Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок видео мужчине: Как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок – Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин

Как убрать живот мужчине и бока за короткий срок в домашних условиях?

Какой мужчина не мечтает о стройном торсе и подтянутой фигуре? Только тот, кто всем этим уже обладает!

Вне всяких сомнений, самым лучшим методом решения проблем с фигурой является регулярное посещение тренажёрного зала, в совокупности с диетическим питанием. Но что делать если постоянные визиты в спортзал не вариант? Ну вот на работе с 8 и до 22-х… Встречается и такой график в наше время. Так как же в домашних условиях мужчине за короткий срок убрать бока и живот, при имеющемся к этому желании?

Причины ожирения

Если говорить о причинах алиментарного ожирения (связанного с погрешностями в питании), то они конечно банальны — преобладание поступления энергии над её расходом. В этом случае организм депонирует излишки калорий в виде жировых отложений.

Что приводит к переизбытку энергии? Прежде всего, неумеренность в питании и потребление больного количества простых углеводов и жиров. Фастфуд и прочие полуфабрикаты, в избытке реализуемые магазинами и заведениями быстрого питания, — это заклятые враги стройного торса.

Вторая причина ожирения связана с малоподвижным образом жизни. Современные мужчины не слишком озадачены физической активностью. Сидячая работа, кресло автомобиля, диван дома — такое сочетание довольно быстро увеличивает объём талии и живота.

В-третьих, многие мужчины привыкли употреблять спиртные напитки, которые кстати сказать, весьма калорийны. Например, обычная бутылка пива содержит не менее 200 килокалорий, 100 граммов крепкого алкоголя — около 250 ккал. Согласитесь, такая энергетическая добавка к обычному обеду или ужину просто «хоронит» кубики пресса под толстенными залежами жировых отложений.

Как убрать живот?

Если нужно избавиться от живота быстро, придётся «объявлять войну» жиру по всем направлениям: снизить поступление и одновременно увеличить потребление энергии. Кстати, следует определиться с тем, что считать под словом «быстро».

Говоря «быстро» следует иметь в виду как минимум 2 – 3, а лучше 4 недели. Более стремительная потеря веса чревата проблемами со здоровьем, да и к тому же она основывается на уменьшении количества воды, а не жировых отложений.

Прежде всего, следует отказаться, или резко сократить потребление алкогольных напитков, «даров» фастфуда и полуфабрикатов. Отсутствие всего этого в рационе уже само по себе снизит общую калорийность питания. Кроме этого, такие продукты содержат массу опасных компонентов: пищевых добавок, консервантов, стабилизаторов и так далее.

Следует упомянуть и про сигареты. На величину жировых отложений потребление табака никак не влияет, но это не уменьшает всего того вреда, который привносится в жизнь человека с табачным дымом. Некурящий человек более вынослив и потому может дольше выполнять физические упражнения, что приведёт к повышенному расходу энергии.

Низкокалорийная диета

Если вы не заняты тяжёлым физическим трудом и ваш рост не превышает планку в 2 метра, суточная калорийность питания не должна превышать 1800 – 2000 килокалорий. Более значительное снижение калорийности может быть довольно опасным, особенно для нетренированного человека. Festina lente — с латинского спешите медленно.

Категорически недопустимо переедание. Для искоренения этого явления принимать пищу следует небольшими порциями 5 – 6 раз в день. Основу рациона должны составлять растительные продукты, бедные энергией и богатые клетчаткой.

Что рекомендуется употреблять: несладкие яблоки, морковь, тыква, томаты, огурцы, капуста, брокколи, зелёные лук, грибы, сладкий перец, шпинат, отварной картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Мясо должно всегда присутствовать в рационе мужчины. В суточная норма его составляет от 150 до 180 граммов. Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам: говядина, телятина и так далее.

Морепродукты — это важная составляющая правильного питания. В ними мы получаем полезные жирные кислоты, йод, фосфор, кальций и множество прочих важнейших для нас соединений. Пресловутый «рыбный день» должен быть не только по четвергам. Оптимально, если небольшое количество рыбы будет в рационе каждый день.

Врага нужно знать в лицо и потому следует обозначить продукты, от которых лучше отказаться: жирное мясо, майонез, свежий хлеб, кулинарная продукция, сладкая газировка, сдобная выпечка, жаренные овощи (любимый всеми картофель), орехи, чипсы, мороженное и так далее.

Физические упражнения

Повышенная физическая активность не только поможет быстрее справляться с излишками жировых отложений, но и укрепит мускулатуру, увеличит рельефность пресса, подтянет обвислые бока, в общем ценность её не подвергается сомнениям.

Основное упражнение для стройности пресса — это без сомнения, сгибание туловища. Выполняется оно сидя на скамье при закреплённых ногах. Можно выполнять его и лёжа на спине. Количество повторение определяется степенью тренированности. В общем, чем больше, тем лучше.

Поднимание ног является вариацией предыдущего упражнения. Выполняется лёжа на полу. Только вместо туловища поднимать следует ноги. Максимальная амплитуда для этого не потребуется. Достаточно просо отрывать ноги от пола и поднимать их на высоту до полуметра.

Планка. Это упражнение отлично развивает мускулатуру брюшного пресса, а также нижней части спины. Выполняется оно следующим образом. Атлет принимает упор лёжа. Опора осуществляется на стопы и предплечья. Туловище следует ритмично прогибать вниз до касания пола, после чего совершается обратное движение до полного выпрямления спины.

Боковые сгибания туловища. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы живота. Выполняется оно очень просто. Нужно встать прямо и максимально сгибать и разгибать тело в боковом направлении. Упражнение в большинстве случае не тяжёлое и потому может потребоваться отягощение, например, гантель, а лучше гиря.

Заключение

Если придерживается намеченного плана с завидной долей упорства, первые результаты можно оценить где-то через пару недель. Но, как известно, совершенству нет предела и потому продолжать тренировки можно бесконечно долго.

Будьте здоровы!

Татьяна, автор «Популярно о здоровье» ( www.rasteniya-lecarstvennie.ru)

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин

Как появляется жир на боках и животе?

Прежде чем поговорить о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, следует разобраться, а откуда он, собственно, там появляется. Отложение жира провоцируют следующие факторы:

1. Малоподвижный образ жизни. С этим мужчина может столкнуться в абсолютно любом возрасте. Сидячая работа, выходные на диване – все это впоследствии пагубно скажется на теле. В основную группу риска входят мужчины среднего возраста, а именно офисные работники.

2. Несбалансированное питание. От питания зависит очень многое. Это не только залог спортивной подтянутой фигуры, но и здоровья. Нарушение обмена веществ провоцируют постоянные перекусы в фаст-фуде (которыми опять-таки в большей степени грешат офисные работники), пивные вечеринки с друзьями и острая пища, от которой многим слишком тяжело отказаться.

3. Нарушения в генетике. Проблемы с весом вполне могут быть и наследственными. Для того чтобы их предотвратить, следует еще с подросткового возраста начинать активно следить за своим здоровьем. А лучше всего – обратиться за консультацией к врачу.

4. Вредные привычки. Еще один фактор, одновременно влияющий и на тело, и на внутренние органы. Особо пагубное воздействие имеет алкоголь, а именно пиво. Пивные животики встречаются у каждого третьего среднестатистического мужчины.

5. Заболевания. Некоторые заболевания особо активно способствуют набору веса. Например, это может быть сахарный диабет.

6. Неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Один из признаков работы желудочно-кишечного тракта – частые запоры. Это верный спутник на пути к сахарному диабету с ожирением.

С чего начать борьбу с жиром?

Перед тем как начать активно заниматься спортом и придерживаться какой-либо определенной диеты, необходимо подготовить свой организм.

Решив разобраться с тем, как у мужчины убрать пивной животик и не идеальные бока в домашних условиях за короткий срок у мужчины, прежде всего следует сделать акцент на отказе от вредных привычек. От пятничного пива придется отказаться раз и навсегда. Количество выкуренных сигарет в день также необходимо снизить до возможного минимума. На вредную пищу накладывается строгое табу. Уже спустя несколько дней организм скажет «спасибо».

Немаловажный этап подготовки к сжиганию жира – очистка кишечника. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, необходимо:

1. Пить как можно больше кефира. Оптимальная «доза» – три стакана в день. Этот кисломолочный напиток желательно употреблять как утром, так и на ночь.

2. Пить как можно больше воды. Кроме кефира следует пить как можно больше воды. Традиционная «доза» в день – два литра.

3. Разбавить свой привычный рацион фруктами и овощами. В нем должны присутствовать продукты, содержащие максимальное количество витаминов и полезных элементов. Если зимой приобрести фрукты достаточно проблематично, их легко можно заменить сухофруктами.

4. Отказаться от жирной и соленой пищи. Кроме того, следует избегать жареных блюд и выпечки. Придется отказаться и от чрезмерного употребления сладостей.

Диета

Для того чтобы избавиться от лишних кило, должны худеть на диете не только женщины, но и мужчины. Как убрать у мужчины пивной животик и рыхлые не идеальные бока в домашних условиях за короткий срок с помощью диеты? Все очень просто. Достаточно придерживаться следующего меню в течении нескольких недель:

Понедельник

На завтрак диетологи предлагают мужчине съесть два вареных яичка, один небольшой помидор. Кроме того, выпить стакан йогурта и кофе без сахара.

На обед можно побаловать себя фруктовым салатом и вареной говядиной с грибами.

