Эффективная простая и недорогая диета: как похудеть бюджетно Дешевая диета для похудения

Здоровое питание может помочь вам похудеть и получить больше энергии.

Это также может улучшить ваше настроение и снизить риск заболевания.

Тем не менее, несмотря на эти преимущества, поддержание здорового питания и образа жизни может быть сложной задачей.

Вот 14 способов придерживаться здоровой диеты.

Употребление питательной диеты имеет много преимуществ, включая потенциальную потерю веса.

Однако важно установить реалистичные ожидания.

Например, если вы заставляете себя слишком быстро терять вес, ваш план по улучшению здоровья может иметь неприятные последствия.

Исследователи обнаружили, что люди, страдающие ожирением, которые рассчитывали сбросить лишний вес, с большей вероятностью выпадают из программы по снижению веса в течение 6–12 месяцев (1).

Постановка более реалистичной и достижимой цели может удержать вас от уныния и даже может привести к еще большей потере веса.

РЕЗЮМЕ Реалистичные ожидания увеличивают ваши шансы на поддержание здорового образа жизни.

Если вы помните, почему вы делаете правильный выбор, это поможет вам оставаться на курсе.

Составление списка конкретных причин, почему вы хотите оздоровиться, может быть полезным.

Держите этот список под рукой и обращайтесь к нему, когда почувствуете, что вам нужно напоминание.

РЕЗЮМЕ Когда вы испытываете искушение заняться нездоровым поведением, помните, что мотивирует вас, и вы можете оставаться на верном пути.

Трудно питаться здоровой пищей, если вы окружены нездоровой пищей.

Если другие члены семьи хотят, чтобы эти продукты были рядом, старайтесь держать их скрытыми, а не на столешницах.

Поговорка вне поля зрения, вне ума определенно применима здесь.

Продовольствие в различных частях дома было связано с ожирением и увеличением потребления нездоровой пищи (2, 3).

РЕЗЮМЕ Хранение нездоровой пищи вне дома или, по крайней мере, вне поля зрения, может увеличить ваши шансы остаться на пути.

Основным препятствием на пути к здоровому питанию и образу жизни является черно-белое мышление.

Один из распространенных сценариев состоит в том, что на вечеринке у вас есть несколько нездоровых закусок, вы решаете, что ваша диета разрушена на весь день, и приступаете к чрезмерному употреблению нездоровой пищи.

Вместо того, чтобы считать разрушенный день, попробуйте оставить прошлое позади и выбрать здоровую, необработанную пищу, которая содержит белок для оставшейся части вечеринки.

Это поможет вам чувствовать себя полнее и довольным, а не чучелом и разочарованием.

Несколько внеплановых решений не имеют большого значения в долгосрочной перспективе, если вы уравновешиваете их здоровой пищей.

РЕЗЮМЕ Отказ от желания судить о вашем дне как о хорошем или плохом может помешать вам переедать и делать неправильный выбор.

Придерживаться здоровой диеты может быть непросто, если вы находитесь вдали от дома на длительное время.

Когда вы слишком голодны на ходу, вы можете получить все, что доступно.

Это часто обработанная пища, которая на самом деле не утоляет голод и не годится для вас в долгосрочной перспективе.

Наличие здоровых закусок с высоким содержанием белка под рукой может помочь контролировать ваш аппетит, пока вы не сможете полноценно поесть (4).

Некоторые примеры хороших портативных закусок — миндаль, арахис и вяленое мясо.Также рассмотрите возможность наполнения небольшого кулера яйцами вкрутую, сыром или греческим йогуртом.

РЕЗЮМЕ Принимайте полезные закуски с высоким содержанием белка, когда вы находитесь в дороге или путешествуете, если вы не можете съесть еду в течение нескольких часов.

Возможно, вы слышали, что не следует менять слишком много вещей одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье. В общем, это хороший совет.

Тем не менее, исследования показывают, что когда вы одновременно вносите изменения в диету и физическую активность, результаты, как правило, усиливают друг друга.

В исследовании, проведенном на 200 человек, те, кто начал есть здоровую диету и одновременно заниматься физическими упражнениями, обнаружили, что легче поддерживать это поведение, чем те, кто начал с диеты или физических упражнений в одиночку, а затем добавил другое (5).

РЕЗЮМЕ Одновременное начало физических упражнений и изменение способа питания увеличивает ваши шансы на успех здорового образа жизни.

Попытка сохранить здоровую диету во время еды может быть очень сложной.

