В молочных продуктах есть железо – Содержание железа в молоке и молочных продуктах

Содержание

Содержание железа в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Содержание железа в молоке и кисломолочных продуктах

Категория продуктов

Содержание нутриента

fitaudit.ru

Продукты богатые железом: при анемии и беременности

Потребление продуктов, богатых железом может помочь вылечить различные виды анемии и имеет важное значение на всех этапах жизни. В особенности, эти продукты полезны для беременных женщин, младенцев и пожилых людей, которые имеют большую потребность в железе. Кроме того, женщины детородного возраста имеют более высокую потребность в железа, чем мужчины, и, следовательно, должны потреблять продукты, богатые железом, чаще.

Какие продукты особенно богатые железом

Продукты, богатые железом растительного происхождения, должны всегда быть потреблены с источником витамина С для улучшения абсорбции железа. В случае мяса и других продуктов животного происхождения, такого совместного употребления не требуется, поскольку железо легко усваивается.

Избегайте потребления продуктов, богатых кальцием с основными приемами пищи. Например такие продукты как йогурт, творог, молоко или сыр. Кальций является природным ингибитором абсорбции железа.

Не совмещайте продукты из цельного зерна и волокон с продуктами богатыми железом. Фитонциды, присутствующие в больших количествах в зернах и волокне из цельных продуктов, снижают эффективность всасывания железа из пище.

Фрукты богатые железом

Плоды, богатые железом, являются хорошим способом чтобы предотвратить или лечить анемию. Преимущество остается за фруктами, богатыми железом, так как они богаты и витамином С, который необходим для поглощения организмом железа из растений.

Суточная потребность железа по возрасту:

Клубника на 125 гр. — 0.6 мг.

Авокадо на 100 гр. — 1 мг.

Курага на 14 гр. — 0.66 мг.

Вишня на 145 гр. — 0.57 мг.

Розовый и красный виноград на 160 гр. — 0.42 мг.

Любой виноград на 36 р. — 1.75 мг.

Ежевика на 72 гр. — 0.41 мг.

Яблоки на 100 гр. — 2.2 мг.

Орехи, арахис и другие растительные продукты с высоким содержанием железа, превосходная альтернатива для обогащения своего полдника или перекуса не только железом, но и полезными жирами. Для повышения всасывания железа, присутствующего в этих фруктах, следует избегать приема этих продуктов с кальцием, потому что кальций снижает усвоение железа.

Суточная потребность железа

Суточная потребность железа, как можно видеть в таблице, зависит от возраста и пола. Женщины имеют большую потребность в железе, чем у мужчин, особенно во время беременности.

Детям 7-12 месяцев — 11 мг
Дети: 1-3 лет — 7 мг
Дети: 4-8 лет — 10 мг
Мальчики и девочки: 9-13 лет — 8 мг
Мальчики: 14-18 лет — 11 мг
Девушки: 14-18 лет — 15 мг
Мужчины: > 19 лет — 8 мг
Женщины: 19-50 лет — 18 мг
Женщины: > 50 лет — 8 мг
Беременные — 27 мг
Кормящие матери: <18 лет — 10 мг
Кормящие матери: > 19 лет — 9 мг

Ежедневная потребность в железе увеличивается во время беременности, поскольку увеличивается количество крови в организме, и, следовательно, требуется производить больше клеток крови, а также железо, необходимое для развития ребенка и плаценты. Удовлетворение потребностей железа во время беременности очень важно. Возможно, потребуются препараты железа во время беременности, которые всегда должны быть рекомендованы врачом.

Продукты с низким содержанием железа

Продукты которые содержат минимум железа это сладости и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, белый хлеб, печенье и пирожные. Эти продукты следует употреблять только потому, что они дают больше энергии для тела и являются хорошим источником калорий.

Молочные продукты так же бедны железом, а кальций в их составе снижает всасывание железа из других продуктов, если их съесть одновременно. Грудное молоко является единственным молоком, которое обеспечивает правильное усвоение железа. Соевый белок и яичный белок, также являются продуктами, которые препятствуют усвоению железа из пищи.

Некоторые продукты, такие как красное вино, шоколад и даже некоторые травы, используемые для приготовления чая, имеют в своем составе полифенолы и фитонциды. Это натуральные компоненты, являющиеся ингибиторами всасывания железа. Таким образом, несмотря на то, что железо в их составе присутствует, они не являются хорошим источником железа, так как организм не может воспользоваться им.

y-jenchina.ru

Продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин: обзор в таблицах

Содержание статьи

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

Возраст	Примечания	Суточная норма
Дети и подростки до 14 лет	— С возрастом дозировка увеличивается	5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы	— При полноценном рационе питания и умеренной физической активности	20 мг
Беременные и кормящие матери	— На протяжении всего периода беременности и лактации	30 мг
Мужчины	— При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности	10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

курение;
употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
повышенные физические и умственные нагрузки;
дефицит витаминов группы B;
вегетарианский рацион;
донорство;
болезни, связанные с кровотечениями;
послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Еда содержащеежелезо — это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Виды мясных продуктов	Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Колбаса вареная	1,4-3,5
Кролик	3,3
Конина	2,7
Говядина	2,68
Баранина	2,34
Свинина	1,44
Телятина	0,7

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Виды печени	Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Свиная	20,2
Говяжья	6,9
Телячья	5,98
Гусиная	3
Печень трески	1,9

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Виды птицы	Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Гусь	2,83
Утка	1,9
Индейка	1,4
Курица	0,36

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Виды морепродуктов	Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Скумбрия	1,57
Налим	1,15
Кальмар	1,1
Ставрида	1,1
Сазан	0,6
Треска	0,49
Морская капуста (сухая)	0,12

Овощи

Овощи содержат железо в негемовой форме. Ко всему прочему, содержание минерала в них, как правило, невелико. Вот лишь несколько примеров:

шпинат — 13,51 мг в 100 г;
цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
морковь — 0,7 мг в 100 г;
баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Виды ягод, фруктов и сухофруктов	Количество железа (мг) в 100 г продукта
Сушеные яблоки	6
Кизил	4,1
Изюм	3,26
Курага	3,2
Урюк	3,2
Чернослив	3
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Алыча	1,9
Сушеная груша	1,8
Черешня	1,8
Шиповник свежий	1,3
Черная смородина	1,3
Малина	1,2
Финики сушеные	1,02
Арбуз и дыня	1
Крыжовник	0,8
Черника	0,7
Слива	0,5
Нектарин	0,28

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Виды бобовых	Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Чечевица	11,8
Соя	9,7
Горох сушеный	6,8
Фасоль	1,5
Горох зеленый	0,7

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Злаки, крупы (каши)	Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Отруби пшеничные	14
Овес	5,5
Пшеница	5,4
Рожь	5,4
Ячмень (ячка, перловка)	3,6
Толокно	3
Пшено	2,7
Гречка	2,2
Рис	1
Манка	1

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Виды орехов и семян	Количество железа (мг) в 100 г продукта
Лещина	36
Кунжут	16
Мак	10
Фундук	4,7
Миндаль	3,72
Грецкие орехи	2,3

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

сушеные — 4,1 мг в 100 г;
свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

возраст до трех лет;
беременность и период лактации;
неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, цикорий и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

Продукт	Количество железа (мг) в 100 г продукта
Пивные дрожжи	186
Яичный желток	6,7
Халва тахинная	5,3
Цикорий	4,76
Халва подсолнечная	4,53
Яйцо	1,89
Пивные дрожжи	186

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

woman365.ru

11 полезных продуктов, богатых железом

Загрузка…

Железо, это минерал, который выполняет в организме несколько важнейших функций.

Основная функция — транспортировка кислорода по всему телу и производство красных кровяных телец.

Железо — важнейшее питательное вещество, которое вы должны получать из пищи.

Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.

Интересно, что количество, которое ваше тело абсорбирует, частично основывается на том, сколько оно может сохранить.

Дефицит может возникнуть, если потребление железа слишком низкое, чтобы заместить то количество, что вы теряете.

Дефицит железа может привести к анемии и таким симптомам, как усталость. Женщины в менструальный период, которые не потребляют достаточного количества продуктов, богатых железом, рискуют получить его дефицит.

Вот 11 полезных продуктов, богатых железом.

1. Морепродукты

Морепродукты питательный и очень вкусные. Практически все они содержат большое количество железа, но устрицы и мидии особенно хороший источник.

Например, 100 грамм морепродуктов, содержит 28 мг железа, что составляет 155% суточной нормы.

Более того, большая часть железа в морепродуктах, это железо гема, которое наше тело поглощает легче и проще, чем не гема железо из растений.

Порция морепродуктов так же обеспечивает 26 грамм белка, 37% суточной нормы витамина С и колоссальные 1,648% суточной нормы витамина В12.

На самом деле, все ракообразные, богаты питательными веществами. Морепродукты так же увеличивают уровень хороший

Не смотря на то, что есть законные опасения относительно содержания ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсках, польза от употребления морепродуктов, значительно превышает возможные риски.

Резюме: 100-граммовая порция морепродуктов обеспечивает до 155% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

Шпинат обеспечивает много пользы для здоровья и содержит минимум калорий.

100 грамм приготовленного шпината содержит 3,6 мг железа или 20% суточной нормы.

Несмотря на то, что это негемовое железо, которое впитывается плохо, тем не менее, шпинат содержит много витамина С.

Это важно, так как витамин С значительно повышает всасываемость железа.

Шпинат также богат антиоксидантами называемые каротиноидами, которые могут уменьшить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней.

Потребляя шпинат и другую листовую зелень с жиром, мы помогаем организму усваивать каротиноиды, поэтому убедитесь, что вы потребляете полезные жиры, такие как оливковое масло с шпинатом.

Резюме: Шпинат обеспечивает 20% суточной нормы железа, наряду с другими минералами и витаминами. Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие мясные субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные виды включают печень, почки, сердце и мозг. Все это богато железом.

Например, 100-граммовая порция говяжьей печени содержит 6,5 мг железа или 36% суточной нормы.

Субпродукты содержат большое количество белка и богаты витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634% суточной нормы.

Субпродукты один из лучших источников холина, важного питательного вещества для мозга и печени, которое люди не получают в достаточном количестве.

Резюме: Мясные субпродукты отличный источник железа, например печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Они так же богаты многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов включают фасоль, чечевицу, нут, горох и соевые бобы.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. 200 грамм приготовленной чечевицы содержит около 6,6 мг железа, или 37% суточной нормы.

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, некоторые исследования указывают на то, что фасоль и другие бобовые культуры могут уменьшить воспаление у людей, больных диабетом. Бобовые также снижают риск развития сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом.

Кроме того, бобовые культуры могут помочь вам похудеть. Они содержат большое количество растворимой клетчатки, которая увеличивает чувство сытости и уменьшает потребление калорий.

В одном исследовании, диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобовые, была столь же эффективна, как и низкоуглеводная диета для похудения.

Для того, чтобы максимизировать всасывание железа, потребляйте бобовые с пищевыми продуктами, которые содержат витамин С, например помидор, зелень и цитрусовые.

Резюме: Одна чашка приготовленной чечевицы (198 грамм) обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также содержат фолиевую кислоту, калий, магний и клетчатку.

5. Красное мясо

Красное мясо сытное и питательное. 100-граммовая порция фарша из говядины содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы.

Мясо также богато белком, селеном, цинком и витаминами группы В.

Исследования предполагают, что дефицит железа снижается у людей, которые едят мясо, птицу и рыбу на регулярной основе.

На самом деле, красное мясо, вероятно, один из легкодоступных источников гема железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, изучалось изменение уровня железа после аэробных упражнений у женщин, которые потребляли мясо. Уровень железа в крови у них был выше, чем у тех, кто принимал добавки, содержащие железо.

Резюме: Одна порция мясного фарша содержит 15% суточной нормы железа, и является наиболее доступным источником гема железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

6. Тыквенные семечки

Семечки тыквы вкусная, компактная закуска.

Порция тыквенных семечек (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23% суточной нормы.

Кроме того, семечки тыквы отличный источник витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния, для людей, страдающих его дефицитом.

Стандартная порция (28 грамм) обеспечивает 37% суточной нормы магния, который помогает уменьшить риск резистентности к инсулину, диабет и депрессии.

Резюме: Семечки тыквы обеспечивают 26% суточной нормы железа на порцию. Это также отличный источник нескольких других питательных веществ и прекрасный источник магния.

7. Киноа

Киноа, распространенный злак, известный как псевдозлак. Одна порция (185 грамм) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15% суточной нормы.

Кроме того, киноа не содержит глютен, что делает его отличным выбором для людей, страдающих целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Киноа содержит больше белка, чем другие зерновые культуры, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаковые. Антиоксиданты помогают защитить клетки от ущерба, наносимого свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс.

Резюме: Киноа обеспечивает 15% суточной нормы железа. Она также не содержит глютен и является отличным источником белка, фолиевой кислоты, минералов и антиоксидантов.

8. Индейка

Мясо индейки вкусная и полезная пища. Это также отличный источник железа — особенно его много в темном мясе.

100 грамм темного мяса индейки содержит 2,3 мг железа, что составляет 13% суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг железа.

В мясе индейки содержатся несколько витаминов группы В и минералы, в том числе 30% суточной нормы цинка и 58% селена.

Кроме того, индейка содержит внушительные 20 грамм белка на порцию.

Потребление продуктов, с высоким содержанием белка, таких как индейка может помочь с потерей веса, так как белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после приема пищи.

Высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудения и как часть процесса старения.

Резюме: Индейка обеспечивает 13% суточной нормы железа и является отличным источником некоторых витаминов и минералов. Высокое содержание белка в индейке способствует сытости, повышает обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательно. Одна порция (156 грамм) варенного брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% суточной нормы. Это делает его хорошим источником.

Более того, порция брокколи содержит 168% суточной нормы витамина С, который помогает организму усваивать железо.

Кроме этого, порция брокколи богата фолиевой кислотой и обеспечивает 6 г клетчатки. Она также содержит витамин К.

Брокколи относится к крестоцветным растениям, таким как цветная капуста, брюссельская капуста, кудрявая капуста и обычная, белокочанная.

Крестоцветные растения содержат индол, сульфорафан и глюкозинолат, растительные вещества, которые, как предполагают, защищают от рака.

Резюме: Порция брокколи содержит 6% суточной нормы железа, а также витамины С, К и фолиевую кислоту. Она также помогает снизить риск возникновения рака.

10. Тофу

Тофу, продукт, который производят из сои и он очень популярен среди вегетарианцев и в азиатских странах.

Порция (126 грамм) тофу содержит 3,6 мг железа, что составляет 19% от суточной нормы.

Тофу отличный источник тиамина и нескольких минералов, в том числе кальция, магния и селена. Кроме того, порция содержит 20 грамм белка.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают климактерические симптомы.

Резюме: Тофу обеспечивает 19% суточной нормы железа и богато витаминами и минералами. Изофлавоны в нем улучшают здоровье сердца и облегчают симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Маленькая порция (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19% суточной нормы.

Кроме того, эта небольшая порция обеспечивает 25% суточной нормы меди и 16% магния.

Кроме того, шоколад содержит пребиотическую клетчатку, которая питает дружественные бактерии в кишечнике.

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, изготовленные из ягод асаи и черники.

Они также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Однако, не весь шоколад одинаково полезен. Считается, что соединения, называемые флавонолы, отвечают за пользу шоколада, а содержание флавонолов в темном шоколаде, значительно выше, чем в молочном.

Поэтому, лучше потреблять шоколад с минимальным содержанием какао в 70%, чтобы получить максимальную выгоду.

Резюме: Небольшая порция темного шоколада обеспечивает 19% суточной нормы железа, наряду с несколькими минералами и пребиотическими волокнами, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно для организма

Железо является важным минералом, который должен потребляться на регулярной основе.

Тем не менее, следует отметить, что некоторые люди должны ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гема железа.

Но, большинство людей может с легкостью регулировать количество железа, которое они получают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо и рыбу, вам стоит увеличить количество витамина С, если вы получаете железо из растительной пищи.

Вам обязательно понравится

Статьи по теме

authority-nutrition.ru

Продукты, содержащие железо. В каких продуктах содержится железо?

Как и обещано было в прошлой статье, сегодня вы сможете узнать, в каких продуктах содержится больше всего железа. В нашем организме этого микроэлемента содержится совсем немного, в среднем 4,2 г. Из них большая часть (около 70%) входит в состав гемоглобина и занимается транспортировкой кислорода к тканям. Кроме этого железо играет важную роль при росте человека, и является проводником нервных импульсов.

Для полноценного функционирования организму необходимо получать примерно 1,5 мг железа в сутки. Но, как уже говорилось в прошлой статье, лишь 10% железа усваивается нашим организмом. Поэтому его ежедневная доза должна составлять около 15 мг.

В каких продуктах содержится железо?

Так как из животных продуктов железо усваивается легче, то именно с них мы и начнем. Особенно богаты железом субпродукты, такие как печень, легкие и почки. Практически любое мясо также является хорошим источником данного микроэлемента.

Из даров моря можно отметить моллюсков, креветок, а также черную икру. Что касается молочных продуктов, то они не только содержат мало железа, но еще и мешают его усвоению из-за наличия кальция.

Пожалуй, на этом закончим с животными продуктами, так как про наиболее распространенные мы поговорили, а информацией о лягушачьих лапках и кузнечиках я не обладаю

Переходим к растениям, среди них тоже есть продукты богатые железом. На самом деле многие растительные продукты нисколько не уступают животным по количеству железа. Но вот усваивается такое железо сложнее. Я не могу точно объяснить причину этого явления, однако специалисты в этом вопросе сходятся во мнениях.

Итак, среди растительных продуктов, содержащих железо, в первую очередь стоит отметить бобовые. Фасоль, бобы, чечевица, горох – все они хорошие источники железа.

Команду фруктов и овощей представляют шпинат, цветная капуста, картофель, морковь, свекла, бананы, абрикосы, персики, яблоки.

Некоторые ягоды и орехи тоже богаты железом. Среди них черника, малина, клубника, миндаль и грецкие орехи.

Гречка, ржаной и пшеничный хлеб тоже относятся к продуктам, содержащим железо.

А рекордсменом по содержанию железа являются сушеные белые грибы. Когда я учился в школе, нас учили, что грибы не являются ни животными, ни растениями, но я думаю с точки зрения еды их можно присоединить к растительной пище Кстати, в свежем виде грибы тоже богаты железом.

Для большей наглядности я составил таблицу содержания железа в продуктах. В ней показано, сколько мг железа содержится в 100 г продукта. Данные в разных источниках немного отличаются, но я не думаю, что это имеет большое значение.

Содержание железа в продуктах (мг в 100г продукта)

Животного происхождения		Растительного происхождения
Печень свиная	19,0	Белые грибы сушеные	35,0
Легкие	10,0	Патока	19,5
Печень говяжья	9,0	Пивные дрожжи	18,1
Печень куриная	8,5	Капуста морская	16,0
Яичный желток	7,2	Тыквенные семечки	14,0
Сердце куриное	6,2	Какао	12,5
Язык	5,0	Чечевица	11,8
Мясо кролика	4,4	Кунжут	11,5
Яйца перепелиные	3,2	Гречка	8,3
Говядина	3,1	Горох	7,0
Икра черная	2,5	Черника	7,0
Курица	2,1	Халва	6,4
Свинина	2,0	Фасоль	5,9
Баранина	2,0	Бобы	5,5
Гематоген	4,0	Грибы свежие	5,2
		Смородина черная	5,2
		Курага	4,7
		Миндаль	4,4
		Персики	4,1
		Хлеб ржаной	3,9
		Изюм	3,8
		Шпинат	3,5
		Грецкий орех	2,9
		Кукуруза	2,4
		Шоколад	2,3
		Яблоки	2,2
		Хлеб пшеничный	1,9
		Малина	1,7
		Макароны	1,6
		Морковь	0,9
		Картофель	0,8
		Бананы	0,8

Если же вы решили получить железо из фруктов, то советую сделать фруктовый салат, который включает в себя как продукты, содержащие железо, так и аскорбиновую кислоту. Например, можно сделать салат из бананов, яблок и апельсинов.

Теперь же хочу обратить ваше внимание на некоторые особенности усвоения железа в организме. Такие вещества, как витамины С и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике, поэтому идеальным сочетанием для получения железа будет мясо с овощами, содержащими витамин С. К таким, например относятся цветная капуста и перец.

Обратный эффект оказывает кальций, он ухудшает усвоение железа. Поэтому не стоит принимать вместе, продукты богатые железом и, например, молоко, творог или сметану.

Негативное влияние также оказывают чай, кофе и красное вино, так как в них содержатся танины. И еще она неприятная новость – «врагом» для железа является и щавелевая кислота, поэтому, несмотря на высокое содержание железа в шпинате и чернике, усвоить его организму не удастся.

Оценить статью: Загрузка…

Поделиться с друзьями:

что есть чтобы устранить железодефицит?

Нормальное функционирование человеческого организма невозможно без витаминов и макроэлементов, в частности, существование человека невозможно без железа.

Самая основная задача металла – это участие в транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам и тканям, а также образование окислительно – восстановительных реакций, обеспечивающих обменные процессы.

Если у человека нет серьезных заболеваний и каких-то патологических изменений, ему достаточно включать в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием железа.

Содержание статьи

Биологические функции железа

Без этого металла не было бы жизни на планете, он регулирует процессы кровеобразования и является составной частью гемоглобина, поэтому его функции неоценимы. акроэлемент выполняет в организме ряд функций:

Оно включено в гемоглобин. Это специальный белок, прикрепленный на эритроцитах, отвечающий за поставку необходимого количества кислорода к мозгу и остальным органам и тканям в организме.
Металл участвует в процессах переноса отработанного углекислого газа, способствуя его выведению из тела.
Железо необходимо для полноценного роста в период развития в детском возрасте;
Включается во множество ферментных реакций, регулирующие обменные процессы, отвечает за функционирование пищеварительной системы и органов кроветворения.
В нервной системе макроэлемент помогает проводить импульсы по аксонам и дендритам, тем самым регулируя ее работу.
Поддерживает иммунитет в тонусе, участвуя в процессе образования лейкоцитов – главных борцов с вирусами и бактериями.

Общее содержание металла в теле составляет лишь шестую тысячную от всей массы, примерно в теле человека присутствует около 3- 5 грамм необходимого макроэлемента. Больше половины поступающего с едой железа используется на образование гемоглобина, примерно 15 % запасается в мышечной системе и органах кроветворения.

Во время вынашивания ребенка, часть металла идет на образование у малыша системы головного мозга.

Большая роль железа отводится на его помощь в образовании красных эритроцитов и белых лейкоцитов – кровяных телец. Первые отвечают за транспортировку кислорода и углекислого газа, а вторые – за функционирование иммунной системы.

Кроме того, металл включен в состав пероксидазы и каталазы, специфических ферментов, отвечающих за окислительные процессы в клетках. Поэтому без железа не может нормально функционировать щитовидная железа и нервная система.

Металл являются составляющей частью многих белков, при этом он может быть в гемовой и негемовой форме. Гемовая часть макроэлемента практически полностью включается в молекулу гемоглобина, а остальная часть работает в дыхательной цепочке митохондрий в клетках. В настоящее время известны две разновидности железа, отличающихся по валентности.

В еде в качестве макроэлемента железо представлено в трехвалентном состоянии. Поступая в организм, оно преобразуется в двухвалентное, чтобы лучше усваиваться.

Металл участвует в процессах выведения токсических веществ из организма, а также повышает регенеративные функции, укрепляет ногти и волосы, препятствует образованию угревой сыпи. Однако следует учитывать, что железо может усваиваться по-разному.

В мясных продуктах макроэлемент называется «органическим» и усваивается лучше, чем из растений. Однако регулярно употребляя овощи и зелень с высокими концентрациями металла, можно в короткие сроки ликвидировать железодефицитное состояние.

Взаимосвязь макроэлементов в человеческом организме

Металл проникает в кишечник вместе с употребляемой едой. В желудке съеденная пища смешивается с желудочным соком, в это время макроэлемент ионизируется из трехвалентного в двухвалентное.

Всасывание макроэлемента начинается в двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тонкого кишечника. Железо, находящееся в растительных источниках, усваивается организмом тяжело, поэтому ему необходимо преобразование. Для этого синергистом металлу выступает витамин C. Для хорошего усваивания макроэлемента полезно сочетать его с витаминами группы B, пепсинами и медью.

При неограниченном поступлении в организм кальция и фосфатных соединений, и танинов, которых много в чае, кофейных напитках и так далее, усвоение железа ухудшается.

При высоких концентрациях витамина группы E и Цинка, металл практически полностью выводится из кишечника, не преобразовавшись в другую валентность. Кальций помогает усваиваться железу, однако в больших концентрациях тормозит его преобразование.

Суточная потребность в железе

Мужчинам необходимо употреблять ежедневно около 10-12 мг макроэлемента, при этом у женщин концентрация железа должна быть в два раза выше, то есть не менее 20 миллиграмм. Это зависит от того, что каждый месяц во время менструального цикла вместе с кровью из организма уходит в сутки до 40 миллиграмм.

При разнообразных диетах максимальной рекомендованной установленной нормой поступления в кровь металла является 45 мг.

Всего в теле человека сосредоточено около 3-5 граммов металла, в органах кроветворения при этом должен быть запас металла еще в виде 2-3 грамм. Однако учеными доказано, что в настоящее время практически у всех людей отсутствуют запасы железа в организме, что при неправильном питании может приводить к анемии.

Гемовое железо в крови включено в состав эритроцитов, поэтому его запасание зависит от веса, роста и комплекции. Негемовый макроэлемент содержится в ферритине и гемосидерине, и его концентрация варьирует от потери крови, во время беременности или при гемохроматозе.

Таким образом, суточная концентрация железа в организме человека должна рассчитываться по определенным параметрам:

вес;
возраст;
общее состояние здоровья.

Для детей в первый год жизни необходимо, чтобы с молоком и прикормом поступало 4 мг, к концу первого года в организм малыша должно ежедневно поступать 15 мг металла.

В среднем до подросткового возраста суточная потребность в железе должна составлять около 10-13 мг.

В 15-17 лет девочкам необходимо 20 мг в сутки, а мальчикам – 15 мг.

Для взрослого населения концентрация железа в крови сильно отличается от пола^

Мужчинам достаточно 10 миллиграмм ежедневно,
женщинам из-за ежемесячной потери крови рекомендовано употреблять в пищу 20-30 мг в сутки.

В период ожидания ребенка и во время кормления грудью, потребность в железе повышается более чем в 2 раза.

Симптомы нехватки металла в организме

По мнению специалистов, больше трети населения земного шара страдает от дефицита железа – анемии.

Считается, что нехватка этого элемента является самой распространенной среди других элементов и витаминов.

Основными причинами, по которым в организм не поступает в достаточном количестве железо, являются:

несбалансированное питание, а также разнообразные диеты;
большая кровопотеря во время операций, при травмах и внутренних кровотечениях;
низкая двигательная активность в результате болезни;
беременность, когда большая часть металла уходит в организм плода;
нарушения всасываемости в кишечнике.

Первичные симптомы железодефицита – постоянная усталость, головокружения, снижение иммунитета и быстрая утомляемость.

По внешним признакам также можно определить нехватку макроэлемента в организме:

В первую очередь, бледнеют кожные покровы, и сушится слизистая рта.
Во-вторых, появляются глубокие ранки в уголках губ и на коже пяток.
Третьим признаком дефицита металла считается выпадение волос, ломкость ногтей и шелушение верхнего слоя эпидермиса.

Лекарственные препараты

Для восполнения в короткие сроки недостатка макроэлемента в крови, врачи рекомендуют лекарственные препараты со сбалансированным содержанием железа и других витаминов и микроэлементов.

Такие ситуации могут возникнуть в период вынашивания плода, при кормлении грудью, при большой потере крови или после операций.

При этом данные лекарства запрещается запивать чаем и кофе, так как содержащиеся в них танины блокируют всасывание железа в кровь. Идеальные напитки, которые улучшают процессы всасывания металла – простая вода и осветленный яблочный сок.

В настоящее время существует большое разнообразие лекарственных форм, борющихся с железодефицитной анемией:

Венофер – применяется в тех ситуациях, когда железо плохо усваивается кишечником.
Гемостимулин – представлен в виде серых таблеток, основным веществом в которых является железо закисное и сухая пищевая кровь. Данный препарат стимулирует процессы кровеобразования.
Гемофер – в виде капель, его назначают детям в возрасте от 6 лет;
Железа глюконат – обычно назначают в периоды быстрого роста детей, а также при беременности и лактации;
Сорбифер в таблетках – также назначается при лечении и профилактике железодефицитной анемии в короткий промежуток времени.

Переизбыток в крови

При повышенных концентрациях в крови макроэлемент может нанести непоправимый вред здоровью человека. В этом случае железо копится в органах кроветворения – печени, селезенке, в сердце, что приводит к их поражению и атрофии тканей.

Переизбыток металла в крови может быть вызван рядом причин:

Во-первых, высокая всасываемость макроэлемента в верхних отделах тонкого кишечника.
Во-вторых, причиной избытка железа в крови является неконтролируемый прием большого количества железосодержащих лекарственных препаратов, резко повышающих концентрацию его в крови.

Основными признаками переизбытка железа в организме являются:

мигрень и головокружение, общая слабость в теле;
снижение иммунитета;
меняется оттенок кожи, наличие пигментации на кожном покрове;
снижается вес из-за потери аппетита;
нарушения в работе пищеварительного тракта – запоры или диарея, изжога и рвота, постоянная боль в эпигастральной области;
фиброз тканей и предрасположенность к печеночной недостаточности.

При постоянном избытке металла в организме, назначают комплексную терапию, включающую в себя обязательный прием цинкосодержащих препаратов, а также гепатопротекторов.

При единовременном отравлении металлом, необходимо промыть кишечник полиэтиленгликолем в течение нескольких часов.

Продукты с высоким содержанием железа

Выбирая продукты питания, содержащие большое количество металла в составе, следует обращать внимание на его формы валентности, ведь от этого будет зависеть его усваиваемость кишечником.

Например, в говядине содержится в 5 раз меньше макроэлемента, чем в сухофруктах, но он практически полностью всасывается в организме.

По научным данным, из животных источников железо способно усваиваться на 30%, а из растительных продуктов – всего лишь на 5%.

Основными предпочтительными продуктами для увеличения металла в крови, являются:

мясо, в особенности молодая телятина;
мясные субпродукты;
рыба и морепродукты;
яйца перепелок и яичный желток.

Из растительных источников железо усваивается гораздо хуже, однако оно находится в их составе в большом количестве, поэтому также поможет восполнить недостаток металла в организме.

Среди растительных продуктов, железа содержится больше всего:

картофель, свекла;
морская капуста;
бобовые;
сухофрукты и засушенные белые грибы;
орехи и крупы;
зелень.

В молочных продуктах практически не содержится железо, при этом кальций блокирует поступление металла в организм. Поэтому врачи рекомендуют разделять приемы пищи молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием макроэлемента на 2,5-3 часа.

Таблица – список продуктов с высоким содержанием железа

№	Наименование продукта	Железо, мг/100гр	% от суточной нормы на 100гр.
1	Тыквенное масло	13,0-15,0	93,3
2	Соя	9,7-15,7	84,7
3	Укроп	1,7-22,8	81,7
4	Семена тыквы	8,82-15,0	79,4
5	Гречка	8,3	55,3
6	Петрушка (зелень)	1,50-12,8	47,7
7	Чечевица	3,80-7,94	39,1
8	Горох	4,6-6,8	38
9	Фасоль	5,47-5,90	37,9
10	Пшеница мягкая	5,4	36
11	Бобы	3,8-6,8	35,3
12	Овес	4,72-5,50	34,1
13	Шпинат	3,7-6	32,3
14	Курага	2,66-6,0	28,9
15	Пшеница твердая	3,19-5,30	28,3
16	Пшено	3,5-4,9	28
17	Рожь	2,6-5,4	26,7
18	Фисташки	3,92	26,1
19	Сельдерей (зелень)	1,3-6,3	25,3
20	Кукуруза	3,7	24,7
21	Кориандр (кинза)	1,50-5,20	22,3
22	Изюм	1,20-5,20	21,3
23	Базилик	3,17	21,1
24	Фундук	3,0-3,3	21
25	Ламинария	2,85-3,30	20,5
26	Ячмень	2,5-3,6	20,3
27	Щавель	2,4	16
28	Чеснок зелень	2,3	15,3
29	Инжир сушеный	1,50 – 3,00	15
30	Рис дикий	1,96	13,1
31	Лук-порей	0,39-2,70	10,3
32	Финики	0,80-2,30	10,3
33	Лук шнитт	1,0-2,0	10
34	Рис бурый шлифованный	0,99-2,00	10
35	Руккола	1,46	9,7
36	Чернослив	0,36-2,10	8,2
37	Лук зеленый	0,51-1,90	8
38	Рис белый круглозерный (клейкий)	0,14-0,80	5,3
39	Рис белый длиннозерный	0,8	5,3
40	Салат	0,60-0,86	4,9
41	Оливковое масло	0,440-0,790	4,1
42	Эстрагон	0,5	3,3

Организм человека не способен нормально функционировать без достаточного поступления извне макроэлемента – железа, так как оно участвует практически во всех жизненно важных процессах роста и развития.

Поэтому, употребляя каждый день продукты с большим содержанием железа, можно поддерживать свое тело в тонусе и защититься от ряда серьезных заболеваний.

В рацион каждого человека на планете ежедневно должны быть включены продукты с высоким содержанием железа. При этом следует помнить, что металл из разных источников питания усваивается по-разному.

opolze.net