Как снизить холестерин диета: Диета против холестерина

Содержание

Диета против холестерина


Что такое атеросклероз и чем он опасен

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти человека в трудоспособном возрасте. Наиболее частой причиной болезней органов кровообращения является повреждение стенок кровеносных сосудов атеросклерозом. При поражении кровеносных сосудов сердца пациенты страдают от тяжелых болей за грудиной – стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда, то есть омертвением сердечной мышцы. Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, тогда развиваются нарушения, вплоть до инсульта – омертвения мозговой ткани. При поражении сосудов, несущих кровь к мышцам ног, появляются нестерпимые боли, человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

Существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно – у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое – у пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

 Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Результаты больших научных эпидемиологических программ с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, которые значительно повышают вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют факторами риска.

Самые опасные: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. А также сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела – ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если снизить уровень каждого фактора риска, например, уровень холестерина в крови, артериальное давление, избыточный вес и бросить курить, то общая вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно снизится, а развитие атеросклероза замедлится. В том числе за счет снижения уровня холестерина в крови.

 Две стороны одного холестерина

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, желчных кислот, необходимых для пищеварения, стероидных гормонов. Много холестерина в нервной ткани. На все это нужды в печени образуется холестерина более чем достаточно. Но человек потребляет его с пищей и часто в избыточном количестве. Основным источником холестерина служат жирные животные продукты. Если их в рационе питания много, а не содержащих холестерин растительных масел, зерновых, овощей и фруктов мало, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеины

Не весь холестерин крови одинаково опасен, говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как вещество холестерин одинаков, но находится в крови в разных сферических частицах – комплексах с другими жировыми и белковыми молекулами, их называют липопротеинами. Есть липопротеины низких плотностей, которые несут холестерин с кровью в периферические ткани из печени, где он синтезируется. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, в крови накапливается избыток холестерина, он откладывается в стенках кровеносных сосудов, а вокруг его отложений разрастается соединительная (рубцовая) ткань. Так образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда и затрудняющая ток крови. Холестерин в составе липоротеинов низких плотностей можно назвать «плохим».

Атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани – называют нестабильными. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и как пробка перекрывает весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами отмирает.

Если это происходит в сердце, то развивается инфаркт миокарда, если в мозге – инсульт. К таким опасным заболеваниям приводит повышенный уровень холестерина, который находится в липопротеинах низкой плотности. Именно поэтому он и называется «плохим». В развернутом лабораторном анализе липидов (жиров и жироподобных веществ) крови этот показатель обозначается сокращенно – ХС ЛНП. Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛВП захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, ЛВП не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.

Чем выше содержание в крови ХС ЛНП («плохого» холестерина) и чем ниже уровень ХС ЛВП («хорошего» холестерина), тем быстрее разовьется атеросклероз.

Кардиологи всего мира считают, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Причем необходимо делать анализ крови на «хороший» и «плохой» холестерин, т. е. развернутый анализ на липиды. Повышение холестерина в крови опасно, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

 Как снизить уровень «плохого» холестерина

Уровень холестерина крови можно снизить.  Для этого следует изменить образ жизни:

  • оздоровить питание;
  • отказаться от курения;
  • больше двигаться.

 Диета для снижения холестерина

  • Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др.) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
  • В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
  • Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
  • Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
  • Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
  • Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
  • Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
  • Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
  • Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
  • При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

 Рекомендации к выбору продуктов питания:

Виды продуктов Рекомендуются Потреблять в умеренном количестве Исключить из питания
Зерновые Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия Хлеб из муки тонкого помола Сдобный хлеб
Супы Овощные Рыбные На мясном бульоне
Молочные Молочные продукты и сыры сниженной жирности Полужирные молочные продукты и жиры Цельное молоко, сливки, сыры, жирные кисло-молочные продукты
Яйца Яичный белок Яйца Яичница на животных жирах
Морепродукты Морской гребешок, устрицы Мидии, крабы, лангусты Кальмары, креветки
Рыба Все виды, особенно морская Жареная на растительных маслах, слабосоленая Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах
Мясо и птица Курица, индейка без кожи, телятина, кролик Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты
Жиры Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины
Овощи и фрукты Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые Картофель, жареный на растительных маслах Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах
Орехи Миндаль, грецкие Арахис, фисташки, фундук Кокосовые, соленые
Десерт НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах
Приправы Перец, горчица, специи Соусы несоленые Майонез, сметанные соленые
Напитки Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки Алкогольные напитки – малое/умеренное количество Кофе или шоколадные напитки со сливками

Тщательным соблюдением диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12%. Такая диета не только понижает уровень «плохого» холестерина, но и повышает уровень «хорошего» холестерина. Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л) и ХС ЛНП (менее 3 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач порекомендует лекарства, снижающие холестерин. Таких препаратов сейчас много. Главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Однако их эффективность не выше хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, чаще всего назначаются статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40%. Научные исследования показали, что статины также облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Отказ от курения

Доказано, что активное курение самого курильщика и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Табачный дым содержит широкий спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Так, никотин нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса холестерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наиболее доступный и достаточно эффективный вид физической активности – быстрая ходьба на свежем воздухе.  Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2-х часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достичь при тренировке – 110–120 ударов в минуту.