Тем не менее, есть способы сделать это проще, например, проверить меню перед едой или пить воду до и во время еды.

Лучше иметь стратегию, прежде чем попасть в ресторан, чем быть перегруженным, когда попадешь туда.

Вот 20 умных советов, как правильно питаться во время еды вне дома.

РЕЗЮМЕ Наличие плана перед едой вне дома может помочь вам сделать выбор более здоровой пищи.

Если вы путешествуете по делам или на отдыхе, пребывание за пределами знакомой территории может затруднить здоровый образ жизни. Вот несколько советов:

• Исследуйте рестораны и супермаркеты заранее.
• Упакуйте некоторые полезные продукты, которые не легко портятся.
• Испытайте себя, чтобы оставаться на пути в течение большей части поездки.

РЕЗЮМЕ Во время путешествия вы можете придерживаться плана здорового питания. Все, что нужно, это немного исследований, планирования и приверженности.

При правильном питании вы можете вести здоровый образ жизни.

Потратьте время, чтобы насладиться едой и оценить ее способность питать вас. Это увеличивает ваши шансы на успешное и длительное изменение поведения.

В четырехмесячном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, которые практиковали осознанное питание, значительно улучшили свои отношения с едой (6).

Другое 6-недельное исследование на женщинах с расстройством пищевого поведения разгула показало, что эпизоды разгула уменьшились с 4 до 1,5 в неделю, когда женщины практиковали осознанное питание. Плюс, серьезность каждого разгула уменьшилась (7).

РЕЗЮМЕ Принятие осознанного подхода к еде может помочь вам добиться лучших отношений с едой и может уменьшить переедание.

Регистрация продуктов, которые вы едите, в дневнике, онлайн-трекере или приложении может помочь вам придерживаться здоровой диеты и похудеть (8, 9, 10).

Измерение прогресса в ваших упражнениях также полезно и дает вам мотивацию, которая может помочь вам продолжать.

В трехмесячном исследовании женщины с избыточным весом, которым давали шагомеры, пошли дальше и потеряли в шесть раз больше веса, чем те, кто их не использовал (11).

РЕЗЮМЕ Отслеживание потребления пищи и прогресса в упражнениях может обеспечить мотивацию и ответственность.Исследования показывают, что это помогает вам придерживаться здоровой диеты и приводит к большей потере веса.

Соблюдать план здорового питания и упражнений может быть непросто сделать самостоятельно.

Может оказаться полезным собеседник по диете или физическим упражнениям, особенно если этот человек является вашим партнером или супругом (12, 13).

Исследователи, изучающие данные более 3000 пар, обнаружили, что когда один человек вносил положительные изменения в образ жизни, такие как увеличение физической активности, другой с большей вероятностью следовал их примеру (13).

РЕЗЮМЕ Присоединение партнера к изменениям здорового образа жизни может увеличить ваши шансы на успех.

Если ваш первый прием пищи хорошо сбалансирован и содержит достаточное количество белка, вы с большей вероятностью будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать до конца дня (14, 15).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые потребляли не менее 30 г белка на завтрак, чувствовали себя более довольными и ели меньше калорий на обед, чем те, кто ел завтрак с меньшим содержанием белка (15).

РЕЗЮМЕ Употребление завтрака с высоким содержанием белка помогает вам оставаться сытым и может предотвратить переедание в конце дня.

Не расстраивайтесь, если потребуется больше времени, чем вы ожидаете, чтобы приспособиться к новому, здоровому образу жизни.

Исследователи выяснили, что для превращения нового поведения в привычку требуется в среднем 66 дней (16).

В конце концов, здоровое питание и регулярные физические упражнения станут автоматическими.

РЕЗЮМЕ Делайте все возможное, чтобы оставаться мотивированными и сосредоточенными, пока вы адаптируетесь к здоровому образу жизни.В среднем на новую привычку уходит 66 дней.

Не существует идеального способа, который работает для всех.

Важно найти способ, которым вы наслаждаетесь едой и физическими упражнениями, находите здоровым и можете придерживаться до конца вашей жизни.

Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

РЕЗЮМЕ Методы потери веса, которые работают для некоторых людей, не гарантированно работают для вас. Чтобы похудеть и избавиться от него, найдите эффективные стратегии, которые вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Отказ от привычек и улучшение диеты — дело непростое.

Однако, несколько стратегий могут помочь вам придерживаться диеты и похудеть.

