Диета даш: Режим питания для людей с повышенным давлением — DASH-диета в пожилом возрасте

Содержание

DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.

DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.

Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].

Меню диеты DASH

Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:

Зерно: 7–8 порций в день
Овощи: 4–5 порций в день
Фрукты: 4–5 порций в день
Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]

Размер порции на примере продуктов разных групп:

1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
1 ломтик хлеба
230 г сырых овощей или фруктов
120 г вареных овощей или фруктов
250 г нежирного молока
1 чайная ложка оливкового масла
100 г приготовленного мяса

DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].

С чего следует начинать DASH-диету?

Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.

Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.
Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.

Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету. Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].

Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон.

Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:

Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].

Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.

Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].

Список литературы

1. DASH-диета — лучшая диета при гипертонии. Сайт «Волшебная еда». https://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/, дата доступа 19.06.2020.

Читлова В.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

Диета DASH | Минус 10 кг

Навигация по статье

1. Введение
2. Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя
3. Дополнительные рекомендации для гипертоников
4. Что можно употреблять
5. Что исключить из рациона
6. Лучшие продукты диеты DASH: меню
7. Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства
8. Плюсы и минусы
9. Польза для здоровья
10. Побочные эффекты
11. Выводы
12. Мнение эксперта
13. План питания
14. Полезное видео о диете DASH

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Лучшая система питания для профилактики сахарного диабета позволяет похудеть за счет исключения из рациона вредных продуктов питания и насыщения организма полезными веществами.

Как соблюдать диету?

Придерживаться диеты просто — достаточно употреблять качественные продукты из разрешенного списка 5 раз в день, пить 2 л жидкости и не употреблять алкоголь.

Насколько быстро можно похудеть?

Диета DASH гарантирует плавное похудение без стресса на 5 кг за 10 дней.

Введение

DASH не один раз лидировала среди диет США по эффективности похудения, безопасности, простоте применения. Ее создали медики-ученые в качестве программы, являющейся профилактической мерой, а также лечением повышенного давления. Совсем коротко суть диеты можно сформулировать так: вы снижаете потребление или полностью отказываетесь от соли, от продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры и от сахара. Вашей привычкой становится достаточная двигательная активность. Тогда избавление от лишних килограммов, приведение веса к норме, оздоровление организма в целом вам гарантировано.

DASH является профилактикой не только заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания способен предотвратить и лечить диабет второго типа, онкологию.

При этом, используя предлагаемую специалистами систему питания, вы нормализуете вес, создаете базу для того, чтобы всю жизнь быть здоровым человеком. Отличие DASH от множества диет в том, что в ней очень мало строгих ограничений.

Питание сбалансировано по всем веществам, которые должны присутствовать в рационе и гипертоника, и любого здорового человека, желающего похудеть. Важно, что обширный рацион можно адаптировать под свои конкретные предпочтения, питаться вкусно, соблюдая при этом количество и объемы ежедневных порций.

Диета, отличающаяся максимальной действенностью, акцентирована не на количестве еды, а на ее качестве. Чтобы постепенно результативно снизить вес до желаемой нормы, следует придерживаться около двух тысяч килокалорий в день. Диета допускает, кстати, и большее количество килокалорий. Но показатель в две тысячи определен Национальным институтом здоровья США как максимально энергетический ценный.

Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя

Принципы, на которых построена DASH-диета, во многом схожи со средиземноморским режимом питания, а также с вегетарианством. Диету несложно соблюдать.

Важно употреблять базовую еду: зерновые культуры, овощи, фрукты, белковую, молочную и кисломолочную продукцию, орехи, растительные масла, семечки. Продукты белкового и молочного/кисломолочного сегмента должны иметь низкий показатель жирности. Содержание соли в еде нужно резко уменьшить, существенно ограничить в рационе обработанные, сладкие, жирные продукты.

В диете DASH низкое, но не критичное количество белков. Углеводы в пределах нормы. Соль можно получить из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Клетчатка растительного происхождения. Она способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Рацион диеты содержит большое количество калия, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.

Существенной отличительной особенностью DASH-питания является то, что его создавали для людей, которые должны всю жизнь следить за тем, что они едят. Голод на этой диете вы испытывать не будете, ведь ее рацион многообразен и отлично насыщает. Разрешено употреблять множество продуктов, поэтому вы легко приспособите свое меню к рекомендациям DASH. Одним из важных нюансов диеты является отсутствие сроков ее проведения.

Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

Ежедневная еда должна включать в себя овощи, фрукты, зелень в большом количестве. Например, фрукты необходимо есть пять раз ежедневно по одной порции: за один раз съедать либо один фрукт, либо четвертую часть чашки сухофруктов, либо выпивать половину чашки свежего сока.
Вместо обработанных зерен употреблять цельные.
Молочную продукцию выбирать ту, которая имеет низкий показатель жирности или вообще обезжирена.
Употреблять животный и растительный белок, содержащийся в маложирной продукции (это мясо птицы, рыба, яйца, бобовые).
При готовке пищи применять только растительные масла.
Очень важно соблюдать водный баланс и выпивать не меньше, чем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Также разрешены (кроме воды) сок из фруктов или овощей, кофе, чай. Пейте все, что вам нравится, кроме газировки и алкоголя.
Питание дробное: пять главных приемов еды. В среднем, порция весит около двухсот граммов.
Кроме основных приемов еды разрешено восемь перекусов, если вам очень хочется есть. Для перекусов замечательно подходят сухофрукты, маложирные йогурты, небольшая горсть орехов.
Хлеб старайтесь есть только цельнозерновой.
Перед сном полезно выпить чашку кефира (жирностью не более 1 %).
Можно есть и сладкое, но не чаще, чем пять раз в неделю. Это могут быть фруктовые десерты, пастила, зефир.

Выбирайте обогащенные калием продукты (шпинат, бананы), калий способствует нормализации давления.
На протяжении недели пять раз обязательно нужно есть различные орехи, любые виды бобовых, семечек.
Пополните меню мидиями и кальмарами: они способны нормализовать давление и улучшить работу ЖКТ.
Из жиров, кроме разрешенных растительных масел, ешьте орехи, нут, авокадо (в них много жиров, приносящих пользу).
Калорийность еды за день: 2000 килокалорий идеальный вариант для похудения, 2500 допустимый вариант.
Ограничьте в меню продукцию, содержащую много сахара.
Копчености, жареное, соленое, сдоба, кондитерские изделия, сладости (вредные, потому что есть и полезные), любая жирная еда, острые специи, фастфуд, консервы (из мяса, рыбы) исключаются из меню.
Соль позволена в первый период диеты, когда идет привыкание, в количестве, равном половине чайной ложечки в день. Постепенно уменьшается количество сахара. Этот процесс должен идти постепенно, без резкого скачка. Со временем вы поймете, что еда вкусная даже без соли и сахара. Чтобы контролировать количество соли и сахара, тщательно изучайте, что написано на упаковках магазинных продуктов. Также в продуктах из магазина натрий должен присутствовать в минимальных количествах.
Питание, конечно, является пунктом номер в DASH-диете. Но ни одна нормальная система питания не обходится без физических нагрузок. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни методика питания DASH даст еще больший результат. Это поможет устранить лишние килограммы, а также сделать организм более крепким и здоровым. Скорость похудения не относится к очень быстрым, но вес уходит стабильно и естественно.
Важно избегать стресса, не курить, хорошо высыпаться.
Как вы видите, DASH не настроена на особо сложные рецепты или необычную пищу. Она идеальна для гипертоников, как и для всех остальных, поскольку в ней множество полезных необходимых организму веществ: клетчатки растительного (овощи, фрукты) происхождения, важных минералов, витаминов и вообще всего того, в чем нуждаемся мы для нормальной жизнедеятельности.

Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах. Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.

Дополнительные рекомендации для гипертоников

Отдельно стоит выделить рекомендации для людей, страдающих артериальной гипертензией.

Количество мяса или рыбы должно составлять две порции в семь дней.
Разрешенное полезные сладкие продукты (зефир, пастила, десерт из фруктов) употреблять не более четырех раз в семь дней.

За сутки можно съедать молочные и кисломолочные продукты, а также те, в которых содержатся жиры, в количестве двух порций. Зато овощей и фруктов должно быть много: по пять порций за день , а блюд из цельного зерна еще больше: семь порций.

Что можно употреблять

Как вы могли заметить из предыдущего раздела, где разъясняются базовые правила методики DASH, вы можете употреблять множество разнообразных блюд, исключений очень мало. Перечислим еще раз продукты, на которые делает главный акцент предлагаемая система диетического питания. Это:

Овощи и овощные соки. Ежедневно несколько порций (пять порций отличный вариант). Ешьте овощи отдельно, в виде овощных салатов, смузи. Считается, что лучше употреблять больше овощей, имеющих зеленый цвет. Напоминаем, что в порции примерно 200 граммов (одна чашка).
Фрукты нужно ежедневно есть столько же раз, что и овощи. Съешьте за один прием фрукт или четвертую часть чашки сухофруктов, выпейте полчашки свежего сока.

Цельнозерновые. За день нужно съедать семь-восемь порций цельных злаков: от каш до цельнозернового хлеба.
Белки. Их источником служит еда с малым показателем жирности. Вы можете есть рыбу, нежирное диетическое мясо, птицу, яйца. Важны также белки растительного происхождения. Одна порция белковых блюд в день обязательна, составляет она 200 граммов.
Орехи, бобовые культуры, семена. Эта питательная еда хорошо насыщает организм и очень полезна. Съедайте пять порций за неделю.
Молоко и кисломолочная продукция. Ее нужно употреблять два раза каждый день. Особенно обратите внимание на кисломолочные продукты.

Что исключить из рациона

Из ежедневного питания нужно убрать:

Алкоголь.
«Пищевой мусор»: фасфуд, шоколадные батончики, чипсы. Они только вредят организму.

Жирную пищу (в нее входит и молочная продукция с высоким показателем жирности).
Все газированные напитки, и сладкие, и несладкие.
Консервы мясные и рыбные.
Соленья.
Копчености.
Полуфабрикаты.
Сладости (позволены в очень небольших количествах только безвредные сладости: например, зефир, салаты из сладких фруктов, пастила).
Выпечка, кондитерские изделия.
Соль и сахар (сначала их количество постепенно ограничивается, потом эти продукты исключаются вообще).
Острые специи.
Кокосовое и пальмовое растительные масла.

По сути, подобный «черный» список характерен для любого питания, которое считается здоровым.

Лучшие продукты диеты DASH: меню

Для разрабатывания собственного меню нужно всего лишь медленно вводить в него нужные продукты и отказываться от неразрешенных.

Рацион на день, составленный на базе общих принципов диететической программы DASH, включает в себя разрешенные продукты таких соотношениях:

Восемь порций цельнозерновых продуктов (порцией является ломтик цельнозернового хлеба или половина стакана готовых макаронных изделий из муки грубого помола, или каши из цельных зерен). Для приготовления каш вы можете выбрать, например, коричневый рис, гречку, овсянку, перловку.
Две-три порции жиров. Каждая порция представляет собой пару чайных ложечек растительного масла (например, масла из оливок или льна).
Пять раз в день есть фрукты (за один раз, как мы уже писали, можно съесть один фрукт либо полчашки сухофруктов, либо выпить 100 граммов сока).
Три порции молочных продуктов с пониженным показателем жирности. За один раз разрешено съедать пятьдесят граммов твердого сыра либо 100 граммов творога, либо 200 граммов кефира, йогурта, молока. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень.
Пять порций овощей. Одной порцией является стакан свежих овощей или половина стакана вареных, запеченных. Великолепно подойдут и зеленые, и разноцветные овощи. Их, кстати, вы можете добавлять в супы-пюре, в омлеты.
Количество белка в день составляет 200 граммов. Ешьте диетическое мясо или рыбу, яйца. Порцию разделите на несколько приемов.
Полтора-два литра чистой воды. Также пейте свежий сок, чай, кофе.

А за неделю вы можете еще съесть:

Четыре-пять порций сладостей: мед в очень малых количествах, зефир, фруктовые десерты.
Пять порций бобовых, орехов, семечек. Порция в данном случае составляет 40 граммов. Можно употреблять любые орехи, из семечек весьма рекомендованы тыквенные и подсолнечника, из бобовых фасоль, чечевица, горох.

Приведем один из примеров меню на день:

Позавтракайте стаканом свежего апельсинового сока, овсяной кашей, сваренной на воде, добавив в кашу изюм, курагу или свежие ягоды.
Перекусите ломтиком хлеба, кусочком курицы или индейки, помидором, листиком салата.
Пообедайте запеченной рыбой, тушеной фасолью с чайной ложкой оливкового масла.
На полдник съешьте фрукт.
Поужинайте овощным супом с ломтиком цельнозернового хлеба.
Выпейте стакан кефира перед сном.
Если испытываете между едой чувство голода, можно перекусывать йогуртом, сухофруктами, фруктами до восьми раз ежедневно.

Для результативного похудения нужно составлять рацион таким образом, чтобы в нем было не более 2000 килокалорий.

Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства

Диетологи всего мира считают, что в диете объединены наилучшие характеристики средиземноморской и вегетарианской диетических систем. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей, обладающий неоспоримыми преимуществами, к главным из которых относятся стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление менее чем за две недели, уменьшить риск развития заболеваний сосудов и сердца, а также диабета 2 типа.

Прекрасно, если вы сделаете DASH стилем вашей жизни, ведь фактически данный режим питания является антидиетой, предлагающей употреблять здоровые питательные продукты и ориентироваться в количестве ежедневных килокалорий, поступающих в организм с пищей.

Польза для здоровья

Диета DASH является великолепной профилактикой гипертонии, а также лечит эту болезнь. Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от гипертонии. Из организма выводится лишний холестерин, что способствует нормализации давления.
Система DASH предупреждает развитие сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов. Работа сердца значительно улучшается.
Борется с рядом разновидностей онкологических болезней.
Регулирует содержание глюкозы в крови.
Улучшает метаболизм.
Признано, что это самый лучший вариант питания для людей, страдающих диабетом второго типа. Диета немного корректируется по ассортименту продуктов и их количеству. В частности, сокращается количество риса, сухофруктов, бобовых. Некоторые исследования показывают, что DASH может улучшить резистентность к инсулину.
Программа питания очень полезна при ожирении.
Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей.
Если у вас нет заболеваний, DASH-диета будет держать здоровье организма и ваш вес в постоянной норме.

Многие из плюсов диеты DASH связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.

Побочные эффекты

Если у вас есть серьезные болезни, использовать DASH-диету без консультации с врачом нельзя.

Для здоровых людей она практически не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, поскольку переходя на DASH, вы выбираете сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые питательные вещества.

Выводы

DASH-диета относится к отличным, безопасным, полезным для здоровья методикам питания, способствующим оздоровлению и похудению. Это одна из самых лучших диет в мире. Хотя она создавалась для гипертоников, ее популярность распространилась на все страны и континенты благодаря тому, что данная диетическая программа питания улучшает самочувствие и здоровье любого человека, приводя к тому же его вес к нормальному. Лишние килограммы сбрасываются плавно, без резких скачков, ощущение голода исключено, как и стресс от нахождения на диете, результаты отлично закрепляются.

Диету можно использовать всю жизнь, и вы всегда будете получать нужное количество полезных для организма веществ.

Преимуществом DASH выступает то, что разработана она докторами и безвредна для здоровья. Продукты рациона просты и доступны, у худеющего формируется новое пищевое поведение, привычка питаться правильно.

Рациональное сбалансированное питание и забота о здоровье имеют огромное значение для каждого из нас. DASH в качестве плана правильного питания и оздоровления абсолютно вписывается в эту философию.

Важное дополнение к фармакологической терапии метаболических синдромов

Ряд исследований показали что данная диета помогает снизить уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Данная диета также является отличным инструментом в управлении весом и контролем диабета 2 типа. Также она рекомендуется людям, страдающим сердечной недостаточностью, т.к. делает акцент на снижении содержания натрия в рационе и стимулирует потребление калия, магния и кальция. Диета DASH также полезна людям с хроническими заболеваниями печени, является отличным способом снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

Питание на 7 дней

понедельник:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 яблоко

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

вторник:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 груша

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 апельсин

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

среда:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 яблоко

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

четверг:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 груша

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

пятница:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 апельсин

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 груша

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

суббота:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 апельсин

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

воскресенье:

Завтрак

Овсяная каша на воде с мёдом

Ланч

Хлебец с твёрдым сыром

Обед

Запечённая грудка со свежими овощами

Полдник

1 груша

Ужин

Овощное рагу

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

Полезное видео о диете DASH

Похожие диеты

Диетические продукты DASH для лечения высокого кровяного давления (гипертонии)

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

Начало диеты DASH
Продолжение диеты DASH
Сколько стоит порция?

Один из шагов, которые ваш врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — начать использовать диету DASH.

DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии (высокого кровяного давления). Диета проста:

Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы и орехов
Ограничьте употребление соли, сладостей, сладких напитков и красного мяса

В ходе научных исследований у людей, сидевших на диете DASH, артериальное давление снизилось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения потребления натрия до 1500 миллиграммов в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих план DASH-Sodium, также снижали их кровяное давление.

Начало диеты DASH

Диета DASH требует ежедневного употребления определенного количества порций различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить постепенные изменения. Например, начните с ограничения 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки). Затем, как только ваше тело приспособится к диете, сократите до 1500 миллиграммов натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете за столом.

Советы по диете Dash

Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
Добавьте порцию фруктов к своим блюдам или в качестве закуски. Консервированные и сухофрукты просты в использовании, но убедитесь, что в них нет добавленного сахара.
Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салата, а также используйте нежирные или обезжиренные приправы.
Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
Ограничить употребление мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
Добавьте в свой рацион больше овощей и бобовых.
Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендельки или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый попкорн без масла и сырые овощи.
Читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Соблюдение диеты DASH

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7–8 дневных порций

Овощи: 4–5 дневных порций

Фрукты: 4–5 дневных порций

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–30 3 порций в день

Мясо, птица и рыба: 2 или менее порций в день

Орехи, семечки и сухие бобы: 4–5 порций в неделю

Жиры и масла: 2–3 порции в день

2
9 Сладости : попытаться ограничить до 5 порций в неделю
Сколько стоит порция?
Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Одна порция:
- 1/2 чашки приготовленного риса или макарон
- 1 ломтик хлеба
- 1 чашка сырых овощей или фруктов
- 1/2 чашки приготовленных овощей или фруктов
- 8 унций молока
- 1 чайная ложка оливок масло (или любое другое масло)
- 3 унции вареного мяса
- 3 унции тофу
Гипертония / Руководство по высокому артериальному давлению
1. Обзор и факты
2. Симптомы и типы
3. Диагностика и тесты
4. ИЗ
  Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.
  На самом деле число людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет, что является серьезной проблемой для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).
  Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, помогающие снизить его (3, 4).
  В этой статье рассматривается диета DASH, разработанная для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.
  Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск сердечных заболеваний.
  Диета DASH основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и нежирном мясе.
  Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).
  Вот почему в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам, а также некоторым источникам нежирного белка, таким как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.
  Ученые считают, что одна из основных причин, по которой эта диета может принести пользу людям с высоким кровяным давлением, заключается в том, что она снижает потребление соли.
  Обычная программа диеты DASH поощряет потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.
  Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.
  Резюме
  Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.
  Помимо снижения артериального давления диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска развития рака.
  Однако не следует ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес сам по себе, поскольку он был разработан в основном для снижения артериального давления. Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.
  Диета влияет на ваш организм несколькими способами.
  Понижает кровяное давление
  Кровяное давление — это мера силы, оказываемой на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Он рассчитывается двумя числами:
  - Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
  - Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.
  Нормальным артериальным давлением для взрослых является систолическое давление ниже 120 мм рт.ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт.ст. Обычно это записывается с систолическим артериальным давлением выше диастолического давления, например: 120/80.
  Люди с показателем артериального давления 140/90 считаются страдающими повышенным артериальным давлением.
  Интересно, что диета DASH достоверно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.
  В ходе исследований у людей на диете DASH по-прежнему наблюдалось более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).
  Однако при ограничении потребления натрия диета DASH еще больше снижала артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).
  Эти результаты диеты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление: систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 12 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 5 мм рт. ст. (5).
  У людей с нормальным артериальным давлением он снижал систолическое артериальное давление на 4 мм рт.ст. и диастолическое на 2 мм рт.ст. (5).
  Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (10).
  Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).
  May Aid Weight Loss
  Вы, скорее всего, почувствуете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.
  Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.
  Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность того, что у вас будет артериальное давление (12, 13, 14).
  Кроме того, было показано, что снижение веса снижает артериальное давление (15, 16).
  Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).
  Тем не менее, те, кто похудел на диете DASH, имели контролируемый дефицит калорий, то есть им было рекомендовано потреблять меньше калорий, чем они тратили.
  Учитывая, что диета DASH исключает большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, люди могут обнаружить, что они автоматически сокращают потребление калорий и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничивать потребление (20).
  В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется придерживаться низкокалорийной диеты.
  Другие потенциальные преимущества для здоровья
  DASH может также влиять на другие области здоровья. Диета:
  - Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
  - Снижает риск метаболического синдрома: В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск развития метаболического синдрома на 81% (22, 23).
  - Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
  - Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре у женщин соблюдение диеты, подобной DASH, было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 20% и снижением риска инсульта на 29% (26).
  Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29, 30).
  Резюме
  DASH снижает артериальное давление, особенно если оно повышено, и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.
  Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления происходит у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидны.
  Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли гораздо меньше (6, 10).
  Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли — это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, — может частично объяснить это (31).
  Резюме
  Если вы потребляете много соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Полное ограничение соли, рекомендованное диетой DASH, может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или страдающих высоким кровяным давлением.
  Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости.
  Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.
  Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли на таком низком уровне — даже у людей с высоким кровяным давлением (32).
  Фактически, в недавнем обзоре не было обнаружено связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызывало умеренное снижение артериального давления (11).
  Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, может быть полезным снижение потребления соли с очень высоких количеств 2–2,5 чайных ложек (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 граммов) в день ( 6).
  Этой цели можно легко достичь, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в своем рационе и употребляя в основном цельные продукты.
  Резюме
  Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.
  В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые можно есть.
  Вместо этого он рекомендует определенные порции различных групп продуктов.
  Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций продуктов, основанных на диете на 2000 калорий.
  Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день
  Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, коричневый рис, булгур, лебеду и овсянку.
  Примеры порций:
  - 1 ломтик цельнозернового хлеба
  - 1 унция (28 г) сухих цельнозерновых хлопьев
  - 1/2 чашки (95 г) вареного риса, макарон или хлопьев
  Овощи: 4–5 порций в день
  В диете DASH разрешены все овощи.
  Примеры порций:
  - 1 чашка (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
  - 1/2 чашки (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — таких как брокколи морковь, кабачки или помидоры
  Фрукты: 4–5 порций в день
  Если вы придерживаетесь подхода DASH, вы будете есть много фруктов. Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.
  Примеры порций:
  - 1 яблоко среднего размера
  - 1/4 стакана (50 г) кураги
  - 1/2 стакана (30 г) свежих, замороженных или консервированных персиков
  Молочные продукты: 2–3 порции в день
  Молочные продукты на диете DASH должны содержать мало жира. Примеры включают обезжиренное молоко и обезжиренный сыр и йогурт.
  Примеры порций:
  - 1 чашка (240 мл) нежирного молока
  - 1 чашка (285 г) нежирного йогурта
  - 1,5 унции (45 г) нежирного сыра
  Нежирная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день
  Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь съедать порцию красного мяса только изредка — не более чем один-два раза в неделю.
  Примеры порций:
  - 1 унция (28 граммов) вареного мяса, курицы или рыбы
  - 1 яйцо
  Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю
  К ним относятся арахис, арахис, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.
  Примеры порций:
  - 1/3 стакана (50 г) орехов
  - 2 столовые ложки (40 г) орехового масла
  - 2 столовые ложки (16 г) семян
  - 1/2 стакана (40 граммов) приготовленных бобовых
  Жиры и масла: 2–3 порции в день
  Диета DASH рекомендует использовать растительные масла вместо других масел. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется нежирный майонез и легкая заправка для салата.
  Примеры порций:
  - 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
  - 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
  - 1 столовая ложка (15 г) майонеза
  - 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата
  Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю
  Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.
  Примеры порций:
  - 1 столовая ложка (12,5 г) сахара
  - 1 столовая ложка (20 г) желе или джема
  - 1 чашка (240 мл) лимонада
  Резюме диета не перечисляет конкретные продукты, которые можно есть. Вместо этого это диетический образец, ориентированный на порции пищевых групп.
  Вот пример плана питания на одну неделю — из расчета 2000 калорий в день — для обычной диеты DASH:
  Понедельник
  - Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
  - Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 чашка (285 г) обезжиренного йогурта.
  - Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
  - Полдник: 1 средний банан.
  - Ужин: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 г) брокколи и моркови. Подается с 1 чашкой (190 г) коричневого риса.
  Вторник
  - Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой (4,5 г) маргарина, 1 столовая ложка (20 г) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сока и 1 среднее яблоко.
  - Полдник: 1 средний банан.
  - Обед: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 г) зеленого салата, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса.
  - Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
  - Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 чашкой (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 чашками (225 граммов) вареных овощей.
  Среда
  - Завтрак: 1 чашка (90 г) овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
  - Полдник: 1 средний апельсин.
  - Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) постной индейки, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 ст. 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
  - Перекус: 4 цельнозерновых крекера с 1,5 унциями (45 граммами) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
  - Ужин: 6 унций (170 г) филе трески, 1 стакан (200 г) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 г) брокколи.
  Четверг
  - Завтрак: 1 чашка (90 грамм) овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 грамм) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
  - Полдник: 1 средний банан.
  - Обед: Салат, приготовленный из 4,5 унций (130 г) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 г) зеленого салата, 1/2 стакана (38 г) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл) ) нежирной заправки.
  - Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных груш и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
  - Ужин: 3 унции (85 г) свиного филе с 1 чашкой (150 г) овощной смеси и 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.
  Пятница
  - Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 1/2 стакана (80 г) печеной фасоли и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост плюс 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
  - Полдник: 1 среднее яблоко.
  - Обед: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
  - Полдник: 1 чашка фруктового салата.
  - Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки (190 г) спагетти и 4 унций (115 г) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка на гарнир.
  Суббота
  - Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 банан среднего размера, 2 столовые ложки (16 г) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежевыжатого апельсинового сока.
  - Полдник: 1 яблоко среднего размера.
  - Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (150 г) жареных овощей и 1 чашка (190 г) кускуса.
  - Полдник: 1/2 стакана (30 г) смеси ягод и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
  - Ужин: 3 унции (85 грамм) свиного стейка и 1 чашка (150 грамм) рататуя с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашки (40 грамм) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра.
  - Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.
  Воскресенье
  - Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяных хлопьев с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежий апельсиновый сок.
  - Полдник: 1 средняя груша.
  - Обед: Куриный салат из 3 унций (85 г) нежирной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки (150 г) зеленого салата, 1/2 чашки (75 г) помидоров черри, 1/2 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
  - Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
  - Ужин: 3 унции ростбифа с 1 чашкой (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 граммов) брокколи и 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка.
  Резюме
  На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные, здоровые блюда, которые содержат много овощей наряду с различными фруктами и хорошими источниками белка.
  Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:
  - Ешьте больше овощей и фруктов.
  - Замена рафинированного зерна на цельное зерно.
  - Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
  - Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
  - Готовьте на растительных маслах.
  - Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.
  - Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.
  Помимо отмеренных порций свежевыжатого фруктового сока, эта диета рекомендует употреблять низкокалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе.
  Резюме
  Вы можете согласовать свою текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.
  Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.
  Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы.
  Можно ли пить кофе на диете DASH?
  Диета DASH не содержит особых указаний относительно кофе. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.
  Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).
  Кроме того, этот рост выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).
  Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже если он вызывает кратковременное (1–3 часа) повышение артериального давления (33). .
  Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).
  Имейте в виду, что небольшое повышение кровяного давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое кровяное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.
  Нужно ли мне заниматься на диете DASH?
  Диета DASH даже более эффективно снижает артериальное давление в сочетании с физической активностью (18).
  Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.
  В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной активностью в течение 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.
  Примеры умеренной активности включают:
  - Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
  - Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
  - Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр) км)
  - Плавание (20 минут)
  - Работа по дому (60 минут)
  Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?
  Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).
  Фактически, регулярное употребление более 3 порций алкоголя в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).
  На диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные рекомендации — 2 или менее порций алкоголя в день для мужчин и 1 или менее порций для женщин.