Диета на неделю японская: меню на неделю, разрешенные продукты, отзывы и результаты

Содержание

как сбросить 4 килограмма за неделю

Для того, чтобы стать стройной гейшей, нужно проявить поистине самурайскую выносливость!

Основой японской диеты является не азиатская еда, как может кто-то подумать, а просто низкокалорийная пища – нужно употреблять белок (в частности, рыбу и яйца), ограничивая себя в углеводах и жирах.

В ТЕМУ: 3 сезонных продукта, которые помогут похудеть зимой без лишних усилий

Японскую диету выбирают те, кто хочет быстро сбросить все  и дольше сохранить результат.

Но в целом этот метод похудения является строгим, поэтому стоит быть готовой к отсутствию сбалансированного питания, и, как результат – недостатка витаминов и микроэлементов. Поэтому во время японской диеты желательно дополнительно употреблять витаминные комплексы.

Японская диета: подробное меню на 7 дней

1-й день

  • Завтрак: несладкий кофе;
  • Обед: 2 вареных яйца, салат из вареной капусты на растительном масле, 2, томатный сок;
  • Ужин: отварная или тушеная масле рыба.

2-й день

  • Завтрак: несладкий чай и кусок ржаного хлеба;
  • Обед: морковно-капустный салат с оливковым маслом, отварная рыба
  • Ужин: стакан кефира, вареная говядина.

3-й день

  • Завтрак: обезжиренный йогурт, кусок ржаного хлеба
  • Обед: тушеное рагу из кабачка, моркови, лука и баклажана.
  • Ужин: 2 вареных яйца,отварная говядина, кефир.

В ТЕМУ: Как похудеть до Нового года: 3 проверенных метода

4-й день

  • Завтрак: одна морковь, свежевыжатый апельсиновый сок;
  • Обед: тушена рыба с баклажаном и морковью, стакан томатного сока
  • Ужин: 200 грамм любых фруктов

5-й день

  • Завтрак: йогурт, 2 яйца.
  • Обед: отварная рыба, стакан томатного сока
  • Ужин: кефир, яблоко.

6-й день

  • Завтрак: несладкий кофе с тостом.
  • Обед: отварная курица без соли,  салат из свежей капусты и моркови на растительном масле
  • Ужин: 2 варенных яйца, морковь.

7-й день

  • Завтрак: зеленый чай;
  • Обед: вареная говядина без соли;
  • Ужин: 2 вареных яйца, морковь, кефир.

В ТЕМУ: Диета «Любимая»: как похудеть на 5 килограммов за 7 дней

Полный гид по японской диете: с чем ее едят и в чем минусы

— На мой взгляд, диета пугающая, — отмечает адепт здорового питания Яна Степанова. — Она не обоснована никакими нутриологическими аспектами. Во-первых, хочется отметить, что в Японии местные жители не употребляют молочные продукты. Поэтому наличие кефира в меню вызывает много вопросов. К слову, из-за него в организме человека возникают брожение и гормональные нарушения, а на коже лица появляются высыпания, отеки.

Прожив в Японии больше двух лет, я, наоборот, исключила из своего рациона молочные продукты и перешла на вегетарианство. Обычно основу питания японцев составляют овощи, ферментированные продукты (например, тофу и темпе), злаковые культуры и всего лишь 1-2% рыбы. В то время как мясо они почти не едят.

Наверняка многие знаю про японский остров долгожителей Окинава. Примечательно, что 99% местных жителей — вегетарианцы. Мясо и молочка — сильно закисляющие продукты. Поэтому диеты и здоровое питание не могут подразумевать их употребление.

Данная диета предписывает выпивать на завтрак только черный кофе. Отмечу, что люди, которые пропускают завтрак, склонны набирать вес. Завтрак — основа здоровья и продуктивного дня. Лучше не поужинать, чем пропустить завтрак. Более того, японцы совсем не пьют черный кофе, предпочитая напитку матчу и зеленый чай.

Что касается обеда, то хочу отметить, в Японии почти не едят курицу. Конечно, в японской кухне (особенно в ресторанах) присутствует, например, курица терияки. Однако блюдо не входит в основу ежедневного рациона, особенно в современном мире, когда стало известно о том, что курица — высокогормональный продукт, напичканный антибиотиками, которые, в свою очередь, встраиваются в гормональную систему и ведут к серьезным последствиям для здоровья.

Употреблять фрукты на ужин я также не рекомендую. Утром они за счет клетчатки дают энергию, но вечером превращаются в сахарную бомбу: вечерний прием фруктов ведет к набору веса, целлюлиту и отекам.

Любое мясо переваривается от 6 до 8 часов. Если вы едите его на ужин, а затем ложитесь спать, в организме происходят процессы гниения. В результате утром вы встанете разбитым, опухшим, отекшим, с запахом изо рта и плохим настроением. Мясо категорически нельзя есть вечером. А уж тем более вместе со свежим салатом из капусты. Вечером метаболизм снижается, ему тяжело переваривать мясные продукты и свежие овощи (их я совету есть в обед).

На мой взгляд, диета не имеет ничего общего со здоровым питанием.

Самая эффективная японская диета для похудения

То, что в Японии люди не страдают ожирением, связано с особым образом питания, на основе которого диетологи составили меню под названием «японская диета». Она основана на употреблении низкокалорийных продуктов — жиров и углеводов. Диета по японской методике считается одной из самых эффективных, ее результативность — потеря до 8 кг всего за две недели.

Самая эффективная японская диета для похудения

Эффективная диета была разработана врачами-диетологами из клиники Яэкс. При неукоснительном соблюдении ее в течение двух недель полностью происходит перестройка обмена веществ, который сохраняется еще на протяжении как минимум двух лет. Японская диета для похудения совершенно не связана с употреблением традиционной японской пищи, она включает такие продукты, как:

  • рыба;
  • мясо;
  • овощи;
  • яйца;
  • фрукты;
  • сухарики.

Японская диета Яэло

Эта японская диета разработана диетологами клиники Яэло, поэтому она и получила такое название. Для тех, кто практикует такое питание, категорически запрещен сахар, мучные изделия и алкоголь. Необходимо пить много воды простой или минеральной в перерывах между приемами пищи, соль тоже нежелательна, потому, что она задерживает воду в организме. Японская диета меню, которой состоит:

1 день:

  • утром разрешается стакан кофе без сахара;
  • обед включает салат из вареной капусты с маслом, стакан томатного сока и два вареных вкрутую яйца без соли;
  • ужин состоит из жареной рыбы не более 200 г.

2 день:

  • утром традиционный кофе с небольшим сухариком;
  • обед включает различные варианты рыбы и салат из свежей капусты с небольшим количеством масла;
  • на ужин — вареная говядина в количестве 200 г и стакан кефира.

3 день:

  • уже привычный кофе с сухариками;
  • обед состоит из тушеных овощей — 1-го кабачка или баклажана в масле;
  • на ужин можно полакомиться 200 г сваренной говядины, двумя крутыми яйцами и салатом из капусты, сбрызнутой маслом.

4 день:

  • завтрак состоит из чашки черного кофе;
  • обед включает 3 больших вареных морковки, одного сырого яйца (только помойте его очень тщательно) и 15 г творога или несоленого сыра;
  • на ужин разрешается немного фруктов не более 240 г.

5 день:

  • на завтрак обходимся без кофе, заменив его салатом из сырой моркови, взбрызнутой лимонным соком;
  • на обед разрешает полакомиться большой рыбой в любом виде и стаканом томатного сока;
  • на ужин немного сладких фруктов, не более 240 г.

6 день:

  • завтрак состоит из кофе;
  • на обед можете съесть 500 г вареной курицы и салатом из капусты и моркови, взбрызнутым маслом;
  • ужин состоит из 2 вареных яиц и салата из моркови с маслом.

7 день:

  • на завтрак можно выпить чай без сахара;
  • обед состоит из 200 г вареной говядины;
  • ужин может быть любым из предложенных ранее, за исключением ужина третьего дня.
  • на 8-14 день нужно повторить с шестого дня до первого.

Японская бессолевая диета

Эта японская диета на 7 дней полностью повторяет неделю вышеописанной диеты, ее особенностью является полное отсутствие соли. Диета за неделю нормализует обмен веществ и позволит выработать правильные пищевые привычки.

Отсутствие соли в рационе на неделю приносит много пользы для организма:

  1. Помогает избавиться от лишнего веса.
  2. Омолаживает организм.
  3. Выводит токсины.
  4. Избавляет от внутренних отеков.

Но стоит понимать, что бессолевое питание категорически противопоказано:

  • беременным и кормящим;
  • тем у кого тяжелая физическая работа;
  • тем, у кого больные печень, почки и сердце.

Японская белковая диета

Для тех кто долгие годы борется с лишним весом, такая белковая и бессолевая диета может стать настоящим спасением. В отличие от аналогов, такой рацион за день составляет не менее 200 г овощей и 250-450 г белков при полном отсутствии сахара и других углеводов. Поэтому тем, кто хочет похудеть — японская диета может здорово помочь.

Японская водная диета

Эту чудодейственную диету знают практически все японцы:

  1. Каждый день натощак до чистки зубов нужно выпить 3 стакана теплой воды (обязательно теплой- это очень важно).
  2. В течение 45 минут ничего не есть и не пить.
  3. Как всегда позавтракать.
  4. Следующий прием пищи не раньше чем через 2 часа.

Японская водяная диета помогает излечиться от таких серьезных болезней:

  • запор — 10 дней;
  • гастрит — 10 дней;
  • гипертония — срок 1 месяц;
  • язва желудка — 1 месяц;
  • диабет — 1 месяц;
  • туберкулез — 3 месяца;
  • псориаз — 6 месяцев;
  • рак — 6 месяцев.

Но чтобы все время быть здоровым многие японцы уже годами начинают свой день с теплой воды. Не запрещается для вкуса в воду добавлять немного лимонной кислоты. У многих людей одновременный прием трех стаканов может вызвать трудности, поэтому врачи советуют начинать с одного стакана и постепенно увеличивать количество выпитой воды.

Японская банановая диета

Наверное, это самый легкий и вкусный способ похудения. Все что необходимо сделать — это заменить традиционный завтрак несколькими бананами. Строгая японская диета предусматривает исключение молочных, сладких и жирных продуктов из рациона.

Не приветствуется кофе и чай, единственным разрешенным напитком является вода. Как работает такая диета? Бананы усиливают метаболизм, крахмал бананов насыщает организм и долго не хочется есть.

Японская рисовая диета

Такая диета — это еще один эффективный способ сбросить вес. Вся суть диеты заключается в том, что утро начинается с приема полусырого, замоченного не менее 5 дней риса. После такого “завтрака” запрещается есть как минимум 3 часа. Эта настоящая японская диета помогает сбросить не менее 5 килограмм за две недели. Что нужно делать:

  1. Взять 5 стаканов с водой, положить туда 2 столовые ложки не пропаренного риса (тем, кто весит больше 65 кг нужно 3 ложки).
  2. Каждый день необходимо менять воду в стаканах.
  3. Как только пройдет 5 дней, нужно взять рис из первого стакана и съесть его вместо завтрака.
  4. В освободившийся стакан нужно добавить 2 ложки риса и поставить его последним.
  5. Таким образом, у вас получиться 5 стаканов с рисом, которые замачивались в воде 5 дней. Рис, вымоченный в воде, является “щеткой”, которая соберет и выводит из организма все токсины. Внутренние отеки и лишняя соль- покинут ваш организм навсегда.

Японская чайная диета

Эта новая японская диета предусматривает употребления большого количества зеленого японского чая, а также:

  • 200 г в день мяса или рыбы;
  • тушеных или свежих овощей;
  • сваренных на чае круп в небольших количествах;
  • не более 150 г творога в день;
  • не более 2 яиц на ужин;
  • ужин, состоящий из 250 г фруктов.

Смысл такой диеты в том, что не менее 1,5 л зеленого чая стимулирует пищеварение, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма. Во время курса очищения запрещено пить что-либо кроме чая и чистой воды. Ограничение накладывается и на сладкие, мучные продукты, выпечку, соль. Для тех, кто выдержит не менее двух недель такого питания, диетологи обещают потерю не менее 3 кг в неделю.

Как выходить из японской диеты?

Неважно сколько дней вы придерживались японской диеты — неделю или две, главное, правильно выйти из нее. Выход из японской диеты предусматривает дальнейшее исключение из рациона сладкого и мучного. Не менее важно не наедаться вечером перед сном. Такой режим позволит вам закрепить отличный результат диеты на долгие годы.

Если вы страдаете от лишних килограммов, то такая диета поможет сдвинуть дело похудения с мертвой точки. Как работает японская диета? Так как ее рацион состоит из белков, на переработку которых требуется больше энергии, чем поступает в организм, то мы начинает тратить калорий больше, чем получать. Отсутствие соли не дает воде накапливаться в тканях и выводит скрытые отеки. За счет этого всего и происходит избавление от лишних 5-8 килограммов.

 

Японская диета на 14 дней, меню которой соблюдать легко!

 

Японская диета, а точнее ее название, вызывает ассоциации с таинственной и прекрасной страной восходящего солнца. В мыслях сразу возникают невесомые и загадочные женщины Востока. Их походка легка и нетороплива, а в каждом движении таится какой-то смысл. Конечно, стать японской женщиной после японской диеты невозможно, но можно значительно приблизиться к ее образу, достигнув стройности и уравновешенности.

Как известно, Япония славится тем, что ее жители крайне редко страдают от ожирения. Их жизнь размеренна и продуманна. Во многом, это опосредовано правильным питанием, которое является основой их жизни. Низкокалорийная пища не только не дает шанса размножаться жировым клеткам, но также и влияет на размеренность движений. Отсутствие лишних калорий избавляет от необходимости растрачивать их в быстром темпе движений. Таким образом, организм не изнашивается столь быстро, как это свойственно людям, употребляющим много калорий и затем стремящихся сжечь их гиперактивностью.

Такой подход к жизни позволяет не только сохранять стройность, но также спокойствие души и молодость тела. Ведь жители этой загадочной страны известны еще и долгожительством и моложавым видом. Предлагаемая японская диета не есть образец питания японцев, но очень схожа с ним по своей низкокалорийности и лаконичности. И названа она так, потому что имеет истоки из этой загадочной страны.

Как показывают источники, данную диету изобрели в одной японской клинике, где ученые тщательно и скрупулезно изучали проблемы правильного питания. По отзывам многих женщин, испробовавших ее, она действительно эффективна. Кроме того, она не дорогостояща и не требует нечеловеческих усилий. Нужно лишь немного волевого компонента и направленности на конкретный результат.

Прицел на результат


Нужный настрой играет огромную роль в результативности любого дела. Не смотря на то, что японская диета не предполагает голодания, как некоторые диеты, тем не менее, она не так легка, как может показаться сначала. Поэтому для начала следует провести подготовительные процедуры: Во-первых, получить консультацию у врача и убедиться в отсутствии противопоказаний такой диеты именно для Вас. Во-вторых, следует психологически настроить себя на диету:

  • Мысленно представить себе эффект от диеты;
  • Прицелиться на его достижение;
  • Понять для себя, что японская диета принесет не только желаемое похудение, но также поможет отрегулировать процесс обмена веществ, а значит, решить многие проблемы со здоровьем.

В-третьих, уже перед началом диеты следует начать питаться сбалансировано. Это поможет легче перенести ее.

В чем привлекательность японской диеты?


Как уже указывалось, японская диета не требует больших финансовых вложений. Все составляющие, входящие в меню этой диеты, вполне доступны. И в ней нет ничего не обычного. Привычная еда. Она сравнительно краткосрочна. Всего 2 недели. Результаты, при соблюдении диеты, будут очень ощутимы. До 8 килограмм потери веса. А, кроме того:

  • легкость;
  • хорошее настроение;
  • улучшение обмена веществ;
  • улучшение состояния здоровья;
  • практически не имеет ограничений в применении по кругу лиц. Доступна для многих желающих. Не показана только женщинам в период вынашивания ребенка, во время кормления, при некоторых видах заболеваний (следует консультироваться с лечащим врачом).

Самое главное, японская диета имеет продолжительный эффект, при котором результаты сохраняются до 2 лет (при правильном выходе из диеты).

Углеводы под сокращение


Главная изюминка японской диеты заключается в тотальном сокращении калорий и углеводов в питании. Но при этом, в рационе остается белок – основной строитель клеток человека. Все продукты, с высоким содержанием белка вполне обычны для жителей европейского континента. Благодаря этому популярность японской диеты растет повсеместно. В меню диеты включены белковые компоненты, такие как: яйца, куриное мясо, рыба, говядина и молочные продукты.

Кроме того, углеводы не исключаются совсем, а лишь сокращаются. За счет этого, калорийность еды уменьшается в разы. Что же касается объема потребляемых блюд, то они не должны превышать более 200 грамм. Для того, чтобы привыкнуть к такому объему также следует перестроить свой организм. Все это вместе дает прекрасный результат.

Шкатулка полезных советов


Прежде чем приступить к японской диете следует знать несколько нюансов:

  • Обязательно настроить себя морально на соблюдение диеты (как описано выше).
  • За несколько дней до начала, постепенно переходить на белковое питание с сокращением углеводов. Это поможет легче перенести углеводное голодание, которое можно сравнить с ломкой наркозависимого человека. Известно, что привыкание к постоянному потреблению углеводов сходен по своей природе с привыканием к наркотическим веществам. Поэтому резкий отказ от принятия углеводов может ощутимый дискомфорт.
  • Употреблять только свежие и качественные продукты. Никаких субпродуктов.
  • Категорическое «нет» соли и сахару. Поэтому на этапе подготовки также нужно сокращать и их потребление.
  • Овощи и фрукты только свежие. Разрешенные овощи указываются в меню. Среди фруктов под запретом находятся те из них, которые содержат большое количество сахара: банан, виноград.
  • Никаких перекусов между приемами пищи.
  • Выпивать как можно больше чистой воды. О пользе воды известно всем. Но в данном случае, она не только будет насыщать организм влагой на клеточном уровне, но также будет наполнять желудок и на время притуплять чувство голода.
  • Авторы японской диеты рекомендуют строго придерживаться предписанного рациона питания. Нельзя не только заменять продукты в меню диеты, но даже менять между собой меню разных дней.

Схематическое изложение японской диеты


Японская диета на 14 дней, меню которой нужно строго придерживаться, достаточно лаконична.

День 1


На завтрак: натуральный, не растворимый черный кофе без молока и без сахара (далее — кофе) На обед:

  • Яйца сваренные вкрутую – 2 шт.
  • Свежая капуста, приправленная оливковым маслом (далее – салат) – 200 г.
  • Томатный сок – 1 стакан (можно заменить 1 помидором)

На ужин:

  • Обжаренная или сваренная рыба (далее – рыба) – 200 г.
  • Салат.

День 2


На завтрак: кофе с сухариком На обед:

  • Рыба – 200 г.
  • Салат.

На ужин:

  • Говядина отварная – 200 г.
  • Кефир – 1 ст.

День 3


На завтрак: кофе На обед:

  • 1 сырое яйцо
  • 3 крупных отварных моркови, приправленных растительным маслом.

На ужин: яблоки

День 4


На завтрак: кофе На обед:

  • Корень пастернака или петрушки (жаренный на растительной масле).
  • Яблоки.

На ужин: любые фрукты – 200 г.

День 5


На завтрак: морковь сырая (натереть, сбрызнуть соком лимона) На обед:

  • Рыба (жаренная или варенная) – 500 г.
  • Томатный сок – 1 стакан.

На ужин: фрукты

День 6


На завтрак: кофе На обед:

  • Куриное мясо (отварное) – 500 г.
  • Салат (сырая морковь или свежая капуста, приправленная растительным маслом).

На ужин:

  • 2 яйца (отваренные вкрутую).
  • Сырая морковь тертая (сбрызнуть растительным маслом).

День 7


На завтрак: чай зеленый На обед:

  • Говядина (варенная) – 200 г.
  • Фрукты.

На ужин: любые блюда из 1,2,4,5 или 6 дня

День 8


На завтрак: зеленый чай На обед:

  • Постная говядина (отварная) -200 г.
  • Фрукты.

На ужин: любые блюда из 1,2,4,5 или 6 дня

День 9


На завтрак: тертая морковь (сбрызнуть соком лимона). На обед:

  • Рыба – 200 г.
  • Томатный сок – 1 стакан.

На ужин: фрукты

День 10


На завтрак: кофе На обед:

  • Сыр – 50 г.
  • 3 небольших моркови, смешанных с растительным маслом
  • Вареное яйцо.

На ужин: фрукты – 200 г.

День 11


На завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе. На обед:

  • Обжаренные баклажаны или кабачки (без ограничения объема).
  • Отварная говядина – 200 г.

На ужин:

  • 2 яйца (сваренных вкрутую).
  • Салат.

День 12


На завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе На обед:

  • 200 г. рыбы.
  • Салат.

На ужин:

  • Постная отварная говядина – 100 г.
  • Стакан кефира.

День 13


На завтрак: кофе На обед:

  • 2 сваренных вкрутую яйца.
  • Салат из вареной капусты, приправленной растительным маслом.
  • Стакан сока из томатов.

На ужин:

  • Жареная на растительном масле рыба – 200 г.

День 14


На завтрак: кофе На обед:

  • Рыба — 200 гр.
  • Салат.

На ужин:

  • Отварная говядина – 200 г.
  • Кефир – 1 стакан.

Как видно, японская диета на 14 дней, полное меню которой представлено выше, достаточно однообразна и не требует большого разнообразия продуктов. По мнению авторов идеи, именно такое сочетание продуктов позволит как можно более мягко и результативно помочь избавиться от лишнего веса. Кроме того, такое меню поможет организму перестроиться на белковую волну и избавиться от углеводной зависимости. Не случайным здесь также является количество дней диеты. Именно такое число также играет важную роль.

Авторы диеты считают, что именно по истечении 14 дней такого лечебного питания, организм плавно и без ущерба здоровью перестроит и нормализует обмен веществ. На просторах всемирной паутины можно найти несколько вариантов этой замечательной диеты: на 7 дней, на 13 дней и собственно на 14 дней. Однако, в силу вышесказанного, рекомендуется придерживаться именно 14-дневной диеты.

Отзывы и советы от женщин, которые уже испытали на себе эту диету


Диета низкокалорийная японская получила большую известность во всем мире. Надо отметить, что отзывы о ней существуют разные. Это, в принципе, явление нормальное. Всегда найдутся люди, которым та или иная вещь не подойдет или не понравится. Точно также и здесь. Поэтому отзывы есть как положительные, так и отрицательные.

Изучая положительные отзывы можно отметить, что женщины, добившиеся очень хороших результатов, были серьезно настроены на хороший результат и, в большинстве своем, строго придерживались разработанного меню. Вместе с тем, многие женщины, получившие хороший результат от этого лечебного сбалансированного питания по японской методике, указывают на то, что некоторые пункты в меню все же можно заменить. Например, советуют заменить кофе, на зеленый чай для тех, кто не может пить кофе без сахара и молока.

Также встречаются советы, немного присаливать блюда, если есть совершенно без соли не получается. Либо заменить сухари на тосты или отруби. Не смотря на внесение таких изменений, женщины все равно получали очень хороший результат. Поэтому, решение принимать должны только Вы сами, ведь речь идет о вашем здоровье. Будьте красивы, стройны, спокойны и уравновешенны.

суть и принцип работы, достоинства и недостатки, примерное меню


В чем суть японской диеты для похудения

Японская диета – это низкокалорийная система питания, которая позволяет сбросить 10 кг за 14 дней.

Диетическое меню составляется из блюд, содержащих минимальное количество калорий, углеводов и без поваренной соли. Строгий режим питания полностью исключает потребление любого вида алкоголя, сахара. Такой рацион способствует расщеплению лишнего жира, который организм активно сжигает, оказавшись в стрессовой ситуации.
Японская диета предполагает преобладание белковой пищи.

Диетическое меню составлялось с целью улучшения метаболизма не только для похудения, но и для сохранения полученного эффекта.

Принцип работы

Чтобы диета принесла результат, необходимо придерживаться следующих принципов:
  1. Питаться строго по составленному меню, не меняя на протяжении дня продукты и приемы пищи местами.
  2. Полный отказ от сладкого и соленого.
  3. Выпивать рекомендуется минимум 1,5 л воды в день. Пить необходимо чистую теплую воду за полчаса до еды.
  4. Делать перекусы запрещено.
  5. Есть последний раз необходимо за 3 часа до сна.
  6. Поскольку диета низкоуглеводная, спортивные занятия на время диеты нужно оставить. Можно выполнять только стретчинг, утреннюю разминку.
  7. Важно в этот период высыпаться.
Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правила питьевого режима. 

Закрепит результат правильный выход из диеты.

Достоинства и недостатки

У этой методики имеются такие достоинства:
  1. Большая потеря веса, продолжительное сохранение результата.
  2. Очищение организма от шлаков и токсинов, уменьшение отечности благодаря уменьшению количества потребляемой соли.
  3. Длинный перечень разрешенных продуктов питания, позволяющий легко привыкнуть к новому рациону.
  4. Если строго придерживаться недельного меню, не потребуется ежедневно считать калории.
Отрицательные моменты диеты:
  1. Несбалансированный рацион. Уменьшенное количество жиров приводит к недостатку необходимых химических соединений и витаминов.
  2. Проявление слабости и сонливости из-за углеводной недостаточности.
Кроме того, если неправильно выйти из диеты, потерянные килограммы могут вернуться за короткое время.

Японская диета может вызвать сонливость.

Сроки и периодичность

В классическом варианте продолжительность японской диеты составляет 14 дней. Однако существуют установленные продуктовые наборы для меню на 7 и 13 суток.
Соблюдение данного режима питания допустимо не чаще 1 раза в 1-2 года.

Какие продукты разрешены, а какие запрещены

Чтобы составить правильное меню, необходимо изучить таблицу разрешенных и запрещенных продуктов.
НаименованиеРазрешеноЗапрещено
МясоГовядина и курицаСвинина, колбасные изделия
РыбаТреска, навага, сазан и т. п.Осетровые сорта, белуга, иваси и т. п.
Молочная продукцияНежирный и несоленый сыр, йогурт, кефирЖирные молоко и творог
Овощи и фруктыПомидоры, капуста, баклажаны, огурцы, морковь, кабачки; Яблоки, цитрусы, грушиОвощи, содержащие крахмал и фрукты с большим содержанием сахара
НапиткиЗеленый чай, кофе, несладкие сокиАлкогольные и газированные напитки, пакетированные соки

Нельзя в период диеты употреблять соусы, любые маринады, консервированные продукты, полуфабрикаты, соленья, копчености.

Примерное двухнедельное меню при японской диете

Японская диета не допускает даже малейших изменений в графике и рационе. Диетическое 2-недельное меню может быть следующим:

Неделя 1

Понедельник:
  1. Завтрак — зеленый чай (можно белый).
  2. Обед — куриное филе отварное (500 г), капустно-морковный салат с маслом.
  3. Ужин — фрукты (200 г).
Вторник:
  1. 1 чашка несладкого кофе с молоком.
  2. 2 яйца, вареных вкрутую, капуста, которую обдали кипятком, 1 ст. томатного сока.
  3. Кусок паровой рыбы
Достоинство паровой рыбы заключается в ее минимальной калорийности.

Среда:
  1. 1 чашка несладкого кофе с кусочком ржаной булочки.
  2. Кусок минтая с отварной капустой.
  3. Кусок вареной говядины, 1 ст. кисломолочного напитка.
Четверг:
  1. Тост из ржаной муки или сухарик, порция кофе без сахара.
  2. Жареные кабачки или баклажаны.
  3. Кусок отварной телятины, капустный салат, 2 яйца.
Пятница:
  1. Морковный салат, сбрызнутый лимонным соком.
  2. Кусок трески обжаренной, 1 ст. томатного сока.
  3. Позволенные фрукты (200 г).
Суббота:
  1. 1 чашка несладкого кофе.
  2. Кусок отварной рыбы нежирных сортов, 1 ст. томатного сока.
  3. Свежая морковь и 2 яйца.
Воскресенье:
  1. Морковный салат с добавлением сока лимона.
  2. Несоленая вареная телятина.
  3. Фрукты (200 г) или такое же количество жареной рыбы, или 2 яйца со свежей морковью, или отварная телятина и 1 ст. кефира.

Неделя 2

Понедельник:
  1. Несладкий кофе.
  2. Вареное без соли куриное мясо (500 г), капустно-морковный салат.
  3. Морковь с маслом и 2 яйца.
Вторник:
  1. Средняя тертая морковь, сбрызнутая лимонным соком.
  2. Кусок жареной нежирной рыбы, 1 ст. томатного сока.
  3. Любые фрукты (200 г).
Среда:
  1. 1 чашка черного кофе.
  2. 3 маленькие морковки, вареное яйцо, 2 ломтика сыра.
  3. Фрукты (200 г).
Свежие фрукты входят в рацион японской диеты.

Четверг:
  1. 1 чашка черного кофе, ломтик хлеба из ржаной муки.
  2. Обжаренные баклажаны или кабачки.
  3. Кусок телятины, 2 яйца, капустный салат.
Пятница:
  1. Черный кофе с ломтиком хлеба из ржаной муки.
  2. Кусок жареной рыбы, свежая капуста.
  3. Кусок телятины, приготовленный в пароварке, 1 ст. кефира.
Суббота:
  1. 1 чашка черного кофе.
  2. 2 яйца, отварная цветная капуста, 1 ст. томатного сока.
  3. Кусок жареной рыбы.
Воскресенье:
  1. Несладкий кофе.
  2. Кусок жареной нежирной рыбы, шинкованная свежая капуста с маслом.
  3. Кусок вареной телятины, 1 ст. кисломолочного напитка.

Как правильно выйти из диеты

Выход должен быть плавным, поэтому порции увеличивают постепенно. Соленые и сладкие блюда включают в меню не сразу.

Процесс расщепления лишних жировых отложений и очищения организма продолжается и после диеты, но при условии, что человек будет придерживаться принципов здорового и умеренного питания.


Суточный рацион рекомендовано разделить на 5-6 приемов пищи и соблюдать «модель тарелки»:
  1. Половину тарелки заполняют овощами, заправленными лимонным соком. Добавлять растительное масло или жирный соус не рекомендовано.
  2. Гарнир помещают на ½ части второй половины. Это может быть отварная гречневая крупа, лапша, рис или картофель. Можно заменить гарнир куском хлеба из цельнозерновой муки.
  3. Рядом с гарниром кладут кусочек нежирного мяса или рыбы, моллюски, яйца или грибы.

Кому диета противопоказана

Строгая диета имеет свои противопоказания, которые нельзя игнорировать, чтобы не навредить здоровью. Запрещено давать такую нагрузку на организм при таких патологиях:
  1. Любые заболевания, связанные с обменными процессами: сахарный диабет, подагра и т. п.
  2. Заболевания печени, желчекаменная болезнь.
  3. Перестройка в эндокринной системе: беременность, климакс и т. п.
  4. Болезни сердца и сосудов.
  5. Гастрит.
Японская диета противопоказана людям, страдающим болезнями сердца. Японская диета противопоказана людям, страдающим болезнями сердца.

Не подходит такой режим питания людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Каких результатов ожидать

Диета применялась как молодыми девушками, так и женщинами после родов и лактации. Средние результаты — потеря 6-8 кг за 2 недели.Многим удавалось не только сбросить вес, набранный в период беременности и кормления грудью, но и вернуть форму, которая была несколько лет назад.
Поскольку рацион включает в себя белковую пищу, японская диета хорошо переносится и мужчинами, также помогает им похудеть.

Кроме того, через 2 недели питания маленькими порциями сокращается объем желудка, что уменьшает риск «сорваться» по завершении. Таким образом, человек привыкает к низкокалорийному, умеренному рациону и надолго сохраняет полученный результат.

Рецепты блюд для японской диеты

Одно из популярных диетических блюд — морковный салат. Для его приготовления потребуется морковь и 1 ст. л. растительного масла. Корнеплод можно натереть или нарезать тонкими кружочками. Добавить масло и немного лимонного сока, перемешать.

Можно сделать овощную запеканку с сыром. Понадобится 1 кабачок и 1 баклажан, 50 г сыра, 1 сырое яйцо, 1 ст. йогурта. Овощи промывают, очищают от кожуры, нарезают и выкладывают в форму для запекания. Яйца взбивают с йогуртом и смесью заливают овощи. Сверху натирают сыр и отправляют на 40 минут в духовку, разогретую до 150°С.

На десерт можно съесть фруктовый салат, приготовленный из зеленого яблока, груши и киви. Вымытые и очищенные фрукты нарезают кубиками и сбрызгивают их соком 3 мандариновых долек, тщательно перемешивают.

Также вы можете заказать простой рацион правильного питания по калориям, вот некоторые из них:

[miniposter=shortstory-mobile]

Японская диета — Сжигание жира

Кто хоть раз был в Японии, не мог не заметить стройности жителей страны Восходящего солнца. Возможно, причиной этому стала японская диета, которая является одной из самых эффективных. Японская диета разработана специалистами клиники «Яэкс» (вариант – «Яэло»). Не будучи специалистом по японскому языку, сложно разобраться, какое из прочтений названия клиники более верное. Японская диета гарантирует снижение веса до 3-4 кг. в неделю. Секрет диеты прост: низкокалорийное питание. Японская диета относится к разряду строгих или жёстких . В её основе лежит приём белковой пищи и ограничение приёма жиров и углеводов. В рацион включаются яйца, рыба, мясо, овощи, соки, минеральная и кипячёная вода. Японская диета является несбалансированной, то есть составленной без учета нормальных потребностей организма в питательных веществах. Диета характеризуется малым содержанием основных микроэлементов (калия, магния, кальция, железа) и многих витаминов (в частности, витаминов С и Е, фолиевой кислоты и др.). Так, во время соблюдения японской диеты в течение 14 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Специалисты утверждают, что с помощью японской диеты можно не только похудеть, но и изменить обмен веществ. Благодаря этому, эффект похудения продлится несколько лет. «13–счастливое число» Не зря число 13 в Японии считается счастливым. Именно 13 дней надо придерживаться японской диеты, чтобы поразить мужчин изяществом форм. 1 день Завтрак: натуральный кофе. Обед: 2 вареных яйца, салат из вареной капусты с подсолнечным маслом, стакан томатного сока. Ужин: жареная или вареная рыба. 2 день Завтрак: натуральный кофе и 1 тост. Обед: жареная или вареная рыба, салат из овощей, капуста с растительным маслом. Ужин: 100 гр. вареной говядины и 1 ст. кефира. Завтрак: натуральный кофе и 1 тост. Обед: 1 большой кабачок, жареный на растительном масле. Ужин: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной говядины, салат из нашинкованной капусты с подсолнечным маслом. 4 день Завтрак: натуральный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, 3 вареных корня моркови с растительным маслом, 15 гр. сыра твердых сортов. Ужин : фрукты. 5 день Завтрак: сырой корень моркови с соком лимона. Обед: жареная или вареная рыба, 1 ст. томатного сока. Ужин: фрукты. Завтрак: натуральный кофе. Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты и корня моркови. Ужин: 2 вареных яйца, стакан сырого корня моркови с растительным маслом. Завтрак Обед: 200 гр. вареной говядины. Ужин: повтор любого из предыдущих ужинов, кроме ужина третьего дня. Завтрак: натуральный кофе. Обед: половина вареной курицы, овощной салат (капуста и корень моркови). Ужин: 2 вареных яйца, стакан сырого корня моркови с растительным маслом. Завтрак: сырой корень моркови с соком лимона. Обед: большая жареная или вареная рыба, 1 ст. томатного сока. Ужин: фрукты. 10 день Завтрак: натуральный кофе. Обед: вареное яйцо, 3 вареных корня моркови с растительным маслом, 15 гр. сыра твердых сортов. Ужин: фрукты. 11 день Завтрак: натуральный кофе, 1 тост. Обед: большой жареный кабачок на растительном масле. Ужин: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной говядины, салат из свежей капусты и растительного масла. 12 день Завтрак: натуральный кофе, 1 тост. Обед: жареная или вареная рыба, салат из овощей, нашинкованная капуста с растительным маслом. Ужин: 100 гр. вареной говядины, 1 ст. кефира. 13 день Завтрак: натуральный кофе. Обед: 2 вареных яйца, салат из вареной капусты с подсолнечным маслом, 1 ст. томатного сока. Ужин: жареная или вареная рыба. Все продукты, указанные в диете надо употреблять в изложенной последовательности. Иначе обмен веществ не изменится, и вы поправитесь, как только перестанете придерживаться диеты. В течение 13 дней надо забыть о соли, сахаре, алкоголе и мучных изделиях. Пить можно только кипяченую воду в неограниченных количествах. Японская диета позволяет сбросить за неделю 3, 5 кг. Такие диеты гарантируют быстрый результат. Однако действие их не долгосрочно. Но, если выдержать две недели, а потом вернуться к прежнему режиму питания потерянный вес очень быстро восстановится. В связи с этими обстоятельствами, куда более разумным представляется не гнаться за быстрым, но опасным для здоровья эффектом, а выбрать более взвешенную и подходящую вашему организму диету, учитывающую ваши индивидуальные физиологические и психические особенности. Не рекомендуется применять японскую диету больше двух недель: может нарушиться обмен веществ. Обязательное почти ежедневное употребление черного кофе резко ограничивает показания к безопасному применению японской диеты. Также не следует применять японскую диету людям с ослабленным здоровьем и больным язвой. Во время японской диеты человек недополучает определенного количества углеводов, белков и жиров. Недобирает он и огромного количества микроэлементов. Это калий, магний, кальций, железо, витамины С и Е, фолиевая кислота и др. Длится диета почти две недели. За это время по организму наносится сильный удар. Поэтому во время японской диеты обязательно надо принимать поливитамины. Удачного похудения вам!

Японская диета для похудения – эффективная схема

Японская диета: раскрываем секрет отличной фигуры

Японская диета предполагает минимализм в питании:

  • ограниченный по калориям рацион;
  • строгий набор разрешенных продуктов;
  • отказ от соли, сахара и специй;
  • соблюдение единственно правильного меню;
  • предпочтение белкам и резкое сокращение жиров и углеводов.

Перечислять, какие имеет японская диета плюсы и минусы – безрезультативно, так как ее главное достоинство перевешивает все мелкие нюансы! Диета по японским принципам позволяет не только расстаться со значительным весом, но и приобрести привычку питаться мало, полезно и питательно.

 

Конечно, всю жизнь придерживать меню японской диеты не стоит, но контролировать свой вес при помощи данной схемы раза 2-3 в год вполне допустимо.

Вред японской диеты  минимален, но людям с неважным здоровьем лучше по ней не худеть. Стоит присмотреться к другим диетам – ледяной, «6 лепестков», цветной – всем:

  • беременным и кормящим дамам;
  • с проблемами ЖКТ;
  • с кардиологическими нарушениями;
  • гормональными заболеваниями.

Остальным можно вооружиться карандашом и начать записывать продукты, которые потребуются для составления меню японской диеты!

 

Диета для похудения японская: меню и отзывы

Что и говорить, диета японская результаты дает более чем отличные, но для ее соблюдения нужна самурайская выдержка. Привыкшие есть сладкое, острое, копченное дамы стонут от обилия моркови и капустных салатов. А ведь это сплошные витамины и явная польза для худеющего организма. Но обо всем постепенно!

Диета японская требует соблюдать строгую очередность блюд, пить много воды и отслеживать собственное физическое самочувствие. Кушать надо будет всего три раза в день, избегая перекусов и еды перед сном. Кофе, которое рекомендуется на японской диете, как и зеленый чай, выбирать лучше хороших сортов и пить строго без молока, сахара, меда и других вкусовых «улучшителей». Любые напитки за один раз – не более 1 стакана или чашки.

 

Всего придется выдержать 14 дней со следующими схемами питания:

1 день

Утро: кофе

День: салат – полувареная/сырая капуста, оливковое масло; 2  яйца; томатный сок

Вечер: рыба отварная/жареная (до 200 гр.)

2 день

Утро: кофе

День: рыба отварная/жареная (до200 гр.) с гарниром из вареной капусты, приправленной оливковым маслом

Вечер: отварная несоленая говядина (до 100 гр. ), кефир

3 день

Утро: ржаной хлебец, кофе

День: обжаренные на оливковом масле кабачки/баклажаны

Вечер: вареная несоленая говядина (до 200гр.), салат из капусты, 2 яйца

4 день

Утро: свежая морковь, смешанная с соком лимона

День: рыба отварная/жареная (до 200 гр.), томатный сок

Ужин: до 200 гр. фруктов

 

5 день

Утро: свежая морковь, смешанная с соком лимона

День: вареная рыба, томатный сок

Ужин: фрукты до 200 гр.

6 день

Утро: кофе

День: отварная несоленая куриная грудка (до 500 гр.), салат – капуста белокочанная, морковь, оливковое масло

Вечер: свежая морковка, 2 яйца

7 день

Утро: чай зеленый

День: отварная говядина без соли (до 200 гр.)

Вечер: или фрукты (до 200 гр.), или жареная/отварная рыба (до 200 гр.), или морковь с парой яиц, или отварная говядина и кефир

8 день

Утро: кофе

День: отварная курогрудь без соли (до 500 гр. ), салат – капуста белокочанная, морковь, оливковое масло

Вечер: свежая морковка, 2 отварных яйца

 

9 день

Утро: свежая морковь, смешанная с соком лимона

День: отварная/жареная рыба (до 200 гр.), томатный сок

Вечер: фрукты (до 200 гр.)

10 день

Утро: кофе

День: сыр 50 гр., морковь 3 шт. с растительным маслом, 1 яйцо

Вечер: фрукты (до 200 гр.)

11 день

Утро: кофе, ржаной хлебец

День: обжаренные на оливковом масле кабачки/баклажаны

Вечер: отварная несоленая говядина (до 200 гр.), белокочанная капуста с растительным маслом, 2 яйца

12 день

Утро: кофе, ржаной хлебец

День: отварная/жареная рыба (до 200 гр.), свежая капуста с маслом растительным

Вечер: несоленая отварная говядина (до 100 гр.), кефир

 

 

13 день

Утро: кофе

День: 2 яйца, капуста отварная с маслом растительным, томатный сок

Вечер: отварная /жареная рыба (до 200 гр. )

14 день

Утро: кофе

День: отварная/жареная рыба (до 200 гр.), свежая капуста с маслом растительным

Вечер: несоленая отварная говядина (до 200 гр.), кефир

 

Польза японской диеты неоспорима. За две недели вырабатывается привычка питаться мало и правильно; уходит лишний вес и улучшается общее самочувствие. Худеть «по-японски» полезно!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Загрузка… Кол-во просмотров: 2 267

Мы подобрали статьи, которые вам будут интересны



В японской диете ключ к потере веса: вот почему

  • Что такое японская диета?
  • Что есть при этой диете?
  • Примерный план питания по японской диете
    • День 1
      • Завтрак: рис, суп мисо, яйцо, полоски водорослей нори, зеленый чай
      • Обед: грибной суп шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные гребешки, тушеные овощи
      • Ужин: удон суп с лапшой, рыбные котлеты, эдамаме, маринованные овощи
    • День 2
      • Завтрак: суп мисо, рис, натто, салат из морских водорослей
      • Обед: суп из моллюсков, онигири (рисовые шарики, завернутые в морские водоросли), маринованный тофу, овощной салат, зеленый чай
      • Ужин: запеченная курица, рис, мисо-суп, морские овощи с тофу
    • День 3
      • Завтрак: мисо-суп, омурис (омлет с рисом), сушеная форель, маринованные фрукты, зеленый чай
      • Обед: лапша соба в бульоне на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты, вареные овощи
      • Ужин: суп мисо, суши, салат из водорослей, эдамаме, маринованный имбирь
    • День 4
  • Заключение

Что такое японская диета?

Если вы хотите похудеть до лета и любите азиатскую кухню, то японская диета может быть для вас правильным выбором. Знаете ли вы, что в Японии один из самых низких показателей ожирения в мире (3) и один из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире (2)? Что ж, они это делают, и их секрет кроется в пище, которую они потребляют. Японская диета — один из способов не только похудеть, но и увеличить продолжительность жизни. Эта диета может помочь вам прожить дольше, если вы включите ее в свой распорядок дня. Тем не менее, краткосрочная диета также может быть полезной и может помочь вам сократить потребление пищи.

Что есть при этой диете?

Вам не нужно переводить свое меню на полностью японское.Основные принципы этой диеты — есть больше рыбы, свежих фруктов и овощей; ешьте меньшими порциями и делайте это медленнее; добавьте в свой рацион рис или лапшу, соевые продукты (тофу, мисо, эдамаме, соевый соус), ферментированные продукты и чай (1). Обычно японская диета следует правилу «суп и три»; Имеется в виду одно основное блюдо (обычно что-то богатое белком, например, рыба), два гарнира (часто свежие овощи или ферментированные продукты), рис и суп.

Имейте в виду, что один из основных принципов японской диеты — предпочтение качества, а не количества.Этот принцип и хорошо сбалансированные свежеприготовленные блюда являются залогом японской диеты и похудания.

Подробнее: Преимущества мисо-супа для похудания: снижение веса по-японски

Примерный план питания японской диеты

День 1
Завтрак: рис, суп мисо, яйцо, полоски водорослей нори, зеленый чай
Обед: Суп из грибов шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные гребешки, тушеные овощи
Ужин: Суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме, маринованные овощи

День 2
Завтрак: суп мисо, рис, натто, салат из морских водорослей
Обед: суп из моллюсков, онигири (рисовые шарики, завернутые в водоросли), маринованный тофу, овощной салат, зеленый чай
Ужин: запеченная курица, рис, мисо-суп, морские овощи с тофу ]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

День 3
Завтрак: суп мисо, омурис (омлет с рисом), сушеная форель, маринованные фрукты, зеленый чай
Обед: лапша соба в бульоне на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты, отварные овощи
Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме, маринованный имбирь

День 4
Завтрак: Суп с лапшой удон, вареное яйцо, маринованные овощи
Обед: рыба терияки, рис, азиатская зелень, зеленый чай
Ужин: суп мисо, рис, овощная темпура, сашими из лосося или тунца.

Заключение

Существует множество различных диет, способствующих быстрой потере веса за короткий промежуток времени. Японская диета не входит в число таких диет, но представляет собой хорошо сбалансированное, здоровое и долгосрочное решение для питания. Примечание: если вы испытываете некоторые негативные реакции после нескольких приемов пищи или если у вас аллергия на некоторые компоненты этой диеты, вам не следует пытаться следовать этому плану питания. Перед тем, как начать любую диету, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом.

В дополнение к диете убедитесь, что ваше тело получает достаточно физических упражнений, будь то ходьба, бег трусцой, йога или домашние тренировки. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома в видео ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Источники:
  1. Диеты мира: японская диета (2007, webmd.com)
  2. Ожидаемая продолжительность жизни при рождении (лет), 2000-2016: оба пола, 2016 (2016, who.int)
  3. Ожирение (нет данных, ourworldindata.org)

Знакомство с традиционными японскими блюдами

Японцы называют каждое блюдо «гоханом».«Например, завтрак называется« аса-гохан ». Миска вареного риса входит в состав типичных японских блюд и может быть частью завтрака, обеда или ужина. Гарниры называются окадзу и подаются с рисом и супом. Рис является одним из основных продуктов японской диеты. Также часто употребляются рисовые лепешки (моти). Они варьируются от сладких до соленых и готовятся по-разному от вареных до жареных.

Японский взгляд на три квадратные обеды

Традиционный японский завтрак состоит из пропаренного риса, супа мисо (соевая паста) и гарниров, таких как рыба на гриле, тамагояки (омлет в рулетах), соленые огурцы, нори (сушеные водоросли), натто и т. Д.На обед популярны различные рисовые тарелки и блюда из лапши. Например, популярны блюда из говядины рамен, соба, удон и гюдон. Многие люди берут ланч-боксы бенто в школу или на работу. Ужин обычно является основным блюдом дня и может варьироваться от суши до тори кацу, который похож на куриную котлету. На современные японские блюда сильно повлияли другие азиатские и западные кухни.

Вкусная котлета из свинины Кацудон с рисом Рецепт

Морепродукты

Помимо риса, в Японии широко потребляются морепродукты, поскольку страна окружена океанами.Водоросли, рыба, моллюски, рыбные котлеты — популярные ингредиенты японской кухни. Конечно, популярны также суши и сашими.

Сток супа Даши

Суповый бульон даши, используемый в традиционных блюдах, готовится из кацуобуси (сушеные хлопья скумбрии) и / или комбу (водоросли). Бульон используется как основа для лапши, морепродуктов или других блюд.

Приправы

Основные приправы — соевый соус, мирин и мисо. Умами, японское слово, которое стало довольно популярным в западной кулинарной лексике, известно как пятый основной вкус.По сути, именно пикантный вкус является ключевым в японской кухне.

Ва-Сёку

Японцы различают традиционные японские блюда как «ва-сёку» (ва означает японский стиль, а сёку означает еду), в отличие от западной кухни, которую обычно называют «ё-сёку». Китайские блюда называются «чуука», а блюда чуука, приготовленные в Японии, оформлены в японском стиле. Он похож на настоящие китайские блюда, но имеет свои отличия.

Региональные различия

Япония — небольшая страна, но в каждом регионе или даже городе есть свои особенности.В основном это регион Канто (восточная часть главного острова) и еда региона Кансай (западная часть главного острова). Как правило, еда канто имеет сильный вкус, а еда кансаи слегка приправлена. Многие блюда в регионах Кансай и Канто готовятся по-разному.

Столовые приборы и сервировка стола

Чтобы есть блюда в японском стиле, обычно используют палочки для еды. Кроме того, японцы используют вилки, ножи или ложки, в зависимости от того, какую пищу едят люди.Традиционная японская сервировка стола заключается в том, что слева от вас ставится миска с рисом, а справа на столе — миска мисо-супа. За этими мисками ставят другую посуду. Палочки для еды кладут на подставку для палочек перед тарелками для супа и риса.

Влияние японской программы приема диеты на метаболические параметры у мужчин среднего возраста: пилотное исследование

J Atheroscler Thromb. 2017 г. 1 апреля; 24 (4): 393–401.

, 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 902 2 и 3

Чизуко Маруяма

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Рена Накано

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Мицуха Шима

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Асуми Мэй

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Юри Шихо

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет H уманьские науки и дизайн, Японский женский университет, Токио, Япония

Эри Накамура

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Юуна Окабе

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Sunmi Park

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Норико Камеяма

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Сатоми Хираи

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

Мамору Наканиши

2 Biomarker Science Co. Ltd., Центр медицинских исследований Луи Пастера, Киото, Япония

Кагехиро Учида

2 Biomarker Science Co. Ltd., Центр медицинских исследований Луи Пастера, Киото, Япония

Хироши Нишияма

3 Институт Отдел технологий, исследований и разработок, Kewpie Corporation, Токио, Япония

1 Кафедра пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна, Японский женский университет, Токио, Япония

2 Biomarker Science Co.Ltd., Центр медицинских исследований Луи Пастера, Киото, Япония

3 Технологический институт, Отдел исследований и разработок, Корпорация Кьюпие, Токио, Япония

Автор, ответственный за переписку: Чизуко Маруяма, Департамент пищевых продуктов и питания, Факультет гуманитарных наук и дизайна Японского женского университета, 2-8-1 Mejirodai, Bunkyoku, Tokyo, 112-8681, Япония E-mail: [email protected]

Поступила в редакцию 12 июня 2016 г . ; Принято 19 июля 2016 г.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Цель : Мы провели пилотное исследование, чтобы прояснить влияние образовательной программы по питанию Japan Diet на метаболические факторы риска атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания у мужчин среднего возраста, которые воспитывались в западной среде современного питания Япония.

Методы : Тридцать три мужчины в возрасте от 30 до 49 лет посещали занятия по питанию, чтобы изучить продукты питания и рекомендуемые объемы японской диеты (больше рыбы, соевых бобов и соевых продуктов, овощей, морских водорослей, грибов). и нерафинированные злаки, и меньше животного жира, мясо и птица с жиром, сладости, десерты и закуски, а также алкогольные напитки), и им было рекомендовано употреблять японскую диету в течение 6 недель.Были измерены антропометрические и биохимические параметры и велись трехдневные взвешенные диетические записи до и после завершения вмешательства.

Результаты : Девяносто один процент участников показали улучшение более чем одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний через 6 недель. Масса тела, сывороточный холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), модифицированный малоновым диальдегидом (МДА) -ЛПНП и концентрации триглицеридов значительно снизились, в то время как холестерин липопротеинов высокой плотности не изменился.Потребление рыбы, сои и морских водорослей, грибов и коньяка увеличилось вдвое, а потребление зеленых и желтых овощей также увеличилось по сравнению с исходным уровнем. В то же время снизилось потребление рафинированных злаков, мяса и птицы, сладостей, десертов и закусок, а также маргарина и жира. Общее потребление энергии, липидов, насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот снизилось, в то время как n-3 полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, бета-каротин, витамины D и K, калий и магний увеличились без изменений в потреблении натрия.

Выводы : Предлагается японская диета для улучшения факторов риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний у японских мужчин среднего возраста.

Регистрационный номер клинического исследования: UMIN000020639.

Ключевые слова: Японская диета, соя, рыба, водоросли, MDA-LDL

См. Редакционный том. 24: 388–389

Введение

Первичная профилактика рисков сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ожирение, дислипидемия, гипертония и нарушение толерантности к глюкозе (диабет), является актуальной глобальной проблемой.Привычное употребление традиционной японской диеты в 1960-х и 1970-х годах было признано обеспечивающим защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, как показано в исследовании «Семь стран» 1–4) . Характерные черты этой диеты заключались в потреблении большего количества рыбы и других морепродуктов и сои, а также меньшего количества мяса животных, птицы и молочных продуктов, чем в западных странах, что приводило к низкому потреблению калорий, насыщенных жирных кислот (НЖК) и холестерина с высоким содержанием потребление пищевых волокон.После этого были подтверждены доказательства эффективности более высокого потребления рыбной и растительной пищи, и в японских когортных исследованиях, проведенных за последние два десятилетия из 20 , сообщалось о преимуществах снижения потребления рафинированных углеводов и животных жиров для профилактики ишемической болезни сердца. й век 5, 6) . Так, Японское общество атеросклероза рекомендовало так называемую японскую диету для профилактики атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний в своих рекомендациях 7) .

Однако японский образ жизни и социальная среда, включая семейную динамику, заметно изменились с вестернизацией и диверсификацией за последние четыре десятилетия 8, 9) , что затрудняет приготовление ежедневных блюд в соответствии с концепцией японской диеты. Фактически, потребление мяса животных возросло, тогда как потребление рыбы и растительной пищи неуклонно сокращалось. Поэтому срочно необходима простая и надежная образовательная программа, призванная сделать питание по японской диете привычкой на всю жизнь.

Средиземноморский и диетический подход к остановке гипертонии (DASH) Диеты рекомендуются в Руководящих принципах по питанию как эффективное средство снижения возникновения хронических заболеваний, связанных с питанием, и снижения смертности от них, при этом многочисленные исследования подтверждают этот подход 10) . В настоящее время необходимо проспективное исследование, чтобы предоставить подтверждающие доказательства и мотивировать внедрение японской диеты в качестве терапевтического антиатерогенного режима питания.

Цель

Мы провели экспериментальное исследование с одной группой, чтобы получить предварительные данные о влиянии образовательной программы питания в Японии, а также о практических проблемах разработки рандомизированного клинического исследования этой диеты.Мы стремились прояснить влияние японской диеты на факторы риска атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания у мужчин 30–49 лет, которые выросли в очень западной диете современной Японии.

Методы

Дизайн исследования и субъекты

Период исследования составлял 6 недель для одной группы. Размер выборки был рассчитан по формуле А’Херна 11) . Чтобы японская диета считалась эффективным средством лечения метаболических расстройств, мы ожидали, что ее эффективность составит не менее 90%.Показатель успеха 70% или меньше был принят для указания на неспособность улучшить атеросклеротические параметры. При 0,05 для альфа и 0,20 для ошибки бета было подсчитано, что требуется 28 участников, чтобы можно было оценить, была ли доля участников с успешным результатом вмешательства ниже <70% или> 90%. Необходимый размер выборки составлял 33 человека с учетом возможных выбывших.

Набор участников проводился через электронную почту и плакаты. Критериями включения были мужской пол, возраст от 30 до 49 лет, индекс массы тела (ИМТ) более 22 кг / м 2 и статус некурящих.Поскольку концентрации холестерина в сыворотке крови меняются в зависимости от фаз менструального цикла, женщины были исключены. Участники были исключены, если болезнь была обнаружена при их последнем медицинском осмотре и была проведена медикаментозная терапия. Также были исключены потребители пищевых добавок или продуктов здорового питания. После подробного объяснения программы 34 субъекта согласились участвовать.

Настоящее исследование было проведено в соответствии с руководящими принципами Хельсинкской декларации, и все процедуры были одобрены этическим комитетом Японского женского университета (No.209). Письменное информированное согласие было получено от всех субъектов до участия. Регистрационный номер клинического исследования: UMIN000020639.

Программа вмешательства

Участники посетили одночасовую образовательную сессию, посвященную факторам риска ишемической болезни сердца и стратегиям превентивного образа жизни, сосредоточив внимание на простых способах употребления продуктов, входящих в японскую диету. Сессия групповой работы включала: 1) расчет идеальной массы тела и сравнение этого значения с текущей массой тела испытуемых; 2) расчет потребления энергии и питательных веществ на основе типичных блюд, которые обычно потребляются, и сравнение результатов с рекомендуемым потреблением питательных веществ; 3) изучение продуктов питания. и рекомендуемые объемы, включающие японскую диету (больше рыбы, соевых бобов и соевых продуктов, овощей, морских водорослей, грибов, коньяка и нерафинированных злаков, и меньше животного жира, мяса и птицы с жирами, сладостей, десертов и закусок, а также алкогольных напитков), и 4) расчет потребления энергии и питательных веществ, полученных из выбранных участниками блюд японской диеты, и сравнение этих значений с рекомендуемым потреблением питательных веществ.Затем участникам было предложено поставить цели и разработать планы действий, направленные на изменение своего пищевого поведения. Каждый участник должен был записать свои личные цели и планы действий на листе самоконтроля. Затем им было предложено вести ежедневный учет веса своего тела и показателей в отношении потребления продуктов, входящих в японскую диету, в течение 6 недель. Записи должны были быть отправлены инструктору по электронной почте через 2 и 4 недели, после чего каждый участник получил индивидуальный совет по электронной почте.Испытуемых проинструктировали поддерживать привычную физическую активность в течение периода исследования.

Измерения

Антропометрические измерения и сбор крови натощак проводились в первый день и через 6 недель утром после 12-часового голодания. Измерялись рост, вес и окружность талии испытуемых. ИМТ рассчитывался как вес (кг) / рост (м) 2 . Окружность талии определялась рулеткой во время фазы позднего выдоха в положении стоя.Артериальное давление измеряли с помощью автоматического манометра артериального давления, когда испытуемый находился в сидячем положении. Образцы плазмы и сыворотки были получены и хранили при -80 ° C до проведения анализа и измерения концентрации следующим образом: глюкоза плазмы (метод гексокиназы УФ), метод инсулина сыворотки (иммуноферментный хемилюминесцентный анализ (CLEIA)), общий холестерин сыворотки (холестериндегидрогеназа УФ метод), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) -холестерин и липопротеины высокой плотности (ЛПВП) -холестерин (прямой метод), модифицированный малоновым диальдегидом (МДА) -ЛПОНП (метод иммуноферментного анализа), концентрация триглицеридов (ТГ) (ферментативный метод) , аспартатаминотрансфераза, аланинаминтрансфераза и γ -глутамилтрансфераза (метод, совместимый с Японским обществом клинической химии) в лаборатории SRL Inc., Токио, Япония, и лептин и адипонектин (метод иммуноферментного анализа) в лаборатории Biomarker Science Co. Ltd., Киото, Япония. Оценка модели гомеостаза (HOMA-IR) для инсулинорезистентности рассчитывалась как глюкоза плазмы (мг / дл) × инсулин (IRI) ( мк Ед / мл) ÷ 405.

Сбор диетических данных

Трехдневное взвешенное питание записи хранились на исходном уровне и в конце 6-недельного периода исследования, а затем собирались после подтверждения путем собеседования с обученным сотрудником.Участникам было предложено предоставить фотографии блюд и маркировку пищевых продуктов, которые они употребляли. Потребление питательных веществ рассчитывали с использованием программного обеспечения Excel-Eiyokun Ver.6 (Kenpaku-sha Co., Ltd., Токио, Япония). Объем потребляемых пищевых продуктов был распределен по группам пищевых продуктов на основе Стандартной таблицы состава пищевых продуктов в Японии, 2010 г. (Агентство по науке и технологиям Японии). Алкогольные напитки были суммированы как общее потребление этанола. Участники ответили на анкету, в которой основное внимание уделялось их мотивации и способности придерживаться японской диеты.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием SPSS для Windows (версия 16.0J; SPSS Japan, Inc.). Все значения представлены как средние значения со стандартными отклонениями. Статистическая значимость различий в значениях, полученных на исходном уровне и через 6 недель, оценивалась с помощью непараметрического критерия согласованной пары Уилкоксона. Корреляционный анализ Спирмена был проведен для выявления корреляций между антропометрическими, биохимическими и питательными параметрами. p <0,05 считалось показателем статистически значимой разницы.

Результаты

Один из 34 включенных участников был госпитализирован из-за острого заболевания и был вынужден бросить учебу. Таким образом, эту программу выполнили 33 японца.

Значения массы тела, ИМТ и окружности талии уменьшились на 1,3 ± 1,9 кг, 0,4 ± 0,6 и 2,1 ± 2,4 см соответственно с уменьшением концентрации лептина в сыворотке крови. Концентрации холестерина ЛПНП, МДА-ЛПНП и ТГ в сыворотке крови значительно снизились, в то время как холестерин ЛПВП не изменился.Среднее снижение сывороточного холестерина ЛПНП и МДА-ЛПНП составило 7,9% и 18,3% соответственно ( ). Изменения массы тела коррелировали с изменениями концентраций лептина ( r = 0,823, p <0,001), холестерина ЛПНП ( r = 0,526, p = 0,002), инсулина ( r = 0,374 , p = 0,032) и HOMA-IR ( r = 0,372, p = 0,033). Изменения MDA-LDL коррелировали только с изменениями LDL-холестерина ( r = 0.460, p = 0,007) среди исследованных биохимических параметров. Было шесть участников с холестерином ЛПНП выше 140 мг / дл на исходном уровне, половина из которых показала снижение уровня холестерина ЛПНП на 25%. Отмечена тенденция к снижению концентрации глюкозы в плазме и сывороточного инсулина, связанной с более низким HOMA-IR.

Таблица 1.

Антропометрические переменные, артериальное давление и концентрации биохимических параметров крови на исходном уровне и после 6-недельного вмешательства

аминотрансфераза (Ед / л)
Исходный уровень Через 6 недель p
Масса тела (кг) 75.2 ± 10,2 73,9 ± 9,9 <0,001
Индекс массы тела 25,3 ± 3,4 24,8 ± 3,2 <0,001
Окружность талии (см) 88,28 ± 8,5 <0,001
Систолическое артериальное давление (мм рт. Ст.) 130 ± 13 125 ± 9 0,004
Диастолическое артериальное давление (мм рт. Ст.) 84 ± 10 0.036
Общий холестерин (мг / дл) 198 ± 28 192 ± 31 0,207
ЛПНП-холестерин (мг / дл) 126 ± 26 116 ± 25 116 ± 25 90
МДА-ЛПНП (ЕД / л) 142 ± 39 116 ± 29 <0,001
ЛПВП-холестерин (мг / дл) 53 ± 9 0,726
Триглицерид (мг / дл) 112 ± 51 108 ± 105 0.041
Глюкоза (мг / дл) 105 ± 16 101 ± 12 0,056
Инсулин ( µ Ед / мл) 6,8 ± 4,0 5,8 ± 3,7
HOMA-IR 1,8 ± 1,2 1,5 ± 1,1 0,075
Аспартат-аминотрансфераза (ед. / Л) 22 ± 6 23 ± 6 0,205 26 ± 15 28 ± 17 0.257
γ -глутамилтрансфераза (Ед / л) 36 ± 19 35 ± 29 0,147
Лептин (нг / мл) 5,1 ± 4,0 0,012
Адипонектин ( мк г / мл) 2,7 ± 1,1 2,6 ± 1,0 0,330

Все участники изначально имели по крайней мере один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта пилотная образовательная программа, посвященная японской диете, показала значительную эффективность — 90 человек.9 процентов участников показали улучшение параметров факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний до нормальных значений через 6 недель ( ).

Таблица 2.

Число участников с исходными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшений через 6 недель

904 130 мм рт. Ст. —
Фактор риска на исходном уровне Повышен до контрольного диапазона (%) §
Как минимум один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний 33 30 (90.9)
Индекс массы тела ≧ 25 12 4 (33,3)
Окружность талии ≧ 85 см 20 11 (55,0) Систолическое давление
14 7 (50,0)
Диастолическое артериальное давление ≧ 85 мм рт. 3 (50.0)
Холестерин ЛПВП <40 мг / дл 3 2 (66,7)
Триглицерид ≧ 150 мг / дл 6 5 ( Глюкоза 100 мг / дл 24 10 (41,7)
Инсулин ≧ 15 µ Ед / мл 3 2 (66,7)
16 10 (62.5)

На исходном уровне участники потребляли 49,0 г рыбы и 39,8 г соевых бобов и соевых продуктов, что по объему составляло только две трети от суммы потребления мяса и птицы, что составило 134,3 г. Общее потребление овощей, включая овощной сок, составило всего 262 г, а сумма потребления морских водорослей, грибов и коньяка — 24,7 г. В конце периода вмешательства потребление рекомендуемых продуктов, таких как рыба, соя и сумма морских водорослей, грибов и коньяка, увеличилось вдвое, а потребление зеленых и желтых овощей также было увеличено по сравнению с исходным уровнем.Между тем, потребление рафинированных злаков, мяса и птицы, сладостей, десертов и закусок, а также маргарина и шортенинга, которых участникам советовали избегать, снизилось. Таким образом, общий объем приема пищи не изменился ( ).

Таблица 3.

Объемы потребления пищевых продуктов на исходном уровне и в конце 6-недельного вмешательства

18470 9048 9048 , креветки, креветки, крабы, кальмары, осьминоги, икра рыб и внутренности 6 ± 13,1 2,2 ±
Исходный уровень (г) 6 недель (г) p
Общий объем продуктов питания § 1364.1 ± 294,7 1431,3 ± 351,6 0,416
Зерновые нерафинированные 32,2 ± 42,4 58,5 ± 85,0 0,136
Зерновые продукты рафинированные 0,00,16 387 387
Картофель и другие крахмалы 36,7 ± 26,1 32,5 ± 36,6 0,374
Сладости, десерты и закуски 78,3 ± 60,3 36.3 ± 47,1 0,001
Напитки с сахаром 124,5 ± 194,4 67,8 ± 117,2 0,106
Рыба 49,0 ± 35,1 986
15,1 ± 19,2 21,0 ± 25,9 0,281
Соя и другие соевые продукты 39,8 ± 41.3 86,5 ± 66,4 <0,001
Молоко и другие молочные продукты 99,6 ± 112,0 69,1 ± 66,3 0,193
Мясо и птица 0,011
Яйца 46,3 ± 29,4 41,7 ± 42,3 0,268
Животные жиры 2,3 ± 3,0 1,9 ± 3,3 0,264
28,1 ± 13,7 0,118
Маргарин и шортенинг 0,9 ± 2,5 0,2 ± 0,6 0,048
Орехи 3,6 ± 5,4
Всего овощей 247,6 ± 103,7 303,1 ± 107,2 0,030
Зеленые и желтые овощи 91,0 ± 56,3 116,3 ± 67,5 0.015
Другие овощи 156,6 ± 64,6 186,8 ± 76,6 0,136
Овощной сок 14,3 ± 43,8 84,7 ± 169,0 0,013 0,013 48,8 ± 69,1 0,411
Фруктовый сок 22,1 ± 51,8 25,5 ± 83,2 0,746
Морские водоросли, грибы и конжак 24.7 ± 22,0 58,2 ± 51,0 0,002
Морские водоросли 9,6 ± 9,2 33,4 ± 34,0 <0,001
Грибы
16486 12,6 ± 15,6 9069
Konjac 2,6 ± 6,0 8,1 ± 28,4 0,733
Алкогольные напитки §§ 20,6 ± 18,3 19,4 ± 34.5 0,230

Снижение потребления липидов и углеводов приводит к снижению потребления энергии. Изменения в потреблении энергии коррелировали с изменениями концентрации инсулина ( r = 0,564, p = 0,001), глюкозы ( r = 0,441, p = 0,010), HOMA-IR ( r = 0,563 , p = 0,001), триглицерид ( r = 0,385, p = 0,027) и вес тела ( r = 0,349, p = 0.046), но не коррелировали с изменениями концентраций холестерина ЛПНП или МДА-ЛПНП.

Среднее (минимальное, максимальное) потребление энергии, полученное из липидов и НЖК, составило 31,4 (23,7, 42,9)% и 8,8 (5,61, 15,0)% на исходном уровне и снизилось до 30,6 (18,4, 44,9)% и 7,8 (3,6%). 14,2)% соответственно по завершении исследования. Потребление мононенасыщенных жирных кислот также снизилось, а потребление n-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) увеличилось с 3,10 (1,36, 5,13) г до 3,72 (1,29, 7.30) г. Потребление пищевых волокон увеличилось, в основном из-за потребления нерастворимых пищевых волокон. Было обнаружено увеличение потребления бета-каротина, витамина D и витамина К. Потребление калия и магния увеличилось, в то время как потребление натрия не изменилось во время вмешательства ( ).

Таблица 4.

Потребление энергии и питательных веществ на исходном уровне и в конце 6-недельного вмешательства

) 0,66 0,86 эквиваленты (мгNE) T мг) ± 343 ± 944 1 Треть участников были сидячими работниками, а 27% жили в одиночестве. Те, кто готовят ежедневную еду самостоятельно и получают еду от члена семьи, составили 21% и 79% участников, соответственно. В конце вмешательства у 85% участников сложилось хорошее впечатление о том, что они соблюдают японскую диету.Участники считали, что ежедневное потребление рыбы, соевых бобов и соевых продуктов и других овощей было легким, в то время как употребление зеленых и желтых овощей, а также морских водорослей, грибов и коньяка считалось умеренно легким. Однако потребление нерафинированных злаков было сочтено трудным. Жирное мясо было признано легкой пищей, которую особенно следует избегать. Факторы, затрудняющие применение японской диеты, включают ограничения в личных навыках и социальной среде, такие как доступность еды и обедов ( ).

Таблица 5.

Уверенность участников в японской диете в конце вмешательства

Исходный уровень 6 недель p
Энергия (ккал. ) 2526 ± 464 2150 ± 510 0.002
Липид (г) 87,4 ± 16,3 73,4 ± 23,8 0,005
(% E) 31,4 ± 4,7 30,6 ± 5,9 0,013 0,013 0,013 24,59 ± 7,17 18,87 ± 8,95 0,003
(% E) 8,80 ± 2,10 7,80 ± 2,60 0,005
MUFA 27.01 ± 9,52 0,008
n-3PUFA (г) 3,10 ± 1,01 3,72 ± 1,48 0,036
n-6PUFA (g) 15,13 ± 3,10 0,067
PUFA / SFA 0,80 0,30 1,10 0,40 0,001
Холестерин (мг) 453 ± 140 429 ± 249 298.1 ± 67,5 243,3 ± 63,5 <0,001
(% E) 47,1 ± 6,4 46,0 ± 10,2 <0,001
Всего пищевых волокон (г) 18,9 ± 6,5 0,006
Растворимая пищевая клетчатка (г) 3,9 ± 1,5 4,3 ± 1,7 0,155
Нерастворимая пищевая клетчатка (г) 10.8 ± 2,9 13,0 ± 4,5 0,013
Белок (г) 89,2 ± 14,8 92,3 ± 24,8 0,675
(% E) 14,3 ± 2,4 14,3 ± 2,4 14,3 ± 2,4 0,623
Тиамин (мг) 3,99 ± 15,32 1,30 ± 0,57 0,437
Рибофлавин (мг) 1,69 ± 0,69 42.0 ± 7,4 45,0 ± 13,6 0,313
Пантотеновая кислота (мг) 7,81 ± 2,61 8,11 ± 2,83 0,503
Аскорбиновая кислота 9048 ± 56 0,313
β -эквиваленты каротина § ( µ г) 4116 ± 2692 7047 ± 6019 αher <0,001
12.8 ± 16,7 10,7 ± 3,5 0,367
Витамин D ( мк г) 6,9 ± 4,9 13,4 ± 7,8 <0,001
г 253 ± 107 389 ± 200 <0,001
Натрий (мг) 4831 ± 976 4924 ± 1243 0,458
Калий (мг) 0.017
Кальций (мг) 556 ± 204 606 ± 169 0,081
Магний (мг) 319 ± 76 Два 376 ± 101
21 52) 5 5 48 (42,4)
номер § (%)
Японская диета реализация
очень хорошо 7 (21,2)
хорошо 21 (63,6)
случайный отказ
полный отказ 0 (0,0)
Практическое применение
суточные поступления 9048
соя и соевые продукты 26 (78,8)
зелено-желтые овощи 23 (69.7)
прочие овощи 32 (97,0)
водоросли, грибы, конджак 22 (66,7)
неочищенные злаки 15486 избегание
жирного мяса 28 (84,8)
алкоголь 16 (48.5)
сладостей, десертов и закусок 20 (60,6)
Причина трудностей с соблюдением японской диеты
Посещение вечеринок с блюдами западной или китайской кухни
сложно приготовить 10 (30,3)
отсутствие любимых блюд 9 (27.2)
несколько ресторанов 7 (21,2)
отсутствие поддерживающего члена семьи 7 (21,2)
дорого 7 70 не любит пищу 0 (0,0)

Обсуждение

Было подтверждено, что потребление мяса в количествах, превышающих сумму потребления рыбы и сои, подвергает участников воздействию высоких доз НЖК.Исходное потребление пищи и питательных веществ было практически эквивалентно результатам последнего отчета Национального исследования здоровья и питания в Японии 12) . Мы обнаружили, что уровни потребления общих липидов и НЖК стали все более вестернизированными за последние 25 лет, и теперь уровни достигли пиков, соответствующих самой высокой квинтильной группе потребления субъектов в течение исходного периода когортного исследования, проведенного в 1980-х годах ( 13). . Недостаток рыбы и овощей также был признан серьезной проблемой для молодого поколения 12) , и аналогичные результаты были получены у участников нашего текущего исследования.

Наша 1-часовая образовательная сессия, включающая групповую работу и последующие советы по электронной почте, основанные на самоконтроле участников, способствовала изменению их рациона питания, способствуя успешному внедрению японской диеты. 6-недельное испытание, направленное на изменение ежедневного приема пищи, привело к значительному снижению массы тела, ИМТ, артериального давления, сывороточного холестерина ЛПНП, МДА-ЛПНП, триглицеридов и гликемических маркеров. Те, у кого в результате употребления японской диеты улучшились некоторые метаболические нарушения, составили 90 человек.9% участников. Таким образом, настоящая программа была признана эффективной.

Низкокалорийные диеты рекомендованы для снижения веса тела 14, 15) . Японская диета снижает потребление энергии без изменения общего объема потребляемой пищи. Типичные растительные продукты, входящие в состав японской диеты, — это соевые бобы, морские водоросли, грибы и конжак. В частности, в Японии традиционно употреблялись морские водоросли, грибы и конжак, которые являются очень низкокалорийными продуктами. Эти продукты также являются основными источниками пищевых волокон.Употребление этих растительных продуктов способствует снижению плотности энергии и, таким образом, может быть полезно для повышения насыщения и способствует выведению липидов и углеводов через кишечник. Кроме того, замена мяса рыбой и / или продуктами на основе сои снижает потребление НЖК и увеличивает потребление n-3 и n-6 ПНЖК, что, возможно, способствует усилению индуцированного диетой термогенеза 16) . Таким образом было продемонстрировано, что японская диета полезна для похудения.

Примечательно, что уровень холестерина ЛПНП и МДА-ЛПНП в сыворотке снизился 7.9% и 18,3% соответственно за 6 недель. Было показано, что потребление НЖК сильно коррелирует с концентрацией холестерина в крови 17) , а замена приема НЖК потреблением ПНЖК была связана со снижением уровня холестерина ЛПНП 18) . Мы не наблюдали корреляции между изменениями концентрации холестерина ЛПНП и изменениями потребления НЖК или ПНЖК. Снижение потребления SFA было небольшим, но статистически значимым, потому что участникам не было предписано ограничивать количество пищи в их ежедневном приеме пищи с помощью этой программы.Хорошо известно, что соевый белок и вязкая клетчатка оказывают положительное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке, и также подчеркивается эффект снижения уровня холестерина ЛПНП в сыворотке крови растительной диетой 19, 20) . Повышенное потребление соевых бобов и продуктов, богатых клетчаткой, таких как морские водоросли, грибы и коньяк, а также овощей, также может способствовать снижению концентрации холестерина в сыворотке крови. Наши результаты показывают, что отдельные питательные вещества или продукты могут не иметь заметных эффектов, в то время как общее потребление пищи, характерное для японской диеты, может эффективно снизить уровень холестерина ЛПНП в сыворотке с уменьшением МДА-ЛПНП.

Увеличение потребления зеленых и желтых овощей и овощных соков привело к увеличению потребления бета-каротина и магния в этом исследовании. По имеющимся данным, потребление фруктов и овощей в значительной степени связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в Японии 21) . Сообщалось, что потребление фруктов и овощей, а также связанных с ними питательных веществ, таких как бета-каротин и магний, независимо связано со снижением окисленных ЛПНП 22, 23) , а для бета наблюдалась значительная обратная связь с сердечными заболеваниями. -каротин и магний 24) .Благоприятные изменения в MDA-LDL в основном являются результатом уменьшения частиц LDL. Кроме того, японская диета может обеспечить изобилие полезных антиоксидантов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить влияние антиоксидантных компонентов, полученных из японской диеты, на уровни окислительного стресса.

Высокое потребление соли связано с повышением артериального давления и значительно увеличивает риск инсульта и общих сердечно-сосудистых заболеваний 25) . Диета, которая включает умеренное ограничение соли при увеличении потребления калия, может предотвратить или контролировать гипертензию и снизить сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность 26, 27) .Участники этого исследования показали снижение артериального давления с повышенным потреблением калия, полученное в результате рекомендованного высокого потребления овощей и морских водорослей.

Это исследование имеет ограничения. Во-первых, поскольку дизайн исследования был односторонним, невозможно было продемонстрировать фактическое влияние на изменения оцениваемых параметров. Мы заметили, что потребление энергии значительно снизилось у участников, соблюдающих японскую диету. Однако различные факторы, такие как физическая активность, климат и влияние средств массовой информации на восприятие общественностью здоровой пищи и блюд, могли повлиять на потребление пищи.Более того, поскольку участники посещали эту образовательную программу по собственному желанию, у них были достаточные стимулы для улучшения своего рациона с целью более здорового потребления, так что при интерпретации результатов этого исследования следует учитывать проблему систематической ошибки выборки. Высококачественные доказательства влияния японской диеты на метаболические параметры должны быть получены в результате рандомизированных контролируемых испытаний с большим количеством субъектов. Во-вторых, изменения концентраций липидов в сыворотке у участников с гиперлипидемией были минимальными, поэтому для выявления значительного воздействия на лиц с факторами риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний требуется дальнейшее изучение в более широкой когорте.В-третьих, продолжительность исследования составляла 6 недель, как и в предыдущих исследованиях. Таким образом, эффекты и практическое применение обычного приема японской диеты должны быть подтверждены в течение более длительного периода. Наши результаты предоставляют полезную информацию для разработки рандомизированного контролируемого исследования влияния японской диеты. Если бы участников можно было убедить потреблять неочищенные злаки, богатые вязкой клетчаткой, и избегать приема пищи вне дома и / или улучшить свои навыки в выборе и приготовлении здоровой пищи, эти изменения способствовали бы достижению более эффективных результатов с точки зрения метаболических параметров в ответ на внедрение привычное употребление японской диеты.

Заключение

Японская диета была предложена как полезная диета с точки зрения снижения массы тела и улучшения метаболических нарушений у мужчин среднего возраста, которые выросли в западной диете современной Японии. Срочно необходима простая и надежная образовательная программа, нацеленная на то, чтобы сделать японскую диету привычкой в ​​еде на всю жизнь.

Выражение признательности

Мы благодарны доктору Хиромасе Шиджо и доктору Аяко Маруяме за их помощь со сбором крови.

COI

Первый автор получил грант от PPD Japan.

Ссылки

1) Кис А, Менотти А., Карвонен М.Дж., Араванис С., Блэкберн Х., Бузина Р., Джорджевич Б.С., Донтас А.С., Фиданза Ф., Киз М.Х., Кромхаут Д., Неделькович С., Пунсар С., Секкаречия Ф, Тошима Х: диета и 15- летняя смертность в семи странах исследования. Am J Epidemiol, 1986; 24: 903-915 [PubMed] [Google Scholar] 2) Кромхаут Д., Кис А., Араванис С., Бузина Р., Фиданза Ф, Джампаоли С., Янсен А., Менотти А., Неделькович С., Пеккаринен М., Симич Б. С., Тошима Н. Модели потребления продуктов питания в 1960-х годах в семи странах.Am J Clin Nutr, 1989; 49: 889-894 [PubMed] [Google Scholar] 3) Кромхаут Д., Менотти А., Блумберг Б., Араванис К., Блэкберн Х., Бузина Р., Донтас А.С., Фиданза Ф., Джампаоли С., Янсен А., Карвонен М., Катан М., Ниссинен А., Неделькович С., Пеккаринен Дж., Пеккаринен М., Пунсар А. , Rasanen L, Simic B, Toshima H: Диетические насыщенные и трансжирные кислоты и холестерин и 25-летняя смертность от ишемической болезни сердца: исследование семи стран. Prev Med, 1995; 24: 308-315 [PubMed] [Google Scholar] 4) Менотти А., Кромхаут Д., Блэкберн Х., Фиданза Ф., Бузина Р., Ниссинен А.: Для исследовательской группы семи стран: Модели потребления пищи и 25-летняя смертность от ишемической болезни сердца: межкультурные корреляции в исследовании семи стран.Исследовательская группа семи стран. Eur J Epidemiol, 1999; 15: 507-515 [PubMed] [Google Scholar] 5) Тада Н., Маруяма С., Коба С., Танака Х., Биру С., Терамото Т., Сасаки Дж.: Японский диетический образ жизни и сердечно-сосудистые заболевания. J Atheroscler Thromb, 2011; 18: 723-374 [PubMed] [Google Scholar] 6) Симадзу Т., Курияма С., Ходзава А., Омори К., Сато Й, Накая Н., Нишино Ю., Цубоно И., Цудзи И.: Модели питания и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии: проспективное когортное исследование. Int J Epidemiol, 2007; 36: 600-609 [PubMed] [Google Scholar] 7) Терамото Т., Сасаки Дж., Ишибаши С., Биро С., Дайда Х, Дохи С., Эгуза Дж., Хиро Т., Хиробе К., Иида М., Кихара С., Киношита М., Маруяма С., Охта Т., Окамура Т., Ямасита С., Йокоде М. , Yokote K: Лечение A) Изменение образа жизни: краткое изложение рекомендаций Японского общества атеросклероза (JAS) по диагностике и профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний в Японии — версия 2012 г.J Atheroscler Thromb, 2013; 20: 835-849 [PubMed] [Google Scholar] 9) Кумагаи Ф .: Сорок лет семейных перемен в Японии: общество, в котором наблюдается старение населения и снижение рождаемости. Журнал сравнительных семейных исследований, лето 2010; 41: 581-610 [Google Scholar] 10) Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee IM, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Sacks FM, Smith SC, Jr, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ, Целевая группа Американского колледжа кардиологии / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям: Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям.J Am Coll Cardiol, 2014; 63: 2960-2984 [PubMed] [Google Scholar] 11) A’Hern R P: Таблицы размеров выборки для точных одноэтапных проектов фазы II. Статист, Мед 2001; 20: 859-866 [PubMed] [Google Scholar] 13) Yamagishi K, Iso H, Yatsuya H, Tanabe N, Date C, Kikuchi S, Yamamoto A, Inaba Y, Tamakoshi A, Исследовательская группа JACC: потребление насыщенных жирных кислот с пищей и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на японском языке: совместное когортное исследование в Японии для исследования риска рака (JACC). Am J Clin Nutr, 2010; 92: 759-765 [PubMed] [Google Scholar] 14) Андерсон Дж. В., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд К. Л.: Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований в США.Am J Clin Nutr, 2001; 74: 579-584 [PubMed] [Google Scholar] 15) Йоханссон К., Неовиус М., Хеммингссон Э: Снижение потребления энергии может снизить вес тела Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr, 2014; 99: 14-23 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16) Такеучи Х., Мацуо Т., Токуяма К., Шимомура Ю., Сузуки М.: Термогенез, вызванный диетой, ниже у крыс, получавших диету с салом, чем у тех, кто получал диету с высоким содержанием олеиновой кислоты сафлоровым маслом, диету с сафлоровым маслом или диету с льняным маслом.J Nutr, 1995; 125: 920-925 [PubMed] [Google Scholar] 17) Гранди С.М., Денке М.А. Влияние диеты на липиды и липопротеины сыворотки. J. Lipid Res, 1990; 31: 1149-1172 [PubMed] [Google Scholar] 18) Ходсон Л., Скеаф С.М., Чисхолм В.А.: Влияние замены диетических насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами на липиды плазмы у свободноживущих молодых людей. Eur J Clin Nutr, 2001; 55: 908-915 [PubMed] [Google Scholar] 19) Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L, Rigby A, Spiller G, Farquhar JW: Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование.Энн Интерн Мед, 2005; 142: 725-733 [PubMed] [Google Scholar] 20) Малхотра А., Шафик Н., Арора А., Сингх М., Кумар Р., Мальхотра С. Диетические вмешательства (растительные стерины, станолы, омега-3 жирные кислоты, соевый белок и пищевые волокна) при семейной гиперхолестеринемии. Кокрановская база данных Syst Rev, 2014 г. 10; 6: CD001918 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21) Okuda N, Miura K, Okayama A, Okamura T., Abbott RD, Nishi N, Fujiyoshi A, Kita Y, Nakamura Y, Miyagawa N, Hayakawa T., Ohkubo T, Kiyohara Y, Ueshima H, Исследовательская группа NIPPON DATA80: фрукты и овощи потребление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии: 24-летнее наблюдение за исследованием NIPPON DATA80.Eur J Clin Nutr, 2015; 69: 482-488 [PubMed] [Google Scholar] 22) Cocate PG, Natali AJ, Oliveira Ad, Longo GZ, Alfenas Rde C, Peluzio Mdo C, Santos EC, Buthers JM, Oliveira LL, Hermsdorff HH: потребление фруктов и овощей и связанных с ними питательных веществ связаны с маркерами окислительного стресса у мужчин среднего возраста . Питание, 2014 г .; 30: 660-665 [PubMed] [Google Scholar] 23) Исфахани А., Вонг Дж. М., Труан Дж., Вилла С. Р., Миррахими А., Сричайкул К., Кендалл К. В.: Влияние на здоровье смешанных фруктовых и овощных концентратов: систематический обзор клинических вмешательств.J Am Coll Nutr, 2011; 30: 285-294 [PubMed] [Google Scholar] 24) Tucker KL, Hallfrisch J, Qiao N, Muller D, Andres R, Fleg JL, Baltimore Longitudinal Study of Aging: сочетание большого количества фруктов и овощей и низкого потребления насыщенных жиров более защищает от смертности у стареющих мужчин, чем любой другой: Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Nutr, 2005; 135: 556-561 [PubMed] [Google Scholar] 25) Андо К., Каварадзаки Х., Миура К., Мацуура Х., Ватанабэ Й., Йошита К., Кавамура М., Кусака М., Кай Х., Цучихаши Т., Кавано Й .: [Научное заявление] Отчет комитета по снижению потребления соли Японского общества гипертонии ( 1) Роль соли при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях.Hypertens Res, 2013; 36: 1009-1019 [PubMed] [Google Scholar] 26) Umesawa M, Iso H, Date C, Yamamoto A, Toyoshima H, Watanabe Y, Kikuchi S, Koizumi A, Kondo T, Inaba Y, Tanabe N, Tamakoshi A, Исследовательская группа JACC: Связь между потреблением натрия и калия с пищей и смертностью от сердечно-сосудистые заболевания: Японское совместное когортное исследование по оценке риска рака. Am J Clin Nutr, 2008 г .; 88: 195-202 [PubMed] [Google Scholar] 27) Аарон К.Дж., Сандерс П.В.: Роль пищевой соли и потребления калия в сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях: обзор доказательств.Mayo Clin Proc, 2013; 88: 987-995 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Японская кухня | Что японцы едят дома?

