Диета для подростков 14 лет на неделю расписание: Диета для подростков 14 лет

Содержание

Диеты для подростков от 12 до 15 лет и подростков от 16 до 18 лет

Многие подростки также страдают от лишнего веса. Часто это обусловлено неправильным питанием, отсутствием физических нагрузок и другими причинами. Результат этого всего один — комплексы, замкнутость и неуверенность в себе. Для большинства молодых людей достаточным будет переход на правильное питание для подростков, а также повышение активности.

Диета для похудения для подростков будет работать эффективно при серьезных подходах к вопросу похудения. С лишним весом нужно бороться сразу! Чем дольше он «живет» на теле, тем сложнее с ним справиться. Только помните, никаких строгих диет! Существуют специальные диеты для подростков, которые учитывают потребности молодого организма и не нанесут ему вреда.

Хотим предложить вашему вниманию несколько вариантов подростковых диет, которые лучше всего чередовать — каждый день разный вариант диеты.

Диеты для подростков от 12 до 15 лет

Представляем 3 варианта разлиных видов питания для похудения подростков. Запоминайте меню и старайтесь не отклоняться от требований к меню.

1 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 100 грамм гречневой каши, 100 грамм курицы или индюка, чай без сахара.

Второй завтрак: стакан молока, банан.

Обед: овощной суп с горошком, 2 вареных яйца, тост с маслом и сыром.

Полдник: яблоко, нежирный йогурт.

Ужин: 1 картофелина запеченная с помидором, сладким перцем и зеленью.

2 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: молочная рисовая каша, чай без сахара.

Второй завтрак: яблоко, нежирный йогурт.

Обед: постный красный борщ, небольшой кусочек черного хлеба, 150 грамм отварной телятины, зелень.

Полдник: небольшой кусочек бисквита и порция фруктового салата.

Ужин: 1 стакан молока, нежирный творог с чайной ложкой меда и кусочками разных сухофруктов.

3 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 1 стакан сока, варенные всмятку яйца — 2 шт. , тост с маслом.

Второй завтрак: 1 банан.

Обед: гречневая каша с тушеной говядиной, салат с оливковым маслом и лимонным соком, 1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник: фрукты, 1 небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан молока, порция творожной запеканки.

4 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом и помидорами.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока, 1 тост с сыром.

Обед: 1 стакан томатного сока, порция винегрета, запеченная рыба.

Полдник: горсть орехов, фрукты.

Ужин: 2 небольшие рыбные котлеты, огурец, помидор.

Диеты для подростков от 16 до 18 лет

В этом возрасте можно 1 раз в неделю делать разгрузочные дни для похудения, добавлять в рацион грибы и кофе.

1 вариант диеты для подростков:

Завтрак: стакан молока с медом, творожная запеканка без сахара с кусочками сухофруктов.

Второй завтрак: нежирный йогурт, банан.

Обед: стакан сока, небольшая порция курицы, запеченный картофель, тушеная капуста.

Полдник: любые фрукты, небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан травяного чая, 2 кусочка подсушенного черного хлеба с помидором и печеночным паштетом.

2 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: 150 грамм гречневой каши с тушеной телятиной, несладкий чай или некрепкий кофе.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного кефира, горсть любых орехов.

Обед: половина грейпфрута, 150 грамм риса с грибами (тушеными), небольшой тост с маслом и сыром, стакан сока.

Полдник: тыква, запеченная с медом.

Ужин: 1 стакан молока, творог с курагой и нежирной сметаной.

3 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: несладкий чай или некрепкий кофе, 2 тоста с маслом и сыром, 1 сваренное всмятку яйцо, 1 помидор.

Второй завтрак: нежирный йогурт, яблоко.

Обед: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы, салат из овощей с оливковым маслом и лимонным соком.

Полдник: 1 стакан нежирного кефира, вареная цветная капуста или морковка.

Ужин: стакан томатного сока, рыба, запеченная с зеленью, помидором и сладким перцем.

4 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: творожно-рисовая запеканка, несладкий некрепкий кофе.

Второй завтрак: тост с маслом и нежирным сыром, 1 помидор.

Обед: стакан нежирного кефира, тушеные овощи, две котлеты.

Полдник: фрукты.

Ужин: стакан травяного чая с медом, запеченное в фольге нежирное рыбное филе, огурец или помидор, тост.

Приведенные выше диеты для похудения для подростков помогут обеспечить комфортное и эффективное похудение без каких-либо голоданий и ограничений. Во время диеты нужно выпивать достаточное количество воды. Сидя на данной диете, через месяц можно потерять 4-5 килограмм, которые не так и быстро смогут вернутся!

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными.

И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание¹.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно². Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть³.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя³.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком

4. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара¹. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день⁵.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья⁵.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты².

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина⁶:

Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий⁶.
Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий⁶.
Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день⁶.
Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна⁶.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры.

К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте⁷.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®⁸– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры⁹. Он обладает высоким профилем безопасности⁹, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности^9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

восстановление правильной работы кишечника⁹;
отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)⁹;
однократный приём в течение дня;
разнообразие форм выпуска

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса¹¹.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао¹¹.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета

11.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки¹¹.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты

2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы^2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл^2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков³.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка³.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
Творожное печенье, яблоко, молоко.
Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом³.

Или так:

Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб³.

Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменят консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

План диеты для подростков на целую неделю | Здоровое питание

Автор Мария Кристенсен Обновлено 12 декабря 2018 г.

Подростки достаточно умны, чтобы ценить преимущества здорового питания, но они также легко соблазняются быстрой и вкусной нездоровой пищей. Хитрость в составлении еженедельного плана питания для подростков заключается в том, чтобы включить в него множество питательных заменителей сладких продуктов, содержащих пустые калории. Выберите несколько основных меню для каждого приема пищи и чередуйте дни, чтобы избавиться от суеты при планировании. Подростки не будут возражать против того, чтобы есть свои любимые блюда два или три раза в неделю.

Стратегия

Трудно следить за питанием подростка, особенно когда он ест вне дома. Вовлеките подростка в процесс планирования, запишите план и купите все ингредиенты на неделю вперед. Сфокусируйте свой план на потребностях вашего подростка в калориях. Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, а также от того, является ли целью потеря веса. Имейте в виду, что подросткам необходимо не менее пяти порций овощей и фруктов в день, а еще лучше больше. Поскольку перекусы являются важным элементом в рационе подростка, в качестве источников перекуса предлагайте фрукты и овощи. Сливочные соусы имеют большое значение для превращения сырых овощей в желанную закуску.

Завтрак

Подростки, которые завтракают, хорошо учатся в школе и, по данным некоммерческой организации Nemours Foundation, которая занимается вопросами здоровья детей, обычно питаются более здоровой пищей до конца дня. Выбирайте легкие и быстрые блюда на завтрак, чтобы вам не приходилось много думать о том, что съесть в напряженное утро.

Подросткам ежедневно необходимо много цельнозерновых продуктов, поэтому цельнозерновые тосты с арахисовым маслом — хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и кусочек фрукта, чтобы получить кальций и витамины. Йогурт, смешанный с мюсли и ягодами, готовится быстро, как и творог с ананасом. По утрам в выходные дни попробуйте бутерброд с яичницей-болтуньей на булочке из цельнозерновой муки с заправкой «ранч» и беконом для вашего активного, растущего подростка с большим аппетитом или добавьте приправленную заправку в яичницу-болтунью и подавайте с сосисками на завтрак.

Обед

Отправка домашнего обеда в школу вместе с подростком — лучшая стратегия правильного питания. Сделайте бутерброды с постной, нарезанной индейкой или тунцом. Добавьте много овощей и используйте цельнозерновой хлеб. Для подростков, которые не заинтересованы в бутербродах, приготовьте куриный салат с мандаринами, миндалем и сливочной заправкой или отправьте кусок холодной запеченной курицы. Чипсы из капусты — это сытная, богатая витаминами и с низким содержанием крахмала альтернатива картофельным чипсам. Придерживайтесь своего плана питания и готовьте обед накануне вечером.

Ужин

Наполните как минимум половину обеденной тарелки вашего подростка овощами и фруктами. Подумайте о том, чтобы смешивать их с цельными зернами для визуальной и вкусовой привлекательности. Хороший выбор — жареный рис со шпинатом и горошком, а также кускус с сухофруктами. Держите размеры порций белка под контролем. Подросткам нужно 5-1/2 унции. белка в день и 3 унции. порция мяса размером с кусок мыла.

Каталожные номера

KidsHealth: варианты здорового завтрака
TeensHealth: 5 способов получать 5 порций в день
Американская академия педиатрии: Пищевые потребности подростка

Автор биографии

С 1997 года Мария Кристенсен пишет о бизнесе, истории, еде, культуре и путешествиях для различных изданий. Она вела собственный бизнес по написанию справочников для сотрудников и руководств по бизнес-процессам для малого бизнеса, написала путеводитель по Сиэтлу и работает бухгалтером в компании-разработчике программного обеспечения. Кристенсен изучал коммуникации в Вашингтонском университете и историю в Атлантическом государственном университете Армстронга.

Питание для подростков

С подростковым возрастом происходят огромные изменения. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и самооценки.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая потребность в калориях и питательных веществах. Если вы поможете подростку развить позитивные отношения с едой, это поможет ему стать здоровым и самостоятельным взрослым, каким вы хотите его видеть.

Расти здоровым

Всплеск роста у девочек происходит в возрасте около 12 лет, а у мальчиков — в возрасте около 14 лет. Если ваш подросток чувствует себя слишком неуклюжим или слишком толстым, важно отвлечь внимание от тела вашего подростка и вместо этого направить внимание подростка на радость. правильного питания и здорового питания.

Здоровое питание

Лучший способ для вашего подростка поддерживать здоровый вес — придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и постными продуктами. мясо.

Здоровое питание означает правильный баланс питательных веществ. По мере роста вашего подростка ему или ей потребуется больше калорий и основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом ваш подросток должен есть разнообразную пищу, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен съедать 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен ежедневно съедать три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1 ½ унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5½ унций продуктов, богатых белком, каждый день. Хорошие источники включают нежирное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты в одну унцию других источников белка включают ½ чашки бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельные зерна для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерен каждый день. Эквиваленты в одну унцию включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ чашки цельнозерновых макарон или коричневого риса, 1 чашку булгура или 1 чашку цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики в возрасте от 10 до 17 лет удваивают свою безжировую массу тела, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам железо также необходимо для роста и для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошими источниками железа являются нежирная говядина, обогащенные железом хлопья и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Более полезные ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Здоровое питье

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко. Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или угощениях и приберегайте их для особых случаев.