90 дневная диета меню: 90 дневная диета раздельного питания | Минус 10 кг

Диета 90 дней: меню, правила, схема, результат. Продукты для диеты 90 дней раздельного питания

Следовать диете 90 дней легко и удобно: все ограничения временные, потому что рацион меняется ежедневно. Благодаря этому и обеспечивается похудательный эффект: тело «переключается» с одного питательного вещества на другое, обменные процессы ускоряются, вес падает.

Диета 90 дней: принцип раздельного питания

Продолжительность: 90 дней или три месяца;
Особенности: циклическая диета, чередующая белковые, крахмальные, углеводные, витаминные дни с разгрузочными по специальному плану;
Стоимость: сопоставима с обычными семейными расходами на питание;
Результат: от минус 3 до минус 25 кг, в зависимости от цели и изначального веса;
Рекомендуемая частота: может использоваться в качестве постоянного плана питания;
Дополнительный эффект: адаптирована для занятий фитнесом: для лучшего результата рекомендуется дополнять диету регулярной физической нагрузкой;
Диета 90 дней не подходит: страдающим от заболеваний пищеварительной и выводящей систем, а также беременным и кормящим. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом, при выраженном ожирении худеть только под очным надзором специалиста!

Из рубрики «Домоводство» — в популярные диетологи!

Диета 90 дней была изобретена в начале нулевых двумя подругами-коллегами из Птужа, самого старого города Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек. Их книга «90 дневная диета раздельного питания» стала одним из самых популярных продуктов словенского экспорта в новом веке — за короткий срок ее перевели на множество языков. По просьбе поклонников из разных стран соавторы «вдогонку» выпустили труд «Следующие 90 дней», собравший множество интересных и изобретательно составленных рецептов для тех, кто следует трехмесячному плану раздельного питания, позволяющему, судя по отзывам, похудеть на 18-25 кг.

К слову, именно из составления здоровых рецептов и выросла идея Бреды и Мойцы, работавших гастрономическими обозревателями в словенских журналах, разработать собственный план питания, который позволил бы современным женщинам заметно похудеть, не обрекая себя на голодание или скудный и скучный рацион. Так и появилась система «диета 90 дней раздельного питания», которая сегодня завоевала уже огромную армию поклонниц и последователей.

Сейчас Мойца Поляншек продолжает писать про полезную еду для изданий на своей родине, а Бреда Хробат переехала в Австралию, сохранив дружеские и партнерские связи с соавтором и словенскими кулинарными журналами. Время от времени подруги встречаются на мастер-классах и выступлениях, проходящих по всему миру.

Диета 90 дней: простые правила, быстрый результат

В основе принципа действия 90 дневной диеты раздельного питания лежит идея о том, что концентрация на каком-то одном (приоритетном) компоненте питания и периодическая ротация этих компонентов ускоряет метаболизм настолько, что позволяет существенно сбросить вес без пищевого дискомфорта. Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают следующую простую схему:

1 день 90 дневной диеты — белковый
2 день 90 дневной диеты — крахмальный
3 день 90 дневной диеты — углеводный
4 день 90 дневной диеты — витаминный.

По окончании четырехдневного цикла его следует начать вновь, обязательно с протеиновой фазы. Менять рекомендованный порядок блюд авторы диеты запрещают. Через каждые семь четырехдневных циклов (то есть каждый 29-ый день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный, или аква-день, в течение которого нельзя принимать никакой пищи, только пить простую негазированную воду.

Таким образом, диета 90 дней состоит из 21 полного четырехдневного цикла, трех аква-дней и одного урезанного, трехдневного цикла (белковый, крахмальный, углеводный дни без витаминного дня). Четкий план чередования циклов и график приема пищи на 90 дневной диете помогают приноровиться к новой пищевой дисциплине и оздоровить свои «столовые привычки»: заранее задумываясь о том, что и когда можно съесть сегодня, вы меняете качество питания. 

3 кулинарных совета для 90 дневной диеты

1. Если вы решили кардинально взяться за фигуру, то в течение всех дней употребляйте только тушеные и отварные овощи, откажитесь от хлеба и минимизируйте употребление фруктов. В случае, если цель — слегка постройнеть и перейти на сбалансированное, более разнообразное питание, допустимы жареные блюда и относительно большие порции. Однако правила сочетания продуктов и график приема пищи сохраняются!

2. При прочих равных всегда выбирайте нерафинированные, минимально обработанные продукты — макароны из цельного зерна, «серую» муку, отрубной хлеб. Для большей пользы замачивайте злаки за сутки до приготовления — процесс ферментации высвободит скрытые питательные вещества. И при возможности используйте меньше жира — даже самое качественное растительное масло добавляет лишние калории.

3. Больше экспериментируйте на кухне! Самостоятельное приготовление блюд — отличный способ усилить пользу диеты 90 дней для здоровья, ведь только в этом случае вы можете быть уверены в составе пищи. Тем более, что авторы трехмесячного плана питания вполне спокойно относятся к умеренному использованию соли, трав, качественных специй и натуральных оригинальных соусов типа табаско и вустерского.

Что можно есть и пить на диете 90 дней

Особенность 90 дневной диеты не только в том, что ее авторы балуют худеющих гурманскими рецептами разрешенных блюд, но и в довольно толерантном отношении к современным пищевых привычкам — например, мясной и овощной бульоны разрешено заменять раствором из концентрата или кубика, в белковые дни можно есть хлеб, а на ужин позволять себе пирожные и шоколад. Правда, все случаи употребления «сомнительных» продуктов конкретно оговорены и меню для дней следует составлять, не нарушая рекомендации.

Каждый день на диете 90 дней (кроме аква-дня) предлагается начинать утро со стакана минеральной теплой воды с 1 ч л яблочного уксуса и 1 ч л меда, а затем съедать на завтрак 1-2 любых фрукта и стаканчик ягод (тоже любых). Остальной рацион строится по следующему списку в качестве шпаргалки:

Белковый день на 90 дневной диете

• любое мясо

• любая рыба, морепродукты

• яйца

• сыр, творог, любые молочные продукты без добавок (нельзя смешивать разные виды белковой пищи и есть, допустим, мясо с сыром)

• обязательные 300 мл мясного бульона в обед (после твердой пищи)

• все овощи, кроме крахмалистых

• не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!)
  

Крахмальный день на 90 дневной диете

• любые бобовые (в том числе чечевица и соя)

• любые злаки

• любые овощи, в том числе крахмалистые и картофель

• один кусочек цельнозернового хлеба и 300 мл овощного бульона в обед.

 Углеводный день на 90 дневной диете

• мучные изделия: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца

• гречневая и ячменная крупа, просо

• любые овощи и томатный соус

• бездрожжевая выпечка без яиц

• на ужин обязательно: 1 полоска темного шоколада (20 гр), можно 1 пирожное, 3 шарика мороженого или 3 маленьких печенья.

Витаминный день на 90 дневной диете

• любые фрукты

• любые сухофрукты (не засахаренные)

• свежие овощи

• фруктовые и овощные соки

• семечки и орехи (не более 25 гр).

В любой из дней рекомендуется выпивать не менее 2 литров простой воды. Также можно употреблять чай и кофе, но без сахара (молоко в напиток позволительно добавлять только в белковый день). Кроме того, разрешенные в витаминный день сухофрукты можно предварительно замачивать и выпивать настой. Соки, фреши овощные, фруктовые и ягодные смузи авторы диеты 90 дней считают едой, а не питьем, и, при желании порадовать себя такими блюдами, употреблять их следует соответственно — в зачет одного из приемов пищи в дни, когда ингредиенты для сока или смеси разрешены. Алкоголь пить нельзя — Бреда и Мойца тактично уточняют, что он мешает похудению.

Режим питания на 90 дневной диете

Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).

В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.

В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.

Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить. 

Рецепты диеты 90 дней: раздельное питание с вдохновением!

Результаты и правильный выход из диеты 90 дней

По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.

Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.

Опрос

Как по-вашему, диета на 90 дней — не слишком ли долгий путь к тонкой талии?

• Я выдерживала и более длительную диету!

  %

• Если диета сбалансирована, вопрос о ее продолжительности не так важен.

  %

• Для меня 90 дней — очень долго. Я предпочитаю короткие диеты, дающие быстрый результат.

  %

Фото: Getty Images

Принципы 90-дневной диеты / И кому она может подойти – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Как появилась эта диета

Диета была придумана в 2000 году авторами кулинарных журналов из Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек.

Их опыт позволил разработать им свой план питания — простой, но очень разнообразный. Он понравился многим и стал передаваться от одного человека к другому. Так книга создателей «90-дневная диета раздельного питания» стала бестселлером.

Авторы диеты обещали, что, если придерживаться ее в течение 90 дней (пусть даже с небольшими срывами), можно сбросить 18 – 25 лишних килограммов, при этом они не вернутся.

Кому подходит раздельное питание

Создатели диеты уверяют, что она идеальна для тех, кто подозревает у себя замедление обмена веществ из-за неправильного питания, сидячего образа жизни или по другим причинам.

Раздельный рацион, когда каждый день диеты употребляется один приоритетный компонент пищи (например, белок), ускоряет обмен веществ настолько, что можно сбросить вес без дискомфорта. При этом 3 месяца — оптимальный срок для похудения без угрозы для здоровья.

Существует два варианта диеты — более строгий и щадящий.

• Строгий вариант. Подойдет тем, кто решительно настроен на похудение и планирует обрести легкость и стройность за три месяца диеты. А также тем, у кого лишний вес определяется двузначной цифрой. В течение всех дней диеты нужно питаться в основном вареными и тушеными продуктами, отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, уменьшить потребление фруктов.

• Щадящий вариант. Оптимален для тех, кто никуда не спешит и хочет питаться разнообразно. Позволяет есть иногда жареные блюда, питаться в ресторане и в гостях. Похудение в этом случае будет идти медленнее.

Строгий и щадящий вариант диеты объединяет одно правило: нарушать очередность дней диеты и менять принципы сочетания продуктов — нельзя.

Важно!

Диета противопоказана людям с заболеваниями пищеварительного тракта, сахарным диабетом, беременным женщинам и кормящим грудью. А при большом лишнем весе и ожирении худеть с помощью диеты разрешается только под контролем врача.

Главные принципы диеты

• На протяжении трех месяцев диеты повторяются 4 различных дня: белковый, крахмальный, углеводный и витаминный (фруктовый).

• Один полный цикл диеты составляет 28 дней — то есть 7 четырехдневных циклов.

• Каждый 29 день полного цикла — разгрузочный, или «аква-день». Он запрещает принимать пищу, можно пить только воду. Никакие другие жидкости тоже не допускаются.

• После 29 дня диеты наступает новый цикл, начиная с первого дня — то есть белкового.

• Вся диета включает три 28-дневных цикла, три аква-дня и три урезанных дня диеты — белковый, крахмальный и углеводный.

Бонус

90-дневная диета не бьет по кошельку. Затраты на питание не будут отличаться от привычных семейных трат.

5 секретов успешного похудения

Для продуктивного снижения веса и сохранения полученных результатов следуйте правилам:

1. Выбирайте цельные продукты питания и откажитесь от обработанной пищи. В приоритете — овощи и фрукты, молочная продукция, свежее мясо, яйца, бобы, цельные злаки. Рафинированные продукты питания не приветствуются.

2. Следите за количеством жиров в рационе. Любое растительное масло — калорийное, но это не повод от него отказываться. Растительные масла содержат полезные омега-3-6-9 жирные кислоты и должны присутствовать в рационе. Но в диете их количество нужно ограничить. Достаточно одной чайной ложки при приготовлении пищи и одной — для заправки салатов. Растительные масла можно чередовать: они имеют разный питательный состав и преимущества для здоровья.

3. Ограничьте потребление соли. Откажитесь от привычки солить все блюдо сразу. Солите пищу перед едой, добавляя соль прямо в тарелку. Вместо соли можно использовать специи и приправы.

4. Не покупайте продукты про запас. Старайтесь готовить еду только из свежих продуктов. Но помните, что мороженые и консервированные овощи — тоже пища хорошего качества и ее можно включать в повседневный рацион.

5. Сочетайте диету с физическими нагрузками. Это могут быть пешие и велопрогулки, катание на роликах, пробежки, плавание. Новички фитнеса могут начать с выполнения утренней гимнастики, а продвинутые спортсмены — тренироваться в спортзале.

1 день — белковый

90-дневная диета начинается с белкового дня. Обычно, когда люди говорят о белке, они представляют себе разные виды мяса и рыбы. Но это и другие вкусные продукты питания — яйца, молочные продукты, орехи и бобы. Все они разрешены во время диеты.

И хотя приоритет в этот день отдается белку, вы можете разнообразить меню умеренным количеством гарнира — овощами или злаками.

Завтрак

Одинаковый для всех дней диеты, за исключением аква-дня, когда он совсем запрещен.

Это могут быть фрукты или сухофрукты, фруктовые соки без сахара или с его минимальным содержанием. В приоритете местные плоды, но можно есть и экзотику. Сочетать разные виды фруктов допустимо, но не рекомендуется.

Лучшие варианты завтрака: пара груш или яблок, либо стакан ягод. Можно пить лимонную воду, приготовленную из воды и сока лимона.

Обед

Нельзя есть белковые продукты из разных групп – например, сочетать рыбу и мясо, молочные и мясные изделия, мясо и яйца, яйца и молочные продукты.

Подойдет вареное или тушеное мясо птицы, говядина, постная свинина, рыба или морепродукты, а также тофу, молочная продукция и яйца. К ним подайте салат из свежих, тушеных или поджаренных до полуготовности овощей с зеленью.

Рекомендуется также съесть ломтик хлеба и выпить 300 мл бульона (мясного, рыбного или приготовленного из бульонного кубика).

Ужин

Нужно есть ту же пищу, что вы приготовили на обед, но без хлеба и бульона. Если вы ели мясо, то это мясо, а если молочные продукты — они же. Порция блюда при этом уменьшается вдвое.

Важно

Промежутки между приемами пищи в белковый день должны составлять 4 часа. После 8 часов вечера есть нельзя. Если обед был поздним, рекомендуется поужинать, ограничившись минимальной порцией еды. Совсем отказываться от ужина нельзя.

2 день — крахмальный

Крахмалистые продукты питания — отличный источник энергии. Специалисты причисляют их к сложным углеводам. Это значит, что калории из них дольше преобразуются в энергию, поэтому человек чувствует себя сытым и энергичным максимально долго.

Завтрак

Одинаковый для всех дней диеты, кроме аква-дня.

Обед

Приготовьте фасоль, сою, горох, чечевицу, нут, картофель или рис. Их можно есть в вареном или тушеном виде, почти без добавления жиров (в том числе, растительного и сливочного масла).

Можно также есть цельнозерновой хлеб (но только один ломтик), готовить салаты из овощей или есть овощи, которые варились в бульоне. Бульон можно пить только на овощной основе или приготовленный из овощного бульонного кубика.

Ужин

Ешьте то, что вы ели на обед, но без хлеба и бульона. Порция еды – в два раза меньше обеденной.

Совет

На протяжении всех дней диеты выпивайте, как минимум, два литра воды в сутки. Иногда можно баловать себя чашечкой кофе, но без добавления сахара. А еще научитесь готовить ячменный кофе – это вкусный необычный напиток. Алкоголь во время диеты строго запрещен, поскольку тормозит похудение.

3 день — углеводный

Углеводы бывают простыми и сложными. Разница между ними в том, как быстро организм преобразует их в энергию.

Простые углеводы усваиваются быстрее и дают мгновенный заряд энергии, а сложные — медленнее, благодаря чему достигается длительное чувство сытости.

Завтрак

Одинаковый для всех дней диеты, кроме аква-дня.

Обед

Много вкусных вариантов на выбор. Сварите вермишель с добавлением приправ или приготовьте пиццу с овощами и томатным соусом. Можно просто сделать томатную подливу с овощами и приправами и есть ее с крекерами или блинчиками. А можно приготовить блюдо из гречки или цельных злаков.

Ужин

Отличается от обеда. Это может быть пирожное, небольшой ломтик пирога, приготовленного по домашнему рецепту, или три шарика мороженого. Дополнительно можно съесть полоску черного шоколада.

Если вы не любите сладкое, ужин можно заменить порцией пиццы или солеными крекерами.

Совет

Если вы не можете печь или боитесь съесть больше, приготовив целый противень вкусной выпечки, зайдите в кондитерскую или пекарню и купите одну порцию понравившегося десерта.

4 день — витаминный (фруктовый)

В этот день разрешены только фрукты, но в любом виде. Можно их есть в цельном виде, готовить салаты и супы-пюре, делать фруктовые нарезки, пить соки, компоты и смузи. Допустимы любые сочетания. Также можно добавить в рацион сухофрукты, орехи и семечки.

Перерыв между приемами пищи должен быть не меньше двух часов. В первые дни диеты, чтобы насытиться, вам может потребоваться больше фруктов, но потом организм приспособится к режиму питания и аппетит снизится.

Если вы не любите фрукты, допустимо частично заменить их овощами, но выбирайте диетические рецепты блюд.

Завтрак

Съешьте 2 яблока, 4 крупные сливы или стакан черники, малины или клубники.

Второй завтрак

Выпейте стакан любого сока без добавления сахара. Или съешьте 3–5 сухофруктов.

Обед

Приготовьте фруктовый салат. Например, из ломтиков спелой дыни, горсти черешен без косточки и клубники. Заправку не используйте.

Еще один отличный вариант салата — из банана, грейпфрута и долек мандарина, заправленный апельсиновым соком.

Полдник

Съешьте горсть хлопьев и выпейте стакан фруктово-ягодного сока. Или съешьте 12 ядер необжаренного несоленого арахиса и выпейте стакан чая.

Ужин

Ешьте фрукты, которые остались после обеда.

Совет

Для фруктовых дней диеты купите сухофрукты и тщательно их вымойте. Чтобы они стали мягче, перед употреблением замачивайте. А потом ешьте медленно, не спеша, тщательно пережевывая.

Как правильно выйти из диеты

После окончания диеты ее создатели рекомендуют и дальше придерживаться раздельного питания, а также продолжать есть на завтрак фрукты. Можно немного увеличить порции еды, но не переедать.

За три месяца раздельного питания организм научится насыщаться меньшим количеством еды, сохраняя при этом отличный уровень энергии, бодрость и хорошее настроение. И этим нужно пользоваться.

Что можно сделать?

В зависимости от веса выберите оптимальный режим похудения — более строгий или щадящий. Составьте план питания на первые 4 дня и начните ему следовать.

Что еще мы писали о диетах:

• Белковая диета: явный результат и скрытая угроза. Что следует есть, как и кому

• Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

• Что такое кето-диета. И кому она подойдет

План диеты на 90 дней: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Думали ли вы об изменении своего рациона питания и образа жизни, чтобы похудеть? Вы запутались в том, как это сделать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если да, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем. С помощью 90-дневного плана диеты и тренировок вы сможете сформулировать лучшие варианты питания и образа жизни, которые не только помогут вам сбросить вес, но и помогут вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная диета-вызов — это диетическая программа, цель которой — помочь вам изменить свои привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами похудения. В этой программе от вас потребуется значительно сократить или полностью исключить все варианты нездоровой пищи, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руку, если вы слышали высказывание о том, что «привычка формируется за 21 день». Хотя это кажется наиболее распространенным мнением, оно не обязательно верно. Исследование, проведенное Британским журналом общей практики, показало, что этот миф возник из неофициальных свидетельств пациентов пластической хирургии, которым потребовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

В том же исследовании также подчеркивается тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим. В связи с этим, принимая на себя 9Нулевой диетический челлендж — это хороший способ дать себе время сформировать здоровые привычки в еде и тренировках, которые закрепятся.

90 дней также дают вам возможность найти свое место. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и сорваться с диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь. У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вам нравятся, что позволит вам составить меню или планы питания, которые вам понравятся и которые вам понравятся.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и лайфхаки, чтобы похудеть быстрее

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начать новую диету может быть непросто. Беспокойство о том, что есть, как есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. д., может отвлекать и пугать. В этом разделе мы собираемся посоветовать вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не опасаясь сбиться с плана питания и вернуться к старым и пагубным привычкам.

Не фокусироваться на весах

Задумываясь о диете на какое-то время, большинство из нас зацикливаются на надежде похудеть. Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Зацикливаться на цифре на весах — не лучший настрой при выполнении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

1. Снижение риска некоторых видов рака
2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
3. Повышение прочности костей и зубов
4. Повышение настроения
5. Улучшение здоровья кишечника
6. Улучшение сна и избавление от проблем со сном
7. Профилактика и даже помощь в лечении диабета
   

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, безусловно, станет одним из преимуществ 90-дневного плана диетического питания. Однако это не означает, что вы потеряете десять фунтов за первые 30 дней. Переходим в 9Нулевая диета с неправильным мышлением может испортить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса — это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя поначалу это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от скорости потери веса за неделю).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом, «как похудеть на 90-дневной диете?», ответ заключается в потреблении калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение — даже полезные калории из здоровой пищи. Питание с избытком калорий — даже если это здоровая пища — может привести к тому, что вы наберете вес, а не похудеете. Чтобы похудеть в этом испытании, вы должны быть на дефиците калорий.

По данным MayoClinic , вам следует сократить ежедневное потребление пищи на 500–1000 калорий; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю. Поскольку 3500 калорий составляют около 1 фунта жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что если вы будете есть слишком мало или, вернее, слишком сильно урезать калории, ваш метаболизм затормозится, что приведет к набору веса, а не к его потере. Хотя рекомендуемое потребление калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий не опускалось ниже 1200 калорий для женщин. и 1500 калорий для мужчин.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неправильных решений в отношении продуктов питания — это один из самых быстрых и простых способов соскользнуть и сорваться со своего 90-дневного плана здоровой диеты для похудения. Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время диеты для похудения, — это исключение определенных групп продуктов из своего плана питания.

Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию, то есть дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к упадку сил, но и к таким заболеваниям, как:

• Задержка или нарушение роста костей
• Анемия
• Проблемы репродуктивного здоровья
• Кратковременная потеря памяти
• Мышечная слабость
• Деменция и/или депрессия
• Проблемы с кожей
• Слабые кости и зубы
• Проблемы с глазами
  

Составление плана питания

Сколько раз вы работали допоздна, когда вы были слишком уставшими, чтобы готовить, и вам приходилось останавливаться в вашем любимом заведении быстрого питания, чтобы быстро перекусить на вынос? Или у вас были такие дни, когда вы не удосужились приготовить еду, поэтому просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме/холодильнике нечего было есть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в одном из вышеупомянутых случаев, то вы можете понять, как 90-дневная диета может спасти жизнь. Вы не только сэкономите немного денег, но и заранее приготовленные блюда и закуски всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана

Не все продукты одинаковы, поэтому не все из них будут полезны или полезны для вашего 90-дневного рациона. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список продуктов, поскольку вы планируете это 90-дневное соревнование по здоровому питанию.

1. Цельные яйца

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца — отличный вариант для 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков — они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если употреблять их в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

В них мало калорий и углеводов, но они богаты клетчаткой, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая суточное потребление калорий. К листовой зелени относятся такие варианты, как листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста, шпинат, салат романо, мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты омега-3 жирными кислотами и богаты белком при относительно низком содержании калорий. Популярные примеры включают лосося, тунца, сардины, скумбрию и форель.

4. Нежирные куски мяса и птицы

В птице обычно меньше калорий, чем в других видах мяса, и это отличный вариант для 90-дневной диеты для похудения. Не забудьте добавить курицу, индейку и утку в свой список покупок. Для других видов мяса всегда просите более постные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

5. Сложные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, киноа, цельная пшеница и гречка.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, кабачки и батат.
• Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. д., а также чечевица.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при употреблении занимает больше времени для переваривания, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семечки — отличный вариант для перекуса, так как они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочные продукты

Молочные продукты необходимы для здоровья костей, так как содержат такие питательные вещества, как кальций, калий, витамин D и белок. Для своего 90-дневного диетического плана питания выберите продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, обезжиренное молоко и йогурты. Вы также можете перейти на растительное молоко, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудения: упадет ли вес?

Каков наилучший план похудения для 90-дневной диеты?

Лучший план похудения для этой цели включает в себя планирование здорового питания, а также физические упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы выработаете более здоровые привычки на будущее и сможете быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировок обязательно включите в него как кардио, так и силовые упражнения.

Кардиотренировка не только поможет сжечь калории и максимизировать окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардио-упражнений включают ходьбу, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают нарастить мышечную массу. По сравнению с фунтом жира килограмм мышц занимает меньше места в теле, но при этом сжигает на шесть-семь калорий больше в день. Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) в течение нескольких часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм высок, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваш 90-дневный план диеты и тренировок должен включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или упражнения с отягощениями), такие как приседания, отжимания, выпады, альпинизм и т. д.

Образец 90-дневного плана диетического питания

Используйте следующие идеи питания, чтобы составить план питания, которому вы сможете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

День первый

Прием пищи 1 – Яичный омлет со шпинатом и фруктами

1 ч. л. масла канолы, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, соль и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, полстакана свежая малина

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, Белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Блюдо 2 – Куриные бургеры

2 чайные ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 небольшой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Калорийность: 238. Жиры: 7,8 г, Белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 – Тофу, жаркое

Для тофу – 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 ч. л. кокосовое масло, соль по вкусу

Для соуса – 1/4 стакана соевого соуса, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 2–3 ст.

Калорийность одной порции: 315. Жиры: 21 г, Белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Еда 4 – Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 ч. л. нарезанного красного лука, 1 ст. л. каперсов, 2 ст.0004

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Всего за день: Калории: 1196. Жиры: 57,5 ​​г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

День второй

Еда 1 — Смузи. 1 чашка миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 целый киви

Калорийность: 361. Жиры: 15 г, Белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Прием пищи 2 – Миска для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, обсушенного, 1 чашка тонко нарезанного огурца, 1 чашка тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана порванных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, дольки лайма

Для маринованных овощей – 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиски, 1 ч.л., 1/4 ч.л. соли

Для заправки — 4 столовые ложки веганского майонеза, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка соуса шрирача, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, 1 чайная ложка соевого соуса

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 403. Жиры: 21,1 г, Белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Блюдо 3 – Салат из нарезанных помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 чашки базилика, 1/2 чашки оливкового масла, 2 ст. кг помидоров, 4 ст л несоленого сливочного масла, соль и перец по вкусу

Этих ингредиентов хватит на 6 порций.

Калорийность одной порции: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление в день : Калории: 1249. Жиры: 66,1 г, Белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

День третий

Еда 1 – Frittata

2 ч.л. 2 ч.л. греческой приправы без соли, 1/4 ч. л. соли

Этот рецепт рассчитан на 4 порции

Калорийность одной порции: 178. Жиры: 12 г, Белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г

Блюдо 2 – Спагетти с зеленым соусом из капусты

75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта

Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, Белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г

Блюдо 3 – Курица с кунжутом

15 г тонкой рисовой лапши, 120 г куриной грудки без кожи, арахисовое масло, 2 зеленые луковицы, 75 г пекинской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красный перец чили, 1 лайм, 1/2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 1/2 ст. л. арахисового масла, 2 ст. л. натурального йогурта, 1 см. кусочка имбиря, 1 ст. л. Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Еда 4 – 1/2 стакана Кокосового йогурта

Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г

Всего за день: Калории: 1223. Жиры: 47,7 г, Белки: 79,4 г. Carbs: 119.7 g

Day Four

Meal 1 – Salmon and avocado toast

1 avocado, 2 tbsp fat-free yogurt, juice of half a lemon, 2 slices rye bread, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата

Приправьте тост красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половины лимона, 1 помидором и 1 ч.л. красного винного уксуса

Калорийность: 296. Жиры: 16,6 г, Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Блюдо 2 – Фахитас с курицей

1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст. куриные грудки без кожи, 3 разноцветных перца, 1 большой баклажан, 2 лайма, 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 цельнозерновые лепешки, 50 г сыра фета

На 4 порции.

Калорийность одной порции: 448. Жиры: 16,4 г, Белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г

Блюдо 3 – Пирог с индейкой

Для корочки – 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки из тапиоки, 1/2 ч. л. соли, 1/2 ч.л. чесночного порошка, 2 ст.л. молотой льняной муки, 6 ст. л. теплой воды, 5 ст. красного картофеля, 3 стакана куриного бульона, 1 стакан замороженного горошка и моркови, 3 ст.л. муки тапиоки, 3/4 ч.л. сушеного тимьяна, 1/2 ч.л. сушеного шалфея, 1/2 ч.л. черный перец

На 6 порций.

Калорийность одной порции: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г

Всего за день : Калории: 1236. Жиры: 60 г, Белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

День пятый

Плюдо 1 — Белковые блинчики

1/4 стакана яиц, 1 Scoop Vanill молотого льняного семени, 1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии. Сверху посыпьте арахисовым маслом (по желанию)

Калорийность: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г

Блюдо 2 – Ризотто с горохом

113 г сыра пармезан, 1 чашка замороженного горошка, 4 ст. лимона, 1 чашка побегов гороха, 1 столовая ложка оливкового масла

На 6 порций.

Калорийность одной порции: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г

Прием пищи 3 – Обертка из чечевицы

Для чечевицы – 1 стакан сухой чечевицы, 1 ч. л. тмина, 1 ч. л. кориандра, 1 ч. л. оливкового масла, соль по вкусу.

Соус тахини – 2 ст. л. пасты тахини, 3 ст. л. теплой воды, 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. свежего лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 ч. л. соли, молотый перец, 1 ст. л. соуса срирача

Овощи — 1,5 стакана нашинкованной капусты, 1,5 стакана натертой моркови, 3 стакана нарезанной кинзы и зеленого лука, 2 столовые ложки поджаренных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки

На 4 порции.

Калорийность одной порции: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18,4 г. Углеводы: 43,5 г

Общее потребление на день :  1137 . Жиры: 39,9 г, Белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается конкретных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (без даты, health.gov)
2. Привычка к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Что такое здоровое похудение? (2020, cdc.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Фруктовый день в 90-дневной диете Рины

Правильная структура 9Режим 0-дневной диеты предполагает, что один из четырех основных типов дня в этой диете будет посвящен его величию, миру фруктов. Помимо того, что это фруктовый день, его еще можно встретить под названием Витаминный день. Однако пусть вас не смущают эти названия, так как в остальные дни от диеты – крахмальной, углеводной и белковой – вы тоже потребляете витамины.

• Факты
• Завтрак
• Дополнительные виды еды
• Правила
• Рецепты

Когда я должен есть фрукты во время Рины 90 дневная диета?

Важно помнить, что день фруктов всегда следует за днем ​​углеводов. Логика этого последствия скрыта в том, что вы потребляете много калорий в течение углеводного дня, поэтому витаминный день выполняет роль дня детоксикации и освежения. Однако фруктовая роль в 90-дневной диете вовсе не заканчивается витаминным днем.

Единственным разрешенным типом завтрака в 90-дневной диете является фруктовый завтрак!

Как известно, завтрак в 90-дневная диета — это всегда любые фрукты. Вы должны употреблять только один вид фруктов, и вам разрешено есть два их кусочка. Таким образом, вы можете начать свой день с двух бананов, двух яблок или даже двух персиков. Если вы предпочитаете мелкие ягоды, убедитесь, что общее количество вашего завтрака не превышает 300 граммов (например, 300 граммов малины, клубники или черники).

Обратите внимание, что во время водного дня из 90-дневной диеты Рины рекомендуется отказаться от традиционного завтрака, фруктов. Идея этого особенного дня заключается в том, чтобы очистить свой организм, потребляя только воду. Однако, если голодание для вас не проблема, вы можете заменить стандартный завтрак из фруктов фруктовым соком.

90-дневная диета не преследует цели истязать ваш организм, а наоборот – с определенными компромиссами, парой легких ограничений, но строгим планом правильного режима питания, идея в том, чтобы очистить организм и Верните себе уверенность в себе с фантастическими изгибами тела. Вот почему во время витаминного дня есть несколько дополнительных продуктов, которые вы можете добавить к фруктам — сырые орехи, сырые нейтральные овощи и все это в виде соков. Под нейтральными овощами мы подразумеваем все листовые овощи, брокколи, капусту, кабачки и те овощи, которые мы обычно используем в качестве специй, такие как петрушка, целина и лук.

Основные правила фруктового дня 90-дневной диеты

Во время фруктового дня вы не следуете фруктовому правилу, известному вам из ежедневного завтрака 90-дневной диеты. Другими словами, вы не обязаны есть только один вид фруктов за один прием пищи. Можно делать разные комбо даже с сухофруктами, но будьте с ними осторожны, так как они достаточно калорийны. То же самое относится и к компотам, а также к кокосу, который хоть и известен как экзотический фрукт, но обычно фигурирует в фруктовый день как мука или жир для приготовления пищи. Самое главное правило витаминного дня — 2 часа между приемами пищи. Ужин должен быть легким, а некоторые специалисты даже рекомендуют фруктовый сок. Нельзя употреблять соль и растительное масло.

Интересные рецепты

Самый простой способ строго соблюдать правило фруктового дня — есть только сырые фрукты и нейтральные овощи каждые 2 часа. Эта практика, однако, может не понравиться на любой вкус, а у людей с более чувствительным желудком может возникнуть даже раздражение желудка или синдром изжоги. К счастью, у нас есть парочка интересных рецептов, которые можно попробовать, чтобы разнообразить свой витаминный дневной рацион. Да, именно так — даже если вы ограничитесь продуктами, вы все равно сможете провести потрясающий кулинарный день на своей кухне. Протестируйте эти блюда на обязательных:

1. Фруктовая каша – выберите свои самые любимые фрукты (необходимо добавить хотя бы один фрукт с мякотью) и хорошо измельчите их. Добавьте немного измельченных орехов для украшения, а если вы хотите немного более легкой консистенции, смешайте с одной столовой ложкой кокосового масла.
2. Приготовьте коктейль из ваших любимых фруктов и комбинации свежих зеленых овощей. Добавьте колотый лед и приправьте парой листочков мяты.
3. Буханка с сухофруктами – выберите 4 вида сухофруктов и смешайте по 100 грамм каждого вида в воде для пропитки.