ на кетогенной (кето) диете.

Кето калькулятор поможет соблюдать главное правило для Кетогенной (кето) диеты — придерживаться следующих пропорций: 70% калорий мы получаем из жира, 25% калорий — из белка и 5%, (но не более 20 грамм) — из углеводов. Это соотношение помогает перестроить организм на получение энергии из жиров и не позволяет включать процесс неоглюкогенеза (производства глюкозы из белка).

• Процент телесного жира

• УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

  На сколько вы активны в течение дня?

  Добавьте свой собственный уровень

• ДЕФИЦИТ / ИЗБЫТОК

  Какая конечная цель вашей кетогенной (кето) диеты?

• УГЛЕВОДЫ и БЕЛОК

  Сколько углеводов вы хотите потреблять?

  На кетогенной (кето) диете настоятельно рекомендуется употреблять не более 5% углеводов от общего калоража (общего дневного количества калорий). Это равняется примерно 20 граммам чистых (НЕТТО) углеводов в день.

  Чистые (НЕТТО) углеводы.

  Сколько белка вы хотите потреблять?

  Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много, это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

• Ваши макросы

  Сколько вам нужно есть в день?

  Основываясь на данных, которые вы ввели, мы рекомендуем есть: 0 ккал. Из которых, -17г. жира, 20г. чистых (НЕТТО) углеводов, и 18г. белка

Зачем вам нужен мой пол / возраст / рост / вес?

Большинство людей стремятся к определенной цели по кетогенной диете. Мы стремимся к тому, чтобы результаты кето калькулятора были точными и могли быть полезны всем.
Наш кето калькулятор использует формулу Миффлин-Сент-Жеор (Mifflin — St Jeor), которая оказалась самой точной (по сравнению с Формулой Катча-Маккарлла или Формулой Харриса-Бенедикта) в двух исследованиях. В этой формуле пол, возраст, вес и возраст необходимы для расчета количества потребляемых калорий.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

В нашем кето калькуляторе процент телесного жира используется для того, чтобы рассчитать сухую массу тела. Используя полученное число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы достаточно похудеть, не теряя мышечную массу. Слишком малое или слишком большое количество белка на кетогенной (кето) диете (или любой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.
Анализ DEXA является самым точным для измерения жира. Такой анализ можно сделать в спортзалах и у некоторых врачей, по запросу. Если у вас нет возможности сделать этот анализ, вы всегда можете пойти по старому пути и использовать качественный калипер. Использование визуального гида для оценки своего процента телесного жира может быть немного неточным, поэтому оценивайте с запасом процентное содержание жира в организме.

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, необходимых для вашего тела, которые оно будет сжигать в течение дня. Наш кето калькулятор использует это для вычисления вашего основного обмена (базового метаболизма (BMR)). Мы используем это число вместе с вашим процентом телесного жира для того, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, пока наше тело находится в состоянии покоя, а также от процесса еды и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называют TDEE, или общие ежедневные затраты энергии. Этот кето калькулятор считает ваши общие калорий, сжигаемые за день. Если вы используете монитор сердечного ритма или стороннее программное обеспечение для контроля ваших калорий, вы можете использовать пользовательский ввод в разделе уровня активности для еще более точного расчета макросов.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.
Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако, переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.

На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся этого путем урезания углеводов.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на килограмм сухой массы тела.
• При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на килограмм сухой массы тела. Согласно этим исследованиям, вам не нужно потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь норма белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой массы тела), вам нужно есть 110 г белка.
Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на основании вашего уровня активности.

Я не уверен в своих макросах, они правильные?

Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря веса на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если вы не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на диете кето>
Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться распределить приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.
Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш полный обзор кетогенной (кето) диеты>

ketoz.ru

что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Что такое кетогенная диета?

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

• Исключите все источники углеводов
• Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана  по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

 

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
• Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
• Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

• Яйца сваренные вкрутую
• Мясо/вяленое мясо
• Бульон на косточке

Овощи 

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Перец колокола
• Сахарный горошек
• Водяной каштан
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

• Горячий соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

• Сальса
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустерширский соус
• Сок лимона или лайма
• Соевый соус
• Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
• Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки 

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

• Хлеб
• Макаронные изделия любого вида
• Злаковые (включая овсянку)
• Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
• Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
• Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Конфеты
• Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Зерновые и батончики гранола
• Пищевые заменители и коктейли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

• Усталость
• Головные боли
• Мышечные спазмы, особенно в ногах
• Мышечная слабость
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
• Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
• Частые перемены в настроении или раздражительность
• Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы  смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

womanshape.ru

Кето-диета (основные принципы) | Питание | Do4a.com

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg​

​

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете — в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку — для нормального функционирования ЖКТ.

Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона — основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров — т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии — для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны — это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов — таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем гл

do4a.net

Кетоновая диета — разрешенные продукты и меню на неделю

Все из нас знают, что залог хорошей фигуры это занятия спортом, правильный образ жизни, ограничения в питании, отказ от жирной пищи. Увеличение в рационе питания продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, частые и небольшие перекусы. Меньше ешь, больше тренируйся. Но оказывается это не совсем точно. Потребляем мало калорий, в результате энергия потрачена, а талия не становится меньше. В большом количестве диет действительно не просто разобраться.

Например, кето-диета, в результате ведет к потере жира, приливу сил и энергии притом что в меню используются продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Достаточно просто ограничить, а еще лучше прекратить поедание любимых нами конфет, кексов, пирожных, картофеля, макарон. Это и будет одним из видов кетоновой диеты.

В чем смысл кетоновой диеты?

Создавая в организме дефицит углеводов, но обеспечивая в достаточном количестве жирами, мы приводим организм в состояние, которое носит название кетоз. Это когда организм ощущает нехватку глюкозы (обычного сахара, которым нас снабжают углеводы) и начинает сжигать жиры, превращая в глюкозу и жирные кислоты, побочным продуктом которых являются кетоны.

Именно кетоны в таком случае дают энергию для работы в полную мощь нашему организму и мозгу. При таком рационе питания можно поддерживать его калорийность, но при этом сохранится мышечная масса, но уйдет лишний жир. Поступающий в организм жир, сжигается кетонами, уничтожая отложения и давая энергию.

Несомненно, углеводы, белки и жиры важны для организма, они обеспечивают его энергией. Но когда углеводов из вне поступает в организм недостаточно, он сам начинает вырабатывать аналог глюкозы – кетоны. Жирные кислоты из подкожного жира окисляются и таким образом образуют их.

Конечно, если вы решили остановить свой выбор на кетоновой диете необходимо сбалансировать содержание в меню жиров и белков. В такой диете предусматривается полный отказ от углеводсодержащих продуктов (кондитерских изделий, сладостей, каш и т.д.), как только вы съедите такие продукты, в организме незамедлительно начнет вырабатываться глюкоза и результат вашей диеты не принесет результатов. Потраченные до этого усилия пропадут даром.

Основные правила диеты

Для правильного и эффективного использования кето диеты необходимо следующее:

1. Несколько дней подсчитайте и сложите потребляемые вами калории и разделите на количество этих дней, от того числа, что у вас получится, отнимите 600-700 ккал. Эта цифра и есть то значение калорий, которое вам следует потреблять в сутки.
2. Постепенно начните уменьшать в меню количество продуктов с высоким содержанием углеводов, а увеличьте потребляемый белок. Ежедневно включайте в свой рацион жиры, но только натурального происхождения.
3. Потребление овощей должно быть примерно 40-60 гр. Можно не урезать количества мяса и молочных продуктов, но следите за тем, чтобы соблюдать суточную калорийность.
4. В течение дня обязательно выпивайте до двух литров воды (можно минеральной, но не газированной) для более приятного вкуса можно добавить несколько листочков мяты или лимон, на пользу будет и потребление зеленого чая. Очень хорошо, если вы два дня перед началом диеты откажитесь от приема пищи и посидите на воде.

Продукты используемые при кетоновой диете

Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:

• любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
• рыба (особенно жирных пород), приготовленная без панировки, морепродукты,
• жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
• растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
• авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)
• свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
• зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
• орехи, яйца, ягоды.

Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами, вполне достойный перекус или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. Как видите, нет ничего страшного, а в поле приемлемое и приятное питание.

В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.

Содержание и пропорции белка жира и углеводов

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете и гораздо быстрее принесет желаемый результат.

Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это не правильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.

Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.

Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.

Меню кетоновой диеты на неделю

Представляем вам небольшой образец меню на неделю:

1. Понедельник: завтрак – омлет из 3-4 яиц, можно добавить томаты, белковый коктейль, тост и сыр, обед – мясо (можно суп без картошки и макаронных изделий), салат, можно другой вариант – рис с куриной грудкой (можно дареной) и сыр, ужин – запеченная рыба в фольге и салат.;
2. Вторник: завтрак – творог, зеленое яблоко, обед – одну-две ст. ложки риса, запеченная или отварная курица, салат, ужин – салат из баклажанов и кабачков, творог;
3. Среда: завтрак — 2-3 отварных яйца и грейпфрут, обед – рататуй, телятина на пару или в собственном соку, ужин – легкий вариант салата «Цезарь», творог;
4. Четверг: завтрак – творожный омлет, апельсин, обед – одна-две ст. ложки гречневой каши, мясо индейки (можно на гриле), ужин – салат из тунца и фасоли, огурец, листья салата;
5. Пятница: завтрак – запеканка из творога с ягодами, обед – тушеные говядина и фасоль, томаты черри, ужин – запеченная скумбрия, редис, огурец, томаты;
6. Суббота: завтрак — яичница из 2-3 яиц и стручковая фасоль, обед – салат из семги, моцареллы, огурцов и томатов, ужин – свиной шашлык и салат китайская капуста + черри + перец болгарский + каперсы;
7. Воскресенье: завтрак — творожный омлет и зеленое яблоко, обед – кальмары и тушеная фасоль, ужин – рататуй и бефстроганов.

На полдник (или дополнительный перекус) можно съесть что-то из следующего яйцо, огурец, сыр, орехи, творог, казеин, протеин, авокадо.

В интернете на различных форумах, вы можете почитать отзывы о результатах кетоновой диеты и убедиться, что в основном они положительные. Врачи диетологи так же довольно часто советуют своим пациентам обратиться именно к такому способу сбросить лишний вес.

Даже те, кто ленится и боится начать худеть при помощи диеты, этот способ воспринимают позитивно и дают отзывы о том, что довольно быстро удается избавиться от лишнего жира. Но не забудьте о наших советах приведенных выше. Только правильно составленное меню, в строгом соответствии количества жиров, белков и углеводов, принесет желаемый результат, и вы не потратите зря время.

(Visited 5 086 times, 5 086 visits today)

liteday.ru

принципы, основы, продукты и меню на день

Вы хотите стать стройнее, но не хотите чтоб вас постоянно мучил голод? Тогда обратите внимание на Кето-Диету! С этой диетой вы сможете быстро терять вес, не считая при этом калории и порции.

В 80-90-е годы, весь западный мир (особенно Америку), покорил страх жира и жирной пищи. В то время популярно было отказаться от обычной натуральной жирной пищи в пользу обезжиренной. Продукты с очень малым процентом жира заполонили все прилавки супермаркетов. Это было аргументировано тем, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах. Но люди не знали, что если они будут есть меньше жира, то они начнут есть больше углеводов, чтобы оставаться сытым. Поэтому в те периоды стали массово звучать слова об ожирениях и сахарном диабете. Теперь вам ясно, почему нельзя отказываться от натуральных продуктов с достаточным количеством природного жира в пользу диетических обезжиренных.

Что такое Кето (кетоновая) диета?

Кето-диета — это диета с ограниченным потреблением углеводов и повышенным содержанием жиров и белков в рационе. Основной принцип данной диеты — больше жиров, меньше углеводов. Эта диета является более строгой, чем например диета Аткинса, где можно есть абсолютно любые виды жира. Она получила своё название из-за так называемых Кетонов — тел, которые образуются в процессе метаболизма жиров, после чего потом используются как энергия, а сам процесс называется Кетозом. Обычно для таких целей используются углеводы, но при их недостатке, организм находит решение и прибегает к жирам, которые становится основным источником энергии.

Для кого подойдёт Кето-Диета?

Кето-диета хорошо подойдёт для людей, которые хотят быстро похудеть, а также тем, кто набрал нужную мышечную массу и хочет подсушиться. Но те люди, которые тренируются в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу при использовании этой диеты, увы, но данная диета вам не подойдёт. Кетоническая диета — это очень тонкий и сложный процесс, в котором нужно уметь хорошо слушать свой организм, поэтому даже некоторые опытные атлеты теряют долю своей мышечной массы на ней.

Основы

В этой диете вам нужно не только сократить долю всех потребляемых углеводов, но ещё и ограничить потребление сахара и крахмалов. Когда вы максимально ограничиваете продукты содержащие крахмал и сахар, в вашем организме начинает стабилизироваться уровень сахара в крови, а уровень инсулина падает. За счёт этого усиливается сжигание жира, а также вас часто не будет покидать чувство сытости. Когда вы ограничиваете приём углеводов, организм начинает перестраиваться из гликолиза (проц. расщепления углеводов) на липолиз (проц. расщеп. жиров). Это происходит в том случае, если запасы гликогена в печени и мышцах полностью истощены, обычно эти процессы запускаются уже после 2-х дней диеты.

Что можно есть?

Мясные продукты: практически любое мясо птицы, говядины и даже свинины. Можно есть также шкурку курицы, но желательно чтоб это была курица домашняя, которая не питалась комбикормами.

Морепродукты: кальмары, креветки, а также сельдь, лосось или любая другая жирная рыба без панировки.

Яйца: можно использовать яйца в любом приготовленном виде.

Полезные жиры: используйте в приготовлении оливковое масло или растительное. Также включайте в свой рацион омега 3-6 жиры.

Овощи: можно есть все виды зелёных овощей и зелени (капуста, салат, спаржа и тд.)

Молочка: сметана, масло, сливки 40%, и жирные сорта сыров.

Орехи: их можно часто встретить в диетах, и кето-диета не исключение.

Ягоды: ягоды очень полезны для всего организма, поэтому их можно потреблять в умеренном количестве.

Старайтесь выбирать те продукты, у которых процентное соотношение углеводов не выше 6%.

Также старайтесь пить больше воды и зелёного чая.

Что нельзя есть?

Крахмал: те продукты, которые содержат в себе крахмал (хлеб, рис, макароны, картофель и тд.) нужно максимально исключить.

Сахар: в любом виде нужно исключать (в твёрдом и жидком), т.к. это самый главный наш враг. Всевозможные сладкие газированные напитки, батончики, мороженое и тому подобные популярные продукты на прилавках магазинов- все это, должно быть исключено из рациона.

Маргарин: этот продукт является лишним в любой диете или просто здоровом питании, поэтому забудьте о нём.

Пиво: этот напиток содержит в себе много быстро всасывающихся углеводов.

Фрукты: избегайте фруктов, которые богаты сахаром (виноград, манго, мандарины и тд.)

Сколько нужно есть?

Жиры – 65%; Белки – 30%; Зелёные овощи – 5

Есть одно очень важное правило в Кето-диете – вес белков должен приравниваться к весу жиров. По весу разницы практически нет, но если смотреть в сторону калорийности, то у нас получается двукратное превосходство в пользу Жиров (Жир-9Ккал, Белок-4Ккал), собственно в этом и заключается принцип данной диеты. Допустим вам нужно съесть 2000 ккал за сутки, у нас получается:

1300Ккал/145грамм — Жиров; 600Ккал/150грамм — Белков; (Углеводы- 20/30 грамм)

У нас получилось примерно по 150 грамм Белков и Углеводов, которые нужно съесть за целые сутки из расчёта 2000Ккал. Кстати, соотношение Б/Ж никак не отражается на порциях, оно лишь суммируется за целый день. Процент Белков и Жиров может немного меняться, но чаще всего в пользу жиров. Например, рацион может состоять на 20% из Белковой пищи и на 75% и Жиров.

Чтобы высчитать индивидуально для себя необходимое количество калорий, воспользуйтесь статьёй «Как правильно считать калории?». Помните, что для похудения вам нужно создать дефицит калорий, поэтому тратьте на 300-500 Ккал. больше, чем вы съедаете.

Как правильно придерживаться Кето-диеты?

Сама диета может длиться от 1 недели, до 1-2 месяцев (из расчёта поставленных целей). Но на первых порах её рекомендуется использовать в течение 1-2 недель. Первая неделя должна идти с повышенными порциями белка (до 45%), чтобы организм не испытывал больших стрессов, ведь он должен постепенно адаптироваться к использованию жиров. На второй неделе можно понизить долю белков до 30% и продолжать придерживаться такого плана. Выход из кетоновой диеты должен быть постепенный, т.е. увеличивайте долю углеводов не более 30 грамм в сутки. За несколько недель, реально похудеть до 10 килограмм, и при этом не мучить себя голодом и подсчётом порций.

В чём разница между низкоуглеводной и кетоновой диетами?

В низкоуглеводной диете могут присутствовать углеводы, обычно эта цифра больше 60 (грамм), что является неприемлемым для кето-диеты. При таком количестве углеводов, организм не может переключиться в постоянную работу на жирах, т.к. не происходят те самые процессы, которые связаны к кетозом. А при кето-диете, в организм поступает ничтожно малое количество углеводов (или вовсе отсутствуют в рационе), и он просто вынужден работать на жирах.

Как это работает?

Когда вы потребляете много углеводов, то лишь определённая часть из них усваивается в кишечнике, а впоследствии расщепляется на простые сахара. После всасывания, простые сахара повышают уровень глюкозы в крови, что провоцирует секрецию инсулина. Этот гормон способен усиливать синтез не только белков, но и жиров, поэтому он напрямую связан с накоплением жира.

Инсулин вырабатывается во внутрисекреторном отделе поджелудочной железе. В то время, когда инсулин повышен, он способен препятствовать сжиганию жира, а также сохранять излишки питательных веществ в жировых клетках. Спустя некоторое время, это может спровоцировать дефицит глюкозы в организме, что повлечёт за собой голод. Вследствие этих процессов, мозг посылает сигналы и человек пытается как можно скорей насытить свой организм едой. Это постоянный круговорот, который влечёт за собой процессы накопления жира.

При потреблении низкого количества углеводов, уровень глюкозы в крови поднимается постепенно и часто стабилизируется, что не вызывает больших всплесков инсулина. Такой подход, позволяет увеличить выход жира из жировых депо, благодаря чему и усиливается жиросжигание.

Диабетикам

Если вы страдаете сахарным диабетом, то как только вы сядете на данную диету, вам нужно будет чаще проверять уровень сахара в крови. Используя данную диету и максимально ограничивая себя в углеводах, вы снижаете потребность в гипогликемических препаратах. При использовании одинаковой дозе инсулина, которая была до диеты, вы можете довести себя до гипогликемии, поэтому также необходимо снизить дозу лекарств. Чтобы максимально обезопаситься, нужно обратиться к личному врачу. Если же вы абсолютно здоровы, то риска развития гипогликемии практически нет.

Побочные эффекты Кето-Диеты

Когда вы только начинаете придерживаться данной диеты, и прекращаете употреблять сахар и крахмал, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты: так организм реагирует на изменения в питании. В среднем, продолжительность такого реагирования проходит уже после нескольких дней.

Популярные побочные эффекты:

• Вялость
• Головные боли
• Тягость
• Эретизм
• Учащённое сердцебиение

После адаптации организма, побочные эффекты проходят. Чтобы свести их к минимуму, нужно пить больше воды, а также подсаливать некоторые овощи, но лишь немного.

Меню кето-диеты

Завтрак

На завтрак можно съесть не более 15 гр углеводов, которые можно взять из некрахмалистых овощей и сыра. Также можно приготовить омлет из 2-4 яиц и жареными помидорами.

Обед

В обед необходимо избегать злаки, крахмалистые овощи, сахар, фрукты, а также молоко и йогурт. Также не рекомендуется злоупотреблять углеводами, а лучше всего ограничить их приём до 15 гр. Лучше всего в обед есть салаты, мясо либо овощной суп с фрикадельками без картошки, лапши и риса.

Ужин

На ужин нужно сочетать зелёные овощи и мясо. Также можно сюда добавить полезные жиры в виде орехов или заправить салат растительным или оливковым маслом.

Перекусы

Ваши перекусы должны содержать не более 5 гр углеводов и должны состоять из белков и жиров. Это могут быть сваренные яйца вкрутую, рыба, куриные крылышки, огурец, сельдерей и сыр.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа — кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна «Diabetes Solution».

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, «The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance».

Кето-диета: меню[править | править код]

Завтрак

• Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
• Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
• Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Обед

• Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
• Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Полдник

• Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
• Миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

• Семга (130 граммов; 256 ккал).

• Салат (30 граммов).

Второй ужин

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов[править | править код]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов[править | править код]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

• Крупы.
• Виноград.
• Бананы.
• Выпечка.
• Свекла.
• Морковь.
• Картофель.
• Макароны.
• Сахар.

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании^[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты[править | править код]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

sportwiki.to

5 главных ошибок кето-диеты — DailyFit

Кетогенная диета вызывает массу вопросов. Если вам кето-диета дается с трудом, изучите наиболее вероятные причины трудностей и узнайте способы их решения!

Автор: Джейсон Уиттрок и коллектив авторов

При грамотном подходе кетогенная диета может давать фантастические результаты, особенно если верить ее сторонникам. Кето-апологеты говорят о стремительном таянии жировых ледников, запредельной работоспособности, кристальной ясности ума и уйме других полезностей для здоровья, многие из которых ученые только начинают изучать под микроскопом.

Но неоспоримо и то, что с кетогенной диетой очень легко ошибиться, пожалуй, проще, чем с какой-либо другой. Как это ни странно, подвох не всегда таится в «переедании углеводов». Ниже перечислены 5 главных кето-ошибок, которых следует всячески избегать.

1. Нежелание терпеть трудности переходного периода

Прежде чем ринуться в пучину кетоза, вы должны понять, что ваш организм всю жизнь работал на углеводном топливе. Теперь вы просите его переключить рубильники метаболизма и начать использовать в качестве источника энергии жиры вместо углеводов.

В период адаптации неизбежны побочные эффекты, которые часто называют «кето-гриппом». Все, что от вас требуется, это быть терпеливыми и последовательными. Существуют способы минимизировать проявления кетогенного гриппа, хотя полностью избавиться от него вряд ли удастся. Держитесь курса, и симптомы отступят. В один прекрасный момент вы окажетесь в состоянии кетоза и будете чувствовать себя гораздо лучше, чем в начале пути.

Как спортсмен, который выбрал для себя кето-диету, Джейсон Уиттрок знает о преимуществах и недостатках подобного образа жизни

На адаптацию к жировому рациону уходят недели, а не дни. Чтобы вывести печи жиросжигания на пиковую мощность, большинству требуется от 3 до 4 недель. Будьте последовательны и дайте кетогенной диете возможность себя проявить!

2. Нехватка жиров

Не смотрите на кето-диету как на низкоуглеводную; это диета с супер-высоким содержанием жира. Конечно, много углеводов вам есть не придется, но важно изменить психологическую установку с «есть меньше углеводов» на «получать достаточно жира».

По меньшей мере 75% калорий вашего рациона должно поступать в виде жира; источником которого могут стать яйца, бекон, сосиски, авокадо, растительные масла, кокосовое масло, сливочное масло. Такими продуктами и нужно запасаться. Психологически не все к этому готовы. Вы привыкли держаться от жирной пищи подальше, а теперь, не с того ни с сего, тележка супермаркета оказывается завалена продуктами с высоким содержанием жира.

И это хорошо. Жир — ваш новый источник энергии. Ваши двигатели больше не работают на углеводном топливе, им нужен жир. Если жира в тарелках мало, обороты двигателей упадут, работоспособность будет никудышной, и вы махнете на кето-диету рукой.

3. Слишком много протеина

Разным людям на кето-диете нужны разные количества протеина, но на начальных этапах главное не переусердствовать. Если вы едите слишком много протеина, в организме запускается процесс глюконеогенеза, и в конченом итоге весь лишний белок превращается в глюкозу, которая не дает вам перейти в состояние кетоза.

Очень важно выбирать жирные продукты с небольшим количеством белка. Вам не нужно налегать на курицу. Не нужно тоннами поглощать тунец. В супермаркете покупайте жирные куски говядины, а не филе индейки. Вместо диетического бекона из индейки покупайте обычный бекон. Только 20% ваших калорий должны поступать в виде белка.

4. Дефицит электролитов

Электролиты важны на любой диете, но для кетогенной они становятся абсолютно критичными. Более того, я бы сказал, что электролиты – главная причина досрочного схода с кетогенной дистанции. Если вам не хватает натрия, магния и калия, вас будут мучить головные боли, упадок сил, запоры, сонливость и заторможенность – другими словами, все симптомы так называемого «кето-гриппа», — и в конечном итоге вы сдадитесь.

Почему это происходит? Для начала, инсулин дает почкам указание удерживать натрий. Когда секреция инсулина уменьшается, почки начинают выводить натрий из организма, особенно во время тренировок. Критически необходимо восполнять этот натрий солью из пищи. Можно есть соленые снеки, но мое любимое решение — куриный бульон.

Калий — еще один важный электролит; он участвует во всех типах мышечных сокращений и вообще, калий жизненно необходим всем органам и тканям. Чтобы запастись калием, ешьте больше зеленых листовых овощей и налегайте на авокадо. Рекомендую съедать 1-2 целых авокадо каждый день. Эти маленькие жировые бомбочки могут стать вашими лучшими друзьями!

Наконец, магний, который участвует чуть ли не в каждой биохимической реакции. Магний можно получить из орехов и семян, например, из грецких орехов, миндаля, тыквенных семечек, пеканов или фисташек — все эти продукты есть в кето меню. Тем не менее, я рекомендую принимать магний дополнительно в виде пищевых добавок.

5. Невидимые углеводы

Слушайте: только 5% калорий должно поступать в виде углеводов. Здесь нет места для ошибки! Вы должны есть много зеленых листовых овощей, орехов и семян, но вы также должны контролировать наличие невидимых сахаров в запакованных продуктах.

Пищевые компании собаку съели на том, как напичкать свою продукцию невидимыми углеводами. Они хотят, чтобы у вас была зависимость от углеводов. Это основа их прибыли! Вам ничего не остается, кроме как научиться защищать свои права и стать экспертом по чтению этикеток.

Покупая что-либо, смотрите, сколько углеводов значится в таблице пищевой ценности. Что не менее важно, внимательно изучайте перечень ингредиентов и ищите в нем все возможные синонимы для обычного сахара. К ним относятся сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, меласса, лактоза, ячменный солод, декстроза, агава, сок сахарного тростника, фруктовый сок, мед, мальтозная патока, солодовый сироп. Это основные названия, но перечень далеко не полный. Если у вас остаются хоть какие-то сомнения, не покупайте!

При грамотном подходе кетогенная диета может стать спасательным кругом, который поможет вам в физическом и психологическом отношении. Я знаю об этом из личного опыта. Так что дайте ей шанс, но только если вы готовы все делать правильно. Исключив из своей кето-диеты эти 5 ошибок, вы окажетесь на верном пути.

Читайте также

dailyfit.ru