Сколько нужно калорий для набора массы? Вся правда!
В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).
В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
Если же избытка калорий не будет — накачать мышцы невозможно.
Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит 73х30 = 2190 ккал в сутки.
Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, —
Также здесь стоит учитывать ещё и тип телосложения. Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:
Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).
Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».
Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?
УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!
После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).
К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня консультацию. Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:
Открыл таблицу (Б+Ж+У+ККАЛ), и нашел там необходимые продукты (например, РИС).
Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 600), следовательно, 345х6 = 2070 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х6 = 456 гр. углеводов. Вот, см. ниже фото:
И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! ?
И так, что вышло в итоге клиенту, которому нужно набирать 2690 ккал:
УГЛЕВОДНЫЕ (ПО ОТДЕЛЬНОСТИ)
- Рис отварной = 600 гр. = 456 г. углеводов = 2070 Ккал
ИЛИ
- Гречка = 600 гр. = 426 гр. углеводов = 2058 Ккал
Итого: или 456 гр. УГЛЕВОДОВ (если рис) или 426 гр. углеводов (если гречка) = 2058/2070 Ккал. Это, как раз таки, порядка 50-60% УГЛЕВОДОВ.
БЕЛКОВЫЕ
- Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
- Творог = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал
Итого: 127 г. белка = 744 Ккал (как раз таки, порядка 20% белка).
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 127 г. белка (744 ккал) + 456/426 г. углеводов (2058/2070 ккал) = 2802 Ккал (а нам надо было 2690, мы чуть перебрали, ничего страшного на массе можно). И это ещё не считая фруктов, и овощей. Жиры сами по себе 10% выходят. Вот, так и делаются подсчеты ккал. Ничего трудного.
Подробнее в статье: «Как правильно считать калории СУШКА/МАССА/ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
сколько нужно употреблять и расходовать
Выглядеть эффектно и подтянуто мечтают не только прекрасные дамы. Представители сильного пола не меньше озабочены своим внешним видом, стремясь к красоте сильного тела. Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине, чтобы выглядеть привлекательно? Об этом и будет рассказано в статье.
Кратко о калориях и калорийности
Неотъемлемым элементом жизни каждого человека является еда. Чтобы насытить организм питательными веществами для осуществления жизненно важных процессов, необходимо употреблять в пищу определенное количество продуктов питания.
Получаемая во время еды энергия измеряется в калориях, от количества которых зависит вес человека и красота его фигуры, уровень жизненного комфорта.
Так, при недостатке поступающих в организм питательных веществ мужчине не будет хватать сил на выполнение трудной работы или для занятий спортом. А избыток калорий приводит к тучности и накоплению жировых запасов, что отрицательно сказывается на здоровье и внешнем виде мужчины.
Представители сильного пола не меньше озабочены своим внешним видом
Высчитать необходимую калорийность пищи для представителя сильного пола не составит труда. Нужно знать, сколько затрачивается энергии на жизнедеятельность организма и учесть коэффициент физической активности.
Только сбалансированное питание с определенным количеством калорий и рациональным соотношением белков, жиров и углеводов позволят не волноваться о появлении лишних килограмм или о нехватке физических сил.
Внимание! Рассчитывать суточную норму необходимо в соответствии с интенсивностью спортивных занятий и других факторов.
Суточная норма калорий в среднем для мужчины
Средние показатели калорийности рациона для мужчин зависят от образа жизни и возраста. Так, для молодых людей до 30 лет, с умеренной физической активностью дневная норма примерно составляет 2400 Ккал. Примерно столько килокалорий они успевают расходовать в сутки.
От 30 до 50 лет — 2200-2300, а мужчины более старшего возраста должны потреблять около 2000 Ккал. Это, при условии, что целью не является похудение. При более активных физических нагрузках показатели должны быть увеличены.
Также следует иметь в виду следующие факторы:
- чем моложе представитель сильного пола, тем больше запасов энергии требует его организм;
- рослые мужчины нуждаются в усиленном питании;
- чем меньше вес, тем менее калорийной должна быть пища;
- максимальная норма необходима при усиленных тренировках.
Расчет калорий для мужчины по калькулятору должен проводиться с учетом места проживания. Так, жители Крайнего Севера нуждаются в более калорийном питании. Расход энергии у них примерно на 15% больше, чем у жителей других регионов.
Норма при занятиях спортом
Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат
Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат, поэтому и питательная ценность пищи должна быть высокой. Важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.
Важно! Основными источниками энергии являются углеводы, поэтому они должны составлять не менее 60-65% от общего количества пищи.
Не менее важно сбалансированное поступление в организм белков. Их должно быть не менее 15% от всего рациона, а при интенсивных занятиях спортом — до 35% (если хочется набрать мышечную массу). Именно белки отвечают за хороший иммунитет, правильный рост организма и формирование мышц.
Не стоит исключать при диете жиры, без которых органы не смогут развиваться и быть защищенными от повреждений. Минимальный уровень потребления жиров — порядка 20-30% от суточной нормы. Если их количество ограничить или совсем исключить, то начнется процесс похудения. Чтобы потреблять и тратить оптимальное число калорий, не заставляя организм испытывать их дефицит, спортсмену следует воспользоваться специальными формулами.
Норма, чтобы набрать вес
Мужчины отличаются от женщин не только внешними данными и половыми признаками, но и обменными процессами в организме. Жир откладывается у них не так, как у дам, он имеет более рыхлую структуру и быстрее сгорает во время физических занятий.
В настоящее время проблема мужского ожирения становится все популярнее, ведь сидячая работа способствует накоплению жировой массы в ущерб мышечной. Тем не менее, многие представители сильного пола, особенно молодые парни, озабочены другой проблемой — они считают, что их масса недостаточна и требуется ее нарастить.
Если стоит задача набрать вес, естественно, это тоже нужно делать правильно. Потому что простое бесконтрольное увеличение количества пищи ни к чему хорошему не приведет.
Ежедневное меню должно включать в себя яйца, молочные продукты, мясо говядины и птицы, бобовые и злаки. Не стоит забывать о рыбе и морепродуктах, насыщенных белками и полезными микроэлементами. Обязательно следует употреблять разнообразные фрукты и овощи.
Внимание! Белок в этом случае является главным строительным материалом, без которого дойти до нужной весовой категории будет сложно.
Нужно поднять калорийность дневного рациона до 3000 Ккал, достигая нормы с помощью углеводистых продуктов. Это каши, бананы и немного полезных сладостей.
Причины худобы мужского населения кроются в следующем:
- низкокалорийное, скудное питание в малых объемах;
- нарушения работы щитовидной или поджелудочной железы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- наличие паразитов в организме;
- наследственная предрасположенность;
- искривленный позвоночник;
- ускоренный обмен веществ.
Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору. Возможно причины кроются в наличии перечисленных заболеваний.
Важно! Сбалансированный режим питания является важнейшим фактором, на который стоит ориентироваться при наборе мышечной и жировой массы.
Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору
Как рассчитать, сколько калорий нужно в день мужчине
Чтобы узнать норму калорий в день для мужчин, достаточно воспользоваться одной из приведенных ниже формул.
Для начала следует определить собственный коэффициент физической активности;
- пассивный образ жизни, без физических упражнений, коэффициент— 1,2;
- умеренные спортивные нагрузки три раза в неделю — 1,375;
- занятия спортом пять раз в неделю — 1,4645;
- физическая работа с усиленными тренировками — 1,55;
- ежедневные спортивные нагрузки— 1,6375;
- занятия проходят активно по несколько раз в день — 1,725;
- последний пункт плюс физическая работа— 1,9.
Теперь можно рассчитывать суточную норму килокалорий для всех мужчин, используя весовые, ростовые и возрастные показатели (в килограммах, сантиметрах и годах).
(88,36 + 13,4*(кг) + 4,8*(см) — 5,7*(кол-во лет)) * коэффициент физической активности.
На первый взгляд кажется, что подсчет калорий является трудным, нудным занятием, ведь необходимо еще подсчитывать и питательную ценность блюд. На самом деле, ничего сложного здесь нет. И, после не длительной практики это дело покажется даже интересным. А подсчет будет выполняться в уме автоматически.
Следует привести еще одну формулу для подсчета суточной дозировки питательных элементов:
(10*(кг) + 6,25*(см) — 5*(кол-во лет) + 5) * коэффициент физической активности.
Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды. Но, в погоне за стройной фигурой не следует снижать суточную дозу килокалорий менее чем на 1500. Это чревато негативными последствиями для здоровья.
Следует помнить, что мужчины быстро поправляются, но также быстро худеют. Зачастую это приводит к истощению энергетического потенциала, что делает обязательным подсчет калорий для составления дневного рациона.
Советы диетологов
Важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность
Чтобы суточная норма калорий для мужчины, у которого генетически обмен веществ выше, чем у женщины, покрывала энергетические затраты и происходило увеличение массы тела с наращиванием мышц, стоит воспользоваться советами диетолога:
- важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность;
- отдавать предпочтение белковым продуктам — на каждый килограмм веса должно приходиться два грамма белка;
- за один раз нет необходимости съедать много белковой пищи, таким образом белок усвоится не полностью;
- обогащать рацион витаминами, минералами и другими полезными элементами, питание должно быть разнообразным;
- чтобы калории уходили не в жир, а в мышечную массу, необходимо больше двигаться, заниматься в спортзале;
- меню можно разбавить специальными добавками, протеиновыми коктейлями и т. д.;
- питаться следует по четыре-шесть раз в день, небольшими порциями;
- придерживаться режима дня и питаться по времени;
- никогда не отказываться от завтрака — он должен быть высококалорийным с достаточным количеством углеводов;
- избавиться от вредных привычек — злоупотребления алкоголем и никотиновая зависимость основополагающие факторы, мешающие двигаться к здоровью и красоте.
Нужно иметь в виду, что беговые дорожки и тренажеры сжигают жировые отложения, поэтому для набора массы тела необходимо заниматься силовыми тренировками. Упражнения с тренером, который правильно подберет нагрузку, избавят от проблем с весом и посттренировочных неприятных синдромов.
Ежедневное употребление в пищу нужных питательных веществ, правильно сбалансированных в рационе, позволят поддерживать тело в тонусе! Физическая активность является не менее важным фактором на пути к красоте и здоровью.
Не только представительницы прекрасного пола мечтают эффектно выглядеть и с улыбкой смотреть на себя в зеркало. Красивое мужское тело с оптимально развитой мышечной тканью привлекает своим здоровьем и красотой. А потому, мужчины также должны следить за собой, уделяя время спорту, подсчитывая калории в стремлении к совершенству.
calenda.ru
Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ
Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания
Пятница: приседания, армейский жимСколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
- Вида выполняемых упражнений
- Уровня и взаимоотношения питательных веществ
- Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Похожие статьи
nabor-massa.ru
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?
Cразу хочется сказать, что в этой статье мы поговорим не просто о наборе массе, а о наборе мышечной массы, для которой важно как количество потребляемых калорий, так и количество белка в сутки. Калории блюд вы можете посмотреть в наших рецептах с пошаговым описанием приготовления.
Калории для набора массы
Чтобы начать набирать вес, необходимо ежедневно потреблять на 15% калорий больше, чем вы тратите. Для набора веса обычно необходимо 30-40 калорий на 1 кг веса. Это обязательно, и без этого ничего не получится. Но помимо этого есть еще одна тонкость: также важно количество белков. Потребляя только углеводы вы, возможно, будете наращивать ткани. Но только жировые.
В день необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса (+ — 0.5 грамма). Именно белок позволяет формироваться и расти мышечным тканям. А нехватку белка ничем восполнить просто невозможно.
Поэтому, обязательно обращайте внимание на количество потребляемого белка. Это первая причина того, что вы не можете набрать вес. Если даже при потреблении на 15% калорий больше, вы не прибавляете, увеличьте потребление калорий еще на 10%. Если и это не помогло (конечно, при условии потребления нужного количества белка), то причины кроются не в питании.
Причины, по которым не набирается вес:
- Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
- Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
- Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями. То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.
Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи калькулятора расхода калорий, который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.
Качество калорий для набора массы
Важно также не просто набирать необходимое количество калорий для набора массы, а следить также за их качеством. Белки должны быть преимущественно животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты), так как растительные белки неполноценны и хуже усваиваются. Что касается жиров, то это большей частью должны быть жиры, находящиеся в орехах и маслах. В меньшем количестве необходимы и животные жиры. Углеводы большей частью должны быть медленными – рис, гречка, овсянка. Быстрые углеводы могут откладываться не в мышцы, а в жир.
recepo.ru
Сколько калорий нужно потреблять для набора мышечной массы?
Набор мышечной массы – это проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накачанное, стройное и красивое телосложение. Этот процесс достаточно сложный и долгий, который требует от человека соблюдение ряда правил и полной отдачи. Собственно соблюдение всех этих правил в комплексе дадут положительный результат.
Кто регулярно читает статьи на нашем сайте, прекрасно знает, чтобы достичь роста мышц, необходимо правильно питаться, составить индивидуальный план тренировок, соблюдать режим, правильно восстанавливаться и так далее. Именно этот комплекс факторов, правил (можете называть, как хотите) предполагают в будущем рост мышечной массы. Если спортсмен не соблюдает хоть один из вышеперечисленных моментов, о росте мускул можно просто забыть. Так вот, у каждого из этих правил есть ряд подпунктов, которые необходимо знать каждому, кто занимается в тренажерном зале. Как раз о таком подпункте мы сейчас с вами и поговорим. Речь пойдет о том, сколько калорий нужно потреблять для набора массы. Прошу заметить тот факт, что в данном контексте имеется в виду сухая мышечная масса (мышечные волокна).
ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ И КАК ИХ СЧИТАТЬ?
Для того чтобы набрать вес, следует особое внимание уделить количеству калорий, которые вы потребляете за сутки. Калорийность пищи, это своего рода измерительная единица, которая показывает энергетическую ценность того или иного продукта или питательного вещества, которое находиться в еде. Например, в одном грамме углеводов содержится 4 кКал, в одном грамме белка также 4 кКал, а в одном грамме жира целых 9 кКал. Вот почему жирная пища категорически запрещена при похудении, так как она слишком калорийна. Если будет переизбыток энергии, как мы знаем из этой статьи, человек может поправиться, набрав совсем ненужную жировую массу.
Как подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта? Все очень просто, не нужно ничего считать, перед выбором еды в супермаркете просто посмотрите на обратную сторону упаковки, там все написано: сколько калорий, сколько белков, углей, жиров. Поэтому контролировать количество потребляемых калорий в сутки достаточно просто. Один из обязательных факторов набора массы, похудения или простого поддержания веса, это получение кал из натуральной и полезной пищи.
Не стоит думать, что питание в Макдональдс может заменить нормальную пищу и как то повлиять на набор веса, точнее, вес расти, безусловно, будет, но не тот, который нам необходим. К тому же, после детального изучения состава продуктов, различных каш, мяса и так далее вы сможете даже на глаз определить, сколько калорий в таком-то продукте. Если вы не уверены в своих силах, можно воспользоваться нашим онлайн калькулятором, где вы сможете подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта питания.
КАТАБОЛИЗМ ПРИ НЕХВАТКЕ КАЛОРИЙ
Помните, что нехватка кал может затормозить рост или запустить энергетический обмен. Как бы это безобидно не звучало, но под энергетическим обменом подразумевается процесс метаболического распада какого-либо вещества на более простые вещества. Вам данный процесс может быть известен под названием КАТАБОЛИЗМ. Это происходит тогда, когда организм недополучает все необходимые питательные вещества, а также он может возникать в результате стрессовых ситуаций, недосыпания, в общем, практически во всех проявлениях нарушения режима дня.
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?
Переходим к теме, ради которой и была написана данная статья. Для начала необходимо воспользоваться калькулятором расчета потребления калорий. В нем введите свои точные данные, рост, вес, образ жизни, цели и так далее. После чего, он выдаст вам результат, сколько калорий вы потребляете на сегодняшний день и сколько необходимо потреблять, для того, чтобы набрать мышечную массу. Помимо этого, немного ниже вы увидите, какое количество питательных веществ необходимо потреблять для роста.
После того, как все расчеты произведены, вы можете увидеть, что калорийность вашего нынешнего рациона питания следует увеличить, по крайней мере, на 15% от общей суммы. Эта необходимость позволит вам начать набирать вес. То есть, смотрите. Понятное дело, что наращивание мышц без тренировок не бывает, это два необходимых процесса, которые нужно совмещать. Так вот, смотрите. До тренировок вы потребляли, допустим, 2100 кКал и этого вам вполне хватало. Однако, когда человек начинает активно заниматься физическими нагрузками, потребность в энергии у организма растет, в следствии просто НУЖНО увеличивать количество потребляемой пищи за счет чего, будет увеличиваться объем калорий. Если этого не делать и питаться в том же режиме, роста мышц просто не будет из-за того, что организму неоткуда будет брать энергию, которая так нужна для восстановления. Я к чему виду, для некоторых людей, которые генетически одарены неплохим потенциалом для роста мышц на начальном этапе, достаточно повысить калорийность на 15 %, как было и написано выше. Однако, есть такие люди, которым набор хотя бы 1 килограмма мышц дается с очень большим трудом. Для таких спортсменов чаще всего необходимо повышать объем потребляемых калорий за день примерно на 50, 70, а то и все 100 процентов.
Как же понять, сколько калорий необходимо для роста веса. Все, опять же, достаточно просто. Я вам РЕКОМЕНДУЮ сделать так. Посчитать на нашем калькуляторе (калькулятор, о котором я упоминал выше) сколько кал необходимо, после чего просто придерживаться данной цифры. Например, выбило результат, что вам нужно потреблять для роста массы 2500 кКал. Первую неделю потребляйте ежедневно ровно столько, сколько показал калькулятор. Как было сказано из статьи – как правильно контролировать вес, за одну неделю, возможно, набирать не больше 0,5 – 1 килограмма. Взвешиваться необходимо в конце каждой недели, например в воскресение. Если за первую неделю вес не изменился или слишком маленький прирост (100-200 граммов), это показатель того, что необходимо увеличивать калорийность. Это не значит, что сразу, сломя голову нужно повышать объемы пищи на 100 процентов, делайте это постепенно, не спеша увеличивайте калорийность. Это необходимо делать до тех пор, пока стрелка на весах не будет показывать еженедельное увеличение массы тела на 600-900 граммов.
ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Чтобы вы правильно смогли контролировать свой вес, вы должны проводить взвешивание в конце недели, в один и тот же день, и что самое главное, взвешиваться натощак. Не забывайте про это, так как в средине дня или вечером цифры, которые будут показывать весы, не совсем правильны. Я думаю, все прекрасно знают, по каким причинам число будет не правильным.
Еще не менее важный момент состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество протеина (белка). Одним из самых необходимых питательных веществ, которые отвечают за рост, являются белки. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла, нужна необходимая норма белка. Если опираться на общие стандарты, то суточная норма должна составлять примерно 2 – 2,5 грамма на 1 килограмм от массы тела. То есть, если вы весите 70 килограммов, необходимое количество белков равняется 140-180 граммам на день. То есть, даже если вы будете получать необходимое количество калорий, если в меню будет минимальное количество белка, ни о каком росте не может быть и речи. Поэтому, стоит обратить на это особое внимание. Необходимо всегда считать количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность пищи. Ведь, на моей практике очень часто бывали такие моменты, когда человек думал, что он достаточно кушает, интенсивно занимается, но в результате, когда мы пересматривали меню спортсмена и получали цифры, в итоге оказывалось, что на деле, даже потребляемой нормы белков нет или недостаточное количество углеводов. В общем, вы понимаете, что если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, не пропускаете тренировки, нормально спите, нет никаких стрессовых ситуаций, 99% что проблема кроется в неправильно составленной диете или нехватке питательных веществ.
ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ МОЖЕТ НЕ РАСТИ МАССА
Причины, из-за которых может не расти мышечная масса достаточно много, дело не только в недостаточном питании. Сейчас давайте рассмотрим данные причины, чтобы вы могли наглядно пересмотреть свой режим, и, может, найти какой-то изъян.
1. Восстановление – это один из важнейших этапов, о котором чаще всего забывают начинающие атлеты. Необходимо помнить, что даже при идеальном питании, тренировочном процессе, без должного отдыха мышцы не будут расти. Особенно, если отдыха чересчур мало. В наше время, в век технологий, интернета, многие проводят очень много времени в интернете. Чаще всего, посиделки во всемирной паутине длятся вплоть до 2-3 часов ночи, а иногда и до самого утра. Подобный подход не даст вам ни единого шанса нормально восстановиться после тренировки. В большинстве случаев может даже наблюдаться регресс, то есть атлет не будет набирать массу, а будет терять ее.
Также, очень важно дать организму восстановиться после каждой тренировки. Идеальным вариантом является тренировка через день (один раз потренировались, день отдохнули, затем опять в зал, после чего 2 дня выходных). Речь идет о 3 дневном сплите на массу. Если у вас уже имеется за плечами 1 год тренировок, можно сделать четырехдневный сплит на массу. Также, если не растет масса, причиной тому могут быть слишком длительные тренировки. Помните, что для полноценного тренировочного процесса достаточно 45 – 1,5 часа времени, но никак не 2-3 часа. Дело в том, что длительные занятия слишком выматывают организм. Например, вы позанимались 1 час, после чего нужно сразу идти переодеваться и кушать, но вы продолжаете заниматься с пустым запасом энергии, вследствие чего может возникнуть перетренированность, регресс и так далее.
2. Вторая причина может скрываться в неправильно составленном плане тренировок. Это достаточно распространенный момент, так как не все понимают суть упражнений, не все знакомы с хотя бы базовыми знаниями в области анатомии, спортивной физиологии. Достаточно часто атлет берет программу, которая ему совсем не подходит. Каждый человек индивидуален и требует индивидуального подхода к составлению плана. Это нужно иметь в виду.
3. Помимо неправильного составления плана занятий в зале, существует еще большое количество подводных камней, с которыми атлету предстоит столкнуться, например недостаток базовых упражнений, слишком много кардио и так далее. Все это может негативным образом влиять на качество и скорость набора мышечной массы. На нашем сайте вы сможете найти много полезной информации о том, как правильно составлять программы, какие бывают методы тренировок, что необходимо делать, чтобы масса росла быстрее и много-много другой полезной инфы.
4. Еще одна причина, из-за которой у человека могут возникнуть проблемы с набором веса, это раздражение нервной системы. Дело в том, что во время стрессовой ситуации наш организм выделяет особые гормоны: кортизол и адреналин. Данные гормоны разрушают мышечные волокна, также становятся большой преградой на пути наращивания мышечной массы. Поэтому, что бы тренировки были успешными, необходимо соблюдать спокойствие и не нервничать лишний раз. К тому же, как известно, нервные клетки не восстанавливаются, а лишняя нервотрепка очень плохо сказывается не только на росте, но и на общем состоянии здоровья организма.
ВЫВОДЫ
В принципе, все основные моменты, касающиеся данной темы, мы рассмотрели. Давайте теперь подведем итоги всего вышесказанного. Как вы поняли, питание это, можно сказать основа, однако без правильной тренировки, режима питания, должного восстановления результата не будет. Я уже говорил это в прошлых статьях и скажу еще раз. Бодибилдинг – это комплекс, состоящий из множеств факторов (правил), которых необходимо придерживаться, без исключения.
С уважением, Администрация сайта!
Олег Рязанов
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Latest posts by Олег Рязанов (see all)
www.buildbody.org.ua
Диета для набора веса — SportWiki энциклопедия
Выбор продуктов для диеты
Пирамида питания для набора весаРассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Запомните: питание в бодибилдинге предопределяет минимум 50% вашего успеха в деле наращивания мышц, а если вы являетесь худющим эктоморфом, то и все 70.
Главное в питании «на массу»[править | править код]
Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками — и массу не наберете, и здоровье угробите! Всегда помните старую качковую американскую поговорку о важности питания в бодибилдинге: «Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало — но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом!» Конечно, с нынешними тренировочными технологиями эта поговорка уже неуместна, но доля истины в ней есть.
В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!
Следующее по важности — верное процентное распределение белков, углеводов и жиров, а также регулярность приемов пищи, которых у культуристов должно быть 5-8, а то и все 12!
Кроме того, на рост мышц влияет качество продуктов и способ их приготовления. Кстати, если вы привыкли питаться в сетях общепита и кафе, забудьте о быстром прогрессе. Пищу, которая присутствует в этих местах, трудно назвать здоровой и полезной.
Помните, что без полноценного и качественного питания прогресса в бодибилдинге вы никогда не добьетесь!
Общее количество калорий — гарантия роста мышц[править | править код]
Как верно в свое время подметил американский диетолог Миллер, «на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют». В общем, это утверждение справедливо и для бодибилдеров. Но так как нас интересует не просто вес, а мышцы, к питанию атлета предъявляются особые требования.
Главное при питании для набора веса — минимум 40 кал на 1 кг веса. Для хардгейнеров, кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 кал. Это диктуется тем, что у них обмен веществ может быть гиперактивным и вся еда «сгорает» без остатка. Поэтому им, чтобы набрать вес, требуется очень много калорий. Кстати, некоторые профи употребляют до 70 кал на 1 кг веса!
Приведем пример для расчета необходимого количества калорий в зависимости от веса тела. Допустим, если вес составляет 70 кг, то общее количество калорий за день должно составлять 2800 (70 кг х 40 кал = 2800). Это именно тот минимум калорий, который нужно употребить. При этом другие условия жизни будем считать благоприятными для занятий бодибилдингом — хороший сон и отдых, нет нервных стрессов и дополнительной физической активности.
Если при рационе в 2800 кал атлет не наблюдает особого прогресса в росте мышц, необходимо увеличить количество калорий с 40 до 50 на 1 кг веса. И общая калорийность составит 3500 кал. Через месяц такого питания следует отследить свой прогресс и если его нет, снова повысить калорийность рациона.
Кстати, если при весе 70 кг вы планируете весить 75 кг, то попробуйте питаться так, как будто уже весите 75-80 кг. В нашем примере общее количество калорий при этом увеличится с 3500 до 3750-4000 кал — в этом случае вы будете употреблять вместо 50 уже 53-57 кал на 1 кг веса. Удерживая рацион на этой цифре, попробуйте потренироваться 1 месяц. При такой калорийности вес обязательно должен сдвинуться с «мертвой точки» (при условии, что вы тренируетесь в оптимальном для себя режиме и достаточно отдыхаете).
Когда прибавка в массе незначительна, но все-таки есть, продолжайте питаться в том же духе. Но бывают случаи, когда прогресс и в этом варианте отсутствует. Тогда сделайте прибавку в 300-500 кал и доведите число принимаемых калорий до 60 на 1 кг веса и опять отследите свой результат. Но в рассматриваемом примере, если спортсмен весит 70 кг, рацион в 3750-4000 кал, как правило, на практике срабатывает на 100%!
В таблице расчета калорий приведен расчет потребляемых калорий для роста массы в зависимости от веса тела. В ней указано практически максимальное количество требуемых калорий для гарантированного роста мышц. Эти показатели рассчитаны для атлетов, нацеленных на активный набор веса. Если вы в течение дня дополнительно заняты тяжелым физическим трудом или у вас очень высокий обмен веществ, добавьте к этим цифрам 10-20%.
Оптимальным считается прирост веса на 200 г -1 кг в неделю в зависимости от вашего соматотипа, режима тренинга, питания, отдыха и стажа занятий. Если вес не растет, увеличивайте прием калорий. Если прибавляете более 1 кг в неделю, значит растут не столько мышцы, сколько жир — калорийность питания урезайте.
Таблица расчета калорий для набора мышечной массы
ВЕС ТЕЛА (кг) | НЕОБХОДИМО КАЛОРИЙ (из расчета 50 кал на 1 кг веса) |
60 | 3000 |
65 | 3250 |
70 | 3500 |
75 | 3750 |
80 | 4000 |
85 | 4250 |
90 | 4500 |
95 | 4750 |
100 | 5000 |
105 | 5250 |
110 | 5500 |
115 | 5750 |
120 | 6000 |
125 | 6250 |
130 | 6500 |
Организация питания — самое важное для атлета Вопрос из письма начинающего молодого спортсмена профессиональному бодибилдеру Портеру Котреллу: «Мне 15 лет. Вот уже полтора года я тренируюсь, точно как рекомендовано в учебниках по бодибилдингу. Но вот проблема: растет сила, но не масса. В подходе я делаю 8-10 повторений, а каждую мышечную группу нагружаю 12-16 подходами. Короче, я делаю все по методике, в чем же тогда дело?»
П. Котрелл: В своем письме ты ни слова не сказал о питании, ну а это наводит меня на мысль, что питание ты недооцениваешь. Кстати, это очень распространенная «болезнь» новичков. Посмотри на автомобиль: двигатель -самая важная его часть, однако он не будет работать, если ты не подашь внутрь двигателя горючее. Не значит ли это, что горючее еще более важно, чем двигатель? В самом деле, без него любая машина — это просто куча бесполезного хлама. Так и с питанием. Оно значит в бодибилдинге не меньше упражнений, ведь оно — «горючее» для них.
Казалось бы, все просто — но только на словах. Когда доходит до дела, выяснятся, что питание для многих — это непреодолимый барьер на пути к массе. Судите сами, качаться предельно напряженно — в этом нет никакой заслуги. В конце концов, тренировка длится не более часа, ну а в неделю на тренинг приходится 3-4 дня. Трата 3-4 часов на бодибилдинг никак не скажется на вашей жизни, в остальное время вы можете попросту не помнить о штанге. А вот с питанием все иначе.
Начнем с того, что питаться новичкам надо примерно через каждые 3-3,5 часа, да еще не чем попало, а сбалансированно. С момента пробуждения вы уже должны представлять свой план питания на день, да еще с учетом всех остальных дел. Отсрочить прием пищи нельзя, поэтому даже к походу в кино приходится готовиться заранее — готовить себе в термосе белково-углеводную смесь. Потом вам придется выпить ее прямо посреди сеанса, а это, уверен, понравится не всякой подружке.
Вспомним завтрак. Лично мне нужно не меньше 11 яичных белков (желтки я вываливаю в унитаз), да тарелка пресной овсянки. Кто из моих домашних разделит со мной такую трапезу? Выходит, готовить себе должен я сам.
Перейдем к обеду. Понятно, что суп из пакетика культуристу не подходит. Как, впрочем, и суп, сваренный на бульоне из мороженого мяса. Значит, я заранее должен пойти на рынок и купить себе кусок натуральной парной говядины.
Но самое сложное в питании, конечно же, состоит в контроле за калорийностью. По справочнику я прикидываю, сколько калории даст мне то или иное блюдо, суммирую результат и получаю примерную схему рациона. У меня дома есть электронные весы, на которых я взвешиваю продукты перед приготовлением, а рядом с ними обязательно лежит калькулятор. Я должен быть уверен, что получаю в день 4000-4500 калорий, иначе все мои усилия в зале пойдут насмарку.
Куда бы ни шел, я всегда для страховки вешаю через плечо сумку с бутылкой чистой воды, термосом с разведенным на молоке протеином и баночки аминокислот. Если дела где-то меня задержат, график питания не будет сорван. И так каждый день. Согласитесь, все это мало походит на приятное хобби. А ведь многие начинающие хотят видеть в бодибилдинге именно это. Можно ли заниматься нашим спортом и жить иначе? Нет, толку от тренинга тогда не будет вообще никакого.
Неправильное питание растягивает прогресс в бодибилдинге на долгие годы, и обычно зернение культуриста заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов. В любом случае, ты должен усвоить, что интенсивно тренироваться при неправильном питании — это все равно, что изо всех сил молотить кулаками по воздуху.
Причем отладить диету — это еще полдела, потом понадобятся месяцы экспериментов для более точной настройки всей системы питания. Tут много нюансов: кому-то надо нагружаться протеином на ночь, а кто-то or этого жиреет. Кому-то нужна рыба вместо мяса, кому-то — побольше свежих овощей. Однако начинать надо с самого простого: увеличения потребления протеина до 2,2 г на 1 кг веса. Это потребует увеличения в рационе удельного веса углеводов по пропорции 1:2 (углеводов должно быть минимум вдвое больше, чем белков). В свою очередь такие количества того и другого нуждаются в большем потреблении воды — дополнительно в день надо будет выпивать не меньше 2,5 литров экологически чистой воды.
И еще. Обязательно отслеживайте качество натуральных продуктов: никаких консервов, колбас, полуфабрикатов.
И побольше овощей и фруктов,
Правила для частого и сбалансированного питания
- Закупайте продукты в больших количествах оптом
- Посвятите закупкам выходной день, когда на улицах нет напряженного трафика. Возможно, за дешевыми продуктами вам придется поехать на другой конец города.
- Овощи тоже можно закупать впрок.
- Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.
- Готовьте еду в воскресенье
- Мясные блюда вы сможете приготовить на всю неделю по пятницу. Углеводные блюда не терпят длительного хранения, так что в середине недели вам придется готовить еще раз.
- Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. Маринуйте мясо перед приготовлением. Маринованное мясо, которое вы готовите впрок, надолго сохраняет аппетитный вкус.
- С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.
- Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.
- Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.
- Выверяйте размеры порций
- Чтобы точно знать, сколько продуктов вам нужно на неделю, составьте меню на неделю, посчитайте размеры порций, а потом отмеряйте количество продуктов на домашних весах. В дальнейшем вы будете точно знать, чего и сколько покупать.
- Купите технику!
- Кухня — это такое же обетованное место для культуриста, как и тренажерный зал. Здесь тоже важно иметь качественное оборудование. Обзаведитесь всеми техническими новинками, облегчающими труд на кухне.
КУХОННАЯ ТЕХНИКА В ПОМОЩЬ ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИБИЛДИНГА, ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ Обзаведитесь данным оборудованием, чтобы облегчить себе работу на кухне | |
НАЗВАНИЕ | ОПИСАНИЕ |
Шейкер | Миксер достаточно дорог и занимает много места. Шейкер — это простое изобретение, заимствованное у барменов. Насыпаете пару ложек порошкового протеина, вливаете воду, молоко или сок, плотно закрываете крышку и без устали трясете. Несколько минут, и внутри шейкера образуется однородный состав |
Скороварка | Купите скороварку, рисоварку и пароварку. Все эти изобретения значительно облегчают жизнь, а скороварка вдобавок сильно экономит время. Качество и вкус продуктов, приготовленных в таких кастрюлях, нисколько не страдают. Многие из них оснащены электронным процессором и допускают несколько режимов приготовления пищи |
Электрогриль | Современные электрогрили компактны, имеют несколько режимов и готовят мясо почти неотличимо от открытого огня. Хороший электрогриль всегда имеет съемный лоток для жира и сока. Чистить гриль легко. Элементы, подлежащие мойке, во многих грилях являются съемными. Как эконом-вариант можно приобрести чугунную гриль-сковороду |
Весы | Весы очень удобны, поскольку позволяют точно рассчитывать калорийность порции. Рядом с весами вам нужно иметь диетологический справочник, указывающий, сколько калорий и макронутриентов содержится в том или ином количестве продуктов. Весы — обязательная принадлежность кухни любого профессионала |
Боксы | Производители выпускают огромное количество пищевых боксов. Многие боксы можно ставить в микроволновку. Другие предназначены для хранения пищи в холодильнике. Размеры боксов разнятся, так что вы всегда отыщете такой, который точно отвечает размеру вашей порции. Есть боксы для хранения жидкой пищи |
Сумки-холодильники | Сумка обладает свойством удерживать внутри себя холод. Такие сумки кладут в багажник машины или берут с собой в офис и зал. Сумка-холодильник незаменима для культуриста летом |
ТАБЛИЦА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ | ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ | ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ |
Приготовление на пару | Способ приготовления представляет собой варку в небольшом количестве воды при 110 °С. Минимально теряются вкусовые качества, форма и цвет продуктов. Они получаются сочными, с нежной консистенцией, способ подходит для диетических блюд | Идеально для здоровья |
Тушение | Готовка продуктов в собственном соку с добавлением жидкости или масла, специй и ароматических веществ. Тушить следует в плотно закрытой посуде около 20-45 минут (в зависимости от продукта) | Идеально для здоровья |
Отваривание | Продукт полностью погружают в большое количество жидкости. Варка хороша для таких блюд, как каши, макароны, бобовые, а также мясных и рыбных продуктов. После закипания нагрев уменьшают и варку продолжают при слабом кипении до полной готовности продукта | Хорошо для здоровья |
Жарение в фольге или пакете для запекания | Мясо, рыба и овощи, приготовленные таким способом, сохраняют оригинальный вкус, сочность и питательные вещества. Продукт в фольге или пакете помещают в духовой шкаф и готовят при t 180-250 °С до полной готовности | Хорошо для здоровья |
Запекание | Это жаренье отваренного или сырого продукта в духовом шкафу до образования румяной корочки | Удовлетворительно для здоровья |
Тепловая обработка в СВЧ | Прогревается весь объем продукта, равномерно и быстро. Применяется для разморозки блюд и разогрева готовой продукции | Удовлетворительно для здоровья |
Жарение | Мясо, рыба, овощи помещаются на сковороду с небольшим кол-вом масла на небольшой промежуток времени, пока не образуется корочка. Продукты теряют влагу за счет испарения, поэтому они сохраняют более высокую концентрацию пищевых веществ | Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ |
Гриль | Способ обжарки продуктов на решетке или специальной рифленой жарочной поверхности. Сок продуктов остается внутри, при этом снаружи образуется румяная корочка, которая сохраняет естественную питательность, вкус и аромат, пища получается диетическая, легко усваиваемая. Мясо и птицу жарят довольно быстро, на каждой стороне выдерживают 2-5 минут. Рыбу лучше выбирать плотную, морскую (форель, лосось) либо заворачивать кусочки в фольгу. Овощи гриль можно подавать как самостоятельное блюдо, так и на гарнир | Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ |
Фритюр | Способ быстрой готовки — обжаривание в большом количестве растительного или оливкового масла при t 180-200 °С в течение 2-5 минут. Сохраняется сочность, оригинальный вкус, образуется хрустящая корочка. Готовый продукт выкладывают на салфетку, чтобы убрать лишний жир | Очень вредно для здоровья, образуется очень много канцерогенных веществ |
СРОК ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТОВ
ПРОДУКТЫ | ХОЛОДИЛЬНИК | МОРОЗИЛЬНИК |
Яйца цельные | 3-5 недель | Не хранить |
Разделенные белки и желтки | 2-4 дня | 1 год |
Сваренные яйца | 1 неделя | Не хранить |
Яичный майонез (в открытой упаковке) | 2 месяца | Не хранить |
Сырая говядина | 1 -2 дня | 3-4 месяца |
Куры, индейка, свинина, баранина | 1 -2 дня | 3-4 месяца |
Стейк (разделанное мясо) | 3-5 дней | 6-12 месяцев |
Котлеты (разделанное мясо) | 3-5 дней | 4-6 месяцев |
Гуляш(разделанное мясо) | 3-5 дней | 4-12 месяцев |
Готовые блюда из мяса | 3-4 дня | 2-3 месяца |
Тушка курицы | 1 -2 дня | 1 год |
Разделанная курица | 1 -2 дня | 9 месяцев |
Готовые блюда из курицы | 3-4 дня | 4-6 месяцев |
Куриный бульон | 3-4 дня | Не хранить |
Речная рыба | 1-2 дня | 6 месяцев |
Морская рыба | 1 -2 дня | 2-3 месяца |
Блюда из рыбы | 3-4 дня | 4-6 месяцев |
Копченая рыба | 14 дней | 2 месяца |
Свежие морепродукты | 1-2 дня | 3-6 месяцев |
Рыбные консервы (до 5 лет) | 3-4 дня после вскрытия | 2 месяца в открытой банке |
Котлета из говяжьего фарша | 7 дней | 1-2 месяца |
Колбаса вареная | 7 дней | 1 месяц |
Как хранить продукты[править | править код]
Атлет, нацеленный на рост массы в межсезонье, должен много есть. Без домашних запасов никак не обойтись, иначе придется ходить за продуктами ежедневно. Крупы и муку можно хранить в кухонном шкафу, однако большинство других продуктов нуждаются в холодильнике. По мнению медиков, на поверхности забытого на столе куска мяса каждые полчаса количество болезнетворных бактерий удваивается. Холод, увы, не убивает микроорганизмы, а лишь сдерживает их размножение. По этой причине все продукты даже в холодильнике имеют ограниченный срок хранения. Чтобы продлить «жизнь» продуктов, в камере холодильника нужно поддерживать температуру не выше 4,5 градусов Цельсия. Диетологи настоятельно советуют атлетам приобрести градусники для своих набитых продуктами холодильников и строго выдерживать пороговый показатель охлаждения. Это поможет избежать отравления, точно соблюдая сроки годности продуктов.
Вот еще несколько полезных рекомендаций: Если вы хранили мясо в морозильнике, не вздумайте размораживать его в кухонной раковине! Переложите мясо из морозильника в холодильную камеру. Разницы температур вполне достаточно для размораживания. Если вы замариновали мясо, опять же не оставляйте его на кухонном столе. Поставьте его в холодильник. Продукты, перележавшие в холодильнике, становятся опасными для вашего желудка. Сдерживающее воздействие холода заканчивается, и вредные бактерии начинают активно размножаться. Советую вам не полагаться на память, а приклеивать на каждый продукт стикер с датой покупки.
Советы по выбору качественных продуктов питания без содержания вредных добавок
- Выбирая продукты, в первую очередь обращайте внимание на содержание белков, углеводов и жиров. Чаще всего люди злоупотребляют последними.
- Покупая мясные изделия, колбасы, смотрите не только на количество белка, но и на его происхождение. От соевого лучше отказаться.
- Обращайте внимание на срок годности продукта — чем он меньше, тем еда натуральнее.
- К сожалению, этикетка не стопроцентно информативна — российские производители иногда не указывают все ингредиенты. Поэтому будьте внимательны. Даже если на упаковке нет ни слова про краситель, а семга, например, очень яркого цвета, покупать ее не стоит.
- Не стоит путать ГМО с нитратами и химией. Вреда от таких продуктов не выявлено в ходе 30-летнего эксперимента, а также во многих других исследованиях, хотя сомнения в безопасности все еще сохраняются. На ряду с этим, натуральные продукты чаще подвержены нападениям вредителей, с которыми борются с помощью токсичных пестицидов. Такие натуральные продукты могут быть действительно вредны, в отличии от ГМО.
ВРЕДНЫЕ ДОБАВКИ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ (с ними продукты не покупайте) |
КРАСИТЕЛИ: |
Е103,105,106,107,108,109,111-119, 121,123,125,126,127,128,130,134-139, 144-149,154,156-159,161а, 161с, 161(1, 161 е, 161 f, 164-169,176-180,182 |
КОНСЕРВАНТЫ: |
Е204-209,216,217,229, 238,239-241, 243-248,253-259,267-269,271-279, 284-289, 291-295,298,299 |
АНТИОКСИДАНТЫ: |
Е313,324, 344,346-348, 358, 360-362, 375-379,382, 388-399 |
СТАБИЛИЗАТОРЫ: |
Е408,423-424,427-429,437-439,441, 443, 447-449,453-458,485-490, 497-499 |
ЭМУЛЬГАТОРЫ: |
Е502, 506, 512,531-534, 537, 543-549, 557,561-569, 571-573, 581-584, 587-699 |
УСИЛИТЕЛИ ВКУСА И АРОМАТА: |
600-619,638-639, 643-649 |
ГЛАЗИРУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА: |
905а, 905Ь, 906,915-919,922-926,927а, 929, 931-937,940, 945-947,956, 958,963, 964, 969-998 |
ПОДСЛАСТИТЕЛИ, РАЗРЫХЛИТЕЛИ: |
Е1002-1104,1106-1199,1205-1399,1406, 1409,1415-1419,1424-1439,1441, 1444-1449,1504,1506,1516 |
sportwiki.to
Суточные нормы белков, жиров и углеводов — подробные таблицы
БЖУ: нормы здорового питания
В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.
Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
***
При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.
Научные источники:
- Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
- Calculate Your Recommended Protein Intake, source
- Calculate Your Recommended Fat Intake, source
В продолжение темы
fitseven.ru