Многим людям не хватает времени для тренировок, поэтому необходимо использовать любые возможности для движения во время рабочего дня и после. Например, для работников «сидячих» профессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т. п. Результаты больших исследований показали, что сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца

Простые шаги для снижения холестерина
Ваш доктор говорит что у вас высокий холестерин? Тогда вы знаете, что вам необходимо поменять свое питание и образ жизни, чтобы уменьшить холестерин и риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач пропишет лекарства для снижения уровня холестерина, все-равно необходимы изменения в питании и быть более активным для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наши простые советы помогут держать уровень холестерина в порядке.
Холестерин, плохой и хороший
Наше тело нуждается в небольшом количестве холестерина для нормального функционирования. Но мы можем получать большое количество насыщенных жиров и холестерина  из еды. И то и другое увеличивает количество ЛНП (плохого) холестерина. ЛНП холестерин может вызывать образование бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. ЛВП (хороший) холестерин, с другой стороны, помогает очищать вашу кровь от плохого. Нам нужно снизить ЛНП холестерин и увеличить ЛВП холестерин, начнем с питания.
Контроль количества пищи. Не более ладони за раз.
Большинство людей употребляют в двое большее количество пищи за раз, чем это рекомендовано для здоровья. Это может привести к увеличению веса и высокому холестерину в крови. Вот легкий способ контролировать количество пищи: Используйте свою ладонь. Одна порция мяса или рыбы, это приблизительно столько, сколько помещается на вашей ладони. Одна порция свежих фруктов размером, примерно, с ваш кулак. И одна порция приготовленных овощей, риса, или макаронных изделий должна помещаться на обоих ладонях рук сложенных вместе.
Больше полезной пищи
Положите на свою тарелку больше фруктов и овощей, от пяти до девяти порций в день (см. предыдущий совет), чтобы снизить “плохой” ЛНП холестерин. Пользу окажут также антиоксиданты содержащиеся в этих продуктах. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше остается “места” для жирной пищи. Также, это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие, также помогают снизить уровень “плохого” ЛНП холестерина.
Для здоровья сердца полезны морские продукты
Меню для здоровья сердца должно включать рыбу, как минимум, два раза в неделю. Почему? В рыбе содержится малое количество насыщенных жиров. И большое количество полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов, определенный вид жиров в крови. Омега-3 также помогают снижать уровень холестерина, замедляют рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины.
Начните свой день с цельных зерен
Миска овсянки или каша из цельного зерна послужат вам весь день. Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед. Они также помогают уменьшить количество “плохого” ЛНП холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Другие примеры цельных зерен включают в себя коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола.
Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы
Желаете перекусить? Горстка орехов будет вкусной альтернативой другим продуктам, которое способствует снижению количества холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что снижает уровень “плохого” холестерина, оставляя “хороший” халестерин в норме. удаление зубного камня стоимость Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, имеют пониженный уровень риска сердечных заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому старайтесь не съедать более 30 граммов орехов в день.
Ненасыщенные жиры полезны для сердца
Нам нужно немного жира в рационе — около 25 — 35 процентов из употребляемых калорий в день. Но вот тип жира имеет ключевое значение. Ненасыщенные жиры — содержащиеся в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, помогают снизить уровень “плохого” холестерина и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животноводства, повышают уровень “плохого” холестерина. Даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому не стоит злоупотреблять ими.
Больше бобов, меньше картофеля
Для нашего тела необходимы углеводы, но некоторые более полезны для организма чем другие. Цельные зерна, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельных зерен и бобовые содержат большее количество клетчатки и меньше поднимают уровень сахара в крови. Они помогают снизить холестерин и чувствовать себя сытым более длительное время. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, белом рисе и пирожных, повышают уровень сахара намного быстрее. Это приводит к более быстрому чувству голода, и может увеличить риск переедания.
Двигайтесь
Даже 30 минут физической активности в день (для энергичных занятий, таких как бег, достаточно 20 минут три раза в неделю), поможет снизить уровень “плохого” и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Чем больше упражнений, тем лучше. Физическая активность также помогает поддерживать здоровый вес, снижая вероятность развития закупорки артерий. Нет необходимости заниматься 30 минут подряд в день, можно разделить на занятия по 10 минут в течение дня.
Прогулка
Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, и не любите посещать тренажерный зал — просто сходите на прогулку. Это легко, полезно, и все что нужно, это хорошая пара обуви. Такие занятия как ходьба, снижают риск инсульта и заболеваний сердца, помогают похудеть и укрепить кости. Если вы решили заниматься прогулками, начните с 10 минут в день, постепенно увеличивая длительность.
Поработать без похода в спортзал
Вы можете укрепить здоровье вашего сердца без упражнений или занятий в спортзале. Подходит любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по ступенькам вместо лифта. Даже работа по дому может классифицироваться как упражнение, если вы затеяли серьезную уборку, которая заставляет ваше сердце биться чаще.
Ответственно относитесь к своему здоровью
Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш доктор можете использовать несколько стратегий для снижения этого уровня. Вы можете улучшать свою диету, снизить вес, заниматься физическими упражнениями, и даже принимать таблетки. Есть также другие советы, которые вы можете взять себе на вооружение, чтобы быть уверенным что находитесь на правильном пути.
Что делать, если приходиться питаться не дома
Довольно легко держать уровень холестерина под контролем, если вы готовите дома. Но как быть если приходиться питаться вне дома? Ресторанная пища может быть наполнена насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровую пищу могут принести в большой порции. Воспользуйтесь этими советами:
Выбирайте продукты запеченные, приготовленные на пару или гриле, но не жаренные на масле.
Если знаете что порция большая, заказывайте пол порции, вместо целой.
Ищите скрытые ловушки
Внимательное изучение этикеток приобретаемых продуктов имеет важное значение для диеты направленной на здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот несколько советов:
Если на упаковке написано “цельные зерна”. Прочтите этикетку, она должна содержать пшеницу из цельно зерна или муку из цельно зерна.
Продукты, на которых указано, что они не содержат холестерин, все-равно могут повышать его уровень. Насыщенные жиры могут быть виновником этого повышения.
Избегайте стресса
Хронический стресс может повышать кровяное давление. Повышенное давление добавляет риск атеросклероза, когда бляшки с холестерина накапливаются на артериях. Исследователи также доказали, что для некоторых людей, стресс напрямую увеличивает уровень холестерина в крови. Снимайте стресс расслабляющими упражнениями или медитацией. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие вдохи. Эти простые действия можно делать в любом месте.
Когда потеря означает победу
Снижение веса — это лучшее что вы можете сделать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение увеличивает риск высокого холестерина, высокого кровяного давления, и диабета 2-го типа. Это все влияет на стенки ваших артерий, делая их более склонным к накоплению бляшек с холестерина. Снижение веса, особенно брюшного жира, который приводит к отвердеванию стенок артерий, помогает повышать “хороший” холестерин и снижать уровень “плохого”.
Следуйте советам своего врача
Управление уровнем холестерина — это пожизненный процесс. A2news.ru советует регулярно посещать врача, чтобы следить за своим здоровьем. Соблюдайте рекомендации врача по режиму питания, физических упражнений и лекарств. Работая вместе, вы и ваш доктор сможете снизить уровень холестерина и сохранить ваше сердце здоровым.

Видео наглядно объясняющее вред холестерина:

http://www.a2news.ru/

Питание при повышенном уровне холестерина

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы питания

  • Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
  • Ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др.)
  • Использовать источники ПНЖК семейства w3 — морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь Иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
  • Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).
  • Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, морепродукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).
  • Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
  • Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
  • Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день.
  • Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).

В зависимости от степени повышения уровня холестерина крови (умеренная или выраженная) рекомендации по употреблению продуктов имеют разную степень ограничения некоторых из них (1 и 2 ступени).

Набор продуктов при гиперлипидемии 1 ступени:

Продукты Рекомендуется Ограничить Не рекомендуется
Жиры Снизить потребление на 1/3 Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица Курица без кожи не более 180 г в день Все сорта мяса без жира не более 1-3 раз в неделю Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца Яичный белок Не более 2 целых яиц в неделю  
Рыба Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю Крабы и креветки Икра рыб
Молочные продукты В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц Выпечка, сдоба
Напитки, десерт Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц Шоколад, конфеты

Набор продуктов при гиперлипидемии 2 ступени:

Продукты Рекомендуется Ограничить Не рекомендуется
Жиры Снизить потребление на 1/2 Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин
Мясо и птица Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю Все сорта мяса без жира не более 90 г 2 раза в неделю Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка
Яйца Яичный белок Не более 2 целых яиц в неделю  
Рыба Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю Крабы и креветки Икра рыб
Молочные продукты В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое
Фрукты и овощи Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло
Зерновые Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц Выпечка, сдоба
Напитки, десерт Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц Шоколад, конфеты

Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

По материалам Екатеринбургского городского
центра медицинской профилактики

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Повышение уровня холестерина чревато опасными заболеваниями. Чтобы этого не произошло, важно следить за его состоянием и вовремя снижать его количество.

Для борьбы с высоким уровнем холестерина существуют разные методы. Однако противохолестериновая диета признана самым эффективным. Какие продукты нужно ввести в свой рацион человеку, который борется с холестерином?

Как нужно питаться при повышенном холестерине?

При данной проблеме важно соблюдать следующие меры:
  1. Ограничить количество соли до минимума. Соль способствует задержке жидкости в тканях организма. Это провоцирует отеки и заболевания выделительной системы.
  2. Питаться низкокалорийной пищей, но 5–7 раз в сутки. Частое питание поможет создать постоянное ощущение сытости при потреблении легкой пищи.
  3. Отдавать предпочтение растительным жирам. Нужно полностью отказаться от сливочного масла и маргарина, заправляя блюда растительными жирами.
  4. Полностью отказаться от вредных привычек. Максимум, что может позволить себе человек с высоким уровнем холестерина – это выпивать раз в неделю 2-3 глотка сухого красного вина.
  5. Сделать растительную пищу основой своего повседневного меню. Так холестерин начнет выводиться из организма быстрее, сосуды будут становиться более крепкими и эластичными.
  6. Находить в своем расписании время для физических нагрузок и просто прогулок пешком на свежем воздухе.

    Какие продукты помогут больному снизить уровень холестерина?