Ужин – гороховый супчик и чай, конечно же, без сахара.

Вторник

На завтрак можно скушать овощной салатик и одну сосиску. По возможности ее можно заменить куриным мясом. Кофе без сахара.

На обед диетологи предлагают приготовить курицу с тушеными баклажанами, йогурт и чаек.

На ужин будет говяжья печень с овощами. При желании печень можно заменить на кусочек нежирной рыбки.

Среда

В среду на завтрак должна быть гречка с икрой из баклажан. Вместо кофе – стакан свежего сока.

В обед – фасолевый супчик, салат из лосося и один грейпфрут.

На ужин – вареные яички, свекольный салатик и любой сок.

Четверг

На завтрак должна быть подана овсяная каша и крабовый салат. Чай без сахара.

На обед – курица и тушеные грибочки.

На ужин предлагается салатик и небольшой кусочек сыра.

Пятница

В пятницу на завтрак диетологи предлагают худеющим съесть два яичка, кусочек курицы и овощной салат. Чай без сахара.

Обед – говядина и овощи.

На ужин – куриные крылья, небольшой кусочек сыра и кефирчик (стакан).

Суббота

На завтрак – вареная рыбка с рисовой кашей. Кофе без сахара.

На обед – вареный картофель и фасоль. Чай без сахара.

Ужин – овощной салат.

Воскресение

На завтрак предлагает салатик из кукурузы и курочка. Чай без сахара.

На обед – спагетти, вареная рыбка и салат из овощей. Сок.

Ужин – рыбный салатик и фрукты.

Упражнения

Упражнения (видео) – эффективный способ, как у мужчины убрать пивной животик и не идеальные бока в домашних условиях за короткий срок, решив воспользоваться которыми необходимо обязательно придерживаться и правильного питания (диеты). Без рационального питания упражнения вряд ли принесут желаемый результат. Среди самых распространенных техник:

Рекомендуем: Какие упражнения помогут похудеть в ляшках за 3 дня

1. Наклоны вперед.

Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо занять положение стоя. Ноги ставят на ширине плеч. Руки опускают вдоль тела.

Вдыхая – руки в прямом положении поднимают над головой. Выдыхая – наклоняются вперед и достают пальцами до пола (с первого раза достать рукой до пола может и не получиться).

Это упражнение повторяют максимальное возможное количество раз за один подход.

2. Прогибы назад.

Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо снова занять положение стоя. Ноги ставят на ширине плеч. Руки опускают вдоль тела. На вдохе – поднимают руки над головой и делают прогиб назад. На выдохе – спортсмен должен вернуться в свое первоначальное положение и наладить дыхание.

3. Наклоны.

Необходимо снова занять положение стоя. Ноги ставят на ширине плеч, руки – кладут на пояс. Туловище поворачивают поочередно то вправо, то влево. Повороты должны быть максимально энергичными.

4. Вдох и выдох с акцентом на мышцы живота.

Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо ровно встать. Ноги при этом должны быть разведены в стороны. На выдохе – начинающий спортсмен наклоняется вперед и руками упирается в свои колени, животик втягивается. На выдохе – мышцы животика расслабляются. Выполняется упражнение максимально возможное количество раз.

Как избавиться от жира с помощью обертываний?

Для тех, кто интересуется, как убрать пивной животик и не идеальные бока (у мужчин, с фото) в условиях домашних за короткий срок, также будет интересно узнать, что сжигание жира возможно и при помощи обертываний. Даже если они сделаны без специальных косметических средств, все равно такие обертывания невероятно полезны. Для этого необходимо обернуть пленкой проблемные места перед тренировкой (в данном случае это живот и бока).

Во благо сжигания жира работает парниковый эффект. С его помощью кровь начинает передвигаться по телу быстрее. Плюс ко всему стимулируется обмен веществ. Как результат этого процесса – вывод лишней жидкости из организма и расщепление жировых отложений.

Рекомендуем: Как похудеть перед свадьбой: лучшие фитнес-тренировки для новичка

Для того чтобы добиться максимального эффекта, следует воспользоваться специальными косметическими средствами для обертывания, которые можно приобрести в аптеке или в специализированных магазинах по уходу за лицом и телом.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – один из эффективных способов, как убрать пивной животик и рыхлые бока (у мужчины) в условиях домашних за максимально короткий срок. Они активизируют процесс сжигания жира в проблемных местах. При этом увеличивается мышечная масса.

Максимальное количество силовых тренировок в неделю – четыре. Не стоит из тренировки в тренировку делать одни и те же упражнения. Тело к ним слишком быстро привыкнет, и они уже не будут давать прежних результатов. Периодически программу следует менять.

Кардиотренировки в спорте –занятия с высокой интервальной интенсивностью. Их следует проводить через несколько дней после традиционных занятий. У организма должно быть время, для того чтобы восстановить силы.

29.10.2017 / 09:16

Дмитрий

Когда я решил избавиться от пивного живота, я поставил соответствующую цель, это важно! Диет особенно не придерживался, голодом себя не морил, но ел мало и ограничил в рационе жирное, сладкое и солёное. Тренировки разработал сам, чтобы задействовать все мышцы, занимался небольшой штангой, килограмм десять. За два месяца, придерживаясь плана я значительно похудел и нарастил немного мышц, живот, естественно, исчез! Всё просто, если захотеть!!

05.11.2017 / 13:27

Антон

Первым и основным побуждением к похудению является наше желание. Если Вам все равно, как Вы выглядите, то как бы Вас не уговаривали «сесть» на диету, Вы скорее всего продолжите питаться, как и ранее.
Когда твердо решили худеть, тогда придется брать свою волю в кулак и отказываться практически от всего того, что сейчас нравится. На самом деле трудно (очень трудно) первый месяц, может быть два, но не более. Дальше втягиваешься, а когда реально в зеркале, видишь, что обвислый живот, начинает приходить в норму, понимаешь, что оно того стоит.
Я боролся с пивным животом около двух лет, зато сейчас имея плоский живот я совершенно спокойно могу себе позволить пару бокалов пива под шашлык (раз-два в месяц, легко). Проще поддерживать хорошую фигуру, чем сгонять десятки жировых килограммов.
Диет очень много и каждый может найти диету, себе по душе.

09.11.2017 / 19:25

Ольга

Спасибо за хорошую статью!Только мужчину жалко сажать на диету,пускай больше мяса ест и спортом занимается!

27.03.2018 / 19:21

Прохор

Мне 21 год. А я уже вешу 105 кг. Задумался о том как можно скинуть лишние килограммы не выходя из дома. Наткнулся на замечательную статью о капсулах для похудения Модельформ. По возрасту мне подходят капсулы 18+. После первой недели заметил, что пропала тяга к мучному и сладкому. За первый месяц ушло 4.2 кг. Купил еще одну пачку. Теперь хочу начать бегать.

Как убрать пивной живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин с помощью упражнений и низкокалорийных продуктов

Невзирая на то, что этот недостаток называется «пивным животом», в подавляющем большинстве случаев, лишние сантиметры в этой области не имеют связи с потреблением пива. Этот факт продемонстрировали и научные исследования.

Хотите – верьте, хотите – нет, частое питье пива сохранению жира в области талии не способствует (чрезмерное потребление пенного напитка отражается общим увеличением массы тела).

Причины «пивного живота» разные и, как правило, связаны с возрастом, генетикой и… ленью. В то время, как женские тела «запрограммированы» на сохранение жира, преимущественно, в области ягодиц и бедер, у мужчин зона риска – это живот.

Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях и выглядеть лет на 10 моложе? Ниже вы найдете несколько полезных советов и инструкций, что делать для того, чтобы живот и бока потеряли лишние сантиметры.

Как похудеть?

Избыточное количество жира в брюшной области – это нечто большее, чем просто вопрос «эстетики». Увеличение окружности талии, связанное с увеличением жировых отложений в этой области, также оказывает значительное воздействие на здоровье: повышается риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.

Уменьшение объема талии улучшит не только общий внешний вид фигуры, но также физическое состояние и общее здоровье.

Перед тем, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин, следует принять во внимание тот факт, что это – не простое дело.

Как и при любом сокращении избыточного веса, и в этом случае присутствует необходимость контролировать то, что вы потребляете в пищу.

Для уменьшения количества лишнего жира ежедневное потребление калорий не должно превышать расходов энергии. Начало деградации накопленного жира является стартом потери веса в брюшной области.

Следите за питанием

Первым шагом должно стать отслеживание количества калорий, потребляемых каждый день. Не забудьте в общее потребление калорий включить все.

Т.е., не только основные блюда, но и все напитки (например, безалкогольные или даже крепкие спиртные напитки содержит значительное количество калорий). Точно так же включите закуски, чипсы или орешки и т.д.

Очень полезным помощником может стать обычный бумажный дневник или записная книжка, куда вы сможете записывать все съеденные за день продукты.

Кроме того, сегодня существует множество различных приложений, которые помогут с регистрацией приема калорий и расчетом калорийности.

Решение проблемы путем существенного ограничения в пище является большой глупостью не только для женщин, но и для мужчин. Мышцы нуждаются в энергии.
Если в течение дня вы тренируетесь в спортзале, а вечером чувствуете «животный голод», это – ясный сигнал, предупреждающий о какой-то режимной ошибке.

Чего следует избегать?

Существуют некоторые продукты, которые должны присутствовать в рационе в крайне ограниченном количестве.
К ним относятся:

• белая мука;
• газированные напитки;
• сладости;
• соленые закуски;
• алкоголь.

Эти продукты вызывают резкое возрастание значений сахара в крови.
Поэтому необходимо следить за гликемическим индексом, который является показателем того, насколько быстро будет переварена пища. Чем меньше число (ГИ конкретного продукта можно найти в специальных таблицах), тем дольше сохраниться чувство сытости.

Не забывайте о белках и здоровых жирах.
Белки обеспечивают ощущение сытости и полезны для формирования мышц. Важны также фрукты и овощи.

Во-первых, они содержат углеводы, обеспечивающие необходимую телу энергию, во-вторых – клетчатку и антиоксиданты, способствующие укреплению защитных сил организма.

Важность пищевой клетчатки

Есть еще одно вещество, которое должна включать диета для мужчины; убрать живот и бока в домашних условиях поможет клетчатка.
Это – большой помощник в потере веса. Благодаря клетчатке переваривание пищи занимает более длительное время, пребывание пищи в желудке длится дольше, ввиду чего и чувство сытости обеспечено на более продолжительный период.

Кроме того, замедление пищеварения означает более стабильные показатели сахара в крови, колебания которого несут ответственность за вспышки интенсивного голода. Наиболее важные источники пищевой клетчатки включают овощи, фрукты, бобовые, орехи, хлеб из муки грубого помола.

Не голодайте!

Может, вам кажется, что «режим питания – это для женщин, мужчина должен заниматься спортом». Но это не совсем верно.

Без правильного питания, человек может тренироваться до седьмого пота, но, несмотря на все усилия, уменьшить жир в брюшной области может не получится.

Но это не значит, что необходимо голодать или пропускать приемы пищи.

Диета – это не голод. Важно, чтобы рацион питания был разумным. Нужно следить за тем, чтобы присутствовал баланс белков, углеводов и жиров.

Наиболее важный шаг – это сокращение потребления т.н. «пустых калорий».
Это значит, что следует избегать продуктов, содержащих значительное количество энергии, но с небольшой питательной ценностью. К ним относятся макаронные изделия и хлеб из белой муки.

Эти продукты можно заменить цельнозерновым вариантом.
Кроме того, целесообразно уменьшить потребление жирной пищи. Непригодны также подслащенные напитки. Литр «Coca-Cola» содержит много сахара, но никогда не обеспечит чувства сытости.

Как и общая диета для похудения живота и боков для мужчин, меню на неделю должно быть сбалансированным. В течение недели потребляйте вареное мясо, много овощей, зеленый чай (черный чай и кофе также можно, но без сахара и молока). Ешьте вареный рис с овощами или томатным соусом, нежирный сыр и кефир.

Избегайте стресса

Большинство мужчин набирают вес, приблизительно, в возрасте 35-40 лет. Это связано с тем, что в это время большая часть людей склонны «оседать».

С созданием семьи не остается много времени для активного хобби или спорта. Существенную роль играет стресс.

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в его организме начинает секретироваться гормон кортизол, который, среди прочего, также вызывает отложение лишнего жира в брюшной области.

Люди, подвергающиеся воздействию длительного стресса, имеют более высокую склонность накапливать жир в именно в этой области, при этом, остальные части тела остаются намного стройнее.

Один из способов уменьшения стресса – это составление ежедневного графика:

• организуйте свое время;
• определите задачи и приоритеты;
• решайте важные вещи, не тратьте времени на бесполезности;
• научитесь лучше управлять своими финансами;
• научитесь определять различия между реальными потребностями и ненужными расходами – неясное финансовое положение является одной из наиболее распространенных причин длительного стресса.

Научитесь пить «в меру»

Хотя в предисловии было сказано, что употребление пива и пивной живот не имеют очевидной связи, чрезмерное употребление алкоголя может все же значительно навредить.

Все алкогольные напитки в человеческом организме метаболизируются в сахар, который затем сохраняется в виде жира.

Избегайте крепких спиртных напитков, потребляйте алкоголь в разумных пределах – бокал красного вина или, максимум, 0,5 л пива.

Начните заниматься спортом

Регулярные физические упражнения – это наиболее эффективный способ ликвидации накопленных жировых запасов.

Для этого вовсе не обязательно посещение тренажерного зала. Есть и другие варианты. Можно начать бегать, ездить на велосипеде, найти подходящий рекреационный вид спорта.

Если вы не чувствуете себя спортивным типом, попробуйте сначала заняться ходьбой.

Пройдитесь пешком вместо езды на автомобиле или общественном транспорте – ваше тело будет благодарно.
Каждый день находите, по крайней мере, 10000 шагов (около 5 км или 1 час ходьбы). Ходьба или любые другие регулярные физические упражнения особенно важны в случае сидячей работы.

Наиболее подходящие упражнения
Их есть очень много. Некоторые упражнения для сжигания жира на животе и боках для мужчин можно легко выполнять дома, для других требуется специальное оборудование для фитнеса, которое доступно во всех фитнес-центрах. Основные и наиболее распространенные упражнения, в первую очередь, включают тренировку мышц пресса.

Упражнение №1
Правильное выполнение этого упражнения заключается в следующем: лягте на твердую жесткую поверхность. Идеальным местом является пол, можно использовать тонкий мат (коврик или подобный тип мягкой прокладки). Согните ноги так, чтобы пола касались только ступни и ягодицы.

Руки скрестите на груди так, чтобы ладони находились на плечах.
Из исходного положения поднимайтесь в направлении колен.

Цель состоит в том, чтобы не подняться в сидячее положение. Нижняя часть спины должна всегда оставаться в соприкосновении с полом.
Упражнение также не проводится резко, но медленным постепенным напряжением мышц. За один подход попытайтесь сделать 15-20 повторений (и 3-4 подхода с небольшими перерывами).

Упражнение №2
Другое упражнение – это подъем ног.
Для его выполнения лягте на спину, руки свободно положите по бокам, ладонями на пол.

Упражнение основано на подъеме вытянутых ног над полом – на высоту 20-30 см. ноги не должны сгибаться в коленях, спина и поясничный отдел позвоночника – отрываться от пола.
Количество повторений и подходов – аналогично первому упражнению.

Это – только 2 ориентировочных упражнения для укрепления брюшного пресса и мышц живота. Их есть очень много. Вы сами можете выбрать для себя те, которые будут наиболее подходящими.

Продукты, разрушающие жир в брюшной области

Некоторые пищевые продукты способны помочь при похудении. Поэтому, их необходимо включить в рацион.

1. Овощи
   Овощи почти не содержат калорий, как правило, богаты витаминами и клетчаткой, которая на долгое время насыщает и способствует очищению кишечника. Обратите внимание на капусту, брокколи и цветную капусту, которые помогают разрушить лишний жир именно в области живота.
2. Фасоль
   Фасоль – кладезь важных витаминов и минералов. Она полна калия, кальция, фосфора, магния, йода, содержит до 30% высококачественного белка.Не беспокойтесь о метеоризме. При регулярном потреблении фасоли организм начнет вырабатывать фермент, который способен бороться с этим неприятным явлением.
3. Авокадо
   Этот фрукт содержит много клетчатки, до 20% жиров, которые, однако, в значительной степени, представлены очень полезными для здоровья ненасыщенными жирными кислотами. Авокадо – важный источник белка.Другие важные компоненты, содержащиеся в этом плоде, это – каротин, витамина Е, мощные антиоксиданты, которые способствуют регенерации клеток, избавляют организм от токсинов и имеют положительное влияние на состояние кожи и волос.
4. Яйца
   Они имеет много питательных веществ и, при этом, мало калорий, содержат большое количество белка, богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы организму для здорового роста и обновления клеток. Яйца – это важный источник витамина D, который способствует здоровому росту костной ткани, служит в качестве профилактики рака, болезни сердца, рассеянного склероза, иммунных и психических расстройств.

Не волнуйтесь излишне и ставьте перед собой реалистичные цели

Не ожидайте, что ваши пропорции сбалансируются в одночасье. Ставьте перед собой реалистичные цели и ожидания. Наиболее здоровое похудение – это еженедельная потеря 0,5 кг.

Регулярно контролируйте свой вес и окружность живота. Результаты записывайте. Вы увидите, что постепенно, небольшими шагами, вы достигнете своей цели.

Как мужчине похудеть в животе и боках в домашних условиях за короткий срок

Содержание статьи:

Мужчины, как и женщины, склонны к набору веса в зрелом возрасте. Этому процессу способствуют пассивный образ жизни, нездоровое питание, злоупотребление пивом и фастфудом. Со временем скопление жировых отложений приводит к сердечным заболеваниям, отдышкам, закупорке сосудов и нарушениям работы органов брюшной полости. За короткий срок убрать жир с живота и боков у мужчин — задача, которую под силу выполнить в домашних условиях. Для достижения результата необходимо привить правильные пищевые привычки и регулярно заниматься спортом.

Причины появления жира на животе и боках у мужчин

Основная причина скопления жира в области талии — замедленный обмен веществ. Период стремительного упадка метаболизма у мужчин начинается после 30-40 лет. Это сказывается на состоянии кожи, волос и здоровье в целом.

Другие причины ожирения:

• стрессы;
• гормональный дисбаланс;
• неправильное питание;
• отсутствие физической активности;
• неправильная осанка.

Быстрому избавлению от живота и боков также мешают вредные привычки. В частности, злоупотребление никотином, алкоголем. Ещё больше усугубляет ситуацию нестабильный эмоциональный фон, при котором возникает потребность в употреблении сладкого, мучного и прочей вредной пищи. В результате перегруженная токсинами печень не справляется с расщеплением жиров.

Способы убрать живот и бока за короткий срок

Лишние килограммы не красят мужчину, поэтому желание избавиться от них абсолютно нормально. В первую очередь, следует выяснить причину набора веса. При расстройствах эндокринной системы необходимо пройти обследование и подобрать гормональные препараты. Строгие диеты, длительные физические нагрузки могут быть опасны. Если же всему виной злоупотребление пивом и малоактивный образ жизни, быстро похудеть в животе и боках помогут новые привычки.

Как составить рацион

Полноценное сбалансированное меню включает жиры, белки, углеводы, а также суточную дозу необходимых витаминов и минералов. В основе рациона лежат свежие овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы, крупы. Тяжелы гарниры рекомендуется заменить тушеными или вареными овощами. В качестве перекусов лучше использовать кисломолочные продукты: кефир, греческий йогурт, ряженку. Несмотря на щадящий режим, имеется ряд ограничений. Во время похудения запрещено употреблять:

• картофель;
• макароны;
• хлебобулочные изделия;
• сахар и десерты с его добавлением;
• газированные напитки;
• консервацию, соусы длительного хранения;
• снеки;
• алкоголь.

Оптимальное количество приемов пищи в день — 5, из которых 2 приходится на перекусы. Интервал между ними должен составлять 3-4 часа. Размер одной порции для взрослого человека — 200-300 граммов. Этого достаточно, чтобы не испытывать чувство голода.

Дробное питание обеспечивает постоянную работу желудка. В процессе переваривания затрачивается много энергии, что способствует сжиганию лишних калорий.

Важную роль в здоровом рационе играет водный баланс. Недостаток влаги организм выражает чувством голода, что приводит к перееданию и как следствие, набору веса. Для мужчины норма жидкости в день составляет 2-3 литра. Большая часть должна приходится на чистую минеральную воду. Остальное можно заменить зеленым или травяным чаем.

Компоты, соки, смузи и прочие сладкие напитки достаточно калорийны, поэтому считаются полноценным приемом пищи.

Как правильно тренироваться

Заниматься спортом можно под руководством тренера или в домашних условиях. Главное, усвоить главные правила и не пропускать занятия. Эффективный комплекс упражнений для похудения включает три этапа:

1. Разминка. Выполняется для разогрева мышц и связок. Снижает риск травмирования, улучшает кровообращение и проводимость нервных волокон. На этом этапе можно использовать быструю ходьбу или другие легкие аэробные упражнения.
2. Тренировка. Начинать следует с энергоемких базовых упражнений, например, приседаний или прыжков из упора лежа. Затем следует проработать проблемную зону, чередуя статические и динамические движения. В завершение рекомендуется сделать несколько силовых подходов и нагрузку для кардиосистемы.
3. Заминка. Необходима, чтобы привести в норму дыхание, нервную и гормональную системы. Процедура занимает 5-10 минут. Варианты упражнений: легкий бег с переходом в спокойную ходьбу, работа на степ-платформе, неинтенсивный бой с боксерским мешком, работа с небольшой гирей, растяжка.

Общая длительность тренировки составляет 30-40 минут. Упражнения можно подобрать самостоятельно, используя предложенную схему, или проконсультироваться у профессионального тренера.

Статическими упражнениями называют те, при которых отсутствует двигательная активность. Они подходят для выполнения в домашних условиях и являются крайне действенными для похудения в области живота и боков. Правила выполнения некоторых из них:

• Планка. Примите упор лежа, расположив ладони под плечи и поднявшись на носках. Таз поднимите вверх, живот подтяните. Спина должна представлять собой ровную линию, без прогибов. Зафиксируйтесь в положении на время от 30 секунд до 1-2 минут. Увеличивайте интервал постепенно.
• Лодка. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. С помощью мышц пресса одновременно поднимите ноги и туловище вверх. Угол между телом и ногами должен быть прямым. Удерживайте положение не менее 30 секунд.
• Планка лицом вверх. Сядьте и обопритесь на руки, заведя их за спину. Приподнимите бедра и ноги над полом. Оторвите пятки от пола, расправьте шею и плечи. Тело должно образовать прямую линию. Откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел в потолок. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Кроме проработки пресса и боковой зоны живота, данные позы нормализуют кровоток, делают мышцы более эластичными, формируют правильную осанку.

Во время динамических упражнений в движение приводятся все группы мышц. Если использовать их во время жиросжигающей тренировки, калории будут расходоваться быстрее.

Динамические нагрузки тонизируют стенки сосудов и улучшают работу всей сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для похудения в домашних условиях:

• Скручивания. Примите упор лежа, закрепившись носками ног за какую-либо поверхность (например, диван). Скрестите руки на груди. Поднимите верхнюю часть туловища и дотянитесь локтями до коленей. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
• Велосипед. Примите упор лежа на спине, руки заведите за голову. Согните ноги под углом 45 градусов. Имитируйте кручение педалей на велосипеде, не отрывая туловище от пола. Сделайте 2 подхода длительностью по 5 минут.
• Обратные скручивания. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под прямым углом. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите таз от пола, не разгибая ног. В верхней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды с помощью пресса. Вернитесь в исходную позу. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Как делать вакуум для пресса

Упражнение Вакуум

Вспомогательное средство, которое позволяет быстро сжечь жир на животе и боках у мужчин в домашних условиях — вакуум. Техника выполнения:

1. Сядьте на стул в правильном положении. Ноги поставьте на ширине плеч, плечи расправьте. Положите руки на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально подтяните живот к ребрам.
3. Удерживайте положение столько времени, сколько это возможно. При возникновении легкой дрожи в области пресса медленно выдохните воздух.

Выполните упражнение в несколько подходов по 5-10 минут. Общая продолжительность вакуума для достижения желаемого результата 20-30 минут. Повторяйте ежедневно во время утренней зарядки.

Профилактические меры

Лучшая профилактика ожирения — здоровый образ жизни. Необходимо придерживаться принципов правильного питания, регулярно заниматься спортом и активно проводить досуг. Также набору веса препятствуют разгрузочные дни, которые выводят из организма шлаки и токсины, нормализуют обменные процессы. При наличии хронических заболеваний или нарушениях работы внутренних органов, следует в обязательном порядке проходить ежегодное обследование.

После достижения желаемых результатов рекомендуется контролировать массу тела. Взвешивание и замер объема талии проводится 1 раз в 2-3 недели.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок: лучшие диеты, упражнения

Для того чтобы быстро убрать живот, мужчине необходимо воздействовать на основные причины его увеличения: несбалансированное питание и низкую двигательную активность. Нормализовать рацион поможет белковая диета. Она основана на употреблении здоровой пищи и исключает наличие в меню быстрых углеводов. Переход на данный вид питания позволит без вреда для здоровья существенно уменьшить пузо и количество подкожного жира во всем теле.

Физические упражнения для похудения должны быть представлены тремя видами нагрузок: аэробной, силовой и круговыми тренировками. Увеличивать интенсивность и объем занятий следует постепенно, по мере улучшения спортивной формы. Тренировочная программа составляется персонально для каждого мужчины (учитываются возраст, вес, профессия и другие факторы) и строго соблюдается на протяжении всего периода «сушки».

1

Аэробные нагрузки

Любая тренировочная программа для похудения живота должна начинаться с кардиотренировок. Данный вид физической активности помогает повысить выносливость организма, привести в тонус внутренние органы, мышечный каркас и сердечно-сосудистую систему, подготовить тело к более тяжелым силовому и круговому тренингу. Вместе с этим кардионагрузки позволяют «разгонять» обмен веществ и затрачивать много энергии, что будет способствовать запуску процессов жиросжигания.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

1.1

Бег

Чтобы быстро убрать большой пивной живот, необходимо заниматься бегом в низком темпе. Главным условием эффективности кардионагрузки в данном упражнении является не интенсивность, а продолжительность — она должна составлять около 45-50 минут.

Всю тренировку следует разбить на микроциклы: 2 минуты — спокойный бег трусцой, 1 минута — ходьба. После совершения трех серий нужно отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3 цикла по 3 серии.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.2

Прыжки на скакалке

Упражнение эффективно использовать в двух случаях: в качестве разминки перед выполнением силовых нагрузок или как самостоятельную кардиотренировку:

1. 1. Первый вариант подразумевает осуществление десятиминутных прыжков с последующим выполнением разминочных движений.
2. 2. Во втором случае продолжительность занятия должна составлять около 30-40 минут, разделенных на 10 подходов по 2 минуты каждый. Время отдыха между подходами — 60-90 секунд.

Как убрать морщины под глазами самостоятельно: лучшие косметические и народные средства

1.3

Спортивная ходьба

Лучший способ согнать жир крупному мужчине (который не может бегать и прыгать на скакалке) — использовать в качестве аэробного упражнения спортивную ходьбу. Продолжительность нагрузки должна составлять около 50-60 минут. Выполнять тренировку можно как за один подход, так и за несколько.

Определять интенсивность работы должно значение пульса: безопасной и эффективной считается нагрузка, осуществляемая при частоте сердечных сокращений от 110 до 150 ударов в минуту.

1.4

Плавание

Упражнение оптимально подойдет для мужчин, имеющих травмы спины или заболевания суставов. Отсутствие осевой нагрузки даст возможность произвести эффективную и безопасную жиросжигающую тренировку всего тела. Продолжительность плавания должна составлять от 25 до 40 минут. Повысить скорость похудения можно, если сразу после бассейна принять контрастный душ.

Жиросжигающие кардиотренировки эффективнее всего выполнять утром, сразу после пробуждения, на пустой желудок. Перед занятием допускается употребление негазированной воды.

2

Силовые упражнения

Сбросить лишний вес во всем теле и убрать живот за короткий срок поможет комплекс силовых упражнений. При этом в программу тренировок должны быть включены упражнения не только на мышцы, располагающиеся в области талии, но и на другие крупные мышечные группы: грудь, спину, ягодицы. Это обусловлено тем, что локальное жиросжигание невозможно — если качать только пресс и бока, жир будет перераспределяться на живот из других участков тела.

Силовая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Для ее выполнения необходимо провести легкую кардиотренировку (зашагивания на возвышенность, прыжки на скакалке, небольшая пробежка) и выполнить комплекс растягивающих движений: наклоны корпуса вперед из положения стоя, наклоны в стороны из положения сидя, махи ногами перед собой, махи руками в разные стороны, вращение тазом и коленями.

2.1

Подъемы ног из положения лежа

Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик.

Последовательность осуществления:

1. 1. Расположиться на полу лежа лицом вверх.
2. 2. Выпрямить руки и положить их ладонями вдоль тела.
3. 3. Свести голени вместе.
4. 4. Вытянуть носки вперед и произвести поднятие прямых ног вверх (конечной верхней точкой должно быть положение, при котором между бедрами и животом образуется прямой угол).
5. 5. Опустить ноги вниз.
6. 6. Сделать 16-18 аналогичных подъемов.
7. 7. Отдохнуть 60-75 секунд.
8. 8. Выполнить еще 5 подходов.

2.2

Скручивания

Среди всех упражнений на пресс скручивания выгодно отличаются тем, что позволяют прорабатывать одновременно прямую, косые и боковые мышцы. Это позволяет сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, препятствующий разрастанию и выпиранию живота.

Правильно выполнять скручивания по следующему алгоритму:

1. 1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лежа на спине.
2. 2. Зафиксировать руки на затылке и развести локти в стороны.
3. 3. Немного приподнять голени и лопатки от поверхности (данная позиция будет исходной).
4. 4. Произвести подъем левой лопатки вверх с ее одновременным движением в левую сторону до касания правого колена. Нога при этом должна сгибаться в коленном суставе и двигаться к левому предплечью.
5. 5. Вернуться в исходное положение.
6. 6. Произвести аналогичное сведение левого бедра и правого локтя.
7. 7. Выполнить 15 повторов в каждую сторону.
8. 8. Сделать минутный перерыв для отдыха и осуществить еще 4-5 серий.

2.3

Горизонтальная и боковая планка

Упражнение относится к статическим — нагрузка на мышцы осуществляется в неподвижном состоянии корпуса.

Выполнение планки в горизонтальном положении позволяет быстро укрепить прямую мышцу живота и уменьшить жировую складку на нем. Боковая планка призвана помочь избавиться от боков («свиных ушек») на талии. Эти два вида статического упражнения выполняются в комплексе.

Техника выглядит так:

1. 1. Необходимо расположиться на полу лежа лицом вниз и повернуться на левый бок.
2. 2. Упереться в пол предплечьем, положив правую руку на затылок.
3. 3. Приподнять и вытянуть туловище в линию таким образом, чтобы ноги и верхняя часть корпуса располагались в одной плоскости.
4. 4. Продержаться в такой позиции 40 секунд.
5. 5. Перевернуться лицом к полу и зафиксировать корпус над поверхностью, упершись в покрытие локтями и ступнями.
6. 6. Задержаться в данном положении на 30-40 секунд.
7. 7. Перевернуться на правую сторону и выполнить боковую планку.
8. 8. После осуществления статики на все стороны тела необходимо отдохнуть 1 минуту и произвести еще 2-3 серии.

2.4

Упражнение с роликом

Является одним из самых сложных и эффективных способов проработки прямой мышцы брюшного пресса. Сложность заключается в том, что для выполнения упражнения необходимо изначально иметь мощный пресс. Новичкам и мужчинам с большим животом следует отказаться от данного вида гимнастики.

Последовательность осуществления:

1. 1. Необходимо встать на колени и положить перед собой ролик.
2. 2. Ухватиться за него руками (данное положение будет исходным).
3. 3. Напрячь живот и произвести прокат ролика вперед, перенеся на него вес своего тела.
4. 4. Силой мышц живота вернуть корпус в исходную позицию.
5. 5. Выполнить 8-10 повторений.
6. 6. Сделать двухминутную паузу для восстановления и осуществить еще 3 серии.

2.5

Приседания с гантелями

Если попытаться выделить среди силовых упражнений самое энергозатратное, выбор большинства фитнес-инструкторов справедливо падет именно на приседания. Такая энергоемкость обусловлена тем, что во время данной тренировки в активной работе участвуют сразу две крупнейшие мышечные группы: бедра и ягодицы. Большой расход калорий приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит энергии за счет расщепления жировых клеток. Благодаря этому в теле быстро снижается общее количество жира, что приводит к уменьшению живота.

Во время приседаний начинает активно вырабатываться мужской половой гормон тестостерон — соединение, принимающее непосредственное участие в липидном обмене.

Техника выполнения:

1. 1. Взять 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса на прямых опущенных руках.
2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
3. 3. На вдохе произвести движение корпуса вниз (присесть).
4. 4. На выдохе поднять тело в позицию стоя.
5. 5. В высоком темпе сделать 15-20 повторений.
6. 6. Отдохнуть 2 минуты, после чего повторить приседания еще в 3-4 подходах.

2.6

Вакуум

Упражнение принесет наибольшую пользу мужчинам, у которых избыточный объем живота обусловлен большим количеством висцерального жира (находящегося на стенках внутренних органов) в брюшной полости. Вакуум осуществляется только на пустой желудок, не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи. Оптимальное время — утром, натощак, сразу после пробуждения.

Правильно выполнять упражнение так:

1. 1. Из положения стоя произвести небольшой наклон корпуса вперед.
2. 2. Максимально выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот под ребра.
3. 3. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
4. 4. Отдышаться и сделать вакуум еще несколько раз.

2.7

Подтягивания на турнике

Упражнение выполняется крупными мышцами спины (широчайшими) и рук, что и обуславливает его высокую энергоемкость.

Особенностью подтягивания является то, что большинство мужчин с избыточной массой тела, обладающие большим животом, неспособны сделать хотя бы несколько повторений. Выхода из этой ситуации существует два: произвести поднятие тела вверх помогает партнер по тренировкам (подталкивает снизу за талию) либо упражнение осуществляется на низкой перекладине, когда часть нагрузки (массы тела) нивелируется упором ног в пол.

Классический вариант подтягиваний:

1. 1. Мужчине следует запрыгнуть на турник и ухватиться руками за перекладину широким хватом.
2. 2. Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
3. 3. Произвести подтягивание тела вверх к турнику до момента, пока подбородок не поднимется выше уровня перекладины.
4. 4. Опустить корпус вниз.
5. 5. Сделать 6-10 повторов.

2.8

Упражнение «Ножницы»

Проработку мышц пресса в данном упражнении рекомендуется осуществлять на коврике для йоги не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
2. 2. Зафиксировать положение корпуса прямыми руками, вытянутыми вдоль туловища.
3. 3. Свести ступни вместе и немного приподнять их вверх (ноги должны быть прямыми).
4. 4. Произвести около 20 поочередных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
5. 5. Сделать минутную паузу для отдыха.
6. 6. Выполнить еще 4 подхода.

2.9

Отжимания от пола

Упражнение должно быть обязательно включено в тренировочную программу для похудения живота, так как при его осуществлении затрачивается большое количество калорий, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме.

Правильно выполнять отжимания по следующему алгоритму:

1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. 2. Произвести упор на кисти рук и ступни, расставив ладони на ширину плеч.
3. 3. Выровнять положение корпуса в одну линию.
4. 4. Осуществить опускание груди вниз и ее поднятие вверх.
5. 5. Выполнить 20-25 повторов.
6. 6. Сделать минутную пазу для восстановления дыхания и сил.
7. 7. Произвести еще 4 серии.

2.10

Упражнение «Книжка»

Действенное упражнение для проработки брюшного пресса, позволяющее быстро и легко укрепить верхние и нижние мышцы живота, сформировать прочный мышечный корсет в области талии.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой или другое мягкое покрытие (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце, одеяло, ковер).
2. 2. Свести голени вместе и выпрямить корпус в одну горизонтальную линию.
3. 3. На выдохе произвести быстрое поднятие ног и плеч вверх до касания ступней пальцами рук.
4. 4. Вернуться в горизонтальную позицию.
5. 5. Повторить движение 15 раз.
6. 6. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще 3-4 подхода.

3

Программа занятий

Физические упражнения для похудения живота дома должны выполняться по определенному графику. Равномерное распределение функциональной нагрузки на все мышечные группы позволит быстрее согнать жир с талии, уменьшить ее размер и подтянуть другие проблемные участки тела.

Одной из самых популярных программ тренировок в домашних условиях является план, при котором трижды в неделю осуществляются силовые занятия и дважды — аэробные. Данная схема позволяет мужчинам сбросить несколько килограммов всего за одну неделю.

Примерный план на 7 дней может иметь следующий вид:

1. 1. Понедельник. Бег трусцой, плавание.
2. 2. Вторник. Подтягивания на турнике, упражнение «книжка».
3. 3. Среда. Отдых.
4. 4. Четверг. Спортивная ходьба, зашагивания на возвышенность.
5. 5. Пятница. Приседания с гантелями, упражнение с роликом, боковая и горизонтальная планка.
6. 6. Суббота. Отдых.
7. 7. Воскресенье. Отжимания от пола, упражнение «книжка», скручивания, подъемы ног из положения лежа.

Вакуум можно делать ежедневно утром, перед завтраком.

Тренировочная программа рассчитана на 4 недели. Если данная схема занятий и правильно подобранная диета не помогли за месяц избавиться от 6-8 килограммов, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить интенсивность и объем тренировок.

4

Круговые тренировки

Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого живота можно начать использовать высокоинтенсивные интервальные (круговые) тренировки. Данная фитнес-методика заключается в том, что поочередно, без паузы для отдыха, выполняются 4-6 упражнений на различные группы мышц. Причем в одном круге силовые нагрузки могут сочетаться с аэробными.

Примерная схема круговой тренировки:

1. 1. Отжимания от пола — 15 повторов.
2. 2. «Книжка» — 15 повторов.
3. 3. Подтягивания на турнике — 5 раз.
4. 4. Прыжки на скакалке в быстром темпе — 30 секунд.
5. 5. Приседания с гантелями — 10 повторений.

После выполнения одного круга следует сделать трехминутную паузу для восстановления дыхания и сил и произвести еще 2-4 круговых серии.

Использование круговых тренировок противопоказано людям с заболеваниями сердца и суставов. С особой осторожностью их следует применять после 50 лет, так как чрезмерная физическая нагрузка может пагубно сказаться на здоровье возрастного мужчины.

5

Диета

Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие.

Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.

Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:

1. 1. Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами и орехами либо омлет без муки и крахмала.
2. 2. Обед: отварное куриное мясо со свежими овощами.
3. 3. Ужин: запеченная рыба или морепродукты с салатом из свежих овощей.

Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты).

Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.

Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:

• кондитерские изделия: булочки, печенье, торты, пирожные.
• сладости: шоколад, конфеты, соки, мармелад, зефир.
• хлебобулочные и другие мучные изделия: батон, хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
• полуфабрикаты, консервы, соленья, копчености: колбасы, тушенка, консервированные овощи, сушеная и копченая рыба.

6

Особенности похудения мужчин в разном возрасте

Молодому парню до 25-30 лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения. В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Оптимальная диета — белковая.

У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.

После 40 лет многие мужчины начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами, количество тестостерона ниже на 15-20%, чем у молодых парней, скорость метаболизма также низкая. Это обуславливает и коррекцию тренировочного процесса: доля силовой нагрузки не должна превышать 40% от общего объема тренировок. Основной акцент следует сделать на кардиоупражнения. Питание должно быть смешанным: соотношение белков, жиров и углеводов — 2:1:2.

После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.

Количество белка в меню у мужчин после 50 лет не должно превышать 30%. При этом красное мясо и курицу рекомендуется исключить. Следует употреблять творог, рыбу и другие морепродукты.

Как эффективно убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине

Как быстро убрать живот, используя комплекс упражнений, специальные диеты, изменения в образе жизни, а также психологический настрой? Последний пункт очень важен, так как самое главное, чтобы человек захотел поработать над своим внешним видом.

Причины

Для начала нужно определить, откуда и из-за чего появляются бока и жировые прокладки на животе у мужчин. Вот несколько причин, которые играют большую роль в образовании жира на животе:

Читайте также

Читайте также

Гормоны. Главное отличие женщины от мужчины, с точки зрения медицины, это гормональные различия. В вопросе похудения, гормоны играют большую роль. У некоторых мужчин есть одна удивительная особенность – большой живот, но стройные ноги, руки, лицо или спина. Это связано с тем, что жир распределяется не по всему телу, как у женщин, а именно в нижней части торса. Виной тому, именно мужские гормоны. Если причина ожирения именно этот фактор, то необходимо проконсультироваться с диетологом, он подскажет, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях, не навредив здоровью. Большинство женщин знают как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок — мужчины также могут воспользоваться советом молодых мамочек.

Жировые прокладки на животе у мужчин

Калории. Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии нужно организму. Тело нуждается в правильном функционировании калорий. Калории и липиды являются питательными веществами в пище, которые организм использует для создания клеточных мембран, нервной ткани и гормонов. Организм использует жир в качестве топлива. Если жиры, которые человек съел, не сжигаются как энергия или не используются в качестве строительных блоков, они хранятся организмом в жировых клетках. Это естественный процесс экономии жира для будущего использования, на случай, если человек не сможет достать пищу. Эта функция организма была полезна в средневековые времена, но в XXI веке человек редко встречается с проблемой голодания. Это простое объяснение доказывает, что учет потребляемых калорий, очень важный процесс. Правильная регулировка калорий, позволит быстро похудеть и убрать живот.

Наши читатели рекомендуют!

Наша постоянная читательница поделилась действенным методом, который избавил ее мужа от АЛКОГОЛИЗМА. Казалось, что уже ничего не поможет, было несколько кодирований, лечение в диспансере, ничего не помогало. Помог действенный метод, который порекомендовала Елена Малышева. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД

Физическая активность. Физическая активность позволяет естественным путем регулировать количество калорий. За эту функцию отвечает человеческий организм, который сам решает, сколько жира нужно оставить, а сколько можно сжечь. Физические упражнения помогут убрать живот и бока быстро.

Гены. Гены также могут повысить шансы на избыточный вес или ожирение. Однако балансировка калорий, с помощью физической активности, может помочь предотвратить увеличение веса, несмотря на возраст и генетику. К сожалению, человек никак не может повлиять на этот природный фактор.

Осложнения

Независимо от общего веса, имея большое количество жира на животе, у человека повышается риск развития данных осложнений:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Инсулинорезистентность и диабет II типа.
• Колоректальный рак.
• Апноэ сна.
• Преждевременная смерть.
• Высокое кровяное давление.

Определение размера живота

Узнать, есть ли лишний жир на животе, можно измерив талию. Для этого нужно:

• чтобы человек находился в стоячем положении, а рулетка находилась вокруг его живота, чуть выше бедер;
• рулетка должна полностью охватывать пузо, но не надавливать на кожу.

Талия 102 см и более указывает на нездоровую концентрацию жира на животе мужчины, что вызывает больший риск проблем со здоровьем.

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Следует отметить, что за неделю похудеть и убрать животик, не получится. Чем быстрее человек с этим смирится, тем эффективней будет проходить процесс похудения.

Так какие же самые эффективные методы и рецепты похудения, которые помогут быстро и эффективно избавиться от жира на животе и быстро убрать бока?

Бег

Не нужно тратить большие деньги на специализированные тренировочные занятия или оборудование, когда эти два сжигателя жира в ногах самого человека — да, это ноги. Бег — это одна из тех тренировок, которую человек может делать в любом месте. При среднем темпе бега человек может сжигать до 600 калорий в час. Конечно, чем интенсивнее бег, тем быстрее будет таять жир. В зависимости от темпа человек может сжигать до 1000 калорий в час. Бег должен быть неотъемлемой частью жизни, если человек хочет убрать жир с живота и боков.

Вода

Важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание

Важно пить много жидкости, тем более в жаркий период, чтобы предотвратить обезвоживание. Вода стимулирует пищеварение работать правильно, очищая кишечник от токсинов и шлаков. К тому же вода может устранить чувство голода, а ограничение в еде, это главный шаг для похудения. Стоит отметить, что пить одну воду тоже не стоит, так как она будет откладываться в порах кожи, самый оптимальный вариант – это достаточное количество воды, плюс еда. Контроль воды в организме, поможет быстро и эффективно убрать пузо и низ живота.

Ограничения в еде

Употребление пищи с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может привести к тому, что вокруг талии образуется лишний жир. Потребление фастфуда, жареной пищи, хлебобулочных изделий и сладостей, может привести к образованию жира на животе. Эти типы продуктов могут привести к тому, что человек начнет набирать вес. Информация на этикетках поможет определить количество калорий, жира и сахара в продукте. Постепенно, исключая вредные продукты, человек может обезопасить себя от образования лишних жиров в организме. Этот простой совет поможет быстро убрать бока и живот в домашних условиях.

Здоровая пища

Рацион в основном должен состоять из свежих фруктов и овощей, постного мяса и обезжиренных молочных продуктов. Диета должна, в первую очередь, состоять из растительных продуктов. Многие растительные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что наполняет наш желудок и помогает предотвратить переедание. Белковые продукты, такие как бобы и орехи, также могут помочь сбросить лишние килограммы, устраняя чувство голода.

Режим питания

Выстраивать график приема пищи нужно так, чтобы можно было питаться каждый день в одно и то же время. Если придерживаться данной рекомендации, то организм привыкнет к индивидуальному графику и будет активней переваривать пищу именно в это отведенное время.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Истинный вес

Это не поможет сбросить вес, но сможет помешать набирать лишние килограммы.
Перед походом в ванну, необходимо вставать на весы. Нужно делать это в течение семи дней, записывая вес каждый день. Затем общее число разделить на семь. Это и будет средний (и самый истинный) вес. Основываясь на этом весе, человек может создать план по потере веса.

Записи

Записи того, что употребляет человек каждый день, могут помочь в осознании того, сколько на самом деле потребляется калорий. Люди думают, что это довольно сложный процесс, но на самом деле это занимает всего несколько минут.

Сон

Во время сна организм восполняет утраченную энергию. Исследования показывают, что уставшие люди едят больше еды. В связи с этим становится понятно, что сон напрямую влияет на вес человека.

Известно, что люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит, но проблема не только физиологическая. При сканировании мозга людей, лишенных сна, ученые обнаружили, что часть мозга, отвечающая за удовольствия, загорается, когда они едят, и эти импульсы значительно активней, чем у хорошо отдохнувших людей.

Завтрак

Завтрак, который включает в себя тяжелые белки, поможет контролировать голод в течение дня. Последующий прием пищи должен быть не менее чем через три часа. Рекомендуется брать с собой на работу или учебу небольшие закуски, которые можно съесть между основными приемами пищи.

Ограничения в содовых напитках

Любителям газировки, соков и других содосодержащих продуктов, рекомендуется переключиться на напитки с нулевой калорийностью. В большинстве содовых напитков присутствует много сахара, что может привести к набору веса и повысить риск развития диабета.

Сокращение алкогольных напитков

Стакан пива или вина содержит около 150 калорий, при частом и большом употреблении алкоголя, калории откладываются в животе и боках. Кроме того, алкоголь делает человека голодным, из-за этого он кушает больше, именно когда пьет алкогольные напитки.

Мускулы

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это означает, что мышцы могут замедлить метаболизм человека. Силовые упражнения — поднятие тяжестей или упражнения на вес тела, такие как отжимание и приседание — по крайней мере, 2 раза в неделю, могут помочь сохранить мышцы в оптимальной форме.

Какую диету выбрать, чтобы избавиться от живота

В наше время существуют тысячи диет, но важно понять, что правильно подобранная диета – это путь к успеху. Чтобы определить какая диета наиболее подходящая, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или врачом-диетологом. Медицинские специалисты помогут советом и подскажут, какую диету нельзя использовать, опираясь на медицинскую историю болезней. Неправильно подобранная диета может отрицательно сказаться на здоровье человека.

Какая диета лучше остальных

Если человек задается этим вопросом, то это означает, что он нацелен на результат, а не на бесконечные пробы различных вариантов диет. Какая диета лучше остальных? Ответ не столь однозначен, так как лучшей диетой можно назвать и лечебное голодание, и низкокалорийную диету, при которой потребляется мало углеводов и жиров, а много полезных веществ: микроэлементов, белков, витаминов.

Диет существует огромное количество, и какая диета лучше других не сможет ответить даже медицинский специалист. Многое зависит от особенностей организма человека и направленности диеты. Так, спортсменам, занимающимся атлетизмом, рекомендуют диеты, в которых норма белков выше положенной нормы, углеводы в норме, а жиры отсутствуют вовсе. В других случаях могут порекомендовать диету с высоким содержанием белка и жира, но в которой напрочь отсутствуют углеводы.

Если по каким-то причинам человек не может использовать лечебное голодание, то с успехом можно заменить такую диету вегетарианской. Правильно сбалансировав овощи и фрукты, можно в короткие сроки достичь положительного результата, но у такой диеты есть и существенный минус — при ней исключаются чрезмерные физические нагрузки. А это означает, что придется довольствоваться только диетой и не прибегать к выполнению физических упражнений!

Нередко применяется метод раздельного питания, он также имеет свои плюсы и свои недостатки. Во-первых, потребляемая еда хоть и усваивается организмом, но не полностью. Человек не будет ощущать голода, но это никак не скажется на его весе. Поэтому такую диету и не рекомендуют использовать для похудения. Во-вторых, при такой диете недопустимы большие физические нагрузки, но это правило не исключает посещение бани, сауны, бассейна, выполнения дома легких физических упражнений.

Какая диета лучше для похудания? В последние годы успехом пользуются бессолевые диеты, они действительно дают положительный результат, но их нельзя назвать безвредными для здоровья. При такой диете наступает обезвоживание человеческого организма, что может привести к ряду проблем со здоровьем в будущем.

При подборе подходящей для себя диеты не стоит отбрасывать и народные рекомендации, ведь некоторые из них, могут действительно преподнести положительный результат.

Если мужчина так и не смог решить для себя, какая диета лучше, то можно попробовать составить индивидуальную диету. Но при любой диете обязательно нужно придерживаться ряда правил:

Употреблять пищу необходимо маленькими порциями, но часто. Самой еды не должно быть много, но в ней должны содержаться все необходимые питательные вещества. Еду необходимо подбирать низкокалорийную, а сама диета должна носить систематический характер, а не временный.

Стоит понимать, что диета, это тот же самый курс лечения и к нему стоит относиться довольно серьезно. Не нужно увлекаться диетами, ведь этим занятием можно нанести значительный вред здоровью. В некоторых случаях чрезмерное увлечение диетами приводит к дистрофии. Чтобы мужчине быстро убрать живот и бока, нужно прежде всего увеличить количество клетчатки в рационе и отказаться от простых углеводов. Переходить к физическим упражнениям для похудения рекомендуется только после того, как человеку удастся похудеть на 5 кг исключительно диетой в домашних условиях.

Вылечить алкоголизм невозможно???

• Испробовано множество способов, но ничего не помогает?
• Очередное кодирование оказалось неэффективным?
• Алкоголизм разрушает вашу семью?

Не отчаивайтесь, найдено эффективное средство он алкоголизма. Клинически доказанный эффект, наши читатели испробовали на себе … Читать далее>>

Читайте также

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Торс с рельефными кубиками – это мечта женщин о теле мужчины. Реальность редко соответствует мечтам и сильной половине человечества приходится бороться с лишним весом, который часто локализуется в верхней части тела. Как убрать бока на талии мужчине? Давайте разбираться.

Причины отложений на боках у мужчин

Почему растет живот? Существует мнение, что для мужчин не свойственно набирать лишний вес. Ведь они выполняют тяжелую работу и постоянно испытывают нагрузку. Но жизнь показывает противоположный пример. К 30 годам они пробуют разные диеты, интересуются спортом, так как фигура теряет очертания, жир окутывает бока и живот у мужчин.

Чтобы убрать лишние запасы, нужно знать причины появления. Самые частые:

• Эндокринные заболевания, генетика.
• Отсутствие физической активности. Работа в офисе, жена, дети, уютный дом способствуют тому, что большая часть времени проходит в спокойном режиме перед компьютером или телевизором.
• Болезни, которые способствуют развитию ожирения (диабет).
• Неправильное питание. Веселые друзья, пиво, дружная семья и обильное застолье, бутерброды, пицца неизменно провоцируют проблемы с набором массы.
• Курение, алкоголь. Курение делает физически слабее, и от спорта приходится отказываться. Алкоголь сам по себе калорийный. Если выпивать бутылку пива каждый вечер, уже через полгода цифра на весах не будет видна из-за пуза.

Пора начинать активную борьбу с пивным животом и боками. С чего начать?

Первый шаг — отказываемся от вредных привычек. Мужчине сложно отказать себе в расслаблении при помощи алкоголя или сигареты, но они не сочетаются со здоровым образом жизни.

Второй шаг – очищаем кишечника и нормализуем его работу. Начинайте по утрам и вечерам употреблять кефир. Выпивайте в течение дня минимум 2 литра чистой воды. Рацион разнообразьте растительными продуктами, которые заставляют ЖКТ работать. Это сливы, груши, огурцы, апельсины.

На последнем этапе переходим на рациональное питание. Оптимальный выбор — это диета, богатая белками, витаминами, протеинами. Она наполнит энергией, здоровьем и бодростью. После того, как лишний жир уйдет с боков, можно перейти к полноценному питанию.

Как убрать бока и живот мужчине: упражнения

Упражнения для домашних занятий

Как убрать бока мужчине и сложно ли это? Локальное похудение, по мнению ученых, это миф. Организм не может сжигать отложения только вокруг талии, не затрагивая бедра, грудь, руки. Похудение должно быть равномерным.

Начните заниматься, чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале на кардио тренажерах и делать силовые упражнения на проблемные зоны. Читайте также: Как быстро похудеть парню в домашних условиях

Лучшие виды нагрузки:

1. Фитбол. Спортивный снаряд идеально подходит для мужчин и женщин. Он поможет хорошо прокачать бока и живот. Лягте правой стороной на мяч, ноги вытянуты стрункой, а рука стоит на полу и поддерживает тело. Поднимаем ногу, расположенную сверху, до максимума, опускаем. Сделать 10-20 повторов. Поменять стороны.
2. Скакалка. Как убрать живот и бока за короткий срок? Прыжки помогают быстро сжечь жир во всем теле. Достаточно 20 минут интенсивных тренировок. В дальнейшем рекомендуется добавлять каждую неделю по 10 минут. Если масса тела слишком большая, то лучше заменить скакалку на бег или активную ходьбу, так как присутствует риск травмирования коленных суставов.
3. Гантели. Вес снаряда – максимум 2 кг. Для выполнения упражнения поднимите правую руку вверх и делайте наклон в левую сторону. Количество повторений – 10-20. Поменять сторону.

Убрать бока мужчине в домашних условиях помогут следующие задания:

• №1 Лягте на пол, ноги согнуты. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся грудью к коленям. Руки держать на груди или за головой, но не давить на затылок, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения совершать за счет пресса, чтобы сгорал жир, а мышцы становились крепче, выразительнее.
• №2 Исходная позиция та же. Тянемся локтем к противоположному колену, напрягая мускулатура на боках. Поочередно на каждую сторону.
• №3 Встаньте ровно, положите на плечи прямую палку или гриф от штанги. Совершаем поворот верхней частью корпуса влево и вправо. Спина прямая.
• №4 Повисните на перекладине и поднимите прямые согнутые ноги до образования прямого угла с корпусом. Поочередно поворачиваем колени в правую и левую стороны. Напряжение чувствуется в боках и широкой мышце спины.

Чтобы жир на боках у мужчин быстро сгорел в домашних условиях, нужно сочетать кардио нагрузки и силовые упражнения.

Попрыгайте на скакалке, а затем начинайте прорабатывать живот и бока при помощи вышеописанной тренировки.

Упражнения для тренировок в зале

Если решили заниматься в спортивном клубе, то должны знать, как правильно составить программу тренировок в зале мужчине, убрать отложения с боков и талии.

1. Все упражнения выполнять натощак, чтобы калории сжигались из собственных запасов, а не откладывались из еды
2. Держите при себе воду.
3. Если перед занятием испытываете сильный голод, то можно перекусить белковым продуктом либо жиросжигающим смузи в зале.
4. Перерывов в процессе работы. Отдых должен сочетаться с выполнением какого-нибудь легкого упражнения на бока. Полностью останавливаться нельзя.
5. Первые 10-30 минут в тренажерном зале тренируйтесь со скакалкой или совершайте прыжки без нее.
6. Затем выделите полчаса на беговую дорожку. Благодаря кардио нагрузке жир уходит со всего тела, и живот становится подтянутым. Начинайте с 8 км/час.
7. Закончив с разминкой и гимнастикой, приступайте к силовым нагрузкам. Здесь могут присутствовать задания из комплекса для выполнения в домашних условиях против жировых отложений.

Рекомендуем следующие упражнения для похудения боков и талии для мужчин в тренажерном зале:

№1 Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену. Выполнять 10-20 раз поочередно на каждую сторону.

№2 Упритесь предплечьями в опоры тренажера, спина прижата к подушке, ноги согнуты. Тянем колени к груди и слегка наклоняем их в сторону. Работайте мышцами на боках и прессом.

№3 Расположитесь на наклонной скамье, но теперь головой вверх. Руки вдоль туловища и держаться за опоры. Поднимаем ноги до образования прямого угла с телом и опускаем 20 раз. Если испытываете боли в области поясницы, то первое время сгибайте конечности в коленях.

№4 Лягте на правую сторону на скамью так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а ноги закреплялись лентами на уровне щиколоток. Совершайте подъемы тела за счет мышц боков 10 раз.

Эти задания для мужчин помогут быстро сжечь жир и накачать торс. Главное выявить причину, почему у откладывается запас на боках и убрать этот фактор из жизни.

Принципы и примерное меню питания

Как убрать жир? Выкиньте из рациона вредную еду. Мужской план питания мало чем отличается от женского, его принципы одни и те же. Разница есть лишь в суточной норме потребления калорий. Занятия спортом не помогут убрать жир с талии, боков, если питаться вредной пищей.

Давайте выделим основные принципы правильного питания:

1. Никогда не пропускать завтрак.

Первый прием пищи дает энергию на весь день, активизирует, ускоряет метаболизм, предостерегает от срывов. Если пропустите завтрак, то уже в 11 утра захочется съесть гамбургер, хот-дог или еще что-то вредное. Вот так появляются лишние сантиметры.

1. Вода — наше все.

Взрослому человеку нужно потреблять 1,5-2 литров чистой воды в день. Она улучшает кожу лица, самочувствие и способствует похудению. Часто мы делаем лишние перекусы, когда организм просто хочет пить.  Будете пить много воды – никогда не станете толстым. Запретная вредная пища перестанет манить.

1. Питайтесь разнообразно.

Нужно чередовать белки, жиры, углеводы. Если ваша цель похудеть, то сократите потребление последних в разумных пределах. Хотите нарастить мышечную массу? Ешьте больше белковой пищи. Поддерживать вес в норме поможет равномерное деление продуктов.

1. Употребляйте углеводы до 16:00, а белки после.
2. Сократите до минимума количество жаренной, калорийной и вредной пищи в рационе.
3. Следите за калориями. Ваша суточная норма зависит от пола, роста, веса и степени физической активности. Рассчитать ее можно по формуле Маффина-Джеора самостоятельно, либо с помощью онлайн-калькуляторов.

Если привыкли правильно питаться, то нет смысла составлять точное меню и строго ограничивать рацион. Знайте меру и придерживаться основных принципов правильного питания.

Но если имеете лишний жир на талии и боках, то на первых порах можно себя строго контролировать. Это поможет избежать незапланированных и лишних перекусов.

Но брать готовый список меню для похудения из интернета не стоит. Вы должны ориентироваться на свою среднюю суточную норму калорий, соотношение белков, жиров, углеводов, степень физической активности.

Мы составили примерное меню для среднестатистического мужчины весом в 75 кг на 2 дня. Оно подойдет тем, кто хочет убрать живот и пивные бока. Если сочетать питание с физической активностью, можно даже нарастить мышечную массу и подтянуть все тело. Меню не нужно придерживаться с точностью до 100%, лишь почерпнуть полезные принципы для себя. Потом сможете составить собственный план питания, учитывая предпочтения в еде и особенности организма.

День 1.

Завтрак: овсянка на воде с фруктами. Сахар запрещается.

Полдник: яблоко.

Обед: овощной суп или рагу, варенное филе курицы. Не добавляйте в пищу соль, перец, острые приправы, майонез, кетчуп. Через неделю привыкните к вкусу и будете наслаждаться чистым вкусом пищи.

Перекус: нежирный кефир.

Ужин: овощи с рыбой на пару.

День 2.

Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами.

Полдник: горсть сухофруктов, орехов.

Обед: паста с варенным куриным филе.

Перекус: 1-2 яблока.

Ужин: творог с корицей.

Что может порекомендовать наука?

Оказывается, быстро убрать живот и бока мужчине не так уж и сложно. Во всяком случае, всенепременно прибегать к разным дорогим процедурам не потребуется — достаточно изменить свои привычки в питании. А именно – потреблять больше белка, заменяя им углеводы. Читайте также: Как похудеть на 7 кг в домашних условиях

Исследование наглядно продемонстрировало, что диеты с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводом на фоне регулярных физических упражнений дают лучшие результаты в избавлении от жира на бедрах, нежели диеты с повышенным содержанием углеводов и нормальным белка (также на фоне физических упражнений).

Но самое интересное даже не это: оказывается, если не заниматься физическими упражнениями, а просто часть углеводов в своем рационе заменить белком, то вы будете терять больше жира, чем те, кто регулярно посещает тренажерный зал, но отдает преимущество углеводной пище!

О том же говорит и исследование, по результатам которого было установлено, что переход на преимущественно белковую пищу позволяет организму лучше контролировать усвоение глюкозы и секрецию инсулина. То есть, белковые диеты не просто обеспечат избавление от лишнего жира, но помогут бороться с метаболическим синдромом и не допустят развития диабета (типа 2).

Откуда берется жир на животе и боках у мужчин?

За расщепление жира и использование его в дальнейшем в качестве источника энергии в нашем организме отвечает гормон липопротеин липаза (ЛПЛ). Так вот что интересно: при пониженном уровне тестостерона в плазме крови ЛПЛ сосредотачивается преимущественно на первой задаче -расщеплении жира. Но вот «в топку» его бросать не хочет, а значит, расщепленные молекулы будут с легкостью отложены под кожей «на черный день».

То есть, в абдоминальной области жир откладывается, в основном, по причине низкого уровня тестостерона в вашем организме. Получается чтобы быстро убрать живот и бока мужчине нужно поднять уровень тестостерона.

Здесь же следует упомянуть еще о двух вещах.

Во-первых, для того, чтобы жир сгорал, нужно обезопасить себя от высокого уровня инсулина в крови — в присутствии инсулина жир сгорать не может ибо этот гормон начинает напрочь блокировать все усилия ЛПЛ по использованию жира в качестве источника энергии (3). А значит, легко усваивающиеся углеводы из вашего рациона так или иначе должны быть исключены. Иначе никакой тестостерон не поможет.

Во-вторых, нужно понимать, что, помимо подкожного, в абдоминальной области есть еще и висцеральный жир. Который располагается под мышцами пресса и бороться с которым с помощью одних только диет очень и очень тяжело.

И как же быстро убрать живот и бока мужчине?

Повышая уровень собственного тестостерона, а также свободной его формы. Здесь могут пригодиться и разного рода добавки и антиэстрогенные препараты (если быть более точным, то ингибиторы ароматазы, вроде анастрозола), и даже такой анаболический стероид, как станозолол, который, пожалуй, лучше всего повышает уровень свободного тестостерона в плазме крови.

Если же попытки повышения эндогенного тестостерона ни к чему не привели, то остается тестостерон экзогенный, который по нынешним временам продается и в виде капсул (хуже всего), накожных пластырей (гораздо лучше), инъекций (лучше всего). Исследования наглядно демонстрируют, что при повышении уровня тестостерона в плазме крови начинает сгорать не только подкожный, но и висцеральный жир!

То есть, повысив тем или иным способом уровень тестостерона в своей крови, вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития метаболического синдрома. Которые напрямую связаны с количеством висцерального жира в вашем организме.