Какие продукты японцы едят дома? Известно, что

японцев имеют одну из самых продолжительных в мире продолжительностей жизни, и у них очень мало случаев ожирения, которое усугубляет проблемы со здоровьем. Японские женщины живут в среднем 87 лет, а мужчины — в 80 лет. Долголетие японцев в основном связано с их здоровым питанием, которое в основном состоит из рыбы, овощей и растений.Одним из определяющих качеств является то, что японская кухня подчеркивает качество, а не количество.

Японцы едят умеренно и с большим разнообразием. Употребление большого количества разных продуктов — естественный способ получить преимущества сбалансированной диеты. Например, типичная японская еда состоит из 1 супа, 3 гарниров и основного блюда. Японцы часто придерживаются правила есть до тех пор, пока не насытятся на 80%, а затем останавливаются. Их кухня и столовая сосредоточены на красивой подаче еды, побуждая людей есть глазами.Кроме того, палочки для еды, в отличие от вилки Western, имеют тенденцию замедлять процесс приема пищи, поскольку пища поднимается ко рту небольшими кусочками, доставляя больше вкуса и удовольствия. Все эти привычки помогают японцам поддерживать здоровое питание.

Это семь столпов типичной японской еды:

  • Рис
  • Лапша (рамен, соба, сомен и удон)
  • Овощи, включая морские овощи и редис дайкон
  • Соя (соевый соус, тофу, мисо, эдамаме)
  • Рыба, такая как лосось, скумбрия
  • Зеленый чай
  • Фрукты, такие как мандарин, хурма и виноград Фудзи

Мисо-суп

Некоторые из наиболее распространенных видов блюд японской кухни:

Лапша

Лапша является стандартным компонентом японских блюд, и ее можно употреблять в холодном или горячем виде в зависимости от сезона.Существуют разные виды лапши, и способ их приготовления различается в зависимости от вида аккомпанемента.

Рис

Рис подается с каждым блюдом японской кухни. Ежедневный рис, который подают во время еды, обычно готовят на пару и слегка приправляют. Но рис можно готовить разными способами и подавать с разными специями, добавляя деликатесы, чтобы сделать его более питательным. Вот некоторые популярные блюда из риса:

Чаша для риса — в основном подается на завтрак.Вы можете смешать его с сырыми яйцами и соевым соусом или съесть его с традиционными и необычно ароматными ферментированными соевыми бобами натто или другими начинками.

Донбури — это вареный рис, который подается с добавлением еды. Его можно найти в элитных ресторанах, но также часто в японских домах и местных ресторанах. Вы можете подавать домбури с тушеной говядиной (гидон), сухожилием, курицей и яйцом и кацудоном.

Онигири (рисовые шарики) — это вареный рис, обернутый водорослями нори.Вы можете слегка приправить его солью и начинкой, например маринованной японской сливой, сушеной стружкой скумбрии или лососем. Это недорогое блюдо, обычно доступное в продуктовых магазинах. Вы также можете легко получить его в обычных ресторанах.

Рис карри — простой вареный рис с японским соусом карри. Подавайте с дополнительными добавками, чтобы усилить аромат.

Суши — относится к любому блюду, которое содержит рис для суши, приправленный приправленным рисовым уксусом.

Жареный рис — его еще называют чахан.Вы можете добавлять в жареный рис самые разные ингредиенты, наиболее распространенными из которых являются яйца, горох, неги (зеленый лук), свинина и морковь.

Kayu — форма каши, которая считается подходящей для больных людей, поскольку она легко усваивается. Приготовьте кайю, медленно варив рис в большом количестве воды. Она гуще, чем любая другая рисовая каша, и ее можно украсить умэбоши.

Блюда из морепродуктов

В Японии можно найти множество морепродуктов из ее озер, рек, океанов и морей.Различные виды рыб готовятся по-разному и играют большую роль в японской кухне. Рыбу, которая является основным продуктом питания в большинстве японских семей, можно приготовить в вареном виде, во фритюре, на пару или на гриле.

Самый предпочтительный сорт — якизакана, рыба, приготовленная на гриле. Таким способом можно приготовить сабу, сладкую рыбу (аю), морской лещ, адже, лосось и щуку из макрели. Вы также можете наслаждаться сырыми морепродуктами, если они свежие и правильно приготовлены. Это особое искусство, которое обычно не готовят в домашних условиях, сырая рыба часто используется в качестве угощения в специализированных суши-ресторанах в виде суши, сашими, нигири и чираши.

Овощи

Помимо преобладания морепродуктов в рационе японцев, овощи играют большую роль в их рационе. Обычно эти овощи тушат в бульоне даси (основа для мисо-супа), тушат на пару, просто варят или тушат. Их можно подавать с соевым соусом или майонезом.

Эдамаме

Напитки

Большинство японских блюд сопровождается зеленым чаем. В теплое время года к блюдам подают мугича (холодный ячменный чай).Пиво и саке — это алкогольные напитки, которые можно подавать к ужину.

Десерт

Самый распространенный десерт включает рисовые лепешки, сладкую фасоль, сладкие рисовые лепешки, замороженные угощения и желатин. Манджу, например, представляет собой кондитерское изделие, состоящее из начинки из подслащенной пасты из красных бобов и жевательной внешней оболочки из муки, рисовой пудры и гречки.

Японская кухня очень разнообразна и изысканна на протяжении веков японской культуры. В культуре, где ценится простота, красота, крепкое здоровье и умеренность, неудивительно, что японская кухня является одной из самых здоровых и восхищаемых.Если у вас есть возможность попробовать местную японскую кухню в Японии или посетить настоящий японский ресторан рядом с вами, например, оригинальное японское бистро в Осаке в Лас-Вегасе, мы надеемся, что вы познакомитесь с разнообразными японскими блюдами и насладитесь ими.

7 рецептов японской кухни кето, которые нужно приготовить на этой неделе

Если вы похожи на нас, вы любите поесть. И мы держим пари, что вы еще больше хотите сесть за стол, когда знаете, что можете получать удовольствие от каждого кусочка. Но это может показаться сложным, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, и тем более, если японская кухня занимает первое место в вашем списке любимых кухонь.

Тот факт, что вы едите не так, как раньше, не означает конец приготовления рамен на пару, пикантных суши-роллов или куриного якитори.

Мы собираемся показать вам, насколько просто можно продолжать есть японские блюда, которые вы знаете и любите. Мы расскажем о нескольких способах, позволяющих снизить потребление углеводов, а затем дадим вам список рецептов, которые вы захотите воссоздать на своей кухне как можно скорее.

Приготовление японских блюд, подходящих для кето

Когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кето-диету, есть несколько вещей, о которых вам следует знать, если сохранение кетоза является одной из ваших целей.Вот несколько советов, которые помогут вам в приключениях на кухне.

Сохраняйте низкий уровень углеводов, когда можете

Поскольку соблюдение кетогенной диеты в значительной степени связано с наблюдением за потреблением углеводов, вам нужно следить за их количеством. Рис является одним из основных продуктов азиатской кухни, но он определенно запрещен для кето-диеты. Прекрасной заменой жареному или приготовленному на пару рису является рис с цветной капустой. Вы можете поэкспериментировать и с другими овощами, такими как кабачки или капуста, чтобы ваша еда была насыщенной и насыщенной питательными веществами.

Хотя обычно вам нужно держаться подальше от бобовых, эдамаме является исключением. Эдамаме, которое обычно подают в качестве закуски в японских ресторанах, позволяет немного нарушить правила. Да, это бобовые, но вы можете не беспокоиться о них из-за высокого содержания клетчатки.

Подлый сахар

Некоторые блюда полностью посвящены соусу. Но иногда в лучшие соусы добавляют сахар. Придерживаться домашнего приготовления — это самый простой способ убедиться, что вы точно знаете, что входит в вашу еду, и, что еще более важно, что нет.

От таких вещей, как соус терияки, следует избегать, поскольку он может содержать большое количество сахара, но есть и кето-варианты. Заменители сахара, такие как эритрит и фрукт монаха, позволяют вам повозиться с блюдом ровно настолько, чтобы оно работало на вас, не изменяя первоначальный рецепт.

7 аппетитных рецептов японской кухни кето

Теперь, когда вы знаете, что нужно искать, чтобы еда была как можно более дружественной к кето, вам может быть интересно, как начать готовить вкусную японскую еду дома.Мы собрали некоторые из наших самых любимых рецептов кето, чтобы вы вдохновились на кухне. В нашем списке есть чем порадовать всех.

Ознакомьтесь с нашими сообщениями о кето-корейской еде, кето-китайской еде и кето-тайской еде для получения дополнительных идей.

1. Мисо-суп

Изображение: Азиатский с низким содержанием углеводов

Когда вы думаете о японской кухне, мисо-суп, вероятно, первое, что приходит на ум. Если вы хотите воссоздать на кухне настоящую японскую еду, вы не ошибетесь, выбрав простую и уютную тарелку мисо-супа.

Если вам нужна закуска в последний момент или срочно перекусить, этот суп наполнит ваш организм питательными веществами. Он готовится за 10 минут, а список ингредиентов очень короткий. Все, что вам нужно, это немного даси, зеленого лука, яиц и немного мисо (паста из соевых бобов).

Не стесняйтесь настраивать его по своему усмотрению, но мисо-суп сияет своей простотой.

2. Вегетарианская темпура

Изображение: Вкусные рецепты кето

Вегетарианская темпура — всегда вкусное лакомство, но не всегда подходит для низкоуглеводной диеты.К счастью, это один из рецептов, который вы можете использовать, когда вам нужен восхитительный способ съесть больше овощей в течение дня.

В этот рецепт уже добавлены овощи, одобренные для кето-диеты, поэтому замены не требуются. Кляр для темпуры (сделанный из сывороточного протеина и ксантановой камеди) помогает сделать это блюдо с низким содержанием углеводов, которым вы сможете насладиться.

Завершите рецепт темпура-соусом для окунания, приготовленным с даси.

3. Рамен с низким содержанием углеводов

Не пугайтесь списка ингредиентов этого аппетитного бекона, салата и томатного рамена.Возможно, это не самая традиционная интерпретация японского блюда (и была изобретена еще более нетрадиционным Иваном Оркиным из Ivan Ramen), но она обязательно понравится.

Хотя это блюдо состоит из нескольких частей, на их приготовление стоит потратить время. Все складывается довольно быстро, и каждый раз вы будете получать совершенно захватывающую тарелку ароматного рамена.

Вы начнете с приготовления пикантного софрито из лука, чеснока и имбиря. Затем вы запечете помидоры и обжарьте бекон.Шио таре, даси и быстрый майонезный соус усиливают вкус умами, а салат айсберг добавляет прохладный хруст.

Держите его с низким содержанием углеводов с питательной лапшой, такой как имми рамен. Но если вы хотите добавить туда дополнительных овощей, ознакомьтесь с нашими руководствами по кето-лапше и рецептам вегетарианского рамена, чтобы получить больше идей.

Изображение: Весь день я мечтаю о еде

Если вы соблюдаете кетогенную диету, вам может быть интересно, отражаются ли ваши дни, когда вы едите куриный якитори, в зеркале заднего вида.Не так с этим рецептом кето-дружественной версии. Решите ли вы приготовить это закуску или основное блюдо на домашний японский ужин, вы сможете полакомиться этим классическим японским блюдом и придерживаться своих оздоровительных целей. И их легко объединить в конце напряженного дня. Он собирается примерно за 30 минут.

Типичный соус якитори может содержать сахар, которого вам определенно следует избегать при соблюдении кето-диеты. Здесь вы избегаете этого с одобренными кето заменителями сахара и большими ароматами из соевого соуса, кунжутного масла, чеснока и имбиря.Закончите куриный якитори, посыпав поджаренными семенами кунжута и свежим нарезанным зеленым луком.

5. Хияши Чука

Изображение: Nom Nom Paleo

Вы все еще хотите рамен, но ищете другой вкус для старого фаворита? Если да, то, возможно, пришло время приготовить хияси-чука, который проще всего описать как холодный салат из рамен. Хотя здесь и там требуется некоторая настройка, приложив немного усилий, вы можете сделать это блюдо с низким содержанием углеводов и использовать его как способ пополнить запасы овощей и полезных жиров.

Что касается лапши, у вас есть несколько вариантов. Придерживайтесь рецепта как есть и наслаждайтесь хрустящей лапшой из редиса дайкон. Или вы можете придать своему хияши-чука более традиционное ощущение, выбрав что-нибудь с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, например имми рамен. Замените некоторые овощи на более подходящие для кето-диеты, например кабачки, спаржу или перец.

Одно небольшое замечание по этому рецепту — вам нужно проявить немного творчества, чтобы адаптировать соус, но это можно сделать.Попробуйте заменить один из этих вкусных соусов для жарки на кето, чтобы свести к минимуму добавление сахара.

6. Онигиразу

Изображение: Ель ест

Ни один обзор рецептов японских блюд не был бы полным без чего-нибудь, связанного с суши. Но может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы научитесь называть себя мастером суши. Как насчет того, чтобы пропустить посещение суши-ресторана и попробовать что-то похожее, но намного проще?

Мы даем вам онигиразу: сэндвич с суши.Для этого не требуется никакого специального набора навыков. Если сложить бумагу в конверт, получится идеально портативный бутерброд. Листы Nori надежно удерживают все полезные вещи вместе, поэтому все, что вам нужно решить, — это то, что войдет в ваш шедевр.

Вы можете наполнить свой сэндвич с суши классическими закусками, такими как сашими или другая сырая рыба, но вы также можете поэкспериментировать. Если у вас остались остатки куриного якитори, добавьте несколько ломтиков авокадо, шпината и немного семян кунжута, чтобы по-новому взглянуть на низкоуглеводные суши.Не забудьте мазок васаби, чтобы добавить немного тепла. Если хотите чего-то другого, попробуйте куриное кацу с небольшим количеством понзу и зелени. Все, что вам нужно, это салат из морских водорослей, и вперед.

7. Сукияки

Изображение: Все еще чувствуешь себя голодным

Сукияки — популярный рецепт горячего горшочка (наряду с сябу-сябу). Этот быстрый вариант сукияки с низким содержанием углеводов идеально подходит, когда вам нужно быстро поужинать на столе. Его легко настроить, поэтому, если вы хотите придерживаться рецепта и использовать говядину или больше на растительной основе, этот рецепт для вас.

Комбинация мирина, саке и соевого соуса создает восхитительный соус сукияки, а даси усиливает фактор умами. Грибы эноки укрепляют вашу иммунную систему и наполняют вашу миску необходимыми витаминами и минералами, а также вы получаете дополнительный белок из яиц. Сукияки для победы.

Наслаждение японской едой, которая работает для вас

Нет причин, по которым кетогенная диета мешает вам перекусить любимой японской едой. На самом деле, вы можете быть удивлены, узнав, сколько вариантов, подходящих для кето, есть, когда вы войдете на свою кухню.Все, что нужно, — это немного воображения (и немного имми рамена), чтобы японская кухня соответствовала вашему кето или низкоуглеводному образу жизни.

Японская диета — Японская — необработанные продукты — злаки и овощи

Япония — самая здоровая и крепкая страна в мире, и секрет кроется в том, что они едят. Читайте дальше, чтобы узнать все о японской диете для похудения.

Автор Джахнави Сарма | Обновлено: 23 августа 2019 г., 16:21 IST

Японцы едят много свежих и необработанных продуктов с очень меньшим количеством рафинированных продуктов и сахара.Рис и морепродукты — основные продукты питания в Японии. Они потребляют много зерна и овощей и умеренное количество продуктов животного происхождения и сои. В их рационе почти не фигурируют молочные продукты и фрукты. В этой стране самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, и страна известна своим долголетием и отсутствием проблем, связанных с весом. Об ожирении здесь почти не слышно. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в British Medical Journal, люди, соблюдающие диету, аналогичную японской диете, имели меньший риск сердечных заболеваний и инсульта.

Традиционная японская диета с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. В его состав входят продукты, богатые антиоксидантами и флавоноидами. На самом деле, если вы хотите сбросить вес и навсегда избавиться от него, вы должны перейти на японскую диету.

SHOKU IKU: СЕКРЕТ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЫ

Shoku-Iku буквально означает «пищевое образование». Благодаря концепции сёку-ику японцам никогда не приходится садиться на диету. Они хорошо поддерживают идеальную фигуру до преклонного возраста. Они очень хорошо осведомлены о пищевой ценности потребляемой пищи и сознательно следят за своим питанием при каждом приеме пищи каждый день.Сёку-Ику пропагандирует вдохновленную буддизмом Силу пяти для увеличения разнообразия. Это означает, что вы должны есть продукты из пяти групп (злаки, овощи, фрукты, белки и молочные продукты), которые обращаются к вашим пяти чувствам. Эти продукты должны содержать пять вкусов (сладкий, кислый, горький, соленый и острый умами) и отражать пять цветов (зеленый / синий, красный / оранжевый, белый, черный / коричневый, желтый). Это составляет основу японской диеты.

ЕСТЬ КАК ЯПОНСКИЙ DO

Японцы — стройные и подтянутые люди.Они практически не страдают болезнями образа жизни и имеют идеальный вес. Многие сторонники японской диеты говорят, что секрет кроется в том, как они едят и что едят. Здесь мы раскрываем важность, которую они придают разным продуктам, и то, как вы можете включить их в свой рацион. Мы перечисляем их с точки зрения их важности в японской диете.

Зерна Зерновые с низким содержанием жира, наполненные углеводами, содержат необходимые витамины и противовоспалительные вещества.Gettyimages [/ caption]

Включайте в каждый прием пищи зерновые в той или иной форме. Рис богат углеводами и содержит очень мало натрия, насыщенных жиров, трансжиров и холестерина. В Японии нет ничего необычного в еде без простого риса. Это начинка и заменяет многие менее питательные альтернативы в других кухнях. Еще одним вариантом может быть лапша. Они имеют низкое содержание жира и содержат большое количество углеводов. В Японии лапшу обычно делают из маша и гречки (соба), а не только из пшеницы.

Ешьте хотя бы одну порцию злаков при каждом приеме пищи и старайтесь есть пять-семь порций в день. Каждая порция должна составлять 40 граммов или около 1/4 стакана риса.

Овощи японцы сильно зависят от овощей с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Они потребляют зеленые листовые овощи как можно больше. Gettyimages [/ caption]

Овощи имеют низкое содержание жира. Они также богаты клетчаткой. Они наполняют вас и мешают есть слишком много.Добавьте в свой рацион много зеленых и ярких овощей. Пусть будет и во вкусе разнообразие. Ешьте пять-шесть порций овощного блюда в день. Размер каждой порции должен составлять 70 грамм или около 1/3 стакана.

Белки Японцы предпочитают протеин из рыбы и бобовых, а не из свинины и говядины. Gettyimages [/ caption]

Морепродукты — один из основных продуктов питания в Японии. Японцы потребляют почти 10 процентов мировой рыбы. Ешьте от трех до пяти порций рыбы и мяса в день.Размер порции может составлять 6 граммов на порцию. Помните, что японцы предпочитают белок из рыбы и бобовых, а не из свинины и говядины. Здесь очень популярны лосось и тунец. Оба являются отличными источниками жиров омега-3, необходимых для здоровья сердца и разума.

Морепродукты — главный источник белка. Рыба обеспечивает постный белок. В нем мало насыщенных жиров и содержатся незаменимые витамины и противовоспалительные вещества, такие как жирные кислоты омега-3. Они отлично подходят для похудения.

Японцы потребляют много растительного белка, такого как соя.Это отлично подходит для похудения. Соя влияет на скорость метаболизма и способствует похуданию. Вы можете добавить в свою диету тофу, эдамаме, соевые бобы и темпе, чтобы воспользоваться этой пищей.

Фрукты и молочные продукты У японцев не более двух порций фруктов в день. Gettyimages [/ caption]

Они находятся в самом низу японской таблицы продуктов питания. Вы можете есть не более двух порций фруктов и молочных продуктов каждый день.Размер порции для обоих может составлять 100 грамм. Это означает 2/3 стакана нарезанных фруктов или менее 1/2 стакана молока.

Чай Сенча, или зеленый листовой чай, — самый популярный сорт чая в Японии. Gettyimages [/ caption]

Японцы любят свой зеленый чай. Флавоноиды защищают от болезней сердца, диабета, а также способствуют снижению веса. Из-за этой привычки только 3,6% взрослых японцев страдают ожирением. На самом деле, согласно совместному исследованию ученых из Университета Миннесоты и японского Университета Масахико Джемма Васеда, вероятность избыточного веса у взрослых японцев в три раза ниже, чем у их американцев.

ПРАВИЛА ПИЩИ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ЯПОНЦЫ

У японцев также есть уникальный способ приема пищи. Это то, что предотвращает ожирение. Давайте посмотрим на некоторые из этих отличительных привычек.

Ешьте между приемами пищи с умом

Обычно японцы едят 3-х разовое питание с добавлением полдника. Кроме того, закуски могут быть любыми, от рисовых шариков до конфет и шоколада. Но секрет кроется в крошечном размере порции. Японцы считают, что лишения приводят к перееданию.Так что у них все в меру.

Следуйте концепции хара хачи бу

Это в основном означает, что люди должны есть до тех пор, пока они не насытятся на 80 процентов. Это отличный совет для похудения. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, когда ваш желудок полон. Правило 80 процентов означает, что вы вряд ли переедаете во время еды.

Физическая активность — необходимость

Японцы не верят в спортзал. И все же они одни из самых здоровых и сильных людей на земле.Это потому, что они много гуляют. В основном это связано с дороговизной автомобилей и недоступностью общественного транспорта. Но преимущества очевидны. Это также приносит пользу здоровью костей, сердечно-сосудистой системе и способствует психическому благополучию.

Не говори «нет» ферментированным продуктам

Ферментированная соя и маринованные продукты едят в Японии почти ежедневно. Это положительно сказывается на здоровье кишечника. Это, в свою очередь, способствует похуданию.

Начинайте каждый прием пищи с супа

Это отличная стратегия похудания.Супы содержат очень мало калорий и могут насытить. Вы, как правило, едите меньше, если начинаете прием пищи с супа. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Appetite, миска низкокалорийного супа перед едой может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

14-дневная японская диета для эффективного похудения

Всем привет,

Существует ряд доступных диет, которые, как утверждается, помогают с потерей веса, от 3 до 30 дней.Некоторые из них очень эффективны, другие — нет. Японская диета довольно популярна во всем мире и обещает показать отличные результаты. Это позволяет вам сбросить около восьми килограммов, а эффект сохраняется еще долго после прекращения диеты. Это также очень доступный план, и вам нужно потреблять легкодоступные ингредиенты, но план строгий, и вы должны быть к нему морально подготовлены. После того, как вы начнете соблюдать диету, вы не сможете использовать чит-дни. Вы не можете добавлять в пищу соль или сахар. Вот японская диета с меню.Попробуйте, и вы не пожалеете.

День 1:

  • На завтрак — одна чашка натурального кофе без сахара / зеленого чая без сахара.
  • На обед — вареная капуста или салат из листьев салата, заправленный оливковым маслом, плюс два сваренных вкрутую яйца. Запивайте его свежим томатным соком или помидором.
  • На ужин — рыбное филе на пару, отварное или запеченное. Если хотите, добавьте салат из салата.

День 2:

  • На завтрак — черный кофе с тостами из цельнозерновой муки.
  • На обед — 250 г рыбы на пару с салатом из капусты / овощей. Можно использовать заправку на растительном масле.
  • На ужин — отварное или приготовленное на гриле куриное мясо с чашкой нежирного молока или нежирного йогурта.

День 3:

  • На завтрак — кофе.
  • На обед — большой цуккини нарезать кусочками и обжарить с небольшим количеством масла.
  • На ужин — два вареных яйца и 200г вареной курицы. Также добавьте салат из капусты, заправленный растительным маслом.

День 4:

  • На завтрак — Кофе.
  • На обед — одно вареное яйцо и 3 вареных моркови.
  • На ужин — миска среднего размера, полная несладких фруктов.

День 5:

  • На завтрак — смузи из сырого морковного сока с лимоном
  • На обед — 250 г рыбы на пару с сырым помидором
  • На ужин — 200гр фруктов.

День 6:

  • На завтрак — кофе.
  • На обед — Курица отварная 200г (без соли). Ешьте его с салатом из капусты и моркови на оливковом масле.
  • На ужин — два вареных яйца и салат из капусты / моркови.

День 7:

  • На завтрак — зеленый чай без сахара.
  • На обед — курица отварная около 200 гр., Маленькая миска с фруктами.
  • На ужин — любой выбор из предыдущих дней, кроме третьего дня.

Повторите то же самое на следующей неделе, то есть еще в течение 7 дней.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы приступить к этой диете. Диета будет жесткой и без сахара, но результаты будут «сладкими» и обязательно сделают вас счастливыми.

30-дневный план индийской вегетарианской диеты для похудения
Как похудеть за 4 недели — Таблица диеты для похудания
Как похудеть за один месяц — Таблица диеты для похудания (Часть 2)
7 дней диеты на плоском животе План
Потеря веса с помощью фруктовой диеты
GM Диета План похудения всего за неделю
Таблица диеты для плоского пресса
6 лучших таблеток для похудения от СПКЯ
Как похудеть с бедер и бедер без упражнений
7 Эфирных масел для похудения
10 лучших аюрведических ингредиентов для похудания
Секреты японской красоты
The Body Shop Spa of the World Крем с японской камелией
Месячный план индийской диеты для похудения

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *