Диета счет калорий: Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]
Диета по калориям в день | Диета на 1000 и 1200 калорий с меню | Подсчет калорий
  • Диета по калориям что это?
  • Как считать калории, подсчет калорий в день.
  • Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий.

  • Содержание

    1. Диета по калориям что это?


    Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

    Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.


    2. Как считать калории, подсчет калорий в день.


    Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

    Диета по калориям

    Для мужчин:

    Возраст Рост см
    17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет
    160 1450кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал 1250 кал
    161 1460кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал 1260 кал
    162 1470кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал 1270 кал
    163 1480кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал 1280 кал
    164 1490кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал 1290 кал
    165 1500кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал
    166 1510кал
    1460 кал
    1410 кал 1360 кал 1310 кал
    167 1520кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал
    168 1530кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал
    169 1540кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал
    170 1550кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал
    171 1560кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал
    172 1570кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал
    173 1580кал 1530 кал
    1480 кал
    1430 кал 1380 кал
    174 1590кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал
    175 1600кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
    176 1610кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал
    177 1620кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал
    178 1630кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал
    179 1640кал 1590 кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал
    180 1650кал 1600 кал 1550 кал
    1500 кал
    1450 кал
    181 1660кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал
    182 1670кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал
    183 1680кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал
    184 1690кал 1630 кал 1580 кал 1540 кал 1490 кал
    185 1700кал 1640 кал 1590 кал 1550 кал 1500 кал
    186 1700кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал
    187 1710кал 1660 кал 1610 кал 1560 кал
    1510 кал
    188 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    189 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    190 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    191 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    192 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    193 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    194 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
    195 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал

    Для женщин:

    Возраст Рост
    15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет
    145 1150 кал 1100 кал 1070 кал 1060 кал 1130 кал 1020 кал 1000 кал
    146 1150 кал 1110 кал 1080 кал 1060 кал 1140 кал 1020 кал 1000 кал
    147 1150 кал 1120 кал 1090 кал 1060 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    148 1150 кал 1130 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    149 1160 кал 1140 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    150 1180 кал 1150 кал 1110 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1020 кал
    151 1180 кал 1160 кал 1120 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    152 1200 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    153 1220 кал 1200 кал 1140 кал 1090 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    154 1240 кал 1210 кал 1150 кал 1100 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    155 1250 кал 1220 кал 1160 кал 1110 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    156 1260 кал 1230 кал 1170 кал 1120 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    157 1280 кал 1240 кал 1180 кал 1130 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    158 1290 кал 1250 кал 1190 кал 1140 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    159 1300 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    160 1310 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1120 кал 1070 кал 1040 кал
    161 1320 кал 1270 кал 1220 кал 1170 кал 1130 кал 1070 кал 1040 кал
    162 1330 кал 1280 кал 1230 кал 1180 кал 1140 кал 1080 кал 1050 кал
    163 1340 кал 1290 кал 240 кал 1190 кал 1140 кал 1090 кал 1050 кал
    164 1350 кал 1300 кал 1250 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    165 1360 кал 1310 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    166 1370 кал 1320 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    167 1380 кал 1330 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    168 1390 кал 1340 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    169 1400 кал 1350 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    170 1400 кал 1350 кал 1280 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    171 1400 кал 1350 кал 1290 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    172 1410 кал 1360 кал 1290 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1070 кал
    173 1410 кал 1360 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1080 кал
    174 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал
    175 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    176 1430 кал 1380 кал 1310 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    177 1440 кал 1390 кал 1310 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    178 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    179 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    180 1450 кал 1400 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал

    Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

    Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий
    Абрикосы 45
    Ананас 60
    Апельсины 60
    Арбуз 38
    Баклажаны 25
    Банан 55
    Буряк (отварной) 35
    Буряк (свежий) 50
    Виноград 80
    Вишня 25
    Говядина (вареная) 110
    Говядина (жареная) 180
    Горох (свежий, зеленый) 75
    Гранат 45
    Грейпфрут 45
    Гречка (отварная) 150
    Грибы (жаренные) 95
    Грибы (маринованные) 60
    Грибы (свежие) 35
    Грибы (сушение) 55
    Груша 45
    Зефир 400
    Икра (красная) 530
    Икра (черная) 500
    Йогурт 90-120
    Кабачки 40
    Капуста (квашенная) 28
    Капуста (морская) 30
    Капуста (цветная) 30
    Капуста белокачаная (свежая) 20
    Картофель ( «в мундире») 95
    Картофель (вареный) 120
    Картофель (жаренный) 160
    Картофель (печенный) 130
    Кефир 65
    Кефир (обезжиренный) 45
    Колбаса (вареная) 270
    Колбаса (копченая) 360
    Крыжовник 60
    Кукуруза (вареная) 180
    Лимон 30
    Лук (репчатый) 40
    Майонез 500
    Мак 360
    Макароны (в сухом виде, без масла) 150-170
    Малина 65
    Манго 55
    Мандарины 79
    Манка (приготовленная на воде) 100
    Манка (приготовленная на молоке) 170
    Маргарин 740
    Маслины (зеленые, консервированные) 170
    Маслины (черные, консервированные) 200
    Масло (оливковое) 780
    Масло (подсолнечное) 900
    Масло (сливочное) 760
    Масло (топленое) 780
    Мед 360
    Молоко (домашнее) 70
    Молоко (обезжиренное) 35
    Молоко (сгущенное) 380
    Молоко (сухое) 330
    Морковь (вареная) 20
    Морковь (свежая) 30
    Мороженное 120-240
    Мясо кролика (вареное) 160
    Мясо кролика (жареное) 200
    Мясо курицы (вареное) 135
    Мясо курицы (жареное) 190
    Овсянка (отварная) 160
    Огурец (свежий) 15
    Огурец (соленый, консервированный) 20
    Орех грецкий 660
    Пастила 360
    Перец (горький) 45
    Перец (красный молотый) 80
    Перец (сладкий) 25
    Перец (черный молотый) 70
    Персик 50
    Петрушка 10
    Печенье 300-400
    Пирожные (торты) 500-700
    Плоды шиповника 30
    Помидоры (свежие) 20
    Помидоры (соленые, консервированные) 25
    Пшеничная каша (отварная) 170
    Пшено (отварное) 130
    Редис 20
    Редька 40
    Репа 40
    Рис (отварной) 130
    Рыба (вареная) 90-150
    Рыба (жареная) 135-225
    Рыба (копченая) 153-255
    Ряженка 90
    Сахар 400
    Свинина (вареная) 260
    Свинина (жареная) 290
    Сельдерей 20
    Семена подсолнечника (жаренные) 500
    Семена подсолнечника (сырые) 390
    Семена тыквы (жаренные) 380
    Семена тыквы (сырые) 270
    Слива 45
    Сметана (жирность 10%) 120
    Сметана (жирность 20%) 200
    Смородина 35
    Сосиски 250
    Соя 200
    Сухофрукты 230-300
    Сыр (плавленый) 340
    Сыр (твердый) 500-540
    Сырки (сладкие) 300
    Творог 225
    Творог (обезжиренный) 85
    Тыква 30
    Укроп 15
    Фасоль (вареная) 290
    Фисташки 450
    Халва 590
    Хлеб 180-300
    Хурма 70
    Черешня 50
    Чеснок 20
    Яблоко 30
    Яйцо (куриное, вареное) 80
    Яйцо (куриное, жаренное) 90
    Яйцо (куриное, сырое) 70

    3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:


    Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

    Меню диеты на 1000 калорий:

    На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250.
    На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 - 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.
    На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, листьев салата, кусочек отварного мяса (нежирного) Общий объем потребленных калорий должно составлять 210.
    Полдник: любое блюдо калорийностью не более 70 калорий.
    Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.

    Меню диеты на 1200 калорий:

    На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.
    На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.
    На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.
    Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).
    Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.
    Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).

    Меню диеты на 800 калорий:

    Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

    На завтрак: сваренные яйца (куриные) - 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;
    На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка.
    На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.

    Выберите интересующие вас продукты и введите вес

     

     

    Диета, основанная на подсчете калорий 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты

    Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

    Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

    Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

    1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
    2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
    3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
    4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
    5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

    Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

    Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

    Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

    Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

    Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

    Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

    Диета по подсчету калорий: меню для похудения

    Популярные монодиеты исключают из рациона многие продукты питания. Желание съесть что-то запрещенное, может спровоцировать срыв, который сведет на нет все усилия. Диета по подсчету калорий идеально подходит тем, кто не хочет исключать из меню любимые продукты, вы сможете быстро похудеть и достичь отличных результатов в построении фигуры своей мечты.