К ним относятся осознанное питание, недопущение нездоровых закусок, ношение здоровых закусок и управление вашими ожиданиями. Тем не менее, одним из ключей к успешной диете является выяснение того, что работает для вас в долгосрочной перспективе.

Если вы пытаетесь сбросить вес, некоторые из приведенных выше стратегий могут дать вам значительное преимущество.

Подробное руководство для начинающих по Keto

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Кетогенная диета (или кето-диета, для краткости) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

Более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по диете кето.

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов.

Это резко сокращает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с увеличением кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также смещает обмен веществ в организме от углеводов к жирам и кетонам.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
• Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько версий кето диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее исследованной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболевания (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендованную диету с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий.Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Diabetes UK (18).

Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит без голода.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов (2).

Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводных диет для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна для самых разных состояний здоровья:

• Болезни сердца: Кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как телесный жир, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови ( 32, 33).
• Рак: Диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и медленного роста опухоли (4, 34, 35, 36).
• Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие (5, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное уменьшение судорог у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
• Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
• Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга (41).
• Прыщи: Снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить прыщи (42).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательные.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:

• Сладкие продукты: Сода, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
• Зерновые или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
• Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
• Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
• Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
• Нежирные или диетические продукты: Они высоко обработаны и часто с высоким содержанием углеводов.
• Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
• Нездоровые жиры: Ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
• Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
• Диетические продукты без сахара: В них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой обработке.

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

• Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
• Яйца: Ищите пастбищные или омега-3 цельные яйца
• Масло и сливки: По возможности ищите корм для травы.
• Сыр: Сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. Д.
• Полезные масла: В основном оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
• Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
• Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основную часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот примерный кетогенный диетический план питания на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Обед: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: Омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте это или это).
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: Горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Обед: Курица, фаршированная песто и сливочным сыром, а также овощами.

Пятница

• Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: Жаркое из говядины, приготовленное в кокосовом масле с овощами.
• Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

• Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
• Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
• Обед: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
• Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь вращать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Для тонны рецептов, проверьте эти 101 здоровых рецептов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Вы можете питаться разнообразными вкусными и питательными блюдами на кетогенной диете.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-закусок:

• Жирное мясо или рыба
• Сыр
• Горсть орехов или семян
• Сыр с оливками
• 1-2 твердого вареные яйца
• 90% темный шоколад
• Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
• Полужирный йогурт в смеси с ореховым маслом и какао-порошком
• Клубника и сливки
• Сельдерей с сальсой и гуакамоле
• Меньшие порции оставшихся блюд

РЕЗЮМЕ

Отличная закуска для кето-диеты включает кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

При приготовлении блюд в ресторане не очень сложно приготовить кето-дружественные блюда.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Яичные блюда также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Другой фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете поменять картошку на овощи вместо. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться любым типом мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите смешанную сырную доску или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

При еде вне дома выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и съешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Это часто называют кето-гриппом и обычно заканчивается в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической активности.

Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем полностью избавиться от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление дополнительной соли в пищу или прием минеральных добавок.

Для минералов попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, в начале важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и избегать чрезмерного ограничения калорий.Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Помогает сесть на диету и принимать минеральные добавки.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые могут быть полезны.

• Масло MCT: Масло MCT, добавляемое в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Взгляните на несколько вариантов на Amazon.
• Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за изменений в водном и минеральном балансе.
• Кофеин: Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
• Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
• Креатин: Креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
• Сыворотка: Используйте половину ложки сывороточного белка в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка. Вы можете найти много вкусных продуктов на Amazon.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны на кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

Здесь приведены ответы на некоторые наиболее распространенные вопросы о кетогенной диете.

1. Могу ли я снова есть углеводы?

Да.Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто вернитесь к диете сразу после этого.

2. Я потеряю мышцы?

Существует риск потери мышечной массы на любой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь уменьшить мышечную потерю, особенно если вы поднимаете вес.

3. Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете.Для получения более подробной информации о низкоуглеводных или кето-диетах и ​​выполнении упражнений, прочитайте эту статью.

4. Нужно ли сослаться или нагружать углеводы?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько дней с более высокой калорийностью.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или не используете жиры и кетоны эффективно.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно посетите пункты выше. Добавка, такая как масло MCT или кетоны, также может помочь.

7. Моя моча пахнет фруктовыми. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.

8. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормальный и здоровый.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это сохраняется, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для элитных спортсменов или тех, кто хочет добавить большое количество мышц или веса.

И, как и в случае любой диеты, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Читайте статью на испанском