Диета аткинс меню: Все про белковую диету Аткинса

Особенности и рацион низкоуглеводной диеты доктора Аткинса

Мы уже писали о различных низкоуглеводных диетах, в частности о протеиновой диете для сушки мышц, о диете Дюкана, о яичной диете. Система питания Аткинса — еще одна эффективная диета из этой серии, с которой мы хотим вас подробно познакомить.

В конце 1960-х годов американский врач-кардиолог, доктор медицины Роберт Аткинс выпустил программу диеты для борьбы с лишним весом — на основе собственных исследований и прочитанной им авторитетной медицинской статьи, вышедшей в журнале Американской Медицинской Ассоциации. Самому Роберту его диета помогла сбросить 28 кг. Как и в любой белковой диете, основным условием в диете Аткинса является минимизация употребления углеводов и жиров, а на первый план в питании выходят белковые продукты. Поскольку расщепление белка в организме — это энергозатратный процесс, а жиры с углеводами, которые дают на это энергию, не поступают, организм вынужден пополнять ресурсы из собственных жировых запасов. Так происходит похудение. Особенность диеты Аткинса — в очень низком количестве углеводов по сравнению с аналогичными диетами, и учитывая потенциальный вред такой системы питания, следовать ей рекомендуется крайне осторожно, возможно, с определенными корректировками, которые может сделать только ваш врач-диетолог. 

Диета Аткинса состоит из 4 фаз. Она предполагает обычный трехразовый режим питания, не ограничивая при этом объем и калорийность съеденного. Согласно рекомендациям диеты, на первой фазе диеты, которая длится 7 дней, разрешено 20 г “чистых” углеводов в день (стандартная норма — 130-150 г). Рекомендуемое количество жиров при этом составляет до 63% ежедневного рациона (стандартная норма — 25-35%). Начиная со второй фазы необходимо постепенно увеличивать количество углеводов в рационе, чтобы найти оптимальное, при котором вес будет постепенно идти на снижение, а затем на последующих фазах стабилизируется.

Диета доктора Аткинса противопоказана при хронических заболеваниях ЖКТ, сахарном диабете, заболеваниях сердца и почек.

Но даже если у вас не диагностированы перечисленные заболевания, обязательно необходимо проконсультироваться с врачом перед применением диеты. 

Разрешенные продукты

• мясо, рыба, птица, морепродукты, 
• сыры;
• яйца;
• овощи и зелень: огурцы, кабачки, редис, редька, пекинская капуста, чеснок, перец, салат, оливки, сельдерей, базилик, тимьян, имбирь, шпинат, щавель, руккола;
• цельнозерновой хлеб, хлебцы;
• грибы;
• кисломолочные продукты;
• вода, некрепкий чай без сахара.

Запрещенные продукты

• мучные изделия;
• все крупы;
• сахар и его заменители;
• сладкие фруктовые соки;
• все соусы, в составе которых есть крахмал и сахар;
• овощи: брокколи, картофель, кукуруза, свекла, морковь, петрушка, укроп;
• фрукты, ягоды, сухофрукты;
• орехи и арахис;
• молочные напитки с сахаром;
• спиртные напитки и напитки с газами;
• полуфабрикаты и продукты, содержащие транс-жиры, консерванты и прочие вредные добавки;
• алкоголь, кофе.

Во время второй фазы следует каждый день перед завтраком проверять свой вес, чтобы контролировать, какое количество углеводов и насколько влияет на снижение веса. Если во время второй фазы вы бросили диету и вес снова стал повышаться, следует снова перейти на первую фазу. 

Если во время диеты вы стали себя плохо чувствовать — проконсультируйтесь с вашим диетологом, возможно, диета вам не подошла. В любом случае, не стоит резко “сходить” с диеты: включайте привычные вам продукты постепенно.

Примерное меню на 7 дней согласно диеты Аткинса

День 1: завтрак — омлет из двух яиц, кусочек сыра и бекона, обед — суп-пюре из тыквы, перекус — натуральный йогурт без сахара, ужин — семга и овощной салат.

День 2: завтрак — яичница “Орландо”, обед — запеченная куриная грудка со специями, несколько листьев салата, перекус — сыр, зеленый чай, ужин — стейк из рыбы, овощной салат.

День 3: завтрак — два вареных яйца, огурец, обед — уха, овощной салат, перекус — хлебец из цельнозерновой муки и тунец, ужин — фриттата с грибами.

День 4: творожная запеканка без сахара, обед — сырный суп, два помидора, перекус — стакан кефира, ужин — приготовленное на пару филе индейки.

День 5: завтрак — яйцо в авокадо,  обед — грибной крем-суп, перекус — стакан ряженки, ужин — свиная отбивная с овощами.

День 6: завтрак — ролл с сыром, обед — салат с грибами и яйцами, кусочек цельнозернового хлеба, перекус —  натуральный йогурт без сахара, ужин — запеченная в сметане рыба.

День 7: завтрак — яйца Бенедикт, обед — котлеты из свинины и свежие овощи, перекус — творог со сметаной, ужин — тушеные кабачки с сыром. 

Плюсы и минусы диеты Аткинса

Диета показывает высокую эффективность для потери лишнего веса, не приводя к потере мышечной массы за счет большого количества белка в рационе. Несмотря на запрет многих продуктов, позволяет построить довольно разнообразный и вкусный рацион.  

К минусам диеты можно отнести увеличение нагрузки на организм за счет повышенного содержания протеинов, поэтому диету Аткинса могут использовать только здоровые люди и в любом случае под контролем специалистов.  

Снижение углеводов в рационе является сильным стрессом для организма, поэтому надо строго следить за его состоянием, чтобы не нанести вред здоровью.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-10-28T11:51:04+02:002020-10-28T11:51:04+02:00Мы уже писали о различных низкоуглеводных диетах, в частности о протеиновой диете для сушки мышц, о диете Дюкана, о яичной диете. Система питания Аткинса — еще одна эффективная диета из этой серии, с которой мы хотим вас подробно познакомить. В конце 1960-х годов американский врач-кардиолог, доктор медицины Роберт Аткинс выпустил

Диета Аткинса | диета аткинса меню на каждый день | диета аткинса меню на 14 дней таблица

Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики. По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.

Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.

Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек.

Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как и почему это работает?

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:

• Углеводы являются основным источником энергии. Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
• При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира. Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.

Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.

Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.

Правила диеты Аткинса

Диета базируется на пяти основных принципах:

• сведение к минимуму потребление простых углеводов;
• исключение голодания или переедания;
• соблюдение нормы потребления воды;
• прием витаминных комплексов;
• регулярные физические нагрузки.

Главное отличие выявляется при составлении меню. Аткинс предложил пациентам свою «пирамиду продуктов», расположив их в последовательности, соответствующей его системе питания:

• Первая ступень, фундамент. Белковая пища: нежирное мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, куриные яйца, морепродукты.
• Вторая ступень. Овощи, содержащие минимальное количество крахмала. Аткинс предлагает включить в рацион огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец, брокколи, кабачки, баклажаны, морковь, спаржу, сельдерей.
• Третья ступень. Фрукты — рекомендуется употреблять авокадо, груши, яблоки и некоторые ягоды (вишня, черника, малина).
• Четвертая ступень. Продукты, порции которых необходимо тщательно отслеживать, контролировать. Сюда относят растительные масла и жирные молочные продукты (сметана, сливки, сыр).
• Последняя ступень. Еда, которую рекомендуется исключить или свести к минимуму. Это мучные и кондитерские изделия, сладости.

При приготовлении блюд Аткинс допускает использование различных специй: карри, тмин, корица, перец, чеснок.

Еще одна отличительная черта диеты — наличие четырех фаз, каждая из которых предполагает употребление определенных продуктов и преследует конкретную цель:

• Индукция, запускающая процесс кетоза.
• Снижение веса.
• Постепенный переход к стабилизации веса.
• Сохранение полученного результата.

Рассмотрим подробнее каждую фазу такой системы питания.

Вводная фаза — индукция

Первая стадия называется индукцией. Она подразумевает переход к кетозу — состоянию, при котором начинается углеводное голодание клеток. Доктор Аткинс считал, что при нем запускаются процессы сжигания жира. Из-за недостатка энергии организму приходится разлагать липиды, чтобы поддерживать жизнеспособность организма.

Продолжительность индукции должна быть не более двух недель. Общие принципы на протяжении данного времени следующие:

• снижение суточной нормы углеводов до 25 грамм;
• подсчет «чистых» продуктов, содержащих сахар;
• полное исключение алкоголя и кофеина;
• питание по часам: до пяти приемов пищи ежедневно с интервалом 2-3 часа;
• контроль размера порций;
• соблюдение нормы воды;
• прием комплекса витаминов по назначению врача.

Пищу нужно готовить без добавления масла, майонеза, различных жирных соусов. Рекомендуется использовать тушение, запекание в духовом шкафу или варку на пару.

Основная фаза — активное снижение веса, балансировка

Следующий этап — основной. Норма углеводов постепенно увеличивается, на пять грамм в неделю, до нормального значения, необходимого организму человека для функционирования.

Правила основного этапа следующие:

• Взвешиваться ежедневно утром натощак.
• Продолжать подсчет потребленных за день углеводов, но постепенно расширять меню, добавлять продукты, богатые сахарами.
• Если в один из дней случился срыв – нужно вернуться к первой фазе, начать диету заново.
• Регулярные силовые нагрузки.
• Через 2 месяца после начала диеты необходимо пройти комплексное обследование у специалистов, сдать анализы, выявить и устранить все побочные эффекты.
• Продолжительность фазы подбирается индивидуально, может составлять от нескольких недель до полугода.

Данный этап считается наиболее трудным. Будет непросто выдержать серьезные ограничения в питании так долго.

Переходная фаза (тонкая настройка) — закрепление полученных результатов

Следующая фаза — переходная. Ее цель — начать постепенный выход из диеты. Теперь норму углеводов нужно довести до оптимальной и поддерживать изо дня в день. Похудение прекращается, а вес находится на определенной отметке длительное время.

Необходимо и дальше вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, стараться держать все в норме. В случае срыва на данном этапе нужно вернуться к первой и второй фазе, но значительно сократить их длительность — до двух недель на обе.

Поддерживающая фаза — поддержка и сохранение стабильного веса

На четвертой фазе вес должен закрепиться, перестать колебаться. Здесь доктор Аткинс рекомендует пациентам пересмотреть собственный рацион, привычки питания, принять его систему как постоянную, сделать ее стилем жизни. Человеку придется и дальше подсчитывать количество потребляемых за день углеводов.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Новая революционная диета отличается от описанной выше тем, что имеет не четыре, а три основные фазы:

• Стимулирующая, длящаяся от 2 до 3 недель. На данном этапе количество углеводов снижается до 20 грамм ежедневно. Такое радикальное ограничение приводит к тому, что запускается процесс кетоза. Данный этап организм воспринимает как голодание. Поэтому в большинстве случаев у людей отмечаются головокружения, упадок сил, снижение концентрации внимания, головные боли, бессонница, нервное напряжение.
• Промежуточная фаза, длительность которой, согласно книге доктора Аткинса, может доходить до полугода. Ее держат до тех пор, пока вес не достигнет желаемой отметки. Количество углеводов на данной стадии увеличивается, но незначительно, поэтому побочные симптомы, описанные выше, могут сохраняться.
• Поддерживающая, которая начинается сразу после достижения желаемого веса. Она должна помочь организму вернуться к привычному состоянию.

Не стоит играть со своим здоровьем, терпеть длительное время плохое самочувствие, головокружения и прочее. Питание с высоким содержанием белка может вызвать необратимые последствия в организме.

Достоинства и недостатки

Некоторое время назад диета Аткинса была довольно популярна. На ней сидели звезды отечественного и зарубежного шоу-бизнеса, о ней писали в глянцевых журналах. При этом выделялись следующие преимущества:

• разнообразие меню. Хотя углеводы исключают, все другие продукты разрешены, из них можно составить меню на каждый день;
• доступность продуктов;
• повышение самодисциплины, самоконтроля: придерживаться одного типа питания на протяжении полугода может быть непросто.

Но последние исследования однозначны: диета Аткинса может быть опасна для здоровья. И вот почему:

• сильная тяга к сладкому, вызванная дефицитом углеводов может привести к срывам, расстройствам пищевого поведения;
• несбалансированное питание может стать причиной развития всевозможных заболеваний;
• большой перечень противопоказаний;
• снижение концентрации внимания, работоспособности, мозговой активности во время диеты;
• недостаток витаминов и минералов, в частности кальция, может стать причиной развития остеопороза, разрушения костей;
• возможно развитие печеночной недостаточности;
• может произойти ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• риск отравления организма веществами распада белка, и сильнейшее обезвоживание на этом фоне.

Малейшие изменения самочувствия, появление различных симптомов – все это повод остановить диету немедленно и обратиться к врачу.

Противопоказания

Как уже было сказано, диета Аткинса может привести к непоправимым последствиям, серьезным изменениям в работе организма и всех его систем. Она небезопасна для полностью здорового человека. А в некоторых случаях вовсе категорически запрещена. К противопоказания относятся такие состояния:

• психические расстройства;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• послеоперационный период;
• беременность и лактация;
• болезни почек, печени;
• аутоиммунные расстройства;
• работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками.

Диета также противопоказана лицам до 18 лет и пожилым людям. Также без консультации со специалистом запрещается придерживаться ее больным сахарным диабетом.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов может меняться в зависимости от фазы, но в целом он одинаков, приведен в следующей таблице:

Мясные продукты и полуфабрикаты	свинина; говядина; телятина; колбаса; ветчина; бекон. В случае полуфабрикатов необходимо обязательно изучать упаковку, вычислять точное значение углеводов.
Рыба	тунец; форель или семга; сельдь; лосось; камбала; сардина. Желательно употреблять в пищу рыбу, а не консервы или полуфабрикаты из нее.
Птица	курица; гусь; индейка; утка. Как в предыдущем случае, лучше запекать или тушить мясо. От полуфабрикатов лучше воздержаться – в них довольно много углеводов.
Сыры	Любые виды сыров: классический, российский, гауда, творожный, плавленный и другие. Главное – изучать этикетку на предмет содержания углеводов.
Морепродукты	креветки; кальмары; морской коктейль в собственном соку. На их основе можно делать салаты или употреблять в чистом виде.
Яйца	Вареные, жаренные, омлет.
Масла	растительное подсолнечное; кунжутное; оливковое; льняное; сливочное; на виноградных косточках; кокосовое. Главное – строго соблюдать размеры порций, учитывать количество углеводов.
Специи, пряности, заправки	черный или красный перец; прованские травы; базилик; укроп; петрушка; тмин; кориандр; корица; чеснок; лимонный сок; соевый соус.
Напитки	травяные настои; чай, желательно зеленый, без добавления сахара; чистая питьевая вода без газа; цикорий.
Овощи, зелень	все виды салата; оливки, маслины; огурцы; томаты; перец болгарский; чили; редька; редис; сельдерей; грибы; ревень; спаржа; артишок; баклажан; кабачок; тыква; цуккини; репа; капуста белокочанная или пекинская.

Меню на неделю можно составлять самостоятельно, используя данную таблицу, или воспользоваться готовыми идеями.

Таблица запрещенных продуктов

Перечень запрещенных продуктов также зависит от фазы, но в целом выглядит следующим образом:

• Продукты, содержащие сахар, подсластители, фруктозу, мальтозу.
• Макаронные изделия.
• Хлеб, булочки и прочая выпечка на основе пшеничной муки.
• Овощи, содержащие достаточно много крахмала: свекла, морковь, картофель.
• Орехи, семечки.
• Соусы на основе майонеза, маргарина.
• Алкогольные напитки.
• Кофеин.

Исключить рекомендуется все продукты с высоким содержанием углеводов. Именно поэтому Аткинс настаивает на изучении этикеток покупной еды, точном подсчете поступающих нутриентов.

Меню диеты Аткинса

Как уже было сказано, составить меню можно самостоятельно, используя таблицы выше. Такой вариант хорош тем, что можно выбрать любимую еду, учесть личные предпочтения, наличие аллергии или непереносимости определенных продуктов. Но ритм жизни современного человека крайне быстр, не всегда можно найти несколько минут для составления рациона. Тогда хороший выход — использовать готовые варианты.

Ежедневное меню для первой фазы

Меню первого этапа отличается серьезным ограничением количества поступающих углеводов. Подобрать разнообразное меню при таком урезании нутриентов непросто. Таблица ниже предлагает конструктор: можно выбрать один прием пищи из первой строки, другой — из второй и т.д.

Завтрак	Перекус	Обед	Ланч	Ужин
Три отварных яйца или омлет, небольшой кусочек форели (20 г), чай с мятой.	Греческий йогурт.	Отварное мясо (150 грамм), паровая спаржа.	Морской коктейль (100 грамм).	Рыба на пару или гриле, стакан кефира.
200 грамм обезжиренного творога.	Кусочек ветчины или красной рыбы, помидоры или огурцы с травами и лимонным соком.	Тушенная с томатами, кабачками, перцем и зеленью свинина.	Куриное филе, запеченное с чесноком и травами (до 100 грамм).	Салат с морепродуктами, два отварных яйца.
Кефир, омлет с ветчиной, помидорами.	Паровая рыба (до 50 грамм).	Семга на гриле.	Омлет со шпинатом из двух яиц.	Запеченная с пряностями рыба, порция овощей с лимонным соком.

На данном этапе человек может испытывать сильнейшее чувство голода. Чтобы хоть как-то снизить его, нужно питаться часто, найти для себя удобный интервал.

На 7 дней первой фазы

Для людей, которые любят заранее все планировать, подойдет готовое меню на 7 дней. Здесь не нужно ничего выбирать самостоятельно, только купить продукты по списку и приготовить. Оно выглядит следующим образом:

	Завтрак	Перекус	Обед	Ланч	Ужин
Понедельник	100 грамм обезжиренного творога, натуральный йогурт.	Настой трав, любой овощ.	Запеченное куриное филе с овощами.	Омлет на пару с сыром.	Салат из овощей, морепродуктов.
Вторник	Два отварных яйца, кусочек ветчины, сыра, настой трав.	Творожная запеканка с томатами, травами.	Куриный суп с овощами.	Стакан кефира, овощной салат.	Запеченная со шпинатом курица.
Среда	Йогурт без сахара, прочих добавок, кусочек сыра.	Салат из пекинской капусты с пряностями.	Свиная отбивная, цветная капуста.	Омлет на пару, огурец, шпинат.	Рагу из овощей, рыба на гриле.
Четверг	Творожная запеканка из 100 грамм творога, двух яиц, специй, зелени.	Натуральный йогурт без добавок, сахара.	Рыба на пару, салат из любых овощей.	Любой овощ, травяной отвар.	Кусочек постной свинины, запеченной в духовке.
Пятница	Омлет на пару с добавлением сыра, шпината, напиток из цикория.	Йогурт без добавок, сахара.	Тыквенный суп с куриной грудкой, овощи с соевым соусом, пряностями.	50 грамм запеченного куриного филе, 30 грамм сыра.	Морепродукты, стакан кефира, два отварных яйца.
Суббота	200 грамм обезжиренного творога.	Овощной салат с брынзой или фетой.	Рыбный суп с овощами.	Салат из листьев салата, коктейля морепродуктов, лимонного сока.	Куриное филе на гриле.
Воскресенье	Омлет из двух яиц с добавлением ветчины, сыра.	Кусочек творожного сыра, любой овощ.	Запеченное с чесноком и травами куриное филе, салат из пекинской капусты.	Отварное яйцо, листья салат с лимонным соком и травами.	Куриная грудка на пару, спаржа, стакан кефира.

Людям, которые придерживаются такой диеты, придется брать с собой приготовленную еду на работу, учебу. Хотя в современных кафе и столовых часто предусматривается меню здоровой пищи, оно не адаптирована под диету Аткинса.

На 14 дней первого этапа

Для любителей планировать еще дальше подойдет меню на 14 дней. Оно может выглядеть следующим образом:

Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Омлет на пару, травяной чай.	Куриное филе на гриле.	Куриное филе, шпинат, салат из любых овощей с лимонным соком.	Тушеное мясо, овощи на гриле.
Тост с ветчиной, сыром, листьями салата.	Тыквенный суп на курином бульоне.	Натуральный йогурт, два отварных яйца.	Рыба на гриле с соусом из сметаны.
100 грамм обезжиренного творога.	Салат с овощами, морепродуктами.	Йогурт без сахара, добавок.	Куриное филе с цветной капустой.
Яйца жареные без добавления масла, чай.	Котлеты из рубленного курного филе, яйца, зелени.	Небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком.	Овощное рагу.
Сырники из творога, яиц.	Куриная грудка паровая, брокколи.	Омлет с сыром.	Свинина запеченная, овощной салат.
Омлет со шпинатом, сыром, ветчиной.	Семга с брокколи.	Греческий йогурт без сахара, ломтик сыра.	Паровая рыба, свежая капуста, огурец.
Свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный.	Рыбный суп с овощами.	Небольшой кусочек сыра, отвар травяной.	Отбивная из курицы, свежий помидор.
Творожная запеканка из обезжиренного творога, сметаны или йогурта, яиц.	Суп овощной с курицей.	Стакан кефира, ломтик творожного сыра.	Рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат.
Омлет из двух яиц, напиток из цикория.	Тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле.	Йогурт или кефир.	Котлеты из рубленного мяса минтая.
Овощной салат, ветчина или запеченное со специями мясо.	Грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле.	Творожный сыр, зеленый чай.	Омлет с овощами.
Два отварных яйца, овощи со сметаной или творожным сыром.	Курица с брокколи.	Сыр с чаем или несладкий йогурт.	Творог, стакан кефира.
Яичница с помидорами.	Куриный суп с овощами.	Стакан кефира, йогурт.	Тушеная капуста, любое мясо.
Тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром.	Отбивные из мяса, салат из зелени.	Кефир или йогурт.	Рыба на пару с овощами.
Сырники с творогом, травяной чай.	Рыбный суп с цветной капустой.	Овощи с заправкой из йогурта, специй.	Куриное филе с грибами.

Такую таблицу тоже можно использовать как конструктор, самостоятельно подбирать приемы пищи.

Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы

Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:

• Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
• Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей. Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
• Перекусы: легкие, но питательные. Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
• Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.

Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.

Выход из диеты

Главное правило выхода — постепенность. Необходимо добавлять углеводы понемногу день за днем, чтобы организм успевал привыкать, адаптироваться к новым условиям. Помочь ему при переходе может только квалифицированный специалист. Чаще всего после такого радикального похудения пациентам требуется комплексное клиническое обследование, серьезный курс лечения и работа с психологом.

Отзывы похудевших

Отзывы похудевших разнятся. Одни говорят о невероятном результате, другие склоняются к здоровью, рассказывают о негативных последствиях. В любом случае, без разрешения врача сидеть на таком питание категорически запрещено.

Мнение специалиста

Длительные диеты со строгим ограничением того или иного типа продуктов очень опасны. Кроме того, они не эффективны. Организм, испытавший стресс, связанный с голоданием, в последствии будет накапливать жир еще интенсивнее. Поэтому удержать результат, достигнутый при помощи этой или другой жесткой диеты практически невозможно.  

Список планов питания с низким содержанием углеводов и список покупок

THE ATKINS 20

^® , 40 ^® и 100 ^™ ПЛАНЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Независимо от того, любите ли вы готовить или предпочитаете перекусить, у нас есть планы питания с низким содержанием углеводов, соответствующие вашему образу жизни. Найдите правильный план питания для повседневной жизни, включая закуски и список покупок, ниже.

Быстрый план питания

Начните быстрое похудение, смешивая вкусные продукты Atkins с быстрыми и легкими блюдами.

Получить план питания

Стандартный план питания

Получите классический опыт Atkins 20, сочетая продукты Atkins на вынос и домашние рецепты.

Получить план питания

План питания для гурманов

Предназначен для тех, кто любит готовить — и есть! — чтобы вы могли по-настоящему насладиться процессом похудения.

Получить план питания

Бюджетный план питания

Благодаря этому специально разработанному плану питания похудеть стало еще проще и экономичнее.

Получить план питания

Быстрый план питания

Начните свое путешествие по снижению веса в мгновение ока, смешивая вкусные продукты Atkins с быстрыми и легкими блюдами.

Получить план питания

Стандартный план питания

Получите классический опыт Atkins 20, сочетая продукты Atkins на вынос и домашние рецепты.

Получить план питания

План питания для гурманов

Предназначен для тех, кто любит готовить — и есть! — чтобы вы могли по-настоящему насладиться процессом похудения.

Получить план питания

Бюджетный план питания

Благодаря этому специально разработанному плану питания похудеть стало еще проще и экономичнее.

Получить план питания

Быстрый план питания

Спешите? Начните свое гибкое кето-путешествие с разнообразными простыми блюдами и готовыми к употреблению продуктами Atkins.

Получить план питания

Стандартный план питания

Универсальное сочетание домашних блюд, закусок и коктейлей Atkins для классической 40-летней диеты Atkins.

Получить план питания

План питания для гурманов

Больше вариантов означает больше возможностей для вкусных домашних блюд и сытных закусок.

Получить план питания

Бюджетный план питания

Этот план питания включает в себя вкусные и недорогие блюда и достаточно гибок для вашего образа жизни и вашего бюджета.

Получить план питания

План питания на растительной основе

Зарядитесь энергией с помощью растений — и не отклоняйтесь от своих целей — с этим гибким планом кето-питания.

Получить план питания

Быстрый план питания

Спешите? Начните свое гибкое кето-путешествие с разнообразными простыми блюдами и готовыми к употреблению продуктами Atkins.

Получить план питания

Стандартный план питания

Универсальное сочетание домашних блюд, закусок и коктейлей Atkins для классической 40-летней диеты Atkins.

Получить план питания

План питания для гурманов

Больше вариантов означает больше возможностей для вкусных домашних блюд и сытных закусок.

Получить план питания

Бюджетный план питания

Этот план питания включает вкусные и недорогие блюда. Он достаточно гибкий для вашего образа жизни и вашего бюджета.

Получить план питания

План питания на растительной основе

Зарядитесь энергией с помощью растений — и не отклоняйтесь от своих целей — с этим гибким планом кето-питания.

Получить план питания

Быстрый план питания

Немедленно приступайте к здоровому образу жизни. Выбирайте из широкого спектра вариантов, включая разнообразные фрукты, овощи, белки, бобовые и цельнозерновые продукты..

Получить план питания

Средиземноморский план питания

Выберите продукты, которыми можно насладиться из широкого спектра вариантов, включая блюда с белками, овощи, макароны и картофель.

Получить план питания

Быстрый план питания

Начните вести здоровый образ жизни без промедления. Выберите из широкого спектра вариантов, включая разнообразные фрукты, овощи, белки, бобовые и цельнозерновые продукты.0010 Выберите продукты, которыми можно полакомиться, из широкого ассортимента, включая блюда с белками, овощи, макароны и картофель.

Получить план питания

Рассчитайте свой план питания

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить инструменты, разработанные для того, чтобы сделать жизнь «на Аткинсе» еще проще.

• Отслеживайте свой прогресс в соответствии с вашими целями

• Получите полный доступ к инструментам отслеживания углеводов и приемов пищи

• Синхронизируйте фитнес-технологии, такие как Fitbit, Jawbone и Garmin

• Оставайтесь подотчетными при поддержке других членов сообщества Atkins

Нажимая «Отправить», вы подтверждаете, что прочитали и принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности.

Первоначальная кето-диета использовалась для борьбы с эпилепсией в 1920-х годах. В 1972 году доктор Роберт Аткинс разработал четырехэтапный процесс диеты, который начинается с кетоза для снижения веса, а затем поддерживает здоровый вес с умеренным уровнем углеводов.

 

PubMed Central, National Library of Medicine ,
2003: Метаболический синдром и низкоуглеводные кетогенные диеты в учебном плане по биохимии медицинской школы

 

Одним из вкладов Роберта Аткинса было определение диетической стратегии лежащий в основе метаболический принцип («наука Аткинса»). Существенной особенностью является то, что при уменьшении потоков инсулина липиды удаляются из хранилища и окисляются. Кетоз можно использовать как индикатор липолиза. Также предлагается метаболическое преимущество: контролируемые углеводы приводят к большей потере веса на калорию, чем другие диеты…

Atkins 40: простой план низкоуглеводной диеты

Основные овощи белок Здоровые жиры Другие углеводы

Богатые клетчаткой и питательными веществами овощи являются одним из лучших источников углеводов. Около 1/3 ваших чистых углеводов будет поступать из этих основных овощей. Выберите от 6 до 8 порций в день из списка ниже.

Net Carbs

New Serving Size

0

1/2 cup

Alfalfa sprouts (raw)

0.1

1/2 cup

Chicory greens (raw)

0.1

1 /2 стакана

Эндивий (сырой)

0,1

1/2 стакана

Escarole (raw)

0.1

5, each

Olives, green

0.1

1/2 cup

Watercress (raw)

0.2

1/2 cup

Arugula (raw)

0,2

1, каждый

Редиш (RAW)

0,2

1/2 стакана

Шпинат (RAW)

0,4

1/2 стакана

Bok Choy (приготовлено)

0,5

10010

Bok Choy (приготовлено)

0,5

10010

Bok Choy. /2 стакана

Салат, средний (сырой)

0,6

1/2 стакана

Зеленых репы (приготовлен)

0,7

1 Каждая

Сердце пальмы

0,7

5, каждая

Оливки, черный

0,7

1/2 Куб.

Radicchio (Raw)

0,8

1/2 Cup

Button Grushroom (Raw)

1

1, каждый

Artichoke (маринованный)

1

1 Сток

Celery (RAW)

1 Сток

Celery (RAW)

1 Stall 1

1/2 стакана

Collard greens (cooked)

1

1, each

Pickle, dill

1

1/2 cup

Spinach

1.2

1/2 cup

Broccoli rabe (cooked)

1,2

1/2 Кубка

Крашеновая каравата (дренированная)

1,3

1/2 фрукта

Авокадо, HAAS

1,4

1/2 стакана

Daikon radish, rated (RAW)

1/5

Daikon Radish, распах. 2 TBSP

Красный/белый лук, нарезанный (сырой)

1,5

1/2 стакана

Zucchini (приготовлен)

1. 6

1/2 стакана

Cucumber, нарезанный (RAW)

1,7

1/2 чашка

Cauliflow

1/2 стакана

Звозна свеклой (приготовленная)

1,8

1/2 стакана

Брокколи (приготовлен)

1,8

1/2 стакана

Fennel (RAW)

1,8

10011

Fennel (RAW)

1,8

1/2 2 чашки

Бамия (приготовленная)

1,8

1/2 стакана

РУБАРБ (RAW)

1,8

1/2 стакана

Швейцарский манголь

Broccolini (приготовлен)

2.2

1/2 стакана

Скалвянный перец, зеленый, нарезанный (RAW)

2,2

1/2 стакана

ропочки, фасоль Mung (RAW)

2,3

1// 2 чашки

Баклажаны (приготовленные)

2,4

1/2 стакана

капуста (приготовленная)

2,4

1/2 стакана

Сгрейон, нарезанный (RAW)

2,4

1/2 стакана

репута (приготовлен)

2,5

10011

. , каждый

томатный, небольшой (RAW)

2.6

1/2 Cup

JICAMA (RAW)

2,6

1, каждый

Portobello Mushroom (приготовлен)

2,6

1/2 Кубка

.

Желтый кабачок (приготовленный)

2,7

1/2 стакана

капуста (приготовленная)

2,9

1/2 стакана

Зеленая фасоль (приготовлен)

3

1/2 стакана

Скалчаный перец, красный, нарезанный (сырой)

3.4

2 ст.

Тыква-спагетти (приготовленная)

4,6

10, each

Cherry tomato

4.6

1/2 cup

Kohlrabi (cooked)

4.7

1/2 cup

Pumpkin, mashed (cooked)

5.3

2 TBSP

Чеснок, измельченный (сырой)

5,4

1/2 стакана

Горох (приготовленный)

8,6

1/2 стакана

Помидоры (приготовленные) Эти овощи с высоким содержанием клетчатки

основа диеты Аткинса. Стремитесь к 12-15 г чистых углеводов из овощей в день, что эквивалентно нескольким чашкам в зависимости от содержания чистых углеводов в выбранном вами сорте. Одна чашка овощей размером примерно с бейсбольный мяч. Отмерьте салатные овощи в сыром виде.

Употребление достаточного количества белка необходимо для достижения ваших целей в области здоровья. На Аткинсе 40 стремитесь к трем порциям белка от 4 до 6 унций в день. Все, что вам нужно знать о белке, можно найти в нашей научной библиотеке.

– Морепродукты (рыба и моллюски)

– Птица (курица, индейка, утка, фазан)

– Яйца

– Говядина, буйволиное мясо, баранина, лось, оленина и т. д.

– Свинина

бекон, колбаса, мясные деликатесы (по возможности избегайте наполнителей, добавленного сахара, глутамата натрия, сульфитов, нитратов).

Некоторые жиры необходимы для здоровья человека. И наряду с белком, жир помогает вам чувствовать себя более сытым и поддерживает ваш метаболизм. В дополнение к необработанному природному жиру в вашей пище вы можете выбрать до трех порций полезных жиров в день из списка ниже.

— Оливковое масло

— Масло канолы

— Кокосовое масло

— Масло льняного семени

— Масло

— Масло в виноградном роли без добавления сахара)

На Аткинсе 40 остальная часть ваших ежедневных чистых углеводов будет поступать из этих групп продуктов. Выберите от 3 до 5 порций таких продуктов, как фрукты, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты или даже вино!

Чистые углеводы

Новый размер порции

*Округленные значения NC

5*

1/2 стакана

Almonds

5*

1/4 cup

Almond butter

5*

3/4 cup

Brazil nuts

5*

2 TBSP

Cashews

5*

1 TBSP

Cashew butter

5*

1 cup

Coconut, unsweetened

5*

1/2 cup

Hazelnuts

5*

1/2 cup

Macadamia nuts

5*

3 ТБСП

Арахис

5*

3 ст.

5*

1/2 стакана

Семена тыквы

5*

1/4 стакана

Семена кунжута

5*

3 столовые стойки

Соевые орехи

5*

1/2 Cup

5*

1/2 Cup.

Семена подсолнечника

5*

3/4 чашки

Грецкие орехи

*Округленные значения NC

Чистые углеводы

Новый размер порции

*Значения NC

0

1 ун. )

0,3

1 унция

GOAT (Chevre)

0,4

2 ст. Mozzarella (whole milk)

0.7

1 oz

Colby

0.9

1 oz

Parmesan (chunk)

1

1 cup

Almond milk (unsweetened, plain)

1

1 стакана

Кокосовое молоко (Unssweeted, равнина)

1

1 КЛИН

Смеха корова

1

1 унция

Romano (Chunk)

1

1 унция

Строка (Chunk)

1

1 унция

Строка (целый) )

2

1/4 cup

Ricotta (whole milk)

1.2

1 oz

Feta

1. 2

1 oz

Jarlsberg

1.5

1 oz

Swiss cheese

2

1 стакана

Соевое молоко (Unssheeted, равнина)

5*

1/2 стакана

Buttermilk

5*

5 столовых столов

КРИЧЕС

1/2 стакана

ДОБАВЛЕНИЯ

5*

1/2 стакана

Греческий йогурт (целое молоко, UNS, равнина)

5*

1 стакана

Половина и половина

5*

3/4 стакана

Густые сливки (жидкие)

5*

3/4 стакана

Сметана

5*

1/2 стакана

Цельное молоко

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Значения NC

5/10*

3 TBSP / 1/2 стакана

Черная фанати 2 чашки

Черный горох

5 / 10*

3 ст.

5/10*

2 ст. столовая ложка / 1/2 чашки

Фасоль

5 / 10*

3 столовая ложка / 1/2 чашки

Lima Beans

5/10*

3 ст.

3 ст. л. / 1/2 стакана

Горох колотый

Чистые углеводы

Новый размер порции

*Округленные значения NC

5 / 10*

1/3 фрукта / 2/3 фрукта

Яблоко

5 / 10*

1-1/2 фрукта / 3 фрукта

Абрикос

5 / 10*

3/4 стакана / 1-1/2 стакана

5

Ежевика *

1/4 фрукта / 1/2 фрукта

Банан (1 маленький)

5 / 10*

1/4 стакана / 1/2 стакана

Черника

5 / 10*

/340 чашка / 1-1/2 чашки

Бойзеновая ягода

5 / 10*

1/2 чашки / 1 чашка

Дыня

5 / 10*

2/3 фрукта / 1-1/3 фрукта

Клементин

5 / 10*

2/3 стакана / 1-1/3 стакана

Клюква

* 5 /

3 ст.

3/4 фрукта / 1-1/2 фрукта

Инжир (1)

5 / 10*

1/3 стакана / 2/3 стакана

Крупаточно -кладочная купольная кусочка

5/10*

1/4 фрукта / 1/2 фрукта

Грейпфрут

5/10*

3 столовые стойки / 6 столовых столовых ст. стакан / 2/3 стакана

Гуава

5 / 10*

1/3 стакана / 2/3 стакана

Медвью

5 / 10*

2/3 плода / 1-1/3 плода

Киви

5 / 10*

5 ст. л. / 10 ст. л.

Лимонный сок

5 / 10*

4 1/2 столовых ложки / 9 столовых ложек

Сок лайма

5 / 10*

1/4 стакана / 1/2 стакана

Манго

5 / 10*

10 10 / 9 фруктов 10 10 / 9 фруктов

1/2 Апельсин

5 / 10*

1/2 фрукта / 1 фрукт

Персик

5 / 10*

1/4 фрукта / 1/2 фрукта

Груша

10 10 4/10 9010*

5 / 10*

5 / 10* чашка / 1/2 чашки

Ананас

5 / 10*

3/4 фрукта / 1-1/2 фрукта

Слива

5 / 10*

3/4 ст. л. / 1-1/2 ст. л.

Изюм

5 / 10*

3/4 стакана / 1-1/2 стакана

Малина

5 / 10*

1 2 стакана / 3 стакана

Ревень

5 / 10*

1/2 стакана / 1 стакан

Клубника

5 / 10*

1/2 стакана / 1 стакан

1 10 Арбуз

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверяйте этикетки производителя пищевых продуктов, чтобы узнать самое актуальное количество NC. Отдельные бренды могут отличаться. Это округленные значения NC.

5/10 *

2 ст. -1/2 ст. л. / 1/3 стакана

Кокосовая мука

5 / 10 *

2-1/2 ст. л. / 1/3 стакана

Кус-кус, приготовленный

5 / 10 *

2-1/2 ст. л. / 1/3 чашки

Крупа, приготовленная

5 / 10 *

2 ст. л. / 1/4 чашки

Пшено, приготовленное

5 *

5 *

2 ст.л. / 4 ст.л.

Овсяные отруби (сырые)

5 / 10 *

2 ст. TBSP

Полента, сухая

5 / 10 *

2-1/2 TBSP / 1/3 стакана

Киноа, приготовленная

5 / 10 *

6 ст. л. / 3/4 стакана

Пшеничные отруби (сырые)

5 / 10 *

2 ст. л. / 1/4 стакана

Зародыши пшеницы

5 / 10 1/3 чашки

Макароны из цельнозерновой муки, приготовленные

5 / 10 *

1/2 ломтика / 1 ломтик

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверяйте этикетки производителя пищевых продуктов, чтобы узнать самое актуальное количество NC.