    Можно ли похудеть, считая калории

    В зависимости от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок вы можете съедать разное количество еды в течение дня. Когда стоит цель похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем ваша дневная норма. Попадая в ситуацию стресса, организм начнет брать энергию с жировых отложений, тем самым запуская процесс похудения. Чем меньше ккал вы съедаете каждый день, тем быстрее будете худеть. Следует помнить о распределении питательных элементов, которые поступают с пищей. В меню на долю белков должно приходить около 20%, на долю углеводов – 50%, жиров – 30%.

    Калорийность рациона для похудения

    При малоподвижном образе жизни дневная норма потребления энергии – 1500 ккал. Чем активнее ваша жизнь, тем больше вы сможете кушать. В среднем человек должен употреблять в день не меньше 1200 калорий. При составлении рациона для снижения массы тела, следует помнить, что серьезный недобор калорий вызывает стресс у организма, и вместо того, чтобы похудеть, он начинает запасать жир. Если вы хотите снизить вес, суточная норма калорий должна отличаться от дневной нормы не больше чем на 500 ккал. Такая разница поможет вам быстро похудеть без вреда для организма.

    Диета по калориям для похудения

    На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму. Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности. В те дни, когда вы тренируетесь или затрачиваете большее количество энергии, кушайте по верхнему пределу, в спокойные дни лучше ориентироваться на нижнюю границу.

    Яблоко на весах и сантиметр

    Достоинства

    Диета по подсчету калорий имеет следующие достоинства:

    1. Рацион диеты очень разнообразный, худеющий может кушать те блюда, которые он выберет сам. Благодаря этому диету можно соблюдать без срывов.
    2. В процессе снижения массы тела, организм получает все необходимые полезные вещества, поэтому похудение проходит без вреда для здоровья.
    3. Человек может сам регулировать калорийность своего рациона, повышая или понижая ее, в зависимости от результатов.

    Недостатки

    Как и каждый способ похудения, диета Калорийка имеет свои недостатки. Она требует дисциплины и затрат времени на приготовление еды. Необходимость учета калорийности каждого блюда и напитка вынуждает к разработке меню, четкому следованию правил. Возможны проблемы с поиском сведений о жирности некоторых продуктов, к тому же высчитать калории при приготовлении многокомпонентных блюд бывает очень сложно. Разработчики диеты не обещают быстрых результатов, процесс похудения происходит естественным образом без дополнительных стимуляций.

    Как правильно считать калории, чтобы похудеть

    Похудение на подсчете калорий будет более результативным, если правильно посчитать оптимальную суточную норму калорий. Для это берется формула, в которой учитываются возраст, рост и вес худеющего. Расчетные формулы для мужчин и женщин отличаются. Для снижения веса необходимо ориентироваться на число, которое меньше на 300-500 ккал данных, полученных в ходе вычислений.

    Продукты питания и калькулятор

    Таблица подсчета калорий для похудения

    Перед тем как начать питание по калориям для похудения, необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего снижению веса. Определить этот показатель помогут несложные расчеты, которые вы сможете выполнить самостоятельно. В процессе похудения рекомендуется повторять вычисления для получения более точного результата.

    Вычисление основного обмена

    Возраст

    Женщины

    Мужчины

    От 18 до 30 лет

    вес (кг) * 0,0621 + 2,0357* 240

    вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240

    От 31 до 60 лет

    вес (кг) * 0,0342 + 3,5377* 240

    вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240

    Старше 61 года

    вес (кг) * 0,0377 + 2,7546* 240

    вес (кг) * 0,0491 + 2,4587* 240

    Вычисление ежесуточного расхода энергии

    Малоподвижный образ жизни

    Основной обмен*1.2

    Умеренное количество спорта

    Основной обмен*1.38

    Высокий уровень физических нагрузок

    Основной обмен*1.55

    Очень высокий уровень нагрузок

    Основной обмен*1.73

    Определение калорийности рациона

    Ежесуточный расход энергии – 30%

    Примерное меню для похудения на 1200 калорий

    После того, как вы рассчитали калорийность рациона, можно перейти к составлению схемы питания. Следует помнить, что ваше меню должно быть богато продуктами, содержащими клетчатку. Старайтесь минимизировать количество мучного, жирного, соли и сахара. Помните, что в течение дня необходимо пить как минимум 1,5 литра воды. Меню может изменяться в зависимости от ваших пищевых предпочтений.

    Апельсиновый сок

    Наименование продукта

    Масса нетто,

    г/мл

    Ккал

    Первый завтрак

    Апельсиновый фреш

    200

    90

    Овсяная каша на воде

    100

    88

    Ломтик цельнозернового хлеба

    30

    54

    Кофе с молоком

    200

    24

    Итого

    256

    Перекус

    Яблоко

    1 штука

    50

    Кефир

    250

    133

    Итого

    183

    Обед

    Суп-пюре из брокколи

    200

    184

    Куриный шницель

    100

    131

    Салат с огурцами и помидорами и 1 чайной ложкой оливкового масла

    100

    45

    Зеленый чай

    200

    10

    Итого

    370

    Полдник

    Апельсин

    1 штука

    56

    Нежирный йогурт

    125

    85

    Итого

    141

    Ужин

    Гречневая каша с грибами

    100

    131

    Зелень и болгарский перец

    100

    26

    Чай с ромашкой

    200

    16

    Итого

    173

    За 1 час до сна

    Кефир

    200

    80

    Всего

    1203

    Видео

    Отзывы

    Ольга, 25 лет

    Я кормящая мама, похудела с помощью диеты на подсчете калорий на 7 кг. Выбрала данный способ, потому что мне нельзя исключать из рациона большинство продуктов, так как я кормлю грудью. Сначала было трудно считать калории для похудения, делать записи. Но сейчас это вошло в привычку, калорийность некоторых блюд уже знаю на память.

    Сергей, 32 года

    У меня избыточный вес. На диетах не сидел принципиально, потому что все равно килограммы возвращаются. Потом любимая девушка начала считать калории и худеть. Через время присоединился к ней и за первый месяц похудел на 4 кг. Я ем все овощи, фрукты, мясо, гарниры. Вместе с девушкой считаем калории и худеем, надеемся избавиться от лишнего веса.

    Кира, 20 лет

    Подсчет калорий стал частью жизни. На данный момент мой рацион состоит из 1600 ккал. Несколько раз в неделю я могу съесть что-то сладкое. Я только поддерживаю вес, но в свое время диета по подсчету съедаемых калорий позволила мне похудеть на 8 кг за 2 месяца. Тогда моя суточная норма была 1200 ккал. Эта способ помог мне на пути к красивому и стройному телу.

    Людмила, 40 лет

    Хотя я всегда ела мало, лишние 5 кг не уходили. Обратившись к диетологу, я поняла, что делала грубую ошибку. Мой организм находился в постоянном состоянии стресса. Начав кушать 1500 ккал в день, я избавилась от лишнего веса за 3 месяца. Сейчас я уже не так слежу за калорийностью меню, но никогда не снижаю количество калорий ниже 1200.

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    Таблица подсчета калорий для похудения и диет

    Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

    Расчет калорий для похудения

    Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

    • углеводы;
    • микроэлементы;
    • белки;
    • вода;
    • витамины;
    • жиры.

    Зачем нужно считать калории

    Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

    Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

    Девушка с закрытым ртом

    Как считать­

    Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

    Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

    Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

    • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
    • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

    Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

    Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

    1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
    2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
    3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

    Яблоко, сантиметр и калькулятор

    Таблица калорийности продуктов питания

    Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

    Наименование продукта

    Калории (ккал)

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Ягоды, фрукты

    Апельсин

    45

    0,9

    0,2

    8,1

    Алыча

    27

    0,2

    0

    6,9

    Ананас

    49

    0,4

    0,2

    10,6

    Абрикос

    47

    0,9

    0,1

    10,8

    Авокадо

    208

    2,0

    20,0

    7,4

    Арбуз

    40

    0,6

    0,1

    5,8

    Брусника

    45

    0,7

    0,5

    9,6

    Банан

    90

    1,5

    0,1

    21,8

    Вишня

    25

    0,8

    0,5

    11,3

    Виноград

    70

    0,6

    0,2

    16,8

    Грейпфрут

    30

    0,8

    0,5

    11,3

    Груша

    42

    0,4

    0,3

    10,9

    Дыня

    45

    0,6

    0,3

    7,4

    Земляника

    38

    0,8

    0,4

    7,5

    Ежевика

    32

    2,0

    0

    6,4

    Клюква

    33

    0,5

    0

    6,8

    Киви

    59

    1,0

    0,6

    10,3

    Крыжовник

    48

    0,7

    0,2

    12,0

    Кизил

    41

    1,0

    0

    10,5

    Лимон

    30

    0,9

    0,1

    3,0

    Мандарин

    41

    0,8

    0,2

    7,5

    Малина

    45

    0,8

    0,5

    8,3

    Персик

    45

    0,9

    0,1

    11,3

    Смородина

    43

    1,0

    0,4

    7,3

    Слива

    44

    0,8

    0,3

    9,6

    Черника

    44

    1,1

    0,4

    7,6

    Черешня

    53

    1,1

    0,4

    11,5

    Яблоко

    45

    0,4

    0,4

    9,8

    Зелень, овощи

    Баклажан

    28

    1,2

    0,1

    4,5

    Горошек зеленый

    75

    5,0

    0,2

    13,8

    Капуста белокочанная

    23

    1,8

    0,1

    4,7

    Капуста брокколи

    28

    3,0

    0,4

    5,2

    Капуста брюссельская

    12

    4,8

    0

    8,0

    Капуста цветная

    18

    2,5

    0,3

    5,4

    Капуста красная

    27

    0,8

    0

    7,6

    Капуста квашеная

    28

    1,8

    0,1

    4,4

    Кабачки

    18

    0,6

    0,3

    4,6

    Картофель отварной

    82

    2,0

    0,4

    16,7

    Картофель

    80

    2,0

    0,4

    18,1

    Картофель жареный

    192

    2,8

    9,5

    23,4

    Лук репчатый

    43

    1,4

    0

    10,4

    Лук зеленый

    18

    1,3

    0

    4,6

    Лук красный

    42

    1,4

    0

    9,1

    Морковь

    33

    1,3

    0,1

    6,9

    Огурец маринованный

    16

    2,8

    0

    1,3

    Огурец свежий

    15

    0,8

    0,1

    2,8

    Петрушка

    23

    3,7

    0,4

    7,6

    Перец сладкий

    27

    1,3

    0

    5,3

    Помидор

    20

    0,6

    0,2

    4,2

    Репа

    23

    1,5

    0,1

    6,2

    Редис

    16

    1,2

    0,1

    2,5

    Редис

    16

    1,2

    0,1

    3,4

    Ревень

    13

    0,7

    0,1

    2,5

    Спаржа

    20

    1,9

    0,1

    3,1

    Свекла

    40

    1,5

    0,1

    8,8

    Салат

    11

    1,2

    0,3

    1,3

    Сельдерей

    12

    0,9

    0,1

    2,1

    Укроп

    30

    2,5

    0,5

    6,3

    Тыква

    28

    1,3

    0,3

    7,7

    Фасоль красная

    93

    8,4

    0,3

    13,7

    Фасоль белая

    102

    7,0

    0,5

    16,9

    Чеснок

    60

    6,5

    0,5

    29,9

    Хрен

    49

    3,2

    0,4

    10,5

    Щавель

    17

    1,5

    0,3

    2,9

    Шпинат

    216

    2,9

    0,3

    2,0

    Орехи

    Арахис

    551

    26,3

    45,2

    9,9

    Миндаль

    600

    18,6

    57,7

    16,2

    Орех грецкий

    650

    15,2

    65,2

    7,0

    Орех кедровый

    620

    11,6

    61,0

    19,3

    Кешью

    643

    25,7

    54,1

    13,2

    Фундук

    670

    16,1

    66,9

    9,9

    Фисташки

    556

    20,0

    50,0

    7,0

    Яйца

    Яйцо страуса

    118

    12,2

    11,7

    0,7

    Яйцо перепелки

    168

    11,9

    13,1

    0,6

    Яйцо курицы

    157

    12,7

    10,9

    0,7

    Грибы

    Грибы сушеные

    210

    23,4

    6,4

    31,0

    Гриб белый

    25

    3,7

    1,7

    1,1

    Грибы жареные

    165

    4,6

    11,5

    10,7

    Грузди

    16

    1,8

    0,5

    0,8

    Лисички

    20

    1,6

    1,1

    2,2

    Дождевики

    27

    4,3

    1,0

    1,0

    Маслята

    19

    2,4

    0,7

    0,7

    Опята

    20

    2,2

    1,2

    0,5

    Подосиновики

    30

    3,3

    0,5

    3,7

    Подберезовики

    30

    2,3

    0,9

    3,7

    Сушеные продукты

    Инжир

    290

    3,1

    0,8

    57,9

    Изюм

    270

    2,9

    0,6

    66,0

    Курага

    290

    5,2

    0,3

    51,0

    Кишмиш

    310

    2,3

    0

    71,2

    Чернослив

    290

    2,3

    0,7

    57,5

    Финики

    290

    2,5

    0,5

    69,2

    Сушеные яблоки

    210

    2,2

    0,1

    59,0

    Сыры, молочная продукция

    Брынза коровья

    260

    17,9

    20,1

    0

    Йогурт 1,5%

    51

    5,3

    1,5

    7,5

    Кефир 0%

    30

    3,0

    0,1

    3,8

    Кефир 1%

    38

    2,8

    1,0

    4,0

    Кефир 3,2%

    60

    2,8

    3,2

    4,1

    Молоко цельное

    68

    3,2

    3,6

    4,8

    Молоко 3,2%

    60

    2,9

    3,2

    4,7

    Ряженка 6%

    85

    5,0

    6,0

    4,1

    Простокваша

    59

    2,8

    3,2

    4,1

    Сливки 20%

    300

    2,8

    20,0

    3,7

    Сливки 10%

    120

    3,0

    10,0

    4,0

    Сметана 20%

    210

    2,8

    20,0

    3,2

    Сметана 10%

    115

    3,0

    10,0

    2,9

    Пармезан

    330

    33,0

    28,0

    0

    Сыр Голландский

    357

    26,0

    26,8

    0

    Сыр Ламбер

    377

    23,7

    30,5

    0

    Сыр Российский

    371

    24,1

    29,5

    0,3

    Сыр плавленый

    257

    16,8

    11,2

    23,8

    Чеддер

    392

    23,0

    32,0

    0

    Эдам

    330

    24,0

    26,0

    0

    Сыр колбасный

    278

    23,0

    19,0

    0

    Фета

    290

    17,0

    24,0

    0

    Сырок творожный

    380

    9,5

    21,3

    36,0

    Творог 18%

    226

    14,0

    18,0

    2,8

    Творог нежирный

    80

    16,3

    1,0

    1,3

    Хлебобулочные изделия

    Сахар

    290

    0

    0

    99,7

    Ржаная лепешка

    375

    8,0

    18,3

    44,2

    Сушки

    330

    11,3

    4,4

    70,5

    Сдобная выпечка

    300

    20,0

    6,0

    35,0

    Хлеб пшеничный

    265

    8,1

    1,0

    48,8

    Хлеб Дарницкий

    206

    6,6

    1,1

    41,0

    Хлеб ржаной

    210

    6,6

    1,2

    34,2

    Зерновые, бобовые, мука

    Бобы

    57

    6,0

    0,1

    8,5

    Горошек зеленый (консервированный)

    55

    3,6

    0,1

    9,8

    Горошек зеленый (свежий)

    73

    5,0

    0,2

    13,8

    Зеленый горох сушеный

    298

    20,5

    2,0

    53,3

    Мука ржаная

    347

    10,7

    1,9

    56,8

    Мука пшеничная

    348

    9,2

    1,2

    74,9

    Манка

    340

    10,3

    1,0

    73,3

    Гречка

    346

    12,6

    3,3

    62,1

    Овсянка

    374

    1,3

    6,1

    59,5

    Перловка

    342

    9,3

    1,1

    73,7

    Пшеничная крупа

    352

    11,5

    1,3

    62,0

    Ячневая крупа

    343

    10,4

    1,3

    66,3

    Кукурузные хлопья

    369

    6,9

    2,5

    83,6

    Макароны

    350

    11,2

    1,6

    68,4

    Овсяные хлопья

    305

    11,9

    7,2

    69,3

    Рис

    337

    7,1

    0,7

    78,0

    Соя

    395

    34,9

    17,3

    17,3

    Чечевица

    310

    21,6

    1,1

    48,0

    Фасоль

    93

    8,4

    0,3

    13,7

    Ячменные хлопья

    315

    9,38

    3,6

    79,4

    Морепродукты

    Икра кетовая

    245

    Икра зернистая

    250

    Икра минтая

    130

    Карп жареный

    145

    Карп

    46

    Кета

    157

    Рыбные консервы в собственном соку

    120

    Рыбные консервы в масле

    320

    Крабы

    70

    Креветки

    85

    Лещ

    48

    Лосось копченый

    385

    Лосось жареный

    145

    Морская капуста

    16

    Минтай

    70

    Навага

    44

    Раки

    75

    Окунь

    95

    Севрюга

    137

    Сельдь атлантическая

    57

    Салака

    98

    Судак

    43

    Шпроты в масле

    250

    Треска

    59

    Щука

    41

    Мясопродукты

    Ветчина

    365

    Гусь

    300

    Грудинка

    475

    Говядина жареная

    170

    Говядина тушеная

    180

    Индейка

    150

    Корейка

    430

    Колбаса копченая

    380

    Колбаса вареная

    250

    Крольчатина

    115

    Курица вареная

    135

    Курица жареная

    210

    Печень говяжья

    100

    Почки

    66

    Сосиски

    235

    Свинина отбивная

    265

    Утка

    405

    Свинина тушеная

    350

    Сердце

    87

    Сардельки

    160

    Язык

    165

    Телятина

    90

    Жиры, соусы

    Жир топленый

    930

    Кетчуп

    80

    Майонез сливочный

    745

    Майонез

    625

    Маргарин бутербродный

    670

    Маргарин для выпечки

    675

    Маргарин сливочный

    745

    Майонез легкий

    260

    Масло топленое

    885

    Масло кукурузное

    900

    Масло подсолнечное

    900

    Масло сливочное

    750

    Масло соевое

    900

    Масло оливковое

    824

    Калькулятор

    Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

    Расчет суточной нормы калорий для похудения

    Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

    Кекс и латте

    Коэффициент физической активности

    Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

    • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
    • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
    • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
    • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