    В список продуктов для снижения уровня холестерина можно включить следующие:

    1. Жирная рыба. Наличие жира в рыбе не должно пугать пациента. Жир там не такой, как в колбасе или чипсах. Рыба богата жирными кислотами, которые эффективнее всего уничтожают холестерин. Много жирных кислот в скумбрии, селедке, щуке, форели, тунце, семге, камбале.
    2. Орехи любого сорта. В день достаточно съедать около 30 г орешков, чтобы через месяц анализы на холестерин значительно улучшились. При этом важно следить за самочувствием, так как орехи часто провоцируют аллергические реакции.
    3. Растительные масла. Особо выделить среди растительных масел можно кунжутное, льняное, соевое. В них больше полезных компонентов, чем в привычном подсолнечном. Они могут придать блюдам дополнительный, оригинальный вкус.
    4. Бобовые культуры. Бобовые богаты клетчаткой, которая быстро активируется в крови. Они дарят длительное ощущение сытости и способны выводить из организма даже тот холестерин, который уже успел отложиться на стенках сосудов.
    5. Продукты с добавлением отрубей. Раньше отруби считались мусором, который просто выкидывали. Сегодня их ценят как источник ценной для организма клетчатки. Их добавляют в хлебобулочные изделия, используют в качестве приправы в салаты, а кто-то ест их просто так, запивая водой.
    6. Фрукты и овощи. Практически все свежие фрукты и овощи содержат пектин. Пектин – это разновидность клетчатки, которая помогает удалять холестериновые отложения из организма. Их полезно употреблять в качестве перекуса, можно полностью заменять овощами или фруктами какой-либо прием пищи.
    7. Листовой зеленый чай. В чайном листе содержится вещество под названием танин. Оно связывает между собой вредные соединения и выводит их из организма.

      Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

      От следующих продуктов при повышенном холестерине стоит полностью отказаться, чтобы его уровень пришел в норму:

      1. Колбасные изделия, сосиски.
      2. Мясные копчености.
      3. Свежая, сдобная выпечка.
      4. Сладости (торты, пирожные, конфеты, мороженое).
      Внимание! Любителям сладкого можно есть фрукты, натуральный мед, ягоды, сухофрукты, восточные сладости).
      1. Сухие снэки (сухарики, крекер, чипсы, соленая рыба).
      2. Фастфуд и полуфабрикаты.

        При повышенном холестерине важно соблюдать диету. Есть продукты, которые помогают бороться с повышенным содержанием в крови этого вещества.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

        Рекомендации по питанию для снижения уровня холестерина в крови

        Правильное питание поможетВам снизитьуровеньхолестерина в крови,задержать развитие атеросклероза,значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов, а также продлить молодость и жизнь.

        Если у Вас повышен уровень холестерина или есть заболевание сердца и сосудов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

        1. Исключите из своего рациона жирное мясо — говядину и свинину. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Избегайте таких субпродуктов, как печень, легкое и мозги. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине,сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях.Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли. Много холестерина и в жирной домашней птице — гусе или утке. Откажитесь от жарки продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте темное мясо с грудки или ножек птицы, предварительно удалив с них кожу. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фаст-фудом.
        2. Не отказывайтесь от мяса.Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и
        3. Употребляйте не больше 1-2 яиц в неделю или готовьте блюда, используя только белки.
        4. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: обезжиренное или маложирное молоко, кефир до 1% жирности, обезжиренный творог (до 4% жирности). Крупные поставщики холестерина — сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно содержится еще и большое количество добавленного сахара.
        5. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны (не учитывая картофель) и содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи — важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
        6. Контролируйте  свой вес.
        7. Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте в духовке. Овощные салаты готовьте с растительными маслами (без сметаны и майонеза).
        8. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.
        9. Старайтесь больше двигаться, физическая нагрузка снижает накопление вредного холестерина, поступающего с пищей.

        Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.

        Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

        Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

        Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

        Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

        Овсянка и богатые клетчаткой продукты
        Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

        Рыба и Омега-3
        Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

        Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

        Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
        Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

        Авокадо
        Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

        Оливковое масло
        Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

        Сывороточный протеин
        Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

        Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

        НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

        ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

        Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

        Как понизить холестерин — Дибикор

        Большинству современных людей, благодаря средствам массовой информации известно, что повышение уровня холестерина в крови выше нормы может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поражение сосудов с образованием на их стенках холестериновых бляшек носит название «атеросклероз».

        Согласно статистическим данным, почти 200 миллионов человек во всем мире страдают от гиперхолестеринемии (повышенного уровня холестерина). Наиболее часто это состояние встречается при избыточном весе, у лиц старшего возраста и больных сахарным диабетом 2 типа.

        В норме холестерин приносит организму огромную пользу. Он помогает расщеплять жиры, участвует в выработке витамина D, является материалом для построения клеточных мембран, участвует в выработке женских и мужских половых гормонов.

        Основную долю холестерина (около 80%) вырабатывает сам организм, оставшиеся примерно 20% попадают в организм с пищей. В организме человека холестерин присутствует в виде соединений с высокомолекулярными белками («хороший» холестерин) и в виде низкомолекулярных соединений («плохой» холестерин).

        Когда говорят о вреде холестерина для здоровья, то речь идет как раз о «плохом» холестерине, из которого формируются те самые злополучные атеросклеротические (холестериновые) бляшки на стенках кровеносных сосудов. Они сужают просвет сосудов, кровь с трудом проходит по ним, а ткани недополучают кислород и важные питательные вещества. Наиболее часто встречается атеросклероз сосудов сердца и головного мозга. В этом случае атеросклероз может стать причиной возникновения болей в сердце, инфаркта миокарда, нарушения мозгового кровоснабжения.

        В первое время опасный уровень холестерина в крови никак не отражается на самочувствии. Проблемы со здоровьем возникают только после формирования на сосудах холестериновых бляшек. Больные сахарным диабетом, артериальной гипертензией при повышенном уровне холестерина в крови должны отнестись к своему здоровью особенно внимательно, т.к. высокий холестерин увеличивает у них риск развития инфаркта миокарда и инсульта.

        Но, как говорится: кто осведомлён – тот вооружён!
        Если при обследовании в крови выявлен повышенный уровень холестерина, то это повод обратиться к врачу и пересмотреть режим питания. В данной ситуации врачи рекомендуют препараты, снижающие холестерин и специальную гипохолестериновую диету, которая предписывает прежде всего ограничить употребление в пищу жирных и жареных продуктов. Лидерами по содержанию холестерина являются блюда из печени, желтки яиц, икра.

        Не так давно ученые установили, что повышенный уровень холестерина может наблюдаться на фоне недостатка таурина в организме. В каких случаях и почему может развиться дефицит этого вещества? Дело в том, что наш организм не способен вырабатывать таурин в необходимом количестве, поэтому мы ежедневно должны получать его с пищей, при этом традиционная диета россиян бедна таурином. С возрастом синтез этого вещества в организме снижается, а при сахарном диабете, заболеваниях сердца и ряде других тяжёлых заболеваний повышается потребность в нём. Всё это может привести к недостатку таурина в организме и увеличению проблем со здоровьем.

        Поэтому больным, страдающим хроническими заболеваниями и людям старшего возраста необходим дополнительный источник поступления таурина.

        Таким источником является Дибикор – безрецептурный лекарственный препарат, разработанный отечественными учеными на основе таурина. Дибикор помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает работу сердца. Дибикор практически не имеет побочных эффектов, хорошо совместим с другими лекарственными средствами, а его эффективность доказана в клинических исследованиях в России.

         

        Таурин (Дибикор) включен в Национальные рекомендации ВНОК «Кардиоваскулярная профилактика» в качестве средства, рекомендованного для гиполипидемической терапии при сахарном диабете 2-го типа (глава 12.3)

        Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: MedlinePlus

        Что такое холестерин?

        Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

        Холестерин перемещается через кровь в составе белков, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

        Какие методы лечения повышенного холестерина?

        Лекарства от высокого холестерина — это полезные для сердца изменения в образе жизни и лекарства. Изменения в образе жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.

        Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

        Изменения в образе жизни, полезные для сердца, включают диету для снижения уровня холестерина.План питания DASH — один из примеров. Другой вариант — это лечебная диета для изменения образа жизни, которая рекомендует вам

        Выбирайте более полезные жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров, и менее 7% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, вы должны съедать максимальное количество жиров:

        калорий в день Всего жиров Насыщенные жиры
        1,500 42-58 граммов 10 грамм
        2 000 56-78 грамм 13 грамм
        2,500 69-97 грамм 17 грамм

        Насыщенные жиры — плохие жиры, потому что они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) больше, чем что-либо другое в вашем рационе.Он содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах.

        Транс-жиры — еще один плохой жир; он может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, крекеры и картофель фри.

        Вместо этих плохих жиров попробуйте более здоровые жиры, такие как нежирное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.

        Ограничьте употребление продуктов с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, у вас должно быть менее 200 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты, яичные желтки, креветки и цельномолочные молочные продукты.

        Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить всасывание холестерина в пищеварительном тракте. Эти продукты включают

        • Цельнозерновые злаки, такие как овсянка и овсяные отруби
        • Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
        • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима

        Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных понижающих холестерин соединений в вашем рационе. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеролами, действуют как растворимая клетчатка.

        Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты не снижают уровень ЛПНП, но могут помочь поднять уровень ЛПВП. Они также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Рыба, которая является хорошим источником жирных кислот омега-3, включает лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию.Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.

        Ограничение соли. Вам следует ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) в день. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, независимо от того, был ли он добавлен во время приготовления пищи или за столом, или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете снизить уровень натрия, вместо этого выбирая продукты и приправы с низким содержанием соли и «без добавления соли» за столом или во время приготовления.

        Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечных заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Один напиток — это бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков, рекомендуется

        .
        • Мужчинам следует выпивать не более двух алкогольных напитков в день
        • Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день

        Этикетки могут помочь вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в покупаемых вами продуктах.

        NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

        5 основных изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

        5 основных изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

        Изменения образа жизни могут помочь улучшить уровень холестерина — и повысить способность лекарств снижать уровень холестерина.

        Персонал клиники Мэйо

        Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов. Лекарства могут помочь повысить уровень холестерина. Но если вы предпочитаете сначала изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина, попробуйте эти пять полезных для здоровья изменений.

        Если вы уже принимаете лекарства, эти изменения могут улучшить их эффект снижения уровня холестерина.

        1. Ешьте полезную для сердца пищу

        Несколько изменений в рационе могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца:

        • Уменьшите количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в красном мясе и жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина.
        • Исключите трансжиры. Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.
        • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты не влияют на холестерин ЛПНП .Но у них есть и другие преимущества для здоровья сердца, в том числе снижение артериального давления. Продукты с жирными кислотами омега-3 включают лосось, скумбрию, сельдь, грецкие орехи и семена льна.
        • Увеличьте количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
        • Добавьте сывороточный протеин. Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам.Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, холестерин, так и общий холестерин, а также кровяное давление.

        2. Делайте упражнения большую часть дней недели и увеличивайте физическую активность

        Физические упражнения могут повысить уровень холестерина. Умеренная физическая активность может помочь повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина. С разрешения врача занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю или интенсивной аэробной нагрузкой по 20 минут три раза в неделю.

        Добавление физической активности, даже с короткими интервалами несколько раз в день, может помочь вам начать худеть. Считайте:

        • Быстрая ежедневная прогулка во время обеденного перерыва
        • Езда на велосипеде на работу
        • Занятия любимым видом спорта

        Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти напарника по упражнениям или присоединиться к группе упражнений.

        3. Бросить курить

        Отказ от курения повышает уровень холестерина HDL .Преимущества проявляются быстро:

        • В течение 20 минут после прекращения курения ваше артериальное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после всплеска, вызванного сигаретой
        • В течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться
        • В течение года после отказа от курения ваш риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у курильщика

        4. Похудеть

        Ношение даже нескольких лишних килограммов способствует высокому уровню холестерина. Небольшие изменения складываются.Если вы пьете сладкие напитки, переходите на водопроводную воду. Перекусите воздушным попкорном или кренделями — но следите за калориями. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте шербет или конфеты с небольшим содержанием жира или без него, например, мармелад.

        Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например использовать лестницу вместо лифта или парковки подальше от офиса. Гуляйте во время перерывов на работе. Постарайтесь увеличить активность стоя, например, приготовление пищи или работу в саду.

        5. Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах

        Умеренное употребление алкоголя было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП , — но пользы от него недостаточно, чтобы рекомендовать алкоголь тем, кто еще не пьет.

        Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Для здоровых взрослых это означает до одного напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и до двух напитков в день для мужчин в возрасте 65 лет и младше.

        Слишком много алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.

        Если изменения образа жизни недостаточно…

        Иногда изменения здорового образа жизни недостаточно для снижения уровня холестерина. Если ваш врач порекомендует лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина, принимайте их в соответствии с предписаниями, продолжая изменять свой образ жизни. Изменения в образе жизни могут помочь вам сохранить низкую дозу лекарств.

        28 августа 2020 г. Показать ссылки
        1. Ваш гид по снижению уровня холестерина с помощью ТСХ. Национальный институт сердца, легких и крови.https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf По состоянию на 22 мая 2018 г.
        2. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        3. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        4. Catapano AL, et al. Руководство ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
        5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        6. Окончательное определение частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
        7. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WwMFAVMvxmA. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        8. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
        9. Дуглас ПС. Упражнения и фитнес в профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.uptodate.com/contents.search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
        10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018. По состоянию на 22 мая 2018 г..
        11. .
        12. Braun LT, et al. Влияние упражнений на липопротеины и гемостатические факторы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
        13. Жизнь без табачного дыма: преимущества и вехи. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp. По состоянию на 230 мая 2018 г.
        14. Tangney CC, et al. Преимущества для сердечно-сосудистой системы и риски умеренного употребления алкоголя. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 мая 2018 г.
        15. Bonow RO, et al., Eds. Маркеры риска и первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 мая 2018 г.
        Узнать больше Подробно

        Продукты и услуги

        1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
        2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

        .

        Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

        Холестерин: лучшие продукты для улучшения вашей численности

        Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина.Вот несколько продуктов для повышения уровня холестерина и защиты сердца.

        Персонал клиники Мэйо

        Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты — наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

        Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

        Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина.Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

        Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

        Рыба и жирные кислоты омега-3

        Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов — типа жира, обнаруженного в крови, — а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов.У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

        Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

        Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

        • Скумбрия
        • Селедка
        • Тунец
        • Лосось
        • Форель

        Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

        Омега-3 и добавки рыбьего жира доступны. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

        Миндаль и прочие орехи

        Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи калорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

        Авокадо

        Авокадо — мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

        Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.

        Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе, на МНЖК — часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

        Оливковое масло

        Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

        Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

        Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

        Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

        Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

        Сывороточный протеин

        Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

        Другие изменения в вашем рационе

        Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений — ограничение употребления насыщенных и трансжиров, которые вы едите.

        Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

        Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

        17 июля 2018 г. Показать ссылки
        1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        4. Catapano AL, et al. Руководство ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
        5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
        6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
        7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
        8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
        10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
        11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
        12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
        Узнать больше Подробно

        Продукты и услуги

        1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
        2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

        .

        11 продуктов, снижающих холестерин — Harvard Health Publishing

        Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

        Изменение того, что вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, — лучший способ достичь диеты с низким содержанием холестерина.

        Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

        Различные продукты различными способами снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП.А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

        1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это съесть на завтрак тарелку овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки.(Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

        2. Ячмень и прочие цельнозерновые продукты. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет поставляемой растворимой клетчатки.

        3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой бобы являются полезной пищей для людей, пытающихся похудеть.При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

        4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

        5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%.Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

        6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

        7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

        8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

        9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина.Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

        10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

        11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

        Составление диеты с низким содержанием холестерина

        Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину. То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина.Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

        В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих холестерин» существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые, а не очищенные, и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

        Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

        Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

        Для получения дополнительной информации прочтите «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

        изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

        В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

        Готовка для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

        Рецепт улучшения здоровья сердца

        План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет сокращения избытка насыщенных жиров и трансжиров.

        Уменьшить количество насыщенных жиров в мясе и птице

        Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с упором на рыбу и птицу и ограничивает употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

        Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

        • Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира. Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку.Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
        • Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
        • Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
        • Жарить мясо, а не жарить на сковороде, например гамбургеры, бараньи отбивные, свиные отбивные и стейки.
        • Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании. Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
        • Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
        • Когда рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
        • Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира. Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
        • Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки.Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте полить ее вином, фруктовыми соками или полезным для сердца маринадом на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
        • Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

        Ешьте больше рыбы

        Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров.Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не в панировке и жареной, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

        Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров.Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

        Ешьте меньше мяса

        Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

        Готовьте свежие овощи, полезные для сердца

        Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

        Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем расфасованные овощи с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

        • Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
        • Орегано с кабачками
        • Укроп с зеленой фасолью
        • Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
        • Базилик с помидорами

        Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром. Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

        Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

        Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

        Используйте немного жидкого масла, чтобы:

        • Жареная рыба и птица.
        • Соте из овощей.
        • Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
        • Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
        • Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
        • Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
        • Сделайте блины или вафли.

        Пюре из фруктов и овощей для выпечки

        Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, торта и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях.Вы можете:

        • Используйте яблочное пюре для приготовления кексов со специями или овсяного печенья.
        • Включите бананы в хлеб и кексы.
        • Попробуйте кабачки в пирожных.

        Низшие молочные жиры

        Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

        Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

        Соусы и подливы

        Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или используйте сепаратор жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

        Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

        Рассмотрите следующие варианты выбора:

        • Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, для приготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
        • Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
        • Подавайте на завтрак целые фрукты вместо сока.
        • Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
        • Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

        Еда, чего следует избегать и многое другое

        Диета человека играет решающую роль в поддержании здорового уровня холестерина. Употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин в здоровом диапазоне, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.

        Холестерин — это восковое вещество, которое перемещается с кровотоком в составе двух разных липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

        Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.

        ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает выводить холестерин из организма через печень.Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

        Узнайте здесь о типах холестерина и их здоровых диапазонах.

        В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для повышения уровня холестерина. Он также определяет, каких продуктов следует избегать.

        Бамия, или женские пальцы, — это овощ теплого сезона, который выращивают во всем мире.

        Исследователи обнаружили, что гель в бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения.Это помогает холестерину выводиться из организма через стул.

        Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снизило как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Он также снизил уровень триглицеридов — типа жира в крови.

        Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут положительно влиять на уровень холестерина.

        Авокадо богат питательными веществами, полезными для сердца.Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках умеренно жирной, понижающей холестерин диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет снижения холестерина ЛПНП без снижения холестерина ЛПВП.

        Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

        Омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и пользой для здоровья сердца.

        EPA может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней за счет снижения уровня триглицеридов — жира, который попадает в кровоток после еды. Это один из многих способов предотвратить атеросклероз и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

        Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

        Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года.Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина ели 70 г овса в день в виде каши. Это дало им 3 г растворимой клетчатки в день — количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям.

        Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников упал на 11,6% за 28 дней.

        Другие исследования подтверждают, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний как часть здоровой для сердца диеты.

        Человек может добавить овес в свой рацион, съев на завтрак кашу или хлопья на основе овса.

        Ячмень — это здоровое зерно, богатое витаминами, минералами и клетчаткой.

        Исследование 2018 года показало, что бета-глюкан, тип растворимых пищевых волокон, содержащихся в ячмене и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

        Исследование 2020 года пролило свет на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, усваиваемого организмом во время пищеварения.

        Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые улавливаются, что приводит к общему снижению уровня холестерина.

        Бета-глюкан, содержащийся в ячмене, также положительно влияет на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.

        Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

        Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не усваивать холестерин и способствует его выведению.

        Все орехи подходят для здоровой сердца и диеты, снижающей уровень холестерина, в том числе:

        Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.

        Анализ 46 исследований влияния сои на холестерин ЛПНП за 2019 год показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр.

        В целом исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя свое место в здоровой для сердца и снижающей холестерин диете.

        Какао, которое содержится в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах.Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью разными способами.

        В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания их уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление снизились, а уровень холестерина ЛПВП увеличился.

        Однако ешьте продукты из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.

        Чечевица богата клетчаткой, содержащей 3 штуки.3 г на порцию 100 г. Клетчатка может помешать организму абсорбировать холестерин в кровоток.

        Небольшое исследование 2015 года, в котором участвовали 39 участников с диабетом 2 типа, с избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.

        Люди могут использовать чеснок в самых разных блюдах, и он имеет много преимуществ для здоровья.

        Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также помогает снизить кровяное давление.

        Однако в этих исследованиях участвовали добавки с чесноком — было бы трудно включить в рацион достаточно чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

        Антиоксиданты, называемые катехинами, в некоторых чаях, например в зеленом чае, могут быть очень полезными для здоровья.

        Исследование 2020 года показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.

        Откройте для себя девять напитков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

        Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в полезную для сердца средиземноморскую диету. Одно из его многочисленных применений — масло для жарки.

        Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле первого холодного отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП.

        Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезными для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

        Кале — отличный источник клетчатки и многих других питательных веществ. В одной чашке вареной капусты содержится 4,7 г клетчатки.

        Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

        Кале также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

        Ниже приведены некоторые идеи блюд, которые могут помочь улучшить уровень холестерина:

        Завтрак

        • яблоко и арахисовое масло на цельнозерновых тостах
        • овсяные хлопья с корицей и нежирный греческий йогурт
        • овсяные хлопья с черникой и миндалем

        Обед

        • овощи и хумус в цельнозерновом лаваше
        • Средиземноморское овощное рагу с ячменем
        • Салат из капусты с эдамаме и авокадо

        Ужин

        Закуски

        В умеренных количествах попробуйте следующие закуски в рамках диеты, снижающей уровень холестерина:

        • свежие или замороженные фрукты
        • сырые овощи в хумусе или гуакамоле
        • цельнозерновые крендели или крекеры
        • жареный нут или эдамаме
        • ржаные чипсы с тунцом
        • обезжиренный или обезжиренный йогурт
        • горсть фисташек или еще один орех
        • дольки яблока с миндальным маслом
        • гра Батончик нола из овса, орехов и сухофруктов

        AHA рекомендует снизить количество насыщенных и трансжиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

        Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, ограничьте потребление следующих продуктов, которые содержат высокий уровень насыщенных и трансжиров:

        • жирное мясо, такое как баранина и свинина
        • сало и шортенинг
        • масло и сливки
        • пальмовое масло
        • пирожные и пончики
        • выпечка
        • картофельные чипсы
        • жареные продукты
        • полножирные молочные продукты

        Поддержание низкого уровня холестерина ЛПНП важно, поскольку это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

        Человек может добиться этого, придерживаясь здоровой диеты, которая включает фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые, орехи, жирную рыбу, необработанную сою и иногда угощение из темного шоколада.

        Также важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.

        Холестерин — советы по здоровому питанию

        Холестерин — это жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается вашей печенью и содержится в вашей крови.Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.

        Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения. Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина имеет лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови.

        Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

        Типы холестерина

        Двумя основными типами холестерина являются:

        • Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — также известный как «плохой» холестерин, потому что он может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в вашем теле. артерии и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
        • Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

        Как измеряется холестерин?

        Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов.Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, — это сдать анализ крови (известный как липидная панель или профиль).

        Посетите своего терапевта, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия следует предпринять.

        Врачи общей практики также могут провести проверку здоровья сердца, чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

        Что вызывает высокий уровень холестерина?

        Некоторые причины высокого холестерина в крови включают:

        • Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры — здоровые жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
        • Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и транс-жиры) — например, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных во фритюре продуктов на вынос и коммерческой выпечки ( такие как пироги, печенье, булочки и выпечка). К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос.
        • Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку. — Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови.Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.
        • Холестерин в пище (диетический холестерин) — это имеет лишь небольшое влияние на LDL (плохой) холестерин, жиры, насыщенные холестерином, и трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект.
        • Вы также можете съедать до 7 яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
        • Генетика — семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия).

        У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

        Холестерин и здоровое питание

        То, что мы едим, влияет на наш уровень холестерина и может помочь снизить риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти пищевых групп. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

        Heart Foundation рекомендует:

        • Много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
        • Разнообразные здоровые источники белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена. В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1-3 раз в неделю.
        • Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
        • Выбор здоровых жиров — орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи
        • Травы и специи для придания вкуса пищевым продуктам вместо добавления соли.

        Кроме того, помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей. Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

        В идеале, здоровая тарелка должна включать порции — белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

        Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.

        Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина

        Помимо разнообразной и здоровой диеты, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:

        • Ограничьте употребление продуктов на вынос одним разом в неделю (например, выпечки, пирогов, пиццы и т. Д. горячие чипсы, жареная рыба, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
        • Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
        • Ешьте много овощей — старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция — это ½ стакана вареных овощей).
        • Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и лапшу.
        • Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (в идеале — две порции фруктов каждый день).
        • Включите бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) как минимум в два приема пищи в неделю. Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с низким содержанием натрия (соли).
        • Используйте спреды и маргарины, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или оливковое масло первого холодного отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
        • Используйте полезные масла для приготовления пищи — некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор — масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
        • Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого холодного отжима), кунжутное и арахисовое масла.
        • Включите 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами, каждый день (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
        • Ешьте 2–3 порции (по 150 г каждая) жирной рыбы каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
        • Добавляйте до 7 яиц каждую неделю.
        • Выберите нежирное мясо (мясо без жира и мясо птицы без кожи) и ограничьте необработанное красное мясо до менее 350 г в неделю.
        • Выберите молоко с пониженным содержанием жира, без добавления сахара, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
        • Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

        Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими конкретными потребностями.

        Пищевые волокна

        Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

        Эти продукты включают:

        Диетические жиры

        Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

        Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

        Нездоровые жиры

        Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

        • жирные куски мяса
        • полножирные молочные продукты (например, молоко, сливки, сыр и йогурт)
        • фаст-фуд во фритюре
        • полуфабрикаты (например, печенье и выпечка)
        • продукты на вынос (например, гамбургеры и пицца)
        • кокосовое масло
        • сливочное масло.

        К продуктам с высоким содержанием (вредных) трансжиров относятся:

        • жареные во фритюре
        • выпечка (например, пироги, пирожные, торты и печенье)
        • сливочное масло.

        Здоровые жиры

        Продукты с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров включают:

        • маргариновые спреды и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
        • жирная рыба
        • некоторые орехи и семена.

        Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:

        • маргариновые спреды и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
        • авокадо
        • некоторые орехи.

        Триглицериды в крови

        Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

        Когда вы едите, ваше тело превращает лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

        Как и холестерин, вашему организму для правильной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

        Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам необходимо, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).

        Снижение уровня триглицеридов

        Вот некоторые способы снижения уровня триглицеридов:

        • Придерживайтесь здоровой диеты, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
        • Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
        • Ограничьте потребление подслащенных сахаром напитков (таких как безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки и спортивные напитки).
        • включают продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

        Лечение повышенного холестерина

        Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *