Trx занятия – что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Категория:

goodlooker.ru

комплексы для тренировки всех группы мышц

Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире. Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела. Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Разминка

• Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
• Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
3. Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

7. Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
2. Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
3. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
4. Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
5. Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
7. Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

9. Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
2. Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
3. Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
4. Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для верхней части тела

11. Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

12. Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

13. Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

14. Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для спины

15. Тяга прямыми руками

Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

16. Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
3. Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
4. Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
5. Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
6. Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
7. Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

17. Тяга ко лбу

Мышцы: верхняя часть спины и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петлю обеими руками.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

18. Силовая тяга

Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

Преимущества занятий на TRX петлями для женщин

• Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира
• Повышает выносливость
• Улучшает осанку и чувство баланса
• Тренажер удобен тем, что его можно использовать там, где вам удобно
• Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
• Помогает приобрести уверенность в своем теле
• По истечению 60 минут тренировки, вы будете чувствовать себя отлично

А что насчет безопасности? В целом, петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально обезопасить свою тренировку.

Советы по безопасности

• Всегда делайте разминку перед занятием (это касается любой тренировки)
• Убедитесь, что тренажер правильно закреплен
• Выбирайте подходящую и удобную одежду и обувь
• Тщательно выполняйте каждое упражнение
• Во время тренировки задействуйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

Тренировка на тренажере TRX – это один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете работать над своей фигурой не поднимая штангу, гири или гантели. С помощью веса своего тела и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Так чего же вы ждете? Начните свою тренировку TRX уже сегодня!

womanshape.ru

Эффективны ли занятия на петлях TRX?

В современном мире фитнеса с каждым годом появляется все больше спортивных направлений. Однако, как известно, все новое – это хорошо забытое старое. Инновационные тренировочные методики и фитнес-программы зачастую не новы, а лишь эффективно, порой под измененным углом, доносятся до широких потребительских масс.

Среди примеров, например, тренировки по принципу фартлека или табата. Сюда же можно отнести и занятия на петлях TRX, о которых здесь и пойдет речь. Список можно бесконечно продолжать, и все эти примеры объединяет то, что под личиной нового слова спортивные маркетологи спрятали давно известные тренировочные методики, адаптированные в соответствии с возможностями представителей основной целевой аудитории.

Что такое петли TRX

TRX-конструкция представляет собой два специальных ремня с рукоятками на концах. Эти ремни могут быть легко зафиксированы почти на любой подходящей основе. Зачастую такой основой становится потолок, в который монтируются петли. Также эту роль может выполнять специальный каркас, от которого требуется устойчивость и надежность.

Занятия TRX пришли к нам от американских «морских котиков», которые используют подобные петли в качестве элемента своей тренировочной программы. Технология моментально обрела успех, благодаря компактности общей конструкции, простоте монтажа, а также большому арсеналу возможных упражнений.

А теперь к тому, с чего начинали. Занятия на петлях TRX, как, собственно, и сами петли, не являются чем-то революционным. Подобный по функциональности инвентарь с незапамятных времен используется в спортивной гимнастике и альпинизме. В качестве наиболее простого примера можно привести всем известные гимнастические кольца. Вопрос в том, что это – другой уровень сложности, но физиологические принципы – те же.

По заверениям производителей петель TRX, с их помощью можно выполнять множество различных упражнений с собственным весом. Такие упражнения будут направлены на проработку мелких мышц, включая мышцы-стабилизаторы, что, в частности, положительно сказывается на здоровье спины. Все это в комплексе улучшает координацию, укрепляет суставы, повышает мышечный тонус.

Достоинства занятий TRX

Наряду с указанными возможностями петель TRX варьируется степень интенсивности тренировок, что может быть использовано в части жиросжигающей программы. Отлично прорабатываются мышцы кора, которые нагружаются под самыми разными углами, за счет чего можно укрепить в числе прочего поясничный отдел спины, что для многих является актуальной проблемой.

Занятия на петлях TRX можно органично совмещать с другими видами тренингов, а также эффективно использовать их в качестве заминки после тренировки. Методика успешно используется врачами в части восстановительных и реабилитационных программ для пациентов, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Спортсмены, небезразличные к воркауту, могут использовать занятия TRX с целью создания дополнительной нагрузки. Отжимания, подтягивания и прочие упражнения в петлях, будут даваться гораздо сложнее, за счет отсутствия стабильного положения ремней. Это скажется на включении в активную работу мышц-стабилизаторов, которые играют большую роль в части общей физиологии человека.

Есть ли у занятий на петлях TRX недостатки?

Недостатки есть в любой тренировочной программе. И тем их больше, чем менее корректно она построена инструктором. Дополнительная нагрузка, описанная выше, нужна далеко не всем тренирующимся, а предложенный арсенал упражнений в большинстве случаев можно заменить альтернативными элементами без использования петель.

Казалось бы, плохого ничего, но! Неустойчивая опора может стать причиной травмы, особенно у новичков, не овладевших техникой выполнения упражнений. Речь не идет о серьезных увечьях, но растяжения мелких мышц могут досаждать на протяжении долгого времени, мешая продуктивно тренироваться. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, и неопытный спортсмен вместо проработки целевых мышц будет неосознанно смещать нагрузку именно на них. Поэтому занятия TRX требуют постоянного присутствия квалифицированного тренера.

Сами петли TRX, несмотря на свою незамысловатую конструкцию, стоят довольно недешево. Данное спортивное направление, позиционирующееся как самостоятельный вид тренинга, далеко не всегда приводит к ожидаемой цели, давая слишком незначительный результат.

Выводы о занятиях на петлях RTX

Мы поговорили о достоинствах тренажера TRX:

• укрепляет суставы и связки;
• развивает мышцы, включая группы мышц-стабилизаторов;
• для занятий не нужен специально оборудованный зал;
• является отличной базой для тренировок с собственным весом и может быть использован в качестве более сложных элементов воркаута.

Не забыли и о недостатках:

• отсутствие правильной техники приводит к травмам;
• стоимость петель TRX неоправданно завышена, особенно принимая во внимание большое число альтернативных упражнений;
• ждать умопомрачительных результатов от подобного тренинга можно лишь в случае, если он является дополнением к какой-либо другой спортивной программе.

Итог: петли TRX – в большей степени просто бренд, за сомнительную функциональность которого придется заплатить деньги. Занятия TRX отлично подойдут с целью разнообразить свои тренировки, но никак не смогут заменить собой множество базовых программ. При этом с помощью данного тренажера можно построить довольно эффективную кардиотренировку с использованием разнообразных связок и упражнений.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

TRX тренировка для мужчин и женщин для похудения

Развитие индустрии фитнеса движется семимильными шагами. Количество программ, которые может предложить клиенту хороший спортивный клуб, растет с такой скоростью, что на их изучение может уйти не один час. Новое для фитнеса направление – тренировки TRX – постепенно находит своих поклонников. Как проходят занятия и на кого они ориентированы?

Что такое TRX

Эта загадочная аббревиатура раскрывается как total resistance exercises, что с английского может быть переведено «упражнения с сопротивлением». Появлением данной программы тренировок фитнес обязан… американскому спецназу. Изначально функциональные петли, которые составляют основу этих занятий, применялись для сохранения физической формы членов US Navy SEAL, причем родоначальниками TRX-петель были парашютные лямки, скомбинированные с поясами джиу-джитсу. После изобретение вышло на спортивный рынок и начало обрастать конкурентами.

TRX тренажер

Главный элемент таких тренировок представляет собой подвесную систему из нейлоновых ремней, которые фиксируют выше уровня пола. Это может быть:

• стена;
• турник;
• толстая ветка дерева;
• столб;
• дверь.

Петли для тренировок не обязательно использовать только в спортзале, т.к. основой для крепления может быть любой неподвижный «стержень». Это стало одной из причин популярности данного «тренажера», поскольку для современного человека важна мобильность всего, что его окружает. Стандартный набор для подвесного тренинга, который можно приобрести в спортивном магазине, состоит из ремней, имеющих специальные резиновые рукоятки против скольжения и карабин (петли выдерживают более 120 кг), удлинителя, крепежа, вкладышей и диска с программой занятий.

Как заниматься

Суть тренировки заключается в том, что человек выполняет упражнения, противясь силе гравитации и работая с собственным весом. Занятия на петлях преимущественно носят силовой характер, хотя это не отрицает возможности дать организму аэробную нагрузку. Перед началом тренировки необходимо зафиксировать петли на неподвижной опоре, после чего решить, какие цели поставлены. Вы можете:

• отрабатывать имитацию движений некоторых видов спорта, если готовитесь к соревнованиям (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.).
• давать изолированную нагрузку отдельным группам мышц, почти таким же образом, как это делают с эспандером.
• задействовать все тело, проводя общую физическую подготовку или тренировку на выносливость.
• укрепить мышцы кора – т.е. те, которые стабилизируют бедра, позвоночник и таз.

Можно ли похудеть, занимаясь TRX

Любое движение корректирует фигуру, поскольку физические нагрузки запускают метаболические процессы и расходуют энергию. Однако насколько эффективна TRX тренировка для похудения? Самым результативным видом физической нагрузки для сжигания калорий специалисты называют аэробную, но тренинг с петлями больше имеет уклон к силовой, т.к. частота сердечных сокращений здесь преимущественно находится на средних значениях. В противовес этому выступает необходимость постоянного удержания равновесия, организм тратит больше энергии, поэтому похудение возможно.

Упражнения

Под это направление уже существуют отдельные программы тренировок, однако не обязательно их изучать досконально – если вы хотите просто попробовать данный вид фитнеса, вы можете выполнить любые известные вам упражнения на петлях. Те же базовые отжимания, при которых ноги находятся в кольцах, а тело – на весу, становятся существенно сложнее и более эффективны в отношении проработки мышц кора. Аналогично можно модифицировать почти любые упражнения силового и аэробного характера, и даже попробовать йогу TRX.

На пресс

Если вы планируете тренироваться с таким оборудованием, вы при выполнении любого упражнения будете задействовать мышцы живота, т.к. они отвечают за удержание равновесия. Однако для максимальной проработки этой зоны есть смысл подобрать специальные упражнения для пресса. Те, что перечислены ниже, можно выполнять и новичкам, и лицам со средним уровнем подготовки:

• Принять упор на руки, ноги в кольцах. Удерживая ровный корпус (как на планке), подтягивать колени к груди и выходить в исходную позицию.
• Из того же упора на руки (локти не согнуты) подтянуть стопы к себе, выводя таз вверх. Должна получиться перевернутая буква «V», из которой нужно мягко вернуться в начальное положение.

Для спины

Если в свои тренировки вы включаете базовые отжимания, вы уже даете минимальную нагрузку спине. Однако для полной проработки этих мышц нужны более узконаправленные упражнения. Тренировка спины с лентами TRX может включать в себя такие элементы:

• Стоя вертикально, сжать обе петли в руке, отклонить корпус назад, противоположной стороной потянуться от тренажера. Корпус ровный. Задержаться на 15 секунд, вернуться в и.п.
• Из того же положения (корпус под углом к полу) развести руки вверх и вниз. Сведя их обратно, потянуть вместе к груди и вернуть в и.п.

На ноги

Очень эффективными являются занятия с таким тренажером для лиц, нуждающихся в повышении выносливости ног. Большая часть видов спорта завязана на этом, поэтому TRX тренировка для ног – отличное дополнение к ОФП и даже стандартному набору «силовая+кардио». Если делать перечисленные 3 упражнения ежедневно хотя бы по 2 подхода (в 10 повторений), вы быстро заметите прогресс. Комплекс простой:

• Выпады при удержании задней ноги в петле.
• Лежа на спине, поднятые ноги закрепить в тренажере. Разводить их, стараясь сделать поперечный шпагат на весу, и сводить обратно.
• Взяться за петли руками, встав к ним лицом. Присесть (стопы чуть шире плеч) и выпрыгнуть с такой же постановкой ног – не сводить.

Для ягодиц на петлях

Почти все элементы, входящие в тренировку ног, подходят для того, чтобы заставить работать ягодичные мышцы. Если же вам этого мало, добавьте в свою программу следующие простые упражнения на ягодицы:

• Присед пистолетом: руками держаться за ремни, сесть на корточки, одну ногу вытянуть перед собой. Медленно подниматься из этого положения, не меняя положения ноги, находящейся на весу, и опускаться обратно.
• Лежа на спине, разместить ноги в TRX тренажере, согнув колени. Сделать ягодичный мостик (оторвать таз, выровнять линию от коленей до груди), досчитать до 10, прежде чем опуститься.

Для груди

Женщинам полезно будет проработать с TRX не только ягодицы и пресс, но и подтянуть грудь. Для этого можно использовать подтягивания и классический жим. Количество повторений варьируйте по состоянию своих мышц, но постарайтесь сделать не меньше 5-6. Два простых упражнения для груди:

• Спиной встать к тренажеру, взяться за рукоятки. Подать туловище вперед как можно ниже (не сгибать поясницу), выполнить жим перед собой.
• Принять положение лежа на спине, взять ленты. Поднять себя вверх, совершая обратное отжимание и не теряя ровной линии корпуса.

Программа тренировок

Существует несколько разных схем занятий с данным оборудованием, выбор среди которых осуществляется согласно вашим целям. Петли для фитнеса могут использоваться в функциональном тренинге, круговом или для общего укрепления внутренних мышц, что рекомендовано новичкам, не имеющим серьезной спортивной подготовки. Желательно, чтобы подбор программы TRX training происходил вместе со специалистом, который проконтролирует ваши первые занятия, т.к. безопасность выполнения упражнений с петлями относительная из-за постоянной необходимости держать равновесие.

Для начинающих

Новичкам (непосредственно в работе с петлями) специалисты советуют попробовать 2-3 упражнения из блоков на руки и стрейчинг, поскольку при отсутствии подготовленности мышц-стабилизаторов даже базовые элементы становятся трудновыполнимыми. TRX тренировка для начинающих, предложенная создателями этой системы, состоит из:

• отжиманий;
• подтягиваний;
• растяжки.

Количество повторений определяется физической подготовкой человека: специалисты рекомендуют начинать с 5-7 за подход и постепенно дойти до 10-12, прежде чем вносить разнообразие в программу. Темп нужно выдерживать средний, чтобы прочувствовать глубокие мышцы и не допустить ошибки: если дать телу запомнить неправильный принцип выполнения, можно серьезно навредить здоровью. Длится тренировка у начинающих – около 40 минут. Уровень нагрузки варьируется расположением ремней и высотой их крепления.

Функциональная

Для таких занятий преимущественно используется TRX RIP Trainer – особая разновидность тренажера семейства TRX, который акцентируется на развитии взрывной силы. Во время тренировки человек имитирует привычные действия и движения из повседневной жизни или же из некоторых видов спорта. Сложность же наблюдается в момент сопротивления, идущего от амортизатора. Функциональный тренинг дает асимметричную нагрузку, поэтому направлен первоочередно на развитие:

• баланса;
• гибкости;
• координации;
• мышечной силы;
• концентрации на движениях.

Круговая­

Данный тип занятия ориентирован на лиц, которым нужно развивать выносливость, но при этом у них уже есть хорошая спортивная подготовка. Для новичка интервальная тренировка даже без подвесной системы является высокой нагрузкой. Проводится круговая тренировка TRX аналогично обычной: на протяжении нескольких минут без отдыха человек выполняет разнообразные упражнения одно за другим (на каждое отводится 20-40 секунд). После ему дают возможность отдышаться и цепочка повторяется. Упор идет на максимальный уровень ЧСС, поэтому происходит активное сжигание жира.

Польза TRX петлей

Количество причин, по которым все чаще женщины и мужчины выбирают TRX тренировку в зале или приобретают себе такой инвентарь, велико. Помимо того, что это почти единственный эффективный вариант функциональной нагрузки и возможности работать в 3-х плоскостях (стандартные занятия затрагивают только 2), ремни имеют еще несколько преимуществ:

• удобство проведения тренировки везде, даже на природе;
• одновременное воздействие на мышцы-стабилизаторы и внешние мышцы;
• TRX тренировка разрешена даже тем, кому противопоказаны высокие физические нагрузки;
• они полезны для осанки и общего укрепления мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, поэтому возможно их использование в лечебной гимнастике.

Противопоказания

Явных запретов на TRX тренировки нет, как утверждают специалисты – даже лица с избыточным весом или проблемами позвоночника могут заниматься, поскольку здесь отсутствует осевая нагрузка. Программу можно составить под людей преклонного возраста и тех, кому нужно восстанавливаться после травм. Хотя они должны будут заниматься под контролем тренера и врача для отслеживания правильности выполнения техники. Однако абсолютно безопасным этот вид фитнеса не является.

Тренировки противопоказаны:

• беременным;
• лицам с гипертонией;
• при патологиях и обострениях заболеваний сердца;
• при межпозвоночной грыже.

Видео

Отзывы

Честно, ТРХ петли – лучшее приобретение за последний год! Купилась на положительные отзывы и фото подруг, которые попробовали эту тренировку в зале. Ощущения шикарные! Все болит, чувствую сотню новых мышц, хотя делала простые отжимания и комплекс на пресс в 10 повторений за подход.

Тренировки с TRX-петлями это тяжело, хотя изначально я скептически к ним относилась, изучая отзывы. Однако после 3-х недель втянулась. Высокая нагрузка идет на спину и пресс, даже если делать присед, потому что постоянно балансирую в воздухе. Чередую эти тренировки с кардио, занимаюсь с интервалом в 2 дня – пока надоесть не успели.

Купила у официального представителя TRX Tactical, чтобы заниматься дома, т.к. в зал на тренировки не успеваю. Китайские аналоги не советую – они недолговечны. Приспособление дорогое, но полезное: от TRX тренировок укрепляется спина, пресс становится железным. Да и разнообразие вносится, а места оборудованию надо немного.

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

TRX тренировка что это такое, программы ТРХ тренировок под любые задачи

Петли TRX — настоящая революция в мире фитнеса! Созданные тренером американских «Морских котиков» они помогут тебе накачать все группы мышц всего несколькими упражнениями! Попробуй и убедись сам!

TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.

Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.

Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса. 

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

bodymaster.ru

Лучшие комплексы упражнений на TRX петлях от новичков до профи с картинками

Прокачайте мышцы всего тела, тренируясь с петлями TRX! Начните с тренировок для новичков и закончите более сложными упражнениями, чтобы по-настоящему преуспеть с петлями trx.

Что представляют собой подвесной тренинг?

Во время таких тренировок используются специальные подвесные петли TRX, разработанные фирмой Navy SEAL. Рэнди Хетрик, основатель фирмы TRX, по долгу службы должен был всегда находится в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать, поэтому с трудом удавалось хорошо тренироваться с традиционным инвентарем для фитнеса.

В итоге он смастерил первый подвесной тренажер из подручных материалом и частей старого парашюта. А его команда разработала большое количество упражнений с использованием этого инвентаря. Они брали в расчет силу тяжести и вес тела для создания совершенной тренировки для всего тела, которая развивает силу, равновесие, координацию, гибкость и крепость мышц кора.

В чем особенность тренировок с петлями TRX?

Петли TRX — это действительно полезный спортивный инвентарь. В отличие от традиционного спортинвентаря в тренажерном зале, TRX петли задействуют мышцы всего тела во время тренировки. Такая тренировка включает в себя большое количество динамических движений в разных плоскостях.

Большинство тренажеров имеют сиденья или какую-нибудь другую поддержку. Одна выполнение упражнения в сидячем положение снижает вероятность развития мышц стабилизаторов, необходимых для правильной осанки и предотвращения травм. Тренировки с петлями задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Каждый день тело человека выполняет различные движения в разных плоскостях: вперед и назад, из стороны в сторону, повороты и вращения. Петли TRX позволяют телу выполнять все эти движения. Классические тренажеры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определенной группы мышц и даже травмам.

Для тренировки различных групп мышц и выполнения движений в разных плоскостях необходима хорошо развитая координация движений. Упражнения с петлями TRX улучшают способность нервной системы координировать движения и сделать их более эффективными.

Преимущества тренировок с TRX петлями

1. Быстрые и эффективные тренировки для всего тела

Не нужно идти куда-то на тренировку, ведь это можно сделать прямо дома. Для этого понадобятся лишь петли TRX.

2. Увеличивают выносливость мышц

Во время таких тренировок можно с легкостью переходит от одного упражнения к другому, не меняя инвентарь, а мышцы будут при этом постоянно работать, увеличивая свою выносливость.

3. Подходит для всех уровней физической подготовки

Петли TRX можно крепить так, как удобно человеку и регулировать под его физические возможности. Это делается для того, чтобы легче было проходить адаптацию к новому стилю тренировки и инвентарю.

4. Удобно использовать везде

TRX удобно брать с собой везде, так как они весят около 1 кг. Для того чтобы прикрепить их, понадобится дверь или дерево, а после этого можно спокойно тренироваться где угодно. Петли TRX — это отличные спортивный тренажер для тех, кто не сидит на месте.

5. Относительно недорогой

Петли стоят 200 $, что намного дешевле, чем покупать комплект тренажеров для тренировок всего тела. Все, что вам нужно для эффективной тренировки, могут дать петли TRX.

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно  превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Как добиться успехов и прогресса с TRX:

1. Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

2. Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

3. Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

4. Сократите перерыв между упражнениям

Попытайтесь выполнять одно упражнение за другим без перерыва на отдых. Это также повысит выносливость мышц.

5. Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.

Базовая тренировка с петлями TRX для всего тела

Это базовая тренировка в картинках для всего тела с петлями, с которой следует начинать новичку. Выполняйте эти упражнения в 3-4 подхода. Помните, чем острее угол между телом и полом, тем сложнее будут упражнения. Чтобы изменить любое упражнение, уменьшите угол или поставьте согнутую в колене ногу на пол для большей поддержки.

TRX приседания

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, согните слегка руки в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX выпады с шагом назад

Встаньте лицом к стене, поставьте ноги вместе. Держите петли в руках на уровне талии, согните руки в локтях. Сделайте правой ногой шаг назад, вес тела должен приходится на левую ногу. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

TRX выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. Она должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите левую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку правой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на правую ногу и столько же на левую.

TRX тяга

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы кора и не давайте бедрам провисать назад. Приподнимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX жимы на грудь

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX планка

Опустите петли чуть ниже, чтобы они находились где-то на уровне середины колен. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бедрам провисать.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Приседания на одной ноге

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

TRX отжимания

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

TRX скручивания

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

TRX выпады

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

TRX наклоны вперед

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Сгибания ног в коленях

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.

План тренировки с петлями TRX для красивых и стройных ног

В этом плане тренировок представлены разные варианты выпадов. Эти упражнения направлены на проработку мышц ног, кора, рук и плеч. Их можно выполнять как отдельную круговую тренировку или добавить несколько упражнений в свой обычный план тренировки. Они помогут поднять уровень физической подготовки и добавят в тренировку элементы кардио.

Выполните следующие упражнения как круговую тренировку в 3 подхода.

TRX выпады с поднятыми над головой руками | по 6 повторений на обе стороны

Удержание рук над головой во время выпадов усложняет упражнение, учащает сердцебиение, снимает напряжение с плечевого пояса и прорабатывает мышцы кора. 

Держите петли над головой, стоя спиной к стене. Руки должны быть на ширине плеч на одной линии со лбом.

Сделайте два больших шага назад, чтобы было пространство для выпада вперед. Петли должны быть натянуты.

Теперь сделайте шаг вперед и согните оба колена так, чтобы колено сзади касалось практически пола. В конечной точке выпада руки должны быть на одной линии с бедрами. Сделайте упор на пятку ноги спереди, чтобы вернуться в исходную позицию. Затем сделайте выпад другой ногой.

Чередуйте ноги и держите руки над головой постоянно. Старайтесь держать напряжение в петлях на протяжении всего упражнения.

TRX сплит-выпады | по 8 повторений на каждую ногу

Если есть проблемы с мышцами-сгибателями бедра, тогда это упражнение поможет разработать их. Решите две проблемы одним упражнением: растяните мышцы и укрепите их. 

Для начала поместите одну ногу в петлю, повернувшись спиной к стене. Опустите ногу в петле ниже, чтобы она натянулась. Отойдите подальше от петли, чтобы можно было согнуть колено впереди под углом 90 градусов. Держите ногу сзади прямой при выполнении упражнения, даже при подъеме вверх.

Выполните сначала 8 повторений на одной ноге, затем поменяйте ноги.

TRX выпады с приседом | по 10 повторений на каждую ногу

Выпады с приседом похожи на болгарские сплит-выпады. Только вместо того, чтобы ставить ногу сзади на степ, вы помещаете ее в петлю, которая поможет удержать равновесие во время выполнения упражнения. Это более сложная и продвинутая вариация упражнения. 

Для начала станьте спиной к стене и поместите одну ногу в петлю носком вниз. Отойдите подальше от петли, чтобы она натянулась, а колено сзади согнулось под углом 90 градусов перед началом выпада.

Выполните 10 повторов на одну ногу, затем переходите на вторую ногу.

TRX самурайские выпады из стороны в сторону | 10 повторений, чередуя ноги

Чтобы привести в тонус мышцы внутренней и внешней стороны бедер, попробуйте этот вариант выпадов.

Возьмите соединенные петли в руки, отойдите назад, чтобы петли натянулись, а руки выпрямились, расставьте ноги широко. Все тело должно быть слегка отклонено назад.

Теперь начинайте сгибать одно колено. Отведите ягодицы назад, делая упор на пятку, и опуститесь в выпаде. Вторая нога должна быть полностью прямой. Пальцы обеих ног должны быть развернуты вперед.  Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

TRX выпады со сменой ног в воздухе | 6 повторений, чередуя ноги

Плиометрические движения быстро приводят ноги в тонус, но без петель TRX будет сложно отпрыгивать от пола. Помогите себе руками при прыжке. 

Встаньте лицом к стене и возьмите петли в руки, они должны быть соединены между собой креплением. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена в выпаде. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Подпрыгните вверх, натянув при этом петли слегка на себя. Смените ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде так, чтобы вторая нога оказалась впереди. Приземляйтесь мягко и старайтесь делать это на пятки, а не носки.

TRX выпады с поднятием колена | 8 повторений на каждую сторону

TRX выпады с поднятием колена заставят ваше сердце биться быстрее, а также укрепят прямые мышцы живота. 

Возьмитесь за рукоятки петель и сделайте огромный шаг назад. Опуститесь в выпаде. Колено сзади должно быть практически на полу, колено спереди должно быть согнуто под прямым углом, руки прямыми. Сделав упор на ногу спереди, поднесите колено сзади к петлям. Поднимите его выше уровня бедер, напрягите мышцы пресса, выдыхая весь воздух из легких.

Выполните все повторы сначала на одной ноге, затем на второй.

Старайтесь выполнять план этой тренировки быстро, тогда она превратиться в легкую кардио тренировку, а также будет полезна для мышц пресса!

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет. 

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки. 

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях. 

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности. 

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-progress-with-trx/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-lunge-workout/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-squat-exercises/

fitzdrav.com