    Базовый уровень метаболизма

    Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

    Диета по калориям­

    Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

    Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

    • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
    • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
    • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
    • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
    • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
    • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

    Салат из капусты и моркови

    Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

    Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

    1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
    2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
    3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

    Видео

    Популярные диеты: подсчет калорий - РИА Новости, 12.08.2013

    На самом деле, калория — от латинского calor, то есть "тепло" — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется "большими" или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит "в актив" 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не "весят" ничего.

    Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции. Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.

    Таблички с калорийностью "базовых" компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько "весит" конкретно вами любимый супчик или "второе", придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы). Для этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов "сложносоставного" блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — "нулевой" является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!

    Сколько калорий нам нужно

    Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ), иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама "работать на вас").

    © Fotolia/fuzzbones

    Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:

    БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161

    БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5

    Полученную "страшную" цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.

    Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2

    Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375

    Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55

    Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725

    Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9

    Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке, общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 – 4.92 * 28 – 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.

    Как похудеть, считая калории

    Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть "урезать" величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый "похудательный" лимит калорий будет порядка 1625 ккал.

    Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими "черными днями" организм будет старательно откладывать запасы в своих "депо" на теле.

    Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и "нулевого" несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.

    © Fotolia/Marek

    Как именно вести "пищевой" дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков "диетических" сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что "в семье у всех широкая кость", а от "одного маааленького кусочка тортика" на дне рождения у коллеги, одной "незаметной" котлетки в процессе готовки ужина для "домашних" и "двух горсточек чипсов" вечером перед телевизором.

    Примерное меню

    расчет нормы, рекомендации, пример меню

    Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

    Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

    Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

    Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

    • пол;
    • вес;
    • рост;
    • возраст;
    • физическая активность.

    Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

    Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

    Диета при подсчете калорий

    Диета по калориям: меню на неделю

    Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

    Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

    При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

    Что нужно есть на завтрак:

    • овсянка на воде или нежирном молоке;
    • фрукты и овощи;
    • несладкий кофе, зеленый чай;
    • нежирный творог;
    • мюсли с ягодами;
    • черный хлеб;
    • вареные яйца.

    Завтраки на диете по калориям

    Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

    Что полезно есть на обед:

    • овощное рагу или суп;
    • запеченные овощи;
    • гречневую или рисовую кашу;
    • отварную рыбу или говядину.

    Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

    Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

    Что есть на ужин:

    • отварное мясо – индейка, курица, говядина;
    • салаты на оливковом масле;
    • творожные запеканки;
    • омлет с овощами.

    Обеды и ужины на подсчете калорий

    Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

    Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

    Правила подсчета калорийности блюд

    Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

    Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

    При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

    Последствия голодания у каждой категории свои:

    • женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
    • для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
    • подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

    Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

    Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

    Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

    Как рассчитать калории, чтобы похудеть

    Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

    В теории это звучит просто.

    Однако управление приемом пищи в современной пищевой среде может быть сложным.

    Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для похудения.

    Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

    Калории - это показатель энергии, обычно используемый для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.

    Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

    Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для таких важных функций, как дыхание и мышление, а также для повседневных действий, таких как ходьба, разговор и еда.

    Любые лишние калории, которые вы едите, будут храниться в виде жира, и постоянное употребление в пищу больше, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

    Итог: Калория - это мера энергии.В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

    Довольно часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий - пустая трата времени.

    Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории до считаются.

    Это факт, который снова и снова доказывался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.

    В этих исследованиях люди просят сознательно переедать, а затем измерять влияние на их вес и здоровье.

    Все исследования перекармливания показали, что, когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

    Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение вашего потребления может быть эффективным для предотвращения увеличения веса или потери веса, если вам удается придерживаться его.

    Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

    Итог: Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

    Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

    Например, 25-летнему атлету мужского пола понадобится больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.

    Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваш организм.

    Используйте этот калькулятор (открывается в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны есть в день.

    Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, который является точным способом оценки потребностей в калориях (10, 11).

    Итог: Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы решить ваши ежедневные потребности.

    Благодаря прогрессу в технологиях, практическое применение подсчета калорий на практике может быть относительно простым.

    Множество приложений и веб-сайтов позволяют упростить процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.

    Даже если вы отслеживаете потребление пищи нерегулярно, исследования показывают, что люди, которые делают это, имеют тенденцию терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

    Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений / веб-сайтов для подсчета калорий:

    Более подробную информацию можно найти здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для счетчика калорий.

    Итог: Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи - очень простой способ подсчета калорий.

    Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить в два или три раза больше, чем средний человек нуждается в сидении.

    «Искажение порции» - это термин, обозначающий норму, когда вы рассматриваете большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать потере веса (14, 15, 16).

    В целом люди не очень хорошо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

    Подсчет калорий может помочь вам бороться с перееданием, давая вам лучшее понимание того, сколько вы действительно потребляете.

    Однако, чтобы это работало, вам нужно правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

    • Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, - это взвешивать пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
    • Измерительные чашки: Меры стандартного объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но могут все же быть трудоемкими и временами неудобными.
    • Сравнения: Сравнение с обычными элементами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома.Тем не менее, это также гораздо менее точно.

    Вот некоторые распространенные размеры порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры вашей порции:

    • 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть округлой формы.
    • 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
    • 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
    • 1 порция сыра (1,5 унции): помада или размером с большой палец.
    • 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
    • 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбол.
    • 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
    • 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
    • 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

    Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

    Однако нет необходимости быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.

    Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточная запись этих продуктов может привести к большой разнице между записанным и фактическим потреблением.

    Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы дать вам лучшее представление о том, как выглядит часть. Это должно помочь вам быть более точным, даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

    Итог: Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите.Весы самые точные.

    Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).

    Когда речь идет о продуктах питания и организме человека, калория не обязательно является калорией.

    Например, 100 калорий брокколи будут влиять на ваше здоровье не так, как 100 калорий картофеля фри.

    Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

    Кроме того, влияние различных продуктов на чувство голода, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

    Лучше всего основывать свою диету на высококачественных продуктах из растений или животных, которые были минимально обработаны.

    Высококачественные продукты не только приносят пользу здоровью, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

    Итог: Использование в рационе минимально обработанных продуктов полезно для длительного здоровья и снижения веса.

    Вот еще 5 советов для подсчета калорий:

    • Будьте готовы: Прежде чем начать, найдите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составьте план питания.
    • Прочитайте этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Обязательно проверьте размер порции, рекомендуемый на упаковке.
    • Удалить искушение: Избавиться от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и упростит попадание в цель.
    • Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса: Не сокращайте калории слишком низко. Хотя вы худеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
    • Топливо ваших упражнений: Наиболее успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и физические упражнения. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы иметь энергию для упражнений.
    Итог: Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток с едой и хранение нежелательной пищи в доме также могут быть полезны для успеха.

    «Калории в, калорий вне», конечно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

    Однако, когда дело доходит до потери веса, калории действительно имеют значение.

    Хотя это не всем подходит, вы можете обнаружить, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть и сохранить его.

    Калькулятор калорий

    Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор может также предоставить некоторые простые рекомендации для набора или потери веса.

    • Упражнение: 15-30 минут повышенной сердечной деятельности.
    • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной сердечной деятельности.
    • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности сердечного ритма.

    Пищевой преобразователь энергии

    Следующий конвертер может использоваться для преобразования калорий в другие обычные единицы энергии для производства продуктов питания.


    Похожие: ИМТ Калькулятор | Калькулятор Жира Тела | Калькулятор идеального веса

    Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из самых ранних уравнений, используемых для расчета базальной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовался вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-Макардла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневное энергопотребление в состоянии покоя (RDEE), в котором учитывается мышечная масса тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR за исключением того, что формула Кача-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

    Mifflin-St Jeor Уравнение:

    Для мужчин:

    BMR = 10 Вт + 6,25 H - 5 A + 5

    Для женщин:

    BMR = 10 Вт + 6,25H - 5A - 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

    Для мужчин:

    BMR = 13,397 Вт + 4,799H - 5,677A + 88,362

    Для женщин:

    BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н - 4,330 А + 447,593

    Katch-McArdle Формула:

    BMR = 370 + 21.6 (1 - F) W

    где:

    W - масса тела в кг
    H - рост в см
    А возраст
    F - жир в процентах

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой приблизительное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своего веса, при условии, что он остается в покое. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания веса тела (поскольку люди реже находятся в состоянии покоя на протяжении всего курса всего дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы потерять 1 фунт в неделю, рекомендуется сбрить 500 калорий по сравнению с оценкой калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если у человека есть предполагаемое выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунта) в течение периода.

    Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения в основном считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредна для здоровья и может привести к противоположному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, повлечет за собой потерю мышц, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к повышению BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при выполнении упражнений в сочетании с диетой, поддержание хорошей диеты важно, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы и пополнять себя.Лишение организма питательных веществ, которые ему требуются как часть очень вредных для здоровья диет, может иметь серьезные пагубные последствия, и потерянный таким образом вес был продемонстрирован в некоторых исследованиях как неустойчивый, так как вес часто восстанавливается в виде жира ( участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровни потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.

    Подсчет калорий как средство для похудения

    Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих шагов:

    1. Определите свой BMR, используя одно из представленных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Katch-McArdle может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание из вашего BMR ровно 500 калорий не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше или даже больше!
    2. Определите ваши цели потери веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует приблизительно 3500 калориям, а сокращение ежедневного потребления калорий по сравнению с оценкой BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть стремиться к максимальному ежедневному сокращению калорий примерно на 1000 калорий в день. Консультирование вашего врача и / или зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
    3. Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки для калорий во многих фирменных продуктах или блюдах в ресторанах, и если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат - поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) не для всех - но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых При обычном приеме пищи быстро становится проще точно определить содержание калорий, не прибегая к фактическому измерению или взвешиванию пищи каждый раз.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ручное ведение электронной таблицы Excel или даже журнала с ручкой и бумагой, безусловно, является приемлемой альтернативой.
    4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей, если это необходимо Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным определяющим фактором здоровья и физической формы, и вам следует учитывать и другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы. Кроме того, рекомендуется, чтобы измерения проводились в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневная), поскольку значительные изменения в весе могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, таких как взвешивание, как только вы просыпаетесь и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
    5. Держи это!

    Вышеуказанные шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы хотите это сделать. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиры, белки, углеводы), безусловно, желательно некоторое равновесие, и было обнаружено, что различные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные растительные и животные продукты, как правило, более способствуют здоровой потере веса и поддержанию.

    Существует много подходов к снижению веса, и не существует определенного идеального метода, который бы работал для всех людей, поэтому существует так много разных диет и режимов тренировок. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы потери веса эквивалентны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В своей основной форме потребленные калории минус израсходованные калории приведут к увеличению веса, если результат будет положительным, или потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не исчерпывающая картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, затрагивающие вопрос о том, влияет ли тип калорий или потребляемых продуктов, или как они потребляются, на потерю веса. Исследования показали, что пища, которая требует от человека больше жевать и труднее переваривать, приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее усваиваются, такие как овощи, как правило, являются более здоровыми и обеспечивают больше питательных веществ для меньшего количества калорий, чем многие обработанные продукты.

    В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который только подсчитывал калории во время еды разнообразных закусок для торта, удалось потерять 27 фунтов. более двух месяцевКак бы эффективно это ни было, это, конечно, не предлагается. Несмотря на то, что в данном конкретном случае участник, по-видимому, не испытывал каких-либо заметных вредных воздействий на здоровье, следует учитывать и другие менее измеримые факторы, такие как долговременное влияние такой диеты на вероятность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, постоянное, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должны привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

    Помимо того, что подсчет калорий является одним из жизнеспособных методов, способствующих похудению, он имеет и другие, менее поддающиеся количественной оценке преимущества, в том числе способствующие повышению осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах пищевых продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, которые они могут так легко вдыхать в течение нескольких минут, сколько из своего ежедневного потребления калорий он потребляет, и как мало чипсов делает, чтобы утолить голод, контроль порций и избегание продуктов с пустыми калориями имеет тенденцию становиться легче.

    Наличие фактических измерений калорийности может также помочь в потере веса, так как могут быть установлены реальные цели калорийности, а не просто попытка съесть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций простым приемом пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все на своих тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для обычной еды.

    Отслеживание калорий также позволяет оценивать физические упражнения, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется для противодействия мешку M & M с 220 калориями. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторому перекусу, многие люди считают предпочтительным воздержание от этого пакета с чипсами, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.

    В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает для вас.Подсчет калорий - это всего лишь один метод, используемый для достижения потери веса среди многих, и даже в этом методе есть много возможных подходов, которые человек может использовать. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

    Zigzag Calorie Cycling

    Зигзагообразный цикл калорий - это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных адаптационных тенденций человеческого организма.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но в течение определенного периода времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная цикличность калорий, не позволяя организму адаптироваться к более низкой калорийности среды.

    Зигзагообразный цикл калорий включает чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен иметь сочетание калорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь той же общей недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 других четырех дней недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 калорий. Это также дает человеку больше гибкости в рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку насладиться этими встречами или даже провести «чит-день», когда они едят все, что хотят, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни ,

    Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ чередовать или распределять потребление калорий. Как варьировать потребление калорий в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы калорийные и низкокалорийные дни варьировались примерно на 200-300 калорий, тогда как высококалорийный день - это количество калорий, которое человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. ,Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два графика зигзагообразной диеты. Первый график имеет два дня с высокой калорийностью и 5 дней с низкой калорийностью. Второй график увеличивается и постепенно снижает калории. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

    В конце концов, независимо от того, какой метод вы выбираете при приближении к потере веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это всего лишь два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемые для достижения снижения веса среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые человек может использовать.Поиск подхода, который вписывается в ваш образ жизни и которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желательный результат.

    Сколько калорий вам нужно?

    Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от объема физической активности, которую человек выполняет каждый день, и независимо от этого, является разным для всех людей - здесь задействовано много различных факторов, не все из которых хорошо поняты или известны.

    Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно более высокого потребления калорий, чем 5-футовая сидячая 70-летняя женщина. Хотя это отличается в зависимости от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам, согласно U, требуется около 1600-2,400.S Департамент здравоохранения.

    Тело не требует много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к ухудшению функционирования организма, поскольку он использует калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорирует те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предлагает женщинам получать не менее 1200 калорий, а мужчинам - не менее 1500 калорий в день без присмотра врачей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы человек, пытающийся похудеть, контролировал калорийность своего организма и корректировал его по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

    калорий: различные виды и их последствия

    Основными источниками калорий в рационе обычного человека являются углеводы, белки и жиры, причем алкоголь также составляет значительную часть потребления калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, отображаемые на этикетках продуктов питания, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания и поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию для похудения.Например, было показано, что то, как человек жует пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; Вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения. Люди, которые жуют больше, также, как правило, меньше едят, так как более длительный период времени, необходимый для жевания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Тем не менее, последствия того, как пища разжевывается и усваивается из разных продуктов, не совсем понятны, и вполне возможно, что существуют другие факторы, и, таким образом, эту информацию следует воспринимать с добавлением соли (умеренно, если целью является потеря веса).

    Как правило, пища, которая требует больше усилий для жевания - фрукты, овощи, постное мясо, цельное зерно и т. Д. - требует от организма сжигать больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что определенные продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают количество сжигаемых калорий благодаря ингредиентам, которые они содержат.

    «Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов с точки зрения калорий. Это включает в себя высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их наименованием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает высокое количество калорий относительно размера порции, в то время как низкокалорийные продукты имеют меньше калорий относительно размера порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные продукты и сладкие продукты, являются примерами высококалорийных продуктов. Быть высококалорийной пищей, по сути, не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, лебеда, орехи и цельное зерно - все это высококалорийные продукты, которые считаются полезными в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, в частности, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например, в добавленных сахарах и твердых жирах, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что существует существенная разница между потреблением 500 калорий моркови по сравнению с 500 калориями попкорна. Как упоминалось ранее, это отчасти может быть связано с различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо больше жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм для этих различий не полностью определен, но просто обратите внимание, что для целей снижения веса общая формула калорий в минус калориях, определяющая увеличение или потерю веса, остается в силе, но количество калорий на ярлыке питания не обязательно указывает на то, сколько калорий на самом деле сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макронутриентов, которые человек должен употреблять для поддержания здоровой диеты или для похудения, употребление «здоровой» диеты, богатой разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и постное мясо, коррелирует с с более здоровым, и, скорее всего, приведет к устойчивой потере веса.Кроме того, помните, что калории из напитков составляют приблизительно 21% от диеты типичного человека. Многие из этих калорий подпадают под категорию пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, напитки, такие как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара и должны употребляться в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их полезные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий в напитках.

    Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «полезные продукты питания», такие как низкокалорийные продукты, продукты с пониженным содержанием жира и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при уменьшении жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты пищевого продукта, чтобы определить, должно ли упомянутое питание иметь место в вашем рационе.

    калорий в общих продуктах питания

    Еда Размер порции Калории кДж
    Фрукты
    Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
    Банан 1 (6 унций) 151 632
    Виноград 1 чашка 100 419
    Оранжевый 1 (4 унции) 53 222
    Груша 1 (5 унций) 82 343
    Персик 1 (6 унций) 67 281
    Ананас 1 стакан 82 343
    Клубника 1 чашка 53 222
    Арбуз 1 стакан 50 209
    Овощи
    Спаржа 1 стакан 27 113
    Брокколи 1 чашка 45 188
    Морковь 1 стакан 50 209
    Огурец 4 унции. 17 71
    Баклажан 1 стакан 35 147
    Салат 1 стакан 5 21
    Помидор 1 стакан 22 92
    Белки
    Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
    Цыпленок, приготовленный 2 унции. 136 569
    Тофу 4 унции. 86 360
    Яйцо 1 большой 78 327
    Рыба, Сом, приготовленный 2 унции. 136 569
    Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
    Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
    Общие блюда / закуски
    Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
    Масло сливочное 1 столовая ложка 102 427
    Салат Цезарь 3 чашки 481 2014
    Чизбургер 1 сэндвич 285 1193
    Гамбургер 1 сэндвич 250 1047
    Темный шоколад 1 унция. 155 649
    Кукуруза 1 чашка 132 553
    Пицца 1 ломтик (14 ") 285 1193
    Картофель 6 унций 130 544
    Рис 1 чашка приготовленная 206 862
    Сэндвич 1 (6 "Subway Turkey Sandwich) 200 837
    Напитки / Молочные продукты
    Пиво 1 банка 154 645
    Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
    Диетическая кока-кола 1 банка 0 0
    Молоко (1%) 1 чашка 102 427
    Молоко (2%) 1 чашка 122 511
    Молоко цельное 1 стакан 146 611
    Апельсиновый сок 1 стакан 111 465
    яблочный сидр 1 чашка 117 490
    Йогурт (с низким содержанием жира) 1 стакан 154 645
    Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 110 461

    * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

    Планы приготовления образцов калорий 2000, 1500 и 1200

    Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
    Завтрак Цельнозерновые крупы (125)
    Молоко (50)
    Банан (90)
    Гранола (120)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Тост с маслом (150)
    Яйцо (80)
    Банан (90)
    Миндаль (170)
    Закуска Огурец (30)
    Авокадо провал (50)
    Оранжевый (70)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Всего 345 Калорий 350 Калорий 650 Калорий
    Обед Жареный сыр с помидорами (300)
    Салат (50)
    Куриный и овощной суп (300)
    Хлеб (100)
    Курица гриль (225)
    Овощи гриль (125)
    Паста (185)
    Закуска Грецкие орехи (100)
    Яблоко (75)
    Арахисовое масло (75)
    Хумус (50)
    Детская морковь (35)
    Крекеры (65)
    Всего 450 Калорий 550 Калорий 685 Калорий
    Ужин Жареная курица (200)
    Брюссельская капуста (100)
    Квиноа (105)
    Стейк (375)
    Картофельное пюре (150)
    Спаржа (75)
    Лосось на гриле (225)
    Коричневый рис (175)
    Зеленая фасоль (100)
    Грецкие орехи (165)
    Всего 405 Калорий 600 Калорий 665 Калорий

    калорий, сожженных от общих упражнений:

    Деятельность (1 час) 125 фунтов человек 155 фунтов человек 185 фунтов человек
    Гольф (с использованием тележки) 198 246 294
    Ходьба (3.5 миль в час) 215 267 319
    Каякинг 283 352 420
    Софтбол / Бейсбол 289 359 428
    Плавание (произвольное, умеренное) 397 492 587
    Теннис (общий) 397 492 587
    Бег (9-минутная миля) 624 773 923
    Велосипед (12-14 миль в час, умеренный) 454 562 671
    Футбол (общее) 399 494 588
    Баскетбол (общее) 340 422 503
    Футбол (общее) 397 492 587

    энергии из общих пищевых компонентов

    Пищевые компоненты кДж на грамм Калорий (ккал) на грамм кДж на унцию Калорий (ккал) на унцию
    Жир 37 8.8 1 049 249
    Белки 17 4.1 482 116
    Углеводы 17 4.1 482 116
    Волокно 8 1,9 227 54
    Этанол (спирт) 29 6,9 822 196
    Органические кислоты 13 3.1 369 88
    Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
    .
    5 лучших веб-сайтов и приложений для счетчика калорий

    Отслеживание потребления пищи и калорий может быть важным.

    Исследования показывают, что люди, которые регистрируют калории, теряют больше веса и склонны к снижению веса в долгосрочной перспективе (1, 2).

    В наши дни подсчет калорий очень прост. Есть много полезных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам регистрировать свои блюда и отслеживать потребление.

    В этой статье рассматриваются пять лучших счетчиков калорий, доступных сегодня.

    Все они доступны онлайн, и регистрация занимает меньше минуты.Все они имеют приложения для iPhone, iPad и Android.

    И последнее, но не менее важное: большинство из них бесплатны.

    MyFitnessPal является одним из самых популярных счетчиков калорий прямо сейчас.

    Он отслеживает ваш вес и рассчитывает рекомендуемое суточное потребление калорий. Он также содержит хорошо составленный дневник питания и журнал упражнений.

    Домашняя страница дает четкое представление о том, сколько калорий вы потребляли в течение дня. Кроме того, он показывает оставшееся рекомендуемое потребление и количество сожженных калорий при занятиях спортом.

    Если вы используете устройство для отслеживания фитнеса, MyFitnessPal может синхронизироваться с ним, чтобы включить его данные в журнал тренировок.

    Приложение отслеживает ваш прогресс в достижении ваших целей и предлагает чат-форумы с другими пользователями. Форумы включают беседы, рецепты, советы и истории личного успеха.

    База данных MyFitnessPal по питанию очень обширна и содержит более 5 миллионов продуктов питания. Вы также можете скачать рецепты из интернета или создавать блюда и блюда на заказ.

    Приложение даже сохраняет ваши любимые блюда для удобной регистрации.

    Кроме того, сканер штрих-кода MyFitnessPal позволяет мгновенно вводить информацию о питании некоторых упакованных продуктов.

    Каждый день представлен в виде круговой диаграммы, показывающей ваше распределение углеводов, белков и жиров. Вы также можете написать заметку на каждый день, записывая, как все прошло или как вы себя чувствовали.

    MyFitnessPal предлагает бесплатную версию. Тем не менее, некоторые из его функций доступны только в премиум-версии, которая составляет $ 49,99 в год.

    Плюсы:

    • MyFitnessPal имеет самую большую базу данных, доступную в диетическом трекере, и включает в себя множество ресторанных продуктов.
    • Он может загружать рецепты из Интернета и рассчитывать калорийность каждой порции.
    • Вы можете «быстро добавлять» калории, если у вас нет времени, чтобы добавить информацию об определенной еде.

    Минусы:

    • Поскольку большинство продуктов загружаются другими пользователями, количество калорий может быть не совсем точным. Для одного и того же продукта может существовать несколько записей.
    • Размеры порций в базе данных могут быть трудны для редактирования, что создает трудности, если ваша порция была меньше или больше указанной в списке.

    Подробнее: Веб-сайт | приложение для iPhone | Android-приложение | Учебное видео

    Lose It! это еще один трекер здоровья, который включает в себя простой в использовании дневник питания и журнал упражнений. Вы также можете подключить шагомер или другое фитнес-устройство.

    В зависимости от вашего веса, роста, возраста и целей, Lose It! предоставляет персонализированные рекомендации по потреблению калорий. Затем он отслеживает ваши калории на домашней странице.

    Имеется обширная база данных продуктов питания и значок, отображающий каждую запись продуктов питания.Пищевой дневник прост и удобен в использовании. Добавление новых продуктов не сложно.

    Кроме того, Lose It! Приложение имеет сканер штрих-кода для упакованных продуктов, а обычные продукты сохраняются для быстрого ввода в дальнейшем.

    Потерять! представляет изменения веса на графике, обеспечивает доступ к активному сообществу чата и ведет ежедневный и еженедельный итог.

    Его вкладка под названием «Задачи» позволяет вам участвовать в диетических задачах или создавать свои собственные.

    С премиум-членством, которое составляет $ 39.99 год, вы можете ставить больше целей, регистрировать дополнительную информацию и получать некоторые дополнительные функции.

    Плюсы:

    • Потерять! имеет базу данных продуктов питания, в которой представлены популярные рестораны, продуктовые магазины и фирменные продукты питания, которые проверены их командой экспертов.
    • Приложение позволяет устанавливать напоминания для записи ваших блюд и закусок.

    Минусы:

    • Трудно зарегистрировать домашние блюда или рассчитать их пищевую ценность.
    • Приложение может быть сложно ориентироваться.
    • Потерять! не отслеживает питательные микроэлементы.

    Подробнее: Веб-сайт | приложение для iPhone | Android-приложение | Обучающее видео

    FatSecret - бесплатный счетчик калорий. Он включает дневник питания, базу данных о питании, здоровые рецепты, журнал упражнений, график веса и журнал.

    Сканер штрих-кода помогает отслеживать упакованные продукты.

    На главной странице отображается общее потребление калорий, а также распределение углеводов, белков и жиров - как для дня, так и для каждого приема пищи.

    FatSecret предлагает ежемесячный сводный обзор, который дает общее количество потребляемых калорий за день и общие средние значения за каждый месяц. Эта функция может быть удобной для отслеживания вашего общего прогресса.

    Этот счетчик калорий очень удобен. Он также включает в себя чат-сообщество, где пользователи могут обмениваться историями успеха и получать советы, рецепты и многое другое.

    FatSecret предлагает функцию под названием «вызовы», в которой пользователи могут создавать или участвовать в диетических задачах в закрытой группе людей.

    Их сайт полон информации и советов, а также статей на различные темы.

    Плюсы:

    • База данных продуктов питания включает в себя множество продуктов для супермаркетов и ресторанов.
    • Продукты, представленные другими пользователями, подсвечиваются, чтобы пользователи могли проверить точность информации.
    • FatSecret может представлять чистые углеводы, которые могут пригодиться для диет с низким содержанием углеводов.

    Минусы:

    • Интерфейс довольно загроможден и запутан.

    Подробнее: Веб-сайт | приложение для iPhone | Android-приложение

    Cron-o-meter позволяет легко следить за своей диетой, упражнениями и весом тела.

    Предлагает точные размеры порций и обширную базу данных упражнений. Если вы беременны или кормите грудью, вы можете выбрать индивидуальный профиль на основе более высоких потребностей в калориях.

    Вы также можете указать Cron-o-meter, если вы следуете определенной диете, такой как диета палео, диета с низким содержанием углеводов или вегетарианская диета с низким содержанием жиров. Это меняет рекомендации по макронутриентам.

    Дневник питания очень прост и удобен в использовании. Ниже вы найдете гистограмму, показывающую распределение углеводов, жиров и белков за этот день, а также общее количество потребляемых калорий.

    Cron-o-meter особенно полезен для отслеживания микроэлементов, таких как витамины и минералы.

    Он предлагает обновление уровня Gold менее чем за 3 доллара в месяц, что исключает рекламу, предлагает расширенный анализ и некоторые дополнительные функции.

    Плюсы:

    • Простота в использовании.
    • Вы можете синхронизировать данные с медицинских устройств в приложении и импортировать вес, процентное содержание телесного жира, данные сна и действия.
    • Он отслеживает все микроэлементы, такие как витамины, минералы и микроэлементы.

    Минусы:

    • Cron-o-метр не делит дневник пищи на еду.
    • Вы можете добавить только домашний рецепт на сайте, а не приложение. Тем не менее, еда будет доступна в приложении после этого.
    • У него нет социального сообщества пользователей.
    • Хотя сайт бесплатный, приложение стоит $ 2,99.

    Подробнее: Веб-сайт | приложение для iPhone | Android-приложение | Учебное видео

    SparkPeople - еще один полнофункциональный счетчик калорий, который отслеживает питание, деятельность, цели и прогресс.

    Дневник питания относительно прост. Если вы часто едите одно и то же, вы можете вставить эту запись в несколько дней.

    В нижней части каждого дня вы можете увидеть общее количество калорий, углеводов, жиров и белков.Вы также можете просмотреть данные в виде круговой диаграммы.

    Рецепты очень легко добавить, и приложение оснащено сканером штрих-кода, чтобы вы могли зарегистрировать упакованные продукты.

    Сайт SparkPeople имеет огромное сообщество. Его ресурсы включают в себя рецепты, новости о здоровье, демонстрации упражнений и статьи экспертов по здоровью и здоровью.

    В бесплатной версии имеется одна из крупнейших онлайн-баз данных о питании и питании, но вам необходимо обновить свою учетную запись, чтобы получить доступ ко многим другим функциям.

    Плюсы:

    • Сайт полон ресурсов по различным темам.

    Минусы:

    • Сайт может быть перегружен для новых пользователей, так как он содержит так много информации.
    • Контент распространяется на несколько приложений на разных форумах. Например, есть одно приложение для беременных, а другое - для рецептов.
    • У пользователей иногда возникают проблемы с регистрацией продуктов в приложении.

    Подробнее: Веб-сайт | приложение для iPhone | Android-приложение

    Счетчики калорий и трекеры питательных веществ невероятно полезны, если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или даже набирать вес.

    Они также могут помочь вам внести определенные изменения в свой рацион, например, есть больше белка или меньше углеводов.

    Однако нет необходимости постоянно отслеживать потребление.

    Попробуйте время от времени в течение нескольких дней или недель, чтобы получить более детальное представление о вашей диете.

    Таким образом, вы точно будете знать, где вносить коррективы для достижения ваших целей.

    списков продуктов, план питания и многое другое

    При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи или увеличивая физическую активность.

    Многие люди предпочитают придерживаться диеты на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

    В этой статье объясняется, как соблюдать 1500-калорийную диету, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровой, долгосрочной потере веса.

    Несмотря на то, что 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, не забудьте рассчитать свои точные потребности для оптимизации своего путешествия по снижению веса.

    Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст и потерю веса. цели и общее состояние здоровья.

    Важно определить, сколько калорий требуется вашему телу, чтобы поддерживать и терять вес при определении ваших потребностей.

    Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, которое называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE) (1).

    Самый простой способ определить ваш TDEE - воспользоваться онлайн-калькулятором или Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

    Вот Mifflin-St. Уравнение для мужчин и женщин:

    • Мужчины: Калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5
    • Женщины: Калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161

    Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как фактор активности (2).

    Существует пять различных уровней активности:

    • Сидячий: x 1.2 (малоподвижные люди, которые мало выполняют или вообще не выполняют упражнений)
    • Слегка активные: x 1,375 (легкие физические упражнения менее 3 дней в неделю)
    • Умеренно активные: x 1,55 (умеренные физические нагрузки в большинстве дней недели)
    • Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
    • Дополнительный активный: x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день)

    После определения TDEE путем умножения ответа от Mifflin.Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей потери веса.

    Создание дефицита калорий для потери веса

    Хотя потеря веса гораздо сложнее, чем мышление «калорий в калориях», вообще говоря, дефицит калорий необходим для потери жира в организме.

    Как правило, сокращение на 500 калорий в день предполагает потерю 1 фунта (450 грамм) в неделю.

    Хотя это будет эквивалентно 52 фунтам (23.5-килограммовая) потеря веса в течение одного года, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

    Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости обмена веществ, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

    Например, обзор 35 исследований наблюдал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда калории были ограничены 240–1000 калориями в день (5).

    Вместо того, чтобы ставить нереальные цели, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на 1–2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.

    Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не унывать, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.

    Увеличение физической активности, меньше времени на сидение, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должно помочь ускорить потерю веса и помочь вам оставаться на правильном пути.

    Резюме Определите ваши потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE.Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

    При попытке похудеть и принять лучшие привычки питания важно выбирать необработанные, цельные продукты.

    Хотя время от времени угощение совершенно полезно, большую часть вашего рациона следует составлять из следующих продуктов:

    • Нечистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
    • Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
    • Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и др.
    • Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
    • яйца: цельные яйца более питательны, чем яичные белки.
    • Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и др.
    • Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные протеиновые порошки.
    • Цельное зерно: Овес, коричневый рис, фарро, квиноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
    • Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
    • Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, неподслащенный кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
    • Молочные продукты: йогурт с низким содержанием жира или с низким содержанием жира, кефир и сыры с полным содержанием жира.
    • Семена, орехи и ореховые масла: Миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
    • Несладкое растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
    • Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
    • Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, порошок чеснока и т. Д.
    • Некалорий напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

    Обязательно употребляйте в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

    Протеин является наиболее наполнителем из трех макронутриентов, и сочетание белка с такими источниками клетчатки, как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

    Исследования показывают, что диеты как с высоким содержанием клетчатки, так и с высоким содержанием белка эффективны для содействия потере жира (6, 7).

    Резюме Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любой здоровой диеты.

    Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом здоровом плане потери веса.

    Сокращение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

    • Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
    • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
    • Добавлено сахара: закусочных, сладостей, выпечки, конфет, столового сахара, агавы и т. д.
    • Обработанные продукты: Упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из злаков и т. д.
    • Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки моцареллы и т. Д.
    • Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные продукты , низкокалорийные конфеты и т. д.
    • Сладкие напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, сладкие кофейные напитки и т. д.

    Хотя время от времени наслаждаться любимой едой или напитком не повредит ваши цели потери веса, потворствуя регулярно будет.

    Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждую ночь после обеда, сократите потребление одной порции мороженого один или два раза в неделю.

    Сокращение привычек, которые препятствуют потере веса, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области здоровья.

    Резюме Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара должны быть ограничены при соблюдении питательной диеты для похудения.

    Вот примерное меню из 1500 калорий на одну неделю.

    Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест без глютена.

    В следующих блюдах содержится около 500 калорий (8):

    Понедельник

    Завтрак - тост с яйцом и авокадо
    Обед - салат с жареной курицей
    • 2 чашки (40 г) шпината
    • 4 унции (112 грамма) курицы-гриль
    • 1/2 чашки (120 граммов) нута
    • 1/2 чашки (25 граммов) измельченной моркови
    • 1 унция (28 граммов) козьего сыра
    • Бальзамический винегрет
    Ужин - Треска с киноа и брокколи
    • 5 унций (140 г) запеченной трески
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 3/4 стакана (138 г) квиноа
    • 2 чашки (176 г) жареного брокколи

    Вторник

    Завтрак - Здоровая миска для йогурта
    • 1 чашка (245 г) жирного простого йогурта
    • 1 чашка (123 г) малины
    • 2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
    • 2 столовые ложки (28 грамм) o f семена чиа
    • 1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса
    Обед - Моцарелла Wrap
    • 2 унции (46 г) свежей моцареллы
    • 1 чашка (140 г) сладкого красного перца
    • 2 ломтика помидор
    • 1 столовая ложка (15 граммов) песто
    • 1 небольшая цельнозерновая упаковка
    Ужин - лосось с овощами
    • 1 небольшая сладкая картошка (60 грамм)
    • 1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла
    • 4 унции (112 г) дикого лосося
    • 1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

    среда

    Завтрак - овсянка
    • 1 чашка (81 г) овсяной муки, приготовленная в 1 чашке (240) мл) несладкого миндального молока
    • 1 чашка (62 г) нарезанного яблока
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
    Обед - Вегетарианская и хумусовая пленка
    • 1 маленький цельнозерновая упаковка
    • 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
    • 1/2 авокадо
    • 2 ломтика помидора
    • 1 чашка (20 граммов) свежей рукколы
    • 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
    Обед - перец чили
    • 3 унции (84 грамма) измельченной индейки
    • 1/2 чашки (120 граммов) черных бобов
    • 1/2 чашки (120 граммов) фасоли
    • 1 чашка (224 грамма) из дробленых помидоров

    Четверг

    Завтрак - Арахисовое масло и банановый тост с яйцами
    • 2 жареных яйца
    • 1 ломтик тоста Иезекииль
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
    • 1/2 нарезанного банана
    Обед - Суши на ходу
    • 1 рулет с огурцом и авокадо, приготовленный с коричневым рисом
    • 1 рулет с овощами и коричневым рисом
    • 2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат
    Ужин - черная фасоль Бургер 9021 3
    • 1 чашка (240 грамм) черных бобов
    • 1 яйцо
    • Нарезанный лук
    • Нарезанный чеснок
    • 1 столовая ложка (14 г) панировочных сухарей
    • 2 чашки (20 г) смешанной зелени
    • 1 унция ( 28 г) сыра фета

    пятница

    завтрак - пюре для завтрака
    • 1 ложка порошка горохового белка
    • 1 стакан (151 г) замороженной ежевики
    • 1 чашка (240 мл) кокосового молока
    • 1 столовая ложка (16 граммов) масла кешью
    • 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
    Обед - салат из капусты с жареной курицей
    • 2 чашки (40 граммов) капусты
    • 4 унции (112 граммов) на гриле курица
    • 1/2 стакана (120 г) чечевицы
    • 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
    • 1 чашка (139 г) томатов черри
    • 1 унция (28 г) козьего сыра
    • Бальзамический винегрет
    902 12 Ужин - креветки Фахитас
    • 4 унции (112 г) жареных креветок
    • 2 чашки (278 г) лука и перца, обжаренные в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 маленькие кукурузные лепешки
    • 1 столовая ложка жирной сметаны
    • 1 унция (28 г) тертого сыра

    суббота

    Завтрак - овсянка
    • 1 чашка (81 г) овсяной муки, приготовленная в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
    • 1 чашка (123 грамма) черники
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла
    Обед - салат из тунца
    • 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
    • 1 столовая ложка (16 г) майонеза
    • Нарезанный сельдерей
    • 2 чашки (40 г) смешанной зелени
    • 1/4 нарезанного авокадо
    • 1/2 стакана (31 г) нарезанного зеленого яблока
    Ужин - курица с Овощи
    • 5 унций (120 г) запеченной курицы
    • 1 чашка (205 г) жареной кабачковой муки, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 чашки (176 г) жареной брокколи

    Воскресенье

    Завтрак - омлет
    • 2 яйца
    • 1 унция (28 г) сыра чеддер
    • 1 чашка (20 г) шпината, приготовленная в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
    • 1 чашка (205 г) жареной сладости картофель
    Обед - Chipotle On-the-Go
    • 1 чашка для буррито Chipotle с салатом ромэн, курица Барбако, коричневый рис, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой
    Ужин - паста с песто и фасолью
    • 1 чашка (140 г) макарон коричневого риса или цельнозерновой пасты
    • 1 столовая ложка (14 г) песто
    • 1/4 чашки (60 г) бобов каннеллини
    • 1 чашка (20 г) шпинат
    • 1 чашка (139 грамм) помидоров черри
    • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

    Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

    Более того, хотя приготовление пищи и упаковка блюд из дома должны быть приоритетными, существует множество здоровых блюд на ходу.

    Если вы знаете, что будете кушать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет аппетитным и питательным.

    Таким образом, вы будете менее склонны делать нездоровый выбор еды в последнюю минуту.

    Резюме Диета 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой.Хотя приготовление блюд в домашних условиях является лучшим, можно сделать здоровый выбор во время еды, предварительно просмотрев меню.

    Несмотря на то, что придерживаться 1500-калорийной диеты, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов обеспечить достижение здоровых и устойчивых целей по снижению веса.

    Знайте о своем потреблении калорий

    Хотя вы можете думать, что едите меньше, обычно недооценивают количество потребляемой пищи (9).

    Простой способ убедиться, что вы не соответствуете вашим потребностям в калориях, - это использовать журнал о продуктах или приложение для отслеживания калорий.

    Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

    Хотя отслеживание продуктов является полезным инструментом при первом запуске плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

    Сосредоточение внимания на порционном контроле, приеме цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений - лучшие способы снизить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

    Ешьте цельные продукты

    Любой план здорового питания должен основываться на натуральных пищевых продуктах.

    Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированная вода, не очень полезны для здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

    Хотя обработанная диета и закуски с низким содержанием жиров и приемы пищи могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, содержат много питательных веществ и, как правило, насыщают больше, чем обработанные продукты.

    Распределение еды вокруг цельных однокомпонентных продуктов является одним из лучших способов обеспечить длительную потерю веса или поддерживать здоровую массу тела.

    Будьте активнее

    Несмотря на то, что можно снизить вес, просто сокращая калории, добавление физических упражнений в ваш распорядок не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие.

    Хотя запуск новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

    Если вы никогда не занимались спортом, просто ходить по получасовым прогулкам три раза в неделю - отличный способ повысить активность.

    Как только вы в лучшей физической форме, добавьте в различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

    Увеличение физических упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

    Не зацикливайтесь на своем весе

    Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят терять жир.

    Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план потери веса, который включает в себя множество упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

    Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

    Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы для отслеживания потери жира, такие как измерение ваших бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

    Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

    Резюме Осведомленность о потреблении калорий, употребление в пищу цельных продуктов, увеличение физической активности и отсутствие одержимости своим весом - простые способы достижения ваших целей по снижению веса.

    Независимо от того, сколько веса вам нужно потерять, сокращение лишних калорий и повышение физической активности является ключевым фактором.

    Диета на 1500 калорий соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

    Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов в этой статье могут помочь вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *