Белково жировая диета меню: Белково-жировая диета: меню для похудения

Содержание

Белково-жировая диета – метод экспресс похудения | racionika.ru

Основой залога похудения является дробное питание. Небольшие порции и низкокалорийные продукты позволяют быстро достичь результатов. Предложенная диетологом Яном Квасневским белково-жировая диета включает продукты с повышенным содержанием жиров. В чем секрет системы питания, разработанной польским врачом, – один из самых задаваемых вопросов ее автору. Какой эффект на самом деле оказывают рекомендуемые продукты?

Особенности белково-жировой диеты

Принцип действия предложенной системы похудения заключается в употреблении жирной пищи, исключении поступления углеводов. Сочетание жиров и белков приводит к постепенному снижению веса. Углеводы как основной источник энергии замещаются жирами, на трансформацию которых в энергию организму требуется тратить больше ресурсов.

Принципы питания:

  • диета включает только завтрак и обед, ужин допускается как исключение;
  • трапеза должна проходить в спокойной обстановке, полная сосредоточенность на потребляемых блюдах;
  • исключаются все перекусы;
  • в течение 15-20 минут после приема пищи нужно посвятить отдыху;
  • к активной физической нагрузке можно приступать не ранее чем через 2. 5 часа после завтрака или обеда.

Белково-липидная диета основывается на простом соотношении – 1 г белка, 2-3 г жира, 0.8 г углеводов. Исключаются фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, как основные источники клетчатки и углеводов. Разрешается картофель и овощи, но не более 2 шт. в день. В основе меню сало, мясо и рыба жирных сортов, субпродукты. Белки представлены кисломолочными продуктами с высоким процентом жирности, а также яйцами.

Система питания подходит для применения на протяжении не более 2-3 месяцев, возможно похудеть за это время от 5 до 8 кг. Интенсивность потери килограмм зависит от первоначального веса. Используется белково-жировая диета для похудения также и для коррекции веса. При низкой массе тела рацион питания стабилизируют показатели до нормы. Требует наблюдения врача, сдачи контрольных анализов крови. Длительное исключение из рациона углеводов может привести к дефициту витаминов, минералов. Противопоказаниями являются заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение процессов метаболизма, сбои в иммунной системе, период беременности, лактации.

Важно, что белково-жировая диета не исключает физическую активность. Также можно терять килограммы при отсутствии занятий спортом.

Меню белково-жировой диеты на 7 дней

Питаясь по системе доктора Квасневского, можно не ограничивать себя в объеме пищи. Основные приемы – завтрак и обед, ужинать разрешается только при невыносимом ощущении голода. Исключаются сахар мед, фрукты, кондитерские изделия. Не ограничивается водный режим, также можно употреблять чай, кофе без сахара, но со сливками. Особое значение имеет водный режим, необходимо увеличить потребление до 2-2.5 л чистой воды.

Понедельник:

Завтрак – сырники со сметаной, чай со сливками, ломтик хлеба с беконом.

Обед – жареная свиная печень, шпинат, 3 отварные яйца.

Вторник:

Завтрак – яичные рулеты с мясом, бутерброд с маслом, кофе со сливками.

Обед – макароны с жаренной баварской колбаской, соленый огурец, хлеб с ореховой пастой.

Среда:

Завтрак — омлет из 3 яиц, оладья со сметаной, чай со сливками.

Обед – жареная форель с картофелем, ряженка.

Четверг:

Завтрак – жареный бекон с яйцами, блины с творогом, кофе со сливками.

Обед – жаркое из субпродуктов, картофельное пюре, натертый сырой кабачок, хлеб с маслом.

Пятница:

Завтрак – сливки с оладьями, жареная колбаса, ломтик хлеба, ряженка.

Обед – холодец из свинины, огурец, хлеб с маслом.

Суббота

Завтрак – яичница с беконом, блинчики со сливками, чай.

Обед – свинина, панированная в сухарях, отварная брокколи, ряженка.

Воскресенье

Завтрак – сырники со сметаной, хлеб с маслом, кофе.

Обед – бульон из лосося, огурец, рыбные котлеты, жаренные на растительном масле.

Двухразовое питание является настоящим стрессом для организма. В первые дни диеты можно ввести ужин, состоящий преимущественно из молочных продуктов с высоким содержанием жира. В дальнейшем третий прием пищи исключается из меню.

Рекомендации по питанию

Основные ограничения по системе питания доктора Квасневского распространяются на клетчатку. По его мнению, она бесполезна в меню, так как не переваривается и не усваивается. Под запретом находятся все злаковые продукты, рекомендуемые в основах сбалансированного рациона. Это изделия из муки грубого помола, а также каши. Разрешается хлеб и макароны высшего сорта, добавляется мука в блины, оладья и яичный омлет. Допускается употребление зеленых овощей, но в ограниченном количестве. Доля углеводов не должна превышать 20%, иначе эффекта похудения не будет.

Советы:

  • меню белково-липидной диеты не относиться к сбалансированным системам питания, допускается использование на протяжении 7, 14, 30, 60 дней, но не более;
  • обязательно контролировать показатели организма с помощью анализов, перед началом диеты также следует проконсультироваться у врача;
  • оптимальное время года для похудения с помощью жиров – зимний период, увеличивается потребность в липидах, снижается в углеводах;
  • нет ограничений на размер порций, жирную, калорийную пищу много съесть в любом случае не получится;
  • особое внимание акцентируется на культуре питания, нельзя во время еды разговаривать, просматривать фильмы, слушать музыку, важно полностью сосредоточиться на приеме пищи;
  • после завтрака, обеда следует обязательный 20 минутный отдых, необходимо рассчитывать режим дня, чтобы активная часть начиналась через 2 часа после еды.

В условиях дефицита углеводов происходит активное сжигание жировой ткани. Это естественная защитная реакция организма на условия ограничения объема растительной пищи. При нормальной работе почек и печени продукты распада беспрепятственно выводятся, не выявлено случаев отравления и интоксикации. Белково-липидная диета предполагает избыточное количество потребление воды, увеличение нормы на более чем 30%, это позволяет поддерживать процессы метаболизма.

Противопоказания

Традиционная система питания северных народов не является панацеей от лишних килограмм. Здоровый человек может поэкспериментировать, используя меню только под наблюдением врача. Но избыточный вес уже предполагает патологические состояния, которые могут только усугубиться питанием насыщенным жирами.

Противопоказания:

  • сахарный диабет;
  • хронические заболевания;
  • нарушение метаболизма;
  • патологии печени, почек;
  • беременность, период лактации.

Во время диеты нередко наблюдаются побочные явления. Снижение углеводов приводит к депрессивному, раздражительному состоянию, упадку сил. Высока вероятность возникновения стрессов, резких перепадов настроения.

После выхода из белково-липидного рациона потерянные килограммы быстро вернуться, если не придерживаться основ сбалансированного питания. Система питания, характерная для северных широт, может использоваться только как экспресс-диета. В дальнейшем, после снижения веса, рекомендуется восстановить баланс, увеличив объем злаков, фруктов, овощей.

Несколько идей для быстрого белково-жирового завтрака

Белково-жировые завтраки это тренд, который заслужил свою славу. Заменив богатые углеводами завтраки на белково-жировые, вы можете получить более длительное чувство сытости и улучшить результаты потери веса.

Список преимуществ действительно большой. Статья Medikforum поможет вам оценить, насколько белково-жировые завтраки являются лучшими, чем завтрак, основанный на углеводах, и почему стоит переходить на правильное питание уже сегодня.

Что такое белково-жировые завтраки?

В самом названии белково-жировых завтраков нет углеводов, но вы можете найти для них место на своей тарелке. Приветствуются овощи (особенно зеленые), зерна и семена, а также небольшие объемы высококачественного хлеба (особенно хлеба из цельного зерна, а также ржаного или гречневого хлеба).

Нет строгих правил для таких завтраков. На практике — это завтраки, в которых основным источником энергии являются не углеводы. Они противостоят классической овсянке, блинчикам или бутербродам с джемом. Они могут быть повседневной привычкой, но они также будут вкусны и разнообразны, как различные углеводные завтраки. Вам не нужно принимать решения и соглашаться с ним до конца вашей жизни. Нет необходимости отказываться от каши на завтрак навсегда.
каша

Белково-жировые завтраки заслуживают тестирования, потому что у многих людей они снижают аппетит к сладостям в течение всего дня и кажутся более сытными. Если вы хотите проверить эту теорию на себе, используйте наши предложения для белково-жировых завтраков.

Список продуктов для завтраков

  • Рыба (например, скумбрия, лосось, сельдь, тунец, палтус, сардины).
  • Мясо (включая телятину, говядину, домашнюю птицу) для белково-жирового завтрака может быть, например, частью мяса из ужина, приготовленного за день до этого, в сочетании с овощным салатом с растительным маслом, семенами и специями.
  • Жирная молочная продукция — дополнительное преимущество — это снижение, потенциально негативного воздействия окружающей среды на состояние кожи.
  • Овощи — белково-жировые завтраки следует готовить с добавлением зеленых овощей (сырых или маринованных), ограничивать только крахмалистые овощи (морковь, петрушку, картофель, сладкий картофель).
  • Бобовые овощи с растительным маслом или жирной морской рыбой.
  • Хлеб – из цельного зерна или ржаной (в небольших количествах – 30-60 г, т. е. 1-2 маленьких кусочка).
  • Растительные масла.

Белково-жировой завтрак на основе яиц

  • Шакшука — это просто жареное яйцо на овощах (чаще всего это смесь помидоров, острого перца, фасоли и кукурузы, но можно добавить к нему ветчину, колбасу, грибы, сушеные помидоры и что душа пожелает). Овощи нужно обжарить на сковороде в небольшом количестве масла и выпарить воду (особенно, если помидоры из банки), вбить яйца и тушить под крышкой несколько минут.
  • Фритатта – что-то между омлетом и яичницей, то есть яйца с овощами.
  • Омлет – с овощами, с добавлением сыра и колбасы (или рыбы).
  • Омлет с фруктами (лучше с фруктами с низким гликемическим индексом).
  • Яичница с ветчиной, зеленым луком, яйцами и тем, что вам больше всего нравится.
  • Обычное жареное яйцо – это классика жанра! Вы можете подать яйцо, обжаренное на сэндвиче, например, два ломтика хлеба из цельного зерна с авокадо и ростками + обжаренное яйцо, разрезанное наполовину.
  • Яичные кексы — с овощами и ветчиной, курицей или лососем; выпекать не менее 15 (иногда 20) минут в духовке при 180 градусов.

На чем жарить яичницу?

Яйца можно обжарить:

  • на оливковом масле;
  • кокосовом масле;
  • на сливочном масле.

Вы можете не добавлять жира вовсе, если жарите яичницу с колбасой или беконом. Ложка жира имеет около 100 ккал, поэтому на диете, направленной на снижение веса добавьте эти калории в другое блюдо, так как завтрак с яйцами и колбасой обеспечит вам достаточное количество жира за один прием пищи.
завтрак

Главное — это поставка отдельных компонентов в течение всего дня, но при диете, направленной на снижение массы тела (особенно для женщин, где значение калорийности диеты, как правило, колеблется между 1600 и 2200 ккал), вы должны позаботиться также о том, чтобы другие блюда были сытные и, соответственно, калорийные.

Мы все знаем этот сценарий, в котором мы начинаем день с полноценного завтрака, бежим на тренировку, пьем больше воды, едим диетический обед, а потом всё рушится, потому что пироги, чипсы, бутерброды с майонезом. Ну, и мороженое.

Белково-жировые завтраки без яиц

  • Авокадо запеченный с лососем – авокадо является плодом, ради которого стоит отвести постоянное место в вашем рационе – у него много преимуществ! Он идеально подходит в качестве базы или дополнения таких завтраков.
  • Сосиски и колбасы — это разрешённые продукты, если они приготовлены из мяса хорошего качества, и в составе не имеют таблицы Менделеева. Стоит комбинировать их с овощным салатом.
  • Бутерброды с рыбным или куриным паштетом с фасолью, яйцом и вялеными помидорами.
  • Копченая скумбрия с овощами.
  • Бутерброд с лососем.
  • Салат с лососем (или другой жирной морской рыбой).
  • Салат с тунцом.
  • Салат капрезе с курицей.
  • Блинчики из творога — (рецепт для 4 блинов): 120 г жирного творога, 30 г овсяной муки, 1 яйцо, 25 мл молока, натуральный фруктовый мусс (например, малиновый) для украшения.

Не существует такого понятия, как запрещённые продукты и блюда в диете, направленной на похудение. Есть худшие или лучшие варианты, но осознание и знание позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Как правило, обыкновенной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.

Действительно ли вы должны отказаться от своей любимой каши?

Помните, что диеты, рекомендации, советы и всё остальное, что говорит вам, как есть и как тренироваться, — это просто советы. Советы, которые вы можете ввести в свою жизнь, если они подходят для вас, ваших вкусов и возможностей.

Сопоставьте свои сильные стороны с намерениями и с различными рекомендациями, выберите для себя те, которые вы можете реализовать. Когда вы поймёте, что один хороший совет стал для вас привычкой, сделайте еще один шаг. У вас есть время.

белково жировая диета отзывы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1. Самый распространённый вопрос – о количестве потребляемых калорий! И каждая девушка почему-то убеждена, что для того, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно всё время придерживаться низкокалорийного, низкоуглеводного меню, кушать исключительно всё варёное и приготовленное на пару(как правило эти цифры в пределах 800-1100 ккал). Большинство девушек придерживаются длительное время, а то и годами, низкокалорийного питания, не понимая, что через несколько недель обмен веществ начнёт замедляться, от экстремального урезания калорий! Это полная противоположность желаемого. Поэтому, я всегда напоминаю, что нельзя сидеть длительное время на низкокалорийном меню. Обязательно создавайте зигзаги в калориях, не бойтесь время от времени добавлять больше углеводов в свой рацион, например в один из ужинов добавить цельнозерновые макароны или коричневый рис. Не бойтесь, вы от этого не поправитесь, но дадите возможность вашему обмену веществ поработать. Ваше питание должно соответствовать также и вашему типу тренинга! А это следующий распространённый вопрос и ответ ниже.

2. Частый вопрос, сколько кардио в неделю я делаю, как часто надо делать кардио, чтобы сжигать жир… Многие девушки ошибочно полагают, если они будут делать все время кардио(ходить на групповые аэробные занятия, сидеть на кардио тренажёре или бегать каждый день по утрам), то они обязательно приобретут желаемые формы. Это тоже не совсем так. Наше тело очень быстро адаптируется к одному виду нагрузки. Если я буду приседать со своим весом первые 1-2 недели, будучи совершенно не подготовленной, то моё тело быстро отреагирует на данную нагрузку. Но буквально через 2 недели, тело адаптируется к моей работе, мышцы станут сильнее для того, чтобы я выполняла эту базовую функцию. То же самое с бегом. К кардио тренингу тело адаптируется очень быстро. Та же ситуация будет и с силовыми тренировками, которые вы выполняете месяцами по одной и той же программе. Я часто получаю письма с вопросам, а что делают не так, прогресса нет, хотя занимается уже полгода 3 раза в неделю по составленной тренером программе. Друзья, занимаясь 3 месяца по одной и той же программе, вы выполняете одни и те же движения, нагрузка для тела привычная, оно уже давно адаптировалось к данной работе. Оно не будет меняться. Оно выполняет рутинную работу. А если при этом вы также питаетесь стабильно одинаково(а может даже и не полезно), то такой тренинг не даст желаемого результата. Можете так же заниматься ещё год по программе 3 раза в неделю, и результата не будет. А далее появляются такие фразы, что силовой тренинг не даёт результата. Очень важно менять тренировочные программы, не только, как вид тренинга, но и интенсивность, время затраченное на тренинг, больше, меньше, по весам так-же. Не нужно всё время идти на повышение весов! Я всё время то снижаю, то повышаю рабочие веса. Это необходимо. Нужно шокировать и удивлять мышцы. Новой нагрузкой. Новыми упражнениями. Новой скоростью выполнения. Новыми видами тренинга! Что касается кардио, то я считаю это дополнительной нагрузкой и включаю кардио тренировку только тогда, когда у меня цикл умеренного силового тренинга. Если у меня более экстремальный плиометрический комплекс и цикл плиометрического или кругового тренинга, то кардио полностью выпадает из моих занятий. А бывают циклы ежедневного кардио, тогда иесть прогресс по всем показателям, и выносливость и жиросжигание, как новая(снова, после паузы) нагрузка.

3. Ещё один частый вопрос, как накачать пресс. Я  не раз отвечала, что пресс я практически не качаю. Бывают даже периоды, что я вообще не делаю ни одного упражнения на пресс(классические скручивания, подъём ног в висе) месяцами! Потому что мой тренинг выстраивается так, что мышцы живота задействованы на любой тренировки. Качаю ноги-работают мышцы живота! Качаю спину-работают мышцы живота! Разогреваюсь плиометрикой: Burpee, push-ups, jumping lunges, planks oblique и так далее…-всё это включает в работу мышцы живота. Поверьте, локально качая мышцы живота не сделает вашу фигуру прекрасной! Только качая спину, ноги, ягодицы, руки, ваши мышцы живота будут развиваться совместно с остальными частями тела! А при правильно составленном рационе питания, при правильной и достаточной нагрузке, жир будет уходить очень быстро на восстановление мышц после тренировки. Забудьте ошибочную теорию, что плоский живот-это каждодневное качание пресса, лёжа на спине. Идеальный и красивый пресс, плоски живот-это заслуга тренировок на все мышцы тела, а также ваше питание и ваш метаболизм. Чем больше мышц вы задействуете в тренинге, тем больше энергии уходит на восстановление! Чем чище ваше питание, полезное, и вы не сидите на варёных овощах и грудках, тем больше энергии будет у вас на серьёзный силовой тренинг!

4. Ещё одно мифическое заблуждение о том, что именно с утра нужно кушать все сладости и вредное! Якобы, с утра метаболизм настолько хороший, что сгорит всё! С утра вообще очень плохо кушать сладкое, что бы вы не читали в интернете. Самая ужасная ошибка в том, что все считают, что кушать с утра сладости самое время. А на деле, с точки зрения физиологических и гормональных процессов, это самое неблагоприятное время для поедания сладостей, так как именно первым приёмом пищи вы настраиваете работу всех обменных процессов.  Уровень сахара(глюкозы) в крови за ночь сильно падает и любой фрукт, сахарсодержащий продукт, резко поднимает уровень глюкозы в крови, начинается резкий выброс инсулина, в большущем количество, начинают вырабатываться другие гормоны, подавляющие выработку инсулина. Это аварийное состояние организма, гормональная система с раннего утра находится в худшем состоянии. Это стресс для организма, и подобное аварийное состояние организма выводит из работы всю гормональную систему на длительные часы! Потом, в течении дня, если опять неправильно принимать пищу, можно ожидать только нестабильной работы гормонов. А здоровый организм может быть только при здоровом состоянии гормональной системы! И как правило, после такого завтрака хочется кушать весь день. В стрессовом состоянии вы можете постоянно испытывать голод, только лишь от того, что с утра ввели сбой работы вашего организма. Наш мозг посылает сигнал стресса, а мы принимаем это за чувство голода. поэтому я часто читаю такие отзывы, что при правильном питании сильное чувство голода. Не верю! При правильном питании вы должны с утра запускать работу ваших обменных процессов плавно, без критического состояния. Любой приём пищи, даже белковый, повысит уровень сахара в крови с первым приёмом, но только скорость будет разная, чем если вы скушаете шоколад, фрукты, выпьете сок и т.д.. Если у вас нет с утра тренировки, начинайте день с белковой пищи, протеиновый коктейль, отварные яйца, яичница-омлет+ мультизерновой хлеб или хлебцы. помогите организму с утра правильно начать свою работу. тогда действительно, вы будете улучшать работу вашего метаболизма в течении всего дня! Овсянка с утра-это прекрасный завтрак перед тренировкой, используйте эту энергию для утренней тренировки, но если у вас пассивная первая половина дня, съешьте омлет, питайте организм белком и овощами, а далее, в течении дня вводите сложные углеводы, в перекусы добавляйте фрукты(например с творогом), чтобы энергия постепенно копилась для вашей вечерней тренировки.

5. Ох, и самый интересный вопрос-как накачать попу, не перекачав ноги. Это действительно интересный вопрос, и чаще всего его задают девушки, который имеют тип фигуры грушеобразный, когда накопление жира происходит в нижней части, преимущественно в области бёдер. Хочу обратить внимание, что девушки-эктоморфа, прекрасно понимают проблему набора мышц, в частности на ногах. Они даже жир тяжело набирают. Но, так как я сама с грушевидным типом фигуры, то могу сказать, что мышцы в любом месте сложно накачать, но вот эффект увеличения может быть обманчивым за счёт большой прослойки жировой ткани. Кажется, что вот, сухое тело, а ноги всё равно мощные. Поверьте, вся эта мощность не от перекаченности ваших ног, а от большого процента жира именно на ваших ногах. Это решаемая проблема, которая требует терпения, строгой диеты и различного подхода к проблеме, как разнообразные интенсивные тренировки, так и массаж, как помощь для улучшения кровообращения. Тем самым кровообращение будет помогать доносить кислород к жировым клетками окислять их. Это мероприятие очень сложное, требующее вашего терпения и понимания того, что увеличение ног происходит не от перекаченности мышц, а от того, что жир никуда не уходит и эту проблему нужно решать питанием и очень интенсивным тренингом(желательно с небольшим весом). Примеров такого тренинга много в моём блоге! А вот сами ягодица накачать можно только в том случае, когда вы научитесь включать в работу именно ягодичные мышцы. Очень часто многие выполняют упражнения неправильно, или же используют силу других частей тела, не включая, а точнее не активирую работу ягодиц. Научиться включать в работу ягодичные, можно методом концентрированного выполнения упражнения с маленьким весом или без веса. Когда вы почувствуете, что включаете в работу мышцы ягодиц, начинайте прибавлять рабочие веса. Тогда вы точно будете тренировать ягодичные, а не работать квадрицепсом

Больше здесь http://wikifit.ru

Белково-жировая диета эскимосов. Питание и долголетие

Читайте также

Белково-витаминная диета

Белково-витаминная диета Во время этой диеты разрешается употреблять только белковую и витаминную пищу. Жиры и углеводы необходимо полностью исключить из рациона. Пищу нужно употреблять без всяких соусов и приправ (кетчупа, майонеза, сметаны и т. д.). Допускается лишь

Подкожно-жировая клетчатка

Подкожно-жировая клетчатка Подкожно-жировая клетчатка, или гиподерма, смягчает действие на кожу различных механических факторов, поэтому она особенно хорошо развита на подушечках пальцев, животе, ягодицах. Здесь подкожная клетчатка сохраняется даже при крайней степени

4. Жировая дистрофия

4. Жировая дистрофия Существует 2 вида жиров. Количество подвижных (лабильных) жиров меняется на протяжении всей жизни человека, они локализуются в жировых депо. Стабильные (неподвижные) жиры включены в состав клеточных структур, мембран.Жиры осуществляют самые

2. Белково-дефицитная анемия

2. Белково-дефицитная анемия Белково-дефицитная анемия – анемия, развивающаяся в результате дефицита в пище белков животного происхождения.Критерии диагностики: бледность, пастозность, снижение уровня гемоглобина и эритроцитов при нормальном цветовом

Лекция 4. Жировая дистрофия

Лекция 4. Жировая дистрофия 1. Виды жиров в организме 2. Мезенхимальные и паренхиматозные жировые дистрофии 1. Виды жиров в организмеЖиры, находящиеся в организме животных и человека, обозначаются общим, собирательным термином – липиды, которые имеют две

Осложнения белково-энергетической недостаточности

Осложнения белково-энергетической недостаточности Основными осложнениями БЭН, определяющими высокую летальность и расходы на лечение, являются инфекционные процессы.Таблица 35.1 Формы белково-энергетической недостаточности Частое развитие инфекций у пациентов с БЭН

Лечение белково-энергетической недостаточности

Лечение белково-энергетической недостаточности Лечение БЭН должно проводиться в определенной последовательности. Первой задачей является восполнение специфических нутриционных дефицитов и лечение осложнений, таких как инфекция, нарушения кишечной микрофлоры,

Жировая ткань

Жировая ткань Жировая тканьвыполняет трофическую, депонирующую, формообразующую и терморегулирующую функции. Жировая ткань подразделяется на два типа: белую, образованную однокапельными жировыми клетками, и бурую, образованную многокапельными. Группы жировых клеток

9) «БЕЛКОВО-ОГУРЕЧНАЯ»

9) «БЕЛКОВО-ОГУРЕЧНАЯ» Белок взбейте в пышную пену. Белковую пену соедините с натертым на мелкую терку огурцом и перемешайте до однородности. Нанесите маску на 20

Белково-витаминная диета

Белково-витаминная диета Во время этой диеты разрешается употреблять только белковую и витаминную пищу. Жиры и углеводы необходимо полностью исключить из рациона. Пищу нужно употреблять без всяких соусов и приправ (кетчупа, майонеза, сметаны и т. д.). Допускается лишь

Жировая диета

Жировая диета Идея лечения болезней жировой диетой принадлежит польскому врачу Яну Квасневскому. Эта диета лечит почти все болезни, включая сложные. Сам Квасневский считает ее оптимальной для всех возрастов.Терапевтический эффект: лечит склероз, астму, диабет,

Жировая диета Аткинса

Жировая диета Аткинса Похудение пытались вызвать введением в рацион большего количества жиров. Утверждали, что пищевой жир при посредстве гипофиза усиливает сжигание жиров в организме, но это не было подтверждено. И все же жировая диета получила распространение лет

Жировая клетка? Очень приятно!

Жировая клетка? Очень приятно! Но прежде чем разбираться в тонкостях характера и повадках женских жировых клеток, давайте сначала с ними просто познакомимся.Как известно, у каждой клетки в организме есть своя роль, определяющая ее внешний вид. Как говорится, форма есть

Почасовая белково-углеводная диета

Почасовая белково-углеводная диета Эта диета расписана по часам. Если вы хотите выработать здоровые кулинарные привычки и наладить обмен веществ, она вам подходит как нельзя лучше.Диета разнообразна, позволяет самостоятельно составить меню, так что будет несложной даже

Трехнедельная белково-углеводная диета

Трехнедельная белково-углеводная диета Основной принцип диеты такой же, как у диеты углеводного чередования – вынудить организм не делать запасов. По мнению авторов диеты, жир образуется прежде всего из углеводов, и надо заставить организм их расходовать, а не копить.

Глава 3 Жировая ткань

Глава 3 Жировая ткань Чтобы бороться с ожирением, нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с тем, как образуется жир, где он откладывается и зачем организму вообще нужен жир.Жир в теле человека распределяется неравномерно. Когда говорят об ожирении, выделяют два типа

Кетогенная диета

В основе меню кетогенной диеты — белково- жировая пища. Углеводы полностью исключены. Потеряв важный источник энергии, организм начинает использовать запасы подкожного жира, а печень производить кетоновые тела, которые, заменяя глюкозу, питают мозг. В начале 20 века кетогенная диета была разработана для лечения больных эпилепсией, а в конце 1990 ушла «в народ», но как любая медицинская система питания, должна назначаться врачом-диетологом и проходить под его наблюдением.

Кетогенная диета рассчитана максимум на 10 дней, за этот период организм способен потерять до 10 лишних килограммов (от 1 до 2 кг в день). Но резкая потеря веса может стать причиной сбоев в работе организма.

Плюсы кетогенной диеты

Значительное уменьшение жировой массы, при сохранении мышечной. Высокая скорость снижения веса, а главное не нужно считать калории.

Минусы кетогенной диеты

Кратковременный эффект. Возвращение к обычному рациону может спровоцировать резкий набор веса. Есть риск повышения кетоновых тел в крови. Это состояние сопровождается тошнотой. Диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями.

Если Вы все же решились воспользоваться кетогенной диетой

, совет от врача-диетолога.
Добавляйте в рацион 200 грамм овощей и выпивайте 1,5 литра воды в день. Продукты лучше отваривать или тушить, но не жарить.

Меню кетогенной диеты

Морская рыба – идеальный ужин. Размер порции 150-200 грамм. К любой нежирной морской рыбе можно добавить салат из зеленых овощей.
Море продукты — в вареном виде. Порция 200 грамм.
Сыр тофу – 100г добавлять в салат или есть в качестве перекуса.
Яйца – вареные или в виде омлета, допускается от 2 до 4 шт. в день.
Сливочное масло – 30-50 грамм в день.
Мясо — в тушеном или вареном виде. Порция 150 грамм.
Сыр — выбирайте сыры с содержанием 25% белка и 30% жира. Порция 100 -200 грамм.
Орехи – в качестве перекуса не более 50 грамм в день.
Авокадо — не больше одного плода в день
Грибы — в качестве гарнира на ужин. Порция 100 грамм.
Молочные продукты – йогурты, сметана, творог, кефир с высокой жирностью, но без сахара. Порция не больше 500 грамм.

При кетогенной диете распределение такое: 70% — жиров, 20% белков, 10% — углеводов.
В минимальных количествах разрешаются ягоды, несладкие фрукты и черный шоколад.

Категорически запрещены: сахар, выпечка, соусы, крупы, сухофрукты, обезжиренные продукты.

для похудения, меню, на неделю, 14 дней, на каждый день, с рецептами, результаты, продукты, для женщин и мужчин

Белок – главный строительный материал для организма. Если без жиров и углеводов можно просуществовать какое-то время, без белка это невозможно. При этом белок является основой рациона как для спортсменов, наращивающих мышцы, так и для желающих избавиться от лишних килограмм жира. Многие популярные диеты построены, основываясь на принципах белковой.

Суть диеты, принцип действия

Суть в том, что масса тела снижается за счет увеличения в рационе белковых продуктов и уменьшения остальных (жиров и углеводов). Организм вводится в состояние дефицита энергии и начинает расходовать жировые запасы.

Почему нужно проконсультироваться с врачом

Любая диета, даже разумная – это стресс, который подходит не каждому. Прежде чем принимать любые меры по экстренному похудению, требуется обследоваться у врача.

Правила питания во время диеты

  1. Преобладающий продукт в рационе – белок (60% и более).
  2. Для сбалансированности питания можно добавлять овощи и фрукты, но не все.
  3. Питание должно быть дробным – 5-6 раз в день.
  4. За сутки нужно выпивать не менее 1-2 литров воды.
  5. Ритм питания должен быть одинаковым, без сильных скачков по времени. Промежуток между едой не более 4 часов.

Растительные и животные белки

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный более ценен для человека, так как содержит большее число необходимых ему элементов, лучше усваивается. Белки (протеины) состоят из аминокислот, часть которых производится в организме человека, а часть поступает только извне – из животных белков. Усвояемость животного белка человеком может доходить до 99,9% (куриные яйца), тогда как растительные белки усваиваются максимум на 60%.

В чем разница

Разница в аминокислотной структуре, из которой состоит белок. У человека и многих животных она близкая, поэтому при употреблении мяса, восполняется необходимый аминокислотный запас. У растений эта структура отличается сильнее.

Оптимальное соотношение

Для сбалансированного питания лучше всего потреблять животные и растительные белки в соотношении 60 на 40%.

Источники животных и растительных белков.

Список высокобелковых продуктов для похудения

  • куриное филе (содержание белка в 100 г около 22 г)
  • яйца (в белке одного яйца 1 сорта – 3 г белка, в желтке – 3 г белка)
  • рыба тресковых пород (в 100 г рыбы около 22 г белка)
  • морепродукты (в 100 г около 22 г белка)
  • из мяса предпочтительней кролик, индейка, телятина (содержание белка в 100 г – около 20-22 г)
  • говядина только постная (содержание белка в 100 г – около 22 г).
  • творог можно употреблять только с утра (не жирный, не более 2,5%)
  • из растительных продуктов наибольшее количество белка содержится в сое, далее идут другие бобовые продукты.

Углеводы на белковой диете

Для сбалансированности рациона и поступления необходимых витаминов можно употреблять:

  1. Несладкие фрукты и ягоды.
  2. Крупы (греча, овсянка и рис) – до 6 столовых ложек в день и только в первой половине дня
  3. Овощи: огурцы, помидоры, зелень, салат, перец, лук, чеснок, капуста, брокколи, зеленая фасоль, кабачки.

Почему нельзя полностью исключать

Помимо роли источника энергии, углеводы играют важную роль в пищеварении. Чтобы не было нарушений в работе желудка и кишечника, требуется употреблять “волокнистые углеводы” (большинство салатных овощей), продукты, содержащие клетчатку.

Необходимый минимум углеводов

Стоит оставить в рационе по-крайней мере пару столовых ложек крупы на каждый день и ежедневно салат из овощей (если все овощи допустимы по диете и в салат не добавляется масло, то ограничений по количеству практически нет).

Какие углеводы нельзя есть во время диеты

Недопустимы любые углеводы с гликемическим индексом выше 50. Это сахаросодержащие продукты, мучное, сладкое, шоколад.

Какие углеводы разрешены

Углеводы с гликемическим индексом ниже 50 (в основном это овощи, несладкие фрукты, крупы). Они легко усваиваются и не способствуют отложению жира. При этом они необходимый источник энергии.

Источники углеводов.

Основные правила диеты

  1. Придерживаться списка разрешенных продуктов и не срываться на остальные.
  2. Крупы употреблять только в первой половине дня.
  3. Последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.
  4. Исключение жиров из рациона.
  5. Обязательные физические нагрузки.

Питьевой режим

Нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды за день. Считается именно питьевая вода, а не соки, чай и прочие напитки.

Подсчет калорий

Число калорий для девушек должно быть около 1200 в сутки для нормальной жизнедеятельности с учетом спортивных тренировок. Калорийность рассчитывается по таблицам, с учетом того, что крупы взвешиваются в сухом виде, а белковые продукты в приготовленном.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт Число ккал на 100 г продукта
Куриное филе 100
Кролик 199
Телятина 90
Говядина 187
Индейка 197
Творог нежирный 86
Кефир нежирный 30
Греча 329
Овсянка 345
Рис 323
Огурцы 15
Помидоры 19
Перец красный 27
Зелень 20-45
Салат 14
Треска 75
Кальмары 75
Яйца 157
Бананы 91
Яблоки 46
Соя 395

Распределение рациона

Еда распределяется на 5-6 приемов за день, причем крупы вводятся в рацион в первой половине дня, как и творожные продукты. Фруктами лучше перекусывать отдельно от других продуктов и тоже в начале дня. После обеда стоит употреблять только животные белки в сочетании с салатными овощами.

Продукты под запретом

  1. Фастфуд.
  2. Алкоголь, газировка, пакетированный сок.
  3. Жиры, особенно животного происхождения.
  4. Выпечка и кондитерские изделия.
  5. Орехи и сухофрукты.
  6. Сладкие фрукты.
  7. Полуфабрикаты.
  8. Сахар и сахаросодержащие продукты.
  9. Жирное мясо и рыба.
  10. Продукты консервации.

Сколько сидеть на белковой диете

Классическая белковая диета длится неделю, но есть вариации на 10 и 14 дней, а также более сокращенные варианты.

Экспресс диета на 3 дня

Помогает экстренно скинуть два-три килограмма, большего эффекта от такого срока ожидать не стоит. Риск в том, что сброшенные килограммы вернутся также быстро, как и ушли. А кому-то может просто не хватить такого срока, чтобы добиться результата.

Белковая диета на 5 дней

В случае пятидневной белковой диеты практикуется полный отказ от жиров и углеводов (кроме легких овощей и фруктов). В меню вводятся продукты с наибольшим содержанием комфортных белков.  Приемов пищи должно быть 6, последний не позднее 3-4 часов перед сном.

Эффективная белковая диета на 7 дней

Самый распространенный вид белковой диеты, не очень тяжелый и при этом эффективный. Такое питание хорошо приучает к здоровому образу жизни и помогает перейти на него в дальнейшем. Рацион распределяется на 5 приемов, общая калорийность суточного меню не должна превышать 1000-1200 ккал. Такое белковое питание позволяет похудеть на 5-7 кг.

На 10 и 14 дней

Вариант не для начинающих. Сбросить за такой период можно от 8 кг. Обязательно нужно включать в рацион минимальное число углеводов, чтобы избежать проблемы с пищеварением и соблюдать питьевой режим (от 1,5 литров в день). Меню может быть таким же как на недельной диете с любыми вариациями из допустимых продуктов.

Белковая диета на 4 недели

Не рекомендуется без предварительного согласования с врачом.  При не аккуратном соблюдении такая белковая диета может оказаться пагубной для здоровья. Она подходит для людей с крепким здоровьем, но при этом избытком лишних кило.

Пример меню на неделю

День/меню Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из 2 яиц +кефир 2 вареных яйца и овсянка Нежирный творог и кефир Зеленый чай и овсянка с яичницей Яичница и цельнозерновой хлебец Омлет из 3 белков и овсянка Фруктовый салат с натуральным йогуртом
Полдник Натуральный йогурт Цельнозерновой хлебец, салат и помидор Цельнозерновой хлебец с тунцом и салатом Кефир и банан Яблоко и йогурт Цельнозерновой хлебец, салат и помидор Зеленый чай и тост с вареной курицей и салатом
Обед Вареное филе курицы с гарниром из гречи Мясо на пару и овощной салат без масла Куриное филе на пару и рис Рыба на пару с рисом Куриный бульон с вермишелью Индейка или кролик запеченные в фольге + салат Запеченная с лимоном и травами рыба с рисом
Ранний ужин Овощной салат Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом Натуральный йогурт и яблоко Овощной салат Овощной салат и кусочек рыбы Овощной салат Фрукты на выбор кроме сладких
Ужин Рыба на пару и брокколи Салат с тунцом Кальмары и овощной салат Рыба с зеленой фасолью Запеченное в фольге мясо + овощи Салат с креветками Куриное филе с брокколи

Блюда можно варьировать, в рамках общих правил по питанию.

Варианты белковой диеты

Существует немало разновидностей белковых рационов.

Строгая белковая монодиета

Подразумевает практически полный отказ от углеводов и полный от жиров. Такая диета не должна превышать 5-7 дней.

Белково-растительная или овощная

Подразумевает получение белков из растительной пищи. Это не обеспечивает баланса аминокислот, необходимых организму человека, но подходит для не употреблящих животные белки.

Белково-витаминная

Состоит из белковой и витаминной пищи, которая принимается по принципу чередования. Питание разбивается на 5 раз в сутки, 3 раза в день получаются белковыми, а 2 витаминными. К белковой еде относятся мясные и молочные продукты, а к витаминной фрукты и овощи. Длится такая диета обычно неделю.

Белково-жировая

Построена на принципе потребления животной пищи, насыщенной белками и жирами и полным отказом от углеводов. Разработана Квасневским – польским диетологом.

Белково-углеводная

Наиболее рациональный вариант питания, сочетающий белковую и углеводную пищу. Хорошо подходит для тех, кому нужно сбросить пару кило.

“Именные” белковые диеты

Разнообразие белковых диет впечатляет. Самыми известными среди них стали диеты Дюкана и Аткинса, которые приобрели мировую известность. Методика Дюкана ставит упор на практически полном отказе от углеводов, потреблении большого числа белков и добавок в виде отрубей для нормализации пищеварения. Аткинс уравновешивает мясные и фруктово-овощные продукты, не ограничивая потребление белков и жиров.

Популярные белковые диеты для быстрого похудения

Популярные в России диеты:

Кремлевская

Каждый продукт по этой диете оценивается в какое-либо число единиц, за день можно потребить только ограниченное число единиц – которое различно на разных этапах (вся диета состоит из четырех этапов). В остальном она также построена на ограничение углеводов (которые стоят больше единиц) и преобладании белков в рационе.

Яичная

Довольно типичная белковая диета, отличающаяся только тем, что каждый день обязательно потребление яиц. Длится от недели до месяца, позволяет есть белки и низкокалорийные углеводы.

Японская

Очень строгий режим питания, длящийся две недели. Вся пища делится на три приема в сутки. Заменять продукты другими аналогичными запрещается. Нельзя устраивать перекусы между основными приемами пищи. Калорийность пищи снижается до минимума, за счет почти полного отказа от углеводов и жиров.

Белковая диета для мужчин

Диеты прерогатива не только девушек. Белковое питание популярно и среди мужчин, особенно спортсменов, находящихся на “сушке” (прорабатывающих мышечный рельеф). Принцип питания остается таким же, но количество белков в рационе больше чем у девушек. У спортсменов на 1 кг веса может приходиться от 2-3 грамм белка и выше (это суточная норма). Так как такое количество белка сложно съесть за прием пищи, в рационе популярны протеиновые коктейли, которыми можно заменять один или два перекуса в день. Их же рекомендуется выпивать за некоторое время до тренировки в в течение получаса после нее.

Физическая активность для усиления результата

Физические нагрузки – гарантия эффективности диеты. Без тренировок результат не будет таким ярким, к тому же не проработаются мышцы. Но в случае полного отказа от углеводов спорт противопоказан – телу просто неоткуда черпать энергию для физических нагрузок. Возобновить занятия можно будет через некоторое время после возвращения углеводов в рацион.

Будут ли эффективны силовые тренировки

Силовые тренировки эффективны при белковом питании, если в рационе остается достаточное число углеводов, чтобы обеспечивать спортсмена запасом энергии. Без углеводов возникнет нехватка энергии, которая может закончиться потерей сознания и серьезными проблемами со здоровьем. Задача силовых тренировок – переработать полученную пищу в мышцы, выстроить красивое подтянутое тело. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю, делая минимум день отдыха между тренировками. Два дня в неделю стоит отвести на самые слабые части тела, которые нужно подтянуть в первую очередь, а один день на остальное.

Кардионагрузки

Именно кардионагрузки позволяют избавиться от излишних жировых запасов, превращая жир в энергию. Наиболее эффективны они после силовых тренировок. Кардио должно длиться не менее 40 минут, во время нагрузки нужно следить за частотой пульса. Людям с чрезмерно избыточной массой запрещается сразу переходить к бегу и другим аэробным нагрузкам, сильно напрягающим коленные суставы. Лучше начать с регулярной ходьбы и велосипедных прогулок. Интенсивным кардио также стоит заниматься только, если в организм поступает нужное число энергии.

Как выходить из диеты и сохранить результат

После прохождения диеты нельзя просто возвращаться к привычному питанию – это сведет все старания на нет и сброшенные килограммы быстро вернутся, причем в удвоенном размере. Выход должен быть постепенным. Переходить надо на сбалансированное питание, сочетающее в себе белковые и углеводные продукты. Чтобы результат сохранился надолго, стоит приучить себя к здоровому и сбалансированному питанию на каждый день. Не стоит забрасывать и спортивные тренировки – накачанные мышцы имеют свойство очень быстро “сдуваться”, а вот возвращать их гораздо сложнее.

Рецепты для белковой диеты

Чтобы белковая диета не казалась совсем тяжелой, можно разнообразить ее с помощью интересных и вкусных рецептов.

Супы

Суп из курицы со спаржей
  1. Куриное филе – 300 г
  2. Спаржа консервированная – 100 г
  3. Шампиньоны – 300 г
  4. Зеленый лук – 1 пучок

Куриное филе отваривается и достается из бульона, в бульон добавляются шампиньоны и варятся на небольшом огне 10 минут, далее добавляются нарезанные спаржа и куриное филе. Суп солится, перчится и подается с зеленым луком.

Мясной бульон с цветной капустой и брокколи
  1. Постное мясо – 200 г
  2. Цветная капуста – 100 г
  3. Брокколи – 100 г

Мясо отваривается до готовности, брокколи и цветная капуста отвариваются в бульоне и измельчаются в блендере до пюреобразного состояния. Добавляется немного соли и пряные травы.

Вторые блюда

Курица с брокколи под соусом
  1. Куриное филе – 250 г
  2. Брокколи – 150 г
  3. Натуральный йогурт – 50 г
  4. Горчица – 1 ч.л.

Йогурт смешивается с горчицей, смесью обмазывается куриное филе. Курица выкладывается на противень вместе с брокколи и запекается под фольгой около получаса при температуре 200 градусов.

Мясо кролика с тушеными кабачками
  1. Филе кролика – 150 г
  2. Кабачок – 1 шт
  3. Травы на выбор
  4. Петрушка

Филе готовится на пару, кабачки тушатся с пряными травами, подается все вместе, посыпанное петрушкой.

Рыба на пару
  1. Филе речной рыбы – 150 г
  2. Половинка лимона
  3. Петрушка, базилик – 1 пучок

Рыба готовится с травами на пару, сбрызгивается с лимоном. На гарнир можно подать немного бурого риса.

Белковые салаты для похудения

Салат с кальмарами
  1. Яичные белки – 5-6 шт.
  2. Кальмары – 150-200 г
  3. Салат – 1 пучок
  4. Зелень – 1 пучок
  5. Лимонный сок

Все ингредиенты нарезаются и смешиваются в салатнице, посыпаются небольшим числом соли и перца, сбрызгиваются лимонным соком.

Овощной салат с курой
  1. Куриное филе – 100 г
  2. Огурцы и помидоры – по 2 шт
  3. Зелень
  4. Натуральный йогурт

Филе отваривается до готовности и мелко нарезается, добавляется в нарезанные овощи, салат заправляется натуральным йогуртом.

Десерты

Большинство десертов во время диеты недоступно, но можно готовить фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

Постные белковые блюда

Если хочется добиться максимального эффекта, то стоит сосредоточиться на вареных и приготовленных на пару постных блюдах, вареных яйцах.

Протеиновые напитки

Вместо одного приема пищи в день можно упготреблять протеиновые напитки. Оптимально подойдет сывороточный протеин.

Что делать в случае срыва

Если не удалось удержаться на диете, нужно дать себе передышку на пару дней, снова подготовиться и приступить заново. Каждый срыв вынуждает возвращаться обратно, поэтому нужно пытаться мотивировать себя и не бросать диеты на полпути.

Почему вес стоит

Бывает так, что голодание не сразу дает видимый результат. Это может быть связано с неправильно подобранной диетой. С особенностями организма. Для начала стоит набраться терпения и подождать результатов неделю или даже две. Если голодание соблюдается строго, а вес не ушел, тогда стоит проконсультироваться с врачом.

Проще всего сбрасываются первые килограммы, особенно у людей с переизбытком жировой массы. Последующие отдаются уже не так охотно. Помимо диеты тут помогут тренировки.

Распространенные ошибки худеющих

Часто люди считают, что чтобы похудеть нужно меньше есть. Изобретаются варианты голоданий, которые только подтачивают здоровье и портят пищеварение. Самый рациональный путь к уменьшению веса – это регулярное сбалансированное питание, с введением в рацион всех необходимых для жизнедеятельности продуктов.

Мнение врачей и диетологов

К разумной белковой диете врачи относятся лучше, чем к другим голоданиям. Но, прежде чем приступать к похудению, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также не рекомендуется удлинять подобные голодания, полностью отказываться от витаминов в рационе.

Чем опасна белковая диета

Любая диета является нагрузкой на организм. Телу нужно время чтобы приспособиться к новому питанию, внутренние органы работают активнее, получая большую нагрузку. Белковое голодание может привести к обострению хронических заболеваний.

В случае резкого сброса веса возможно обвисание кожи, а повышенное число продуктов распада белка приводит к проблемам с почками и риску образования камней.

Последствия белковой диеты для женщин

Помимо обычных для любого голодания побочных эффектов, при белковой диете распространены следующие неприятные последствия.

Отеки

При длительной нехватке углеводов организм отучается их переваривать, поэтому дальнейший переход на обычное питание может вызвать отеки.

Запоры

При нехватке клетчатки, способствующей нормальному пищеварению, могут возникнуть запоры. Это регулируется слабительными средствами, но в случае если запоры длятся дольше нескольких дней, нужно сделать рацион менее жестким.

Как снизить нагрузку на организм

Не игнорировать подготовительный этап и консультацию врача, не забывать про витаминные добавки, достаточное питье и нужное количество клетчатки.

Противопоказания

Белковое питание запрещено при:

  • Заболеваниях печени, почек и желудочно-кишечного тракта;
  • Возрасте старше 55 лет;
  • При беременности и кормлении;
  • Чрезмерных физических и умственных нагрузках;
  • Желчекаменной болезни;
  • В детском и подростковом возрасте;
  • При сахарном диабете.

Плюсы и минусы высокобелковой диеты

Плюсы – эффективность и возможность избавиться от большого числа килограммов. Такой рацион хорошо переносится, если к нему изначально не было противопоказаний.

Но есть и минусы, среди которых: ухудшение настроения и утомляемость из-за нехватки энергии, дискомфорт в желудке из-за перестройки пищеварения, неприятный запах изо рта из-за повышенного числа белков, сильная нагрузка на внутренние органы.

Белковая диета во время беременности и кормления

Любые диеты и голодания, кроме прописанных наблюдающим врачом во время беременности и кормления запрещены, в том числе и белковая.

Отзывы и результаты

Алена, 25 лет
Набрала вес после родов и никак не могла привести себя в форму, но белковая диета всего за неделю сотворила чудо и избавила меня от 7 килограмм. А переход на здоровое питание и возвращение к занятиям аэробикой позволили закрепить результат. Очень довольно, перенесла такую голодовку легко.

Инна, 32 года
Практикую белковую диету 4 раза в год, остальное время питаюсь белками и комфортными углеводами, жиров в рационе минимум. Позволяет держать себя в форме без активных тренировок, хотя, конечно, совсем ез физических нагрузок тоже нельзя.

Ольга, 26 лет
Набрала за год 9 кило лишнего веса, решила попробовать белковое голодание и, как результат, минус 8 килограмм за неделю. Потом стала питаться посвободней, но все равно побольше белков, меньше углеводов, сладости вообще исключила. Это помогло привести себя в форму.

составляем правильное меню и худеем за неделю

  1. Яйца вбить в миску, сливочное масло порезать на кусочки и оставить все как минимум на полчаса при комнатной температуре. Затем взбить яйца миксером на высокой скорости до пышности.
  2. Не переставая взбивать яйца, всыпать тонкой струйкой сахар и влить мед, взбивать около 5-7 минут на высокой скорости до образования светлой и пышной массы. В конце взбивания добавить постепенно масло и вымешивать до однородности.
  3. Поставить миску с яичной смесью на водяную баню, добавить соду и взбивать массу миксером на средней скорости около 10 минут, нагревая ее все это время на водяной бане при слабом кипении воды.
  4. Затем снять миску с бани и постепенно подмешать к полученной массе муку, вымешивая тесто ложкой, а потом рукой. Вымесить не очень крутое тесто на столе, присыпанном мукой (оно не должно липнуть к рукам, но и не должно быть очень плотным и тугим).
  5. Переложить полученное медовое тесто в миску, накрыть полотенцем или пленкой и оставить в тепле на час. Спустя час разделить тесто на 8-9 равных по размеру шариков.
  6. Поочередно раскатать из каждого кусочка тонкий круглый или прямоугольный корж (обрезать лишнее можно по форме для выпечке подходящего размера) и наколоть его в нескольких местах вилкой.
  7. С помощью скалки аккуратно перенести раскатанное тесто на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой или присыпанный мукой.
  8. Выпекать корж для торта «Рыжик» примерно 10 минут при 200С. Как только он зарумянится — сразу вынуть противень, переложить корж на решетку или на блюдо и дать ему немного остыть.
  9. Таким образом испечь все коржи, обрезки от теста в конце переложить на противень и также испечь до румяности (они послужат позже украшением для торта).
  10. Готовые коржи сложить стопкой друг на друга, накрыть миской или полотенцем и оставить в таком положении до полного остывания. Тем временем приготовить заварной крем для Рыжика.
  11. Сливочное масло порезать на кусочки и оставить на полчаса-час при комнатной температуре. Тем временем соединить сырые яйца с мукой, половиной сахара и вымешать вилкой до однородности.
  12. Молоко с оставшимся сахаром поставить на огонь и довести на среднем огне до закипания, помешивая венчиком. Быстро размешивая яичное тесто венчиком, влить к нему тонкой струйкой кипящее молоко.
  13. Перелить весь крем обратно в кастрюлю, поставить на огонь и варить примерно 1 минуту при слабом кипении, как можно чаще помешивая, до легкого загустения.
  14. Снять кастрюлю с заварным кремом с огня, накрыть крышкой и оставить до полного остывания. Затем желательно убрать его на полчаса в холодильник (не обязательно).
  15. Взбить размягченное подтаявшее сливочное масло миксером до пышности, всыпать ванильный сахар и вымешивать до полного растворения крупинок.
  16. Не переставая взбивать масло, добавить к нему по ложке весь остывший заварной крем и вымешивать до однородной консистенции после каждого раза. Таким образом взбивать весь крем до тех пор, пока не закончится заварной крем.
  17. Промазать между заранее приготовленными коржами заварным кремом, сложить их стопкой друг на друга. Обмазать поверхность и бока торта оставшимся кремом и обсыпать крошкой от обрезков коржей (измельчить их можно с помощью блендера, скалки или кофемолки).
  18. Убрать готовый торт на ночь (на 8-12 часов) в холодильник для пропитки. Рыжик с заварным кремом будет намного вкуснее, если дать ему после приготовления настояться около суток.
  19. Украсить пропитавшийся торт на свой вкус, нарезать на кусочки и подавать к столу. Приятного аппетита!
  • Для теста:
  • пшеничная мука – 2,5 ст.,
  • сахар-песок – 1 ст.,
  • масло сливочное – 160 гр.,
  • яйцо – 2 шт.,
  • мёд – 3 ст. л.,
  • сода – 1 ч. л.,
  • кислота лимонная – на кончике ножа.
  • Для заварного крема:
  • 125 гр. сахарного песка,
  • 200 мл молока,
  • 1 яйцо,
  • 1 ст.л. муки;
  • 125 г сливочного масла.

Время подготовки и выпечки коржей займёт около часа.
Подготовка и приготовления крема – 45 минут.
Сборка – 20 минут.
Для пропитки нужно отвести от 1 часа. Вес готового изделия 1,5 кг.

Как приготовить медовый торт «Рыжик» с заварным кремом по бабушкиному рецепту

На огонь установить кастрюльку с водой для водяной бани. Яйца, сахар, масло и мёд смешать в глубоком ковшике.

Пошаговый видео-рецепт

Форму для выпекания промазать сливочным маслом, во избежание прилипания коржа ко дну. Раскатать тонким слоем один из охлаждённых кусков. Используя скалку, перенести тесто в форму для выпечки.

Слегка взбитое венчиком яйцо, добавить в молоко.

Рецепт №2. Торт «Рыжик» с заварным кремом из микроволновки

В нашей жизни существует бесконечно много поводов для того, чтобы испечь торт – именины, годовщины свадеб, начало или окончание какого-либо периода жизни или просто хорошее настроение. И, несмотря на то, что проще зайти в ближайший магазин и выбрать там любой торт из понравившихся, большая часть хозяюшек предпочитают заняться приготовлением торта сами. Частично это обусловлено тем, что приготовленный своими руками торт пусть и не красивее, но зато намного вкуснее покупного и к тому же, сам процесс приготовления дает возможность сблизиться, например, маме и дочке или свекрови и невестке.

Одним из самых простых и всегда получающихся тортов является торт «Рыжик», с медовыми коржами и заварным кремом. Причем приготовление заварного крема можно максимально упростить, воспользовавшись микроволновой печью, которая присутствует уже практически на каждой кухне.

Для приготовления коржей необходимы следующие продукты:

  • 200 грамм сливочного масла (или маргарина),
  • 4 крупных (или 6 мелких) яиц,
  • 200 грамм сахара,
  • 50-60 грамм меда,
  • 3,5-4 стакана муки,
  • 1 чайная ложка соды.

Для заварного крема в микроволновой печи понадобятся:

  • 2 желтка от крупных (или 4 желтка от мелких) яиц,
  • 400 мл молока,
  • 40 грамм сахара,
  • 40 грамм сахарной пудры,
  • 40 грамм муки.

Технология приготовления торта «Рыжик» с кремом из микроволновки.

Лучше всего начать приготовление торта «Рыжик» с варки заварного крема, чтобы он остыл к началу сборки коржей.

Предлагаю такой вариант приготовления крема

Крем для нашего «Рыжика» готов, теперь приступаем к приготовлению теста.

Расплавить масло и немного остудить, добавить сахарный песок, мёд, соду и яйца, перемешать, довести до закипания и поварить при помешивании на слабом огне 2 минуты.

Испечь корж в уже разогретой до 180-200 градусов духовке до зарумянивания, это примерно 3-4 минуты. Сориентируйтесь, постоянно поглядывая, при выпекании первого коржа: за сколько в вашей духовке он подрумянится?
Я в этот раз какие-то светлые испекла, можно и порыжее! Пока печется один корж, можно успеть раскатать следующий.

Когда все коржи торта готовы, можно начинать сборку нашего «Рыжика». На плоское блюдо положить первый корж и хорошо промазать его кремом, второй корж с нижней стороны немного смазать кремом и положить на первый и намазать кремом верхнюю сторону. Так и продолжать — и верхнюю, и нижнюю стороны коржей пропитывать кремом.

Немного заварного крема вытечет на бока торта, этим кремом нужно равномерно обмазать бока «Рыжика» по кругу и затем обсыпать весь торт крошкой. Очень удобно бутербродным ножом прижимать крошки к бокам торта.

Готовому торту «Рыжик» нужно дать постоять несколько часов (4-6 часов или даже ночь) при комнатной температуре для лучшего пропитывания, а затем уже держать в холодильнике.

Приятного чаепития!

Сегодня мы хотели бы поговорить о таком великолепном десерте, как торт под забавным названием «Рыжик». Это блюдо имеет сходство с «Медовиком», однако отличается уникальным нежным и сладким вкусом, что позволяем ему становиться настоящим королем любого застолья или чаепития. Предлагаем на ваш суд несколько рецептов этого десерта. Обязательно воспользуйтесь хотя бы одним из них, и, поверьте, ваши домочадцы и гости обязательно по достоинству оценят ваши усилия.

Торт «Рыжик» — классический рецепт

Вкус этого десерта, скорее всего, знаком большинству из нас с детства. Сегодня, так же как и много лет назад, он всегда доступен в продаже в продуктовых магазинах и кулинариях. Однако можно и в домашних условиях приготовить торт «Рыжик». Классический рецепт этого кулинарного изделия не является тайной, а в приготовлении нет ничего сложного.

Итак, если вы решили побаловать себя и своих родных или гостей подобным вкуснейшим и нежнейшим десертом, то необходимо подготовить некоторые продукты. Для теста: пара небольших куриных яиц, 80 граммов сахарного песка, парочка столовых ложек меда, сливочное масло — 100 граммов, три стакана муки, 0,5 чайной ложки ванилина, 1 чайная ложка соды и щепотка соли. Для крема: стакан молока, три столовых ложки муки, 100 граммов сахарного песка, одно куриное яйцо и 180-200 граммов сливочного масла.

Процесс приготовления

Торт «Рыжик», классический рецепт приготовления которого мы описываем, предполагает наличие нескольких коржей, промазанных кремом. Поэтому начнем мы с основной части в виде коржиков. В небольшой кастрюльке растираем яйца с сахаром, ванилином и солью. Для этого используем венчик или вилку. Заблаговременно вынутое из холодильника сливочное масло нарезаем на небольшие кубики и перекладываем в миску с яйцами. Туда же добавляем мед. Отправляем кастрюльку на слабый огонь и, не забывая постоянно помешивать, разогреваем до тех пор, пока сахар и масло полностью не растворятся. После этого добавляем в массу соду и варим еще минутку. Снимаем массу с плиты и даем немного остыть.

Просеиваем муку и постепенно высыпаем ее к смеси из яиц, сахара и меда, замешивая тесто. Если вы все сделали правильно, то оно должно получиться нежным и мягким. Готовое тесто заворачиваем в пленку и отправляем на некоторое время в холодильник.

Пока тесто остужается, можно перейти к приготовлению крема. Для этого взбиваем яйца с молоком, мукой и сахаром. Ставим смесь на огонь и варим, не забывая помешивать, до загустения. Затем убираем крем с плиты и немного остужаем. После этого добавляем сливочное масло и взбиваем с помощью миксера до однородной консистенции. Наш крем готов! Убираем его на время в холодильник.

Достаем остуженное тесто и делим его на 7-8 частей, каждую из которых тонко раскатываем. Выкладываем по одному будущему коржу на противень и выпекаем в духовом шкафу при температуре около 200 градусов до подрумянивания. Все испеченные коржики складываем в одну стопку и обрезаем неровные края. Обрезки можно измельчить и использовать для последующего украшения торта.

Каждый корж промазываем кремом и складываем их друг на дружку. Также промазываем бока нашего тортика. Сверху и по бокам украшаем десерт крошками. Также для этого можно использовать измельченные орешки. Оставляем тортик на столе на пару часов, чтобы коржи хорошенько пропитались кремом. Затем убираем его на ночь в холодильник. Торт «Рыжик», классический рецепт которого мы вам поведали, получается очень нежным, вкусным и ароматным. Он будет отлично сочетаться с чаем, кофе или другими напитками.

Торт «Рыжик» медовый — рецепт, фото

Если вы давно хотите приготовить к чаю вкуснейший и нежнейший десерт, то обязательно воспользуйтесь этим способом.

Ингредиенты

Для начала необходимо запастись следующими продуктами. Для теста: сахарный песок — два стакана, четыре куриных яйца, сливочное масло — 160 граммов, две столовых ложки меда, две чайных ложки соды, пять стаканов муки. Для крема: 500 мл сливок, столько же сметаны и полтора стакана сахарной пудры. Для украшения нашего кулинарного изделия можно использовать сгущенку и несколько свежих ягод.

Процесс приготовления

Яйца, масло, сахар, мед и соду перемешиваем в миске. Затем ставим ее на водяную баню. Размешиваем, пока масса не примет однородную консистенцию. Снимаем с бани и всыпаем сразу всю муку. Замешиваем тесто, оно должно получиться липким и немного жидковатым, и убираем на полчаса-час в холодильник.

Охлажденное тесто выкладываем на стол, при необходимости подмешиваем еще муки, и разделяем его на 12 равных частей. Раскатываем тонкие коржи и выпекаем на противне в разогретом до 180-200 градусов духовом шкафу несколько минут до подрумянивания. Выкладываем их друг на дружку и подравниваем ножом, чтобы они были одинаковой формы.

Переходим к приготовлению крема. В миску выкладываем сметану, сливки и сахарную пудру. Взбиваем миксером, пока масса не приобретет консистенцию крема. Равномерно смазываем 11 коржей, последний — не трогаем. Измельчаем с помощью скалки обрезки от коржей и посыпаем ими бока нашего торта. Делать это можно либо руками, либо при помощи лопатки.

Сверху наше кулинарное изделие смазываем сгущенкой или шоколадной глазурью и украшаем ягодами. Вкуснейший торт готов! Даем ему пропитаться несколько часов и садимся пить чай! Это был очень простой и не слишком затратный рецепт «Рыжика». Медовый вкус этого десерта практически не ощущается, что позволит наслаждаться данным блюдом даже тем, кто не очень-то любит этот продукт. Приятного аппетита!

Как приготовить торт «Рыжик» со сметанным кремом

Если вы решили побаловать своих домочадцев подобным десертом, то потребуется подготовить следующие продукты: два куриных яйца, четыре столовых ложки сахара, сливочное масло — 100 граммов, две чайных ложки соды, 600 граммов муки и 250 граммов меда. Для крема нам понадобится 700 граммов сметаны и стакан сахара.

Процесс приготовления

Рецепт «Рыжика» со сметанным кремом является совсем несложным. Однако у представительниц слабой половины человечества может возникнуть проблема с раскатыванием теста для коржей. Поэтому для данной процедуры желательно привлечь мужскую силу.

В кастрюлю разбиваем яйца, выкладываем соду, сливочное масло, сахар и мед и ставим ее на водяную баню. После того как ингредиенты немного разогрелись, начинаем взбивать их с помощью миксера до образования обильной пены и увеличения массы в объеме. Горячую смесь переливаем в глубокую миску, куда затем высыпаем всю муку. Замешиваем тесто, которое должно получиться немного липким. Разделяем его примерно на 10 частей, каждую из которых раскатываем в тонкий корж нужной формы. Делать это необходимо непосредственно на пергаменте, выложенном на противень. Чтобы корж не пузырился во время выпечки, накалываем его в нескольких местах вилкой. Отправляем противень в разогретый до 200 градусов духовой шкаф на 5-7 минут. Проделываем ту же процедуру со всеми коржами. Затем немного остужаем их и подравниваем для придания нужной формы.

Переходим к приготовлению крема. Этот процесс является очень простым: необходимо просто смешать сметану с сахаром до полного растворения последнего и увеличения массы в объеме. Крем должен получиться жидким, так как нам понадобится много влаги, чтобы хорошо пропитать сухие коржи.

Переходим к формированию торта. Выкладываем на большое блюдо коржи и последовательно покрываем их толстым слоем крема. Также обмазываем бока нашего кулинарного изделия. Посыпаем торт измельченными обрезками от коржей. Убираем десерт на ночь в холодильник. Утром можно пить чай с Приятного аппетита!

Готовим торт «Рыжик» с заварным кремом

Если вы частенько покупаете подобный торт в магазине или кулинарии, то имеет смысл попробовать сделать его самим в домашних условиях. Тем более что рецепт «Рыжика» с заварным кремом является совсем несложным, не требует наличия особых ингредиентов и является доступным даже для неопытных кулинаров. Итак, если вы решились, то необходимо подготовить следующие продукты: три стакана муки, 200 граммов маргарина или сливочного масла, четыре яйца, стакан сахарного песка, 2-3 столовые ложки меда, чайную ложку соды. Ингредиенты для заварного крема: 1,5 стакана сахара, столько же молока, три яйца и 250 граммов сливочного масла.

Процесс приготовления

Начинать рекомендуется с крема, чтобы он успел остыть к моменту сборки нашего тортика. Взбиваем яйца с сахаром, заливаем молоком, добавляем сливочное масло и ставим на огонь. Постоянно помешивая, чтобы не образовались комки, варим его до загустения. Снимаем с плиты, хорошенько взбиваем миксером и оставляем остужаться.

Переходим к приготовлению коржей. В кастрюльке растапливаем масло или маргарин, добавляем яйца, сахар, мед, соду, доводим массу до закипания, после чего даем повариться еще пару минут. Переливаем смесь в глубокую миску и соединяем с мукой. Замешиваем тесто. Делим его на 7-8 кусочков. Раскатываем и выпекаем до зарумянивания в духовке, разогретой до 200 градусов. Готовые коржи обрезаем до нужной формы. Обрезки не выбрасываем, а измельчаем с помощью скалки или блендера. Собираем наш торт, поочередно промазывая каждый коржик Сверху и по бокам посыпаем его крошками. Отправляем на несколько часов в холодильник. Вот наш вкуснейший «Рыжик» с заварным кремом и готов!

Еще один вариант приготовления торта

Существует также рецепт «Рыжика» со сгущенкой. Тесто для него делается таким же способом, как и в предыдущем варианта. А вот для приготовления крема используется сгущенное молоко (300 граммов), теплое сливочное масло (200 граммов) и апельсиновая цедра. Масло взбиваем миксером до образования пышной пены, а затем постепенно вводим сгущенку и цедру. Смазываем коржи кремом и собираем торт. Десерт можно украсить красивыми ягодками.


Калорийность: Не указана
Время приготовления: Не указано


Сегодня мы приготовим очень вкусный и простой в приготовлении торт «Рыжик» с заварным кремом. Легкий насыщенный медовый вкус с легким цитрусовым оттенком не оставит в равнодушии ни одно гостя. Приготовление торта простое и быстрое. Мой рецепт с фото пошагово поможет справиться с этой задачей. Также предлагаю вам приготовить такой .

Продукты:

Для коржей:

— сливочное масло – 100 гр.,
— яйцо куриное – 2 шт.,
— мука пшеничная высшего сорта – 360 гр.,
— сахарный песок – 100 гр.,
— мед – 80 гр.,
— сода пищевая – 1 ч.л.

Для заварного крема:

— молоко – 700 мл.,
— сливочное масло – 100 гр.,
— яйцо куриное – 3 шт.,
— крахмал – 35 гр. (3,5 ст.л.).,
— сахар – 160 гр.,
-лимонный сок – 2 ст.л.

Нужная информация:

Время приготовления занимает приблизительно 5 часов 40 минут.

Рецепт с фото пошагово:


1. В эмалированную кастрюлю вылить молоко, добавить 80 гр. сахара, размешать. Постоянно помешивая, довести до кипения.


2. В отдельную миску вбить 3 яйца и высыпать 80 гр. сахарного песка.


3. После этого добавить крахмал, смешать все компоненты венчиком в однородную массу.


4. Следующим шагом вливаем молоко, при этом помешиваем массу. Перелить содержимое в кастрюлю, поставить на огонь, довести до загустения.


5. В горячий крем нужно добавить 100 гр. сливочного масла, лимонный сок. Перемешать все ингредиенты. Оставить кремовую массу настаиваться при комнатной температуре, периодически перемешивать, чтобы не образовывалась пленка.


6. В кастрюле смешать мед и пищевую соду, поставить на огонь. Нужно помешивать до тех пор, пока смесь не закипит. Затем варят в течение одной минуты, масса загустевает и приобретает карамельный цвет. В горячую массу добавляют 100 гр. растопленного сливочного масла и 100 гр. сахара. Все тщательно смешивают.


7. Огонь выключат и в кастрюлю добавляют 2 яйца, перемешивают.


8. После этого высыпают просеянную пшеничную муку.


9. Замешивают эластичное тесто и оставляют остужаться на 20 минут при комнатной температуре.
Совет: Тесто не должно липнуть к рукам.


10. Затем берут пласт теста и делят его на 9 частей, формируют шарики. Посыпают мукой лист пергаментной бумаги для выпечки, сверху кладут тесто, растягивая руками. В качестве шаблона используют круглую фигуру диаметром в 21 см (например, съемное дно формы для выпекания). Пласт натыкают вилкой по всему периметру и отправляют в духовой шкаф на 8 минут запекаться на среднем уровне.
Совет: Раскатанный пласт должен слегка выходить за пределы шаблона.
Совет: Духовка должна быть предварительно нагрета до 180 градусов.


11. Горячий корж при помощи шаблона обрезать. Аналогично выпечем все коржи. Обрезанные коржи выложить в тарелку в виде горки.
Совет: Обрезки подойдут для крошки на торт.


12. Осталось перемазать каждый корж заварным кремом. В это время начнем готовить посыпку: сложим обрезки в пакет и пройдемся по нему скалкой. Затем посыпаем торт крошкой и ставим в холодильник пропитаться на 5 часов.
Совет: Нужно обязательно смазать боковые стороны тортика. Хочу вам также предложить не менее вкусный

Главная » Компоненты » Жировая диета для похудения меню. Белково-жировая диета: составляем правильное меню и худеем за неделю

Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день. Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.

План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите.Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи, и вам понравится вкусная еда.

Обзор низкоуглеводной диеты

Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% наших ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.

Употребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету.Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.

Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать в нее молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте подслащенные напитки, пиво, вино или коктейли.

Вы можете решить, есть ли у вас только очень легкий завтрак или полноценный завтрак.Некоторые люди преуспевают в увеличении времени между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.

Одна из лучших стратегий — прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны. Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.

Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи.Вы можете просмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.

Пример меню

Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.

Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать от 1200 до 1600 калорий, примерно до 60.4 грамма жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка. Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.

Время приема пищи Продукты питания

Завтрак

3 яйца в любом виде с 1-2 порциями 1/2 стакана приготовленных или 1 стаканом сырых овощей. Вы можете использовать овощи в овощном омлете или фриттате или подавать яичницу в омлете, жареном или пашот с овощами, например, со средиземноморскими овощами.

Обед

Две чашки смешанной зелени (или другого салата на выбор) с 6 унциями жареной курицы с 2 столовыми ложками винегрета. Или приготовьте зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 унции курицы), заправьте 1 столовой ложкой клубничной заправки для заправки винегретом.

Снэк

1/2 стакана обычного творога (вы можете заменить еще один грамм углеводов рикоттой) или, если соблюдаете палеодиету, горсть орехов или оливок.

1 средний кусок дыни

2 столовые ложки муки из семян льна

Ужин

6 унций лосося, приготовленного на гриле, жареном или запеченном

2 чашки некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста

Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

Южный пляж Совместимое меню

Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой вами пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.

По самым общим оценкам, дневное меню может включать 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от выбранных вами продуктов. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные числа.

Время приема пищи Продукты питания
Завтрак

Фриттата с брокколи и сыром (с 2 яйцами и 1 белком) или омлет с 1/2 стакана приготовленной брокколи, 2 нарезанными кубиками кусочками канадского бекона и 1/3 стакана нежирного сыра (без сыра для палеодиеты)

Обед

Овощной суп с банкой черных соевых бобов. Порция — 1 стакан супа.

Обертка с ростбифом, состоящая из двух ломтиков постного ростбифа, 1/2 стакана жареного красного перца и 1 столовой ложки майонеза, завернутых в лист салата.

Снэк

15 цельного миндаля или тыквенных семечек

Ужин

Марсала с курицей

1 чашка вареной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)

Десерт по желанию (не учитывается в анализе)

Меню без приготовления

Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты питания вне дома, так и варианты без приготовления.Количество калорий и питательных веществ сильно зависит от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.

Время приема пищи Продукты питания

Завтрак

Смузи для завтрака с 14 унциями молока или заменителя молока, 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 столовой ложкой лимонного сока или сока лайма.

Обед

Закажите два жареных сэндвича с куриной грудкой без булочки и приправ в ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Вы можете спросить, можете ли вы просто заказать куриную грудку на гриле (без панировки) меньше, чем за целый бутерброд. Также закажите гарнир, в котором есть только зелень и овощи (без гренок).

Снэк

3 больших гриба или других овощных ковша с 1 столовой ложкой плавленого сливочного сыра или ореховой пасты

Ужин

Обертка из куриного клуба с 4 унциями нарезанного или жареного цыпленка, 1/2 стакана красного перца, помидором, половиной авокадо и 1 столовой ложкой майонеза.В качестве обертки используйте большие листья салата.

Десерт по желанию

Внесение корректировок

Калорийность в этом ежедневном плане легче всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить сливочное масло в овощи.

Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, отдавая предпочтение источникам, являющимся низкоуглеводными овощами, молочными продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехами и семенами. , а также ягоды или вишню. Если вам нужно меньше углеводов, исключите дыню во время перекуса и клубнику в обеденном салате.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Меню диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка | Livestrong.com

Лосось, коричневый рис и овощи.

Кредит изображения: Gromit702 / iStock / Getty Images

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, сообщается в исследовании, проведенном учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета и опубликованном в 2005 году. из белков, 50 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.Другие исследования с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, включая исследование, опубликованное в «The Journal of Nutrition» в 2004 году, демонстрируют аналогичные результаты. Ваш врач, диетолог или диетолог может помочь вам составить сбалансированное диетическое меню.

Употребляйте много белка за завтраком

Завтрак по типичной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, обеспечивающей 1700 калорий в день, может состоять из 8 унций молока, 1/2 стакана свежих нарезанных фруктов и яичницы с ветчиной и сыром, приготовленной из 1 стакана заменителя яиц. и по 1 унции ветчины и сыра.Другой вариант — смузи из 1 стакана свежих фруктов, 1 стакана молока и 1/3 стакана шелкового тофу в сочетании с тостами. Выбирайте обезжиренное молоко и нежирный сыр. Если вы используете целые яйца вместо заменителя яиц, удалите часть желтков и ограничьтесь четырьмя целыми яйцами в неделю. Ветчина может быть с высоким содержанием натрия, поэтому ищите марку с низким содержанием натрия или замените нежирный фарш из индейки или тофу.

Тщательно выбирайте углеводы на обед

Можно использовать бутерброд, приготовленный из 3 унций грудки индейки, 1 унции сыра и ломтика хлеба в паре с 1 1/2 чашки фасолевого и пастообразного супа и 2 чашками смешанной зелени салата с нежирной заправкой. как обед.Или возьмите 1 стакан приправленной белой фасоли, смешанный с 1 стаканом приготовленных макарон, 1 стаканом нарезанных обжаренных овощей и кусочком цельного фрукта. Избегайте белого хлеба и всех других продуктов, изготовленных из очищенных зерен, таких как обычные макароны, в пользу цельнозерновых, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновая лапша. Фасоль с низким содержанием жира и холестерина, а также как источник белка и сложных углеводов.

Ешьте много постного белка за ужином

На ужин попробуйте 5 унций нежирной говядины, небольшой печеный картофель, 1/2 стакана вареной овощной смеси и примерно 1 стакан салата из сырой красной и зеленой капусты, нарезанного кубиками свежего яблока и 1/2 унции изюм с уксусом по вашему выбору.Если вы не едите мясо, съешьте 5 унций жареного лосося или тофу с 2/3 стакана коричневого риса, 1 стаканом жареных овощей и 1 стаканом фруктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует как можно больше придерживаться мяса птицы без кожи, морепродуктов и растительных источников белка. Когда вы все же едите мясо, ищите нежирные куски, которые содержат менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров.

Сделайте ваши ежедневные закуски на счету

Откажитесь от сладких, жирных и богатых натрием закусок, таких как чипсы, крекеры, печенье или упакованный попкорн, в пользу нежирного белка, когда вам нужно перекусить.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует перекусить 1 стаканом обезжиренного молока и тремя прямоугольными кусочками крекера, если вы придерживаетесь 2000 калорийной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Дольки яблока или сельдерея намазать ореховой пастой; кубики нежирного сыра; йогурт; овощные палочки с хумусом; или жареные несоленые семена или орехи также являются хорошим выбором.

10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и белка для определения мускулов.

Мышцы можно выращивать в тренажерном зале, но пресс создают на кухне. Я на собственном горьком опыте обнаружил, что подъема тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский подтянутый живот, о котором я всегда мечтал. Чтобы набрать мышечную массу, помимо занятий в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира, необходима здоровая диета.

Как человеку, занятому, занятому, занятому, иногда бывает трудно попасть в тренажерный зал. Но, поскольку это действительно поднимает мне настроение и заставляет чувствовать себя хорошо, я стараюсь это сделать.Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям нужно время, чтобы заниматься здоровым питанием и фитнесом.

Когда я в пути, иногда трудно отказаться от тех быстрых нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать здоровую закуску, которую можно было бы упаковать раньше в тот же день. Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не мог придумать, что есть на завтрак этим утром.Иногда бывает сложно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не собирала себе на обед и думала, что найду в кафетерии что-нибудь, полное нездоровых блюд.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко узнать, что именно нужно готовить для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и порезаться.

Каждый день вы будете есть от 1200 до 1500 калорий.Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудания. Максимальное количество углеводов в день — 100 граммов. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже зерна. В план питания также входят яйца, курица, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление протеина помогает вам поддерживать мышцы и худеть, поэтому я считаю невероятно важным получать его в достаточном количестве каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный полный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная программа Tabata Workout Challenge или Flush The Fat Away Workout Plan . Делайте упражнения, ешьте и получите тело в тонусе, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом на завтрак
Обед: запеканка с колбасой из поблано и индейки
Ужин: стейк в духовке на одной сковороде с брокколини и белой фасолью
Закуска: веганский авокадо со шпинатом

смузи

Всего: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белка

День 2

Завтрак: овощной киш с корочкой из спагетти, сквош (2 порции)
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: сковорода из куриного филе с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки яблочного теста со спагетти-пирогом с овощами и 1 спагетти-пирог среднего размера

Всего: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белка

День 3

Завтрак: блинчики с бананом и черникой
Обед: юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: запеканка из куриного кордона с блю
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки 9000 свежей клубники

Всего: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белка

День 4

Завтрак: колбаса с индейкой, кексы на завтрак (2 порции)
Обед: испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: запеканка из куриного кордона с блю, оставшаяся
Закуска: 16 унций свежей обезжиренной греческой клубники и 2 ягоды

Всего: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белка

День 5

Завтрак: запеченные помидоры с начинкой из яиц и бекона с индейкой
Обед: Сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: стир-фри с говядиной Easy
Закуска: Остатки на сковороде с буррито из индейки

Всего: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белка

День 6

Завтрак: фриттата из средиземноморского яичного белка (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком, подается с жареным рисом из цветной капусты Super Easy
Закуска : Остатки средиземноморского яичного белка Frittata

Всего: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белка

День 7

Завтрак: оладьи с шоколадной крошкой
Обед: сливочные вяленые куриные помидоры
Ужин: китайская свинина барбекю, подаваемая со свежим и сытным салатом
Закуска: 16 унций Планируйте обезжиренный греческий йогурт и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белка

День 8

Завтрак: отдельные миски для яиц и шпината (2 порции)
Обед: оставшиеся сливочные куриные вяленые на солнце помидоры
Ужин: запекание с курицей пармезаном и овощами со свежим и сытным салатом
Закуска: отдельные яйца и остатки Миски со шпинатом (2 порции), 16 унций обычного обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белка

День 9

Завтрак: тосты из феты с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: средиземноморский салат с тунцом на листьях салата
Ужин: сковорода с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки средиземноморского салата с тунцом

Всего: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белка

День 10

Завтрак: бекон и яичные кексы для завтрака (2 порции)
Обед: пирожки из лосося и чечевицы, завернутые в лист салата
Ужин: салат с тако для чистки еды
Закуска: бекон с остатками и яйца

Маффин для завтрака

Всего: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белка

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудания или для повышения производительности — и вы получите 10 разных ответов.И каждый месяц появляется новая диета или диетическая причуда, которой все стремятся следовать — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, — употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или читаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест.Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка — это то, что это плохо для ваших почек или, что еще хуже, что это на самом деле вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после убивающего органы действия диеты с высоким содержанием белка является идея о том, что любой избыток белка, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются.Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других — углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если съедите больше, чем рекомендованная суточная норма потребления белка 0,8 г / кг веса тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день), не оказывают вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. . Подумайте об этом сейчас: потребление белка более чем в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вы не должны выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка — это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие факторы, которые зависят от вашей силы и целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов сходятся во мнении, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г / кг белка в день, разбиваясь на три до четырех приемов пищи или примерно от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество протеина, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, считается полноценным протеином. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения неполны, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного усерднее работать для этого.Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью держаться подальше от белков животного происхождения, просто замените их вариантами растительного происхождения, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

перец даш

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смесью (в линию по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчилады не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

  • Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт особо твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной

1 чайная ложка черного перца, разделенного на кусочки

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не станет слегка подрумяненной.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль, ежевика, овес

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Перед подачей смешайте ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч.л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

От

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

18 идей здоровых блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят сытость

Питание Faith Fitness / Cotter Crunch

Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка — классический способ добиться этого. Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий.А когда вы одновременно будете увеличивать потребление белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и дольше. Бинго .

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов нацелены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса, — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, соучредитель информационной компании о питании Appetite for Health в Сан-Франциско. доказательства в пользу более быстрого снижения веса, когда люди придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты.»

Но хотя некоторым людям выгодно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови, — кето-низкоуглеводной диете может быть трудно придерживаться. чернику стоит жить ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний.

«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник недовольным », — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в основном использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что вашему организму нужно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо».

Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на полноценную кето-диету — и у нас есть ваше руководство ниже.

Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Стремитесь к балансу: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.(Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий это сводится к: 175 г углеводов, 67 г жира и 175 г белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.

Больше белка — не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто тренируетесь. Больше белка не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз.Любые лишние калории — это просто лишние калории », — говорит Харрис-Пинкус.

Освободите место для клетчатки: По возможности ищите продукты, в которых не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».

Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание блюд, представленных ниже, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете придерживаться на всю жизнь.

1 Шпинат, помидоры, фриттата

Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка. Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!

На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц

Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к зелени, богатой клетчаткой.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.

На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жира

Получить рецепт от Prevention »

3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листе

Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.

На порцию: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты

Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с суши-тунца, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, попробуйте вместо этого эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)

В одной порции: 280 калорий, 40 г белка, 12 г углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров

Рецепт от Prevention »

5 Курица с жареным рисом из цветной капусты

Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .

На порцию: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

6 Роллы с тунцом и чеддером

В этот полезный ланч входят 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.

На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Лосось не только богат белком, но и полон омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца.Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы увеличить клетчатку для быстрого и сытного ужина.

На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жира

Получить рецепт от Prevention »

8 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца

Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным вариантом для вечернего ужина в будние дни при приеме пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если на это требуется менее 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.

На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира

Получите рецепт от Cotter Crunch »

9 Мультиварка с говядиной Чили Верде

Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто собирает на ужин большую толпу! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.

На порцию: 163 калории, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жиров

Получите рецепт от Frugal Nutrition »

10 Полезные куриные наггетсы

Дети и дети в глубине души сожрут эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный протеин благодаря миндальной муке в панировке.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.

На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира

Рецепт от Eating Bird Food »

11 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи

Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышц и улучшения аппетита.

На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира

Получить рецепт от Destination Delish »

12 Низкоуглеводный растворимый чили без фасоли

Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее усиливает перец.

На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира

Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »

13 Куриный песто, спагетти, кабачки

Когда базилик не в сезон — или когда у вас мало времени — поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением жареных тыквенных спагетти и курицы с чесноком.

На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров

Рецепт от Food Faith Fitness »

14 Марокканские яйца с йогуртом харисса

С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из томатов и баранины — восхитительное средство для богатых белком яиц.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.

На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира

Получить рецепт от Feasting at Home »

15 Запеченная курица

16 Макароны с цветной капустой и сыром

Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.

На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жиров

Получить рецепт от Live Eat Learn »

17 Easy Paleo Keto Beef and Broccoli Stir-Fry

Если вы хотите съесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.

На порцию: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров

Получить рецепт от Wholesome Yum »

18 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом

Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.

На порцию: 187 калорий, 23 г белка, 7 г углеводов, 7 г жиров

Получить рецепт из душистого горошка и шафрана »

—Дополнительное письмо Адель Джексон- Гибсон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Foods и как это сделать

Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты нужно включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

  • яиц
  • постных кусков говядины
  • куриных грудок
  • грудок индейки
  • бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
  • креветки
  • орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
  • рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
  • хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Иезекииля
  • сывороточные или растительные протеиновые коктейли
  • чечевица
  • киноа
  • нут
  • овес
  • молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
  • овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Обычно человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

  • продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
  • продукты высокой степени обработки
  • продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Помимо снижения веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:

  • обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
  • помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

  • определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
  • составление плана питания на неделю
  • поиск и использование высоких -качественные белки
  • , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приеме пищи
  • ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят постные животные источники белка в рационе питания
Поделиться на PinterestЧеловек должен поговорить со своим врачом, когда думает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на потреблении комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

План диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий {с возможностью печати}

Этот план питания для похудения на 1200 калорий отличается высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием диетических жиров.Получите бесплатный распечатанный шаблон с высоким содержанием белка, план питания на 7 дней и список покупок здесь.

Важнейшей привычкой для достижения успеха в похудании является план питания. Это не должно быть сложно, и это лучший способ настроить вас на соблюдение калорийности. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

По утрам я обычно сажусь за MyFitnessPal и добавляю продукты, которые собираюсь есть в течение дня, пока количество калорий и макросов не будет соответствовать моим целям.

На этой неделе моей целью было запланировать ежедневную цель — 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кусочки с низким содержанием жира получаются естественно, потому что я предпочитаю продукты с низким содержанием жира.

Какое общее количество калорий и макросов для этого плана питания для похудения

Было показано, что низкокалорийная диета приводит к потере веса, несмотря на распределение макросов. Однако для этих 1200 калорий с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров общее количество составляет: 1151 кал / 153 г белка, 86 г углеводов, 16 г жиров .Если посчитать макросы, то получится: 55% белка, 30% углеводов и 15% жира

.

Когда я составляю планы питания, ориентированные на калории, я планирую питание таким образом, чтобы калорий было немного меньше, чем больше. Я не получаю запланированные калории по нескольким причинам.

Во-первых, сложно точно измерить калорийность продуктов, которые вы едите. Различные инструменты, разные методы отчетности и разные продукты различаются по диапазону калорий.

Но самая большая причина, по которой план составляет чуть менее 1200 калорий, заключается в том, что мы едим много вещей, которые часто остаются незамеченными.Укусы, закуски, соусы, овощи, витамины, жевательная резинка и даже продукты без сахара действительно содержат калории.

Итак, в конце дня вы, вероятно, получите около 1200 калорий, даже если вам кажется, что вы едите меньше.

ВАЖНО : Продукты могут отличаться в зависимости от информации о питании. Подсчет питательных веществ для калорий, углеводов и белка, как я сообщаю, взят из отчета в MyFitnessPal, который вы можете увидеть здесь.

Почему вы можете есть с высоким содержанием белка

Несмотря на то, что важно иметь сбалансированную диету (которую я много обсуждаю в своих статьях на Choose MyPlate, подобных этой), белок часто является наиболее сложным микронутриентом для включения в ваш рацион.(Но если вам нужна помощь, это мой список любимых продуктов с высоким содержанием белка)

Если вашей целью является сжигание жира, исследования показали, что белок важен. Я заметил, что при диете с высоким содержанием белка:

  • Я более сытым. Я НЕ думал, что это возможно. Я всегда думал, что не имеет значения, сыт я или нет, потому что я редко ел без голода. Оказывается, я ошибался. Более высокое содержание белка действительно заставило меня меньше думать о еде!
  • Белок наращивает мышцы! Это то, что я говорю всем детям, которых учу питанию.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен белок.
  • Чем больше белка вы съедите, тем эффективнее будет ваш метаболизм.

Зачем нужны углеводы

Нет необходимости отказываться от углеводов, даже когда вы пытаетесь похудеть.

  • Углеводы подпитывают ваши тренировки,
  • Придают вам энергию,
  • и заставляют вас чувствовать себя лучше!

Зачем нужны жиры

Жиры, хотя в моей диете очень долгое время было мало жиров, они также имеют решающее значение для похудания.Доказаны преимущества пищевых жиров, например

.
  • поддерживает ваши гормоны
  • дает вам энергию
  • поддерживает рост клеток.

Значит, устранять их не нужно. Хотя этот план на 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, они все еще там!

Как выглядят 1200 калорий

На этой неделе, запланировав 1200 калорий в день, я решил сделать несколько снимков! Итак, вот как для меня выглядела 1200 калорий в день. Я люблю есть 3-х разовое питание с одним десертом, так что это изображение того, что я ел за день:

Шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий в день

После того, как я съел продукты, которые я планировал, я перебрал и немного изменил фрукты и овощи каждый день, чтобы разнообразить блюда, но при этом сохранить постоянство калорий и макросов.

Сведите к минимуму продукты, но сохраните разнообразие!

Хотя мне нравится разнообразная диета, я не люблю покупать продукты, чтобы каждый прием пищи был разным. Я буду менять свой план питания только еженедельно, а не ежедневно. Так намного дешевле!

Идеи блюд с высоким содержанием белка на 1200 калорий в день:

Завтрак :

373 калории, 52 г белка, 31 г углеводов, 0 г жиров

  • 1 чашка яичных белков,
  • 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла или обезжиренного сыра
  • 1 чашка простого греческого обезжиренного йогурта (это должен быть простой, обезжиренный, 100 калорий на 140 грамм)
  • фрукты
Обед :

328 калорий, 51 г белка, 21 г углеводов, 5 г жиров

  • 8 унций курицы (должны быть куриные грудки, чтобы калории соответствовали моей)
  • 2 чашки зелени (может быть любой сорт — ромэн, айсберг, шпинат или смесь)
  • 2 чашки дополнительных овощей (я включил несколько в 7-дневном плане питания, который можно распечатать)
  • 2 TBL Легкая заправка.Мне нравятся заправки Bolthouse (45 калорий на две столовые ложки) или Light Olive Garden Italian (35 калорий).
Ужин:

240 калорий, 23 г белка, 10 г углеводов, 9 г жиров

  • 4 унции 93% фарш из индейки,
  • Около 2 стаканов различных вареных овощей
  • Низкокалорийная паста (эта называется «Здоровая лапша», которую я нашла в Costco, и это мой НОВЫЙ ЛЮБИМЫЙ!) Но мне также нравится Liviva Бренд. Мне не нравится марка Magic Noodles.Если у вас нет низкокалорийной пасты, попробуйте спиральные кабачки (зудл) или спагетти из тыквы!
Десерт!

210 калорий, 27 г белка, 19 г углеводов, 2 г жиров

  • Белковое мороженое !! Я очень жду этого после ужина! Чтобы макросы и калории оставались такими же, как у меня, стремитесь к протеиновому порошку, который содержит около 100 калорий на мерную ложку. Я использовал ISOProtein (все вкусы восхитительны!) Вот рецепт клубничного белкового мороженого, но я добавил ванильное миндальное молоко для этого плана питания.
  • У меня есть день по плану, когда я употребляла арахисовое масло в порошке. Я люблю его за низкокалорийный способ есть арахисовое масло!

Распечатайте шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

План 7 дней с высоким содержанием белка:

Распечатайте план бесплатного 7-дневного питания с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

Какие продукты готовить

Как и в случае с любым успешным планом питания для похудения, приготовление пищи может помочь вам придерживаться его! (посмотрите мой пост о приготовлении пищи с высоким содержанием белка здесь).

Эта подготовка была на самом деле очень простой. Это была вся еда на 1200 калорий в день. Вот как я подготовился:

  • Я добавил свои фрукты в йогурт. Здесь я использую замороженную чернику, поэтому положила ее в йогурт, а затем в холодильник, чтобы на следующее утро черника не заморозилась.
  • Я приготовила мороженое с клубничным протеином и положила его в морозильную камеру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *